Deep Dive
Shownotes Transcript
欢迎加入我们的听众群与其他热爱跑步的朋友们互动交流添加小助手微信跑者日历的小写全篇拉你进群让我们一同享受跑步的乐趣另外也欢迎在小红书和 B 站搜索跑者日历关注我们的视频内容期待与你互动大家好欢迎收听 PP 计划我是男子哈喽大家好我是佳宁大家好我是杰克哈喽大家好我是梁老师
今天咱们的班会来到了第三集但是我感觉这一周咱们参加比赛的同学会更多所以今天咱们班会还是主打一个分享吧然后中间串插大家的问题然后教练也可以通过问题来总结一下咱们上一周的一个训练情况好不好好的那我们就我看今天这周收集的问题还是挺多的那我们就顺着来说吧好吧
先从安森的问题来说起他说马拉松赛前失眠吃了退黑素还睡不着有什么办法避免万一避免不了可以怎样调整状态降低对比赛的影响赛前睡不着这个问题咱们之前也聊过其实
感觉聊过很多次关于赛前睡不睡得着的问题睡不睡得着睡不着对比赛有没有影响对不对嗯对退一步说不睡了又怎么样对吧哈哈哈哈
躺床上休息行了不一定怎么说退一步说真的是不一定你非要睡着了过去对吧你正在休息有可能是某些原因可能兴奋啊是吧等着拯救世界啊对吧那个有任务在所以说睡不着也是有可能的但其实你如果真的睡不着的话有这种前科也不前科这次用的不好有这种以前这种现象吧
我是觉得你可以从提前一周就开始准备这件事情就是你从一周前就开始按照自己比赛的节奏什么时候睡什么时候起什么时候睡什么时候起就是说你就把这个规律性调整好那你到了比赛前一天的话那如果你身体就被你调教好了那也到点你也能会睡得下去的我觉得可以提前一周先适应起来
嗯没错然后退黑素的话其实不是特别建议如果可以你可以试试那个肝酸酶就是现在还比较流行的一种能够提升你的深度睡眠质量的那么一个算是元素吧然后可以去搜一下之前好像在节目里边多多少少也提到过这个东西就是可以去尝试一下这个嗯梁老师有啥经验吗
梁老师这次睡得好不好再见梁老师没有压力肯定睡得不会不好对我确实是加紧说的只有一小数的比赛睡不着就是第二天想要跑个比较理想的成绩的时候就是说白了就第二天比赛我想法的时候我肯定会睡不着就是会翻过来覆过去想我的这个流程所以就是我就选择因为我明知道我有这个疑惯吧或者说这个毛病
那我肯定头一天下午就是我肯定会拿出时间来睡个两个小时左右基本上就是我的安排就是周六早上起来我去跑个步然后去领文物
然后下午中午吃完饭然后紧接着下午肯定就什么安排都不做就直接在酒店就睡两到三个小时基本上是两点睡到五点之前吧然后起来然后这样的话再去冲个探然后简单的收拾收拾基本上趁着这个汗水伤脑的这个劲还能再再能稍微睡上一阵儿
然后基本上早上起来可能四点钟我可能就醒了就肯定会比平时也起得早所以就建议前一天可以多睡一点是个办法还有就是万一你在以前这一天晚上睡得不好的话其实我们之前也分享过对你比赛的状态其实影响不是特别的大因为比赛的时候你那种兴奋其实就可以抵消掉你这个失眠不足的情况对
就是别太担心如果你那一周都睡得很好的话其实你那一天睡眠质量稍微有一点点问题也不是大问题还有就是其实我觉得梁老师说的这个方式还是挺好的就是你如果怕晚上睡不着你下午可以多睡一会儿然后另外就是赛前那一天尽量别给自己安排太多的节目就是属于那种累到麻痹然后
躺在床上晕死过去的那种不是太可取就是我之前听过一个朋友讲他说他赛前一天基本上走路不会超过 8000 步然后大家可以简单算一下 8000 步大概是跑或者走多少步或者跑多少公里吧这个可以作为一个参考就是赛前一天要保证休息好然后还有就是我们现在不是都在讲那个什么晕碳晕碳就是你这个碳水如果吃的多的话你就容易晕乎乎的嘛那你不行你就把
这个晚饭的时间稍微安排的晚一点点然后在那个大概一个半小时左右就是挺晕乎的时候就是睡觉这样应该也能帮助你入睡一点点啊赛前这个适量安排自己的运动因为好多去外地参加比赛的朋友尤其是在赛前的前一天可能会安排各种各样的事情跟朋友吃饭啊然后到处逛街啊这样的话就会影响你的休息所以还是合理的安排吧别排太满了
对好咱们下面是方的问题第一个是他说听说第五季节目说分组会拉小群这一季咋没有了感觉新手小伙伴比较安静我们新手更需要互相鼓励这个我不知道两位教练是给大家都分组了对吧但是没有再单独拉小群了是吧我这里没有拉没有吧
对我们就在各自的群里面去分享然后其实咱们这次是分了三个群一个是两位教练分别有一个群然后还有一个大群如果说新手学校伙伴觉得比较安静的话我们再多烘托一下气氛多带一带节奏多跟大家聊一聊
我觉得就是多多在群里面发言吧不管是就是各个教练群还是总群也呼吁大家多提一些问题或者说多分享一些多分享一些自己比赛或者训练的感想我觉得这个都是有助于大家互相交流互相促进和互相和一起进步的啊
对不用担心什么对不用担心新手这个问题也不用担心什么配速慢的问题这个没错大家都是这么过来的也没有人会怎么着的对不是说谁一上来就要破三的那个有这样的人除外大部分人还是要经历新手期可能跑个七分配八分配的所以我觉得其实大家不用担心这个就觉得可能自己配速不快就不敢发或者怎样呢我觉得完全没有必要大家就是大胆的交流跟讨论就好了
第二个问题是肌力训练对跑步的长期积极效益和短期影响课表执行两者要怎么平衡有说法是越酸越要练但是扛一扛挨过去就好了吗这是肌力训练的问题
有没有练到倒不是用酸不酸来衡量的就是酸你肯定是练到位了但不能把你每次训练的目的就是练到酸为止因为如果是以每次都练到酸为止的话有可能会造成强度过大训练过度都是容易就按照课表的要求你把你的组数先完成掉如果你能完成就完成掉其实我们上一集也说过如果你觉得吃不饱这种情况也有的你可以跟我商量你可以把相当的量往上提
有同学跟我商量过我现在已经把那个训练量提到两倍了已经就是说 25 个一组先变成 50 个一组有这种同学也有的那有可能你做不到那么多组数比方说你是比方说单腿但
单腿那个硬拉你 25 个做不到可能做个 10 个后面到第 10 个你都要变形了那你就做 10 个不要后面再多做因为变形的动作你做了也是没有益处的这个跟量力而行就不用把目标设为做到酸为止这个就不用了
越酸越要练我觉得这个是真有可能练过量的反而会影响到你的后面的跑步的水凉状态对还是要听身体的反馈的对然后这个我觉得组数啊量之类的就跟教练说的要沟通可能一开始的这个量是一个比较普适的或者平均的但是每个人的力量不一样或者说每个人他每一个步也都不一样所以说可能这个具体的组数跟强度要自己调整一下
对的第三个问题是如果一定要割课表是割短介系好还是割长距离好都是大课对啊就机械二选一对吧我是这么觉得要看你所在的周期是
