Change Your Brain: The Power Of Neuroplasticity And Braincare - Dr Tara Swart
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它实际上与我现在对神经可塑性的理解非常相关，因为有一段时间你会在大脑中建立新的连接，并建立新的通路。这就像有一个临界点，这条通路变成了你现在的思维方式，而你旧的思维方式被覆盖了。我可以用的一个比喻是，如果你来到一片齐膝高的草地，那么你第一次走过这片草地……

你会用脚把草压下去。但如果你每天都走同一条路走一个星期，你可能会踩出一条更容易走过的草路。如果你然后说，“好吧，我要铺一些木板，让走这条路更容易一些，”

然后你进一步建造它，也许你把它们用水泥固定住。然后最终你可以建一条非常容易走的小路，根本不需要费力。当你学习新事物时，大脑的情况也完全一样。在现代社会，我们受到信息的轰炸，以至于我们无法

你今天在报纸上读到的内容，是100年前的人一生中接收到的信息量。大脑自然会过滤掉那些对我们的生存不重要的东西。但如果我们做一些事情，比如创建一个愿景板或想象我们想要的东西，那么我们就会

训练大脑更多地关注我们真正想要的东西。因此，当它进行选择性过滤时，它不会过滤掉那些可以把你介绍给你的生意伙伴的人，或者那些可以把你介绍给约会对象的人。这意味着注意到并抓住可以让你更接近目标的机会。

朋友们，欢迎回到《深度潜水》，这是一个每周播客，每周我都有幸与学者、作家、企业家、创作者和其他鼓舞人心的人坐在一起。我们了解他们是如何走到今天的，以及我们可以从他们身上学到什么，以帮助我们过上自己最好的生活。你即将听到的是我和塔拉·斯沃特博士之间的讨论。塔拉拥有神经药理学博士学位。她还在英国国家医疗服务体系担任精神科医生，大约七年。

然后离开医学界，成为一名高管咨询教练，然后她的职业生涯转变为进行演讲和探索神经可塑性、大脑护理以及我们可以从神经科学、心理学、内分泌学、免疫学和微生物学中学习什么，并将所有这些科学的东西结合起来，以帮助改善我们大脑的功能。

哦，她还是Heights的首席科学官，Heights是一家脑保健补充剂公司，我也投资了这家公司。几季前，我们邀请了Heights的创始人参加播客。在谈话中，我们谈到了她为获得现在的职业生涯所走的曲折道路。我们大部分时间都在讨论我们可以从神经科学、神经可塑性领域学到哪些实际的东西，我们可以将其应用到我们自己的生活中，以帮助减轻压力，提高大脑的性能，让学习变得更容易。非常有趣的谈话。我希望你会像我一样喜欢它。

好的，塔拉，非常感谢你来到这里。我很想了解一下背景故事。所以你曾经是或曾经是一位精神科医生、神经药理学家、神经科学家、博士，你现在是Heights的首席科学官。你拥有自己的高管咨询业务，你利用这些见解，我想是指导其他人。这一切从哪里开始？我们是如何走到今天的？

是的，当你这样说的时候，这听起来确实很混乱。有很多东西，但这很酷，是的。如果我们按日期顺序排列，那么我喜欢你，我想。从学校毕业后，我在伦敦上医学院，学习了两年的临床前课程，学习了插入式理学士课程，

然后从那时起，我被邀请继续攻读神经药理学博士学位，我做了三年。然后是时候离开伦敦了。所以我去了牛津完成医学院的临床部分。在那里做了我的第一份外科工作，回到伦敦，做了我的医疗工作，然后在皇家自由医院开始接受精神病学培训。在接下来的六年里，我主要在西伦敦心理健康信托基金工作。我还曾在澳大利亚和百慕大工作。

然后在2007年，我辞去了医学工作，从百慕大搬回英国，参加了一个为期六个月的教练课程，然后在2008年，在办公室工作，从那时起，我成为了一名经验丰富的心理医生，到成为最底层的人，没有业务联系，而且

我的PowerPoint技能显然达不到当时的标准。然后在2008年，我开始了自己的自由职业教练生涯，大约两三年后，把它变成了一个公司，并进行演讲和写作。

然后在那之后的一两年，开始在麻省理工学院斯隆管理学院任教。因此，将神经科学应用于商业和领导力。然后在某个时候，我不确定确切的日期，也许是四五年前，丹和他的联合创始人乔尔在社交媒体上找到了我。所以这是一个寻找人才的好地方。他们正在为Heights寻找首席科学官，Heights是一家脑保健补充剂公司。而且

我认为所有这些，你知道，神经科学博士和医学博士显然都很重要。但真正让我们走到一起的是，当我旅行时，我当时经常出差，我随身携带10瓶，有时多达20瓶补充剂。这非常有压力。我忍受了很多时差。我去

去不同的地方，不得不转换模式，无论我是教练还是演讲者。我想确保当我旅行时，我不能像在家时那样健康地饮食。所以我自己种植食物，只吃有机食品，每天从头开始做饭。是的。所以当我不能那样做的时候，我更加意识到要确保我获得了我认为大脑所需的所有营养，而这些营养会因压力和旅行而严重消耗。

所以当我听说有一种胶囊，它是一种双层胶囊，几乎包含了我想要服用的一切时，

我想成为其中的一员。从一开始，我就一直在谈论镁和益生菌。现在，我们将这些产品作为附加产品添加到最初的脑保健补充剂中。好的。在那段旅程中有很多有趣的点。我们可以放大到2007年吗？你为什么离开医学界？发生了什么事？我已经考虑了两年了，因为这是一个非常重大的决定，无论是在个人方面还是在职业方面。

我喜欢精神病学，我真的很关心我的病人。我觉得对我的很多同事来说，这是一种生活方式的选择。所以离开的时候，知道那些依赖我的人，那些等了几个月才来看我的人，孩子们，老年人，你知道，真正脆弱的人，我必须觉得我通过做接下来要做的任何事情，对人们的影响会更大。

但显然，另一方面是，我获得了神经科学博士学位，以为自己会成为一名神经科医生。当我进入临床学校时，我觉得与神经科医生的互动对我来说还不够，而精神病学，我开始真正深入研究人们听到不存在的声音。

你的大脑可能会以你无法相信自己的方式欺骗你。这感觉是一件非常重要的事情，应该参与其中，并尝试帮助、关心和理解。但是，当我通过不同的专业时，我意识到……

如果我在接下来的30年或40年中继续从事这项工作，我将无法获得足够的智力刺激或挑战来让我保持快乐和最佳状态。所以我面临着这样一个可怕的困境：我觉得自己可以很好地做这份工作一辈子，但是……

如果我那样做了，我就不会过上最好的生活。所以当我最终决定辞职时，那是在我经历了其他一百种选择之后，因为当你18岁上医学院，然后当了六七年医生后，我基本上在医学院待了九年，你不会认为自己还能做其他事情。所以离开是一件非常大的事。所以我最终找到了高管教练作为……

非常注重目标导向、专注和决心，但也相当禅意。这似乎符合我的心理技能。当我找到精神病学主任，并说，正如你所知，你知道，你必须有一份由你过去两年所有老板签署的表格，以证明你离开不是因为你做了什么可怕的事情。当我请他签署表格时，他对我说，这对我们来说是一个巨大的损失，因为你可以在睡梦中完成这项工作。

我认为这是我需要听到的一句话，那就是，我不希望在余生中睡觉。我想接受挑战，做一些新的和不同的事情。在那阶段，我认为我只是想成为一名教练。显然，从那以后我做了很多不同的事情。但是，是的，我搬家了，来这里参加了教练资格考试，不得不以一种与你只是在考虑你要做出什么诊断时完全不同的方式学习倾听。是的。

是的，我认为是，这回答了你的问题吗？是的，是的。所以，是，好吧，离开的决定有多少是生活方式与智力刺激？我想我是在问，因为我的意思是，我仍然知道我大约一半的朋友是医生，而且任何人的最大抱怨都是生活方式，通常是这样。是的。

是的，所以这对我来说不是问题，因为，正如我提到的，很多人从事精神病学是因为生活方式。所以它不是，你知道，值班没有那么辛苦。从我在医学院开始，或者不是医学院，而是在我结婚之前的第一年，我还用我的婚前名字，即班纳吉，人们过去常常祈祷班纳吉值班之夜，因为我从不被打扰。

事实上，当我结婚改姓后，我担心我的运气可能会改变，但并没有。当我与精神病学顾问进行为期六个月的审查时，他问，什么进展顺利，你有什么担忧？我说，我担心我没有得到足够的夜班经验，因为我四处巡视病房，检查一切是否正常。我睡觉，第二天早上醒来。他说，我不会抱怨这一点。嗯，

然后在澳大利亚，我可以整夜进行很多电话咨询，或者开车15分钟。这对我来说不是问题。生活方式适合我。我可以旅行。我没有太多的睡眠中断。我痴迷于睡眠。所以如果我睡眠中断，那将是一个问题。所以对我来说，这绝对是……最后，当我感觉像……

我该如何真正对这样一个事实感到满意，那就是我抛弃了本可以给予如此多关爱的病人？归根结底，在NHS或，你知道，政府精神病学中，你与的是社会经济地位最低的人，他们的家人抛弃了他们，他们没有工作，他们的孩子被带走了。所以你对那个人的影响非常大，但是

它不会比这更进一步。我觉得如果我从事高管教练工作，并且与那些影响他们的团队、陪伴他们并承担企业社会责任以及在社会中担任榜样的人一起工作，那么通过这样做，我将能够接触到比我作为一名医生所能接触到更多的人。

来自我们其中一位赞助商的简短说明，我们将立即回到节目。非常令人兴奋的是，本集由Heitz赞助。Heitz是一种脑保健智能补充剂，我已经服用了一年了，自从我和Dan Moriserta成为朋友以来，他是Heitz的创始人，我们第一季邀请他参加了播客。在本季播客中，我们还邀请了神经科学家和精神科医生塔拉·斯沃特博士。那么Heitz是什么呢？它是一种脑保健智能补充剂。

基本上，它是一种补充剂。我每天早上服用两粒，就像我一样。就像这两个小胶囊，里面含有欧米茄-3油，还含有一堆多种维生素。他们在网站上有所有细节。他们拥有的每一种成分都是超高质量的。而且最棒的是，像我一样每天早上服用两粒胶囊，你就可以获得所需的所有必需微量营养素，而无需喝泥浆或其他花哨的东西。

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直到最近我才听说过这个词。你是如何发现这是一件事，以及这是你想要从事的职业？我学校里最好的朋友之一，她在大学学习心理学和哲学，然后还在神经科学领域获得了博士学位，她后来为麦肯锡工作，而我为NHS工作。这就是我们的生活，在学校一起学习后，发生了很大的不同。

