Deep Dive
Shownotes Transcript
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大家好 欢迎收听 PP 计划 我是男子哈喽 大家好 我是佳宁大家好 我是 Jack 哈喽 大家好 我是梁老师大家十年新春快乐这是咱们十年的第一期班会掐指一算咱们已经有两周没有正式开班会了吧对 你再算一下播出那天刚好是元宵节正好是元宵节这一天播出咱们的新春第一期班会大家也是攒了不少问题啊
但是在开始之前先请五哥分享一个喜讯在春节期间五哥参加了一个比赛然后还站台了喜获第二名恭喜恭喜五哥跟咱们讲一讲真的为国争光来吧五哥
哎那个站台选手 R75 来了当我打这行字的时候呢就是想就开心一下嘛跟这些联络结果真的面对同学们说话的时候还是有点心虚的别别别应该的其实我只是想就是分享一下这个比赛让我意外的一些事儿
其实原本吧对于东南亚地区的跑步文化呢我没有想到能这么的热烈因为那个地区的跑步温度常年处在 20 度到 35 度之间这明显是一个不适合长跑
或户外运动进行的地区但是这个比赛是他们那个地区的一个中心医院叫纳空平医院的一个医学心脏医学博士个人发起的一个小的慈善赛
这个 13 赛的目的是用这个比赛的方式这个比赛的报名费和他买照片的费用都会和就是当场募资的这些赞助商的费用也好或者慈善人士费用加在一起为当地的这种心脏病的患者去征集这个平民就用在平民像的一些心脏治疗的费用或者就是心脏机械的这个采购费用
是一个公益的形式的一个比赛而这个比赛我采访到了他的那个博士是他那个他那个主办人就是让我惊讶的是这个比赛已经七年了哦对然后比赛规模两千人两千人呢对我然后当我听到这个消息的时候就有点有点诧异
按道理来讲在我印象中的东南亚的跑步文化我感觉是不是那么浓烈的但是它这个小的青麦周边的一个这么小的比赛就七年规模这么大这是让我非常惊讶的它这个整个比赛如果全程看下来呢就是你去领悟的时候非常朴素以及简单就几张这个切入图一个大的这种展架在那一放然后一个拱门就没有了
然后还有一个台子吧很简单但是它结束之后的那个场景非常的让我惊讶它那个就所谓的我在那吃遍了所有在青麦能吃到的所有的小吃那个赛后那个吃东西的地方能有 100 米
就各种各样的这个比赛发展到现在已经是当地一个小有名气的这么一个小的慈善赛了然后他的那个比赛的号码制作呀还有比赛的线路规划呀还有当时那个他的赞助商的级别
你像能看到的像没有体育品牌就是当地一些泰国我能看到的一些品牌还有像世界上宝狂力还有一些就是他应该是良农像那个都乐的香蕉还有一些这个级别赞助商来赞助他们然后这个比赛呢整个还分三枪
就第一枪是我当时跑的 9.2 公里的第一枪第二枪是专门给 5 公里的第三枪专门给 3.2 公里的就这么个小比赛分三枪跑他们赛道沿途你跑到比如 9 公里分中间分三公里一个点
然后三公里一个点然后每个点他还会给你一个小纪念品比赛是没有计时的他那个计时是保证你能跑完全程是你要手上能绑一个他那个小纪念品你只有结束之后手上绑够了纪念品才算你完赛成功对绕圈吗不是绕圈他是在当地的一个他是清迈的一个军事基地暂住的场地
就在那个跑的地方能看到现在时下泰国用的飞机坦克然后还会跑进一个山里面那个山里面最震撼的是有一个山坡越过去之后一个非常大的佛像
对这个比赛一开始我站台是开了就是怎么说呢以玩笑形式说的就是这个比赛其实我认为我可能其实原本是我想测下我的万米才能当个测试赛但是当我领完物发现 9.2 我这信心就有点泄的 9.2
我是过了中午这个差点就导致了我不能拿第一名这个我起跑之后你就会发现其实是摸黑跑的它是六点半起跑基本是黑的开始前五公里其实一直就是按照梁老师之前大概商量的一个配速三五级就这么往前走跑到五公里的时候呢
其实我在想 9.2 公里呢又不够 10 公里你说我测它干嘛呢然后把速度就放掉了然后后半程就一个泰国大哥抓就给我超过去了那个人家还是比较熟悉当地的气温的所以说就就拿了个第二名我只是觉得这个
青麦这个小比赛就大大突破东南亚跑步的一个文化的一个认知就是那个地方其实这么一个小比赛都有 2000 人去参加
其实按照人口比例来讲其实已经不低了嗯是对所以说他整个从赛道上的就是组织者的热情还有这个比赛的目的还有整个赛后对于估计的这个看重其实我认为其实对比我们现在的一些国内的早餐跑其实我认为
只是这个东西会更打动跑者内心而不是一些形式上的东西我觉得现在虽然人家赛事硬件简单但是跑步核心内容更加的有实力但是我在回想我参加过的这些早餐跑不能说的不好确实硬件条件非常好但是总是
形式大于活动的本身我在看到我参加过这些早餐跑我觉得这个就东南亚这么小的一个地方能把这个事情做得比国内现在很多活动做得要更加的细致而且更加的有人文光环这个是让我最意想不到的一个事儿
嗯还有就是嗯如果要是去青麦这个时节当天我跑这个小比赛其实是跟青莱马拉松在一天
如果过年时段如果去泰国跑的话呢有两场比赛可以值得推荐一个是五里南马拉松一个是青莱马拉松五里南马拉松推荐的原因是在反正就是在过年这一区间然后每年他是先到先得的他是泰国当地我觉得是比曼谷马拉松更好的这个金标赛事他是唯一一个泰国是晚上八点钟起跑的然后
然后一直那个那个时间是他们正好吃完晚饭之后呃他的就起跑是在武林南的一个摩托 GT 的一个赛场然后往外跑
先在赛车场里面跑几圈然后跑出去这个比赛整个会穿越武林南所有的村庄然后你的补给点你的厕所你的饮食都可以到村民家去吃去享受然后也不如还会有乡村大舞台
相当大舞台对就是气氛极好气氛极好然后对于青来马拉松呢其实对于严肃跑者如果过年想出国玩如果在泰国的话呢青麦和青来的温度其实早上是有凉感的是可以不耽误训练的所以如果想过年期间还想跑比赛呢可以看看青来马拉松这些都是名额先到先得的一个比赛
对其实我站台不重要重要的是分享一下我的这个见闻我觉得这个东南亚的跑步文化就是泰国的跑步文化吧突破了我对那个位置长跑文化的认知嗯嗯
好谢谢吴哥的分享其实通过吴哥的分享我觉得也蛮神奇的就是在青麦因为之前也去过青麦呃也跑过也是呃大清早的去跑但是真的没有看到过呃更多的跑友也没有说是要参加什么比赛或者活动那听吴哥这么一说那边跑友还真的不少跑步风格还真不错对然后那个如果青麦两个地方其实很多人去跑塔佩门嘛其实我认为青麦最好跑步的地方是青麦大学
清白大学有两个跑步方式一个是绕这个校园大圈一圈六公里它是车道自行车道人行道完全分离的然后很多早上去训练的
这些所谓的泰国严肃跑者是在他们中心体育场在练的还是有很多人的然后还有两个小圈是他们学校里面有两个湖有一个大湖一圈是 1.5 公里然后有个小湖一圈是一公里所以说你可以跑一个八字形整个就是三点几公里而且早上是你要有花香的而且那个大学里的温度会更加的低
就是清邁大学是比较适合真的去跑的塔培文那个地方还是不是非常的人车不分流所以还是有点危险的而且道路基建是坑坑洼洼容易崴脚
Alex 也说清白大学那个胡是真不错好谢谢五哥嗯好嘞再次恭喜五哥站台然后也分享了泰国的跑步路线哈哈哈哈好嘞好谢谢谢谢小爱也给我发过来他的一个赛季那回头我补在节目的后面吧那
那下面的话就开始回答一些咱们在群里收集上来大家的问题我给大家的问题也做了一下分类咱们先从第一个分类开始第一个就是训练计划以及目标的调整
