#131 Matthew Walker: The Power of Sleep
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我已经对此进行了相当深入的思考。这听起来像是在浪费脑力去思考一件愚蠢的事情，但为什么会有贪睡按钮呢？我认为这相当深刻。贪睡按钮的存在是因为我们，作为一个发达社会的成员，总是背负着某种形式的睡眠债务，因为闹钟响了，你本能的冲动是：让我多睡一会儿。

我认为，贪睡按钮是人类对慢性持续性睡眠债务这种事物的永恒表达。欢迎收听《知识项目播客》。我是你的主持人，谢恩·帕里什。本节目的目标是掌握其他人已经弄清楚的最佳方法，以便你能够发挥你的潜力。

为此，我会与各自领域顶尖人物坐下来，挖掘他们在成长过程中学到的东西。每一集都充满了你可以运用在生活和事业中的永恒理念。如果你正在收听这个节目，你错过了很多。如果你想要独家会员专享剧集、抢先体验、文字记录和其他会员专享内容，你可以在 fs.blog.com 加入。查看节目说明以获取链接。

今天，加利福尼亚大学伯克利分校神经科学和心理学教授，人类睡眠科学中心创始人兼主任马特·沃克博士加入了我。马特是畅销书《为什么我们要睡觉》的作者。和你们许多人一样，我对改善我的睡眠很感兴趣。为此，这是我们将通过不同视角探索睡眠的几集中的第一集。

我们讨论了睡眠阶段、我们如何知道自己睡得够不够、咖啡因、酒精、不同类型的失眠症，包括似乎影响到我认识的很多人的一种失眠症，他们会在半夜醒来，然后无法再次入睡，以及他的一些作品的争议，以及他对哪些批评意见表示赞同，等等。需要注意的是，沃克博士不是医学博士，这里的一切都只是

观点。因此，在你采取任何行动或对你的睡眠或日常习惯做出重大改变之前，最好咨询你的医生。是时候倾听和学习了。

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让我们从基础开始。什么是睡眠？什么是睡眠阶段？我们如何睡觉？它在整个晚上是如何进行的？是的，睡眠在某种程度上是一件有趣的事情。至少对人类来说，事实上，对所有哺乳动物来说，睡眠大致分为两种主要类型。一方面，我们有非快速眼动睡眠，简称非快速眼动睡眠；另一方面，我们有非快速眼动睡眠，简称非快速眼动睡眠，

非快速眼动睡眠进一步细分为四个不同的阶段。它们被毫无创意地称为第一阶段到第四阶段，睡眠深度递增。因此，第三阶段和第四阶段是真正的深度非快速眼动睡眠阶段。而第一阶段和第二阶段，我们认为是浅层非快速眼动睡眠。

另一方面，我们有快速眼动睡眠或 REM 睡眠，它的命名并非源于 90 年代流行的迈克尔·斯蒂普独立流行乐队，而是因为在这个睡眠阶段会发生奇怪的水平眼球快速运动，这些快速的眼球运动。

顺便说一句，我们还没有真正理解为什么在快速眼动睡眠期间眼睛会左右来回快速移动。

但快速眼动睡眠主要是我们做梦的阶段。这在一定程度上取决于你对做梦的定义。如果你有一个非常宽松的定义，那么你可能在几乎所有睡眠阶段都会做梦。但当我们大多数人说，“哦，我昨晚做了一个奇怪的梦”时，你实际上说的是来自快速眼动睡眠的梦。所以这就是我们拥有的两种睡眠类型：非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠。

这两种类型的睡眠几乎会在整个晚上为了争夺大脑的主导权而进行一场不可思议的战斗。这场大脑战争每 90 分钟就会胜负易手，然后每 90 分钟就会重演，至少对人类来说是这样。

这就形成了一个 90 分钟的睡眠周期。所以，谢恩，今晚当你入睡时，你会进入浅层非快速眼动睡眠阶段，然后你会进入更深层的非快速眼动睡眠阶段，即第三阶段和第四阶段。然后大约 70 或 80 分钟后，你就会开始回升，然后你会突然进入短暂的快速眼动睡眠期。然后你又会下降，下降到非快速眼动睡眠，上升到快速眼动睡眠。正如我所说，你每 90 分钟就会这样循环一次。

然而，这个谜题的最后一块拼图是，在这些 90 分钟的周期中，非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠的比例会随着时间的推移而变化。因此，在前半夜，这 90 分钟周期的大部分将主要由深度非快速眼动睡眠（第三阶段和第四阶段）组成。

但是，当我们进入后半夜时，这种跷跷板平衡实际上发生了变化。这 90 分钟周期的大部分是由更多的快速眼动睡眠组成的。这不仅仅是一种智力上的满足。好吧，对我来说，作为一个睡眠科学家，发现这一点。它对大多数人来说也具有实际意义。

所以，假设明天，谢恩，你有一班早班飞机，你通常会在早上 8 点醒来。但是你必须在早上 6 点醒来赶飞机。你通常会在午夜睡觉。所以你通常会在午夜到早上 8 点之间睡觉。

你早上 6 点醒来。你损失了多少睡眠？好吧，你从八小时的睡眠中损失了两个小时。所以你损失了 25% 的所有睡眠。是的，也不是。你可能损失了 25% 的总睡眠时间，但你可能损失了 50%、60% 甚至 70% 的所有快速眼动睡眠，因为

因为快速眼动睡眠发生在夜晚的最后几个小时。所以，我不是想把它仅仅作为某种，你知道的，智力上的含糊其辞。理解我们如何睡觉，在日常生活中确实有实际的影响。

谢恩，这对你有所帮助吗？哦，有帮助。完全有帮助。我们是否根据对我们的益处来优先考虑不同类型的睡眠？例如，快速眼动睡眠可能占我们总睡眠时间的二分之一，它与前半夜发生的事情一样有价值吗？例如，身体是否有一种进化过程，就像，“好吧，这是最重要的睡眠类型。我们会先给你这个。”这是一个非常敏锐的问题，因为

嗯，对我们大多数人来说，我们应该在夜间大约 20% 到 25% 的时间处于快速眼动睡眠状态，大约 20% 到 30% 的时间处于深度非快速眼动睡眠状态。其余的是浅层非快速眼动睡眠。

但人们提出了这样的问题：从进化的角度来看，如果深度非快速眼动睡眠偏向于前半夜，而快速眼动睡眠出现在后半夜，这是否意味着深度睡眠是最好的睡眠类型，最重要的睡眠类型？

我们发现，没有哪个睡眠阶段比其他阶段更重要。不同阶段的睡眠在夜间的不同时间对你的大脑和身体做着不同的事情。所以当人们来找我，他们会说，看，我该如何获得更多快速眼动睡眠或更多深度睡眠？我会问他们，你为什么想要更多深度睡眠？他们会说，难道这不是好东西吗？或者他们对快速眼动睡眠也这么说。

实际上并非如此。只是它们都执行一些不同的功能。从进化的角度来看，这很有意义。如果只有一种睡眠很重要，为什么大自然会让你如此脆弱和无意识？在漫长的进化过程中，它早就应该剔除其他类型的睡眠了。

事实上，它们至今仍然存在，这表明它们可能都具有某种功能性的进化基础重要性。这就是我们一直在发现的。我们如何知道自己睡得够不够？我们难道不都不同吗？例如，我们需要的睡眠量是否随着时间的推移而改变？它甚至会随着我们的生活而改变吗？我稍后会回到我们如何知道自己睡得够不够这个问题。

不过，关于你的第二个问题，我们确实都不同。在我们所谓的睡眠需求方面，存在着令人惊叹的差异，令人惊叹的多样性。

因此，如果你听到像我这样的傻瓜说，好吧，你知道，是八个小时，在某种程度上，这是一种胡说八道。我们建议的是七到九个小时之间，这将涵盖绝大多数，人类睡眠需求的巨大分布。

这不仅是我那无聊的英国甜美嗓音的回应，也是疾病控制与预防中心的回应。他们在审查数据后规定，普通成年人至少需要七小时的睡眠。所以我们每个人都不同，也有一些人处于这种分布的两端，这让我们想到了一个可能更重要的问题，那就是，短睡眠以及我最多能睡多久？是的。

我们发现，一旦你的睡眠时间少于七个小时，对大多数人来说，我们都能测量出你大脑和身体的客观损伤。我会回到这个细微差别上来，因为其中包含着美丽的细微差别。

我还应该指出，有一些基因短睡眠者，这些基因短睡眠者似乎能够以少至六到六小时十五分钟的睡眠时间“生存”，并且他们似乎与普通人群相比表现正常。

我们理解原因，因为他们具有一些基因差异，我们开始了解这些短睡眠基因差异是什么。此时此刻，一些听众可能会想，啊，我认为我就是这样的人。我认为我是一个短睡眠者，因为我很确定我可以在六小时的睡眠中生存。而且许多人，如果你查看数据，也许发达国家中几乎 50% 的人都试图在一周内以六小时或更少的睡眠时间生存。

但是你从统计学上来说成为那些基因短睡眠者的几率是

相当低的。从统计学上讲，你一生中被闪电击中的可能性远高于成为那些基因短睡眠者之一。被闪电击中的终生几率是 12000 分之一，如果有人感兴趣的话。我喜欢杂项。让我们回到那些会说“不，我实际上只睡五到六个小时，我很好”的人身上。对不起，你所说的与我并不相符。

好吧，我们在这里再次发现的东西又回到了可变性，因为你可以把人们带到实验室，让他们以六小时的睡眠时间进行，比如说，一周的饮食。他们中的一些人在认知能力、神经认知能力方面（例如，他们专注和集中注意力以及关注屏幕上某些事物的能力）完全崩溃了。

但同样有趣的是，如果你观察分布情况，有些人似乎对这种短睡眠完全免疫，就好像他们具有弹性，就好像他们真的在六小时的睡眠中做得很好一样。但随后像我和其他科学家开始更深入地思考这个问题，因为这只是一个大脑功能测试，即注意力和注意力。

如果你然后开始以更全面的方式在一个人的内部进行评估，并评估他们的认知能力、学习和记忆功能、决策能力、情绪、情感，然后是他们身体的下部，例如血压、胰岛素反应和葡萄糖调节、免疫系统、体温调节、性激素如睾酮，