她鼓励我研究教练的想法，并给我发送了很多关于它的文章。在那两年里，我一直在考虑是否要从事不同的工作，我们花了很多时间坐在格林公园里谈论商业心理学。所以我真的要感谢她向我介绍了这个想法。我最初打算去为她工作作为一名教练。她打算创办一家公司，但后来失败了。

我字面意思上听到这些话从我嘴里说出来，在我真正决定之前。我说，好吧，无论如何我都会去做。我想那是我寻找教练课程下一个机会的时候。我认为要么是现在辞职，我们会给你三个月的通知，你可以很快做，要么你必须再等六个月。我辞职了。我认为……

它实际上与我现在对神经可塑性的理解非常相关，因为有一段时间你会在大脑中建立新的连接，并建立新的通路，这就像有一个临界点，这条通路变成了你现在的思维方式，而你旧的思维方式被覆盖了。所以我觉得那两年一直在思考我是否应该离开？我还能做什么？我该如何向自己证明这一点并对此感到满意？

当出现一件正确的事情时，我就能说，好吧，我辞职了。我搬家了。我开始学习一个我只有几篇论文，但实际上并不了解的课程。是的。

是的，我就是这么做的。

所以就像，就在今天早些时候，我采访了另一个朋友西蒙，他也是一名教练。这就像，奇怪的是，与许多发现教练作为职业的人互动。即使我觉得我对替代职业的事情很了解，就像成为一名教练从未在我脑海中出现过。但现在我发现通过YouTube和播客，很多人给我发邮件说，嘿，你做一对一辅导吗？我总是说，不，但结尾总是有一个问号。

是的。所以，好的。所以你离开了精神病学，你有没有备份？你在做教练工作时打算如何赚钱？你是在想我偶尔可以做临时工吗？当时的思维过程是什么？所以有趣的是关于临时工，

我不是说这对每个人都适用。很多人在开始新业务时都会有一份兼职或兼职工作。我认为离开医学界的决定对我来说是如此令人激动，以至于我必须破釜沉舟。我说，没有回头路。我永远不会做临时工。我必须让它成功。

而且有时候我付不起账单，人们说，塔拉，请你去做一天周末。你将赚到足够的钱来支付六个月的房租，你将不必担心你的账单。我说，不，但是

这可能说明了我是什么样的人。这就是为什么我用这句话来限定它，说那不是对每个人都适用。所以当时我结婚了，我做出了这个决定。我们确实达成了协议，他会在我学习期间支持我一段时间。一旦我知道我要辞职，即使时间不多，我也开始储蓄

嗯，不幸的是，在那段时间里我们离婚了。所以那，嗯，但实际上他，你知道，非常支持我，而且仍然，嗯，帮助了我所需的时间，并且会继续帮助我更长的时间，但有一个时间点我说，我不需要了。是的。所以你从那时起就从头开始建立你的教练业务。而且那是。

现在你除了Heights的工作之外还做的事情吗？不，它真的变了。所以一开始我都在做教练。然后，那是2008年、9年、10年，大约在2010年。

神经科学成为商业和领导力中的热门话题，人们想要演讲者。而且没有那么多。我的意思是，作为一名前精神科医生，我非常恰好处于成为教练的心理学家和成为教练的商业人士之间的差距。我什么地方都不属于。但突然之间，就像，好吧，谁能谈论商业中的神经科学？我说，好吧，我可以。所以我开始做一些演讲，认为，

它们只会让我获得教练客户。然后我很快意识到这可以成为我业务的创收来源。它就是这样，字面意思上，我的所有钱都来自教练，没有钱来自演讲。然后随着时间的推移，它变成了这样。是的。一个非常开放式的问题。神经科学和商业是如何结合在一起的？好吧，基本上，如果你在商业中，如果你是一位领导者，如果你是一位高级主管，如果你是一位交易员，

那么你被付钱来使用你的大脑。但是如果你没有学习过神经科学，你可能不知道你需要知道的那么多知识来充分利用这个非常重要的器官。所以我可以做一个通用的一个小时的演讲，告诉人们他们的脑是如何工作的，如何充分利用它。

你知道，所有有助于提高绩效和大脑优化以及良好的心理健康和福祉的基础因素。然后在教练中，我可以采用这种方法，这就是改善你的福祉，从而改善你的大脑性能的一些通用想法。或者我可以找出某人的问题是什么。可能是压力。可能是旅行。可能是……

在他们即将做出交易决定时怀疑自己。然后我可以去查看研究，找到一些具体的东西来帮助他们克服他们可能遇到的特定大脑问题。好的。所以我想知道我们能否从一般情况开始。所以，假设有人在听这个，甚至是我，因为我实际上对此不太了解。我们可以做些什么来提高我们的大脑性能？所以我们谈论的事情像

休息，也就是睡眠和休息时间。营养非常重要。所以大脑显然是你体重的一小部分，只有几公斤重，但它使用了你所吃食物的分解产物的30%。当你睡觉时，你的大脑正在消耗你那天吃的东西的20%。

当你工作并专注于某事时，它会消耗你所吃食物的四分之一。当你感到压力时，它会消耗多达30%。哦，哇。是的。所以很明显，人们会想，如果我想保持健康，或者我想减肥，或者我想增加肌肉质量，我应该吃什么。但是那些，你知道，像你和我一起工作的人，

没有足够考虑我应该吃什么才能做出今天最好的决定？我应该吃什么才能解决复杂的问题？我应该吃什么才能理解团队中人际交往方面的情况，例如？然后还有水合作用、运动、呼吸、正念、好奇心。有很多因素会影响大脑健康。而且

它们可能与你作为医生所知道的那些有助于心血管健康或胃肠道健康的因素没有什么不同。但是，你知道，我们在Heights认为，如果你首先以大脑护理的态度来对待一切，那么你就是在照顾其他事情。例如，如果你以对大脑有益的方式饮食和饮水，你的皮肤和头发会看起来更漂亮。我的意思是，这听起来像是一件很女性化的事情，但是人们会根据

他们看起来的样子做出很多非常重要的选择。这很好。这可能对我们的大脑和肠道也有有益的影响。但是考虑到这个器官如此耗能，而且对于你身体中发生的任何其他事情都如此重要，我觉得

我们需要改变这种说法，从好的方面来说，好吧，今天我能做些什么对我的大脑最好？来自我们其中一位赞助商的简短消息，我们将立即回到节目。本集由Shortform慷慨赞助。Shortform是世界上最好的总结书籍的服务。

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或者仅仅是实施我们都知道我们可能应该做的事情？我喜欢认为两者兼而有之。所以我觉得有很多事情是公开的，人们都知道我们应该做，但我们并不总是这样做。是的。

但肯定有一些有趣的脑神经科学事实我可以补充，我猜想甚至你都没有听说过。我们试试看怎么样？是的，很好。好的。所以我会说第一级是

你一天吃三顿健康餐，如果需要的话，你可以在两餐之间加餐。当我说健康时，主要是植物性食物，也许有一些鱼和鸡蛋，少量其他类型的肉类，含有大量水分和优质脂肪的食物。所以一些乳制品。

肥鱼、坚果和种子、浆果。我的意思是，我不得不说，我已经超过第一级了。但一天三顿健康餐，那种食物。关于这方面的问题。是的。间歇性禁食？是的，是的。所以第二级。哦，那是第二级。好吧，很好。如果你通常不吃健康的食物，如果你没有睡够……

七到八个小时，晚上喝足够的水，确保你没有久坐不动，不要理会间歇性禁食，你需要先把这些基础打好，如果你正在做所有这些好事情，甚至冥想，那么你可以把它提升到下一个层次，那就是……第一级将是时间受限的饮食，例如，我只在中午 12 点到晚上 8 点之间吃饭

所以我基本上是在一夜之间进行 16 小时的禁食，这对长寿和降低癌症风险有很多好处。一旦你习惯了，它也有利于你的精神表现。

然后是第三级，我正在考虑在今年剩余的时间里再次这样做，但我还没有完全做到，我认为这是适当的间歇性禁食，那就是在一周中的两天里，你将卡路里摄入量减少到女性 500 卡路里，男性 600 卡路里。在一周中的其他日子里，你正常饮食。但在所有这三个阶段，你仍然必须吃我提到的那种食物。所以这是

告诉我你是否知道这一点，但在优化大脑方面，吃深色食物比仅仅吃一般的绿叶蔬菜或沙拉要好得多。深色皮肤？你是什么意思深色皮肤？蓝莓而不是草莓或覆盆子。好的。紫芽甘蓝而不是绿芽甘蓝。黑豆和黑鹰嘴豆而不是白芸豆或普通鹰嘴豆。

为什么是这样？我完全不知道。所以在深色食物的表皮中，实际上你会喜欢这个，因为它确实包括优质咖啡和超过 80% 可可含量的黑巧克力。有一些叫做花青素的物质，它们是非常强大的抗氧化剂，它们有助于神经发生。所以有三种方法

如果你愿意的话，让你的大脑生长，我用它作为一个比喻……成年人最难的是胚胎神经细胞实际上生长成神经元并与大脑中的其他神经元连接起来，所以有氧运动和含有高水平花青素的食物可以促进神经发生，哦，跑步很好

跑步很好。如果你因为没有跑步而感到内疚，那么当你进行规律的有氧运动时，细胞更新大约是神经发生的 13%、14%。如果你已经有一段时间没有运动了，然后你又开始运动，它实际上可以高达 30%。所以对我来说，这是我每次偏离我的运动计划并重新开始的完美借口，因为我正在真正促进我的神经发生。但是

我从不久坐，但我并不总是进行全力以赴的有氧运动，更多的是高强度运动。好的。是的。所以一种机制是神经发生，这种机制使我们的大脑生长。另外两种是什么？所以神经发生是胚胎细胞生长成新的神经元。

下一个是突触连接，即已经存在的神经元相互连接以形成更强的通路。第三个你肯定很清楚，那就是髓鞘形成，这是一种包裹大脑和身体某些通路的脂肪物质。这导致沿这些通路的电信号传导速度更快。我们有一些通路是髓鞘化的，而另一些则不是，这是有原因的。例如，如果你把手放在火里……

你把手从火中抽出来的反射是一个快速的髓鞘化通路，但你的疼痛通路是非髓鞘化的，因为如果你因烧伤手的疼痛而丧失能力，你就无法移动或逃脱威胁之类的事情。但就我们正在讨论的脑部性能而言，基本上是重复

可以导致更多的髓鞘形成，这意味着该通路成为你更快传导的通路。所以像抗拒吃东西的冲动。

垃圾食品。就像那些薯片，那里有一些薯片。昨晚我做出了吃薯片的错误选择，戈登看着我，叹了口气，因为我说，哇，这些薯片有 200 卡路里。而今天我没有。我决定按原样吃薯片。这可能与一天中的时间有关，因为你的意志力在一天中也会下降。是的，也许吧。但对我来说，这主要与刺激控制有关，那就是我不保留这些东西。是的。减少更容易

