#104 Nir Eyal: Mastering Indistraction
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畅销书《上瘾》和《掌控注意力》的作者Nir Eyal被麻省理工学院技术评论誉为“习惯养成技术的先知”。在本期节目中，Shane和Nir讨论了如何从技术中重新掌控注意力，如何在更短的时间内完成更多工作，以及如何掌控自己能够掌控的事情等等。——想要更多？会员可以抢先体验、获得人工编辑的文字稿、独家会员剧集等等。在此处了解更多信息：https://fs.blog/membership/ 每周日，我们的《大脑食物》时事通讯都会分享一些您可以工作和生活中使用的永恒的见解和想法。将其添加到您的收件箱：https://fs.blog/newsletter/ 在Twitter上关注Shane：https://twitter.com/ShaneAParrish </context> <raw_text>0 我发现，导致分心的主要原因——研究也证实了这一点——不是我们所说的外部触发因素。它不是我们外部的东西，而是分心始于内心，我们称之为内部触发因素。这是导致分心的主要原因。无聊、不确定性、疲劳、焦虑。

如果你不理解我奉行的这个原则，即时间管理需要疼痛管理，时间管理需要疼痛管理，你就会总是被某些事情分心，对吧？如果是太多的新闻、太多的酒、太多的足球、太多的Facebook，都没关系。除非你明白自己试图逃避什么感觉，否则总会有东西分散你的注意力。拖延症、分心，这并不是性格缺陷。这也不是某种道德上的失败。这是无法处理情绪上的不适。

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欢迎收听《知识项目》播客。我是Shane Parrish。本播客和我们的网站fs.blog旨在帮助您通过掌握其他人已经弄清楚的最佳方法来提高思维能力。如果您正在收听，则您目前还不是支持会员，错过了很多内容。如果您想访问无广告版本的节目、抢先体验完整剧集、文字稿等等，您需要订阅fs.blog/podcast。在那里，您会找到我们的私有RSS feed和其他仅限订阅者的内容。

查看节目说明以获取链接。我今天的嘉宾是Nir Awal，他是两家公司的创始人，也是《上瘾》和《掌控注意力》的作者。在他大部分的人生中，他都在电子游戏和广告领域工作，在那里他学习了用来吸引我们注意力的技巧和策略。然后，他深入研究了我们如何夺回控制权。本期节目全部关于我们可以做些什么来反击。您将获得一份清晰易懂的清单，其中包含易于实施的想法，以帮助您在更短的时间内完成更多工作。

是时候倾听和学习了。

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你看过《社交困境》吗？没有。哦，我希望你看了《社交困境》。那将是一次非常好的谈话。你听说过吗？没有。那是什么？这是一部每个人都在谈论的Netflix电影，它基本上说的是技术正在融化你的大脑，技术会上瘾，技术正在劫持你的大脑。对不起，这是一部恐怖片。

作为纪录片四处游荡。这太荒谬了，但人们却津津乐道。那么，前提是什么，比如技术正在摧毁我们？技术基本上是当今我们所有问题的根源，不，特别是社交媒体是当今我们所有问题的根源。这是典型的道德恐慌，但人们就是喜欢它。你对此有什么看法？我的看法是，这相当于斯蒂文·斯皮尔伯格称《大白鲨》为纪录片。好的。

你真的应该看看。它粗制滥造到了疏忽的地步。太傻了。让我告诉你发生了什么。所以他们采访了我三个小时来制作这部纪录片。所以我与导演坐下来进行了三个小时的采访。我们进行了这次超长的采访，他们完全把我剪掉了，我并不在意。好吧，没关系。这里不是说自尊心。他们甚至没有一个人代表故事的另一面。甚至没有一个人。所以它基本上是……

恐怖片，我的意思是，他们在那里记录了大型邪恶算法的戏剧化场景，这些算法会向你发送通知，以便把你带回Facebook并让你上瘾，而且它一点也不科学，充满了错误，荒谬可笑，但这几乎像是一种宗教，人们……这几乎像是我刚和一个……

在个人健身和健康方面。他谈到这实际上与Netflix纪录片非常相似。你知道，每隔一周就会有一部关于“每个人都应该吃酮体饮食”的纪录片。不，每个人都应该吃素。不，每个人都应该吃纯素。而且这些阵营中没有任何关于科学的讨论。只是关于……

你知道，我的研究和我的研究，让我们不要关注任何其他人的观点。我认为这就是围绕社交媒体和科技成瘾以及所有这些废话的争论所变成的样子，不幸的是。你认为它是否正在发生变化，就像网上发生的事情现在正在转向视频一样？比如，

驱动点击的东西有点片面。你会得到你的观点。他们会看完整个视频。因此，如果你的指标是视频的观看时间等等，你就会想强化人们已经知道的东西。你不想挑战他们。你不想说得太细致。比如，你认为这只是在转化吗？我的意思是，这是这部电影最大的讽刺和虚伪之处，因为这部电影是关于Facebook和社交媒体如何……

是的。

而且它非常引人入胜，你知道，就像恐怖片一样引人入胜。你不会看恐怖片，然后让导演停止电影，说：“嘿，伙计们，只想提醒你们，怪物不是真的。”不，你想融入其中。所以他们只是使用了电影制作中所有具有操纵性的技巧，这使得整件事都变成了一个虚伪的烂摊子。不幸的是，真正的悲剧是它本来可以很棒的。它本来可以成为一些东西，因为我实际上看了……

同意我们应该少用社交媒体，或者至少更负责任地使用它。但是，他们却选择了吓唬人们的做法。我认为这并不有效。其核心是什么？是它在滋养我们最糟糕的部分，还是它向我们展示了我们所没有的东西，因此我们想要它们，我们永远不会快乐或满足，因为我们总是看到人们拥有我们所没有的东西？过去你可能会……

在一个小镇上，你不会看到世界。你只会看到你的街道。所以如果有人买了一辆新车，你就会有人在那里。但现在你看到了全世界的人，你可以接触到所有这些名人以及他们所过的生活。这让你对自己感觉更差。与此同时，你最糟糕的部分会在那个过滤气泡中得到强化，在那里你只是在螺旋式下降。这有点像自我滋养，就像，“哦，你点击了这个。我们将向你展示更多类似的内容。”而且……

是的。我并不是在为社交媒体辩护。我并不是说人们应该多用社交媒体。恰恰相反。我想说的是，我们需要一些细微的差别。我们需要了解的不仅仅是科技会上瘾，科技不好，不要使用科技。

呃，因为这对人们来说并不现实，你知道，对许多人来说，我们的生计依赖于这项技术，你不能只是说我要停止查看电子邮件，我要停止使用我的手机，我要停止查看社交媒体，对许多人来说，这些东西都很棒，你知道，他们在电影中谈到青少年自杀人数上升，以及与此相关的所有问题，这些都是我们可以稍后讨论的统计数据，他们没有谈到的是，例如，LGBTQ自杀人数下降……

很大程度上是因为原因之一，不是唯一的原因，但原因之一是，来自不同群体的人们，如果你住在那个小镇上，没有人像你一样，因为你是LGBTQ，现在你可以以以前无法连接的方式与人们联系。你可以找到一个人的社区。没错。没错。当然，这有好有坏，对吧？希腊哲学家索福克勒斯说，没有诅咒，伟大的事物就不会进入凡人的生活。

每一项新技术都有好有坏，任何规模的技术都是如此。问题是，我们如何在不屈服于坏方面的情况下保持好的方面？答案很简单。这是我们历史上一直都在做的事情。我们适应并采用。

我们调整我们的行为，并采用新技术来修复上一代糟糕的技术。这就是我们一直以来所做的。我们对汽车做了这件事。我们对电视做了这件事。我们对收音机做了这件事。我们总是这样做。但是当我们从……我认为……

这是一个健康的怀疑态度，对吧？我认为怀疑是一种非常健康的品质，而现在的谈话已经变得愤世嫉俗了，对吧？我们不再是怀疑论者，我们是愤世嫉俗者。就像这些科技公司什么也做不好。我认为这是一个错失的机会，对吧？我们希望更多的人进入科技行业，不一定是支持大型科技公司，而是反对大型科技公司，而是创造修复旧技术问题的新技术。

不过，你用你的书《上瘾》创造了这一切吗？比如你对如何使事物上瘾以及如何使事物……什么？等等，好吧。在我们开始之前，你是如何对我们无法控制的事情以及它们如何影响我们（甚至不是我们无法控制的事情，而是我们外部的事情）感兴趣的？

然后我想谈谈这个，因为，你知道，你可以说你让很多人的TAC上瘾了。是的，那些没有读过这本书的人。这本书，为了说明这一点，《上瘾：如何打造习惯养成型产品》出版于2014年。谷歌的成立早于此多年。Facebook的成立也早于此多年。游戏公司的成立早于此几十年。《上瘾》这本书是关于……

窃取社交媒体公司的秘密，以便我们其他人可以使用它。在《上瘾》中，整本书中只有一个案例研究。整本书中只有一个案例研究。它不是Facebook。它不是Twitter。它不是任何大型科技公司。你知道是谁吗？你是否记得？我不记得了。圣经。圣经。圣经应用程序，不是真正的钦定版。圣经应用程序，今天实际上……

数亿人在使用。如果它是一家大型科技公司，它将是最大的公司之一。它将价值数十亿美元。我为什么选择圣经应用程序作为案例研究？我知道人们会认为这本书 somehow 被用来操纵你的思想。而且，我比任何人都更了解这些公司是如何让你上瘾的。我写了《上瘾》这本书。我知道他们所有的伎俩。

