S7E08: 要想跑得好，认真恢复少不了
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欢迎大家参加今天的 PP 计划的班会我们的训练周期应该是来到了第九周对吧时间过得很快的按照大家的参赛的节奏大家在群里面提问的话风也是有所转变因为上周可能大家都是在说比赛的策略比赛的配速的制定但是这期我看大家问了好多关于恢复的问题看来大家在这方面也遇到了一些困难

那我们就还是先从大家的问题开始吧那我先来读一下大家的问题啊从第一个开始 STDX05 说最近捷克教练红组 LSD 课表除了轻松跑外后面切了一个比轻松跑配速快 20 到 40 秒的 30 分钟但又还达不到码配

好奇这个课程的原理和目的是什么那请杰克教练来回答一下这个其实就是一个净加速跑了

增加速跑它其实也是一种类变相的一种变速跑的一种形式主要还是为了增加大家的耐力一个是有氧耐力水平一个是可能会让你的乳酸适当的进行一些堆积然后呢可能这个速度可能你没有觉得达到马配有可能就已经非常非常接近马配了让你感受一下马配的体感然后最重要的一个就是我们大家以前经常会说叫 Finish Strong 就是

就很强势的要做一个结束然后让你觉得这一堂课有一种掌控的感觉因为都是有些这方面的考量的下面 Alex 的问题是不是值得也是这个说 LSD 最后阶段的加速训练

也是这个吧对他说这个也是对他说的是同一件事情他的问题可能是对他提的问题我来读他的问题吧他的问题是说最近的进血训练和 AST 最后的阶段的加速训练达不到配速要求他说那个进血跑那个跑 420 坚持 6 分钟坚持不了这么长时间只能坚持 2 分钟这就要速了

然后掉速之后再加速呢又觉得很快就崩掉然后第二个问题是说 LSD 最后的加速部分感觉有些力气能量不足的感觉就是你喝能量饮料也补不回来心肺 OK 腿没有力气就像撞墙一样的问你有什么建议然后我去查了一下他的数据他那个 X 不知道在不在你那个六分钟的预止六分钟啊是预止跑

并不是那个间歇跑你不用顶到 420 的我又复我看一下您你的配速要求差不多在 440 到 445 左右其实不用跑的这么快的你就是这个速度呢是有点超的啊如果是说你要跑间歇的话那你这个

420 配速你是跑 6 分钟是有些勉强的其实不用跑 6 分钟可能跑 2 分钟到 4 分钟左右就可以了如果是进行的话如果预值的话 6 分钟应该是肯定是没有问题的但是你的配速选择上有点激进就是你要把这速度降下来那才是你真正的训练要求的那个配速跑快了这个简单的说就是然后 LSD 最后感觉有点身体力竭感觉撞墙可能和你的

耐力可能还是这个方面的话可能还是需要再加强一下就如果说你提速跑不下来这个课表那宁可就不提速了就还是维持之前面的有氧跑的配速把它坚持到底就行了就可能还跟你的有氧耐力或者是能量供给还是有一些关系的当然的话我之前也说过

在长距离的课的前一天你一定要能量充足休息好这两点一定要做到就是你前一天就是说你要稍微多吃一点碳水然后睡眠要

睡眠最好能提前一个小时睡然后这两个先保持好你第二天可能会精神相对会比较饱满一些你把课表跑下来的成功率也会更高其实就是这个两点一个是速度快一个可能能量不足不要急一点点来如果你觉得这个提速提不上去那你就按照前面稳定的能跑完你 OK 的嗯

就这个蓄力蓄能要提前像 Alex 说他喝能量饮料也不顶用在群里大家也说了可能这个时候喝能量饮料就这个劲儿顺时间加不上去因为你已经在跑了对而且像我们平时建议比方说跑其实后面我们应该也会问到全马的补给策略能量是在你亏能量之前先补因为能量你到吃进去到你的身体吸收还是需要时间的你觉得你不行的时候你

马上把能量补下去其实能量没那么快的能发挥出作用对吧大家毕竟是人体并不是一辆车对吧油加下去马上能跑不会这样子要是就好了加油就走充电充电也行那要不我们就提前把这个能量补给的方面的事情给聊一下子吧后面阿牧有这个问题说赛季快要到了老生常谈温故知心一下比赛的补给

个人尝试过能量胶对塞促引 酸晶片 基金强等黑科技很是好奇想听听教练们的推荐补给组合补能量的话其实现在市面上各种各样的高科技的产品也是蛮多的而且这些厂商也是适时的在

培养大家对这些高科技的兴趣我是觉得这个东西你从基本上来说跑马头通比赛最重要的其实是水对吧你按时补水这是最重要的第一点第二个就是碳水所以你可能是在 30 到 40 分钟可能是要 6 到 8 克的每公斤体重碳水可能是要补充下去

这个碳水可能现在可能能量交上对糖的怎么说呢重要性可能放到碳水之前了其实我觉得碳水应该放到糖之前就是你碳水可能适当要补充的然后再之后就是可能是补糖但是你这个糖的也不太会变成糖源直接被吸收也只是让你的血糖维持在一个稳定的水平其实就是三个水 碳水还有糖这三个是最重要的剩下的

