#133 Andrew Huberman: The Science of Small Changes
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斯坦福大学医学院神经科学家、教授Andrew Huberman博士深入探讨了微小的行为如何对您的健康产生巨大影响。Huberman博士提供了关于光线如何影响您的睡眠和能量水平、哪些补充剂真正有效、控制不良冲动的技巧、减缓衰老过程的锻炼等等的基本见解。Huberman博士对大脑发育、大脑功能和神经可塑性（即我们的神经系统重新连接和学习新的行为、技能和认知功能的能力）领域做出了许多重大贡献。Huberman是麦克奈特基金会和皮尤基金会的研究员，并于2017年获得科根奖，该奖项授予在视觉研究领域取得最重要发现的科学家。他实验室最近的工作重点是视觉和呼吸对人类表现和大脑状态（如恐惧和勇气）的影响。 -- 想要更多？会员可抢先体验、获得人工编辑的文字稿、独家会员剧集等等。在此处了解更多信息：https://fs.blog/membership/ 每个星期天，我们的《大脑食物》时事通讯都会分享您可以工作和生活中使用的永恒的见解和想法。将其添加到您的收件箱：https://fs.blog/newsletter/ 在Twitter上关注Shane：https://twitter.com/ShaneAParrish </context> <raw_text>0 如果您非常热衷于自我优化，并且做了很多自我提升的工作，也许您一直在进行一些治疗、日记记录或创伤治疗，并且正在优化您的荷尔蒙和睡眠，那么不幸的是，您属于一个非常小的群体，这些人真的在努力为了自己和他人的健康而努力。25岁以后，大脑不会改变，除非是自我导向的改变。所以不要指望任何人改变，除非是自我导向的。忘记试图让人们改变吧。这在儿童身上有效，但在成年人身上无效，除非是自我导向的可塑性。大量文献支持这一说法。欢迎收听《知识项目》播客。我是您的主持人Shane Parrish。本节目的目标是掌握其他人已经弄清楚的最佳内容，以便您可以释放您的潜力。为此，我与各自领域顶尖人士坐下来，了解他们在成长过程中学到了什么。

谢谢。

Andrew Huberman今天在这里。Andrew是一位神经科学家，也是斯坦福大学医学院神经生物学系终身教授。我一直想和Andrew谈谈，以便更好地了解我们可以为我们所用的微小行为，这些行为在我们的健康方面会产生很大的影响。

在如此广阔的领域中，从哪里开始总是很难的。我们从光线开始，光线不仅会影响我们的感觉和学习方式，还会影响我们的睡眠。我们继续探讨入睡和保持睡眠的区别、非处方药补充剂、视觉和呼吸之间的关系，但我们不会止步于此。我们

我们还探讨了大多数问题的根源在于冲动控制，因此我们探讨了如何 подчинять这些冲动。我们还探讨了8sleep等睡眠床垫以及逆转衰老过程的锻炼。正如经常收听节目的听众所知，我倾向于通过客人的视角来探讨主题，而且通常情况下，就像这里一样，我们会通过新的视角来探讨类似的领域。

考虑一下睡眠，我们与Matt Walker讨论过这个话题，在这里我们与Andrew一起讨论，并且在即将播出的一集中与David Sinclair一起讨论。我们通过不同的视角详细地与三个人讨论同一个主题，以便更好地了解什么有效，什么无效。在我们深入探讨之前，律师希望我指出，本播客中基于科学的见解并非医疗建议。他们还告诉我，在您几乎做任何事情之前，都应该征求您的医生的意见。

是时候倾听和学习了。

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让我们从光线开始。光线似乎会影响我们的感觉、学习方式和睡眠方式。光照或阳光照射如何影响我们的睡眠？白天，我们有机会以各种方式与光线互动，我们的细胞会利用这些信息。但也许您可以带我们了解一下如何利用光线获得更好的睡眠。当然。因此，光线也许是我们身心健康以及我们在每一项事业中表现的最强大的刺激物。我们经常错过这一点，因为光线的影响是我们所说的缓慢和整合的。你知道，如果你看一种特殊颜色的光，并不是说你突然就会拥有超能力。如果你不看光

半天或一天，你没事。但光线的作用是奠定我们能力的基础，而且是间接地、间接地做到的。它通过控制我们何时睡觉和何时清醒来间接地做到这一点。它还直接影响我们神经系统的功能方式。所以我直接进入正题。

一些实践，然后我会用一些科学来解释这些实践为什么有效，而不是先给出大量的科学术语，然后再告诉人们什么有用。我们运作的方式是通过我们的神经系统。我们的神经系统连接着大脑和身体的所有器官，大脑、脊髓，当然还有脾脏、心脏、肺部等等。神经系统是协调所有这些的系统。因此，神经系统毫无疑问是我们身体中最强大的

器官系统，它起着指挥者的作用。它被锁在我们的头骨和身体里，它不知道外部世界，而视觉，包括光子，光能到达眼睛，转化为电信号，是神经系统决定何时清醒和运作，何时睡觉的方式。

它还决定了我们认为是生活的各种微小的能力波动，例如专注力和创造力等等。当你早上醒来时，你的大脑和身体实际上一直处于黑暗中，无论你睡在什么样的睡眠环境中。你有一组神经元，即你眼睛后部的神经细胞和一个叫做神经视网膜的小结构。这是一个三层结构。这些神经细胞是

不参与检测物体形状。它们基本上寻找的是什么，激活它们的是什么，是明亮的光线，理想情况下是来自阳光的光线。当理想情况下来自阳光的明亮光线到达眼睛时，这些特殊的神经元会向大脑的黑暗深处发出信号。它们通过一根叫做轴突的小电线来做到这一点。它们与一个至关重要的脑区——下丘脑进行交流。它位于你口腔顶部上方，它容纳着信号

许多负责荷尔蒙的结构，如睾酮和雌激素，皮质醇释放，基本上控制着你何时清醒，何时睡觉，你的荷尔蒙，你的免疫系统功能，你的食欲和你的情绪，所以早上眼睛里获得明亮的光线信号绝对至关重要，现在如何做到这一点呢？最好的、理想的做法是醒来

到户外去，让一些明亮的光线照射到你的眼睛里，不要戴太阳镜。如果你必须戴矫正镜片或隐形眼镜，那绝对没问题。现在，理想的情况是晴朗的一天。你得到5到10分钟的阳光照射。你不必直视它。事实上，永远不要直视任何光线，任何光线都如此明亮，以至于看着它会感到疼痛。但是你让一些光线间接地进入你的眼睛，一些明亮的阳光。你进去准备迎接你的一天。通过这样做，你

你会做很多事情。首先，你身体里的每一个细胞都有一个24小时的时钟，这意味着有一个计时器从0到24，然后重复。从你出生那天到去世那天都是如此。然而，你身体里的每一个细胞都有它自己的独立时钟。这些时钟如何协调一致地运作，是来自这个叫做下丘脑的大脑结构的信号。

而这个信号只有在你得到光线来触发下丘脑说：“好吧，一天开始了。大家开始行动吧。”否则，你的身体随着时间的推移会慢慢变成一个钟表店，每个钟表都在不同的计时器上，并在不同的时间发出警报。这实际上是你在旅行时出现胃部问题或因时差而感觉不适时发生的情况。你的身体时钟，即你身体细胞的各个时钟，正在不同步。

所以你早上起床，到户外去，让一些明亮的光线照射到你的眼睛里。然而，包括我在内，许多人在太阳出来之前就起床了。事实上，我今天早上起得很早，天空中的光线非常微弱。天空现在只是灰蒙蒙的。在这种情况下，很简单。打开尽可能多的明亮的人造光源。理想情况下是头顶上的灯，因为感知这种光线并向大脑发送信号的眼睛中的神经元位于眼睛的下半部分。因此，由于眼睛的光学特性，它们实际上可以看到上方的视野。但阳光才是关键。所以一旦太阳出来，

重要的是要到户外去，接受大约5到20分钟的明亮光照。许多人没有时间花20分钟。如果是一天阴天，令人惊奇的是，透过云层的光子光能比我身后的这些明亮的灯光还要多。

现在，有些人生活在冬季非常黑暗的地区，或者他们的日程安排使得他们在醒来后的30分钟内无法做到这一点。在这种情况下，市面上有日光模拟器。它们非常昂贵。我推荐的是一种非常低成本而且效果一样好的东西，那就是你买一个环形灯，就像YouTuber和Instagram用户使用的自拍环形灯一样，然后把它放在桌子上。

或者在你早上工作时对着你。实际上，你可以整天把它打开。基本上，你想要做的就是让尽可能多的明亮的光线安全地照射到你的眼睛里，整天都是这样。然后在你晚上大约10点到凌晨4点之间，让尽可能少的光线照射到你的眼睛里，原因我们稍后可以讨论。所以通过窗户或挡风玻璃的光照是不够的。

这些不像你眼睛上的矫正镜片、眼镜和隐形眼镜那样，不会将光线聚焦到你的眼睛上。事实上，它们的设计是为了过滤触发这些神经元激活的非常光线。

关键是要理解，人们可能听说过蓝光不好，要戴蓝光阻挡镜。蓝光很好。蓝光实际上是设置眼睛中的这个时钟，对不起，大脑中的这个时钟，向身体的其他部位发出信号。它在一天中创造了一种警觉和幸福的状态。它设置了一个大约16小时的计时器，用于在当晚晚些时候让你感到困倦。我稍后会解释其机制。

