Deep Dive
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都过了一个怎么说呢应该说是捷报频传的一个周末我们又迎来了这期的 PP 计划的班会那这期问题好像不多之前集中问了一下有几个问题咱们先解决一下然后后面的话会有五哥和新亮同学的分享是吧嗯嗯
咱们就从一站的问题开始一站说三月里有几个越野比赛如果周末连续有比赛的话周中应该以什么强度进行训练饮食方面有什么需要注意的吗例如多补充碳水这也是背靠背的比赛几个而且还是越野的是吗这个太狠了
周中其实这个问题其实我们在之前也多次也提及过一些如果你是连续比赛背靠背的这种连续比赛你周中就不要想训练这件事情了你想的是怎么把你消耗的能量给补回来受损的肌肉给养回来
对吧你重点应该放在这上面对对主要放在恢复上训练这事情不要想了就是如果恢复得当你可以绿头腿对吧很轻松的跑一跑这是可以的因为你一场比赛下来你的糖尿的消耗你的肌肉的肌肉纤维的轻微撕裂这些都是需要靠养和补回来的就好好吃好好睡训练这事情不要想你就有时间就绿头腿也可以了不要让自己累着因为这个时候你中间就谈不上训练你只是说一个维持你的状态
而且在这个时候是千万不能累着自己如果你因为想跑一个什么成绩然后你中间再通过训练然后再提高你下一次比赛成绩这件事情其实不用再想太多中间只是用来做调整的如果比方说你最后整个赛季可能练了 12 周下来你最后的 6 周
比方说有四场比赛那你这后面这六周你就完全不要想训练这件事情你就是吃羊休整甚至如果你有伤病的话处理伤病那只能说是做一些这方面的调整就训练这些你就放一放吧对 我觉得是如果周末连续有的话相当于一场比赛中间也就五六天的时间休息然后你确实谈不上什么训练你可能还要去周车劳顿啊往这跑往那跑的可能也休息休息不太好
所以还是要多调整吧而且上一次我记得咱们在聊这个话题的时候说连续有比赛的话你可以分一下主次就是哪些比赛你想有一个好的成绩哪些比赛可能就当一个观光旅游做好这样一个体能的分配
对对可能比方说某项比赛可能天气不太好那你就能光光理由样的去体验一下赛道不要拼如果是你觉得这个比赛你可以出成绩状态比较好比方说天气比较好各方面准备经验都到位了你可以拼个成绩出来但是越野比赛应该好像没有 PB 这么一说吧
主要是越野比赛我觉得它主要是有上有下你再怎么慢或者说是溜弯它也是有强度在的而且我觉得比路跑要强对时间放在上面而且有爬升在的对就看你做一些取舍吧哪个比赛重要哪个比赛就多使点力但前提还是要做好恢复不然的话这个疲劳累积后面一伤就不太好处理了
对要不这样子我多说两句因为我们现在调整的周期是在一个减量期这里面当然有的同学
这周末就要比赛了你可能完全是处于减量期了还有的同学可能是在 23 号或者是 30 号就还有三周左右时间在进行比赛那这个可能现在是正好处于一个三周的大量之后的一个休整期其实我现在这个休整期有的同学会看到是以有氧为主但有的同学会看到除了有氧之外可能周末是个背靠背的长距离
这个背靠背长距离就是大家务必要慢不要太快的去跑也是一种轻松体感也不要想马配什么的完全都不要想仅仅是一个有氧能力的增强而已后面的减量期一般来说就是会逐步的减少每周的负荷量
有种说法叫做减量不减强度就是说你的量是减小的但是你的训练的节奏可能还是跟之前的三周可能有点类似只是每一次的训练都是一个
你不能说是迷你版吧就是稍微可能比之前量要低一点可能是之前的 50%到 70%的量甚至于有的同学会看到你的课表中的哪怕你是最后一周的比赛了甚至你可以在最后一周里你都会看到有间歇课表但是那个间歇的量可能很少可能就是
4 到 8 组左右的可能 400 米有些 600 米有的可能是 800 米的一个进行那个只是用来其实你的状态的拉拉状态维持状态用并不是让你竭尽全力的拼那个强度这个状态这个不太一样的这个时候就不要去拼因为你所有的课表中的配速应该是在你游刃有余的情况下跑出来的课表结束结
结果而不是说要拼尽全力才能达到那个配速这个是两回事包括有的同学可能周末的马配的长距离也是那个马配长距离如果你跑不下来那就一定要及时调整可能这个几两周的话而且主要就是还要让你的
之前如果有积累的脑伤那你的伤病要维持好不要让它脑伤复发还有你要而且就是因为我们之前强度相对比较大嘛你的一些肌肉损伤也好你的消耗的糖源也好要及时的补下来就把后面的最后几周要把养这个字放在自己心里
自己的日常的生活中因为你平时群联强度大的话你的糖源消耗也会比较大你会不会要靠羊把你的糖源给补回来不要太多的耗
还有就是说其实我们也是之前也会反复提起在减量期的话激励就让自己有 domes 的激励不要再去做了因为每次课表跑的那个课表你要保证那个质量能百分百的跑下来而不是说带着肌肉的酸痛去跑这个课表那这个你的训练效果可能会有打折扣
