Heal Your Brain: How Your Gut Secretly Controls Your Brain Health - Dietitian Sophie Medlin
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哦，顺便说一句，在我们进入本集之前，我想向你们介绍一下Life Notes。Life Notes是我每周（大约）发送给订阅者的免费电子邮件，其中包含我生活中的笔记。例如，我读过的书、听过的播客、进行过的对话以及我在工作和生活中获得的经验。大约每周一次，我会把这些写下来，并通过电子邮件与我的订阅者分享。所以，如果你想收到我的邮件，其中包含我正在学习的东西，几乎是我学习的同时，你可能会喜欢订阅。在节目说明或视频描述中有一个链接。

即使你没有任何具体的症状，如果你的肠道工作不太理想，它仍然会影响你的心理健康和精神表现。当人们很忙，工作太努力，做兼职，所有事情都压力很大时，人们往往会减少饮食。因此，他们最终可能会反复吃相同类型的食物。不可避免的是，这些饮食方式会影响你的肠道健康，无论你是否在肠道中感觉到它。

本集采访的是英国领先的肠道健康专家之一。她的名字是索菲·梅德林，她是一位营养师。她也是伦敦英国营养协会的主席。她在伦敦国王学院担任讲师，现在也作为第四频道的专家出现在电视上，该节目是关于肠道科学的。

无论如何，我在这一集中学到了很多东西，你们也会学到很多关于肠道、健康营养以及关于种子油等方面的各种谬论，你是否应该吃碳水化合物，油炸食品是否对你有害，以及我们可以做些什么来改善肠道健康以及肠脑轴是如何工作的，以及我们的肠道健康如何促进我们生活的其他方面。不可避免的是，如果它不快乐，它会一直向你的大脑发出尖叫声，这会让你的大脑难以应对，这可能会导致脑雾、注意力不集中等问题。

同样，如果你的肠道不快乐，但你从其他症状中并没有真正了解，但你总是感染大量的细菌、病毒，你会注意到你很容易受到感染，这是开始关注你的肠道健康的好时机。我认为，对于这个听众来说，真正重要的是要认识到肠道和大脑之间的这种联系，以及它们如何持续地为了更好或更坏而相互沟通。

现在，在我们进入本集之前，我有一个非常快速的公告，那就是我正在为播客启动一个Telegram社区。现在，说实话，最初开始这个播客的原因是相当自私的，因为我想向一些很酷、很有趣的人学习，并将他们的见解应用到我自己的生活中。如果你邀请他们参加你的播客，而不是仅仅想和他们聊天，那么和他们一起玩通常更容易一些。

但在过去18个月运行这个播客的过程中，它的增长速度惊人。事实上，我们收到了很多信息、YouTube评论、电子邮件和Instagram私信等等，人们谈论你们从这些剧集中获得了多少价值。因此，我们计划稍微改变一下方向，而不是仅仅把我与客人的谈话视为一次个人治疗会议（我们可能还会做一点），我实际上想更多地了解你们这些正在收听或观看播客的人，并了解你们想从播客中看到什么。

我真的很想更好地了解你们正在经历的挑战和挣扎，以便我们可以根据这些情况调整嘉宾和问题。这就是为什么我们要启动这个完全免费的Telegram社区。如果你点击节目说明或视频描述中的链接，无论你在哪里观看或收听，你都可以免费注册。它将永远免费。你永远不必为此付费。

一分钱。这个小组叫做“深潜者”（Deep Divers），我认为这很有趣。它基本上是一个小组，我将在其中发布一些播客幕后的内容。但当我们有新的嘉宾到来时，我将在该小组中询问你们是否对嘉宾有任何具体的问题，以便帮助确定采访的方向。我还将在该小组中发布一些民意调查、问卷调查和调查。所以，如果你有兴趣分享更多关于你和你生活的信息，

那么你就可以通过这个小组来做。同样，这将帮助我们弄清楚如何才能最好地使这个播客尽可能地为你们增加价值。我们还将使用Telegram小组赠送一些免费赠品。例如，播客上的作者经常会来，他们会赠送给我们50本他们的书，例如。我不需要50本作者的书，但这是一种我们可以绝对免费发送给世界各地的人的东西。无论如何，如果这听起来不错，并且你想加入社区，那么请点击播客节目说明或视频描述中的链接，无论你在哪里看到或听到这个。现在让我们继续本集。

索菲，非常感谢你加入我们。谢谢你邀请我。你是一位肠道健康专家。是的，我是。我是“便便专家”。“便便专家”，是的。你一直在电视上谈论便便，我很想谈论便便和所有关于肠道的事情。但我认为，作为一个起点，我们是如何走到这一步的？你是如何成为肠道专家的？你的生活故事是什么？是的，好问题。所以，我是一个奇怪的15岁孩子，我知道我想成为一名营养师。所以我非常幸运地从小就有了这个方向。我当时正在学习……

GCSE的餐饮，我有一位是营养师的餐饮老师，我们做了一些关于腹腔疾病和稍微调整饮食的事情，我认为这可能是我想做的事情，所以我做了一些阅读，并认为我可以成为一名营养师，这在培训方面更快一些，但这不会为我打开所有的大门，然后我读到关于成为一名营养师的信息，知道我可以去NHS工作，并在营养领域做各种其他事情，我认为我最好保持所有的大门敞开，

那时，我的GCSE预测成绩是D、E和U。所以我认为，我最好努力学习，确保我获得进入大学所需的成绩。但这确实是一个很好的动力。我设法扭转了这一切，获得了足够好的成绩进入大学，学习营养和饮食学。

故事从那时开始。大多数营养师都从在NHS工作开始，我也是这样。我在NHS工作了大约八年。我在老年医学方面做了一些有趣的事情，在那里你真的擅长理解营养支持，这基本上是支持营养不良，做很多管饲，做出关于人们是否应该进行管饲或这是否是他们最好的选择等困难的决定，鉴于这可能是他们生命的尽头，诸如此类的事情。

然后我做了头颈癌方面的工作，你照顾那些在口腔、喉咙和各种不同地方都有各种可怕肿瘤的人，显然，饮食受到了极大的影响。

与此同时，我与肠衰竭患者一起做了一个分工。然后我开始做全职肠衰竭方面的工作，在那里，你知道，我受到了令人惊叹的结直肠外科医生的极大启发，他们做了令人难以置信的事情。令人惊叹的专业护士、造口护士、那些正在改变人们生活的人，以及那些处于生命中最脆弱时刻的人。而营养……

对你的排泄物有很大的影响，你吃进去的东西会影响你排泄出来的东西，当你做过任何类型的肠道手术或你的消化系统出现问题时，你吃进去的东西会对你的营养状况以及你的生活质量产生巨大影响，所以你的饮食体验，如果你吃了错误的东西（反过来说），你可能会失禁，并出现各种可怕的问题，这些问题会严重影响你的生活质量，并使你的生活变得非常狭小，

当我能够看到我在那种环境中能够对人们的生活质量、他们的生活体验、他们的饮食体验、他们与食物的关系产生多么巨大的影响时，我想，这就是我想要永远做的事情。所以在我的临床专业方面，我一直坚持这一点。然后我在国王学院做了五年讲师和研究员，最近在伦敦。在那段时间里，我一直在努力应对一些其他人觉得很容易的事情，比如行政方面的事情、时间安排等等。这些事情似乎并不重要，因为你应该有行政支持，但在那种环境下你却没有。而且这些事情会……

让学生们感到不安，因为他们不一定知道自己应该在哪里。所以我当时正在和我导师谈话，她说，你看，如果你是一个学生，我们会对你说，你为什么不去检查一下诵读困难和其他类似的疾病呢？

我想，这可能是个好主意。所以我做了检查，发现我患有诵读困难、发育性运动失调和注意力缺陷多动障碍。所以是帽子戏法。在我生命中的这个阶段，我试图决定是否想从事更多私人诊疗并看更多病人，这将通过我的学术实践继续进行，也许做一些电视工作，我已经开始做一些，并与媒体更多地合作，做一些咨询工作，或者做我的博士学位。

得到这个诊断让我意识到，实际上我可以折磨自己三年或四年来完成我的博士学位，或者我可以做出这个决定，专注于我天生擅长的事情，那些我不觉得那么具有挑战性的事情，那些很容易做到的事情，而不是试图朝着一个对我来说总是很困难的方向前进。所以我做了。我辞去了在国王学院的工作，这是一件大事，在几年前成立了这家公司，在很长一段时间里同时做这两件事，这太多了。

太多。但是的，我已经经营我的诊所业务“城市营养师”（City Dietitians）大约四年了，在国王学院之外，我现在有一个由10或11名，甚至可能是12名营养师组成的团队，他们都有自己的专业。我还经营一家咨询公司，我们为不同的公司设计维生素和益生菌产品，是的，做一些电视工作、媒体工作等等。

太棒了。这是我听过的关于这个问题最连贯的回答。太好了。是的。

你显然在镜头前练习过……什么是营养师？是的，好问题，很好的开始。所以，营养师就像……我们是医学营养人员，我通常会这么说。所以，如果你有一个医学问题，你想在饮食方面得到建议，你需要一名营养师，在英国只有营养师，你不会想为此去看营养学家，营养学家没有接受过医学训练，你不会想去看营养治疗师，他们更偏向于另类疗法。

所以营养师是医学营养人员。我们是唯一被允许在医院、NHS等地方工作的人。营养学家基本上是帮助健康的人变得更健康。所以他们在公共卫生方面很棒，在研究方面令人难以置信，但记住这一点非常重要，任何人都可以称自己为营养学家。所以在英国，营养学家的术语不受监管，这意味着有些人只是做了一个快速的，你知道的，30英镑的营养师饮食。

我不知道，在线培训课程，现在称自己为营养学家。你必须对所接受建议的营养学家的资质有点小心。但这并不意味着没有令人难以置信的营养学家在许多不同领域做着令人惊叹的工作。所以我并不是想贬低他们作为同事。他们只是和我们做不同的工作。是的。那么作为一名营养师，你有什么样的医学训练？

有点像如果你想到理疗师，你会说，好吧，所以理疗师不同于按摩治疗师或运动治疗师。他们是合格的人员，他们进入医院并与医生和护士一起工作来学习他们的技能。这与营养师一样。所以作为我们大学培训的一部分，我们进行了三个长时间的实习，我们进入医院，向其他在职的营养师学习。然后我们注册

在HTPC（医疗保健专业机构），他们帮助我们规范我们所做的一切。所以如果我做错了什么，我是有责任的，我可以像医生或护士一样失去我的注册资格。

不像该行业其他人员，即更广泛的营养行业，那里没有问责制，所以他们可以说任何话，一些事情可能会真的出错，这不是他们的错，因为没有人监管他们，很好，是的，我认为营养是那些事情之一，有时人们会问我，嘿，你知道你是一名医生，因此，我应该如何处理xyz，我会说这听起来像是营养，我们对此进行了两次讲座，是的，在大一开学时，没有人关心它，从那以后

我与营养师的唯一联系是，哦，我们正在通过导管喂养这位病人，让我们打电话给营养师，然后让他们做一些炼金术，告诉我们应该开什么处方。或者楼下经常会有心脏骤停的电话打给营养师，因为他们中的许多人在早上会晕倒。所以我对营养方面，我想，医学和生活方面并不熟悉。而且，我想，对营养师的工作也不熟悉。但我认为，你知道，对于正在收听节目的那些可能没有

正式诊断出结直肠问题或肠道问题或造口术等的人来说。营养师会为一个，我想，正常健康的人做什么？所以营养师很少参与正常健康的人。我们主要处理疾病或问题。所以我的大多数病人都会有肠道问题。它可能不是像诊断出来的那种。他们可能会说，我会有这种非常令人不快的肠胃胀气，这真的很困扰我，我们可以解决这个问题。

但通常情况下，人们会在来看我之前出现问题。在我的面向公众的工作中，我想我们谈论的是肠道健康教育，并试图让人们照顾好他们的肠道，这样我们就不会陷入这种情况，即他们在我的诊所里出现肠道方面的身体问题，或者因为肠道方面的身体问题而接受手术。所以这就是我们谈论如何真正优化肠道健康的地方

不仅是为了我们的肠道健康，让我们这样称呼它，而且是为了我们的整体健康，因为我们的肠道对我们的心理健康和身体健康以及我们患各种不同疾病和疾病的风险有巨大影响，实际上，我们越关注肠道健康，我们就越意识到它正在影响我们身体的每个部位和身体的每个系统。

肠道健康如何影响所有……每当我收听播客时，他们谈论肠道时，让我印象深刻的一件事是，肠道似乎是一种黑匣子。我们不太清楚发生了什么，但我们知道它会影响所有事情。

我想知道你是否可以稍微打开一下那个黑匣子。肠道在多大程度上影响了你所谈论的所有这些事情？是的，我很乐意。让我们谈谈这个。所以很明显，在非常基本的层面上，你的肠道是所有营养吸收的地方，你身体的每一部分都是由你正在吃的食物构成的。

所以，如果你想象你的皮肤是由来自你饮食的蛋白质和脂质构成的，你正在消费的东西，你基本上就是一个巨大的行走蛋白质团块，其他一些碎片漂浮在里面。所以实际上我们吃的每一样东西都会影响我们整个身体的结构和功能。所以如果你的肠道……

就其一般功能而言，不是很好，那么我们可能会遇到真正的大问题。这些是某种东西，甚至可能是胆结石，这非常常见，其他一些东西，通常只是没有摄入非常均衡的饮食。所以你的肠道必须为各种不同的事情更加努力地工作。我们正在使用不同的途径。所以拥有健康的肠道对于你整个身体的结构和功能以及它的运作方式至关重要。但这主要是在谈论小肠的第一部分。所以肠道

肠道的第一部分，即小肠，长达数米，进入结肠。在结肠中，你有一个令人惊叹的细菌和其他微生物生态系统，它们不断地与我们身体的其他部分进行交流。这就是我们在过去30年左右学习得越来越多的地方，但它现在真正地进入了前沿。我们的微生物组，即生活在我们结肠中的细菌，是如何与我们身体的其他部分相互作用的。

它的工作原理是，当我们吃各种不同的食物时，让我们以植物纤维为例，你吃一些水果和蔬菜，它们会移动，你无法消化的部分，我们无法分解的部分，会移动到我们的结肠，在那里它们会被不同种类的细菌、酵母和其他类型的微生物发酵。在这个发酵过程中，它们会产生一些气体，也会产生其他东西，但它们非常重要的是会产生一些代谢物。

一些与我们身体相互作用的东西。例如，短链脂肪酸，丁酸酯是我们拥有的最强研究示例。当丁酸酯由结肠中的益生菌细菌释放时，它会进入我们的血液循环的其他部分并与我们身体的其他部分相互作用。它有助于控制炎症。例如，我们已经看到了丁酸酯的产生在控制与COVID相关的炎症级联反应方面所做的令人难以置信的工作。所以丁酸酯正在控制体内的炎症，并且

其他代谢物与我们的免疫系统相互作用。所以我们70%的免疫细胞生活在我们的肠道中，在我们的结肠中，你的肠道细菌不断地与它们相互作用。

我们还在肠道中产生95%的身体血清素，这与我们的脑健康、心理健康和我们的感受有关。所以你的肠道不断地与你身体的其他部分相互作用。它在物理上、化学上和激素上都与你身体的其他系统相连。哇，发生了很多事情。是否有任何病人让你印象深刻，或者你是否见过任何故事，有人患有，引用一下，“不良肠道健康”，然后……

它变成了良好的肠道健康，然后他们的整个生活都改变了。我想知道你是否可以为我们描绘其中一幅图画。哦，我的上帝，是的。每周在诊所里，这对人们来说都是一种转变。我们很幸运能够在我们最近参加的第四频道节目中展示其中的一些内容，我相信我们稍后会谈到。但如果你想象一下，有人无法控制他们的粪便，所以他们的肠道健康和潜在的直肠肌肉，例如，可能由于分娩或仅仅是衰老过程而严重受损。

所以他们吃进去的所有东西，他们都一直害怕发生失禁，在超市、公共汽车上，无论他们去哪里，都会发生粪便失禁。需要明确的是，这不仅仅是老年人。这发生在年轻人身上，各个年龄段和生命阶段的人都会因为各种不同的原因而经历这种情况。我认为这可能是我的工作作为营养师能够产生最大影响的最大例子，因为如果我们能够帮助某人控制他们的肠道，这样他们就不再害怕发生意外，那么

这显然会对他们的生活质量产生巨大影响。而不仅仅是这些事情。你知道，我们可以通过调整饮食来让人们摆脱疼痛。如果你有肠道结构方面的问题，例如憩室病，这是一种非常常见的疾病，不幸的是，它会造成肠道结构方面的问题，当你吃某些食物时，这会造成很大的痛苦。所以我们可以调整饮食，让人们摆脱身体上的疼痛。而且当我与患有炎症性肠病的患者一起工作时，

我会对他们说，看，我无法治愈你的炎症性肠病。我无法治愈你的克罗恩病或溃疡性结肠炎，但我可能可以帮助你摆脱疼痛并减轻症状。对他们来说，这很完美。这就是他们所要求的。他们不是指望我来解决这个问题。他们只是想要一些他们没有从医学上获得的症状管理。是的，这些是我们每周在诊所里处理的事情。我想IBS可能是我们经常看到的最常见的一种。而且这

对某些人来说不那么令人衰弱，但对某些人来说，它非常令人衰弱，伴有非常严重的腹胀和气体等等，他们发现这非常困难。是的，好的，所以假设假设有人正在收听这个节目，他们正在想，嗯，也许我的肠道有问题，但我并没有真正……什么……是什么样的迹象和症状，某人

没有被诊断出患有炎症性肠病或其他疾病的人可能会有的，让他们认为，嗯，也许我应该去看营养师？是的，好问题。所以我会说，从什么是正常的开始是有帮助的，因为我们不谈论便便，对吧？所以人们不知道什么是正常的。我们通常发现的是……