当你采取整体观点时，你会发现几乎没有人对所有这些不同指标的六小时睡眠饮食完全具有弹性。

所以有些人对某些领域的睡眠不足具有弹性，但他们在其他领域会很脆弱。所以你必须小心。你必须考虑，好吧，仅仅因为我可以在每天的工作中以六小时的睡眠时间专注于我所做的特定工作任务，这并不意味着我很好。好吧，这可能是真的，但可能是因为你由于睡眠不足而患有严重的髙血压，而你没有意识到这一点，或者你的免疫系统有缺陷。所以

所以这就是关于我们是否都不同以及我们实际上需要多少睡眠的，可能比你想要的更长的答案。我保证我会回到你如何知道自己睡得不够的问题上来，但谢恩，这很清楚吗？还是这给了你足够的信息？这太完美了，伙计。我喜欢细节。继续深入。好的。好的。所以我喜欢，好的。另一个愿意和我一起走这么远的人。那个，

关于你如何知道自己是否睡得够的问题，其答案可能更简单。除了来到我的实验室，我们进行所有这些测试之外，你首先可以问问自己，如果你每天早上都设置闹钟来叫醒自己，如果闹钟早上没有响，你会睡过那个时间吗？

如果答案是肯定的，那么很明显你的身体还没有完成睡眠，你显然睡得不够。你的身体似乎无法睡太多觉，这也是我们可以谈论的另一个话题。它有自己的睡眠需求，它希望满足这种睡眠需求。所以，如果你会在闹钟没有响的情况下睡过你的闹钟时间，那么这可能是一个迹象。顺便说一句，我们也应该问问自己，为什么会有贪睡按钮呢？是的。

我已经对此进行了相当深入的思考。这听起来像是在浪费脑力去思考一件愚蠢的事情，但我认为贪睡按钮的存在实际上相当深刻，因为我们作为发达社会的成员，总是背负着某种形式的睡眠债务，因为闹钟响了，你本能的冲动是：让我多睡一会儿。是的。让我多睡一会儿。

我认为，贪睡按钮是人类对慢性持续性睡眠债务这种事物的永恒表达。顺便说一句，有一项伟大的研究稍微探讨了这个问题。他们研究了它。当然，这是一小群受试者。首先，在实验前的一周，他们只是测量了典型的睡眠量，我们称之为你的习惯睡眠量。

令人惊讶的是，对于这些人来说，我稍后会解释为什么令人惊讶，他们睡得相当多。他们每晚平均睡 7.3 个小时。他们主观地说，我感觉很好。我感觉休息得很好。

所以他们把他们带到实验室连续八个晚上，然后给他们提供了充足的睡眠时间。我认为是将近 12 个小时的睡眠时间。我对这个数字可能有点错误。但更重要的是，他们发现，尽管他们已经连续八天平均每晚持续睡 7.3 个小时，来到实验室进行这项实验，

当他们第一次有机会延长睡眠时间时，他们总共睡了将近 10.5 个小时。然后在第二天和第三天，他们每晚睡 9.5 个小时。然后最终到第八天，他们下降到似乎是他们真正的睡眠需求，即大约八个半小时。

换句话说，即使他们来到实验时说他们每晚睡 7.3 个小时，而且我感觉非常好，他们仍然背负着超过一个小时的睡眠损失债务。我觉得这很有趣。我说这很了不起，因为他们每晚睡 7.3 个小时，因为他们

关于你的问题，睡眠是如何随着时间的推移而变化的？它发生了巨大的变化。盖洛普民意调查在 1941 年或 1940 年进行过，我认为是 1942 年，对不起。他们发现，在该调查中，成年人平均每晚平均睡 7.9 个小时。

但是现在，根据几年前国家睡眠基金会的数据，在美国，这个数字下降到只有 6031 分钟。在我的祖国英国，这个数字是 6049 分钟。而日本的情况最糟糕，他们平均下降到 6022 分钟。

所以在过去的一个世纪里，我们的睡眠时间发生了显著的变化。我认为我们许多人都觉得需要在周末尽量补回睡眠。这是

我们所说的社会时差，或者我几乎称之为睡眠贪食症，即我们在周末狂欢，然后在工作日排毒。然后我们试图再次狂欢，找回我们在工作日缺失的睡眠卡路里。我只想澄清一下，当我们谈论睡眠时间时，当你谈论睡眠时间时，你的意思是实际的睡眠时间，而不是在床上的时间。正确。这是一个非常重要的观点。试图强迫自己多睡会有危险吗？

例如，如果你早上自然醒来，你会想，哦，不，我只睡了，你知道，五个小时。例如，我应该吗？而且我无法再睡了。我应该一直躺在那里直到……这个问题很难回答，除非采取更临床的病史。顺便说一句，我要先说明一下，我不是医学博士。我不是临床医生。我只是一个科学家。所以我只能说科学在这个问题上会怎么说。

如果你每晚只睡五个小时，通常我们会认为这是睡眠不足。如果你要说，看，我每晚睡六个半小时，而且白天感觉休息得很好，我不觉得，这可能是另一种问这个问题的方式，我睡得够吗？

你是否觉得需要咖啡因才能在早上工作？因为如果你需要，你可能是在自我治疗慢性睡眠债务。所以如果你能对我说，看，我自然醒来。我睡了六个半小时。白天我不觉得困。我工作得很好。我不喝咖啡因。我不需要咖啡因来工作。嗯，

那么我会说，好吧。如果你不需要咖啡因，你真是超人。是的。好吧，我们也可以谈谈这个。而且我已经改变了，你知道的，我认为这是我们可能会谈到的一个问题，那就是，自从不幸地、出乎意料地成为睡眠领域的公众人物以来，多年来我对睡眠的看法是如何改变的。咖啡因就是其中一个领域，但不要偏离我们的问题，但是，

我会说，在这一点上，六个半小时的睡眠，不需要咖啡因，白天感觉休息得很好，那么我认为你没事。五个小时的睡眠，我会说可能有些问题，或者至少临床医生会这么说，因为我只是一个科学家，他们会说，我们应该对此进行更深入的研究。是你使用了大量的咖啡因，迫使你的大脑无法睡超过五个小时吗？如果我们让你停止使用任何兴奋剂，

你的大脑实际上会顺从其自然的睡眠需求，你会睡得更多。这是一个答案。但我认为一个更重要的观点是，如果你躺在床上醒着，这与你是否得到了你需要的睡眠这个问题是分开的？这就是我们之前讨论的内容。

我会说，长时间躺在床上醒着是很危险的。这样做并强迫自己试图睡觉并因无法入睡而感到沮丧尤其危险。原因如下。就我们的学习能力而言，我们的大脑非常像巴甫洛夫式的。如果你长时间躺在床上醒着，

你的大脑会将你的卧室和床这种东西与总是醒着而永远无法入睡的地方联系起来。人们会对我说，你知道的，看，太奇怪了。我晚上在沙发上看电视时睡着了。然后我上床就完全醒着，我不知道为什么。

部分原因是你的大脑已经学会了这种负面联想，并将这种醒着的负面联想与床这种东西联系在一起。你需要打破这种联想。因此，临床医生通常会建议你起床，下床，去另一个房间，在昏暗的灯光下阅读书籍或做一些放松的事情，伸展身体，冥想，只有当你困了的时候才回到床上。这样，而且没有时间限制。

这样你的大脑就会重新学习这种联想，我的床这种东西就是安全和安稳睡眠这种东西。我想这里的类比是，你知道的，你永远不会坐在餐桌旁等待感到饥饿。那么你为什么躺在床上等待感到困倦呢？答案是你不应该这样做。我还想指出，谢恩，关于试图强迫自己睡觉以及强迫自己留在床上，

睡眠不像健身房，在那里你可以说，看，我打算在精神上，你知道的，故意强迫自己更努力地工作，我会更努力，我会更努力地锻炼，或者我会故意克制自己不吃那些对我不好的食物。我们正在谈论的另一个健康领域，即睡眠，并非如此。

睡眠在这方面不是深思熟虑的。你不能有意识地打开睡眠开关，然后说，好吧，我要睡觉了。我要强迫自己睡觉。我在想睡觉，它现在正在发生。如果真是这样就好了。事实上恰恰相反。

那就是你越努力试图入睡，睡眠就越远离你。这有点像试图记住某人的名字。你知道那种感觉，你正在努力，你努力得越多，情况就越糟，你越把那个名字推离你。当你停止努力时，突然间，那个名字就会回到你的脑海中。睡眠非常像这样。我们可以谈谈它。

为了试图让你分心，并允许这种试图记住一个词的类比也发生在睡眠上。但我在这里停一下，因为我很抱歉。我继续说。我喜欢睡眠这种东西。让我们谈谈两种最常见的兴奋剂，即咖啡因和酒精，但让我们将它们分成两部分，以免混淆它们。咖啡因如何与你的睡眠相互作用？我还应该喝咖啡吗？你在这里吓到我了。

所以这是我认为我改变了我的想法的事情之一，当我第一次出版这本书并开始作为睡眠故事的传播者和我对睡眠的爱情故事的传播者变得更公开时。

我可能在很多事情上都过于强硬，而且是错误的。咖啡因就是其中之一。我几乎，你知道的，妖魔化了咖啡因。我已经改变了我的想法，首先是因为如果你查看数据，很明显喝咖啡对你有好处。但是在这里，当谈到咖啡、睡眠和健康时，剂量和时间决定毒性。

顺便说一句，咖啡之所以具有如此显著的健康益处，事实上，矛盾的是，你从喝咖啡中获得的益处与获得充足睡眠的益处非常相似。人们对我说，你怎么能把这个圆圈画出来呢？你怎么能解决这种紧张关系呢？从你所说的来看，这说不通。

咖啡之所以能提供这些健康益处，并不是因为咖啡因。这是因为咖啡豆为大多数人提供了，因为我们的饮食并不真正很好。例如，标准的美国饮食在营养成分方面并不理想。咖啡豆为大多数人的每日剂量提供了所谓的抗氧化剂。

由于我们的饮食不足，卑微的咖啡豆几乎承担了每天为每个人提供抗氧化剂剂量的全部负担。

例如，你从脱咖啡因咖啡中获得的健康益处非常相似。因此，你可以去除咖啡因，而咖啡豆的益处仍然存在。所以是咖啡豆和抗氧化剂，而不是咖啡因本身，提供了益处。但就咖啡而言，剂量和时间决定毒性不同。

咖啡因是一种兴奋剂，属于我们称之为精神兴奋剂的一类药物。顺便说一句，这可能是我们唯一一种，或者有些人会毫不犹豫地给孩子服用而无需担心的一种精神兴奋剂。我认为这可能是，那里确实需要担心，但咖啡因至少可以通过三种方式损害你的睡眠。