我们后面几周的关于激励方面的内容可能是通过强度课或者是通过跑坡这两个训练来维持听说激励最好能放就放因为下周末对这周末的苏州马拉松有同学还本来很想周一去 crossfit 一下我觉得也被我视线摁住了及时刹车及时摁住这个千万别撤了
把状态养好那你就肯定你不说是大的 PB 吧或者至少你能在最好的状态下完成个比赛也蛮好的吧不然周手劳顿跑多远去比个赛然后那个苦兮兮的回来不值得
好的那我们下面看小易的问题有两个第一个是跑步的时候采用什么样的呼吸节奏比较科学是不是可以通过调整呼吸节奏来降低自己的心率这是第一个呼吸和心率的问题我不确定呼吸调节能不能降低自己的心率但是
我倒是没有特别在意说是自己的呼吸或者说是调整呼吸我看到过一些文章说是跑步的时候有什么两步一呼两步一吸的那种跑步的呼吸的方法但是我从来没有刻意的说是要调整踩踩到这个点我就是按照自己的节奏来我不知道教练这方面有什么要分享的吗呼吸啊呼吸这个事情南哥可能是一种比较自然的被动的方式呼吸也没有刻意去体会这个呼吸的节奏对吧
对对对啊其实很多的同学应该是这样的应该是不是太刻意的去感受你的呼吸节奏是怎么样那除非如果嗯嗯有同学以前比方说练过瑜伽或者练过正念冥想之类的可能对呼吸来说比较重视嗯可能说比较深的呼吸然后就是呼吸是吧哎复试呼吸气吸到丹田之类的啊
以前我也碰到过同学是有这方面的困扰因为他的所有的运动的呼吸模式都是按照瑜伽或者是针念那种来的腹式呼吸很深的
其中有同学那时候我这故事不知道以前讲过没有他跑那个 R200 的时候跑到 120 多米他就气结尾上了因为他一直用复式呼吸法那个气可能是换气率比较低因为他头比较深对 太慢了换气率比较低所以供氧不足跑到 100 多米他就没有气了憋气被自己憋坏了
然后哈佛在他旁边然后继续调整呼吸让他把呼吸节奏要提上去你跑得越快那你的呼吸节奏也要越快你的呼气吐气速度也要越快当然的话如果你说呼吸的话你看很多网上的文章会说什么二二模式跑两步呼两步跑三三模式跑三步吸三步对吧
或者是有同学可能有鼻炎可能要口鼻同时呼吸这都是 OK 的都是没问题的甚至于还有什么那个那个韵律呼吸法对吧班次容易查气的什么呼三吸二什么呼四什么吸三之类的
这都可以其实你呼吸只要你的呼吸节奏到了也不要吸得太深你二三呼吸法或者三三呼吸法是都可以的主要的一点我是觉得要呼吸呼吸得轻你用力呼吸的话你的呼吸机也是会有一定的压力在的跑到后面其实你说气根不上可能呼吸机的压力大可能也是有点关系的呼吸就是轻自然
如果你是觉得鼻子有鼻炎那就口皮平用其实也不用太注意这方面的东西梁老师有什么经验分享对正好梁老师也来了我觉得呼吸其实和你的就是不平不服是有一定关系的对吧然后我也是不介意
不建议大家去刻意的去改变自己的呼吸就像不建议大家去改变自己的不平和不服轻易去改变是一个道理首先它是一个长期的对吧那你要想锻炼它这个能力其实你可以在日常的这种慢跑悠扬跑中
稍微的这种强度不大不需要那种急促这种这种含氧量的这种时候我就可能稍微的用鼻子呼吸一下对吧稍微的加一些阻力或者说是有一些挑战在里边因为这个它不会影响你完全的这个跑步的节奏因为毕竟有氧和轻松嘛对吧然后这样去锻炼一下我的我的这个这个
这个心肺的能力然后可能后续长期以后可能会有一点点变化然后再有就是我正常来讲比如说我跑我的强度课我的这个这个马配啊甚至说我的预值这种这种有有一定强度的课的时候就不要再去想了
呼吸这个事你能捣过的这个气其实就已经是可以的了对吧这时候再去刻意的去控制你的呼吸你就往往节奏就乱了所以这个时候更多的其实是我想如何把我这气捣顺了那这个过程中其实就可以稍微的在比如我正常的就正常用嘴呼吸 OK 嘛然后口鼻就是一起那种使用
然后中间可以稍微做做点调整比如说就是深呼吸一下然后就是把我的这个肺气尽可能的吐的多一些对吧然后稍微的做一些调整但并不是说我每次都要深吸然后再大吐
就是中间也会有这样的一到两次这样的这样的环节去去调整比如说我跑个两三公一两公里对吧我就有这样一次调整对我觉得是也是 OK 的因为因为我现在最近跑泼跑多嘛所以我去上坡的时候确实确实倒不过来所以我上完坡之后我马上就会得先深吸
把我这里边的废气先对的更多的给吐出去做一个调整包括跑这种马配合节奏的时候就是很难受所以就需要中途做一些调整然后练的时候用我们的低强度
和有氧去变我们的呼吸再有刚才提到的他跟这个不贫不服其实有一种关系那其实还是说回来还是按照自己的节奏先来对吧这个改变是长期的可以通过训练有一定的改变但不一定是一定能改过来
所以以自己最舒适的一个方式先正常来好了下面是小一的第二个问题 30K 训练的时候