在哪里然后你再选择搁哪个课表比方说我们现在是基础期对吧基础期的话我们可能是对有氧要求会比较高一点那的话你的长距离跟对你有氧的刺激可能是最大的那你就长距离你是不能搁的那你那个间歇呢我们而且那个间歇是短间歇对吧一个时间不长的二三十秒一组那你这个我找出什么理由这个能跟 LSD 呢
都能割反正你看重点吧比方说你到中后期的话那就比方说你的提高你的比方说哪怕两季训练的话好也好
是以间歇为主了提高你的最大生产量或者是提高你的乳酸益质那你那乳酸益质还要最大生产量这刻板就不能割了间歇你就不能割了那你说你只有一天的时间你跑间歇好跑长距离好对吧那你可以二选一下你就把间歇留下你长距离就放掉当然的话长距离的话永远是不建议会放的在如果你以马拉松赛事为目标的话长距离是永远不建议会放的我是这么觉得如果你时间这么极限的话我觉得
也不太好你每周两到三次跑步的话那你就怎么选呢对我们可以这么问比方说你每周只有三天时间来跑步但课本安排了五天那你怎么选择对吧那你基础性的话那你这三天就选有氧如果你在提高期的话那你可以一个长距离一次有氧还再像一次另外一次抢夺课
这是 OK 的那到最后的比赛期的话那你就是目标的马配的训练还有你的目标的马配的长距离那你不能放剩下的话你可以这么学我觉得这样问话比较合理一点你说极限二选一国这个间歇和长距离我割哪一个这套真的是蛮难选的我其实偏向于长距离可能先保一下因为当下其实
其实需要叫我持续出出的这个有要耐的行列其实比较相对来讲比较重要一些速度课也不是说不重要就是就是可能就赶上这两天或者说哦就是这个时间点我就只能选一个那我觉得就就长距离吧啊因为课表也可以挪嘛相对来讲嗯就是就可能把把我的积累的东西呃
先保障一定的量和时间嘛然后对于速度训练可能相对来讲就是先只能放一下吧对吧然后去尽可能先把我的基础行识上就像杰克教授说的在什么时期嘛在什么时期干什么事儿
能补格尽量补格行那下面接龙的是海涵他想分享一下元旦杜鹃石潘的一个参赛的体验现在方便说吗两位嘉宁好南哥好嘉宁好还有各位同学好我是来自四群的海涵四群全有
虽然我已经参加两季了但是我这是我第一次在班会上发言哦恭喜你跨出了第一步也先恭喜你获得这个呃宁海一百的直通资格啊谢谢我会在宁海等各位小伙伴哈哈哈哈好的祝大家秋千好运哦哈哈哈哈太凡尔赛了来开始你的演讲嗯
我是除了周一给杰克叔叔发 HRV 从来都不会看 HRV 的人但新年第一天我醒来我打开思选我就看到班长发了一张他的 HRV 我就顺便打开看了一眼我当时我就觉得自己还没有睡醒因为 HRV 显示 70 这是我戴手表以来显示的最高数值我平时都是一直都是在 50 以下的我当时我就觉得给自己打了一阵鸡血但事实很快就被残酷的爬升打脸了
当天是八点开始跑,温度预报的是一至十五度,冬训以来我是由早上六点晨跑的训练的,但这一次是深刻的体会到了杰克叔叔提到过的冷空气对肺部的刺激,太阳还未升起的山上冷空气还是很重的,开赛就是一路爬到了山顶,起跑大家都很快,行跃直接顶到了 185。
随着大口呼吸加上爬升身体就很难受呼吸就是一直能够感受到肺部的冷冽还有不适感到山顶补给点我第一反应就是寻求热水结果山顶不供应直到二盘的三脚下才要到热水
加上温度的上升不适感也几乎消失但直到完赛我一直都是能够感受到肺部那个刺激的存在的在回程的高铁上其实也会感受到胸闷到第二天才会没有感觉好的说回一盘上坡一盘的上坡其实是比较陡但是也蛮好走的我一盘规划的时间是 42 分钟到山顶已经花了一半时间了
出发前还想着不会要重前 20 吧结果才刚到山顶就已经在想要不两盘时间超出计划就弃赛回家我是之前没有参加过多盘形式的训练并没有意识到只要下山够快就能够弥补走路上山的时间好在下山的路况都在我熟识区内一盘到四盘的下山都是 13 分钟以内每趟完成的时间都能比计划一个 5 分钟左右
随着身体上随着身体适应和温度上升状态也好起来了我内心就在想按照去年的完赛时间表我这不是妥妥的能冲前 20 新年第一天岂不是美滋滋但很快身体的饥饿和大腿的疲劳爆菜的太阳就让我也老实七盘到八盘是整段最艰难的时刻杀过也掉速很多
上坡的几段频路也完全跑不起来下坡也偶尔停一停这时候我跟我朋友打了个电话其实这一招我觉得对于长距离还是蛮好用的就是会出现那种歌也听不进去看天看风景也觉得很虚无心想着为什么要来参加这个比赛吃苦的阶段
这个时候听一听好朋友的鼓励和家人的安慰情绪上会缓解很多而且也不需要把手机拿出来也不需要联网只需要呼叫 Siri 就可以一边诉苦聊天一边放空下播
我和我朋友对了一下前面几盘的数据让他帮我看了看名次反正距离完赛拿到直通就是赢的目的肯定是没有问题的这个时候比赛人数已经大幅减少了剩下的选手每个人的节奏都各有不同发生下降的每一次相遇大家都是最熟悉的陌生人沐香道加油还艰难的赋以微笑走到十盘的时候我已经开始自言自语了
没事我的大腿你只需要再卤一卤迈开腿让时间从身上流逝就没有问题直到石盘下山才回光返照下山的时候我和补给店每个工作人员都兴奋的激涨他们说欢迎明年再来我回复明年真的不敢再来了最终 39K4000 米的爬升我是 7 小时 52 分完赛比我预设的计划快了 55 分钟
陆绢石盘是明海长跑协会主办的活动虽然小但是办得很专业志愿者和工作人员的服务也很贴心没有断过的可乐电解质还有桂花酒量小丸子当地特色的连高汤一直供应的热粥咸菜还有泡好的方便面赛后还有姜茶补给都很实用每一趟下来吃一两口就很舒服
而且 100 元的报名费完赛不仅有奖牌和直通名额还有精致的完赛马甲还有 autopia 的羊毛袜子一袋大米一袋面包实大实的能够感受到宁海的慷慨
今年和往年都是只需要 9 小时完赛就可以直通临海 UTMB 和临海马拉松其中临海 UTMB 都是免抽签的马拉松是免抽签还免报名费如果大家跟我一样对临海 UTMB 这场盛会非常渴望的话我是很推荐杜鹃石盘这个直通形式的
相比东海云顶挑战别人的直通难度我更喜欢这种追逐自己的直通方式难度对我而言也更低
这是我第一次来临海无论是美食还是市民都让我很感动我两次搭车司机都会问我是来参加越野比赛的吗然后问我是什么赛事还为我加油因为元旦很多人都是来杜鹃山登高拉佛一路上的游客都在为所有的选手们让路还为我们加油还给自己的孩子科普当地有一个比赛有一群人要跑百公里还有
还有一个带孩子的小姐姐在上山最艰难的时候分享给我车厘子新年的第一天就是甜甜的开始最后谢谢杰克教练的指导还有蓝哥加林发起的 PV 计划还有感谢最好的四群的小伙伴们温暖又有力量的陪伴我的分享就到这里啦
好的谢谢太有意思了恭喜恭喜啊还是恭喜太厉害了我觉得这个有一个点说的挺好的就是相比东海云顶那个要挑战别人就杜鹃石潘就是挑战自己感觉战胜自己就可以了好像战胜的人还少了一点这个这个阿根精神值得鼓励
我听了一下比较深的就是他新年第一天能以这种方式去呃挑战能以这种方式打开新的一年我觉得是非常好的然后在路上还有别的小姐姐给他这个樱桃啊真的很真的这个感觉不错嗯没错我觉得这个呃