首先，咖啡因显然会让你晚上更加清醒。这种兴奋剂难以入睡和难以保持睡眠的部分原因是其作用时间。

咖啡因的半衰期大约为五到六个小时。换句话说，五到六个小时后，50%的咖啡因仍然存在于你的体内。一半的咖啡因，因此是半衰期，这意味着十到十二个小时后，大约四分之一的咖啡因仍然存在于你的体内。换句话说，如果你中午喝一杯咖啡，嗯，

午夜时分，你大脑中仍然有四分之一的咖啡因，这相当于你把自己塞进被窝。就在你关灯之前，你喝了四分之一杯星巴克，然后希望有一个良好的睡眠。这种方式可能不太可能发生。所以我会说要注意咖啡因。尽量在你预计睡觉前大约10个小时停止摄入咖啡因。如果你能更早地停止，那就更好了。

这就是方程式的时间部分。当然，还有剂量部分，如果你不断增加剂量，那么越来越多的咖啡因会积聚在你的体内。它会持续更长时间，并且对你的睡眠的影响会更加强烈。

顺便说一句，除了睡眠之外，一旦你每天喝超过三到四杯咖啡，那么健康益处就会开始反向发展。就健康而言，它开始呈现负面趋势，就睡眠而言也是如此。我从人们那里听到的另一个关于咖啡因的担忧是，他们说，看，我

我是一个可以在晚餐时喝浓缩咖啡然后睡得很香的人。所以我没有这个问题。此外，我还保持睡眠，这是你刚才告诉我的咖啡因可以做到的另一件事，那就是咖啡因既可以阻止你入睡，也可以模拟所谓的入睡障碍，或者它会让你醒来，你会发现很难再次入睡，这模拟了我们所说的睡眠维持障碍，无法保持睡眠，

最后的问题是，即使你是那些说我没有这两个问题中的任何一个，而且我可以在晚餐时喝浓缩咖啡的人，你没有意识到的是，咖啡因实际上会减少你获得的深度睡眠（三期和四期）的量。事实上，我们发现，即使只是在傍晚早些时候或晚些时候喝一到两杯咖啡，也会将你的深度睡眠减少20%到40%。

现在，为了说明一下，我需要让一个健康的成年人衰老大约10到15年才能产生这种深度睡眠的减少。

我们已经看到，仅仅100毫克的咖啡因（基本上相当于一杯标准的滴滤式健康酿造咖啡）就能削弱你深度睡眠的电质量，并在你晚上睡眠的第一个周期中剥夺近30%的深度睡眠脑电波。

我喜欢我们正在深入探讨的细节量。我真的很想回到睡眠维持障碍，因为这是最重要的事情。当我告诉人们我正在和你谈话时，他们说，哦，我的上帝，我们需要谈谈这件事。但在我们谈到这个问题之前，让我们先谈谈酒精。酒精可能是最被误解的所谓助眠剂。它根本不是助眠剂。酒精实际上属于我们称为镇静剂的一类药物。

这是酒精的第一个问题。人们晚上会喝几杯酒。他们会喝几杯夜酒，然后说，你知道，它只是帮助我入睡。这并不完全正确。你用酒精所做的是镇静你的大脑，而镇静不是睡眠。但是当我们晚上喝几杯酒时，我们会把前者误认为后者。

如果我向你展示有无酒精的睡眠脑电波特征，它们是不一样的。由于镇静的影响，它看起来确实非常不同。酒精的第二个问题是，尽管它对你的大脑有镇静作用，但在整个晚上，它会激活你体内神经系统的战斗或逃跑分支。

结果，它会刺激你身体的神经系统，并导致你在整个晚上醒来更多次。结果，它会产生我们所说的睡眠碎片化。在这里，它再次可以模拟我们将要讨论的可怕的事情，那就是睡眠维持障碍。我睡得很香，也就是说，我已经用酒精让自己镇静下来了，

但我由于睡眠碎片化而在夜间醒来更多次。酒精和睡眠的四个问题中的第三个是它会阻碍你的快速眼动睡眠或你的梦境睡眠。

例如，我们在我的睡眠中心已经发现了快速眼动睡眠的许多不同益处。例如，它似乎提供了一种情感治疗、夜间治疗或情感急救的形式。它对稳定我们的心理健康至关重要。快速眼动睡眠对于创造力、学习和记忆也至关重要。

但快速眼动睡眠对你的身体也很重要。事实上，我们在快速眼动睡眠期间会产生许多关键激素的峰值水平。一个很好的例子是睾酮。顺便说一句，男性和女性都需要不同水平的睾酮，但我们都需要它。

我们产生的睾酮释放峰值水平不是在白天，甚至不是在健身房之后，也不是在我们正在健身房锻炼的时候。我们在快速眼动睡眠期间，就在快速眼动睡眠之前和期间产生睾酮释放的峰值水平。如果你正在阻碍这种快速眼动睡眠，你就会产生荷尔蒙后果。另一个很好的例子，也就是第四个问题，是通过阻碍这种睡眠，特别是快速眼动睡眠，你也会导致生长激素缺乏。

现在，我们经常认为生长激素对于儿童发育至关重要，但我们成年人也需要它，我们继续释放它，我们在睡眠中释放它，而酒精会阻碍它。事实上，有一项令人恐惧的研究表明，晚上服用几剂酒精（让你不会真正醉酒，但有点接近醉酒）会导致夜间生长激素减少50%。

为了说明这一点，我们每衰老十年，生长激素就会减少15%。但是，晚上喝几杯酒，你就可以减少50%。我认为这里有两点。

第一，来吧，让我们都享受生活吧。有时我们应该放松一下，享受一下时光。我们都会知道，看，我的睡眠那天晚上会很糟糕。即使根据我们将要讨论或已经讨论的所有内容，一夜糟糕的睡眠也不是世界上最糟糕的事情。别误会我的意思。一夜糟糕的睡眠，这不是世界末日。

然后我认为我永远不会公开提供的第二个建议，尤其是在像你的播客这样受欢迎的东西上，那就是我们应该早上都去酒吧。这样一来，晚上酒精就会从我们的体内排出，没有伤害，没有犯规。所以你的睡眠一切都很正常。但我永远不会建议提倡清晨饮酒，当然，那是，

也许是一种减轻影响的方法。如果我们晚上要喝，有没有像咖啡因那样，它也有半衰期？有没有这样的说法，嘿，如果你要喝几杯葡萄酒，比如，你知道，也许在睡前四个小时停止饮酒。这方面有没有什么启发式方法？有一点启发式方法，它可能是在一天早些时候。所以，你知道，午餐时喝一杯或两杯，嗯，

不太可能影响你的睡眠。但我们发现，即使只是晚上喝一杯葡萄酒，也会对你的夜间睡眠产生显著且可衡量的影响，这

我知道所有这些都让我非常不受欢迎，首先是在公众面前，其次是在我的亲密社交圈中，基于性格和国籍。但说这些话会让我变得更不受欢迎和更没有趣。但最好是说实话。

不，完全正确。好的，让我们谈谈睡眠维持障碍。因为当我与我的朋友们谈论采访你时，他们说，伙计，我没有入睡的问题。我立刻就能入睡。但有时我会在凌晨3点或4点醒来，然后我就无法再次入睡。这似乎很常见。当我调查我的朋友时，至少有50%到60%的人，甚至更多的人都有这种情况。所以失眠是，再说一次，我不是医生，也不是临床医生，但是

失眠，我们目前建立临床级失眠诊断标准的方式，实际上非常严格。睡眠领域的某些人试图对此提出异议，认为门槛太高，太难获得。我将根据我的理解来谈谈标准。

获得该诊断，它让许多人处于困境，许多人像你的朋友一样，可能无法达到临床级失眠的非常高的标准，因此不会获得医疗护理和治疗，我认为这是一个严重的问题，也是一个非常令人悲伤和不幸的情况，但就失眠的基本规则而言，你

失眠现在被定义为至少四种不同情况中的一种，它们不是相互排斥的。

首先是我们所说的入睡障碍。所以是入睡困难。第二个是我们刚才一直在讨论的，那就是睡眠维持障碍。我可以睡得很香。我无法保持睡眠。第三个，它与睡眠维持障碍有点不同，但听起来非常相似，那就是在你闹钟响铃前的一两个小时醒来，并且无法再次入睡。然后是第四个非常重要的。

它出现在失眠诊断的历史轨迹中较晚。你可以睡得很香。你可以保持睡眠。你不会醒来。

你睡的时间似乎是合理的。尽管如此，你仍然在早上告诉我，我没有从睡眠中得到恢复。我觉得我白天无法正常工作，因为我仍然很累。所以这就是我们所说的非恢复性睡眠。你可以有这四种情况中的任何一种，这可以让你进入潜在失眠的考虑类别。

但是，要患上我们所说的慢性失眠，你实际上必须每周几次出现一种或几种症状。

持续三个月。现在有一些标准将其缩短到一个月，但这对于持续一周又一周、一个月又一个月地出现这种程度的损伤来说是很长的时间。许多人达不到这个标准。我认为这是一个问题。嗯，

这就是我们认为的失眠的基本规则。它的原因是什么？好吧，

我们已经确定了许多当前的原因。首先，它具有一定的遗传性。失眠似乎有30%的遗传性。所以，如果你的父母总是难以入睡并且是慢性失眠症患者，那么你也有很大的机会成为失眠症患者，不是100%，它不是决定性的，它是概率性的，

但也有其他因素。我会说，我所知道的最常见的事情，也是我们在睡眠中心经常听到的事情是压力和焦虑。这似乎是罪魁祸首。现在还有许多其他潜在的罪魁祸首，过度摄入咖啡因。还可能存在其他身体限制，例如我感到疼痛。

这实际上不会被归类为失眠，因为如果你是慢性疼痛患者，这将是继发性失眠，继发于原发性诊断。是夜间的慢性疼痛让你醒来。当我们解决疼痛问题时，你就会开始睡得很香。换句话说，你没有失眠。所以有很多东西需要排除，但我认为最突出的一点是精神痛苦和焦虑以及这种程度的压力。

如果你观察失眠的潜在生物学基础，我们拥有的主要模型是所谓的，由于人们的想法会走向何方，所以它的名字很糟糕。

但它被称为过度唤醒模型。我不是指唤醒的意义上，你知道，只是把你的卧室闲聊留给自己。如果你和那对夫妇一起出去吃饭，这有点过于分享那些活动了。我不是在谈论这种唤醒。更常见的说法是，你很兴奋，就你的神经系统而言，你很兴奋，就其活动而言，它很兴奋。你的身体内有一个神经系统，

