Deep Dive
Shownotes Transcript
欢迎加入我们的听众群与其他热爱跑步的朋友们互动交流添加小助手微信跑者日历的小写全篇拉你进群让我们一同享受跑步的乐趣另外也欢迎在小红书和 B 站搜索跑者日历关注我们的视频内容期待与你互动哈喽大家好欢迎大家收听本期的 PP 计划新手班第二期那这期就是我跟杰克叔叔那教练打个招呼吧大家好我是杰克哎
咱们进入到第二期节目其实上一期我们做了一个基础的介绍我估计听我们这个节目的朋友们这一期要听出茧子了可能反反复复听了至少两到三遍吧上期节目咱也说过那一期节目就是常听常心的节奏那这一期呢经过一周多的训练吧不知道大家对现在的节奏适应了没有那要么杰克叔叔先来总结一下过去一周
在大家这个训练当中有没有什么有意思的这个事情发生上周其实大家还是有条不紊的我觉得应该没有什么太大的意外可能有一个问题就是大家对于那个 ST 的理解
因为在课表中 ST 那个 10 秒钟其实是有一个在系统中定义的会有一个配速要求但大家可能就对这个配速要求太认真了就是想尽一切办法在 10 秒钟之内跑进那个配速可能就是因为手表的配速的一些计算的延时或者是体感上的可能不是很多人都觉得自己没有达到那个配速要求
其实并不是的就我们在那个之前会议中也说过这个 ST 呢就是快速动动腿你把步频拉高就行了步幅维持的跟有氧一样不用特别在意那个系统上计算的那个配速值只要自己体感到就行了因为这个时间太短手表是根本就是反应不过来的嗯其他的就是那个有氧跑的问题嗯
有氧跑大家嘉宁之前是跑过 930 配速对吧 9 分半配速对吧这期有人比你还慢有人跑到过 10 分了但这个跑 10 分倒并没有什么好笑的意思但我是觉得这个大家能跑到自己区间内区间内就好
不管是跑十分配的有氧跑四分配的有氧有氧就是有氧跑在自己区间内是正确的但那个同学主要是可能和你那时候跑九分配的原因可能是一样的就是最大心率可能是太低了嗯
默认系统是 185 然后我考虑一下先把它改到 203 左右然后可以用 165 左右的心率跑有氧然后第二次跑到 9 分多一点的配速吧那体感上你会舒适很多因为你过慢的配速呢其实你体感也不会很舒服的真正是要做到是心率又低你跑起来又舒服那个感觉才是对的过于慢其实也是累的是的因为那个其实也不匹配嘛对吧嗯
上周大家的群里的打卡激进性还是蛮高的有的同学每天打两回都有激励训练我看到有同学已经开始做了其实完成了不错觉得很累激励训练第一周上来能做我是觉得非常欣慰的没有做的同学我们这周努力好吧
可以卷一卷肌力吗我觉得肌力做一做是预防接下来的训练当中受伤的一个非常好的办法对的 肌力要做其实到底我们跑步也是肌力运动对吧你每一步的迈出抬腿落地之后的肌肉的支撑也其实在锻炼不停锻炼你的肌肉我们刻意的反而加强一些这种肌肉训练对你跑得更长久也是有很大帮助的
很多什么膝盖疼啊对吧腰疼啊很多都是因为肌力不足或者是过早的疲劳那个让你早早的停下了跑步很多时候我们阻碍自己跑得更长远或者是说功利点是说你有一个距离中的速度你要跑得更快比如说你 10K 半马全马你要达到 PP 心肺可能不是你最大的影响
一个短板短板大多数在激励上有可能到后半程的话你觉得你心肺还可以不喘心率不高我就是抬不动腿了一方面可能激励耐力不够一方面可能功能系统不足这都是有可能反正激励这个是很容易在你的比赛的后期是变成拖累你那块短板就是激励训练还是蛮重要的
嗯没错我是觉得我就经常经历杰克叔叔说的那个情况到了后面到了这个比赛的后半程明显感觉心肺毫无感受但是这个腿确实就是迈不动明显就是日常可能肌肉训练做的比较少这个方面是一个大的短板所以就是希望大家共勉吧都可以练起来从有氧上来说大家应该上周完成的都不错
基本上都有一百分吧偶尔可能有两个同学可能跑快一点是吧之类的这个也会有但是情况不多反正在区保系统中跑有氧跑一百分还是相对比较容易的对这个系统挺宽容的我觉得有的时候稍微差一点点他也会给你一百分的对
