World's Leading Expert On How To Solve Procrastination - Dr Tim Pychyl
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哦，顺便说一句，在我们进入本集之前，我想向您简要介绍一下 Life Notes。Life Notes 是一封我每周（大约）发送给订阅者的免费电子邮件，其中包含我生活中的笔记。例如，我读过的书籍、正在收听的播客、正在进行的对话以及我在工作和生活中获得的经验。大约每周一次，我会整理这些笔记，并通过电子邮件与我的订阅者分享。因此，如果您想收到我的电子邮件，其中包含我正在学习的内容（几乎是我学习时的实时内容），您可能希望订阅。在节目说明或视频说明中有一个链接。

在这里，我们必须接受我们共同的人性。你看，你我都在这里交谈。我们的年龄不同，居住的地方也不同，但我们承认我们之间有很多共同之处，因为我们是人类。我们内心有光明，也有黑暗。我们有好事发生，也有坏事发生。我们有优点，也有缺点。我们做了很棒的事情，也犯了错误。

因此，当我们能够接受这种共同的人性，并拥有某种程度的自我同情，并认识到我可以拥有这些感受，但不等于我就是这些感受时，那么情感工作就完成了。然后我可以回到我们之前用过的那句精彩的话，那就是，“下一步行动是什么？”如果你愿意，你可以在上面加上实施意图，使事情具体化，只是开始。你会看到它们必须一起运作。如果你不做情感工作，

你就无法进行认知工作，因为你已经走了。——朋友们，欢迎回到《深度潜水》，这是一个每周播客，每周我都有幸与作家、研究人员、企业家、创作者和其他鼓舞人心的人交谈，了解他们是如何走到今天的，以及我们可以从中学到的策略和工具，并将它们应用到我们自己的生活中。现在，你即将听到的这段对话非常精彩。

如果我说得对的话，这是与蒂姆·皮切尔教授的对话，他是卡尔顿大学心理学系退休教授。但他也是世界上最著名的拖延症领域专家之一。他写了两本关于拖延症的书。他撰写了数十篇研究论文，追溯到 90 年代，主题是拖延症、目标设定和动机。基本上，所有这些都是我们喜欢在生产力方面讨论的内容。

所以在这次谈话中，我们谈论了很多关于是什么让我们拖延、我们为什么这样做以及我们可以做些什么。我们谈论了很多关于目标设定的想法，以及我们应该设定什么样的目标才能以最有效的方式努力工作。但我们也谈论了一些关于灵性方面的内容，关于蒂姆对艾伦·瓦茨的热爱，他是我最近才认识的人。所以我希望您像我一样喜欢这次谈话。我也正在写一本关于生产力的书。

目前正在处理中间部分，即关于拖延症的三章。所以我觉得我一直在努力吸收所有东西。感觉有点奇怪，因为多年来我一直看到你的名字出现在研究论文中。整个拖延症是情绪调节。我认为这句经常被归功于你的话。但我不知道你长什么样，直到我看了你在 YouTube 上为助教做的演讲视频。哦，是的，那是很久以前的事了。

那是九年前或更久以前的事了。我想，哦，好吧。蒂姆·皮切尔博士长这样。没错。我看了你的视频。我很久以前就遇到过你。我不知道我在搜索什么，但我看了你的视频，我真的很喜欢你的作品。我不能说我已经深入研究了你所有的视频，但我确实很喜欢你关于拖延症的视频，你在其中深入探讨了史蒂芬·普雷斯菲尔德的《艺术的战争》。

因为我曾经在给老师们做演讲时被介绍到这本书，一位英语老师问我是否读过这本书，我没有读过。我同意你的观点，阻力是需要理解的重要因素。是的。

是的，太棒了。所以我很想和你聊聊关于拖延症的想法，鉴于这是你的研究领域。我想开始的地方是拖延与延迟的概念。当你提到有时我们认为自己在拖延，但实际上并没有拖延时，你的意思是？你如何看待这两者之间的区别？哦，我很高兴你从这里开始。在研究文献中，拖延症被定义为对预期行为的自愿延迟，尽管预期延迟会使情况变得更糟。

所以从一开始，我们就将拖延症定义为一种延迟。因此，当我接受采访时，尤其是那些总是想要一个朗朗上口的标题的记者，他们总是想把缺点变成优点，他们想证明一定有某种好的拖延症。我对此非常生气。我认为那些都是丑陋的白痴。让我们只谈论不同形式的延迟。所以现在来回答你的问题，有了这个背景，

有目的的延迟。你我本可以改天进行这次采访，但我们选择了现在。从某种意义上说，我们把它从其他时间推迟了，因为它最符合我们的时间安排。这是有目的的。我们每天都在这样做。这是理性行为者的一部分。我们运用我们的实践理性，并综合考虑一切。我们说，这是我应该做这件事的时候，这可能意味着我会推迟它。如果出现其他更优先的事情，我们可以改变主意。意图更新。

现在还有不可避免的延迟。例如，最近在加拿大，我们的互联网发生了重大中断。如果今天发生这种情况，你我不可避免地会推迟我们的采访。这种情况一直都在发生。现在的飞机旅行就是这种情况的传奇。没有人看着这位可怜的旅行者说：“哦，你真是个可怕的拖延者。”他们明白这是不可避免的。而且你看不到我坐在哪里。我坐在我的门廊里，我旁边是我的父亲的照片。

他于 2016 年去世，我非常爱我的父亲，当他去世时，我的世界停滞了一段时间，事情没有完成，但我从未说过“哦，蒂姆，你真是个可怕的拖延者”，也没有其他人说过。我们将此定义为由于情绪问题造成的延迟，因此一开始就有三种情况：有目的的、不可避免的以及由于情绪问题造成的延迟，

这些都不是拖延症，我们需要将它们区分开来，因为如果我们生活中只有一个词来形容延迟，那么我们最终会在一天结束时责备自己，而实际上这可能是一个非常明智的延迟，等待是一个好主意。我会在这里停下来，因为我可以在这个话题上永远说下去，但是有享乐主义的延迟和非理性的延迟以及其他你我肯定会讨论的延迟。是的，绝对的。我想我们发现的一件事是，当我们进行这项研究时，

你似乎非常像“拖延症总是坏事”的那种感觉。在许多文章中，有些人试图说明，“哦，但有时一些拖延症是好的拖延症”。我们已经讨论过延迟如何解决这个问题。但我很好奇，你……

我脑子里一直萦绕着一个想法，你知道，每一个行为都源于一个进化上有用的行为。你认为拖延症在进化心理学中是否有任何根源，就短期主义而言，它实际上对我们有益，而不是长期规划？是的，这是一个非常好的问题，一个很难回答的问题。我想对你的第一个说法提出异议，即每一个行为都是以某种方式进化的

是适应性的。我们可能会发生一些没有功能的事情。或者，更重要的是，在我们现代世界中，我们的大脑仍然是石器时代的。因此，即使我们的祖先，也有理由相信“手里的一只鸟胜过树上的两只鸟”，这可能是我们看待拖延症中冲动性的一种方式，当然还有冲动性。

它与拖延症相关，而且仅仅去做，仅仅行动是有意义的。但我认为并非所有行为都是这样，都是适应性的。有三件事，我们不一定深入探讨进化心理学。感兴趣的听众可以阅读例如戴维·巴斯的著作。但是还可能发生其他一些进化上并非适应性的事件。

那么，我们拖延是否有与这些事情相关的理由？当然。但我认为这与奖励的性质以及我们的情绪有很大关系。是的。奖励的性质和我们的情绪。好的。所以如果我们知道奖励会在短期内到来，那么你所说的奖励的性质是什么意思？好吧，我们确实更喜欢短期奖励。我的意思是，一些采取行为经济学观点看待拖延症的人说，这完全是关于效用和效率的。

他们会这样解释，我们最终会做现在效用最高的事情。从某种意义上说，这是一个虚假的奖励，因为它与我们的最终目标无关，但我们正在获得更早、更小的目标奖励，而不是更晚、更大的奖励。所以这是解释这个问题的一种方式。

即使当我听你谈论史蒂芬·普雷斯菲尔德在你之前关于拖延症的视频中时，你谈到了阻力和奖励，回避非常重要。我喜欢你关于进化的问题。如果我们看看罗伯特·赖特，他几年前写了一本关于道德动物和拖延症的精彩书籍，

以及进化论。他说，自生物体出现以来，每个生物体的基本行为可能是选择回避或接近。从某种意义上说，这不是思考拖延症最简单的方法吗？甚至普雷斯菲尔德的阻力概念，阻力会导致什么？回避。回避会做什么？这是一个负面强化剂。

现在，我认为对于听众来说，退一步说一下很重要，那就是，这是一个负面强化剂。如果外面在下雨，我撑起一把伞，我就摆脱了雨的负面刺激。所以这是一个强化。我摆脱了一个负面刺激。我们称之为负面强化。这不是惩罚。

