S7E04: 感冒伤病别着急，彻底恢复再出发
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欢迎大家再次来到 PP 计划的班会那这一期开始之前先请两位教练对大家近期的一个训练做一个总结吧

因为这个好像之前还没有专门的说过因为之前大家比赛多可能比赛分享会占的比较多一些好要不我先简单说两句好嘞现在是二不是二月份了一月过了一半了对其实这个点其实还蛮好的我们正好是基础期应该差不多快结束了但对有的同学来说可能是刚刚比赛刚结束还在一个恢复期所以说这个点的话大家要看自己的状态然后调整慢跑如果刚刚

比赛完别急着马上上墙堵我们还是马跑为主先把基础器打好中间还有个春节还有时间能补一点跑量之前一段时间看起来呢就是说有些是没有参加过 PPG 或者行动学

然后在课表的腰斜下吧大英号的腰斜下腰斜下强行把速度放下来了然后放下之后呢觉得体感还可以对吧感觉一直能跑下去对跑步的信心倒是有很大的提升但是对那个目标成绩的焦虑反而会上升因为觉得那个跑这么慢我以后能不能跑到我想要的那个成绩对吧大家可能多少会有些疑惑的

这个大家先务必不用急我们基础期就是好好地把最无聊的一个基础先打好然后在后面两周的课表大家应该也看到了后面两周课表的量应该跟之前是不一样了强度也慢慢会上去

对之后课表的强度的问题大家我还是那个意见就是说跟两个老师一样就不行就放对吧就开始如果是间歇的话开始两组跑不到目标配速也无妨但你整个过程就是你不用去看手表一组跑完之后你根据一组跑完之后的时长来确定你之前的是快还是慢然后根据你的体感再进行调整调整下一组是再快一点或者是再慢一点这个大家务必要注意点

其实之前我们还碰到最多的问题就是感冒感冒问题 下流 中招这个还是一个比较大的问题而且每期我们都会有同学问感冒后怎么回复对吧一直有这些问题是反复回答其实我们从 2020 疫情结束后就开始回答这个问题对吧我养了之后该怎么训练其实千篇一律了

这个我觉得陆同学有有需要分享可以分享一下因为我看他最近是感冒也是好了然后也是在慢慢的加跑量根据他的体感我们等会儿可以听听看他有什么可以分享其实乌他对其实乌他就是慢慢来不要急你的目标可能是一个很大的目标或者是个全码务必千万不要焦虑休息好这时候你休息好比跑好更重要一点

我们其实也一直在说一个问题要把事情做对你不一定要做多对吧把事情做对了自然而然结果也会不差的对吧

就大比方说像我们的那个豆豆龙同学比赛是特别多但是比赛最后的话也跟他说你不要焦虑你到你的赛季了哪怕你每周都有比赛那就不要考虑训练这件事情那就把休息整好那后来自然而然都有这你就吃老底的时候我们之前还碰到比较多的问题就是有的同学可能就是有些小伤小病的对吧

甲金树啊这个可能是有两三个同学应该是暴露出来了特别是上完山之后回来下坡跑多了跟甲金树也会有点不适甲金树问题如果自己自愈的话那就是滚泡沫种跑前跑后睡前都要滚泡沫种每次 10 到 15 分钟

福塔林对吧等等还有些炼屯冲击如果我我是建议如果你自己这么搞一周下来没有什么太大的改善我还是建议直接去找康复师那会比较快一点我看到过卡金树折腾最长的一个同学折腾了半年才折腾好这个我是看到过的对有那种特别快能好的也有就是卡金树了直接找可能当地的可能比较那种有名的针灸师傅

三针三个疗程就三天连续扎三针然后一周之后就好这种例子我也看到过这个你主动出击了不管你什么伤痛你主动出击了可能恢复的效果是最好的在家拖着挨着其实效果是最差的这个是不建议的还有就是现在最近天冷三哥现在北京也冷了是吧

现在是挺冷的对我看到有同学说那个呼吸疼冷气到肺里呼吸疼对对吧很疼对吧太刺激了我觉得北京最大的问题我不知道大家有没有这种感觉就我觉得最大问题就是风比较大然后就是你这呼吸特别困难然后气温比较低吧迈不开腿反正这是我的问题就是我会遇到这样的一个情况

那个呼吸团怎么办要不要用鼻子呼吸但是我鼻炎怎么办那你直接张嘴呼吸那又疼了五减了四循环对那这种情况太冷的话那就跑步机吧无他跑步机用来锻炼你的有氧能力我觉得多少还是能练到的就是跑的时候务必就是垫一点那个坡度对吧你带个风扇体感会好一些还是你跑的跑步机的时候一定要收核心

看好自己的跑步姿态不要让自己跑得很塌就塌的那种跑法你拖着脚跑那你就被动的被跑步机带那个铝带

带着那个脉部但是被动的在跑那真的是仓鼠了那就是一种很被动的训练对你的有氧锻炼其实是有折扣的你要跑得挺挺拔一点人的姿势要好一点核心要收一点然后那你跑下来的训练效果应该和有氧差不多如果你就拖着脚跑那其实就跟交叉训练也没什么区别了那就踩第一层这种交叉训练那并不是在跑

还有同学说什么出去跑步冷到跑哭了跑哭了风太大吹眼睛眼睛疼这题我会找一些那个那个是什么太阳镜对吧太阳镜可能冬天可能不太方便戴我知道一个东西可以大家可以找一找找 3M 的防护眼镜防风眼镜很便宜的可能十几块钱可能最多不超过 30 块钱吧

就是很实用的有的款式还蛮好看的它就是为了防做木工或者是做一些化学操作的时候怕火星什么的剑眼镜木屑剑眼镜用的这种很便宜的就一个塑料片反正冬天带着防风肯定是没问题的但是你带雪镜什么也可以雪镜太可以了吧确实可以确实可以造型上

确实可以还说到还有同学问的比较多的是长距离的补给问题其实我们也一直在说就是说现阶段的话为了提高你的脂肪代谢能力你水肯定是要带的但是能量胶和盐丸之类的你可以带的防身但不见得现在这个阶段就马上需要吃因为在后面的阶段跑