实际上，人们可能只是忍受着他们实际上不必忍受的症状，但他们只是习惯了它们，部分原因是他们不好意思跟任何人谈论它，但也因为他们从未检查过什么是正常的。所以就正常的排便功能而言，我们会说，任何介于……之间，所以排便，任何介于一天三次和一周三次之间都是正常的。

如果你的情况发生了变化，例如，你开始每天三次，突然你一周三次，这时你需要寻求帮助。那里有些东西不太对劲。所以我们称之为排便习惯的改变。我说的不是偶尔腹泻，因为你前一天晚上吃了什么东西或喝得太多。我说的是它是一致的。所以在大约两周的时间里，如果你注意到你的排便习惯对你来说发生了很大的变化，那就是你应该去寻求帮助的时候。

你的粪便的一致性是接下来要考虑的事情。所以我们正在寻找的是一种光滑的香肠状便便，当它进入厕所本身时，它会保持在一起。所以大多数时候，这就是我们想要的。大多数人会在该范围的两端之间波动。所以有时它太硬了，有时它太软了。只要你的中间范围在那种柔软的香肠状便便区域，那就没问题。

然后我们考虑一下除此之外的更广泛的症状。例如，紧急情况，如果你注意到你需要便便时，你真的必须赶紧去，并且你为此担心。例如，它突然出现，这时你可以得到一些帮助。如果你发现你的便便非常坚硬且难以排出，并且你感到不舒服，或者你正在长痔疮或肛裂，或者你的底部有撕裂。这些都是我们可以肯定地帮助人们解决的事情。

然后，如果你认为你的便便颜色可能有点奇怪，这是一个有趣的事情。但是你的便便的颜色需要是中等棕色，这是正常的。有时你可能会吃很多红薯，它可能会更橙色一些，或者你可能会喝绿色冰沙，它可能会更绿色一些。没关系。但平均而言，如果它是中等棕色，那就很好。

我们不希望它闻起来真的很难闻，所以如果你的便便闻起来真的很臭，我们会认为你可能没有从食物中吸收所有东西，这是需要关注的事情，或者你可能有一个真正受影响的微生物组，如果有很多气体让你感到非常不舒服，或者它特别臭，那么我们需要做一些事情来改善你的情况，如果你有任何腹痛，真的需要寻求帮助，即使是那种你认为哦

我知道它会来来去去。我认为它可能没问题。一定要和某人谈谈这个，因为我们可以做一些事情来改善它。所以就正常情况和你可能得到帮助的事情而言，我认为这涵盖了人们可能正在忍受并只是忍受着实际上他们可以得到帮助的事情的基本情况。并且可能有一些迹象表明他们的肠道健康有些不对劲。

当你描述蛇状、蛇香肠状稠度时，我在想我的便便经常比这软得多，直到我开始服用Heights益生元、益生菌片剂。现在我总是很惊讶，哦，这看起来像正常的便便。它看起来像我认为正常的便便。这很好。如果有人根据我们讨论的所有这些参数认为他们的便便很正常呢？

对于排便正常的人来说，是否有必要从这个角度考虑饮食和营养？健康的人如果没有肠道问题，能否通过优化来改善生产力、工作效率等方面？是的，当然。如果你的肠道功能不是最佳状态，即使你可能没有任何具体的症状，它仍然会影响你的心理健康和精神表现。你的肠道是你整个身体系统和生态系统的一个组成部分，如果它不快乐，它就会一直向你的大脑发出信号，这会让你的大脑难以应对，并可能导致脑雾、注意力不集中等问题。

同样，如果你的肠道不快乐，但你没有其他症状，但你总是感染各种细菌、病毒，你会发现自己很容易生病，那么这就是开始关注肠道健康的好时机。我认为，对于听众来说，真正重要的是要认识到肠道和大脑之间的联系，以及它们如何持续地相互沟通，无论是好是坏。因此，肠道和大脑之间存在着非常强的沟通线路，我们称之为肠脑轴。

同样，它们通过在肠道中产生的神经递质在化学上连接，通过HPA轴在激素上连接，并通过迷走神经在物理上连接。大脑和肠道之间交流最频繁的器官是你的肠道。你的肠道不断地告诉你的大脑各种各样的信息，并传递它必须处理的信息。人们可能会认为，哦，这是你的大脑，你的肠道并没有真正做什么，但实际上你的大脑很忙，它在交流，并且通过生活在你结肠中的微生物进行大量的交流。太棒了。

你很擅长这个，谢谢。这并非我的第一次经历，就像你拥有整个……我只是觉得哇……那么，例如，我可以为收听节目的听众做些什么呢？我的排便情况很好，一天一次，颜色是中等棕色，气味不太重，但我认为每个人都喜欢闻自己的便便，显然……但是，

很明显，我想最大限度地提高我的工作效率和注意力。事实上，我们经常从听众那里得到的一个问题是人们难以集中注意力。我认为，人们经常会说，我很难集中精力学习或做我的网页设计兼职工作。我一定患有注意力缺陷多动障碍，就像，

一个直接的选择，但我不知道在我们达到那一点之前，我们能否做一些肠道方面的事情。是的，当然。我的意思是，你的肠道健康，因为你的肠道不断地与你的大脑沟通，同样，如果你的肠道不快乐，事情的沟通方式就会不同，但你可能只是没有产生足够的血清素，原因有很多，或者你的肠道可能没有向你的大脑发出正确的信号。

你的大脑，所以你可能有……如果我们观察你的微生物组，当然没有必要这样做，我们可以在诊所不做测试就能做到这一点，但如果我们观察你的微生物组，我们可能会发现你只是没有足够的细菌来完成这项与大脑连接相关的特定重要工作。

那么，我们会建议优化肠道。你知道，阿里，正如你所知，当人们很忙，工作太努力，做兼职，其他事情压力很大，或者他们有家庭等等，人们往往会减少饮食，不一定是数量上的减少，而是他们所吃食物的种类。所以他们最终可能会反复吃同样的食物。

我看到的是，人们分为两类：一类是喜欢做饭的人，他们一周五天吃同样的食物，他们认为自己非常健康，每天吃红薯和西兰花。或者，你有一些人只是每天吃一顿饭，无论他们每天去哪里，都是同样的东西，只是不同的地点，没有什么特别的计划或考虑。不可避免的是，这两种饮食方式都会影响你的肠道健康，无论你是否在肠道中感觉到它。

这种饮食方式限制了肠道细菌所摄取的纤维种类。对肠道健康最重要的事情是，你每周要吃30种不同的植物。所以要尽量多吃各种各样的植物。这包括水果和蔬菜，也包括坚果和全谷物，不同种类的谷物。在这个国家，我们非常关注燕麦和小麦，但实际上还有很多不同种类的谷物对我们的肠道有益。

所以，当你很忙，你很挣扎，你是一顿一顿地吃，或者你反复吃同样的食物时，会发生什么情况呢？你的肠道健康，你的肠道功能可能不会改变，但你的肠道健康不可避免地没有得到优化。这时，你可能会出现注意力不集中、精力不足、经常生病等问题。

非常有趣的是，你的肠道细菌与你的下丘脑进行沟通，这是你大脑中控制皮质醇产生的那一部分。所以在你的生命早期，你的肠道细菌决定了你HPA轴的设定位置，也就是你在特定情况下释放多少皮质醇。我们都需要一些皮质醇，对吧？

但我们不希望有大量的皮质醇，因为我们总是感到焦虑和压力。我们真的很难集中注意力。所以我们可以利用我们的肠道细菌来减少皮质醇，让事情在这一方面好一些。我们可以利用它们并利用它们的力量来获得更多血清素，这有助于我们更好地睡眠、集中注意力，以及所有这些重要的事情，这些快乐的荷尔蒙。

我们还可以尝试让来自肠道的干扰我们大脑的信息平静下来。你的肠道细菌会说，我们需要更多的植物。而你却无法正确解读这一点，并给他们更多寿司。这不是他们想要的。哇。所以听起来你是在说，如果我理解错误请纠正我，改变你的饮食会对你的

注意力、生产力、表现和幸福感产生巨大的影响，绝对是的，因为所有这些都是相互关联的，肠道、大脑、一切都是。是的，从根本上来说，我的意思是，这在令人惊叹的研究和科学中得到了证实。是的。

在这方面做了哪些研究？我想我指的是健康的人，而不是患有官方肠道疾病的人。是的。所以约翰·克莱恩的惊人工作是一个很好的起点，如果人们对此感兴趣的话。他写了一本很棒的书，叫做《精神生物革命》。所以精神生物是这些与我们大脑沟通的肠道细菌。例如，当我们开发高智能益生菌时，我们特别感兴趣的是这些细菌。所以在这一领域所做的工作，从啮齿动物模型开始，是

他们使用了自闭症小鼠模型和非自闭症小鼠模型，也就是社交小鼠模型，他们采集了微生物组。所以他们采集了一个样本，并将自闭症小鼠的微生物组给了社交小鼠。社交小鼠开始表现出自闭症的特征。好的。当他们交换时，自闭症小鼠开始变得像社交小鼠一样，仅仅是因为它的肠道微生物组发生了变化。

所以这是他们早期试图理解我们的肠道微生物组对我们的心理健康、精神表现、大脑如何工作的影响所做的工作。因此，类似的研究随后在人类身上，在其他地方被复制。需要明确的是，人类的自闭症谱系障碍如此复杂，我们目前还无法在人类身上完全复制这种现象。但肯定有一些事情正在发生，这就是我们通常从啮齿动物研究中学到的东西。

我们还有一些很好的数据表明，当我们使用特定的益生菌菌株时，血清素的产量会增加。有很好的数据表明，在治疗饮食等方面使用特定的益生菌菌株，所以在受控研究中的治疗中，

改善焦虑、抑郁等症状。在这个领域内更广泛的营养物质，如果我们考虑像欧米茄-3和B族维生素这样的东西，它们已被用来代替焦虑和抑郁症药物，选择性5-羟色胺再摄取抑制剂，诸如此类的东西。在某些人身上，在某些时候，在研究中，它们的效果一样好。所以我们可以使用所有这些东西。并且对我们在智能益生菌中使用的两种菌株进行了类似的研究，

看看它们是否像常见的抗抑郁药、抗焦虑药一样有效。它们确实有效。以至于在加拿大，它们有健康声明，人们可以说这些已经被证明可以改善焦虑和抑郁。所以有很好的数据。这是一个年轻的研究领域，但它非常令人兴奋。这是一个非常可靠的研究，它展示了我们可以从肠道中获得的魔力。很好。是的。

太好了，所以很明显有很多事情正在发生，你提到的一件事，对我来说和任何收听节目的听众来说，一个很好的可操作的建议是每周吃30种不同的植物，我知道这很多，听起来很多，但实际上如果你把它分解成几天，你每天需要大约5种不同的植物，所以你会说，例如，对于

早餐，如果你吃的是多种谷物麦片或全谷物麦片，你就会有很多不同的东西在里面，加一些种子，加一些坚果，加一些干果，我喜欢冷冻干燥的浆果，太棒了，加一些这样的东西，实际上你已经有了至少5种不同的植物，然后在午餐时间，也许在你的午餐和早餐之间，你可以吃一把坚果，然后在

午餐时间，确保你至少吃几种不同的蔬菜，也许在上面撒一些种子，然后在下午，你想吃一些水果作为零食，在晚上，确保你吃一些蔬菜，实际上，如果你这样分散开来，对于人们来说是完全可以实现的，除非你正在进行某种奇怪的限制性饮食，你知道，没有人会推荐这种饮食。

好的，我们将短暂中断播客，介绍我们的赞助商，这非常令人兴奋，那就是Huel。自从2017年以来，我一直是Huel的付费客户。所以大约六年了，我一直相当规律地使用Huel。我在医学院五年级开始吃Huel。从那以后，我一直定期使用Huel，因为，你知道，我喜欢高效。我的日程安排很满，有很多事情要做。而且我经常

没有时间或没有时间吃特别健康的早餐或午餐。我最喜欢的口味是咸焦糖，因为400卡路里的热量，你会得到40克蛋白质，这绝对是不可思议的。你还会得到相当健康的碳水化合物、纤维和脂肪混合物，以及26种不同的维生素和矿物质，这些对

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你知道他的想法是，至少一段时间内，让我们尝试每天大致吃同样的东西，这样你就知道什么东西进入你的身体，然后我们可以看看这对你的体重有什么影响，所有这些事情，我的意思是，你可以看到我正在皱眉，绝对糟糕的建议，所以我真的，我本周计划了一些内容，关于我从私人教练那里看到的糟糕建议，我相信你的教练在私人教练方面知道自己在做什么，但是

私人教练对人们做的最糟糕的事情，有三件事我经常看到他们对人们做。一是让他们反复吃同样的食物，因为你正在饿死你必需的肠道细菌。其中一些非常重要的肠道细菌实际上是在保护你免受肥胖的侵害。所以它们正在努力帮助你控制你的体重。所以如果你饿死它们，从长远来看，你会让你的生活变得更加困难。其次，它就像一个

非常低纤维的饮食。所以这只是他们减少碳水化合物的一种措施。没有人检查过，因为他们不知道自己不知道什么，对吧？没有人检查过里面至少有30克纤维，这是我们每天为了健康的大便和健康的肠道所需要的。通常情况下，当我们计算它们时，它们大约只有16克纤维。这只是我们所需的一半。

然后另一件事是吃大量的红肉或大量的动物产品。世界癌症研究基金会表示，我们每周应该只吃三份红肉。总共是500克，350到500克。否则，我们会让自己处于危险之中。不是每天。不，每周总共350到500克。

否则，我们会让自己患上肠癌的风险更高，所以人们得到的这些膳食计划实际上是在饿死你的肠道细菌，这会让你面临许多不同的问题，让你患上癌症等疾病的风险更高，没有人想要这些，以及各种其他事情，但这并不是私人教练的错，我们正在回到这个关于营养的谈话中，营养领域的人们对他们不应该给出建议的事情给出建议，对吧？所以如果你想要营养建议和为你量身定制的特定营养建议，你需要去看，我们在城市营养师团队中有一位非常棒的运动营养师，他可以为你量身定制所有这些东西，并给你一个合适的定制计划，注意，你实际上可以在各个方面进行管理，而不是仅仅考虑那件事，那就是美学，每个人都沉迷于此。哦，这很方便，我会预约一下，这会很好……

30克纤维。在饮食中，30克纤维是什么样的？嗯，这大约是普通人摄入量的一半。对不起，这大约是普通人摄入量的两倍。所以英国大多数人每天摄入的纤维都不到他们实际需要的量的一半。所以大多数人每天摄入的纤维大约是15克。

所以我们需要确保我们添加了很多额外的食物。社交媒体领域发生的事情导致了这种情况。例如，人们现在妖魔化早餐麦片，而实际上我们很多人每天都从早餐麦片中获得大量的纤维。很长一段时间以来，女性主要依靠早餐麦片来获取铁，现在情况略有不同。但实际上我们取消了这些东西，因为某个网红告诉我们这样做。

实际上，我们在饮食中移动的任何东西都会产生后果，对吧？所以要考虑一下你的纤维来源在哪里。所以我们说的是全谷物、水果和蔬菜、坚果和种子，诸如此类的东西。你的饮食中这些东西的来源在哪里，你能否最大限度地利用它们？例如，用糙米代替白米是一个朝着正确方向迈出的非常好的步骤。白米换成全麦意大利面，对吧？

如果你吃的是肉末，例如，牛肉末，在里面加一些扁豆，稍微增加一点纤维，把蔬菜的皮留在根茎类蔬菜上，诸如此类的东西，把皮留在上面，你会得到更多的纤维，确保你吃水果作为零食，这些事情。基本上就是你小时候妈妈会告诉你的那些事情。我们需要做所有这些事情来尝试增加我们的纤维摄入量，而大多数人只是摄入不足。

早餐麦片是怎么回事？我作为网红的成年人理解是，早餐麦片不好，因为含糖量很高，美国的广告公司让我们相信早餐是一天中最重要的一餐。这是胡说八道。我们都应该间歇性禁食，并且根本不吃早餐，因为16/8禁食对你有好处。因此，早餐麦片是邪恶的。

是的，当然。是的，我的意思是，我也听到所有这些说法。我认为早餐麦片的关键在于，它很容易变成我们所说的超加工食品。这就是它里面有很多额外的添加剂，你不会在你的厨房里认出来，防腐剂、乳化剂，诸如此类的东西。大量的额外糖、盐，所有这些东西。所以我们想要避免那些。所以那些看起来超级商业化的，我们可能想要把它们扔出窗外。

但是你可以添加一些东西，例如制作你自己的早餐麦片。你可以烤一些燕麦，烤一些东西来制作格兰诺拉麦片，诸如此类的东西。一些更天然的格兰诺拉麦片对你来说是一个不错的选择。但是就禁食而言，除了体重控制之外，没有证据表明禁食有任何好处。所以有一些合理的数据表明，禁食可以改善体重控制，但是

但是现在也有一些相反的数据出现，那些早上吃得不够的人往往会在晚上吃得更多。从新陈代谢的角度来看，这对我们来说更糟糕。我们大约在晚上9点左右有一个生物学上的夜晚，我们所有东西的处理速度都会慢下来。所以如果我们吃得太晚，东西会在我们的血液中停留更长时间，并造成更多麻烦。所以实际上，如果你是一个早上醒来就感到饥饿，并且一直拖到12点的人，

进入你的进食窗口，你感到非常糟糕，你头痛，你感觉很糟糕，这显然不是你应该吃东西的方式。从昼夜节律的角度来看，我们每个人都是不同的，对吧？我们的生物钟都不同。所以，如果你是一个早上感到饥饿的人，你应该在早上吃东西。只要听从你的身体，做一个正常人。如果你是一个晚上不太饿的人，你可能会发现更容易在6点结束进食，这对你来说可能非常有效。