所以如果我避免某些事情是因为我感到这种内在的阻力，当你谈到普雷斯菲尔德的作品时，你处理得如此清晰，例如，我想开始一个播客，但我害怕它会失败。我想写一本《纽约时报》畅销书，但我害怕。

但这几率有多大？所以它让我们停滞不前。所以我们避免它，我们得到奖励，因为它消除了那些负面情绪。简而言之，这就是当我将拖延症定义为以情绪为中心的应对策略时所关注的。这就是奖励。奖励是我摆脱了厌恶的刺激。是的，当我读你的书时，这让我印象深刻，这个想法是

在那一刻拖延感觉很好，你选择在那一刻感觉良好，而不是，我想，为你的未来自我服务。我发现这个想法非常有趣，因为我想象，你知道，今晚我有一个私人教练课程。

而且，你知道，我已经预先承诺了，支付了 12 次，因为我知道这是我想认真对待的事情。但如果发生什么事，他给我发消息说：“我很抱歉，我做不到”，我会感到一阵强烈的，是的，哦，我的上帝，它被取消了。我不必做了。这感觉真好。这很奇怪，因为我知道这会违背我的利益。当然，

如果我更有纪律，也许我们可以谈谈纪律，我会选择无论如何都要锻炼。实际上，我会觉得我免费赚回了一个小时的时间，这感觉太棒了。除了与你进行这次谈话之外，这将成为我今天发生的最快乐的事情。那么，那里发生了什么？为什么不做你知道的事情会感觉这么好？

我认为每个人对私人教练的故事都有本能的反应。这需要付出很大的努力。自己去锻炼是一回事，因为你可以根据当时的感受投入或多或少的力量。例如，你可以在器械室里漫无目的地闲逛，仍然可以说，是的，我去健身房了。但是当你有一个私人教练时，你知道，你将竭尽全力，你会做额外的组，你会努力做到筋疲力尽，并且，

并且超过这个限度。所以就在那里，它内置了逆境。现在你想要它，它正在为你的长期目标服务，但你不想在短期内付出什么。这难道不是许多事情的真实写照吗？例如，为未来储蓄？我想有退休金，但我宁愿现在花钱。我想变得健康。我想吃得好，但我现在想吃甜甜圈。所以我们有这种补偿性思维。事实上，我们最近在这个领域的一些研究一直在研究营养学家所说的补偿性信念和补偿性思维。事实上，你认为，例如，哦，我真的很想要那个甜甜圈。好吧，我今晚只吃沙拉。对未来的承诺，但总是以后。

拖延症也是同样的情况。这与以下同样的合理化是一样的，好吧，我没有取消锻炼。你完全正确。你可以锻炼。我们应该花更多时间在这上面，因为我喜欢瑜伽带给我的感觉。伸展运动对我的身体来说是最好的事情。有很多天我都不想踏上瑜伽垫。

但是我踏上瑜伽垫的那一刻，奇迹就发生了。所以，在你之前基于史蒂芬·普雷斯菲尔德的阻力概念以及克服阻力的视频中谈到的，正是战胜这种阻力的关键时刻。你正在阅读的那本书中的一章就是“开始”。现在，这很有趣，因为我和你一样很公开，或者我曾经很公开。最近没有，我没有。

人们会写信给我说：“皮切尔博士，你知道，如果我能开始就好了。但是，先生，老实说，如果我能开始，我就不会有拖延症问题了。你能做得更好一点吗，拜托？”我想，哦，太公平了，对吧？所以让我再详细解释一下。所以我不得不求助于你非常了解的一位生产力大师，大卫·艾伦。

他说，你知道，我们不做任务，我们不做项目，我们做行动。你能问自己的最好的问题是什么？下一步行动是什么？所以这已经成为我个人的座右铭，是开始的途径。下一步行动是什么？蒂姆，把瑜伽垫铺开，站在上面。一旦你这样做，你知道，你的身体会做出反应，你会举起你的胳膊，事情就会开始发生。

所以对你的问题的回答有点冗长，但仍在主题内。很棒的内容。我想，你知道，我正在写一本关于生产力的书。核心论点是，至少对我来说，我发现可持续生产力的秘诀是找到一种方法，使我必须做的事情更有活力，

这样一来，a 我在做这些事情时会更有生产力，b 然后我会有更多精力在晚上投入到我的 YouTube 频道或与朋友一起玩棋盘游戏，而不会在工作日结束时完全筋疲力尽。所以这本书的第一部分，前三章是关于权力游戏和人们的基本需求，自主性、掌握感、目标感、与他人建立联系、从中获得能量、使其变得有趣、游戏化等等。

基本的人类需求。是的。是的，所有这些东西。如果我们能找到一种方法将它们应用到我们的工作中，那么，嘿，它会变得更有活力。但是然后我们遇到了这样的问题，好吧，我知道做瑜伽或去健身房会让我更有活力，但这很难开始。我想在我的书中表达的一个观点，我也很想听听你的看法，那就是，实际上 95% 到 98% 的拖延症都只是关于开始。

就像牛顿第一定律，你知道，惯性定律，你应该很熟悉，那就是，静止的物体将继续保持静止，但运动的物体倾向于保持运动，除非受到外力作用，或者生物学和化学反应中的活化能的概念，它需要一些能量才能开始，但一旦反应开始，那么，你知道，它就不太可能停止，它会继续进行下去。

你认为在多大程度上可以说，老实说，如果你想解决拖延症，那就解决开始的问题。只找到一种方法来迈出第一步，去做这件事。或者还有什么其他的情况？我的意思是，说 95% 的问题是这个问题很有趣。我不能根据研究告诉你这一点。当然。

但我了解这句话的修辞目的，我原则上同意你的观点，这是主要步骤。这是启动泵，它正成为我个人的座右铭。因为每天都会在我的生活中出现一个点，要么是因为我觉得我没有精力，要么是因为我面前的任务令人厌恶。通常是两者兼而有之，因为它们相互影响。当你面对一项你不想做的任务时，

你开始感到精力下降。这也是对压力的反应。我会带你回到 90 年代，那时我第一次开始研究拖延症。所以对于你们许多年轻的听众来说，哇，老家伙，90 年代，真的吗？

是的，我要带你回到那里。那时没有手机。我不得不买寻呼机。你可能甚至不知道寻呼机是什么，对吧？但作为一名医生，你会知道。所以我为学生们买了寻呼机。我给了他们一些小文件夹，我在一天中给他们发寻呼机。在心理学中，我们称之为经验抽样方法。所以我在这里编造一些日子，因为我们做了好几个月。但假设我们从星期一到星期五都这样做。

星期一，我们会给学生发寻呼机，问他们：“你在做什么？”哦，我和朋友们在咖啡店闲逛。那么你对此感觉如何？

有多难，多有压力，多令人愉快？毫不奇怪，并不难，没有压力，相当愉快。你应该做其他事情吗？哦，是的，是的，我应该做我的统计作业。那有多难，多有压力，多令人愉快？哦，非常难，非常有压力，非常不愉快，你知道，零。所以他们正在从 0 到 10 的 11 分制量表上对这些事情进行评分。然后我们问他们，你在想什么其他事情？

哦，我明天会更有动力去做。我们需要回到这一点。你提到的关于未来自我的整个想法。而且我在压力下工作得更好。诸如此类的事情，对吧？所以我们整个星期都在给他们发寻呼机。当然，他们不断地拖延。而且围绕着这个概念有一些精彩的哲学思想，这里有传递性偏好和非传递性偏好。现在让我们不要被带入其中。如果愿意，我们可以回来。但他们每天都在拖延。

现在，这项作业的压力，这项统计作业的截止日期是星期五。星期四晚上，我们给他们发寻呼机，当然，你在做什么？做我的统计作业。有多令人愉快，有多难，多有压力？令人惊奇的是，我们看到了享受、难度和压力的统计学上的显著差异。

它变得更令人愉快，被认为不那么困难，压力也更小。现在，这并不意味着享受程度现在是十分之八。这只是意味着它不是一或二。压力和困难仍然存在，但它比你偶然预期的要低。然后当我们问他们，你在想什么？你没有听到人们自发地说这样的话：“哦，我很高兴我等到现在，因为我在压力下工作得更好。”

他们说：“这不像我想象的那么糟糕。我为什么不早点开始，因为我可以做得更好？”我的意思是，这在我的研究中是一个转折点，就我构思的方式而言。所以从某种意义上说，这没有什么新鲜的。例如，我们都经历过这种情况。但是以这种方式在一个数据集中持续地看到它，确实教会了我一些东西。所以我认为基于这一点，

我们经常欺骗自己。我们非常擅长自我欺骗。事实上，约翰·佩里写了一本关于拖延症的精彩小书，如果你还没有看过的话，叫做《拖延症的艺术》，我认为是这个名字。约翰·佩里，他是斯坦福大学退休的哲学家。如果你还没有看过的话，他在互联网上写了一篇精彩的文章，叫做《结构化拖延》。但是约翰·佩里，我现在不讨论这个，但我们可以回头再讨论。他说，你知道，

