S7.5E05: 跑跑停停可以吗？关于LSD的一些讨论
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大家好我是 Chek 今天佳宁缺席上周是我缺席轮流着来下个轮到我了别别别教练不能缺席咱们开始这一期的班会先请教练来总结一下这一周大家的一个训练情况吧这是应该是 5K 测试之后的又一周

对对对五克测试完之后这周我们其实课表跟上周的是一样的再滚了一遍根据相同的压力我们再适应一下课表的节奏然后在下一周呢是迎来了久违的休整周所以说我们下周的课表都是比较简单的有氧跑几乎是没有什么强度就是大家吃好睡好吧那如果当然当然如果你上周没怎么跑那你可以把上周课表拿出来滚一滚那我们说

默认当做你已经修整过了下周的话大家不是下周这周

休息好之后的话我们再会进入我们的最后一个阶段最后一个阶段我们可能会有些更高强度的一些课表吧让大家体会一下不同课表的类型如果你在最后的话能给自己 12 周最后的话能给自己安排一个斑马或者是 10K 测试看看我们是不是有一些进步然后可以做一些小小的收获然后我们才可以再考虑是不是再续班我们要第八季了是吧

对对对第八季的是这样嗯对对对好那我们就来聊一下大家在群里说的一些问题吧好吧 Kitty 说昨天跟朋友参加了一个南马活动一圈三公里本想着正好搞三圈左右完成课表结果发现是有坡度的小山能力不够所以想着按下手表暂停键回去平地上继续

后来各种原因我还是放弃了就想问问如果接上了会不会发现了这样的长距离岂不是可以跑会儿歇会儿了接上的话应该是发现得了因为在跑步的数据里面它有两个一个就是总的时间它就算你的开始的时间点和最后的时间点它会减一下出来个总时间第二个就是运动时间运动时间就是你真正跑步开表那个时间

其实在后台数据其实都能看到的可能你的总的时间是 7 个小时但运动时间只有 90 分钟对大家一看就知道你终于挺过了我觉得从各种维度都能看得出来因为你一旦停的话你的心率它那个数据就连不上了那个图表上就有问题而且从里程上看你从山坡下去了之后这中间是没连着

所以怎么着我觉得都会看出问题来你真的是要数据作弊的话那都能作弊你真的要仔细看识别呢其实都能识别就看你怎么想这件事情了不过他这里面提到一个比较好的问题就是长距离是不是可以跑会儿歇会儿对吧以前其实我们也有过类似的问题说我可能一口气一百分钟跑不下来我的门拆成两个五十

我猜成个 80 猜成个 20 或索性我就 10 分钟跑一跑然后停下喝口水再跑 10 分钟我分个 14 跑行不行这个问题呢其实是划分两头说的就是你是先要看你这个 100 分钟或者说我们这个周末的长距离对你的意味是什么或者说你这次的训练对你意味着是什么如果你的目标是减重

只是给自己提供一个怎么说呢一个跑步的或者说运动的习惯那你这 100 分钟你怎么跑都行你把拆成 5 次跑都行你只要维持住你的总的时长就可以了很多地方都会说我这一定要跑到单次 30 分钟以上我才能达到脂肪燃烧减脂的一个目的

目标吧但其实也并不是的其实脂肪燃烧从你跑步的第一分钟中就开始了如果你的目的仅仅是为了减脂或增加你的运动量那你只要把这个时间凑足就可以了无所谓是不是一次性跑完

这个是说从运动本身我们只说运动不是说训练来说这是第一个第二个如果你是要训练的话对吧话头两头说一头说是不能另外一头可能就说不能了为什么因为我们在训的时候其实是有一个压力使用反应的

或者说是叫做信号反应适应有这个三步来做的第一步呢就给身体要输入一个我要运动的信号就从大脑层面上就告诉自己的身体

我要经历一次长距离的有氧跑我要跑一次多少多少时间的长距离你的大脑也告诉身体或者其实你大脑没有告诉身体你的行动也告诉身体你要做这件事情了而且你在 LSD 中的比如说你的肌肉的收缩你的心脏的负荷你的长时间跑的话会达到一个脂肪功能的状态或者说你的心脏能力的提高等等等等等等的一些压力信号都会输入给你的身体