整体听下来都觉得是一个非常有爱的比赛尤其是听到说当地的居民包括路过的人可能都会去讲说这个地方有这个比赛啊就感觉可能宁海办这些年它渐渐也还是建立了一些群众基础或者说跑步这个事儿越跑这个事儿已经有一点点知名度了然后普通大众也有一定的认知了这事儿可能听起来会更好一点就是让人感觉到了希望吧嗯
确实这个事情是要持续不断的去做的才会慢慢的在跟当地的人产生一些连接当地就这样一个文化起来对然后 Ruby 说怎么听都很划算怎么听都很费膝盖是要有代价的吗但是我说实话我觉得听起来就是宁海的这个长跑协会他办的杜鹃石潘可比我们那个香山石潘要这个要
高级多了啊这个毕竟香山石盘啥都没有而且主要是香山石盘吧就是主要是台阶台阶上台阶下我听起来可能如果放在我身上的话我更愿意去杜鹃石盘尝试一下可能香山石盘我真攀不了香山石盘是呃纯民间的一个活动吧算是哈哈太太不是不是民间不民间的问题主要是肺不肺膝盖的问题哈哈哈那倒是纯纯
纯纯的台阶啊对对对真是纯纯的台阶欢迎那个海涵如果明年有机会可以来北京体验一下那个香山石盘这个关门时间可能会更紧张一点我现在看到石盘我现在看到石盘这两个字我已经发怵了应激了是吧你可以试一盘是只有更难啊
然后下面是 Alex 的问题要分享一下真正日常的办法可以看妈妈 AlexAlex 还聊天好的好的大家晚上好能听到的是吧可以可以首先那个我们我觉得此处应该有掌声然后来为这个海涵欢呼一下因为确实很厉害会议室里全是掌声对
然后我就简单的分享这个相比来说我这个半马应该是比较菜的然后但是就是也是做一个简单的分享吧坦率地说这也是我第二次半马我之前跑的半马也是比较少的
上一次是去年的三月份的上半嘛之前跑的是 203 简单分享一下就是赛前的时候呢因为是元旦假期嘛然后正好早早的就订了一个家定的一个酒店然后就在附近嘛然后也吃了一个晚饭正好郊区嘛也可以放一个烟花正好庆祝一下新年放了一个加特林然后看了会儿这个跨年晚会然后就睡了
第二天 6 点 45 就去吃早饭了然后排空然后换了衣服嘛然后也听了上一期的教练的建议但是呢因为就是平时训练和早晚感觉就是还是比较冷的然后换的是长毛的长羊毛的长袖然后正好那个小伙伴有车嘛就然后就就搭车去上菜场了
那天是温度还是比较适宜的天气包说是八度然后可能体感还是就是九点的时候还是很舒适的然后我穿的是羊毛的长袖赛中体感会会会会有点热
但还好然后穿的那个帽子是柏林马拉松的那个帽子穿的那个是短裤是菲比特的那个腰包裤还有个乌龙那个早上灯光比较昏暗嘛穿反了后来到赛场就换了一下汉将的袜子然后鞋是这个波士顿 12
然后还带了个腰包想装一些东西背了一根能量胶后来也没吃然后贴了乳贴和肚脊贴了一个鸡贴带了迪卡侬手套因为早上比较匆忙凡事也没抹最后就是比赛结束之后发现肚脊下面
可能是跟裤子和腰包有磨的那个是磨破了其他倒 OK 应该还是天空比较作美的然后风也是不是很大当时报的目标就想比之前快一点嘛没有太追求成绩因为觉得是东训才开始嘛就还没有好好练那么只比之前快一点就希望比陈飞老师快一点就可以了
之前问教练嘛教练建议我试一下 510 的配速那么坦率说我心里是没底的因为之前 12 月份是有感冒的然后呢中旬才恢复训练那么跑了两周多然后试过一次健心的
因为都是早晨跑的嘛状态也不太好速度感觉是比较弱的我对自己能半马能顶这个 510 的配速顶那么久我是没底的也没什么信心就让我想起就是当初柏林的时候菲亚建议我试一下 530 的配速结果我五公里之后就不行了就果断降速了比赛过程中因为上赛场他那个半马是要跑四圈的一圈五公里多嘛
那么刚开始因为我也不是在最前面的刚开始两公里人太多还是跑不开
速度也上不去然后特别跑得有些挣扎嘛然后速度特别是这个上菜场那个尖尖头的那个地方之前四群的小伙伴也建议就说那个尖尖头是比较难跑的然后我确实感觉特别艰难因为感觉坡度很大人都快要摔倒那个感觉因为它是一个就是向心的往左边往右边倾斜感觉坡度都大于 15 度了
感觉这个脚就不是自己的跑起来特别吃力然后第二圈就缓过来了就感觉之前的那个心理跑轻松跑还是有效果的尽管这个有氧基础不是很扎实嘛但就是这个 510 的配速不能稳住但是我能跑个 510 级
那我的自信心马上就上来了就觉得这个卡过去了之后这个速度这个节奏就是能驾驭的然后第二圈跑这个坡度我觉得就再往外跑一点我觉得能够 hold 住了跑这个坡也不怕了然后还有一个好处就是正好这次有个小伙伴嘛然后他说他不跑成绩那么就正好跟我一块儿
看 510 左右的那个速度一起跑一跑那么前两圈他还帮忙一起能量饮料拿水啊然后有人聊个天也确实好很多然后我最后一公里就开始冲一下这里就遇到一个小问题就是因为我开的是客标模式
他到了半马他就结束了告诉我结束训练我再冲次我还得调这个继续还花了点时间我最后就是冲的时候他那个最终的终点线也不是很清晰有好多条线我感觉有点懵然后也不知道最终点哪里然后就冲的有点茫然最后反正就冲到没有线了那我就停下来了
然后起表的时候也是这个也是一个吐槽的点就是开表哪条线是几点的那条线也不是很清楚其他的我觉得这个比赛还 OK 吧因为这次也拿到了 A1 的认证然后总体应该比之前有一些欠缺地方好像都是有改进的然后最终是那个 15243 吧官方成绩然后比之前的 203 还是快了一点
快了一点我觉得还是相对满意的吧然后后面东讯开始了就再接再厉嘛也很感谢教练和小伙伴的一些支持太谦虚了提笔了十分钟还多然后说提笔了一点哈哈
然后我就想请教一下办马的策略是啥呀配速事业一直要保持这个匀速吗还是说就是当然他们精英选手比较猛是一股精的往前冲吗还是说就是半程要调整一下是怎么样更好的去跑这个比赛
有没有什么特别的战术或者策略建议先恭喜 Alex 那个半马 PP 让你跑 510 你最后跑个 517 其实差也差不太多我觉得 510 他配送应该没问题应该可以跑得下来的但是那个赛道可能是怎么说不是很规整吧包启可能还是有点难度的再加上他之前状态不太好这个成绩我觉得跑得也是不错的那个关于半马策略但是我看了他的问题他是有些担心就是心率过高对吧
嗯啊一个是一个是心率过高一个就是那个匀速速度的问题嗯其实在半码半码的配速或者说他的心率是基本上是接近于接近于你的乳酸乳脂的就肯定是在那个心率在 2.5 以上可能比马配要高那么一点点那如果你是呃不知道你的那个目标配速是多少那你可以用你的马配心率先慢慢的起步就
就是说你的目标的开始的配速要比你的实际的真实的目标配速要可能远慢个五到十秒然后就开始两公里走两到三公里你不用太快稍微压一压因为开始太快的话你后面容易崩然后三公里之后你根据你的体感如果你觉得 OK 的那你可以慢慢的再提速提一点然后你可以稳步到终点结束
