Why You’ve Been Breathing Wrong Most Of Your Life - Breathing Expert Mike Maher
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💌 LifeNotes 注册链接 👉 https://go.aliabdaal.com/lifenotes/podcast我们每天大约呼吸 25,000 次，对此我们并没有过多考虑。但在这期节目中，你将了解到你的呼吸方式实际上会决定你的生活质量、睡眠、血压，甚至你患心力衰竭的几率。🔗联系 Mike🎥 YouTube 频道💻 网站🎙 Breathcast播客🫁 使用代码 ALI22 可享受 Mike 的为期 5 周的功能性呼吸大师班 22% 的折扣🔗联系 Ali🎥 YouTube 频道🐦 Twitter📸 Instagram💻 网站👥 Linkedin在网站上查找节目笔记和文字记录：https://aliabdaal.com/podcast/由 Curiosity Stream 赞助本期节目由 Curiosity Stream 倾情赞助，Curiosity Stream 是领先的流媒体订阅平台，可让您访问数千部纪录片和非虚构作品。Curiosity Stream 还支持其平台上的独立创作者 Nebula，该平台由我和其他创作者运营，您可以在其中访问独家内容，包括您在其他任何地方都找不到的《深度潜水》的原创剧集。您还可以抢先获得我的视频和其他众多创作者的视频，并且没有广告。在 https://curiositystream.com/deepdive 注册，您将获得年度计划 42% 的折扣以及 Nebula 的免费访问权限。📚查看我的《纽约时报》畅销书《感觉良好的生产力》！亚马逊网站留下评论如果您喜欢收听播客，请在 Apple Podcasts 上留下 5 星评价 - 即使只有一行也能有所帮助！您也可以在 Twitter 上向 @AliAbdaal 发送任何反馈，以及您从剧集中学到的课程的想法，我们会亲自感谢您收听 🙏想开始制作自己的播客吗？我们使用 Transistor！https://go.aliabdaal.com/transistor在 Deep Dive YouTube 频道上查看剧集。请参阅 https://transistor.fm/privacy 上的隐私政策</context> <raw_text>0 哦，顺便说一句，在我们进入本期节目之前，我很想向您详细介绍一下 Life Notes。Life Notes 是一封我每周都会发送给订阅者的电子邮件，完全免费，其中包含我生活中的笔记。因此，包括我读过的书籍、收听的播客、进行的对话以及我在工作和生活中获得的经验。大约每周一次，我会将这些内容整理成文，并通过电子邮件与我的订阅者分享。因此，如果您想收到我的电子邮件，其中包含我正在学习的内容，几乎是在我学习的同时，您可能希望订阅。节目说明或视频说明中有一个链接。

嘿，朋友们，最近怎么样？欢迎回到深度潜水。本期节目有点不同，因为我们讨论的是呼吸法的主题。呼吸法到底是什么？我以前不知道，这就是为什么我采访了 Mike Mayer，他是英国呼吸法方面的专家。他与数十位呼吸专家合作并采访过他们。我没想到这是个事儿。显然，我们默认的呼吸方式以及我们大多数人每天都会发现自己的呼吸方式都是错误的，这很有趣，因为我认为，嘿，我一生都在完美地呼吸。就像，

能有多糟糕？但显然，当我们呼吸错误时，无论是呼吸过多、呼吸过少还是用嘴呼吸，这都是我经常做的事情。显然这真的很糟糕。所有这些都可能导致血压升高、生活质量下降，显然还会增加日后患心脏病的风险。显然，呼吸法是一种主动冥想，我们有意识地改变呼吸模式以获得结果，例如帮助我们放松、调节压力水平、提升能量、增强免疫系统功能、改变意识状态，甚至可以镇静我们的神经系统，据称如此。

说实话，我对整个事情都持怀疑态度，但与 Mike 的这次谈话改变了我对待呼吸的方式。我还阅读了 James Nestor 撰写的《呼吸》一书，这本书很棒，也帮助我意识到呼吸不良的危害。但这就是我们本周在《深度潜水》中要讨论的内容。因此，我希望您喜欢与呼吸法教练 Mike Mayer 的这次讨论。什么是呼吸法？它是个骗局吗？好的。哦，哇。天哪。首先，我想说我对所有事情都采取白带心态。我相信我们稍后会深入探讨背景故事以及所有这些内容。它是个骗局吗？我

可能有一些方面是，可能，就像任何事情一样，都有骗局。但我现在喜欢用“呼吸游戏”这个词。这是我的呼吸游戏。所以我们应该玩弄我们的呼吸。我希望在接下来的谈话时间里，我会尽力为您解开一些谜团。因为实际上，呼吸法或呼吸游戏背后有很多科学依据。但是

最简单的事情是，呼吸法有两个方面。我现在将尝试为您简化呼吸法。我将把所有存在的呼吸练习都简化为两种方式。所以我们开始吧。所以我们每天呼吸 25,000 次，大约如此。我们有些人可能 30,000、35,000 次，但每天 25,000 次呼吸。我们都在这样做。然后我们还有所有这些不同的呼吸练习，人们会谈论这些练习。

所以有两个类别。第一，我的呼吸比我需要的少。这将是一组练习。这就是我今天真正想谈论的功能性呼吸。我将走这条路。所以我呼吸少了。一个例子是交替鼻孔呼吸。我现在坐在这里呼吸。也许我每分钟呼吸 15 次。突然之间，我要盖住我的右鼻孔。我要非常缓慢地吸气和呼气。

现在，我已经限制了通过鼻子的气流，所以它已经是半个鼻孔了，而不是两个鼻孔。而且我的呼吸比我需要的慢。这有很多好处，我们稍后会深入探讨。现在，还有呼吸法的另一面。我的呼吸比我需要的多。过度换气练习。那里的好处。也许有些人也会称之为一些玄乎的东西。我在那里有一些深刻的体验。

但我希望人们，如果有人让我离开这场谈话，那就是我们需要纠正我们呼吸的基础。因为我相信我们已经迷失了呼吸的方式。我们没有按照自然意图的方式呼吸。好消息是

好消息是我们的身体想要正确呼吸，我们也可以很快地找到如何做到这一点。好的。你说的正确呼吸是什么意思？就像我一生都在呼吸。我坐在这里。我还活着。是的，我的鼻子总是有点堵，我绝对是用嘴呼吸的。但是，你知道……

那又怎样？那又怎样？是的。是的。有什么意义吗？这是，这是，呃，是的，我一生都在呼吸，你知道吗？而且，呃，当我与我女朋友的妈妈交谈时，她说，他在 YouTube 上做什么？这是什么东西？吸气，呼气。每个人都在这样做。所以，所以，你知道，呃，有一位很棒的作家叫克里斯·瑞安博士。他写了一本名为《黎明时的性爱》的书，他还写了另一本名为《文明至死》的书，我强烈推荐。那本书的封面上是一只黑猩猩。我认为他穿着一件 T 恤。他

他姿势很差地坐着，抽着烟。他拿出了他的 iPhone 和一听可乐。我们就是那只黑猩猩。我们不是为了坐着……

每天 16 个小时，姿势不良，压力很大，电子邮件不断涌入。是的，直接所以我们生活的方式与我们的祖先大相径庭，因此，如果我的姿势很紧，而且我压力很大，我很有可能开始用嘴呼吸，因为用嘴呼吸是压力性呼吸，我们会深入探讨这个问题，我的姿势可能很差。所以我的横膈膜有点僵硬，没有正常移动，所以作为一个生产力

大师，我会说我们的呼吸效率不如我们应该的那么高。关键在于高效呼吸。我们现在效率不高。为什么高效呼吸很重要？好的。呼吸的全部意义难道不是，你知道，将氧气输送到血液中，将二氧化碳排出血液，以及氧气

身体会解决其余问题？是的，是的。但我们走这条路时，这里有一个细微之处。所以，让我们首先谈谈鼻子。鼻子是一个位于你脸上的奇妙器官，这个美丽的鼻子可以呼吸。我们鼻子里有所有这些奇妙的毛发，它们可以过滤掉空气中的所有灰尘和垃圾。如果空气太冷，它会为我们加热空气。如果太热，它会冷却空气。它会使空气湿润。它会给空气加压，因为当我用嘴呼吸时，那个大管子……

它只是进来得很快。是的，但是当我用鼻子呼吸时，我的呼吸会慢一些嗯，速度也很重要，我们稍后会谈到这一点所以鼻子会做所有这些奇妙的事情，它还会释放一种叫做鼻一氧化氮的东西。你熟悉吗？模糊地，它就像一种血管扩张剂之类的东西。它是一种血管扩张剂，所以它有助于打开身体周围的所有平滑组织。我认为它是 1992 年的年度分子，但是，这是通过你的鼻子产生的

通过你的鼻子。如果你哼哼，这将是我们稍后要做的呼吸练习，它会产生更多这种物质。所以让我们考虑一下我们刚才讨论的内容。空气的加温和冷却、空气的加湿、空气的加压、通过鼻一氧化氮对空气的消毒。所有这些都会发生在这里。你不会通过嘴巴获得任何这些。

它正在消毒空气。有鼻一氧化氮。它可以杀死细菌。它可以杀死细菌。因此，如果您想要一些保护措施来应对当今社会中存在的空气传播问题，如果您使用嘴巴，您将得不到任何保护。如果您使用鼻子，您将获得所有这些保护措施。你的鼻子是为呼吸而设计的。你的嘴巴是为接吻和进食而设计的，我很喜欢。好的。所以为什么……

我的意思是，我是一个用嘴呼吸的人。当我开始制作 YouTube 视频并开始制作视频博客拍摄自己时，我意识到了这一点。我会像，我会看着自己，我总是会这样，就像我驼背或肚子突出一样。我根本不知道我在这样做。顺便说一句，如果有人在播客版本中收听这个，

我建议您在 YouTube 版本上查看它，因为我想我们会谈论呼吸和练习之类的事情，因此直观地看到它也可能会有所帮助，但我们会尽最大努力在进行过程中为听众描述事情。但我有一种非常驼背的姿势，嘴巴张开。我还意识到，当我开始制作播客时，我回顾了这段视频，我想，为什么我的嘴巴总是像个傻瓜一样张开着？那里发生了什么？但与此同时，作为一个用嘴呼吸的人，我还活着。所以用嘴呼吸的缺点是什么，除了所有

因为是的，鼻子会为你做所有这些事情，但我感觉我只是通过嘴巴呼吸就能正常运作。是的。是的。好的。所以我也曾是一个长期用嘴呼吸的人，直到我发现。事情是这样的。现在对你来说会发生的是一种视角的转变。