跑目标马配的时候能量胶是一定要带的因为要在学习跑动中的吃东西还有跑步动跑动中的你对能量胶的肠胃的适应能力那是要练的现阶段其实水就够了能量胶带一根为了防止什么低血糖肚子饿时候顶饿用有同学那个什么跑长距离跑到最后十分钟肚子饿了把能量胶干下去

其实干下去其实只是顶个额那难道就还没发挥作用你其实已经跑完了对吧这个带还是带水一定要带超过 60 分钟的一定要带水大家我还看到很多人就是说什么跑个半马那个要带水啊顶完了等等的一些

还有关于跑步距离的问题有的同学可能习惯于跑 21 其实上周的话我看了连续好几个东西都这样子我留言其实也留了我这里大家再重申一下不要把长距离习惯跑成 21 公里

这 21 公里其实就是一项一个心理锚点一样的觉得你 21 公里跑完你就把这个长距离跑完了那这样的时间长了之后你在拳马比赛中你一旦过了 21 公里这个线你身体可能会自动进入一个懈怠的状态觉得自己已经结束了

你今天跑动作状态后面的话会很难再提速提上去这些是一个心理层面的问题如果你跑长距离你想多跑一点那你务必不要跑 21 那个数字你跑多点跑 23 跑 24 跑 25 那 OK 的除非你刻板要求正好是 21 那就停到 21 这上 OK 没问题的如果你要加也不要加到 21 有的人说我今天跑了 10.5 了我再加到 21 那这大可不必你就停表观了走了就行了不要去刻意去跑 21 这个数字这个 21 其实

说的严重点我是觉得一个像诅咒一样的在比赛中你一过全马比赛中你一过中位那个 21 之后你就看到大量的人在走路这个很常见的我这里就先基本上说一下后面交给蓝老师好嘞

刚才说到顺逆风的时候不是有风吗我们可以顺风跑之前不说过吗对 上一集说过上海没有北京大不能东西南北这么跑对吧只能顺着一边跑对 找一个相对环形一点封闭一点的公园也相对好一点稍微树能遮挡一点

但是也会有一定影响这没有办法北京的朋友就可以一路向东再向南

这太为难分不清东南西北的朋友们了吧上海太难了上海真的沿着江跑是然后我这边其实我们已经进行了四周了嘛对吧然后就是整体的情况其实是由因为开局其实就没有给大家过多的这个相对缓和一些的适应课表因为我看学家读书同学和这个老学员其实都是有一定的这个

训练基础的和平时的跑步习惯的包括赛前我们赛前就是报报课之前我们的这个统计也都是有一定这个周跑量或者说月跑量的累积在里边的所以我就直接来的这个正课基本上四周过去了大家的课的量和强度都逐渐的在加上来

基本上这周是就是刚刚过去这一周就是上一周是最高的一个阶段就是周中的那个强度课可能这个快一些的组他周三的那个强度课不算热身和放松的这个距离基本上是在 16

个别分别可能到 18 就是极个别然后少一点的可能基本上就是 10 公里左右一个距离到 12 公里就反正都在涨然后长距离有的也逐渐就是上周开始到了 30 因为之前我们都是分不同组别可能半码组的除外就正常就是背在全码的可能就是从 18 然后到 21 然后到 24 就类似于这种就逐渐往上在涨

都涨到一个比较高的高度了呃比较亮的一个唯一的变化就是在强度没有变的情况下把量增加上来比如说上一周和上上周我们都跑的是呃两公里快一公里慢的这种累积出来的长距离然后就是可能在上上周的时候可能还是一个相对相对那个呃

距离短一点可能就是 25 26 那样然后这就可能到 30 了可能组数就会增多了嘛两块一慢就三公里一组嘛快的到 10 度左右了慢的可能也得有 7 到 8 度所以就一个长的练的过程适应的其实还是不错的包括很多东西的私信因为我们解决问题都是私信然后那个去那边也会说比如那个平台我老忘了去看有时候呢沟通不及时

所以大家问你就发我私信然后有些就是会有一些关于这样的问题比如说比较常见的就是我的能力已经超过了当下这个课表了然后或者说我对当前的这个课表的配速可能达不到有一点就是反正关于配速方面的这是一个比较常见的问题

其中的问题吧然后都在不断的微调或者说是升足然后其实说白了就是在调整他的对应的配速去更好的匹配他的这个训练的一个一个输出然后这是一个问题然后再有就是几周的训练下来大家的疲劳就明显多了很多就是还是那一点就是我们放松

其实你想象的放松和我们嘴上老说的放松其实就是你做到的放松和我们嘴上说的放松可能

强调的不太一样就是可能放松的还是不够比如说我们说放松那可能滚了滚了十分钟滚了十五分钟甚至滚了半个小时这种泡沫粥都可以称作放松但是有没有真正的放松到位那其实有一个点就是滚到我不疼了为止我觉得这是一个点当然了可能实在滚到最后也没有滚到我没有疼但是这个还是要尽可能的尽最大能忍受的程度去把

把你的这个肌肉去去给它松解一下因为你就想吧你就想这么一个事就是如果这个疲劳一直累积着你可能你没有受过伤就我受过伤嘛所以我就觉得平时的放松就是一定要彻底一些哪怕就是过程中会冷啊会这个比较难度过那我就分多次嘛对吧比如我来个几次我这个过不去

忍受不了那我就放了然后呢我这一会儿我再接着来就让他的这个疼痛稍微的分一些段

然后也能达到一定的效果就是千万别一疼了我就差不多得了我觉得也舒服一些了然后我就不滚了一定要多滚必要的时候我的筋膜球和压力一定要给到我举例子就是我在家可能自己就主动放松的时候就滚泡沫球那我可能就是一条腿全身的力量都