其实半马的话就像他说的样子的确是会有些顶心率是会有些高这是正常的但我觉得这个心率能不能把心率顶到这么高的区间我觉得还是看人的如果有的人可能不习惯跑这么高的心率那觉得在自己安全的区域内那也跑得很心安我觉得这也是可以的但如果你真的想要拼一个打引号的拼的一个成绩的话那心率是不可能会很低的对半马来说
最后的平均心率应该是会到那个 3.2 到 3.5 左右就经常会有人什么 170 180 左右的平均心率跑完半马啊这都是有见到过的南哥跑半马的话平均心率最高到多少过啊不记得了但是体感是会比较顶的因为我记得半马皮皮的时候就跟教练说的那个策略差不多就是
全程顶着对是会蛮难受的对是会蛮难受是可以半马都是蛮顶的像我的最大心率差不多是在 192 左右我跑半马的话基本上跑了过 175 的平均心率最后的话基本上最大心都可以顶得出来
这个我觉得还是看吧有可能是你的肌耐力没有你的心肺那么好那你后面可能顶不上去是因为你肌肉现在没力了衰竭了对吧但如果你的心肺那个弱于你的肌耐力那可能就是说你觉得身体觉得还 OK 但是你喘不过来供血
共学共养共不上了那这也是有可能我觉得练练吧他他说下回办法还能再拼拼这事情因人而异就是说你肯定是在一个最关键的一点其实我们也说过觉得会很累很疲劳你有时候可能会放掉自己有时候你想问问看要不要得成绩如果要的话你就可能会顶完但是还是要在一个安全的一个心率区间内你不能说你上来两三公里你就心率顶到那个什么跑近些的心率了那个你后面肯定是跑不完的
这还是需要对还是要控制的一下的老师办码都什么策略对我基本上是传承底我刚刚还正好在 X 分享的时候我看了看我上半年几场还可以的办码的这个比赛
就是 116 15 那样的然后基本上接近我的最好但是可能慢一点但是也是当时最好的因为当时不有伤嘛然后恢复过来之后然后跑的整个的我看高池给我的定义都是预值的这个训练就是三场基本上都是预值的训练就是就是能够看出来他顶他是很顶的嘛办吧尤其是你对成绩还有追求在你的极限边缘的时候其实这个
体感也好心理也好肯定是要比较有一定难受的程度在里边的所以第一个就是要充分的热身后边也有同学提到这个问题了就是我长距离什么呀就是跑不到刚开始起步的时候很困难这其实就是一个充分热身的问题尤其是半马比赛甚至说十公里比赛这种相对短一些的一种错率低一些的
那这个一定要充分的热身比如我前面的 10 到 15 分钟慢跑啊然后把身体稍微的跑热之后我再去做三到四趟这样的加速跑去把我的心肺调动起来有那种特别喘的那种感觉出现了然后我再让这个动力再降下来再去准备比赛然后当然也要做好保暖对
所以这个是最大的前提所以在半马和十公里的比赛的时候所以我们会出去的时候其实就是一个你的一个浑眼的上限或者预值左右的一个表现了所以他就是确实很难受所以赛前的这个准备活动一定要做充足然后再有就是即便是我全程是顶着的这种跑这种配速下
我也要在前面尽可能的先压制压制个四到五秒左右离你的目标配速这样两到三公里主
之后再去逐渐加上来就特别忌讳就是前边冲出去之后我就按照一个因为我充分热身了嘛然后我出去之后我可能两三公里的兴奋度我可能都会略高于我的这个目标配组或者说是贴着我的这个目标配组直接上来就跑那这个可能在前两三公里的时候你会跑的比较挣扎然后导致后边你可能浑身的紧张到后边可能就就崩不崩就在一瞬间嘛
就直接就垮掉了所以前面一定要
告诉自己压住哪怕第一公里的前几百米我冲突去了我远高于我的这个目标的这个配速那我后边的这段时间我赶紧稍微的降一降然后去把它的这个感觉云回来然后这个云回来不是说刻意的去找我的低于目标配速是把我的这个速度降下来把我触发那个兴奋度给逐渐的控制住然后
按照我的目标配速第一个四到五秒左右先跑个两三公里然后再逐渐过渡到我的目标配速去持续的输出然后基本上是这样一个策略可能后边我跑的就没有那么挣扎了
如果是这样的话还会比较挣扎那可能当天你的状态就没有能力去触及到你的边缘你可能就需要调整及时的调整策略比如我四五公里之后发现不行我的感觉明显就是很挣扎或者说很难受那我就索性稍微的调低我的预期根据我的体感然后去降个四到五秒
按照我第二个策略去跑我的这个相对低一点的目标成绩就基本上是这样
那整个往后过程中我我看了刚刚看我的数据基本上心率是在一百一左右有一个可能是一百六十六十多一百六十八好像是然后其他的两个基本上是在一百七尤其十 k 的时候刚刚我也看了一下下半年十 k 就基本上是一百七十一百七十三那样就就真的是很顶很顶那种所以全力以赴的半马和十公里还是要要相对
讲究一些策略和热身的它比马拉松这个速度快对你的身体的刺激来的更直接所以更要重视包括我们的日常的强度课其实也是这样冬天可能还好它有一个前面的这个有氧过度然后那夏天可能就直接就上了就是一个我的阶段的这个这个间歇课那我可能前面热身不充分的话我可能两三足我就垮了而加上热的原因我又就直接就是一就是一蹴而就的就放掉了
所以就是通风者身上还是很重要的好嘞咱们继续下面是火星男孩的问题先补充了一个背景说是上周感冒了 HIV 断崖式下跌周日还跑了 21K 的长距离于是周一周二彻底躺平了两天周三元旦也跑了蒸蒸日上半马周四周五周六都只是轻松跑
昨天周日跑了 21 公里的长距离总体感觉心肺还没有完全恢复同等配速心率比以往高了 10 个点跑量断崖下跌很苦恼所以既然他有了一串的问题都跟感冒以及恢复有关第一个是感冒后的恢复过程中如何判断心肺功能已经完全恢复了针对感冒后心率升高的问题有什么可以进行的恢复训练
咱们一个一个来吧感冒恢复怎么判断已经完全恢复了我想的一个办法就是看你的静息心率如果你的静息心率每天早上起来还是很高的话就比之前的测量要高那说明你的疲劳还没完全消除掉或者说感冒也没有完全好痛这是一个第二个就是如果你是用加密手表的话它有个压力值
你可以看一下你这几天的平均压力和之前健康时候的平均压力是不是一致的如果也是高于你之前的平均压力说明你这个状态还并不是很好如果你这个时候比方说你没有好透对吧病情如抽丝多少也是需要点时间的那你这时候如果你慢跑的话你心率势必是比以前健康的时候是要高 10 到 15 可能到 20 都是有可能的这是正常现象也不用太焦虑因为你身体
真的还是没有处于一种非常健康的状态心率是会高我觉得这个也不要太急吧总需要点时间的
教练意思就是可以其实这个数值可以直观的就反映出来你这个状态到底有没有恢复过来对可能我自己的经验是有时候我感冒或者发烧经过了一个过程之后某天早上起来感觉还可以但是当我在尝试去跑的话就刚刚一起步就觉得其实还是不行
T 肝有时候会有些酸 T 肝不行对对对跟实际情况还是有区别的然后第二个问题是都说要多于有氧来优化心肺效率具体有哪些高效科学的方式如果可以进步的更快一点点真正做到每一次训练都是高效的