在最后两三公里就已经严重掉速了这样的话正式比赛的时候前 30K 的配速是不是还要再降低才能保证以一个相对均匀的速度完赛呢对自己是否能按照教练给出的目标完赛时间感到深刻怀疑这确实是一个问题所在 30K 到后面掉对掉其实一方面就是我自己能力其实可能还到不了当下这个
这个水准然后但是我按照这个目标去练的话相对前面还好后面可能就会吃力就像我够不到我自己的一个马配的时候我可能能拿他跑个 25 到 30 甚至说 35 再往后可能就会掉所以这个就是我当下能力不足以应对定下的这个
当下的这个目标当然了这也有可能这也要客观去分析是我的这个比如说装备的选择
或者说是我的这个地形的选择或者说是我这个天气的选择也要多方面去评估那你比如说我低配训练的话那我正常比赛我要是穿了这个相对有利一些的这种推进的碳板那我可能相对加起来驾驭起来它就会更从容一些理论上也就跑得更长一些其实这都是有多方面原因的那如果都不是
那其实就是个人能力那我比赛的时候肯定是要时常的降一些那降到这个幅度就是能够保证我尽可能的正常的运速的完成然后不雕塑的去完成那这样可能就会有个五到六秒甚至说甚至说更多更长
这种配速的去降然后去完成相对应的持续的输出所以这个肯定是跟当下的能力也是有一段关系当然也跟我们当下所处的这个环境所以临近比赛的时候的调整和新的目标的比赛策略的制定还是需要及时去跟上的杰克教练有什么建议吗这个 30K 没跑起来嗯
我是觉得这个还是要推一下就是他之前的人的状态是怎么样的因为如果是课表给你的一个建议配速可能应该是基于你之前的能力的考量给出的然后觉得你这配速是能跑下来然后再分配给你的
如果没有跑下来就是还要是要看你之前前一天的休息是不是休息的好你跑步的时候补体测试是不是得当就是你是不是空腹完全跑的还说你中间补水节点是不是正确我觉得这个也是要看一下的
能量管理就是日常的话比方说你的碳水饮食是不是到位对吧这个我觉得也是要找下原因的我们这的确也有同学碰到过类似的情况就是一周长距离跑得下来觉得非常非常累然后再倒扯回头原因把原因找到我觉得这个还是比较重要的然后你可以根据你这些的怎么说呢
这原因如果能解决掉之后呢会让你下次比赛或者你下次长距离课表会跑得更好你看你是不是比较说没有睡好啊前天晚上碳水可能吃的不足啊对早上起来之后可能饮食不当啊就等等等等我觉得这个要找些原因应该可以让下一次比赛跑得更好一点好嘞那这次数据上的问题就到这了后面咱们进入分享环节按
按照顺序来的话首先先邀请吴哥分享一下他这个周末的人寿的比赛吧我记得吴哥上一次报名的时候说是想要分享一下人寿比赛的 PB 的目标这一次也是顺利的 PB 了对而且我分两步分享一个是我对我这次比赛的一个回顾吧
还有一部分就是这个人寿的比赛到底适合大家去还是不适合大家去第一部分我觉得这次比赛我把它看成就是我把它心理上看成是一场
强度课的检验吧算是一个我全马三周之前给我一个一个是找信心二来就是算一场高质量的速度摸底所以说我的心态还是比去年的天津万马要更加的轻松然后这个比赛其实是意外中了因为那段时间好像就中了这一场然后
然后就准备拿他去当测试课啊这个比赛我在赛前也跟梁老师沟通了然后他给我大概的一个配速的一个建议也就是慢起快手啊
反正起步其实我没接触过这种我一直以为要一开始就要蒙顶你像天津包括以前跟浩然跑他一开始都带得很快最后就是跑完之后会有那种生死历劫的感觉但这次按照梁老师给的策略其实起步是按照 410 的起步去让身体慢慢适应所以说根据梁老师这个就给我的课表我结合当时的这个新下来的他这个
海拔图其实我是把这个比赛切割成了六部分这六部分就是前五公里是二加三这个两公里其实是给自己 410 到 407 的一个配组区间就是一旦要是比较拥堵因为毕竟今年人寿是两万五千人突然涨了一万人我怕他比较堵然后我这个人不是很好意思往前挤所以说可能会慢一点嗯
所以说就要慢也慢不过 410 但是如果一旦顺利呢我就可以往稍微快一点所以这两公里收呢是平均均速是 408 起的当时的体感就是非常的舒适有慢跑的感觉然后
然后过了之后就是前五公里的后三公里呢就变成了我应该给自己制定的就是从 407 到 404 因为梁老师跟我说这个比赛你均速要不能低于 404 那我就在前五公里能最后达到这个均速就从 407 到 404 慢慢往上加速
然后体幹也非常好所以前五公里而且我在賽前其實把這六段做成了一個課表因為我覺得每就是跑課表日常我們跑課表就是雖然整個你看距離很長但是你把它切分成段的話你每一段每一段功課這個心裡就會一下壓力就減少了因為你看表無非就是你這個配速再頂個兩公里也就到了所以我覺得切的越碎心裡壓力越小
所以说我就把它我就没按到就是直接开表就把它做成了一个课表然后就这就是前面的五公里基本还是体感非常不错的然后到了下一个五公里就等于从六公里开始一直到