但非常重要的是，如果你正在尝试间歇性禁食，并且你注意到你晚些时候摄入了大量的卡路里，那么这可能不适合你。大多数研究表明，实际上，如果你早上摄入一些卡路里，并且稍微提前摄入一些卡路里，你就会减少晚些时候摄入的卡路里，这对我们的新陈代谢来说更好一些。鸡肉和鱼类怎么样？比如……

我应该吃多少鸡肉和鱼？好问题。所以你的身体，你的肠道并不特别喜欢红肉。它肯定不喜欢加工肉类。关于加工肉类的说法是，几乎没有加工肉类可以预防肠癌。所以加工肉类是指香肠、培根，甚至是腌肉之类的食物，这些东西对我们的肠道健康都不好。任何动物肉类，任何动物蛋白，我们的肠道都会很快发现太多了。

所以人们可能认识的一个很好的例子是，如果你吃了一份肉食比萨饼，或者吃了一顿非常丰盛的肉食，通常你第二天或当天晚些时候的肠胃气胀会非常难闻。这是因为当我们摄入过多的动物蛋白时，特别是我们无法吸收和消化的剩余蛋白质会被非常糟糕的细菌发酵。它们是非常不好的家伙，我们不想喂养它们。当它们发酵东西时，它们会释放甲烷和硫磺以及这些难闻的气体。

所以如果你有非常难闻的肠胃气胀，那么你可能正在过度喂养那些你不希望喂养它们的家伙。所以我们可以通过临床治疗来帮助平衡这一点。

嗯，所以来自任何来源的过量蛋白质，来自任何来源的过量动物蛋白对人们来说都不是理想的。所以你的肠道健康，你的肠道细菌也真的很喜欢植物蛋白。比如大豆和豆腐之类的。所以最终是要找到平衡。如果你是一个午餐吃肉的人，比如一天两次，你可能吃肉太多了。嗯。是的。好的。嗯，如何……

如果不吃肉，我该如何获取蛋白质？好问题。你可以使用植物蛋白来源。比如豆腐、大豆制品，诸如此类的东西。而且很明显，我们也希望它不要是超加工的。我不是在说Beyond Meat汉堡或那种高度加工的素食产品。我说的是例如在你的炒菜中加入豆腐，例如使用最小限度加工的大豆和肉末代替牛肉末。

仍然是你的优质蛋白质来源，绝对没有害处。鸡蛋比肉更容易消化，所以更容易消化。鱼更好。所以如果你经常吃鱼，这对你的蛋白质来源来说很好，对你的大脑也很好。比肉更经常吃鱼有很多好处。——吃鱼有什么好处？

鱼是神奇的。我们都进化到需要在饮食中摄入大量的鱼。在英国，我们只是没有人每周吃两份油性鱼，这是推荐的，对吧？如果我们这样做，超市明天就会卖光。我们需要每周吃两份油性鱼来保持大脑健康。这对于控制大脑炎症、大脑结构非常非常重要。

我的非常聪明的同事金伯利·威尔逊说，如果你不吃油性鱼，就像把房子25%的砖头取出来，用聚苯乙烯代替一样。你大脑的25%需要由油性鱼制成，对吧？

所以如果你把它从你的饮食中去掉，就像用聚苯乙烯代替房子25%的砖头一样。从结构上看，它看起来差不多，但在强风下，你可能会遇到真正的问题。我们的脑健康也是如此。所以你真的要确保你每周至少吃两份油性鱼，或者服用欧米茄-3补充剂。如果你是一个素食者，这可以来自藻类油来源，这对于我们的脑功能来说同样好。

但你的肠道细菌也喜欢欧米茄-3。所以它对于帮助促进有益细菌的数量非常有益，这有助于控制体内的炎症，所有这些事情。所以来自鱼类的欧米茄-3对我们的身体非常非常重要，它也是一种优质的瘦肉蛋白来源。我们所说的油性鱼是什么？

所以油性鱼类，就像那些味道更腥的鱼，但鲑鱼就是一个很好的例子，人们觉得很容易就能买到。所以很好。但鲭鱼也很完美。我们可以用沙丁鱼，那种鱼。罐装的那些，比较腥。那些是人们最受益的鱼。金枪鱼罐头？不，不幸的是，它不是油性鱼。哦，我知道了。真烦人。这就是我们都吃的，对吧？是的。好的。所以我每周吃两次鲑鱼对我来说很好。完美。太棒了。我喜欢鲑鱼。鲑鱼很好吃。在多大程度上我可以像，你知道吗？

我接受所有这些东西，但我不想改变我的饮食太多。如果我只是服用适量的补充剂，我就没事了，对吧？

是的，不，不幸的是，它并没有那么有效。所以我们需要把补充剂看作是锦上添花，对吧？所以如果我们想让这些补充剂为我们工作，我们仍然需要做基础工作。所以你吃多少药片都没关系。最终，如果你的饮食很糟糕，你总是压力很大。你没有照顾好你的心理健康。你没有锻炼。你没有照顾好你的身体。你仍然会挣扎。你仍然会受苦。所以你需要做一些基础的事情，然后在上面服用补充剂。

尝试让事情步入正轨。对于益生菌来说，这一点就更重要了，因为你可以服用任意数量的益生菌，无论是胶囊形式还是开菲尔，或者任何你想要的方式。但是，如果你在益生菌到达结肠后不给它们喂食植物纤维，它们就无法生存。那里没有它们可以吃的东西。所以我们必须确保在它们到达那里时给它们喂食。

有些人会在他们的补充剂中加入益生元，即益生菌的食物，但实际上需要相当多的益生元纤维才能产生任何影响。实际上，获得益生元纤维的最佳方法是来自你的食物，来自你正在吃的食物。因此，鼓励人们仍然保持健康的饮食并照顾其他方面非常重要，因为我们不幸的是需要做所有的事情。很好。好的，所以——

少于，嗯，每周 500 克红肉，最好是两份。少于 500 克，对吧？350 到 500？你记住了吗？我记住了，是的。我就像，它就像一块牛排，就像……

一半。每天 30 克纤维，我们大多数人都没有摄入。所以我们需要添加更多的种子、谷物、全谷物、水果、蔬菜，这些食物有质地等等，因为那是纤维。每周两份油性鱼。添加大豆肉和豆腐来部分替代动物产品。还有什么？还有一些……

你的肠道细菌不喜欢加工食品。所以我们认为，嗯，如果你想象一下添加到加工食品中的防腐剂是为了确保细菌不会生长，那么你可以推断出来，并认为，好吧，那在我的体内会做什么？所以当我食用这些含有防腐剂的食物时，它们实际上是在杀死我的益生菌，或者至少阻止它们的生长吗？所以这是一个需要考虑的问题。许多加工食品以及许多被认为是

我有一些健康光环，比如蛋白粉和蛋白质产品，诸如此类的东西。我们认为乳化剂正在破坏人们肠道的内壁。因此，当我们摄入过多的此类物质时，肠壁细胞之间的紧密连接会被破坏并略微打开，从而导致过多的炎症进入体内并引起各种不同的问题，同时也破坏了肠道中非常重要的粘膜层，这是我们益生菌的家园。所以乳化剂，不太好。

它们存在于植物奶等产品中，因此我们需要密切关注它们。任何你不认识的添加成分都是我们需要注意的东西。现在有令人惊叹的数据显示，超加工食品对我们患癌症和其他各种疾病的风险有多大影响。因此，超加工食品是我们想要考虑避免的东西。同样，许多素食产品最终会成为超加工食品。

加工食品类别，即使它们有这种健康光环。因此，我们需要注意所有这些你不认识的成分定义的超加工食品。我们想考虑一下你的肠道细菌不喜欢它们的原因有很多，但这是其中一部分。特别是加工肉类，肠道细菌真的不喜欢它们。

当我们感到压力很大，总是非常焦虑时，我们会产生更多的胃酸。我们产生更多的酶。我们的肠道会发生不同的变化。许多人会意识到，当他们感到压力时，他们可能会腹泻或放屁，或者他们感到腹胀或不舒服。这是因为当你感到压力时，你的肠道结构和功能会发生轻微变化，一切都会变得更加困难。但同样，当环境更酸性时，这会显着改变肠道的 pH 值。

当肠道的 pH 值发生变化时，这会影响哪些细菌能够茁壮成长和生存。最终，如果你有太多的胃酸，并且环境过于酸性，你就会产生更多与更多压力、更多炎症、更糟糕的健康结果相关的肠道细菌。因此，压力管理、小心超加工食品和加工食品，以及喝足够的水。肠道细菌真的很喜欢水分充足。

所以除了添加一些东西之外，你还可以做一些事情，只是要稍微注意一下。但是肠道健康的一个好处是，我真的在和人们谈论添加东西。你需要摄入更多的东西，而不是去除东西，这正是超节食文化所关注的，对吧？所以主要是在添加东西。最终，我们从数据中看到的是，当人们添加更多植物时，它会取代他们饮食中的一些不太健康的东西。因此，如果你在吃坚果和水果，你就不会吃那么多蛋白棒之类的东西。所以这有助于人们转向这些更健康的模式。

喜欢它。茶、咖啡算不算水合作用，还是必须是水、水？茶对补水相当不错，咖啡和茶都含有叫做多酚的东西，肠道细菌喜欢它。多酚是存在于所有不同植物中的这些植物化合物。非常重要且有趣的是，不同颜色的植物都含有不同的多酚。例如，紫色植物对你的大脑健康非常有益，橙色和黄色植物对控制炎症和糖尿病等非常有益。

所以它们在我们的体内都有略微不同的作用。茶和咖啡含有重要的多酚，对我们非常健康和有益。但是咖啡，每次喝咖啡都会损失一些水分。所以它在整体补水方面有负面影响。这是因为它是一种利尿剂，茶也是如此。所以它会让你尿更多，你损失更多水分，然后你最终水分不足。所以我向所有病人推荐的是，当他们泡茶或咖啡时，旁边再喝一小杯水。然后你就知道你摄入足够的水分了。

并且只是尽量确保人们在一天中都在喝水。好的，所以300毫升的……

在这种情况下，我净含量少于这个，嗯，数据并不完全完美，但我认为你可能只从中获得了大约 25 毫升，真的，大约就是这样，是的，该死，好的，我应该多喝水，你应该多喝，我们都应该多喝，嗯，我怎么知道食物是否经过加工？一些经验法则是什么？我的意思是，基本上，如果它装在包装里，如果它经过工厂加工并装在包装里，它会在某种程度上经过加工，香肠

香肠，任何类似的即食食品。有很多白面包会属于超加工食品类别，因为制作面包需要面粉、酵母、盐和水，但是你在超市货架上拿起的一些面包的配料清单会很长、很复杂，并且含有各种防腐剂、乳化剂等，实际上最终成为超加工食品。

我们正处于一个艰难的时期，阿里，因为人们正在挣扎，对吧？这是一场金融危机。人们正在努力吃任何东西。因此，我们必须小心不要妖魔化人们买得起的食物主食非常重要。如果你靠食物银行的食物生活，你所能得到的就是烤豆、超加工面包和谷物，你必须吃它，对吧？我不希望任何人从这里带走这样的信息，即它对他们的健康非常有害，他们应该挨饿。情况并非如此。

我们在这里谈论的是改善健康，而不是那些正在挣扎的人，对吧？所以有一些超加工食品我们需要小心，我们需要查看那些标签。这是关于那些配料清单很长，含有乳化剂、带有代码的东西，如色素、e 号码之类的东西。这些是你需要注意的东西。这将是你判断这是一种超加工食品的线索。很好。所以假设你和我吃完这个后去当地一家，我不知道，烤鸡店，我们要点外卖。是的。

或者一般来说，在餐馆吃饭时，人们应该点什么或应该避免点什么的一些经验法则是什么？我认为，除非你每天都在外面吃饭，或者非常非常经常，否则你应该享受它，对吧？能够社交饮食和在吃饭时放松身心是一件重要的事情，不要太担心。但是同样的规则也适用。所以尽量多吃植物，即使这意味着在你吃的东西旁边额外点一份西兰花或菠菜或其他什么东西。

我们知道，例如，油炸土豆会对我们的整体健康产生影响。所以油炸土豆产品对我们来说并不好。所以尽量减少一点是有益的，对人们来说也很重要。我的意思是，薯条简直是我的最爱。所以尽量减少一点对人们来说是有益的，也很重要。所以只是想一想，特别是如果你经常在外面吃饭，我的蔬菜来源在哪里？我摄入足够了吗？我得到一些瘦肉蛋白了吗？并试图在你的脑海中拼凑一些关于正在发生的事情的信息。如果你稍微放大一下你的饮食，我今天吃了什么？我还需要什么？我不需要那么多的是什么？

是有帮助的，但如果你在外面吃饭，你应该享受它并玩得开心。嗯，有机食品是怎么回事？是的，我的意思是没什么特别的，这只是一个营销术语，所以

没有很好的数据表明食用有机饮食会对你的健康产生任何重大益处。现在食物链中使用的杀虫剂等经过了非常仔细的研究。很少有数据表明有任何东西可能会对你有害。在这个领域中可能更有趣的是，这并没有被谈论到，那就是……

当土壤被非常大规模地商业化耕种时，它会变得营养较少，然后你的水果和蔬菜的营养也会减少。而如果我们将此缩小到本地购买，例如，来自你当地农贸市场，耕种较少的土地，土壤中的营养更多，你的水果和蔬菜中的营养也更多。还有食物里程。所以任何经过各种不同的卡车或飞机才能到达你餐桌的食物，

随着时间的推移，这些营养物质会减少，所以如果你能尽可能多地购买本地产品，这与购买有机产品相比，与我们的营养状况更相关。哦，很好，嗯……

健怡可乐和其他无糖、零糖，但含有大量人工甜味剂的饮料是怎么回事？是的，不幸的是，你的肠道细菌不喜欢人工甜味剂。而且，你知道，从癌症的角度来看，它们是安全的，所有这些事情。没有那么多工作。不要太担心这种炒作。但我们确实知道的是，当我们摄入人工甜味剂时，我们的身体会预期摄入糖分，并且

事情会发生变化以准备好摄入糖分。当它没有来的时候，就会产生影响。所以有数据表明，它会增加我们的胰岛素分泌，例如，这最终会让我们更饿，并会影响我们的整体健康。因此，理想情况下，甜味剂也需要进入“不，谢谢”的类别，这对人们来说很难，对吧？因为，你知道，当人们试图戒糖时，甜味剂似乎是一件好事。需要明确的是，如果你是一个正在摄入大量糖分的人，

现在，你最好摄入一些甜味剂，并尝试逐渐减少一点，而不是试图突然戒掉，这最终可能会失败。当我与饮食中含有大量健怡可乐或一般含糖饮料的人交谈时，我通常会说，好吧，让我们换一个，让我们做一些替代的事情，所以如果你现在每天喝四杯，让我们来换一杯，比如苏打水，然后下次再喝一杯，然后喝一杯苏打水，再喝一杯，只是尝试稍微减少一点，而不是完全戒掉。果汁是怎么回事？

所以果汁可以有一些好处，对吧？它含有大量的维生素和矿物质等等。所以有一些有用的东西，但它仍然是一种略微加工的食物。这意味着我们的身体处理它的方式与处理整个水果的方式不同，例如。所以如果你吃，你会很难吃掉 5 个橙子，但是

但是你可以喝一杯橙汁，即使是很小的一杯，其中也含有 5 个橙子的果汁。所以它实际上最终会变成相当多的果糖，即那里的果糖。而且我们的身体处理它有点困难。然后我们最终只会出现更多的血糖飙升等等，我们并不想鼓励这种情况。所以每天喝一小杯果汁很好。我们说的是大约 150 毫升。但是大多数人都在痛饮一大瓶果汁。这最终可能会比你一次想摄入的糖分更多，基本上就是这样。是的。

番茄汁特别吗？关于番茄中的番茄红素有一些有趣的数据，它是一种多酚，它可以预防前列腺癌等疾病，例如，在男性中。所以这种东西有一些好处。番茄红素对你的眼睛和身体的其他器官也非常好。当然，番茄中的糖分比橙子或苹果或其他任何你可能喝的果汁少得多。所以同样，一小杯番茄汁会很好。你仍然最好吃番茄本身，因为这样你就能获得所有的纤维和其他的好处。

——我只是要给你扔一些诱饵，因为我听到的所有健康阵营都说，香蕉不好，因为它们没有纤维。

香蕉对你有好处。几年前有一个医学会议，现在很有名，那里有所有这些非常有名的低碳水化合物社区。我们可以多谈谈低碳水化合物以及为什么它有点危险，但是低碳水化合物社区妖魔化了香蕉。有一个医学会议，有真正的医生，每当有人说，然后我吃了一个香蕉，这就是它对我的血糖的影响时，观众都会嘘声。观众们嘘了一个香蕉。这就是这个有多么糟糕。

这个世界已经变得如此混乱，这对我来说是疯狂的。你知道，假设五年前，我们至少都可以同意每个人都需要多吃水果和蔬菜。现在低碳水化合物和食肉者出现了。即使我说你只需要多吃蔬菜，但那些人却说，不，不，不是真的。你不应该吃这个，你不应该吃那个。胡说八道。植物越多越好。很好。因为我喜欢香蕉，我一直认为，哦，香蕉不好，因为碳水化合物和低碳水化合物。不，不，你很好。低碳水化合物。

那里发生了什么？只是饿死了你的结肠朋友。我在诊所里看到很多很多病人，他们曾经，曾经吃过生酮饮食，引号，或者吃过非常低碳水化合物的饮食，最终患上了非常严重的肠易激综合征，最终患上了可怕的痔疮，因为他们便秘得很厉害。

最终会遇到各种各样的麻烦。为了让我们的肠道细菌尽可能健康，我们需要吃的全谷物来自各种不同的全谷物来源。因此，当我们完全不吃碳水化合物时，我们的饮食中根本没有任何谷物。然后我们饿死了真正重要的益生菌物种