这个我觉得蛮难的有氧的话就是无他就堆啊花时间磨出来的很难说有很高效的方法让你进步的很快我想到了一个就是说可能是让你对有氧有些洁净的方式就是一天两练你可以早上跑一个晚上跑一个这是可以的就你早上跑一个正式课表晚上跑一个 30 分钟可能 30 到 45 分钟吧也不要太多
你可以进行两练让身体给那个怎么说呢适应更大的跑量这个让有氧也能逐步的提高这个可以尝试一下还有一个就是提高跑步经济性的方法那就是跑坡这也是说过蛮多次的就是你的短间歇或者是日常的长距离跑你可以在有一定坡度的地面上进行练习就不一定要找全平的
那个路面进行跑步或到操场之类的那个全平的话你平时训练的话可能体感很好数据也不错但真的碰到比赛的话比赛是很少有完全平的那个赛道的对吧
哪怕就如上马爬山者 20 多的也会被人骂死我觉得这个也是个方法跑步机调坡可以吗可以啊跑步机调坡我上一期的话我记得我出过跑步机调坡的课表虽说都是科学的方法但这个还是得自己跑还是得自己跑还是要花时间磨的这个
这个确实没有什么捷径包括感冒恢复的时候我觉得就以轻松保持感先逐渐的跑个时间然后去感受一下逐渐让心肺去适应别着急因为你感冒了嘛它不可能像平时正常我休息了之后的那种正常的训练那可能就会要降低一下强度去先恢复到这个过程
好下面是第三个问题关于目标赛事的选择 3 月 2 号应该是会有首场赛事是在纠结是全力跑一场半马冲击 130 还是走进全马的世界
皮特是吧火星男孩对我记得他那个 30k 的越野丁报名报好了那个圈码不是是吗一般不是说大家跑完圈码没得玩了才玩越野玩铁三的吗反过来了是吧
半马 130 对他来说不是很大的问题也谈不上冲击好好练的话其实不用太多练他现在水平拿出去有个好的兔子状态完整 130 我觉得是没问题的就剩下就是你要不要跑全马问题对吧如果你要跑全马的话全马练法和半马练法的确还是有一些不一样的如果你要练全马的话那我们就可以按现在的课表继续走下去体验一下全马到底是个什么样的比赛什么样的体验增加一些体验吧就
就是半马这样这件事情上不用太去怎么说呢对他来说我就不用太去那个特意去练习这件事情因为半马比赛相对来说比全马比赛好棒啊什么时候跑个要赛你都不是很大的问题啊 Peter 也就是火星男孩在呢你对此有什么想法吗我觉得你问这个问题其实会有一些想法是吧谢谢杰克教练谢谢男子
对我因为觉得半马和全马的训练方式肯定包括课表肯定还是不一样嘛然后 3 月 2 号看了一下应该是会有好多场比赛然后应该会是第一场然后也报了全马也报了半马所以也是在纠结是半马再去冲一冲这个好成绩还是说去进行一个守全马因为我在想如果 3 月 2 号不跑守全马的话
可能就可能另一个方向就是下旬再跟着教练再练一个夏天然后再放到秋季去争取一个更好的成绩也是可能也是一个选择那 312 号的比赛你纠结的前提是两者都得中吧对是的是的中了再说吧对中了再说好嘞行那我们继续啊下面是
第一个是是否主抓周四的
强度课和周末的长距离嗯就是跟刚才两个要放的课表是对应的是吧对对对对如果是他一天比方说他现在已经最后呃他 2 月 9 号的比赛吗现在已经还有呃呃五周对吧差不多左右对五周左右如果你那个日常的话有氧没法保证的话那你强度课可以这个阶段你就强度课可以先保证一下嗯
你有氧的话你可以通过平时比方说你骑公共单车也好游泳也好通过其他方式把它补足但是强度课的话这个时间就哪个都不能放都要你拿下的然后就问余下课表的重要性次序如何安排
那就是周中强度课和周末长距离刚才差不多已经解答了这个问题对然后就是强度课与强度课之间的休息时间需求满足一节课是保证长距离还是间歇和段落
后来断了休息至少要间隔两天最少要间隔两天不要连续作战满足业课是保证长距离还是间歇段落是说这周只有一次课表跑课表的时间吗如果这周只能跑一次的话那就保长距离因为后面的话它的长距离都是目标码配的长距离这个对你的比赛的信心的提升还有对你的目标配速的怎么说呢计划规划还是有关系的嗯对
好咱们继续河西的问题下午在群里应该已经有一波讨论了春节放假旅游要去东北是不是没办法户外跑了要怎么练硬跑也能跑是吧就是冷了点没加时度是吧对东北就跑游泳就行了而且是那种别太长时间的游泳容易冻成雪了
对尤其是没有适应没有经常在那边跑步的肯定会一下不太适应所以还是基本上 60 到 80 分钟左右吧我觉得差不多了
而且还是要注意保暖就是我 20 年的时候回我家那边我家那边大概冬天的气温就是零加 20 度左右吧零下 10 到 20 吧差不多这个温度反正就是特别容易感冒就因为平时待的地方没有那么冷然后突然到一个比较冷的地方你要户外跑步的话一定要注意保暖千万不要感冒还有你的那个末梢一定要注意保暖如果非要在户外跑的话其实最好的选择还是应该去跑跑步机这个是比较方便一点的
如果可以的话对有跑步机在室内的话也是可以跑的然后真的是要注意保暖我这次去日本最后来的前一天早上就跑了黄居因为我没有带长裤所以我觉得因为东京的温度也还可以了所以就穿着短裤
但是那天风比较大我在回程的路上就感觉皮肤被风吹得有点疼然后回到北京之后就一洗澡就觉得那块就跟烫伤其实是很类似的有一点就已经被吹坏了那感觉所以大家还是要注意防护好的我们继续下面是小义的问题第一个是迈步的时候脚会蹭到另一只脚的脚踝
这是什么原因造成的如何改进脚会蹭到另一只脚踝是在就是摆腿的时候蹭到是吗对应该就是抬腿的时候我也会蹭到就是跑步姿势落地方是有关系吧
我是经常会拿我的反正就是一侧吧基本上是左脚的鞋跟会踢到右脚的脚脖子内侧那块皮有时候这鞋要比较硬的话还能踢破了反正这个没有什么注意的就是经常老碰的话那没法跑步了基本上我觉得是偶尔偶尔跑着跑着可能会蹭一下我觉得不用太刻意去改嗯
因为碰到的时候不是很多次嘛如果要经常做的话我觉得可以稍微的就是把我们的髋关节和我们的这个脚踝力量稍微的加强一些然后可能在在跑的过程中他的这个这个微变化可能就会有一些微变化就会有一些
然后是昨天长距离的时候同一时间下加明比高时的心率少 20 两只表都是紧贴在左右手上这是什么原因呢表的原因表的原因我听说好多原因对啊就是表传感器啊什么的算法不一样是吧有一些偏差用心率带吧就两块表的话一块比一块差 20 那到底哪块表准的呢我也不知道
20 差不少呢 20 感觉能差好几个区间出去了对至少可以差一个区间了但你差 20 的话谁是准的呢就不知道了这个是建议用一下心率带这样的话测的数值会更准一些然后是 AQI 那指数超过多少以上不建议室外跑步
有的时候自我感觉空气还可以但是一看中度污染是不是只能选择减脂肪了这个其实也不好说反正如果说比较小心的话一看是中度污染或者 AQI 指数超过 100 120 其实就不太建议去跑步了不太建议室外跑步了对 是但是在早年间北京空气质量不好的时候我都直接忽视这个数值横竖都是跑步