我会告诉你，他们很厉害。他们没那么厉害。他们不会导致成瘾。这本书的名字是《如何打造习惯养成型产品》，我故意没有把它命名为《如何打造上瘾型产品》，原因很具体。成瘾是一种病理。今天，我们喜欢说一切都是成瘾。我的妻子从DSW商店订购鞋子，盒子侧面写着：“危险，里面含有成瘾性物质。”你知道，我们把一切都医疗化了，我认为这对我们自己是不利的，因为我们……

这些东西对绝大多数人来说都不是成瘾。让我们在这里用一点逻辑思考一下。成瘾的定义是对一种行为或物质的持续强迫性依赖，这种依赖会损害使用者。你永远不会想要打造一款上瘾的产品。那太残忍了。你永远不会想那样做。

而且，你知道，仅仅因为一款产品可能上瘾并不意味着它会让每个人都上瘾，对吧？我们都会在晚餐时喝一杯葡萄酒，在午餐时喝一杯啤酒。我们并不是所有人都是酒鬼。只有个位数百分比的人是酒鬼。只有个位数百分比的人沉迷于社交媒体，因为人们会沉迷于各种各样的东西。

任何止痛药都可能上瘾。所以我认为正确的方法是制定立法。我支持立法，但让我们制定立法，我们将让这些公司识别并帮助那些病理性成瘾的人。这些人无法自救。他们身心不健全。另一个需要保护的群体是儿童。

对。社会上有很多事情是我不会让我12岁的女儿去做的事情。我不会让她去赌场玩21点。我不会让她去酒吧点一杯金汤力。她才12岁。她还没准备好。我们为什么认为iPad somehow 是一个电子保姆？谁想出这个主意的？这太蠢了。对。

没有一种媒体形式是我会让我女儿在没有任何监督的情况下消费的，即使是书籍。我们认为书籍是，哦，这项美丽的技术。书籍，如果你回顾一下，它们曾经和今天的社交媒体一样令人恐惧，

以及人们对文字的评价，更不用说漫画书以及所有这些我们认为不可能有害的普通事物了，人们当时对这些技术说了和今天对社交媒体一样的话。但我甚至不会让我12岁的女儿走进图书馆随便看书。有很多书是12岁的女孩不应该读的。她还没准备好。

因此，任何形式的媒体都需要对身心不健全的人进行节制。病理性成瘾者，这是一个可识别的群体，以及儿童。但对于我们其他人来说，我们需要停止将非成瘾的东西称为成瘾，因为对我们大多数人来说，它们不是成瘾。它们是干扰。但是当我们称它们为干扰时，是的。

那没意思，对吧？因为现在我不能责怪……当存在成瘾时。对。现在是我的错。有一个推手。有一个经销商。没错。这不是你的错。我认为这是一个充满暗示的词语。我不会说这是你的错。你不是发明Facebook的人。你不是发明Twitter或Slack或任何这些科技公司的人。你不是发明那些东西的人。这不是你的错。

但是生活中很多事情都不是你的错，但它们仍然是你的责任。因此，进步的代价，拥有所有这些令人惊叹的神奇工具的代价是，你知道吗？伙计们，我们需要一点个人责任。我认为这是我对这些杞人忧天科技评论家的主要批评。没有人谈论，等等。

我们可以做些什么，对吧？我们可以关闭通知。我们可以反击技术。这似乎是如此的常识。它从未被讨论过，因为人们非常渴望责怪大型科技公司，并希望大型政府能够解决这个问题。他们不会为我们解决这个问题。即使他们能做到，我们为什么要等待而不自己做些什么呢？你认为这与责怪其他人一样多，还是仅仅是真正地免除自己的责任？因为如果这不是别人的错……

呃，那么它就在我们的控制范围内或我们的责任范围内。而且，呃，把责任推到别人身上以及他们的方便论点上要容易得多。绝对的。而且，我认为这是一个……当……当……为了在不承担责任的情况下获得控制权时，这就是我们喜欢做的事情。我的意思是，而且，我们在社会的许多方面都这样做……呃……

但这让我着迷的是，你知道，我写了这本书《掌控注意力》。我花了五年时间来写它。顺便说一句，当我第一次着手写这本书时，我的直觉是，我真的是为了自己而写的。我认为，你知道，我写了《上瘾》，然后我发现自己过度使用技术。我发现自己……有一个决定性的时刻让我重新考虑了我与分心的关系。那是我有一天和女儿在一起的下午。

我们制定了这个爸爸和女儿的时光计划，只是这个下午一起玩。我记得我们有一本活动书，爸爸和女儿可以在上面玩不同的游戏。所以有数独，制作纸飞机。还有为了互相了解，互相问这个问题，就像一个谈话提示。这个问题是，如果你能拥有任何超能力，你会想要什么超能力？

我记得这个问题一字不差，但我无法告诉你我女儿说了什么，因为那一刻，出于某种原因，我决定看看我的手机，检查一下东西。我的女儿明白了我的信息，即我手机上的任何东西都比她更重要。当我最终放下设备抬头看时，她已经走了。她离开房间去外面玩玩具了，我搞砸了。

而且，Shane，如果我对你很诚实，这不仅仅发生过一次。它会发生多次，不仅仅是我的女儿。它会发生……

我说，你知道，我会去锻炼，但我没有去。我会吃得对，但我不会。我会走到我的办公桌前，说，好吧，我要写，我要处理我一直在拖延的那个困难项目。然而，20、30、40分钟后，我却在查看新闻或滚动浏览Twitter或做其他事情。那不是我说我要做的事情。所以那时我决定，看，我必须重新评估这个问题。我的第一直觉是……

是做大多数人都会做的事情。好吧，是技术分散了我的注意力。你看，我当时在看手机而不是陪女儿。一定是手机的错。我实际上读了我能找到的关于这方面的每一本书。我做了数字极简主义。我做了所有那些事情。我摆脱了它。我做了数字排毒。太棒了。我给自己买了一部翻盖手机，一部……

来自阿里巴巴的。我不得不从中国进口它，因为美国实际上不生产它们。就像20世纪90年代风格的。没错，没错。这部翻盖手机没有应用程序，没有互联网连接。我甚至在eBay上找到了一家图书馆出售的20世纪90年代的文字处理器。没有互联网连接，只有一个以太网电缆。这就是你下载在文字处理器中键入的内容的方式。

我坐在我的办公桌前，我说，太好了，没有互联网，没有应用程序，没有Facebook，没有Twitter，没有电子邮件。现在我要写了。我会坐在我的办公桌前，我会说，你知道，在我开始写作之前，有那本书，书中有那一章。我认为这可能对我的写作有所帮助。而且，我的办公桌很乱。让我快速清理一下我的办公桌。你知道，垃圾，垃圾需要扔掉。我仍然分心了，因为我……

我发现，导致分心的主要原因——研究也证实了这一点——不是我们所说的外部触发因素。它不是我们外部的东西，而是分心始于内心，我们称之为内部触发因素。这是导致分心的主要原因。无聊、不确定性、疲劳、焦虑。

如果你不理解我奉行的这个原则，即时间管理需要疼痛管理，时间管理需要疼痛管理，你就会总是被某些事情分心，对吧？如果是太多的新闻、太多的酒、太多的足球、太多的Facebook，都没关系。

除非你明白自己试图逃避什么感觉，否则总会有东西分散你的注意力。拖延症、分心，这并不是性格缺陷。这也不是某种道德上的失败。这是无法处理情绪上的不适。更深入地探讨一下。比如，为什么我们无法处理情绪上的舒适？这是从哪里来的？是的，是的。所以从根本上来说……性别差异也是如此吗？

我没有看到性别差异，但我认为我们为什么分心和拖延总是情绪调节问题的原因是，所有人类行为的根本原因并非大多数人所期望的那样。

大多数人认同这种流行心理学观念，弗洛伊德实际上也提出了这种观点，他称之为快乐原则，即我们所做的一切都是为了追求快乐和避免痛苦，对吧？杰里米·边沁也说过类似的话。我们都知道它是胡萝卜和大棒，对吧？这就是你激励的方式。事实证明，从神经学的角度来看，这是不正确的，人类的动机不是胡萝卜和大棒。它不是关于痛苦和快乐，而是关于一件事，

所有的人类行为都是由逃避不适的愿望驱动的。我们所做的一切，我们只做一件事的原因：逃避不适的愿望。即使是追求令人愉悦的感觉。如果你仔细想想，渴望、欲望、想要、渴望，这些感觉本身就是心理上不稳定的。感觉不好。事实上，大脑通过创造这种让我们采取行动的不适来激励我们采取行动。

所以这被称为稳态反应。我们知道生理上这是正确的。这几乎是常识，对吧？如果你想想如果你出去，你知道，你住在渥太华。如果天气很冷，你的大脑会说，感觉不好。太冷了。你应该穿上外套。如果你穿着厚外套回到室内，你的身体会说，哦，这很不舒服。太热了。脱掉它。如果你饿了，你会感到饥饿感，所以你会吃东西。如果你吃饱了，你吃得太多了。哦，大脑会说，这感觉不好。你应该停止进食。

所以这些是对不适的生理反应。同样也适用于我们对心理反应。例如，当你感到孤独时，查看Facebook。当你感到不确定时，在你扫描大脑查看你是否知道答案之前，用谷歌搜索。当你感到无聊时，哦，我的天哪，有很多解决无聊的方法，对吧？体育比分、股价和新闻，对吧？让我们想想世界另一端其他人的问题，这样我们就不必考虑我们自己生活中发生的事情了。