对我们先看一下我们这周的问题嗯好的好的那咱们就看一下这周的问题吧呃第一个问题是呃这个勺同学是吗感觉是个勺啊说身体还没觉得累但是心率已经提示过快了这个时候需要刻意降速吗可是速度已经很慢了这不会就是那个最大心率设置比较低的同学吧
好像是另一个同学但是问题是一样的就最大心率可能是偏低了那你这样子你这周的那个后面的有氧课表你就按照你觉得舒适的有氧慢跑的速度去跑我们先观察一下看看你的心率到底是多少因为刚开始的话最大心率是会不太准所以说就像我前面说的会有那种配速过低的情况所以说我们也不能太死板对这件事情你先按照你舒适的体感去跑
但是你的舒适体感你要做一些说话测试法就是你在每跑十分钟你试试说一句五十个字的句子中间背首诗吧背首诗也可以啊你背出最不好也行啊反正就是非常流畅自然的能把这段话说出来或者是能边聊天边跑步而且聊说话的时候没有明显的感觉到气急或者是气急接不上的感觉就必须很自然比如
别人说嘛如果你能在边跑步边打电话会议或跟边远程视频连线聊天那你就肯定是个有氧就比方说我们很多马拉松赛场上看到很多大神是吧边跑边直播对吧
嗯他的有氧对他来说对那个素就是在有氧心率他看到他说话很自然哪怕他破 3 了那个 415 的配素就是在有氧配素所以这个你要能做到这一点的话我们可以观察一下你的心率是多少我们再倒推一下看看这个到时候不用太思板用自己的感觉去跑跑看
对这种是不是应该你就不要同步课表了你就找一天一个有氧课表然后按照那个时间去跑就行了别同步了不然课表会一直提示你说心率过快心率过快一直震动对一直提醒神不然会那手表会提醒你过快的嗯对因为咱们多多少少还是会有那种按照时间跑的课表嘛你就那个按照时间跑的课表你跑够时间就行了你就不用管他课表推送不推送了就别推送他了那
那咱们进入下一个问题下一个问题杨锦问轻松有氧跑的心率范围一般浮动范围是多少比如要求是 136 跑到 150 算合格吗这是第一个问题啊嗯啊就看你的
还是看你的那个区间值就是说你拿到课表的时候你可能会看到比方说打个比方说可能是 126 到 136 这个区间值课表要求是在这个区间值范围内跑是你的比较低的一个有氧心率值但其实还是回到前面的问题如果你的心率设置低了就你这大心率实际上比你现在设置的心率要高那你可能跑到 150 的心率也是在有氧范围之内
或者说成心有氧轻松远老范围之内那个其实也是 OK 的从严格意义上来说马拉松配速的心率其实也是有氧只是它那个有氧心率你要跑的那个有氧心率对你的身体负荷比较大
编辑收益会比较小因为你恢复时间需要更长所以说我们会卡在一个比较低的心率上去跑可以让你跑得更长久而且你的恢复也会更快因为对身体压力小对你的身体压力小然后对你的恢复都会比较有利我们建议是卡在比较低的配套区间跑要不就还是用前面我们跟着少说的方法你就按你轻松的方式去试试看看看我们最后结果能开始多少
是的就是一般我要是跑这种有氧可能最后的几分钟有可能会超过那个要求的线比如说我的要求可能是 129 到 146 我可能后面最后 10 分钟也许就跑到了 146146 开外 150 左右但也仅限于最后但我的这个最终平均心率会落到要求的那个区间内我看现在课表应该给的都是一个区间范围很少会给说必须是哪个数值对吧是不是对
它会系统会自动换算成数值根据你的最大心率对它一般是给范围嘛对吧对所以这个就是也注意一下呗就别太死板就像叔叔说的不要太死板对的好的那杨姐的第二个问题是说马上天热了同样速度跑步心率一般会变高这种情况是需要降速保证心率符合要求吗需要天越热
对天越热其实你身体的负担也是越大因为你的血液流通的话还有另外一个作用就是帮你散热你身体越热你心跳会跳得越快因为它需要散走的热量也更多这个时候其实我们就是需要降低你的配速维持你的心率特别是到后面我们天气更炎热的时候那这一点还是更要注意到的
