BONUS EPISODE: How To Get Started - Even When You Don’t Feel Like It (Chapter 6 Feel-Good Productivity)
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如果你还没听说，我的新书《高效能人士的快乐法则》已经出版了，它实际上是《纽约时报》和《星期日泰晤士报》的畅销书。所以，如果你已经订购了一本，非常感谢你。如果你已经读过这本书了，我希望你能在亚马逊上留下评论。如果你还没有看过这本书，你可能想考虑一下。

在写这本书的时候，我重新发现了牛顿的惯性定律，我第一次在中学或类似的地方遇到过它。该定律指出，静止的物体保持静止，运动的物体保持运动，除非受到外力作用。惯性定律同样适用于生产力，也适用于物理学。当你无所事事时，很容易继续无所事事。而当你工作时，继续工作就容易得多。

所以在《深度潜水》的这个额外章节中，我们将播放《高效能人士的快乐法则》有声书第六章的一段片段。本章是关于如何克服惰性，当你不想开始的时候。1684年，艾萨克·牛顿开始了他的最雄心勃勃的工作。

在接下来的18个月里，他经常熬夜，经常不吃不睡，以完成他的巨著《自然哲学的数学原理》。当《原理》于1687年7月出版时，它代表了第一次试图用科学的方法解释物体如何在太空中运动。

其核心是一个简单的观察结果，在牛顿的第一运动定律中简洁地总结出来，通常被称为惯性定律。静止的物体保持静止，运动的物体保持运动，除非受到外力作用。换句话说，如果一个物体是静止的，它将保持静止。如果一个物体在运动，它将继续运动，除非另一个力，如重力或空气阻力，阻止它这样做。

在牛顿去世四十年后，他的许多同时代人都意识到，《原理》是一部杰作，是有史以来对自然宇宙物理性质的最伟大的描述尝试。但他们可能没有意识到的是，牛顿的第一定律也描述了人类行为的核心奇点之一。因为事情是这样的，惯性定律同样适用于生产力，也适用于物理学。

到目前为止，我们已经遇到了两个主要障碍，这些障碍使我们感觉更糟，拖延更多。不确定性，这让我们对开始需要做什么感到困惑，以及恐惧，这让我们感到焦虑，以至于我们感觉无法开始。但我们的第三个也是最后一个障碍也许是最棘手的，那就是惯性。正如牛顿所认识到的那样，开始比继续需要更多的能量。

当你无所事事时，很容易继续无所事事。而当你工作时，继续工作就容易得多。当你感觉你已经尝试了一切来正确地激励自己，但你仍然在拖延，你需要最后一次推动来开始。

惯性使我们的情感平淡。它让我们感到无助和受困，并削弱了我们的快乐情绪。但它可以克服。我喜欢把惯性原理想象成道路上一个字面上的驼峰。想象一下，你正要骑自行车下山。你戴着头盔，你的齿轮润滑良好，你渴望开始。只有一个问题。在你到达长长的下坡路之前，你需要先骑上一个小坡。要克服这个驼峰需要爆发能量，而付出这种能量可能不是世界上最令人愉快的事情。

但是一旦你克服了它，你就会骑着自行车下山，头发迎风飘扬，感觉比以往任何时候都好，滑回家。在这里的补充PDF中，你会看到一个骑自行车的人在山上的卡通，山上有驼峰，上面写着“让我们克服这个驼峰”。你不需要看它，因为我已经相当详细地描述了它，但希望你能明白我的意思。关键思想第一点，减少摩擦。

那么我们如何才能克服这个驼峰呢？第一种方法包括观察我们周围的世界，并试图找出是什么让开始变得如此困难。你可能会发现，对你环境的一些小的调整会产生很大的不同。为了了解我的意思，我们可以转向Marleen Hytink的研究工作，她是一位领导荷兰一项关于蔬菜购物心理学研究的研究人员。Hytink和她的团队受一家超市连锁店和几个公共组织的委托，想出一些廉价的方法来改善人口健康。

为此，他们开发了一种简单的方法来探索我们的环境如何影响我们的购物决策。在一周中的某些日子（治疗日），研究人员在购物车底部的一半加上了绿色嵌件。绿色嵌件指示购物者放置蔬菜的空间。嵌件上还印有一条信息，告知他们在购买蔬菜方面超市里其他人的做法。

一条信息写道：“超市里最受欢迎的三种蔬菜是黄瓜、鳄梨和甜椒。”另一条信息写道：“大多数顾客至少挑选七种蔬菜。”在一周中的其他日子（对照日），研究人员移除了绿色嵌件。研究人员想测试一下，这些在我们环境中微妙且至关重要的廉价调整，例如购物车中的绿色嵌件和信息，是否会改变购物者的行为。事实上，它们确实改变了。