都搭在这条腿上那这是一种方式有时候这些东西它不够达到深度的层次或者说是不够达到你所需要的这种放松的这种力度那可能就会就会加一些外力比如说我就让我家孩子坐我腿上

这也是一种方式然后或者说是让家里人帮你直接就踩你的小腿然后去点就点的来然后其实如果没有这种人的话那我们就可以找一个类似于金箔球啊或者说硬的那种棒球这次出来我就带了一个金箔枪带了一个硬的棒球其实就是为了比赛的时候放风用的吧

所以也是一个招因为那个点对点的话给他受力的时候他的那个点就会很明显的就是会有非常奔闯的感觉就比那个胖木轴来的要也不能说更有效吧就是更直接一些所以必要的时候我们就上金木球然后实在没条件的

那你也得放松那可能就得需要你额外去花一些这个精力去找一找周边的这种按摩店呀之类的反正这个东西是避免不了的你就也也不可能逃避就只能是硬着头皮去上尤其是在你伤过之后你就会更加明白我这一时的这个

和你那个受伤之后的那种心理上的折磨跑不了课呀或者说是那个痒伤啊再复跑啊然后再恢复再重新来那个过程要来的要来的没有那么痛苦所以一定要把这个苦吃在前所以这就是放松的事然后

因为这两周我们上的量就相对会大一些了啊因为就正好春节之前嘛然后也是在第二个阶段的这个新年点上面了不远啊就是正是这个

这个量上量和强度的时候所以这个时候就更要注重自己的身体的保养然后包括前面比较累积尤其是还有个别的出跑者就是之前没有过这个比较规律的训练可能跟着我们皮育计划之后才会有一定的这个规律的习惯的训练那可能这个量和强度对他们来讲其实也是一种

刺激在他们那个能力下所以就也更是这个方面要注意一些嘛然后这是第二点然后再有一个第三个其实就是突如其来的比如说工作呀或者说是假流啊或者说是感冒发烧啊这种这种外来的这种侵入的病状导致我没法去去训练就不要去想着去补课了就先踏实的把这个这个东西

就是养好的再说养彻底的再说就是肯定会耽误客这不用想这肯定是耽误的但是就真的不像大家想象就是我要是就是耽误了可能是不是又要从头再来了就是要回到解放前了其实没有其实没有不会影响太大所以他是养好之后再进行复跑

别着急反正还是养心态的一个过程吧就是锻炼我们心态的一个过程包括这个工作压力大了我们也有同学就是工作比较忙然后呢周三的课没有跑成然后心里就开始焦虑

然后焦虑完了之后然后就又制造这种休息的机会然后又不碳水然后一定要把第二堂周末的大课完成结果也没有完成我今天看到他发消息来的然后我就昨天发的反正这两天我发的然后我安慰了一下这种事其实有时候越急越可能导致你心理上的压力过大

然后其实反而是事倍功半的一个效果所以这个时候其实还是要看得淡一些对吧这个时候我们也有一定的策略就是这个时候我们就是如果你最近压力比较大工作比较忙事比较多你没有全力以赴的这种状态因为课点其实是贴合着大家的能力去制定的可能需要你咬牙去够一够才能够完成

那要轻松完成了可能课表可能短期内还可以但是长期来讲可能就相对自己的稍微的弱一些当然也有提高就可能需要再提高一点可能还会更加刺激的到你的那个点所以基本上是需要你勾个脚或者说是顶一顶才能完成的课表那这个时候你的状态如果

不是最佳的或者说不是理想的那你肯定不太好完成或者说完成的很吃力甚至说完不成所以这个时候就就不如放掉它然后用一个有氧跑或者说是轻松跑的形式去把我的基础的一个这个心肺能力做一个维持然后再等我状态

度过了这一段时间之后然后再把我的这个墙就再拿回来这个时候也不叫掉下去因为就像我们上楼梯一样就一台一台走有同学是一直在走就是比较匀速的一个状态有同学是比较快速的上升的状态那这都是跟着课表去完成的

人的一个效果那还有同学就是我我上了这个台阶之后那我需要喘喘一会儿对吧我需要缓一会儿然后再接着往上走那这个我缓了一会儿过程其实就是你讨这个油量去维持你状态的一个过程并不是说我能一下降对吧我只是在那在那个平台上待了一会儿就时间长了一点而已那我接着我缓完之后再继续往上走那是这就是一个过程吧所以不是像大家说的这个嗯

用一个词叫什么逆水行舟不进则退就是我我今天没有去顶那墙头那我退步了也没有到这个这个程度所以这个东西中国语言就是博大精深我之前这么说我可能未来我也不会这么做对吧然后基本上这三个吧我觉得主要集中在这三个点上啊

好的好谢谢两位教练的分享啊真的开班现在练了四周的时间教练还是有很多东西要嘱咐大家的对这是一个集中的教练的表达那行那我们就进入到大家的问题吧其实大家的问题跟教练之间提到的东西提到的点多多少少有些重合咱们一个一个看啊

首先是 Ruby 正好教练也说到了咱们到了一定阶段了他就问到如何制定阶段性的目标以评估训练状态以及有效性举一反三如何制定手码目标手表的预测总觉得不合理自己定怕懈怠也怕激进目标制定的问题如果自己怕懈怠手表又太高那就听我的吧听教练的

因为这两天正好也跟几个人聊到这个问题目标的设置问题很多人是觉得比方说手表给你报了一个什么很夸张的一个成绩什么三分不是三分了三小时零几分的一个成绩然后时间你跑可能跑到一个 330 都很累这个手表的算法其实不用太过关注因为它只是一个

把你当前状态的一个估值评估的估值并不是说你这个估值拿到之后你马上就能今天就能跑到这个层级也是通过一个阶段的训练才能跑出来这个层级的我的我一般建议大家是制定自己的目标的层级是在比赛前的三周左右开始这个时候的话会有一些

目标码配的或者目标比赛配速的一些长距离课表你通过这些长距离课表然后根据你的配速还有你的心率的区间值的一个对比对照关系其实你就能估计出你自己全码的配速是多少

打比方说你的全码的比方说你是要跑到三小时三十分钟对吧那你必须要用四五八的配速能跑完但那就如果是说我们在最后几节长距离的码配的课表中你用四五八的配速你能跑比方说你跑到第 100 分钟左右的时候那你的心率已经到你的乳酸预值区了就超过码配太多了这说明你这个