打个比方说像丹尼尔斯的它的那个 VDOT 的公式 VDOT 的公式它的有一个 advanced 的一个高级功能其实大家都不会去点开看的它的高级功能里面它就是两个功能一个是海拔一个是温度你这两个系数要放进去才能得到你当前的真实的跑力值或真实的需要的那个配速其实如果你把那两个放进去之后你会发现你的配速会大幅的下降这个是会很明显的
所以说在天热的情况下还是要看心率所以说看心率跑的好处就是说它会根据你的气温有个动态来调节你天热了就是跑慢点天烧了凉快点你可以再跑快一点这个快慢的话根据心率来控制的
嗯 是的 或者说就完全看课表课表要求你心率跑你就心率跑课表要求你按配速跑你就按配速跑这样好像简单一点是吧对对对对 其实是的去往系统其实还有另外一个功能就如果是说像江宁说的有配速跑的课表
它也会根据你当时的气温动态调节那个配速的天热它也会让你跑慢一点天凉快让你跑快一点其实会有个动态调节不是死板的说我今天这堂有氧课我必须六分配跑完今天这堂预制课我必须五分配跑完无论天气如何无论状态如何都不是的其实还是有一个很弹性的一个系数放在里面
对另外还要尊重一下体感是吧如果你体感真的达不到那个需求你就别硬弩了对这是我的经验啊对好然后下一个问题还是来自杨锦的他说 7.5G 的新手班结束能衔接上 8.0 的常规班吗不是咱才开始两周
这个一周多吧一周多还没有两周有点着急啊有点着急别急别急那个那真要先进也能先接得上其实我们历来的一些新手班的学员也都是直接先接到 PP 计划的常规班中常规班的训练其实跟新手班整体思路是差差不多的这是根据你的目标然后会调整你的训练强度然后也会根据你过往的训练状态然后给你是这个合适的目标和相对合适的课表吧
是的不会太激进能跑的话都能跑得起别着急就咱们先踏踏实实的把现在新手班的这 12 周度过去然后再看要不要继续我觉得这 12 周要需要一个平稳的过渡一定要跑开心就别把跑步当任务虽然你报了一个班想到咱们下一个问题来自杨楚涵他问说我的步频不到 170 是否需要做一些提高步频的训练这问题特别好
其实你的步频训练就可以融合在我们每次悠扬跑之后的 ST 中如果你对步频特别有要求的话你就在 ST 中尽可能的提高你的步频速度其他的话呃
尽量还是维持你的自然的状态会比较好当然的话很多的一些网上的一些声音或者一些方法会告诉你什么用节拍器对吧或者是可能说像你跳绳或者是用短距离的快跑冲刺类似的方法去提高你的不平那些方法呢你说没用吗但也
不竟然但是最担心的事情就是很容易怎么说呢变成像邯郸学步一样的你的你现在的步频可能对你的不服也好对你体态也好为你对压力也好是比较适合的如果你把刻意的把步频提高了那你可能会丧失到你原有的优势就如果你现在的优势比你步频你的优势可能就不复大未来如果你提高你的步频的话那你势必的不服也要降低你等于说把你的优势给丧失了同时你还获得了一个呃
可能那是个优势吧就是可能你你是不是要互换了这个事情所以你维持你的状态然后你就专心跑 ST 后面的话我们我们也还是会有短间歇的那你就是在短间歇中也是定可能提高步频在自然的训练中然后去提高它不用去刻意在在意那个数字 180 的那个其实我们在很多地方也说过那个只是针对于白人的呃
欧美的精英选手上的那些布匹其实你看我们东亚好嘞哪怕你看和谐也是会放出自己的跑步数据他跑全马的话可能 195 的布匹可能都是远远高于所谓的 180 其实也不用太在意有人快有人慢
对 180 其实只是一个统计学的数字而已到了每个人身上它又变成了一个很不确定的东西而且我觉得这个问题是不是也可以进一步链接到很多人会问的一个问题说我的跑姿是不是不好是不是不对是不是要改变对啊这个也是一个很大的问题
很多人会把跑姿劲事情可能和我们健身中的一些动作可能会做连起来比方说我们做硬拉的时候或做深蹲的时候一些动作不标准可能会经过长年累月会有第一个轻则达不成训练效果重则可能会损伤身体
有人可能会把跑资跟这些那个竞争上的一些事情关联在一起其实我倒是觉得是不竟然的就是如果你现在的跑资在你堆量的情况下不会使你受伤对吧也不会影响你的正常的生活那就按照你现在自然的方式去跑就行了如果你现在的跑资你比方说你稍微上点强度或者是稍微加点量你马上就受伤那我们会考虑你受伤的原因是因为你跑资造成的还是你激励