其中一些分支的分离是我们将交感神经系统与副交感神经系统分离。交感神经系统这个名字很糟糕。它一点也不同情。它一点也不同情。它非常令人激动，非常令人恼火，它是你的神经系统的战斗或逃跑分支。

当神经系统的这个分支被激活时，你很难入睡，几乎是不可能的，因为神经系统的这个分支必须脱离，你才能轻松入睡，然后在整个晚上保持睡眠。这是一种我经常会听到的现象，那就是疲惫和兴奋的表型，人们对我说，看，

也许这包括你的一些朋友。看，我太累了。我太累了，但我太兴奋了，以至于我会在半夜醒来，我根本无法再次入睡。这是因为这种压力或焦虑在生物学上是由于或基于神经系统的战斗或逃跑分支被过度激活，顺便说一句，咖啡因也会这样做。那么在这种情况下该怎么办呢？

再说一次，我不是临床医生，所以我无法提供任何临床建议，但通常的建议是，对于任何患有失眠症的人来说，其中一种技术是

我建议不要试图寻找药物。这不是，这不是我提出的建议。我不是在扮演医生。2016年，美国内科医师学会发表了一份具有里程碑意义的声明。他们说，根据对安眠药及其对失眠的最低有效用途的证据审查，

所有患有慢性失眠症患者的首选推荐治疗方法实际上应该是所谓的认知行为疗法失眠症或简称CBTI。你与治疗师一起工作，进行大约六到七、八次疗程。这是一整套不同的技术，侧重于你问题的认知部分，思维、心理化问题，以及你正在做的行为。这两件事结合在一起会导致失眠。

这是首选治疗方法。其中一项建议是，如果你醒着，躺在床上，正如我们所说，起床，下床，做些不同的事情。但是

有些人会说，我认为这是正确的，而且我，顺便说一句，我不是良好睡眠的典范。我一生中都有自己的睡眠问题。我经历过两次非常严重的失眠，我对那些人非常同情和感同身受。但有些人就是不喜欢起床的想法。天黑了。很冷。你知道，我为什么要起床？我不会再听那些睡眠医生的了。

另一件事是，如果你要留在床上，这不是建议，尽量不要强迫睡眠，做一些我们所说的认知重新评估或重新诠释。这些只是花哨的无稽之谈，原因如下。

你将躺在床上，你会想，好吧，今晚不是我的夜晚。今晚不是我的睡眠之夜。没关系。相反，我只是要躺在床上，而不是感到沮丧、愤怒和开始焦虑地看钟表，想着，哦，我的天哪，我明天的日子完了。这将是一团糟。我需要睡觉。这只会让事情变得更糟。

相反，只要说，我要休息。我只是要躺在床上。我只是要休息。因为如果有人对你说，看，谢恩，在白天，不要担心所有这些工作。先把它放在一边，然后去床上休息一下。

好好休息一下。躺在床上，想想，享受一个小时左右的休息。这听起来不错吗？我会认为，啊，听起来不错。当你躺在床上时，想想这一点。通常，一旦你开始思考，我只是要放松。我只是要，你知道，不要压力。不要灾难化。不要反复思考。

我只是要冥想一下，我只是要躺在床上放松一下。通常，你记得的下一件事就是你的闹钟响了，因为一旦你停止尝试，睡眠通常就会像回旋镖一样回到你身边。所以，对于那些患有睡眠维持障碍的人来说，另一件事就是注意你的咖啡因摄入量。

最后，如果你真的想采取积极措施，我提到了一种叫做认知行为疗法失眠症的疗法，它在短期内与安眠药一样有效。但更好的是，一旦你停止与治疗师合作，一旦你停止参与这种治疗，你就会继续睡得很香，因为你已经掌握了所有控制睡眠的工具和知识。换句话说，你已经从

一个你的睡眠控制你的地方转变到你控制你的睡眠的地方。这就是这种疗法赋予你的信心。即使你停止与治疗师合作，它也会持续下去，不像安眠药，如果你停止使用安眠药，你不仅会回到你之前所经历的糟糕睡眠，而且更糟糕的是，你会出现所谓的反弹性失眠。

现在，我应该说，安眠药是有时间和地点的。我不是，这是我改变了我的想法，通过睡眠医学领域的医生同事的帮助建议。

你知道，如果你正在经历一段所谓的急性失眠或反应性失眠，比如说你正在经历一次非常糟糕的分手、一次非常痛苦的离婚或丧亲之痛，那么你可以将这种药物与认知行为疗法结合起来。然后，这种药物至少不应被视为失眠的长期治疗方案。急性短期使用，可能可行。长期使用，不太可行。

但我应该在认知行为疗法的工具箱中加入的最后一个工具，如果你看看科学研究，它可能是他们会拿出并帮助你的所有这些工具中最有效的。

是某种被重新命名为睡前时间重新安排或睡前时间调节的东西。它过去被称为睡眠限制疗法，听起来有点吓人。所以，谢恩，你或你的一个朋友来找我说，看，

我认为我没有得到足够的睡眠，半夜醒来。我无法再次入睡。我对你说的回应是，好的，我明白了。我会让你在床上待的时间更短。你会想，等等，你应该帮助我睡得更多。你却告诉我待在床上时间更短。你会限制我的，我的睡前时间。我们所做的，我们所做的，引号中的“我们”，临床医生会做的事情

是他们会把那，比如说，你在床上的七个小时，也许其中一个半小时，你一直在辗转反侧，

你完全清醒着，所以换句话说，你从那七个小时的睡眠时间中只得到了平均五个半小时的睡眠。这就是我们所说的非常低的睡眠效率。顺便说一句，睡眠效率是指你睡眠时间相对于你在床上的时间的比例。所以，如果你在床上睡了八个小时，并且睡了这八个小时，那么你的睡眠效率就是100%。

而如果你在床上睡了八个小时，只睡了其中的六个小时，那么你的睡眠效率就是75%。这不是一个好的睡眠效率数字。这就是你的许多朋友现在正在发生的事情。他们可能存在睡眠维持问题，并且在床上醒着的时间很长。所以他们的睡眠效率很低。因此，建议限制你的睡前时间。

我们说，你通常在晚上11点睡觉，早上7点醒来，你遇到了所有这些问题。好吧，现在我要让你在午夜睡觉，而不是晚上11点，我要让你在早上6点醒来，而不是早上7点。所以我把你的睡眠时间窗口从八个小时缩短到六个小时。

逐渐地，你会清醒更长的时间，你会积累所谓的睡眠压力。你正在积累所有这些健康的困倦感。你积累的困倦感越多，你的睡眠驱动、睡眠压力在你入睡时的重量就越大。

一段时间后，我们试图做的是教大脑变得对这种叫做睡眠的东西有点过度渴望。而之前它有点懒惰。实际上，这不是一个好的类比。也许更好的类比是，假设谢恩，你通常每天都去健身房，你去健身房一个小时。但是当你到健身房时，你知道，你正在使用，而这只是，我只是用你作为例子。你不是

你知道，我相信你非常擅长不做我即将建议的事情，那就是你看到那些做第11次重复的人。这是斯坦福大学的一位朋友安迪·胡伯曼教我的这个术语，第11次重复，你有点，你知道，你做了10次重复，然后你立刻拿起你的手机，这就是你的第11次重复。它总是在每组结束时发生。所以你在推特上，你在脸书上，你在各种不同的应用程序上。然后你开始和健身房里的人聊天，

而且你实际上只在那个小时里工作了大约35分钟。效率非常低。现在我对你说，看，对不起，谢恩，在接下来的四个月或三个月里，

通常睡眠限制疗法不会持续这么久。让我们看看下个月。你只允许在健身房待40分钟。一旦这40分钟结束，健身房里那些巨大的教练，他们的体重大约是220磅，他们会过来，如果你不离开健身房，他们会强行把你带走。

所以，突然之间，你走进健身房，第一天你在那里，你做的事情差不多。你，你知道，在胡闹，效率不高，你只完成了一半的锻炼，因为你必须离开健身房。就像你必须在早上早点起床一样，进行睡眠限制疗法。但随后，你的大脑和你的系统会逐渐学习，我不能再胡闹了。我现在必须非常高效。

你的大脑开始忘记或开始放弃这种醒来然后长时间保持清醒的想法。它会产生如此大的压力，如此大的需求，以至于现在的效率令人难以置信。所以你在健身房待了40分钟，现在你可能在40分钟中有37分钟都在锻炼。

这就是我们试图用睡眠限制疗法做的事情。听起来很矛盾，你告诉我我没有得到足够的睡眠，我说，我会尽量让你睡得少一点。但通过这样做，你创造了这种渴望，这种对睡眠的需求，你的大脑开始变得更高效，你的大脑重新学习了整夜持续睡眠的能力。

然后，一旦我们对你的大脑恢复其真正的、始终存在的、能够安稳地睡觉而不会醒来并保持清醒的能力感到满意，我们就会逐渐将其撤回。所以现在我会说，好的，现在你可以终于在晚上11点30分睡觉，早上6点30分醒来。然后，如果这有效，你仍然睡得很香，让我们回到晚上11点到早上7点。

但是，如果在任何时候你的系统，你开始醒来，你在床上待的时间更长，嗖，我们会立即回到限制它，我们会把它控制住，把它拉下来。你刚才提到了温度。温度和睡眠之间有关系吗？这在夜间，在我们四个阶段中会发生变化吗？确实如此。我认为我们许多人都低估了温度。

著名睡眠科学家马修·沃克讨论了更好的睡眠能为您的生活带来什么，以及如何优先考虑和完善您的睡眠方式。沃克分解了如何识别何时需要更多睡眠，如何应对失眠，哪些设备最适合追踪睡眠，以及一些非常规的睡眠卫生技巧，包括为什么数羊从来都不是一个好主意。沃克是加州大学伯克利分校的神经科学和心理学教授，也是人类睡眠科学中心的创始人兼主任。他发表了100多篇关于睡眠对人脑功能影响的科学研究论文，并且是2017年出版的《我们为什么睡眠：释放睡眠和梦想的力量》一书的作者。--想要更多？会员可以抢先体验、获得人工编辑的文字记录、仅限会员收听的剧集等等。在此处了解更多信息：https://fs.blog/membership/每周日，我们的《大脑食物》时事通讯都会分享您可以工作和生活中使用的永恒的见解和想法。将其添加到您的收件箱：https://fs.blog/newsletter/在Twitter上关注Shane：https://twitter.com/ShaneAParrish </context> <raw_text>0 温度作为睡眠的关键调节器之一。我可以向您展示很多方法来解释为什么温度对您晚上的睡眠如此重要。例如，当我们研究狩猎采集部落时，他们的生活方式几千年来没有改变，而你研究他们的睡眠，我们了解到的关于他们睡眠的一个惊人的，也是许多惊人的事情之一

