The Science Of Body Clocks: How It Can Revolutionize Your Sleep And Health - Prof Russell Foster
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顺便说一句，如果你还没听说，我的新书《高效能人士的快乐秘诀》已经出版了。它在所有销售书籍的地方都有售。事实上，它已经登上了《纽约时报》和《星期日泰晤士报》的畅销书榜单。所以感谢所有已经购买本书的人。如果你已经读过这本书了，我很乐意在亚马逊上看到你的评价。如果你还没有看过，你可能想看看。它有实体书、电子书和有声书，在所有销售书籍的地方都有售。生物钟是

几乎影响着我们健康和福祉的方方面面。这就是我想在《终身》一书中表达的观点。我们冒着忽视这些节律的风险。为了让生物学发挥作用，它需要在一天中的正确时间将正确的物质以正确的浓度输送到正确的组织和器官。正是生物钟提供了这种非凡的时间结构。忽视这种生物学规律会有什么后果，就像我们对轮班工作、24/7 社会所做的那样。但这并非全是坏消息。了解这种生物学规律，我们就能大大增强我们的健康和福祉。

朋友们，欢迎回到《深度潜水》，这是一个每周播客，每周我都有幸与学者、企业家、作家、创作者和其他鼓舞人心的人坐在一起，我们了解他们是如何走到今天的，以及我们可以从他们身上学习的策略和工具，以帮助我们过上最好的生活。现在，这一集非常令人兴奋。这是一次与拉塞尔·福斯特教授的访谈，他是……

牛津大学眼科学系生物钟神经科学教授兼系主任。他最近出版了一本新书《终身：生物钟的新科学及其如何彻底改变你的睡眠和健康》。所以在这一集中，我问福斯特教授所有关于生物钟、生物钟以及我们可以利用的各种不同的切实可行的策略，这些策略利用我们的生物钟和生物钟来帮助提高我们的健康，包括我们的饮食、运动、营养和

睡眠，至关重要。所以我希望你喜欢这次谈话。你的书《终身》和《为什么我们要睡觉》有什么区别？从根本上说，我从生物钟的角度来处理

这个项目。所以是24小时的生物学，所以基本上所有东西都在更大或更小的程度上被这个内部生物钟、我们的生物钟所调整。睡眠是其中的一部分。所以我对我们的24小时生物学进行了更全面的观察，并将睡眠作为其中的一部分，但不是主要焦点。好的。

是的，因为副标题是《生物钟的新科学及其如何彻底改变你的睡眠和健康》。是的。我想。所以有点奇怪。所以，我的意思是，我读了六年的医学院，做了两年的医生。除了二年级神经学讲座上关于眼睛的内容外，我们对生物钟的研究很少。眼睛本身就很复杂。就像，哦，我的上帝，感光器等等。所有这些东西。生物钟并不是……

只是一个事后考虑。睡眠是一个事后考虑。营养是一个事后考虑。直到我读了《为什么我们要睡觉》之后，我才开始意识到，哦，生物钟实际上是一回事。然后听了几个关于它的“人体实验室”节目，内容是关于早上晒太阳与晚上不晒太阳。就像，哦，等等，咖啡因和腺苷以及所有这些东西，这些词是我从医学院学到的，但并没有完全应用于我们实际上如何……

改善我们的生活。所以我想大体上生物钟是怎么回事？我们从哪里开始讨论？我认为对我来说，值得注意的是，我们花了20、25、30年来试图了解这些内源性24小时振荡是如何产生的。当我从英国搬到美国的时候，这就是重点。时钟是如何运转的？而

一些伟大的人物，你知道，2017年的诺贝尔奖获得者，罗斯·巴什、霍尔和杨，他们会来到弗吉尼亚大学，因为我们是同一个国家科学基金会生物计时中心的一部分，做演讲和谈话。

他们过去经常弄错。但随着数据的积累和事实的变化，他们纠正了这个故事。所以，到诺贝尔奖的时候，我们对如何产生生物钟有了相当完整的了解，这完全令人敬畏。从本质上讲，你有一堆被激活的时钟基因。它们产生一堆蛋白质。它们形成一个复合体。它们进入细胞核。它们关闭这些基因。

然后蛋白质被分解，然后从这种抑制中释放出来，并可以再次开始产生更多的蛋白质。所以你的蛋白质产生和降解有24小时的振荡。这就是时钟的本质。当然，我参与了一个实验，证明大脑中的主时钟是一组5万个细胞，称为视交叉上核。

我们认为这将驱动节奏性，并将24小时的秩序强加于身体。我们错了。从某种意义上说，身体的每个细胞都有这个内部时钟，

所以你得到的是大脑中的主时钟，然后协调遍布全身器官系统的数十亿个独立细胞振荡器的节律活动，微调我们的生物学以预测昼夜循环中活动和休息的不同需求。所以有了这个

精确的机械理解和知识，例如，其中一个时钟基因中的单个氨基酸变化可以让你成为一个早起的人或一个晚起的人，这太酷了。这是我们拥有的

理解基因及其蛋白质产物如何相互作用以产生行为的最佳系统。我的意思是，它仍然是我们拥有的最好的例子。但与这种精确的机械理解并行的是，这实际上是我的背景，因为我对光如何与主时钟相互作用并调节它感兴趣，是对生物钟几乎影响着我们健康和福祉的方方面面的认识。而

这就是我想在《终身》中表达的观点。我们冒着忽视或忽略这些节律的风险。因为如果你仔细想想，为了让生物学发挥作用，它需要在一天中的正确时间将正确的物质以正确的浓度输送到正确的组织和器官。而正是生物钟实际上提供了这种非凡的时间结构。

那么，忽视这种生物学规律会有什么后果，就像我们对轮班工作、24/7 社会所做的那样？而且，你知道，作为人类的这种美好的傲慢。我的意思是，我们非凡成就的一部分是，我们相信我们独立于肮脏的生物学世界的约束。而我们不是，你知道。我认为这确实是一个警钟，让我想到，等等，我

你需要考虑一下。但这并非全是坏消息。通过了解这种生物学规律，我们就能大大增强我们的健康和福祉。喜欢它。好的。所以我有很多具体的问题，但我不知道我们是否，所以如果我们开始更多地，

进一步上游。所以你有了视交叉上核，那里大约有5万个细胞作为身体的主时钟。它们以某种方式帮助调节我们体内其他数十亿个细胞，这些细胞也具有一定的生物钟节奏性。是的。假设对于一个细胞来说是夜间，而对于另一个细胞来说是白天。

在，我不知道，手指里。它实际上有什么区别？时钟的制造方式大致相同。我们认为主时钟与手指时钟相比没有任何根本区别，例如。但它们的相位，这些时钟的对齐方式可能非常不同。

从本质上讲，它们如何从主时钟获取参考信号才是重要的。现在，你有一个主时钟，它对预测这些决定毫无用处。

每日变化，除非它被设置为现实世界。因此，我们的兴趣在于，主时钟如何利用黄昏-黎明周期、明暗周期来调节内部时间？这就是我真正开始关注这种机械方面的原因，以及对以下认识的赞赏：事实上，它不是视觉细胞，即视杆细胞和视锥细胞，它们提供了这种明暗信号。事实上，它是眼睛中的第三种感光器。

所以眼睛，我们可以这样想。我的意思是，很明显，眼睛有很多不同的原因，但它既是通过视觉感知空间的器官，也是因为其对大脑内部主时钟的调节而成为时间的器官。如果你没有眼睛，你既是……

空间盲，也是时间盲。事实上，我们正在与英国盲人退伍军人合作，这些人遭受了严重的视力损伤，或者失去了视力。他们漂浮在一个没有时间的世界里。这些是非凡的个人，非常非常渴望独立。

我进行的一些讨论，你知道，一个人告诉我，我感到非常生气，因为我觉得我的身体一直在试图欺骗我。然后继续告诉我一个故事，在这个故事中，他知道星期三是他割草的日子。而

所以他醒来，知道是星期三，因为那是第二天，下楼想出了一个办法来割草，完全失明。然后他的妻子下来说，现在凌晨3点，你会把邻居逼疯的。

正是这种令人难以置信的挫败感。从本质上讲，这就像你余生都在经历无情的时差。所以我们最近正在做的工作是，你知道，我们发现了这些新的感光器。这很酷。你的眼睛有这种双重功能。但它实际上是在研究它们如何与分子钟相互作用。我们现在已经有了可以模拟光对时钟影响的药物。

我现在正在做的研究是尝试开发这些药物，以便我们可以将其提供给患有严重眼疾、没有眼睛的人，并让他们恢复生物时间感。这不仅仅是那些严重失明的人。我们在精神疾病领域做了相当多的工作。

所以患有精神分裂症的人的睡眠-觉醒模式完全被破坏了。我的意思是，在我们进行研究之前，我根本不会相信。所以我认为这些药物在纠正生物钟睡眠-觉醒周期方面也发挥着作用。然后希望……

不要使用药物，然后使用光，而是作为一种立即的矫正器。在阿尔茨海默病和痴呆症的背景下，我的孩子们把我送到疗养院的原因将是因为我将在半夜四处游荡，吓唬孙子们，如果他们真的生了我。

但说真的，如果我们能够延迟必须将老年亲属送往疗养院的时间点，因为他们的睡眠-觉醒周期严重紊乱，这将是非常有益的。

对医疗保健部门有利，也对家庭在必须做出这个非常痛苦的决定时所经历的情感创伤有利。因此，通过了解生物时间的本质，我认为有一些非常令人兴奋的机会。是的，这真的很酷。那么，如何……

感光细胞如何响应黎明和黄昏来调节？这是一个非常酷的问题，因为它们是，我的意思是，我之所以进入这个领域，是因为我不明白视觉细胞，即视杆细胞和视锥细胞，是如何在几分之一秒、几毫秒内捕捉到光的。然后他们忘记了他们看到了那束光。

这就是我们获得世界图像的方式。如果它们花费的时间更长，那么当我们移动头部时，我们的视觉世界就会变得模糊。它将是一个涂抹，而不是一系列清晰的图像。我不明白视杆细胞和视锥细胞如何能够长时间提取黎明-黄昏信息。

在我们开始之前，我们所知道的是，它们对光非常不敏感。所以你需要长时间大量的光。我想，拥有感觉生态学的背景，感觉细胞被微调到感觉需求，我不明白视觉细胞如何也能充当生物钟细胞。所以我们开始与