它们在我们体内做着我们之前谈到的那些令人惊奇的事情。因此，当你进行低碳水化合物饮食时，你正在饿死你结肠中一些非常重要的朋友，你没有喂养它们。这会导致各种各样的麻烦，包括有害细菌数量过多，这对我们的健康有负面影响。因此，食用各种各样的食物，包括谷物、豆类等等，对我们的整体健康以及肠道健康都非常非常重要。所以如果我正在尝试

如果我试图变得强壮，并且，你知道，保持蛋白质相当高，减少卡路里。到目前为止，我的策略是避免任何看起来像碳水化合物的东西，除非朋友有薯条，因为如果我偷几根他们的薯条，不算数。听起来你是在暗示碳水化合物有害的方法不太好。相反，我应该像，也许我会……

比我平时少吃一点米饭，但我仍然在我的系统中保留了它。是的，完全正确。或者吃全谷物米饭，因为你根本无法吃那么多。所以全谷物碳水化合物会让我们长时间保持饱腹感，就像蛋白质一样。因此，当我们试图控制体重时，饱腹感，饱腹感非常非常重要。所以高蛋白饮食，很好。高全谷物，对维持饱腹感、让你在两餐之间保持饱腹感、阻止你吃零食非常有益。当人们转向吃一小块鱼然后大量绿色蔬菜时，总是饿着肚子，就像很痛苦。我

最终这对你的身体也不好，所以让我们尝试稍微平衡一下，加入一些全谷物碳水化合物，我不是说你去吃一大碗白米饭或吃一大碗意大利面，我说的是在你的饮食中加入更多全谷物碳水化合物来喂养你的朋友，让你更长时间保持饱腹感，并以你想要的方式控制你的体重。

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我知道，我希望他们能停止。所以生酮饮食是为患有癫痫症的儿童开发的，我认为现在这是一个相当普遍的故事。生酮饮食的唯一适应症是针对患有癫痫症的儿童和成人。真的吗？是的，完全正确。所以我们在临床实践中仅出于此目的使用它，除此之外没有其他用途。现在有一些非常有趣且有用的数据表明，低碳水化合物饮食有助于控制体重，但不可避免地，这会对微生物组和其他方面产生影响。

所以低碳水化合物饮食对需要在很长一段时间内减掉大量体重的人来说是有用且通常相当可持续的。但是生酮饮食，其中碳水化合物的摄入量非常低，是……

几乎始终完全无法让人们坚持，这意味着他们随后可能会失败于另一种饮食，他们觉得自己失败了，什么也做不了，他们什么也做不了，他们的自尊心、自我效能感会直线下降，人们会放弃减肥，一切都会变成一场灾难，所以

这都是关于平衡和妥善管理。没有合格的营养师或其他医疗保健专业人员会向任何人推荐生酮饮食，因为我们知道其后果。只是那些，我不知道，在这方面没有资格的、大声喧哗的人在这么做。你对一天只吃一顿饭有什么看法？

我的意思是，阿里，你能在一顿饭里吃到30种植物吗？可能不行。是的，没错。这就是我的想法。基本上，这就是我对它的想法总结。你不可能在一顿饭中获得一天所需的所有营养，因为你身体里根本装不下。

因此，最终你会影响你的肠道健康，影响你的整体健康。而且，你知道，如果你考虑一下你每周两次吃油性鱼的机会，你必须在一顿饭而不是多次机会中考虑这些真正健康的食物。所以，如果你认为你可以在一顿饭中至少装下五份水果、蔬菜、坚果和种子以及其他你需要保持健康的东西，我向你致敬，但我认为你无法将它们装进你的身体里。好的。

食肉饮食是怎么回事？哦，我的上帝，食肉饮食我认为是最近发生的最糟糕的事情之一，不是吗？这对你的肠道健康非常糟糕，对吧？非常糟糕。你显然完全饿死了你的微生物组。这些人最终会，而且大多是男性，最终会患上心脏病、高胆固醇以及各种各样的问题，但是

他们的结肠会一团糟，因为他们基本上只喂养那些对健康有负面影响的细菌，因为他们的饮食只是蛋白质。所以对于任何不知道的人，请不要在谷歌上搜索，食肉饮食就是你只吃肉。有一个家伙，我现在不记得他叫什么了，但他就像食肉者的国王，对吧？肝脏之王。肝脏之王。哦，是的。这家伙吃生脑和睾丸以及各种各样的东西，并说你必须

做这些事情才能遵循适当的祖先生活方式。

然后最近发现，当然，他实际上只是服用大量的类固醇，并且像每月花费15000美元用于他的类固醇疗法以达到他那样的外观。与此同时，他积累了数百万粉丝，声称他根本没有服用任何类固醇。并且只是为了提醒任何不确定的人，任何看起来像服用类固醇的人肯定是在服用类固醇。不要怀疑。相信你的直觉，然后想，是的，要做到那样真的很难。

仅仅靠吃大脑和睾丸是不行的，对吧？身体的运作方式并非如此。你怎么看？那么营养师对“饮食”这个词有什么看法呢？好问题。我认为我们生活在一个如此艰难的世界里。我想，当“营养师”这个词出现时，它并没有与饮食文化及其现在的负面影响联系在一起。

我们作为一种职业会进行这样的讨论，讨论营养师是否对我们来说是一个好词，因为人们经常对我说，哦，所以你帮助人们减肥。我根本不做那样的事情。我们非常注重医学，正如你所知，营养师可能会与

患有肾脏问题的人一起工作，或者我曾在重症监护室工作了很长时间，我们与癌症患者一起工作，我们只是做这些医学方面的工作，没有任何一项是关于试图帮助人们减肥的，一些营养师确实从事肥胖管理工作，但这可能是我不知道的不到10%的职业，所以饮食和饮食文化与坏消息是同义词，而我们正在谈论的所有这些饮食，生酮饮食、食肉饮食，所有这些东西，甚至禁食，都是关于让通常健康的人变瘦，并且

并且将瘦弱视为人们对自己感觉更好的部分，因为我们生活在这种厌恶肥胖的社会中。如今这一切都非常复杂，我认为需要认识到的一件事是，体重严重超重和饮食质量非常差、不运动、不照顾自己的身体、压力很大对你的健康非常非常不利，但实际上我们所有人的体型都应该有所不同，有时

我们生活中的一些时间致力于尽可能健康，而你生活中其他时间可能是在抚养孩子或做两份工作，或者也有你的副业，如果你在这个组合中增加了尽可能瘦或尽可能强壮的压力，你就会给自己施加很大的压力，这对你的健康非常不利，你会充满皮质醇，这会让你更容易增重，所以我们必须对

我们的体型有一个更高的看法，对我们来说正常和健康的可能对其他人来说是正常的，也可能是不正常和不健康的。因此，饮食文化和节食是一个复杂且困难的领域，如今它非常有争议。所以这是我作为营养师一直在思考的事情之一，因为它感觉并不完全准确地反映了我所做的事情。在过去的，比如说，20年、30年中，饮食文化是如何演变的？你看到或已经

我认为，如果我考虑我母亲那一代人的话，他们接触到的关于女性身材的所有信息都是杂志上非常非常苗条的女性，对吧？所以在杂志、书籍、电视上，有时也是如此，但这非常符合瘦弱的理想。所以越瘦越好，不惜一切代价。没有太瘦这回事。凯特·莫斯那一代人，就像，然后稍后一点，凯特·莫斯那一代人，没有什么比瘦的感觉更好，对吧？

这些都是信息。有趣的是，今天早上我和我的朋友谈论了“羞耻侧栏”，这基本上是图片，这更多的是在90年代，比如詹妮弗·洛佩兹在海滩上有一点点橘皮组织，被圈起来，在《每日邮报》上说，“羞耻侧栏”。

在女性杂志中，都是关于越瘦越好，任何看起来体重超重的人都受到羞辱，他们会把他们认为不好的部分圈起来，所有这些事情。然后当然，当女性体重减轻过多时，她们被告知她们太瘦了，一切都糟透了，她们有什么问题，但她们只是被羞辱成这样的。然后我们有了社交媒体，我们有了Instagram。而且

所以，如果我们考虑大约11年前出现的Instagram，现在年轻女性接触到各种不同形状和大小的身体。但是我们被告知必须拥有的体型是这种细腰、大屁股、大胸。但是你必须有腿缝，你必须能够用手指绕着你的腰围，你的手绕着你的腰围。你必须这样做，你必须有明显的腹肌等等。

而且很多东西显然，不一定，显然除非你做过手术，否则在生理上是不可能的，对吧？所以如果你做了很多深蹲，除非你的骨盆形状非常特殊，如果你做了很多很多深蹲，你也会锻炼到你的内侧大腿肌肉。所以你最终没有腿缝，但你可能会有大屁股，但你没有你想要的腿缝。所以你继续努力，你继续尝试，你认为我没有减掉足够的体重，我没有做对。但实际上，你所看到的人要么以非常不自然的方式摆姿势，要么做过手术，要么编辑了他们的照片。所以我们现在接触到这种

而且，你知道，即使像卡戴珊家族也主导了很多这种身体形象的东西，在我看来，以及在其他人的看来。现在她们变得非常瘦。这真的很困难，因为人们，女性有……

也许多吃了一些东西来试图增重，也许她们做过手术让她们的屁股更大，而现在卡戴珊家族变得非常瘦，她们就像，哦，我的上帝，我该怎么办？把我的臀部植入物取出来？我该如何处理这个问题？对吧？所以社交媒体给身体形象和饮食文化带来了绝对的混乱，就像

它有一些有趣的例子，比如世界上没有人从营养专业人士的角度告诉人们开始喝植物奶，这几乎完全是由人们说你不应该喝牛奶的社交媒体活动引发的，然后植物奶出现了，并占据了那个空间，从营养专业人士的角度来看，没有人说过它比喝牛奶更好，因为它根本不是，牛奶有很多非常重要的营养物质，在你的饮食中其他地方很难找到，但是

但是有人出现了，我可以说出她的名字，但你可能想把它剪掉。Deliciously Ella出现了，并说每个人都应该成为植物性饮食者，并且不喝牛奶。现在植物奶市场巨大，对吧？当时，我们说的是大约11年前，顺便说一句，没有营养资格。

11年前，Joe Wicks出现了，并告诉每个人吃椰子油。椰子油富含饱和脂肪。我们作为营养专业人员非常努力地让人们远离饱和脂肪，多吃橄榄油。现在突然每个人都在吃大量的椰子油，因为Joe Wicks告诉他们要这样做。同样，没有营养资格，吃椰子油绝对没有任何健康益处。但是这些营养趋势……

从网红和社交媒体平台渗透到社会，并造成身体伤害，所以如果我们得到一股浪潮，你知道很多人会说，我们不可避免地会有一波年轻女性和男性在40多岁时患上骨质疏松症，因为他们从未获得从持续食用牛奶中获得的骨密度，直到30岁，Deliciously Earlier是Deliciously Ella还是其他网红对此负有责任？他们有责任吗？

我认为是的，但他们没有任何管理机构说他们应该这样做。同样，如果我们确实出现了一波因食用大量椰子油而导致的心脏病发作，Joe Wicks有责任吗？也许吧，但他没有责任，因为他在这方面没有任何资格。没有人管理他说的话。社交媒体现在已经成为一个公共卫生平台。

但是没有人管理它。没有人保护它。没有人确保它是安全的。瘦身茶导致人们腹泻，教人们采取清除行为。就像一团糟，很难突破这些东西。我认为营养师在那里有如此重要的发言权，但这真的很难以突破。这就是现在饮食文化像酸一样，对人们来说非常危险。

我做了，我在过去的12个月里做了两次DEXA扫描，第一次是在6月份，然后是在12月份，6月份的那次扫描显示我的体脂率约为24%，这对我来说是一个真正的打击，因为我只是假设我的体脂率约为17%或18%，这只是根据我认为自己的样子……而做扫描的那个人说，是的，你知道

就你的上半身而言，你对于做DEXA扫描的人来说是中等水平，即通常更注重健康的人。对于你的下半身，你处于第15个百分位，所以要做更多深蹲之类的事情。但我也有很多内脏脂肪组织。大约是70多。然后六个月后我又做了一次扫描。我减掉了3公斤。令人讨厌的是，大约60%是肌肉而不是脂肪。

这个人说，是的，这是因为蛋白质不足，而且实际上没有去健身房，这在你减肥时可以维持肌肉。内脏脂肪组织从70多下降到50多，这很好。体脂率仍然是23%左右。所以我当时在想，我的一部分在想，我只想要为了美观而变得强壮。

但我的另一部分，好吧，当我与这位其他的健康教练交谈时，他说，这并不是关于六块腹肌，而是我们确实想要降低这种内脏脂肪组织。尤其是考虑到我的背景，南亚人，基本上，显然很多脂肪会聚集在我们的腹部周围。内脏脂肪组织等于坏。因此，我应该尽量减少我的整体体脂，因为这会减少一些内脏脂肪组织。在多大程度上？

这是一个合理的策略，还是我在这个分析中出了什么问题？不，不，我的意思是你说的一切都是正确的。所以内脏脂肪，也就是聚集在你器官周围的脂肪，对我们的整体健康真的不好。它具有很高的代谢活性，并与我们的身体相互作用。它会在体内产生炎症，我们知道这对我们来说非常不利。所以内脏脂肪是我们需要控制的东西。你体内有多少内脏脂肪不可避免地与你的基因有关。所以你总是比也许……所以当我们做这些研究……

DEXA研究以显示什么是平均值主要是在白人身上进行的。因此，我们不一定能很好地衡量这在南亚人身上可能是什么样子，例如，什么是正常的。所以实际上，如果你做了比较，并且BMI相同。所以我们现在给南亚人的BMI和腰臀比比白人低，因为南亚人更集中地携带体重。那就是你可能更轻，但你可能更集中地携带体重，而这更危险。所以

实际上，如果我们查看包含来自所有不同背景的人的研究，那么由于你的背景，你可能会有一个略微不同的比例，这将是正常的，对吧？所以这是需要考虑的事情，我不相信数据存在，但我可能是错的……所以这是要从实际角度考虑什么适合你，以及你是否能够做到这一点，但关注内脏脂肪之类的东西是一个有用的衡量标准，可以考虑一下我该如何

改善和影响我的长期健康。不幸的是，大多数人只对美观感兴趣，而牺牲了所有其他事情。然后这会导致各种各样的问题。所以你可能会非常非常专注于这个数字。实际上，它的移动速度不如你想要的那样快。这对你来说可能非常困难，因为你最终会陷入一天去健身房两次并且几乎不吃任何东西或只吃蛋白质的困境，而实际上只是

衡量一下，关注一下，并确保它不会失控，达到非常不健康的水平，这可能是最重要的事情。你对明显的腹肌文化有什么看法？我的意思是，我认为不幸的是，我认为这对女性来说比对男性更危险，所以这不公平，我认为现在对男性来说存在这种文化，而且我真的很伤心，因为女性并没有在积极的身体积极性旅程中带上男性，因为我认为

像饮食文化之旅对男性来说还处于起步阶段，但我注意到的是，例如，如果你看Netflix，你会看到那些显然不去健身房的男性，你可能会跟随这个男人度过他的一天，他正在做各种各样的事情，但一次也没有去过健身房，但当他晚上脱掉衬衫时，他却拥有这个绝对强壮的六块腹肌，所以年轻男性就像，哦，他并没有真的去健身房，但不知何故，他看起来每个男人都有这个，即使是显然每天工作24小时的律师

似乎也有这个令人惊叹的六块腹肌。这怎么可能？我该如何做到？我也应该拥有这个。当然，事实并非如此，对吧？这并不是普通男性的样子，但这就是现在人们期望男性尝试效仿或感觉期望他们尝试效仿的样子。而且，你知道，你的体脂百分比越低，你的睾酮水平就越低，你受伤的风险就越高。一般来说，你的精力会很差。如果你与那些

出现在像《男士健康》之类的杂志封面上的人交谈，并问他们在为拍摄照片而变得强壮时感觉如何，他们会告诉你他们感觉很糟糕，他们很沮丧，他们感觉很糟糕，他们很久没有在外面吃饭了，很久没有和妻子一起吃饭了，很久没有看到他们的孩子了，因为他们总是待在健身房。你知道，而且他们没有喝足够的水，他们为了变得非常强壮而禁水。

但这就是灵丹妙药。这就是人们的目标，对吧？这就是人们认为自己应该看起来的样子。所以这本身就是危险和有害的。当我们想到女性实际上拥有明显的腹肌时，对大多数女性来说，这意味着将她们的体脂百分比降低到与男性相对相似的水平。比如说，低于19%。但是对于一个女人来说，大多数女人，这是根据数据平均来看的，

大多数女性需要至少22%到25%的体脂才能有规律的月经周期。所以女性正在将她们的体脂百分比降低到17%到19%之间以获得明显的腹肌，这意味着她们的月经周期可能已经停止了，如果我们平均来看的话。当然，有些女性在底部携带更多体重，而在中间携带较少体重，因此她们可能天生腹部更瘦。

但平均而言，当我们查看数据时，大多数拥有六块腹肌的女性可能不会来月经。当然，没有月经与各种非常负面的健康后果有关，最重要的是，你知道，骨密度问题以及各种实际上会造成各种伤害的长期健康问题。我认为人们喜欢在媒体类型的东西中问的一个问题，我从我看到的东西中看到过，所以我将带着这个警告来问你，带着道歉，但是……

你能超重且健康吗？是的，当然。是的，是的。所以有些人天生就比BMI告诉我们的要重。在我的实践中，我会说那些在儿童时期就注意到自己体重较重的人。也许她们在下半身或手臂上携带更多体重。也许她们是胸部相当大的女性，诸如此类的事情。她们通常天生就比较重。也许她们的母亲也比较重，她们的祖母也比较重。这种携带更多体重的遗传倾向是