16 公里应该这 10 公里呢就是给自己慢不能慢于 404 然后快不能快于 402 就这么寸半压制跑的我没有完全释放最后这两段 5 公里呢就是
其实我纠结了一下要不要直接设 10 我想还是不了我为了给自己减轻压力我设两段 5 公里 5 公里的这样跑所以跑出两个一样的配速就是 4 乘 3 就是介于这个 4 乘 4 和 4 乘 2 之间因为在进入第 5 公里到第 16 公里它其实是一半上一半下
所以说而且在这每两个五公里之间呢也是一半上一半下所以说我就上坡呢就跑 4.4 下坡呢我就跑 4.2 就这样把这十公里过完了然后在这个期间呢算是我第一根胶应该是在 7.5 公里吃了一个正常的胶然后塞前一个胶然后 7.5 公里
觉得吃完胶之后因为我平常训练是基本没有胶的所以说胶对我的作用非常非常大就是你会明显感觉到呃功能一下就上来然后你就又回到了一个满血的状态而且加上你没事看表也就是因为你会跑一会吗身体状态挺好你再看表哎这一段就剩两公里就结束了你就就往下顺就行了然后就来到了 16 公里其实 16 公里我给我自己的预定的目标其实就是只要呃
就是 404 到 400 我如果体感好我就跑 400 体感不好呢我就跑 404 就正常往下跑结果我到了 16 公里我觉得好像跟没跑一样的体感就是非常非常没有任何酸啊累的感觉
我就说那算了放开吧我就把配速直接调了 358 到 359 所以说最后一个五公里应该是我状态最好的就是跑了一个五公里的 20 分以内
就 19 分 59 收尾的然后最后就我最后我设了我不知道我不会设这个 0975 我就给最后一个设了一个两公里因为当时的形态就是我梁老师给我的最短的键鞋课也是 1.6 我 1.6 我能干到 351 所以说我非常有信心把最后一公里跑跑的
就是放开跑我感觉我自己也不会炸所以说最后等于用 355 收尾所以整个用这种方式把自己然后我在应该在 15 公里给自己来了一根咖啡因属于安慰剂的形式估计也是吸收不了了给自己安慰剂然后就闷头就开始顶然后整个这回下来呢
还是呃我认为是呃没有完全如果从顶的角度来讲只有最后一公里算是很顶一来就是最后一公里你能看到终点但怎么也跑不到心里还是挺顶的然后你又咬这个速度还有就是确实那个体力还是
被动是有消耗的你再去跑三五级确实也是有点顶的然后最后就一眼冲冲完就完事反正就剩最后一公里了所以整个下来除了最后一公里让我感觉到很顶以外这个比赛就是非常顺利的在一个舒适的状态之下结束了
这就是我整个人寿的对自己的一个配速安排我觉得还是跑得挺满意的算是我觉得这个配速能下来对于我下一个全马来讲我觉得还是挺有信心的然后就是第二部分就是人寿这个比赛首先我认为在如果人寿这个位置你可以用一种交通工具就能到达的方式去这个比赛非常值得
特别是你要像这种比如东讯的检验想做一次考试这个办法太值得了因为他所有一切的设置安排全是为了竞速体感发生应该在一米左右这也是他们自己在赛前发布会我看他们有人去截图就是自己都说这个赛道发生基本是没有的体感非常纯凭
你就专心跑就行了二来就是这个赛道非常非常宽它基本是保持在一个四车道的状态只有进入最后的竞速阶段就是最后的六公里才会变成应该是 12 公里到 17 公里就人已经慢慢变少了就跑开了之后才会变成单向三车道那已经非常非常宽了
所以这个赛道的条件还有它的起伏如果你离那很近的话或者那个片区你一种交通工具能到达的话那就非常非常的适合就真的是高速赛道能给自己跑出一个非常好的状态那如果不推荐呢就是这个地方如果你需要舟车劳顿去的话呢这个小城市的最大的问题是承载量和接待能力不够
因为无论社交媒体啊还是当时我去我自己的亲身经历其实我没想到人寿这个比赛因为我在之前不知道他级别高不是个有名的比赛但我没太注意他今年拿到了白金标这么火
然后也没注意有两万五千人那也就是说加上家属可能那天这个小县城需要涌入大概得有四万多人所以说他的交通运力他的酒店供应是完全不足的我这个酒店是因为曼姐她有一个朋友就是能突然就是有事腾出来一件我就认识然后我就接了他那个住户要不然我赛前提前两周看全城都没有酒店了
就他的承载能力不够所以说你要大老远去的话呢这个事是很难的因为毕竟这种高速赛道虽然他像这种高速到这种程度就是起伏完全没有的比赛确实少但是我认为高速赛道还是挺多的所以说如果你要是周车劳顿去其实人寿不是那么太适合从交通角度来说
二来就是人寿这个比赛呢我认为对我不知道一会儿星哥他分享是什么感受啊因为他是 11 级的选手就我认为这个比赛如果你只是为了冲击 130 或者是只是为了 130 以外的皮皮这个赛道是不值得去的就是这个比赛原因就是你看从补给的补给桌的设定来讲锦标赛选手