因为下次你去健身房时，你会想，哦，我的上帝，每个人都需要闭上嘴。你只会看到它。我们都张着嘴四处走动。所以问题是，这是一个大胆的主张，你实际上是通过嘴巴呼吸来让自己挨饿的。我会解释一下背后的科学原理。那么这里发生了什么？所以氧气……

随着空气进入，我们呼出二氧化碳，二氧化碳是一种废气，我们以前听说过这个词，嗯，有趣的是，我一直在观看你的一些很棒的与我一起学习的视频，我前几天看了一部，它在背景中播放，你知道，只是为了继续我的工作，你在那里查看氧气解离曲线和玻尔效应以及诸如此类的东西，所以如果我把它分解成一种非常简单的方式，嗯

体内平衡，我们想要平衡。我们的鼻子是为呼吸而设计的，我们的嘴巴不是。顺便说一句，紧急情况，很棒的备用方案。如果你弄坏了鼻子，你就会遇到麻烦，或者有每个人都在荒野中谈论的剑齿虎，我们有一个很棒的额外阀门可以打开。

但实际上，它是在紧急情况下使用的。因此，当您用嘴呼吸时，您会呼出过多的二氧化碳。因为压力在这里，而且你的呼吸速度很慢，所以会呼出太多。我们也会谈谈速度。所以你呼出了过多的二氧化碳。现在，这也有，它也像血管扩张剂一样工作。因此，当你的体内没有足够的二氧化碳时，一切都会开始收缩并变得更紧。是的。

还有另一件事。所以在我们的血浆、血液、红细胞中，我们有血红蛋白。在每个红细胞中，大约有 2.7 亿个血红蛋白。在每一个中，它可以容纳四个分子。四个氧气或四个二氧化碳。所以我喜欢称之为血红蛋白出租车。所以四个乘客带他。现在这些出租车在身体周围行驶。如果我拿起一个非常重的瓶子，然后开始

你知道，做一些，你知道，一些卷发，这块肌肉会开始变暖。你知道，它正在使用额外的能量。它可能比我的腿用得更多，我的腿并没有真正移动。因此，那里存在二氧化碳。你的身体想要输送一些氧气，然后带走二氧化碳。当然。

如果你呼出了过多的二氧化碳，那么二氧化碳的存在就会降低。氧气更难到达需要到达的地方。所谓的亲和力现在更强了。氧气不想离开血红蛋白。所以它没有出来。你不再是一个高效的呼吸者。你让你的身体更难将氧气输送到需要到达的地方。

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是的，这让我想起了第一年的生理学，就像二氧化碳会影响血液的酸度，在一个方向上，我不记得血液是变得更酸还是更不酸，曲线，你有了转变，玻尔效应，向右移动或其他什么。然后氧气就更难释放了。所以你这么说，好的，

所以如果我们通过嘴巴呼吸，那么 A，因为我们通过嘴巴呼吸的频率更高，B，因为出去的空气压力更小，

因为气体交换的方式是基于某种分压差。因此，与通过鼻子呼吸相比，我们呼出的二氧化碳可能比我们应该呼出的更多。这会导致玻尔氧气解离曲线向一个方向移动，这意味着我们更有可能在某种程度上让我们的肌肉缺氧。亲和力太强了。是的。我们无法排出氧气。现在还有更多层次。所以……

当你呼出二氧化碳时，你的大脑后部有传感器，化学感受器。他们正在做的是，我们的身体是这台奇妙的机器，你知道。它检测血液中二氧化碳的含量。对我们所有人来说，都会有一个基线水平。现在，奇妙的是，如果我进入一种开始跑步、害怕或其他情况，二氧化碳开始上升，或者我屏住呼吸，这可能很容易，因为我屏住呼吸，二氧化碳开始上升，对吧？

化学感受器会说：“哦，不，我们这里有问题。”“二氧化碳正在上升。”“让我们向大脑、肺部发送信号。”“我们需要停止呼吸得更快、更频繁。”现在，你会感到呼吸急促，这是二氧化碳上升的原因，因为许多人认为，“当我屏住呼吸时，

我感到需要呼吸。哦，这是因为我的氧气用完了。但是如果我们戴上脉搏血氧仪，你可能会有 95% 到 98% 的氧气。你屏住呼吸，也许会达到 92%。你充满了氧气。所以这不是你的身体耗尽了氧气。是二氧化碳正在上升。我相信有一个后来的刺激，说氧气用完了，还会有另一个呼吸冲动。但我相信这要晚得多。所以这里发生的事情是，我们都有这个二氧化碳基线。

这是灵活的，这是问题所在，也是一件好事，它是一个灵活的基线，所以现在如果我，你知道，一生都在用嘴呼吸，那么当我的二氧化碳上升到这一点时，信号开始说你需要呼吸得更快一点，因为我们有点担心，如果我长期用嘴呼吸，呼出过多的二氧化碳，我有一个新的基线，它开始处于较低的水平

然后有这样一件事情，就像一个恶性循环，因为我现在在较低的水平上感到呼吸急促。我更有可能快速呼吸，也可能通过嘴巴呼吸。你猜怎么着？它会把它降低一点。所以这就是我们大多数人陷入的循环。这个问题与我们的睡眠、锻炼方式以及工作休息方式有关，你知道，以及白天做的事情。它们都会相互影响。所以如果你是一个……

在健身房用嘴呼吸的人，你晚上很有可能用嘴呼吸。如果你晚上用嘴呼吸，那么你坐着工作时很有可能用嘴呼吸。这三件事是相辅相成的。回到你看到自己在摄像机上的观点，我也经历过。

我认为这不是一件很公平的事情，但如果你在谷歌上搜索“用嘴呼吸”，我并没有这样称呼你或我，这是一个傻瓜。如果你看一张乡下傻瓜的照片，他们通常就是这样。所以我们知道这是一个非常非常长久的问题。事实上，我认为在肯尼亚和其他地方，已经有几份关于此的报告，他们会给小孩子一杯水

我会拿着水，我必须跑 10 英里。最后，为了通过测试，你必须吐出正确数量的水。设计的全部原因是为了让你成为一个功能性的鼻呼吸者，而不是……因为鼻呼吸与嘴呼吸的另一个问题是，我相信如果你……

对着镜子吹气之类的东西。所以对不起，我在这里偏离了一些不同的主题，但本质上，我们不想降低我们对二氧化碳的耐受性。我们想要提高它。好消息是我们可以通过呼吸练习和教育来做到这一点。好的。简而言之，我们不应该用嘴呼吸。我们应该用鼻子呼吸，我们不应该像现在这样频繁地呼吸。我们应该减少呼吸频率，因为我们

我们想要血液中含有正确水平的二氧化碳，而不是血液中人为地含有低水平的二氧化碳，因为血液中含有正确水平的二氧化碳会导致我们，血红蛋白更容易释放氧气。因此，我们的肌肉、大脑和身体的每个组织都会更有效，因为它现在获得了适当数量的氧气，而不是更少的氧气。是的。

好的，很有趣。这里还有一点值得提醒，因为当我第一次了解到这一点时，我想，哦，我的上帝，我再也不能用嘴呼吸了。我需要一直用鼻子呼吸，因为用嘴呼吸真的很糟糕。这就是让很多人陷入困境的原因……所以如果你现在正在观看或收听这个，这会给你一些很多人没有得到的东西。

我每天呼吸 25,000 次与呼吸练习之间存在巨大差异。我们必须知道这种区别，因为有一些很棒的用嘴呼吸练习存在，它们具有特定的特性。例如，甚至只是叹息。

当我们感到压力时，我们会叹息，当我们感到放松时，我们会叹息。所以你可能会想，好吧，我不应该这样做，因为叹息是我正在失去所有水分并且正在用嘴呼吸。所以我们想要做的是，我们想要创造一个环境，让我们在一天中的 99% 时间里进行鼻呼吸，但我们仍然可以玩一些现有的呼吸练习。所以几个月前，我读了 James Nestor 的书《呼吸》，或者更确切地说，是听了有声书。

这本书中几乎每一章都谈到用嘴呼吸就像，你知道，撒旦的到来。用嘴呼吸有所有这些负面影响。他谈到用嘴呼吸对你的下巴不好。用嘴呼吸对……

基本上，基本上所有你能想到的东西都不好。那是真的吗？用嘴呼吸真的像 James Nestor 让我们相信的那样会杀死我们吗？你知道，你看看他做的实验，他用两个耳塞堵住了鼻子 10 天。他看起来……

在那些十天结束时真的很糟糕，我认为在第一天或几天内，他的血压上升了 X 个点，他的睡眠受到了影响，然后我认为他说，你知道，大约 30% 的美国人一直都在这样呼吸，然后当他从鼻子里取出那些耳塞时，我和安德斯·奥尔森都采访过他们，实际上，当他从鼻子里取出那些耳塞时，我得到，我认为是在几个小时内，他的血压开始下降，并开始感觉更像他自己，并且

所以，同样，它有那么糟糕吗？如果这是一个呼吸练习，我会说不是。去玩一些呼吸练习吧。但问题是，如果我们大多数人一直都在过度换气，那么在我们开始玩那些性感的大呼吸练习之前，我们需要先解决这个基础问题。因为这才是确保我们处于更好状态的东西。因为如果你以……为例

你知道，像 Wim Hof 呼吸法，就是深吸 30 次气，然后暂停。这被称为压力源。就像去健身房一样。你正在给自己施加压力。这有一些好处。但是，如果你因为整天用嘴呼吸而已经感到压力，我认为对你来说，去做一些额外的过度换气是不对的。我认为我们需要以另一种方式去做。让我们纠正我们的基线。让我们把它固定好。然后一旦它处于一个良好的状态，我们就可以开始玩弄它了。好的。

所以假设有人观看或收听这个节目，就像，好吧，酷，我被说服了。我想这样做鼻呼吸而不是嘴呼吸。有没有……

有没有他们在合理的时间内会获得的切实好处？或者像，我不知道，服用补充剂，就像，哦，我知道我可能应该这样做，只是为了让我的身体 B12 水平或基线，但我并没有真正注意到真正的区别。是的，是的。顺便说一句，我对姜黄粉也有这种感觉。我已经服用姜黄粉两年了。我想，我在这里用这个该死的姜黄粉做什么？所以我是个长期用嘴呼吸的人。你可以进行一些测量。其中一种是《氧气优势》一书的作者 Patrick McEwen 所称的最大呼吸困难测试。