早年间大家都没这个意识那个时候其实也大概有这个意识了但是因为北京空气指南那时候差的时候太多了如果你太在意这个数字那感觉一年中没几天能跑的所以
也是虎啊大师好下面是小川的问题激励训练课表上杰克叔叔备注不要练得太累实际练习时怎么把握这个度呢某些动作我完成的颤颤巍巍但是算是可以坚持做完这算是强度适宜吗这个其实跟刚才那个力量的力量训练的问题差不多对吧对对对差不多的你动作没有变形哪怕是颤颤巍巍那也 OK 的
那下面问两侧颈骨还是疼强度可打鸡贴跑可去吗不可去去医院吧打鸡贴只是短效的让你减缓你的疼痛对只是个短期的一个动作所以如果你要长期让这个问题彻底解决的话还是找医院看一看
GTA 的话我理解是在比赛的时候有一个稳定或者加成平时训练的话最好还是靠你自己的力量如果说你觉得疼说明它就不是特别适合训练的一个时机所以还是先解决一下这个疼的问题对 GTA 只是短期环节你的疼痛就治疗不治本的梁老师有打 GTA 跑强度课的经验吗
没有我只是对我最多就是戴个腿套但是基本上都是在比赛的时候然后偶尔比赛会打个 GK 当然我越野的时候现在会经常打 GK 或者说每次都会打主要是固定脚踝防止扭伤防止扭伤对我觉得预防式的是可以打的对吧对它只是会帮助你帮助你就是一些巴力啊会减缓你的这个肌肉带长的这种这种
这种压力但是它不是治你是你缓解他的疼痛的这个手段所以你要想把这个疼痛的根治疗其实它是起不到作用的后面是大 K 同学的问题大 K 也是中招了最近好多同学都感冒发烧了他也中招了肛脉在肌怎么才能确保完全恢复这个刚才也聊了这个问题了好好休息啊
该去医院去医院是吧该上手段上手段对对不要硬扛确实离得比较近了港版的话应该是还有十天时间吧祝你早日康复下面是 Sara 的问题课表中的有氧轻松跑说明是以轻松体感为第一要素但同时也有心率要求可我经常达不到心率下限这时候应该是以体感为主继续轻松跑下去还是要努力提速以达到心率呢
他自己不自问自答了吗以第一个为第一要素
因为心率课表的话他的心率只是卡了一个上限就不是说你一定要跑进这个心率区间完全跑进心率区间内但你不能跑出这个心率区间特别是跑有氧跑的时候你是可以低于那个心率区间去跑的这是没问题的因为 Sara 的问题比较特殊一点因为他的最大心率相对比较低一点所以说当然是冬天他心率比较难上去这个问题其实我跟大家讨论过这个不用太
在以轻松跑的一个心率没有达到心率目标这个问题上你只要轻松跑的时候体感到就 OK 了轻松轻松指的就是体感轻松对体感轻松
下面是心率高低跟季节有关系吗教练有没有冬季跑步提高心率的一些建议为什么要提高心率了为什么要提高心率大家都在想办法在同样配速下心率越低越好干嘛要提高心率了不用太在意这个还是那个学问轻松跑你轻松的体感放在第一位心率只是作为一个辅助监测的问题那个作用如果你在轻松跑的时候他跟你说你心率特别特别高那就是要有危险了那就要停下来
这个是作用我觉得应该是可以达到的或者是比赛中你的心率已经达到最大值了或者是超出某个区间范围来为一个报警了这个可以提到心率表的一个作用虽然说我们轻松跑的确是以心率为划分的但也不能就是为数据论的
咱们继续啊下面是两个比赛的分享这两位也都已经把文字版发给我了这个回头我再单独补录进去吧放在咱们节目的后面下面是 NICO 的问题第一个是回顾了一下目前三周的课表基本都敲了一次大课两次原因是周末进山一次原因是膝盖窝不适
不由反思自己是不是对跑步不够认真也太脆皮再想要不要把其他运动时间的运动的时间经历先调来跑课表等形成规律的跑步习惯再兼顾其他的项目看来你以后除了跑步还有其他的各种训练是吧是打拳吗我可能没对上人啊有你口在呢你会可以说一下吗
没有没有不是打拳就是会打打羽毛球呀然后进山去走一走跑一跑呀就这样子又对错人了果然对错人了那个是这样确实是然后因为因为它势必会会影响你跑步课程的表现我为什么说打拳啊因为下午刚刚跟我们一个同学聊完我们班的同学然后那个
它就是打拳嘛打拳然后打棒球还有一个同学打棒球其实都是一定的体能的效果或者说是肌肉酸爽的这种表现然后导致其他课的运动表现会下降不管是配速下降还是说距离没有跑够还是说这个状态的肌肤其实都会有一定的影响就像我刚才是打完球似的我打完球之后然后我再去跑步其实它是
他有时比会掉肌肉会掉会掉体但是你的对抗就自然而然就下降了随着跑步的逐渐深入可能我打球就基本上就就不打了就不动了所以就就真的只能是权衡看你当下所要所需要的是什么或者说所要
追求或者说所要达到的是什么如果要是单纯的就是以一个兴趣爱好为主都可以兼顾但是都可能不太有比较高的高度或者说是达到相应的预期所以势必在这个过程中要有一定的趋势和分配包括大羽毛球可能我觉得对身体的要求更高一些可能跟打完球还有点相似对吧
对于下肢和对于整个身体的灵活性其实也是蛮消耗题的我觉得它是一毛钱或者是实在是舍弃不了那我可能就当做一个调整把我的课表合理的再去看一看差别的合适对吧也不影响前期的训练也不影响后边的训练中间调一点可以去看看自己的课表的分配或者跟结果结果说一说
嗯 才好好了然后 Nicole 的下一个问题是就是觉得自己太脆皮了尤其是膝盖容易出一些小伤小痛除了训练的课表还可以做些啥目前有买一些安糖艾草贴和自己做一些保加利亚深蹲之类的动作
这可以啊我觉得这都是手段嘛当然那个力量训练肯定是优先的尤其是打羽毛球下肢要求要比较高然后包括一些就刚才咱们前面提到的那个打击贴其实就完全可以用到这来那个是在运动中一定的保护和保护作用的
所以也是可以值得取的嗯对脆皮我觉得大概率就是肌肉的一些力量不足或者说不均衡可以做一些正对性的训练反正我现在就是这样的特别的脆皮比脆皮我肯定是第一名下面 Niko 的最后一个问题是进山的时候一般会用呼吸有时候建议说尽量不要用呼吸不然肌肉没有得到锻炼但因为脆皮不用的话 1000 加爬升就一定几率出现膝盖不适
求问如何抉择是不是可以把这个爬升降低一些难度就是这个爬升稍微的降低一些不要爬那么多降低是一些但是你那个距离路固定的话我觉得就该用还是得用虽然你什么降降往但是你反过来讲他其实还是有锻炼的对吧他并不是说完全不锻炼鉴于你当下的一个自己的今天的身体条件那可能就是需要
需要先保护起来然后再在这个保护的过程中逐渐的去把我的能力提升起来然后把我的身体条件逐渐的硬件配置提高起来然后我再去摘掉就跟那个康复是一个道理嘛对吧先保护然后再再卸掉这个装备然后再正常的去做所以这是一个过程该保护还是得保护嗯
你解决掉了有什么建议吗我跟亮师建议是一样的如果你是呼吸对你有帮助那就还是用当然别人说的话是说你如果依赖了呼吸比方说呼吸啊病骨带这些固定用的装备的话可说你可能锻炼不到你该锻炼的肌肉对吧大多数是这么说的但实际上如果你不用的话你可能有会伤痛有疼痛对你健康是有损失一个是损失现在的健康一个是没有锻炼到未来的肌肉那我可能先保现在的健康对吧