患有遗传性视网膜疾病的小鼠一起工作，它们的视觉细胞已经严重退化。它们是视觉盲。但令人惊奇的是，当我们观察它们将生物钟调节到明暗循环的能力时，从本质上讲，你所做的是将它们放在一个跑步轮上，就像仓鼠跑步轮一样，看看它们什么时候跑，什么时候不跑，你就会得到它们生物钟行为的漂亮读数。它们可以做得很好。当你遮住眼睛……

然后这种能力消失了。所以眼睛里一定还有别的东西。现在，当我们提出这一点时，嗯，

正如我在书中所谈到的那样，我的意思是，我记得在美国举行过一次大型会议，我说，所以这些数据与这样一个事实相符，即眼睛中可能还存在另一个受体系统。礼堂后面的人站起来，我想，好吧，他们会问一个问题，没关系。我看着他们，他们看着我，他们只是说，胡说八道，然后走了出去。而且，你知道，情况变得非常糟糕。我的意思是，拨款被取消了。一个……

裁判的评论是

福斯特真的在告诉我们，在对眼睛进行了150年的研究之后，我们错过了整个光检测系统吗？所以，你知道，我当时年轻一点，充满了我认为可能是傲慢。所以，是的，这些都是数据。但我们花了十年时间才获得越来越好的数据。最终，设计一只完全没有视杆细胞和视锥细胞的小鼠。

所以你不能用这样的论点，哦，好吧，只是一些剩下的视杆细胞和视锥细胞正在介导这种光反应。

我们发现的是这只完全经过基因工程改造的无视杆细胞无视锥细胞小鼠将完全正常地调节其对光的反应，即对光的生物钟反应。这导致我们在小鼠中发现了一组直接对光敏感的神经节细胞。神经节细胞是形成眼睛视神经的细胞。大约每百个细胞中就有一个直接对光敏感。

戴维·伯斯廷在大鼠身上发现了同样的情况，丹尼斯·戴西在猴子身上也发现了同样的情况。所以，你知道，在我们辛辛苦苦工作了十年之后，大约在同一时间，我们在小鼠身上，你知道，其他人在大鼠身上，其他人也在小鼠身上证明，哦，是的，还有别的东西。我认为这非常令人兴奋，因为它不仅仅是酷。

生物学。它具有直接的临床应用。这就是我科学生涯的最后阶段，即利用这些信息，有望用于健康和福祉。这是我们一位赞助商的简短消息，我们将立即回到节目中。本集由Heights非常赞助。Heights是一种大脑护理智能补充剂。

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当你第一次做那个实验，遮住老鼠的眼睛，然后意识到，等等，它们失去了生物钟活动时，那是什么感觉？那是一个哦，我的上帝的时刻，还是像，哦，一定还有其他事情发生？不，这是一个哦，我的上帝的时刻，因为……

它与理论是一致的。但是当你有了明确的数据……另一件事是，当然，我的背景是比较生物学。我的第一个学位是动物学。我了解奇怪的感光器。所以非哺乳动物脊椎动物有……

松果体感光器。它们甚至在下丘脑中也有感光器。我的意思是，我知道这听起来很疯狂。大量的光实际上会穿透大脑。例如，通过头骨。通过头骨。鸟类调节它们的季节性生物学。它们可以用下丘脑中的受体来检测日长增加和减少。事实上，在我研究哺乳动物之前，我就研究过这些。

所以对于我来说，可能在眼睛中存在一个奇怪的受体的概念飞跃并不那么巨大，因为我的背景是奇怪的感光器。我认为这是一个非常非常有趣的视角，因为……

如此多的令人兴奋的科学都处于不同学科的交汇点。现在，你知道，那个说我们已经研究眼睛150年的人绝对是对的。但他们一直在研究视觉。他们并没有寻找眼睛的另一个作用。

所以你会找到你正在寻找的东西。是的。所以像你这样有背景的人，你一直在完全不同的环境中研究这些，你几乎把二加二放在一起了。是的。实际上，我的本科项目是从蝌蚪的顶眼进行电生理记录。

这太酷了，因为你知道，在这个小小的结构上照射光线，它会改变它的电活动，它可能会调节游泳行为。我与我的三年级项目导师艾伦·罗伯茨一起做了这个。所以我认为广泛接触不同领域的科学非常重要。可悲的是，因为现在有很多东西要学习，我们没有，

真正有时间进行比较。是的，我想在任何一个特定领域取得进步，你必须将你的生命奉献给它，而不是几乎与其他领域的副业打交道。是的。

好的，我们有了视神经中的神经节细胞，它对光有反应。它对光的量还是波长有反应？它对什么有反应，然后会发生什么？这是该领域目前正在努力解决的问题，因为当然，建筑师和照明行业想要的是他们所谓的以人为本的照明。

好的。这基本上是指优化人类功能、生理和行为的照明。所以照明行业真正关注的是美学。感觉好吗？它是否足够明亮，可以进行彩色视觉，例如？所以这在很大程度上是。现在，当然，他们想要做的是增强光环境，以调节工业环境和家庭环境中的时钟。

但问题是我们没有人类的所有参数。人类对光非常不敏感。我们稍后可能会问为什么。我的意思是，与老鼠相比，老鼠的生物钟可以检测到1勒克斯的光，也就是比月光稍多一点。我们在阳光明媚的一天中会达到10万勒克斯。所以这非常不敏感。事实上，直到1987年，来自日本的科学家……

表明人类实际上可以通过光来调节他们的生物钟。人们总是认为，当我攻读博士学位时，当被问到这个问题时，我们如何调节我们的时钟？答案总是，哦，好吧，这是我们吃饭的时候，以及我们的社会互动。问题是每个人都一直在使用对老鼠非常有效的刺激，但只是不够。本间等人所做的是大约5000勒克斯的光，我认为是六到八个小时。然后他们得到了同步。

同步是什么意思？是的，内部时钟与外部世界的调节。

波长，我的意思是，我们证明了这些新的感光器在光谱的蓝色部分最敏感，具体来说是480纳米，这是一种你在晴朗阳光明媚的一天中看到的蓝色天空。为什么？好吧，这可能是因为在黄昏时，天空的圆顶富含蓝光。

当然，地平线，你知道，你看到它是橙色的。但如果你向上看，它就是那种美丽的蓝色。而正是这些受体最敏感的波长。当然，在黎明和黄昏时，这些受体需要能够检测到光线。所以我们认为，但这只是一个公正的故事，它们在光谱的蓝色部分比较敏感，以便在一天中的那个时间具有最大的灵敏度。然而……

虽然我们证明存在一个单独的感光器，我们最初将其设想为视觉视杆细胞和视锥细胞的非视觉感光受体，

视网膜神经节细胞。实际上，当然，正如你对生物学的预测一样，它比这更复杂。事实上，我们现在知道视杆细胞和视锥细胞能够调节感光视网膜神经节细胞。所以事实上，光谱范围可能相当大，你知道，因为在人类中，视锥细胞下降到大约420纳米，也就是紫罗兰色区域，它们上升到560纳米，也就是绿橙色。

它们如何与感光视网膜神经节细胞交流尚不清楚，在什么情况下，它们是否增加了灵敏度。猴子文献中有一些证据表明它们实际上可能会抑制感光视网膜神经节细胞。所以它们响应的是一个复杂的光环境。事实上，我们和其他人认为彩色视觉可能是从

添加附加信息。因为当然，在黄昏时，光环境的颜色会发生变化。如果你有两个，如果你有对不同颜色敏感的受体，它们可以检测，它们可以对这些变化进行比率计算，然后传递这些信息。所以它可能是感光视网膜神经节细胞只是在做亮度，但它们从视觉细胞那里获得了关于环境颜色变化的额外时间信息。

现在，我们不知道。但所有这些都是非常有趣的问题。我认为灵敏度问题实际上是为什么我们对光如此不敏感？我猜想，但这可能是因为人类当然已经玩火了大约一百万年。当然，远光灯相当明亮。它可能会给

一个令人困惑的明暗信号。可能已经对灵敏度进行了快速选择，以便这些受体不会过度响应夜间的篝火。没错，是的。所以它被调整到你在黎明和黄昏时遇到的光线类型。那么，一旦像生物钟周期一样，会向上或向下调节什么样的蛋白质？所以关键……

光激活的目标是两种称为PER1和PER2的蛋白质。PER1和PER2做什么？好吧，它们在反馈中非常关键。但通过提高它们，

事实上，你也可以抑制它们，这意味着你会提前或延迟这种振荡。所以你可以利用它们在自然界中将时钟与外部世界对齐。我应该说，当然，分子钟并不是完全20%。

24小时。所以对我们大多数人来说，生物钟在恒定条件下稍微长一点，比24小时长一点。所以如果你或我去了一个黑暗的洞穴，恒定的光线，恒定的温度，当然人们已经做过这个了，那么我们每天起床的时间会越来越晚。所以发生的事情是，每日的光照通过上调特别是反馈回路中的per1和per2来将时钟调整到一致。

所以一旦，大概在这个过程的下游相当远的地方，你会在早上，身体会决定更加警觉，而在晚上会决定更加困倦。最终是这样吗？是的，我的意思是，从本质上讲，时钟所做的是提供一个时间参考提示。

让所有下游生理和行为与之对齐。所以为了预料醒来，血压正在迅速上升。

皮质醇水平正在迅速上升，警觉性正在被开启，当然，在一天的另一端，这些生理行为参数正在下降或进入不同的状态，我认为重要的是要说它们并没有被关闭，它们只是进入了一个不同的状态，因为睡眠并不是像我们曾经那样关闭生物学

你可能在读医学院的时候就被教过……但事实上，它正进入一个不同的状态，在这个状态下，大脑的一些区域在睡眠期间比在清醒期间更活跃，所以当我们睡觉时发生的事情是……我们在白天获得的信息被存储到记忆中……而……

然后整合这些新信息。所以，如果你想为复杂的问题提出新颖的解决方案，事实证明，一夜的睡眠可以极大地增强我们的这种能力。所以大脑不仅仅是储存事实，它实际上是在处理信息并提出新的想法，这就是为什么睡眠如此重要，因为它

这是人类解决问题的那种令人难以置信的能力。而睡眠确实帮助我们做到这一点。

同时，你知道，大脑正在调节从体内清除各种毒素，并重新调整我们的代谢途径，以便白天燃烧掉的物质在晚上重建，这样我们才能做到。所以这些睡眠和清醒的奇妙的不同状态都在被支撑着。