所以这是什么，这是你，因为测量总是好的，不是吗？你想能够测量和跟踪你的东西。所以你要做的就是正常吸气，正常呼气，盖住，然后走。你数一下你能走的步数，然后记下来。另一个是吸气，呼气，屏住呼吸，然后等到第一次呼吸冲动发生。这会给你两个数字。所以你可以开始跟踪它。但是让我们谈谈一些好处。我认为有时是反过来思考。那么问题是什么？因为这里……

事情是这样的，我喜欢一些扎根的东西。我看了一部关于接地的纪录片，它讲述了我们的身体接触地球的重要性。这是一个完全不同的讨论。我们是第一个将身体从地球上移开的动物，这真的很糟糕。我们把绝缘材料放在鞋子上。实际上，你可以测量你身体中的电磁静电。当你接触地球时，它就会下降，血液流动得更好。这是一部很棒的纪录片。

但我们这些人期望得到很大的好处，但实际上很多好处只是让我们回到基线状态，而不是像拿着可乐、姿势糟糕的黑猩猩那样。更多的是，让我们回到自然赋予我们的状态，而不是说，“哇，有很多好处，我会感觉自己像超人一样”。你可能会得到一些好处，但如果你呼吸很差，你可能甚至不知道良好的呼吸感觉是什么样的，直到你真正去做。我让很多人抓狂，因为当我呼吸、当我说话的时候，我会……

我会通过鼻子正常吸气来继续谈话，因为我想保持这种良好的习惯。那么，一些好处是什么呢？让我们来分解一下。有一些呼吸练习可以改善你的心率变异性，对此有一些研究。有一种呼吸练习叫做和谐呼吸。心率变异性是指心跳之间的间隔。他们说，这些心跳的变异性代表着良好的健康状况。

睡眠是一个巨大的好处。这可能是我最喜欢的良好呼吸的好处。我知道你做过用胶带封住嘴巴的练习。如果你晚上张嘴呼吸，我们很多人都是这样，因为记住，如果我们在健身房张嘴呼吸，在录制视频时张嘴呼吸，以及所有那些事情，我们整天都在说话，我们可能整天都在说话和做不同的事情，那么很有可能你晚上会在某个时候张嘴呼吸。

那么，问题是什么呢？如果你张嘴呼吸，你永远无法进入更深的睡眠阶段。

然后我们知道，睡眠不足与患糖尿病、癌症、高血压的风险增加有关。你知道，在我用胶带封住嘴巴之前，我晚上经常醒来。我以为那是正常的。然后，当我开始用胶带封住嘴巴的那一刻起，我就不再频繁地醒来了。那里发生了什么？这是因为我们的身体正在释放适量的激素，并抑制了想去厕所的感觉等等。你会睡得更好。

而且我很想知道你对体验的看法，因为对我来说，这花了我几个月的时间，在嘴巴上贴东西太不自然了，我会把它撕掉，但我坚持了下来，现在我的睡眠好多了，我醒来时感觉更精神了，而且嘴巴也不干了，所以睡眠本身，如果我说，看，我这里有一种神奇的药丸，可以帮助你睡得更好，并且可以降低与睡眠相关的风险，我们会……

或者这药丸多少钱？我很想服用。它或许能够改善你的心率变异性。它能够降低你的血压。我们还没有谈到横膈膜。但是横膈膜呼吸可以帮助缓解背部问题。它可以帮助解决消化问题。因此，还有一系列其他的机械问题，我们可以深入探讨，因为我们的横膈膜也没有正常活动。同样，我们希望成为一个功能高效的呼吸者。

好的，鼻呼吸有很多好处。而且，是的，我的意思是，我至今仍然会张嘴呼吸。如果例如，我去我妈妈家住，忘记带我的3M医用胶带，我就会说，“哦，好吧，今晚看来我不用封住嘴巴了”。但我确实发现，在那些日子里，我不知道，我不知道这是否……我需要正确地跟踪这些数据。但是……

我确实发现，在我正确地用胶带封住嘴巴并醒来时没有把它撕掉的日子里，我觉得把它撕掉有点麻烦，而且它会挡住我的胡子和胡须之类的东西。一旦我做完这些，我就觉得，“哦，今晚我感觉休息得很好”。我做过一个30天的用胶带封住嘴巴的视频，我查看了睡眠追踪器，并试图跟踪数据。它并没有产生任何特别重要的结果。但是我的意思是……

我仍然这样做，我觉得仅仅是醒来时嘴巴不干的好处，加上我读过这本书，并且略微了解过呼吸练习，并且看到，晚上通过鼻子呼吸似乎有很多好处，在嘴巴上贴一块胶带基本上就像是一颗神奇的药丸，可以强迫你更多地通过鼻子呼吸。

嗯，在我们谈到张嘴呼吸、呼吸、呼吸这个话题时，我有一个问题，那就是我经常发现我的鼻子很堵，尤其是我感冒了或者什么的。你知道，当我年轻的时候，我常常想，“我不能像通过嘴巴那样有效地通过鼻子呼吸。因此，我的鼻子一定有问题。”这是一种你经常听到的情况吗？是的。所以，嗯……

有些人不得不进行鼻部手术。再说一次，我接受过氧气优势和帕特科呼吸教练的培训。因此，这些是我们关注的领域，让我们呼吸比我们需要少。因此，帕特里克·麦克尤恩，他写了几本关于这些领域的书，他说，如果你能通过鼻子呼吸一分钟，那么你就能通过鼻子呼吸一辈子。他已经研究这个问题大约20年了。

所以有一种鼻子疏通的练习。如果你遇到过这种情况，我们可以跳进去的时候做这个练习。这会让你稍微缓解一下。但这也是“用进废退”。如果你一天都在张嘴呼吸，而且你并没有真正充分地使用鼻子，当你开始说，“好吧，我现在要封住我的嘴巴了”时，它可能会有点堵，因为它没有被使用。所以你可以做一些呼吸练习来打开它一点。然后一旦它打开了，理论上它应该保持打开状态。现在，感冒会影响它。

哮喘也会影响它，你知道，有时可能需要进行手术干预，你当然会就此咨询医疗专业人员。但我认为，对于绝大多数人来说，我们……

我们没有接受过很好的呼吸教育。我不知道你怎么样，但在学校，没有人让我坐下，然后说，“嘿，用鼻子呼吸，闭上嘴巴。”我知道在一些地方，我认为是在墨西哥，如果你在学校张嘴呼吸，他们会拍你的后脑勺。波兰也是如此，我女朋友来自那里，他们会告诉你，“闭上嘴巴”。我们没有真正接受过这种教育。我们模仿了不好的榜样，每个人都在这样做，我们没有正确地使用我们的横膈膜。

所以，难怪我们会遇到这个问题，我们的鼻子有点堵，因为我们并没有像我们应该做的那样充分地使用它们。好的。所以听起来鼻呼吸、正确呼吸、可能少呼吸一些可以帮助我们回到基线状态。

人们对呼吸练习还有其他说法。我偶然接触过一些维姆·霍夫的东西，但没有深入研究，他谈到他如何发现呼吸练习有助于，我不知道，治愈他的抑郁症，或者类似的效果。我知道呼吸是所有……几乎所有古代传统中非常重要的一部分，据说它有很多好处。人们说，以某种方式呼吸会给你带来迷幻体验。

除了正确呼吸能让你回到基线状态之外，还有什么其他的实际的、我认为是基于科学证据的呼吸益处？我们如何将这些与呼吸周围可能并不一定真实的潜在炒作区分开来？是的，是的，好的，这会……

让我们进入“我呼吸比我需要多”的类别。我们现在来聊聊这个。所以，嗯，我的呼吸练习之旅始于2016年。我刚刚经历了一段恋情的分手。我一直听到这个名字，维姆·霍夫，维姆·霍夫，一遍又一遍。嗯，我是乔·罗根播客的忠实粉丝。我终于听了一个播客。我想，“这家伙太不可思议了”。

同时又很疯狂，我做了一些谷歌搜索，他在波兰举办了一个静修营。这是2016年12月。是的，对于那些没有接触过维姆·霍夫的人，你能稍微……是的，当然。谢谢你，所以，“荷兰冰人”和……

我认为他已经打破了26项世界纪录。例如，他会花时间待在一个装满冰块的箱子里。我认为他在一个装满冰块的箱子里待了两个小时。他有一个有点悲惨的背景故事，他的伴侣去世了。她自杀了。他用冷和呼吸作为一种方式来应对那里发生的一些悲伤。然后他创造了所谓的维姆·霍夫方法，其中包括寒冷……

冷暴露和呼吸，以及正念元素。你把所有这些结合在一起。这就是我参加的静修营。他创造了像用一根手指悬挂在气球上这样的世界纪录，以及……

在沙漠中不喝水跑马拉松，穿着短裤登上珠穆朗玛峰，所有这些让你觉得，“哦，我的上帝，这对我来说似乎不真实”。是的。我认为他的一件事，我记得被他故事中所打动的是，他对科学家们戳戳点点他，测量他的血液水平，做科学研究等等，非常冷静。是的。这很不寻常，因为大多数那种不靠谱的人。是的。会说，“哦，如果你测量它，它就不会起作用”。

他说，“伙计们，是的，用你们所有的仪器来吧，一切都很好”。是的，他有一个关于被注射毒药的精彩故事，他开始做这种呼气吸气的呼吸技巧，当大多数人开始生病时，他没有生病，他说，“我可以和20个陌生人一起复制这个”，他做到了，我认为他又和40个陌生人一起做了，我认为这是因为……

我已经有一段时间没读过这个了。这与通过这种呼吸技巧释放的肾上腺素有关。所以，如果我稍微解释一下“呼吸比我需要多”的东西，因为它非常令人兴奋。是的。对不起，我打断了你的故事。所以你说2016年，你听了一集乔·罗根的节目，你发现了维姆·霍夫。你就像，“这家伙，看起来很有趣”。接下来发生了什么？所以我独自一人去了波兰。

顺便说一句，你知道，我从未做过这样的事情。我的背景是企业界。我非常……你看到的就是存在的。外面没有其他东西。

所以我非常怀疑，但也非常被它吸引。同样，我也有这种自由，因为我已经恋爱12年了。所以突然间我就像，“哦，这感觉就像正确的事情”。所以无论如何，我去了那里。我们有60个人，分成三个小组。我们每个人都会有一个教练。你一直和维姆在一起。这个我在播客里看到过的人，他有一部很棒的Vice纪录片。我和他一起吃过几次早餐，就坐在他对面，向他请教。他会教你他的呼吸技巧。然后你离开，你……