然后你这些信号全部输入身体之后你通过你的一次性运动完之后你身体会接受一个它的一个反应比方说我们跑时间长了我们心率会升高对吧这是个反应我口渴了是一个反应我的肌肉可能会酸痛了是个反应我的脂肪燃烧了对它也是个反应它会一系列反应告诉你身体我做完这个运动

这些反应全部做完之后前面说的信号反应适应最后就是适应适应其实就是个恢复过程你通过最后的恢复比方说你的蛋白质补充进去了你的线粒体数量增加了你的毛细血管的那个那个

密度增强了肌肉的能力也增加了等等一系列的等于说是跑完之后的通过恢复得到的提高这三步做完了那你就是一个完整的训练但如果你是跑跑停停会怎么样也就是说你当中的信号就是你要反复给身体

或者所幸就锻炼了身体这种打引号的坏习惯他就知道你跑一会儿会停一会儿你的信号可能是不会连续你的给你的身体的压力也并不是这个连续的压力你就连续的压力你最后产生的负荷会相对会比较大而且对你的意志力来说是并没有什么好处的特别是有的同学可能在市区跑市区跑的话那你没办法看到红灯可能要停的对吧我们要遵守交通规则响应国家的法律法规对吧但你是

身体会知道自己到红灯一定会停的话那你的比如说偷懒偷习惯了你到某个路口的时候身体会渴望一个红灯的我相信就是这样对会渴望红灯我就跑累了我就想你一定要给我个红灯让我能歇一口气如果你跑的绿灯的话你可能还会很沮丧的跑过去因为你没停因为其实给你的身体的反应或者是你训练你的大脑的一些反应已经是不是偏正向的

对吧但是我前面这种说法是针对于你 LSD 对你来说是一个必须的挑战比方说你半马也好全马也好的一个一堂课你就要去这么适应它你就中间是不

不建议跑跑停停当然有的停是无可奈何的跑停什么鞋带开了你摔了一跤了你真的口渴了或者闹肚子了那这个是没办法就千万不要主动去停跑跑停停其实对你的训练收益来说并不大除非你进行时长减脂

提高你的运动习惯那跑停是 OK 没问题的跑跑停停就等于说是把这个训练打得七成八岁的训练效果就没有了那其实既然刚才说的这些情况我们就刻意的要规避一下就比如说我们在开跑之前就确定我们的鞋带是不是已经系紧了别跑着跑着散了我经常是有几双鞋它老是这个样子

跑着跑着就散我停下来再系鞋带的话他这个感受就非常的不好所以说大家能够规避一下就最好了另外的话还有说遇到红绿灯这种其实在跟其他的跑友们尤其是人一多的时候跑大家都都有这个感觉一看到红绿灯大家都特别开心红灯了可以歇会了然后跑到跟前变绿了大家怎么就变绿了歇不了了

还有一个就是如果自己跑的话可以遇到绿灯红灯之后呢可以往右转这样的话尽量让自己的跑步能够持续下来不要终止

这样会能够让咱们的整个训练也持续下去不过南哥说的一个点蛮好的鞋带检查就是发现大家有时候什么跑着跑着可能磨脚后跟啊或者鞋子不跟脚这类的事情这个情况我发现有一部分就是同学的那个系鞋带的习惯不好就鞋子一脚一套就就走了就是鞋带永远不开永远不解解的你这样的鞋子对你的脚的包裹性不好那你势必在跑的时候稳定性不足

我们说轻一点可能让你跑的状态不好说重点的话你鞋子如果容易滑的话也会增加你受伤和崴脚的概率对吧是的鞋带系太紧了系太松了都不好我跟大家分享一下波神之前说的一个系鞋带的技巧就是说你可以稍微系紧点但是你在系的时候你的脚背稍微的拱起来一点

这样的话你即使系得紧你脚松的时候它松紧度还是可以的而且不会太松这是一个小技巧给大家说一下我现在系下来都是把脚背弓起来系在系紧的时候实际跑起来它还是其实还是有些余量在的就会舒适很多好我们下一个问题赵花花问也是长距离