但我指的是那些饮食非常好、照顾自己身体、锻炼身体、热爱锻炼、并且照顾自己心理健康的人，她们不会暴饮暴食。她们对食物的关系不会感到失控。她们吃得很健康，但最终她们的体重仍然比她们的医生希望的要重，对吧？

而这些人是健康的人。这些人超重但健康。我们有一些关于内部瘦弱但外部肥胖的人、TOFI和FOTI的人的有趣数据，他们外部肥胖但内部瘦弱。

这是什么意思？所以瘦，你可能外表瘦弱，但内心肥胖，就像我们所说的这种内脏脂肪一样。你可能是一个天生非常瘦弱的人，但也许你吸烟，也许你喝得太多。也许你，你知道，吃得不好，不照顾自己，从不锻炼。所以你可能看起来很瘦。所以你的医生说，当然，你可以做试管婴儿，你可以接受所有这些治疗，你可以做这些事情。

但你实际上是一个非常非常不健康的人，只需要一些小的生活方式改变就能解决你的一切问题。但你可能是一个超重的人，引号里的超重，他照顾自己的身体，一切都很漂亮，几乎没有内脏脂肪，但他们天生就比较胖。他们被拒绝接受不孕症等疾病的治疗，因为他们的BMI不是全科医生想要的。所以这是一个很大的问题，而且非常困难。但是是的，你绝对可以比社会希望你更重，并且是一个非常健康的人。

我在几个通常是男性为中心的播客上听到过这个想法，通常是右翼类型的播客，哦，我的上帝，觉醒文化疯了。看看那个大码模特，在那个，在那个Instagram页面上。看看那个大码模特，在那个杂志封面上。

是的，我们知道羞辱身体不好。是的，我们知道超级超级瘦也不好。但是，拜托，你肯定是在鼓励女性变得肥胖。这就是那种说法。是的，我的意思是，当我们再次想到我母亲那一代人时，她们只看到非常非常瘦弱的女性，当然也包括社交媒体的早期阶段，我们只看到一种特定形状和大小的女性。而且我们平均在电视上和其他地方仍然看到这一点。当

当我们看到这一点，而没有看到任何其他体型被代表时，这意味着那些无论多么锻炼和健康饮食或其他任何事情都永远无法达到那种体型和大小的女性，

她们只是感到完全没有被代表。而那些，你知道，你可能会遵循最新的饮食趋势，每一个新出现的趋势，但这对你来说不起作用，因为你本来就不应该有那种体型和大小。这对你的健康不利。对你来说，达到或保持这种状态是不可能的。所以你要么患上饮食失调症，要么患上我们所说的饮食失调症，你

一直对自己的体型和大小感到糟糕。你一直在从完全限制到暴饮暴食之间反弹，并且难以维持与食物的健康关系。你一直在想着食物。这是你唯一一直在想的事情。你讨厌自己的身体，一直在想着食物，占据了你所有的脑力空间。想象一下，如果它停止了，你可以用所有这些脑力空间做什么。

当我们没有任何代表性时，这就是人们会陷入的两个阵营。所以他们要么保持超级超级瘦弱，要么他们真的难以与食物和身体建立健康的饮食关系。我们需要这种代表性。当然，我们不需要美化不健康。但我从这些女孩那里看到，你知道，这些出现在《Cosmopolitan》杂志封面的大码模特，如果你看看她们的Instagram，她们在跳绳，她们在做瑜伽，她们在做令人惊叹的事情。她们正在做令人难以置信的事情。她们通常不是那些被展示的人，我不是那些在YouTube上展示的人

暴饮暴食等等，对吧？那些是一个非常小众的恋物癖类别，但我觉得这些天生比较胖的女性和大码模特被归为一类，而这在现实中肯定不是这样。

好的。所以我们稍微休息了一下。我做了你建议的事情。在我等待茶叶浸泡或酿造或任何它被称为的东西时，我给自己倒了一杯水，然后喝了。完美。这太容易了。当你能够将一个习惯与其他事情联系起来时，这真是太好了。绝对的。我认为这就是营养师真正派上用场的地方，因为我们理解…… 54 如果你看到不同的营养专业人员，有时你会得到一个理想化的饮食，其中包含你应该吃和喝的完美食物，但这完全不现实，因为我们在医院与那些大部分职业生涯中都无法获得资金的人一起工作，你多少了解人们实际吃什么以及他们如何真正行事，你可以真正帮助人们改变这些行为，而不仅仅是说，这是你的饮食计划，走吧，是的……关于这一点，还有其他

一些可以带走的简单技巧，这些技巧只会提升你的生活水平。我认为像吃坚果和种子之类的东西非常有帮助。只需添加一些东西。放一个罐子，如果你是一个在车里吃饭的人，并且你注意到你在车里吃不健康的东西，那么在车里放一个混合坚果的罐子。去一家健康食品店或任何你买得起的地方。你可以去

Poundland买很多不同的坚果和种子，然后把它们混合在一个大罐子里，然后放在你的车里，这将帮助你长时间保持饱腹感，并有一些好吃的东西可以作为零食。有趣。所以我一直认为我真的很喜欢坚果，但后来我想，哦，坚果，高热量，不好。所以有趣的是，有大量数据表明，你咀嚼坚果越少，你吸收的营养就越少，你吸收的脂肪就越少。

所以不要噎住，但是如果你……直接吞下去。是的，直接吞下去。你只是不能，它们很难以真正积极的方式消化。所以最终，如果你吃坚果，你可能只吸收了你实际食用的坚果中50%的脂肪，因为我们大多数人并没有把它嚼碎。例如，如果你吃花生酱，那么你最终会吸收更多的脂肪，因为显然它是经过加工的，你可以更好地食用它。是的，因为当我开车，尤其是在开车时，我会停在服务区，给汽车充电等等，然后我会想，哦……

我真的很想吃点东西。是的。我有时会选择吃士力架，但我觉得用坚果混合物代替会更好。是的，完美。是的，甚至可以放一些巧克力葡萄干进去。为什么不犒劳一下自己呢，让它变得更好吃。好的，所以是喝水和吃坚果。坚果。我的意思是，坚果对你的微生物组非常有益，而且对一般的健康脂肪也很有益。它们也超级棒，能让你保持饱腹感等等。所以对饱腹感真的很好。是的。

我认为这有点像计算你的水果和蔬菜。所以就这样，好吧，我这顿饭里有多少植物？那顿饭里有多少植物？我习惯做的一件事是，就像我之前说的那样，稍微放大一下我的饮食，然后想，好吧，我这周还没吃过鱼。我在一家餐馆，我正在做决定。我这周吃过鸡肉吗？我吃过鱼吗？我吃过肉吗？我吃过什么？对我来说，我还考虑的是，我的月经周期处于哪个阶段？我需要一些红肉吗？我需要更多铁吗？诸如此类的事情。

这只是试图更策略性地思考你的饮食，而不要有非常严格的规则，因为这很重要，可以帮助你改善整体的心理健康和福祉。很好。我喜欢这样。是的，我发现经常去餐馆吃饭时，我会因为选择太多而感到不知所措。但如果我放宽视野，想想，嗯，我这周只吃了一份鱼。很好。这很容易。是的，没错。太棒了。

我们在休息的时候你查了一些研究。让我们假装我刚从脑海里知道它们吧，好吗？很好。我在开玩笑，你可以保留这段。是的，你有什么有趣的研究吗？我喜欢听关于研究的事情。是的，有一些关于益生菌和肠脑轴的伟大研究，所以当我们感到压力时，我们会有一些肠道症状，以及益生菌如何帮助控制这些肠道症状。特别是其中一个，所以有55名健康的志愿者服用益生菌，另一组服用安慰剂，所以我们可以测量差异。

服用益生菌的人心理压力显著降低，皮质醇显著降低。所以这些是我们能够测量的压力和焦虑的化学参数。所以这不仅仅是人们所说的感受，而是这些客观指标。我指的是Cerebiome，这是两种特定益生菌的组合，我们在智能益生菌中发现它与安慰剂相比，能显著降低服用者的皮质醇，这很神奇。

人们在看到一些研究结果之前，不会相信这些东西，对吧？看看它非常重要。他们还看到抑郁症评分下降。所以人们感知到的感受，情绪评分，诸如此类的事情，这很神奇。

我认为我们思考生产力、专注力和注意力时经常忽略的一个非常重要的事情是，焦虑就像对抗专注力和注意力的荷尔蒙，对吧？当你焦虑时，你通常会拖延。你什么都不想做。你会变得非常烦躁，所以你根本无法集中注意力。所以，从思考为什么我们难以集中注意力和专注的角度来看，我们必须考虑焦虑。

所以，如果我们能够减轻焦虑和降低皮质醇，我们将处于更好的心流状态。我们将能够更好地集中注意力。所以，如果我们把关于这方面的想法集中在降低皮质醇上，我们可以认为，那么它的反作用将是，你将能够更好地集中注意力和专注。

我们还对服用益生菌的抑郁症患者进行了一些伟大的研究，并观察到焦虑、睡眠质量、压力方面的改善。在该研究中，他们服用益生菌八周，一旦他们停止服用益生菌，这些结果持续了八周以上。

这很神奇。所以你的肠道细菌会随着时间的推移而适应和改变，然后它们会变成一个压力较小的微生物组。所以你结肠中的生态系统会随着你而进化。所以它会根据你喂养它的东西而进化，也会根据正在发生的外部因素而进化。所以如果压力很大，你就会变成一个压力更大的生态系统，包括你的结肠，这就会帮助释放更多的皮质醇，让你成为一个压力更大的人。所以这是你的肠道和你的环境之间的反馈循环。

而如果我们能够通过引入一些有助于控制压力的益生菌来打破这种反馈循环，它可以帮助你的结肠产生持久的影响，这很神奇。

然后我们又做了一个伟大的研究，让75名健康的志愿者服用安慰剂或益生菌。同样，压力引起的胃肠道症状也显著减少。所以当你感到焦虑和压力时出现的腹泻，我们仅仅通过服用这两种特定的益生菌菌株就能看到它减少了，这很神奇。这真的很酷。太棒了。我以后会更经常地服用……

每天服用，把它去掉，因为如果人们去看医生，谈论任何类型的肠道症状，他们经常听到的一件事是，哦，你有点肠易激综合征，是的，当然，有点肠易激综合征是什么意思？没什么，我认为每个人都应该知道，如果医生试图给你一个肠易激综合征的诊断，肠易激综合征的诊断是一个排除诊断，并且

所以你作为医生的工作是在说这是肠易激综合征之前排除所有其他可能的原因。这意味着至少应该进行血液检查以排除任何类型的炎症性疾病。他们应该进行粪便检查，再次检查粪便中的炎症，但也检查粪便中的任何血液，这与肠癌有关。不幸的是，肠癌正在影响越来越多的年轻人。

对于女性，我们还会考虑子宫内膜异位症和其他妇科问题，这些问题可能会导致消化紊乱，还会导致腹胀等等。你知道，宫颈癌会导致腹胀，诸如此类的事情。所以，你的医生在给你肠易激综合征的诊断之前进行排除过程非常非常重要。我认为对于人们来说，知道NICE指南（告诉医生该做什么的指南）实际上包含在内，他们必须在说这只是轻微的肠易激综合征之前进行这个排除过程，这一点非常重要，因为存在错过其他更严重疾病的风险，我的许多患者在看我之前已经多次看过他们的医生，然后他们来，他们说我的医生说我得了肠易激综合征，然后我说实际上我认为我们需要做一些额外的检查，我认为这还没有被排除，他们最终患上了更严重的疾病，这你知道，本来几年前就可以诊断出来的。我们可以通过粪便测试和血液测试了解肠道哪些信息？所以

如果有人来看我，我认为我们需要做一些额外的粪便检查，我可能会要求做的粪便检查包括诸如……它被称为粪便钙卫蛋白，它测量你的粪便中炎症的程度，这告诉我们你的肠道中是否存在实际的炎症，患有肠易激综合征的人肠道中不应该有炎症，这不是肠易激综合征的症状，但例如患有炎症性肠病的人很可能会在疾病活动期出现肠道炎症，所以

我们还可以检查寄生虫。所以有时人们会来，他们得了肠易激综合征，是在他们去某个地方度假时发生的。实际上，他们感染了一些残留的贾第虫或其他寄生虫，诸如此类的事情。我们还可以检查幽门螺杆菌，这是一种特定类型的细菌，它生活在你的胃壁上，会导致反流等等。同样，这可以通过简单的粪便检查来完成。

所以我们可以做很多医学水平的粪便检查。我们可以通过粪便检查检查你的胰腺功能，诸如此类的事情。但是人们现在真正感兴趣的粪便检查是这些你可以做的微生物组检查。所以这些可以在商业上获得，而且它们很有趣。所以上周，我一直在分析大量的粪便检查，作为Heights益生菌试验的一部分，我们正在查看人们的粪便检查，但它们确实存在局限性。所以我们得到了非常有趣的数据，并且

我们需要做的就是将这些数据与人们的饮食、生活方式相结合，尝试利用他们与他们的临床谈话中的线索来查看他们的粪便检查，并尝试找出为什么这件特定的事情对他们来说是不同的。例如，你可以查看，你可以说，哦，这个人的某些致病菌的水平较高，你需要说，

你在过去几年中是否发生过食物中毒？然后我们可以说，这可能是原因。但这可能也仅仅是因为他们的益生菌水平有点低，我们需要平衡一下。所以这一切都是关于比例的。

我想从这里得出的主要一点是，如果你自己去做，你很可能会得到大量你不知道如何处理的信息。这可能会非常令人恐惧。如果你有现有的胃肠道问题，你越焦虑和担心，你的问题就会越严重，对吧？所以如果你是一个感到焦虑的人，并且你认为这可能会导致你的肠道症状，那么这样做不一定有帮助。

最终，如果你是一个患有任何类型的肠道疾病的人，那么这样做实际上没有任何意义，因为我们只是没有关于例如患有肠易激综合征的人群的正常情况的数据。所以我们有很多关于健康人群的正常情况或平均情况的数据，但我们没有关于患有肠易激综合征、炎症性肠病等疾病的人群的数据。所以如果你有任何类型的肠道症状，那么这样做不是一个好主意，或者

实际上，如果你来看像我或我的团队成员这样的人，我们可以根据你的症状和你正在经历的事情，很好地猜测细菌方面的情况，对吧？所以如果你对我说，我放出的是非常难闻的气体，我会说，它闻起来是什么味道？他们可能会说它闻起来像鸡蛋。我会说，你体内产生太多硫磺的细菌太多了。让我们努力控制它们。如果你说我腹胀得很厉害，我会说，好吧，你可能体内有很多快速发酵的细菌。我们可以尝试调节它们的比例，让事情变得更舒适一些。

所以你真的不需要做任何检查。但从学术角度来说，它们总是相当引人入胜的。几天前我在迈阿密，那里的每个人似乎都有一些关于NAD、NMN和所有堆栈以及所有这些东西的长寿方案。他们所有人似乎都做了一件事，我认为这是某种微生物组粪便测试，因为他们说，哦，我做了粪便测试，它告诉我

实际上对我来说，鳄梨真的很糟糕。而对我的朋友来说，鳄梨很好。什么？我有点像，什么？这是怎么回事？那里发生了什么？——我认为他们指的是一些个性化营养计划，它会进行粪便测试，还会进行血液测试和基因测试。所以他们正在查看所有参数。

虽然这很有趣，但最终，绝大多数建议，无论是关于微生物组测试，还是关于基因测试以及其他所有内容，都大致相同，对吧？大致相同，这意味着

所以你比我更容易患心血管疾病，例如，而我比你更容易患糖尿病。但这两种疾病的饮食建议将是相同的。多吃植物，吃一些油性鱼类，小心高脂肪食物，诸如此类的事情。是的，无论发生什么，饮食建议都大致相同。有些人可能会从这些事情中发现他们不能很好地处理

脂肪。所以他们可能会发现，实际上对他们来说，鳄梨，太多的鳄梨不是一件好事。但是大多数人并没有吃那么多鳄梨，以至于会对他们的健康产生负面影响，对吧？所以最终，这些测试很有趣，有些人觉得它们有用。但在实践中，对大多数人来说，它会造成一种真正的焦虑。这就是人们最终会在讲堂里嘘香蕉的原因，对吧？这就是人们过于关注它并担心实际上在总体规划中不需要担心的事情的地方。

这些通常只是，对不起打断你一下。这些通常是那些有太多时间来考虑他们的长寿的人，他们不是那些

生活在现实世界中的人，但他们的影响对我们所有人来说都是巨大的，对吧？因为他们在财务方面属于顶级阶层，所以我们有点效仿他们，我们认为这是他们达到现在地位的一部分，但实际上是他们多年来的辛勤工作和每天晚上吃外卖才让他们达到现在的地位，而不是他们专注于高压氧舱和所有这些东西，是的，这些人都有太多的钱，太多的钱，并且

我昨晚和我的女朋友聊天，我们谈论桑拿的使用，因为围绕着热休克蛋白和热休克疗法等等，有很多东西。我在想，是的，你知道，你知道，他们在Huberman Lab上说每天四次，我们不记得是13分钟还是14分钟和15分钟。她提出了一个很好的观点。她说，好吧，如果你根本不去桑拿房。

这根本没关系。你是55分钟还是58分钟，首先尝试每周至少去一次桑拿房。然后，当你达到每周去四次的时候，再考虑优化。是的，当然。我的意思是，还要记住，99%的人口无法使用桑拿房。所以，他们还不错。我认为这说明了这一点，就像我肯定有这种倾向一样，