所有这些都需要一些自我欺骗，但不要担心，拖延者非常擅长这一点，我在我们的研究中看到了这一点，我们非常擅长说这样的话：“我明天会更有动力去做”、“我在压力下工作得更好”等等。是的，回到你的观点，你想在你的章节中写道，95% 的问题是开始，我说，是的，我同意你的观点，它确实是关键，一旦你开始

你可能会继续下去。因为我们不仅看到它改变了我们对任务的看法，而且我认为它也改变了你对自我的看法。没有什么比拖延症的恶性循环更能让你觉得自己是一个彻底的失败者了，对吧？这就是为什么，与拖延症相关的最强烈的情绪是什么？

内疚，如果我们这样做的时间足够长，这就会变成羞耻，因为现在我们认为这是一种道德上的失败，不仅仅是对这一行为的内疚，而是对我们整个人性的某种看法。最后我要补充的是，社会心理学中的其他研究向我们表明，即使在目标上取得一点点进展也会增强我们的幸福感，并且

增强我们的幸福感可以成为我们建立动机的基础。这与享乐主义幸福和目的论幸福之间的区别，你知道，我知道你的频道是关于幸福和生产力的，你应该知道你可能之前谈论过目的论，但是通过参与

我们发现奖励。所以开始是获得奖励的开始。答案很长，但它带你回到了某些研究中。太棒了。是的，我真的很感谢你在这里的深入解答。另外，我以前没有遇到过约翰·佩里，所以我一定会去看看。我找到了结构化拖延。我找到了这本书。完美。有一些与拖延症相关的术语，我

我一直发现有各种不同的定义，其中有三个。我很想请你对这三个词进行一番评论。我想第一个是目标。

第二个是纪律。第三个是动机。我认为纪律和动机比目标更相关。但是，你如何看待这些不同的概念或结构？我可以花几周时间来讨论每一个，但我将添加另一个，因为我知道你采访过詹姆斯·克利尔关于习惯。

或者至少你谈论过他的作品。我之前也谈论过一本叫做《习惯的力量》的书，查尔斯·杜皮的另一本非常棒的书，但我们最后再讨论这个。所以目标，你我很快就会同意，我们是社会动物。你甚至在前面三章中提到了这一点，你知道，人，但我们也是目标导向的。

如果你想想大脑中最后添加的进化部分，它在许多方面使我们成为人类物种，即前额叶皮层，其中也有关于拖延症的故事。这完全是关于目标、抑制行为、短期记忆、执行功能，我们称之为。所以我们是一个目标导向的物种。

我们在精神上代表我们的目标，并努力实现它们。所以非常重要。事实上，我们在目标周围制定了意图。而意图与行动之间的差距，是拖延症的核心。顺便说一句，阿里，我没有攻读拖延症博士学位，尽管我在学习过程中拖延了一段时间，就像许多学生一样。

我现在会告诉你，我几乎从不拖延。所以我可以，我是说，一旦你了解了一些关于拖延症的事情，如果你想减少拖延症，你就可以做到。但是，我研究的是目标。这就是我研究的内容。我研究的是人们的个人项目，他们在做什么以及这让他们感觉如何。

而我转过弯来的是，当我做博士研究时，当我采访人们时，正是他们所说的要做的目标，他们所说的要做的项目，而从未做过，这真正预测了他们的幸福感。如果他们有很多这样的项目，我就知道他们的幸福感在哪里。它在厕所里。所以，目标。这是我对目标的即兴发挥。目标中有很多内容。例如，您可以谈论如何设定 SMART 目标，即具体且可衡量的等等。

如果你想谈论这个，你可以谈论。我不想，因为我想谈论的是什么在阻碍。有人可以帮助你设定目标。有人可以帮助你成为更好的时间管理者。你仍然可能完全失败，因为阻碍你的将是拖延症。你为什么这样做与情绪化应对有关。关于目标的演讲结束。

我可以就目标方面提一个快速后续问题吗？你可能熟悉皮尔斯·斯蒂尔。非常熟悉。实际上，几周前我刚和他进行了一次随机的 Zoom 通话。他非常慷慨地给了我时间。不出所料，我们正在谈论拖延症。他在拖延方程式中所说的内容，这是他对研究的更易于理解的总结，

是他不喜欢 SMART 目标的想法，因为它包含的字母太多，但也太少，例如，具体和可衡量在某种程度上是多余的，因为它有点意味着相同的意思。我有一些，我对目标有一种奇怪的关系，对我来说，对于某些目标，

我被数字的追求所激励。例如，几周前我做了一次 DEXA 扫描来测量我的体脂百分比和肌肉质量，看到这些数字并设定一个关于卡路里和训练的目标感觉非常有动力，感觉很棒。

但是，当我有一个要努力实现的目标时，例如，我想在我的 YouTube 频道上获得 500 万订阅者，这超出了我的控制范围，这时它开始让我感觉非常没有动力。我认为，你知道吗，我宁愿有一个非 SMART 目标，例如……

每周制作一个视频并享受这个过程，而不是更具体的，例如在 X 时间之前达到 X 个订阅者。答案是什么？或者这只是一个，是的。让我回到皮尔斯关于 SMART 的评论。当然，我认为许多以生产力和目标追求的名义提出的东西都可以受到批评。

但它们并不是不好的启发式方法。我认为我们不应该花太多时间来说它字母太多或太少，或者具体和可衡量太相似。这并不重要。

你刚才提到的不同类型的目标，一个是体脂测量和目标，另一个是观众或粉丝的数量。这让我想起了你在之前的播客中关于投入的内容。你想专注于投入而不是产出，那些超出你控制范围的事情。这些有时被称为过程与产出。因此，我们需要更多地关注过程目标。我不是……

热衷于批评这些启发式方法，正如我所说，同时我也会说你关于投入的概念在这里非常重要一方面你知道你可以控制体脂，你将要进行多少锻炼，另一方面是互联网，这是一个奇怪的地方，你不知道什么会流行，什么不会流行，或者你什么时候会说一些会冒犯一百万人的话，对，所以因为

因为它超出了你的控制范围，所以你不想设定一个可衡量的目标或具体的目标。即使对于大多数人来说，例如，我在荷兰有一个非常好的朋友，我们稍后可能会谈论他，乔尔·安德森，因为他是一位撰写关于拖延症的哲学家。他和我都经常争论我们目标的具体程度。有些人喜欢它们非常具体，有些人则不喜欢。它可能是一个个体差异变量。所以

所以，你说你允许我即兴发挥。我正在对你关于皮尔斯关于你的 SMART 概念以及你之前关于投入的概念的评论进行即兴发挥。我认为你专注于你可以控制的事情是很聪明的。很好。好吧。我们可以花很多时间在目标上。事实上，我的许多同事确实如此，并且我提醒你，这就是我开始自己工作的起点。是的。但我想要谈论的是什么阻碍了我们追求目标，因为坦率地说，

人类总是追求目标。我认为我们必须谈论的是什么在阻碍。而我实际上是从布莱尼·布朗那里借鉴的。你知道，她是一位羞耻研究者，谈论的是全心全意地生活。当我读了她的一本书《脆弱的礼物》时，你和我之间的一个联系点，你和我。

那就是，我在 Audible 上听了它，我知道你是 Audible 的忠实粉丝。我也是。我记得我听到她书中这句话的那一刻。我当时骑着马，正在穿过小溪和沟壑小路。让我们去牧场。她说，我们必须谈论那些阻碍我们为自身做最佳选择的事情。我认为，是的，这就是为什么，

我是一名拖延症研究者，我可以谈论生产力。这就是为什么她是一名羞耻研究者，她可以谈论全心全意地生活。一个会妨碍另一个。因此，我们可以永远谈论目标，我可以根据我一些同事的研究帮助你设定更好的目标。我们不必使用 SMART。如果我们想的话，我们可以把它放在一边。我们仍然可以学习关于我们目标的其他事情。例如，我可以使用意义和可管理性的启发式方法。

我们需要有意义且可管理的目标。如果两者都不是，你就无法前进。所有这些都在那里。现在，纪律，你的下一个主题。纪律尝起来和闻起来都像意志力。你会看到我在你手中的那本书中有一小章，因为它是在 20 年写的。实际上，这本书可能写于 2010 年，然后在 2013 年重新出版，因为它是我最初自己出版的。然后企鹅出版社问我是否可以出版它。

我说，当然。你想改变什么吗？我说，不。我们只是改变了标题，当时我没有要改变的东西。但从那时起，关于意志力的那一章很大程度上是基于自我消耗模型的。

它受到了相当多的审查。像罗伊·鲍迈斯特一样，我不会把孩子和洗澡水一起倒掉。当然，这种说法认为在一天中的某些时候你会感到筋疲力尽。但是这种意志力的概念和凯利·麦格尼格尔的意志力本能，你知道，我们知道它是一个，你不能依赖你的意志力。事实上，我说我们可以谈谈乔尔·安德森。乔尔·安德森说，