还有一个重要的就是电解质特别是在高温天比赛的话你电解质的话是务必要补补电解质无非就是电解质饮料或者是盐丸但是盐丸的话大家注意一下不能只有盐对吧还需要有那种各种维生素或者微量元素之类的那个你缺这些的话可能也是会对你的表现可能受到影响比如说抽筋啊之类的

其实就是这些东西剩下的话各种厂家说什么硫磺酸维生素 B 族酸氢变排酸等等的话如果你是在比赛之前的长距离中自己尝试过觉得对自己的体感试下来觉得有用那我建议你比赛中还是用但如果你在比赛之前没有用过只是想在比赛中

试一下但我觉得是大可不必你就按照平时长距离的步骤测量来我觉得就是也是足够的了因为你在赛场上不要用任何新东西我们也是反复提起的不要在赛道上给自己一些惊喜对吧打印号的惊喜这样的话可能是应付起来会有些手忙脚乱我觉得总的原则应该就是这些应该对你产品选择上就是你用过的觉得好那就用

那就用下去没有用过也不要勉强如果你说明下周比赛你现在马上准备下周的东西也不用了不用这么太急

嗯赛场不是实验场就跟其他的鞋啊衣服是一样的还要用自己熟悉的东西千万不要在比赛的当天用新的这些吃的东西对对对还有对还有一个东西大家可能会问的比较多就是一个咖啡因的问题咖啡因这些也是老生常谈了就还是个耐受问题如果你耐受的无所谓你每根胶都含咖啡因都不要紧对吧难歌

如果你不耐受的话那就把咖啡因的能量放到最后的指交去补前面补的话你可能会心率上的比较高因为你在比赛最后我们默认你的成程的比赛是以一定的速度跑下来的中间没有走如果你走的话你心率可能会特意下降的如果你是稳定配速到 30 到 35K 左右的位置那你心率可能已经这时候已经达到比较高的水平了因为你定速下来心率肯定是会往上飘移的

然后如果你咖啡因吃下去咖啡因吃咖啡因的能量胶或咖啡因的话你心率也是会略微上升的其实这时候你上升的幅度其实不是很大你给它最后一支你可以放有咖啡因的能量胶或者是说你所幸咖啡因一点都不耐受那你所幸咖啡因一点都不补问题都不大了

因为对咖啡因的认知来说对欧美的他们就是认为咖啡因的话会提高你的运动表现力但是你做日系的一些论文或者是一些跑步作者会说咖啡因不要去碰因为会让你加速你的利尿会让你脱水等等的我估计可能和他们的两个国家的饮食习惯有关欧美可能喝咖啡比较习惯相对那时候

日本的话可能喝茶或水比较多咖啡因可能相对少一点有可能是有这个原因在里面所以说对咖啡因的争论一直是有其实最后还是看你自己你自己是不是耐受我觉得就这些难够一下补充看到梁老师一下补充梁老师我觉得基本上挺全的了然后没有什么额外的对几个点说的都很准好了

那我们继续下面的问题啊下面是大 K 的问题每天时间有限打算在晚上放松拉伸之前做十分钟的力量训练针对一两个部位的是否是个好主意

有什么把力量训练放到生活中的好建议吗大概的意思就是在拉伸之前先做点力量对吧力量但我觉得力量可以放在跑步之后做你可以在跑步之后做些深蹲做些呃

深蹲单腿硬拉等等的一些或者蹦式开合你找三到五个动作你可以在跑完之后简单的做一下做个十分钟然后再进行拉伸或洗澡这个我觉得是可以的还有如果你要做力量训练的话要不就是你用大块的时间每周用一到两次专项的去做这些训练荣辱生活的话并不说不好那个也是可以的也有一些我查过一些书或者以前书上看到过

他这么说的他说昂跑的一个联合创始人名字我忘记了他说在每次做咖啡的时候烧咖啡可能需要点时间可能五到五分钟左右他用时间做啥呢做棒式开盒一样做棒式开盒对

还是站着做还是躺着做你这个棒式开合不做完你这咖啡不许喝就做你一件你每天都必须要做的事情之前给自己下达一个心理暗示或下达一个命令你这个一定要做完你才能做你下一件你要做的事情这可能是一个方法还有就是日常的融入日常的话如果你觉得核心需要练或者是你觉得有点塌腰弓背之类的就看你如果

你介不介意尴尬如果你不介意尴尬的话你可以把你的凳子换成瑜伽球在公司里面我之前有同事这么干过有干过是吧你不尴尬尴尬的是别人大家其实看得还好其实没啥的有专门的瑜伽球凳光有瑜伽球可会滚来滚去它有个可能支架有个木质支架把你的球放在支架里面球不会滚来滚去有这种瑜伽球支架你这个可以试试看

还有就是久坐提醒我觉得这个功能可以用起来像家明表示有那个光是有没有我不太记得了你做时间长一点他说表提醒你你做太久了你说的个久坐提醒你可以站起来去接杯咖啡或接杯水顺便做 30 个深蹲我觉得这也是可以的嗯你可以把融入生活中可以想各种各样的办法不建议一定要特地在拉伸前做那么 10 分钟力量