由生物钟控制。当然，这极其复杂。因此，你必须在一天中的时间和空间中进行这种计时，以便正确的器官做正确的事情。

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我觉得我们已经很好地，嗯，对昼夜节律在调节重要方面的重要性有了基本的了解，我想，生理学和心理学。我们现在可以谈谈睡眠吗？我的意思是，我读过《为什么我们要睡觉》，也听过很多关于这方面的播客节目，但我只是想听听你对这些关于睡眠的常见问题的看法。我想第一个想到的问题是

六小时、七小时、八小时、九小时。到底是怎么回事？我认为关键在于，一种鞋码并不适合所有人。出现的一种轻微的挫折感是，平均值被视为我们所有人的最佳值。当然事实并非如此。

例如，在成年人中，健康的睡眠时间可能从六小时（可能略少于六小时）到十或十一小时不等，所以确实存在平均值，但实际上存在如此多的个体差异，我认为强加给每个人的特定数量实际上是错误的，而这本书的目的在于

在某种程度上，是为了让人们自己定义什么才是最适合他们的。我们该如何做到这一点？你怎么做到的？那么，如果你睡眠不足，你该如何知道呢？这就像我们的祖父母如果被问到这个问题可能会告诉我们的那样，那就是，你需要伴侣或闹钟才能在早上叫醒你吗？你起床需要很长时间吗？你白天是否渴望含咖啡因和含糖的饮料来保持清醒？

你的朋友、家人、同事是否报告说你缺乏同情心，变得越来越沮丧？他们可能注意到你做了愚蠢和不加思考的事情。当有机会睡觉时，比如周末，尤其是在假期，你会发现你的睡眠模式会改变吗？

这实际上是定义我们每个人需要什么，然后尝试采取能够保护这种睡眠模式的行为。而且，你知道，例如，我们知道睡眠持续时间在个体之间差异很大。但不仅如此，他们的时间，回到分子钟，有一些细微的变化会让你成为一个早起的人或晚起的人，但也会回到光线。

这可能导致所谓的昼夜节律类型，你的早起和晚起。所以早晨的光线会提前生物钟，让你更早起床。傍晚的光线会延迟生物钟，让你更晚起床和睡觉。所以傍晚的光线在……黄昏的光线。所以黄昏会延迟，早晨会提前生物钟。所以你不断地被前后推搡。当然，其中一个问题是……

我们没有不对称地接触光线，这可能是一个问题。不对称性。就像你没有获得相同数量的日出日落曝光的提前和延迟一样。所以我们调查了世界各地的一群大学生，澳大利亚、新西兰、德国、荷兰和英国，

我们发现那些是最新类型的昼夜节律。那些喜欢晚起晚睡的人没有得到早晨的光线，这本来会提前生物钟，让他们更早起床。他们错过了这一点。他们睡过了早晨。

但他们得到了傍晚的光线，这会延迟生物钟。这导致他们睡得更晚。所以我们的睡眠时间取决于我们的基因和我们何时看到光线。但还有一个因素，那就是我们的年龄。所以从大约 10 岁开始，就有一种倾向是想要越来越晚睡觉。迟到的高峰

在男性中，大约是 21 岁，21.5 岁。在女性中，大约是 19 岁。所以男性往往会晚睡更长时间。然后随着年龄的增长，我们逐渐转向更早起的昼夜节律类型。在我们 50 多岁、60 岁出头的时候，我们起床和睡觉的时间。在我们 10 岁时起床和睡觉的时间。而这实际上改变了……

几乎完美地与雌激素和睾酮水平的变化相关。所以青春期期间的急剧上升，然后是老年期的下降。所以我想说的是，不仅个体之间在他们想要睡多久以及何时想要睡觉方面存在很多差异，而且它还会随着年龄的增长而变化。因此，试图定义最佳睡眠时间是完全愚蠢的

你知道，最佳睡眠时间。你必须睡八个小时。我认为这是一种反驳，这也是我写这本书的原因之一。我的意思是，在公开演讲之后，人们实际上走到我面前，这是在封锁之前，一个人对我说，我睡不到八个小时。我会死吗？我说，好吧，我可以向你保证你会死，但这可能与你的睡眠无关。所以人们已经……

害怕他们的睡眠，而不是接受他们得到的睡眠，他们变得焦虑，这被睡眠应用程序所强化，值得记住的是，目前没有任何睡眠应用程序得到任何睡眠联合会或 FDA 的认可

当然，你知道，当你查看许多这些应用程序的验证时，你会进入论文，你会看到它对加利福尼亚州的八名大学生非常有效。仅此而已。但当然，我刚才提到的重点是，睡眠会随着年龄的增长和个体之间的差异而变化。因此，一种算法也不适合告诉我们什么是良好的睡眠。

有人来找我说，哦，你相信慢波睡眠吗？我有点说，是的，有点。为什么？他们说，我不认为我得到了任何，因为我的应用程序告诉我我没有得到任何慢波睡眠。当然，这些应用程序非常——

他们根本无法检测到这一点。他们没有做到这一点的灵敏度。所以人们可能会被严重误导。所以有一些有点令人沮丧的口头禅。你必须这样做。你必须那样做。但这被睡眠应用程序强化了，说，哦，你睡了个好觉或睡了个坏觉。同样，我们应该倾听我们自己的生物学，使用我们刚才提到的非常简单的标准。很好。好的。

我还有另一个你可能可以揭穿的潜在谬论，我经常听到，那就是你可能认为你可以睡六个小时就过去了，但当你 65 岁时，你患痴呆症和阿尔茨海默病的可能性更大。所以确保你睡够八个小时，Sonic Jim。这是一个很好的观点。我的意思是，我不想淡化睡眠的重要性。绝对的。但我认为我们需要为此负责。现在，如果你正值中年，并且你，你知道，

在商业和其他方面做一些疯狂的事情，并且长期睡眠不足，那么有证据表明，中年时期的长期睡眠不足会增加你患阿尔茨海默病和痴呆症的风险。所以我认为这是一个严重的问题。

但同样，这要具体情况具体分析。我认为大多数人都知道如果他们没有得到他们需要的睡眠。如何

每天在同一时间醒来有多重要？我认为这很重要，因为它强化了所有调节昼夜节律系统的信号。所以每天在同一时间吃饭，在同一时间接触光线，所有这些都会起到稳定作用。然而，话虽如此，你知道，会有这样的场合，你会参加派对。你会很晚起床，你知道，睡眠是非常动态的。

我真的无法强调。一种尺寸并不适合所有人。因为它是一种如此动态和可变的行为，它可以被调整，而且它是灵活的。是的。另一个非常有趣的谬论是，同样，人们都在延续这个谬论，它不仅是八个小时，而且是八个小时不间断的睡眠。

当然，从 Roger Eckert 的工作中，从他对前工业时代睡眠模式的历史研究中，我们知道，人类的睡眠几乎肯定不是一个单一的八小时睡眠周期。所以你会在文献中听到，我睡了个好觉。

而且，你知道，我没有睡得那么好。而且有一个，Roger 谈到一位法国医生说，年轻夫妇应该在第一次睡眠后做爱，那时他们不那么疲倦，而且会做得更好。我的意思是，你知道，所以你必须。

这些文献存在于那里。然后这鼓励像 Tom Weir 这样的人说，好吧，让我们找出如果我们将现代人带到实验室，给他们 12 小时的光照，12 小时的黑暗会发生什么。结果发现，你会得到所谓的双相睡眠，几段睡眠被清醒隔开，或者多相睡眠，即在整个晚上多次睡眠被打扰。

如果你看看所有哺乳动物，同样，那种奇妙的比较视角，所有哺乳动物都表现出，它们并没有表现出连续的睡眠。它是多相的或双相的。事实上，今天没有电灯的社会也表现出多次醒来和睡眠。所以……

一些信息不存在。所以当人们在半夜醒来时，会想，哦，我的上帝，就是这样。我再也不会睡着了。我最好开始喝咖啡并处理我的电子邮件，这是胡说八道。如果他们保持冷静，你不必一定留在床上。你可以保持灯光昏暗，做一些放松的事情。你会再次感到疲倦，然后再次入睡。我知道一些人，你知道……

收听 Radio 4 Extra。而且，你知道，我们会通过一个人前几天告诉我，他们发现 Melvin Bragg 绝对适合让他入睡。我的意思是，我喜欢《我们时代》，但在半夜，也许正是这个声音需要轻轻地让你回到

睡觉。同样，找出什么对你有用，什么让你放松才能让你再次入睡。但很多人只是害怕在半夜醒来。事实上，现在已经有一种被认可的疾病叫做睡眠焦虑，人们对入睡感到非常焦虑，因为他们害怕入睡需要多长时间，而且如果他们在半夜醒来。

我觉得在 2010 年代初期，有一股人试图将多相睡眠作为一种生产力工具的运动。你对此有何看法？事实上，我是一个位于美国的国家睡眠基金会的一部分，关于这方面的共识文件。你会看到这些不同的模式，即……

总共有大约四到六个小时的睡眠，也许晚上两个小时，白天还有各种零碎的睡眠。所有数据都表明这是一个非常糟糕的主意。而且有点……

在商业领域变得非常流行，你知道，人们会说，哦，是的，我刚做过。实际上，短期内，你可能还好。长期来看，这是一个非常糟糕的主意。而且，你知道，回到我们之前谈到的观点，评估自己对睡眠的需求。你必须

非常小心，因为你可能会欺骗自己，问题是疲惫的大脑可能会变得如此疲惫，以至于它无法检测到自己有多疲惫，你知道，这在出租车司机身上已经得到证实

你知道，问，你，你知道，你晚上值班还好吗？他们说，是的，没问题。好的。然后你看看他们的认知能力，他们，你知道，一落千丈。所以你，同样，需要真正了解你个人的睡眠需求以及睡眠中断的影响。

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我一直在思考的一件事是，因为我在很多播客和类似的东西中也听说过，你知道，你应该尝试每天早上在周末也醒来，因为节奏和节奏等等。是的。

但我偶尔会有一晚和朋友们一起待到凌晨 1 点。然后我想，好吧，我通常在 7 点 30 分醒来。如果我在 1 点 30 分睡觉，也许我会睡六个小时。我最好直接在 7 点 30 分醒来吗？还是我应该多睡一会儿，在 9 点 30 分醒来？我认为偶尔睡个懒觉是可以的。我认为这就是它。这是这些纪律严明的军士长睡着了。它是灵活的。我的意思是，我认为我们可以认为——我们清醒时不会做同样的行为。