不平衡造成的或者极力太弱造成的这个需要进行一定的评估然后根据这个评估然后决定你后面是该怎么训练如果没有走到内部我们就先自然的开心的跑跑有氧线然后把氧线堆出来后面的事情再慢慢说我们好像 PP 计划学院中好像没有什么人特地去改过跑自这件事情也是在循序渐进的提高自己吧
对其实我觉得跑的时间足够长你就会发现自己一些不经意的变化可能某些数据就在你跑的时间久了之后它会逐渐的变好就是一个慢慢形成的一个过程我其实身边有些朋友有那种改跑姿但大概率都是他跑到了某一个天花板比如说 23 级或者多 24 级这种水平然后他觉得可能他不
改他的保资他很有可能没有办法继续进步了然后就强行改然后强行改的过程中还会遭遇很多麻烦的问题比如说有可能会受伤等等因为就是突然一个变换嘛有可能会成绩直线下降但这种就是
可能他们到了那个水平就有那个执念就是需要突破自己的天花板那就寻求各种方式吧我觉得我们可能暂时还到不了这个阶段所以可以先不用担心你不管是不平也好不服也好或者是什么哪个脚掌落地前脚掌落地还是后脚掌落地这些其实都可以先不必担心反正话都说到这了我再说一个我对改跑子的一个看法吧
如果是说你真的要走到改跑次这一步那我是建议你可能要做到这几步你才能完整的把跑次改完第一个就是你一定要找一个线下的教练这个教练最好是田径相关的最好是 400 800 1000 米的这种教练
因为这种教练的话他的对跑资料去不会像比方说跑 100 米 200 米那种技术动作那是不一样的对那太不一样了对那个是不一样的不能这么练的可能 800 米的话可能是最适合的 800 米 1000 米的那种技术动作最好第一个你必须有一个心下怎么教练第二个你这个教练必须你跟他做非常多的时间一周最好
那能练多少次就练多少次因为它的比方说一些激励动作技术动作改进有可能你一开始连那个马克操都可能要花几周时间才能真正的练到熟练一些技术动作一些激励训练最好是天天跟着练第三点就是说你的一旦是你要踏入改跑的这一步那你是没有回头见的那你必须把它改完
对啊你不能说改了一半我不行了我就退回来原来的身体是不允许你这么做的因为你一旦改完之后你的运动模式什么都是会往那方面走的因为很多知识我们经常不说嘛知识是一种奇怪的方式流入自己脑中嘛对吧那个肯定就不是以奇怪的方式流入脑中了那就是扎在你脑子里你就觉得天天有人吼你这么练这么跑必须这么跑当这些人不存在的时候你身体也会不自然去这么跑但你这么跑的话也可能你某些肌肉可能会跟不上
那你的话那就比补这些肌肉短板然后这些动力的模式必须全部跟上你才能把改跑姿这个事情全部完成掉而且在改跑姿过程中可能不可
肯定会不是不可避免是肯定会遭受一个你的跑步经济性下降的这么一个过程就是你的成绩可能会显著的肉眼可见的下降因为你的模式全部变掉了你现在用的肌肉可能是不是你经常最适合用的一些肌肉群用的一些新的对你来说用的一些新的肌肉群的一些活动所以这个时候你的经济性肯定是会下降的啊
你得接受这个可能是会有个短期的退步过程但你可能说你什么时候能把这个下降给补回来吗就这个不好说取决于你的天赋了打引后的天赋了看你什么时候能改到
你现在这种运动模式下最经济的一种跑步的自然动作你才能把它完成改完这个其实就是这么过程这过程会非常痛苦比方说像徐国锋徐国锋他自己看自身跑法自己去改跑姿他为什么去改跑姿呢因为他那时候在当兵他没事可干
他按照姿势跑法硬改自己的跑姿但是他自己也在书中也说过他按照这种标准的姿势跑完之后所谓的标准姿势跑完之后每次跑完他腿都会疼但是他要因为他跑步是因为他在例行的每天的那个训练之后在跑的军事训练之后在跑晚上跑的
但是他必须等到腿不疼了再跑下一次这个过程你想他当病当了几年对吧他自己去把这个纠正过来了所以这是还是一个漫长的过程你得来得就寂寞