是他们不会在光线消失的时候，也就是太阳完全下山的时候睡觉。他们通常会在之后几个小时才睡觉。他们也不会随着太阳的升起而醒来。他们通常会在太阳升起之前一点醒来，随着温度的升高而醒来。

因此，似乎是温度决定了你何时想入睡。而且似乎是温度决定了你何时会自然地想醒来。我们可以进行这些研究。例如，如果我把你带到我的睡眠实验室，你进来后在一个没有时间线索的房间里，没有窗户，墙上也没有钟。

我告诉你，我唯一想让你做的事情是，我会每隔30分钟左右检查一下你。我只是想问，你困了吗？你，你认为你准备好睡觉了吗？你知道，只要那种困倦感袭来，你就说，是的，你看，我准备好了。我现在准备睡觉了。告诉我什么时候发生这种情况。在此之前，你和我将在一个私人房间里度过一段非常亲密的时光，我会将一个直肠探头插入

相信我，对你来说不好玩，但对我来说在应用方面同样不好玩。但这样我就能知道你的核心体温了。这就是重要的原因。当你对我说，我现在困了，我准备睡觉了的那一刻。

当你主观上感到最困倦的那一刻，即使你不知道你的核心体温在做什么，你也没有意识地知道这一点。当你主观地告诉我你困了的那一刻，就是你的核心体温下降最陡峭的那一刻。

所以我们知道，为了让你入睡并在整个晚上保持睡眠，你的身体和大脑需要将核心体温下降大约一度摄氏度，从最高点到最低点，才能让你入睡并保持睡眠。这就是为什么你们都会觉得在一个太冷的房间里入睡比在一个太热的房间里更容易的原因，因为太冷的房间会让你朝着正确的温度方向前进，从而获得良好的睡眠，也就是核心体温下降。但在这个关于温度和入睡的最初故事中，有一个小小的转折。你的问题在我看来，

在一个，在一个类似于三节诗的诗节中上演，那就是你需要热身才能冷却，才能入睡。然后你需要保持凉爽才能保持睡眠。

然后你需要热身才能醒来。关于入睡和让身体核心变凉的有趣之处在于，它需要身体外围部分发生相反的情况。这就是为什么我说我们需要热身才能冷却才能入睡。

我们需要热身的原因是因为在这个睡眠开始阶段，会发生一件奇怪的事情，血液开始涌向我们的手、脚和脸。而发生的事情是，你实际上可以人为地强迫老鼠，强迫，引用，你可以人为地让老鼠比

比他们通常更快地入睡，如果你只是温暖他们的爪子。科学家们做过这个实验，他们抓住这些老鼠，然后温暖它们，但这就像老鼠的温泉。他们温暖着老鼠的爪子，这些老鼠会更快地入睡。你也可以对人类做同样的事情。所以他们做过这些实验，他们会温暖人类的脚或手。他们想出了做这件事的一些疯狂的装置。嗯，

而发生的事情是，通过温暖手和脚，你带走，你把热量从身体的核心带走，并将血液带到皮肤表面。你的手和脚的特别之处在于，它们是由一种非常特殊的皮肤和血管组成的。我不会用它们的名称来烦你，但它们是高度血管化的。

在几乎所有哺乳动物中，即使是有毛的哺乳动物，当你观察它们的脚、爪子时，那里也没有毛。原因是因为手和脚上的皮肤表面是一种特殊的表面，其设计只有一个目的，那就是从身体中散发热量并调节热量。

而发生的事情是，当我们温暖四肢时，特别是这些部位的身体表面，它会将困在身体核心的非常温暖的血液从身体核心带到皮肤表面的周边。当它位于表面周边时，你可以从身体核心进行大规模的热量散发。

当我们晚上准备入睡时，就会发生这种情况。顺便说一下，这就是热水浴和热水淋浴有效的原因。事实上，睡眠科学中有一种叫做温水浴效应的东西。

你们大多数人认为，如果我晚上洗个澡，我从浴缸里出来，我浑身暖洋洋的，我上床睡觉，这就是我入睡并睡得很好的原因。实际上恰恰相反。当你从浴缸里出来时，你浑身暖洋洋的，你知道，你的手和脚有点发红。对我来说，像我这样有着英国人肤色的人，你知道，非常可爱红润的脸，你知道，

突然之间，当你从浴缸里出来时会发生什么？因为血液已经涌向皮肤表面，你的核心体温骤降。这就是你入睡的原因。这有助于你入睡。没错。然后一旦我们入睡，我们就需要继续降低核心体温才能保持睡眠并进入深度睡眠。这就是为什么我们建议卧室温度凉爽。我稍后会谈到这到底是什么。但随后会发生一些奇怪的事情。

那就是当我们开始接近我们自然的醒来时间时，如果我们允许自己自然醒来，你的核心体温实际上会再次开始升高。正是核心体温的升高帮助你醒来并从睡眠中醒来。

因此，这三部分类似诗节，你需要热身才能冷却才能入睡。你需要保持凉爽才能保持睡眠。然后你需要反向设计这个技巧，那就是你需要热身才能醒来。顺便说一下，这就是为什么

早上喝咖啡会让你感觉更好。有些人会说，让我喝几口咖啡。然后，你知道，喝咖啡三到四分钟后，或者可能做了很多事情，你知道，大多数人可能都在大口喝咖啡，因为他们长期睡眠不足。他们说几分钟后，你知道，五分钟后，哦，天哪，你知道，我感觉好多了。好了。我准备面对世界了。而且

你认为那是咖啡因。这是无稽之谈。咖啡因可能不会，你知道，在你的系统中达到峰值血浆浓度，直到至少10分钟之后。相反，发生的事情是你正在喝热饮。

正是这种热饮和高温正在温暖你的身体核心，它具有更直接的体温调节益处，可以让你醒来。然后咖啡因开始发挥作用，这也有助于你醒来。

现在每个人都有这些设备，比如aura环之类的东西。量化自我运动有危险吗？你认为我们通过追踪所有东西，比如你睡觉时的心率以及你入睡所需的时间和你的心率变异性，是不是走得太远了？是的。

和不。我是一个小工具迷，我戴过或放在我的身上，我塞过我的鼻子，我绑在我的头上，我跳过床垫。我已经尝试过大部分现有的睡眠小工具。嗯，

而且我确实追踪我的睡眠。我用aura环追踪我的睡眠。为了充分披露信息，我是一家公司的科学顾问，并与该公司有联系。所以，我对aura的评价要谨慎对待。我很乐意在讨论睡眠追踪是否有用之后再谈论这个问题。

我会推荐哪些睡眠追踪器，以及我如何考虑决定哪个睡眠追踪器是最好的睡眠追踪器。但我认为确实存在危险，而且我认为这并非对每个人都有危险，但我认为对于人口中一小部分人来说，我想根据我的调查数据，可能大约10%，可能高达10%。我认为这可能是危险的

对那10%的人口来说，短期内是有害的。它现在创造了一种我们在睡眠科学中已经有了标签的情况，这叫做直觉性失眠症。直觉，你，你知道，每个人都在医学中听说过这个词，你知道，正畸学、骨科，这意味着什么，它是关于矫正或纠正某些东西。

所以正畸学是矫正你的牙齿，骨科是矫正你的骨骼，使它们正确。而直觉性失眠症是一种情况，你对试图完善你的睡眠和使你的睡眠正确感到如此焦虑和担忧，以至于它产生了相反的影响。正如我们前面所描述的那样，你对完善你的睡眠感到如此焦虑，以至于

你对睡眠不足的事实如此担忧。如果你是一个失眠症患者，那么它就变成了一个无用的设备，在我看来，它在大多数情况下都是如此。我稍后会解释为什么我认为它是如此。

但它实际上变成了一个有害的设备，从对你的睡眠具有适应性用途的东西变成了对你的睡眠具有适应不良的东西。因此，对于那些只是触发它的人来说，这是一个心理学术语，它变成了你和你睡眠的触发因素，

我会强烈建议你休息一下，从你的睡眠追踪器中休假。把它们放在盒子里。别再担心了。不要让它毁了你的一天或一夜，回到你可以在互联网上找到或通过与睡眠专业人士合作可以找到的良好睡眠的基本原则。所以我认为确实存在一个担忧，Shane，那就是我们变得过度关注和过度注意

还有另一种情况，人们变得过度竞争，他们与其他人竞争较少。他们与自己竞争更多。他们会说，好吧，你知道，我昨晚的睡眠效率是87%。顺便说一下，任何高于85%的睡眠效率都被认为是良好健康的。非常健康的睡眠效率通常高于90%。

他们开始操纵系统。他们开始与自己玩睡眠游戏，这也是危险的。他们会想，哦，昨晚我只睡了，你知道，84%。前一天晚上我睡了87%。

我今晚要超过它。我要做到。或者它决定你的一天，对吧？你起床后看到你的睡眠分数，然后你就会想，哦，伙计，你知道，我感觉很好。但现在我的睡眠分数突然显示我只睡了，你知道，71分。所以这一天就毁了。而关于这一点非常有趣的是，这听起来像是心理上的障眼法。嗯，恰恰相反。我们做过一些研究，其他人也做过一些研究，你会把人们带进来，让他们在实验室里睡觉。而且，嗯，

你会有一个群体，你知道，他们睡了，我不知道，七个半小时，八个小时的觉。你会说，你知道，在他们早上进行一系列心理测试之前，这通常是我们在我睡眠中心睡了一夜之后所做的事情，你

你醒来后会说，你看，你想知道你睡得怎么样吗？我会说，是的，我很想知道。你会说，好吧，你睡得很好。你的睡眠状况非常好。你睡了大约七个半小时。你的睡眠效率大约在90%以上。一切看起来都很棒。然后对于另一组人，你会说，

啊，你知道吗？我知道你认为你睡得很好，但根据我们的数据来看，你根本没有睡好。你的睡眠效率非常低。看起来，即使你可能没有意识到，你整夜醒着的时间很多，即使他们与另一组人的睡眠时间大致相同。