我认为在睡眠期间，它也是一种动态行为。而且它是灵活的。显然，我们需要达到一个基线。但它是一个摇摆的基线。是的，因为我认为在过去的两周里，我实际上一直在我的日记中写道，但是，嘿，我今天感觉特别累。哦，我昨晚只睡了五个半小时，因为……

纪律严明的军士长告诉我，即使我累了，我也应该在 7 点 30 分醒来。当然，补觉是可以的。你只需要非常小心，因为它可能意味着你没有得到早晨的光线，这对于设定生物钟非常重要，如果你睡过了。所以是的，它会引起波动。但如果第二天你按时起床，那就没问题了。是的。

所以当你说早晨的光线时，我们说的是几点？多少勒克斯？那里发生了什么？我们需要的是外面的光线。我认为……

因为视觉系统非常擅长适应不同的光线水平，我们并没有真正意识到我们生活在昏暗、黑暗的洞穴中。大多数起居室、办公室，你很幸运能获得 300、400 勒克斯的光强度。而靠近窗户的地方，平均会得到 3000 勒克斯。

阴凉的环境可能是 10,000 勒克斯、20,000 勒克斯。阳光明媚的一天，80,000 到 100,000 勒克斯。哦，即使只是在室内与室外之间，这也有很大的区别。绝对的。这就是为什么早晨的光线、户外光线如此好的原因。例如，这可能是对为什么有狗的人……

据报道睡眠更好，因为当然，他们必须起床，早上带他们散步，他们正在接受早晨的光子淋浴。这有助于巩固他们自己的睡眠觉醒节律，当然还有狗的睡眠觉醒节律。我们说的是凌晨 5 点的早晨还是上午 10 点？不，我们说的是，我想，早上 7 点、8 点。我的意思是，你起床越早，

如果你在凌晨 5 点起床，你会对生物钟产生很大的提前作用。但在大多数情况下，我们谈论的是对生物钟的轻微调节，只是轻轻地推动它保持正轨。因为平均而言，而且再说一次，我不喜欢使用平均值，但是……

哈佛大学的研究小组认为，人体生物钟大约是 24 小时 12 分钟 10 分钟。所以我们每天只需要稍微调整一下。所以这不是一个巨大的调整。当然，与我们穿越多个时区不同，然后我们有一个非常大的转变，因为我们有八个小时或六个小时，或者去澳大利亚或新西兰，12 个小时的时差。当然，大约需要……

我们穿越的每个时区都需要一天时间来调整，你知道，完全调整。所以这是一个……同样，它回到了那个奇妙的分子 SIC1，它正在缓冲光线对生物钟的影响。因为当然，这是有道理的。从进化的角度来看，它不希望生物钟发生巨大的变化。它不希望它受到干扰，因为……

例如，如果你是一种穴居哺乳动物，你可能会太晚或太早从洞穴中出来，成为别人的午餐。是的。所以听起来总的来说，即使我们不喜欢对人们开处方，但早上散步感觉是一件非常合理、好的事情。并在窗户旁吃早餐。

所以，你知道，在养老院的环境中，许多人很少出去，而且在某些情况下，睡眠觉醒真的非常糟糕。事实上，光线环境也是如此。来自荷兰的一位很棒的同事 Alston Summeron，你知道，在养老院环境中安装了大型光源，产生 1000 到 2000 勒克斯的光线。

卧室里的黑暗，并将真正参差不齐的睡眠觉醒曲线整合到更强大的睡眠觉醒曲线中。有趣的是，那些表现出稳定的睡眠觉醒曲线的人，他们的认知能力提高了近 10%。因此，在老年人中，通过简单地调节昼夜节律系统，改善睡眠和认知之间存在非常好的相关性。

前两天我注意到一件非常明显的事情，我碰巧在贝克街的一个联合办公空间里，里面相当昏暗。我在那里工作了几小时，写我的书。在我这样做之后，我在想，嘿，我为什么感觉有点悲伤？这有点奇怪。然后我出去了，然后我在贝克街的一家咖啡馆里坐了下来，我立刻就好像，哦，我的上帝，生活真美好。我感觉真好。我在想，我喝够咖啡了吗？我睡够了吗？我想，等等。

一定是自然光。是的。我们谈到的那些感光视网膜神经节细胞，我们最初认为它们是昼夜节律光调节器。然后我们发现，实际上瞳孔收缩的部分是……

取决于这些非凡的新细胞。现在我们知道警觉性和情绪水平可以得到调节。因此，这些细胞检测到的光线对我们的行为有急性影响。事实上，有一些非常有趣的数据显示了一项奇妙的研究比较……

光疗，即早上第一件事是使用光箱进行 30 分钟的 10,000 勒克斯的光照，与百忧解与安慰剂相比。八周后，百忧解与安慰剂在统计学上存在差异。

两周后，光线与安慰剂在统计学上存在差异。八周后，光线比百忧解更有效。有趣的是，他们将百忧解和光线结合起来，两者是相加的，这表明它们可能通过不同的调节系统影响我们的警觉性和情绪水平。所以我们不知道光线实际上在做什么，它是否是一种直接的急性效应，

增加大脑的警觉性和参与度，或者其他什么。所以是的，他们正在转向。我认为这就是真正了不起的地方，因为它不仅仅是生物钟的调节，这些新的受体。他们在整个角色中

从某种意义上说，光线对我们生物学的无意识影响，正如你指出的那样，这对于我们的情绪很重要，例如。是的。所以很多人都会患上季节性情感障碍。根据我们所知，这基本上是光线强度的问题吗？似乎是的。我的意思是，我认为我们许多人在季节性情感障碍首次被谈论时都非常怀疑，因为控制是什么？

你知道，你不能坐在光箱前，你知道，没有灯，因为他们有点明白了。然后研究变得更有效，并比较了早晨的光线与傍晚的光线。我们已经讨论了早晨光线的重要性。早晨的光线比傍晚的光线更有效地调节悲伤，而且非常具体的是蓝光。

感光视网膜神经节细胞对蓝光最敏感，并且比其他波长、其他颜色更有效地减少 SAD 的影响。所以我认为这是一个真实的现象。

我的精神科医生朋友们不这么认为。他们认为这只是另一种焦虑或抑郁症。但我认为现在的数据已经足够有力地表明存在一种真正的光线效应。确切的机制是什么，我们不知道。是的。

我们知道它不是褪黑素。所以我们之前谈到了谬论。所以褪黑素通常被称为睡眠激素。它绝对不是睡眠激素。好的，它是什么？它是黑暗的生物标志物。好的。这意味着……所以如果我们，再次……

如果我们可以回到我的根源。从比较的角度来看，我们对哺乳动物褪黑素的了解是，季节的扩张，即秋季和冬季黑暗长度的增加，会导致褪黑素释放的增加。所以褪黑素描绘了光线和黑暗的季节性变化。而且……

一只绵羊或鹿之类的都可以，就是利用秋季褪黑素水平升高来触发繁殖，这样一来，动物们就能在冬天怀孕，并在三月小羊出生时有充足的新鲜植被来维持泌乳和断奶。这就是褪黑素真正被人们精确理解的作用。

褪黑素，如果你观察服用β受体阻滞剂的人，他们的褪黑素水平降低了80%以上，睡眠并没有受到影响。如果你观察四肢瘫痪者——为什么是β受体阻滞剂？因为它会阻断交感神经对松果腺的调节，而松果腺又调节褪黑素的输出。所以很有趣的是，服用β受体阻滞剂的人几乎没有褪黑素。

但有趣的研究，再说一次，你必须阅读论文。有一项研究显示，四肢瘫痪者，那些不幸在颈部脊髓断裂的人，脖子以下都没有知觉，睡眠很差。最初的论点是，这是因为他们没有产生任何松果体褪黑素。

然后你将这些人与截瘫者进行比较，当然，截瘫者可以调节他们的松果体褪黑素的产生。他们也睡眠不好，与四肢瘫痪者没有区别。所以问题在于丧失行动能力的可怕之处，而不是缺乏褪黑素。在有史以来最好的研究中，

睡前服用褪黑素可以将入睡时间缩短30分钟。我强调，这是有史以来最好的研究。许多研究都没有显示任何效果。所以褪黑素……抱歉，最好的研究，你是指最积极的研究，而不是做得最好的研究？没错，是的。显示疗效最大的那个。对。是的，所以……

它可以被认为是一种轻微的调节。你也会看到人们写道，哦，半夜的光线会提高警觉性，因为它会抑制褪黑素。它确实会抑制褪黑素，但警觉效应发生在褪黑素减少之前。所以它对大脑是一种急性影响，而不是通过褪黑素。所以有一大堆……

一大堆关于褪黑素的废话。关于褪黑素，因为我知道很多人非常热衷于优化人体类型的整个过程，他们会认为，正在尝试微剂量服用褪黑素或在时差反应时服用褪黑素。

研究怎么说？对于褪黑素，对于某些人的时差反应，它可以稍微加快你适应新时区的速度。几年前，约瑟芬·阿伦特展示了这些发现。但这是一种轻微的影响。

所以我们大多数人都不应该担心服用褪黑素。我认为不应该。事实上，飞行员被警告不要服用，因为它可能会有轻微的催眠作用。更糟糕的是，如果它确实影响了生物钟，你不知道在多个时区变化的情况下生物钟在哪里。当我飞往澳大利亚时，我尝试了很多次，我发现事实上它

它根本没有帮助我。事实上，这很奇怪，因为如果你容易患抑郁症或精神疾病，不建议你服用褪黑素。

因为它与血清素等物质非常相似。幸运的是，我不容易患抑郁症。但奇怪的是，服用褪黑素后，这是一个样本量为1的研究，所以它毫无意义。但我发现我并没有像平时那样充满活力。所以我停止使用了。当然，在新时区要做的事情是，如果你向西旅行，

寻找光线。你知道，从伦敦到纽约，在纽约下午出去走走，这将有助于你适应。当向东旅行超过三个、四个时区时，避免早晨的光线。

并寻找下午的光线。这是因为如果你仍然以伦敦时间为准，在新时区看到光线时，你向东旅行，这会延迟生物钟，

把你推回欧洲，而不是提前生物钟，把你拉到印度或澳大利亚。你说晨光会提前生物钟？是的。而傍晚的光线会延迟生物钟。没错。但下午的光线也会延迟生物钟。下午的光线，当然，你在澳大利亚的时候，在英国将是黄昏，这将延迟生物钟，这就是你……