的专业补给桌是设置在蓝线非常近的地方但是大众选手的补给桌你要跨四个三到四个车道到马路对面去拿补给再跑回来就这个我没弄明白就是一般你只需要把补给桌同样放在一侧大众跟精英在同一水平下大家都跑蓝线然后直接拿水走就行了那么大众跑就需要到对面去拿然后再跑回来这个就变相的就花了很多时间你像
梁老师才会问我大概别人都跑个就是 2121.1 啊或者 21 点多一点我怎么会跑到 22.6 就一个就是一个原因就是这个就是频繁的跑出跑进而且可能是因为因为在腰
25 到 130 这个配速段其实大家这个配速段在这个比赛中是人比较卷标多的一个所以说你要跨马路从蓝线跑过去你真的是要降速然后之后要注意你身后因为都很快你也不能耽误别人所以说你就要多拐几个弯然后再去拿水再多拐几个弯回来这个就会让你多跑很多很多很多里程然后二来就是这个这个
多出来的是今天加到 25,000 人然后他这个分区的问题啊就是他并没有按照这个
就是按成绩分它是按这个男子成绩和女子成绩混在一起分成绩分段我认为应该不分性别只分成绩这样对于男女选手这个成绩可以对得上位现在来讲应该是男选手跟女选手分别按照成绩去排也就是你可能比如说男子的 130 可能跟女子的 145 其实这两个人水平可能是一样的但是从速度表下来
看来讲他可不是分性别的那就可能会造成啊女选手可能会被撞到要不然男选手会非常难跑出去就会造成而且这次突然增大增加到 25,000 人的话就前 1.5 公里会非常非常拥挤的你要极限画龙
如果你要是就是不那么激进的去穿缝你还不好意思的话那就需要多自己多绕一绕绕出去才行就突围可能会多跑出去但是这个起跑真的是我一个是需要突围二来就是人多之后吧这个垃圾真是太多了就是被绊倒的可能性太大了
对所以说这个就是这两个就是比赛我认为这个分区需要优化对直接按成绩来就行其他的我觉得这个比赛就纯高速菜道
这个比赛让我感觉就是人寿是按照白金标的规格就像一个好学生他没有创新能力但是我按照所有填写标准的条框框我全给你达到是满分答案但是他不是不是我印象中的马拉松要不怎么说他是一场考试呢比如说像我东训去检验一下这比赛真迟但你想去找
跑马拉松去要什么什么快乐元素去感受城市没有一丝都没有这可能可能是我认为就是这个比赛非常合格但是没有味道的原因嗯
大比赛可能都是这样子就是现在国内的一些大的然后级别比较高的赛事人数比较多的规模比较大的很可能都会出现人寿这种情况人寿可能更深一点因为这个地方应该相对来说比较小我记得好像刚出签的时候群里就很多人在讨论说已经订不到酒店了如何如何就是类似这样的情况就出现了
所以其实我还当时蛮担心去的人有没有人会订不到酒店订不到怎么办是不是要住的很远然后可能是不是还涉及到要公共交通打不到到车等等这样的问题刚好就是吴哥给了这样一个一个视角吧我觉得也供大家来参考对就是你你最好是开车就能到这个地方要不然就是高铁直达
除此之外高速赛道有很多嗯嗯嗯对就是如果是太折腾不知道是吧对太折腾不知道还有就是你如果想一次性在一个赛道上看这么多高手比赛那这个比赛你要有这个引头那这比赛值因为他跟让你跟这些精英选手和高手相互就是碰面的机会非常多他折返非常多也不能说折返非常多吧就是
他这种怎么说呢他最后从 17 公里开始化胎食蛇嘛你跑过去就是他折返虽然不多但单次往返撞面的机会就非常大就这个意思就是你能看到好几次这些高手们从你眼前过去这个真的是非常贵看他们跑对
你要是有这个希望你想看高手的话这个比赛可以去好了我觉得人寿就这么多我觉得还是这个考试我自己我人人给自己的分数还是挺高的 101 分确实确实因为其实等于第一次用一个俯视的心态去看一场比赛因为整个梁老师给我配速安排就是我 30 公里我的那个发
阿特莱克等等跑的这个程度我觉得这个办法应该没有问题然后也给接下来苏州留了点体力虽然苏州又我自己发挥了希望我能有一个顺利的苏州马拉松大家都说把吴哥要派到那个特冷的比赛去中和一下比如说大阪这种
希望祝福祝福五哥啊就等待你这个苏州马拉松胜利的消息不过苏州完了之后应该还无息是吧所以就很多机会嗯对好的好的嗯谢谢五哥的分享没事没事
好那下面咱们邀请新亮同学来分享一下吧他要分享一下过年期间产精素养伤加恢复的经历 CEO 好南哥好两位又来了两个好终于来了这个前水的两季终于有机会发言了各位大家小伙伴大家好我是梁老师班的学员新亮
其实还是要首先恭喜一下最近参加比赛的各位小伙伴能够安全完赛因为这个无伤跑步真的是我们挺期望的一件事情但是如果真的遇到伤病呢其实也不用怕因为现在我们的课表基本上也到了后半段了而且很多同学的目标赛事也开始临近相信就是在整个训练的强度也开始逐渐增加
可能也不止我吧有些小伙伴可能多多少有些上面的隐患所以正好分享一下我在过年期间从这个前途处出问题停跑到恢复到整个复跑的这个内心过程因为这个受伤这个事可能大家都知道那么内心的这些东西呢我相信还是有很多共鸣的所以就分了三个部分就是伤停恢复跟这个复跑伤停其实我们对于我们来说就是