如果巧克力蛋糕不存在，那就更容易抵制它。好的。我们有来自胚胎细胞的神经发生。我们有突触连接，我们有髓鞘形成。和你交谈真是太愉快了，因为大多数人都会说，那些东西又是什么？我们如何切实地影响这些事情？所以我们谈到了重复等于更多的髓鞘形成。我想这就是重复在学习东西方面也一样，随着时间的推移重复间隔等于更多的髓鞘形成，大概是这样。我们还能做些什么来

让大脑成长？我认为在现实生活中，我们并不一定需要知道我们正在影响哪种潜在的生理机制，但我们需要知道，我们需要看到现实生活中的结果，如果我试图学习一些东西或做一些不同的事情，它是否有效或无效。我认为考虑这三点最简单的方法是

髓鞘形成就像你已经擅长的事情一样，它很容易成为你的超能力，基本上是这样。例如，这听起来，我不是在吹嘘，但我有一个朋友是神经科学教授，在一个乐队演奏，我真的很钦佩他如此擅长乐器，但这真的让他很生气，因为我可以很容易地学习一门外语。所以这就像我的超能力之一。而且

所以我一生中学习了五种语言。我现在并不精通所有这些语言。但如果有人对我说，你知道吗，你想学习一门外语吗？我会说，是的，因为我可能在这方面会做得很好。但还有很多其他事情对我来说要难得多才能做好。所以……

对我来说，那将是我的 A 等级科目。我勉强接受这一点，因为我可能觉得它不太难，而且我可能在这方面会做得很好。所以想想这对你来说可能是什么。然后突触连接更像是你的 B+，即你一点也不差的东西，但你不喜欢它，而且它不会真正轻松自然地出现。但如果你非常努力，你可以把它变成 A 等级。

然后是成年人的神经发生，尽管海马体周围有一些胚胎细胞，海马体是我们储存记忆和学习的地方，但它远不如儿童时期多。所以这就像，好吧，我做了这个。这就像我开始打高尔夫球一样。我真的很糟糕。我花了很长时间才有所改进。我本应该放弃我的日常工作才能达到任何体面的水平。所以……

在成年期，从事一项如此困难的学习，以至于会影响你的日常大脑表现，这并不明智。在中间类别中，对我来说，我可能会把一些东西放在

相当好地学会了探戈，但不是非常好。在网球方面有所提高。自学键盘，你知道，但我永远不会像表演那样。所以这是在你的脑海中思考这些的最简单方法，就像我可能正在研究哪些机制？因为这真的与它对你来说有多难有关。

那么，公平地说，比如说，当你上大学时，你发现自己自然擅长的事情，可能是在成年后更容易保持擅长或擅长的事情？对你来说，大概就是语言，而不是高尔夫球。你是说我上大学的时候？有趣的是，你知道吗，在医学院的临床前阶段，

你学习的新单词比语言专业的学生在整个学位期间学习的还要多。真的吗？是的。因为有很多基于希腊语和拉丁语的单词。所以我会说我们都很擅长语言。是的。所以我想要谨慎一点，不要说你上大学的时候，因为到那时你已经缩小了你正在做的事情了。所以它甚至可能是在你上学的时候。是的。它甚至可能只是你在学术界之外感兴趣的事情。是的。所以……

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哦，我喜欢这个。那么，情商有两方面，一方面是你实际上理解并能够调节你自己的情绪。然后第二部分是你理解别人在情绪上发生了什么。你可以以适当的方式回应，富有同情心，但不要被卷入其中。就你自己而言，就像说出你的感受一样。所以找到一个词来表达你的感受，你知道，

我从非常关心的角度这么说，但这对男性来说比对女性更难，因为我们仍然是在社会中被抚养长大的方式，那就是大男孩不哭，不要悲伤等等。所以要拥有更广泛的情绪词汇量。你可以从每小时检查一下自己开始，说，我的情绪如何？你可以一天做一到四次。你可以写日记。

然后对于其他人来说，只是专注于倾听。这就是为什么倾听练习如此重要的原因，以及在不打断的情况下倾听，并观察人们的面部表情等等。而且

所以我会对你说，这显然并不适用于其他人，但就像你学习对病人进行体格检查一样，你会经历这样的清单，比如，我在这里看到了什么？这个人对我微笑了吗？他们的眼睛里是不是充满了泪水？他们是不是开始提高嗓门了？他们的声音是不是在颤抖？真正注意这些事情。好的。

所以这些高层管理人员来找你寻求帮助。听起来情商是一个很大的部分。这是一个很大的部分。所以应对压力的韧性和情商，作为一名前精神科医生，在金融危机之后，这些是我的主要工作。应对压力的韧性。一个人如何训练这种能力？回到那些基础。我将始终回到这些基础。睡眠、饮食、补水、运动和正念。好的。

然后，是的，这是五种思考它的非常简单的方法。但在 Heights，我们有一些围绕这个的更多支柱，比如好奇心和好奇心。

然后我会使用心率变异性技术来查看实际情况，并向他们展示压力方面实际发生了什么，例如你睡得好不好，你白天有多紧张。如果在任何时间段内，希望是在你睡觉的时候，但也在白天，你找到了一种方法来重新充电并恢复你的神经系统。这是什么意思？

好的，首先，心率变异性是怎么回事？我听到一些科技兄弟谈论过，哦，HVR 与睡眠等等，但我从未真正了解过它。然后你所说的恢复你的神经系统是什么意思？好的，所以现在你可以从 Oura Ring 到 Woot Bracelet 到 Apple Watch 到 Fitbit 获得各种小工具来监测你的心率变异性。但我是在大约十年前说的。我当时使用的是……

一种心率变异性监测器，人们会戴着它，在他们的胸前贴上凝胶贴片三天三夜。它只是颜色编码的数据，显示当你的身体处于副交感状态时，它是绿松石色，这就像休息和消化。

当你在交感状态时，它是红色的，那是压力，然后它是浅蓝色或深蓝色，这取决于你是否正在进行中等或高强度的体育锻炼。好的。如果你正在进行高强度运动，你应该会处于交感状态，然后这是合法的吗？不，不，不，不，因为它比较心率和心率变异性。哦，好的。如果你的心率升高，因此你正在进行体育锻炼，它将是深蓝色。但如果你的心率没有升高……

那么，根据你的心率变异性如何变化，它会更多地显示心理方面，即你是否处于交感或副交感状态。那么说副交感好，交感坏是不是过于简单了？是的。

不，我的意思是，这是真的。这是真的。但我们有适应性压力反应是有原因的，那就是有时你需要远离对你不好的一些东西。所以我们确实需要这种进入……如果你考虑一下，我们会说这些词，而从未真正想过它们，但是……

它是惊吓、逃跑、战斗。惊吓是一种威胁。所以你需要能够逃离威胁。这种反应是逃跑，你逃跑，或者战斗，你以一种大致相同的方式回应这种威胁。然后是副交感神经，作为医生，我们会说这是休息和消化。我更喜欢说休息和充电，因为你并不总是在消化。对。

当你从白天经历的任何压力反应中恢复过来时。所以如果我们考虑理想的工作日，你是否总是处于副交感放松模式？或者像在笔记本电脑工作中，对某事有交感反应是否有用？我的意思是，我认为我们有。对不同的人来说非常不同。所以有趣的是，

一项研究表明，一位整天向病人和家属传递癌症相关消息的护士实际上处于心流状态，因为那是她的目标。即使是坏消息，她也为人们服务。我合作的那种人

他们整天都处于交感状态。真的吗？是的。有时甚至在晚上。不可能。是的。这听起来很可怕。这就是我与他们合作的原因。我想这就是他们想与我合作的原因。因为我想在超级高飞的职业生涯中，我们正在做出巨大的交易决策，其中涉及数十亿美元，而他们的工作面临风险。这是一种高压环境。他们一直在同时处理多项任务，他们可能经常旅行，他们可能时差反应，他们每天晚上都在娱乐。有趣的是，我看到的一种模式，

我第一次看到它时和那个人一起笑了，但后来我看到了很多次，那就是

他们可能压力中等，有时可能处于心流状态，但在白天工作时很少见。但他们回家后看到孩子时总是压力更大。所以这很有趣。这些高管白天压力很大，但这是一种他们可以控制的事情。但是当像家和年幼的孩子或尖叫的孩子或只是被拉向两个不同的方向时，他们发现这非常有压力。哦，哇。

好的。那么你认为我可以查看我的心率变异性，它会让我了解我一天中有多紧张吗？查看趋势而不是短暂的情况非常重要。但是，是的，我的意思是，我们可以看看。恢复你的神经系统。这是什么意思？

好吧，我们应该假设我们白天压力很大。有很多统计数据支持这一点，西方世界 70%、75% 的人一直比他们应该的压力大得多，他们像慢性缺乏镁一样，这是一种当我们感到压力时身体会消耗掉的微量营养素，这就是为什么从一开始与 Heights 合作时，我就说，我们需要镁补充剂。优秀。

所以我们需要积极地做一些事情来帮助将我们的身体推向可以恢复的状态。现在，你可能会问，人们确实会问我，好吧，当我们住在洞穴里时，我们不必进行正念。但实际上，当我们住在洞穴里时，是的，我们狩猎，我们必须躲避捕食者，我们必须躲避极度寒冷和炎热等等。但是

我们把所有时间都花在了大自然中。我们赤脚走在自然中。我们每天晚上都坐在篝火旁。我们每天晚上都看着天空中的星星。有一些自然的方法可以恢复我们的韧性。生活更像是一种短期急性威胁。然后其余的时间，大量恢复韧性。如今，我们 24/7 都受到信息的轰炸。如果我们想的话，我们可以随时跨时区在线，你知道，整天都可以。

除非我们专门采取措施来减轻大脑和身体承受的压力，否则，你知道，我们基本上会导致倦怠。好的。那么，除了睡眠、水分、运动、休息这些我们已经讨论过的基本内容之外，更详细地探讨这些内容会很好。人们可以采取哪些简单易行的措施来降低压力水平？嗯哼。

在我回答这个问题之前，我不能不重复睡眠的重要性，因为仍然有很多人的说法是，我可以睡四五个小时就够了，或者我不需要睡那么多，或者我会在死后睡觉。我的意思是，这些说法仍然存在，对吧？但实际上，充足的睡眠可能是能够在白天恢复韧性的最重要的基础。