所以有很多很多解决方案，商业解决方案被用来解决我们试图逃避的这些情绪上的不适。这就是为什么成为不易分心的第一步不是责怪技术。不是羞辱自己。而是对这些不舒服的感觉承担责任，通过掌握内部触发因素。这一点值得我们花一分钟时间讨论一下，大多数人……

当谈到分心时，他们倾向于落入我所说的责备者和羞辱者这两个类别，对吧？责备者说，是Facebook。是iPhone。是我的老板。是我的孩子。这就是为什么我没有做我说过要做的事情。我没有完成我的目标。我没有……你知道，我错过了这个截止日期，或者我做了这个，我没有做我说过要做的事情。是因为我之外的这些东西。他们责备，或者这就是我最近经常听到的。是现代世界，对吧？好像你对此无能为力。

任何那些东西。你无法改变任何那些东西。没有神奇的时间机器可以回到这些技术不存在之前的时代。所以这是徒劳的。另一个极端，这是我过去常常陷入的阵营，就是我们所说的羞辱者。

羞辱者不会责怪自己之外的事情。他们羞辱自己，对吧？他们说，哦，我又来了，分心了。我的注意力不集中。我有一个上瘾的性格。我是一个……我不是一个早起的人，对吧？他们用所有这些自我挫败的……

对自己的形象，自我形象，这使得情况更糟。为什么？因为我们感到越羞愧，这些内部触发因素就越多，羞愧是一种非常不舒服的内部触发因素。我们感受到的这种内部触发因素越多，我们就越有可能通过……猜猜是什么？更多的分心来寻求逃避。

所以我们不想成为责备者。我们不想成为羞辱者。我们想成为我们所说的宣称者。宣称者对自己的感受负责，这非常重要。你无法控制你的感受。这是一个神话，对吧？你无法控制你的冲动，就像你无法控制打喷嚏的冲动一样。如果你感到想打喷嚏的冲动，那就太晚了。你已经感受到了这种冲动。

你可以控制的是你如何回应这种感觉，你如何回应这种冲动。所以，当你感到想打喷嚏的冲动时，你会对着每个人打喷嚏并让他们生病吗？还是你会拿出一张纸巾并遮住你的脸，这样你就不会……你知道，你不会感染他人？

这就是责任这个词的来源。这是我们如何回应那些内部触发因素，那些不舒服的情绪状态，这样当我们感到无聊、焦虑、疲劳、孤独等等时，我们是否会通过离开我们的思想、打开电视、阅读新闻、查看电子邮件或Facebook或其他任何东西来以不健康的方式逃避这种不适，或者我们是否会以健康的方式处理这种不适，从而推动我们前进？

你刚才说的几件事让我觉得非常有趣。也许你可以从这些线索中选择一个，那就是，第一，我们对事物有习惯性的反应，即使我们控制它们。你知道，当我在超市排队时看Facebook时，这是一个……你知道，它会养成习惯。

然后你说的另一件事让我印象深刻的是，当我们羞辱自己时，我们的身份就包含在那种羞愧之中。然后这就会变得自我强化，因为如果你告诉自己，

你总是分心。你总是那样的人。我的意思是，这种情况会越来越严重。这就是你所看到的，你所期望的，你变得无力了。我很想听你对这两件事进行评论。对。这绝对是科技公司利用的东西，内部触发因素非常强大。

我书《上瘾》中描述的钩子模型的一部分，它们依附于那些令人不舒服的情绪状态，无聊、不确定性、恐惧。他们知道你在寻找慰藉。你在寻找某种解决方案。因此，无论你养成什么习惯，无论你几乎没有意识地转向什么，你的大脑都会寻找最快捷、最有效的方法来解决这个问题。

这是需要注意的事情。我们必须小心这一点。现在，我们解决这个问题的方法是理解这种不适感是什么。当然，这并不是什么新鲜事。2500年前，柏拉图就谈到了这个问题，这位希腊哲学家称之为“优柔寡断”，即倾向于做违背我们自身利益的事情。他提出了这个问题，他思考，为什么即使我们知道该做什么，

我们为什么不做呢？这不是一个现代问题。这是一个古老的问题。这个问题并非仅仅随着Facebook和iPhone的出现才出现。人们总是会被这样或那样的事情分散注意力。答案是，这总是无法以健康的方式处理不适感。我认为问题的一部分，尤其是在今天，这是一个相对现代的现象，

是我们对不适感的厌恶程度达到了不健康的地步。我这是什么意思呢？当然，疼痛感觉不好。它并非旨在感觉良好。它的目的是促使你采取行动。但这并不意味着感觉不好就是不好，事实上，感觉不好可能非常好。

如果我们想想今天有多少书的标题中包含“快乐”，宣扬知足，告诉你如果你遵循这个五点计划，你将达到涅槃，仿佛如果你不是一直快乐，你身上就有什么问题。这完全是荒谬的。我认为从进化的角度来看——

你不会希望智人物种一直快乐和满足。如果曾经有一群智人持续快乐，我们的祖先就会把他们杀死并吃掉，对吧？那将不是一个有益的进化特征。你希望人们永远不安分。你希望他们想要更多。这就是促使我们狩猎、发明、创造的原因。

这种想要更多的不适感可以成为推动我们前进的火箭燃料。因此，非常重要的是不要逃避这种不适感，而是要利用它来引导你走向牵引力而不是分心。那么，我们如何学习处理这种不适感呢？你如何教你女儿处理这种不适感而不是解决她的问题？你如何教导成年人处理

不适感而不是逃避它或认为它根本不应该发生。因为很多人似乎至少在西方世界长大后，他们会觉得，呃，

你知道，让别人负责让他们快乐或为他们解决问题是别人的责任。对。不，我认为这是我们这个时代的疑问。我认为，你知道，这是一个好地方，因为我意识到我们在没有定义一些术语的情况下就跳入了谈话。我认为在谈到这个主题时，词语非常非常重要。所以让我先退一步，快速谈谈什么是分心？好的。

真的吗？我的意思是，我们使用这个术语，但它实际上是什么意思？我认为理解什么是分心的最好方法是理解什么是分心不是。所以大多数人会说分心的反义词是专注，对吧？我不想分心。我想专注，但这实际上并不是分心的反义词。分心的反义词。如果你查看这个词的词源，分心的反义词是牵引力，这两个词都来自同一个拉丁词根，意思是拉。

这两个词也以相同的六个字母结尾，A-C-T-I-O-N，拼写为行动。因此，牵引力，根据定义，是任何将你拉向你所说的将要做的事情的行动，你带着意图做的事情，帮助你朝着你的价值观前进并帮助你成为你想要成为的那种人的事情。所以这些都是牵引力的行为。

牵引力的反义词是分心。分心是任何将你从你计划要做的事情中拉开的行动。任何不是出于意图的行动，任何让你远离你的价值观并让你进一步远离成为你想要成为的人的行动。所以这不仅仅是语义学。这真的很重要，因为我认为任何行动都可以是牵引力或分心。我这是什么意思？让我举个例子。

在我开始进行这项研究之前，我每天早上都会坐在我的办公桌前。我会坐在我的办公桌前，然后说，好吧，我要开始那个大项目了。我要完成那篇博客文章。我要开始那个提案了。我要开始工作了。我一直拖延的那件事，不再拖延了。我要做了。我开始了。但是首先，让我检查一下电子邮件，对吧？因为这是一个工作任务，对吧？无论如何，我每天结束时都必须做的事情，对吧？所以让我现在就去处理。

而我没有意识到的是，我正让分心欺骗我优先处理简单和紧急的工作，而不是重要的事情。这是最有害的分心形式，是我们甚至没有意识到存在的那种形式。

正在让我们偏离轨道，因为如果我坐在我的办公桌前开始玩糖果粉碎传奇，好吧，很明显这是一个分心，但如果我检查电子邮件，认为我很有生产力，但我实际上并没有从事我知道应该做的更重要的事情，那也是一个分心，因为它不是我计划如何利用我的时间，相反，任何事情都可以是牵引力，所以不要相信那些说电子游戏正在融化你的大脑，Facebook正在融化你的大脑，所有东西都在融化你的大脑的小鸡小鸭科技评论家

科学根本不支持这一点，对吧？如果你计划花时间玩电子游戏、浏览社交媒体或观看 YouTube 视频，很好。这没有什么错。

只要是在你的时间表上，而不是科技公司的时间表上。所以你计划浪费的时间并不是浪费的时间。通过简单地在一天中为它安排时间，任何分心都可以转化为牵引力。所以回到你关于我如何教我女儿这个问题的问题，书中有一整节内容是关于如何培养不易分心的孩子的。而这是我真正感到热衷的事情，因为如果你认为现在世界很分散注意力，

再等几年吧，对吧？随着虚拟现实、增强现实以及谁知道还有什么现实的出现，它只会变得越来越分散注意力。它只会变得更糟。所以我们必须培养我们的孩子，让他们变得不易分心。这将是本世纪的技能。这将决定哪些人会被操纵和胁迫去做各种事情，因为其他人想让他们去做，而哪些人会说，不，我控制我的注意力。我控制我的生活，因为我不易分心。

所以第一步是掌握那些内部触发因素。所以现在我们知道了，好吧，我们有了牵引力，我们有了分心，我们有了内部触发因素和外部触发因素。现在我们处理这四个要点，这就是我们变得不易分心的方式。所以它是同时使用这四种技术。首先是掌握内部触发因素，我们可以讨论很多策略。