两个是还有啥招吗反正我基本上给安排的做力量的时候其实都是避开就是大课之后嘛大课之前肯定不过所以基本上是在周一和周五因为我们周三和周日是训练然后基本上会有一天的这个调整然后去过度就要四八个时嘛然后会相会相隔一天嘛

所以就是相当于是一个作为交叉训练的一个手段然后去使用基本上一到两次就够用了你给我每天都做的话其实也要看你每天的训练的训练的类型吧我觉得属于你比如说大科那种

可能去做完再去跑或者说跑完再去做而且这个相互顺序跟像刚才说的一定要是先跑完了再去考虑做确保你的训练计划一个足够的体能和这个比较好的状态去完成那像有些力量训练你就完全可以在跑之前去做比如说我的轻松跑对吧我可以做完力量之后作为一个轻松跑其实是相当于是变相的一个放松然后

这个是可以放在前面所以要考虑一下你的训练跑步的这个类型是什么样的这种情况下我觉得完全可以就是把你的力量训练去隔开了对吧去分配好具体的固定的时候然后去做其实就 OK 了我理解就是说不要让力量训练影响了自己这个训练的内容是吧是

就别练着腿发抖呢肯定会影响这个跑步训练课的完成的质量对是这样然后再有我们之前其实也有过就是比如说现在现在场地上进行一个核心的这种组合的这种训练然后再跑一个差不多这个种五到八 K 的这种中速跑其实相当于是结合我的核心训练然后去做的这种这种跑步

但是当时我们做的是腿的居多就是腿部下肢的居多然后跑了一个中速的其实也是相当于一种恢复的手段或者说是恢复和放松的一个手段但是这个肯定不是强度课对吧所以就相对还好

所以你要是选择颠倒过来的话一定要看自己的跑步类型是什么样然后最重要的其实就是别过量对吧别过量包括我给

我们班的同学也说过比如每天我可以坚持做比如我做一做这种静态的就是动就是就是类似于深蹲这种啊就是垫起来差不多五厘米左右的这样一个高度然后去做这种持续的深蹲然后可能每天做的不多可能有个二三百个这样然后让每天的这个这种肌肉有一定的负荷但是又不会影响到我这个这个

正常的一个训练所以这个也 OK 也是可以的好那么下一个问题力量练完了之后到了放松的问题海涵说如何评估一个合格的肌肉松解师或者筋膜刀师傅

经常会去找地方做肌肉放松有的真的按得痛不欲生有的循序渐进但是后又觉得没打到位这个海涵这个问题提出来之后大家都觉得这是一个好问题其实我也有类似的这样一个疑惑到底是偶尔叫好呢还是说就是不疼不痒的那种好呢教练来说一说吧我先简单说两句是这样子的按摩也好经膜刀也好

大力出奇迹这件事情是不存在的大力就被按坏了对对对就是按坏了不是说你哪疼哪里一定要使劲一般来说他们是会有这种止痛点的就是你在比如说大腿中间疼你可能不是直接按大腿了可能是两侧的筋膜可能是牵扯太紧他可能两侧先帮你按摩从外往中间慢慢的收窄收紧这么做但我打个比方不见得完全是这样子因为你

你疼这个地方点不是可能可能不是你真正有问题的地方啊他可能是一个嗯带你受受过的位置就真正好的一个按摩师或者经过到的师傅啊他是会从全面看你你这条腿的说就像卖肉的那个多肉的师傅一样的他其实是种更全面的方式看你这条腿就不是说你哪疼按哪而是从周围慢慢的收紧然后把你真正有问题的地方处理好然后你

你真正疼的地方呢它也不是完全不按也会按也不会按的这么疼不是说你越疼越好其实没有这种事情的可能都起作用但有的可能它按着就是疼但有的它不见得会那么疼对对对很多松结来说打个比方说就我们用金箔枪一样的打那个疼的地方吧其实你也不用用最大的力量去等啊

你用最大量打的话觉得很过瘾对吧有一种爽快的这种快感按到对吧其实并不是一定反而你把筋膜像放在最轻的那档打慢慢的自己松紧然后把你预积的一些肌肉纤维也好筋膜也好慢慢的把你松解开这个这样才是对的不是说直接上最大档什么大力出奇迹这个不太会那个有效果的嗯那梁老师的经验呢最近的按摩是什么个画面

反正我就吐槽了一个吐槽过一个这个医院的医保就跟周边的朋友跑步的时候就是也是一个朋友去推荐的就直接带我去的嘛说能走医保我当时也就是所谓的贪

他们便宜了手艺宝嘛对吧不用自己额外花钱然后就是就是你判断这个按摩师到底他是专业也好是不专业也好你就我觉得一个点就可以看出来刚才杰克教练也说到了就是你他能不能给你指出就是你这个问题是由什么引发的或者说你这个疼的点他是

真的就是这一个点疼还是说是由其他部分引起来的带动了你的这个带动了你的这个周围的这个疼痛导致了你这个部位疼你比如说就举一个点比如说我我我其实我可能是这个

我就忘了那词叫什么了就我前两天刚自己按摩完就那个点比如我比如我中间这个点吧我举例子啊比如我中间这个点疼然后呢但是其实我这个疼它不是说中间这个点有问题导致了疼而是由下边和上边这种局部紧张导致的我中间这部分先产生了这种疼痛但其实我的