明白了明白就是当前有问题的情况下还是要做一下保护但是就是我因为我之前也是接受过这种同样的建议就是说尽量不要用呼吸或者病过态之类的因为就是不能太依赖于护具但那个前提应该是我们在就是正常训练的时候就不要带这种过度的保护的器具了对吧嗯
好嘞那到现在为止大家的问题都已经啊梳理完了怎么在座的还有想要分享的内容或者问题吗可以看麦来说呃就说说点别的吧说点这个日常训练的那我刚刚有一个问题就是他其实也也解决了一部分嘛就是他他说长距离体肤的时候可能这个速度达不到或者说是这个呃上线下线因为我们这我们上一周的长距离是法特莱克的形式就是
两公里快一公里慢这种组合的形式然后跑的长距离然后因为上一季也有用到大家普遍的反应其实还是习惯还是喜欢这种不习惯那种渐加速的形式因为那个太嗷人就没有盼头觉得这个两公里的是有盼头就是变化了一点乐趣
然后但是这个这个配速并没有降但就反正练练的还挺还挺高兴的然后这个里边其实就是上下就快嘛所以就需要你前面有一定的这个充分的热身包括课表里其实前面也写了但长径一没写通常课写就是要有一个一个这个充分的热身然后包括动态的热身
所以课表在前边设置的时候并没有给到说大家有一个慢跑的时间或者慢跑的距离然后再开始到我们正课的一个训练而是给了一些介绍比如说就是热身跑跑个 15 分钟左右然后动态热身两到三趟包括加速跑然后再开始正式的课表所以尤其是冬天就是不管我觉得相对可能南方城市
会稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微稍微
动态热身在里边包括这个慢跑所以在强动课之前包括长旅旅之前有这么一个长旅旅可能速度会慢一点你可能不需要那么长时间的这个充分的热身包括加速跑可能都不需要去做可能就是需要一个让身体热起来之后然后逐渐开始这个过程
所以在训练课之前大家一定要做好充分的热身对吧尤其是在冬天不服客其实还是有点难度的或者说有点不太适应的尤其冷空气这种一样
这种可能相对这种选词感就会就会有所以就就这个靠前的这身是是比较关键的啊然后这是一个然后再有就是呃我们我们课已经进进行了三周了嗯三周完整的周了然后基本上大家都这个模式也好是这个呃这个训练的
这个习惯也好我觉得是逐渐在在养成和在适应然后后面可能就会在这个过程中会会有一定的强度的再再提高了就可能就会会过逐渐过到下一阶段了嘛然后这里边比如说强度课的量和强度
包括长期鱼的量可能都会在逐渐的增加那在这个过程中可能就需要大家适应肯定是有啊就需要在更多的在我们的这种上面要多花一些时间
尤其是前边几周的累积也好尤其是新手也好是我们的老学员也好那这一些的刺激也好那导致了疲劳累积其实都多多少少会有所以在课后的这种恢复和这种放松上面要多花一些时间多给自己所谓的疼一些的那种感受就是别怕疼就是一定要放松到位
然后这样才能在后边的训练中有一个比较比较持续啊或者说比较好的这种运动表现所以一定要记得放松啊然后还有什么最近感冒同学我们也需要稍微的注意一些然后就这种假如说盛行的时候要稍微的呃抢读课之后啊包括常理大包括其他的日常的一种课之后其实呃
公共交通也好 什么也好稍微的自己注意一点啊自己注意一点差不多就这样嗯 好嘞大家最近一定要注意不要感冒然后出门公共场合尽量戴个口罩啥的还是有点帮助的我感觉这次我们去日本的同学们大部分都中招了所以
真的还是戴上口罩吧就尤其是还有训练目标的朋友们在这个流感比较肆意的季节肆虐的季节吧然后注意防护保护好自己嗯对今天在问题里面有好多关于感冒发烧的这些问题他家对我不行就发的故事就来说说吧就多说两句上两周不是参加了一场昆明马赛吗就是您想要的应该是
后来就被放了嘛就是很明显的一个感受就是我就是我这一次去去云南昆明的跑这场比赛就是和我第一次去兰州跑比赛的时候感受是可以说是一模一样的这种感受之所以放了是因为这次没当 Pacer 然后那那一次兰州的时候我去当了 Pacer 就没法放但是后边跑得特别特别顶特别特别累最大的感受其实就是没有跑过亚高原赛事的
可能人和人可能也不一样反正我第一次去兰州的时候是 19 年吧然后我当时其实还是坐火车去的就是一个缓上高远的模式然后因为提前有一些心理的预期就是可能会有一些不适应然后可能需要逐渐的去过渡不要一下就是到一个高海滨的这个区域相对来讲我们平原来讲然后那次是缓
缓着过去了缓着过去了之后没有什么感受但是真正跑起来之后就明显觉得就是呼吸啊还有这个腿啊反正就是各种身体的状况就不太和平原一样
就是很沉很很别扭那种感觉就出现了所以在跑的时候就有点不自然然后等到后半程的时候尤其是过了十八九可能到二十左右的时候就特别明显就是腿沉然后这个时候其实其实就应该再放慢一些其实那时候去当配色已经放慢了速度了但还是不行可能和人和人之间的这个反应还是有不一样的
然后这次去云南其实也是一种感觉所以我们在报高海拔赛事那就是相对和我们自己所处的地区相对高海拔赛事一些比如说这种一天五以上啊或者说是两千左右这种我觉得建议就是如果真要去体验我觉得跑个半马我觉得足够了对吧足够了即便是跑半马也别奔着比赛带练就是高质量的什么 LRC 这种就
就不适应了就不适合了就是真的是体验为主就把你的目标降得越低越好然后去感受这个地方的一个风土人情啊包括这个塞式的体验去这样去做不要去再去跑一个所谓的这个高质量了我这次就是我还想破个三其实就是还有点执念
然后我觉得已经降低很多了但是确实不是那样的跑十公里我就受不了了然后我就放了放了之后然后我跑了跑了又跑了二十多公里然后我觉得实在不想顶了就索性就真的就直接就放掉了就真的那种感受挺难受的倒没有说到自己的极限边缘啊我就马上就要休克的那种感觉但那倒没有就是明显的累不想跑心里的疲劳加上身体上的不适
所以就索性就放掉了这就是不行就不放反正也挺难受的所以不建议大家去跑个长的更别说越野了更别说越野了像这种高海拔的越野我觉得更是要奋斗更是要奋斗对就是大家还是要衡量一下自己到底有没有体力和能力完成
然后再报名不然的话万一到了再放有点遗憾的你报的时候就就一定要谨慎一些我当时其实我是想什么呀我是想去那么老远怎么不是去一趟不如跑个全满然后我刚才只要的是半满后来我就改了全满后来我就一边跑一边后悔但是呢又没有说我去获得那种感觉倒没有这种感觉就是就感觉就是很疲惫
所以就稍微的慎重一些然后还有什么别洗澡我记得是人家还嘱咐我当然我第二天早上就跑完步还特意洗了个澡
这个我熟呀这个我熟就如果说你上高原其实说实话这个昆明不太算多高的高原一般亚高原好像也没说听说要预防高原反应就是可能会有一点但不会太严重如果是高海拔地区就是高原比如说 3000 往上的海拔的话首先第一天要晚点睡觉然后不要洗澡因为洗澡的话有可能会着凉就是比较容易感冒所以他就是让最好头天就不要洗澡了