接下来的部分是为牵引力腾出时间，对吧？在这里，我们实际上会问自己，等等，我们想如何度过我们的时间？因为，你知道，当有人说，哦，我分心了，因为你在社交媒体上看到了什么？你在新闻中看到了什么？我的老板想要这个。我的孩子们想要那个。然后你问他们，你说，好吧，但是你从什么事情上分心了呢？意思是你的日历上有什么？你想要用你的时间去做但没有做的事情是什么？

呃，我不太确定。那么，如果你不知道你从什么事情上分心了，你怎么知道你分心了呢？所以我们必须计划好我们的一天。没有其他选择。这就是我打破一些神话的地方，例如待办事项清单，对吧？事实证明，大多数人使用待办事项清单的方式完全破坏了他们的生产力。我们过一会儿可以谈谈为什么这是一种糟糕的技术。第三步

是回到那些外部触发因素，对吧？提示音、叮当声、铃声，我们外部环境中所有这些东西都可能导致我们走向牵引力或分心。我们要做的是系统地问自己，那个外部触发因素是在为我服务还是我在为它服务？它是在引导我走向牵引力还是分心？它们并非都是坏的，对吧？如果你接到一个关于你安排的会议的电话，或者你手机上的通知说，嘿，现在是去锻炼或与你的孩子在一起的时间了，等等。如果那是你计划要做的事情，那就是牵引力，

但是如果你像我一样和你的女儿在一起，现在我收到某个愚蠢应用程序的通知，那么那就是分心。所以我们要问自己，对于电子邮件、会议、我们的桌面、我们的手机。我们将系统地检查所有这些我们可能找到外部触发因素的不同地方，并做我所说的“反击外部触发因素”。因为我认为如今真正让我抓狂的事情之一是，我们责怪技术

但是技术要弱得多。我们比科技公司强大得多。例如，让我给你举一个简单的例子。我喜欢 YouTube。YouTube 上有一些很棒的视频。YouTube 上也有很多垃圾。所以我做了什么，我下载了一个名为 YouTube DF 的免费 Chrome 扩展程序。好的。DF 代表无干扰。

完全免费。当我安装这个 YouTube DF 后，现在每次我看视频时，我只看到视频。没有自动播放，对吧？禁用了该功能。它擦除了侧边栏上的所有视频、所有广告、所有垃圾。消失了，对吧？我反击了技术。

因此，通过这样做，我现在掌控一切了。我现在按照我想要的方式使用这项技术。你猜怎么着？扎克伯格、多西或任何那些家伙现在都对我无能为力了，我已经反击了技术。所以如果我们知道该怎么做，我们比他们强大得多。所有这些工具基本上都是免费的。然后是最后一步，为了完成最后四个步骤中的最后一个，是使用 PACTS 来防止分心。

Packs 是我们所说的预先承诺机制。在这里，我们与自己、与他人做出承诺，以确保作为最后一道防线，当我们可能在没有意识的情况下分心时，我们会设置某种防火墙，以确保作为最后一道防线，我们不会陷入分心。我们可以更多地讨论所有这些策略，但本质上，这确实是关于这四种策略，我认为很多人都在寻找灵丹妙药，他们寻找生活技巧。没有灵丹妙药。实际上，这是关于这四种策略。

掌握内部触发因素，为牵引力腾出时间，反击外部触发因素，并使用 packs 来防止分心。让我们按顺序深入研究它们。让我们从掌握你的内部触发因素开始。我们掌握内部触发因素的方法有几种，我在书中谈到了这些方法。顺便说一句，这些技巧都不是我编造的，你知道，我花了五年时间研究这本书，其中有超过 30 页的同行评审研究和引文。所以，你知道，我从中借鉴了很多东西来自接受和承诺疗法，这种疗法已经存在了几十年了。

所以有一些不同的技巧。为了节省时间，我只给你介绍一些我每天都用来帮助我掌握这些内部触发因素的技巧。我们可以做的第一件事

是写下之前的感受。当你发现自己分心时，如果你能拿出笔和纸，写下那是什么感觉，无聊、焦虑、恐惧、不确定性，即使在你发生之后，也没关系。非常重要的一步。下一步

是以好奇而不是轻蔑的态度去探索这种感觉。好的。我们不想成为责备者。我们不想成为羞辱者。我们要探索这种感觉。好的。不要羞辱自己。不要告诉自己，哦，我又来了，分心了。我，你知道，我一定注意力不集中。我一定有什么问题。不，你没有问题。你正在学习一项新技能，即如何识别那些令人不舒服的情绪状态。

第三步，这被称为“冲浪式应对”，这已经存在了几十年了，这是一个非常非常有效的技巧，因为我们意识到情绪就像波浪一样，它们会达到顶峰然后消退。所以如果我们坚持足够长的时间让情绪波浪达到顶峰然后消退，我们就可以克服这种冲动。以下是如何做到这一点。我几乎每天都会使用的一种技巧叫做“10分钟规则”。

而“10分钟规则”是指你可以屈服于任何分心。吃你正在努力减少糖分的巧克力蛋糕，抽烟，在你真的想从事你需要专注的项目时拿起手机，无论是什么情况。你可以屈服于这种分心，但不是现在。好的。你将在 10 分钟后这样做。为什么这是一个如此强大的技巧？因为我们知道

对于频繁出现的外部触发因素，这意味着如果你无法从你的环境中移除外部触发因素，禁欲不起作用。事实上，禁欲可能会适得其反。

为什么禁欲会适得其反？这几乎就像当你拉橡皮筋时一样，对吧？如果你拉橡皮筋，你拉、拉、拉、拉、拉，最终它会变得非常紧，当你松开橡皮筋时，橡皮筋不会回到它开始的地方。不，它会弹到房间的另一边，对吧？这就是当您禁欲时，当您告诉自己，不，不要这样做，不要这样做，不要这样做，不要这样做，不要这样做，不要这样做，不要这样做时。好的，很好。

当你屈服时，大脑开始将这种解脱与告诉自己“不”的不适感联系起来，只有通过告诉自己“是”才能获得这种解脱。这实际上是一个关于为什么香烟如此容易上瘾的理论。这并不是说尼古丁不会在大脑中引起感觉。绝对会。但这是与“不要吸烟，不要吸烟，不要吸烟，不要吸烟”的联系。我坚持认为。哇。

这实际上是我们上瘾的原因。这与数字排毒无效的原因相同，对吧？因为我们没有学习如何处理这种不适感。所以处理不适感的一种方法，而不是告诉自己“不”，而是告诉自己“还没”。所以当我们说，好吧，我要花 10 分钟来处理这件事时。很多时候我会拿出我的手机。我会将计时器设置为 10 分钟。现在我有两个选择。我可以回到手头的工作，对吧？提前做任何我想用我的时间做的事情。

或者我可以以好奇而不是轻蔑的态度去探索这种感觉。有时我只是坐在那里，5 分钟、10 分钟过去了，我所做的只是坐在那里感受我的感觉。我现在正在经历什么？只是与自己进行一点对话，不要自责。你会发现，当闹钟响起时，仅仅 10 分钟，对吧？在那一刻感觉像永远一样。但是如果你只是让 10 分钟过去，你会看到那种情绪冲动会

会像波浪一样达到顶峰然后消退。十有八九，你甚至不再有那种冲动了，你又回到了工作中。所以你已经成功地掌握了那个内部触发因素。所以这是我们可以使用的众多技巧之一。第二个是管理你的时间。

所以第二步是为牵引力腾出时间。这是第二个重要的策略。为牵引力腾出时间本质上承认，除非你知道它让你从什么事情上分心了，否则你不能称某事为分心。所以在这里，我们实际上，是的，所以这是一个非常非常重要的见解。大多数人都不制定任何时间表。他们制定的是待办事项清单。而待办事项清单很糟糕。最后，我现在感觉如此被肯定。

哦，你也不是待办事项清单的支持者？不，我讨厌待办事项清单。我把几乎所有东西都放在我的日历里。是的。好的，谢天谢地。所以你已经是皈依者了。这实际上已经存在了几十年了。这是目前研究最充分的时间管理技巧之一。这被称为制定实施意图。数千项研究表明，当你计划好时间和地点去做某事时，你更有可能去做你所说的要做的事情。

这是一种常识，令人难以置信的是，很少有人说，哦，我使用我的待办事项清单来完成事情，因为某个大师告诉我，或者我读过一本书，说我应该这样做。他们没有意识到待办事项清单正在扼杀你的生产力，它们扼杀你的生产力有几个原因。我知道我现在正在扼杀神圣的奶牛，但这真的很重要。

我不是说不要写下事情。如果你所做的是进行大脑倾倒，这里是我需要完成的所有事情，那就很好。我特别要说的是，不要用待办事项清单来安排你的生活。不要早上醒来后首先查看你的待办事项清单。你应该查看你的日历。你的日历是你最好的待办事项清单。待办事项清单如此有害的原因有几个。首先，当人们早上首先查看待办事项清单时，

你认为他们早上做的第一件事是重要的事情、困难的事情、他们知道自己真正需要完成的事情吗？不，当然不是。他们做容易的事情，对吧？他们做那些不太重要的事情，那些分散注意力的事情。他们是否做了并不重要。这就是我们倾向于做的事情。