第二个我想说的是，我们已经谈了很多关于营养的问题。所以我将继续讨论大脑的氧合作用。这可以通过正式的运动来实现。但我发现，对于压力来说，人们开始浅呼吸或屏住呼吸。所以很多人在浏览社交媒体时实际上是在屏住呼吸，他们并没有真正意识到这一点。现在我已经告诉你这一点，

可能当人们听到它时，他们会开始意识到他们可能正在这样做。你已经在笑了。所以我想知道你是否在想你是否这样做。所以记住要深呼吸，如果你在办公桌前，你知道，经常使用笔记本电脑，那么每小时当你查看一下，我的情绪如何？也要检查一下你呼吸的深度，也许无论如何都要做10次深呼吸。为什么深呼吸有帮助？

因为它确实有帮助。就像任何时候我都有，就像早些时候我和西蒙（也是一位教练）交谈时，以及今天早上采访吉姆时，我们都在谈论同情之类的事情。呼吸不知何故参与其中。我发现自己就像，意识到，哦，我实际上有一些……

我实际上并没有深呼吸很多。我倾向于浅呼吸。我的声乐老师甚至指出了这一点。他说：“你唱歌最大的问题是你呼吸不够深。早上在淋浴时，你需要做10次深呼吸。”这只是我根本不做的事情。它有一些感觉真的很好。那里发生了什么？你唱歌很好，因为至少你注意到了呼吸，而很多人不会。

这是我们整天不太意识到的东西之一，因为显然它每分钟发生17、18次。我们不可能一直关注它。压力绝对是浅呼吸和憋气的最大因素。所以如果我们没有压力，我们可能，不，可能不会，我们会自然地更深地呼吸。即使我们正常呼吸，

做10次深呼吸仍然很好，因为它确实会给大脑带来额外的氧气。这就是为什么它感觉这么好的原因，因为大脑的资源是葡萄糖和氧气，对吧？我的意思是，你从基础生理学中知道这一点。所以只要你吃了足够的食物，并提供了大脑在进食两三个小时内可以吸收的葡萄糖，那么你可以提供给大脑的第二件事就是氧气。如果你累了，但没有时间小睡，

你有时间去散步吗？如果你没有时间去散步，就在你的办公桌前做10次深呼吸。这会有所不同。你提到了大自然和看星星之类的事情。大自然本身有什么好处？

是的，所以在过去几年里，这确实成为一个重要的问题。而且我不确定这是否与疫情和被禁闭或被禁闭同时发生，但也更有机会与大自然交流，而不是我们以前忙碌的生活方式。但是在大自然中度过的时间对大脑的好处是巨大的。而且

每当我被问到一个我不一定能立即知道答案的问题时，总是把它追溯到进化。我们的大脑以某种方式被连接是有原因的。当我们第一次成为智人时，

我们在热带草原上行走。我们在陆地上行走。我们吃我们可以狩猎、捕鱼或收获的东西。所以我们与大自然的联系是，你知道，我们依赖它，但它也对我们构成巨大的威胁。洪水、风暴、你知道，火灾等等。

这是共生关系。而我们通过农业和建筑所做的是把自己越来越远离它。即使你只考虑一个像超级科学的例子，那就是自从我们住在洞穴里以来，我们肠道菌群的质量和多样性已经减少了很多。就像减少了，我不想把数字弄错，但这是一个令人震惊的因素，比如数百个。

农业促成了这一点。抗生素促成了这一点。显然，抗生素挽救了生命。而且，你知道，这对我们人类来说是一个了不起的进步。但是，我们吃的食物不像以前那样多样化，我们……

不一定吃那些天然的东西，那些益生元和益生菌食物和补充剂可以让我们的肠道细菌蓬勃发展。我们吃太多加工食品，压力、酒精和抗生素会损害我们的肠道微生物组。这是远离大自然的一个巨大后果之一。

人们问各种各样的问题，我们还不知道所有答案，比如为什么我们会有更多像ME、MS、自闭症、ADD之类的疾病。一些答案在于与大自然的脱节，以及这如何塑造了我们的身体和大脑，以及我们因此而生活的方式。

该死。酷。所以，好吧。我的意思是，我正要搬到马里波恩，那里离海德公园相当近。所以我喜欢……我一直在尝试跑步，目前只是沿着摄政运河跑步。但我真的很喜欢在海德公园跑步的想法。这感觉很好。所以我们会尝试一下，并努力保持这个习惯。当你这样做的时候，再为我做一件小事，那就是……

花一分钟时间仔细观察一片叶子、一片花瓣或一只松鼠，或者就在你面前非常近的东西。然后花一分钟时间观察远处的一棵大树、建筑物或云彩，看看这如何重置你的神经系统。所以有几个……这基本上是把自己从清晰的焦点转移到……

广阔的视野，这部分是像在大自然和热带草原上生活一样，我们喜欢拥有不受干扰的地平线视野。这对大脑来说非常轻松。哦，是的。然后还有像10次深呼吸一样，你可以做，你可以做，你可以做一次急促的吸气，然后做一次非常长的叹息。这是一种重置神经系统的好方法。然后我做了这个

在Instagram上发布的，叫做半蝾螈，它是一种重置神经系统的方法，我不知道它会获得170万的浏览量，是的，所以现在很难解释，但你也可以看看。所以这三件事，一种是仔细观察，另一种是远距离观察，

急促的吸气和深深的叹息，然后这有助于。它们是你可以做的三件非常容易的事情。是的，这是我最近在Huberman Lab播客上看到的。我们大多数人大部分时间都在看近处的东西，我们几乎从未真正看过远处的东西。显然，这方面有一些非常合理的东西。这部分是为什么，推测一下，拥有海景感觉这么好吗？

在那里你可以看到地平线，这方面有一些东西，就像愚蠢地放松一样，也许那里有一些东西，好吧，我们已经谈论了压力，所以好吧，当你说到重置神经系统时，你的意思是，我们大多数人在工作日倾向于处于交感神经模式，只是花那一刻暂停，就像苹果手表呼吸呼吸一样，就像好吧，我们可以放松，一切都很顺利，老虎不会来，就像一切都很顺利，身体可以放松，

切换到副交感神经模式，进入休息和充电模式，自然地帮助我们降低皮质醇水平，降低血压，让我们感觉很棒，而且还具有所有这些积极的健康益处。这是你所说的所有这些东西，对我来说，额外的益处是知道我可以控制它，它并不完全依赖于外部因素。所以

说实话，坐在你这里和你聊天，即使我显然在思考，感觉非常轻松愉快，我们产生了共鸣。我们都是前医生，这方面有一些非常温暖的东西。但是，如果你是一个不同类型的人，我觉得你可能故意用具有挑战性的问题来盘问我，试图让我陷入困境，那么我可能会对这种事情产生惊恐、逃跑、战斗的反应。

或者，因为我已经训练自己用这些方法来重置神经系统，以及长期建立我的韧性，我可以找到一种方法来阻止你把我推到那种状态。知道我有选择这样做，这真的，真的很有力量。是的。建立韧性的长期方法有哪些？

所以在这里我们谈论的是更多像我说的需要九个月或更长时间才能建立起来的事情。所以这就是拥有一个非常长期的日记实践，长期的感恩实践，练习冥想，瑜伽，定期在大自然中度过时间，策划你允许进入大脑的新闻和社交媒体信息。

非常小心你与之交往的人。我最近制作了一个视频，我在其中尝试了90天的日记写作，这很棒。太棒了。现在我继续写日记，也开始写子弹日记。我的家里的办公桌上有一个小巧的智能打字机，它实际上是一个键盘。它只有一个电子墨水Kindle屏幕，

而且它所做的就是你可以在上面写字，它只是连接到Wi-Fi并与任何东西同步，所以你实际上无法分心做任何其他事情，而只是写作，所以我一直在用它来写日记，以及子弹日记，写日记真是太好了，神经科学或证据怎么说日记是合法的？是的，所以……

至少，它就像你情绪的下载。所以有了你的，你知道，任何情绪，消极的想法，未完成的任务，如果你只是在脑海中思考它们，就把它们留在你的大脑身体系统中，那么你实际上会增加你的皮质醇水平，而皮质醇与压力相关。所以它就像，它就像一个压力锅在积聚。如果你大声说出来，

把它写进日记里，或者进行体育锻炼，并真正排出一些皮质醇，那么你就会释放那些消极的情绪、消极的思维模式、焦虑，你知道，对未来的担忧，从你的大脑身体系统中。

但是我有，我很想知道你是否做过这个。我有一个我自己偶然发现的见解，但从神经可塑性的角度来看，它确实很有意义，那就是如果你回顾你的日记，你会看到你的思维过程展现在你面前。你会看到你的行为模式。你会看到你的决策工具，无论是更逻辑的还是更直觉的。你会看到你写过关于你与人们关系的内容。而且

在自己的笔迹中看到这一点，或者即使它已经被同步并为你打出来，只要知道这是你的话，是你所想和所说的话，你就无法逃避这一点。所以它可以如此有见地和启发性。我肯定在所有这些东西中都有过这种经历，比如情绪、思维模式和直觉。但我也在以前每年去波士顿两次在麻省理工学院教书的时候有过这种经历。而且

我记得在旅行和时差反应中，只是感觉我有一些小的肌肉抽搐，在晚上睡觉时很明显。我决定回顾一下，不是因为这个原因，而是无论如何，我决定回顾六个月前我上次在波士顿时的日记。我在日记里写道，我得了这些小肌肉抽搐。所以我发现我因为飞行而缺乏镁。所以我基本上

这就是为什么当我旅行时随身携带这么多瓶东西的原因，我增加了我的镁剂量用于旅行，而且再也没有发生过这种情况。哦，哇。如果我没有回顾，我永远也不会把两者联系起来。我会以为它现在才发生，以前没有发生过。镁是怎么回事？所以，我的意思是，有很多必需的微量营养素，但镁是构成……

身体中许多不同的生理机制的基础。所以从睡眠到情绪，从神经肌肉连接到我们的关节、皮肤，所有的一切。它很容易被压力消耗掉。这就是问题所在。所以它是一种重要的矿物质，但是有相当多的，你知道，还有锌、钙和其他重要的矿物质，钾。但是

它很容易被压力消耗掉。这在现代西方社会，或者说在现代世界中，对我们的大脑有着很大的影响。所以当我们感到压力时，统计数据显示，我们中有70%的人压力足够大，以至于缺乏镁，你不可能吃足够的绿叶蔬菜、坚果和种子来补充它，你必须补充。而且

通过粉末、胶囊或片剂进行补充是可以的，但最好通过皮肤吸收。研究表明，通过皮肤吸收镁……通过皮肤？是的，像镁贴片？不是贴片，而是凝胶、乳液。我每天都在镁片中沐浴。不可能。是的。哇。好的。对不起，我打断了你。研究表明。一项研究表明，它相当于静脉注射。

