Snippet 21: Why Your Gut Is Your Second Brain - Expert Dietitian Sophie Medlin
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哦，顺便说一句，在我们进入本集之前，我想向你们介绍一下Life Notes。Life Notes是我每周（大约）发送给订阅者的免费电子邮件，其中包含我生活中的笔记。例如，我读过的书、听过的播客、进行过的对话以及我在工作和生活中获得的经验。大约每周一次，我会整理这些笔记，并通过电子邮件与我的订阅者分享。所以，如果你想收到我的电子邮件，了解我学习到的东西（几乎是实时学习），你可能会喜欢订阅。在节目说明或视频描述中有一个链接。

因为你的肠道一直在与你的大脑交流，所以如果你的肠道不快乐，交流方式就会不同。但你也可能因为各种不同的原因无法产生足够的5-羟色胺，或者你的肠道可能无法向你的大脑发出正确的信号。所以，如果我们观察你的微生物组（当然没必要这样做，我们可以在诊所不做测试的情况下做到这一点），我们可能会发现你缺乏执行这种特定重要大脑连接工作的细菌。

所以我们会建议优化肠道。你知道，阿里，正如你所知，当人们很忙，工作太努力，做兼职，所有事情都压力很大，或者他们有家庭等等，人们往往会减少饮食，不一定是数量上的减少，而是他们所吃食物的种类。所以他们最终可能会反复吃同样的食物。

我看到人们分成了两类：一类人喜欢做饭，一周五天吃同样的食物，他们认为自己非常健康，每天吃红薯和西兰花；另一类人只是每天凑合着吃，无论他们每天去哪里，都吃同样的东西，只是在不同的地方，没有任何特别的计划或考虑。不可避免的是，这两种饮食方式都会影响你的肠道健康，无论你是否在肠道中感受到它。

这种饮食方式限制了肠道细菌所摄取的纤维种类，而肠道健康最重要的一点是每周吃30种不同的植物，尽量吃各种各样的植物。这包括水果和蔬菜，也包括坚果和全谷物，不同种类的谷物。在这个国家，我们非常关注燕麦和小麦，但实际上还有很多其他种类的谷物对我们的肠道非常有益。

所以，当你很忙，很挣扎，一顿饭接着一顿饭吃，或者反复吃同样的食物时，你的肠道健康，你的肠道功能可能不会改变，但你的肠道健康肯定没有得到优化。这时，你可能会出现注意力不集中、精力不足、总是生病等问题。

非常有趣的是，你的肠道细菌与你的下丘脑（控制皮质醇产生等功能的大脑部分）进行交流。所以在你的生命早期，你的肠道细菌决定了你HPA轴的设定位置，也就是你在特定情况下释放多少皮质醇。我们都需要一些皮质醇，对吧？

但我们不希望有大量的皮质醇，因为我们总是感到焦虑和压力。我们很难集中注意力。所以我们可以利用我们的肠道细菌来减少皮质醇，让这方面的情况好一些。我们可以利用它们的力量来获得更多的5-羟色胺，这有助于我们更好地睡眠、集中注意力，以及所有这些重要的东西，那些快乐的荷尔蒙。

我们也可以尝试平息肠道向大脑发送的那些分散我们注意力的大脑信息。你的肠道细菌会说，我们需要更多的植物。而你没有正确理解这一点，给了他们更多的寿司。这不是他们想要的。哇。所以听起来你是在说，如果我理解错了请纠正我，改变你的饮食会对你的……

专注力、生产力、表现、幸福感有巨大的影响，绝对是的，因为所有这些都与肠道、大脑等一切相关，是的，从根本上来说，并且在惊人的研究和科学中得到了证实，是的。

在这方面做了哪些研究？我想我指的是健康的人，而不是有正式肠道问题的人。是的，约翰·克莱恩的惊人工作是一个很好的起点，如果人们对此感兴趣的话。他写了一本很棒的书，叫做《精神生物革命》。精神生物是与我们大脑交流的肠道细菌。例如，当我们开发高度智能益生菌时，我们特别感兴趣的是这些细菌。因此，在该领域进行的研究始于啮齿动物模型，

他们使用了自闭症小鼠模型和非自闭症小鼠模型（一种社交小鼠），并采集了微生物组。他们采集了样本，并将自闭症小鼠的微生物组给了社交小鼠。社交小鼠开始表现出自闭症的特征。当他们交换时，自闭症小鼠开始变得像社交小鼠一样，仅仅是因为它的肠道微生物组发生了变化。

这是他们早期试图了解我们的肠道微生物组对我们的心理健康、心理表现以及我们大脑如何工作的影响所做的工作。类似的研究随后在人类身上，在其他地方被复制。需要明确的是，人类的自闭症谱系障碍非常复杂，我们目前还无法在人类身上完全复制这种现象。但肯定有一些事情正在发生，这就是我们通常从啮齿动物研究中了解到的。

我们还有一些很好的数据表明，当我们使用特定的益生菌菌株时，5-羟色胺的产量会增加。有很好的数据表明，在治疗饮食等中使用特定的益生菌菌株，所以在受控研究中的治疗中，

改善焦虑、抑郁等症状。如果我们考虑ω-3脂肪酸和B族维生素等营养物质，它们已被用于替代焦虑和抑郁症药物，如选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs）。在某些人的某些情况下，它们在研究中的效果一样好。所以我们可以使用所有这些东西。在智能益生菌中使用的两种菌株也进行了类似的研究，

看看它们是否与常见的抗抑郁药、抗焦虑药一样有效。它们确实有效。以至于在加拿大，对它们有健康声明，人们可以说这些已被证明可以改善焦虑和抑郁。有大量的数据。这是一个年轻的研究领域，但它非常令人兴奋。而且它非常可靠的研究，只是显示了我们可以从肠道中获得的魔力。