首先是小欧的问题大家比赛基本从 3 月 2 号开始教练对于接下来 2 月的训练计划有什么调整和针对性如果目前状态没有达到预期是不是要调整一下目标然后后面其实也有相关的问题比如一站说什么样的目标是合理的目标然后训练的时候跑力是很久以前的跑力值现在不知道自己大概啥水平
最后阶段是否可以直接按照目标配速来制定计划后面还说到了二月的问题就比如说目标是半马的话是不是可以二月自己拉一个试试这个可以一起说一下的吧
因为在过年这段时间大家的训练的怎么说呢训练的评次或者是那个有的同学可能不是太规律毕竟过年嘛我亲戚也好女友也好各种各样事情都会在然后我是在过上班前的一天把所有人的数据都过了一遍包括你的
包括你过年时候的跑步的状态还有之前的一些状态我都更新过一下然后根据大家的状态还有目标赛是把后面的课表都一一的调整过了所以说你现在的跑力值看到的跑力值就是根据你之前的状态还有包括 5K 测试还有一些长距离等等的一些数据然后我综合的一些判断吧然后设置的所以说现在的一个
跑力值应该就是你最后的目标的跑力值所以说那个跑力值下产生的全码或者是半码的成绩可以当成你当前的目标的全码或者是半码的成绩去考量当然那个速度可能每个人对那个速度不见得都能接受可能有人觉得太快了有人觉得太慢了这个不要紧我们在后面的长距离课表中会有类似的码配的间歇课表
或者是周中有那个节奏课表我们会根据这两个课表的最后的结果然后再进行调整
打比方说让你的马配跑五分配对吧打比方说跑五分配目标可能 330 左右但实际下来你在周末的大课里面五分配可能跑到十七八公里就觉得有点喘了虽然说那个时候你的心率没有到目标的马配心率对吧没有到二去心率但你人已经很喘了觉得没有办法以很好的状态维持下那个配速如果你写在你的反馈中我们会再调整你的那个
目标的那个跑力值因为我们现在所有的跑力值也好目标成绩也好这都是根据丹尼尔斯那个算法来推导出来的既然是算法和模型它并不是一定会完美会适配到每一个人的对吧
有可能是比方说你的最大心率设置可能有问题或者是说他的那个储备心率的分区可能就不适合你这都是有可能这个其实我们都碰到过的可能有的人在一跑跑得非常好可能他跑到 1.8 的时候他的体感就已经是马配体感了虽然说他心率只有 1.8 没有到 2.0 但实际上最后你让他用 2.5 去跑全马根本就跑不下来这种情况我们也碰到过所以那个分区区间可能不适合你这种情况都会有所以我们在后面的的处
主要就是说如果你是 3 月 2 号的时候有比赛的话后面两三周的长距离课表就当比赛去跑我们根据那个长距离之后的结果再调整你的目标的成绩还有你的目标配速这都是会调整的大家都不用太担心所以说后面的话我们就按部就班的走有的同学可能是 3 月 23 号的无锡那可能这个动作可能会在后面再进行所以说你这两周可能会让你辛苦点跑一些
周中会跑一些大课比方说像法特莱特跑比方说像那个有氧耐力跑可能比较长的有氧耐力跑都会让你在你的有氧耐力还有你的回氧能力上还做一些提高再拔高一下如果是 3 月 2 号的同学那所以现在的目标就是针对于你的目标赛事进行要磨合你的找你的目标配速
基本上就这个规律在嗯对下面凯文也问到了因为他的赛事是 3 月 23 号的无线马拉松嘛他也比较关心后面几个阶段如何划分每个人目标赛事他到的时间不一样所以说可能划分起来也会不一样而且他也在问 PP 计划进展了两个月想问一问现在到哪个阶段了按照丹尼尔斯的训练法来说
如果按照丹尼奥斯的训练法说如果你是 3 月 2 号的有比赛的话那你现在就在巅峰期马上就进行比赛期了最后调整调整期可能就一到两周没什么太多时间如果你是 3 月 23 号的话那你现在可能是在进展期刚过在个巅峰期但如果说你春节一步没跑那你现在是应该放在什么地方呢那我们应该是对你要再恢复一下然后再重新进入进展期的巅峰期这个可能
这个它所剩的周期数不足以这样放四个周期进去这个是会有可能的可能是直接是进展期之后直接进入减量了就没有什么巅峰期就这么一说了因为巅峰期只是用来拔高用的进展期和你的前面的基础期是为了打你有氧基础的全码的话毕竟还是有氧为主所以说巅峰期这东西取任你有没有时间去颠它你能颠得动吧这个
对我看下面这个虽然做了分类但还有一些比较相似的内容就还是这个目标赛事它的一个配速划分的问题刚才杰格教练已经说了对包括什么心率区间之类的对
现在这些大家可能最关心就是你的跑力值多少你的目标成绩能跑得多少现在务必不要去看 RQ 上的跑力值或去跑给你的跑力值因为每堂课的跑力值代表你最后的目标的跑力值这是有偏差的特别是跑间歇课或者是法泰莱特跑它的跑力值会虚高很多比方说你的跑力可能真正的跑力是 48 但是你法泰莱特跑完或间歇跑完之后你的跑力值会达到 53 55 这都会有的
如果你按照那个跑率去定你的目标成绩的话那就崩得一塌糊涂我们定跑率值
全马的话永远只看最后的 LSD 的打刻的跑力值是多少根据那个进行参考那个跑力值也不见得是你最后能跑到成绩的跑力值因为跑步不是机械性的在一个封闭的跑道那个环境中很完美的平地上去跑对吧有起伏有温度影响有补给影响还有你的睡眠的影响是不是休息好这都会有很多因素的我们只是尽可能的话把你的能力提高
然后把影响的因素尽可能的减少对吧你不可能嗯任何外在因素都那个全部屏蔽光在一个完美的模型中跑你的成绩就不现实了啊好梁老师有什么建议吗嗯我觉得大家关心的应该是赛前调整吧因为今天我就陆思许也有同学会问我比如说他这周的大板呀啊不这周的那个
下周的大阪然后包括二号的苏州啊其实都临近比赛了嘛基本上是都在赛前三到四周左右吧就是会不会有调整啊然后大概是一个什么样的策略会有担忧或者说会会有焦虑吧我觉得多是不是
因为我们正常来讲如果是一个在一个备战马拉松的周期当中其实前期和中期基本上你绝大多数课是按照计划完成了然后最后呢我们最后赛前强化调整的这两周左右你
也不用说特别的焦虑说啊我我是不是三年调整不好我这这一个周期的训练就就复制中流了呃并不是就是真正他对你的影响有但是并没有的会大家想说啊就直接决定性了我最后怎么样了那前提肯定是我有一个比较规律性的呃
基本上完成了一个训练的体系在里边去框住我所以就是说就是之前我们也提到过放过几次课其实对你的整个影响并没有那么大所以不用有这么大的一个焦虑然后再有就是我们说赛前减量不减强度对吧那就是把就是我比如说我们我们组就是我们在赛前
两周左右的时候把我们的有氧和轻松跑的时间其实已经降了不过其实整体也都在降然后但是强州东的强诺克并没有降因为他是现在都是就是比较所谓的这种段落的然后接近马配甚至说比马配更快的这种预值和间歇的组合已经上来了所以正式提高我们最大摄氧量和这个
能力的重要时期所以就没有给大家去见到那个东西然后反而是在日常的这种游泳跑和轻松跑的时候尤其是在两周之后要比赛的同学可能会陆陆续续的会减掉很多到赛前一周的时候那个会更更更加明显可能就是跑一休一或者说是只有一堂真正的赛前的
赛前那周的强度课可能就说是强度课但并没有跟平时强度课其实有天差万别了它可能就是一个 5-6K 的一个马配的适应然后加上极足短间歇其他的都是以轻松跑短的时间的轻松跑为主去调整去让我们的身体得到一个充分的恢复然后在保持强度的同时给到一定的刺激这是我们的一个