绝大部分这种慢性的伤病其实在伤停之前身体其实是有信号的只不过很多时候被我们自己选择性忽略了大部分应该是担心比如拉加克比尔赶不上进度一想跑离职但事后我们其实想一想就是所有带伤的训练和带伤的比赛其实都在期待奇迹的发生但其实不可能吧更多的还是伤力变收场居多
我呢其实决定停跑是在越中旬一次周日的 LSD 上是决定停跑还没到正式停跑然后
很多人估计也跟我一样的就那天的课表应该是八组的三加一先快后慢第一组完美第二组呢大概是三公里开始出现明显的刺痛感就是跟紧是不一样的所以说如果各位的不光是卡进数包括其他地方如果有明显刺痛的话一定要立刻停止我呢其实也是纠结了一公里才停跑的
但其实自己回想一下可能在前几周的特别是强度课之后其实卡丁素所关联的比如说大腿后侧包括臀大肌其实都有积累这种发紧的感觉那个时候其实就应该及时进行处理而不应该等到这个卡丁素出力之后再干预但其实我们也清楚嘛这个也不可能那么轻易所以说周日停跑之后大概有三天是彻底没有跑就是在进行放松跟恢复
但是大家也知道那周还有一个很重要的事件就是赶上了 5K 测试所以我自己感觉休息了三天没问题也跟梁老师请示了一下周四还是把那天的课表跑完了这个时候石头终于放下了虽然那天跑的课表强行速度没有任何问题也没有痛感但是我还是觉得不能再有侥幸心理所以就决定彻底的停跑
所以特别是那些严肃跑着包括对于成绩有追求的同学可能或多或少都会担心我们遭一些小的伤害是不是会影响自己的跑理职啊但其实大家想一想真的是磨刀不务砍柴工这就关于伤停类部分然后恢复呢这个实际上网上有很多这种小的视频包括去介绍但我自己这大概两周的恢复来看我觉得其实对于我们而言最需要的反而是耐心因为像一些比如说按摩放松包括肌力训练
网上都找得着但是关于耐心的这个事情可能大家都很难去平复为什么因为当你在休息的时候我们的小伙伴可能还在跑货表还要发截图而且我们还要默默的去给他点赞给他加油这个其实内心还是蛮煎熬的
但是大家想一想本身在很多竞技区里面伤病本来就是运动的一部分我们其实如果说系统跑课表的时候呢其实也难免会遭遇这个过程那其实恢复是我们以可能要跟去对待课表一样去同样去对待所以后来我也就不纠结了
按照网上找的一些东西慢慢的去每天去放松比较紧的这些肌肉群然后呢针对性做一些力量的训练这样确保说我的整个肌肉的紧张的情况能到缓解另外呢还就是停跑但是不停练嘛所以平时也找一些像类似像游泳啊这样的交叉训练能够保证我的有一个最基本的这个维持关键就是恢复的部分
然后最后又复跑了我应该是在彻底停跑了将近两周之后才开始考虑复跑了复跑的原则其实我是按照从距离短然后按照轻松跑的倍速开始比如说还有遵守的是跑一修一或者跑一修二因为每个人情况不一样所以我基本上是从一公里开始跑
慢慢之后发现 IT 这个强筋素没有问题好那么隔一周之后呢再三公里五公里八公里然后每次跑完之后还需要去记得一定要去放松你的肌肉群包括去做针对性的肌肉训练因为梁老师给我们的科技班每周大概是周一和周五会安排肌肉训练或者交叉训练我现在基本上都把它当作我作为力量训练的一个补课去做了所以从这三周来看整个效果还是挺好的
然后我应该是从情人节之后才开始尝试恢复跑我们正式的课表但课表呢我也稍微调了一下因为我们现在一周要跑五天嘛我还是按照跑一休一去跑现在大课尽量满足但小课呢还是上去放一放还是希望说能够在这段时间把整个肌肉的力量包括恢复的情况达到一个比较好的状态然后再去恢复 OK 最后其实也是有两个小的 tips 跟各位做一个这个分享第一就是
纵然你可能有钢铁般的意志或者说你对目标有无限的渴望但是也不能去忽视身体给我们发出最朴实的信号其实作为我们大众跑步代号者来说身体健康才是所有最基本的原则因为我们平时刷小视频或小红书都会发现有些评论在强调说身体不行用意志去挺但问题是流量是人家的身体是我们的我们也不让别人的意志来控制我们的身体所以还是要去客观的看待自己身体发出的信号
第二就是经过这次的产生素其实我更加的确定说肌肉训练包括跑行的热身包括跑拉伸其实是保证我们大众的爱好者能够去长期稳定的跑科表的一个最根本的基础可能你的跑力其实在某些阶段会很好但是可能是表现比较好但是如果想提升能力的话真的是离不开整个肌肉训练包括热身这些事情所以说
跑步跟很多事一样是没有捷径的所以如果你跑的实验上你会发现跑步反而是一件把很多简单的事情连起来比较复杂的那么一个运动 OK 我主要的分享应该就到这儿也希望各位小伙伴可以在即将到来的目标赛事武商跑步远离烦恼谢谢大家好棒谢谢谢谢新娘的分享这一招我觉得实在是太好了