不可能？是的。该死的。这很酷。是的。这方面的投资回报率是多少？比如，我应该开始在镁片中沐浴以获得……

微不足道的好处？这不是微不足道的好处。如果我没有，我可以身体上感觉到区别。如果我选择连续几天洗澡而不是泡澡，那么我会放三把镁，而不是两把。如果我每周做五天，比如说，我会放两把。有什么区别？你发现了什么？它有助于你的睡眠。

你缺乏镁的最大迹象之一是，当你得到一个抽搐的眼睑时。你有没有过这种情况？也许我有，但我记不起来了。但很多人说他们确实有这种情况。如果我定期在镁中沐浴，我就不会有这种情况。但我可能会得到这种情况，尤其是在涉及时差反应的很多旅行期间。还有其他一些肌肉骨骼抽搐。情绪。

以及情绪调节，你对压力的反应。你知道，有些人说，当我在工作时，我几乎可以控制住自己。但是当我回家时，如果，你知道，如果我的伴侣要求太多，或者我的孩子在捣乱，我就崩溃了。所以它就像，你需要多长时间才能崩溃？如果我……

嗯，你知道，如果人们严重缺乏镁，那么做你需要做的事情来调节你的情绪就更难了，如果你没有投入你能够做到这一点所需的成分，是的，我想，你知道，如果有人癫痫发作或类似的事情，镁通常是在静脉注射中需要立即注射的东西清单上，是的，如果你知道，就像我在医学院看到的最大的一件事，就像

如此令人震惊，如此容易纠正，就像当我照顾老年人时，人们得了尿路感染，以及他们有多么迷失方向和困惑，

多么，多么，多么糟糕，他们看起来多么糟糕。你可以像放一袋盐水一样，它会产生巨大的影响，你知道吗？而且，显然，然后我们，你会检查电解质。是的，这是一个很好的观点。所以，我不确定是不是只有我，但就像，我觉得对补充剂的想法有很多怀疑，我认为，哦，我很好。哦，像膳食补充剂公司等于骗局，所有这些东西。

我认识的许多医生也对补充剂持怀疑态度，因为，好吧，有一个正常范围。大多数人都在正常范围内，等等，等等。但直觉上，如果某人的电解质有点偏离，它会对他们产生巨大的影响，你显然会补充电解质。如果某人脱水，那么它会对他们看起来有多不舒服和感觉有多不舒服产生巨大影响。你只需要给他们盐水，一切都会好起来的。然而……

尤其是医生，即使是医生，比如喝水。就像，你知道，我认识的大多数人，包括我自己，都比我们的病人更脱水，因为这就像你不会花时间喝水，你会，你知道，一天小便一次，它会非常浓缩，你会说，哦，没关系。但你会测量别人的尿量，你会说，哦，你好。

这看起来不太好。让我们给你注射两升盐水。显然，护士比大多数其他职业的人更容易患肾结石，因为他们有同样的情况。他们没有时间去厕所或喝水。是的，这是一种非常好的说法。我还想说，首先，大多数人的维生素D含量并不在正常范围内，例如，特别是我们这些皮肤较黑的人，但几乎，你知道，在我们的英国天气下，很多人，无论肤色如何，都缺乏维生素D。这与未来的癌症风险有非常……

重要的关联。所以，你知道，如果你缺乏维生素D，补充维生素D很重要。我会回顾并说，我同意，理想情况下，我们都会从我们真正营养丰富、高质量、有机、你知道，生物动力食品中获得所有营养。但现实情况是，大多数人并没有这样吃。而且

我确实尽量以这种方式尽可能多地进食。但是，我自然缺乏维生素D。我无法吃足够的食物来纠正这一点。在冬季，我必须补充。嗯，所以，还有镁，我知道我必须补充，益生菌我知道对我的肠道健康、肠脑连接、免疫力有很大的影响。嗯，

所以我认为了解自己非常重要，但并非每个人都是医生，正如你所说，医生往往最不善于忽视自己。我觉得自从我离开医学界以来，作为一名医生，我从自己的知识中获得了更多个人益处，因为我现在从事健康和福祉工作。是的。

你知道，我是那种可以在我感冒或流感前两天就能感觉到的人，有时我甚至可以，好吧，只要我能记住，我已经好几年没有感冒或流感了。然后在另一端，有些人喜欢他们在度假的那一天生病，因为他们一直在积攒所有的压力，只是试图度过最后期限之类的事情。

所以我认为了解自己，然后战略性地了解你可能需要补充哪些方面。这可以来自血液测试，也可以来自仅仅了解，如果你非常忙碌和压力很大，并且感到疲惫，那么复合维生素B可能会有所帮助。试试看。如果它没有产生影响，你就不必再服用它了。如果它确实有效，那就继续服用。你会期望在多长时间内看到明显的改变？

我会说一到三个月，这取决于消耗的程度。好的。这是你需要积极监测自己对它的反应的事情吗？就我今天感觉如何以及对它进行采样而言？还是像，哦，该死，我感觉比三个月前好多了。人们会有什么样的反应？我会说后者更现实。真的？或者只是像，哦，哇，我注意到自己。我的意思是，好吧。假设你要投资服用像Heights这样的东西，它……

并不便宜，因为它不含任何填充剂或结块剂，而且它含有所有高质量的成分等等，那么

即使那样，我的意思是，让我们现实一点。你告诉我，你会每天写下你感到多疲惫吗？我的意思是，我已经服用Heights一段时间了，但我甚至无法，就像，当我不喝水时，我无法分辨我的注意力水平与喝水时的区别，因为这就像，我觉得我就是这样，但我显然不是这样，所以对我们自己的注意力水平和我们自己的压力水平有一种自我意识。

如果我在几乎任何一天对自己的满意度进行民意调查，我会说，说实话，就像10分满分。我无法想象自己会更快乐。所以我很难想象任何类型的膳食补充剂会产生明显的影响，如果这说得通的话。所以我和你一样。所以我显然会查看我们为Heights做的所有研究和调查。

所以我已经看到了人们在睡眠质量、记忆力和注意力方面报告的百分比增长。

对我来说，这并没有产生明显的影响，因为我的生活方式、饮食方式以及我之前服用的补充剂。但我非常确定，如果我停止服用它，并且不吃得像现在这么好，我会注意到恶化。所以我认为这就像增量。就像，它产生了多大的影响？除了维生素D和可能还有镁，我

据我所知，我没有缺乏其他任何东西。但我假设我的饮食方式足以让我保持在水面上。但如果我补充，那么我就不会冒低于该阈值的风险。是的。这就是我订阅Heights的原因，因为我只是想，“你知道吗？我甚至不想冒任何这些东西缺乏的风险。从大局来看，这是一个相当小的代价，所以为什么不呢？”而且

好的研究，高质量的成分。我永远不会一天吃45个蓝莓，所以为什么不呢？你知道，所有这些东西。而且以一种可口的方式获得欧米茄油也很困难。对于欧米茄油，你确实必须持续服用。我发现Heights胶囊是最简单的方法。所以，你知道，我会吃一勺鱼油。我不在乎味道，但是

让它成为一种习惯更难，这么说吧。是的。我用这些东西做过血液检查。那是几个月前的事了。我的欧米茄6与3的比例很高。

这显然意味着我吃了太多的红肉，而鱼太少了。所以我现在正在努力多吃鱼，少吃红肉。这很好。是的。好的。我们已经谈论了很多关于压力的问题。你提到了肠道健康、益生菌和肠脑轴。那里发生了什么？我觉得这是一些人谈论的事情

六年的医学院学习，没有人提到过肠脑轴这个词，除非也许是在第一年的生理学讲座的附注中。我们可能上了两节关于营养的讲座，这些讲座在第一年很糟糕。除此之外，没有人再关心了。肠脑轴、肠道健康到底是怎么回事？肠道健康是什么？它如何影响我们的生活？

所以我不确定你是在什么时候上的医学院，但最近已经对肠脑轴进行了大量研究。正如你所说，我们一直都知道它存在。我认为它在临床前被提到过一次。但是现在，这是一个非常令人兴奋的，我对这个研究领域非常兴奋。所以现在人们一致认为肠脑连接是双向的。所以我们过去认为

肠道微生物组的质量会影响你的精神状态和脑力。但现在我们知道它是双向的，而且是通过某些神经，但实际上是通过比我们以前知道的更广泛的神经网络。

它是通过细胞因子信息传递，这是在血液中发送的化学信息，同样也是双向的。它也是通过激素。

所以，基本上，这是一个复杂的动态双向系统。这听起来像我用一句话说了所有和什么也没有。有趣的是，所有导致肠道健康的因素，也就是你肠道中存在的益生菌，都是我们已经讨论过的那些因素。睡眠，

因为当你时差反应时，你的肠道细菌也会时差反应。这就是为什么你一天中在错误的时间去厕所，并且在错误的时间感到饥饿。好的。显然，营养和水分会影响你的肠道。而且我们……

不太了解为什么，但运动也会改善肠道细菌的质量和多样性。然后是心理方面。所以一些心理疗法，如认知行为疗法和正念练习。我们对它们对大脑中某些受体的影响了解得更多，但它们也对肠道细菌有直接影响。

我们知道这是怎么回事吗？或者说这是一个活跃的研究领域？我的意思是，我认为我们知道当我们感到压力时，肠道可能会变得渗漏，它会将激素泄漏到血液中，然后对身体的其他部位产生炎症反应。所以至少，我们知道它正在减少促炎作用。好的。我怎么知道我的肠道健康是否良好？是我的排便质量吗？

是的。实际上，你可以将你的粪便样本送到实验室，他们可以给你一个详细的分析。在接下来的几周内，我将与Heights的Sophie一起做这件事。是的。是的，我想她喜欢便便，显然。所以作为一个医生，当然，你可以检查它，但大多数人不会这样做，他们也不会真正知道。

颜色、稠度和频率等等的含义。这意味着什么？说到便便，什么是黄金标准？我已经很久没有当医生了，比你久远多了。你应该回答这个问题。不，你得到了整个大便图表，但他们就像，哦，总的来说，如果它不像大便图表上的五或六，它可能没问题。但除此之外……是的，我的意思是，我认为，你知道，规律的，从……

一天一到几次到一周几次不等。这因人而异。所以你需要知道什么适合你。比如颜色，我会说看起来像你吃的东西。例如，如果你前一天晚上吃了甜菜根，不要因为你的大便里有血而心脏病发作。而且，你知道，稠度基本上……

如果太硬，你就是便秘。如果太稀，那就是腹泻，介于两者之间的任何情况都可以。然后是血液和粘液之类的东西，这些也是需要注意的东西，显然。但大多数情况下，如果人们做食物日记，并且想将它与他们的排便和情绪联系起来，那么……