我们实际上可以外包我们的意志。这就是我认为你几分钟前要去的地方。因为如果我对你说，三乘以三是多少，阿里，你会说九。如果我说，487 乘以 963 是多少，你可能会告诉我，尽管你可能不会，因为你是一个非常聪明的人。这叫做扩展认知。我们中断本集，为您带来来自我们赞助商 Shortform 的新闻。这非常令人兴奋。Shortform 基本上赞助了整个赛季。它们是我见过的最好的书籍摘要服务，我用过所有这些服务。我认为我不允许提及竞争对手的名称，但你知道竞争对手是谁。Shortform 比任何一个都好得多。它很棒，因为它们不仅总结书籍，还提供书籍的一页摘要，以及书籍的整章摘要。但它们还包含交互式部分，它们会提供这些小方框让你做练习等等，这样你就可以真正参与书籍中的想法。而且，如果作者，例如卡罗尔·德韦克，

《心态》，顺便说一句，很棒的书。但如果作者说了一些特别有争议的事情，或者自从某种程度上更新了，或者其他人做了一项新的研究，一些关于意志力和自我消耗之类的东西，Shortform 会添加一个小注释，顺便说一句，她在本书中引用的研究已经有 10 年历史了。实际上，去年，一项新的研究表明，等等等等。这很棒，因为我不必思考

任何性格特质与拖延症之间最高的相关性是尽责性。

而尽责性实际上是由尽职、组织和自律来定义的。还有其他几个，但自律。因此，我们中的一些人来到这个世界是因为性格特质、天性和教养。我们一开始就更有纪律性。我非常像那样。非常像那样。如果我把某事记在我的日历上，我明天八点钟要做某事。

这是一个严肃的承诺。我有足够的纪律来出现。你回到你谈到的史蒂文·普雷斯菲尔德的作品。出现，对吧？专业人士会露面。那么我对纪律的看法是什么？纪律可能会被滥用，因为我们总是可以依赖内在的意志力，我们应该学习将其中一些外包出去。

我们中的一些人天生就更有纪律性。我们天生就更尽责。如果你有它，就用它。但如果你没有，不要抱怨。有很多方法可以外包你的意志力。动机。即兴发挥动机。动机应该遵循行动，而不是相反。这是巨大的，对吧？

我不知道人们在哪里学习这种说法，他们必须感觉像那样，他们必须有心情。但这是拖延者歌曲的一部分。我不想，我不喜欢，我明天会更喜欢。好像我们正在等待我们的缪斯女神，我们正在等待那辆将接我们并给我们动力的公共汽车。

好吧，那辆公共汽车不再停在这里了。因此，动机通常遵循行动。它回到我之前所说的那个概念，如果我们在目标上取得哪怕一点点进展，它就会增强我们的幸福感。这就是我们与动机相交的地方。现在，如果我对它进行即兴发挥，我们可以更多地谈论动机。我会说动机是意志和技能的交汇点。这就是我们可能引入马哈吉克·萨海关于流程的概念的地方，例如，当我的

意志和我的技能相匹配，我正在挑战自己，可能略微超出我的技能水平，但我正在努力工作，我完全迷失在其中。我进入那种神奇的流动状态，然后，我已经用过这个词了，那就是魔法发生的时候。所以这是我对动机的即兴发挥。动机应该遵循行动。

最后，我想引入习惯这个词，因为我会说所有这些事情都与良好的习惯结合在一起。像你那样找一个教练 12 周可能会养成一个新的习惯，那就是周五晚上，阿里去健身房，不再需要教练了。他知道如何自己深入挖掘。我想，我一直在尝试用这种让事情感觉充满活力的方法来表达，这种感觉……

我想我在这里正在考虑流程的概念，但这只是那种毫不费力的感觉，例如，人们总是问我，你如何在做医生的同时制作 YouTube 频道等等？

我会做的是，当我感觉它变得太像苦差事时，我会坐下来做这件事。我仍然会坐下来做这件事，但与此同时，我会考虑，好吧，酷。我实际上不希望这感觉像苦差事。我希望，在理想的世界里，我实际上会享受追求目标的过程

而不是强迫自己去做，而且我还没有在私人训练中达到这一点，我不喜欢这些课程，我很高兴我做了，但我希望能够享受它们你认为这里有什么东西可以帮助我们通过改变我们构建它的方式或添加游戏化或进度条或人们用来使事情更有趣的一些策略来使我们正在做的事情本身更有趣吗？是的，不，我想它们就像一切一样

是的，我们可以找到，我们可以，游戏化是一个好方法，对吧？但是，你知道，让我们以你的例子为例，因为你用自己作为例子。你是一个非常有智慧的人。所以对你来说，我对你在我观看的剧集中所做的事情印象非常深刻。

因为里面有很多创造力。就像仅仅选择镜头以及你如何改变事物一样，有时它会写下来，然后回到你身边。你在吸引人们的注意力、信息传递方面很有天赋，你很清晰。所以这部分是因为你是谁而滋养你。所以，你知道，

与你能够享受锻炼的程度相比，你能享受的程度会有一个限制。因为那可能不是你的本性。让我们这样说，对吧？用一种非常宽松的表达方式，你知道，还有其他人不会喜欢你所做的制作播客的创造力，但会喜欢去完善。让我们以网球为例，因为我教网球已经很多年了。

一个沿着底线切削反手击球的接近球，他们会击打数百次，甚至数千次。对。他们确实进入了流程。但令人着迷的是，我很高兴你引入了马哈吉克·桑特·马哈吉关于流程的工作，因为在到达那里之前，流程需要付出努力。毫不费力是早期大量努力的结果。

训练、纪律和专注，然后你到达一个点，现在技能和意志相遇，砰的一声，突然感觉毫不费力，但你不会认为这会感觉毫不费力，对吧？但对于某些人来说，它会感觉更好，这基于我所说的本性，我会说你的本性更偏向智力

并不是说你没有强壮的体格。事实上，我今天提到了训练，因为当我观看你的一个视频时，你穿着一件 T 恤，我看着你移动你的手臂，我认为，是的，那家伙的二头肌相当发达。所以显然是你的训练。非常感谢。不用客气。但很容易注意到我们彼此注意到的东西。我也注意到了你的智慧。

但你为此感到特别自豪，因为你在这方面更加努力。而智力方面的事情，我敢打赌，自从你还是个小家伙以来，它就从你身上流露出来，对吧？这并不难。但是其他事情，你想拥有它，但它不是你的本性。是的，这就是我的想法。你让我即兴发挥，这很有趣，因为这样做意味着我必须引入我可以，

用我读过的论文、数据以及作为一名 66 岁心理学家的印象来验证的事情，66 岁，我做心理学家并没有 66 年，我在这个星球上已经这么久了

喜欢它。我们可以谈谈，所以你之前在谈话中提到过，在追求目标中可以找到快乐和喜悦的想法，或者类似于此。这似乎与例如正念、冥想、灵性类型的人的想法有些对立，他们说，嘿，事实上，所有的快乐都存在于当下。我们越努力，欲望就等于痛苦，诸如此类。

鉴于你对瑜伽感兴趣，你给我留下了深刻的印象，你几次提到过冥想。你让我觉得你也对这方面有一些了解。我想知道这两种说法是否真的对立？就像，是什么，是怎么回事？我想。不，它们并不对立。但要调和这一点，我们必须接受一个非常困难的概念，即悖论。一个伟大真理的反面往往是另一个伟大真理。

我第一次遇到这种情况是因为读了帕克·帕尔默的作品，我真的很喜欢他。他是一位贵格会教徒，他为任何从事教育的人写了一本很棒的书，《教书的勇气》，出版于 1999 年。很棒的书，令人惊叹的人。但如果我从冥想的角度考虑它，我最喜欢的与拖延症相关的禅宗故事之一是关于，我认为是 Joshua。所以一位新僧侣来到寺院，遇到了住持，他说，好吧，我在这里，教我。

住持看着他，说你吃完了米粥吗？你吃完了早餐吗？他说是的，他说那就洗碗吧，那一刻，一些故事说僧侣开悟了，它也对我产生了同样的影响，它像卡车一样从我身上碾过，对，是的，洗碗就是这个，这就是艾伦·瓦茨的概念，这就是它，这是你关于它只存在于当下的想法，但这个概念

快乐只来自当下，另一方面，我们人类却以目标为导向。你也在你之前的一些播客中说过这一点，我们必须失去自我，事实上，在流程中，这是一种体验，我们会变得不那么自我意识。这并不意味着自我消失了。我仍然是那个击打网球的人，继续那个主题，我可以处于一种我曾经处于一种美妙的流程状态中打网球，并且

那是我，蒂姆，在做这件事，但自我消失了，对吧？我只是在行动。这很好地捕捉了，是的，快乐可以在当下找到，但追求目标仍然是人类的一部分。成为一名冥想者并不意味着变得不那么人性化。这就是它的悖论之处。