上和下其实都有一定的紧张但是没有到疼那个痛痛处的那个程度所以他需要给你指出来这个点我觉得你就基本上可以判断他是一个相对来讲就是比较靠谱一点的这种这种康复师吧我觉得算是然后因为我那次去走的医保嘛就是医院的那种那种

運動康復類的這種科室然後我就說我哪兒哪兒疼然後他就直接上來就金磨刀吧然後不疼其實真的是不疼不癢的就刮了幾下我感覺這不就是坑人嗎然後後來我自己就跟邊上拿泡沫自己就滾了滾我感覺這個錢很虧啊就是很虧

所以就是还是得看他能不能给你判断所以这种东西其实还是专业人干专业事因为很多就是我们在这个 APP 上去搜附近的这种按摩其实会看到很多很多不同类型的对吧可能甚至说收费都很高然后

还有那种我们经常说的盲人按摩对吧那其实点和点是不一样的对吧它一个是让你放松一个是真的是给你这个类似于康复的手段是不一样的这种东西所以还是去到专业的地方去做专业的事对吧然后选择这种

然后包括你你去看其实你做的时候也可以跟他去去聊聊对吧比如我给我我经常去的一个地儿他其实是北体大运动康复系的那些

那些也不能叫學生是畢業的學生對組的一個招牠其實那個店牠叫招募的人其實就是專業學科去做這個事的東西做這個事的人然後去做的這件事所以它相對來講它會給你指出很多很多的問題所以你在這個過程中其實你也可以從中學到

哪些有問題然後一點一點的累積經驗然後去自己也可以去給別人去做這種事就像我們就是

就是跑课表一样嘛对吧你知道教练制定这个的目的怎么去做的依据其实以后你也可以自己给自己当教练或者说自己给别人出一定的相对科学性的一些计划嘛对吧所以这个还是看按摩的人你就不光是光看他光感受你得问他对吧能说出个一二三的基本上都不会是下稿的这种对吧对

还是多干墨师多交流对所以还是那个说回来就是我判断这个专业不专业的依据他可能手法会升但是他的他的这个这个表达和他这个所给你的这个建议是中肯的其实也 OK 对吧对所以

还是得碰或者说听周边人的建议先去找一家靠谱的对吧然后你才有了衡量再去其他地儿你就有了衡量否则你可能就直接去找一个按摩按摩你就觉得它其实按得我也挺舒服的但是针对我的这个症状没有一个完全的针对的点只是当时我舒服而已

对我觉得找一个靠谱的给自己做康复的师傅也好或者松解的师傅也好也是需要一些成本的并不是说你一次就能碰到一个靠谱的跟他去多聊然后他具体靠谱不靠谱然后聊得怎么样我觉得最直接的一个反应就是他有没有真正的解决你的问题如果说问题真的解决的比较好的话那你就多少的可以信任他对吧

经过跟他的一些聊天认可他的专业度就 OK 了而且我觉得咱们自己本身也要多了解一下这方面的知识可能有些人就是口若悬河的那说但是他可能说的不对我们如果有一些技术知识的话就可以规避就别被人家骗了是吧

对我觉得就是多交我说的多交流可能不是跟那个师傅多交流至少是可以大家在有限的这个人这叫什么人脉范围内大概都有这个康复或者是按摩经验的朋友们可以多交流交流然后看大家遇到的都是什么样的理疗师我觉得基本上对于我来说有两种人我不愿意选第一个是沉默不语的全程不说话的不想选

第二个是话太多的不选就是沉默不语的很容易理解嘛就是说如果他全程都不跟你任何交流不问你比如说疼不疼你这个地儿是不是有一些这个酸痛刺痛什么的他什么都不说就是一味的就埋着头给你摁或者给你刮什么的这种我觉得就可以不用再去第二次了就这次就可以避坑了然后第二个就是说话太多的不用

别选就是有些人是话真的巨多无比就是你不问他他也会一直在跟你输出但有时候你也可以判断一下他可能输出的东西不够对比如说我有时候会涂方便然后就到家门口的类似于什么足疗店之类的去做个按摩之类的他就经常会跟我讲什么要冬藏啊这冬天你就不能运动或者怎么样但是其实

规律运动的朋友们都知道你这个冬天其实你该运动还是运动虽然说可能中医里边有一些东藏的这种理论但是我觉得你还是选一个自己更相信的别别就是被别人蛊惑吧坚持你自己的立场然后像这种就我一般都不太理包括

前几天特别逗我带着家属一块去我们家附近新开的一个号称是什么中医什么经络什么什么的反正去按了一下然后他就说我家属什么腰间盘什么膨出什么那个这个颈椎有问题那个脑子有问题

反正不太清楚就是浑身全是问题体湿体寒对然后到了我之后就各种说什么我这又是富贵包又是又是什么这个颈椎也不好然后什么什么也不好但是关键问题是我其实是有一个我长期会去的一个理疗师呢就是他

他跟我那个理疗师说的完全不是一个路子然后上来就跟你一顿推销跟介绍说你看你这种你得最好是做一个什么爱揪或者怎么样就是他的目标是推荐你给你更多的服务让你交更多的钱他的目标不是说要把你现在有的问题给你处理一下