然后让他们进行一系列测试。结果发现，尽管两组的平均睡眠时间大致相同，但心理上被告知睡眠不足的那组人在认知测试中的表现不足。

所以你所说的内容确实有一些道理，那就是它几乎可以摧毁你的，即使你可能会觉得，如果你不知道你的睡眠情况，它看起来很糟糕。在这种情况下，你知道，那些睡眠追踪器可能是对的。这不是我刚才描述的那种阴险的实验形式。它可能是在告诉你某种程度的真相，那就是你睡得不好，但是

知道这一点可能会让你的情况变得更糟，因为它们强化了一种心理结构，这种结构也带有负担，就像睡眠不足的生理负担也会有其自身的影响一样，这与你刚刚给自己带来的心理负担是分开的，在这个阶段你真的可以不用它，那就是知道我的睡眠有多糟糕。

所以我认为，这里确实存在一些担忧，但我还想谈谈，你知道，如果你，如果你想谈谈，我认为这方面的一些好处，以及如何选择合适的睡眠追踪器。是的。我想知道你追踪的变量是什么，以及，呃，

你使用什么设备和工具？我现在使用的设备是Oura环。顺便说一下，我应该指出，我在加入该公司之前已经使用了大约两年的Oura环。最终，它成为唯一真正陪伴我的设备。而且

部分原因是，这是我决定帮助该公司的原因之一。第二个原因仅仅是因为那里的团队和人员，我在睡眠方面从未见过这样的团队。我已经在睡眠科技行业工作并提供咨询多年了。

大概15年了。那个团队非常特别，他们已经取得了惊人的成就，并且他们还在继续取得惊人的成就。这就是我选择他们而不是其他睡眠腕带或睡眠腕表设备的原因。我喜欢Oura环的原因是，它提供的数据，有些公司没有提供，或者他们现在才开始赶上做这些事情，

但它也是一种形式因素。如果有人问我，最好的睡眠追踪器是什么？我会说最好的睡眠追踪器是你最经常使用的那个。我考虑睡眠追踪器的第二种方式是……

准确性。我认为查看那里的数据，再说一次，我对Aura可能比其他任何东西都更熟悉。我认为现在，它刚刚发布了一些算法更新，我认为它可能是业界领先的准确性。它完美吗？质量如何？

在我睡眠中心，当我让你看起来像一个意大利面怪物，所有这些电极线从你的头部、脸部和身体上伸出来时，我获得的准确性质量。不，它没有那么准确。而且我认为这些设备中没有一个会达到那种临床级别的准确性。它，它是行业领先的吗？我认为现在是。

所以我把它考虑成一种形式因素，准确性，抱歉，一个决策选择方面，即准确性。第二个决策考虑方面是形式因素，因为创建一种比Oura环更准确的设备毫无意义，但它却很难佩戴。这是一个不舒服的奇怪头带。它晚上会把我吵醒。

而且对这些设备的依从率在第一个月内就会下降。如果你不使用它，那么它的准确性就无关紧要了。它对你来说不是很有用。所以它必须在这两种不同的力量之间取得完美的平衡。它必须在形式因素和准确性之间进行弗雷德和金格式的舞蹈。所以这就是，我认为，关于使用哪个追踪器的问题。

使用以及如何考虑做出这个选择。就我关注的指标而言，

有几个。我确实非常关注我的睡眠效率，而且我对此非常小心，因为我非常担心在床上醒着的时间太长。我认为我的睡眠效率是一个相当不错的整体健康晴雨表。你知道，在医疗行业，我们总是试图寻找那个单一的、简单的衡量标准，它不会对身体内的所有东西都准确，但它是一个相当不错的替代指标。你

你只能测量一件事情。如果要评估某人的健康状况，你会测量什么？该领域的一些人认为，HRV或心率变异性是衡量你体内许多不同系统以及可能还有你心理健康的一个相当不错的指标。我认为这方面也有一些相当不错的证据。

就如果涉及到我的睡眠，你真的把比喻性的枪指着我的头，说，不，你不能说出你将要说的一切。你必须只说其中一件。我可能会关注睡眠效率，但谢天谢地，我不必只关注睡眠效率。我还查看我的REM睡眠和我的非REM睡眠，特别是我的深度非REM睡眠。我也希望两者都能取得良好的平衡。

然后最后一件事是我查看我的睡眠潜伏期。现在，这些设备很难测量。顺便说一下，睡眠潜伏期是指你入睡需要多长时间？从你关灯上床睡觉到稳定睡眠开始的时间是多少？这叫做你的睡眠开始潜伏期或简称SOL。

这些追踪器也会测量这一点。在实验室里，用这些设备测量有点棘手。甚至更难。所以我对此持更谨慎的态度。但我同时也注意我的睡眠潜伏期，因为它是一种适中现象。不多不少，恰到好处。我不希望我的睡眠潜伏期非常快。

这听起来可能很奇怪。你会认为，我真的很想能够上床立即入睡。睡眠并非如此，也不应该如此。睡眠不像电灯开关。睡眠更像是降落飞机，你需要时间才能降落到健康的、良好的夜间睡眠的坚实地面上。当我听到人们说，看，我上床睡觉，你知道，我的头一碰到枕头，我就睡着了的时候，我感到紧张。

这可能意味着你可能背负了太多的睡眠债务。因为在某种程度上，如果你真的充分休息，并且从前一天晚上或前几晚都睡得很饱，那么你不应该这么快就入睡，因为通常这是累积的睡眠债务。但同样地，我也不想长时间醒着躺在那里，因为那样就开始看起来像睡眠开始性失眠了。经验法则是，

你知道，有些人会说20分钟，有些人会说25分钟，有些人会说30分钟。但让我们把平均值定为25分钟。如果已经过了25分钟或更长时间，你仍然没有入睡，那么通常是时候起床尝试做一些不同的事情，并认识到你错过了你的睡眠时间，它会来找你的。只要给它一些时间。

所以我注意我的睡眠潜伏期。我不希望它太快。我也不希望它太长。关注我的睡眠效率。还要关注我的REM睡眠和非REM睡眠的情况，包括我的深度非REM睡眠。然后确保我不会在床上醒着的时间太长。让我们稍微换个话题。自从你写了那本书以来，我的意思是，自从你写了《我们为什么睡眠》这本书以来，你面临了很多争议。

你会把这归因于什么？我不知道这是否会被归类为很多争议，但肯定有一些争议。我真的，你知道，我真的很欢迎这一点。如果你要问，你知道，哪些不同的批评……

已经通过我的方式，我会同意的。首先我要注意到，我实际上写了一篇在WordPress上的文章，它真正深入探讨了人们提出的各种问题。它还详细说明了第一版书中存在的任何错误，绝对有一些错误，第一版书中确实有一些错误，现在已经在第二版书中更正了。

我认为在所有这些问题中，首先要说明的是，我已经花了大量时间思考、写日记和冥想所有这些问题。

首先要说明的是，如果我在任何事情上错了，无论是生活还是科学，我都希望错误的时间越短越好。所以这是第一个问题。第二个问题实际上是对我那些花时间在他们的博客上指出我在书中第一版中发现的任何错误的人的感激之情。而且

无论这些事情是如何表达的，无论是有些夸张的、像点击诱饵一样的、耸人听闻的还是取消文化类型的，都没关系。我理解。但我真的，真的，无论它是如何表达的，我都非常感谢那些人花时间提醒我这些。

我认为第三点是在给出一些例子来帮助具体回答你的问题之前，我确实有一个自我质疑的系统。它可能是一个三部分的系统，那就是每当有人提出一些有争议的事情或说我犯了什么错误时，

第一步是我评估这个问题，并将其与客观数据和所有数据进行比较和对比，而不仅仅是他们用于论证的数据，而是所有科学数据。

然后我会做出两个决定。我会决定我是否接受他们提出的问题，并实际上说，是的，我在这一点上错了。我认为现在看看自本书出版以来发表的新数据，或者我认为你是绝对正确的。我会改变我对这些事情的看法。

如果我不，如果我不同意所说的话，那么我会描述我的证据，并提供一种数据驱动的合理化解释，说明为什么我不接受这一点。

立场。通常我会写下来，我会冷静地写下来，不会针对任何人，也不会贬低任何人，也不会耸人听闻或夸张。因为我认为，进行科学讨论的最佳方式是从一个人的，从一个人的词汇中去除所有这些形容词。所以这是我首先要做的，我会评估提出的问题，

并查看数据，然后决定，他们是否有很好的观点，我需要改变我的观点并承认存在错误，或者我不接受它，因为我对数据感到满意？

第二件事是，如果我接受并采纳他们提出的问题，那么我会公开承认这个错误。然后我会尽力纠正它，无论需要什么方式，无论是像这样的谈话，说，我过去对咖啡因和咖啡这么说，现在我这么说。并确保清楚地表明我错了，或者因为

相反的数据已经改变了我的观点，我的立场。或者我会回去做我在书中做的事情。我会整理书中出现的任何错误，然后我会，你知道，改变它们。我认为第三点是我采取了一种更高的视角，然后我会尝试回顾并说，好吧，如果我确实犯了一个错误，让我们看看什么

是什么导致了这个错误？然后我会尝试制定一个结构，以建立一个切实的风险缓解策略，这样我将来就不会再犯同样的错误了。我认为在写这本书的时候，你知道，注意到有一些错误，这对我来说是一件非常困难的事情，因为我，

一个完美主义者，我知道每个人都会这么说，但是

很难意识到我不能完美。当然，我只是，你知道，我只是个人。我，我，你知道，我们都会犯错，而且，而且，而且我将来还会犯一些错误。我不完美。我发现很难接受我不完美。这非常困难。所以我想，当你发现自己并不完美，并且存在错误时，就会产生很多羞耻感，特别是，你知道，

当你像我一样的人，我，你知道，人们有时会说，哦，你，你听起来好像有点虚伪的谦虚。我不是虚伪的谦虚，我只是英国人的错。嗯，嗯，

随之而来的是，至少对我这种休·格兰特基因问题来说，你对自己不太自信。你皮肤很薄。所以每当你意识到自己犯了一个错误时，它都会很痛苦。但如果是在公众面前，那就更痛苦了，它真的会，它真的会，你知道，打击你。

所以我认为这非常困难。我学到的是，如果你犯了错误，不要只是纠正这些错误。退一步问问是什么导致了这些错误，创建一个系统，一个安全网来实施，因为我现在已经接受了我会一直犯错误，我不完美，我只是个人。