如果这令听众感到困惑，那么是的，没有人不会感到困惑。这就是我们花时间学习佛法、进行正念冥想的原因，试图理解它不仅仅是智力的。因为如果你从智力上触及表面，你就会拒绝它。但你可以以一种解决悖论的方式来理解它。好了，我就说到这里。

但因为它不是一个容易回答的问题。是的。是的。我觉得我有很多想法在四处飘荡。顺便说一句，我的私人教练非常热衷于冥想。所以我和他两天前刚做了一次课程。

我想很难描述。描述冥想总是很难。但就像 20 分钟后，我感觉到了平静、安宁和宁静感，用这个词来说，我很久没有感受到了，或者可能不记得以前是否感受过。然后我使用了 Sam Harris 的《觉醒》应用程序。我想，哦，哇，他拥有所有艾伦·瓦茨的东西。所以现在当我开车时，这就是我的狂欢。哦，然后你可以……

冥想 20 分钟，然后认为你会失去理智，对吧？因为你所做的只是思考，而且进展不顺利，根本没有平静。这也是冥想。这是悖论的另一种形式，对吧？那就是它不是执着。这是你提到的，关于认同或执着这个概念。你可以把它想象成，好吧，如果我有一个目标，

那么根据定义，我是否执着于它？不。你可以有一个目标，但你是否认同这个目标？你是否执着于这个目标？这是不同的。这是一个重要的区别。我们不会变得不那么人性化，也不那么以目标为导向，但我们可以变得不那么认同，并且不会执着于它。

这就是，你使用了不满足、不满、苦恼这个词，因为它本来就存在。如果我执着于它，我的意思是，我们可以永远谈论这个，因为它就像禅宗射箭一样。当你瞄准时，你就会错过，对吧？所以同样，这些事情很难仅仅在智力层面上理解，因为你会想，好吧，如果你不瞄准，你怎么能击中任何东西呢？真是荒谬的说法。

是的，这让我想到我有时会考虑到的斯多葛主义的偏好冷漠的概念，就像，我真的很希望我的书能登上《纽约时报》榜单。但是，我的意思是，但是同时，我试图说服自己，如果它没有，只要我写了一本我个人感到自豪的书，这是在我的控制范围内的，那么嘿，你知道，纽约时报之神，或者其他什么，谁在乎呢？你并不冷漠。

如果它没有实现，这将很难。如果这些听众对斯多葛主义的方法感兴趣，威廉·欧文，你必须阅读他的作品或听他接受萨姆的采访。他在《觉醒》应用程序上有一系列关于斯多葛主义的内容。

因为它也是通往幸福的一条绝妙途径。如果你还没有在自己的播客中这样做，我认为这将非常值得。很好。我会查看一下。是的，我读了威廉·欧文的《通往美好生活的指南》，这是我对斯多葛主义的第一次介绍，然后发现了达伦·布朗的作品，然后是瑞安·霍利迪的作品。我仍然没有读过塞内卡和马库斯·奥雷留斯的原著等等，但我可能会拖延这件事，因为，好吧，这不是拖延，因为它不是故意的。它只是在待办事项列表中，它会在某个时候完成。

很好。这是一个非常好的、重要的区别，因为拖延，但你从未真正下定决心。但我可以对你说，你知道吗？这仍然是拖延，因为你的意图很虚弱。如果你有一个虚弱的意图，它就很弱。它

这是一个虚弱的意图。我周末会做这件事。周末到底从什么时候开始？什么时候结束？你到底要做什么？你要做那件事。你所说的整个事情是什么意思？所以有时我们可以让自己摆脱拖延的困境，因为我们说，好吧，我从未真正下定决心，而没有下定决心实际上就是拖延的行为。我不是在指责你这样做，因为我认为你也不需要阅读塞内卡或马库斯·奥雷留斯，但是

我只是想补充这一点，因为它从来都不是那么简单。拖延是高度主观的，因为只有我们自己知道自己的意图。这很好地引出了我接下来要和你谈论的事情，再次，我将稍微放大一点，告诉你我的书的结构是什么，因为这是我根据阅读你的作品、皮尔斯的作品和其他一些人的作品而采取的方法。

实际上，我得到了这个，因为我曾经为一位生产力教练支付了 5000 美元。我只是很好奇，嘿，生产力教练做什么？他基本上做的就是引导我完成一种实际上非常有效的目标设定方法。这让我开始思考，如果我们考虑一下，让我们以我想提高我的普通话为例。

现在，你会说虚弱的意图是，哦，是的，我周末会做这件事。我会同意，就像，那是什么样子？哦，我周末会学习普通话，这显然永远不会发生，因为……

没有计划，它不在日程安排中，我不知道我需要做什么，我发现，对我来说，每当我遇到拖延或我认为是拖延的问题时，第一步就是把这件事记入日程安排，并弄清楚下一步具体是什么好，是的，我在教学中经常遇到学生，就像哦，我明天要学习生理学，我说好吧

等等。首先，几点？哦，上帝。好吧，好的。晚上 7 点，7 点到 8 点。好吧，酷。现在，学习生理学永远不会发生。太长了。像，

你想选择一些问题并引导人们完成这个思考过程吗？好吧，好的。明天晚上 7 点，我将在这本书中做 8 到 13 个问题。这与你解决、帮助解决拖延症的经验是否一致？哦，是的。我要从大洋彼岸给你一个大大的拥抱。我，

我在你正在阅读的那本书中学习了很多彼得·加尔维策关于实施意图的研究。所以有目标意图。我们花了大量时间谈论目标。你刚才告诉我你雇了一个私人教练来帮助你设定更好的目标。但听起来教练也向你介绍了实施意图，研究表明，它们通常被表述为在 X 情况下，我将做 Y 行为以实现子目标 Z。

而且，还有其他研究表明，当我们抽象地思考事情时，它们似乎属于明天。它们没有紧迫感。当我们具体地思考事情时，它们属于今天。

所以你把这两件事放在一起，它说明了一些关于人类思维方式的事情，我们可以，在某种意义上，我们可以借用这种“轻推”的概念，对吧？也就是说，我们通过说“我将设定一个时间和一个具体的行为”来朝着思维运作的方式前进。我会把它尽可能具体化，因为具体的目标，我的大脑对它们的处理方式不同。而且

再说一次，执行意图也有助于我们打破习惯或养成新的习惯，因为我们将行动的线索放入环境中，而不是依赖内部线索，因为内部线索，我已经养成了习惯。我经常用的例子，阿里，是几年前我不刷牙，我的牙医告诉我我的牙龈出现了问题，这并不奇怪，因为这个原因。

由于某种原因，我每天都刷牙，真的习惯了，我觉得这是一个重要的健康习惯，但我讨厌刷牙。我不喜欢它，而且太麻烦了，但我意识到我必须这样做。所以我制定了一个执行意图。当我拿起牙刷时，因为我总是这样做，我会把牙线放在柜台上。然后呢？什么时候？

当我放下牙刷时，我会拿起牙线。现在，你们的一些听众可能会说，你应该在刷牙前用牙线。我做到了，但我需要通过说“什么时候？然后？”来引导这个过程。然后它就变成了一个习惯……

然后我还意识到，用牙线实际上感觉很好。它不像我想象的那么令人厌恶。事实上，我现在无法想象不用牙线。我每天都用牙线。但这并不意味着有些日子我会很累，一个小蒂米，六岁的小蒂米，甚至比那还大，可能会说我不想，我不想。然后我就会采取各种其他的策略。比如，下一个行动是什么？拿起牙线。或者……

更重要的是，回到我们之前关于冥想、正念、佛教心态的讨论，帕克·帕尔默，因为他这么说，我可以有情绪而不成为那种情绪。这是另一个重要的个人座右铭。是的，我有这种情绪。我不想。我不想刷牙。

我不必那样。我可以从我内心景象的其他部分工作，我内心景象的其他部分是我有一个对我来说很重要的健康目标。健康的牙龈和每周刷牙一次。你每天都用牙线，然后我拿起牙线，然后我用牙线，对吧？从某种意义上说，我不会认同这个想法。但要回到我们这次谈话的开始部分，绝对的执行意图，

是减少拖延症的一大步。但正如彼得·加尔维策在他 90 年代后期开始推广这些东西的一些论文中明确指出的那样，你必须对这个目标有承诺，否则它不会奏效。如果你没有致力于实现目标，那么没有任何技巧或技术本身就能产生影响。这些工具服务于目标的实现。如果你没有致力于那个目标，就不会发生任何神奇的事情。

是的，就像我，所以我在，我在，我在，在线教授现场课程的中间，帮助人们成为 YouTubers。我经常会收到很多关于策略、实施等等的问题。尤其是在现实生活中，朋友们向我寻求关于开始 YouTube 频道的建议时。我的事情总是从“好吧，我可以，让我们，我们可以，我们可以讨论一下”开始。我们可以一起完成它，但真的，你知道，