一个赛前调整的两到三周两两周左右的一个训练的一个一个策略吧嗯
所以就大家不用太多焦虑然后然后另一个问题我觉得集中在什么呀就是大家如何去去定我自己的一个比赛目标和配置速度对吧比如说我是按照我是按照一个比如说三小时十分钟这样的一个一个目标成绩训练的当我跑的时候我一方面就是有几类人啊第一个可能觉得我是在这个
目标下去练的然后但是我每次完成的也都还可以所以我想试试那这是肯定正常的一个状态然后还有呢就是我也在这个目标下去练但是我每次都不一定完全够到甚至说都没有够到但是我也坚持在练那这个就是
我们说的把目标定了这样但是我训练的匹配可能就会相对的低一点然后但是对你的刺激也是有的所以我的比赛的时候这个目标肯定会往下去给你调那赛前教练就会去跟你沟通去跟你去有一个嗯就是我那上面的备注就是比赛的策略嘛然后其实在当周的时候基本上就
大差不差给你定了比如说周三的那节赛前一周的周三抢头客那个 5 到 6K 其实就是你的一个目标的配速的这个区间吧就算是然后比赛的策略其实也会附在上面也是按照这个目标去尽可能的去完成然后再有一种就是我可能
就是练的时候我每堂课都能相对比较充的完成然后并且我觉得这个目标可能
甚至说有一些低了然后这种情况也可能会存在比如说上一季我们就有一个同学他每次都都比较从容的完成了然后比赛中反而跑出了更高的目标赔速其实这个就是一个能力的量变引起质变我觉得算是然后也有一部分是可能在训练中没有完全的
或者说是低配训练高配比赛类似于这种然后或者说是在比赛中发挥的更好的一个经历状态就是赛前调整的也非常到位了加上练的也很到位然后就可能就会比我预期的更好一些然后就基本上是这几类所以我们说回来就是我赛前的目标制定一定要把自己的真实感受
尤其几堂大课下来的真实感受去和教练去沟通然后教练可能也会跟你去去说这些呃就是我们调整也好是我们的这个给大家的建议也好去相对给你制定一些呃可行的参考目标参考策略然后嗯就是反正就是我觉得相互多沟通一些然后把把这个
目标定好然后去执行然后看一看自己的效果还有一个些几个小的建议就是我们赛前不是说减量了吗减量了其实强度并没有减就是不建议大家再去跑相对慢一些的 LSD 因为正常来讲其实我给的 LSD 也没有很慢
就基本上算 LHD 吧就是相对高一点的这个长距离了对速度也不会很慢所以就一开始就开始过程中就已经适应到这个样的一个接近也不能说接近可能就平均下来会比我的马配慢个 20 秒左右
差不多这样一个速度吧我觉得差不多然后去去去适应他的长距离训练其实对对长期来讲也是有一定的帮助但是也有那再来另一个方面的反应就是他的复合可能会相对比比 LSD 要要稍微的大一点所以这个日常的这个恢复和保养就会也起到很重要的一个一个
关键的作用吧然后再有就是如何确定自己的比赛目标其实还有一种方法就是我在赛前我做一个测试这个测试是以赛带练的测试就是我可以跑一个半马这样的这样的比赛然后去去完成类似于这样的一个测试然后再去评估我当下
所具备的全马的一个能力所以大家选比赛的时候其实也可以按照赛前一周我可以跑一个半马这样的这样的方式去考虑考虑当然这个因人而异因人而异我不想测试我就是正常训练然后我就全力以赴一场全马我觉得这也是 OK 的这个没有问题好的
谢谢两位教练的分享感觉咱们班的同学春节放假一回来之后整个的气氛就不太一样了因为大家的目标赛事感觉有的特别的近有的不算近但也不算远所以大家这个问题都围绕在我的这个配速怎么确定我的目标怎么确定怎么准备像教练说的要多跟教练去沟通因为每个人的情况不一样然后教练可以按照大家的情况给大家做相应的安排这也是
教练比较辛苦的地方啊然后这是咱们大家目标比较明确的然后方同学问他说东讯过半了还没有任何明确的目标对于什么状态下可以报首码教练有啥建议吗对于没有目标赛事的同学咱们也可以给一些意见
没目标 没目标 蛮难说的如果你没有目标的话要不就自测个办吧也可以就看看你的历史前期能不能刷新一下因为后面的话课表强度应该是会比你之前高但如果你不想测决意跑有氧其实也是可以的那你就会把你的有氧能力再夯实一下然后再多点激励把你的主要赛事放在下半年去跑
先不急啊现在我觉得才两个月份后面的比赛其实还是蛮多的说不定还是能中到一些盘马比赛而且我们的课程进行的也没有太久是吧对对对我们应该是在三月底吧对时间还有时间还有嗯可以先保持一下状态对好那咱们继续啊
胡小喵的问题我想刚才梁老师也应该大概的回答了就比如 30K 是不是要跑这应该就是梁老师之前说的类似于 LFD 那个概念吧但是程度不低是吧目标配速长距离好他问了一个装备相关的比赛前的
鞋赛前要磨合多少公里合适跑过多少的鞋就不建议比赛穿了呢我觉得现在你的周中大课还有周末的长距离都可以把你的比赛用鞋拿出来对可以磨合起来了然后后面还有一个就是鞋的磨损的问题多少就不建议穿了这个每个人情况不太一样如果觉得鞋底鞋也不一样是吧对你觉得如果没有明显的回弹了那就不要再穿了嗯
我反正建议大家就是就是因为比赛用鞋嘛大家就是就跟比赛补给一样大家都肯定省得穿而赛前肯定要稍微适应一下不要不要上来就吃比较买一个其实相对豪华一点的补给但是我对大家都说他好嘛然后我就买了然后呢但是我并不确认我
我是不是适应所以这个事就很麻烦就很有可能赛前在比赛中出状况所以多少还是要适应一下哪怕你在长久移动吃一到两根然后剩下的留着比赛的时候用其实也是 OK 的对吧所以这就是补给的事然后鞋子也是这样就我建议的我建议的就是我们在赛前两周开始
逐渐的去穿这双鞋去跑一跑比如说赛前两周的长距离然后赛前
两周的那个强度课三千亿周的强度课然后三千亿周的长距离其实都可以去试试摩赫额三到四次有个五六十公里我觉得基本上够了基本上是够了但是长距离肯定要试一次因为你要试它的试它哪磨不磨对吧试它或者说还有一招就是我没有机会试长距离了那我就把我日常穿过的鞋比如说我哪容易磨脚比如说我的这个
两个脚趾的侧面就是小拇指的外侧可能会被这个压胶的地方给挤住或者说挤红啊或者说是挤破那我就比赛之前我没有机会试长距离嘛这双鞋那我就直接把我的这两块
这两个脚的部分我比如打个打个机贴啊贴贴住给它包裹好然后比如说我是这个小拇指的这个小就是脚的这个无名指的位置可能有一块凸起老经常摸那我就把这稍微的贴一个机贴做一个保护嘛就是有备无患包括包括我本身其实是穿什么鞋基本上都是我的前脚长的有一块
就是老模所以我每次不管穿什么鞋比赛只要是长距离的话就只要是超过半场的话我都接受不了或者说半场其实我也会打这个医用纱布它是一个贴的那种医用纱布是一个四四方方的然后中间是一块有点半海绵那种状态是就是半纱布那种状态然后周围四周是一个
带胶的那种贴纸然后就把它贴在那然后基本上那个好像叫无菌敷贴你就搜这个应该是对差不多对然后又你好了呀然后那个嗯
那个基本上可以提前做个准备嘛对吧就是哪怕是不磨其实说白了我们长距离其实你也没有试到 36730 大几对吧所以基本上是 30 左右 30 出头可能 35 了不地了基本上是到这个程度所以我觉得多少有备无患一些对梁老师意思就是说就是不仅仅是跑其他的装备其他的东西也要提前准备一下事先
试一试比赛的时候有备无患好咱们下面继续然后 Troy 说这个中签的赛事目前只有两个 50k 的越野是不是默默家暴下一季准备严闭就行了这是属于没有目标的马拉松赛事的那就你可以自己设一个自测一个或者说就把现在的这个课表给顺完保持状态那