这个希望大家还那个还走不到这一步是的而且我最近有一个小小的发现就是我看到社交媒体上有很多的跑步教练他在教大家说用哪里发力或者是用哪些技术动作就是怎么说去去改你的跑姿怎么怎么样我看一下他教的这些技术动作大部分都是在激励训练里面有提到过的嗯
所以其实我觉得就老老实实的练就好了就不要想那么多也不要接触太多太杂的东西就是咱们现在尽量做到你
用哪个系统在练你就遵循这套系统给你的一个建议就是我说的不要学太杂就是别到处借鉴因为这样的话当你东西学杂的时候你其实就不知道哪个是正确的了或者是哪个是适合你的就会很乱没事没事有问题大家可以在群里直接问是的现在的信息的确是太杂太多了我们要能好好地去甄别这些信息是否能适合自己其实也是蛮难的一件事情没错其实信息过载的是
对的就是大家有问题可以及时的在群里或者说私下里跟教练多多交流吧毕竟咱们现在叫新手班嘛肯定很多东西都是很新的就大家估计也是刚刚接触这个所谓的科学训练我觉得我们都给自己一个给彼此一个机会然后多多交流嗯
那咱们下一个问题哦下一个问题是彭文婷提的她说训练前后应该怎么吃跑步前垫一点有什么建议周末长距离之后现阶段有没有必要马上喝蛋白液啥的嗯
这题加年会这题要不咱就一步到跑者日历最新的有一期节目是跟营养师聊的我觉得可以认真的听一下大部分问题的答案都有但是我觉得要不教练就简单说两句吧然后我看看我有没有什么可以补充的训练前后的吃东西有的同学是习惯性空腹有氧跑早上的步的
如果你有这个习惯而且你这么跑不会低血糖你可以维持如果是有低血糖的同学尽量不要这么做因为你血糖太低的话还是容易出事情特别是到夏天你可以在跑之前稍微垫一点跟香蕉啊
面包片容易消化的东西最好还是要带水在夏天的话我是建议超过 40 分钟可表你做就带水你带水不带水的话去年表现是不一样的而且会尽量防止中暑毕竟是天是越来越热了跑步前一定要垫一点对吧你香蕉能量能量胶或者少吃点少量的坚果那种都是可以避免空腹吃的东西呢最好是跑步前的 30 分钟
你就电一电到甚至 30 分钟如果你说我吃完晚饭出去跑步那最好是一般来说两小时但取决于你吃的多和少如果你正好吃饱的话可能两个小时左右但你吃的不多那一个小时也行但是你吃的太猛我觉得等你胃稍微空一点再说可能两个小时可能打不动取决于你的消化能力了
特别注意的就是周末的长距离跑长距离跑之前尽可能是日常比方说你吃一个香蕉吃一片面包这个时候你估计要多吃一点吧那个吃个包子啊或者是多吃两片面包把碳水相对来说备足一点呃带一根南辆胶防身南辆胶都不是必须得吃啊只是用来防身用万一饿的话可以垫一点呃一般来说在呃
我们初期阶段就是如果是训练周期比方说 16 周或 12 周我们在初期阶段前的四分之一或三分之一的阶段长距离的话尽可能是只喝水也不喝运动饮料也不吃能量胶用这种方式尽可能的话就是说到脂肪功能的问题尽可能是用脂肪功能不要用糖源功能但是并不是这么死板还是那句话不是那么死板的去做这件事情如果那时候真的是饿了
脸冒金星了快觉得低血糖不行了那你备用的能量就要努力拿出来能吃就吃了它不要等到自己手抖了再去做这件事情那还是有点危险的我们要控制一下风险事情该怎么做怎么练是一种比较理想化的状态我们还是根据事情情况要灵活应变的
是的然后大家如果带那个水的话也可以考虑带那个电解质水这样的话也是能够防止夏天的一些可能缺盐或者臭精之类的这种情况然后训练前吃的话也可以除了刚才杰克叔叔说的可能还有一个比较经济的办法就是你可以喝点蜂蜜水也是一个就是这个
长距离之前补充一些碳水的一个比较好的方式然后关于那个
没说跑完之后喝什么吃什么跑完之后如果可以的话还是可以先补充一点不管是碳水啊还是蛋白质啊都可以我的习惯是我经常跑完之后直奔便利店我会去买一个类似于不管是牛奶啊还是什么豆浆啊就这种蛋白含量比较高的算饮料吧然后我昨天还在便利店里发现了现在有一款
电解质饮料它里边还含 BCAA 的也是可以帮助恢复的所以我昨天就又尝试喝了个 BCAA 含有 BCAA 的电解质饮料我觉得这些都是在跑完长距离或者比赛之后一个比较好的补充然后具体的更具体的内容还是推荐大家去听跑日历最近的那几期跟营养师聊的关于这个比赛后恢复喝点什么好大家可以听一下