如果你根本不想做这件事，我说什么都无法让你去做这件事。所以让我们首先解决等式的那一部分。——是的，问题就变成了你为什么想做这件事？它可以到来，你最终可以得到一个答案，好吧，我想写一本畅销书，在《纽约时报》的榜单上，对吧？事实上，我确实有一个家伙联系我，因为同样，我已经公开发表了我的研究。来自世界各地的人们给我发过电子邮件。而这个家伙，我甚至不会说出国家的名字，只是为了尽可能保持匿名，但它在世界的另一边。

他说，我想写一本书。我说，好吧，是什么阻止了你？这有点像普雷斯菲尔德说的那样。他有所抗拒。经过一些轻推和质疑之后，他说道，好吧，它必须是一本畅销书。它必须在《纽约时报》的榜单上。我说，好吧，你不能从那里开始。生活中从来没有这样的保证。

然后我们经常会陷入，你和我在谈话的某个时刻应该深入探讨存在主义问题。我们可以想要各种各样的东西，对吧？但我们都生活在某种特定环境中。你和我生活中唯一不可再生的资源实际上是时间。我们甚至不知道我们会得到多少。

所以在某种意义上，你对生产力的关注以及我们现在对拖延症的讨论都与之息息相关。这就是为什么我喜欢奥利弗·伯克曼的新书《4000 周》，因为他也在探讨这个问题。也就是说，你必须投入到你想要生活的环境中。这不是彩排。让我们回到艾伦·瓦茨那里。就是这样。

就是这样。它甚至可以追溯到你关于快乐是否在当下被发现的概念。是的。我现在和你聊天真的很开心。对。你知道为什么吗？因为我来了，你也来了。对。然后当我们结束这个电话时，我会同样开心地为接下来的一周打包行李，因为我为什么要去做这件事，我会出现并投入其中。呃，是的。所以再次对这一点进行了一些即兴发挥，但这很好。我认为即兴发挥很重要，因为所有这些事情都会融合在一起。是的。

是的，我认为其中一个，我发现自己几乎自动地做了整个“什么时候？然后？”的事情。就像我，你知道，几个月前我决定尝试空中瑜伽，这需要令人难以置信的腿筋，或者更确切地说，是能够做 L 型坐的能力，也就是腿筋的灵活性，而我根本就没有。

我想，好吧，我每天都要做 20 分钟的拉伸运动。但它从未发生过。然后我决定，你知道吗？我有一个电动牙刷，每 30 秒嗡嗡作响一次。所以当我拿起牙刷刷牙时，当我刷下排牙齿时，我正在拉伸我的左腿腿筋。当我刷上排牙齿时，我正在浴缸上拉伸我的右腿腿筋，因为为什么不呢？

现在我几乎把它当成一件事情来做了。当我朋友家时，我感觉很奇怪，我就像，我在刷牙。哦，等等。是的，我应该把我的腿放在浴缸上，然后做腿筋拉伸。我觉得我们越能，至少对我来说，我越能将行动与我知道自己无论如何都会做的事情联系起来，就越容易去做事情。是的。但也有一些理论，我现在想不起名字了。

心理学中的事件分割理论。当你考虑我们生活中的脚本和模式时，比如你有一个睡前脚本和一个早晨脚本，你想尝试让这些新习惯融入到有意义的东西中。所以对你来说，我可以把我的腿放在浴缸上，对吧？但这很有趣，因为如果你想真正成功，你会围绕着让它融入到一个有意义的事件中来微调“什么时候？然后？”。事实上，

彼得·戈洛维茨早期关于执行意图的一些工作是，那些被医生告知进行乳房自检的女性，当她们只是制定了一个意图时，很少有人这样做。我不记得确切的数字，但非常非常低，也许只有 50%。当她们制定了一个执行意图来做这件事时，当她们洗完澡后，这个数字上升到了 100%。

部分原因是执行意图，但我认为部分原因是事件分割理论，你把它放在淋浴中，因为你已经赤身裸体了，你已经用毛巾触摸自己了。所以实际上进行检查并不是一件难事。但如果你说，让我们在做饭中途做这件事，那么你记住这件事的可能性非常小，对吧？这就是前瞻性记忆的概念。前瞻性记忆在这里起着作用。再说一次，我们可以学习将它外包出去。

再说一次，为了进一步即兴发挥，因为你喜欢生产力，我也喜欢。我很乐意向你展示我的日历。我的日历，所有的事情，一整天，所有的事情都写在我的日历上。我非常有效地进行时间块安排。但我安排所有的事情。如果我比预期晚起一点，因为我需要，我可以将我的日历推迟一天。但这不仅仅是为了提高生产力。它也是为了定期审核。

在我的那一周，我可以，而且它都是颜色编码的。我也看过你在播客中的一些日历作品。我认为，是的，完全正确，我可以快速浏览我的一周，然后说，我上周什么时候锻炼的？我做得够了吗？所以它非常强大。这也有助于我，我不需要前瞻性记忆。我认为你把它们称为第一类、第二类和第三类之类的东西。所以第二类是你的任务。但你正在远离它。是的。

是的，是的。很好。很好。但我们围绕着同样的想法在即兴发挥，对吧？结构可以帮助我们。工具可以帮助我们。但工具只是让我们到达我们想去的地方的工具。再说一次，佛教徒会说，木筏把你带到了河的另一边。你现在不要拿起木筏开始搬运它。所以你可能会使用一段时间工具，然后说，不，我不再需要这个了。事实上，它妨碍了我。更多即兴发挥。

假设有人在听这个，我正在申请专利的拖延症方法的第一步是制定计划并把它写在日历上等等。假设我们已经到了那一步，我的播客的下一步行动或，你知道，来自盖顿和霍尔的医学生理学的问题。在那一点上，它就像在日历里。

你正坐下来做这件事，然后出现了另一种，更大的阻力，我们现在真的在拖延这件事，我觉得这是所有情绪都出现的地方，我认为你最著名的名言，至少从我读到的所有东西来看，是拖延症是一种情绪调节问题或情绪失调，我想知道你是否可以

对此进行即兴发挥，因为我知道这是整件事。一开始，我们说我们是目标导向的。我们可能有足够的洞察力将它们写在日历上，从而制定一个非常具体的意图。它不是贫血的，它是一个相当的执行意图。但我们到了那里，然后我们内部发生了一些事情。因为你已经把冥想练习放在了首位，所以我要在这里添加一个名字，说塔拉·布拉奇。

塔拉，她喜欢雨的方法。雨就像……

雨水落下。她使用它的方式与过去其他人略有不同，但我将以两种方式使用它。RAIN 是识别、接受或允许、调查、审问的首字母缩写。然后她说培养。有些人，其他人会说非认同。如果愿意，我们可以讨论最后一个。但我认为这是一种重要的技术，可以应用于那些

阻力开始的时候，首先要认识到它，是的，我正在抗拒，就像我打算去我的办公桌，但这确实很真实，我们很多人都会感觉到我们的身体开始远离办公桌，就像我们现在正走向冰箱一样，为什么我要去冰箱？我说我饿了，但那不是我去冰箱的原因，我在找借口，我说我要去我的办公桌，所以我必须认识到这一点，然后允许它，并认识到那里存在的情绪，你能给它们贴上标签吗？

我感到焦虑。我害怕这不会成功。我们还没有讨论过这个，我应该顺便提一下。完美主义露出了它丑陋的头。社会规定的完美主义，就像我在内化他人的价值观一样。有些人称这些为完美主义的担忧，而不是完美主义的努力。所以我对它不会像阿里的那样好有这样的想法。阿里是我的创建这个播客的教练，我无法像他那样创造一些东西。有什么意义呢，对吧？我不会进入畅销书榜单。写这本书有什么意义？好吧，允许这种情绪。我可以回到帕克·帕尔默的引言，我可以有这种情绪，而不是那种情绪。但我可以执行 RAIN 中的下一步，那就是调查它。这是从哪里来的？这意味着什么？这是我能利用的唯一情绪吗？

事实并非如此。一旦我们开始命名事物，它们往往就会消失。或者我们开始把它带进来，这就是最后一个“和”为培养或非认同而来的地方。它们可以自然地一起舞蹈，即使特拉并不总是这样做，因为非认同无论如何可能都在调查中。

但在这里，我们必须接受我们共同的人性。你知道，你和我正在谈话，我们的年龄不同，居住的地方也不同，但我们接受我们之间有很多共同点，因为我们是人类。我们内心有光明。我们内心有黑暗。我们有好事发生。我们有坏事发生。我们有优点。我们有缺点。我们做了很棒的事情。我们犯了错误。

所以当我们可以接受这种共同的人性，并拥有某种自我同情，并认识到我可以有这些感觉而不成为这些感觉时，那么情绪工作就完成了。然后我可以回到我们之前用过的那个精彩的短语，那就是，下一个行动是什么？如果你愿意，你可以在上面加上执行意图，使事情具体化，只是开始。你会看到它们必须一起舞蹈。