如果我没有100%的信息，我会以0%的方式去做，当然，我应该以80%的方式去做，然后担心最终的优化，是的，是的，我认为这通常是很好的建议，不是吗？就像你采取的小步骤是持久且容易的事情，如果你试图堆叠它，那会产生巨大的差异，而不是试图彻底改变一切并过于关注细节，很好，好的，很多有点不相关的事情，我指的是，显然与肠道有关的事情，我想问你一下，所以我将向你提出一些问题，蛋白质奶昔是怎么回事？

这取决于你如何服用它们，你将它们用于什么目的，但大多数人不需要它们。所以大多数人在饮食中摄入足够的蛋白质。如果你是一个试图快速增肌的人，而且你很忙，很难在一天中摄入足够的膳食，那么没关系，你可以使用蛋白质奶昔。但重要的是要寻找一种不含乳化剂、色素和所有这些东西的蛋白质奶昔，防腐剂。

因为你只是给自己以后制造更多的问题，它们有我们谈到的这种健康光环，人们认为它非常健康，因为它是一种蛋白质奶昔，而实际上它可能像生日蛋糕味的，而且里面有很多你不想摄入的东西，所以我通常建议人们如果他们是素食主义者，可以使用乳清蛋白分离物或豌豆蛋白分离物，然后你可以将它与一些浆果和一些开菲尔或一些浆果和一些燕麦混合，你可以为自己制作一种

非常健康、非常美味的蛋白质奶昔，它仍然含有你真正需要的用于肌肉构建的蛋白质结构，但它不会含有任何乳糖，也不会含有任何其他添加剂，以及你想要避免的东西，很好，你推荐的任何特定品牌都取决于人们有多么讲究，所以，有机蛋白公司有一种非常好的乳清蛋白分离物，里面几乎没有任何其他东西，所以没有乳化剂或任何其他东西，所以这是一个非常好的选择，很好，但它很贵。

好的，这是我听到的另一件事。将蔬菜混合不好，因为一旦蔬菜进入搅拌机，你就会失去很多蔬菜的益处。当然。当我们混合任何东西时，这有点像加工它的一个步骤，对吧？但烹饪也是如此，以及我们所做的其他对我们来说没问题的事情。我们会失去一些纤维结构，但我们会保留所有营养物质。所以如果你说的是把它放进搅拌机里，然后你全部吃掉，这与你榨汁略有不同。如果你榨汁，你会失去所有的纤维。但如果你只是混合它，你会保留很多纤维。

你的肠道细菌想要的食物，所以你仍然会从这些食物中获得很多好东西，这样做也没有什么坏处，坏处不是坏处，而是人们遇到的问题有点像我们谈论橙子和榨汁时的情况，你最终可能会摄入比你平时在一次进食中能够实际吃掉的水果还要多，但混合起来，你可以很容易地喝掉它，所以我通常建议人们做的是在里面加一些菠菜，加一些羽衣甘蓝，用一些蔬菜来增加它的体积，并用一些水果来平衡它，这样水果和蔬菜之间就更平衡一些了，是的。

好的。我会尝试找到一个不错的食谱。所以我可以放一些燕麦，放一些有机，任何蛋白质粉，一些冷冻浆果，一些冷冻蔬菜。是的，放一些种子，放一些花生，一些混合坚果酱会很棒。是的。太棒了。

关于果汁和混合等等，果汁清洁和芹菜汁以及人们做的这类事情是怎么回事？我的意思是，所有这些都是一个非常糟糕的主意。我有一个非常好的朋友，Rachel Kent博士，她是国王学院的一位了不起的研究员，她，她的旅程，她研究健康科技对我们整体福祉和生活的影响。并且

她开始进行这项研究是因为她进行了一次果汁清洁。她只是为了整体健康而这样做，不想减肥，但她只是读到榨汁是一个非常好的主意。她切断了所有东西。她正在做一些“排毒”类型的事情，引号内，最终因严重的肾结石而住院。她因败血症等原因住进了重症监护室，因为她遵循了她在网上看到的这个人的榨汁建议，并意识到这是一个灾难。现在她对卡路里追踪等对你的生活的影响进行了惊人的研究。

所以果汁清洁剂是危险和令人担忧的，我们绝对不应该这样做。任何涉及

让我们说“排毒”这个词，这都是无稽之谈。所以如果你做果汁清洁，你实际上是在剥夺你身体中许多非常非常重要的营养物质，这意味着它必须更加努力地工作。在你的身体更加努力工作的那段时间里，它会释放出更多我们可能认为是有毒的东西，比如氧化应激等等，因为你只是不允许你的身体以正常的方式工作。你让你的肝脏非常努力地工作，你让你的肾脏非常努力地工作。这意味着你在你的身体中产生了更多的压力，这实际上对你来说是有害的。

所以我对人们在饮食中加入果汁来增加一些维生素等等没有问题。很好。但如果你正在进行果汁清洁或排毒，那真是个坏消息，对许多人来说会造成可怕的健康后果，而且绝对没有任何健康益处。

很好。现在TikTok上似乎有很多关于肠道的建议，肠道谈话。你对肠道谈话有什么看法？我的意思是，除了我和电视节目中的女孩们试图制作的内容之外，我没有在上面看到任何好的建议。那里有一些非常糟糕的东西，包括，你知道，我认为他们称之为欢呼淋浴，内部淋浴，诸如此类的东西，人们试图将自己从某些东西中冲洗出来。这是一个可怕的滋生地，你知道，就像Instagram是一个可怕的滋生地，会造成各种各样的麻烦。

结肠清洁和结肠灌洗作为一种健康时尚是怎么回事？是的，这是一个非常糟糕的主意。所以如果我们以结肠灌洗为例，大多数进行结肠灌洗的人都会因为担心某种消化问题而进行。所以可能是他们只是感觉有点腹胀，或者他们有点腹泻或便秘。所以他们会去

实际上是一个美容沙龙进行结肠灌洗。在那里发生的事情是，他们将一根管子插入你的底部，然后将大量的水引入肠道。这基本上会冲洗掉结肠中的所有东西。你的结肠有一米半长，对吧？这是一个很大的器官。所以实际上它里面有很多东西应该在那里。喂养你的微生物组的东西，实际上是你想要保留在其中的微生物组的一部分。它们非常重要。

嗯，但如果你有任何肠道症状，然后你用大量的水填充你的结肠并使其承受压力，你就有穿孔的风险，对吧？因为进行结肠灌洗的美容人员不知道，没有这些技能来找出你是否患有肠癌，或者你的肠道是否存在结构性问题导致这些症状，也许你的全科医生甚至没有这些技能，你可能患有憩室病，其中结构受到影响，并且有狭窄，并且有像

肠壁的部分非常脆弱，将大量的水引入该环境并使其承受压力，穿孔很容易发生，结肠灌洗绝对没有任何健康益处，但有很多理由让每个人都绝对避免它。

太棒了。现在很多人都在进行无麸质饮食。无麸质饮食是怎么回事？是的，超级流行，对吧？大约1%的英国人口患有乳糜泻。所以这就是麸质对你的肠壁有毒的地方。所以它会对肠壁内膜造成物理损伤。这是一种自身免疫性疾病。所以这通常是一种遗传性自身免疫性疾病。

所以在他们的情况下，绝对应该避免麸质，包括切菜板或同一油炸锅上的小面包屑。所以，你知道，油炸薯条，它们里面有面糊，那么它们就不能吃在同一东西中油炸的薯条。所以这些人必须非常非常小心麸质。

在过去几年中，乳糜泻的发病率根本没有增加，但由于格温妮丝·帕特洛和其他推广无麸质饮食作为某种健康灵丹妙药的人，采用无麸质饮食的人数呈指数级增长。当然，实际上，这只是通过后门进行的低碳水化合物饮食，对吧？所以人们说，我在无麸质饮食中减掉了很多体重。这只是因为你不再吃碳水化合物了。这就是你减肥的原因。这对你的身体不好。它没有帮助你。

麸质是一种微小的蛋白质分子，除了这1%的人口之外，它从未对任何人造成任何伤害，但它已被健康社区完全妖魔化了。这对乳糜泻社区来说有利有弊，因为现在无论你去哪里，你都可以买到非常好的乳糜泻产品和无麸质产品，对吧？这很棒。当我刚开始做营养师时，无麸质面包很糟糕，你根本买不到无麸质蛋糕。现在无论你去哪里都有无麸质的选择，但这同时也让麸质

店主，比如餐馆等等，不那么担心了。所以人们认为你只是在进行无麸质饮食，因为你很挑剔，而不是因为你真的过敏。所以他们不一定会小心处理事情，或者这样做是因为患有乳糜泻的人。他们这样做是因为他们认为只是在进行时尚饮食的人，这会给患有乳糜泻的人带来各种各样的麻烦。所以这有利有弊。我们也在其他过敏症中看到了这一点。所以像

有一些例子，比如素食食品卡车给患有乳糜泻过敏症的人提供含有乳制品的食品，导致过敏性休克，因为他们只是不够小心，因为他们只是试图成为素食主义者，但他们对污染不够小心，所以患有过敏性乳制品过敏症的人认为没问题，但实际上是

并非如此。所以这其中有很多问题。但最终，同样，戒除麸质没有任何好处，有很多缺点，包括影响生活质量等。因此，除非您患有乳糜泻，否则戒除麸质对任何人来说都不是一个好主意，而且没有必要，一些患有肠易激综合征的人确实难以忍受麸质。但这通常不仅仅是麸质。所以我发现人们戒掉了麸质。他们会说，哦，我感觉好了一点，但并没有完全好转。那是因为还有很多其他因素会影响肠易激综合征的症状，我们可以通过临床治疗饮食来解决。那么您会建议，值得吗？

路人

仅仅戒除一周麸质看看会发生什么，或者这太像n等于1的兄弟科学了吗？是的，我的意思是，除非他们有任何症状，除非他们非常怀疑麸质是造成问题的根源，而且你知道，如果你有一些肠道症状，你戒掉了麸质，你可能会感觉好一点，然后你可能会再次感觉更糟，但可能性是，这并不是因为一开始就是麸质，而是因为你完全改变了你的饮食，所以人们可能会戒掉麸质，然后他们不吃汉堡，不吃披萨，不吃其他东西，所以他们感觉好多了，但实际上，这并不是因为他们戒掉了麸质，而是因为他们没有像以前那样吃加工食品

我们刚才稍微谈了一下，稍微谈了一下乳制品，以及乳制品有害，用燕麦奶、杏仁奶、豆奶代替牛奶，所有这些。我想，健康方面的情况如何？

我想有些人出于动物虐待方面的原因而厌恶乳制品。那么你如何平衡这些事情呢？是的，我认为认识到有很多不同的原因会导致人们停止食用乳制品，成为素食主义者等等，这一点非常重要。如果这些原因是伦理上的，或者它们是环境上的，或者它们是出于宗教原因，例如，那么显然这对您来说是绝对正确的。

对你来说，我永远也不希望任何人听到这个并认为我说如果你真的与你的伦理信仰或你的宗教信仰相一致，你必须喝牛奶，因为这显然会让你感到非常不快乐和不舒服，这对任何人来说都不是正确的事情

但是，如果您这样做是为了健康原因，那么绝对没有任何数据表明植物奶对您来说比牛奶更好。事实上，我们今天掌握的所有数据都表明，不食用乳制品的人的骨骼健康状况要差得多。因此，素食主义者发生骨折的几率远高于非素食主义者。

我们在生活中经历了这段非常有趣的时期。因此，直到30岁之前，我们可以继续使骨骼矿化。因此，我们饮食中摄入的所有矿物质都可以一直浸入我们的骨骼中，直到30岁。我们称之为我们的峰值骨密度。30岁以后，基本上就是从那里开始走下坡路了。然后你的骨骼在余生中充当你的身体的矿物质储存库。

因此，在我们的体内，我们总是必须非常小心地控制体内钙、镁和其他矿物质的含量，因为它们对心脏收缩、肺部运动以及其他一切都是必不可少的。因此，血液矿物质总是相同的，我们的身体要么从我们正在食用的食物中获取这些矿物质，要么从我们的骨骼中提取这些矿物质，以确保我们保持血液中矿物质控制的非常严格的水平，对吧？所以……

你可能会在20多岁和十几岁的时候，因为互联网上有人告诉你不要吃它，因为它对你不利，或者因为你看到的东西让你感到不舒服，所以你的饮食中没有足够的乳制品。但是你从未达到你的峰值骨量。从那以后的每一天，你都在消耗你的储备。因此，当你40岁的时候，你的骨骼可能会非常脆弱。我们在儿童身上也看到了这一点。所以即使是儿童……

即使儿童也必须采用无乳制品饮食，因为他们对乳制品过敏，他们永远不会像食用乳制品的儿童那样拥有强壮的骨骼或长得那么高

因此，它会直接影响我们的骨骼健康。人们对我说，中国人不吃乳制品，他们很好，但他们吃的是加了骨头的肉汤。因此，他们的饮食中不断含有不同类型的含有大量钙的东西。我们谈论的是西方饮食类型的人群，我们饮食中根本没有其他良好的钙来源。乳制品中的矿物质基质对我们的骨骼健康非常非常重要。

但乳制品也是我们主要的，历史上一直是，并且仍然是我们的主要碘来源之一。碘会影响你的甲状腺功能。我们看到越来越多的年轻人出现碘缺乏和甲状腺问题，因为他们戒掉了乳制品。再说一次，我要再说一遍，那些告诉你不要吃任何东西的影响者，他们对此没有任何后果。碘含量低会导致不孕。没有人有任何，没有人可以对那些告诉他们这样做的人进行追究。所以

乳制品是一种非常有用的食物，可以添加到你的饮食中，如果你戒掉了它，因为你认为它对你的健康更有益，那么你被误导了。如果你戒掉了它，因为你看了关于牛奶中激素的纪录片，那么你在英国也被误导了，因为与制作这些纪录片的美国相比，英国的农业实践非常不同，而且非常谨慎。

所以假设有人出于伦理原因成为素食主义者。他们可以做些什么来最大限度地减少不食用乳制品的负面影响？好问题。所以他们愿意关注的是确保他们所有的植物性产品都富含钙。你还需要服用补充剂。因此，你需要考虑碘补充剂。你需要考虑B族维生素补充剂。你需要添加很多东西。但是乳制品，戒除乳制品，乳制品含有这九种非常重要的营养素，在其他地方很难找到。所以如果你是一个……

例如，有骨质疏松症家族史的人，你可能需要考虑服用一些额外的补充剂，定期进行骨骼扫描，以确保你不会因此而伤害自己，但强化食品很重要，补充剂很重要，确保你正在吃很多含有钙的植物非常重要。稍微改变一下话题，为什么有些人说籽油有害

我不知道。我认为他们只是编造的。有一些有趣的言论。我没有阅读过这方面的任何内容，所以这是我的摄入。这是我对它的看法。关于籽油如何影响我们的身体，例如对我们的身体产生促炎作用，有一些有趣的言论。据我所知，没有令人信服的数据。而我那些令人惊叹的朋友，他们在脂质等方面是令人难以置信的研究人员，他们说这都是无稽之谈。所以无论他们说什么，我都说，好吧，他们比我更了解这一点，而且他们是正确的。所以

据我们目前所知，没有任何数据表明籽油会产生人们担心的那种影响，而且到目前为止，没有任何数据令人信服。我们所知道的是，如果我们加热某些油，它们可能会对身体产生更强的促炎作用。这就是为什么我们考虑诸如小心油炸食品之类的事情，例如，因为我们知道这可能对我们不太好。我们还考虑

像人造油一样，对我们来说也不太好。例如反式脂肪。因此，当脂肪的结构从其天然形式（在室温下可能是液态）改变为在室温下为固态时，它们可以制成诸如人造黄油之类的产品。那种东西对我们来说不太好。我们的身体无法识别它是一种天然物质。因此，它对我们来说变得不那么积极了。所以在这个领域中肯定有一些是真的，但我认为籽油的炒作到目前为止并不准确。很好。我只是回到牛奶的问题。全脂牛奶、半脱脂牛奶、脱脂牛奶，

你知道吗？从肥胖的角度来看，我们从数据中看到的是，食用全脂牛奶的人的体重通常低于食用脱脂牛奶的人，这非常有趣。这可能有许多原因，包括那些喝脱脂牛奶的人是因为他们本身就难以控制体重。所以我们不知道确切的原因。但实际上，似乎乳制品中的矿物质会结合一些脂肪，并阻止其有效吸收。所以我们可能无法从乳制品中获得所有脂肪。

这也可能解释了法国悖论之类的东西，他们吃很多奶酪，但实际上他们并不一定有更高的水平。他们比我们的人口拥有更好的胆固醇水平。这里面有一些有趣的东西，但总的来说，我们确实建议人们考虑食用低脂乳制品，但我并不是说要吃含有大量甜味剂和其他东西以及调味料的无脂酸奶。我的意思是，尽量保持食物尽可能自然。嗯，

我们已经多次谈到了卡路里的问题，但我们并没有真正谈到，你对卡路里的看法是什么？这是一个非常宽泛的问题。我的意思是，我认为它们已经变成了

非常像一种过度关注的东西。实际上，它只是一个计量单位，对吧？它只是一个能量单位。这只是一个物理学问题。所以我们谈论卡路里摄入量和卡路里消耗量。它只是一个能量单位，你燃烧了多少能量，你摄入了多少能量。我认为它们已经变成了我们过度关注的东西。值得人们记住的是，食品标签允许有高达20%的

不准确，因此，当您使用任何类型的跟踪应用程序时，实际上它至少会在两侧相差20%，因此当人们说我还有10卡路里的热量，我要再吃一颗花生时，这完全是胡说八道，对吧？是的，是的，但是有些人是数字人，对吧？这就是他们会沉迷于某些事物的地方，最终这会使他们的精神健康状况以及其他一切变得更糟

坚果我们知道，像杏仁的故事一样，你根本无法吸收其中的所有脂肪，所以标签上写的内容不会是你从中吸收的内容，当我们烹饪芹菜时，它的卡路里更多，我们没有烹饪所有这些东西，因为我们如何获取卡路里会对这些东西产生影响，而且最终，如果我们都能远离卡路里，开始考虑我们是否真的饿了，这将是最好的思考方式，所以