跑长距离应该怎么补水昨天 100 分钟还是中午跑的最后 10 分钟明天赶就渴了那这个时间确实跑去买了个饮料长距离补水策略是什么另外喝的时候需要注意什么以前小时候不是老说跑完不让喝水怕肺怎样怎样的

这个小时候不让喝水啊这个好像好久远好久远的一个习惯吧我小时候倒没听说这种说法嗯我 40 年前听到过 40 年前你居然还记得有有有有印象很深刻是吗对这样子其实这个天啊千万不要中午出去跑步啊本来增加你的那个重视度概率

如果大热天的话尽量避免中午跑步吧我们要不早要不晚中午的话你真的只有这个时间点进去精神房了跑跑步机也好过大太阳地下室这是第一点第二点如果你跑到后面你感觉口渴了我估计你是没有带水出去感到口渴了我们经常说你已经晚了这个其实你已经错过了补水的最好时间你可能是进入了脱水的状态的边缘可能再过会儿再忍一忍你可能就脱水了

这其实在夏天的话我们一直在强调你超过 40 分钟课程你一定要带水带个暖水壶其实我们上节课也说过带中药袋之类的对啊这个是一定一定要带的你可以观察一下特别现在我们跑长距离同学你可以称一下体重你出门的时候你称一下你的体重你回来的时候再称一下体重

回来之后你肯定会轻了轻掉的重量是你拖的水的重量其实你可以计算出来比方说你跑了两小时比方说你前后的体重差是两公斤那你的话拖水等于说也拖了两公斤当然话你如果说你中间补了 500 毫升水但你拖水就不是两公斤了是多少 2.5 公斤了对吧因为你补了 500 毫升水了

你这五斤的水那你要花一天的时间慢慢的分批次的把它补到身体来你才能完整的把水全部补完严格来说所以说你小时候听到那个什么跑完不要喝水其实怕你喝太多喝太多的话容易造成那个水中毒

你可以适量凝水但不要一口气把五精水一口气补完这个是不能猛喝真的是会水中毒的是有带负面效果的出事情的事要跑步的时候我们的水分会

肯定是会流失的汗液对吧蒸发呼吸中水分也要蒸发因为环境中你本来的出汗量就会非常非常高每小时可能一两千我没记错可能一两千毫升水吧可能是会脱水脱掉的那你脱水脱完之后那你的对身体来说你的心率可能会加快体温升高特别是核心体温升高然后你的运动表现会下降然后同样配速下你的心率你就会看到心率慢慢慢慢升高

所以说有时候有同学说我早上出去跑步我跑到后面心率压不住了其实有时候不见得是你的有氧能力不好你心率真压不住可能真的只是因为太阳升起来气温升高了对热你的心率就上去了所以这个情况下的话你只能维持你的节奏或者是所有的减速把你的心率跑到位跑完结束补水这件事情我们其实还是反复强调每隔 20 分钟一定要补那个一半

到 200 毫升水 20 分钟步 100 到 200 毫升水甚至于你可以在你的跑步出门前你比方说你 7 点钟跑步你 6 点钟起来你起来之后你就你先别干其他事你先把水喝下去

一般跑前的话最少能喝个 400 到 600 毫升水跑前一小时喝 400 到 600 毫升水不要怕有尿液这件事情你跑之前你就排空先排掉你跑当中可能会有尿液的感觉其实那可能是虚的不一定是真的像小便你稍微忍忍可能就忘记了事情过去了

真的真的这个水一定要水是一定一定要保那个补到位的 60 分钟以内跑就是只要水就可以了如果超过 90 分钟了那适当的可能要带一些啊电解质的运动饮料或带一点甜味的嗯比如说像类似于加德勒啊什么利宝剑之类的带点那个功能性饮料会比较好一点因为时间太长的话你的电解质的失调嗯

那的减少你的糖分的减少就能量的维持不动那太低的话有可能会造成中暑和抽筋之类的啊这个也可能会要防一防超过 90 分钟最好是就带运动饮料了对那个那个小时候喝那个喝水的问题不用太担心真是喝太多了啊估计就好多小时候咱们家里人吓唬咱们小孩不让咱们做什么事情都会有这种说法就比如说