那下面一个话题是跑姿跟这个伤病的预防第一个问题是阿姆尔说自从被告知脚外翻之后每次跑步都会刻意注意脚的跑姿刻意的往内扣一扣但是强度课后半程肌力下降就管不了这么多了虽然知道跑姿对我这个水平优先级并不高但是强迫症很纠结请问教练如果我不去管他
外翻会越来越严重吗针对现针对现状有什么建议不我是建议是那个全体协委说建议去找线下的那种康复师康复机构去看一下做一个体态评测就是 FMS 然后
然后知道你真正的薄弱点是在哪里然后有针对性的去练相应的肌肉动作倒不见得是把动作练得怎么样就是你要把你弱的肌肉给练好因为你某个地方疼或者是某个地方动作不标准或者失去平衡比方说你左侧不平衡有可能是你右侧的原因造成的你下面的问题可能是你中间的臀部或者是髋有问题这个都是要进行一些评测评估才知道的线上直接看其实看不出什么太好的结果
嗯包括跑子也好你某个地方有受伤也好还有就是外翻这个问题你外翻如果是影响你的影响你的怎么说呢你现在的跑量在你的外翻情况下你有受伤了有有疼痛了那就是的确是个问题因为他带长的肌肉可能不足以支撑你的一些动作模式和现在的训练负荷那你要去解决这个问题如果你有外翻但你现在哪里都好没有疼也
也没有受伤那其实这个问题其实可以先搁置的因为你还没到就严重到会让你受伤的程度先可以搁置的看看你下面训练下去会什么样的情况因为带长这事情其实也是有争议的什么叫带长就是带长你做这个动作应该有 A 肌肉然后你 A 肌肉没有用太多你用的是 B 肌肉但你 B 肌肉练得很强
但是你这个完整的动作下面你这个 B 这个肌肉也是一直能用的并非就是说你这动作一定要用 A 肌肉就是说这个代偿其实还是有争议的对他这个代偿如果说代偿的肌肉不出问题他是不是就就是其实不算一个问题就可能动作模式不对但是在一定的强度或者时间之内他不会给你带来困扰我理解是这个样子对吧但是可能到一定量的时候他就会凸显出来嗯
就看你是不是要急着需要去解决这个问题这是一个问题因为外翻可能是个动作模式的结果就是你这个问题是不是对你让你受伤了让你受伤了那你就去解决这个问题如果没有受伤都 OK 的那就是维持现在的状况你该练的肌力练该跑步的跑对吧你该恢复恢复那也是维持也就没问题了有道理
我现在就是在处于整个也不知道哪个地方题材不对然后集体爆发集体提前的一个情况所以就得各种厉害难度问题要单出一题了我估计都可以出个连续剧了梁老师呢梁老师有什么建议
我觉得跑姿就像我们的身体条件一样我记得之前我也分享过就是我的大腿就是我已经减到极致了然后我的大腿还是很粗所以这就是心灵条件改变不了的东西所以你判断他是心灵条件改变不了的东西那我就要把我的其他东西去匹配上对吧然后比如我大腿粗那反而还有一个好处就是大腿的力量很足对吧那我就
怎么能发挥出我的优势来那我就把我的小腿力量匹配上我大腿的这个力量那我就能把我自身的一个优势发挥到极致没法去跟别人比嘛对吧通通水平下那我可能相对属于大体重你不要拿不同成绩的人跟我去比那我肯定属于小体重但是通通情况下那我就是大体重那我就是以这样的姿态去完成我自己的更高的目标追求那我肯定是要改变我自己的自身条件嘛
所以就是匹配上我同等的同等的这个配置就行了对吧我给他配一个更高的通过训练把我的其他部分加强同理也是跑姿是这样嗯没有说特别特别就是优势的跑姿那你自己不好改跑姿的时候那我肯定就是尽可能的在在我其他方面去保护去让我这个跑姿能够得到更
就是在我现有的讨资情况下能跑出更理想的场地这就是我当下的一个关键吧对吧嗯因为我们不是
所谓的专业能源我需要通过跑姿去提升我的最大的能力然后去靠这个吃饭吧就说白了就是所以我没有这么大的毅力去改善我的跑姿的情况下那我只能去匹配到我这个跑姿下的能力所以这就是提到了刚才说到了足外翻足外翻是不是就是内旋特意看过一回但是我每回都乱但我不记这东西就是因为我自己的跑姿其实就是一个我的外侧脚永远是先着地的
所以看着的时候特别像崴脚那种感觉所以这个时候带来的不好之处就是我的颈骨外侧颈骨前肌的颈骨前肌的外侧就是压力就很大所以我就要经常放松的尤其是
量越大强度越高它带来的反应越大所以就是日常的放松肯定是少不了的所以你又想在这个情况下提高自己的成绩又要想在不受伤的情况下那你的力量也好你的这个恢复也好所以是是必要多花时间的然后再举个例子上周我就是春节期间其实我没有修
我没有修我连着跑了八天我每天都跑但是我的强度都不高就是堆有氧的状态然后那最后一天的时候我上了强度跑了间歇的段落然后那个时候跑完了之后我就决定开始修了嘛然后在修之前我就就是直接去去先做了一个大保健因为连着跑了八天了而且最后一天是比较高了一点强度
然后但是我没有去揉我先去做的拉伸因为那天晚上时间很紧了所以人家就快下班了我说刚练完不是那就做一拉伸吧然后他给我拉的时候吧我就觉得反思了一下自己我日常的拉我我已经觉得我已经很尽力的去去折磨我自己了但是人家拉的时候我就觉得我感觉我我那个拉伸就跟闹着玩似的嗯所以所以也看出来了我们日常其实
自认为其实对自己已经挺挺使劲的或者说对挺挺能忍受这种这种拉伸带来的这种痛感酸感时候其实他真的也没有说那么到位所以就可以看出来我们日常要投入更多的精力在自己的这个身体的保养上面才能让我们更好的去去面对
这个训练带来的负荷所以这就是一个永远解不了的永远永远的存在的难题也是也是训练中我觉得最难的一部分嗯就是力量和力量都其实都还好主要是拉伸拉伸和放松对这个是最关键的力量其实咬咬牙大家都能撑一撑就跟顶强度一样嘛虽然它比顶强度稍微的更困难一些但是反过来第三个拉伸和放松
反而是这训练里边最难的一部分我觉得这个东西还是挺需要挺需要本事的这个不是我咬牙能干的事因为他很抵触我也很抵触所以我就在那个之后我后来第二天修了一天然后第二天我又去揉了我的这个臀中肌
和和另一个消微不适的部分然后我就觉得其实还是挺重要的因为嗯这个东西是一直存在的所以我们在在不能改变自己跑姿或者不能要吃下这个强度的同时其实还是要注重更多的这个身体上的保养
所以我就挺佩服那种永远没有伤病的人或者说伤病没有因为伤病没有大伤导致自己中断很长时间训练所以那天我看了什么呀
所以我一直都知道就是我们知道有一个运动员叫洛宝·詹姆斯对吧因为我也很喜欢他就我只是喜欢他的身体就是他从来就是不受伤的前提是因为他花了很多很多的
时间和钱在自己的身体的保养上所以他的状态他可能也有天赋当然这毋庸置疑就是天赋的人还很努力这就很难得然后而且很努力的人吧他又在自己的身体上更加的保养他的巅峰期更长所以这个事我觉得就很值得琢磨一下也值得我们大家去去想一想对我们自己的这个身体有投入多少
而不是更多的去消耗它对吧消耗它你怎么去给它补回来的我觉得这个是一个很大的学问嗯那梁老师第二天找的也是机构去放松吗还是说自己放松啊机构放松就我又忘了叫什么名了就奥体中心场边那个嗯对确实是嗯有时候自己放松因为我那天去找他主要目的是放松我的臀中肌嗯
然后呢后来时间来不及了他说你要不要改一下我说那拉伸行吗他说拉伸行然后给我简单拉了几个动作全身都拉了一下然后我觉得哎呦确实挺
挺到位的然后就摊了拉完我就摊了但是很快就缓过来了但是我自己要拉我肯定到不了这个我自己滚泡泡轴对我都滚出汗了我也没有到他那个那个感觉嗯所以还是还是确实是嗯确实是需要外力的因为自己做的话肌肉不一定能按摩到这么深很多深层肌肉自己做不到的而且