是的，如果你每天都排便，大概是一天一到两次。我想说，关注任何变化是最重要的事情。这包括你的尿液和你的大便。但如果你真的想知道你实际的肠道微生物组，你必须送一个样本去做检查。那么这能告诉你什么？

我认为它实际上会告诉你你拥有的不同类型细菌的名称。我自己没有做过这个，但我被邀请过将我的便便送到美国，但我拒绝了。因为我吃得很健康，而且服用益生菌，我觉得这方面没有问题。我不特别觉得需要做额外的测试。好的。

什么是益生菌？每个人都应该服用益生菌吗？我先回答这个问题的第二部分，因为我不喜欢一刀切的解决方案。我的意思是，我认为如果你经常旅行，如果你服用过抗生素，如果你感到压力，如果你吃了很多加工食品，那么服用益生菌是一个普遍的建议，

它不会伤害人们，你知道，就像所有关于医学和照顾我所爱之人的健康一样，我经常回到这一点，不要造成伤害。所以我认为，如果服用一种市面上质量好的益生菌，如果你服用六、八、十二周，它不会伤害你，而且可能会对你有益。我一直服用一种，我之前在旅行后，

或者每年服用一个为期 12 周的疗程，只是为了给自己补充一下，但从疫情开始，我就每天服用一种。它有什么作用？你看到了什么好处？所以它确实可以帮助你定期上厕所，而且它基本上

它补充了你肠道中已经存在的益生菌。然后是益生元食物，如洋葱、大蒜、芦笋、朝鲜蓟，它们实际上会喂养那些在你肠道中繁殖的细菌，也就是益生菌。例如，当你服用抗生素时，因为它会杀死你体内的有害细菌，无论它在哪里，它也会杀死你肠道中所有有益的细菌。然后你可能会出现一些不平衡，例如

嗯，真菌。所以它基本上是保持你的肠道平衡，这样它可以消化你的食物，不会将有害物质泄漏到你的血液系统中，不会导致你腹胀或排便不规律，并向大脑发出良好的信号。而且，确实存在骨髓细胞（负责我们的免疫力）与我们肠道微生物组质量之间的联系。所以

这些长期连接的领域，例如，当我们将内分泌学（激素）与免疫学（我们的免疫系统）以及心理学和神经学联系起来时，存在免疫心理内分泌学这样的学科，它研究的是我们的精神状态、激素和免疫系统之间的联系。所以……

我认为我们所有的系统都以比我们理解的更复杂和动态的方式相互连接。但是肠道微生物组似乎几乎是体内许多其他重要系统的干细胞。当谈到对你的肠道有益/有害的食物选择时，

这是一种个体差异吗？比如，有些人的肠道对红肉反应很好，而另一些人则不然？或者有一些关于哪些食物对肠道有益的普遍原则吗？是的，有一些普遍的原则，比如植物性食物和含水量高的食物。对不起，含水量高的食物？比如黄瓜和甜瓜。因为你实际上从植物中保留的水分比仅仅喝水要多

含水量高的食物比仅仅喝水要多，因为水往往会流过。富含抗氧化剂的食物、好的脂肪，几乎是我们之前所说的所有东西。所以，你知道，那种健康饮食，少量鱼类和海鲜，不要吃太多肉。真正的禁忌是加工食品、熏制食品、过量饮酒、抗生素。

而肠道微生物组真正的“是”是发酵食品。那就是酸菜、泡菜、开菲尔、康普茶。我几乎每天都会吃其中一种。

然后还有一些更具遗传性的东西需要考虑。例如，有一段时间，椰子油很流行，特别是中链甘油三酯，MCT油。但是，如果你在基因上来自一个种植椰子树的国家，

你更有可能耐受肠道中的椰子油，并且它不会过多地影响你的脂质谱，而不是如果你开始在咖啡中摄入大量的MCT油，但你的基因并没有真正能够很好地代谢椰子。所以肉类问题可能也与此类似。因此，取决于你的遗传背景来自哪里，嗯，

是否吃过很多肉。读过你的书后，我发现你对东方灵性实践，如瑜伽、冥想、显化、肯定式的东西很感兴趣。几年前我第一次读到《秘密》，我当时想，没有人会认真对待这个。然后我看到了它的成功，我当时想，哦，哇，人们正在认真对待这个。我最近读了你的书。我想是上个月或两个月前。哦，最近吗？是的，非常近。我当时想，哦，你知道，也许这种显化式的东西确实有一些道理。

但大约在同一时间，我开始涉猎一些关于灵性的书籍，基本上100%的书籍都谈到了冥想，90%的书籍都谈到了瑜伽。因此，显然这里有一些事情正在发生，这对我们有益，而科学似乎只是触及了表面，但并没有真正深入。你对所有这些东西有什么看法？一个正常的理性思考的人应该如何看待灵性领域？

嗯，我可能和你经历了类似的旅程，那就是我很难接受一些没有证据支持的东西。我开始为我的书做研究的部分原因是为了说服自己，吸引力法则是有证据基础的。这就是它的开始。我花了一个暑假研究吸引力法则是什么

发现甚至没有必要就它们究竟是什么达成一致，但大致归纳出最常见的十个或十二个，然后尝试将认知科学应用于其中。因为我听说过所有量子科学、振动等等，但我感觉，好吧，如果它与你思维的力量有关，那么它肯定应该用认知科学来解释。所以让我看看我能不能做到。解释吸引力法则的大部分内容通过认知科学出奇地容易。而且

一两个我可能找不到证据的，我有点到了我之前对你说的那一点，那就是，我认为它不会伤害你。所以如果你愿意在没有证据的情况下去做，那就去做。如果你不想在没有证据的情况下去做，那就不要做。然后……

通过这个，我对可视化越来越感兴趣。但在写我的书之前，我已经成功地使用了视觉板超过十年了。所以更多地了解视觉的神经科学

你大脑进行的选择性过滤和你可以选择关注某些事物，以及你的大脑如何标记你大脑中对你来说重要和有价值的事物的方式。这就像，好吧，哇。真正令人欣慰的是，那些根本不是科学家的人说，理解科学，理解它是什么，实际上让他们去做一些像视觉板或可视化之类的事情，他们以前听说过，但从未真正费心去做。

然后在麻省理工学院担任高级讲师，我的上一本书是《领导力神经科学》，并且与我在金融服务领域工作的那种人一起工作，我想，出版一本关于科学和灵性的书，突然开始更公开地谈论我练习瑜伽以及我在冥想中长大，这有点冒险。但是对我的书的回应是，

这对我产生了巨大的影响。所以通过研究，我想，是的，这是真实的。现在我更了解它是如何运作的了。这有助于我更好地进行可视化和显化。但看到它对人们产生的惊人影响，看到国际翻译的数量增加，这让我很高兴。我的书在英国出版的那一天，

我已经签署了24份国际翻译合同。现在我想我们已经达到了38份。这意味着它具有全球吸引力，来自不同种族、文化、宗教和信仰体系的人们，它都具有这种吸引力。而且，你知道，我非常热爱神经科学、心理学和神经可塑性。所以这告诉我

对我个人来说，这段旅程是，可以走出去谈论你私下里相信的东西，而不要把它与你的职业生活完全分开。所以，是的，我在家里练习瑜伽和冥想长大，但我只想融入其中，像我在伦敦的朋友一样，他们没有在这些东西中长大。

这些事情在晚年又回到了我身边。现在喜欢这些东西很酷。但是瑜伽和冥想都是正念的形式。所以我用它作为一个总称，就像运动一样。然后在运动下，有各种各样的运动。在正念下，有冥想、瑜伽、在自然中度过时光、赤脚行走、正念饮食、关注。正念对你有何好处？

我很想把它还给你，并说，不专注会有什么好处？你知道，漫不经心，不注意。好的。我想到的具体场景是，嗯，我每天早上都在这里散步，在运河边散步半个小时，非常惬意。嗯，

今天早上，像大多数早上一样，我以 3.5 倍的速度播放有声读物。我正在听某位作者的《炸弹》，这本书讲述的是核武库的历史以及它从 20 世纪 60 年代到现在的演变过程。所以我就想，我想了解更多关于这个话题的信息。这有点酷。所以我有了这个……如果有人……

看到他们会说这是典型的毒性生产力的例子，这个人是个精神病患者和反社会者，他疯了，为什么他要以 3.5 倍的速度听书，甚至无法理解核武器扩散是怎么回事，我挺喜欢的，我当时想，你知道，我一边在运河边散步，一边听这本书，我今天有三次播客采访，我可以和人们进行精彩的对话，生活很美好

但我的一部分是，是的，但如果我把AirPods拿出来呢？如果我只是享受散步，并且专注地散步呢？我已经尝试过几次了，我没有注意到……

如果我以三倍的速度听有声读物，我并没有觉得比不听的时候更紧张。但我不知道我是否错过了什么。这就是我问这个问题的原因。好的。那么我今天是你的第三个人吗？是的，你是。好的。我用它来评估你，因为我知道一天最多只能做三个。到了第三个，我开始……

感觉有点像，是我问塔拉这个问题，还是我问了我之前和那个人在一起的人这个问题？因为这一切都开始融合成一个了。所以你感觉非常警觉和投入。我认为你绝对处于你的快乐之地，并且擅长于此，而且没有任何东西会分散你的精神表现。

而且，你知道，你也在你生命中的那个阶段，比如你的年龄和你与你的事业的关系，你想要吸收所有这些信息，并且尽可能多地去做。但也许只是理解一下，在皮质醇水平方面有一些好处，并且花一些时间不做任何事情。好的，是的。而且……

我猜想，我们必须保持联系才能证明这是真的，随着年龄的增长，这可能会改变。所以我想，我不知道你多大了，但我欣赏它。我28岁。好的，所以我比你大得多。所以是的，当我28岁的时候，我可以，你知道，因为我在大学待了多久，我28岁的时候可能是一名初级医生。我想，我当时几岁？大约那个时候，27岁，28岁。是的，27岁。

所以，是的，你知道，我做了几周的夜班值班，在血管外科病房，然后第二天起床去度假，然后仍然参加社交活动。是的，好吧，现在我知道你多年轻了，是的，这是你的年龄。你能够做所有这些事情。好的，所以如果我，所以这个想法是，我想对于收听节目的听众来说，如果有人注意到他们的精神表现下降，并且像，哦，我发现自己无法集中注意力，我

在那一点上，你就像，好吧，让我们评估一下，并找出你在所有这些不同领域都在做什么。所以我会说，你知道，你这么年轻，显然你说你非常快乐。所以我假设没有任何事情严重影响了你的健康、精神健康或其他任何东西。但我不会说等到它开始恶化，因为在大流行期间，我真正为自己感到庆幸的一件事是