如果你不做情绪工作，你就不会进行认知工作，因为你已经走了。从生理学上来说，我们可以说，是的，这是杏仁核劫持。你的整个边缘系统都在对你尖叫。你内心的六岁孩子依然活泼健康。它说，离开这里。我们很早就学会了，如果你离开这里，你就可以摆脱这些。你走了。所以你必须同时做这两件事。是的。

是的。根据你的经验，是什么经验加上研究？哪些常见的情绪障碍会阻碍人们前进？我们已经触及到其中的一些，完美主义的概念，可能是恐惧，可能是焦虑。好的。所以艾伦·布兰特和我很久以前发表了一篇论文，我们当时正在研究任务的厌恶程度，你知道，任务的厌恶程度，某件事有多令人厌恶，但艾伦和我坐在一起，他是一个才华横溢的人。而且，呃，

我说，“这到底是什么意思？”你知道，厌恶感对不同的人来说味道不同，对不同的任务来说可能也不同。我不会详细介绍所有细节，但你邀请我谈论研究。我们实际上是随着时间的推移研究任务。如果你随着时间的推移观察任务或项目，就会有一个构思阶段。就像，你知道，我可能会写一本书。

并且有一个计划阶段。你说，我，你知道，我有这些章节，这就是它们的内容。然后是行动阶段。然后是收尾阶段。我们将省略最后一部分。我们只关注构思、计划和行动。艾伦所做的是，他让人们列出他们所有个人项目，并让他们说明他们在这些阶段的哪个位置。你知道，你可以向人们解释这一点。哦，目前这只是一个想法。这是构思。哦，我实际上正在计划它。不，我正在处理这个，这是行动。

然后他让他们根据心理上有意义的维度对它们进行评分。这是布莱恩·利特尔关于个人项目的工作。布莱恩·利特尔在剑桥待了相当长一段时间。他在卡尔顿大学，在伯克利大学获得博士学位，在卡尔顿大学。多年来他一直是我的导师。我非常感谢他。然后他去了剑桥，因为他正在更广泛地分享这些东西，还有哈佛大学，一个了不起的人。

他的工作让人们将他们的个人项目按有意义的维度进行评分，你之前也听我说过一些，比如享受、压力、困难，但像价值、一致性、结果、进展等等，所有这些在心理学上都是有意义的。艾伦也在那里加入了任务厌恶感。这对你来说有多令人厌恶？结果发现，任务厌恶感的性质取决于你在项目的哪个阶段。

在构思和计划阶段，如果某件事通常缺乏意义，那么它对我们来说是令人厌恶的。但当我们进入行动阶段时，它不再是是否有意义的问题了，而是它是否结构良好。你知道如何去做吗？所以厌恶感这个概念有很多种味道。现在，我答案的最后一部分实际上更符合你实际问我什么，那就是，好吧，那么这些是什么？

无聊、沮丧、困难、怨恨、焦虑、恐惧。所有这些都与任务厌恶感有关。

其中一些取决于我刚才解释的项目阶段，还有一些取决于我们的个性，因为这总是存在的。如果我是一个高度焦虑的人，那么焦虑可能更频繁地出现在他们身上。在人际关系困难方面，怨恨和沮丧可能会发挥作用。但所有这些事情，你可能会出现任何一种，有时它们是混合的。

哦，这项任务太无聊了。我讨厌不得不做这件事。我的同事们不想做这些事情，这让我非常沮丧。你看到了那里邪恶的混合吗？好吧，无论它们是什么，我必须开始识别它们，从中学到东西。那么我为什么感到沮丧呢？因为我觉得团队里的每个人都在给我施加压力。也许我需要在那里做一些工作，但现在我必须完成这项任务。我想一旦你，我想应用“雨”方法，识别、接受。允许。

除了允许，是的。调查，然后培养/非认同。或者每当我们发现自己与一种或多种这些情绪作斗争时，仅仅运行该方法，甚至只是命名事物，仅仅是识别，是的，我不想做这件事，因为我感到恐惧或焦虑。好吧，酷。现在我已经命名了它。我已经从它那里夺走了一些力量。我可以选择无论我对它有什么感觉，都去做这件事。你也可以调查并说，那么我为什么感到焦虑呢？好吧，因为这对我来说意义重大。

这是我的整个身份岌岌可危，然后你可以稍微探究一下，首先意识到这相当不理性，你可以处理它，然后这就是共同的人性自我同情的一部分，但它也是你认识到这对我来说真的很重要，所以与其把它推迟到今天，这会危及我，我确实需要努力工作，我们经常谈论意志技能，或者我这样做，因为我说拖延症是意志行为的崩溃，意志只是另一个花哨的词，意思是意志，我

知道，这是我的自愿行为。一个人可能拥有的最重要的意志技能之一就是能够深呼吸几次。哎呀，现在人们非常关注迷走神经，例如。如果你愿意，你可以深入研究一下。我不会。冷静下来，我们一生都知道这一点。我有一个女儿，和她爸爸一样。她可能会非常激动。我不得不对她说，劳雷尔，深呼吸。让我们一起做这件事。

甚至一次呼吸，对吧？因为你和我现在正在谈话，你说话很快。当你独自一人时，你甚至更快。这让我冷静了下来。所以我认为，即使在你开始使用 RAIN 技术之前，事实上，有一位优秀的德国心理学家谈到了情绪调节训练或情感调节训练。他有一本名为《艺术》的书，非常值得一看，情感调节训练，马蒂亚斯·伯施。

他谈到了深呼吸，或者，你知道，在你的瑜伽课上或你的正念冥想中，进行身体扫描，你慢慢地放松整个身体。这些事情会让你神奇地将注意力重新集中到手头的任务上。但我非常相信呼吸，因为它非常便携，两三次深呼吸，你就会改变你的视角。我只是想补充一下。很好。太好了。我以前没有听说过很多这些东西。我一定会去看看。

好的，我们已经把事情写在日历上了。我们已经制定了我们的执行意图。我们发现有一些阻力阻碍了我们前进。我们已经做了深呼吸。我们已经经历了雨。好吧，酷。我知道我正在为发布这个播客剧集而感到焦虑和恐惧，但我将采取下一步行动。无论如何，我都会去做。

看看会发生什么。在谈话的早期，你提到你几乎奉为圭臬的个人事情之一就是采取下一步行动。对于瑜伽垫来说，只需拿出垫子并站在上面即可。我想知道，你还有什么，我想，技巧、技术、策略来克服这一点，就像，只是最后一点障碍，现在它只涉及实际去做这件事或开始做这件事。好吧，这两者对我来说几乎是防弹的。下一步行动是什么？而且

可以有情绪而不成为情绪，这两者结合在一起对我来说非常强大。你知道，我认为你的问题会引向那里，那就是，你知道，你已经把所有的事情都安排好了，用另一个过度使用的隐喻来说，你正处于行动的边缘，但仍然存在很大的焦虑，这就是它回到这个深刻的存在主义问题的地方，我可以回到一位名叫保罗·蒂利希的非常著名的作家那里，他在 20 世纪 50 年代写了一本著名的书《生存的勇气》，并且

深深地具有神学意义，但真正地具有存在主义意义。这就是对自我的肯定。这就是生存的勇气。在不确定性面前肯定自我，

在他的书中，他描述了，但这确实是最终的结果。当我谈论拖延症时，我最终会谈到维克多·弗兰克尔的《追寻生命的意义》，对吧？我情不自禁，因为不仅像我年轻时读艾伦·瓦茨时转了一个弯，当然《追寻生命的意义》也对我产生了同样的影响，深刻的存在主义。而且，你知道，

在他的著作中，他谈到刺激和反应之间存在自我，对吧？这可以做出选择。保罗·蒂利希所写的生存的勇气，就是同样的想法。在所有这一切的某个时刻，你可以学习技巧和技术，我们可以利用现代事物来解决人类问题，继续我们的生活。不做播客是可以的。真的。这是说，你知道吗？

我以为我会做这件事。我参加了研讨会。

但你知道吗？这不是我。它对我来说不符合价值观。我觉得我不适合这个。我以为它会很酷，但我可能是被一些人走红并赚了很多钱的想法所吸引，而不是我真的很喜欢分享我学到的东西，而且我擅长它，我找到了其中的流畅时刻，我发现它非常有创造力。所以有时当我们陷入困境时，我们会意识到我们不应该这样做，放弃它是可以的。

但你必须从真实的地方去做，你知道，创造我们自己的生活。当你到达那一刻时，拖延症就会消失。因为当你创造你自己的生活时，你之前在你的前三章中提到了这个词，自主性就在那里，当我感到自主，当我创造我自己的生活时，这个词拖延症甚至不存在。

你可能还记得它。也许你没有，因为也许英国没有这部电影。你还记得关于小丑的电影吗？那个是小丑的医生，他治愈了人们？不。这是什么？我想不起名字了，但我会想起的。罗宾·威廉姆斯主演了这部电影。帕奇·亚当斯。所以帕奇·亚当斯是一位通过让人们发笑来治愈人的医生。罗宾·威廉姆斯扮演了他。