因为我们经常在节目里面告诉大家你要重视自己身体的信号然后有了伤病之后要及时的处理然后中间过程中要有耐心但是新亮就是以他自己的真实的经历来告诉大家整个过程是什么样子的包括他的一些想法我觉得这个是特别好特别有参考性的总结的特别好尤其是我听到那句惊了就是用意志去顶一顶但是人家为的是流量
身体是自己的身体是自己的确实是这样就是可能大家在网络上看到各种的声音但是实际上最最最实在的就是自己身体的声音那还是遵从自己身体的这部分声音抑制这个东西尽量别轻易动用你多留着点以后你在比赛里发挥它的空间就更大别留在战胜或者说跟伤病抗争上吧
恢复的时候也要一定要有耐心不要着急是的特别好的分享咱们还有什么需要分享吗教练要说两句吗所以他刚才说的很准确就是我们在身体发生伤病之前它是有一定的信号的
我还拿我自己拉伤那次因为我真的是几乎没有大伤我还挺一意为傲的一个别人也挺羡慕我的就是没有什么大伤但就是因为去年我没有按照以往的嘛就是思想上其实也没有重视当身体发出信号了我确实有反应就是我的小腿明显的吃紧然后我觉得是我跑量大了
然后加上疲劳导致的但是不影响然后在我回忆起我受伤的那一刻的时候因为我当时是周六我去场地跑了一个有氧然后后边还有一个这种加速跑的间隙
相当于周六的一些小课然后都是在长距离我当时带着腿疼去的然后我还琢磨了一下我说不行我就把后边这个间歇放了我跑一个有氧就够了然后呢然后带我跑的时候我就觉得疼然后
因为前一天就疼嘛然后我就带着一个腿套就是觉得可能能缓解一下好歹心里有这个骨念想啊然后呢就稍微做一点保护但是这个身体的这种伤病隐患它往往就是在你这个不经意之间就直接导致了它的爆发
然后我跑了两三圈之后就觉得有点不对劲我说这样吧我强迫就强迫症都犯了我说稍微的凑一凑凑个五公里我得下来结果就是四圈四公里多一点点的时候小腿就撑不住了就崩了就是拉伤那一下然后这一下就干了就彻底歇了所以这就是说明我们其实身体发生信号发出信号的时候第一时间就要
赶快的采取行动就是制止就别再想我再渗一渗我再渗一渗有可能你再渗这多半圈一圈的你这腿就不行了你就得彻底痒了所以那个时候如果果断下来我想想我要去做一些康复手段然后再稍微调一调我可能也不至于
但是他拉伤了之后他刚才心里上也提到了就是你的心里会有一些就是变化嘛然后也需要更多的这个心理上的这种这种辅助但是他没有提到一点就是在我好了之后这个心理上的创伤其实还会在就你再去有这种感觉的时候你就会联想到上一次伤病
给你带来的这种影响所以你就可能就会一定程度上束缚你的做的动作我现在就是这样就是太快的速度我就不敢去跑不敢轻易去跑因为我怕再上一次所以就就就是多少就会有一些误击或者说一些畏惧所以就这也也导致了后面的训练可能会有一些会有一些折扣所以这个事儿
我们还是要正视它一下好呀那梁老师没有要说的了杰克叔叔还有要补充的吗我来说一个我自己经历吧我是觉得有时候人在受伤之前可能会有些预兆的就是如果已经碰到这些预兆的话我觉得应该可以及时调整比如说我现在
像去年的 前年 也是前年前年的时候我有经历过一次非常严重的崴脚嘛就是那个也是在晚上跑步的时候一个下太架不当心然后那个地面又不是很平整然后一脚踩到个烂泥里面然后烂泥旁边有一块砖然后
就是一划一刺了就是把脚给崴上了但其实我在崴脚之前应该有很多就是说那个预兆的其实比方说我在那天跑步刚跑步出来之前就会有几个地方地面不是很平整就是说也跑的时候有点打亮枪的感觉就是说已经明显的感觉脚踝有些不太稳定或者是说鞋带没有绑紧这种感觉是有的
其实有这种信号的时候如果我当天就不跑了或者回去换双鞋可能会比如说那个可能崴脚都不会这么明显因为我们现在鞋底越来越厚了嘛鞋底越厚的话脚踝不稳定或者鞋没有现在没扎紧之类的还是比较容易崴脚的
而且那天的话我就说这种不稳定的现象可能已经出现了三四次了到了第五次的时候就终于把小的这些事实际上都崴掉了这个我觉得还是大家可以在如果有那种小的信号就老天有时候给你那个信号你接得住对啊有信号给你没接住是活该倒霉的就是
反正大家还是真的多关注自己身体的信号吧尽量还是别受伤这受伤恢复之后像梁老师讲的也还容易就算是恢复完整了也可能会有一点点心理阴影什么的所以不受伤最好了大家都保护好自己
好了希望大家都最后一个问题是吧对无伤皮皮然后后面最后一个问题是 Michael 他补充的说 3 月 8 日有一个 keep 的活动 21 公里想问本周就降低强度和激励吗还是下周降低就来得及补充了一下是 24 年 11 月 8 号是第一次跑吧也是 keep 的
1-4-5 完赛 3 月 8 日正好是 4 个月可以减限一下东讯那我理解 Michael 就是要把 3 月 8 号这个 21 公里的活动当成目标赛事了是这意思吧嗯感觉像的嗯最近两周降强度可以的两到三周降强度然后现在等于说你激励就先停掉然后可以表的话也是要做适当的减量