所以一整天，你都想要让尽可能多的明亮的光线照射到你的眼睛里。如果你需要使用这些环形灯之一，那就很好。有些环形灯非常便宜。我知道每个人的预算都不一样，但是日光模拟器非常昂贵，考虑到你真正需要的只是大量明亮的光线照射到你的眼睛里。然而，阳光是最好的。所以如果你白天有休息时间，那就到户外去，即使你要拿着手机发短信，如果你可以在户外接电话，那就这样做。如果你可以走到阳台上，那就这样做。

如果太阳在建筑物的另一侧，而你在阳台上接电话，你仍然会得到更多的光子，更多的光能，以及一个免费的有趣资源，那就是一个叫做测光仪的应用程序，摄影师会知道……

关于这个测光仪。呃，你基本上打开这个应用程序。你可以按下它指向的方向，对不起，你正在……看，你可以按下小按钮，你会看到，它会告诉你有多少锁，有多少光能来自那个位置。它是近似的，但相当不错。你会注意到，在阴天，你会得到，你知道，8000勒克斯的光线照射到你身上。然后你会指向你家里的一个非常明亮的人造光源，你会看到，它会显示800勒克斯。哇。怎么会这样呢？这是因为外部有很多光线散射。所以你不会把它感知为一个集中的存在。

所以这种行为，这种活动应该每天都做。如果你错过了一天，没关系。这是一个缓慢的整合系统，但你不想错过超过一天。为什么？好吧，我们身体每个细胞的一个关键特征是它与一般的荷尔蒙信号协调一致。荷尔蒙是在身体的一个部位释放的化学物质，它们会在身体的其他部位起作用。健康的一个关键荷尔蒙是皮质醇。我们总是听到皮质醇是一种压力荷尔蒙，但皮质醇

每24小时，皮质醇释放都会有一个峰值。这是不可协商的。这是一个健康的峰值。它是在早上唤醒你，提高你的体温（这是醒来的一部分），让你专注和警觉。它以积极的方式激活你的免疫系统，前提是你一天中皮质醇的含量不要太多。无论如何，这个峰值都会发生。如果你在一天早些时候让光线照射到你的眼睛里，那么这个峰值就会在一天早些时候到来。

这至关重要，因为精神病学领域，生物精神病学领域的一个关键发现是，当这个峰值没有在一天早些时候到来时，它会开始在一天中越来越晚。人们开始出现情绪问题。他们开始感到烦躁。事实上，皮质醇峰值延迟是抑郁症的一个标志性生理特征。

除此之外，许多患有抑郁症甚至轻度抑郁症的人会在凌晨两三点醒来，无法再次入睡。事实上，如果你去看精神科医生，这是精神科医生首先会问到的问题之一。这并不意味着如果你在凌晨两三点醒来，你一定患有临床抑郁症，但这是其标志性特征之一。许多人报告说，仅仅在一天早些时候让明亮的光线照射到他们的眼睛里，理想情况下是来自阳光的光线，

就能纠正许多这些问题。它能治愈临床抑郁症吗？如果病情非常严重，可能不能，但许多人实际上整天都感觉更好。他们睡得更好。显然，这是一个零成本的工具。当我提到我们被设计成这样的时候，我不会讨论设计和……

灵性。正如我总是说的那样，有一件事是绝对肯定的，那就是在设计阶段我没有被咨询，我认识的其他人也没有被咨询。所以我无法回答关于这个问题的问题，但是这些细胞和回路是有目的的。它们除了将环境中是否有光线的信息传递给大脑之外，没有其他功能。

并且基本上将其转化为一系列荷尔蒙信号。我想谈谈另一种荷尔蒙信号，因为这真的很关键。许多人听说过褪黑素这种荷尔蒙。这是一种从大脑中一个豌豆大小的小腺体——松果体分泌的荷尔蒙。松果体是大脑和身体中褪黑素的唯一来源。褪黑素的作用是让我们感到困倦并入睡。它实际上并不能让我们保持睡眠。

我不喜欢褪黑素补充剂，原因我们稍后可以讨论，但眼睛看到的灯光会抑制褪黑素，以至于如果褪黑素水平达到峰值，你晚上走进浴室打开灯，而且非常明亮，如果你在那种光线下待超过10或15秒，你的褪黑素水平就会降到零。所以这是外部世界和褪黑素之间的一种非凡的关系。这就是为什么在晚上，

你不必对灯光感到恐慌。但我建议从晚上8、9点或10点左右开始，开始调暗你周围环境的灯光。只要安全地调暗灯光即可。人们有不同的生活方式和不同的需求。如果你在使用屏幕，那就调暗屏幕。如果你想买蓝光阻挡镜，没问题。我没有与任何蓝光阻挡镜公司有任何关系。事实是你需要更担心光线的亮度，而不是光线的颜色。

我认识一些人，他们晚上把整个家都改成了红光，这绝对是光波长中对该系统刺激作用最小的光。这是一件很有趣的事情。我认为我们将会开始看到更多智能家居和智能照明系统，但是大多数人并没有这样做。我没有这样做。我所做的是在晚上，我开始调暗灯光。如果我使用灯光，我会使用在物理环境中设置较低的灯光。这是因为它们不会像那样强烈地触发这些细胞的激活。

你真的想通过在一天早些时候和一整天都让明亮的光线照射到你的眼睛来控制你进入清醒状态的过渡。然后你真的想通过在晚上调暗灯光来控制你进入困倦状态的过渡。如果人们做到这两点，他们将会看到对身心健康的影响超乎寻常。这是毫无疑问的。然后还有一种……

对所有这一切的调整，如果你可以在晚上或下午晚些时候，当太阳朝地平线方向落下时到户外去，它不必是日落。如果你可以看到日落，那就太好了。但是我们所说的低太阳角光线具有特定波长，这些波长对于激活这些细胞是最佳的。然后发生的事情非常有趣。

你给它两个信号。你给它一个早晨的信号，说：“啊，是早晨。”你喜欢那个早晨。然后你得到一个晚上的信号。大脑中的这个时钟，它变得有点技术性，但它有两个振荡器，有一个早晨的振荡器和一个晚上的振荡器。然后你的系统真正知道它在什么时间。

然后，如果你在晚上避免明亮的灯光，大多数日子，你知道，我们都会……偶尔会失败。你去参加演出，或者出去，餐厅很明亮。没关系。但如果你大多数日子都这样做，你的系统就会开始与太阳升起和落下的自然节奏一起运转。

我们身体的每个细胞都有一个24小时的时钟，这并非巧合，因为地球当然每24小时绕其轴自转一次。除此之外，如果你开始定期这样做，就会发生一些非常美好的事情，那就是褪黑素信号。记住，光线会抑制褪黑素。白天越长，褪黑素信号越短。所以在夏季，你的身体释放的褪黑素很少。

在冬季，因为白天较短，整体光线较少，你释放的褪黑素就多得多。所以你实际上在你的身体里有一个日历系统，它与地球绕太阳运行的轨道相关，每365天一次。当您开始定期观看早晨的光线，并且您

在某种意义上，偶尔或理想情况下每天都观看晚上的光线，发生的事情是，你的系统开始进入一个非常规律的模式，你感到困倦的时候，你希望感到困倦。你感到精力充沛。人们实际上报告说，早上到户外去的主观体验。当太阳出来或他们从人造光源获得这种明亮的光照时，他们实际上可以感觉到他们的系统正在充电。这不是安慰剂效应。

这是皮质醇和肾上腺素释放到体内的真实效果。多巴胺的释放是由光线控制的，多巴胺是一种强大的神经调节剂，它会让你感觉良好。所以我可以继续说下去，但这很简单。让尽可能多的明亮的光线照射到你的眼睛里，理想情况下是来自阳光的光线，在你想保持清醒的时候，在晚上来临的时候，真的要限制光线的亮度和数量。如果人们轮班工作，或者他们正在抚养新生儿等等，那是一个完全不同的讨论，但是

我建议的是，我有一集关于时差和轮班工作的节目，内容非常技术性，但确实提供了一些工具，这只会让我们偏离主题。但我确实意识到，并且我想承认那些轮班工作和抚养孩子无法遵守这一点的父母，但我认为大多数人都可以。你的夜间例行活动是什么，包括补充剂，比如，带我了解一下下午5点到你的……你熄灯入睡的时间。我通常在晚上10点到11点之间睡觉。虽然最近我睡得早多了。嗯，

因为我通常在晚上6点37分左右吃完最后一顿饭。这并不是因为我遵循某种奢侈的营养计划。我只是开始为了社交原因起得更早了。我的伴侣，她睡得很早。所以仅仅是为了协调时间安排，这样做是有意义的。但我认为大多数人在晚上10点到11点或9点到11点之间睡觉。

所以大约下午5点，嗯，我不是晚上锻炼的人。我喜欢早上或白天锻炼，我喜欢锻炼的方式。我喜欢剧烈运动大约45分钟或50分钟。这需要我摄入咖啡因。呃，

而且我不希望在一天中太晚喝咖啡因。所以我大约在下午2点或3点停止喝咖啡因，而且经常更早，但是晚上会发生几件事。首先，嗯，我的晚餐比蛋白质更富含碳水化合物。通常不是每天都这样。有时我们会吃牛排作为晚餐，或者类似的东西，鸡汤或其他什么东西，但很明显，禁食和低碳水化合物膳食，我并不是说整体饮食，而是膳食

这些更有利于警觉性和专注力。很多人说，这怎么可能呢？大脑使用糖原，你需要碳水化合物。好吧，当你吃一顿几乎没有或没有淀粉的饭菜时，

它会产生一种警觉感，因为实际上会产生轻微的肾上腺素反应。所以我所做的是，我基本上是在倒回一天早些时候，但我直到大约11点才禁食。我通常会在11点或中午之前进行锻炼。我对此并不严格。然后我的饭菜通常是某种肉类、沙拉，等等。