哦，好吧。所以这不是光的性质。是光的时机……是光的时机。是的。好的。所以你需要做的是你需要得到……当你在澳大利亚时，你需要得到光线……

来提前生物钟。所以，因为你正在把它向前拖动。当你提到提前生物钟时，这意味着你会睡得更晚。不，提前生物钟意味着你更早睡觉，更早起床，这在澳大利亚正在发生。然而，当然，如果你在错误的时间得到它，你可能会延迟生物钟，把你带回欧洲。

我知道这很复杂，你必须考虑一下。但关键是要弄清楚伦敦的黎明和黄昏是什么时候，比如说，并且……

知道黄昏会延迟生物钟，并且——黄昏延迟，D&D。D&D和早晨提前。算出它在澳大利亚会是什么样子，然后暴露你的生活。M-A-D-D，早晨提前，黄昏延迟。通过提前生物钟，这——会把你及时地拖到澳大利亚。它会让你更早起床。因为记住，他们起床更早。他们比我们早12个小时起床。是的。

当然，你知道，如果你向西去美国，他们起床比我们晚。明白了。

所以你想延迟向西走，提前向东走。很难记住。是的，但是……但是它会点击。哦，天哪，这说得通。那么，当你第一次到达澳大利亚时，你如何避免早晨的光线？墨镜。哦，太阳镜。太阳镜，好吧。那会减少多少勒克斯？这会大大减少它。好吧。我的意思是，它并不完美，但我的意思是，你在澳大利亚，所以你不会在……

我在哪里？是的，不是开玩笑。那将是愚蠢的。好的。我听说过你应该在晚上看日落，因为这会对你的昼夜节律做些什么。那里发生了什么？好吧，这又是黎明和黄昏曝光的一部分。好的。

而且它正在获得对称的光照，这正在推动时钟前后移动，并使其保持同步。当然，当我们都是农业工作者时，这就是我们得到的。你知道，我们在黎明时分外出，黄昏时分上床睡觉。这就是为什么我们如此完美地协调一致。而且，你知道，这就是我们大部分进化史所经历的。但工业化基本上让我们与自然光照隔绝了。是的。

是的，因为我想在冬天，白天的时间不多。这是一个问题。如果我们在冬天获得晨光和晚光，我们会睡得更久吗？好吧，我们知道的是，斯堪的纳维亚的极端情况，如果你去特罗姆瑟，那里一年中有两个月没有光线，当然也有持续的光线，那就是特罗姆瑟的许多家庭，他们实际上有一个光线充足的房间。

嗯，所以他们所有人，全家都挤在这个房间里，用……你知道，光照箱来获得晨光照射来设定生物钟。嗯，也很吸引人，呃，什么，嗯，

北极驯鹿的行为。所以在两个月的黑暗中，它们会关闭它们的昼夜节律钟。所以它们根本没有显示任何24小时的模式。首先，没有光暗循环。所以有点没有意义。但是也……

在冬天，驱动力是尽可能多地进食，无论天气条件如何。当然，在夏天，那里有持续的光线，同样，没有昼夜节律的变化。但在夏天，关键是你一直在进食

一直，因为你必须储存足够的卡路里来维持整个冬天。这是一个很好的例子，说明时钟实际上没有任何适应性价值。所以在这些动物，这些北极动物中，你把它关掉。现在，在人类中，我们只在这些环境中生活了几千年，除了北极圈的土著居民。我们不太了解这些人的情况。但肯定的是，在这些北极动物中，

你有一个适应性反应，它们会关闭它们的时钟。所以在可操作的事情方面，

大体上，每天在同一时间睡觉和起床，有一定的余地，因为它是一个不稳定的基线，而不是一个严格的事情。早上散步是第一件事，非常合理的事情。晚上也要接触一些自然光。是的，我认为这是对的。只要它是对称的，那就太好了。而对称是指？我的意思是，这样你就能得到黎明和黄昏。你不仅仅是得到黄昏，这只会像那些大学生一样延迟生物钟。好的，这很有道理。

你应该在晚上调暗灯光，你应该在晚上点蜡烛，你应该在晚上戴上蓝光眼镜，是怎么回事？这也是我遇到的另一个问题。所以如果你阅读新闻，那么睡前看Kindle绝对是一场灾难，因为它会改变你的睡眠-觉醒时间。

有一些数据研究了这个问题。哈佛大学的研究小组让参与者在连续五个晚上睡前四小时以最亮的强度观看Kindle。

它只是在统计上将睡眠开始时间延迟了10分钟。哦，完美。因为我在睡前用昏暗的橙色灯光设置阅读Kindle。好吧，我的一个同事说，它可能在统计上是显著的，但在生物学上是毫无意义的。所以回到我们之前提到的观点，你需要长时间大量的光线才能真正影响生物钟。

所以这些设备，Kindle产生的光线是30勒克斯。现在你可以用大约200勒克斯的光线对生物钟产生影响。

但你需要6个半小时的曝光时间。所以，再次强调，它是强度和持续时间的滴定。所以会有一些轻微的波动，但这将是非常轻微的。当然，如果你得到早晨的自然光，它将纠正任何晚上的波动。

所以对于大多数设备来说，光线不是问题。这是警觉效应。我们有真正好的数据的地方是智能手机，例如，它具有令人难以置信的警觉效应，尤其是在青少年中。这将增加警觉水平，从而延迟睡眠开始时间。精彩的轶事。我的意思是，我记得最近和一个年轻的小伙子谈话。

我说，睡前看智能手机不明智。他说，看，看，没关系。在我的电脑、我的智能手机上，我有一个设备可以将颜色从蓝色变为红色。所以对我来说这根本不是问题，好吗？我说，好吧，实际上并没有多少证据表明它有很大的影响。顺便说一句，你几点睡觉？他说，哦，大约凌晨2点30分。

所以你实际上可以欺骗自己，认为你正在用一个改变颜色的屏幕保护自己。实际上，它根本没有产生任何影响，除了它在生物钟上。它本质上是这种警觉效应。许多年轻人意识到这不是一个好主意。但是……

与社交媒体和朋友圈断开连接的焦虑是压倒性的。所以，你知道，我们的建议总是，看，你知道，尽量自律。我知道这有多难。我们谈到了澳大利亚。那些记得黑莓的人，我刚拿到我的黑莓。

你可能还记得，我们过去有一个红色的指示灯，当有消息时会发出微光。所以我收到了我的澳大利亚邮件。这很好。然后欧洲的邮件会进来，这当然会

然后美国的邮件会进来，这当然会更晚。所以我明白我和其他人一样软弱。我不得不把我的黑莓留在实验室里，因为我会，你知道，因为我有时差反应，我睡不好，你知道，我会醒来，我会看到这个发光的红灯。所以我认为如果这是一个问题，你必须做些什么，那就是与它脱节。

是的，我发现我对我睡眠做出的最大调整之一就是把我的手机充电器从床头柜移到房间的另一边。所以现在我的床头只有Kindle和风扇。好吧，我认为我们所有人都不应该使用手机作为闹钟，并回到旧的，你知道，数字或机械的，这是一个强有力的论点。你必须稍微小心一点，因为有些人会看钟表，

这意味着你醒来，正如我们所讨论的，当然，通常情况下，我们大多数人都会再次入睡。这没什么大不了的。但随后你看到床头柜上发光的表盘，心想，哦，我的上帝，闹钟响之前只有两个小时了。然后它会让你陷入焦虑状态，这意味着你不会再入睡。所以对于那些人来说，只需

遮住数字，因为实际上重要的是闹钟响的时候，而不是闹钟响之前还有多长时间

是的，我记得今天早上，所以我把闹钟设定为七点半，但我六点五十分就醒了，我想，嗯，我现在感觉很清醒，但我知道我要和你谈话。所以我心想，嗯，我想知道我是否应该，然后我又睡着了，七点三十分醒了。是的，没错。就是这样。我考虑了大约30秒。这是一个很好的例子，说明一个人可以放松，你可以回去，你可以得到它。你知道，这是醒来时的恐惧。再次强调，这是那种……我们非常害怕醒来。

我们没有得到的睡眠，然后我们就得不到它。真是太可惜了。那么，不用闹钟醒来对你来说更好，还是闹钟完全合理？如果你不用闹钟自然醒来，这说明你可能睡得很香。你醒来时也可能会记得你的梦，因为当然我们会经历一系列阶段，这是一种非快速眼动睡眠

快速眼动睡眠周期，快速眼动代表快速眼动睡眠，这时你从脖子以下基本上是瘫痪的，你的眼睛，如果你有睡觉的伴侣，有时看到眼睑后面的眼睛在晃动是很吸引人的。如果你没有睡觉的伴侣，那么，你可以坐在你的狗或其他什么东西上。这真是一个令人难以置信的状态。但是，在

快速眼动睡眠期间，我们会做最生动的梦，我们会从快速眼动睡眠中自然醒来。所以那些早上自然醒的人更有可能记得他们的梦。当我们谈论梦想时，我认为强调这一点非常重要，

梦没有什么好担心的。梦可能是大脑试图理解我们的情绪，并努力处理我们在过去几天可能经历过的事情的一种方式。

它们不会预料到事情。我的意思是，根本没有任何证据表明这一点。但它们似乎与我们的情绪状态有关。例如，在双子塔被摧毁后……

有很多梦，不是看到飞机撞向建筑物，这很有趣，因为那是电视上不断播放的画面。但人们做的是关于被抢劫、被海啸淹没的焦虑梦。是的，我们的梦确实反映了我们的情绪状态。

但你不应该担心它们，因为这是大脑试图解决这些问题。关于整个蓝光、黄光的问题。是的。

如今的每台设备似乎都有夜间设置，它们会突然变成橙色。我想这让我们产生了一种虚假的安全感。哦，半夜使用我的电脑没问题，因为它呈橙色。我认为这就是问题所在。几乎没有证据表明这种波长、颜色的变化会对生物钟产生任何影响。颜色只有在……

在某些情况下才重要。如果光线很亮，颜色实际上并不重要。我们一会儿可以谈谈蓝光眼镜。所以是的，我认为它确实让我们产生了一种虚假的安全感，你只需要停止使用这些设备。它很可能会有轻微的影响，因为毕竟，这些细胞对光谱的蓝色部分最敏感，但你却很低。