几年前，真正的帕奇·亚当斯，医生，而不是罗宾·威廉姆斯，和我一起参加了一场活动。我早上发言，他下午发言。所以我留了下来，因为我想打败帕奇·亚当斯。他不如罗宾·威廉姆斯那么有趣。

但他是一个有趣的人，非常投入，非常政治化。在他演讲结束时，我对他说，帕奇，你对拖延症有什么看法，这种拖延症的概念？现在，我在这里扮演帕奇的角色。我不是想粗鲁。但他却说，拖延症？那是胡说八道。你今天早上穿裤子了吗？或者你今天早上试图穿裤子了吗？

起初我认为这是在轻描淡写，但在某些方面，它只是实话实说，对吧？我们可以把事情夸大其词。如果你是一名医生，你可能知道这一点，因为你很不幸地会遇到很多正在与自身心理健康作斗争的人，对他们来说，穿裤子根本不是一件微不足道的事情，对吧？他们不想穿衣服。他们觉得自己无法穿衣服。他们无法，他们无法喂饱自己。我们生活中可能会走到那种地步。

在我们人类能力的连续体中，我们可以看待这样的任务：哦，我听到有人这么说的时候就会尝试去做，我认为，哪里是勇气，回到蒂洛克的思想，你的自我肯定在哪里，回到那个非常深刻的禅宗视角，这就是它

你是否会现在就坚持自己？如果通过播客，那么你就会去做，但不要以为我会告诉人们，这就是为什么我认为将皮尔斯钢铁方程与我的存在主义胡言乱语调和起来会让你觉得有趣，因为它归结为一个人参与他或她的生活，他或她的生活，你知道这些都是深刻的选择

如果你认为你可以远离你真正拖延的事情，那就太天真了。没有任何技巧或诀窍能够拯救你。你发现艾伦·瓦茨的经历是什么？这如何改变了你的视角？好吧，你知道，像许多大学生一样，我是一名大学生。让我们更进一步追溯。我在70年代中期是一名大学生。所以1974年，我开始上大学，

那么我读了谁呢？好吧，我当然读过尼采，还有瓦茨。这让我接触到其他激进的禅宗，而这些事情让我参加了一些课程，你知道，我认为是乔治·卡林，他过去常常开玩笑说，你只需要学习足够的哲学来让你余生都感到困惑，对吧？

这就是那些事情发生的情况，你接触到这些伟大的思想，而不是学习微积分或学习元素周期表，而是我的天哪，所有这些想法也都在那里。所以对我来说，接触到那些能做到这些事情的想法是一种革命性的方式。如果你听像萨姆·哈里斯这样的人在他的“醒来”应用程序中谈论心理治疗，

呃，迷幻药的使用以及以此方式改变视角。所以我们都有生活经历，可以塑造我们这些部分，让我们意识到生活不仅仅是谋生。对某些人来说，这是一个过度使用的短语，那就是创造生活。但是在你到达那里之前，

你永远不会真正拥抱自主性和创作。这就是为什么，当然，我过去教发展心理学，我有一节课叫做中年危机。当然，那些没有这些挣扎的人才会遭遇中年危机。他们会说，哦，天哪，你知道，这并不那么令人满意或有益。

好吧，你花了一段时间才到达那里，不是吗？是的。所以在20多岁的时候，最好做一些这样的努力。当你阅读一些这些东西时，它们会让你头脑混乱，因为当你这么说的时候，你会说，这就是它吗？是的，这就是它。你甚至不知道你能得到多少。

我想问你的最后一个问题是，我不确定我是否，如果我，如果我，这是否在九年前你的演讲中，也许这意味着你的孩子现在大了，但你在某个地方提到过你是一个相当年长的父亲，或者类似的话，我很想知道，拥有孩子在多大程度上给了你那些视角的转变？这通常或有时人们会谈论到，哦，孩子来到了这个世界，突然间我意识到

某事……哦，当然，是的，我是一个自称的恐龙爸爸，这很有趣，因为我没有，我从未在网上发布过任何我的视频或任何讲座，尽管我已经做过许多讲座，应邀讲座等等，而且那个研讨会的人说我看到了你的讲座，我在想什么讲座，我从未发布过，但我看到我的大学发布了

所以这就是，我的观点从那时起以一种重要的方式得到了完善。我对我的演讲感到更加自豪，但这对任何人都适用，对吧？所以当我这么说的时候，这有点像是在公开我自己的事情。但是是的，当我有了孩子的时候，我实际上认为我，我强烈反对我妻子的说法，你知道，我认为我已经过了这个阶段了。我50岁了。我们不得不努力生育我们的第一个孩子，因为有一些生育问题，许多听众会说，是的，是的，我们也经历过。

但我们中了彩票，试管婴儿对我们的女儿有效。然后我们的儿子，正如许多人会发现这些故事一样，只是决定所有系统都在重新运行。所以我们很幸运也有了一个儿子。所以我是一个年长的父亲。我在大学里已经成家立业了。所以我休假了，我一段时间是全职的“先生妈妈”。

我的妻子可能会对此感到非常沮丧。她说，是的，我当时也是“小姐妈妈”，但没有人以同样的方式庆祝这一点。那么它如何改变了我呢？

好吧，我的女儿昨天刚从夏令营回来。她离开了一个月，我非常焦虑地等待着她的归来，并看到她下车。就在昨晚，我和我的儿子出去为她买了一些寿司，因为她已经在一个月的野外独木舟旅行中，她没有吃过这些食物，我们想款待她。我坐在卡车里和我的儿子一起想着，我不知道该如何表达我有多爱你，我甚至无法用言语表达。

所以爱另一个像孩子一样的人是我以前从未体验过的事情。我看着其他人爱他们的孩子。但通常情况下，当我们不是父母的时候，我们看到的是百货商店里的互动，有时这很离谱，对吧？你认为我最后一件想做的事情就是生孩子。

这绝对是改变人生的。我很高兴我没有错过它。这是我一生中做过最重要的事情。我很高兴成为一个父亲，我正在尽我所能，然后你会正面撞上你自己的无能，对吧？然后我们可以进入

足够好的父母的心理动力学理论，实际上是足够好的母亲。再说一次，我们在这次谈话中提到了这么多人，而我却记不起这位心理治疗师的名字，但他非常有名。温尼科特？温尼科特，没错。温尼科特，太棒了。是的。所以，你知道，这影响了我成为一个足够好的父亲。

而且，正如我妻子所说，不要偷走他们的挣扎。我会从我拖延孩子的心理学背景中带出来，因为他们没有学会自我调节。所以我非常努力地模仿自我调节。这有点像所有这些事情都来自于为人父母，最后一件事我要补充的是，我的女儿，你是对的，她现在大了。当这一集或这次谈话发生时，她17岁。

在高中时，她被提名为最佳拖延者。我说，劳雷尔，这里有点讽刺意味。我希望你能看到这一点。

是的，就是这样。蒂姆，这是一次精彩的谈话。非常感谢你如此慷慨地给予你的时间和专业知识。我很想保持联系。如果我的书成型后，我再给你发邮件，只是想得到一些关于拖延症的反馈，可以吗？说实话，我很乐意这样做，因为如果要包含我所说的任何内容，我希望它能被正确地呈现。

我认为你不会歪曲它，因为我之前称赞过你的才智。我知道你擅长你所做的事情，但能够确保没有任何东西被断章取义是很好的。当然。太棒了。非常感谢你。如果你有空来伦敦，我很乐意见面，也许可以当面进行第二次谈话。我很乐意。事实上，

几年前，一位来自英国的家伙给我发邮件说：“你提供咨询吗？”我说：“不，我不提供咨询。”无论如何，我说：“但我可以和你谈谈。”我们每两周就谈话两年了。我们成了朋友。只是围绕拖延症。他也有自己的挣扎。但我却说：“我不会给你提供咨询，我也不会向你收费。”他一直想付钱给我。我说：“不，我们作为两个人类见面。你联系我，是因为你认为我能给你提供一些东西。

让我把它提供给你。所以我希望有一天能和他面对面见面。所以如果我来英国，我会和你们俩联系。太棒了。好的，蒂姆。非常感谢你抽出时间。好的，阿里。我们很好。回头见。保重。好的。再见。

好的，这就是本周《深度潜水》的全部内容。非常感谢您的观看或收听。我们在播客中提到的所有链接和资源都将在视频描述或节目说明中链接，具体取决于您在哪里观看或收听。如果您在播客平台上收听，请在iTunes商店给我们留下评论。这真的有助于其他人发现这个播客。或者，如果您在YouTube上以高清或4K观看，那么您可以在下面留下评论，提出任何问题、见解或对本集的任何想法。那将是很棒的。如果您喜欢这一集，您可能还想查看这一集，它与我们在本集中讨论的一些内容相关联。

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