然后包括他跟你讲的那些东西就是你也可以通过跟他交流一些日常的内容大概大致判断一下他的水平是什么样的我不是说就是这种经络或者中医的按摩就不行因为我原来我搬家之前住的那边我就经常去我家楼下的一个盲人按摩但是给我的

按摩那个师傅他不是盲人他是健全人只不过他在那个地方服务而已他就特别的相对比较有经验就是我会跟他讲我说我今天的目的就是想放松一下腿他说你又出去跑步了吧然后就我们交流就非常正常就比如说你是不是骨刺有点紧紧张我稍微给你松一松就他

不是那种什么都不知道的就是一位给你输出他了解到的那些非常有限非常局限的可能关于解剖非常非常一知半解的知识而是说他真的是可能服务过类似我们这样的人然后自己也有学一些额外的可能是他这个他这个按摩店或者给他做培训的这个机构讲的东西之外的东西就真正跟运动有关的东西就你在跟他交流的过程中其实是可以得到这个人到底有没有这个资质的所以就是

怎么说呢要主动跟他说话但不要话牢因为你的主要目标不是不是聊天的吧不是老哥哥对其实主要还是通过这个东西去筛选然后最终你一定会选到一个我觉得对你有用的比如说我就是

如果我要是着急的话我可能就家里楼下随便找个按摩我就跟他讲我说你就轻一点我只需要放松我别的什么都不需要就稍微我感觉到疼我都跟他讲我说你轻一点我只是放松我不做其他的就我不需要你什么你是不是这个脊植物斑测完了或者怎么着我给你处理一下你

那个问题我要真有那问题我也不在你这处理啊我上医院处理去了就这非常简单的一个道理如果说就是我要时间安排的过来的话我还是会直接去找我那个长期用的理疗师因为你有一个你可以长期跟他一直在一起这个做恢复的这么一个医疗师其实挺好的因为他会了解你所有的问题比如说他知道你可能是长期会做跑步会约跑这种运动的呀然后他知道你哪个地方可能会有点问题呀然后哪些地方强啊会告诉你一些

保养日常的保养包括训练的提词我觉得这个还是挺好的如果你是一个长期运动的人群如果你能找到这样一个人是最好的嗯就可以多试一试因为之前我记得我在节目里也讲过我就是经常干这种事就是我到一个地儿然后我就带着点评一个相关的这个医疗机构然后我去先做一次他一般都有那个第一次都有什么团购啊之类的我就先去试试如果 OK 那我可能如果未来常住在这个地方我就会一直用他如果不 OK 我再换一家

你知道你还能多享受几次这个第一次优惠呢嗯嗯也是个办法对但是我这个仅限于就是对于我这种没啥大问题没啥大毛病的如果说你本身会有一些嗯就是已经显现出来的显性的毛病那你就还是老老实实该看医生看医生该拍片子拍片子就是用那种常规的手段去治疗一下然后再说后续嗯是的好那咱们继续嗯

下面是慢慢跑说的问题

2 月初发现足底前脚掌走路和跑步的时候疼和止痛症症状相符该如何恢复及调整有没有过类似症状的同学恢复需要多久担心影响 3 月份的无锡码足底前脚掌走路和跑步的时候疼足底肌膜痒了吗不会吧我也猜是不是足底肌膜痒但他说是止痛症症状

或者什么脂肪电源这这都有可能难说是不是最近什么刻意的练什么前脚掌落地吧不会吧对我也觉得会不会有这种可能性可以回想一下最近有没有做什么改变之类的因为从你的症状来看可能脚底疼有有很多的这个诱因吧

可以去找那个康复机构去看一看具体问题是什么所以这边也没法给一个特别明确的回答而且三月份无线马拉松还有一个多月嘛及早的去看一看把这个问题给解决了

早知早安心对对对早知早安心 Gurus 问追加一个筋膜刀的问题昨天做完筋膜刀今天右腿还是酸胀是不是明天不能跑强度课了做完大宝剑怎么判定是否可以轻松跑步还是强度课就是做完筋膜刀之后的恢复问题不管按摩也好筋膜刀也好其实它那个

用力用多之后啊,在其实和我们做完那个炉铁之后的那个感觉是有点像的,那个纤维啊,是会有轻微的损伤的,对吧,你按摩也好,刮经过刀也好,都会有这种损伤会在,如果你这损伤的话,也是需要用时间去恢复,多吃蛋白质啊,让它长完,其实跟多姆斯是一样的,

如果你是明天如果还是这么疼的话那你肯定是不能上强度的但是你可以优雅慢跑慢慢跑一跑对 但不疼了你再上强度就带着疼痛上强度这个事情是不建议做的不建议跑的不建议跑的打的间歇你跑跑慢慢的跑那个还是可以的这个不建议马上跑就看你个人的恢复程度了我看后面的有一个问题就是说是

什么时候能开始做按摩经膜刀我记得有个问题有个就是看到说按摩最好在强度课第二天希望得到更精确的指导建议比如说从训练到按摩康复

再到训练中间分别间隔几小时合适有这么个问题一般经验 LSD 可能就是说你如果你是早上跑的 LSD 那你在晚上去做按摩放松是 OK 的最好间隔 6 到 12 个小时