对那期我也听了好几遍对他有教喝一个自己对的小饮料我一般夏天我还挺愿意喝个冰牛奶的其实也还不错但是这个前提是你肠胃可能对于这个冰的东西接受程度比较高就还好那咱们换下一个问题吧
嗯目前最后一个问题啊也是来自彭文婷了她问周中两次和周末一次跑步应该是跑步啊时间间隔一般怎么安排因为周中的两次可能不都能按课表排的那天跑特别是加上肌耐力训练之后想知道间隔的安排原则这样以后自己调整时间也知道如何安排这个问题我感觉每一期新手班都会有嗯
对 是的 周中两次课我们两次课安排是背靠背的但如果是说你第一天跑完之后第二天有明显的身体的酸痛或者是说困意吧就这种困意来说可能控制比较好如果你困的话就是觉得你的这个压力对你身体来说是比较大了但你第二天你可以放掉然后你可以把周三那天课表你放到周四去跑
这个是没问题的然后你在周五做激励周六再空一天然后再跑周日的课表
你两个课表之间你可以隔 24 小时进行这个是没问题的两节课表 20 小时咱们现在还有强度课吗杰克叔现在现阶段现阶段没有那就不涉及到可能到第四周可能会有一点点那个时候就涉及到这个安排的问题了是吧就是强度课要怎么间隔是吧到时候再说吗还是到时候再说吧行行行
好的那现在就是咱们班会之前大家提的问题都问完了现在在线的各位有没有什么临时想到的问题可以开麦来说然后我们现场做一个解答有没有同学想说另外就是大家就跑了一周多一点点的这个时间有没有什么内容想分享的或者说心得想分享的
其实也通过杰克叔叔分享的大家写的这个反馈了解了一些内容就大家有没有想开麦聊一聊的咱们这个新手班这一期我感觉打卡还是挺积极的嗯对非常积极对然后还有我邻居啊我这还顺道能卷一卷还挺好的大家有没有什么想说的我有一个问题然后就是嗯打完过后就是左脚底板有点有点疼有点刺疼然后
然後半夜的時候我估計是足底經膜炎然後呢不是很嚴重我在想是因為網上也有好多那種小紅素水怎麼去有一個系列嘛有沒有什麼推薦的這個課程或者什麼的就是防止這個預防足底經膜炎就是目前可能會有一點點足底經膜炎的症狀是吧對會有一點教練說吧
这个很难说因为足底筋膜炎说是有个炎在里面其实也不是个炎症可能也是你的足部的足弓有点紧这个很难说因为很多我们足底疼其实都不一定是足底筋膜炎而且足底筋膜炎的成因还有它后面的怎么说呢它的送解方式其实也是不太一样的你如果觉得足底疼的话那你先试试看拿个筋膜球踩一踩
滚一滚或者说就找根擀面杖就用脚底你直接搓擀面杖用这种方式看看能不能缓解你的酸痛还有一个就是足底抓毛巾的方式就也是练你的足弓了用这两个方式你试试看会不会有没有一些好转关于鞋子的话最好是找一些相对泼差比较小一点的不要太厚的那种鞋子进行跑你现在是穿什么鞋我现在穿向导
或者穿单油哦鞋应该问题不大嗯那应该问题不是很大但就还是拿筋膜球先放底你的足底然后是练习那个抓毛巾啊脚底抓毛巾嗯
我觉得就是先试试这种最基础的松解方式还有锻炼方式如果不行的话也可以考虑找一个运动康复机构去做一个评估然后让他看一下你具体是什么问题哪个地方比较薄弱然后再去练练因为其实足底它就是连接的很多肌肉都有可能会有问题而且放松的时候对然后你放松也可以多放松一下比如说你的后侧什么的都有可能有一些牵引就不要光
搞足底其他地方的肌肉小腿啊什么的都可以给他一并放松一下都有可能是有连带的问题好的好的谢谢
好咱们还有哪位同学可以想问吗咱们评论区评论区感觉是个直播评论区有一个问题啊问在昨天课表最后的配速跑怎么能把握好正好到六分多那个配速我好像不是快了就是慢了又不能一直看表也就十秒钟时间这就是那个 ST 的那个问题对吧刚才其实咱们说了那我们再强调一遍哎
ST 只看步频那个速度不要去看它 10 秒一会儿就过了手表也监测不出准确的你就提高步频对就行了尽可能高到步频跑完对是