本能的话会放过自己一些觉得已经很努力出汗了其实还是做不到很多动作的嗯
对就分享一下我这个上一次去医院跟医生说了我跑完步之后就是浑身会疼嘛不是这疼就是那疼然后我一顿比划说跑了多少然后哪哪疼之类的医生看了看我其实他很淡定他就问我几个问题说你跑前热身吗我说热身然后说你跑完拉伸吗我说我也拉伸了然后他淡淡的说两个字不够
就是说你现在还需要更加花时间花精力在热身以及后面的拉伸上面后面他大概跟我说了一下其实就是
因为随着年龄的增长可能我之前对身体的一些运动之后造成一些损伤首先是很快能恢复过来比如睡一觉第二天就好了我的身体能够吃得下这么大的强度但是随着年龄的增长你的新生代谢降低另外你的肌肉的流失同样的强度在你身体的反应跟之前是完全不一样的所以在这种情况下的话你要练肌肉让这个流失变缓慢然后调整你的新生代谢
还有就是说你要彻彻底底的做好热身跟放松所以可能他跟我的这些简简单单的一些说法可能就是我最近这些甚至一年多以来身体老是出状况的一个原因吧这正好跟梁老师刚才说的这些内容我觉得是契合的
所以我们看专业能源训练的视频也好是是 Vlog 也好其实更多的看到的是他训练那一面吃苦那一面更多的训练完之后的那些事我们是没有看到的对吧所以所以也不要光一味的去练其实后边的事也也挺重要的嗯
但自己条件也没法跟那些职业运动员比人家都有团队在每次比赛完之后就有个人给你专门的放松啊按摩啊针对你的问题给一些方案之类的那我们也是多学习吧你每天跑多久你要拉伸放松你要放多久时间基本上一比一的
就如果大家想看见类似视频的话我建议给找些什么小红书上刷一些什么按摩师的视频或者是那个金魔刀的视频去看一下他那个要努力到什么程度才可以记得戴耳机对刚好其实我也可以分享一下就是我不是就是刚把回来正好没路嘛然后赶上春节了然后春节不是 PVP 化停工而且是是这个康复机构也停工
所以我就没法去那个店里去按摩所以我就在小红书上现在我都学会了放松囤中积的方法就是找一个圆
平面一些的泡沫粥不要那个坑坑洼洼的狼牙棒也不要那个软塌塌的那种海绵包然后就要一个平面一点的那个纯泡沫的那种粥然后你去你去硌你的囤东西你哪疼其实就硌哪来回的反复的去硌其实这个事就就很爽很爽你硌的时候其实
肯定酸甚至疼但是你坚持去做这个事就怕什么呀就怕所谓的于公移山对吧我虽然不能没有这么大的水平直接就一步到位但我可以通过少量多次去把它一点点化解所以我就靠着这个
因为我当时已经修了三天了修了四天了我说第三天我就再找人然后因为打了几个电话周边的那几个都关了那没办法那只能靠自己了然后我让我们家小孩踩我的这个地儿那疼踩那嘛然后我是受不了然后
让我媳妇踩也不行然后我就只能自己想办法那我就找一家店去找了个这个泡沫粥去滚哎好一点然后呢我觉得这个强度能吃下了之后我就换了这个我们体育组那个棒球那个拿回来了对金箔球也行金箔球嗯割一下哦越割越疼越割越疼
然后这里边还伴随着一个问题就是大家觉得比如我两侧有一侧我觉得明显有反应了这个时候我意识到我需要放松但是真正的你的另一侧可能反应更大就这个事你要琢磨一下对吧我当时也是我左边我右边我是右边臀中肌疼酸有反应导致我提宽的时候都有点费劲
所以我就只能放松然后呢我说当时在踩的时候吧左边其实没有什么事但是呢就正常走路没有什么事但是反而踩上去的时候左边的反应要比右边大多然后这个事我还挺纳闷的后来我不是前两天去放松了吗人家人家摸了摸我左边和右边后来给了一个结论就是左边你是肌肉疲劳
它为什么没有反应啊你拿这个你就是你正常走的时候没有反应然后你真正去用筋膜球去硌的时候反而反应更大比右边比你有问题那地儿更大它是左边是肌肉的疲劳导致了这个
这个堆积的然后右边呢它是已经凝结成了一个小疙瘩就是所谓的经络不叫经络结结对一小块然后呢所以你疙瘩的时候还会有对抗所以你不会觉得它很疼你有反应但不会觉得很疼所以这就是
但是明显右边更严重你都成了小块了那马上再接着玩你就动不了了然后就赶紧给它去封解去揉开然后揉开了对所以这个东西还是还是很危险的我觉得也是我当时如果不去自己主动去寻求方法处理的话我春节依旧这么跑的话那我可能这时候就已经
这已经养伤了对吧其实有时候很多时候就是在因为我已经伤过一次了之前就去年刚买回的有有长记性了嗯但是也没有想象中那么长还是人是会会会好伤麻王疼的所以所以这个东西还是得逼着自己去干啊哪怕及时间也得去干对嗯嗯
尤其是在我们赛季快来的时候大家都练的大差不差了八周了嘛这时候这时候第九周了然后你要二十六周的话其实已经过半了嘛对吧大家基本普遍是十二周左右十二周对差不多嘛十二周就是三月三月二号三月四三月初那周嘛对所以所以就更得日常注意一些嗯
把恢复跟放松做到位了其实就也就规避了受伤的风险
那咱们继续下面晴空万里的这个问题跟放松也是有一定的关联的跑步长期单侧跟腱屏幕淤积和离状肌紧张与疼痛是因为跑姿不对还是能力弱除了肌力训练和深度放松还有其他有效的缓解方法吗这已经说完大了嘛但是跟腱这个东西吧它还不能去滚去怎么着只能通过
扎针吧我记得电针去去把它去把它治疗一下我记得是要不然就抹羊膏之类的好像不能去滚这个如果特别困扰自己的话建议可以先去医院看一看这个根腱疼痛它也分好多种类型距离是怎么引起的可以去医院评估一下看一看
好下面是交叉训练与恢复方面的问题小新说的在条件不变的情况下交叉训练和恢复跑能等头吗可以等头我觉得这也可以等头恢复跑其实也是让身体保持一定的运动量同时把强度降低然后去有一定的放松其实交叉训练比恢复跑更好来的使劲比如游泳对吧
嗯我有不管小心下面还有一个分享是吧呃一个大家的问题那个其实不是我的问题也是我帮我朋友问的你可真热心因为我的交叉训练其实基本上就是可能去跑跑泼这种的也其实也是跑步只不过是稍微带点那个强度的但是他的那个他因为呃刚好也是春节期间他有工作那个任务他
他派到了一个那种有点了不拉屎的地方然后然后但是呢但是呢呃他们那个了不拉屎的地方呢给还给他们安排了那种好像反正附近就还有那种健身房嘛然后还有那种划船机的东西但是他住的那个地方也不高就没办法去搞爬楼啊这种的所以他的那个交叉训练那一段期间就是用的划船机这类的东西我是想说这个跟恢复跑有没有
一样的效果我应该写具体一点效果其实目的差不多但是效果不一定是一个效果对这豪车一可部位不太一样对对那部位不一样然后内型也不一样对好的吧
没事就一个原则就是练了就比不练强嗯嗯嗯罗森第一可以多爬几回毕竟是交叉训练或者说恢复训练对这个东西保持一定的量也行包括爬楼都行
那还好那看来我当时跟他说的我说你这个练了肯定没有啥问题你不练才是有问题然后就是说一下差不多从春节前面到刚刚结束的上一周吧三次长距离我都歇菜的经历
然后呢首先呢说一下三次长距离的情况其中呢有两次是在下雨天然后有一次是在晴天那么天气上来说的话那两次下雨的还我感觉上还有点情有可原只是晴天的那个就有点
一言难尽了然后先说说雨天的那两次吧然后雨天呢当然就是也是但是又是冬天下雨了会更冷所以在出门去跑这两次 LSD 的时候其实我就是正儿八经的穿了三件然后
里面就是长的然后可能树干的那一类的然后套了中间是马甲那个马甲呢是有两次有两件不一样的一个是那种羽绒的马甲然后还有一个是二三年上马的那个马甲我觉得还蛮好的因为它后面有个兜子后面有个兜子可以直接放手机那个还蛮方便的