低碳水化合物的食物。如果我训练得很努力，我可能会吃一些米饭或燕麦粥之类的东西，以及一些水果。然后在下午，我会吃一些零食，这些零食也是低碳水化合物的，因为我想保持警觉，而且我正在喝咖啡因。所以我一直在嗡嗡作响，做我的工作，并试图进入那种高度专注的状态，直到晚餐。我通常会吃意大利面或包含更多淀粉的食物，因为淀粉已知实际上可以降低体内的皮质醇水平。

身体。这就是为什么我们吃安慰食物。大多数安慰食物都包含吃富含碳水化合物的食物，因为有一条途径涉及碳水化合物和氨基酸色氨酸转化为血清素。它基本上会阻止皮质醇反应。许多采用非常低碳水化合物饮食的人，对此我没有问题。如果人们进行生酮饮食或低碳水化合物饮食，但是这些人通常难以入睡。

所以在晚上，我倾向于吃意大利面、米饭和汤，我仍然吃一些蛋白质，但来自清洁的动物来源，因为这对我有效。但是，但是我通常正在将我的整个系统转向更安静的状态。我晚上可能会做一些工作。我们晚上不怎么看屏幕。我会看书。通常情况下，我们会一起出去玩，聊天和听音乐等等。我有时可能会在电脑上写一些东西。

所以大约晚上8点或9点，我开始调暗灯光。事实上，我对头顶的灯光非常敏感，因为我已经习惯了这种模式。所以我开始在晚上调暗头顶的灯光。然后为了过渡到睡眠，我尽量把手机放在卧室外面。有时我会用它作为闹钟，但我把它调到飞行模式。

如果我感觉有点太警觉了，我会记住两件事。一，警觉性的最大峰值实际上发生在你自然睡眠时间之前的90分钟左右。很多人不知道这一点。这是来自Chuck Zeisler实验室的精彩研究成果。他是哈佛医学院的医学博士。他通过追踪人们的清醒和活动模式发现，他们整天都在忙碌地做事情，理想情况下是这样，然后就在他们自然的脉搏和褪黑素开始释放之前，

他们有这个活动高峰。我认为，这可能与某些需要……压制环境中可能存在的安全漏洞，以及……准备好一切有关。因为当你睡着的时候，你实际上很容易受到捕食者和攻击等等的伤害。这就是理由。没有人真正知道。

但是你可以通过你何时有这个大的活动高峰来大致确定你最佳的睡前时间，然后它会逐渐减弱。所以有时如果我感觉有点太警觉和清醒，我会做的是，我会记住这会自然而然地过去。

人们各不相同，但有些人只是真的倾向于非常以大脑前部为导向，我称之为大脑前部。他们一直在思考和预期。最好尝试逐渐减少这种状态。在过去十年中进入我生活，以及我的实验室正在研究，并且斯坦福大学的精神病学领域也正在研究的绝对最强大的工具之一，

是一种我称之为非睡眠深度休息的练习，即NSDR。非睡眠深度休息是一个总称，我承认是我创造的，其中包括瑜伽宁达，它实际上不涉及任何下犬式或倒立等等。瑜伽宁达是一种古老的练习。网上有一些脚本。其中许多都非常好。你上YouTube，你可以找到这些脚本之一。它们是完全免费的。

戴上耳机或把手机放在你旁边，你躺下，这是一个10到30分钟的脚本，它会引导你逐步放松你的神经系统。有一些呼吸练习。这种练习的作用是教你故意关闭你的思维并放松你的身体。它使人们更容易入睡，更容易减压。现在，问题是什么时候做NSDR。你

如果你早上醒来发现睡眠不足，你可以在早上第一时间做NSDR。我经常醒来感觉睡眠不足。我会做30分钟的NSDR，然后我会感觉很棒，好像睡了一个整夜的好觉。我几乎每天都会在某个时候这样做。我可能会在下午做，或者如果你半夜醒来难以入睡，我强烈建议你这样做，因为即使它不能让你重新入睡，也比醒着胡思乱想要好，而且你也在学习如何重新入睡。

另一个非常好的资源叫做Reveri，R-E-V-E-R-I。Reveri是一款适用于安卓和苹果系统的应用程序。它是由我的同事、斯坦福大学精神病学系的David Spiegel开发的。他是一位医学博士。他是临床催眠领域的专家，或者我应该说世界专家。不是舞台催眠，而是自我催眠，你可以在应用程序中找到许多东西，包括改善睡眠、专注力、慢性疼痛、焦虑，而且我应该说每一个策略

脚本和Reveri整体上都拥有优秀的同行评审数据、临床数据、科学数据，我们知道哪些大脑区域会因此而开启或关闭。这是一个非常强大的工具。这些脚本只有15分钟。同样，最好的时间是在早上起床前、晚上睡觉前或一天中的任何时间，我经常开玩笑说，养成习惯，在

你不必每天都做，你可以每周做一到三次，你所做的是学习如何在半夜醒来后，我去洗手间，回来后，我的思绪开始飞速运转，我该怎么办？而不是拿起你的手机，你可以开始使用从这些脚本中学到的渐进式放松技巧，或者你可以实际操作这些脚本，所以我倾向于在晚上或早上醒来时这样做

这极大地促进了我的睡眠过渡，让我成为一个更有休息的人。现在，就补充剂而言，我坚信补充剂是强大的，并且通常是处方药的极好替代品。并不是说没有很好的处方药。我的意思是，许多人从处方药中受益。我也服用一些。但我认为

许多人依赖于过度、容易成瘾、昂贵且不必要的药物。但我首先要说的是，行为工具应该构成你所有工具的基础。睡眠工具、清醒工具，首先是行为，首先是行为，首先是行为。原因很简单但很重要，那就是行为会重塑你的神经系统。

所以它们会参与我们所说的神经可塑性，也就是你的神经系统改变的能力。当你做NSDR或Reveri时，你会更容易入睡。当你在一早观看明亮的光线时，你会更容易醒来并感到警觉。对于补充剂和类似的东西，你的系统可以在当下做出反应，但它不会重塑。它不会变得更好，以至于如果你不服用它，你就会回到之前的状态。

现在，也就是说，多年来，有一些补充剂对我睡眠帮助很大。我现在知道有……

你知道，谦虚地说，仅仅是因为在各种播客（包括我的播客）上谈论过这些，我认为可能有数十万人正在服用这些东西。我想非常清楚地说明，我对人们是否服用这些东西没有任何经济上的关系。我的播客是由一家补充剂公司赞助的，但我甚至不会提到它。我只是认为找到你能找到的最低成本、高质量的来源。有很多。所以真正能帮助加深睡眠深度和睡眠过渡的三件事是：肌醇酸镁，T-H-R-E-O-N-A-T-E，肌醇酸镁。另一种同样好的选择是甘氨酸镁。

B-I-S-G-L-Y-C-I-N-A-T-E，甘氨酸镁，两者都可以。你想要的是获得100到200毫克左右的这些物质。有时你会在瓶子上看到，上面写着2000毫克。那是元素镁。你还会看到一个较小的数字，选择较小的数字。这有什么作用呢？它会让人感觉有点困倦，并大大增加深睡眠的深度和数量。如果你是一个使用wooks或auras的睡眠追踪器类型，你会看到这一点。

大约5%的人不喜欢肌醇酸镁和甘氨酸镁，因为它会引起胃部不适。你第一次服用就会知道，但大多数人服用都没问题。另一种非常有效的补充剂，非常棒，是芹菜素，A-P-I-G-E-N-I-N。芹菜素是洋甘菊的衍生物。

我应该说，目标是50毫克。我只知道一个来源。我和他们没有任何关系，但那是Swanson。这些东西可以在网上买到。我服用这种甘氨酸镁和芹菜素，你可以在睡前30到60分钟服用。大多数人报告说睡眠得到了极大的改善。

它们会上瘾吗？据我所知不会。你应该咨询你的医生吗？如果是的，如果你有，特别是如果你有心脏病，服用镁，因为神经元的工作方式，它是一种电解质，你可能需要检查一下这个原因。但我认为大多数医生都会认为这些药物的安全性范围很广。但请咨询你的医生。现在，还有一种补充剂，那就是茶氨酸，T-H-E-A-N-I-N-E。茶氨酸是一种有趣的物质。

茶氨酸、肌醇酸镁和芹菜素都会触发大脑中一种叫做GABA的神经递质的激活，这种神经递质倾向于关闭我们的前脑。茶氨酸，从100到400毫克不等，

是这种肌醇酸镁或甘氨酸镁芹菜素组合的强大第三种成分。茶氨酸也很有趣。你的梦会变得非常生动。有夜惊或梦游的人不应该服用茶氨酸。但茶氨酸是这种晚上补充剂组合的一个很好的补充。我通常在睡前30到60分钟服用。关于睡眠的最后一点，如果你半夜醒来，

打开你需要的所有灯，以便安全地四处走动。但同样，尽量保持灯光昏暗。半夜醒来一次去洗手间是很正常的。很多人认为，哦，我醒来了。现在我的睡眠被打扰了。我的睡眠追踪分数，我的恢复情况不好。

我很喜欢睡眠追踪器，但我不用。我根据白天清醒的主观感觉来判断。记住，临床上定义的失眠是你在白天是否会因为晚上难以入睡而睡着。很多人认为自己患有失眠症，而他们实际上患的是对醒来的焦虑。

他们只是担心他们听说过如果睡眠不足会发生的所有可怕的事情。显然，你不想在睡前喝太多液体，以至于整夜醒来去洗手间。晚上吃富含碳水化合物的食物的好处之一是碳水化合物实际上会锁住水分。任何采用低碳水化合物饮食的人都会注意到他们会减掉很多体重。他们认为自己更瘦了。他们实际上排出了很多水分。