如果是大的那种强度课间歇课长距离那种间歇课这个最好是最好能隔一到两天是 24 到 48 小时因为你这个做大的间歇课的话对肌肉已经有一定的撕裂和损伤了如果你之后再按摩再按摩再刮筋膜刀那种伤上加伤这个你恢复时间会反而会变得更长最好间隔一到两天再进行

如果是说比方说全马比赛全马比赛比完之后你当天也最好不要进行打的那种按摩主要是第二天或第三天那个也是怕同样的原因造成一样的还有如果是说你有那个卤铁啊或做肌力啊那个酸痛啊也最好也是隔一天在做按摩也不要当天做天天做按摩这个也不是很建议对吧以前我们也有说过类似的问题过度恢复也是不利于你的训练的嗯

好那咱们继续了方在群里补充了一个问题说跑完长距离可以马上拉伸和滚泡沫轴吗拉伸可以泡沫轴可以睡前滚睡前滚因为睡前滚就是很好的恢复也是在修复那你睡前滚开的话那对你的恢复是有加成作用的就你跑完长距离不要马上滚泡沫轴但拉伸是可以马上做的好的

下面继续小爱问想问一场全马比赛后合理的恢复周期杰克叔叔说全力比赛后需要两到四周恢复那怎么评估恢复程度如果一个训练周期内不止一场目标赛事没有足够长的恢复时间的话在训练计划上有什么调整建议可以接上刚才的问题了因为他们俩口子他们的赛事安排相对可能比较密集一点我说两到四周已经客气了一般说是四到六周嗯

两周的话应该是呃第一周的话你跑不跑问题都不大主要还是你放松恢复为主就是你比赛完之后的三天你就躺三天吧就不要想跑步这件事情可以轻微的活动活动对吧但如果你有能跑得动的话那你可以做一些所谓的排算跑名字叫排算跑但是

并不是排算这个赶紧以前我们说过就不再追溯了就前面的两周完全的慢跑就 OK 了不要上长强度也不要上长距离你到第三周和第四周的时候你看看你之前的就过去两周恢复怎么样恢复怎样的判断

现在的判断方法我们大多数是用 HRVHRV 是不是在达到平衡的状态没有过高也没有过低第一个点第二个看你进行心率你的进行心率是不是达到了比赛之前的状态比方说比赛之前可能是进行心率是 56 大比方但是你两周之后你的进行是 65 还是偏高这说明的恢复可能还是没有到位但你后面还是正常的修整恢复

如果是说比方说你两月份三月份四月份每个月都有一到两场的比赛可能是一场 30 公里以上越野有可能是一场全马那你两月份三月份四月份的你的主要的目标你不是放在训练上而是放在恢复上因为你每个月可能每个三到四周都有一场比赛等着你那你后面恢复你至少要两周吧放两周你两周跑完

修完之后那你有一到两周正常的周期是减量周期对吧其实你谈不到更多的训练你只能说回复你周期中间时间你只能把恢复和维持状态这两件事情做好就行了而且恢复这件事情是放在维持状态之前的你恢复不好什么跑都不用太想主要还是恢复

因为其实你也不知道你哪一场比赛会让你可能有一定的损伤会在那那肯定如果你有损伤的话那你恢复时间其实还会更长在后面四周之后的比赛你是不是会去参加其实都是有被读问在那边的这个事情可以咨询豆豆去年就这么干过跑的比赛跑了很多但是其实大家不知道的是他其实中间放掉的比赛也很多他其实不是每个比赛都去跑的

有选择的跑对梁老师关于这个问题有补充吗基本上就是他们报比赛也好是被迫的选择比赛也好我都是建议全马之间其实最好是隔两周甚至说更长因为其实全马和全马之间背靠背不是就是你正常跑其实就是在消耗嘛你怎么跑其实都是消耗那个时间和距离是摆在那的

所以他恢复起来就是需要周期所以我就是不建议第一是肯定不建议这样去做如果实在要有这样的情况就是尽可能的保证就像刚才杰克叔叔说的就是你放掉放掉你保证两周之间如果实在舍不了两周之间那两周之间有有两场然后你再再相隔

更长那就更好对吧所以报的时候你就要考虑清楚这个事然后再说调调的话其实我给大家我给我们班同学的策略就是全码之后其实也是完全的修两天左右吧就周一周二嘛对吧纯两天然后第三天的时候会有一个 40 分钟左右的这种慢跑然后

然后去看看身体的一个感受然后再隔一天就是周五了吧应该是对再有一个这个相对比前边长一点时间的这个慢跑然后都是以轻松跑为主然后基本上感受

然后再隔一天最后一天也就是周日的时候可能会有一个稍微时间长一点的有氧跑但也没有什么多大的强度其实就是以恢复为主吧恢复为主因为还要接着训练还有其他的这种这种后续的赛事在准备所以就不能完全的放着所以会有一定的这种

这种去过渡的这种慢跑为主的这种东西在里边所以但是肯定不适合上强度嘛对吧除非你是那种像我这种就是频繁参赛但是都不好好跑的那种

就类似于每周都是大量的这种周末就是大大有氧然后呢回来之后可能但是我回来之后的最大感受其实我也是不想跑你为什么都跑疲劳了就是跑的不是身体疲劳身体是疲劳是一方面就是心里也疲劳了就是我