不让小孩干什么来着吃我们家那边就不让小孩吃那个鱼子鱼子我会傻这个就是大人想吃不让小孩吃对是这个样子好嘞反应过来了所以这个补水还是挺重要的你像赵花花说的这个 100 分钟到最后 10 分钟感觉渴了等前面一直都没喝对吧 90 分钟教练说的你应该是 20 分钟 90 小口的补水所以

看看在跑步当中怎么个补水如果是环路的话在一个固定的地方放点水要么是自己拿一个小的软褥壶攥在手里头可能是会不太适应但是我觉得还是必要的像我最近的跑步几乎是没有超过 60 分钟的但我是会在这个跑之前就把水补足了

这样的话中间不会有特别渴的情况那后面如果说我的跑步的时间再加长的话再加上现在温度越来越高我可能真的是会把那个软热壶攥在手里就去跑手上攥个软水壶说不定还有那个提高注意力的效果对吧对现在不是流行那个一个硬直的对攥个东西想平衡的话可以攥俩对可以攥两个一定要习惯补水我们是在去年应该跑者日历也做过一期关于夏天

怎么跑步的一期节目的时候大家也可以去找出来听一听那个时候也说了蛮多关于下肌的问题对 是的不光是口渴的问题因为你水流失的话可能也会影响你的运动表现刚才教练也提到了千万不要听某些大神说什么我夏天也好什么也好我出去跑两小时跑个半马距离不喝水不吃饭空腹跑完没事 对吧

那千万不要两成这样子别人行那个不见得你行第一点第二点别人行这个不一定是一种健康的方式不一定科学对不一定科学还能做到的事情不见得是科学的事情对吧对是的

好不说大家一定要注意啊然后下面一个问题也是关于长距离的 msd 训练是否需要保持配速这是第一个问题第二如何积极恢复除了拉伸按摩睡觉以外还有还有还有没有其他推荐的方法也是比较大的话题了我们那个简单解说一下嗯呃长距离是不是要保持保持配速对吧嗯这个这个

取决于你的还是你的训练目的还有我们的所处的阶段

如果是说在初级阶段说比方说我们开始的四到六周的时间是有氧基础期有氧基础期的时候我们就是关注于你的呼吸关注于你的心率你就卡在心率慢慢磨对你去说不用关注配速你心率到就行你超过那个心率就降速维持一段时间使你的心肺能力稍微上去一点之后我们在第二阶段我们就可以在

就是更加注意讲究跑步的节奏这个阶段我们可以在关注心率的同时你维持住你的配速在最后阶段

可能长距离的最后 20 分钟或最后 10 分钟那就像我们前面说的太阳升起来了你心率其实是压不住的但其实这时候你维持住你的节奏对你这个阶段的训练是有好处的那你就索性就不用管心率就维持节奏到最后啊就可以了这时候其实心率也不会超的很多可能要求你的心率到是 147 你最后心率可能到 155 以内啊

其实差的也不是太多其实是可接受的你的大范围的心率是在目标范围之内同时你能维持节奏到最后其实就是 OK 的其实不用太在意这个事情然后还有另外一个问题就是我们快到夏天了气温的确是会升高如果气温还是过高的情况下那我们还是建议回到原点还是看你的心率

以心率为准因为你维持你的配速的话你到后面心率会非常非常高特别到什么 35 度 40 度那种天气这天气就根本就不建议在户外跑你哪怕你早上 6 点钟出去跑那气温可能已经 378 度了嗯啊这个可能要到 4 点跑你才行就算你 4 点跑跑到 6 点了那也是我前面说也是 378 度了你心率也是压不住的所以说你在特别热的气温下那你还是专注于你的心率

节奏稍微看一看但最后阶段的话我们可以妥协一下把心率控制在低一点可以把配速稍微降一点点所以说你维持配速这个问题我们就是看阶段初期阶段只看心率不看配速中期阶段气温 OK 那就维持配速到底后面可以略超一点你的心率我们不用太死磕那个

课表不用很刻板的执行课表但是最后的话如果气温实在太高那你的心率会影响非常大的情况下你还是要降心率降配速维持一下你的心率到最后不同的阶段有不同的控制的重点对后面是说恢复的问题恢复的问题

我觉得他提的这几点都很对拉伸按摩睡觉都很对都需要对睡觉是最大的我们还是着重放在这个睡觉是最大的你能在你的生活的安排之中你能安排多少时间睡觉那就安排多少时间睡觉越多越好尚不封顶你一天能睡 24 小时算你厉害是