所以这是关键。然后是温度问题，非常重要。我们还没有谈到温度，但继光线之后，温度是唤醒的最强大的刺激物。实际上，当你早上醒来时，是因为你的体温正在上升。那么你通常早上几点醒来？

我大约五点醒来。所以你的所谓的温度最低点是凌晨3点。温度最低点并不是一个具体的温度。它是在24小时周期中的一个时间点。它大约在你自然醒来前两到90分钟。我说的不是半夜醒来然后又睡着的情况。我说的是你通常起床的时间。

好的。所以对你来说，你的温度最低点大约是凌晨3点。然后你的体温将开始上升，皮质醇的分泌也会增加。如果你能在体温上升的过程中接触光线，体温是在上升吗？那么你将增强更快的上升速度。好的。如果你在凌晨5点30分看光线或起床，

凌晨2点，它实际上会让你时差，它实际上会把你向相反的方向移动，就像你在世界上的其他地方醒来一样。所以温度最低点是一个很好的参考点。发生的事情是你的体温会上升，然后大约下午三点或四点，也许对你来说，因为你是一个非常早起的人，也许大约下午两点或三点，它会达到温度峰值。温度峰值很有趣。温度峰值

你可能会想，哦，那是我最清醒的时候。实际上，那是在下午你会感到能量略微下降的时候。然后它开始下降，你晚上实际上感觉很好。然后温度应该继续下降，因为为了入睡并保持睡眠，你的体温需要比下午低1到3度。所以你可以做的一件事是，晚上可以把家里的温度调低一点，然后盖着毯子睡觉。

我们主要通过手掌、面部上半部和脚底散热。那里血液和皮肤之间有一个特殊的通道。我的斯坦福大学同事Craig Heller发现了一件很美妙的事情。对于行家来说，这些被称为无毛皮肤。你有动脉、毛细血管和静脉。在这些特定位置，它基本上只从动脉流向静脉。你跳过了它们之间毛细血管的所有小支流。你基本上可以更容易地散热。

半夜，最好的办法是盖上暖和的毯子，睡在凉爽的房间里。然后如果你太热了，你就会自然地在睡眠中伸出一只脚或一只手。你可能听说过穿着袜子睡觉。这是个糟糕的主意。我不知道为什么它会流行起来。这完全没有道理。你想要能够在半夜散热，因为如果你太热了，你会醒来。如果你能伸出一只手，那就太好了，因为如果房间太热了，你就会

你会怎么做？你不会把手放在床边的一桶冰里。我的意思是，大多数人没有这种装置。有些人使用这些辣椒垫或八睡或这些东西。我，

我个人实际上没有。我倾向于体温偏高。所以我尽量把温度调到……这是一个有趣的问题。就像我使用八睡，它可以在整个晚上调节温度。那么我应该如何调整它以优化我的睡眠质量呢？我应该从冷开始，然后逐渐变暖，还是应该整夜保持寒冷？我会说，在睡眠开始的头两三个小时，温度适中。然后你，

想要保持寒冷直到大约凌晨3点或4点。然后从大约4点45分开始，你的身体自然会升温。但如果你让它升温，我认为你会更快醒来。是的，你想要从平均温度开始，然后变冷，然后变暖。

没错。你想要模仿你在户外睡觉时会发生的事情，本质上是这样的。对。实际上有两项研究发表在科罗拉多大学，他们让学生露营两天，并让他们消除所有电子设备。所以他们必须随着太阳升起而起床，并在晚上睡觉或进入帐篷，或多或少是在太阳下山的时候。

他们发现，仅仅两天的时间就能适应太阳的升起和落下，他们在户外睡觉。所以他们有温度，无论是什么温度，科罗拉多州那一年中的时间是什么样的，他们发现的是，这会重置皮质醇和褪黑素的节律一周。

这太不可思议了。他们回到了他们正常混乱的明亮灯光和大学生活模式，因为这是一个缓慢的振荡系统，持续了一周。这并不意味着每周只做这两天的事情，但这真的很不可思议。我仔细研究过这些数据，这真是太了不起了，系统会映射到这一点。所以我认为，如果你想在晚上早期保持适中的温度，然后降低温度。

把你带到你的温度最低点，然后在你想要醒来时升温，你就好了。我应该提到，有些人喜欢早上升温以获得更多能量，他们会用冷水浴或冰浴来做到这一点。你可能会说，等等，这太疯狂了。你正在进入冷水中。好吧，

这是一个有点有趣且违反直觉的现象。你的大脑有一个区域叫做下丘脑视前区，它或多或少就像一个恒温器。所以假设你过热了。你去跑步了，你过热了，你把一些冷的冰毛巾盖在身上和头上，你正在用冷水挤压自己。猜猜怎么了？这就像把冷水或冰袋放在恒温器上一样。会发生什么？你的身体会升温。

所以当你进入冷水中时，只要你不会长时间待在里面以至于开始体温过低，你实际上是在增加你的新陈代谢和体温。所以很多人会在一天早些时候洗冷水澡，进入冰浴，因为你会得到肾上腺素和皮质醇的冲击。你还会释放一种神经调节剂多巴胺，这太不可思议了，但在《欧洲生理学杂志》上发表的一篇论文显示，多巴胺的释放增加了2.5倍，

大幅增加，持续时间很长。2.5倍是可卡因使用引发的多巴胺数量。但不同之处在于可卡因有一个非常尖锐的峰值，然后下降，这就是为什么人们会成为习惯性使用者。但这种由一到三分钟的冷水暴露引起的持续时间较长的多巴胺增加，

非常强大，它会增加体温。所以有些人会在早上早些时候这样做来醒来。而且，人们可能会说，多冷？我会说这真的因人而异。所以你要做的是，当你想要进入寒冷的天气时，

理想情况下，你应该把自己浸没到脖子，但你也可以使用冷水淋浴。寒冷应该让你感到不舒服，让你非常想出来，但要安全。这是我唯一能给出的处方，因为我不能说30度、40度或50度，因为人们的耐热性和耐寒性不同。所以它应该是不舒服的寒冷。就像你真的想从冷水淋浴中出来一样。多久

多久待在那里？理想情况下，你每周应该这样做总共11分钟。所以这可能是11个一分钟的疗程。它可以是几个两到三分钟的疗程，或者三个或四个两到三分钟的疗程。但人们会说，我应该以冷结束还是可以洗个热水澡然后准备好了？好吧，如果你是我的话，你会洗个热水澡然后准备一天的工作。但如果你想大大提高你的新陈代谢，因为这会提高你的新陈代谢，你正在寻找减脂或类似的事情。

那么你应该以冷结束，因为然后你需要利用你身体的自然机制来升温。对。所以这一切都有真正的理由。我承认我并不每天都洗冷水澡。我更喜欢桑拿或热水澡。而且，如果你仔细想想，它的作用方式相同。一天中什么时间最好？好吧，你可以随时做。但对于生长激素释放或运动等事情来说，最好的时间是

心血管健康以及许多其他影响是在与寒冷结合的情况下进行的。我们可以谈谈这个，或者在晚上。为什么在晚上？因为你想要你的体温在晚上降下来，对吧？好吧，如果你进入温暖的环境，只要你不会待在那里太久，你不会待在那里一两个小时而变得体温过高。你进入桑拿房10、15或20分钟。你的大脑会发出降温信号，因为它实际上就像在恒温器上放一个加热垫一样。

桑拿房对大多数人来说很难获得，但同样，睡前洗个热水澡对许多人来说非常有用。它还有许多其他作用。我的意思是，如果你要进行冷热对比，最好是

你知道，15到20分钟的热，然后3分钟的冷，15到20分钟的热，3分钟的冷。但坦白说，我经常没有时间做所有这些。所以我只会，我会进入寒冷中。我讨厌它。我讨厌它一到三分钟。我出去了。我总是很高兴我做了。然后我会进入桑拿房，然后我会洗个澡然后去上班之类的事情。

好的。在我们进入一些较长的问题之前，先快速问几个问题。你是否会循环你的补充剂，或者你只是每晚都服用？你提到的那三种？是的，我每晚都服用，除非我在没有它们的情况下读着读着就睡着了。而且我从未对任何一种药物产生依赖性。我确实注意到，嗯，我，

你知道，如果我不经常服用它们，那么我的睡眠就不会那么好了。我还应该提到两件事，我确实在使用，完全公开。我确实服用大约200毫克的GABA。我最近一直在这样做，因为它真的改善了我的睡眠，而且我非常重视睡眠。

我有时也会服用一到两克的甘氨酸。所以我服用很多。我服用甘氨酸镁。我服用芹菜素。我服用茶氨酸。我服用GABA。我服用甘氨酸。但我为什么要做这一切呢？好吧，我可以睡着并睡大约六到七个小时。而且我感觉

白天精力充沛。对我来说，睡眠是所有身心健康的基础。我不是一个与临床抑郁症作斗争的人。我46岁了。我大部分时间都感觉很好，即使生活很艰难。对我来说，这有点像

哇，我简直不敢相信，对吧？考虑到我的工作安排，考虑到生活充满挑战，我拥有美好的生活，但我也有许多挑战，就像其他人一样。我认为有什么不同？好吧，不同之处在于，多年来我一直持续地睡得很香。我之前没有完成褪黑素的介绍。我不喜欢褪黑素补充剂。剂量太高了。它是一种与大脑和身体的其他激素系统相互作用的激素。