我之前积极地增强我的心理韧性和正念，这让我受益匪浅。例如，我一直以来，只要我能记住，从我还是个孩子的时候起，我就被教导过，但作为一个成年人，这已经成为一种根深蒂固的习惯，那就是正念饮食。所以我总是在吃第一口之前停顿一下。我总是心怀感激。我尽量在吃饭时不说话。

我不介意其他人这样做，但我尽量这样做，而且我吃饭时绝对不会看电视，也不会在背景中播放电视，也不会把手机放在我附近。所以在封锁期间，显然我们被迫以一种不自然的方式生活，我们并不一定想要这样，我们也非常害怕如果我们不遵守这些限制会发生什么，

我不需要考虑正念，因为我每天都有三顿饭，这对我来说是一种正念练习。我很幸运。我能够在自然中度过时光。而我选择与人互动的方式，因为突然之间，当你在家工作时，

我开始坐在厨房的餐桌旁，这意味着任何路过我的人都会认为我没有工作。所以他们会和我说话。我最初的反应是感觉像，我正在努力，我正在写一封电子邮件，这有点烦人。然后我想，什么更重要，我可以在五分钟内完成的这封电子邮件，还是我的家人想和我说话？然后我会转过身来，全神贯注地说，是的，我对你说的话非常感兴趣。然后

你知道，几周之内，我就搬出了厨房。所以有时我会想，这太……这不是生死攸关的事情。这并不重要。但我一度非常沮丧，因为我们不能去度假。我只是，你知道，度过了非常糟糕的一天，我为自己感到非常难过。我偶尔会允许自己这样做。但是……

我确实认为，如果我之前没有做过所有的感恩和日记记录之类的事情，有很多事情可能会让我比实际情况更沮丧。是的。所以当谈到瑜伽时，例如，瑜伽和冥想，从我读到的东西和人们描述的方式来看，似乎不仅仅是正念在起作用。

但是人们描述了这种脱离身体的体验，以及自我消亡，以及与世界连接并感受能量的所有这些东西。

你有没有过这样的经历？作为一名科学家和医生，你对此有何看法？是的，作为一名科学家和医生，我不会使用这种说法。瑜伽实际上，在梵文中意为合一，它是身心合一。正念和冥想是身心之间的这种联系，所以理解这一点

心灵是具体化的。它不仅仅在大脑中。它无处不在。合而为一，以这种方式合一。所以我会说那些事情是正念，当你定期练习它们时，你的皮质醇水平低于同龄人、同性别的那些不练习的人。

我无法谈论那些个人的经历，但这并不是我……很棒。是的，我已经完成了山姆·哈里斯的“醒来”冥想课程的16天。

我读到了一些关于非二元性、非二元冥想的东西，以及人们如何开启体验这种能力，并感觉它真的改变了生活。所以我当时想，我的意思是，这听起来很酷。所以我会尝试一下。看看会发生什么。好吧，当30天结束时，告诉我你的情况。是的，我们会这样做。我们会这样做。就像有一些关于这个应用程序的研究已经完成，发现我认为，

呃，我读到的统计数据是，完成30天课程的用户中有10%的人说它教会了他们非二元冥想，其中一半的人说这是他们一生中改变最大的一件事，好的，这些几率足够好，是的，高预期价值，为什么不呢，但我真的非常希望在最后听到你对你的经验的意见，你会……哦，是的，是的，我会在谈到正念和这类事情时汇报。嗯

同样，收听节目的听众可以做一些相当不讨厌的事情，这些事情可能会……帮助他们提升压力缓解、灵性等等方面？我的意思是，我们已经讨论过的一些事情。比如注意你的呼吸。这是一个非常简单的。正念饮食……

是我最喜欢的一种。你如何做到这一点？什么是正念饮食？好吧，它在大流行期间对我来说的开始方式是，因为我的工作和家庭之间没有界限，所以我有点，我可以做六点钟的时间，因为那是，我可以在那个时间完成我所有的美国工作，而且不会太晚。然后我在厨房切菜和准备晚餐，那是

那是我的一种正念活动。所以我非常专注于此。不想周围有任何干扰。所以你没有听播客或音频？我的天哪。偶尔我会，但真的，非常偶尔，比如每两周不超过一次。所以你只是完全专注于切东西？是的。好的。是的，剥皮、切碎，因为我会堆肥，所以然后知道它会回到自然中。考虑诸如……

要为我要向其展示的人准备的咬合大小，真的像思考整个过程一样。然后正念饮食就是你坐下来，你大部分时间都很安静，

你对你的食物表示感谢，然后你就吃你的食物，你什么也不做，你知道，而且你不着急，我的天哪，多么激进的想法，你欣赏味道等等，不看电视，不做其他事情，是的，因为我发现如果我像，我经常在吃饭时心不在焉，我刚刚吃了一整盘东西，我甚至不知道我是否吃饱了，并没有真正享受食物，但我只是像

一边以两倍的速度观看 YouTube 视频。哦，我的天哪。然后我的女朋友非常喜欢正念饮食，所以她偶尔会说，你知道，我们应该尝试正念饮食。我说，这是一个好主意，你知道，让我们试试吧。哦，很好。你有这种影响力。看，我不是那种不看电视的神经科学家。我喜欢看电视。我看很多电视，包括垃圾电视。所以这根本不是对它的评论。只是关于……

如果我把它选为我的正念活动之一，那么我当时必须专注于此。而且，你知道，我还经常赤脚散步。这到底是怎么回事？为什么是这样？仅仅是因为它感觉与自然相连吗？是的，它就像一种接地练习。所以它只是让你与自然相连。是的。

有些人认为它会对电磁场产生影响，但这更多的是融入自然，像我们住在洞穴里的时候一样原始。是的，凝视远方的练习，我真的很喜欢这个。但我认为生活中最重要的一点是关注你所爱的人。因为你可以在观看 YouTube 视频时分心，速度是 2.5 倍，而那并不是真正的爱，对吧？所以我想……

与人们共度时光，你们在一起，你们彼此对视。你真的在听那个人说话。你们分享一些他们知道是特别的东西，你们与他们分享。只是分享经验，而且也是专注地去做。我认为阅读可以是正念。对我来说，游泳是我最专注的活动。所以我喜欢跑步。我喜欢我的健身自行车。

但游泳对我来说是最专注的活动。太棒了。我们谈到了视觉板。什么是视觉板？如果我想做这件事，我该如何开始制作视觉板？好的。所以视觉板本质上是一个手工制作的拼贴画，你实际上有杂志，你剪下图片并粘贴下来。你可以用数字方式制作。但我实际上更喜欢称它们为行动板，因为……

有点像你之前说的关于《秘密》的事情，我不是说这是在《秘密》中说的，但有一种想法是，你可以创造你想要的生活的幻想，坐在家里等待它成真，而什么也不做。而科学，也是我生活的态度是，是的，创造那个梦想，那个理想，制作拼贴画，把它放在你家的某个地方，你一直看着它。

并想象它成真。但你也必须走出去做一些事情来实现它。你知道，如果你说，哦，我真的很想结婚生子。那么就开始照顾你的健康，结识合适的人，而不是一直出去参加派对。你知道，如果你想，哦，我真的很……

讨厌我的工作，但它可以支付账单，但我希望去当自由职业者，无论什么，那么问问自己你实际上能做些什么。你可以请求你的网络介绍给你谁可能会帮助你更接近这个目标？所以从非常非常小的步骤到可能更大的事情，你可能需要一点点地建立自己。所以我真的要说，是的，我每年制作一个板。我把它放在显眼的地方。

并想象它成真。但你也必须走出去做一些事情来实现它。你知道，如果你说，哦，我真的很想结婚生子。那么就开始照顾你的健康，结识合适的人，而不是一直出去参加派对。你知道，如果你想，哦，我真的很……

而且，只让自己看到，而不一定让别人看到，也没关系。但我让别人也看到了。所以，我会说，我对谈论这些我想要的东西没有任何保留。我并不为此感到羞愧。我相信我值得拥有它们。所以任何人都可以看。当我开始我的生意时，这其中就包括了我每年想要赚多少钱。所以，你知道，并不是每个人都会告诉每个人的那种事情。但对我来说，就像它就在那里一样。

然后至少看看它，好吧，看看它，我说至少每天看一次，我把我的放在床边，这样我每天可以看两次。或者我自然而然地每天看两次，甚至都没有想过。想象它变成现实，并完全相信它会实现。而我最近又增加了一点，那就是对这件事即将实现表示感谢，就像它现在正在展开一样，即使你还没有看到全部。

然后走出去做一些事情，无论多么小，都能让你朝着那些目标前进。这些东西背后的科学原理是什么？所以它又回到了我前面简要提到的东西，那就是选择性注意、选择性过滤和价值标记。那就是……

在现代社会，我们受到信息的轰炸，你今天在报纸上读到的信息量，是100年前的人一生中接收到的信息量。即使在100年前，人们也受到了信息的过度轰炸。所以它呈指数级增长。所以，由于与我们整天没有意识到自己身上穿着衣服的原因类似，大脑自然会过滤掉那些对我们的生存不至关重要的东西。而且

如果我们不留心，那么这就会在潜意识中被选择，而我们对此没有任何影响。但如果我们做一些事情，比如创建一个愿景板或想象我们想要的东西，那么我们就训练大脑更多地意识到我们真正想要的东西。然后，当它进行选择性过滤时，它就不会过滤掉

那个可以把你介绍给你的生意伙伴的人，或者那个可以把你介绍给约会对象的人。因为你可能会想，这对我今天来说并不重要。我需要养家糊口，或者我需要完成这份文件。但是那些更长远的重要事情，大脑就不会过滤掉它们。然后你更有可能注意。基本上，这意味着注意到并抓住可以让你更接近目标的机会。

价值标记是一个系统，它按照重要性顺序标记你生活中想要的东西。但这部分是逻辑的，部分是情感的。逻辑将是最基本的，这些是我生存所需的东西。然后情感将更像是你的愿望和你的渴望。

就像最内在的东西，更长远的东西，通常逻辑胜过情感。所以你必须像移动那个平衡一样，不断提醒自己，这些是我真正想要的东西。然后你的大脑适应你，而不是你只是旅程的驱动者。好的，是的。所以……

我记得当我一边听你书的音频书一边在运河边散步时，这是最让我印象深刻的事情之一，当时我在想，好吧，我要做一个愿景板。然后我在网上找到了一些白板式的软件，并在上面贴了一张扎克·埃夫隆六块腹肌的照片。我想，酷，这很酷。

身材目标。然后我就再也没看过它，因为它从来不是我会看的东西。但自从我最近开始用子弹日记以来，这已经成为我每天都会看的东西，上面有我的目标和事情，哦，是的，我确实尝试在我的目标清单上做了一件单口喜剧的事情。