待办事项清单的第二个大问题是待办事项清单没有限制。所以人们对待办事项清单所做的事情是，他们不断地添加更多、更多、更多，这使得他们完成他们所说的要做的事情的可能性更小。我从未见过有人真正完成他们在待办事项清单上所说的所有事情，除非他们使用日历。他们永远无法完成所有事情。顺便说一句，五年前我就是这样。我的意思是，这是非常自传式的。第三个原因是这如此有害，因为

当你这样生活时，日复一日，周复一周，月复一月，年复一年，你没有做你所说的要做的事情。你的待办事项清单上仍然有未完成的任务。你正在强化一个不具备个人诚信的人的自我形象。

对吧？你正在强化又一天过去了，我没有做我所说的要做的事情。我又一次欺骗了自己。我没有去健身房。我没有完成那个项目。我没有为我的孩子腾出时间。无论是什么情况，我没有做我所说的要做的事情。随着时间的推移，这开始变得可以接受。这就是我们真正输掉战争的地方。我们开始认为自己的形象是一个无法坚持到底的人。然后这是一个失败的原因。而不是

一个时间盒日历。使用时间盒日历，我们要做的是提前决定我们将如何度过我们的时间。成功的唯一标准不是我们是否勾选了一些框，对吧？这不是成功的标准。成功的唯一标准不是完成任何事情。成功的唯一标准是我们是否按照我们所说的那样做了我们所说的要做的事情，并且没有分心？

不是我完成了。好的，这对人们来说是一个很大的思维转变。这与完成任务无关。这是关于按照你所说的那样长时间地从事任务，而不会分心。事实证明，使用这种策略的人实际上完成的事情更多。他们实际上比待办事项清单使用者更有生产力。这就是为什么时间盒技术是如此绝对根本重要的技术，我们必须使用它。这实际上是关于我所说的将我们的价值观转化为时间。

第一步是问自己，你的价值观到底是什么？我的意思是，这就是我们开始的地方，但这对人们来说非常困难，因为我不知道，我的价值观是什么？

相反，我告诉人们要做的是将价值观视为你想成为的人的属性。好的？价值观被定义为你想要成为的人的属性。所以你要做的是问自己，我想成为的人会如何度过他们的时间？所以在这里，我给出了你三个生活领域。你处于这三个生活领域的中心。

你想成为的人会如何投资于自己？你想成为的人会花多少时间阅读或祈祷，或者，见鬼，玩电子游戏？无论你想用你的时间来投资于自己做什么，你想成为的人会花多少时间在自己身上，并将这段时间放在你的日历上？

然后是关系领域，对吧？我想成为的人会花多少时间在友谊上、重要的家庭关系上、社区团体上，无论是什么情况，都将这段时间放在你的日历上。最后，最后一个领域是我们所说的工作领域。在这里，我们有两种工作。我们有反思性工作和反应性工作。

你对反应性工作非常熟悉。这是提示音、叮当声、铃声。这是回复电子邮件、Slack 通知、电话。每个人的工作中都包含反应性工作。问题是，如果我们不小心，我们的一天就会变成反应性工作。所以我们必须抽出时间思考。我知道你非常支持这一点，Shane，如果你想在你的行业中获得竞争优势，如果你想在你的工作场所获得竞争优势，

抽出时间思考，因为没有人这样做。没有人抽出时间来计划、制定策略。他们整天都在反应，而不是那些抽出 30 分钟、45 分钟、一小时并保护这段时间，并将其视为神圣的时间，用于反思性工作的人。这种人才能领先。这就是为牵引力腾出时间并将你的价值观转化为时间所要做的。我喜欢你这样表达。我有一些可能要补充的内容，或者你可能会反驳其中之一，那就是

我记得人们会告诉你他们的优先事项是什么，然后你问他们如何度过他们的时间，他们通常并不一致，对吧？部分原因是他们采用这种待办事项清单的心态。我注意到的另一件事，老实说，这让我摆脱了待办事项清单，那就是

当你有一个待办事项清单时，别人很容易占用你的时间。别人很容易向你提出请求。你只需把它添加到你的待办事项清单中。你只需滚动到你的系统（无论是什么系统）的四五页的底部，然后添加它，然后你会想，我会处理的。但是当你必须实际进入你的日历并实际预订时间时，

你开始向外看两周、三周。你会想，哦，也许这对我来说并不那么重要。也许这不是我应该答应的事情。这很有趣。然后我想到的另一个方面是，这也适用于工作，对吧？如果你正在管理一个团队，并且你有点像，你被赋予了优先事项，并且你有三个最重要的优先事项，你可以进行日历审核，看看你和你团队的时间实际上有多少百分比花在了这些优先事项上，而不是其他优先事项上。

所有其他妨碍你的事情。我们发现或我发现的是，首先，将所有基础工作放在下午。所以所有那些并没有真正增加价值的事情。对我来说，很多时候它有点像律师的电话，与会计师的电话，就像经营企业的所有事情一样。我把它们都放在下午，因为我一天中最宝贵的时间是早上。

而早上是我专注于对我来说重要的事情的时间。我永远不必寻找时间，因为我知道除了每天的极少数例外情况外，我不会预订任何事情直到 12 点。偶尔会有例外，但是……

它就在那里。这是神圣的时间。它是未被触碰的。然后我可以处理对我来说最重要的事情。我发现这给了我速度。就像我实际上开始朝着我的目的地前进，而不是当我这样做的时候。我使用待办事项清单。我很忙。

畅销书《上瘾》和《掌控注意力》的作者Nir Eyal被麻省理工学院技术评论誉为“习惯养成技术的先知”。在本集中，Shane和Nir讨论了如何从技术中重新掌控我们的注意力，如何在更短的时间内完成更多的事情，以及如何控制我们有自主权的事情等等。——想要更多？会员可以抢先体验、获得人工编辑的文字稿、独家会员剧集等等。点击此处了解更多信息：https://fs.blog/membership/  每周日，我们的《大脑食物》时事通讯都会分享您可以工作和生活中使用的永恒的见解和想法。将其添加到您的收件箱：https://fs.blog/newsletter/  在Twitter上关注Shane：https://twitter.com/ShaneAParrish </context> <raw_text>0 我以前比谁都忙，但我实际上什么也没做成。我觉得自己没有任何进展，只是在原地打转。绝对是这样。这是一个非常好的观点。你甚至使用了“你如何度过你的时间”这样的词语。我们用这种语言来描述我们如何度过时间，如何分配注意力。我们对时间和注意力的使用方式与对金钱的使用方式相同。我们花钱，我们

我们用美元和美分支付，就像我们花费时间和注意力一样，因为这些东西是有价值的，呃，认为你会站在街角上，把钱给任何想要的人，比如“给你五美元，给你二十美元，拿我的钱，尽管拿，想拿多少拿多少”，这是荒谬的。你会谨慎地花钱，但说到时间，无论你多富有，你每天仍然只有24小时，对吧？杰夫·贝佐斯一天的时间不会比你多，呃，

比尔·盖茨一天的时间也不会超过24小时。无论你多富有，我们每天的时间都一样多。不知何故，我们会把时间白白送给所有人。这是多么适得其反啊。

我认为你在公司环境中所说的这一点非常重要。我在书中谈到的一种改变了我生活，而且我知道它也改变了成千上万使用这种技术的人的生活的技术，叫做“日程同步”。这是一种相当新的技术。很多人听说过时间盒技术，但日程同步并不是人们经常做的事情。

这是一种非常非常强大的技术，因为时间盒技术、构建这个时间盒日历的一个好处是，顺便说一句，你不会只构建一次。你会不断改进它，对吧？所以你需要一些时间来改进，才知道，实际上，你知道吗？对于我的反思性工作，那需要在早上进行。对于其他人来说，则不需要在早上进行。

但只有当你像科学家一样对待它，而不是像教官一样，你才会这样做，你会不断修改并说：“你知道吗，我下周要把这个移到那边，因为它上周效果不太好。”不是在一天中，而是在下周，你可以修改日程安排，使其更容易遵循。当你这样做的时候，当你有一个时间盒日程安排时，你就会有一个具体的实物。

这个具体的实物是可以共享的。正如你提到的，你可以看到人们是如何花费时间的。我认为每个人都可以做到这一点，即使他们在一家工作文化始终在线的公司工作。这本书的一半内容是关于你可以自己做的事情。另一半内容是关于在不同的环境中运作的。《掌控注意力》一书中有一整节内容，我认为可能是——

书中最重要的部分之一，是如何建立一个不受干扰的工作场所，对吧？如果你在一个人们总是打扰你，从不给你时间集中精力的地方工作，因为，你知道，他们坚持认为我们都必须始终在线，那该怎么办？这里面有很多内容。我们一会儿可以讨论这个。但你可以做的一件事是通过日程同步来管理你的经理。那是什么样的呢？我们都听说过

这个糟糕的建议，我个人效率领域的一个心头之恨，就是这个我们肯定都听过无数次的可怕建议，它说，如果你想提高效率，如果你想集中注意力，如果你不想分心，你需要学会说不。

对。我们难道没都听过吗？学会对别人说不。这是什么样的愚蠢建议？你会去找你的老板，付你工资的人。你会告诉那个人，“不”，你会被解雇的。这是可怕的建议。没错。所以这是我听过的最愚蠢的建议。相反，不要做那个说不的人。你想让你的老板成为那个决定你应该从事哪些项目以及你不应该从事哪些项目的人。你该怎么做呢？