完全周中的时候就不想动原来可能周中还会上一个小强度肩胛塑啊或者说是这种小的短间歇就是断络间歇啊然后去稍微的过渡一下然后周末再跑打摇杨这样去维持但是后来我就发现越跑越疲劳尤其是在四周三赛或者说五周四赛这种这种情况

我就觉得反而就是心态就有点崩溃的那种周中都不想跑就可能周中为了保持体重和体型可能会稍微的跑一个长一点的这种渐加速的有氧也就如此了周中可能两跑左右

然后再加上周末两跑周六有一个慢跑然后周日一个马拉松这样就很累所以不愿意这样去做不为不得已的时候

好嘞下面的问题是火星男孩说最近小伤小病不断左脚跟腱疼了一周在教练的建议下去看了医生也没有大问题结论是拉伸扑充分导致的疲劳累积如何正确的轻伤不下火线比如锻炼其他肌群那个医生给你诊断结果跟我那个医生说的是一模一样的呀

热身不充分拉伸不充分也是疲劳累积恢复不到位导致的疼痛我现在的做法就是轻伤了那就下火线吧

就我觉得真的不至于就是疼的话那就先放一放至于这个锻炼其他肌群这个是非常必要的就是在医生的指导下说你哪个地方是薄弱了然后可能会教你一些康复的动作针对的肌群的一些训练我觉得还是要做的我现在做法就是每天认真的在家做康复的训练然后好好的做拉伸然后呢

去试探自己的这样一个身体承受的极限以及康复的效果比如说跑了五公里哎第二天感觉挺好的那决定啊那就应该说是我现在能够承受这样一个呃压力那我再往上加一加加到六公里七公里加到八公里哎第二天感觉疼了也说明不行了那回来再把这个力量再加强一下好好休息休息等到下次真的没有情伤了就不疼了然后再去进行下一次的跑步就是

这个过程真的是挺痛苦的因为我周末跑了一个九公里就昨天晚上两侧的那个转子又开始有点疼了就大转子那块就特别的苦恼但是后来我又想了想这个过程可能就是因为我在之前的时候就是各种疲劳累积那现在的话它集中的一个爆发那我势必是要

花更多的时间去细细的去调整慢慢的去增强自己的力量这样的话才能让自己更跑得更长因为我这段时间伤到我对自己就完全就快没有信心了就觉得自己以后还能不能跑了就十公里不到然后还在疼但是好在我们能找到这个原因有这样一个正确的路径我们就慢慢去走就好了时间长点花的精力多点知道不是什么问题这是我的一些分享所以南哥大转子疼

不是单纯的因为大转子那块一眼就要骂它应该是上下两端的拉扯导致的对对对 是的是的是的医生也就跟我说的是你是我的热身不充分然后拉伸也不到位肌肉力量也是有些问题的臀中肌的力量也不足髋也比较紧反正就是在一起对因为我之前也是这个问题就是某一阵确实不怎么拉伸然后我的那个

大转子就有那种疼痛但是又又按呢又能忍受好起来呢又不会觉得有那么大的影响但是稍微的放松一点就会明显觉得他这排腿费劲然后其实就是臀臀中肌的一个放松不够嗯然后再有就是

那个卡丁树那侧面那条其实放松也不够它两端的给拉扯导致那边会有一点炎症出现然后多做做那个硬拉短腿的硬拉有这么一个动作每天都在这做对其实我记得刚才前面我可能没开麦刚才前面有一个同学问就是他的前脚掌有那个疼痛吗对吧

就是不知道什么原因其实我觉得因为我一直都有前脚掌疼痛这个症状是因为一个原因但它不是足底筋膜炎我觉得因为它的位置不是在足弓的位置它是在前脚掌的某一个点或者某一片这个位置一个方面就是你可能穿带板的鞋穿的比较

要多或者说就一直都是带板的鞋然后

这样的话或者长期或者说你比赛比较频繁一直穿的这种比较刚性一些的碳板跑鞋导致了你这个因为你又是前脚掌落地的话这个就特别明显尤其是量越大越明显所以就日常虽然那个球我们可以放松足弓就是金毛球但是也可以去踩前边去给你一定的这个环节

是有效果的因为我每天也不算每天吧反正我就是经常在采这个东西

然後這是一個然後再有就是剛剛大家提到那個是房店嘛對吧你看看有沒有這種硬的這種鍵子在你這個前掌的這個位置就是前腳掌這個上面這個位置有沒有這種可以去稍微的圖利一下對吧那個其實也是一種影響

因为我就有那个茧子所以就有时候会觉得很硌然后我反正就是会垫个那种那个无菌纱布式的那种东西

好反正就是对症下药吧真的有伤的情况下我觉得轻伤该下火线也是要下火线的调理好了然后再上前线去不要着急好那还还有一个问题是毛毛问的想听听老师同学们的手码真实体验会不会很痛苦这个其实 PP 计划包括抛职日历我们都做了不少期的呃