听起来很像史波克，但我认为我只是个人，不幸的是。我们都是人，对吧？我们都会犯错。我知道。但我认为关键是，可以接受的是犯错。在我看来，不可接受的是两次犯同样的错误。所以，你知道，这就是为什么……

我试图建立那个系统。但这非常困难。你知道吗，事实上，谢恩，我有一些事情要感谢你，当我正在经历这个认识到这些错误的过程中时。当，你知道，所有这些批评都出现时，人们开始，你知道，取消文化开始盛行。你发了一条推特，就在我经历这些事情的时候，你知道，

它如此深刻，因为你说，我不记得了，我必须改述一下。我道歉。但你说，如果你不能处理争议，你就永远不会超越。你接着说，如果我们不能忍受争议，而不是屈服于它和那些煽动它的人，那么你就会破坏你自己。我发现如此令人耳目一新的是，

它教会我，如果你在争议面前屈服，为了回应争议，你将放弃重要的自我发展的机会，特别是勇气和韧性的发展。通过我们自己忍受争议，我们重新出现，我们以一种提升的自我和存在形式出现。

我反复阅读。事实上，我保存了，我把手机上的截图保存到一个文件夹里，在我的照片里有一个叫做“智慧”的文件夹。当我面临那种争议时，我会多次回到你的引言。谢谢你。我认为你比我说的更好，但确实有一些东西是这样的，对吧？如果你不愿意把自己摆在那里，你不能忍受，嗯，

人们对你说了些什么。也许是对的，也许不是。但如果你不能忍受，那么你永远不会做任何不同寻常的事情，你永远不会把自己摆在那里。如果你这样做，你将永远不会得到任何非凡的结果。我想知道你是否特别同意批评的任何部分。是的，有。是的，有一些……

让我举几个例子。我认为一个很好的例子是在开篇章节中，我……争议围绕着癌症的风险。回顾一下，这本书的开篇章节，……

我不怪任何人，但那是我与出版商和编辑一起工作的章节。他们真的希望它成为对本书其余部分更概括、更高级别的介绍。我认为发生的事情是它变得过于笼统。作为一名科学家，这是你能做的最糟糕的事情之一。

通过这种概括性的语言，我受到了应有的批评。所以书中第一章的一个错误是，我说缺乏睡眠会使你患癌症的风险加倍。这是不具体的，它完全值得批评。

我应该说，现在已经修改了，缺乏睡眠会使你患某些类型的癌症的风险加倍，然后列出这些癌症。例如，这些癌症将是甲状腺癌、肺癌、卵巢癌、骨髓瘤，这是一种与之相关的血液癌。它属于淋巴瘤和白血病之类的疾病。

嗯，是的，在流行病学水平上，有证据支持这一点。所以这是一个很好的例子，说明我应该被正确地钉在墙上。并不是说缺乏睡眠会使你患癌症的风险加倍。而是说缺乏睡眠会使你患某些类型的癌症的风险加倍，而不是所有类型的癌症。所以我认为这是一个很好的例子，说明

我写道，他们批评我是对的。我认为另一个例子是，一些不具体的描述。我在书的后面说，每个物种都会睡觉。同样，这，这愚蠢地概括了。我应该说现在已经纠正了，到目前为止，我们仔细研究过的每个物种都会睡觉，或者做一些非常类似于睡眠的事情。我应该然后说这表明了什么，而不是断然地说这意味着睡眠可能与这个星球上的生命本身一起进化，并且它在进化的每一步都英勇地奋斗。现在，

为了反驳我自己的论点，呃，反对我自己。就像那个，呃，

奥斯汀·鲍尔斯的话，让我自我介绍一下。我以前在哈佛的同事史蒂芬·平克实际上会为此批评我。他非常喜欢或不喜欢写作，尤其是在科学写作中，这种回避的观念。你听到我说的是这表明睡眠可能……所以我用“表明”和“可能”这两个词来回避。

他会说，不，不要那样做。他会反驳说，你应该回去删除“表明”和“可能”。你应该直接说这意味着睡眠已经……不是睡眠可能已经，而是睡眠已经。所以你可以来回讨论这个，但是……

我认为我变得更加谨慎了。当我写更多公开的散文和做更多写作时，将会做，也许会有更多书问世，我会更加小心。所以这些只是一些例子，人们可以在博客上找到它们，我完全应该受到批评，并且真的喜欢纠正这些错误的想法。你知道，这仍然很难，因为人们把你视为公众知识分子，有些人，我应该说所有的人，都把你归为政治家的行列。如果一个政治家在面对相互矛盾的数据时改变主意，

他们被认为是优柔寡断的。这太奇怪了。这太愚蠢了，不是吗？我们都应该像，是的，一个自适应的机器学习模型一样工作，你拥有你的先验知识，并且你不断地用新的和新颖的信息更新你的先验知识，以便你的决策权重被改变以进行优化。这就是我作为一个人和科学传播者想要成为的样子。

如果你要这样做，你首先必须对争议和批评持开放态度，因为你必须足够勇敢。这就像布莱尼·布朗所说的那样，你必须穿上你的盔甲，因为一旦你把头伸出公众的城垛，你就会被射中。

当然，人群中的人很容易扔石头，你知道，但是太糟糕了。你知道，我不希望任何人同情我。有人曾经非常明智地告诉我，如果你正在寻找同情，它在字典里介于“屎”和“梅毒”之间。但是……

从技术上讲，他们是正确的。而这将是我唯一一次使用亵渎的词语，这是在引用别人的意义上，否则我母亲会在周二之前以五种方式痛斥我。所以我并没有希望或寻找同情。我只是说。我是一个非常害羞，非常内向的人。对我来说，出现在公众面前非常困难。但如果你走出去，

你知道，你也会被射中，太糟糕了。穿上你的盔甲，站起来，拍拍灰尘。如果你被打倒了，就站起来，继续做你正在做的事情，就像你说的那样，你不会，为了

在争议面前崩溃。谢谢你发的那条推特。是的，让它让你更强大。让我们换个话题。我想暂时离开那个话题。让我们来谈谈实际情况。我们还有大约20分钟的时间。我想深入探讨一下，当涉及到睡眠时，哪些两三件事几乎可以保证我们睡不好觉？我认为咖啡因、酒精和尼古丁将成为一类可能保证睡眠不好的东西。

哦，尼古丁也是。尼古丁也是。尼古丁是一种兴奋剂，它是一种，你知道，它是一种，它是一种非常明显的睡眠干扰物。我们有一些非常可靠的数据可以证明这一点。这，这，这是可能不会在说的时候引起争议的一件事。我认为我非常建议的另一件事是让你的心理健康恢复正常。

当我们谈论失眠时，我们已经谈到了这一点。如果你处于高度焦虑状态或压力状态，

这是一件几乎可以保证……的事情……如果你生活中压力很大，并且压力和焦虑很大，那么你必须非常缺乏睡眠，并且有非常高的睡眠压力才能轻松入睡并睡得很香。这两件事真的会保证你睡不好觉。我可能还会注意到的另外两件事是

确保你在24小时钟面的正确阶段睡觉。这让我们谈到了所谓的生物钟。换句话说，你是早起型的人吗？你是晚睡型的人吗？或者你介于两者之间？你可以做一个测试。网上很容易找到。它被称为MEQ测试。它代表晨昏问卷，MEQ。

它可能不到五分钟的时间。如果你在谷歌上搜索它，网上有免费版本。它会给你一个分数，并将你归类为早起型、早起的云雀、中性型、晚睡型或夜猫子。现在，事实证明，在睡眠科学中，我们有五个类别，极度早起型、早起型、中性型、晚睡型和极度晚睡型。

原因是每个人都有一个24小时的，我们称之为昼夜节律，无论你是谁，你的昼夜节律都将是24小时。所以我的节律是24小时。谢恩，你的节律是24小时。这有点由日光设定，因为如果你让你的身体听其自然，它会有点滞后。它运行的时间比24小时长一点，事实证明。大约是24小时……

我认为对于普通成年人来说是11分钟，我们计算的结果是。但是像日光、食物和时间安排等不同的东西会给，它们就像手表上的指头一样起作用。这有点像，你知道，它不像石英一样，它只是弹出表盘并把你重置到24小时。这与一个人与另一个人之间没有什么不同。我们都有一个不变的24小时节律。

然而，个体之间不同的在于昼夜节律的峰值和低谷位于24小时钟面的哪个位置。这就是你的昼夜节律和你的生物钟之间的区别。

所以，所以让我问你一个问题，谢恩，你会说你通常理想情况下喜欢什么时间，不是时间，你必须上床睡觉或必须起床的时间，而是理想情况下，你自然喜欢什么时间上床睡觉和自然醒来？

我每天晚上都尽量在10点到10点30分之间上床睡觉。然后我通常会在……我不知道，4点30分到6点之间醒来。好的。你醒来的时候是这样吗？自从我有了孩子后，我就没有用过闹钟了。好吧，根据这个，你真的是一个早起型的人。现在，

我，我，我是一个中性的人，我非常普通，就像我生活中大多数事情的本质一样。但我通常是11点，11点30分到7点，7点30分左右。所以很好的是，你可以看到我们两个的生物钟略有不同

我自然想睡觉的冲动会比你晚一个小时，一个半小时。我自然想醒来的冲动会比你晚一个半小时到两个小时。我提出这一点是为了回到你关于什么会保证睡不好觉的问题。

如果你在生物钟方面与你的就寝时间不匹配，你就可以保证睡不好觉。所以有些人会对我说，看，我上床睡觉，但我就是睡不着，我醒着，可能是一个小时，甚至两个小时我才睡着。

然后我会问他们这个问题，你知道，让我们做一个生物钟测试。再说一次，我不是在当临床医生。我只是想给他们提供一些帮助。事实证明，他们是晚睡型的人，他们自然理想情况下想在11点30分左右睡觉，并在早上7点30分到8点之间醒来。

但他们试图上床睡觉，因为他们必须在早上6点醒来去做他们必须做的事情，去上班，或者，你知道，去健身房，或者如果他们有孩子。他们在上午10点上床睡觉。

这是一个生物学上的不匹配，一个半小时到两个小时。所以他们认为他们患有睡眠起始性失眠症，而他们可能并没有患有睡眠起始性失眠症。相反，他们所患的是先天生物钟与标准睡眠就寝时间表之间的不匹配。所以这是另一件需要注意的事情，因为它会导致你的睡眠出现问题。最后我要说的是，