配速你可能知道全马后面你是跑不下来的那你就必须这时候你要调整你的目标了对吧那可能要比较上调整到 335 或 340 之类把你的目标的配速稍微降低一点那你后程的心率能吃得下来你就基本上大概就是这个意思

当然的话我们可能会有 5K 或 10K 测试蓝老师各有考虑后面有加测试如果测试的话 10K 成绩可能和全码成绩的相关性不是太大

有人说是有很大的相关性其实它相关性不是太大因为如果你的 10K 成绩是通过队友养堆出来的那个跟全码相关性可能还略大一点如果通过怼进一些怼出来的 10K 成绩和你的全码的相关性其实并不大的还有一种算法就是根据你的最好的半码的 PB 乘以 2.1 那个可能会有个估值可以做一些参考但这个可能也一请是估值了因为其实我觉得目标的成绩取决于你的训练状态还有人当时的状态

因为现在很难说因为现在怎么说呢 22 年过后病毒也是猖獗对吧大家都很保不齐的会中招这个时候你中招了怎么办呢这个

所以目标成绩其实不记得现在就定我们把每节课都练好后面的话自然而然的话赛前后面有个估算可以大概知道你的目标能跑成什么样子嗯我是计划安排在下下周应该是下周吧应该是下周因为我们还有两周是过年过年然后最近其实跑的都是就是我的 10K 其实就是安排在这个周中强度课那天就稍微把课表调整一下尤其是下周的时候因为下周

下周一个是那样都比较忙碌准备的该撤撤了该这个收拾收拾了然后可能会事多一些所以我们就把强度克的这个现在我们的模式是一个段落加一个长的间歇吧就算比如说 1.6 啊 2k 啊类似于这个然后前面是一个 8 到 12 的左右的一个段落所以我可能就是说到时候直接就把那个段落和这个

长一点的间歇就直接合成一个 10K 的测试然后当然也会灵活应变如果要是 10K 完成不了的话那就算了就别测了对吧我跑一个 5K 然后中间稍微休息休息然后再跑一个 5K 就开成两个长的大的间歇来跑

就是周中是吧用后看吧对但是肯定能测的大家尽量就就找好可以测一下嗯不管是是不是最好重力吧反正现在天气也好是什么也好就刚刚杰克教授说的也很很在嘛就是这个源于你当时的那个状态佳宁要不要下周找个场子下周啊我不在呀哈哈哈哈

准备册吗 准备册可以考虑准备册可以安排啊周三后来

对周三其实可以安排但是我不知道北京有多少朋友也不知道梁老师能不能来当 pacer 什么的我们先看北京天气预报周三和周四哪天天气好可以在群里交流一下有多少同学想过来测的对是的人多的话咱们可以组织一下好那咱们下面进行下一个问题吧 JJ 问的感冒停跑一周痊愈后应该如何复跑这个刚才也说了是一个老生常态的问题

那要不杜同学来分享一下你感冒恢复的这个历程吧我分享一下我就是其实主要还是假流了嗯 假流了意外的假流了我参加了三季 PP 计划每一季都会在中间或者说开头因为感冒直接从基础期变成康复期哈哈哈哈

命运啊对然后我是因为就是那个 1 月 2 号的时候我早上睡醒看了一下我的那个 HRV 和睡眠的数据我就知道我要完了我平时的 HRV 一般是在 50 上下但是那天我看了一下只有 24 然后我一般来说我的睡眠质量还是不错的

就是能睡个 80 分左右加明的那个是质面质量然后那天早上呢我的睡眠分数只有 30 分我就我就知道肯定不行了然后那个再加上之前本身就是 HRV 一直也不高属于在那个下限在摩擦然后我就感觉不太好我就直接去了医院

那个抱了一个门诊想去抽个血但是事实证明呢因为前期太早了其实你抽血也看不出来究竟是什么问题我去医院的时候呢医生还嘲讽我他说你这个太早了可能检查不出来然后果然是抽了血之后什么也没检查出来然后我还量了个体温在医院的时候呢是 36 度多就没发烧的情况

然后医生说你这抽一管子血然后还得补两个脊椎才能补回来然后也什么也没查出来然后医生看了我的纸标还跟我信誓旦旦的说你这就是普通感冒肯定不是流感最近没什么流感的大部分都是普通感冒只有少数的流感

然后我听了医生的话我就回家了到家就开始发烧烧了两天一天大概 38 度第二天就是 39 度我就感觉整个人都有点烧蒙了的感觉

但是我发现我最近几次感冒的时候就是如果是发烧的情况下可能康复起来会快一些我不知道这个是什么原理其实我一开始也没测出来然后医生跟我说就你发烧了之后你就吃太诺然后我就遵医嘱发烧了我吃太诺然后就躺平该吃吃该喝喝睡觉然后接下来呢就后面大概周日的时候吧

我烧了两天退烧了周日的时候约了一个那个京东的上门检测就是他是既捅那个嗓子又捅那个鼻子的然后检查出来那个出的还挺快的大概早上来检查然后可能一个小时就出结果了最后是假流

然后知道了假流之后我就开始因为那会儿好像差不多第四天的样子我就开始吃奥斯达韦刚好家里有我就吃然后这段时间呢也基本上就是躺的特别平我也没想着课表什么的因为我知道感冒的时候你想着课表也没用你也跑不了反正就该吃吃该喝喝然后后面大概又过了几天我觉得体感稍微好一点

然后我的 HRV 也是在逐渐的往上走而我认为还是以体感为主然后 HRV 是有一个辅助的作用感冒期间呢就是吃的东西尽量稍微干净一点以碳水和蛋白质为主然后我差不多是到了上周四也就是隔了一周的时间我开始那个恢复的就中间都是纯糖纯鲜

反正就希望自己就吃好睡好早点恢复然后周四的话我一开始也没有着急跑步我是在公司的健身房用跑步机爬坡大概 12 度的坡度然后跑步机的速度是 5

大概一开始爬了 30 分钟看一下自己的体感就基本上属于微微出汗然后也不是很累不能说不是很累就比较轻松的体感然后呢周五我又稍微加了点量就把那个爬坡的坡度提高高了两度变成 14 度然后时间的话大概多了个六分钟吧也是微微出汗然后体感比较轻松的一个情况