这个有点夸张对对成年人很难睡到这么多时间能睡到八个小时以上已经非常那太幸福了已经非常非常幸福了我们大多数同学可能就是在

六个小时以内甚至有的同学什么四五个小时以内都有我们还有同学什么教练我不好意思我前两天看欧冠对吧看到什么三四点我早上前六点出来跑步那还是年轻这是我年轻时候干的事现在直接跑去欧冠了对啊还有什么教练不好意思我昨天打黑猴白衣袖水没过我卡关卡到三四点才过早上再睡这种情况其实都有睡觉还是最重要的

我们在训练不是学说吗给你身体信号给你身体压力最后是通过恢复使你提高不是说给了完压力我就结束了我们的课表也好训练也好只是说给你身体一个压力

压力给完那你要通过恢复你才能提高你没有恢复只有压力那最后人就压扁掉了呀压扁掉了被缓冲了对没有缓冲没有弹性了你这个弹簧或者你这个海绵没有弹性了那就废掉了所以说睡觉这个事情永远放在第一位的大家是要想尽一切办法解决睡眠问题我也知道很多同学可能天热了睡不好那无比现在这个天那空调开起来说晚上开空调要

那个着凉那就被子盖起来盖的被子开空调也 OK 的睡眠一定要睡好房间室温略低一点其实对睡眠是有促进作用的嗯这个是一定要的

一定要好好做好如果有同学可能是有失眠的问题那我觉得建议的话可以及时就医很多医院都是有睡眠科的特别是精神类疾病像什么上海的著名的 600 号对吧你不用太在意大家都是很正常的不要觉得自己很怪怪的人多了你只是睡不着而已这个不要太担心睡眠这事情一定放在最大的大头剩下的话就是拉伸对吧

跑完之后我们适当的做一些轻微的简单的拉伸把肌肉拉拉开不要拉得太狠到家的话我们就可以洗澡除非你不洗澡我也没办法洗澡的话我们就建议冷水热水交替的冲你的肌肉你可以

冲一分钟热水一分钟冷水做一组冲六组十二分钟那你就十二分钟的话那你的肌肉在你的冷冷水交替冲的下那就可以比较好到能恢复好也有很多研究表明在有人做实验就是说只冲热水只冲冷水冷冷水交替冲这三组进行对照实验最后是交替冲的人最后的跑运动的表现是最好的因为他恢复最快

你进血拉完冲一冲再去拉进血就发现就是交替冲的话对你的恢复的效果是最好的所以说有现成的实验数据在那我们跑完步洗澡的时候就对你的腿也好对你的腰也好臀也好就冷却水交替冲这其实很简单的恢复方式剩下的话如果你是白天跑完或者是那个进血课表或大的课表腿有酸症感觉那你就

压缩裤小腿套 套着睡觉脚太高了使血液回流的相对好方便一点那你的对你的肌肉的恢复也是有帮助的剩下的还有很多各种各样奇奇怪怪的恢复方式可能有的是通过有外力的比如说我们的按摩背动拉伸筋膜刀筋膜枪等等的你可以通过一些外力的有可能是需要通过

外包的方式把这个活外包给别人找专业人士去帮你做一做如果条件允许的话你可以在每周的 LSD 跑完之后的 12 个小时进行你的按摩和筋膜刀的操作你不要早上一早 6 点钟去跑长距离中午吃饭前把按摩跟筋膜刀搞完

那你的肌肉是撑不住的因为这些操作的话对你的肌肉纤维本身就是有损伤的因为你跑步已经损伤过一遍了你再来一遍损伤就二次伤害了变成你要最好静静个 12 小时以后你再做件事情你早上跑了那你可以下午或者晚上再去做这件事情或者是如果你晚上跑的那就第二天做这个事情时间把它拉长一下给你的恢复一些一些要加加力