现在是12月份，你会进入这些绝对冰冷的游泳池和湖泊等等。所以无论如何，在课程的第一个晚上，我们去了维姆的家。他有一个小房子。他有一个很大的酒店式住宅，还有一个破旧的冰浴池。我记得他当时的妻子说，如果你滑倒，你会摔断脖子的。我当时想，“天哪”。所以我们有一个很大的冰浴池。他把冰敲碎了。外面完全是漆黑一片。人们拿着手机来告诉你该去哪里。他在里面有一个桑拿房。

所以他说，“好吧，进去吧。让我们让你进入寒冷中。”如果太冷，我甚至都不能进入游泳池。我小时候去过特内里费岛，因为太冷而不能进入盐水池。这是我想做这件事的原因之一。所以无论如何，我进去了，又立刻跳了出来。我当时想，“我需要回家。这太荒谬了。我做不到。”我记得我当时想，我浪费了这么多钱和时间。我只是坐在桑拿房里，人们说，“我已经进去三次了。我已经进去四次了。”我只是感觉自己像个真正的垃圾。然后，我不知道，只是内心的某种东西。再回去做一次。

如果你讨厌它，那么你可以离开。”我当时想，“好吧”。所以我正在进行这场对话。我回去了，那个人只是对我说，“放松，放松。”我的肩膀就放松了下来。我认为他说了一些类似于“想象一下你滑进一个温暖的浴缸”的话。所以我进入了冰水，直到我的脖子，我只是放松。他说，“很好，你做到了。你成功了。”所以突然间我就在这里，外面是零下五度，零下六度。我在这水里，我完全放松了。我当时想，“这太荒谬了。怎么可能？”然后我们继续做呼吸练习。

同样，我非常善于分析，有点无神论者，不太确定发生了什么。我们正在呼气吸气。我们做了45分钟，也许一个小时。所以我们做了30次呼吸。然后我们屏住呼吸。那么，发生了什么呢？这是在你进入冰水的时候吗？不，不。这是两件不同的事情。是的，在水中这样做非常危险。所以我们现在回到酒店了。所以你做了30次呼吸。你已经呼出了所有二氧化碳。

然后你屏住呼吸，你可以屏住呼吸很长时间，因为如果你还记得二氧化碳化学感受器，二氧化碳含量非常低。所以即使我的基线很低，我的二氧化碳也需要一段时间才能再次积累。我们一直这样做。而且……

阿里，我现在讲的是一个故事中的故事，但我一生中经历过一些最深刻的感受和影响。我看到了颜色，我看到了图像，我和一个存在进行了奇怪的对话，它非常非常简单。只是，“哦，我很高兴你找到了我们”。我从未服用过任何植物药或类似的东西。所以我知道人们谈论阿亚瓦斯卡和不同的东西，他们描述了类似的感受。

结束后，我泪流满面，我们有20个人在做这个。我们都在哭，我们都在拥抱彼此，陌生人，你知道，48小时前。这是我生命中最有影响力的时刻之一，拥有这种体验。我想，“我现在需要走上这条呼吸练习的道路，因为这里面有一些事情正在发生”。但当我了解更多信息，当我了解更多关于帕特里克的作品和布利斯博士的作品以及所有这些出现在我的播客中的人的作品时……

播客就像，“啊，在我们开始处理这些东西之前，我们必须先把基础打好，因为这可能会非常深刻，但实际上，如果我已经处于压力很大的情况下，让我们……让我们……让我们先解决功能问题”。

所以你决定辞去你的公司工作，从事呼吸练习？接下来发生了什么？所以我意识到有一些奇怪的事情正在发生。接下来我做的事情是走遍了卡米诺之路。所以你可以步行穿越西班牙。我认为你知道这一点。所以我做了33天。同样，我自己一个人。我从未做过这些事情。我独自一人去了，与一群很棒的人交朋友。我们每天都走，10到12个小时，只是在阳光下行走。你们是一群人。这符合自然赋予我们的大部分条件。

在那之后，我和另外13000人一起去看托尼·罗宾斯。我们正在进行一个叫做“迪肯斯”的过程。他基本上让你达到一个点，让你思考，我生活中认为我遇到的所有问题是什么？如果我不改变它们，五年后我会在哪里？现在，如果我不改变，让我们把它延长到10年。

同样，人们在那里哭泣，房间里有13000人哭泣，发出这些声音，这是他静修营的第三天……我想，“我需要辞去我的工作，我需要辞去我的工作，我一直想环游世界，但我从未这样做过”，所以这是2018年，然后我和我的女朋友在那周递交了辞职信，卖掉了汽车，卖掉了床，然后我们休假一年，我去了印尼、以色列旅行……

婆罗洲，很多地方都是这样。那段时光很精彩，巴厘岛。在那段时间里，我已经在YouTube上制作了一些维姆·霍夫呼吸练习的视频。

这仅仅是因为当时什么都不存在。在我进入企业界之前，我在大学学习的是视频制作。所以我懂得如何编辑，我懂得如何拍摄，以及所有那些事情。这些视频开始做得非常好。我在巴厘岛，我有一些时间，我想，“好吧”。我开始关注Fiverr，我开始找配音演员，以及所有那些事情。这个频道一直在不断发展壮大。然后，当大约两年前疫情真正爆发时，我想，“……

我对这个感觉很好，但我并不真正理解它的任何科学原理。所以那时我通过帕特里克学习了氧气优势。他培训了我。然后他有一本名为《呼吸》的书的手稿，作者是詹姆斯·内斯特。他说，这是我读过的关于呼吸最好的书。这是帕特里克·麦克尤恩说的。他有点像“呼吸比我需要少”的教父。

所以非常厚颜无耻地，我给他的出版商发了电子邮件，说，“在Zoom上与我进行一次对话会有趣吗？我现在有一个非常不错的呼吸频道。这可能对销售这本书有好处。”她说，“是的，让他来吧”。嗯，那是第一个播客。然后他一周后上了乔·罗根的节目。所以然后它就爆炸了，但是它……它教会我的是，呃，你现在需要学习一些科学知识，因为你已经有了所有这些“呼吸比你需要的多”。你有一些美好的感受和感觉，但是……

但是似乎有成千上万种呼吸练习。我们需要了解其中的一些。这就是我当时所达到的状态。顺便说一句，我可以再次以简单的方式为你解释呼吸练习的神秘之处。所以我们听说过所有这些不同的呼吸练习，但我们已经知道，是呼吸多还是呼吸少。

如果我们更深入地挖掘一下，那就是嘴巴还是鼻子。有一个吸气。有一个在吸气顶部的保持。有一个呼气。有一个在呼气时的保持。然后是节奏。所以任何呼吸练习都有七个关键变量。这就是为什么我喜欢称之为“呼吸游戏”，因为我们可以进行长时间的吸气和缓慢的呼气。我们可以随意处理这些事情。三角呼吸。所以，吸气、呼气和保持。或者方块呼吸，吸气、保持、呼气、保持。所以同样，

同样，呼吸练习起初看起来可能相当令人生畏，但实际上它只有七个不同的变量可以产生巨大的变化。我一直发现呼吸练习最令人兴奋的事情，也是我如此热衷于它的原因是，你的呼吸方式会影响你的思维和感受。我们知道我们有能力有意识地改变我们的呼吸方式，所以我们可以影响我们的思维和感受。好的。我有一个……这是一个很棒的故事。这些都是很棒的东西。我有一些不同的东西，一些不同的观点，我想深入探讨。第一个有点离题。嗯……

你在托尼·罗宾斯的静修营。首先，是什么促使你去参加托尼·罗宾斯的静修营？因为我们这一代的大多数人会认为这有点不靠谱，而且它似乎更适合……我不知道，可能是我们父母那一代人。我不知道。也许我对托尼·罗宾斯的看法是错误的，但是你知道，尽管我有点欣赏和钦佩这个人，但我……

它只是……我同龄人对他的感觉似乎是，“哦，你知道，不靠谱的假大师之类的氛围”。我不知道这有多真实。所以，首先，是什么促使你去参加那个静修营？当你决定辞去你的工作时，那段经历是什么样的？如果你能……

所以我看了Netflix上的《我不是你的导师》。我听说过关于它的好消息。太好了。因为我从《浅滩哈尔》中认识托尼·罗宾斯。你看过杰克·布莱克主演的《浅滩哈尔》吗？没有。所以杰克·布莱克和……哪个女演员？格温妮丝·帕特洛。好的。我不会破坏故事。它已经有20年历史了。无论如何，他在地铁里，他催眠杰克·布莱克，让他觉得她比故事中她可能在身体上更漂亮。所以我当时想，“这个人是谁？”然后我看到了这部纪录片，而且……

它让我泪流满面。我当时想，“哦，我的上帝”，当你开始关注人们的故事和他们的个人转变时，它让我震惊。然后是我在维姆·霍夫静修营认识的最好的朋友，我们现在已经是五年的好朋友了。他去了那里，他说它深刻地改变了他的生活。所以我当时想，“我已经从我观看纪录片时的感受和我的好朋友所说的内容中得到了这种反馈，我做了自己的研究。我想，“我需要去这样做”。这有点像维姆·霍夫和……

卡米诺之路，这是一种你听说过的交通信号系统，如何用你的大脑、你的心脏和你的肠道感觉，如果你生活中有一个挑战，你可能会说，“好吧，让我们使用交通信号系统，我的头脑说不行，但我的心脏说可以，我的肠道说可以，我有两个绿色，一个红色”，这完全是……我觉得我只需要去这样做，这很精彩，这是四天，在伦敦，你筋疲力尽，你从……

上午11点开始，晚上11点结束。他是一个野兽。他在舞台上。你知道，他已经做了30年的同样的把戏了。它并没有真正改变。如果你看看80年代的视频，它还是同样的东西，但它确实有效。所以我学到了很多东西。——是的，它是什么样的？托尼·罗宾斯的静修营是什么样的？

你进入一个节日，这就是我如何描述它的。所以你进入Excel中心，有13000人在座位上。然后我想，“我不会站起来，我不会跳舞。我不是舞者，你知道。我非常……你称之为……你知道，紧张，我不会这样做”。15分钟后，

来吧，托尼。我们都站了起来，房间里的能量，我不知道他是怎么做到的。它结合了音乐、强度，你有点知道他是谁。然后你就处于这种……我认为是催眠状态，持续四天，他让你分成小组，然后说，“好吧，