然后我就通过这两次爬坡呢我就能感觉出来我其实差不多可以开始恢复了然后周日也就是昨天跑了一个五公里但是我发现我还是想的太乐观了我昨天那个五公里跑的就感觉一夜回到解放前直接回炉丛造的感觉就跑起来的时候感觉腿还好但是心肺确实是不太行

一是甲瘤康复嘛这个大概有个一周多的时间二是确实是从我上一次跑步到周日也过去了十多天了这十多天其实心肺能力应该也是会掉了一些的

然后昨天那个五公里就前面十分钟还行后面从我大概跑了三十分钟出头吧然后后面就开始其实跑的时候心率就比平时会高个差不多有接近十点的样子跑的时候就尝试稍微就是提一点点速度就发现心率直接就起飞了就要

奔着那个二曲去了就是马配那个情绪区间去了然后我就把那个速度再降回来就尽量把心率还是维持在就是 1.4 的心率区间左右然后感觉这个恢复之路还比较漫长我估计还得这周还得再跑一周有氧

才能稍微的恢复恢复总体来说呢就是感冒这个事因为它是不可抗力不要着急那个跑包括尤其是我看到其实我们有很多倦怜王前一天发烧第二天还想着跑步的

真的不建议这样就是虽然说心肌炎这个事情概率不高但是发烧的时候你去强行运动真的容易得心肌炎而且这个它会大大提升你得心肌炎的概率就是我们也不差这个一周两周的时间当然了也可能是我心态比较好大家可能比我更严肃比较着急吧

我的心态可能还是比较躺一点这就是我的分享谢谢杜同学的分享还是不要着急千万不要着急

应该杜同学他也是一步一步的去试探自己的身体的感受一点点的加量不能着急是一个慢慢的过程奉劝各位卷王这个咱这不是不着急咱这训练不是一天两天那后面还有很多周我觉得彻底休息好了会比较重要一点这样你恢复的也快不然的话你一旦卷出其他的问题就不好修复了嘛对吧嗯对的杜同学前面还说的某个卷王是吧稍刚退第二天跑步

其实我在我查了一些文献但是建议是你烧退了之后 48 小时之后你再考虑运动这件事情不要烧退了说我今天没烧了 37 度了我可以出去跑步了你这个千万别这个说谁大家自己心里有数千万别冒险好吧简单说就是好透了好透了什么标准其实教练上周也分享过就是一个是看指标另外一个是看体感嗯

好那咱们继续继续继续嗯下面是夕阳山外山的问题全力渐加速课表要求为 8 分钟 543 到 348 倍速应该如何执行阶梯渐加速吗每次加多少一个倍速持续多久有没有大概的方法每次跑步前热身动作是否可以用低心率慢跑代替如果可以慢跑多久合适

这一串好几个问题还有最后一个怪魔服务安堂补给教练如何看待最后一个是送命题是吧这个咋好说呢

先说减加速吧都太难了对他前面跑那个减加速课表是建议是从头至尾逐渐的加速加进去不是分段的不是说我一分钟跑成倍速然后下一分钟再提高一点倍速不是这样的是从头到底是慢慢慢慢的把那个速度提到

最高就从最慢的速度慢慢慢慢提到最高速度整个 8 分钟云云的慢慢的加速加上去其实就是这个意思也不用把它分开多少这是第一个问题第二个问题是慢跑是否能代替热身是吧热身动作除了有热身的作用以外其实我之前也提到过一些这些动作是对你提高你的跑步经济性激活你的肌肉都是有好处的

就不光是一个光让你身体热这个功能还能让你以后可能跑得更漂亮这件事情那如果你是纯用慢跑来热身这个看人的有的人可能跑五分钟就可以觉得热身热开了但我看到过有人跑了 7.2 公里才把热身热回这个还叫看人的的确是有人觉得跑了五公里之后可能觉得我今天跑步状态好我腿抡起来了节奏也对了前面跑得有点僵硬后面都很自然这

这彻底热开了但是如果你能通过一些动作啊冲刺啊跑跳啊等等一些动作花个十到十五分钟就达到类似的效果那我觉得何乐而不为啊对吧你该动还是要动起来不要觉得热身的动作有人看在你觉得可能有点难为情其实不要紧的没人看你的哈哈哈哈大家其实对啊大家外面做热身大多数就出于那个难为情嘛对吧人

简单说比方说你在泳池旁边你看到有人在下雨之前做热身动作对吧你都会帮他尴尬是吧但其实就是热身之后对是吧我这我倒不会因为我在泳池边上看别人做热身动作我会觉得这哥们专业对这哥们专业对这个是难怪你懂行呀对吧其实不用不用担心这个热身热好其实对自己人有好处但如果你真的觉得难为性那你就在家热身热完身你再慢跑

到你该跑的地方然后你再进入课表这也 OK 的 Mufuri 的问题要答吗嘉宁你来说说吧我觉得这我咋说我也其实不是特别清楚就是我觉得安堂这个东西据说大夫也有偶尔会开给患者吧大概就我觉得这个东西或者说保养品这个东西你就别指望它能给你带来什么立竿见影的效果就是跟药似的你要理解它它就是个保养品

它不是药我这么说是不是就很明晰了就你别指望保养品治病就这么简单对 打比方说补维生素在补维生素大家说这个补维生素 A 我眼睛能好对吧补维生素 B 我怎么怎么着补维生素 D 我骨骼好但这个补的时候

只有补维生素 B6 的时候可能会第二天小便颜色会有明显的反应其他的话你吃了其实没有当下的立即的反应的只是说安慰迹象隐性则有吧我是觉得反正差不多刚刚在区里面分享了一个链接一个播客就是蒋连伍德有一期讲安堂的题目是智商税大卖场你真的需要吃安堂吗