它可能根本无关紧要。更多的是你正在处理的内容的警觉效应，以及光线的警觉效应的一些贡献。看起来调节生物钟的阈值

更高。你需要更多的光来调节生物钟，而不是产生警觉效应。具有讽刺意味的是，我们大多数人做的最后一件事是什么，那就是站在房子里最明亮的房间——浴室里，对着一个发光的镜子刷牙。我经常认为有一个商业机会，可以做一个带有明亮晨光设置的浴室镜子，以提高我们出门前的警觉性。

并在睡前稍微调暗它以降低警觉性。是的，在我目前所在的地方，浴室里有一个调光开关。太棒了。一旦到了晚上，我就会把它调暗到最低，然后我觉得……所以大概这种灯全开可能不太明智，但即便如此，我想……

是的。我的意思是，我认为它不会对生物钟产生太大的影响，但它会影响警觉水平。我们回到你之前问的一个问题，那就是多少光，颜色是什么，持续多长时间？对于人类来说，我们真的没有这些数据来设计适合人类的室内照明。这是目前一个非常感兴趣的领域。好的。

所以是的，这很棘手。我们需要更多研究。这并不是说我们做不到。我们可以测量小型设备的光谱成分。我们可以测量强度。我想做的是找来一群人，测量他们的光照

波长，全天的强度，他们使用智能手机上的简单反应来衡量他们的警觉水平，他们的睡眠-觉醒时间。你可以收集所有这些数据，进行交叉关联，然后实际上获得一些适合人类照明的良好基线数据。当然，值得记住的是，最重要的光线是在黎明和黄昏。

所以我们在白天做什么可能无关紧要。这是预测，但我们没有数据。所以我们刚才谈到了一点，是的，关于蓝光的东西。那么，蓝光眼镜大概是一个神话。是的。事实上，如果你考虑蓝光眼镜的作用，它们会透射蓝色并阻挡所有其他波长。

透射蓝色但阻挡白色。所以滤光片之所以有效，是因为它透射一个特定的波长。它穿过玻璃并阻挡其他波长。所以它并没有增加蓝光的数量。它完全一样。它只是过滤蓝光。

所以如果人们使用蓝光眼镜来增强他们的警觉性，那么就没有更多的蓝光了。只是蓝光。类似于蓝光阻挡眼镜。和蓝光阻挡眼镜。因为他们只是去除了蓝色。他们只是去除了蓝色。蓝光阻挡镜片有效吗？好吧，它们可能对警觉性有一些影响。

它们可能对改变生物钟有一些影响，但这将是非常轻微的。如果光线足够亮，颜色并不重要。所以如果你在户外，你将暴露在数千勒克斯范围内的如此多的光线下，这将改变生物钟。事实上，最近刚刚发布了一个共识声明，我认为，来自澳大利亚和新西兰的眼科医生，这表明

蓝光阻挡眼镜和蓝光增强眼镜根本没有任何作用。而且不建议使用。我的意思是，我们做了一些关于白内障手术的工作。所以如果你有白内障，顺便说一句，这里有一个有趣的观察结果，你可能会觉得很有趣。为什么那些非常体面的老年妇女会用蓝色冲洗头发？

你知道，她们把头发染成蓝色。哦，她们会吗？在过去。哦，好吧。对。而且在某种程度上仍然如此。这是因为她们不想让头发看起来发黄。随着年龄的增长，你的晶状体会变黄。

所以白发看起来发黄。白牙也会看起来发黄，是的。是的。因此，蓝色会使头发看起来是白色的。这是一个古老的历史参考。但无论如何，所以我们提出了一个问题——

白内障手术后，蓝光阻挡镜片与紫外线阻挡镜片对睡眠-觉醒调节有什么区别？现在我们已经进行了计算，结果表明，大多数市售的蓝光阻挡镜片实际上会透射……

比正常的健康晶状体更多的蓝光。所以它不会擦除昼夜节律系统。这正是我们发现的。我们发现白内障手术后，紫外线阻挡镜片和蓝光阻挡镜片对睡眠-觉醒时间没有区别。人们仍然在诊所使用蓝光阻挡镜片，因为有一些不太好的数据表明蓝光可能会加剧与年龄相关的黄斑变性。

现在，在培养皿中，体外进行的证据是相当好的。但在体内，在人体中，数据根本不好。但我认为人们会谨慎行事，在大多数情况下都会使用蓝光阻挡镜片。所以当我从眼镜店买这些眼镜时，他们说，好吧，你可以多付100英镑，你可以在上面加上蓝光的东西。我当时想……

为什么？他们说，好吧，如果你经常使用屏幕，它可能对你有好处。我说，好吧。我的意思是，我经常使用屏幕，现在我的眼镜里有一种略带黄色的色调，我现在想摆脱它，因为它实际上只是让世界变得有点不愉快。是的。你为什么要这样做？好吧，相当，

但验光师向我推销了这个价值100英镑的升级，因为显然如果你经常使用屏幕，它对你有好处。你知道他在那里指的是什么，还是这是一个虚假的神话？是的，这又是这个神话的一部分。我的意思是，这，你知道，蓝光阻挡，略带黄色的色调很好，如果你经常看屏幕。但是为什么？为什么？

我的意思是，你知道，你走路时会接触到更多的蓝光。我认为我们目前对许多正在兜售的东西没有任何真正的证据基础。现在，我很乐意改变我的想法并承认，你知道，有了数据，它可能很重要，但我们目前没有数据。很好。

我认为，当你回到你的验光师那里时，对你来说非常有价值的是说，哦，指给我看一篇论文，证明这被证明是有效的。我认为每个人都应该这样做。我认为我们应该通过说，哦，我很乐意这样做，但请给我看一篇论文，证明它是具有统计学意义的，来挑战所有这些。

也许随着年龄的增长，我变得有点脾气暴躁了。好吧，是时候摆脱这些蓝色的东西了。我听说过的一件事是，如果你在晚上点蜡烛，这对你有好处，因为像从低处获得的光线，比如蜡烛或灯，感光视网膜神经节细胞对来自上方的光线的反应不同。所以关掉天花板灯，打开台灯。好的。

同样，我不知道这方面的证据基础是什么。但当然，光线除了它的警觉效应，当然还有它对生物钟的调节，还会影响我们的情绪，但取决于环境。你知道，浪漫的蜡烛。这很可能是一种与这些不同的光源相关的联想，而不是任何直接的联系。

生理反应，我认为你或许可以称之为安慰剂效应，它是一种感知的影响，但实际上它可能只是在皮层中，而不是在任何皮层下结构中，是的

是的，所以，哦，我正在点我的蜡烛。这是我的放松程序。很好。我很快就要睡觉了。实际上，你知道，我们在开玩笑，但实际上在睡前制定一天结束时的放松程序非常重要。如果它是，你知道，蜡烛做到了，甚至某种气味，无论是薰衣草还是其他什么，证据表明这种精油——

实际上比安慰剂更有效果，这并不是很好。事实上，它可以忽略不计。但如果它有效，我认为那就很好。这就像任何放松技巧一样。我的意思是，我必须说，在早期，当人们开始兜售——

我把它归类为水晶波动。这多少反映了我作为一名……嗯，我真的很想要机制。我想要生理学。我想了解它的实际运作方式。然后我实际上参与其中，我研究了一番。我意识到，本质上，正念是一种理解……

找到放松技巧，放松技巧确实有效。我们不一定了解其机制，但它们确实有效。所以最终，试图摆脱压力，我认为放松技巧，无论是什么技巧，都非常有用。在我的家里……

我禁止讨论家庭财务问题。这很可惜，因为这通常是一天中夫妻俩唯一有机会讨论一些严肃问题的时刻，因为你们起床后，匆匆去上班，然后吃晚饭，然后你们会有那么一段放松的时间。但实际上，你不想用焦虑的讨论来填补这段时间。所以我认为，也许在周末找个时间进行这些讨论……

非常重要，但不要在睡觉前立即进行。我妻子还是会尝试。哦，是的。家庭财务。所以在书中，你稍微谈到了压力以及压力对……压力、生物钟节律、睡眠等等是如何相互作用的？我认为这是一个非常重要的点。

大多数人没有睡眠问题。他们有睡眠或焦虑问题。所以，你知道，他们的担忧阻止了他们获得所需的睡眠。我认为在我们谈论这个问题的时候，值得区分一下困倦和疲劳。

困倦可以通过睡眠的机会来治愈。疲劳是你可能睡得更久，但你仍然感到疲倦、精疲力尽，白天缺乏能量。而且……

例如，许多感染COVID的人都有疲劳感。他们睡了很长时间，但仍然感到精疲力尽，状态不佳。疲劳代表的是潜在的健康问题。

嗯，这与困倦不同。所以如果你，你持续感到疲劳，那么你可能有一些潜在的健康问题，你需要去检查一下。我最近刚和美国的一位人士聊天，她告诉我，嗯，她整天都感到疲倦。她不能，不能工作。嗯，然后她会睡觉，然后她会在晚上醒来。嗯，呃，当然，理想情况下你会再次入睡，但她对白天没能完成的所有事情感到非常……

害怕，以至于她无法再次入睡。结果发现，她实际上有免疫问题，这当然会导致她的疲劳。所以解决导致疲劳的免疫问题，然后导致焦虑，然后阻止她睡眠的问题。

所以我认为尝试剖析所有这些事情非常重要。你知道，压力会做什么？它会升高血压。它会提高警觉性。你知道，它会释放皮质醇和肾上腺素。它让我们更加警觉。所以如果你压力很大，那么入睡就会很困难。这就是为什么在一天结束时，从让你心烦意乱的事情中抽离出来如此重要。

正念、瑜伽，等等。当然，在COVID期间以及此后，许多人的卧室变成了他们的工作场所，因为卧室是你可以设置办公室的地方。而且……

当然，对许多人来说，可能没有其他可能性，但是将你的睡眠空间与你的工作空间结合起来，意味着你的睡眠机会将受到影响，哦，也许我应该……

睡觉前再检查一下邮件，或者其他什么。或者如果你醒来，倾向是，哦，只是检查一下那些来自美国的邮件是否收到了。它有如此警觉的作用，你不会再睡着了。所以如果你必须在卧室里办公，你必须非常自律，关掉所有东西，如果夜里醒来，让打开它成为一件非常痛苦的事情。是的。所以我想，你知道关于……的数据是什么

我的意思是，我听说急性压力对你有好处，但慢性压力对你有害。是的，我认为这是一个非常重要的点。我把压力比作引擎的齿轮。急性压力就像一档。它给你带来那种美妙的加速。你可以离开去做你的事情。但是如果你让引擎一直在一档……