如果常听我们 PP 计划的同学应该知道我们以前有个同学是每天跑完每天按摩办卡了对 这个大可不必你办的年卡最好也不要这么用

因为过度的恢复也是不好的就按摩太多也是不好的一放异肉太松了一放异肉太松了一方面要给身体学习恢复的机会不然的话他不会恢复了他就给他人按了就像小朋友刚生下的婴儿如果你一下来给他用奶嘴的话他可能永远不会用母乳吸了因为用奶嘴太方便了其实肌肉也是一样的你太方便的恢复给他他也会丧失到主动恢复的能力的

你不要去做过度的恢复但我觉得过度恢复这个事情能做到的话也是人才也是人才对过度恢复也是人才对家里的话日常在背一个其实家里恢复场景一个什么

泡沫轴 金箔球 泡沫轴 金箔球都可以金箔枪 甚至瑜伽带等等的话可以带着金箔球的话大家可以随身带比方说你上班的时候你把金箔球放在脚下踩一踩对吧 找个歇盒不然让球滚来滚去你把球放在歇盒里脚踩那个球那这个也可以脚底板给进行一些放松或者是说你乘地铁的时候你可以把球

顶在你的大腿的外侧然后蹭着个墙对吧用个筋膜球就能搞定的对当然又是说用什么呃什么网球啊高尔夫球啊对吧嗯只要硬的东西各个都可以如果你手上有拿起来用就行如果你没有你就买个筋膜球你只要很想对比一下你就知道还是筋膜球给力那两个的话能用但是

这就那么差点意思力道就不太一样就差点意思那可以其实还能用起来的如果再说恢复方式再多的话那就找物理师物理治疗师因为他会根据你的肌肉的皮肤特性或者是一些你的肌肉的状态他会给你一些

客制化的定制化的一些恢复方式除了我们常常见的金箔枪也好你的金箔刀也好但它的用法可能跟我们自己用法还是不太一样那是比较专业的甚至于用什么电磁剂的方式针灸的方式或者是一些什么全身冷冻法对吧那个液氮的那个什么氮气什么冷仓之类的等等那个是比较高级的用法大家可能是也是话说不起吧大家也没地方找

那个就是可能是你的疲劳到一定程度可能是接近受伤风险或已经受伤了那就是找物理治疗师让他把你定制化的方式去做那个康复那个就是不是恢复里面了就变成康复了基本上就这些睡觉为主手段为主嗯

真的说的这些已经相当全面了其实有很多就比如说我们自己做放松这种就是成本比较低的可以高品质的做像那种比如说是氮气冷冻或者说是找康复式这种就可以成本比较高但是我们可以时不时的做就品质没有那么高两项结合着来但是有这种经济恢复的想法还是非常推荐的

睡觉的话我现在也是稍微的因为看我的苹果的数据告诉我现在平均的睡眠的时间比去年要是多了将近一个小时我是刻意调整这个睡觉的时间感觉还是非常不错的起来之后精神感觉不错还可以通过一些补给对吧你在睡觉之前喝一些我现在喝那个酸银烧汁我觉得效果还算不错一个是能促进我的睡眠另外一个我的恢复我觉得多多少少还是有些作用的

另外拉伸刚才教练也说了不要在跑完之后因为之前也有大家的误区就是说跑完之后就立即拉伸但是这个样子是不好的我现在也是这样的跑完之后可能就是简简单单的称称腿就 OK 了然后就回家然后到了晚上的时候其实到了晚上之后如果你有疲劳累积的话你的肌肉那个时候的反应是

更大的那个时候我拉伸的话首先感觉是更舒服另外我觉得效果也更明显就是拿紧箔球或者胖普轴滚一滚磕一个那种放松的感觉还是非常非常明显的对的大家如果说是要保持一个长期的稳定的训练的状态这种各种各样的恢复的手段都可以用起来不管是自己还是寻求外力都可以

其实我们还有一种的恢复方式就是主动的恢复就是我们常说的就是那个什么排酸跑对吧特别慢的慢跑对比正常的跑有样跑得更慢的速度跑步或者骑车或者散步游泳之类的但是对我们现阶段的同学来说我可能还不建议用这种方式因为大家的怎么说呢体能还没达到一定的

一定的级别如果用跑的方式去做恢复可能是对你的体能有有有些影响如果是说你已经打到一定量了比方说你每周跑个 50 公里以上的那你再慢跑个 30 分钟对你来说整体压力不是很大如果大家现在每周跑量可能只有 30 公里左右那你再跑个 30 分钟对你整体来说压力还是偏大了所以说我们现在还是建议大家使用我们刚才前面说的一些方法来做但大家体能如果达到一定高度了那我们的确是可以嗯