让我们谈谈你与某某人斗争的时刻”，然后你在你的工作簿中做一些笔记，你并没有真正休息。你一直在努力，他就像，“你现在需要和我全力以赴接下来的四天。你能做到吗？你能做到四天，不是吗？你知道，我们可以在四天内做任何事情”。所以他让你进入这个图表。我强烈推荐它。这是最好的事情之一。我现在需要做这些事情之一。我的意思是，他在Zoom上做。我去年做过那个。这是很好的内容。

但它不一样。是的，我想它和亲自参加不一样。是的，亲自参加令人难以置信。所以我离开那里时非常兴奋，而且几乎有点太多了，因为我需要改变我的整个生活。你知道，我需要告诉每个人我经历了什么，但他们不会知道，因为我没有和托尼一起度过四天，诸如此类的事情。所以，你知道，我递交了辞职信，但我以一种……

我说，你看，那是三月份的事了。我打算在十二月份离开。我在公司工作了十四年。所以我会提前七、八个月通知你。但我会在年底离开。我希望这能成为一份正式的辞职信，因为如果你不接受，我还会在这里待上十四年。这是个最好的决定，因为所有你认为离开工作会害怕的事情，你都会说，最坏的情况会怎样？我可能找不到另一份工作。你会找到另一份工作的。所以我需要的时候就找到了另一份工作。一切都很顺利。那么，是什么让你……

让你决定需要辞职的事件。是狄更斯式的过程，我的意思是，你正在做很多事情的组合，但这是一种可视化练习

你过去几天一直在思考我的局限性是什么？什么阻止我前进？如果我没有恐惧，我真正想去哪里？所以，如果我没有恐惧，我现在想做什么？好吧，为什么我不做那些事情呢？你真的会去思考它。这个过程大约需要两个小时。所以是两个小时的引导式可视化。就像，如果你在五年后和十年后处于这种缺乏的状态，你会发出什么声音？你会说，“哦，”每个人都在这样做。所以它有点像互相影响。就像，好吧。他会说，走进这道明亮的光。想象一下，如果你消除了这些恐惧，做了你真正想做的事情，现在会是什么样子。顺便说一句，这是我几年前的拙劣模仿，但你做了之后，你会做出一些承诺，比如，好吧，接下来我要做什么？我的第一个承诺是辞职。

所以感觉这是正确的事情。——好吧，我真的很需要尝试一下。所以他的团队去年联系了我们，当时他正在做Zoom会议，说：“嘿，你想参加Zoom会议吗？”我说：“哦，不，我想在现实生活中参加。我认为Zoom会议不会有同样的体验。”

但我确实做过一些类似的，比如想象你理想的未来之类的事情，比如一次10分钟的引导冥想之类的事情。我总是觉得，该死，这真的很有用。我应该经常这样做。所以仅仅是想到实际上

你知道，致力于做这些事情几天或几个小时，我想会非常非常有用，是的，而且是我们往往不会做的事情，比如真正思考我五年后真正想要在哪里，是什么事情阻碍了我，比如，当日常生活进行的时候，你根本不会这样想，嗯

作为一个人，你和你谈论的事情，这正是你的风格。是的。我知道他已经存在很多年了，但他一直保持着潮流。所以，而且他总是增加额外的价值。他是增加额外价值的大师。所以，你知道，我们快到第一天结束的时候了，我想，第三天。

第三天。然后他说，哦，是的，我的朋友刚来为你做一个小演出。然后Pitbull出现了，在同一个地方为你举办了一场音乐会。在那之前，我不是Pitbull的超级粉丝。但后来他讲述了一个关于他如何被托尼指导，以及他做了什么来帮助他的生活，以及他如何在90年代和80年代坐在他妈妈的车里听托尼·罗宾斯的磁带的故事。所以他讲了一个故事。然后他开始做这件事。你会想，我也从这件事中得到了一场免费的音乐会。所以你处于这个为期四天的泡沫中

这真的很强大。它会发生转变。如果你有一些潜藏在表面下的东西，它会在那个环节中显现出来。顺便说一句，托尼·罗宾斯在呼吸法方面非常出色。所以托尼·罗宾斯，我对他的评价是，他正在研究特定模式中最好的东西。

所以他做各种各样的事情。所以他关注的是人类心理、NLP和许多其他东西。但他也说，改变你的状态最快的方法是改变你的生理机能，去运动。所以他非常热衷于运动、听音乐和改变你的状态。但他也对呼吸法有很好的看法。所以他将维姆·霍夫方法融入其中。他让一些人做一些这样的事情。他在早上做一些准备工作，做一些类似“火之呼吸”之类的事情。但是他还……

非常喜欢一个叫丹·布鲁尔的人，我认为他是呼吸法的教父。他现在已经做了40年了。他从一名急救医疗技术员开始。我在我的播客节目中采访了他。他不知道的呼吸法知识不值得一提。但是他，托尼为他的书写了序言。托尼·罗宾斯有一句名言，类似于，如果你能驾驭你呼吸的力量，你就能在身体上、精神上和灵性上改变自己。我认为这只是一个，这是一个非常好的总结

他对你可以用这种非常温和的吸气呼气方法做的事情的解读。你知道，这是我们不太会思考的奇怪的事情，但是当你开始深入研究并玩弄它的时候，它会对你的生活产生巨大的改变。太棒了。所以，是的，这次托尼·罗宾斯的经历让你决定辞职，然后让我们更多地探索这种呼吸法。开始了YouTube频道，事情开始进展顺利，疫情发生了，你有了播客，你邀请了所有这些对呼吸法感兴趣并进行过研究的人，还有医生和教授等等参加播客。

现在我们在这里试图谈论呼吸法。你说的另一件事，我觉得很有趣，你说呼吸法或呼吸，或者改变你的呼吸方式，有可能改变你的思维方式。这是什么情况？到目前为止，我们已经讨论了氧解离曲线之类的东西。我们还没有真正触及呼吸对精神的影响。

呼吸。是的，那里发生了什么？所以有一项关于老鼠的研究，而且他们使用的术语真的很奇怪，但他们说大脑中有一些神经元会监视我们的呼吸方式，所以围绕着我的呼吸方式如何影响它发送信号，我一直在思考我试图使它们合理化也许你被困在树下，你无法正常呼吸，或者有人吓了你，但突然你的呼吸方式是双向的，如果我感到压力，我的呼吸会改变，而且

但是如果我在压力状态下呼吸，它会发出信号表明我感到压力。所以当我采访美国UFC格斗家和SWAT特警队的呼吸训练师布丽莎·弗拉尼奇博士时，我说……

我说，“这里有先有鸡还是先有蛋的问题，哪个先来？功能失调的呼吸会导致压力和焦虑，还是压力和焦虑会导致功能失调的呼吸？”她的回答是最好的。她说，“我不在乎。让我们来解决呼吸问题。我们知道我们可以解决呼吸问题。所以让我们来解决呼吸问题。如果之后仍然存在问题，那么让我们来看看是什么问题。”所以对我来说，这是关于，好吧，我们的呼吸方式正在影响我们的思维和感受。例如，如果你延长你的呼气，回到那个呼吸游戏，

你正在做的事情是向你的大脑发送信号，说，一切都没问题。我们很好。我们是安全的。因为如果你正在逃离老虎，你不会慢慢地用鼻子呼吸。如果你想象一下那个人的样子，他们可能正在恐慌性呼吸。所以缓慢地通过鼻子或嘴巴呼气实际上只是发送一些信号表明一切都没问题。所以通过这样做，它实际上可以降低血压，让你感觉更平静、更放松。所以有一些关于睡眠的呼吸练习，只是做一些呼吸

然后吸气，数到四，保持七秒，然后呼气八秒。仅仅是这种释放，仅仅是说一切都没问题，它可以改变你的思维方式。现在，如果你进行维姆·霍夫呼吸法，并且你让自己感到压力，那会对你的大脑产生不同的改变。它会让你的大脑感觉这里有问题。我们正在过度换气。这会对你的思维和感受产生自身的影响。但是如果我们回到功能方面，如果我们剥夺了我们的大脑

奇妙的身体的氧气，因为我们呼出了过多的二氧化碳，这也会影响它，因为它会影响多少富含氧气的血液到达你的大脑，因为你失去了平衡，所以听起来对大脑的影响更像是呼吸较少/更深呼吸会让你进入这种放松平静的状态，而且它它它它听起来与那些真正地你移动身体的方式确实会影响

与你的大脑和你的身体感觉的方式相关，就像我知道有些人过去他们我认为我们遇到了詹姆斯·兰格的情绪理论，那就是你知道，我们不会因为快乐而微笑，我们快乐是因为我们在微笑，或者类似的话，人们在科学界对此争论不休，比如哦，但是证据还不够充分，如果你看看这个荟萃分析，它并没有，但我认为你把所有这些放在一边，而且

我想，你知道，人们实际的生活经验是，你知道，当你做例如正念练习或瑜伽练习或呼吸练习时，它确实会改变你的感受。也许关于你做呼吸法时fMRI扫描仪在大脑中显示的确切内容的科学研究。也许这有点模棱两可，但谁在乎呢？我想我对这些事情的看法是，好吧，如果它有效，那我不会过多地与它争论。

我读到的一篇文章中有一句很好的引言，这篇文章是关于伸展运动的，那就是科学证据往往落后于最佳实践。我认为在呼吸方面，鉴于呼吸冥想，这些事情已经成为几千年来的传统的一部分。

科学方法可能还没有赶上。这是我对它的非常非常粗略的解读。我想你会知道的，你采访过医生之类的人，所有这些事情背后的科学依据是否像

实际上相当可靠，只是不太为人所知，或者是的，我的意思是，有很多关于呼吸各种不同事情的研究，嗯，但有人曾经对我说，嗯，呼吸法练习者不是很有钱的人，所以你知道，做一项研究，嗯，比其他一些事情，比如冥想，要困难得多，但呼吸法是

我认为它就像新的瑜伽。瑜伽，我不知道，30年前，可能不像现在这样主流。呼吸法似乎就是这样一种东西，部分原因是詹姆斯·内斯特的畅销书确实有所帮助。嗯，但这是现在正在获得动力的东西。有了它，我认为你会看到更多科学研究，但你知道，我有一些，嗯，我有一些医生参加过，嗯，卡特韦尔博士还没有发布他的播客。他在波士顿儿童医院。嗯，他热情地谈论，嗯，