然后外面呢再靠一件可能皮肤衣或者说风衣这样的就防雨嘛也是然后但是问题就是在于我是在跑长距离长距离的话我还是要补给的我还是要补给的然后所以我就只能把我跑长距离的时候补给呢我还是参考的夏天的那个方法就自己
背了一个那个越野包背了一个越野包然后装了水啊什么的那些东西嘛然后结果就是呢他肯定要紧紧的勒在呃也不叫紧紧的吧就是反正是呃留的空间比较少嘛就勒在那个身上呢然后下雨
然后又坑到下雨然后就变成了什么呢我的里面是在流汗是热的然后外面这里又是冷的就这种情况下我第一次跑这样的那个的时候我跑到好像是跑到 25 跑到 25 人就崩了我说不行这样下去我倒不住然后就停了
第二次呢就直接碰到了春节假期里面但是那次呢其实整个人是因为已经有了前面第一次那个跑风的经历了所以衣服上呢做了一定的减少把最外面的那件其实去掉了就留了里面的两个还是行的
但是呢这次呢万万我忽略掉了一个问题因为我最近跑的 LSD 的这个路线呢是新弄出来的然后这条路线呢算是平时其实是没有什么车辆来往的车辆来往的但是我忘了我们是在春节我们这个小县城别的没啥但是一到春节
就是车辆一下子就变多了就完全是以前的数十倍的那种的情况然后呢这次呢那个是 32 公里的课然后我跑到 26 公里就是剩最后大概课表上 6 公里要拿来做加速的那个时候呢我刚好要掉头来跑最后的这 6 公里这个时候就遇到什么呢那个车
当天好像还是个比较喜庆的日子吧也算是我那个车真的是来了我完全过不去我停表在那儿等了等了一分多钟就只能这样信心的放弃了因为等了一分钟那个太拖节奏了然后也为什么说那天也是个喜庆的日子因为我本身那天跑那个课表的时候也是跑完了正常我跑完了也是朋友接我准备去
参加那个另外一个朋友的婚宴那个就是没跑成然后没有跑完这个 32 公里吧就踏那 6 公里的那个遗憾那
但是我最近的三次 LSD 里面离完成真的是最接近的一次因为那个时候不管是心理上还是生理上我都有确实的把握能够跑完但是确实当时的交通状况真的很让我担忧而且有点黑天已经当时有点黑了就不安全考虑到这样然后最有可能性完成的 LSD 然后晚上
到了那个结婚朋友的那边是他那边是大概
我是后来才发现的因为就是跟梁老师沟通了一下然后说可能补一个大概十公里的慢跑我就想着反正补嘛因为下午到了那边我们还忙了一阵嘛忙了一阵然后我们晚上才到了住的那个地方然后我才有时间去跑那个要补的那个十公里然后我当时没注意反正开表就跑了然后跑完的时候呢
平均配数差不多是四一几吧我记得好像是四一几就在我看来是还算是慢跑还算是慢跑了但是我当时忽略了一个问题
我跑完了后面才发现有后面跑时光里那边海拔 1500 海拔 1500 完成后来然后我就说怎么感觉平时跑那个这个配置的时候没有那么就是感觉是有点要需要氧气的这这上面怎么有点不过这个也很小插曲然后说到最近的这一次就是晴天的这一次这一次呢就纯属于给大家做了一个反面教材然后呢呃
也是正常的一个 32 公里的 LSD 然后是分成了三段不同的配速一段 10 公里一段 16 然后再加最后的一个 6 公里都是也像是一个渐加速可是我在一开始的时候就换了个 part 因为我从那种起跑就是 LSD 起跑的地方下去的时候其实到
比较平顺的那段路中间是一个下坡而且是比较长的一个下坡然后我当时就有点没有把持住那个速度然后等我冲下来的时候我发现第一公里正常来讲我应该跑大概就是四一几的那个配色也是然后结果手表抬起来一看三五五
然后再加上天气确实还可以然后就是这个感觉去跑了然后中间也是抬表嘛不断的抬表去看那个速度是怎么回事因为我的手表一直在
滴滴滴的提醒我超速滴滴滴的提醒我超速然后呢中间去时我自己还控制下来了然后把速度重新大概压回了 410 左右的那个样子他就没有那个报警了结果就是跑着跑着然后就发现又
快起来了当然也可能跟我那天穿的碳板鞋有一点关系嘛又快起来了然后后面后面就跑着跑着就想算了压不住了今天这个腿看来是压不住了但是我心里已经有那个预感就是说
看能顶到什么时候吧就估计是要崩的看能顶到啥时候结果就是最后大概在 23 公里的时候吧其实就已经开始脚有点跟不上了但是
顶着一口气嘛在那顶然后结果就是 24 到 25 的中间的话那个地方我是要爬一个小的陡坡的我爬完那个小陡坡立马人就卸掉了立马人就卸掉了倍速一下子就从三五几开头的掉到了 420 哇
我当时长得非常红真的是欲哭无泪反正空有心空有心但是已经没有力了腿的那个当时的反应就跟正常撞墙的那个反应非常相像就是我我很有我很有我还我还很有那个心肺当时也是 ok 的就是我还很有身体的那种风劲去把这个速度再拉到
刚呃之前维持了很长一段时间的那个 4 分以内的配速但是腿是已经完全不得行了无奈就结束了这次 lst 然后也是刚好在第二次那个
遇到车流的那个地方然后那儿因为有个公交站嘛然后我在那按下了停下了我的手表在那坐着冷静了两分钟欲哭无泪反正我觉得 LSD 啊这个课呢
现在有一度有点成为心魔的这个样子但是就是反正我觉得就是这种就是能练还是把它练到了尽量去练吧尽量去练还现在应该还剩下就差不多这一周是我这个东训最后一次跑 30 加的机会了因为也跟朋友说了这个事情朋友说你这周这个课你就是死也得停下来
反正希望大家多多吸取我的失败教训吧然后对 LSD 还是多规划好然后多准备好以及把腿收好别加速加的太快了
以上谢谢小新希望你下次 LSD 顺利啊气太多了好嘞那我们继续啊希望大家 LSD 顺利啊下面是 Alex 的问题冬季马拉松饮食有何推荐建议尤其在大块朵頤的纯洁假机之后望着发福的东南要抵御寒风的凌烈应该如何应对寒风凌烈是靠吃可以抵御的吗太逗了
如何去收集马拉松比赛的路线信息尤其是爬升数据是这样就是我可以说吗说吧说吧就是我就想问一下就是饮食方面有什么建议然后就是说库奥里只是我自己的一些想法是不是按照这样的策略会
会比较有帮助或者就是两位教练有什么更好的建议我就是想听取一下大家的一些经验和分享吧其实没有东西下几之分我觉得日常饮食其实就以清淡为主少吃油炸辣的这种东西然后然后就是非常多课的日子就是尽可能的就是
中午正常吃就行了然后晚上吃一些蔬菜啊蛋白质啊我觉得都还好就类似于大家说的这个沙拉之类的我忘了那词叫什么了前两天刚才去那些的素食是吗我忘了
然后基本上就是不吃碳水了反正我就是不吃碳水了晚上然后白天就可能呢其实也是以那种慢碳为主吧然后比如说玉米啊红薯啊这种东西为主早上起来啊然后中午可能稍微的少吃一些油炸的就是类似于但是以蔬菜然后牛肉啊就这种正常吃就行了
然后强度课的前一天不是我说的强度课是周中的那种那种段落或者是间歇的强度就是很短的那种相对来讲就是当天吃饱饭就行
就是吃饱碳水就行比如我晚上要跑我中午就吃对吧如果我要是当天早上跑呢那我建议就就别吃早饭了来不及然后就是以能量胶或者说是那种微化的巧力就当一下能量补给就我觉得也 OK 够用啊够用然后前一天可以前一天晚上可以适当的补一些碳水如果你第二天早上起来要跑的话
那你要晚上跑就不用说了肯定中午正常吃就行了然后也是不碳然后其他时候就就尽可能的少收入一些碳水觉得 OK 没问题能接受体能方面都够用然后长距离的话我们可以其实从周五然后适当的呃吃一些碳水然后周六正常的吃碳水然后周日就直接