剂量大多太高了。你服用1毫克褪黑素，剂量非常小，大约是你自然分泌量的100倍。我对此非常担心，尤其是在儿童身上，因为褪黑素实际上是抑制青春期开始的激素。我自己没有任何直接的数据，但是

我不愿意服用一种会抑制性激素的激素，性激素是睾酮和雌激素，对男性和女性来说都是非常重要的激素。而且我知道很多人只是认为，哦，睾酮，男性，雌激素，女性，但事实并非如此。它们都存在于两者中。实际上，男性拥有足够的雌激素水平（不要太高）。

对大脑的寿命和健康非常重要。它实际上对性欲非常重要。许多服用激素替代疗法的男性会服用阿那曲唑等药物，他们会开始压抑他们的雌激素，然后他们会遇到严重的性副作用。所以你想要这些激素自然地发挥作用，无论是否进行激素疗法。褪黑素只是，它，

它会导致各种各样的问题。所以我知道褪黑素补充剂制造商可能不喜欢我说这些，但是褪黑素，我认为不应该只是

像吃M&Ms一样服用，也许偶尔用于时差，但不要依赖这种强大的激素。它会扰乱许多其他系统。你是在床上看书还是在沙发上看书然后睡觉？我有时会在床上看书。通常我会在沙发上看书或在我的电脑上工作。我不再把笔记本电脑带进房间了。现在你问了，我不太倾向于在床上看书了。我已经

我把卧室改成了只有卧室活动的地方，你知道的，而不是我工作的地方。你打盹吗？我打盹。我很喜欢打个20分钟的盹或在下午做NSDR。关于午睡，我和Matt Walker对此意见一致，那就是午睡应该少于90分钟，而且你应该只在午睡不会扰乱你夜间睡眠的情况下才午睡。

在过去几年中，《细胞报告》杂志发表了几篇非常好的论文，表明短时间午睡和NSDR，我应该说，有一些很好的科学证据来支持它，可以加速神经可塑性和学习，特别是如果你在非常紧张的学习后四到六小时内小睡。有

这种睡眠状态有一些东西可以让大脑重新连接。大多数重新连接和神经可塑性发生在深睡眠期间，但也发生在我们所说的午睡或NSDR的这些短暂睡眠期间。所以我非常喜欢。我应该提到的一件事是，如果人们下午出现疲劳，

他们可以做的一件事是将早晨的咖啡因推迟到醒来后90到120分钟。你清醒的时间越长，大脑和身体中就会积聚越多的一种叫做腺苷的分子。

这是一种困倦分子，如果你愿意的话。咖啡因会抑制腺苷的功能。它基本上停留在受体上，阻止腺苷发挥作用。所以如果你早上醒来就大量摄入咖啡因，就像我今天早上一样，但我已经醒了一段时间了。

你一醒来就喝咖啡因。发生的事情是，你系统中任何残留的腺苷仍然漂浮在周围。你阻止它与腺苷受体结合。所以它不会让你困倦，但大约下午1点或2点左右，当咖啡因消失时，突然间出现大量腺苷，你会感到疲倦。当你早上醒来时，如果你推迟咖啡因，

皮质醇峰值实际上能够清除周围残留的腺苷，但这需要，它会变得有点技术性，但这需要与受体相互作用。所以如果你在醒来后的前90到120分钟内不摄入咖啡因，然后喝咖啡因，你会注意到你可以在下午顺利度过而不会出现任何下午的低迷。它还可以让你减少咖啡因的总摄入量，因为很多人只是习惯性地喝咖啡。

我碰巧非常喜欢咖啡，我喝马黛茶作为我的另一种首选咖啡因来源。在我认识的人中，似乎很常见，他们可以立即入睡，几乎是瞬间入睡。但四到五个小时后，他们又完全清醒了。你提到了抑郁症。那里还有什么情况？你在处理这个问题时会想到什么？你知道的。是的。所以有几件事。首先是他们白天可能没有足够的体力活动，或者他们太多了。他们过度训练了。如果你训练过多且过于频繁，你会发现你无法获得足够的睡眠，而且你总是很累。如果你训练过于剧烈，你会经常发现你会在醒来时

感到烦躁。现在，我不会对此过于纠结，但这需要注意的一点。那些在路上跑了很多很多英里的人，他们总是筋疲力尽。好吧，你的身体只是没有恢复。而且

同样，对于工作来说，如果你只是工作、工作、工作，而且你只是在耗尽自己，每天适量的体育锻炼会帮助你获得适量的睡眠。文献中的经验法则是每周大约150到180分钟的第二区有氧运动。所以这是任何类型的有氧运动，你可以进行交谈，但你有点吃力。你宁愿保持安静以继续进行。第二区有氧运动，每周150到180分钟，大约。

斯坦福大学医学院神经科学家Andrew Huberman博士深入探讨了小的行为如何对您的健康产生巨大影响。Huberman博士提供了关于光线如何影响您的睡眠和能量水平、哪些补充剂真正有效、控制不良冲动的技巧、减缓衰老过程的锻炼等等的基本见解。Huberman博士对大脑发育、大脑功能和神经可塑性（即我们的神经系统重新连接和学习新的行为、技能和认知功能的能力）领域做出了许多重大贡献。Huberman是麦克奈特基金会和皮尤基金会的研究员，并于2017年获得科根奖，该奖项授予在视觉研究领域取得最重要发现的科学家。他实验室最近的工作重点是视觉和呼吸对人类表现和大脑状态（如恐惧和勇气）的影响。 -- 想要更多？会员可以抢先体验、获得人工编辑的文字记录、仅限会员的剧集等等。在此处了解更多信息：https://fs.blog/membership/ 每个星期天，我们的《大脑食物》时事通讯都会分享您可以工作和生活中使用的永恒的见解和想法。将其添加到您的收件箱：https://fs.blog/newsletter/ 在Twitter上关注Shane：https://twitter.com/ShaneAParrish </context> <raw_text>0 分成不同的阶段。然后很明显，身体、大脑、骨骼系统和肌肉系统每个部位每周至少需要六组练习才能维持肌肉。我说的不是那些正在增肌的人。我说的是像我70多岁的母亲这样的人，应该每周进行六组股四头肌锻炼。这将有助于睡眠，150到180分钟的第二区有氧运动，以及每周三到四次的力量训练。毫无疑问，你会成为一个更高效的燃料利用者，睡眠更好，注意力更集中。有很多科学证据支持这一点。

事实上，斯坦福大学最近由我的同事托尼·魏斯-科里进行的一项非常酷的研究表明，他们从运动者的血液中提取血液，然后将其输注到非运动者体内，大脑功能的各个方面都会得到改善。实际上，肌肉会分泌一些物质，然后传递到其他器官。当你听到它的时候，这完全说得通，因为它。

你会想，这怎么可能？但其基本原理是，身体的其他器官不知道身体的其他器官在做什么。因此，他们需要接收信号。因此，当肌肉在工作时，大脑会说，哦，我需要保持负责运动功能和记忆的神经元。在这项研究中，记忆力和阿尔茨海默病患者也得到了改善。真是太神奇了。

所以就是这样。有运动和努力的因素。我认为我们不是被设计成只思考、滚动和发短信的。我认为我们是被设计成运动的。这至关重要。另一件事是，许多在四五个小时后醒来的人应该早点睡觉。记住，褪黑素让你入睡，但不能让你保持睡眠。因此，许多这些人可能在11点睡觉，在凌晨三点或四点醒来。我又来了，而实际上他们需要在九点睡觉。

现在，我们系统的构建方式存在一种奇怪的不对称性，即我们可以克服疲劳，但很难让自己入睡。因此，有些人需要发现他们实际上应该早点睡觉。我知道人们会考虑夜猫子和早起的人以及这类事情。这是行业中的一个重要概念。在某种程度上，这是正确的。确实存在与这些事情相关的基因多态性，但是，

在大多数情况下，大多数人在太阳下山后不久就睡觉的条件下进化而来。我认为早点睡觉确实有一些强大的作用。我一直问马特·沃克是否有科学证据支持这一点，他告诉我没有，但我发现许多人发现午夜前的每一小时睡眠

比午夜后的时间更能深入地为他们充电。我不知道这是什么，但我发现如果我在九点睡觉，有时会在午夜醒来，我会想，啊，才午夜。我要做什么？但我又睡着了。我会在凌晨三点或四点醒来，我准备好了。

这很好。我的意思是，你可以在凌晨4点到7点之间完成很多事情，干扰更少。你的注意力可以非常集中。问题是大多数人睡得很晚。他们四五个小时后醒来。然后他们在玩手机，因为这是一种非常被动的感官输入。他们试图让自己重新入睡。这行不通。然后在一天中，他们的工作效率只有大约75%。所以我鼓励这些人早点睡觉。

我想简要谈谈咖啡因和酒精。也许我们可以从酒精开始。当有人喝一两杯葡萄酒或晚餐后的鸡尾酒时会发生什么？这如何影响我们的睡眠？我们现在能做些什么来抵消酒的影响吗？只是承认它可能会发生以获得更好的睡眠。我认为关键是不要在睡觉前喝太多。

我认为很明显补水是关键，因为酒精会脱水。记住，酒精对睡眠的许多负面影响都是通过温度系统造成的。

记住，我们过去常常听说，哦，你知道，如果你喝酒并且在户外，我想我们都有过聚会、在户外、没有穿外套而且天气很冷但感觉很好的经历。对吧。这是因为酒精的作用方式实际上与酒精的作用方式有点相反，它实际上会降低你的体温。但是你对较低体温的感知却被扰乱了。因此，你喝酒时可以入睡的部分原因是它会降低你的体温。