儿童张口呼吸，关于张口呼吸的危险，关于所有你知道如果我们只是闭上嘴巴就能很容易解决的事情，他是一位在第一线看到的医生，嗯，每天，嗯，以及其他许多专业人士，我认为你所做的，嗯，你的利基市场是，嗯，你花时间向这些人请教，你开始看到模式，所以对我来说，这是

他们一直在谈论功能性呼吸，以及它是正确获得这种重要基线的方式，所以我有一些，我有一些来自全息研究所的美好的人，人们喜欢她，你知道，她谈论了过度换气的所有治愈能力，但对我来说，这似乎次于让我们先把功能性呼吸做好，功能性呼吸是指我们呼吸的25000次呼吸，而不是看到一次呼吸。是的，好吧，在这一点上，我已经相信了

张口呼吸的事情。对不起，鼻子呼吸的事情。关于……我在《呼吸》一书中读到标准……

标准呼吸频率，我们作为医生引用的呼吸频率在12到20之间。如果某人的呼吸频率低于每分钟12次，他们就是过度换气。大于20就是过度换气。这些数字用于像这样的量表，你知道，某人是否可能有败血症？你知道，败血症标准之一是呼吸频率大于30，大于20，这取决于你查看的内容。

或者如果某人呼吸不足，即呼吸太少，可能是阿片类药物中毒和其他正在发生的不良事件的迹象。因此，只要某人的呼吸频率大致在12到20之间，你就会说，酷，这相当正常。但后来我记得在詹姆斯·内斯特的《呼吸》一书中读到，哦，糟糕，也许12实际上太多了。是的，我们应该多久呼吸一次？是的，我认为，你知道，这个数字似乎从不同的论文到不同的人而有所不同。但我认为10到15之间相当不错。

一旦你开始超过15，你就会进入功能失调的领域。安德斯·奥尔森是詹姆斯·内斯特那本书的一部分，他说，我认为他已经与数千名学生一起工作过，我认为他看到过每分钟30多岁的学生，你知道，就呼吸而言。存在一种所谓的完美呼吸，而相干呼吸就在这条路上。大约是每分钟5.5次呼吸。所以他谈到了这一点。

但这并不是我们应该一直呼吸的方式。但是相干呼吸非常非常酷。所以我根本不是这方面的专家，但这里发生了什么？你听说过诱导吗？

如果你把一堆节拍器放在一起，它们就会同步。是吗？是的。这在一些落地钟上也会发生。我认为这个人最初认为，哦，是因为风在吹它们。但实际上，它们在同一块木头上。所以有一些小的振动，它们通过这种方式同步。所以你现在去YouTube上看。我认为有人有100个节拍器，它显示它们都同步了，因为它们都在一个摇摆的球上。但无论如何，这表明当一件事情开始发生时，它会对其他事情产生影响。

当你以每分钟5.5次呼吸的速度呼吸，或者5.5吸气，5.5呼气时，你……

或者使用你的膈肌，我们还没有谈到它。你以一种缓慢的速度呼吸，吸气进来，然后你呼气出去，这在推动心脏。我们正在用膈肌按摩心脏，然后这样做的时候，当你呼气并按摩心脏时，膈肌会再次向上移动，所以血液现在以你正在泵送的速度在你的身体周围循环，因为你正在以一种缓慢的速度进行，你没有快速呼吸，你正在减慢所有速度，而且

显然正在发生的事情是，信号从你的心脏传到你的大脑，一切都在同步。因此，心率变异性有所改善，更加放松。所以相干性的人是令人着迷的人。呼吸还有一个完全不同的分支。但这就是它回到这个5.5秒的地方。我认为詹姆斯·内斯特谈到了念珠和祈祷的人，他们会说主祷文并呼吸，而不是用鼻子呼吸，但是

当他们谈论主祷文时，他们会减慢呼吸速度，我认为在其他宗教中也是如此。所以减慢呼吸速度有一些健康益处。其中之一是通过减慢呼吸速度，你开始增加二氧化碳水平。通过稍微增加二氧化碳水平，你也会开始调整你对二氧化碳的敏感性。

所以如果你的二氧化碳敏感性较高或正常，比如说，你会以较慢的速度呼吸。但是如果你的二氧化碳水平低，因为你的嘴巴在呼吸，你会以较快的速度呼吸。所以我们稍后将要进行的一些练习都是关于让我们减慢呼吸速度。让我们习惯这种空气饥饿感。因为这样做，这有点像去健身房举重。我们正在训练自己以较慢的速度呼吸。好的，酷。我们已经多次提到膈肌了。

我上过几次声乐课，令我恼火的是，这些课经常关注呼吸。我想，来吧，我想进入好东西。他们说，兄弟，在你解决呼吸问题之前，没有好东西。但我从未做过足够长的时间来真正解决呼吸问题。我一直只想直接进入实际演唱歌曲等等。但他们经常关注的是

所以人们用不同的方式来描述它。比如呼吸。有些人说吸气到肚子，其他人说，哦，不，吸气到腹部不是你应该考虑的方式。这不是关于鼓起你的肚子。相反，这是关于使用你的膈肌。然后有些人说，好吧，膈肌受膈神经控制，或者类似的东西，这，嗯，不受意识控制。因此，你如何能够，

主动选择通过膈肌呼吸。然后我在YouTube上对此进行了深入研究，似乎每个人对是否应该吸气到你的肚子，或者不吸气到你的肚子，或者吸气到你的肺底，或者不吸气到你的肺底都有自己的看法。

我想问题是，我们应该如何呼吸？查特吉博士写了一本关于压力的很好的书。在那里，他谈到了膈肌。他说，当我们无意识地呼吸时，膈肌移动大约一厘米。但是当我们有意识地专注于腹部呼吸时，比如说，我们可以将其移动到10厘米。

现在，我们已经谈了很多关于鼻子的话题，但是当涉及到气体交换时，血液位于我们肺部的下部。那就是真正酷的气体交换发生的地方，最好的气体交换。显然，我们使用鼻子是因为我们想要鼻一氧化氮的血管扩张。但是，也正在发生的是，如果我们的腹部被锁住，比如说我现在在上面绑了一条带子，我无法移动它。

然后我可能会变成所谓的胸部上部呼吸者。所以如果你深吸一口气，那么你的胸部就会抬起来。你还有所有这些额外的肌肉，可以再次使用，有点像紧急的张口呼吸。我们都这样做。我的频道叫做“深呼吸”。如果你对十个人中的九个人说，你怎么深吸一口气？但实际上，你可以缓慢地用鼻子和腹部深吸一口气。所以相反，你会……

当我这样做的时候，我总是感到很紧张，因为肚子会鼓起来，我想，哦，我为什么这么胖？所以，顺便说一句，我生活中最挣扎的事情之一就是所谓的“吸腹”，这对你来说非常糟糕。所以我年轻的时候，大概14、15岁的时候就开始在酒吧厨房工作。我当时可以随意吃薯条和炸薯条。所以我很容易开始长肚子。

所以我认为我会把它吸进去。直到我和布丽莎·弗拉尼奇博士谈话时，她说，是的，你不应该吸你的肚子，这真的很糟糕。这是人们的一个常见特征，因为你实际上是在阻止你的膈肌移动，这意味着你无法获得完全的气体交换。所有这些都被锁住了。

你的膈肌是这种圆顶状的肌肉，一直延伸到后面。所以如果你从这里开始，然后开始用你的手指绕着它转动，膈肌非常巨大。它一直延伸到后面。你知道，这个巨大的东西，最大的肌肉之一。而那块肌肉是一块稳定肌肉。

所以它与下背部问题有关。它与你的消化有关。所以，你知道，如果你正在使用你的膈肌，它有点像按摩和所有东西。作为一名医生，你会知道这里没有很多空间。如果你看看里面是什么，一切都很紧凑。所以膈肌的额外工作有点像按摩和所有东西，肚子，所有这些东西。所以如果它被锁住了，

再次，我们不是那种自然的，你知道，祖先，带着可乐罐的类人猿，弯腰驼背，所以我们想要能够使用膈肌，我有一些练习可以向你展示我们如何打开它等等，而且是

有意识的练习，但我相信这也是教育，因为如果你不知道膈肌对你有好处，鼻子对你有好处，那么你为什么要使用它呢？但是现在人们听了这个，并且你理解了是什么，为什么，我们将要怎么做，这就是你如何才能在你的生活中做出重大改变的方式。好的。所以我不用担心我的肚子在我呼吸的时候会鼓起来。让它鼓起来。是的。让它鼓起来。我们将做一些练习来释放它。但是是的，我们……

我们嗯，我们需要放松腹部，当你吸腹的时候，你的意思是收紧你的腹肌，是的，所以，所以字面意思是，如果我在照片里，我会说我需要吸进肚子，你可能会，你可能会整天都是这样，我会有一些时候，我的意思是，在过去的几年里，我在这方面做了很多工作，但我会有一些时候，嗯，我使用，我使用一个桑拿浴场，我在那里，我前几天和一个朋友说话，突然我感到自己正在吸我的肚子，是的，我说，哦，

来吧，你知道，这对你不利。所以我必须有意识地提醒自己放松它，但是是的，你这样做，你没有给你的膈肌空间来正确移动，所以通过这样做，你不再是一个高效的功能性呼吸者。你正在以与这里发生的事情不同的方式变得功能失调，因为你没有将空气吸入下肺，也没有进行良好的转移，明白了

我们应该开始练习吗？是的，让我们开始吧。让我们开始吧。关于呼吸，还有一件事我认为很重要，那就是呼吸的效率和速度。好的。

所以用最简单的方式来说，如果你每分钟呼吸12次，而你的潮气量（即你吸入的空气量）是半升。是的，那就是12升，好吧，6升。6升。谢谢你。6升。是的。6升，现在如果我把我的潮气量增加一倍到一升空气，我只需要在同一分钟内呼吸6次，而且

额外的奖励，因为空气在你的肺部停留的时间稍长一些，你有更多的时间进行转移，所以通过减慢呼吸速度，我们变得更高效，我认为每吸一口气都能吸收多20%的氧气，所以我现在突然只吸了你一半的呼吸，而且更多的氧气能够被吸收到我的体内，所以节奏对于减慢一切速度非常重要，而且再次，这就是教育的作用所在，因为你可以减慢呼吸速度，增加你对二氧化碳的耐受性，而你每分钟的呼吸次数也会开始