是的就不要在乎配速因为咱手表那 10 秒钟妈呀我有一次我觉得我跑得贼快我一抬手一看我这个配速 5 分 40 我说这也太慢了吧这个对因为手表的搜星的话它有时候延时的搜星或者说哪怕星域也好它会有延时在它延时个 5 秒那你这个 10 秒跑完其实也没什么意义了看这个配速
是的就甭管它它只是个设置对你就把它当成个设置你不要在乎它的给你设置的配速是多少你只要把你的步频加快了然后把这个十秒钟跑完就完事嗯嗯对的好的看我们教练好教练老师好有个小问题来来来那个刚才那个朋友是
足底的问题我是膝盖的问题我之前大概半年多之前吧做力量训练膝盖有受过伤然后那个现在跑步就之前已经不疼了就跑步之前加入这个训练之前然后最近的话我
前面两次还好就最近开始可能跑得比较频繁吧就两天左右就隔一天跑一次这样的一个节奏然后每次跑完之后大概膝盖第二天可能会有轻微的那种疼痛的疼痛感休息个一天可能就好了这样子然后我想问像我这种情况是不是要调节一下那个肝
科表然后包括什么其他的恢复的措施你膝盖具体是咋受的伤我想一想当时是盗银深蹲然后热身可能没太做好然后当时穿的鞋子可能也有点弧度没太注意当时然后重量又上太猛了受伤了
那你后来要去查具体是什么问题吗是韧带的问题肌肉的问题还是冰骨啊软骨的问题也没有查是吗就是痒好了因为也不是特别严重只是感觉稍微有一点点疼具体也没有去查就恢复了一段时间后来就不疼了就好了自愈的自愈了你膝盖是哪个位置是正前方还是侧面还是下面还是上面膝盖不是感觉是内侧吧内侧
对是大腿内侧是吧对膝盖内侧的膝盖内侧这个不好说我觉得如果可以你现在的膝盖疼痛不是刺痛吧不是不是不是就是
就是如果说比如说我跑时间长了我昨天是昨天还是前天跑了大概一个小时当时跑下来还好然后今天早上就第二天早上起来的时候上楼可能会感觉稍微有一点那种压迫感的那种不动了也不会疼就是走路或者上楼稍微带一点压力的话可能会感觉有一点那种压迫感的疼痛所以现在还是膝盖内侧会有点疼对吧
对就是受力的话会有一点但是休息比如说再休息一天可能第三天这样就又活了这个位置就是我一担心就担心是半月半的问题
如果你是半月半的有问题的话那你还是要医疗介入的是的那我周末去查一下吧对对对还是查一下安心一点比较好因为当然也有可能是比方说那个那个叫那个额足炎也是膝盖内侧的或者是内侧的韧带或者是那些韧带损伤也有可能是这个原因造成的
膝盖这个位置的是做一个比较关键的一个关节韧带也好肌肉也好各种各样的骨骼也好它是会比较多的你说个膝盖疼你就很难说是哪个点有问题
拍个片子可能可以确定一下它在点在哪里看看如果是说你真的医生见医生没有办法跑步的话我们就照顾在做安排对我觉得主要是你可以去看个康复科或者说骨科拍个片子那个大夫要跟你讲说就别跑步了什么的
你要不是特别严重的问题可以再找一个康复机构去看一下对就是这样会比较好一点因为一般的骨科大夫我现在不敢瞎说了因为咱们那 PP 计划上一季是有一个正经的骨科大夫对对对然后对
他说现在也不是所有的顾客大夫都会跟你讲说不要跑了但是也不免有可能会遇到这样子就可能不太与时俱进的大夫就稍微就不要全权相信尤其是遇到运动损伤其实是有专门的看运动损伤的科室以及这个机构的
所以先去可以先去看一下确定一下到底是什么问题反正听起来要是自愈了很有可能即使你有大的问题他可能他已经就好了可能自己就长好了但是要确定一下你这个问题的具体内容是啥这样也好做后面的针对性训练或者说看后面该怎么安排就这样比较好一点
OK 但是如果说查出来就是啥也没有那像这种情况的话那大概率啥也没有你也不会疼呀对多少还是有点问题对 但是我确实今天也有去一个康复机构他有跟我讲有些疼痛也可能是心理问题是真的有的这个反正就是你先查查吧 OK 先查查看先查查看 是的
OK 然后我这边还有一个小问题是关于那个呼吸的就跑步的时候就呼吸感觉不太好调整有的时候就是因为我之前做力量训练就很有节奏的就是发力的时候这个没认发力和那个怎么怎么怎么怎么表达
就是教练会告诉你说你发力的时候是呼气还是吸气是吧但是跑步的时候你找不到这个节律是吧对对是的是的就是这个问题不知道怎么调整你现在跑步有关注过自己的呼吸吗是几步一呼几步一吸有关注过吗我正常比较理想的节奏是跑大概两步就是一口气跑两步吧差不多算是四步吧算是四步对