现在，有一个剂量成分等等。但是一个想法是，如果你要喝酒，补充我提到的补充剂，至少据我所知，不会与酒精发生反应。显然，致命的组合是酒精和任何类型的巴比妥类药物或镇静剂。因此，如果你喝酒，就强烈建议不要服用安眠药。对吧。我的意思是，很多人死亡只是因为人们将镇静剂、处方镇静剂与酒精混合在一起。

但是我提到的补充剂，据我所知，不会这样做。当你喝酒时，你的身体会损失钠，因为你会分泌大量液体。神经元运行的方式，它们能够发挥作用的方式，来自三种主要的电解质。它是钠、钾和镁。你的神经细胞的实际放电是因为钠进入细胞，钾排出。所以很多人如果喝水加一些电解质会感觉更好。

这将对减少宿醉和改善睡眠产生很大影响。你需要在你的系统中含有适量的钠、钾和镁。盐的名声不太好，但在《科学》杂志（这是科学领域三大顶级期刊之一）上发表了一篇文章。

关于盐的整个神话。我的意思是，患有慢性高血压的人需要避免食用盐，但这确实是真的，但对于大多数摄入足够水分的人来说，盐是很好的。我的意思是，盐是一种带来体积的东西。它可以保持你的血容量，让你的大脑保持警觉和专注。很多时候，人们白天会感到紧张。他们会认为他们的血糖低。取一点，取一小撮盐，把它放在一些水中，也许加一点柠檬汁来去除味道，然后喝掉。你会注意到你非常稳定。

为什么你的血压或钠含量可能偏低。有时人们无法集中注意力，因为他们的钠含量低。有时我们渴望糖，而实际上我们的钠含量低。这不是含糊不清的新时代加州说法。这真的就像，

这直接关系到我们的肾脏功能、血容量以及大脑需要一定的血压才能有足够的血流到我们的大脑中，以便能够集中注意力。因此，当我们喝酒时，我们会抑制所有这些东西。你正在排泄钠，你正在降低体温。当然，它会让你感到昏昏欲睡。现在，大约10%的人具有从酒精中获得大量多巴胺增加的遗传倾向。

酗酒者必须害怕这一点，而有这种需要的人必须注意酗酒。我有一个好朋友

当他们喝酒时，他们会经历这种多巴胺激增，所以他们可以喝很多酒，他们感觉很警觉，感觉很好，他们想参加派对，这并不是他们的耐受性很高，他们实际上对酒精有多巴胺反应，而大多数人则更像是一种GABA镇静剂类型的反应，比他们通常能承受的再多喝一杯，他们就准备昏过去了，或者他们正走向那种昏迷类型的醉酒状态，这真的很糟糕

所以请记住，酒精对不同人的影响可能不同。但对于大多数人来说，一两杯酒，多喝水，用电解质补充水分。然后，当你早上醒来时，你还想用电解质补充水分。这真的很关键。我认为这可以抵消一些影响。我认为这可以抵消一些影响。咖啡因呢？也许你可以带我们了解一下我们所知道的以及我们如何利用这些知识来提高绩效，同时最大限度地减少对睡眠的影响。

正如我提到的，咖啡因有效。它实际上是腺苷的竞争性激动剂。那么它是如何工作的呢？咖啡因停留在腺苷受体中。记住，腺苷是这种分子，我们醒着的时间越长，它积累得越多。所以它停留在那个受体中。

所以它是一种激动剂，这意味着它可以停留在那里，但它会与腺苷竞争。因此，它以这种方式创造了一种人工的警觉状态，但它也会触发肾上腺素的释放，对吧？

也称为肾上腺素。肾上腺素和肾上腺素来自大脑和身体，是同一种物质。两个来源。你肾脏上方的肾上腺是一个来源。然后你的脑干中有一组叫做蓝斑的小神经元。蓝斑是一个令人惊叹的结构。

它将我们称之为轴突的小电线发送到大脑的不同区域，就像一种洒水系统一样，释放肾上腺素并在大脑中创造警觉状态。咖啡因会刺激这些神经元释放肾上腺素。因此，它实际上通过大脑中的蓝斑和身体中的肾上腺在脑和体中创造清醒状态。此外，它还会做一些非常酷的事情，那就是它会增加

多巴胺受体的敏感性。我们还没有过多地讨论多巴胺，但多巴胺可能是最强大的神经调节剂。它参与运动。这就是为什么患有帕金森氏症的人多巴胺神经元缺乏，并且难以产生平滑运动的原因。所以他们会颤抖，在严重的情况下，他们无法说话，他们感到沮丧，因为多巴胺不是，我们听说过多巴胺的冲击。它在大脑和身体的其他区域，它控制着动机、渴望和动力。

多巴胺让我们感觉良好，但它确实让我们感觉更有动力。多巴胺缺乏的人难以集中注意力。他们难以产生动力。并非不敬，但他们是可以坐下来思考他们需要做的事情的人。他们是慢性拖延症患者，他们的所谓活化能非常非常高。他们没有动力。

多巴胺可以通过服用各种东西和做某些事情来增强，我们可以讨论这些事情，但咖啡因会增加多巴胺受体的敏感性

不仅增加了通过释放肾上腺素而运动的趋势，而且让我们更有动力去追求目标。事实上，多巴胺的主要作用是将我们置于我们所说的外部感受模式中，即关注那些在我们直接经验或皮肤范围之外的事物。创建公司，取得好成绩，找到伴侣，寻找食物。这是一种古老的通用机制，旨在延续到任何类型的几乎所有追求活动中。所以

所以咖啡因通过增加多巴胺受体来增加多巴胺的功能。我很喜欢在一天早些时候服用咖啡因或饮用咖啡因。正如我提到的，我认为马黛茶是一种很好的来源。有些人喜欢咖啡，有些人喜欢浓缩咖啡。只要确保你喝足够的水，并确保你摄入足够的盐

当你补水时，你不需要购买任何花哨的电解质溶液。你只需要取一小撮盐，然后在每杯咖啡或浓缩咖啡中加水。你会发现自己感觉好多了。事实上，在一些南美国家和欧洲，他们会给你一些水

你的咖啡，他们多少理解这种脱水和咖啡因通过肾脏导致钠排泄的关系。所以我建议在下午两三点左右停止饮用咖啡因。许多人发现他们可以喝咖啡因直到晚上八九点，然后仍然可以入睡。但是你的睡眠质量会受到很大影响。所以尽量在下午减少咖啡因的摄入。

但是你可以用咖啡因做一些其他的有趣的事情。其中一件事是成为间歇性咖啡因使用者。这有点难做到，但如果你是一个真正依赖咖啡因的人，你可以尝试在一天早上不喝咖啡因，然后第二天再喝。你会立即感受到它的奖励特性，它有多好喝以及你获得的能量。

因此，如果你到了喝越来越多的咖啡因但没有从中获得良好的感觉和动力的地步，那么你可能已经对咖啡因适应了。你不会因为喝太多咖啡因而感到精疲力尽。发生的事情是咖啡因不再起作用了，因为你已经饱和了所有的受体。所以避免过度使用，交错使用。你知道，我认为偶尔跳过一天的咖啡因是一种很好的恢复力练习。有些人会头痛。

这是因为咖啡因会影响血流。

这很有趣。如果你头痛，有时一点咖啡可以缓解头痛。这取决于你是否适应了咖啡因。对于那些适应了咖啡因的人来说，咖啡因的作用方式将是，它实际上将有助于扩张大脑和身体的血管。因此，它实际上将允许更多的血流。如果你不适应咖啡因，而且你很少喝咖啡因，它会收缩这些血管，并使它们基本上难以放松。所以，你知道，这有点技术性，但是，嗯，

你可以用咖啡因做一些有趣的事情，比如把它和茶氨酸混合。如果你觉得过度兴奋，你可以服用100毫克的茶氨酸，你可以降低你的紧张程度。有些人非常喜欢咖啡因加茶氨酸的组合，因为它既警觉又平静。而当他们只喝咖啡因时，他们只是太兴奋了，无法集中注意力。

让我们聊聊服从冲动，我认为这是一个很好的过渡。似乎我们几乎所有问题的根源都来自缺乏冲动控制。我发现这很有趣，这并不是说我们不能做出理性选择，而是我们甚至没有意识到自己在那一刻是不理性的。我们在没有推理的情况下做出反应。在流行的书籍中，似乎他们把它说得很容易，说，如果你被感觉所驱使，你就是被动的。如果你被价值观所驱使，你就是主动的。但我很好奇想听听你的看法。

是的，我对这个很着迷。你知道，世界上大多数紊乱和功能障碍都是由缺乏冲动控制造成的。我的意思是，想想所有那些发了一些愚蠢的推文然后丢掉工作的人，或者，你知道，或者我们听到这样的案例，哇，就像这个人正在进行Zoom会议，他们做了一些不当的事情。

不是通过访问。哇，他们真的很难。人们很难抑制自己的行为，他们失去了他们投入了大量资源的东西。其中一些与生物驱动有关，你知道，原始驱动。你听说过那些发了财或拥有幸福家庭的人，然后他们与某人发生了一次婚外情，然后他们失去了一切。

很多，对吧？他们失去了人际关系，他们失去了名誉，只是想想，哇。那么我们是否得出结论，那些驱使我们走向某些类型行为的下丘脑力量更强大？也许吧，尽管也许是，我们应该从另一方面来看待它，并说，好吧，也许他们在冲动控制方面实际上要弱得多。也许这就是让他们有效的原因，因为他们非常以行动为导向。