你可以进行日程同步。这就是它的样子。你拿出你的日历。既然你有了具体的实物，你就打印出你的日历。如果你把它放在你的日程安排中，也没关系。你花15分钟的时间和你老板坐在一起。好的。星期一早上，15分钟，坐下来和你老板说：“老板，

这就是我下周如何度过的时间。好的，你看所有这些时间盒。这就是我将花费多少时间在这个项目上，那个项目上，这个会议上，那个会议上。现在，你看这边这张纸吗？好的，这就是我写下所有我不知道该如何在下周分配的时间的地方。如果你认为这个清单上有什么东西需要添加到我的日历中，你能帮我重新确定优先级吗？好的，现在你已经把工具交给了他们。他们会对你毕恭毕敬。为什么？

大多数经理都不知道他们的员工在做什么，他们非常想知道员工是如何花费时间的，但他们不会问，因为他们不想对员工进行微观管理。所以，如果你主动这样做，并说：“老板，我每分钟都在做这些事情，这就是我如何花费时间的。”

通过这个日程同步过程，你正在帮助重新确定优先级，哪些重要，哪些不重要。每次你这样做的时候，你都会发现一些你认为没有那么重要的事情，你的老板会说：“你知道吗，实际上把那件事从你的日历上删除吧。你能做这件事吗？”或者那个会议没那么重要。或者，你知道，这个重要。这个日程同步过程绝对会改变你的工作生活。好的，让我们进入第三点，这是一种外部支柱。

管理外部，你是怎么说的？触发器。触发器。我们如何深入探讨这个问题？是的，所以要破解外部触发器。这可以说是本书中最实际的部分。在这里，我们实际上深入探讨了如何破解这些技术？我故意使用“破解”这个词，因为在计算机程序员的术语中，“破解”的定义是指获得未经授权的访问权限，对吧？这就是破解的含义。所以一个电脑黑客可能会侵入银行账户或其他什么东西。

所以我使用这个词是因为，你知道，我们大家都基本上知道，任何通过广告获利的公司都在盗取我们的注意力。难道有人不知道吗？难道有人不知道福克斯新闻、CNN、华尔街日报、纽约时报、Facebook和Twitter，所有这些公司都是靠广告赚钱的吗？他们把你的眼球，你的注意力卖给了出价最高的人。这应该不是什么新闻。

然而，事实是，我们可以反击。我们并非无力。所以在这里，我们讨论了我之前谈到的工具，比如YouTube DF、Facebook新闻源清除器，这很棒，对吧？虽然新闻源很棒，但我认为人们不需要它，对吧？就像，我当然不需要它。我喜欢Facebook。我每天都用它。但我只会去特定的人的页面看看他们的情况。我不想看到那个叫做新闻源的垃圾墙，所以我不会看。

我有一个Chrome扩展程序，每次我去Facebook时，我都会看到一个漂亮的小励志语录，代替了原来的新闻源。你猜怎么着？扎克伯格对此无能为力。这最终是不是一场军备竞赛？如果你这样做，然后足够多的人这样做，Facebook仍然需要赚钱才能让你拥有这个产品。比如，跟我说说你认为这场竞赛会如何发展。

首先，它已经存在一段时间了。它已经存在多年了，他们对此什么也没做。其次，我认为如果他们试图做些什么，反弹会非常严重，以至于我看不到这在他们的计划中。更重要的是，这方面的证据是，我们实际上看到一些科技公司，

正在做一些事情来帮助我们减少使用他们的产品，对吧？苹果的屏幕时间功能，谷歌的健康功能。我的意思是，这两家主要的手机操作系统制造商已经在他们的产品中内置了让我们减少使用他们产品的方法。他们为什么要这样做？他们这样做的原因是他们意识到，产品，这是一种让他们的产品更好的方法，

这里完美的类比是汽车行业发生的事情。安全带出现在汽车上的时间比任何立法要求的时间早17年。你知道为什么吗？因为更安全的汽车卖得更好。这就是原因。所以这些公司很乐意给你这些工具，让你以一种不会让你精疲力尽的方式使用他们的技术。我们看到这些公司正在自愿这样做。Instagram，

邪恶的Facebook拥有Instagram。好吧，现在他们已经推出了所谓的“停止提示”。所以当你看完你所有的Instagram故事时，他们会在底部告诉你：“是的，你已经看完了。”

对。如果他们只关心让你沉迷于他们的产品，那么他们这样做就不是一件好事，因为他们告诉你你已经看完了。对。这不是他们的利益所在。但他们知道，如果他们不这样做，你就会精疲力尽，然后你会卸载它，并说这对我没有用，因为从根本上说，人们并不愚蠢。对。我们是相当不错的消费者。如果你去杂货店买苹果，结果苹果的核心是烂的。

你会买一次，但你不会继续去一家不卖新鲜农产品的糟糕杂货店。你会去买其他的东西。所以这就是他们看到的，因为像我和你这样的人正在安装广告拦截器和Chrome扩展程序来反击产品，如果有什么不同的话，它会促使他们改变他们的产品，以

帮助我们适度使用，这样我们就不会因为这些抱怨而精疲力尽，也不会以这种方式反击。所以我完全赞成反击这些产品，并开始这场军备竞赛，因为我认为消费者比他们强大得多。而这个的第四阶段是我最喜欢的，那就是预先承诺。

是的。所以，契约和预先承诺，呃，有三种类型的契约。我们有努力契约、价格契约和身份契约。努力契约是指我们在我们和我们不想做的事情之间设置一些摩擦。所以让我给你举一个很好的例子。呃，这里需要声明一下，不要直接跳到这个技巧。人们犯的一个大错误是说：“哦，我明白了，我明白了，我会和某人打赌，或者我会，我会，我会这样做。”然后他们直接这样做。

这会适得其反。除非你按顺序进行，否则这个技巧不会奏效。首先，你必须掌握内部触发器，然后为牵引力留出时间，然后破解外部触发器。第四个也是最后一步，分心的保险丝，防火墙是这一步，但你必须先完成其他三个步骤。

所以努力契约是指存在一些摩擦。例如，几年前，我和我的妻子，你知道，我们结婚快19年了。几年前，我们的性生活真的很糟糕。每天晚上我们都上床睡觉，我拿着我的手机，我妻子拿着她的iPad。我们发现我们没有彼此亲密，而且我们上床睡觉的时间越来越晚。所以当我做这项研究的时候，我偶然发现了努力契约这个想法

我去五金店给我们买了一个10美元的电源定时器。现在这个电源定时器可以在一天或一夜中的预定时间打开或关闭你插入它的任何东西。我把它插在了什么上面？我把它插在了我们的互联网路由器和我们所有的显示器上。所以在我的家里，每天晚上10点，

互联网会自动关闭。事实上，最近，我们升级了。现在我们有一个互联网路由器，它会打开，它内置了这个功能。许多互联网路由器都有这个功能，它只会关闭某些设备，但它不会关闭你的家庭安全系统或其他可能连接到wifi的设备。所以这就是努力契约的一个例子。

我能找到一种方法重新连接互联网吗？当然可以。我可以拔掉路由器，再插上。我可以调整设置。如果我真的很想作弊，我当然可以找到一种方法重新连接。但这里的想法是我增加了一点摩擦。我为一种原本漫不经心的行为增加了一点努力和专注。这就是一个例子。书中还有许多其他关于你可以制定的不同努力契约的例子。

第二种契约叫做价格契约。等等，在我们继续之前，这是否改善了你们的性生活？是的，确实改善了。而且我也睡得更好了。第二个契约。是的。第二个契约叫做价格契约。这是指我们有一些金钱上的不利因素来让我们分心。好的。

实际上，这是一个很好的例子。当我偶然发现一项研究时，我看到了这项研究，该研究发现，历史上最有效的戒烟研究是一项简单地向人们支付戒烟费用的研究。不仅如此，如果这个人不得不投入一些资金，效果会更好。所以在这次实验中，有些人不得不投入150美元，如果他们六个月不吸烟，他们就会拿回这笔钱，而且

这些人比那些只是赢钱而没有投入任何资金的人更有可能戒烟。所以，当你有一些金钱上的不利因素来让你分心时，那就是另一种形式的契约。我记得你和马克·曼森打赌的时候，我就在那里。是的。哦，对了。对了。你记得那件事。你当时就在那张桌子上。你想向我们解释一下吗？

是的。是的。所以，好的。所以这件事发生在我研究了书中的研究大约四年之后。我只是需要写完这该死的书，对吧？我只是需要坐下来把它写完。所以我学习了这项研究。我研究了这些价格契约有多么强大。所以我有一天和我们的共同朋友一起吃午饭时告诉马克，我说：“你知道吗？如果

如果我在……我想是1月1日之前，在年底之前没有完成这本书，如果我没有完成这本书，我就给你1万美元。”我的手在发抖。你记得我当时握着他的手，我当时很害怕。但是，你猜怎么着？你认为我给了他1万美元吗？当然我没有给他1万美元，因为我完成了我的该死的书，我留住了我的钱。

所以这是一个激励自己完成任务的好方法。现在，很多人不会这样做，因为他们害怕他们可能不得不去做这项工作。

对。这就是为什么很多人，因为这项技术非常有效。你知道，如果你投入足够的赌注，投入足够的资金，你就会去做。但很多人说：“好吧，我不想这样做，因为那样我实际上就得去做这项工作了。”但当然，这就是重点，对吧？这就是为什么这些契约如此强大。这里需要说明的一点是，价格契约并不适用于所有类型的行为。例如，