运动的方式去缓解运动带来的压力是的是的那个时候的跑步或者说是快走就相当于是一个主动恢复对好嘞那大家的在群里收集的问题就到这里了在座的大家还有什么想问的问题或者想分享的话题吗

可以开脉来说前面好像有人手滑点开了视频我看到好像是在跑步啊对对对是在跑步还是在做感觉他那个镜头一直没有变动还在一个地方感觉是在热身还是什么我们有很多同学之前也是一边跑步一边在听班会嗯对还是挺辛苦的好今天大家几个问题我觉得提了的蛮好其实都是比较大的问题以前我们也是做过专题的关于夏天的那个

夏天跑步问题 跑着日里应该是有一期的关于恢复的话我忘记了是在 PB 计划还是

也做过一期的大家可以去听这两期节目应该有更多更详细的一些信息对恢复力量训练我觉得都是特别大的话题我之前上周跟教练也回报过就是我很长很长时间就没有一个持续的练习但是上周的话我居然做到了连续跑了七天虽然说跑的不多吧一次顶多也就是十公里然后有时候也就跑个五公里速度也不快但是对于我来说

我觉得是一个小小的进步一个小小的里程碑我跟大家分享一下我做对的其实就是一件事情就是恢复和肌肉锻炼而且肌肉锻炼也没有特别的复杂就特别简单就是拿一个弹力带我每天会做一下我的那个就是侧向的就躺在地上侧向的那个抬腿就强化一下我的那个臀中肌然后还有那个做那个螃蟹布

把那个弹力带放在自己的膝盖的上面或者说是直接踩在脚下这样做做肌组每天做肌组能感觉到这个我的肌肉被拉伸被刺激到了有一种酸酸的感觉其实每天都做我觉得这个效果就就有而且我会时不时的去健身房做一下就是也是腿部的一个锻炼包括

大腿前侧后侧包括臀大肌这些肌肉因为我之前一直没有规律的做就是我不太知道这个肌肉训练力量训练大概多长时间之后会对我的跑步有收益而且当时我在之前的那个恢复能力还可以所以就不是特别的在意但到现在它真的成了一个问题之后我才会去认真地去对待它

之前在一个活动上面我问过一个专业的教练他说像这种力量训练你只要每天做其实量也不要特别大你就要坚持个六到八周其实就会有收益的然后我这个时间其实差不多就算是六到八周然后效果还是非常明显的以前我也一直跟教练说我跑完之后之前第二天就是会开盲盒不知道哪疼

对 卡尖竖疼要么就是脚踝疼要么就是肩膀疼有时候就是腰就是腰疼对 所以就导致我的训练一直就没有一个连续性那经过我这段时间的肌肉锻炼 肌肉训练包括刚才说的每天晚上还会坚持地做泡沫轮的放松肌膜球的放松我觉得受益还是蛮好

就是第二天起来之后我会浑身感受一下哪个地方疼哪个地方出问题之前那个频次是很高的有时候一疼疼一天两天那这一天两天就废掉了你根本就练不了任何东西那现在的话至少是能在训练量不是那么大的情况下能够延续起来所以对于我自己的个人的信心也是一个小小的提升吧

但是这个路还是很长量也不敢加太大所以只能是慢慢的在力量上面再去做慢慢的加强吧加强我的力量我现在跟教练开玩笑说我每天都在强健我的臀中肌臀中肌现在是太重要了是啊是啊恭喜南科这么长时间终于有些训练收获了而且其实蛮不容易的但是怎么说呢练了终于不练好而且现在继续有效果了

对是有效果了所以之前也是一直听很多朋友分享肌肉力量的重要性恢复的重要性那只有是通过自己其实经历过痛过练过恢复过才能体会到这么一个过程跟大家分享也是想让大家真的要把这两项重视起来可以跑得更长久对从现在开始重视起来

好没人提问没人说话我们今天就到这那就谢谢大家参与今天的班会我们继续一起听一起跑一起 PB 咱们下期再见拜拜拜拜拜拜