然后但是有的时候他会提示我什么心率过快然后我又调整然后节奏一下就乱了然后后面就只能按照他那个心率的来然后我就放掉了我自己的节奏然后按照他的来然后可能过一会儿心率降下来了然后我再按照自己就是可能我想问的问题就是被打乱之后我怎么样去调整我的这个节奏呼吸的节奏
我确认一下就是你是一次呼吸跑四步对吧就你吸气跑两步呼气跑两步是这样子是吧是一口气这么跑的对不对吸口气对呼一吸四次对四步那你这样子其实节奏的话因为你的一口气的包含你的步数太多了你就这样子你就吸就比方说吸两口吐两口你这么试试看
就是你每而且你吸和吐的话你是踩的不点的就是你左脚踏下去吸右脚踏下去还是吸左
左脚踏上去呼右脚踏上去还是呼用这种节奏试试看就两吸两呼按着步幅来控制你的呼吸这样有一个参照物这样你就不会受到干扰哪怕你心率高或心率低那你呼吸就跟着你的跑步的步频来按照步频来说我其实我也试过但是就是我这么调整下来就是有的时候还是感觉上气不接下气然后所以我就只能被迫的把这个步幅给降小缩小了
如果你觉得气还是不够那你就是三步吸两口呼三二节奏你这么试试看就你吸那如果你气不够嘛那你多吸一口气那就把这个节奏再调一下对对再调一下试一下那就一二三吸气三四四五再呼气用这种方式吸气尽可能多一点
OK OK 我这个主要是前段时间那个它有一段路它坡度比较大然后遇到这种坡度比较大的然后这种一个乱正常行顺的路倒还好 OK 谢谢谢谢没事没事 如果你是那个有上坡的话那你上坡的时候那你就把步幅收小一点步幅提高一点对 你把步幅提高一点点把步幅收小嗯 知道因为这方式跑上坡啊
我刚开始跑小白所以没事正常大家都是有这种过程大家都是我这是问题挺好的就是尤其是其实上坡你不用追求要保持那个速度基本上你上坡一定会就是心率提升然后你的这个呼吸可能会有一点点急促我觉得这个就特别正常不是你的问题不是不是你的问题啊
OK OK 我的问题问完了看其他大家还有什么问题好的谢谢那咱们 Charlotte 有一个问题她说这个左腿膝盖外侧
偏下的位置今天起床后有痛感但是下午没感觉了这种需要贴膏要吗外侧外侧可能就是卡筋术比方说你早上起床之后落地可能外侧会疼或你久坐之后站起来外侧会疼大概率是卡筋术了这个你可能要练臀中肌然后用泡沫就滚甚至去还
还是那个说法该疼的话找康复机构可能会更快一点因为不管你膝盖内侧疼还是外侧疼这种事情你能尽早的有专业的人员介入治疗的话那你恢复时间会很快自己做的话可能就很难说了我也碰到过什么足地筋膜炎或者是亚筋术一年
一年才自愈的这种 case 我也碰到过对其实就是推荐大家如果说有一些身体上的疼痛他可能还没到刺痛的那个阶段的话真的可以去找一个康复机构靠谱的然后去做一个评估大概他就知道你哪里有问题然后在你接下来的训练里面你就可以有针对性的对这些问题进行逐一的一个解决这个其实是一个
事半功倍的事情就是如果说等你真正出现问题了你再去找他们说你给我恢复一下那个钱啊那可就不是一个评估的费用能搞定的事了对重要的是拿到那个运动处方所以你这个问题就做哪些动作做多少组什么样的评论去做然后可以对自己有帮助拿到那个运动处方还是比较重要的是的是的
就是如果说你所在的地方也有靠谱的那种专长式运动康复的医院其实也可以考虑去挂个号然后去做做评估什么的都是可以的尽量把这个问题都扼杀在摇篮里好的还有哪位同学有想要问的问题或者想分享的内容吗那我们今天我们班会就开到这吧教练还有什么要嘱咐的吗
没啥第一周的话大家完成的很好继续保持没有打卡习惯同学尽量打卡写反馈我这个都会看的好
对 是的教练有好的反馈都会跟我们分享的我们也能看到大家的动态还是希望大家多多打卡我觉得看大家在群里打卡就能感受到我们这个班是活络的是活泼的让大家有问题也多多交流吧好的 谢谢大家我们今天的班会就到这里我们继续一起听一起跑一起 PB 我们下期节目再见拜拜拜拜