呃，不要胆敢这样做，呃，来改变你咬指甲的行为，因为你必须能够消除外部触发器。所以你，你知道，不要，不要和某人打赌说你会停止咬指甲。这是个可怕的主意。不要那样做。只有某些类型的行为可以通过这种类型的赌注来改变。主要是那些你可以逃避外部触发器的行为。你可以消除外部触发器，并且。

行为完全在你掌控之中。所以不要和某人打赌说你明年年底之前会赚到一百万美元。那不是完全在你掌控之中的。但对我来说，写完这本该死的书完全在我的掌控之中。你控制你的时间。第三种契约是什么？

第三种契约叫做身份契约。这实际上是三种契约中最强大的。身份契约利用了这种心理学，即使用某种绰号，某种我们用来描述自己的身份。这项研究实际上来自宗教心理学，我们知道，那些使用某种

身份，某种用来描述自己的名词的人更有可能去做他们说他们会做的事情。例如，如果有人说：“我是一个虔诚的穆斯林”或“一个虔诚的基督徒”，或者甚至“我是一个素食者”，一个素食者不会在早上醒来时说：“嗯，我想我早餐吃一个培根三明治。”不，素食者不吃肉。这就是他们是谁。这是他们的身份。所以这就是为什么我把这本书命名为《掌控注意力》。

因为这是我们的绰号，对吧？《掌控注意力》听起来像坚不可摧。这是，这是我们的超能力，对吧？这是我最想要的超能力，根据我和我女儿的谈话，拥有这种能力去做我说我会做的事情，呃，以个人的诚信生活。这是我的身份。我们都可以称自己为不受干扰的人。即使你只是听了这一集播客，如果你是一个努力去做你说你会做的事情的人，这并不意味着你永远不会分心，顺便说一句，我，

我编造了这个词“不受干扰”。这是一个编造的词。所以我可以随意定义它。所以这并不意味着你永远不会分心。那是不可能的。这意味着，与一个容易分心的人不同，你知道你为什么分心，你可以做些什么来解决这个问题。普埃拉·科埃略有一句精彩的引言：“重复不止一次的错误就是一个决定。”

所以，如果你日复一日地不断被同样愚蠢的事情分心，你就是在决定让自己分心。而一个不受干扰的人会说：“看，只有三个原因。要么是内部触发器，要么是外部触发器，要么是计划问题。每一次分心都只有这三个原因中的一个。我今天能做些什么来防止明天分心？”

所以拥有这个绰号非常强大。事实上，我受到我们以前经历过的经历的启发，我记得小时候，

我在80年代初期长大。我想我们差不多年纪，所以你可能也记得这个。我记得在我的家里和所有朋友的家里，每个人都在客厅里放着一个烟灰缸。每个人都有。我的父母不吸烟，但这只是当时人们的做法。在80年代初期，每个人都有烟灰缸。为什么？因为那时，人们只是期望能够在任何他们想的地方吸烟，包括在人们的私人住宅里。

现在，这将是荒谬的。你能想象一下，如果有人来到你家，就在你的客厅里点燃一支香烟？那将是疯狂的。没有人会想象做这样的事情。

发生了什么变化？是我们通过了任何法律规定你不能在别人的私人住宅吸烟吗？当然没有。从来就没有这样的法律。发生变化的是我们的社会规范，这就是保罗·格雷厄姆所说的社会抗体，社会往往会让自己免受不健康行为的影响。那么这是如何发生的？有一天，我妈妈扔掉了烟灰缸。当她的一个朋友过来，拿出了一包香烟，正要点燃香烟时，

她说：“哦，对不起。我们不吸烟。如果你想吸烟，如果你愿意的话，请到外面去吸。”这是一件大事。就像这个女人因为我妈妈让她到外面吸烟而感到非常生气。没错。当时这是一件大事。没错。你可能会失去朋友。

当然，今天这很常见，对吧？我们已经通过这种方式改变了社会，因为人们说：“我不吸烟。”像我妈妈这样勇敢地说“我不吸烟”的人。所以这是新的规范。这是新的礼仪。这就是我们必须对我们的分心，比如这些技术分心所做的事情。

就是说：“嘿，我不容易分心。”是的，我做的一些事情有点奇怪吗？当然。我保留一个时间盒日历。我破解这些外部触发器。我不会在收到每封电子邮件和每条短信的15秒内回复，因为这就是我。我不容易分心。对于一个有不寻常饮食习惯的人，或者是一个少数民族宗教团体，穿着宗教服装的人来说，这很奇怪吗？没什么不同。所以这就是为什么我们可以称自己为不容易分心，以帮助我们成为我们想成为的那种人。

我喜欢这个。现在，让我们回到最初的问题，那就是，你如何教你12岁的女儿如何变得不容易分心？然后你将如何教一个成年人变得不容易分心？是的，是的。对于成年人和孩子来说，都是这四个步骤，对吧？所以策略比战术更重要。战术是你做什么。策略是你为什么这样做。

策略更重要。所以，如果你可以在你的脑海中想象这两支箭头指向牵引力和分心的左右两侧，以及指向内部触发器和外部触发器中心的两个箭头，现在你有了视觉，你脑海中的模型。如果你什么也没记住，记住这四点：牵引力、分心、外部触发器、内部触发器。

现在，这是策略。其他一切都是战术。所以我们教孩子的方法，例如，书中有一整节内容是关于如何培养不容易分心的孩子的，

首先，我们了解这些内部触发器。关于孩子们在过度使用技术时实际上是在逃避什么，有一大批非常有趣的研究文献。关于孩子和技术，有很多错误信息和危言耸听。如果你愿意，我们可以讨论所有这些错误信息，但基本上我们必须理解的是，

如果一个孩子正在使用一项技术，那不仅仅是关于屏幕时间。屏幕时间是一个可怕的指标，因为屏幕时间没有考虑孩子在做什么，他们和谁一起做？他们是否与成年人一起做？他们是否受到监控？他们做了多久？他们会做什么而不是使用那个设备？我认为我们在看待这些关于

青少年自杀等等的统计数据时，我们没有考虑的一件事是，这些事情并非孤立存在，我们必须扪心自问，孩子们会做什么而不是使用他们的设备？几个月前，我看了一部经典电影。它被推荐为一百部你应该和你的孩子一起观看的最佳电影之一。其中一部电影是《美国风情画》。你看过这部电影吗？不，我想我没有看过。

我们最近一直在看80年代的电影，但我确实没看过那部。好的。所以你应该看看。你绝对应该看看。大概是1970年左右。理查德·德莱弗斯在里面，还有很多名人。实际上，这部电影启发了电视剧《欢乐时光》。他们先制作了《美国风情画》，然后这成为了《欢乐时光》的衍生剧。它讲述的是1950年代的旧时光，当时孩子们还是孩子，而且

很糟糕。就像孩子们飙车、酒后驾车、进行鲁莽的性行为，所有这些孩子们过去做的事情，我喜欢。我和我的女儿一起看这个，就像，“哦，美好的旧时光。”

很糟糕。我们都有同样的冲动，同样的……我们现在只是有更好的工具，或者不同的工具，甚至不是更好的工具，对吧？比如不同的东西可用。在许多方面，更好的工具。因为如果你仔细想想，如果你看看统计数据，所有杀死孩子的东西，所有伤害孩子的东西，不仅仅是杀死孩子，伤害孩子的东西。

都降到了历史最低点。凶杀案，历史最低点。逃学，历史最低点。吸毒，历史最低点。怀孕，历史最低点。监禁，历史最低点。所有这些事情都处于历史最低点。即使是自杀在过去几年有所上升，但它也没有达到历史最高点。如果你看看1970年代、80年代和90年代，实际上当时的自杀率更高。所以当他们向你展示自杀率上升时，这就是他们在《社交困境》电影中所做的，他们只从2004年开始的图表中向你展示它。

但如果你把X轴向后移，你会看到自杀率并没有达到历史最高点，恰恰相反。过去它要高得多。所以如果我们想制造一种设备来让孩子们远离街道、远离道路，并安全地待在家里，

也许这个小工具并不是一个坏主意。它似乎有一些好处。我的意思是，这对于父母来说是一件有争议的事情。因为我和孩子们的朋友、父母经常谈论这个，他们说：“好吧，你给他们多少屏幕时间？”我说：“好吧，这是一个错误的问题，因为有不同类型的屏幕时间，对吧？有，

畅销书《上瘾》和《掌控注意力》的作者Nir Eyal被麻省理工学院技术评论誉为“习惯养成技术的先知”。在本集中，Shane和Nir讨论了如何从技术中重新掌控注意力，如何在更短的时间内完成更多工作，以及如何掌控自己能够掌控的事情等等。——想要更多？会员可以抢先体验、获得人工编辑的文字稿、独家会员剧集等等。在此处了解更多信息：https://fs.blog/membership/  每周日，我们的《大脑食物》时事通讯都会分享您可以工作和生活中使用的永恒的见解和想法。将其添加到您的收件箱：https://fs.blog/newsletter/  在Twitter上关注Shane：https://twitter.com/ShaneAParrish </context> <raw_text>0 你在玩电子游戏，看屏幕时间。比如，你在创作音乐、学习编程或做一些教育性的活动，这是一种截然不同的屏幕时间。我认为它们完全不同。所以，并不是所有类型的屏幕时间都一样。说得对。我的意思是，和爷爷奶奶在Zoom上聊一个小时，这不好吗？天哪。如果我的孩子们能和我的祖父母聊一个小时，那将是太棒了。