这个比赛的比赛的分享其实也包括说我记得咱们是第 100 期还是 200 期的时候专门做了一个手马的分享吧那如果想听老师和同学们的我觉得这个一聊就没完咱们回头是不是找一个专门一期来请大家聊一聊手马的体验

对第二百期就是我们请了朋友来分享大家的手马体验那期长达 227 分钟足够跑下一场手马是吧可以这么说等我听到跑就不痛苦了对强烈推荐大家可以去听一下可以请教一下同组的塔神的感受

嗯对对对我觉得同学们之间可以互相交流一下嘛对吧那大家的问题也都问完了然后现在看大家还有什么想要补充的或者交流的可以开脉来说大家晚上好啊嗯谢谢就是关于关于刚才那个说前掌那个疼痛的问题我以前有遇到过嗯我可以分享一下我的经验好嘞我刚才不知道是哪位同学提的这个问题啊就我说一下我的经验就是关于前掌疼痛的嗯

关于前掌冲动它应该是有一个问题叫做横弓塌陷就是说我们足弓是有两条弓一个是竖弓就大家正常讲的足弓还有就是在前脚掌那个直骨的位置那有一个横弓这是横向的足弓就是说如果它是中间塌掉了它就没有这个足弓的这个弹力了就是就会很痛很痛就是之前就是刚才梁老师说的对就是这个问题很多时候是因为这个创板穿多了

就具体的我之前的解决办法就是可以搜一下恒工他线在网上搜一下恒工他线这个问题它有一些专门的一些脚上的一些小的力量去练然后后来我主要解决的问题的办法是少穿碳板再一个就是穿坡差低一点的鞋子低坡差的鞋

就是这样解决的低泼沙因为我觉得高泼沙的鞋子它是一个因为它把你的前掌放得低一点后掌后脚跟抬起来了你每一次落地都会尽量的就会让你倾向于去用前掌所以说就会加重这个疼痛就是后来我选择了我后来买的鞋基本上都是低泼沙的鞋

不管是碳板还是慢跑鞋基本上就没有再犯这个问题了嗯说白了就是主动训练你的足弓然后让它能够有一定的这个功能性然后把你这个横攻塌陷的问题解决掉对对对如果是横攻塌陷的话我的经验是这样的但如果是其他的的话我就可能没有碰到过了

明白明白但是原因可能不一样对可以了解一下搜一下看跟他的那个症状描述会不会跟自己的一样大概就在对上号了我有一个问题想问一下就是本来今天还想着要不要说的我想我是上一周吧一整周我每天早上起来跑完之后都会觉得头有点隐隐的痛就是头痛

就不知道大家之前有没有早起然后跑步之后有这种经历的就是我就想问一下这个问题就是我也不知道是怎么回事就想问一下大家有没有相同的经历有没有什么解决办法这个意思没遇到过跑完步之后睡觉第二天起来头疼是吗不是就跑完步之后头痛就是我在去年的时候有一段时间我也遇到过这个问题就是早起跑完步之后头痛

大概会疼一个上午就是那种隐隐的做痛那种感觉请你累累问是不是被风吹着了以及是头的哪疼啊是偏头疼的还是我感觉应该是类似于偏头痛的那种痛感现在一说头痛我就总感觉是可能比如说什么脊椎的什么神经压迫住了之类的类似这样的原因

这个不好说但这个因为咱们都不是大夫所以没有办法给出什么样的结论而且其实也不知道你具体的疼痛的位置也很难判断我觉得可能如果说他已经严重到你觉得他就是他的存在感很强了的话那还是去看看会比较好一些安心一些吧好嘞好嘞行我看一下我下来再了解一下嗯

行行行后面主要还是看体感对如果体感不好我觉得还是要么就降一降强度要么就降一降强度看看情况要么就有这种症状的时候还是去看一下医生我觉得这样会比较保险一点因为大家都不是很年轻很年轻的年轻人即使是很年轻很年轻的年轻人也该注重一下自己身体的这个体感跟健康的问题

就别太猛充了毕竟这就是个爱好也不是咱吃饭的嫁祸事好的好的行我这个感觉是已经比较长期的吧一般主要是早上起来跑的话有一两年是这样的但它痛的痛感不是很强但就一直有这种感觉最好还是查一下嗯好嘞好嘞真保不齐有可能是脊椎或者是哪里的问题然后连带着可能会出现一些是与弄后嘛对吧嗯

这种一般是怎么查去那种康复啊还是医院啊这应该不能算康复的问题这多少可能是什么神经科之类的这种科的问题我第一番也是神经内科神经外科之类的你先去咨询一下吧因为我们也不是专业的医生对这个那个得去医院的分诊台问一下好嘞好嘞明白明白

嗯行后面我再看看提感好谢谢了好嘞好嘞我觉得真是就是要跟大家多分享你想呃可能你之前你现在遇到的问题是其他同学或者教练以前也遇到过问题之前我也没给大家说我的大转子疼张艺书梁老师跟那个塔塔都疼过是吧哈哈哈哈

也都有类似的体验咱们这期的班会就到这里了希望大家今天的问题能够得到解答能够做到好好的恢复能够继续的完成咱们的课表后面的比赛取得好成绩好嘞谢谢大家的参与咱们继续一集听一集跑一集 PB 拜拜下期再见拜拜