就当相当于当比赛了嘛当比赛我们不也是周四开始收碳水吗只是稍微晚一点收入甚至说周五我都不用收入我的周六稍微收入一下然后周日正常直接就是去去跑我的场景也就 OK 啊我觉得基本上是这样问题不大你比如说我吧我我上周跑了一个 35 的
比较高稍微高一点的二 s lhd 吧然后但是我当天早上其实什么都没吃啊吃了我是头天晚上吃的汗水啊就是面呀然后烧饼啊就类似于这种就是煮了一袋方面然后又吃了两个烧饼加了一个鸡蛋就差不多这样然后第二天早上起来我就没吃一个是时间来不及一个是那个我觉得那个碳水
会给到我劲在后后后面所以我就当天早上起来就吃了两个微化巧克力然后喝点功能饮料然后跑的时候稍微补了两个胶就基本上够用了啊大家可以去参考啊可以去参考如果要是晚上
去跑 LSD 呢那我可能中午稍微补一些碳水就赛前七八个小时左右啊就跑之前七八个小时六七个小时左右就够了啊就差不多够时毕竟是训练吧也没有说那么严格的啊提前补碳呀多摄入一些其实训练都还好啊都还好
然后这些其实都还好然后主要是你日常的这个饮食就别要再加一些其他了尤其你要春节之后去稍微的控制一下还要稍微的在控制基础上再减一点那可能更要稍微的节制一些了差不多是这样
但是跑之后要记得补一些蛋白质进去比如我就带个牛奶啊或者说是带个这个蛋白棒啊之类的我跑完了之后就赶紧吃上对吧然后把我的能量补充上然后跑之后也可以稍微的适当来一些这种优质碳水对吧吃面其实都吃一碗面我觉得也问题不大嗯把我的能量补充上
对同意梁老师说的就是其实这个不管春夏秋冬你的吃其实就按照正常吃就行了冬天你也不用大补你夏天你也不用少吃因为训练量摆在那如果说你都是很有规律的训练的话你该吃的东西是一定要吃的该补的蛋白质什么的碳水之类的你该补还是要补的而
不是说就是因为可能什么冬天了就要多吃点多补点这个热量消耗大如何如何的反正就是冬天你就正常该吃吃该喝喝该补充各种营养素就补充各种营养素就不用太节制
Alex 的下一问题是如何收集马拉松比赛的路线信息尤其是爬升的数据这个是不是马拉松比赛的官方应该都会有路线图上面就会包含他的爬升的信息之类的官方那个不准你去小屋上搜你比如你要跑那个马拉松你就搜那个马拉松网界的数据按年份一筛选然后就出来了
上一届上几届然后大家就会在这里边就会有人发一些这个手表数据的截图啊然后你去看看大概参考一下然后有的那个博主说的稍微的细点了可能还会给你叨叨两句赛道的细节
没有的话基本上看正体数据也差不多然后结合官网的去看一看然后做个准备还可以去那个加明的地图里找加明地图加明地图里面也会有那个路线的你可以看到了网界的路线有时候我觉得都不准我就直接手动在加明的地图里自己画一个
啊自己画一下子自己画一下子的话有些拐弯啊或者这都可以管我是在担心这种都可以管啊好的好的那看来方法挺多的 OK 最后一个问题是训练长地狱方式丹尼的问题法特莱特要操场跑还是公路跑有讲究吗其实我觉得都行啊操场就是控速会精准一点啊
然后环境会安全一点然后那个地面也平坦一些不会有什么起伏
缺点就可能有点枯燥吧就一直在绕圈圈对吧也没什么太多变化路跑的话就是环境稍微好一点有点起伏可以增加一些乐趣甚至可以模拟一下比赛的状态因为比赛毕竟也是在公路上跑嘛其实都可以没太大问题反弹车跑本来就是路跑它不是跑场地就是别人玩游戏样的你轮流大家带带不一样的速度然后去冲击一个最后的一个目标
其实我们现在的课表中的说是说叫法特莱特其实更精确的叫法其实应该叫变速跑可能会精准一点其实都给问题不大
大家的问题都已经说完了看看还有没有什么补充的我稍微再补充一点小新的 LSD 那个问题就是分享不算问题我们在跑 LSD 的时候其实教练给到大家一定的参考的配速或者说是这个时候那边给的心率可能是对吧然后就是在我正常能够
完成距离或者是完成时间的情况下我觉得还是要遨摇长距离遨摇还是有必要的哪怕我是跑崩了对吧跑崩了就降速嘛对吧降速然后降速去把这个距离持下然后把这个时间的持续的时间稍微给它拉长一些因为比赛跑崩了你不也要完成吗对吧你不能退赛吧杭志
所以就就稍微的要去适应一下然后那当然了前提条件你肯定是按照这个目标的既定节奏去走的不要想踏实的就是上了就超速对吧
对吧小心你等太了这都一定对因为因为我因为我上周跑了 35 其实就是我恢复以来最长的一个 LSD 了然后之前都是都是十几二十二十左右吧或者半马这样的就是撑不上 LSD 就更多的可能是一个加强版的有氧或者说是拉长的这个跑坡但是它跟 LSD 相比还是两个不同的行列类型
所以我就坚定了我就一定要完成三数就是心已经在那摆着了所以在前面状态起来的状态其实非常好因为好久没有就是我当时也歇了两天半其实是参加活动跑了四公里那其实根本就不算数相当于歇了三天然后吃了碳水一出去的感觉非常好我说那不行今天按四分我说不行我得先苟着就是我一定要苟到后边我在家
因为他们有有一个组不是不就蹭了别人组吗然后有补给主要是然后就是这还要稍微的再查出个话题就是选择路线的时候尽可能我们还是环形为主因为天现在没有那么热补给
还好不是那么刚需尤其是水啊什么的然后所以就是找一个环形的能够持续输出的这种我觉得还好哪怕有点坡其实都还好我就跟男友们跑的嘛我说出去感觉挺好的要不然今天稍微提一点后来我就是内心说服了自己就是还是先苟一苟先把距离完成那后边哪怕是崩了我没跑到你比如我跑一个四分我跑到了这个这个
25 28 30 我觉得可能都没有达到我的训练的目的我要跑到 35 的嘛我要把时间跑到距离跑到然后就稍微苟了苟然后苟到了后边其实后来我突然间发现确实是苟的重要性还是很重要的然后
为什么呀因为后边我腿沉了因为我好久不跑了这么长距离我二十七八的时候我就有点摸我这腿加上那天又特冷北京雷下十度吧我记得起跑的时候早上几点然后我特别明智我还说哎呦今天特幸亏一开始没提然后幸亏过程中有一有一队人过去了我想跟一跟我说算了先不跟了然后也幸亏没跟就所有的决定都刚好
说服了自己这差不多完成了一个三十五而且是渐渐加速还是比较完美的所以有时候我们训练其实就是你要明确你出去的时候这趟干嘛就是我是拉够距离还是说跑到配速够我的刺激对吧我不能如果跑到配速刺激到我了这个配速比我目标的给的要高可以没问题那你下一次课就要考虑考虑我是不是放慢一点把这个距离子拉回来这样一个长
慢的一个短快的一综合我觉得也可以接受所以小鞋现在没有底我能理解他就他近几周的长距离都没有 30 以上的然后再过两周就比赛了他肯定没底啊对吧所以那这就反过来又有一种压力无形的压力就给到你了我后边到底怎么办我到底还敢不敢跑就就就就就很迷惑了不管是客观原因还是主观原因
总之就是没完成嘛所以就就会有焦虑这种焦虑其实是无形的嘛就是可能在某个节点就就影响到你了所以这个也说不准也不一定啊也不一定因为他基基础的训练量是本来是摆着的包括强度课的完成然后包括强度课的大部分的完成但是还有一点就是他有一个问题然后也是大家可能存在的问题就是我的有氧
跑得很高跑得很快啊不叫很高就是心率远高于我的这个正常的这个区间所以我今天早上起来我说你要控制不了你就拿心率控制你你别超过 145 其实正常来讲 140 就够了日常有氧嘛对吧然后你把强度克刺激上去就够了所以你把心率控制好了其实你的速度也就自然而然下来了嘛