这个这些我没听啊但是我在其他厂也是听过类似安堂这些产品的一些分享就是理论上讲它是对你的关节是有一些好处的但是这个东西怎么说呢就像刚才嘉年讲的它毕竟不是药物它是一个保健品你吃多少吃多久还要配合其他什么东西才能见到效果你这个效果怎么衡量我觉得这个还是因人而异就是不是特别好评估的

那期我听了就是有讲一些安堂的就是怎么说安堂的作用机制或者怎么样就是还是有效果的文献的但是可能它的证据级别没有那么高吧就是大家可以去听一下然后看看专业的人怎么讲而这个安堂我一直在吃梁老师觉得怎么样没有明显我也觉得没有明显效果

然后当然我一直在吃我可能就是心理作用但是有一种说法也是说这安堂你可能得吃个两三个月就停一停就不要一直吃是吧我现在是一直吃那个红皮的就是经常不是说什么红皮就是没有没有觉得膝盖

有问题的是吧这个咱不是最专业的就推荐大家去听一听专业人士怎么讲吧有刚才关于教练回答的几个问题我想再问一下好 讲什么你说抱歉 抱歉 耽误点时间关于第一个问题刚才说的是强力加加速到 58 到 38 这种因为它是大概是中间间隔的时间是两分钟的这种差距

因为我平常照我的性格问题吧平常可能每次教练给我安排的配速区间我都会只盯着那一个最快的因为如果说我觉得是教练这个安排的这个如果是两分钟这样的差距我很容易就跑成比如说两分钟之后我就可能就跑 38 了然后再跑个两三分钟我就停下来了就因为受不了嘛这种情况所以说我想咨询一下这个是不是照我这样的一个就是我应该需要一个比较清晰的一个配速阶段

比如说我可能说是 58 跑两分钟或者是 5 分再跑两分钟或者 430 再跑两分钟这个样子因为我感觉我应该是掌控不了这种逐渐加速的过程如果你逐渐加速加不了的话那你就把整个两分钟切成 30 秒一个的 30 秒一段然后每段的话你再把那个配速填进去那只能用这种方法按 30 秒来切割对 30 秒切割一下 8 分钟切一个 16 段然后你把两分钟再切一下

好的 这个大概明白了 那我就自己做一下 关于慢跑热身的问题其实是这样的 我感觉我每天的这个 我一般都是早上 早上这个时间其实不是很够用所以说我就想着 因为以前我跑步的时候也有在跑前做过热身动作 大概是 5 到 10 分钟左右吧

这个其实还是我觉得还是比较耽误时间后来我觉得如果我低心率慢跑的话基本上也能热开大概刚好也算是卷了两公里吧这个意思就是说我能不能这样替代从广义上来说最好是不建议这么替代但如果你有自己的习惯你想保留那我也支持你好吧只能这么说但我是建议这些动作还是该做还是要做的好的好的这些动作我一般都是在激励的时候可能会做一创

对 这个其实每天做都花不了多少时间你可以做一些好的还有关于安桃园武术的问题其实我应该跟梁老师应该比较像

我也是用了有一两年了我一直坚持吃但是我没有感觉到有什么作用也不好回答可能没有作用是最好的作用对 是的因为它对你的加成可能你不能明确的知道是因为它才导致了你现在感觉比较好对吧所以说这个真不好说对 不好说好的 谢谢各位咱可不敢说咱怕以后接着广告又胡说了哈哈哈哈

开玩笑开玩笑啊就还是认真说大家有兴趣想要研究这个就是想对这个方面有点理解的还是可以去听那期节目回头我们也可以把那个蒋介武的那期节目放在 shownotes 里补充一点因为那期节目我听了他讲的是安基葡萄糖然后我们刚才好像聊的是安糖软骨素它俩好像不是一个东西但是他们后来还聊了那个外用安糖那个外用安糖应该也是安基葡萄糖应该不是安糖软骨素就是安糖软骨素是不是有一个

就是通俗的说法还是什么简称叫微鼓励微鼓励是品牌那就是反正是应该是那个的说法应该是一个玩意儿对所以安糖软骨素的话可能大家还得再研究一下嗯对

都要再研究研究好那咱们继续了我现在还有个问题是春节期间应该如何跑是可以多加一些有氧吗 3 月 2 号就要比赛了感觉留给训练的时间不多了春节假期如果能充分利用是不是可以加点量同时下面我就把土豆同学问的问题并说了吧因为他说的也是春节期间的问题说有没有能够在家随时抽空就练练的肌力课表

不一定能抽出时间跑大课武斗和火星大号可能是一个春节前大家常有的两种状态一种是忙得不可开交一点跑的时间都没有对吧来回奔波拜年另一个方面可能就是可能也不出去玩在家可能有大量时间可以用来跑步就是两种对就是说你春节期间怎么安排其实还真不太好说如果是说火星大号想再加一点量的话我是建议你可以一天两练就就

像之前我们说的你多跑个 30 到 45 分钟我觉得对课表的影响也不大你也起到了堆跑量的一些作用如果像土豆说的没有时间跑想做些激励动作激励的话我们课表中的激励训练是可以正常做的你可以春节期间你做两到三次也是可以的但如果是要维持有氧能力的话那就只能用如果你不能跑步的话

我能想到的就是当年我们关在家里不能运动的时候那只能通过像 Tabata 之类的类似于 HIIT 的一些动作来刺激你的心肺维持一下你的有氧能力应该也不会掉得太多吧春节时间也就这么些

梁老师有什么建议吗春节给两套第一套是正常的我们给到的这个常规的走流程的那种课表然后再有就是给一个那个就是维持的课表就不会给啊就会直接说就是如果我没有这个时间去跑这个强度或者这个长距离那我就可以每天两天跑一回啊或者说是三天跑一回休一天类似于这种跑个 70 到 80 分钟这种有氧

作为过渡或者说是减加速作为过渡如果实在实在没时间那我们就就一一天休一天跑一天我觉得这样也也也还 OK 嗯

合计训练肯定还是要正常有的正常有的还是每周一次那个时候可能就不是按周一来了就按照你自己的时间去灵活掌握了你可能我可能这两天忙没时间然后可能跟罗大某一天去做这其实 OK 的那你其他的计划可能相应的也灵活调整了所以每个人的情况实际上是不一样的大家根据自己的情况取自己所需要的这个训练计划那我们继续了