在有绿色嵌件的日子里，购物者平均包含的蔬菜比没有绿色嵌件的日子多50%以上。我们可以认为这些变化减少了开始一项任务所需的能量。它们消除了我们和我们寻求的目标之间的摩擦。如果你不断被提醒要买蔬菜，那么记住这样做所需的能量就会少得多。如果你被告知你所在社区最受欢迎的蔬菜是什么，那么决定选择哪些蔬菜所需的能量就会少得多。实验一，减少环境摩擦。

这些摩擦减慢我们的速度的第一种方式是在我们的物理环境中。即使我们知道我们真的应该做某事，我们也经常发现自己身处一些地方，这些地方让我们开始变得不必要地困难。早在2018年，当我全职担任医生时，我很难养成晚上练习吉他的习惯。

我有时会想我可能应该练习一下吉他，但我总是最终拖延。我会坐在客厅的沙发上，在手机上浏览社交媒体或看电视。我的吉他藏在我的书架后面，房间角落里，以至于我几乎从未见过它。直到我读了詹姆斯·克利尔的《原子习惯》一书，我才意识到显而易见的解决方案。把吉他放在客厅的中央。突然之间，拿起吉他变得容易得多。

我们可以把这样的行为，或者荷兰购物研究的行为，看作是对我们环境的工程设计。目标是减少摩擦，从而更容易开始。特别是，这涉及到关注行为科学家所说的我们的默认选择。如果你没有主动做出选择，这就是自动的结果。对于那些荷兰购物者来说，专门用于新鲜农产品的绿色嵌件使蔬菜成为默认选择。它不需要真正思考就能用新鲜农产品装满购物车。

在实践中这看起来是什么样的呢？诀窍是调整你的环境，使你想开始的事情成为最明显的默认决定。

反过来，使你不想做的事情成为更困难的决定。例如，练习吉他。把你的吉他架搬到你的客厅里，使它成为默认选择。现在，显而易见的决定是在你需要休息10分钟时，不用思考就拿起乐器。另一个例子可能是，如果你难以集中注意力。通过例如将笔记本电脑放在笔记本电脑旁边，保持你的学习或工作材料井然有序且可见，使学习成为默认选择。现在，显而易见的决定是在你坐在书桌旁时开始复习。

我们的最后一个例子是减少手机使用。关闭通知可以阻止拿起手机成为默认选择。现在，显而易见的决定不再是查看你的手机。调整你的环境有助于将你的行为导向正确的决定，即你真正想要的决定，而不是你不用思考就会做出的错误决定。实验二，减少情绪摩擦。当然，不仅仅是你的环境让你难以开始一项任务。还有你的情绪。

到目前为止，在这本书中，我们已经谈论了很多大型的、通常是有压力的情绪障碍，这些障碍阻止我们开始。对我们正在做什么的模糊性，对一项任务所包含内容的焦虑。但还有一个更普通的障碍。在我的祖国英国，这通常被称为CBA或“懒得”。据我所知，美式英语中没有等效的短语能如此简洁地捕捉到这个想法。

这很可惜，因为它是一种非常普遍的感觉。我懒得写那篇文章。我懒得学吉他。我真的很、很懒得写我的书。CBA是开始工作最常见、最令人瘫痪的障碍。但它可以使用最明智、最古老的生产力技巧之一——五分钟规则轻松解决。五分钟规则是一种简单但有效的技巧，它鼓励你承诺只工作五分钟。

这个规则背后的想法是，第一步通常是任何任务中最具挑战性的部分。在这五分钟内，你只专注于你正在避免的事情，全神贯注。五分钟后，你可以决定是否继续工作或休息。根据我的经验，五分钟规则非常有效。通常情况下，想象自己只做五分钟你一直在拖延的事情，并不像真正承诺那样可怕，尤其是在我们的脑海中，这种承诺感觉像是要为此做一辈子的事情。

大约80%的时间里，五分钟后，我就继续做了。一旦我开始填写文件，对着弦乐四重奏版的《指环王》主题曲《关于霍比特人》点头，我发现我开始享受它了，或者至少意识到它不像我想象的那么糟糕。

然而，至关重要的是，你不能强迫自己继续工作。否则，五分钟规则就会成为一个误称。所以剩下的20%的时间里，我确实允许自己在五分钟后停下来。是的，这可能意味着我把完成我的纳税申报单推迟到另一天，但是，嘿，至少我已经完成了五分钟的进度。

而且事实上，我允许自己停下来，这意味着我没有完全欺骗自己。如果我告诉自己我只做五分钟的事情，然后感到有义务继续，那么五分钟规则就会失去它的魔力。我希望你喜欢我新书《高效能人士的快乐法则》的这段小片段。我在伦敦的一家录音棚里录制有声书非常开心。这是一项非常艰巨的工作，但也相当有趣。所以，如果你想听完整本书，它可以在任何销售有声书的地方购买。非常感谢您的收听，我们将在下一集《深度潜水》中再见。