吃的方面也不要太放开吃因为大家经常会说快减量期然后吃的多一点然后吃的也不要太放开在比赛前两到三天可以适当补一些碳水中间的一些饮食还是按照正常来就可以了还有一个可能漏说了就是高纤维的食物要少吃就是在减量期的时候少吃是吧对对对高纤维食物少吃特别是比赛前几天也要少吃因为容易让你的肠
肠道非常敏感你赛道上可能会有一些肠胃道的不适会让你免气一般高纤维的时候什么西兰花 芹菜 菠菜之类的还有如果比方说大家可能如果比较养生的话家里的米饭可能是可能是糙米和面卖和米饭可能同时煮的你这时候你这两天你就吃得稍微精细点你糙米就不要放了因为那个纤维素也比较高高纤维食物
你就按照这个五个字去找问 AI 问什么都行他会给一个长长的 list 反正里面高纤维食物尽量少碰你说一点不吃也不太可能就不要吃太多吧嗯好
谢谢教练的建议那我们今天的问题都已经交流完了然后看看大家还有什么想要开麦说的吗那如果没有的话咱们今天的班会就到这里了好嘞那就感谢大家参与今天的班会咱们继续一起听一起跑一起 PB 谢谢咱们下周再见拜拜拜拜下面我来给大家读一下小新同学发来的人寿伴马的分享
这里是人寿 PB 后立刻去剪了头发的小新因为黄历上写了周日一理发我来说说我这次经历的人寿这是我第三次跑人寿了因为前两次也都在这里 PB 了所以尽管交通麻烦我还是决定报名来福地跑个痛快不过这次有朋友把我从成都直接烧到了人寿省掉了一些周迟劳顿到达领屋体育场的时候真的惊呆了人太多了仿佛之前在小红书刷到说不来跑人寿的笔记全是烟雾弹
领悟流程还是很顺畅的除了男性泡着最常见的 L 码裤子要紧急调货和我的餐菜包里没有啪啪干之外没有啥大问题能理解这次人数增多会带来的各种小问题毕竟我的餐菜包里有苦桥面徽章和雨衣是两份的本来应该只有一份一样完有五包我回酒店整理的时候和朋友们都惊了
来到比赛周六晚准备睡觉时其实外面还在淅淅沥沥的下雨让我有点担心明早起跑的天气不过醒来发现雨应该停止好一会儿了天时有了人烧的赛道这次相比去年还去掉了一个 180 度的折返平就不说了
跑完我的表显示累计爬升 33 米而小伙伴们的高池更显示是 11 米 18 米这种跑马人大喜的数字实际跑下来是体验不到爬坡的地利也有了正是明枪由于我站在赛道左侧而目标要找国二兔子在右侧所以起跑后我是要
稍稍追一追的想稳一些的跑到国二梁老师也有叮嘱第一公里压一压但是可能还是比赛带来的兴奋感太足或者想尽快追上兔子压制自己的速度我还是起快了当时同在 A 区的小伙伴还在后面喊我说太快了但我充耳不闻实际上完全没有听到
大概在 2 到 3 公里之间追到了国二兔然后本来打算一直猥琐跟到 10 公里后再脱离大集团跑着跑着发现我追上来的速度并没有明显降速看了点手表好家伙兔子也暂时超速了于是我主动退出大集团准备自己全程顶了前 12 公里都还比较顺快过 8 公里的那第一个转弯时甚至有点感慨
去年我是从这里就感到开始感到身体不适了不过一路顺风就不是好故事了 12 公里后的那个水站我过三次拿水通通失手心理波动明显同时高速情况下身体也是有点难受 13 公里后速度相比之前就掉了三到四秒了还好 15 公里拿到了水缓了一下
16 公里的时候按照计划丢掉了戴的手套开始努力奔向这最后的 5 公里这时心里已经知道能搞定国二了只是看能跑到多少了可是第二个变故也就在前方后着在马上要回到人寿大道快 18 公里时突然一个呼吸不上伊治利这个时候也缠绕了一下我停了下来调整呼吸后面一大哥还以为我放弃超过我时抛了一句顶住
我也就顺势继续提腿跑动起来这公里也成了本次每公里用时超过三分四十的维二之一为啥是维二呢因为 19.5 公里左右我又出现了同样的症状不过这次是慢慢走缓和的以及天杀的我错过了 20 公里的补给我发誓我真的完全没有看见可能那个时候已经恍惚了
所以最后的冲刺一是我有点不敢冲二是没有喝到水也小小的影响了一下只能维持住 33 级的冲刺配速冲线不过还好结果上看着还是可以接受的比赛说完对于人说半白的话我还是有点想说的首先是今年这个住宿的风波确实对于一个镇来说接纳容纳这么多人的能力还是有欠缺的
而明年人数半成的参赛人数将从今年的 1 万 6 提到 2 万那这个时候问题会变得更加突出可能需要各方考虑一下不然给一个白金标赛事招黑其次赛道上 20 公里的里程牌有点迷惑性由于那个立牌是两面显示的其实还在 19 公里多的选手是能看到 20 公里牌子的当时我当时看到的时候脑子里充满了疑惑啊这就 20 了不会吧
赛后跟跑端的小伙伴交流也有同样的疑惑并非只有我一个人其实把前面 19 公里这次不做里程牌显示就行了可以避免一些像我这样选手的疑惑人寿还是一场很值得奔跑的比赛的欢迎大家来体验这种停不下来和不好意思停下来的兴奋感谢谢小新的分享