然后再一个就是刚才说的要晚一点睡因为你晚一点睡你停一停你可能那个就是高原的那个不是会不会在你睡觉的时候那么明显大概是这个意思吧然后这是别人传授给我的我觉得多多少少还是有点作用的就是之前应该也讲过说如果是高原去比赛的话要么就是你早点去适应然后去比赛就多去点早去个三五天然后你适应好了再去比赛你可能表现会不错要么呢就是你
第一天到第二天立马比然后比完就赶紧撤就还没等这高原反应过来的你的身体没有反应过来你在高原你就赶紧那个就搞定了就完事了是另外一种方式然后我确实是有点感冒啊那个稍微鼻影有点重大家见谅一下啊
大家还有什么要补充的和分享的吗如果没有的话咱们这一期的班会就到这里了下面大家就继续加油我们继续一起听一起跑一起屁屁谢谢大家咱们下期再见下期再见拜拜拜拜下期再见下面我来分享一下欧老板的一个赛季
他是本周末背靠背参加了两个比赛 12 月 31 日参加了浙大的半马之前跑过两次跑出半马最好的 139 但是没有填些成绩这次选择当 215 的兔子 1 月 1 号参加杭州飞野不可的越野赛 23 公里 1500 爬升考虑北高峰的游人多改了下路线上一次背靠背是西湖跑山赛和杭州马拉松这次先路跑再越野跑
说回半马半马和欢乐跑据说有 4000 人在浙大紫金港小区里跑三圈报名费是 50 块钱参赛包就是一件短袖和哈马布兔子多一套装备比赛前和杰克教练确认当有氧跑长距离于是里面穿奥托皮亚黑色羊毛打底自带软水壶不进站第一次当 peter 挺好的而且还是小队长给周围的小伙伴加油忘了带胶防止有人跑不动需要
带了胶防止有人跑不动需要开始还有十几个人一直跟着路过的人都会问这是个什么配速当最后冲线的时候小伙伴都渐渐加速了我们旁边都没差人了跑完心率 140 出头枪声成绩 2 小时 14 分 50 秒当兔子还是挺好玩的第二天越野跑教练的要求是不要冲太猛一号的景区比周末还堵晚到了三分钟
没事前面上山之前我还可以冲一下存好包就独自上山开表导入地图在上坡的时候追上小伙伴后面就开始慢摇下坡怕受伤所以很慢当然还是菜上坡尽量调整呼吸用臀腿力量最后三公里路跑开始用五分配冲回终点跑完喝了点羊肉汤整体很舒服也是一个有强度的有氧课加上周末 120 分钟有氧本周跑量就妥妥超过了 70 公里
最后说下杭州的越野跑活动有很多的品牌的社区也有小而美的比赛比赛送装备这次送仗衣的登山杖和美丽奴羊毛报名费 699 还是很值的平时我会参加 Otopia 的活动一般 20 公里左右还有萨洛蒙凯勒什 Hoka 等品牌活动关注下他们的公众号和小红书也欢迎朋友们来杭州找我一起跑谢谢欧老板的分享
下面是来自小新的分享大家好我是疑似中招甲流身体冷热交替昨天烧到像在冬天烤火的小新我来分享一下本周参加的两场赛事首先是我居住的小县城今年重启的元代影音跑
由于是我所在的当地马拉松协会在推动这个事情我很早就得知此事在彻底改了次路线后这个赛事算是敲定下来赛事分为 10 公里公开组 5 公里少年组和 5 公里体验组三个组别但比较乌龙的是最后实在发现 10 公里组别只有 9.3 公里公开组和青少年组为速度比拼而体验组呢是服装和出彩与创意
目的自然是为了普及全民健身我除了参加比赛还参与了两天的赛事物资发放这两天也是比较逗趣早上八点半左右就把领悟现场布置好了由于是第一次引入即时芯片当地不少参加比赛的
都觉得非常正式和新奇而且从宣传时的只有公开组和少年组有参赛服变为了所有组别都有服装采用了红黄绿三色不同的设计对照的是石柱土家自治县当地的三色经济辣椒黄莲和
这是什么菜草子头加一个纯纯菜赛事当天温度是比较低的起跑温度是两度的样子所以搭配的是黑色长袖苏干衣和白色背心虽然只有短短的 9.3 公里但几乎汇集了我下训时长距离经过的大部分爬升实际最后跑完手表显示 90 多米的爬升当天县长和我们一起起跑并且跑完了自己的 5 公里组别
出发后我在稍后的位置但很快随着第一个上坡的出现我的位置就不断向前第一个坡爬完我就已经排在了男子第五并且最终保持到了最后完赛时间是 33 分 56 秒平均配速 3 分 39 秒整个过程一直是冷空气往肺里灌注戴着手套擦眼泪擦了好几次整体赛事体验还行但有一点赛事方需要好好改进的是
所有组别在第一个车返后由于是共用赛道没有明晰的公开组和五公里那两个组的区分我在奔跑途中有三次差点撞到人还有小朋友突然横切过来非常危险还有一个点是充线后领悟的流线设计也需要更明确拿着存仪包后根本不知道完善物品也在同一区域四面都能走人就很不知所措
然后就是周日参加的下半马拉松这已经是我第三次参加下半马拉松目标很明确拿下破三封一同时进行一场长距离训练
这次领悟流程已经非常熟悉了但是可惜的是由于我抵达会展中心时手机已经快没电了所以没有耗到任何羊毛包括佳宁提的耳机品牌的福利这个也就是我们和 Libton 品牌联合做的一个小小的厦门的福利赛间和梁老师交流了一下两套方案一套是跑到 32 公里后放掉达到破 3 的目的就行另一套也是以没那么顶的速度跑完全程具体用哪套可以当天再说
比赛当天我还是去选择了去年采用的共享单车到 7 点但是排队上厕所这次用了比较多的时间缩短了热身的时间然后 7 点先巧遇了梁老师咔嚓一下紧跟着就遇到了前年南京马拉松小火车中的一员再度咔嚓也就是拍照的意思啊
奔跑的过程并没有什么特别的意外只不过我比之前强了跑起来更游刃有余一些此外谁能想到在 A 区也能在一公里堵出 4 分 21 秒的配速啊
特步这次的赛道文案除了印在地上的那个其他都没瞅见然后前两次直接劝退我的沿过大桥这次也比较丝滑的度过了还在这里超了不少人按照计划本来应该是 32 公里开始漫摇的但是漫摇了几百米心里就有一个声音你真的想这样吗你甘心吗于是即使后面还有走路但也都距离不长迅速回到跑步的状态看数据应该是小走了四次
这里可以提一下下马从 32 公里后我一直想啥时候能看到起点拐出来的环岛路的那个点也是支撑一直往前挪的另一种诱惑冲过终点量 248 的成绩近时间排名 660 比前两天真的快了好多满意了小心此处还附了几张图我看看它是 23 年的时候
成绩是进成绩是三小时四十八分三十二秒排名是六千一百八十名到了二四年的时候呃成绩提到了三小时十八分二十九秒啊排名来到了五千二百一十四这次的话是
两小时 48 分 41 秒竞争机排名到了 660 进步真的是太恐怖了另外一些下马的其他观察陈龙和大正好受青少年欢迎走出来被堵着签名少年们直接从脚上把鞋薅下来生怕错过了与偶像大神精神领袖的交流机会陈龙一边签名合影一边鼓励少年热爱体育就要坚持
这次未完赛包也作为一个彩蛋延伸了服务的外延破三封一不再当场发放而是塞后游记避免插漏照顾所有分区的跑者以上是来自小新的分享谢谢