下面是清源的问题也是关于基地训练的看着这个问题还是挺专业的啊

处于当天基础期时该如何合理规划最大力量训练手头杠铃哑铃七彩七拳有没有针对性的推荐动作与之适配的训练计划包括具体组数次数以及组间休息的时间又该如何安排在整个基地训练体系里最大力量训练具备哪些独特好处进行最大力量训练的周期内还需要其他的基地训练吗

这个我看着应该是关于一个最大力量训练的一个问题我不知道两位教练安排基地训练的时候应该基于的不是最大力量训练吧我理解梁老师你有安排吧

我也没有安排最大的领域我都是小品次尽可能的不持气息的那种因为它不好去操作然后也条件不太允许所以基本上就是靠自重或者说是靠一些简单的器械比如说迷你带大家随时可以拿到的这种但是绝大多数 90%以上其实都是靠自重去完成的

徒手的动作而且最大力量我觉得正常来讲用不到真的用不到因为我们的项目其实是长距离的项目耐力项目

它不像是那种爆发现象爆发力的像包括我自己本身我都没有连最大力量反正我们体育老师刚开始恢复的时候其实他倒是利用杠铃做过一些相对应的素质心灵但也没有说上多大力量深蹲上多大力量这种拨推也没有而是放了一个小的杠铃片然后去持续的做这种弓箭步的当然了根据大家能量

如果能力强的话可能弓箭不跳都是可以做的当然你前提背的那个是小重量的当然徒手也能做吧我们徒手不也正常做也做过吗然后那个或者是做那种就是半蹲跳那种就类似于那种

但是蹲也不是蹲的很很深的那种就是锻炼我们的小腿和大腿前侧就基本上是这种小力量多足处的训练为主包括我的足踝力量也可以利用杠铃对吧这一个杠铃其实方法还挺多的嗯就是我就是踢种放踢种放然后这样去

加上自己这个这个体重放体重放你要是靠自重的话这个事就相对可能组数会多的很多所以就稍微的加一些你你比如刚刚提到有有钢链片有这个杆的话那我可以稍微加一点重量然后去给到一个外界的力然后去进行一个浮重的一个体重啊

锻炼我们脚踝的能力当然这个也单纯基于我有这个东西的潜力下我没有这个东西我也可以练脚踝的确现在是有练最大力量的在跑步中加入最大力量的练法的确是有但是是在基础期还是那个问题是前面四周左右可能稍微练一练但是不会练的很多

这是第一个第二个的话练最大力量的话就一定是需要有一个安全的环境下你才能去做这件事情的比如说有教练有搭子你在家自己练可能是练不到位比较容易伤如果有这个条件的话可以尝试一下也许只是前面四周可能每周练了一次也不会很多只是第一个甜头

它主要是模拟神经肌肉的疲劳因为它的神经肌肉疲劳的方式跟你全马最后的疲劳方式有点类似然后也是能练到你的肌肉纤维的征兆这两个点如果环境很勉强的话那就还不建议用这种方式还是正常的小重量多组数的方式去练肌力好了 那么下一个问题

周末长距离课表比如两天都是长距离有一天改成越野加路跑里程到了是否可以有一天因为有点时间跑了一半需要是否找时间来补不用补课错过就错过了不用补课然后还有一个就是越野跟路跑相结合的问题前天越野后天路跑就可以了没问题的日本人这种练法蛮多的他就是周六上山可能跑一个 20 到 30 的爬山不大的一个越野清越野然后

然后周日的话可以再放一个长距离但这两节课的话虽然说背靠背你可能是周六的早上去上山然后你周日晚上再去跑那一节课中间休息时常尽可能拉长而且中间的恢复饮食一定要跟上啊睡眠也要跟上不然的话你造成疲劳也很难恢复嗯这种练法的话对那个一方面肌肉耐力因为你上坡下坡的话你的肌肉耐力的话其实是也能同时练到的啊

而且对于有氧能力提高都是有很大的帮助可以怎么练没问题也仅限于基础期后面上强度的话这种练法是不行的因为不需要这么多跑量了后面下面一个问题是方问遇到生理期课表要怎么调整比较好能跑下来不代表对身体没有影响放了又影响训练节奏和负荷可不可以根据生理期设置调整周生理期就不要跑强度课有氧慢跑应该啊

有同学如果能跑的话你尽量维持有氧慢跑把强度课放掉因为然后把你的强度课你觉得少跑的这些课可能训练不连贯的话那你可以把强度课放到之后的调整周中去跑因为我们本身就是有一段时间会有个调整周梁老师这边呢我可能没有太注意这种但是如果要是碰到我其实跟杰克叔一样也是

不要去在这个时候去做过于剧烈的强度课的训练嗯就把它

读过去就好嗯好最后一个问题凯文问的手马带伤完成刚刚养伤后规律跑步一个月没有缺席课表突然膝盖交叉震带损伤不知道一般要休养多久后续怎么保持有氧水平从而不让水平下降很多呢也是一位受伤的同学受伤的朋友嗯这个我觉得先听医主吧看看医生能建议你能你能做些什么运动

比方说我们受伤的情况下一些替代的一些交叉训练比如说游泳踩自行车走路对吧爬楼机拖圆椅等等这些你可以跟医生咨询一下我哪些东西是可以做的哪些不能做因为有些的话可能是对你的落地有冲击的话那种是不能做的要看医生的具体的建议如果你能做这些的 OK 比方说游泳我游泳的话我觉得应该都可以吧

但是游泳的话要问医生什么泳姿可以什么泳姿不行跌泳自由泳不一样还有那个蛙泳这个要问清楚的这还是问医生真的伤的话那你就也没什么太大办法那你只能养对吧

也别急对总体的原则还是不要着急遇到伤病遇到生病恢复是需要一个过程的跟之前感冒其实是一个道理然后另外具体能练啥我建议还是多咨询几位医生或者专业的人士因为有些人同样一个动作有些人说你这个能练有些人说这个不能练所以要多问一问综合考虑一下