所以昨天我采访了一个做过单口喜剧的人，我想起来了，哦，是的。我说，嘿，你想做一个YouTube合作，你帮我做一个单口喜剧表演吗？他说，是的，当然。我想我在两个月前写下了这个目标，如果我没有看过它，我会忘记那甚至是我想做的事情，因为我太专注于，你知道，让我们把这个播客做好。这就是其他所有妨碍我的事情。所以我喜欢有一个实体板的想法，我可以把东西贴在上面，然后把它放在我的床边，这样我每天可以看两次。我觉得这几乎肯定会更好……

好处。你是怎么做到的？你会把生活分成八个不同的领域，然后那样做吗？你对此的实际流程是什么？你可以那样做。你可以把它分成旅行、工作、家庭、爱情、健康等等。你不必这样做，但我倾向于将事情分组。

我喜欢留一些空间，因为我还不够自大，认为我能想到所有可能发生在我身上的最美好的事情。所以我喜欢留一些空间给奇迹。我确实会选择哪些部分相互接触，哪些部分不接触。所以像家和生活这样的东西，它们必须保持平衡。但是，你知道，像我自己的个人健身目标这样的东西，并不一定必须完全与这两件事联系在一起。是的。

我认为定位很重要。所以事情是这样的，这只是它对你意味着什么，你知道，顶部的东西可能是最高优先级，底部的东西可能是基础性的，你知道，这只是取决于情况。但我认为有意识地去做这件事是好的。你用多大尺寸的画布？我不使用很大的画布。我用的是……

一半大小。哦，好吧。是的。然后你打印图片吗？我也用过比这更大的。在封锁期间，我做了一个非常大的。很好。是的。你是打印东西还是买一些杂志然后剪下来？我之所以想回到这个问题，是因为你说你做了一个白板式的东西，我之所以用杂志，是因为如果你打印东西，那就意味着你把自己限制在你所能想到的东西上。因为你必须去搜索它。当你浏览杂志时，你会发现一些你被吸引的图像，你需要弄清楚原因。

或者我尽量少用文字，但有时一句话就能真正捕捉到你想要的东西。所以，如果你对某些事情非常确定，当然，可以查找并打印出来。但一定要浏览一些杂志，因为这样你可能会看到一些你意想不到的东西。哦，听起来很棒。我只是想象这实际上也会成为一个有趣的视频。就像开始，你知道，我尝试了一个愿景板30天，你知道，从显化的科学以及它是如何运作的开始，然后说，好吧。

你可能需要尝试的时间超过30天。我每年都做。是的，不，我只是在想，如果我想今年做而不是在1月份做。是的。好吧，你需要在1月份之前做。所以它就像为1月份完全准备好了。哦，很好。这实际上是一个好主意。它甚至不必是1月份。9月份就像开学一样。是的，那种感觉。好的，酷。我被说服了。愿景板，我们来了。

买一些杂志，剪一些东西。自从开始用子弹日记和拍宝丽来照片以来，我真的很喜欢模拟的东西。而且有一些美好的事情，你知道，发挥那种像旧中学的肌肉，就像突出显示东西并使东西看起来漂亮一样。以及在其他非常像

某种在线数字类型的生活中的触觉性质。好吧，这实际上也是我流程的一部分，那就是当你做一个愿景板时，它是彩色的，它是触觉的。它不仅仅是，你知道，它与写一个清单不同。所以它是在刺激你的其他感官。你过去在愿景板上放了什么东西实现了？实现了。说起来很奇怪，但是是的。所以我有很多东西。其中一件是在我创业的第一年，我

在考虑我想赚多少钱，以及我需要多少才能生活。然后一个朋友挑战我说，好吧，这并不是真正的愿景板，你应该翻倍。我说，但这对于第一年来说绝对不现实。但我确实找到了两倍的数字，我喜欢它，我把它放在那里。果然，所以我心想，好吧，我可以再翻倍。

所以我翻倍了好几年，然后最终停滞了，因为我不能活。我一天中没有更多的时间了。当我离婚后买我的第一套公寓时，我找到了一张我喜欢厨房和浴室的照片，它们在我的愿景板上。我喜欢厨房，但它有一面橙色的墙，我不喜欢橙色的墙，但我喜欢厨房的其他一切。而且

浴室，我喜欢它的一切，但它有一个木制的马桶座，我也不喜欢，但我喜欢其他一切。我买的第一个公寓，厨房有一面橙色的墙，我的前夫后来为我粉刷成了白色。它还有一个木制的马桶座，我也换掉了。然后，你知道，很多我想去的特定旅游地点，很多商业目标，写书，你知道，在我的愿景板上有一台老式打字机。

然后在2015年，我意识到，你知道，我已经离婚很长时间了。我像个疯子一样工作，我只是意识到我有点逃避再次敞开心扉。所以对于2014年来说，都是旅行和生意，我在上面放了一个小小的爱心，什么也没发生。所以在2015年底，我想，好吧，如果我真的相信这个愿景板的东西，

我也应该向爱情敞开心扉，就像工作和旅行一样。我找到了一张报纸上醒目的订婚戒指的照片。我把这张照片放在左上角，因为左边就像左手和心脏以及一切。然后我找到了这句话，就像我说的，我通常不使用短语，但它说快乐来自天外，它真的，真的打动了我。我无法告诉你为什么。我把那放在顶部中央，然后我有一些房屋方面的东西，而且

我有一只犀牛和一只老虎，因为我对保护感兴趣。试着想想还有什么其他的东西。这些是主要的东西。所以我是在2015年12月制作的。2016年2月，也就是一个月多一点之后，我在飞机上遇到了我将要结婚的人。这就是快乐来自天外，因为我们在空中相遇。三个月后，我们在一起了。六个月后，我们订婚了。

一年后，我们结婚了，我们没有要礼物。我们选择了慈善机构，我选择了一个保护慈善机构。我放在上面的房屋方面的东西看起来和我们后来装修的房子一模一样。我的这个愿景板一直放在我的床边，因为它提醒我，你可以做到多么具体，以及事情是如何实现的。这真的很不可思议。从那以后，它更多地回到了工作和旅行。是的。这真的很酷。

所以一些持怀疑态度的人听到这个可能会说，好吧，拜托，你已经做愿景板10年了。假设你的愿景板上20个项目。那就是200件东西。几乎是偶然的，其中一些一定会实现。然后你会告诉自己一个故事，哦，这些事情实现了，因此……等等。我认为这类似于对诸如“哦，我在想这个人，他们打电话来了”之类的说法持怀疑态度。就像，好吧，你可能每天都会想起20个人，他们不会打电话，但奏效的那个是你记得的那个。是的。

你怎么看待这种对愿景板式显化类型的东西的回应，我在互联网上遇到过这种回应？是的。所以，我的意思是，确实存在确认偏差，这显然是当某件事被证明是正确的时，我们会把它作为我们正确的证据。当某件事没有被证明是正确的时候，我们会忘记它。确实有这种情况。我不会否认这一点。但是

我个人，我收到了很多读过我的书和在播客上听过我说话的人的信息，他们对我的要求非常具体。如果我看看我放在板上实现的事情的比例，有些事情花了更长时间，有些事情还没有实现。这是一个令人印象深刻的统计数据。如果它是随机的，它远不止是随机的。它真的回到了

事实上，如果你知道你想要什么，并且你全神贯注于它，并且你采取步骤去实现它，它更有可能发生。所以对于这些想法，好吧，这可能是因为你注意到了它，因为确认偏差，或者可能是你很幸运，

或者可能是你生活中有了更多机会，或者其他什么。所有这些都可能是真的，但如果你对这些事情持开放态度，你也可以让你的生活变得更好，并在你的生活中获得更多你想要的东西。绝对的。我喜欢。嗯，最后一件我想问你的事，如果你愿意的话，如果不愿意，我们可以绝对剪掉它。嗯，所以，我，我问的是出于自私的原因。嗯，

你从第一次婚姻中学到的任何教训，你把它应用到第二次婚姻中，可以抽象地作为对其他人的关系建议吗？是的，我不知道。我的意思是，总的来说，我会说，在我两次婚姻之间，当我，你知道，我离婚时，我换了职业。

所以所有这些东西，比如阅读荣格心理学，研究佛教，研究吸引力法则，为我自己进行灵魂探索，真正开始走上正念、感恩、日记和韧性训练的道路。所有这些都帮助我

成为我再次结婚时的那个人。两次婚姻之间相隔九年，所以很长时间。显然我的职业完全改变了。而且，像一个正常人一样，我把第一次婚姻中的一些问题带到了这段关系的开始。但我不得不说，显然我更成熟了，我知道得更多了，但我真的

我学到的最重要的一件事是，即使我是一名医生，我拥有神经科学博士学位，并且做过很多个人发展，我只是遇到了一个如此可爱、令人惊叹、善良、慷慨和宽容我所有坏习惯的人。这很容易。我很幸运。是的。是的。

结果可能并非如此。人们经常说婚姻是艰难的，这是你付出的努力等等。然后有些人会说，好吧，如果你找到了合适的人，就不会觉得是努力。是的。听起来你更倾向于第二种说法。好吧，我认为，我的意思是，我可能没有给自己足够的功劳，因为我做了很多个人发展，但我同时也遇到了一些非常合拍的人。所以……

是的，这并没有花费太多努力。而且我的前夫也是一个不可思议的人。所以我们还年轻。是的。可爱。好吧，塔拉，非常感谢你。这太棒了。你对可能正在观看或收听节目的观众有什么最后的请求吗？好吧，如果他们愿意在Instagram上关注我@DrTaraSwart，那就太好了。如果他们有兴趣阅读我的书，当然可以。

但他们也可以在播客上收听我的节目。我实际上有一个自己的播客即将推出，叫做《与塔拉博士一起重塑自我》，是关于神经可塑性和人们生活变化的故事。所以如果他们也愿意收听，那就太好了。太棒了。当然，我们会将所有这些链接放在节目说明和视频描述中。当然，还有Heights的链接，这是一个你合作的补充剂，我是投资者，我们俩每天都服用。所以塔拉，非常感谢你。谢谢。

好了，这就是本周《深度潜水》的全部内容。非常感谢您的观看或收听。我们在播客中提到的所有链接和资源都将链接在视频描述或节目说明中，这取决于你在哪里观看或收听。如果你在播客平台上收听这个节目，请在iTunes商店给我们留下评论。这真的有助于其他人发现这个播客。或者，如果你在YouTube上以全高清或4K观看这个节目，那么你可以在下面留下评论，提出任何问题、任何见解或对本集的任何想法。那将是很棒的。如果你喜欢这一集，你可能也喜欢查看这里这一集，它与我们在这一集中讨论的一些内容相关联。所以感谢您的观看。

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