慢性压力，那么你就会损坏引擎。我认为这是一个非常有趣的比喻，因为是的，压力，我们给压力带来了不好的影响，但实际上它在进化上非常重要。它让我们能够快速摆脱困境，即战斗或逃跑反应，但我们必须不断地启动这种机制才能发挥作用。这就是疲惫的人所做的。夜班工人，他们的整个生物学……

处于睡眠模式，强调夜班工人这一点非常重要，97%的夜班工人无法适应夜间工作的需求。所以他们是在对抗整个生物学，而生物学在说你应该睡觉。

当然，对此的替代方法是启动压力轴，这当然……这解释了为什么长期夜班工作与如此多的慢性健康状况有关。冠状动脉疾病、2型糖尿病，你知道，当你启动压力轴时你在做什么？你正在向循环系统中注入葡萄糖，试图燃烧它，因为你将需要它来逃跑或战斗。现在，如果你没有，那么它就会，你就会变得葡萄糖耐受不良。

所以肥胖也是如此。夜班工人的癌症发病率更高，因为会发生什么？我们知道高水平的皮质醇会抑制免疫系统，使你更容易受到感染和癌症的影响。所以，是的，压力、睡眠以及需要激活压力轴来替代——

睡眠的需求是我们24/7社会中非常重要的一部分。这可能有点超出你的专业领域，但我不知道你对此有什么想法。关于压力和休假，你从工作中解脱出来。我想问这个问题是因为当我作为一名医生工作时，很容易从工作中解脱出来，因为……

作为一个完全的初级医生，我对我不在的时候发生的事情没有任何责任。所以总的来说，这很好。我想，哦，糟糕，我犯错了吗？我听说顾问们对此有点紧张，因为他们要对夜间的病人负责。但现在做这个YouTube播客，写作之类的事情，

在某种程度上，我的工作就是我的生活，它与我的生活紧密相连，以至于当我休假时，我仍然总是在做一些与工作相关的事情。人们会说，哦，完全放松非常重要。我会说，好吧，我不知道。就像我有点喜欢它，但我不知道我是否在欺骗自己。是的，我有点像你。我不觉得我完全放松了。

我本周晚些时候要休假。但是我的计划是什么？我想做什么？好吧，我想在我的专业领域做一些阅读。

我觉得这很放松。我不会在睡觉前立即这样做。我有一本很棒的新书想读，但我会在白天读。所以我认为，同样，你做让你放松的事情。当然，有些人会躺在沙滩上，其他人会做不同的事情，其他人会调制一杯美味的鸡尾酒。我认为，你知道，这完全取决于个人。

所以我们稍微谈到了压力。运动与我们的生物钟节律有什么关系？是的，这很有趣。首先，睡眠机制的一部分是核心体温下降。如果你阻止核心体温下降，那么入睡就更困难。

它只下降了大约一度。所以如果你在睡觉前不久进行运动，你会提高核心体温，这可能会让你更难入睡。运动取决于你为什么要运动。如果你想燃烧卡路里，那么有两种方法。

两种想法。因为夜间，我们处于不同的代谢状态。所以夜间，我们燃烧储存的卡路里，并将这些卡路里动员起来，以保持整个睡眠状态下的新陈代谢。白天，我们摄入卡路里，并将这些卡路里代谢并燃烧掉，理想情况下是这样。

所以如果你想在早餐前锻炼，一大早就锻炼，你仍然处于睡眠代谢状态。所以你燃烧的是储存的卡路里，对某些人来说，这就是他们想做的。

问题是，我们运动的能力会随着一天的推移而增强。所以大多数田径纪录、游泳纪录和其他运动表现都在下午晚些时候和傍晚达到顶峰。所以你会注意到，奥运会上的运动员知道这一点。所以决赛总是在下午晚些时候和傍晚，因为那时个人可以更长时间、更有效地运动。是的。

所以如果你想，所以如果你像我一样更喜欢晚上，那么我可能会，好吧，我将能够在一天晚些时候比一大早进行更长时间的运动并发挥更大的力量。现在，如果你是一个喜欢早上的人，起床并在早餐前锻炼，那就太好了。对于那些发现这很……

特别困难的人来说，我认为下午晚些时候和傍晚是你的选择。是的。我非常努力地想成为那种一大早起床，在去上班之前去健身房的那种人，但我总是发现这将是一件苦差事，我不会期待它。我会想，我为什么要这样做？这是最糟糕的事情。而现在当我晚上5、6点去健身房时，我玩得很开心。就是这样。我认为就是这样。你真的会发现什么最适合你。而且……

你知道，这很有趣，因为它与饮食有关。我们的习惯，我们的饮食习惯随着工业革命发生了深刻的变化。在大约1100年期间，一天中的主要膳食是早餐。在中世纪，1100年到1500年，它转移到了中午。我的意思是12点，11点，12点。

那是我们一天中的主要膳食，我们想到所有那些都铎王朝的宴会，你知道，人们把鸡蛋扔得到处都是。那实际上是在午餐时间，而不是晚上。但随着工业化以及工作场所与生活场所不同以及通勤等等，我们一天中的主要膳食，我们许多人会带着早餐出门，也许是一顿很小的早餐，

我们可能没有时间吃午餐，所以我们可能会在电脑前吃三明治。然后我们会经过漫长的通勤回家，把东西塞进微波炉里。然后我们会大量摄入卡路里，你知道，在一天的晚些时候。研究表明，我们的新陈代谢存在生物钟调节。所以同样的，有一项很棒的研究观察了早上8点和晚上8点吃同样的食物，

而那些在晚上8点吃同样的食物的人，循环葡萄糖水平比早上8点吃同样的食物高17%。当然，在一天的晚些时候进食，高水平的葡萄糖，患2型糖尿病、肥胖症以及其他疾病的风险更大。

所以你什么时候吃饭真的很重要。现在的数据非常非常有说服力。是的。所以我的深夜五人组比我下午的五人组更糟糕。绝对的。好的，酷。是的，是的，是的。当然，当你年轻的时候，你正在燃烧它，你可以，你知道，你更富有。当你到了我这个衰老的……

年龄时，你不能，你真的不应该，所以我们全家都改变了我们的用餐时间，我们尽量避免在晚上吃饭，因为风险更大……

这种饮食——因为有些人说，哦，你知道，睡觉前四小时不要吃任何东西，或者类似的事情。如果你那个时候不吃东西，这会帮助你入睡吗？不，我的意思是，这很棘手，因为有些人觉得他们需要带着饱腹感睡觉才能睡得更好。而这背后的科学，我不知道。我不知道那里到底发生了什么。但当然有些人会谈论它。是的。

理想情况下，现在所有的数据都表明，尽量减少你摄入的卡路里，我认为，睡觉前大约四小时，因为代谢方面的副作用。好的，而不是因为睡眠方面的副作用。好的，太棒了。我们之前稍微谈到了体温。马修·沃克的书出版后，每个人都开始做的一件事是在19度睡觉，把空调开到最大，并购买这些可以……

冷却你床的豪华床垫。你知道这些东西的数据吗？轶事上，我发现睡在一个非常寒冷的房间里很有帮助，但是是的。我也是，轶事上。当然，睡眠前核心体温下降很重要。我们是否需要睡在冷空调房间里，我不确定。

有证据，不是很多，但有一些证据表明，那些带走身体热量的床垫确实可以改善睡眠并让你入睡。所以我认为这里有一些东西正在出现。事实上，我正在与一家床垫公司合作。我正在为他们提供咨询，因为我认为这里有一些东西。他们主动联系了我。他们有趣的地方在于他们想做研究，这……

这将证明这一点与否。他们想要一个证据基础来说明，是的，这是证据，它确实有影响。这就是为什么我对与他们合作并为他们提供咨询感兴趣的原因。我们之前稍微谈到了喜欢早上的人、喜欢晚上的人以及时间类型的概念。是的。

一个人如何确定自己的时间类型？这并不难。你可以填写问卷。Lifetime中有一个问卷，这是一个经过充分验证的问卷。它基本上会问你，你知道，你对很多事情的偏好。我认为如果你知道你的时间类型，这很有趣，因为它可能有助于你解释你某些行为的某些方面。但是……

当然，我还想鼓励雇主考虑时间类型。所以如果你上夜班……

如果你有较晚的时间类型而不是早上的时间类型，那就很有意义了。并不是说你会消除夜班工作的所有问题，但如果你可以匹配你的员工。例如，我敦促银行说，好吧，你知道，这是一个24/7的业务。为什么不组建团队呢？

他们分别是早起型、中间型和夜猫子。但还有很多其他动物也被用于这些分类。我喜欢老式的云雀、鸽子和猫头鹰。然后你有一个团队可以跨越24/7的银行部门——

是的。

是的，因为关于早上5点起床，你比那种早上11点起床的人更好，有很多说教。哦，上帝，是的。这只是那种男子气概，你知道，当然，我们那些记得80年代的人，你知道，人们会蹦蹦跳跳地说，哦，我又熬夜了。你知道，人们过去会拍拍他的后背。

这简直是胡说八道。我的意思是，你想要在工作场所缺乏同理心、过于冲动且无法做出明智决定的人吗？不。我的意思是，这就是睡眠不足的后果。所以，是的，我希望那些日子有幸已经过去了。尽管我了解银行业，去年有一项调查……

一些，我认为，年轻的银行家们说，如果你们……工作时间很长，压力很大，我们将辞职。我认为大多数人每晚睡眠时间不到5个小时，也许一小部分人……通常可以应付，但大多数人不行。对。

当然，你真的想要那些负责我们的养老金和国民经济的人，你知道，过于冲动，无法对经济做出明智的决定吗？不。所以我会，你知道，就像医学界在某种程度上忽略了夜班工作的影响一样，我认为金融业是另一个真正需要开始认真对待它的部门。是的。

我本来想问你面前的这些小备忘单。哦，是的。因为看起来你并没有真正参考它们，但我不知道上面写了什么。如果要构建一个结构，你可以做什么来制定一种最佳的睡眠制度？完美。所以我认为你可以将一天分成四个部分。我的意思是，白天。

我们谈到了光线。对我们大多数人来说，90%的人来说，应该是早上晒太阳来设定生物钟。午睡呢？

研究表明，下午早些时候20分钟的午睡是有效的。所以偶尔的午睡可以让你在一天的后半段更好地工作。有些公司提供20分钟的午睡。超过20分钟的午睡，你可能会进入更深的睡眠阶段，然后从这种睡眠惯性中恢复过来，你会感到昏昏沉沉，这可能会适得其反。但短暂的午睡是有效的。