我生命中有人，我不会提到他们是谁，他们喜欢这样说自己，他们都是战术，没有战略。他们是一个非常有效的人。他们可以在45分钟内完成更多的事情

比我认识的任何人都多，但他们没有长期战略。这真的，而且它让他们陷入了一些严重的困境，但无论如何，所以我们神经回路的一个区域叫做基底神经节。基底神经节对于控制和整合思想和行动至关重要。它们有两个主要回路，这两个回路都受多巴胺调节，但

它们使用不同的多巴胺受体来产生不同的效果。事实上，是相反的效果。基底神经节通路中的一些回路参与我们所说的“go”功能，例如拿起这个东西或投入工作。它是“go”，它是以行动为导向的。这包括思想。然后另一个是“no go”。它实际上涉及某些神经递质，包括多巴胺来抑制行为。

所以我们小时候学到的实际上是很多“no go”类型的行为。坐好，不要打断。好的。这不仅仅是把你的盘子从桌子上清理干净。这不仅仅是善良，说谢谢。这些是“go”类型的行为。是坐那儿。“两个棉花糖任务”。再说一次，

漂亮的作品有两个棉花糖任务，当然，这是多年前在斯坦福大学进行的研究，并多次重复。我似乎只引用斯坦福大学的研究。我意识到还有其他大学，但在那里做了很多伟大的工作，他们给孩子们一个选择，一个棉花糖一小时，两个棉花糖。如果他们等待，那些视频非常可爱，观看孩子们坐在那里很有趣。他们使用各种各样的分散注意力的策略。一个孩子开始靠近棉花糖。有些人转过身，有些人闻了闻，嗯，

他们随着时间的推移跟踪了这些孩子。事实上，确实有一些数据支持这样一个事实，即能够延迟满足的孩子在生活中做得更好。这项研究并不像我们曾经认为的那样可靠，但是。

成年人很难延迟满足。他们不太擅长。所以多年来，为了根据我对它们工作方式的理解来加强我自己的这些回路，我所做的一件事是，我每天都会尝试进行20到30个“no go”。“no go”可以是微不足道的。就像我准备拿起我的手机一样。不。不。

我强迫自己不拿起它。我所做的只是试图加强这个回路，因为要理解神经回路的关键在于它是通用的。它不是，它不是被设计成这样，你有一个，

对拿起手机有强烈的“no go”反应，它实际上会延续到其他许多事情上。这对于“go”回路也是正确的。也许这就是我们现在面临的问题。几年前我们听说过，我认为这仍然是一件很棒的事情，来自海军上将麦克雷文，你知道，你起床，你早上整理你的床。为什么？好吧，我有一个来自海豹突击队的的朋友。他说，好吧，你知道，麦克雷文的叙述是你这样做是为了让你在一天结束的时候，即使你度过了糟糕的一天，你的床也被整理好了。

整理好了。我听到后想，好吧，我喜欢这个主意，但坦率地说，看到我的床在一天结束时被整理好对我来说并没有多大作用。我认为它实际上是一个更强大的潜在机制，并非不敬于他，我非常钦佩麦克雷文，我喜欢他的工作和他正在做的事情。但我认为在任何时刻我们都可能后撤、脚踏实地或向前移动重心。这就是我试图将我的清醒生活可视化的方式。

当然，睡眠使你更容易在这些状态之间切换。所以要保证睡眠。但是我们，你知道，在任何时刻我们都感到被打败。我们脚踏实地或向前移动重心，向前移动重心需要能量，但它也有自己的动力。所以我认为起床并做一些事情而不涉及沉思、考虑或思考，只是开始行动，这会将你的整个神经系统置于“go”模式。

我认为然后我们喝咖啡因。这是一个幽灵刺激。然后我们朝着对我们重要的事情前进。我们正在发邮件。我们一直在做“go”、“go”、“go”、“go”、“go”。即使你在玩手机，也是“go”，滚动Instagram或其他什么。这是一个“go”类型的功能。

我们很少排练我们的“no go”功能，“no go”功能只是关于抑制行为。所以如果你有冥想练习，其中有一点是你会想，哦，我不想这样做，但我将强迫自己坐好，即使我想站起来。这是一个“no go”。但是想想看。如果你在冥想方面做得更好，你实际上就减少了进入这种“no go”模式的机会，对吧？触发这个回路。所以我尝试做的是引入一个

大约20个“no go”，在我即将采取反射性行动时，我会故意强加给自己。这可能是将一口食物延迟几分钟。我意识到这听起来几乎像是一种饮食失调的事情，但对于患有饮食失调的人来说，可能想要远离那个。但是有很多方法可以做到这一点。我们发现我们正在短路这个过程。所以我认为我们需要保持这些“no go”回路的训练

我认为现在有很多机会和很多“go”的回报，以至于我们没有训练“no go”通路。我认为对我来说效果很好的一种方法是，如果我在健身房训练，我会有一个固定的例行程序，然后我会开始改变它。我会注意到我会有一种冲动

我会举一个愚蠢的例子，但只是因为我想把它具体化，你知道，你正在做一项运动，突然你会换另一侧肢体。就像，我为什么要这样做？我有一个计划，对吧？我应该坚持那个计划。所以这里的“no go”是不默认更自发的东西。是为了强迫真正执行制度。

我认为发生的事情是，我们成为成年人。那里，没有人监督我们，让我们做这些事情那么多。手机允许进行如此多的上下文切换和如此多的“go”、“go”、“go”、“go”、“go”的机会，很快你就会发现你一天中的几个小时消失了，我们没有结构。所以我说的不是要神经质地依附于这些“no go”。我说的是，是

保持两面锋利，保持“go”完整，起床，整理床铺，开始行动，做事情，但也强迫自己不查看手机，不查看电子邮件，保持专注的节奏。这实际上是最大的机会所在。我非常相信90分钟的专注工作时间。

当然，在那段时间里，注意力会分散，并且会有起床、去洗手间、起床喝杯咖啡、起床做任何事情的诱惑，但不是我正在做的事情。但我试图创造隧道视野，即使我只是坐在那里，想，这太痛苦了。我无法专注于此，但我不会允许自己去做其他事情，除非是

有真正的紧急需要。这实际上是我在大学学习时训练自己的方法。这有点受虐狂，但我过去常常坐下来，设置一个计时器，我不会让自己因为任何原因而起床，无论什么原因。我认为这些年来我失去了一些东西。所以我正在尝试再次建立电路。

我的一个好朋友，来自帕特·多塞特，他在海豹突击队服役了九年，他非常相信保持这些回路的调整。他说，我们每年都会做一项特定的挑战。前几天他对我说，他说，2022年我们如何做“痛苦的一小时”。我说，哦，不。事实证明，“痛苦的一小时”是你坐在一个相当不舒服的姿势上，你必须保持那个姿势一个小时。

我说，这听起来很棒。这听起来像是一种非常棒的、低成本的、痛苦的方式来建立这些“no go”回路。冷水，你可以做更长的时间，但最终你会体温过低，对吧？热，你会烧伤自己。运动，你会伤害自己，但“痛苦的一小时”。所以我必须尝试一下。所以我认为我们会这样做。

呼吸和视觉似乎不仅会影响我们的心态，还会影响我们的身体，例如，当我们感到压力时，我们的视野会变窄，我们会有盲点，不仅是我们能看到的，而且是我们能认知到的。你能带我们了解一下视觉和呼吸与我们的内部状态之间的关系以及我们可以用来感觉更好、看得更多的行为习惯吗？是的。所以我们先从视觉开始。嗯，

当我们放松时，我们处于全景视野中。即使不移动我们的眼睛或头部，我们实际上也有更宽的光圈视野。来自特种作战部门的人会将此理解为态势感知。你必须放松才能看到发生了什么。为什么？好吧，当你体内有肾上腺素时，

你的视野实际上会变窄，瞳孔会放大，所以你知道，警察会观察人们有多高，如果人们非常放松，他们的瞳孔会非常小，如果他们非常激动，他们的瞳孔会很大，激动或以积极的方式兴奋，当瞳孔很大时，眼睛的晶状体会移动，实际上你的视野会变窄，你会对世界有一种吸管式的视野，所以当你压力很大时，你的光圈会变窄

斯坦福大学医学院神经科学家Andrew Huberman博士深入探讨了微小的行为如何对您的健康产生巨大影响。Huberman博士提供了关于光线如何影响您的睡眠和能量水平、哪些补充剂真正有效、控制不良冲动的技巧、减缓衰老过程的练习等等的基本见解。Huberman博士对大脑发育、大脑功能和神经可塑性（即我们的神经系统重新连接和学习新的行为、技能和认知功能的能力）领域做出了许多重大贡献。Huberman是麦克奈特基金会和皮尤基金会的研究员，并于2017年获得科根奖，该奖项授予在视觉研究领域取得最重要发现的科学家。他实验室最近的工作重点是视觉和呼吸对人类表现和大脑状态（如恐惧和勇气）的影响。 -- 想要更多？会员可抢先体验、获得人工编辑的文字稿、独家会员剧集等等。在此处了解更多信息：https://fs.blog/membership/ 每个星期天，我们的《大脑食物》时事通讯都会分享您可以在家中和工作中使用的永恒的见解和想法。将其添加到您的收件箱：https://fs.blog/newsletter/ 在Twitter上关注Shane：https://twitter.com/ShaneAParrish </context> <raw_text>0 而你实际上是在观察世界。想象一下，试图通过双筒望远镜识别场景中的某物，这实际上比拥有全景视野要困难得多。因此，视觉系统的压力和视觉系统的放松是相互关联的。如果你在谈话中或在压力环境中，例如你正在努力寻找你正在跑去的登机口，你正在努力寻找某人，上帝保佑你没有丢失你的孩子，实际上有一个简单的练习你可以做。