减慢下来。好的，酷。那么我们怎么做呢？好的。那么鼻子怎么样？首先，它是不是有点张开，有点堵塞？感觉有点堵，但总是感觉有点堵。在谈话中，我一直有意识地试图通过鼻子呼吸，但我，

之后我会看看录像。我会看看有多少实际上是张开的。顺便说一句，你被诅咒了，因为你会看着每个人张口呼吸。你有没有手机或其他什么东西？是的。有点恶心，但有点有趣。你可以对着它吹气，你可以看到哪个鼻孔的空气流通情况如何。所以如果你把手机这样放在这里，然后对着它呼吸，了解一下你的呼吸情况。也许一个鼻孔比另一个鼻孔更开一些。我什么也看不到。让我把它从手机壳里拿出来。

所以对于收听节目的朋友们，我一直在做的是，我把我的手机平行于地板放在我的鼻孔下面，然后对着它吹气。是的，肯定是从这个鼻孔更多。好的，所以一个比另一个更开一些。所以这是一个反馈机制，只是为了了解正在发生的事情。我的意思是，你有时可以只堵住一个鼻孔，而且

看看哪些鼻孔张开了，我们就会出现所谓的鼻孔唤醒。所以有时一个鼻孔会更开一些，它们会轮流张开和闭合。是的，这个鼻孔……是的，一个鼻孔肯定比另一个鼻孔开得多，而且还有一些有趣的关于……我多年前做过瑜伽的研究。我认为这是在浪费时间，交替鼻孔呼吸法。有一些研究，如果你在通过左鼻孔呼吸，詹姆斯·内斯特也提到了这些研究

它更像是一种凉爽和镇静的效果。如果你通过右鼻孔呼吸，它更具有创造性的能量效应。这听起来像是真正的、真正的胡说八道。但他们做过一些研究，他们堵住某人的鼻孔，然后对他们进行了一些测试。所以无论如何，鼻孔有一些很酷的东西。所以我们要做的是，让我们……

你想先疏通你的鼻子吗？当然，我会这么做的。所以它大约有50%的成功率。如果你已经呼吸得相当好了，那么你可能感觉不到，但我们现在就做。如果它不起作用，也许我们可以剪掉它。所以我想让你做的是，过一会儿，正常吸气和呼气。我要盖住鼻子。我要摇头晃脑。我这么做的原因是为了产生更多的二氧化碳。而我想让你在那里做一次相当强烈的屏息。好的。

然后当你……这是很重要的一点，当你完成后，你想通过鼻子再吸气，因为你已经利用了一些鼻腔一氧化氮。所以我们要确保捕捉到它，因为它是一种血管扩张剂。所以，吸气、呼气、屏息、摇晃，尽可能长时间地摇晃。如果你怀孕了，或者你患有癫痫或高血压，就不要这样做，这是一个相当强烈的屏息。我们会做到的，这只会开始增加你体内的二氧化碳，开始打开所有东西。

一点，所以我们会做到的，你需要做大约五次，所以我们会做一点，看看怎么样，所以正常的吸气，正常的吸气，正常的呼气，然后盖住你的鼻子，摇头，继续摇晃，摇晃你的全身，感觉愚蠢，看起来愚蠢，跳个小舞，继续屏住呼吸，当你这样做的时候，要知道你充满了氧气，所以当呼吸的紧迫感来临时，它不想成为一次非常紧张的呼吸，但是当你感觉到呼吸的正确时间时，你会通过鼻子吸气

你会利用所有这些美丽的鼻腔一氧化氮，然后通过鼻子呼气。所以它可能已经开始了，也可能还没有。我们现在将通过你的鼻子正常呼吸接下来的20到30秒。我们将进行第二轮。只是空气饥饿感，你会如何描述你在最后几秒钟的感觉？是不是相当艰难？——是的，相当令人不快。——是的，相当令人不快，好的。所以继续通过鼻子呼吸，再次调整呼吸。当你准备好后，我们现在将通过鼻子正常吸气，通过鼻子正常呼气。你要盖住你的鼻子。我要摇晃。

那是个鼻涕虫。再一次，你知道，呼吸的紧迫感将会出现。这是一件好事，因为你体内的二氧化碳正在上升到一个你已经有了中等至强烈的空气饥饿感的程度。继续。要知道你充满了氧气。我们再呼吸一会儿。现在，我们只做了两次，可能要五次，但目前有没有什么明显的变化？感觉还是差不多，还是……

我认为，这个没有堵塞的鼻孔变得更通畅了。好的，很好。我们再做一次，看看情况如何。但大约五次是最佳的。睡前做这个是很棒的事情，你知道，这是一个练习。在你贴上胶带之前，它会帮助你打开一些东西。好的，当你准备好后，你将通过鼻子吸气，然后通过鼻子呼气。你要盖住你的鼻子，我们要摇晃。继续，继续摇晃，继续。我认为在这里，你对婚礼上跳舞者的真实洞察力。

现在，体内的二氧化碳水平真的开始升高了一点。这里没有什么危险的，我们只是，你知道，慢慢地屏住呼吸，而不是到昏厥的地步，纯粹是为了我们可以开始稍微打开那些东西

是的，我们感觉有点，也许更通畅了一点。是的，是的，很好。是的，在这个鼻孔上绝对是。很好，很好。你知道，你可以做三到六次。这只是一个让你开始的好方法。所以我想让我们首先做的是，你可以睁着眼睛或闭着眼睛做这个。这个叫做呼吸意识。所以我把我的右手放在我的肚子上。右手，肚子，是的。左手放在我的心脏上。左手，心脏，是的。你想坐直一点。

这可能是最困难的练习，阿里，因为我想让你在这里什么也不做。我只是想让你专注于你的呼吸方式。一开始你可能很难做到，因为你会想要开始改变一些东西。但实际上，重点只是检查你的呼吸。你的手之所以放在那里，是因为你不仅可以通过鼻孔感觉到它，你还可以感觉到你的手是如何移动的。所以你的肚子上的手，它移动得多吗？它是一直保持不变吗？胸部也是一样。

所以这只是呼吸意识，可以说是最重要的，因为我们首先需要知道我们是如何呼吸的，这样我们才能深入了解并开始做一些改变。当你坐在那里呼吸时，不要试图改变任何东西，只是注意通过鼻子吸入和呼出的空气的声响或感觉，以及你的手是如何移动的，并避免改变任何东西的诱惑。只是通过鼻子吸气，通过鼻子呼气。

这可能相当有效，因为你在这里正在检查自己。这是一种主动冥想，因为我们不仅试图清除我们的思想，我们还积极地专注于某事，但我们并不真的想改变它，只是注意它。所以现在继续通过鼻子吸气，通过鼻子呼气。当你准备好后，你可以再次睁开眼睛。

所以这项练习的好处只是让你了解自己的感受。当你练习不同的呼吸练习步骤时，这将成为一个有用的工具来检查自己。因为你可能当时就发现，哦，我的手在肚子上并没有移动太多。它相当静止，或者我觉得我的胸部移动得相当高。或者我觉得我当时呼吸得很快。所以这只是一个检查，然后你可以记录下来，然后回来。

所以我现在想和你一起做一点方块呼吸。这样做的原因是，在我们进行其他一些练习之前，让我们先把一切都放慢速度。海军海豹突击队使用这项练习，因为通过放慢速度，我们可能处于更好的状态来做出决定，而不是疯狂地呼吸，恐慌地呼吸，试图做出决定。让我们把一切都放慢速度。所以我会做的，我只是引导你做一点方块呼吸，几轮就可以了。我将为此使用鼻子。所以我们将通过鼻子吸气四、三、二、一，然后屏住呼吸四、三、二、一。然后通过鼻子呼气四、三、二、一。然后屏住呼吸四、三、二、一。然后通过鼻子吸气四、三、二、一。然后屏住呼吸四、三、二、一。然后通过鼻子呼气四、三、二、一。然后屏住呼吸四、三、二、一。

一。现在让我们稍微放慢一点速度。通过鼻子吸气五、四、三、二、一。屏住呼吸五、四、三、二、一。通过鼻子呼气五、四、三、二、一。然后屏住呼吸五、四、三、二、

二、一，然后恢复正常的鼻腔呼吸。现在，当我们放慢速度时，这有什么挑战吗？或者说，我可以做到五秒。我甚至可以做到六七秒。太好了。是的。很好。所以我现在想让我们继续进行的是，当然，

这些呼吸练习的重点是什么？好的，呼吸意识是为了检查身体。方块呼吸只是为了让我们慢下来。所以你现在只是获得了一点控制。所以开始深入了解并进行操作。所以通过以较慢的速度呼吸，它又回到了增加你的二氧化碳水平。所以如果我觉得自己处于压力很大的情况下？是的，如果你刚结束一次会议，你的老板一直在对你大喊大叫，或者其他什么，而你正处于……

恐慌状态，你可以检查自己，然后你可以进行方块呼吸，只是为了让一切慢下来，而通过放慢速度，你的思维更清晰，你可以继续前进并做出决定。很好。是的，好的。所以我现在想让我们做的是，让我们开始感受气流，因为这是一个非常酷的练习。所以你做的就是，你用中指，以及中指与手相遇的地方，你可以像这样把它放在你的鼻子上，当你通过鼻子呼吸时

希望你的手上没有什么异味。你会发现气流应该开始击中你的手。是的？所以我现在要做的，我要引导你放慢速度。所以把手放在那里。顺便说一句，你也可以像这样把它当成羽毛呼吸。我认为从公关的角度来看，这样做不太好看。所以我喜欢这样做。所以你在这里做的是，你感觉到空气击中你的手。所以我们现在要开始放慢速度了，阿里。所以我想让你做的是，你可以保持你现在的姿势。你可以睁着眼睛或闭着眼睛。

在我们开始操作之前，感受一下空气的感觉。也许在一个鼻孔上更强烈，或者在另一个鼻孔上更强烈。也许强度相当大。试着记住一下是什么感觉，因为我们要开始放慢速度了。我喜欢用作比喻的是那些旧的汽车立体声，它有一个旋转旋钮，你可以用它来降低音量。而我现在想让我们做的是，让我们开始把音量调低。对你来说，这意味着我们将减少气流，也许一开始只减少百分之几。

我们可以让气流更安静、更柔和、更顺畅地通过鼻子吸气和呼气吗？我现在已经听到你呼吸的声音更轻了。之前声音很大，这太棒了。所以我们只是在放慢速度。当你开始这样做，通过鼻子吸气和呼气时，你体内的二氧化碳水平会略微升高，你会感觉到所谓的空气饥饿感。