我们说的是实际睡眠20分钟吗？是的。我的意思是，你基本上会将计时器设置为20分钟，你知道，如果你累了，你需要午睡，你可能会睡着大部分时间。但青少年却有一个很大的问题。所以他们，由于我们讨论过的原因，往往睡眠时间缩短。所以他们睡觉，他们醒来时总是很累。当你和老师谈话时，你知道，有……

孩子们在课桌上睡着了。然后他们回家。然后他们会在睡前相对较近的时间睡两三个小时。这会推迟睡眠压力，这意味着晚上更难入睡。所以你会陷入一个循环：睡眠延迟、睡眠时间缩短，然后白天延长，不是午睡，而是真正的睡眠。所以你需要小心不要陷入这个循环。

所以偶尔午睡是有用的。你知道，这很好。运动，我们也谈到了不要在睡前太近进行，因为当然，它会提高核心体温。但关键是要运动。将食物摄入集中在一天的前半部分和中间部分。为什么？好吧，当然，如果你在一天结束时摄入卡路里，你更有可能将其转化为脂肪。你更有可能患有阻塞性睡眠呼吸暂停症。

这会严重损害你晚上的睡眠。所以，你知道，这是一件需要注意的事情。避免过量摄入咖啡因。我们许多人不会在下午两三点之后喝咖啡。咖啡因的半衰期很长。我的意思是，这取决于你是什么人，五到九个小时。所以，你知道，下午晚些时候喝一杯咖啡可能会再次延迟当晚的睡眠。

当你下班时，当你停止工作时，你必须抽出时间退一步，切换到另一种模式，某种放松。你提到了去健身房。这很好。这是做一些与你的工作完全不同的事情。

所以这是你在白天可以考虑的事情。睡前，减少光线。我们也谈到了这一点。这并不是因为它会对生物钟产生很大的影响。光线会产生警觉作用。所以在睡前半小时尽量减少光照。停止使用电子设备。同样的事情。你需要放松下来。

理想情况下，避免处方镇静剂。重要的是要知道，安眠药是镇静剂。它们不会提供生物学上模拟睡眠。你知道，基本上它们……

会促进一种神经递质，这种神经递质会关闭大脑中所有那些警觉性神经递质。研究表明，它可以减少，例如，记忆巩固，并可能导致白天嗜睡，尤其是在老年人中。安眠药真的不推荐用于痴呆症等疾病。

酒精。许多人白天会喝过量的咖啡来保持清醒，然后晚上用酒精来镇静自己。这是一个非常糟糕的主意。酒精也是一种镇静剂。它会扰乱REM睡眠和非REM睡眠的自然模式，它也会损害记忆巩固和炎症的处理。

我们之前也谈到了这一点，睡前。避免讨论那些会对你产生压力警觉作用的话题。最后，你知道，睡前，要放松。无论是阅读你的Kindle，这对你来说有效，还是听古典音乐，还是听Radio 4 Extra，无论是什么，你知道，什么对你有效。所以这是白天和睡前。卧室本身……

不应该太暖和。我们也谈到了核心体温的下降。如果卧室太暖和，那么入睡就更困难。

同样，理想情况下它应该是安静的。现在这很棘手。当然，在许多公寓和单元房中，人们使用白噪声或放松的声音，如鲸鱼歌声或海浪声。同样，试试看。它可能有效。黑暗，如果可能的话，特别是如果你有很多街灯照进来，你可以使用可以放在普通窗帘后面的遮光窗帘。

尽可能地，从卧室空间移除电视、电脑以及所有那些警觉性影响。正如我们所讨论的，这很棘手，因为许多卧室也变成了办公室。所以让打开这些设备变得困难。

不要看钟。我们也谈到了这一点。如果你醒来，哦，我的上帝，我只有几个小时了，你可以使用你钟表上的发光表盘。人们必须起床。没关系。所以把它盖起来。当然，不要使用你的智能手机。所以也许只是回到一个旧的机械钟，尽管我听说TikTok现在对某些人来说，会让他们完全抓狂。是的。

睡眠应用程序。不要认真对待睡眠应用程序。正如我们所讨论的，没有一个应用程序得到国家睡眠联合会的认可。它们可能会极具误导性，实际上可能会让你对你的睡眠更加焦虑。它们有用的地方……

是告诉你你大致什么时候睡着的，你晚上醒来多少次以及你什么时候醒来的。这可能很有用，因为如果你想改变你的睡眠时间或睡眠持续时间，那么你可以修改你的行为，然后用你的应用程序准确地记录下来。

所以同样，如果你想减肥，你可以改变你的饮食习惯。你在早上称体重，你看到体重发生了变化，这会强化你改变的饮食习惯。但是不要开始痴迷于，哦，我睡了一个好觉，或者我有很多慢波睡眠。目前它们还不够准确，无法给你提供这些信息。然后，当然，在床上，再次尝试保持常规。在相同的时间睡觉和起床。

确保床是舒适的并且足够大。我觉得我们英国人对床上用品有点吝啬。你知道，这是我们生命的三分之一，但我们却非常不愿意在像样的床垫和枕头上花钱。当然，这取决于你是什么人。去试试看。和朋友、家人谈谈这类事情。但我认为认真对待它并投资于好的床上用品很重要。

保持床头灯昏暗。同样，你可以舒适地阅读，但你不必让它们太亮，因为它会产生警觉作用。现在，有些人用放松的精油，如薰衣草来定义睡眠空间。这可能很有用。它实际上有效的证据并不多。但人们也可能会这样做，如果他们经常旅行，

他们可能会带他们伴侣的须后水或香水，然后在一个陌生的场所为他们定义睡眠空间，这可以帮助睡眠。那就是耳塞。现在，这是一个非常有趣的领域。如果你的伴侣打鼾，那么耳塞是一种解决方案。

许多人无法忍受耳塞。所以我建议，如果可以的话，找到一个替代的睡眠空间。现在，对许多人来说，特别是……

老年夫妇来说，这标志着关系的终结。绝对不是。无论你是否睡在同一张床上，这并不能决定你关系的质量。我认为，事实上，如果你在隔壁房间睡得更好，你会更有同理心，你们会一起玩得更开心，你也会成为一个更好的人。你……

所以，如果您觉得需要在其他地方睡觉，请不要担心。正如我所说，这并不能定义你们的关系。您需要注意的是，您的伴侣是否患有阻塞性睡眠 apnea。在这种情况下，呼吸会停止一段时间。然后他们会喘着气醒来等等。现在，这真的很严重。基本上，阻塞性睡眠 apnea 是咽喉肌肉的塌陷，实际上阻塞了呼吸通道，这意味着您剥夺了大脑的氧气。它检测到它没有获得所需的氧气，因此会唤醒您。但是，这种血压的大幅飙升与醒来有关，这与眼睛和大脑内小血管的损伤有关。

当然，患有阻塞性睡眠 apnea 的人患冠心病和其他疾病的几率更高。确切的因果关系尚不清楚，但您确实需要检查一下。这是一个严重的问题。据估计，大量驾驶公共汽车和火车的人患有阻塞性睡眠 apnea，这当然会导致白天嗜睡。

以及所有其他健康领域。所以检查一下。而且，我的意思是，CPAP（一种强制性空气面罩）可能需要一些时间才能适应，但它在 90% 以上的病例中都有效。所以它是可以解决的。

最后，正如我们所讨论的，如果您醒来，请保持冷静。这并不一定意味着睡眠的结束。您可能只需要，如果您没有立即入睡，就去另一个空间放松一下，然后在感觉能够再次入睡时回到床上。关键是您可以尝试很多方法。

睡眠，很多人认为睡眠就是你得到的。事实并非如此。如果我们不为此感到焦虑，我们可以对睡眠进行很多控制。一旦你找到适合你的方法，就坚持下去。捍卫你的睡眠。

喜欢。首先，非常感谢您。这太棒了。我想最后我想说的是，您拥有非常辉煌的职业生涯。您现在是教授。您教所有这些学生。我们有很多学生和年轻人正在收听或观看这个播客。我想，如果您能够有一个平台来建议年轻人任何事情，或者为了，我想，在生活中取得成功，保持快乐、健康等等，您的最佳建议是什么？

是的，我认为让我们的学校了解睡眠和昼夜节律的重要性非常重要。只是指出，如果您睡眠不足，那么您将对世界产生负面看法。有一些非常惊人的研究表明，疲倦的人会记住消极的经历，但会忘记积极的经历。

所以，你知道，年轻本身就足够困难了，但只记得正在发生的一些可怕的事情，而不是美好的事情，这意味着你的世界观完全改变了。知道睡眠不足，你会变得更易怒，你会变得更焦虑，你会失去同理心，你会表现出更高的挫败感。你

你会表现出增加使用兴奋剂和镇静剂的倾向。你的认知能力会下降。你知道，这是你一生中积累教育机会的时候，而由于睡眠不足而没有接受教育是一种可怕的资源浪费。睡眠不足会导致记忆力和注意力下降。

你的决策能力和创造力会受到损害。所以所有这些事情使我们成为这个非凡的物种，你知道，幽默，吸收和使用信息的能力，所有这些都被睡眠抑制了。

你还会表现出减少的社会联系。所以睡眠不是放纵。这不是奢侈品。这是我们生物学中 30% 或更多的一部分，需要被接受。它会让你成为一个更快乐、更健康、更可爱的人。这意味着你可以做的是，我想，拥抱世界提供的所有机会。而睡眠不足是一种

可怕的机会浪费。太棒了。福斯特教授，非常感谢您。这太棒了。很高兴。人们如果想进一步了解您的工作，可以在哪里了解更多关于您的信息？哦，当然有《终身》，我刚刚完成。所以，你知道，我们讨论的大部分内容都在《终身》中。然后你可以在我们的网站上找到我，牛津大学睡眠和昼夜节律神经科学研究所。太棒了。非常感谢您。很高兴。谢谢。

好了，这就是本周《深度潜水》的全部内容。非常感谢您的观看或收听。我们在播客中提到的所有链接和资源都将链接在视频描述或节目说明中，具体取决于您在哪里观看或收听。如果您在播客平台上收听，请在 iTunes 商店给我们留下评论。这真的可以帮助其他人发现这个播客。

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