如果你真的饿了，你应该吃到饱，然后你应该等到再次感到饿了再吃。对。但是我们大多数人都在根据我们感到无聊、孤独、疲倦或对某些事情产生情绪反应这一事实来做出食物决定。所以我们想吃东西，或者在餐馆里，而且它很美味。我们吃得比我们饱腹感还要多，所有这些事情。因此，我们在诊所处理这些事情的方式是教人们吃东西。

倾听他们的饥饿信号，倾听他们的身体，更多地信任他们的饥饿激素，这是一项困难的工作，需要很长时间。但是计算卡路里与你学习信任你的身体以及与食物建立健康的关系相违背，这将伴随你的一生。因此，我们从不建议任何人计算卡路里，因为它会对你的能力产生这种破坏性的影响，即倾听你的饥饿激素和饱腹激素等等。所以假设有人想减肥。

这可能是完全错误的，但我印象中，哦，如果我感到饿，那就意味着它正在起作用。当然。是的，是的，是的。但我的意思是，感到饥饿不是一件好事，对吧？因为当你饿的时候，你也会非常紧张和焦虑。这就像一种皮质醇反应。我发现自己会在晚上感到饿的时候看很多美食视频，心想，必须这样做才能减少内脏脂肪。

是的，你不必这样做。你不必那样生活。你不必那样生活。当你饿的时候，你可能会利用你身体的脂肪储存，但当你正确地管理你的饮食并且你的食欲得到正确调节时，你也会利用你身体的脂肪储存，你可以通过许多不同的方式做到这一点。你不需要

感到饥饿。饿着肚子睡觉意味着你睡得不好，你整夜都感到饥饿，你的身体让你保持清醒，因为它说我们需要吃点东西。所以实际上是试图更好地控制你一天中的食欲，这样你任何时候都不会感到饥饿，因为当我们饥饿、疲倦和压力大的时候，我们更有可能吃东西

那时我们不一定认为符合我们的健康目标的东西。例如，当你感到压力或疲倦时，你的大脑对某些食物的反应会释放出比你不感到压力和疲倦时更多的多巴胺。国王学院有一些很好的研究表明，那些疲倦的人，也就是睡眠不足的人，我们在实验室里剥夺了他们的睡眠，然后我们随意地给他们提供食物。当你睡眠不足时，你平均每天比不睡眠不足时多吃400到500卡路里。

疲倦时，当你吃某些东西，特别是高脂肪和碳水化合物的食物时，你的大脑中的多巴胺受体会被点亮得更多，因为你的身体说，是的，我们需要更多能量来保持清醒，当你感到压力时也是如此，因为这是战斗或逃跑，你的身体说，是的，我们需要更多能量来奔跑或战斗

因此，管理压力，管理疲劳，所有这些事情，这些都是你需要解决的事情。如果你的饮食制度让你感到饥饿，所以你真的很累，饥饿，它还会通过大脑中所有愤怒和皮质醇的通路。所以你更紧张，你更累，你更有可能想吃得过多，根本无法调节你的食欲。这对你有很多有害的影响。正念饮食在多大程度上是有帮助的？

是的，非常有帮助，非常有帮助。因此，如果您考虑坐下来吃少量食物并用心品尝，倾听您的身体，进行检查。所以我在实践中可能会这样操作，我会说你可以吃这么多，你要给自己做一顿饭，你可以吃你想吃的那么多。但首先，我想让你拿走一小部分，把它带到沙发上，好好吃，参与其中，尽量不要周围有很多干扰，好好咀嚼，慢慢吃。一旦你吃完了，做一个小检查。我饱了吗？我还想要更多吗？

我现在感觉怎么样？如果你仍然感到饥饿，那就多吃一些，但如果你不这样做，让我们暂停一下，去做其他事情，让你分心，不要再吃东西了，所以这是关于调整，倾听，好好咀嚼，所有这些在那个甜蜜的小点上都很重要，但我觉得当我吃某些东西时，我的肚子会有点胀，并没有不舒服到那种程度，但有时我早上醒来，我看着我的肚子，我想，哦，你知道

你知道，相当平坦的肚子，而其他时候我早上醒来，就像今天早上一样，我想，该死的，我一夜之间怎么变得这么胖了，发生了什么事？所以不同的食物发酵速度不同，会在我们的结肠中产生不同数量的气体，当你的结肠因为它是1.5米长，是一个很大的器官，当它充满气体时，你看起来会比你可能去大便并排出一些气体时更大，你就会恢复正常，对吧？我们从这种Instagram文化中看到的一件事是，人们认为

这些人整天都保持着非常平坦的早上第一件事的肚子，而实际上你吃的一切，特别是如果你是一个非常苗条的人，你吃的一切几乎都可见于你的肚子，所以你会意识到它，如果你携带非常低的体脂百分比，你就能看到它，所以所有做姿势的模特都在早上第一件事就做，而且他们可能脱水和挨饿，因为那时他们看起来最健美，实际上你吃的一切都会产生影响，而且你可以看到它，所以是的，有点胀气很正常，你知道

如果你吃豆类、扁豆、豆类以及大蒜和洋葱等食物后有点胀气，那是完全正常的，因为你的肠道细菌喜欢它，它们正在发酵它，没有什么我可以说，哦，我今天看起来更胀气了，我昨天吃了鳄梨，因此鳄梨对我不利，是吗？

那里有任何有效的兄弟科学吗？你可以考虑一下。因此，最有可能在你的肠道中发酵的东西是这些，我们称之为可发酵碳水化合物。我们在临床实践中看到的最大罪魁祸首是大蒜和洋葱、豆类、苹果和梨，以及一些这种相当常见的食物。

因此，如果某些东西让你感到困扰，或者如果它确实给你带来任何痛苦，如果某些东西在精神上或身体上让你感到困扰，那么值得去看营养师，因为我们可以告诉你到底是什么原因造成的。你可以在不想感到胀气的那天选择避免它，但之后你可以出去吃饭，吃任何你喜欢的食物，并且没事。很好。

葡萄糖监测对葡萄糖峰值有多大用处？好问题。我的意思是，说实话，这有点超出了我的专业领域。我个人对人们监测血糖的经验是，他们会非常担心那些在生理上完全正常的事情，因为

因为实际上我们的血糖应该在一天中波动，它应该上升和下降，你的身体有很好的机制来控制你的血糖，如果你担心血糖升高会保持在正常范围内，你担心的是你应该为此感到高兴的事情，你的身体正在做这件事，你不需要担心正在发生的事情，所以我认为它会吸引那些过度关注自己健康的人，并且会让他们对他们吃进嘴里的每一样东西都产生额外的焦虑，所以最终我认为它

尤其是在长期内非常没有帮助，作为在监督下进行的短期快照可能很有趣，但支持，但我认为我们根本不需要鼓励人们这样做，例如，如果我吃鳄梨，它会导致我的血糖峰值比我的朋友高

这是否告诉我我的身体吸收鳄梨的方式不同，因此我应该避免它们或类似的事情？这并不意味着你应该避免它们。不，这只是意味着你可能需要考虑将它们与其他影响较小的东西结合起来。我的意思是，鳄梨，仅供参考，不会导致任何人的血糖飙升。但是……

是的，这只是某些东西，香蕉是一个更好的例子，对吧？所以如果你和你的朋友都吃香蕉，而它会让你血糖飙升更多，我们是在谈论让你超出正常范围的飙升吗？如果是这样，那么值得与某人谈谈这件事？或者我们只是在谈论轻微的增加，在这种情况下，没关系？同样非常值得记住的是，香蕉不是标准食物，鳄梨也是如此。它们的大小和形状各不相同。如果你吃熟透的香蕉，它比不熟的香蕉含有更多的可用糖。只要你的血糖保持在正常范围内，上升和下降都在我们已知的健康范围内，你就真的没有什么好担心的。

很好。关于长寿方面，例如人们服用二甲双胍或他汀类药物，即使他们只有20多岁，是否有任何研究或类似的东西？是的，我的意思是，这方面有一些东西。因此，当我们开发智能补充剂（Heights 的多种维生素产品）时，我们不幸地不得不参与到那个世界中。这就像一个有趣的……

我认为，你知道，我知道我的医学同事中，有些心脏病专家从很小的时候就开始服用他汀类药物来保护自己，即使他们没有高胆固醇。但在低碳水化合物社区中，也有一些绝对是骗子的他汀类药物否认者，他们也造成了各种各样的伤害。所以这是一个非常复杂的局面，但我认为……

二甲双胍略微，你知道，可能会影响你的肝脏，并且有时会对某些人产生一些更复杂的副作用。所以，你知道，我认为人们不需要服用任何处方药，除非它们有临床指征，显然。但围绕这个领域确实有一些有趣的讨论，保护自己免受高血压的影响，基本上二甲双胍就是保护你免受高胰岛素抵抗的影响。

可能有一些好处，但副作用可能超过了它，我们没有关于健康人服用它以及潜在副作用的数据，以及什么更好，什么更糟，所以我建议避免它。酷。嗯，我有一个朋友想在他婚礼前减掉很多体重，所以他注射了西格鲁肽或类似的东西，是的，他说这很神奇，因为它极大地抑制了他的食欲，让他每次吃饭都感到恶心，所以他基本上停止了进食，是的，他在婚礼前减掉了很多体重，是的，嗯

那里发生了什么？这是一种神奇的减肥药吗？我的意思是，你描述得很好。它让你在服用它的整个过程中都感觉很糟糕，而且非常恶心。所以你没有吃东西，这意味着你无法集中精力做任何事情。你头痛。你感觉很糟糕。人们晕倒，各种各样的事情。所以如果你想要那个……

好的。但你不必走那条路，对吧？有很多更好、更健康的方法可以做到这一点。你可能会注意到你的朋友又增加了所有这些体重，因为一旦你不再感到恶心，你就会想，哦，我的上帝，食物又是我的朋友了。而且你没有学习任何关于真正照顾你身体的东西，这就是行为改变的全部意义所在。喜欢它。

再问几个问题，然后我想谈谈益生菌以及你们制作益生菌的方式等等。我们稍微谈了一下大脑功能、情绪、注意力等等。我想知道你是否可以，你知道，如果有人说，嘿，索菲，我该如何

我该如何改变我的饮食，以改善我的大脑功能或改善我的情绪？这里最重要的建议是什么？是的，好问题。因此，正如我们所讨论的，欧米伽-3脂肪酸对我们的大脑结构非常非常重要，它们还可以帮助我们免受大脑过度炎症的侵害，这与焦虑、抑郁等有关。因此，请确保你每周至少吃两份油性鱼类，或者服用欧米伽-3补充剂。

B族维生素对我们的大脑健康非常重要。它们会产生，它们会制造诸如血清素、褪黑素等物质，它们会制造多巴胺、GABA，所有这些我们一直都非常需要的非常重要的大脑化学物质。因此，B族维生素对大脑功能至关重要。我们有一些非常有趣的研究表明，你可以使用B族维生素

在受控情况下，替代选择性血清素再摄取抑制剂，也就是焦虑和抑郁症的治疗方法，它们在正确的剂量、正确的时刻、对正确的人群以非常相似的方式发挥作用。因此，B族维生素对一般大脑功能和大脑健康都非常非常重要。然后我们还考虑抗氧化剂之类的东西，特别是来自蓝莓的花青素对我们的大脑健康非常棒。所以不仅仅是蓝莓，花青素还存在于紫甘蓝、其他深紫色蔬菜中。

并且有一些惊人的数据表明，如果在考试前给孩子们喝蓝莓奶昔，他们的考试成绩会比没有喝蓝莓奶昔的孩子更好。然后当我们交换他们时，考试的难度保持不变，第一个孩子喝蓝莓奶昔，第二个孩子不喝蓝莓奶昔，喝了蓝莓奶昔的孩子总是比没有喝蓝莓奶昔的孩子表现更好。

所以我们认为那里发生的事情是，它让更多的血液流向你的大脑。这意味着你可以在很短的时间内拥有更好的心理表现。那一刻直接影响你的大脑健康。因此，对于智能补充剂，我们有B族维生素。我们还有其他一些东西，比如人们饮食中缺少的碘，它会产生很大的影响。但我们也有维生素D，你也很需要它来保持大脑健康。我应该提到这一点。但我们有阿米加斯、B族维生素和花青素作为核心成分，以及其他重要的东西。

我的意思是，我设计了这个，对吧？然后你做所有的研究，你把一些东西放在一起，你认为，你知道，我认为根据我们掌握的研究，这将非常有效，但你总是，总是会有一些轻微的怀疑，然后当评论开始出现时，我想，我的上帝，它真的对人们有效，它对我也有效，我认为我的注意力缺陷多动障碍和类似的东西，这些营养素对我来说非常重要，它确实有助于许多人的大脑功能，而且评论确实说明了一切

我们可以放大维生素D吗？维生素D是怎么回事？当然。为了让大家知道，在北半球的冬季，每个人都应该服用维生素D，因为我们根本没有足够的阳光。因此，你的皮肤越黑，你就越无法从阳光中合成足够的维生素D。因此，进行这些研究的方式是将不同肤色的人放在……

阳光明媚的夏天，中午在阳光下晒一个小时，看看维生素D增加了多少，你会发现皮肤越黑，需要在阳光下晒的时间越长才能合成相同数量的维生素D，皮肤越白，需要在阳光下晒的时间越短就能合成维生素D。我是一个红头发的人。我合成的维生素D比世界上任何人都多。

超能力。所以维生素D对很多事情都非常非常重要。我们现在更倾向于把它看作一种激素，而不是维生素。所以我们从这个角度来看待它，它有助于保护我们免受癌症的侵害。它有助于保护我们免受，你知道，它对我们的免疫功能非常重要。对我们的大脑健康非常重要。维生素D对我们所有人来说都是一种非常非常重要的营养素。它说明了

我们社会是如何变化的，现在我们都在室内工作，整天都待在室内，你知道，如此大比例的人口都缺乏维生素D，尤其是在一年中的这个时候。所以维生素D补充剂非常非常重要。我一年四季都服用。

我认为其他人也应该服用，但政府的建议是每个人在10月到4月之间服用。你还服用什么补充剂？我服用Heights，基本上就是这个。很好。足够了。轻松搞定。好的。让我们谈谈你是如何开发这些的。但在我们谈论这个之前，为什么“补充剂”这个词经常与“骗局”这个词联系在一起？是的，我的意思是，因为其中有很多都是骗局。这个行业说实话就像狂野的西部。所以我大约五年前开始与Heights的伙计们合作，

那时我还就职于国王学院，我还没有真正意识到整个行业有多混乱。所以这是一件非常复杂的事情，也是一件很难制作出真正优质补充剂产品的事情。所以大多数人根本不费心。

令人担忧的是，任何人都可以去找补充剂制造商，任何没有资格的人都可以说，我想把这么多东西放在胶囊里，他们可以制造并销售它。没有人会检查它并确保它是安全的。数量正确。适合所有人。就像任何人都可以做一样。这就是为什么我们看到所有这些网红等等都在兜售补充剂以及所有这些东西，因为他们可以随时随地制作自己的补充剂。这是一个真正的雷区。

所有在商店货架上的补充剂，它们的质量差异非常大。即使是更昂贵的补充剂，现在也有一些非常昂贵的补充剂，我看了一下配方，我想，你为什么把这些东西放在一起？它们不起作用。它们相互抵消。它们都在试图做不同的事情，并且相互对抗。这是因为他们没有营养师或营养学家，他们的合格营养学家，他们为他们制定配方，并试图帮助他们做出关于什么有效什么无效的正确决定。

我们在补充剂行业也存在一个问题，即某些东西试图对每个人都适用。所以就像，这是一种针对男性的补充剂。我说，那么，它适合经常锻炼的男性吗？还是不锻炼的男性？适合从事久坐工作的男性还是从事活跃工作的男性？它适合70多岁的男性还是30多岁的男性？所有不同的人，对吧？需要不同的东西。所以关键是要根据你具体的需求来定制这些东西。但这确实是一个雷区。还有……

大量的人口水平数据表明，服用补充剂的人并不一定比不服用补充剂的人寿命更长或活得更久，比如服用a到z复合维生素，但我认为这主要是因为很多人历史上，我的意思是它们的质量在历史上一直很糟糕，而且人们服用它们就像，他们只是认为，如果我服用这个，我不必吃水果和蔬菜，我不必做任何其他事情，我只是在打勾，而实际上这根本不是它的真正作用。很好，所以

假设我，作为一个网红，决定推销我自己的补充剂。是的。如何制作补充剂？所以你会去找一个补充剂制造商，你会说，你能，我想把一些东西放在胶囊里卖给人们。他们会说，好的，你想放什么？你可能会说，好吧，我认为也许一点点这个，一点点那个。他们会说，好吧，你为什么不也放这个和这个呢？因为他们货架上有一些。他们说，好吧，我会放这个，一点点这个，一点点那个。然后他们放了一堆像

可怕的东西，抗结块剂以及所有你不想放进身体里的其他东西，然后你的药丸就做好了，你就走了。哦，所以如果我要像，让我们加上一个信誉印章，让我们咨询一个合格的营养师和营养学家，或者如果我来到你这里，说嘿，索菲，你能帮我制作一种补充剂吗？是的

你会不会说，好吧，这是你想交给制造商的成分清单？所以我们会说，好的，这是给谁的？目标群体是谁？我们在寻找什么？我们试图对人们产生什么影响？我们希望人们说或感觉到的结果是什么？我们试图争取什么？我们试图向谁销售它？你的目标市场是谁？他们在做什么？他们的生活方式是什么样的？他们可能吃什么食物或不吃什么食物？他们的饮食大致平均是什么样的，这样我们就可以看到人们吃什么东西足够了，什么东西不够了。所以他们可能需要多一点这个，少一点那个。