可以保证持续出现睡眠不好的模式是躺在床上时间太长。

嗯，这听起来又矛盾了，但这又回到了我们的就寝时间限制疗法。嗯，不要花，如果你正在努力睡觉，而你醒着躺在床上很长时间，嗯，这是一件坏事。如果你正在做更糟糕的事情，那就是我现在正在说谎，我上床睡觉，我每晚在床上躺九个小时，试图弥补我每晚只睡五个小时的事实。嗯，

我理解你为什么自然会认为这是解决办法。但事实上，这是你能做的最糟糕的事情。所以尽量注意不要在床上待太久。你知道，很多常见的睡眠技巧都在那里，但是肯定有一些非常规的技巧可以帮助你优化你的睡眠。有，我认为，你知道，为了人们……

试图获得典型的，我们所说的睡眠卫生技巧。你可以在不同的YouTube地方听到像我这样的白痴在宣扬它们。那些将是，你知道，规律性、温度、光线、不要醒着躺在床上，然后，你知道，注意你的酒精和咖啡因。然而，我认为非常规的技巧，可能有三四个或五个这样的技巧。首先我要说的是，

这听起来会很不同寻常。如果你睡不好觉，这是我接下来的最佳建议。什么都不要做。我的意思是，睡不好觉后，首先，不要试图通过比自然醒来的时间晚一点起床来补觉。不要说我然后要多睡一个小时。

第二件事是不要比平时更早睡觉。第三件事是在白天不要小睡来弥补。第四，不要开始喝更多的咖啡因来让你摆脱睡不好觉的困境。所以让我倒回磁带，

并回顾一下这些，因为我只是对人们大喊规则是没有用的。我认为人们不会对规则做出反应。人们对原因做出反应，而不是对规则做出反应。所以我将尝试解释原因。首先，不要起床太晚。睡不好觉后不要试图补觉。原因是，如果你在第二天早上睡得更晚，

当你到了你正常睡觉的时间，你按照你典型的谢恩，你知道，晚上10点30分上床睡觉，你不会像你自然会的那样困倦。为什么？因为你起床的时间晚了那么多。所以你醒着的时间更短。所以你积累的困倦感更少。所以你几乎保证了第二天晚上睡不好觉，因为你将辗转反侧才能入睡。对。

第二件事是不要为了同样的原因而更早睡觉。不要说，好吧，我昨晚睡不好觉。我要努力补觉。我今晚打算在晚上9点上床睡觉，而不是10点30分。好吧，你是一个早起型的人，但你不是一个极度早起型的人。即使你昨晚睡不好觉，你自然也会在晚上10点到10点30分感到疲倦。通过在晚上9点上床睡觉，

怀着所有的好意和意图，你是在让自己在第一个小时里无所事事，醒着躺着，因为你与你的生物钟不匹配。小睡是一把双刃剑，但在这种情况下，它可能是一件坏事。因为如果你在睡不好觉后白天小睡，再说一次，我理解为什么。

但是白天小睡有点像在晚上主餐前吃零食。它们只是减轻了你对睡眠的渴望，减轻了你对睡眠的饥饿感，当你晚上睡觉的时候，你对睡眠的渴望就不会那么强烈了。所以尽量不要在白天小睡。然后是咖啡因，这四件事中的最后一件是相当明显的。它只会让你兴奋起来，你的体内会有太多的咖啡因。

第二件事是养成放松的习惯，这又回到了这个想法，你知道，睡眠就像一个电灯开关，它不像那样。

我认为，既然你是一个父亲，你可能在抚养你的孩子时会知道这一点。你有一种睡前习惯，不同的孩子不一样。但是当你弄清楚什么有效后，你就坚持下去。你知道，你正在做的是创建一个放松的习惯。为什么？因为孩子们不能从，你知道，60降到0。

在很短的刹车距离内，你不能在一两分钟内从清醒的灯亮到睡眠的灯灭。

你建立了一个放松的习惯。但在童年和成年之间，我们放弃了我们需要放松的想法。为什么成年人不需要放松的习惯？现在，它不必是你重要的另一半进来给你读睡前故事，即使这实际上相当不错。事实上，如果你看看一些冥想公司，例如Calm和Headspace，他们有一些很棒的人物，比如史蒂芬·弗莱，来读睡前故事。

为什么它们如此受欢迎？它们是如何拯救这些公司的？它肯定拯救了Calm，并给了他们，你知道，我认为几乎十亿美元的估值。拯救它们的是睡前故事。原因是我们都需要一个放松的习惯，被朗读是许多人有效的放松方式的一部分。

好吧，它不仅有效，我的意思是，这可能是我们大多数人成长方式，对吧？这就是我们体验上床睡觉的方式。是的。顺便说一句，它不必是阅读，找到适合你的东西。如果它是，你知道，睡前洗个澡或淋个浴，如果它是冥想，我通常会在上床睡觉前冥想10分钟。如果是轻微的伸展运动，任何能帮助你断开连接的东西

放松是一个非常好的建议。我将在某个时候深入研究小睡。所以我……

愚蠢地发布了我自己的播客，标题非常有创意。它叫做《马修·沃克播客》。它与你的播客形式非常不同。你更优雅、更有学识，你可以采访别人并进行探索。我的播客有点愚蠢，因为它是一个短篇播客。它的长度通常在5到10分钟之间。

它是我本人简短的独白。它只是让你在清醒的一天中享受一点睡眠的快乐。在那里，我将深入探讨小睡背后的所有科学知识。但是再说一次，我会说，如果你晚上正在努力睡觉，那么非常规的建议是在白天不要小睡。或者如果你要在白天小睡，请确保你在下午1点之前小睡。

让小睡时间简短，可能只有10分钟或15分钟，不要超过这个时间。

我认为最后两条非常规的建议是不要数羊。这是一个神话。这个神话被我们系里另一位优秀的睡眠科学家Alison Harvey博士打破了。她做了一项伟大的研究。她发现，数羊不仅不会让你更快入睡，它实际上会让人们入睡时间更长。

她发现非常有效，有助于人们入睡的是让自己进行精神旅行。所以想想你将要进行的步行、你喜欢的远足，或者在海滩上散步，或者骑自行车。

嗯，只是试着用心去经历它，让自己进行精神旅行。这完全是关于再次让你摆脱自我，因为在这个现代时代，我们总是处于接收状态，很少进行反思，而反思是如此重要，如此强大。你已经谈了很多关于反思的力量。

但是，我会说，你最后一次想要开始反思是在晚上你的头碰到枕头的时候，因为那时你就会开始反复思考，你会夸大其词，因为在夜晚的黑暗中，我们的思想会发生一些奇怪的事情。

晚上我们的想法不是我们自己的。它们更黑暗，就像我们周围的光线消失一样。坏事感觉糟糕两倍。可怕的事情感觉可怕两倍。焦虑的事情焦虑两倍。现在不是反复思考的好时机。让自己进行精神旅行可以帮助你避免反复思考和夸大其词，避免把事情都夸大。

我生命中唯一的弱点，我唯一的恶习是我喜欢赛车。这就是为什么我和我们的共同朋友彼得·阿提亚，我们成为好朋友有很多原因，但其中一个原因是我们一起赛车。所以我把自己放在我最喜欢的赛道之一上，我会试着绕着赛道跑，记住我应该在哪个档位，我应该什么时候刹车，我的刹车距离，左脚，右脚刹车。

你知道，我可以记得我已经绕了赛道的一半了，就是这样。我像灯一样熄灭了。我完成了。所以这是第二件事。不要数羊，而是让自己进行精神旅行。最后一条愚蠢的建议，听起来很愚蠢，但它实际上是有效的。如果你正在努力睡觉，请从你的卧室里移除所有钟面。如果你在半夜醒来，你盯着钟表看，你看到现在是凌晨3点21分，

然后你辗转反侧，然后你看看钟表，现在是凌晨4点38分。知道现在是几点钟对你来说不是你的朋友。它不会改变任何事情。它只会让事情变得更糟。所以如果你需要闹钟，那就没问题。但是确保你不能在卧室里看到钟面。这只会损害你的睡眠，而不是在睡不好觉的晚上帮助你。

马修，这是一次精彩的谈话。非常感谢你抽出时间详细地、深入地讲解我们如何睡觉。我有，你知道，还有50个其他问题要问你，我们将来必须在某个时候进行第二部分的讨论。说实话，任何时候你都欢迎我回来，正如你从我声音的不幸紧张中可以看出，我……

对这些东西太兴奋了。这就是问题的一部分。我认为我有点过于强硬了。我对睡眠太兴奋了。人们认为，天哪，有点太多了。我明白。所以感谢你给我这个机会在这个论坛上向公众传达睡眠的信息。

著名睡眠科学家马修·沃克讨论了更好的睡眠能为您的生活带来什么，以及如何优先考虑和完善您的睡眠方式。沃克分解了如何识别何时需要更多睡眠，如何应对失眠，哪些设备最适合追踪睡眠，以及一些非常规的睡眠卫生技巧，包括为什么数羊从来都不是一个好主意。沃克是加州大学伯克利分校的神经科学和心理学教授，也是人类睡眠科学中心创始人兼主任。他发表了100多项关于睡眠对人脑功能影响的科学研究，并且是2017年出版的《为什么我们要睡觉：释放睡眠和梦想的力量》一书的作者。——想要了解更多？会员可以抢先体验、获得人工编辑的文字记录、仅限会员收听的剧集等等。点击此处了解更多信息：https://fs.blog/membership/每周日，我们的《大脑食物》时事通讯都会分享一些您可以工作和生活中使用的永恒的见解和想法。将其添加到您的收件箱：https://fs.blog/newsletter/在Twitter上关注Shane：https://twitter.com/ShaneAParrish </context> <raw_text>0 四处走动，也提出一些难题。我很乐意接受这些问题，而你提出的问题如此优雅，如此有天赋。所以谢谢你。如果你想让我回来，或者听众想让我回来，请告诉我日期和时间，我会在那儿等着你。哦，是的。我们有很多话题没有谈到。我们一定会做第二部分。谢谢你。太棒了，谢恩。非常感谢你。《知识项目》由法纳姆街团队制作。

我很想听听你关于如何让这个播客成为你听过的最有价值的播客的建议。请发送电子邮件至[email protected]。你可以在fs.blog/podcast了解更多关于节目的信息并找到过去的剧集。要获取本集的文字记录，请访问fs.blog/tribe或查看节目说明。你能帮我一个小忙吗？现在就上网，把这一集分享给一个你认为会喜欢它的朋友。感谢您的收听和学习。下次再见。