这是好事，这就是我们想在这里做的。现在，就像我们之前为了疏通你的鼻子而屏住呼吸一样，那会被归类为强烈的空气饥饿感。

我们不想那样做。我们可能想要中等程度的空气饥饿感。你知道，我们不是试图达到绝望的地步，但我希望你能达到你想开始做一次稍微深一点的呼吸的地步，但你选择不这样做。你选择保持缓慢。所以我们通过鼻子吸气和呼气，气流在手上很柔和。现在给我点点头。它比练习开始时更柔和了吗？很好。好的。现在，

现在，如果你可以，因为这是你第一次做这个，我想，让我们把那个收音机旋钮再调低百分之几。我们可以再低一点吗？我们可以吸气更慢一点，呼气更慢一点吗？稍微少一点气流来回流动。再一次，你得到了关于击中你手的奇妙反馈。所以你可以感觉到空气，但你也可以在你的身体里感觉到它，空气饥饿感。通过鼻子吸气和呼气。

然后当你准备好后，你可以把手移开，然后恢复正常的鼻腔呼吸。你对这个练习感觉如何？是的。我意识到，潜意识里我好像在我呼吸的时候发出了声音。是的。可能没有必要。是的。

——是的，当我……我在巴厘岛练习瑜伽一个月，我会发出尽可能大的声音，因为我想要瑜伽指导，而且我真的很痛苦。然后我才意识到，不，不，不，缓慢的鼻腔呼吸才是关键，这是前进的方向。所以这只是……我们在这里做的，我们只是在玩一些不同的工具，一些免费的工具，可以让我们摆脱我们的头脑，让我们感受到我们的呼吸发生了什么。现在，像这样的练习，你可以在早上和晚上做10到15分钟。通过持续每天创造这种空气饥饿感，你将能够提高你对二氧化碳的耐受性。

所以我做了这个，我花了大约六周的时间才将我的屏息时间从大约14秒提高到大约30秒，这是一个很好的方法。所以对于所有这些事情，就像生活中任何事情一样，坚持不懈是关键。这是我们绝对想要做的事情。

我现在想让我们关注的是腹部呼吸。你谈到了腹式呼吸，你知道，如何最好地进行腹式呼吸。有很多不同的方法可以做到这一点。但首先，我喜欢考虑一下肋骨，因为人们会谈论，你能提高肺活量吗？如果你考虑一下那些，那些，那些，

那些袋子，只是挂在肋骨里。好吧，它们被正在发生的一切所限制，你知道，如果横膈膜没有移动，肋骨被锁住了，那么你的肺活量实际上就会减少，实际上，如果我们可以打开所有这些，它可以产生一些差异。所以我们需要在这里做的是，我们要开始打开一些东西。所以这是一个呼吸练习，但它也是一个运动。顺便说一句，这是很容易做到的。所以我非常非常非常紧，

很自然，我认为。所以这是一个几乎任何人都可以做的练习。我们可以和艾德里安一起做一些疯狂的瑜伽，你知道，我们可以倒立。但在这个练习中，只是为了稍微打开一些东西。所以第一个练习叫做摘苹果。我们要做的就是把手举到空中。

当我们这样做的时候，我们将吸气。我们将从顶部摘下一个苹果。所以我们吸气，摘苹果，伸展所有这些，所有这些肋间肌，它们位于肋骨之间。我们只是要稍微打开它们，然后摘苹果。好消息是，我们同时可以放慢呼吸速度。所以我们要吸气。我可以强调一下这个练习，但实际上感觉相当不错。所以我们再吸气一次。很好。我们可以换另一只胳膊。吸气，摘一个苹果。很好的伸展。然后放下。有两个苹果了。我们现在用两只手来做。

我们可以真正伸展两侧的肋骨。如果这是你第一次做，不要用力过猛。然后再次放下。我们再做一次。双手举到空中。把手举过头顶感觉真好。——是的，感觉很棒。——我认为我们做得不够。现在让我们在这个练习中加入一些扭转动作。

这是一个适合这个练习的椅子。所以我们向前看太多。这些肌肉需要运动。所以我们要做的就是通过鼻子吸气。当我们呼气时，我们可以抓住后背，然后我们只是做个扭转。我们只是扭转所有肋间肌，并在那里做一个很好的扭转。几乎就像拧干毛巾一样。所以我们坐下来，向前看，现在吸气。挤压和扭转，挤压和扭转，挤压和扭转。然后当你准备好后，你将通过鼻子再次吸气，然后向前看。我们再做一次这一侧的动作。

所以我们开始吧，很好地吸气和呼气。扭转和挤压，扭转和挤压，把毛巾很好地拧干，把毛巾里的所有脏水都拧出来，开始吧。好的，然后向前看，吸气。我们想平衡一下，所以我们现在也要做另一侧两次。所以在你自己的时间里，你要吸气，然后我们要扭转。继续扭转，就是这样。很好的扭转，呼气，向前看。我再扭转一次，然后通过鼻子呼气。

这个练习的作用是，你可以做几分钟的摘苹果，你可以做几分钟的扭转，我总是喜欢感觉我现在更放松了，我正在做这个，所以我们只是稍微打开一些笼子，因为它没有得到应有的关注。所以现在我们有了更多的灵活性，再一次，这是一个很好的练习，可以每天或隔天做。我们现在想做的是，我要做一些机械性的腹部呼吸练习，所以

有些人说你可以吸气到背部，你可以吸气到侧面。如果你实际上把手放在这里，在侧面，我们现在要让我们的肚子稍微放松一点。如果你通过鼻子慢慢地吸一口气，

你会感觉到你的手开始分开。这样做的原因是一个很好的练习，因为是的，腹式呼吸很重要，但它实际上是一个360度的呼吸。所有东西都向后打开。我听说在新冠疫情开始的时候，他们停止让病人仰卧，因为他们无法完全呼吸。所以我们呼吸，你知道，以360度的方式。但我认为专注于腹部也很有用。所以我喜欢想象一下肚子里有一个正在膨胀的小气球。

我们在这里做的是，当我们通过鼻子吸气时，我们真的专注于所有东西向外扩张。然后当我们再次吸气时，横膈膜回到一个很好的休息位置。只是通过专注于横膈膜，它已经开始移动得更多了。就像查特吉博士在他的书中所说的那样，你知道，一厘米和十厘米的区别是巨大的。所以我们不一定要尽可能地用力推出去，而只是一次正常的、良好的吸气。

我们想尽量保持肩膀不动。我们可能习惯了耸肩呼吸。如果你观察一个深呼吸的人，肩膀会动。我们想让呼吸保持低位。我们也可以把手放在肚子上，一只手放在胸前。这一次，我们可以专注于吸气时肚子向外移动。当我们呼气时，肚子向内移动，横膈膜向上移动。再次吸气和呼气。

所以这些练习，我认为，对人们来说是非常有用的功能性基础。所以我们在这里有，快速提醒一下，我们有呼吸意识来检查。然后我们可以做一些方块呼吸来放慢速度。然后我们可以感觉到我们的呼吸。然后我们可以做一些扭转来打开所有东西。最后，我们可以专注于我们的横膈膜。

我们可以专注于腹式呼吸。通过使用这些组合，现在有了我们所获得的呼吸意识教育，你可以开始解开几十年来发生在我身上的事情，特别是对我来说，我们可以开始回到自然本意让我们呼吸的方式，这是功能性的，是高效的，这是我们应该呼吸的方式，我们小时候呼吸的方式

但实际上，我们通过慢性压力、不良姿势、你知道，整天待在室内和空间狭小而失去了它。我们实际上可以解开一些这些。我经历过我自己的呼吸之旅。我以前有下背部问题。现在好多了。我一生都有肠易激综合征。我的横膈膜被锁住了。不出所料，我没有在那里得到任何按摩。所以我们可以开始解开

一些这些，如果我可以稍微宣传一下。所以我在昨天才刚刚完成一个功能性呼吸基础大师班。这是一个为期五周的大师班。它所做的就是深入探讨我们在这里讨论的所有内容，但我们会更深入地探讨是什么、为什么以及如何做。这将是一个迷你大师班。在这五周的时间里，我会给你布置不同的家庭作业

然后你有一周的时间来练习它。你可以学习所有关于它的知识。你可以做不同的事情。你可以测量你的呼吸分数，所有这些不同的东西。在五周结束时，你将对成为一个功能性、高效的呼吸者有非常深入的了解。现在直播了。我可以给你一个Ali 2022，22%的折扣。我在考虑这件事。所以我可以给你这个代码。所以任何观看这段视频的人都可以获得折扣，并开始学习这个课程。是的，我们会把它放在视频描述和节目说明中。

太好了。这是一个关于呼吸法的有趣的介绍。我会继续用胶带封住我的嘴，因为它似乎对你有好处。我会继续努力通过鼻子呼吸，即使我不想这样做，因为我总是觉得，哦，感觉有点堵。但这个练习非常有用。我非常渴望参加托尼·罗宾斯的事情。而且，我一直都在想，哦，我应该去参加这些维姆·霍夫的事情很久了。只是还没有真正做到。但总有一天会发生的。然后我们在你的播客上进行采访。

就在这之后。所以我们会把它放在视频描述和节目说明中，这样人们就可以查看更多信息，如果人们对这类事情感兴趣的话。但是，非常感谢你来到这里。对于那些想要更深入地研究这个话题的人，有什么推荐的资源吗？是的，很明显，我是在厚颜无耻地宣传我的课程，但还有我的Breathcast……

我不知道这是一个原创的名字还是一个不原创的名字，但现在已经有50多位专家接受了关于健康和呼吸的采访。这真的是我呼吸教育的一个重要来源。所以有这段时间，你可以去YouTube上观看这些视频，或者在Spotify上收听这些视频，任何想要深入研究呼吸法的人，你知道，大多数顶级人士都在那里。詹姆斯·内斯特、帕特里克·麦克尤恩、布利斯博士……以及许多其他人。所以我真的推荐这个作为……

一个很好的资源，如果你想更深入地了解。——太棒了。所以，我们也会在视频描述和节目说明中添加Breathcast播客的链接。好了，这就是本周Deep Dive这一集的全部内容。非常感谢您的观看或收听。我们在播客中提到的所有链接和资源都将链接在视频描述或节目说明中，这取决于你在哪里观看或收听这个节目。如果你在一个播客平台上收听这个节目，那么请在iTunes商店给我们留下评论。这真的可以帮助其他人发现这个播客。

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