然后我们会说，好的，这些是我们认为非常重要的东西。然后我们说，好的，我们不能把所有这些都放进去。所以让我们调整一下。首先，我们会查看所有研究。我们会查看论文，例如，多少B族维生素会对这种情况产生影响。然后我们说，好的，那么，我们能装进胶囊里多少？你想让它有两个胶囊还是一个胶囊？什么尺寸的胶囊适合你的市场？是不是人们会抱怨它太大？在这种情况下，我们需要减少，我们一天要服用三个还是两个？什么适合你？对吧？

所有这些都需要考虑，我们能装多少？里面会放什么？价格是多少？你想卖多少钱？因为我想要使用的一些成分非常昂贵，因为它们效果非常好。所以这是一种我们放入的所有这些拼图碎片。所以整个谈话比你去制造商那里说，请你把这个放进胶囊里要长得多，对吧？如果你正在认真而周到地制作东西，并试图产生影响，就像我们对Heights所做的那样，那么需要考虑的事情就多得多。这是一个更复杂的过程，需要花费大量时间。

但随后我会想出一个配方，然后将其交给制造商进行定价，以及他们是否可以将其放入胶囊中。有些东西比其他东西占用更多空间。你可能会稍微移动一下东西，但这基本上是在与营养专业人士一起进行制造的过程。

很好。所以你一直在帮助，好吧，你制定了Heights的配方，还有智能益生菌。这个过程是如何进行的？事实证明，益生菌很难制造。所以可以说比智能补充剂更复杂，尽管智能补充剂看起来超级复杂。所以益生菌很挑剔。所以你必须非常小心它们生产的环境。你必须使用，最好使用我们所说的专利菌株。所以会有几个，欧洲有一些非常好的益生菌制造商。我

他们有自己的专利菌株，所有这些菌株都有相关的研究。所以他们会对他们特定的菌株进行专门的研究，这很重要，因为所有不同的细菌在基因上都略有不同。所以你可能会在这里培养一种，它与这种在基因上略有不同，但它可能有相同的名称。所以你想要从那些对它进行过实际研究的人那里获得它。所以这种情况发生了。然后你必须说，好吧，我们可以将这五种不同的菌株从你的菌株库中组合起来吗？他们可能会说，不，因为那个与那个对抗，它们相处不好，然后它们最终会互相杀死。然后你说，好吧……

我们需要多长时间才能获得益生菌，越快越好，因为如果它放在货架上，每天都在货架上，它就会失去益生菌数量，对吧？所以你从健康食品商店货架后面拿到的那些，它们已经在那里放了两年了，实际上那里不会剩下任何东西了

然后你必须考虑胶囊，所以我们要确保它到达你的结肠，而不是在胃或小肠中释放，因为如果它在胃中释放太多，那么酸就会杀死益生菌，所以你必须尽量确保它到达它存活并发挥作用的地方，所以这是一个非常复杂的过程，而且像，现在有了维生素，我很熟悉，我会说，好的，我想要这么多B族维生素，然后我想要这么多益生菌，但他们说，哦，它真的很蓬松，占用了很多空间，我说

但我不知道为什么。而且没有，那不是给我的。如果你能向我解释为什么我不能拥有某些东西，我可以解决这个问题。但就那个配方而言，就像，这是我们想要的。他们回来后说，我做不到。我说，

为什么？他们无法真正解释为什么，因为它就像一件制造方面的事情。就像那个太蓬松了，或者它不适合这个，或者其他什么。这很复杂。我们花了两年时间才做到这一点。但我对此非常自豪，结果令人惊叹。正如我所说，我们现在正在进行人体试验，并倾听每个人的反馈。而且反馈非常积极。所以里面有什么？这是一个装有粉末和一些东西的胶囊？是的，里面有七种益生菌。好的。是的。所以就像很多细菌？是的。所以就像大量的细菌。

细菌看起来像粉末？是的，真的吗？是的，是的。所以它是冷冻干燥的。老实说，我不知道他们是如何让它工作的。所以基本上是大量的益生菌被干燥，然后它们都被包被，所以是微胶囊化的。这意味着它们可以在你的胃肠道中尽可能安全地存活。

- 所以胶囊是？- 胶囊使它们保持活力，但它们也是，粉末本身也被微胶囊化，以进一步提高存活率。- 哦，真高级。那么服用其中一种有什么好处？- 关于益生菌，有惊人的数据，特别是那种，我们关注的菌株是肠脑轴的东西。所以要确保你的肠道和大脑有效地沟通，不要过度沟通，还有我们谈到的那些关于焦虑和抑郁以及皮质醇水平的研究，降低皮质醇水平，管理这些事情。

我们还有一些针对一般肠道健康的惊人菌株。所以你提到你注意到你的大便稠度发生了变化，并且在你服用它的时候更加一致。这是我们从许多早期客户那里得到的反馈，如果他们之前的大便略微太稀，它会更结实。如果他们之前的大便太硬，它会更稀。所以对他们来说，稠度更好。所以大便的稠度在那里。有很多关于一般肠道健康的东西，还有免疫力和炎症。所以我们认为炎症对我们今天谈到的许多疾病都非常非常关键。所以我们已经专注于

非常具体地关注我们知道具有他们想要它们具有的效果的菌株，这在我们在Heights所做的一切中都有体现。你会发现其他益生菌产品，它们中的大多数是为动物设计的，他们只是偶然发现了一个配方，他们可以看到它对人类有一些好处。

但是，你知道，益生菌研究已经取得了进展，我们现在可以对我们正在寻找的东西进行非常具体和有针对性的选择。我可以预见未来，有人会说，好吧，这是我的增强免疫力的益生菌。这是我的肠脑轴益生菌。这是我的益生菌，用于……他们会将他们想要使用的不同益生菌菌株组合在一起，而不是这种“这是你的肠道健康补充剂”类型的图片。

如果在一个理想的世界里，如果有人能够获得所有，比如拥有超级健康的饮食等等，他们是否不需要服用任何补充剂或益生菌？或者通过服用其中一种，是否还有额外的益处？

是的。好吧，我们知道的是，如果你能够每天都完美地吃东西，所有我们已经谈论过的事情，确保你的饮食始终完美平衡，喝大量的水，你不喝酒，你不喝太多茶和咖啡，咖啡因会消耗这些，等等。你没有压力。你的生活是理想的，你非常平静。

那么你可能不需要补充剂，对吧？但现实是，我们大多数人都在四处奔波，我们是一顿饭一顿饭地吃，我们没有过多地考虑它，我们不想过多地考虑它。我们早餐吃羊角面包而不是我们知道对我们更好的东西，所有这些事情都在发生。

而且我们压力很大，这会消耗我们的营养，我们生活在一个污染的环境中，这意味着我们消耗了更多的抗氧化剂，我们的食物营养不足，而且我们，而且，而且，而且，我们喝了太多的咖啡、酒精，这些东西会消耗一切。所以实际上，现代生活意味着营养补充剂、维生素补充剂对很多人来说可能非常有益。对于益生菌，

我们进化了，我们的微生物组在一个我们与地球更紧密地生活在一起的环境中进化，在那里我们自己种植蔬菜，从地上采摘东西，与动物更紧密地生活在一起，猪、羊，诸如此类的东西。我们的微生物组要多样得多。我们按季节进食，所以我们自然地吃不同的东西。

我们吃了很多发酵食品，因为这是一种保存食物的好方法。我们的饮食和生活方式与我们现在进化到的西方生活方式非常不同，在西方生活方式中，我们的微生物组数量与甚至50年前，当然还有100年前相比，大相径庭。如果我们将西方微生物组与居住在非洲农村或中国农村的人进行比较，我们可以看到我们的微生物组在很多方面都如此逊色。

并且该领域的专家会说，这就是为什么我们患有糖尿病、心血管疾病、抑郁症和焦虑症，因为我们的微生物组受到了如此大的影响。如果我们再加上我们现在的饮食方式，

但也要考虑到我们许多人在成长过程中服用过很多抗生素，这会杀死你的微生物组。我们还做了一些有影响的事情。我们压力更大，所有这些事情。我们对一切进行消毒。我们花了这么多年时间来做这个洗手凝胶的事情。所有这些事情，我们小心使用消毒剂，其他一切。所有这些都会影响我们的微生物组，食物中的防腐剂，食物中的乳化剂，所有这些东西。现在我们处于一种实际上我们的微生物组无法像以前那样发挥作用的情况。

因此，引入更多益生菌菌株，特别是其中一些不太常见的微生物菌株、细菌菌株，显然可以重新播种我们的微生物组，使其拥有我们需要的许多有益物质，以及它们对我们产生的影响。所以

你知道，理想情况下，我们会一直吃得很好，很完美。我们经常去大自然。我们拥抱树木，我们亲吻树木，触摸地面，所有这些事情，并引入细菌。但实际上，这不是我们生活的世界。所以我认为我们必须从务实的角度看待这个问题，并考虑一下，鉴于我们的生活方式，我们的身体需要什么。

注册营养师的工作是什么样的？如果有人在听这个，并且他们在想，你知道吗，注册营养师的工作听起来很有趣，你会推荐它作为一种职业吗？然后我想，建立你自己的业务的后端是什么样的？是的，我的意思是，这是一个很棒的职业。你可以做，我的意思是，我在营养学方面做了很多不同的事情，你可以做很多不同的事情。理论上，如果我对谈论肠道感到厌倦，我永远不会厌倦，但如果我明天对它感到厌倦，我可以去工作，成为一名糖尿病营养师。你知道，我必须做一些，回到基础水平并再次训练。但是

你知道，我可以去学习，并完全进行转型，你知道吗？所以有很多不同的东西可用，现在是进入这个领域的好时机，因为我

你知道，每个人都在谈论它。它无处不在，并且变得越来越重要，越来越被认可，作为一个职业来说，这太棒了。需要记住的一件事是，你获得三到四年制学位或两年制硕士学位，然后你需要进入NHS并学习如何完成你的工作，对吧？所以现在年轻人对我说，我只想做你做的事情。我说，我已经从事这个职业15年了，对吧？我已经做了很长时间了，在NHS工作了八年，

现在在学术界工作了五年，我做我做的事情，就像你必须做一样，你必须做那个时间，因为你在NHS中看到的每个病人，你建立的每个同事关系，这有点像开车，当你通过驾驶考试后，之后你会遇到所有你需要学习的事情，以及你需要为你的实践带来什么，你

如果作为一名刚获得资格的营养师，你开始尝试在私人诊所看病人，你将严重损害他们，因为你根本不知道足够多，对吧？人们正在付钱给你，他们会非常失望，他们会离开，他们会说，对不起，营养师，但你应该只是告诉我多吃蔬菜和多喝水，因为这就是你所知道的全部，对吧？

所以你必须付出你的时间，你必须付出你的代价。他们说10000小时，对吧，这会让你成为某个领域的专家。我认为这对于营养学来说也是有道理的。我不知道那是多少年，但我认为你必须在工作中学习，实际上。而且，你知道，在英国，我们很幸运拥有NHS作为学习场所。

设施，例如，你可以从NHS中的所有东西中学到你需要知道的一切，这太不可思议了，大多数国家都会为了获得这个机会而付出一切，所以作为一名营养师，去学习你的技艺非常重要，找出你真正感兴趣的领域，对它充满热情，否则你最终会谈论一些你不在乎的事情，希望它能真正体现出我对我的工作有多么感兴趣和关心，因为它会改变你的日常生活。

所以从这个意义上说，付出代价非常重要。然后，所以作为一个企业，它运作良好。我的业务运作方式有很多种，但我的业务运作方式是，为我工作的营养师，他们大多仍在NHS工作或在其他领域工作或从事研究工作，但我们采用利润分成制。所以我们有一个他们拿走的部分和我的部分的比例。所以我们吸引所有病人，我们对每个人进行宣传，我们维护网站。我们有一个完整的管理团队，所有这些事情。

营养师来见他们的病人，他们从我们那里拿走一部分，所以与其他诊所相比，他们拿走了一部分有利可图的部分，而这个业务，我喜欢它，我非常热衷于它，因为我真的很想为患有医疗疾病的人们带来真正基于证据的营养，否则他们会去看医生，结果完全搞砸了，走错了方向，而且

但这不一定是利润丰厚的业务。很好。我喜欢它。我喜欢看病人，我将永远这样做。但这不一定是利润丰厚的，因为你只是在做这个利润分成制。所以我想说，为我工作的营养师基本上负责管理和支付费用。然后我基本上从我看到的病人那里获得利润，这很好。对我来说很有效。然后咨询是一种获得稳定收入的更容易的方式。所以如果一位营养师正在听，或者一位正在考虑这个问题的人正在听，他们

有诊所收入。需要明确的是，我每周只在诊所工作两天。所以我总是亲自在场，

从首席执行官的角度来看，总是亲自在场来经营这家公司。但就诊所时间而言，我每周在诊所工作两天。然后另外三天，我做咨询，获得咨询收入非常非常有帮助和重要，因为它是稳定的。这意味着你知道你会得到什么。特别是当你正在建立你的诊所业务时，你可能会在一周内有三个病人，而下一周没有病人。而这并不是你赖以生存的东西。

所以需要时间来建立它，现在我已经预订到五月了，因为有了这个节目，这太棒了，但也让人有点不知所措，所以是的，你需要一些东西，保持你的手指在馅饼里非常重要，现在加入更多媒体内容非常有帮助，所以我认为关键是要拥有这些多种收入来源，但是

但更重要的是，我认为让它们都保持在同一主题上非常有帮助，因为我花了很多时间做一些社交媒体的事情。我做的社交媒体越多，进入诊所的人就越多。所以如果我在社交媒体上谈论糖尿病，但我只看肠道健康病人，那就不行了，对吧？所以我会在那里谈论肠道健康，这会影响到那里。我所有的时间都在电视上谈论肠道健康，这会影响到诊所，所有这些都协同工作。

而不是它到处都是。利基的力量。是的，完全正确。是的，我们经常谈论这个，就像YouTube频道和企业等等。是的，我的意思是，这是一个企业，对吧？就像你的个人品牌一样，是肠道专家。是的。我的意思是，现在就是这样。它创造了这个虚拟循环。是的，我从未想过会这样，但这就是我正在做的。是的。

最后一个问题，你最终是如何出现在电视上的？那里的故事是什么？所以我一直做一些，好吧，自从我在国王学院以来，我一直在做一些电视工作，主要是一些，你知道，在“一号秀”上，他们说，让我们去问问我们的专家索菲关于这件事。所以我们走了，我做过一些关于工厂内部以及如何健康减肥的节目，这些杂志式的饮食节目，诸如此类的事情。所以我做过不少这样的事情，做过一些现场电视节目。

然后我的好朋友Alana和Lisa，他们经营一家名为The Gut Stuff的公司，他们已经向第四频道或所有制作公司推销这个节目很长时间了。

关于试图将肠道健康带给大众，让人们更多地了解它，他们最终得到了制作公司Monkey的委托，第四频道接受了它，我们拍摄了一个试播集，我显然进行了试镜，但这些是我的朋友，所以我们想一起工作，进行了试镜，帮助他们稍微改进一下格式，然后在做一些比我之前可能考虑做的更临床的事情方面

然后我们拍摄了它。所以第四频道委托拍摄了它。我们在去年夏天拍摄了它。这就是这个过程。很好。是的，这太棒了。这就像在诊所工作，但和我的所有朋友在一起。对。我们就像……

人们现在在大街上认出你了吗？你知道吗？我非常担心。这是一个令人尴尬的故事。我非常担心被认出来。我对我签约的经纪人说，我得到了这个节目后，我说，我非常担心这个。我天生就是一个害羞的人。就像当我谈论工作时，我很好。但当我独自一人时，我就像总是带着我的狗，看起来很糟糕。而且，我不希望人们说，哦，你是那个在电视上谈论大便的女人。到目前为止，唯一认出我的人是来我家拜访邻居的害虫防治人员。哦，很好。

所以，这很好，这是一个不错的知名度，是的，当然。但你知道什么真的很好吗？我怀疑人们认出我，因为我听到过几次在我附近的谈话，人们说：“你看到第四频道上的那个节目了吗？”之类的话。所以也许人们……我想我做的事情不是……我不是在参加《爱岛》，所以我不用……人们不会……没有人疯狂迷恋我，他们只是说：“哦，这很有趣。”是的，我认为这是……这是一种很好的方式，当然……嗯，任何……对于那些听完了这段很长的对话的人，我

我想大约两个半小时。对不起。他们非常喜欢肠道方面的内容。他们说：“我真的很想了解更多信息。你能推荐一些资源吗？”听着，如果你对精神生物感兴趣，约翰·克莱恩的《精神生物革命》是一个很棒的起点。它真的很容易理解，而且非常非常有趣。肠道方面的内容是，

他们是电视节目的参与者。他们在他们的网站上提供了关于肠道健康等方面的惊人资源。我们的网站citydietitians.co.uk上有大量的博客文章。在City Dietitians运营我们社交媒体频道的女孩们，我们一直在那里发布大量非常有趣的信息。她们在运营方面做得非常出色。显然，我在社交媒体上是Sophie Dietitian，那里有很多人们可以获取的信息。但是，是的，总是分享一些东西，这样人们就可以来这里找到。太棒了。索菲，非常感谢你。很高兴。荣幸之至。谢谢。

好了，这就是本周《深度潜水》播客的全部内容。非常感谢您的观看或收听。我们在播客中提到的所有链接和资源都将在视频描述或节目说明中链接，具体取决于您在哪里观看或收听。如果您在播客平台上收听，请在iTunes商店给我们留下评论。这真的可以帮助其他人发现这个播客。或者，如果您在YouTube上以高清或4K观看，您可以在下面留言，提出任何问题、见解或对本集的任何想法。那将太棒了。如果您喜欢这一集，您可能还想查看这里这一集，它与我们在本集中讨论的一些内容相关联。

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