好嘞那到现在大家提的问题都已经梳理完了在座的还有没有什么想要补充的或者说想要问的问题吗不好意思我有一个问题想问一下好嘞西洋山外乡就是我想问一下就是在我们不同的一些训练课表的时候应该怎么选择那个跑鞋的类型

就比如说可能像我慢跑的话可能就穿慢跑鞋这个可能我就不用问了我想问的是我马配训练的时候或者说我间歇训练的时候应该是怎么个选鞋顶碳是顶碳还是慢跑鞋这个问题反正我每次基本上都是顶碳我不是说这个建议穿顶碳我是如果不穿的话吧就是我的鞋就没有机会穿了

你不可能在这个时候再去穿其他的再去其他的时候再去穿顶盘那就没有用的地方了所以我就只能穿顶盘去训练

然后去再采取说感受然后这是一点就是看你自己的这个情况包括我们这边也有也有同学是属于类似于测评之类的他们他每次其实也是穿的相对就就是会结合自己的情况去穿嘛然后这是一种情况然后再有就是如果要是我我是有选择的不是说嗯

类似于被迫呀或者说是不得不啊这种那我就尽可能还是选择一些稍微的次顶盘一些的鞋去跑我对应的强度课当然了这个前提要看你的强度课是不是我正常可以去完成的如果我觉得这个强度课我穿次顶盘够一够能够的那我建议如果是这种这种情况你就去穿稍微的次顶盘一些的鞋就不要去穿顶盘那如果

你觉得这个课我是可能我需要全力以赴输出或者说是我需要基本上接近 95%90%左右的这样的力才能去完成那我穿警裁也就穿警裁了那我把平时的这个课尽可能的就不穿探板了就直接改成也不穿

也不是碳板就直接改成这种稍微很温和的这种带板比如说这个波线板或者说是铸碳纤维板这类似于这种或者说是五板都可以其实五板就更好了然后去调和一下这个强度持续穿碳板所带来的对足底的这足弓的这种压力

去中和一下差不多是这种情况然后比赛的时候如果要是穿紫颈炭的话那我比赛的时候再去上其实也是一个心理上的作用那如果穿紫颈炭的话那我能够达到更高的配速更好刺激其实也是也可以也可以接受对吧因为现在就是也有很多人就是在跑大课的时候就是一直在穿紫颈炭我觉得这个也 OK 也没有说不行要看自己这个所跑这课的能力和对应的强度是否当下是我

使出多成立的这样一个状态去评估我到底选择什么样的题如果写少呢写比较少的人呢那写少你还要匹配你的计划我的计划比如说我今天我就跑一个比如我就跑一个 430 左右的马配那我可能我的能力我觉得我在比赛中办马可能可能能够

能够接近它那我跑个十公里我觉得这就不算很高的强度但对我也有一定的刺激那我的穿衣装相对高阶一点的但又不是顶它的那种鞋鞋少的话我觉得至少也会有有几类吧那不行我就降一下我的速度不也行吗就是这个鞋啊其实我觉得就是

也是训练手段之一就是我把我的这个鞋的助力降来了那我的训练的匹配的强度可能也会相对降一些如果我的鞋的这个助力降下来了我的强度课的速度没有降我还能达到那说明你的能力远高于

当下的这个计划或者说是你按照这个计划练你可能在加上自己的这个顶盘之后你会有一个更高的绝大多数情况下你会有一个更高的运动表现更好的运动表现

但是正常情况下其实就是我用低一些的这个鞋的推进去完成相对低一些的计划我觉得这是匹配上的然后我用高一些的助力的鞋去完成更高的强度的这个训练也是匹配的能明白我的意思吗

希望大家都明白就举例的吧就原来保底的时候我穿的是保底的鞋然后我从来不就不穿碳板我就一直在坚持就是低配训练高配比赛然后但是后来我发现我穿了碳板之后那时候刚出啊我穿了碳板之后我可以用我这个碳板的跑鞋的助力跑到更快的这个推速去刺激到我的身体那这是我穿平时那个

薄底鞋的时候我刺激不到我自己的那个时候的状态是我达不到那个速度的状态那这个其实就是就是高级碳板给我带来的助力所达到的更好的就是更高的配速嘛也不能叫更好的状态

就这个东西其实就是平衡的嘛也不是说我穿了低质量的就是低助力的鞋我就完成了课表我就相对低一些我对我的次第就就没有那么好其实是一样的你的你的这个阻力还大说白了你低助力的和高助力的碳板鞋它助力是不一样的嘛你相当于是降维然后去完成降低一些的目标这是匹配的

明白你意思反正说白了就是碳板还是会给训练有些助力的嘛对吧

对就是你要利用好这个红利就可能是当你需要一些自信心的时候你可以上一上碳板就在跑强度课的时候如果你觉得你轻松拿捏其实你穿慢跑鞋或者说穿一些其他的不带板的鞋也可能能完成或者说完成的不错就是看你当时的需求是什么大原则就是不要过于依赖它也不要过于经常使用它你什么跑都托着它那足底肯定是有压力的

碳板并不是适合所有人或者说是并不适合你所有的阶段这个我们在节目里面也是经常提到的那关于装备的选择其实咱们第七季的开班班会奥尔里希吴吴哥也在节目中间给大家

大家有分享这个可以再回听一下关于刚才讲的那个问题我想问一下就是如果说长距离的慢跑是应该归于长度选鞋还是归于慢跑那你都慢跑了那肯定是没有强度也不是没有强度就是强度可能是低的对吧所以就选择一双低配或者说是中间那个档次的可能类似于这种这个水准的一个鞋去考虑你的

这个失眠好的好的谢谢后来其他同学还要开麦说的吗那如果没有的话咱们这一期的班会就到这里了如果大家有进一步的问题可以在微信群里面互相交流好感谢大家收听这一期的班会咱们继续一起听一起跑一起屁屁下期再见拜拜拜拜谢谢大家拜拜