所以除非表不准然后所以基本上我们要把日常的这个轻松跑啊有氧跑的这个速度
控制控制下我为什么没有给大家配出参考或者说是心率参考其实一方面我也是担心就是大家就是觉得这个低了然后我刻意的跑快一点然后我心率要稍微的有一些刺激然后那这个其实反过来可能会影响到你强度课的完成尤其是最后两三组的强度课的完成
最后一两组的训练课的完成也就可能会影响你长距离最后几公里的一个时序出出所以就是慢的下去快的上来这个事还是还是是个是个难有难度的事嗯都是情况下我们在比较好的状态下会不自然的那正常人的反应吧所以就需要我们理智的去克制一下对吧然后
多一些思考在里边我每次训练课出去的目的是干嘛然后我要干嘛对吧我要完成一个什么样的目的然后想清楚然后在这个过程中这个规避掉一些客观存在的或者说是其他的这种诱惑也跟着就跑了对吧然后稍微的注意点然后让训练更高效一点
也让比赛更从容一点还得耐得住寂寞对吧好谢谢梁老师的嘱咐那大家还有什么问题吗如果没有的话咱们这期的班会就到这里了有问题后续在群里面咱们再交流那感谢大家参与今天的 PP 计划的班会咱们继续一起听一起跑一起 PP 谢谢大家下期再见拜拜拜拜拜拜拜拜
下面我来读一下小 A 同学发给我的他的比赛体验分享他跑的比赛是香港扎达马拉松也是他的首马昨天在香港扎马赛道完成了人生第一个全马其实去年 8 月和家属一起报名的时候才刚完成第一个半马比赛不久对全马赛事的选择都还没有什么概念想的只是加门口的比赛参加起来比较方便
后来研究了一下这个赛道才发现有亚洲第一魔鬼赛道之称主打一个三隧三桥坡多弯多人多温度高湿度高但是毕竟来都来了跑还是要跑的整个备赛过程也是一波三折 12 月底滑雪摔伤膝盖 HRV 持续走低了大半个月好不容易状态恢复了
一月过年又去滑雪了跑不了课表到二月初比赛当周先是落枕又是感冒好在症状都不是很严重周中磕磕绊绊完成了几个轻松跑但对跑比赛心里不是很有底比赛前三天开始冲碳连着三天超量吃碳水之后感觉人都吃肿了不少
2 月 9 日赛前一晚睡眠质量和 HRV 都不是很好感冒也还没完全好但心态既不紧张也不焦虑甚至没有很兴奋感觉就是事已至此 Let it go 很平和地迎来了我的收码我们是 6 点 50 的全马第二强出发排在挑战组和第一强之后 6 点 25 存包时间结束也就意味着 4 点半得起床吃早饭 5 点半得出门
港铁为了马拉松提早了比赛日的首班开出时间交通还是比较方便的当天气温跌到 10 度到 16 度应该是历年来最低的一次很适合比赛早上有风的关系体感温度只有个位数穿了一次性雨衣防风但是不知道是不是因为人多开始开赛前竟然很神奇的感觉到不冷了
说说这个赛道,起点路段在尖沙嘴弥敦道,头 3 公里人多路窄根本跑不开,比计划的起跑配速慢了快有半分钟,只能等后面着波。5 公里之后开始持续 5 公里的爬坡,10 公里左右遇到第一座昂传州大桥,是个长缓坡,爬完桥就开始进入南湾隧道,隧道里面比较拥挤且气闷。
但好在今天不热这个隧道出来刚透口气马上又上了青马大桥桥上风比较大青马大桥后紧接着就是清九桥等跑完清九桥进入长青隧道一路上上下下没完没了大概 28 公里左右开始和半马赛道会合人多得像是在赶春运得在夹缝中变换着角度超车难得一段平缓公路之后先是缓下坡
34 公里左右开始进入西区海底隧道又是全两公里的持续爬坡可能是进入到后城与之前大桥河隧道里大家的沉默奔跑不同一进西隧跑者们此起彼伏的尖叫打气就好像拨马的尖叫隧道那样身处其中还很容易被感染我一个淡人都很难一直地跟着尖叫也跟着情绪此起彼伏
明明已经到了传说中最容易遇到的撞墙期但我竟然一点也不觉得累甚至还很亢奋出了西隧之后大概还有六七公里进入港岛西边后人流汹涌我把家属给跑丢了
之后的一路路过我住的街区工作的地方每天清晨爬起来跑不过的码头都是我非常熟悉的路段和街景此前想过无数次比赛时候经过这些地方我会是什么感受但是真到了此时都无暇顾忌只顾着一路往前跑这个落口一直到 40 公里之前都相对比较平整好跑
40 公里之后临近终点了忽然又是一个小爬升并且从中华码头到终点铜锣湾这一段重新回到了街区又进入了路窄湾多人多的场景但这一段街道被围观的群众欢呼声包围我一边心想怎么还没到终点一边和路人记掌一边尝试再提点速倒数 3-4 公里每公里平均配速快了半分钟最后一公里在这个基础上又快了半分钟
只是好像想再提速一点就超出能力范围了充线掐表表上距离是 42.86 公里用时 4 小时 01 分 23 秒还有点不真实的感觉我跑完了吗好像没有撞墙这个赛道也没有想象中那么难顶
这一季 PP 计划填写报名原因的时候我写的是希望手码达到预期目标当时杰克叔叔问我目标是啥我说希望四小时完赛叔叔反馈这个赛道要 350 之内的能力才可能跑进四小时我想那就随缘好了现在回头看虽然差了一点但这个结果好像也还说得过去
记得这个训练周期里有几次大课是按照目标码配跑长距离当时我的想法是按照这个速度跑二十几公里虽然是可以的但是很怀疑自己真的能按这个配速来跑完全程吗一点经验也没有
等到这一天真的跑下来好像也就跑下来了最后和家属复盘了一下整个备赛周期和比赛过程我觉得有几点可以做得更好的一平时的训练里一定要重视热身跑后拉伸放松休息恢复及激励训练家属因为卡丁数综合征被迫歇了一个月期间虽然有陆陆续续恢复性的慢跑但对生理心理影响还都是比较大的二
二是赛前一晚想要睡好基本是不可能的要靠前两天的睡眠来补前几天保证充足的睡眠时长很重要三这次开跑前去了起点前的流动厕所但是扎马的流动厕所数量有限排队的人又非常多导致最后距离开箱只剩下五分钟给热身留的时间不足任何比赛都好还是要提前多一点到场留多一些时间给可能遇到的情况
四 关于补给从来没有试过携带这么多的补给准备了盐丸 能量胶 酸青片 赛速饮比赛的时候一会吃盐丸 一会吃胶掏口袋掏得手忙脚乱又不想停下脚步动作再不快点水战都该过了准备了五根胶基本上是每七到八公里吃一根和盐丸交替着来但是吃到后来完全是机械性的吞咽
最后几公里也不是很吃得下补给的分配和准备方面需要重新规划另外家属说不知道什么时候弄丢了一根胶所以装得下的话还是多带一根胶以防万一最后有几点 tips 给想要来参加扎马的同学如果真的有的话
一,这个赛道除了前面提到的三隧三桥坡多手表显示爬升将近 280 米之外弯多,折返多,桥面和隧道里面路面不平很多路段是斜坡,时常有深浅高低角的情况桥面上碎石子多,街道上有交通锥稍不留神就容易崴脚或者摔倒这次亲眼目睹一个妹子摔在桥上跑的时候还是要多注意
二和内地可能稍微有点不同扎马领悟时间是前几个工作日持续到比较晚但赛前一天的周六领悟是到下午 16 点就截止了从外地过来要早些到达以免错过领悟时间这次就碰到有内地的小伙伴差点没赶上真的来不及的话也可以选择授权带领三隧道和大桥都是封闭路段一直到最后临近终点几公里才会回到街道有热情观众出现
整体比赛过程中还是比较安静的参赛物资和晚赛物资比较简洁务实确实和国内丰富的物资包不能比但是组织和流程很成熟和丝滑跑友们素质普遍在线沿途风景也还是很美的单纯享受赛事的话还是值得打卡一次的欢迎大家来体验
最后还提了两个问题给教练在之前的节目里咱们已经讨论过了那就是这样了这个比赛结束了但也才刚刚开始的我们下一个赛事再见谢谢谢谢小爱的分享也恭喜手马完赛