我的意思是，我认为关键在于细微差别。它需要的不仅仅是“科技有害，书籍有益”这么简单，对吧？这太简单化了。完全正确。但我认为我们已经陷入这种陷阱。我从未想要的是，我不希望电脑成为保姆。我不希望屏幕时间是，“好吧，你去玩一个小时，然后我做这件事……”

除了极少数例外。养成这种习惯很容易。完全正确，完全正确。我认为你抓住了要点，研究发现，养育身心健康孩子的家庭的一个决定性特征是家人一起吃饭。是的。

没有科技，我的意思是，当我走进一家餐馆，看到父母只是给孩子们iPad的时候，我就会抓狂，好像iPad是什么i保姆一样。请在您孩子的生命中与他们共度一些时光，设立一些无手机区域。其中一个无手机区域应该是家庭餐桌。你可以做的一件简单的事情。另一个无手机区域是孩子的卧室。

我不明白为什么孩子需要带着手机睡觉。为什么孩子需要在房间里放一台电视？任何会干扰睡眠的东西。

我认为都是不必要的。现在他们白天可以使用，但科学提供了非常好的证据，证明睡眠对大脑绝对至关重要，对正在发育的青少年大脑和儿童大脑来说尤其如此。我认为我们看到的一些这些精神健康问题，也就是这些有害的结果，并不是技术本身造成的。而是技术取代了睡眠。

是的。对。那是罪魁祸首。我认为任何在孩子的房间里发出哔哔声或嗡嗡声的东西都没有位置，包括电视等旧技术。为什么孩子需要在卧室里放一台电视？我不明白。我同意你的看法。我的意思是，我们的任何卧室里都没有科技产品，没有电视，没有电脑。所有的电脑都在房子的公共区域，以鼓励良好的浏览习惯等等。但你提到了睡眠。你以前受失眠困扰。是的。

跟我说说吧。

是他们说，“你知道，我需要自发性。我需要时间去做我想做的事情，因为如果我受到启发去工作怎么办？如果我坐下来说我要写作，或者如果我上床睡觉说我要睡觉，如果我感觉不好怎么办？

这是一个我困扰了一段时间的问题，因为我会上床睡觉。我会有一个就寝时间，对吧？顺便说一句，这是一个新的习惯。这是我从女儿那里学到的，因为她说，“爸爸，你告诉我我有就寝时间。为什么你没有就寝时间？”她是对的。我是一个伪君子。所以我现在有就寝时间了。现在当我上床睡觉时，有一段时间，我遇到了这个问题，我会上床睡觉。

每天晚上我都会在凌晨3点左右醒来，而且我无法再次入睡。所以我认为，“也许这个时间规划法很愚蠢。也许你无法计划你要做什么。”所以这里的想法，我在这里的顿悟是，

是使用我所说的“重新塑造你的气质”，与自己进行新的对话。所以今天我有一个口头禅，对吧？每次我在凌晨3点醒来时，我都会念叨一句口头禅，“身体需要什么就得到什么”，对吧？“身体需要什么就得到什么”。我之所以会想到这个，是因为我读到失眠的主要原因之一

是反刍，对吧？反复咀嚼你无法入睡的事实，一个小时又一个小时地感到压力，担心，“好吧，如果我睡不着，我就无法做那个演示文稿了。我的一天都会毁了。”你知道，这种反刍会让你睡不着。这实际上是导致许多人失眠的原因之一，并非对所有人都是如此，但对很多人来说，反刍是失眠的主要原因。所以，通过重复我对自己说的这个打断性的口头禅，说，“听着，你知道吗？我睡不着没关系，对吧？因为

身体需要什么就得到什么。所以如果我今晚睡不好，我明天晚上就会睡好。对。只是重复这个口头禅，“身体需要什么就得到什么”。“身体需要什么就得到什么”。我开始放松了。我停止了反刍。我停止了这个反刍循环。你知道接下来发生了什么吗？

我开始睡着了。所以这是一个非常非常强大的技巧，它强化了这样一个概念：你无法总是控制结果。我知道你做了大量的写作。你不能总是坐下来写作，然后说，“哦，我的天哪，这将成为下一部《纽约时报》畅销书。缪斯女神来了。看看这些富有创造力、精彩绝伦的散文。”

你无法控制这一点。那并不一定在你掌控之中。你唯一能控制的是，当你承诺要工作时，把你的屁股放在椅子上。如果你需要足够的睡眠，你唯一能控制的是按时上床睡觉，这样你才能让你的身体得到适当的休息。你的身体如何利用它并不总是在你的掌控之中，但要控制那些你确实有能力掌控的事情。

我对我们之前多次谈话的记忆之一是，你和你的妻子是如何处理分歧的。我认为这值得与大家分享。你还记得你们是如何处理的，或者你是怎么说的吗？因为你们会给你们有多在乎这些事情打分。你想解释一下吗？是的。你提到这个很有趣，因为现在它已经变得如此……

我忘了不是每个人都这样做，但是我们，我们，我们，我们已经经历过了。太棒了。你喜欢吗？是的。是的，它，它，呃，我花了一段时间才意识到其他人没有这样做，但这就像我们幸福婚姻的秘密之一。呃，我们现在结婚已经，呃，星期六将是19年了。而且，诀窍在于，呃，提供一个权重，呃，

对某事对你来说有多重要。所以我们有两个规则。我应该对此进行说明。所以我们有一句暗号，当你想要为某人做一件好事时可以使用。这听起来很奇怪，但基本上，如果你想要有机会为某人做一件好事，并且你不想让他们和你争论。所以，比如，让我把垃圾扔出去。我们有一个暗号，当你听到这个暗号时，这意味着

我正在做这件事。我正在为你做这件事。不要和我争论。它就像增加了你所做的好事的账户余额。对。所以你几乎是，你养成了不做事的习惯。你养成了寻找方法让你的伴侣快乐的习惯。这是一件事。第二件事，如果，如果你不同意呢？那就是，当你想要做一件好事的时候，但是如果，你知道，你真的，某事对你来说真的很重要。你知道，呃，我们在我们的婚姻中经历了很多动荡。呃，呃，

我们来自不同的种族背景，不同的宗教背景。我们之间有很多不同之处。而这个对某事的重要性进行评分的系统派上了用场，因为当我们有分歧时，无论大小，它可能是，“嘿，你想去哪里吃午饭？”或者“你认为我们的女儿应该在家上学还是不应该在家上学？”我们使用1到10的评分。

只是检查一下脉搏，“你知道，你可以争论某事，但是当你真正问另一个人时，‘这件事对你来说有多重要，按1到10的等级来衡量？’这是一个2分，或者是一个8分。哦，好吧，这立刻告诉你一些事情。特别是对我来说，我会养成为了讨论而争论某事的习惯。

而没有真正向她透露我认为它有多重要，或者有时如果你让情绪占据上风，你会为了你在讨论中建立的势头而争论，而不是像，“好吧，但实际上，它有多重要？这是一个3分。好吧，我是一个6分。我们可以这样吗？好吧，当然，随便。”所以你不能总是这样做。顺便说一句，你可以作弊。所以如果你的伴侣……

利用这一点，对吧？太多。它不起作用，对吧？因为你的伴侣总是可以说，或者你可以说，我一直是10分，我总是需要我自己的方式。好吧，当然这不会奏效。仍然必须有付出和索取，但这是一种立即的方式，当你们谈论完一个决定后，“嘿，我觉得泰式食物不错。不，我觉得披萨不错。好吧，你有多想要泰式食物？我大概是一个6分。哦，披萨，我是一个2分。好吧，我们去吃泰式食物吧。”对。如果你们打成平手怎么办？

我们几乎从来没有打成平手。你会更细致吗？你会说6.7分吗？不，我不知道。抛硬币什么的。我喜欢这个。我经常向那些在持续争吵方面有困难的朋友提到这一点。我说，“你有没有试过衡量你实际上有多在乎这些事情？”他们说，“没有。”然后他们尝试一下，他们说，“这太革命性了。”是的。

哦，我很高兴。我很高兴。太好了。谢谢你告诉我。我不知道。我不知道它传播开了。这是一次很棒的谈话。我想结束一下。我们一直在……我一直在这个问题上进行实验，这个问题是，“当你90岁的时候，你希望人们怎么说你？”这是一个非常非常好的问题。当我90岁的时候，我希望人们怎么说我？我希望我不在乎别人怎么说我。

当我90岁的时候。这对我来说真的很难做到。我认为我在乎。而且每当我成功的时候，都是当我不在乎别人怎么想我的时候。当我关心的时候，

我做不出最好的工作，对吧？我不喜欢我所做的工作。就像我会因为，“哦，有人会喜欢我写的东西吗？他们会买这本书吗？这是……你知道，有人在乎吗？”然后我讨厌写作。我不喜欢我的工作。当我，你知道，我创办了两家公司，情况也是一样，当我太在乎的时候，我就无法做出正确的决定了。

所以我希望当我90岁的时候，我已经学会了如何不去那么在乎别人怎么说我。这是一个精彩的回答。非常感谢你精彩的谈话。哦，我很荣幸。这很棒，Shane。很高兴再次见到你。也很高兴再次见到你，伙计。

嘿，在我们道别之前还有一件事。知识项目是由Furnham Street团队制作的。我想让这个成为你听过的最好的播客，我很乐意得到你的反馈。如果你有任何评论、对未来节目或主题的想法，或者是一般的反馈，你可以给我发邮件至shanefs.blog，或者在Twitter上关注我@ShaneAParish。

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