你实际上想要扩大你的视野。你可以有意识地做到这一点，你现在甚至可以做到这一点，就像我们正在交谈一样，你可以开始，你不需要移动你的头部或眼睛。眨眼是可以的，但你要做的就是看到房间的周边，天花板。你实际上想在你的视觉场景中看到你的身体。实际上，当你处于这种全景视觉模式时，你的运动检测能力会提高四倍，因为你转向了另一种神经元类别，这种神经元类别更擅长检测运动。

而当你进入某种制表匠模式时，你正在寻找发生在非常小的空间中的事情。在视觉系统和大脑中，这才是关键，空间和时间是联系在一起的。所以，如果你视野狭窄，你实际上是在测量更小的的时间增量，你正在对你的环境进行微切片。

你正在对它进行空间和时间的微切片。而当你拥有广阔的视野时，你实际上拥有更大的时间段。这是一个很好的例子。如果你需要回家，而你正在现在的杂货店排队，你知道，有些地方你甚至戴着口罩，这有点不舒服。前面的人正在退货。时间似乎过得很慢，因为你正在进行微切片，你正在获得更高的帧率。好的。

然而，当你放松时，它根本不会打扰你。你实际上是在更大的范围内批量处理时间。因此，视觉系统驱动你的时间感知系统。好的，所以如果你在谈话或公开演讲中感到压力，或者在任何你想保持对这种压力的隐蔽，并想以隐蔽的方式放松的情况下，扩大你的视野。试着打开你的视野的光圈。

你还可以做的是呼气，因为吸气会加速你的心率，呼气会减慢你的心率。你有一种叫做膈肌的肌肉。膈肌是哺乳动物特有的。它真的很不可思议，但它之所以不可思议，是因为它是一种骨骼肌，它实际上可以自愿工作在后台，或者你可以控制它。当你吸气时，

你的肺部扩张，膈肌向下移动。在这种情况下最终会发生的是，你的心脏实际上，因为你改变了胸腔空间的大小，你改变了血液通过心脏的流量，因为当你吸气时，膈肌向下移动，空间稍微大一些，心脏稍微大一些，大脑会向心脏发出信号，让心脏加速。

当你呼气时，膈肌向上移动。胸腔中的心脏实际上会收缩。它小一点。血液以更快的速度流过较小的体积，大脑会发出信号来减慢心跳速度。记住它的简单方法是吸气。

暂时加快你的心跳速度，呼气，减慢你的心跳速度。所以如果你感到压力，呼气是关键。现在还有另一种减压的方法。这是我所知道的最快的一种减压方法。我的实验室广泛研究了这个问题，但这实际上是自30年代以来就已知的事情。那就是所谓的生理性叹息，S-I-G-H。生理性叹息是

你每隔五分钟左右在睡眠或清醒状态下都会做的事情。你正在呼吸，你正在工作，无论你是否屏住呼吸或你是否感到压力，每隔五分钟左右你都会这样做。

你会重新充气你的肺部，因为肺部不仅仅是两个大的气囊。它们实际上有数亿个叫做肺泡的小囊。记住你吸入空气，你的气管然后通过分支进入肺部产生大量的体积。你拥有所有这些数百万个囊。如果你把它们铺开，它将大约和网球场一样大，你体内的巨大体积，空气中的氧气实际上可以直接从这些小囊移动到血液中，并将氧气输送到你的大脑和身体。当你呼气时，冷冻，

你会排出二氧化碳。吸气的刺激来自感知二氧化碳的神经元。当你呼吸不足时，二氧化碳水平会上升，然后它会迫使你吸气，当你感到压力或呼吸不足或呼吸过度时，这些小肺泡囊会塌陷。

所以现在你不能吸入足够的氧气，也不能排出足够的二氧化碳。而且它们也是潮湿的。因此，由于表面张力，如果你只是深吸一口气，假设你的压力说，深吸一口气，然后你吸气，它们不会打开。它们不会重新打开，因为它们很粘。双重吸气，第二次吸气是一种非常急促的吸气，会重新充气这些小囊。所以，

所以我们的想法是你深吸一口气，然后你偷偷地再吸一口气，即使你感觉好像没有吸入多少。理想情况下，吸气是通过鼻子进行的。所以，再次，是吸气。

然后通过嘴巴长时间呼气。通过鼻子进行的双重吸气，然后是通过嘴巴进行的长呼气，会迅速让你减压。以至于大多数人发现他们只需要做一次，有时两三次，就能从一种真正的压力和焦虑状态转变为完全平静的感觉。这就是为什么孩子们哭泣时会这样做，或者成年人在抽泣时也会这样做吗？是的。当我们抽泣时，我们实际上是在窒息自己。

那是因为，如果我们考虑抽泣，抽泣主要是呼气，是哭泣的事情。那是我的星期，你知道，试图按要求哭泣，但你正在使这些小囊塌陷。然后它，然后有一个，哦，

这种事情。患有睡眠呼吸暂停的人偶尔会这样做。他们睡着了，他们睡着了，他们基本上是在窒息自己。体型很大的人。顺便说一句，这包括那些肥胖的人，也包括那些肌肉发达、脖子粗的人。他们经常仰卧睡觉，并且张口呼吸。他们基本上是在让自己缺氧。然后他们会，哈，

他们会做这种生理性叹息，身体试图排出二氧化碳并吸入更多氧气。有一个众所周知的与此相关的脑神经回路，涉及一个叫做面旁核的区域，由加州大学洛杉矶分校的杰克·费尔德曼发现。我只是提到了这些事情，以便如果人们想更深入地研究这个问题，他们可以这样做，如果你在一个幽闭的环境中，

实际上，如果你在一个拥挤的电梯里或类似的地方，现在氧气也不多，因为人们戴着口罩。人们偶尔会摘下口罩。最后，如果他们在外面，对吧，他们被允许这样做。我不知道世界各地的人们在哪里，但在这里我们有很多口罩规定。然后突然之间，这就是生理性叹息。因此，双重吸气然后是长时间呼气是快速降低我们所说的自主神经唤醒水平的好方法，这是减压的专业术语。

它在跑步时也很有效。如果你有岔气，这是岔气的一个有趣的方面。很多时候人们会感到侧腹抽筋。这种侧腹抽筋根本就不是抽筋。你感觉到的这种侧腹抽筋实际上是，你有一条叫做膈神经，P-H-R-E-N-I-C的神经，它支配膈肌并控制膈肌。它有一个所谓的侧支，一个小分支通向肝脏。

我们身体中感受到的许多疼痛被称为牵涉痛，你感觉它在一个区域是因为神经的分支分裂了。

分裂了。他们经常会在肩膀上感觉到疼痛，因为膈神经实际上会沿着肩膀附近向上和周围延伸。因此，他们会有一些肩痛，他们的侧腹抽筋，他们会想，哦，我抽筋了或者什么。我需要举起双手跑步，或者我需要喝更多的电解质。尝试，在跑步时做两三次生理性叹息，抽筋就会缓解。

99% 的时间。因为它放松了膈肌。所以你消除了这种牵涉痛。所以我认为生理性叹息是一个很好的工具。它并不完全隐蔽，因为如果你正在和某人交谈，而你这样做，你知道，他们可能会发现你，但你可以在全景视野、扩大视野的同时这样做。除了在水下，你几乎可以在任何情况下这样做。

现在，很多人普遍受益于鼻呼吸。我总是说，除非你正在说话或剧烈运动，否则鼻呼吸应该是你的默认选择。在睡眠中，鼻呼吸也应该是你的默认选择。有一本很棒的书叫做《颌骨：隐藏的流行病》，作者是

桑德拉·汗和保罗·埃利希，他们都是我在斯坦福大学的同事，序言由贾里德·戴蒙德和罗伯特·萨波尔斯基撰写。所以这本书有很多重量级人物。讨论了鼻呼吸的美容益处和健康益处。鼻子有粘膜衬里和微生物群，比通过嘴巴呼吸更好地过滤细菌和病毒。张口呼吸很糟糕。它实际上会破坏孩子们的口腔美观。他们做过双胞胎研究。一个孩子张口呼吸，一个孩子不张口呼吸。

当你成为鼻呼吸者时，整个颌骨结构、鼻结构都会得到改善。随着时间的推移，它具有很强的可塑性，因此您可以随着时间的推移纠正问题。很多人说他们不能通过鼻子呼吸，因为他们有鼻中隔偏曲。猜猜看？通过鼻子呼吸变得更好的方法是通过鼻子呼吸。你之所以有鼻中隔偏曲，是因为你是张口呼吸者。如果人们拳击或鼻子骨折等情况，则有罕见的例外，但你的鼻窦可以学会扩张。所以学习成为鼻呼吸者。一种不那么尴尬的方法

不像用胶带粘住你的嘴巴那样，你可以在运动时喝一口水，然后含着那口水跑步。你学习如何鼻呼吸。我偶尔喜欢在游泳池里游泳。我现在不太能去游泳池了，但我过去喜欢在水面上只露出鼻子，嘴巴在水下游泳。我只以我能继续鼻呼吸的速度游泳。人们看着我像我疯了一样，但你知道，至少我不是张口呼吸者。

大脑会随着年龄的增长而退化。哪些大脑练习已被证明可以减缓或逆转这一自然过程？它就像我们之前谈到的有氧运动吗？是的，这真的很令人感兴趣。来自哥伦比亚大学诺贝尔奖获得者神经科学家埃里克·坎德尔实验室的可靠数据表明，当我们进行某些形式的运动时，一种激素样分子会释放到血液中，这种分子被称为骨钙素。

骨钙素已知可以为海马体中的神经元提供支持，海马体参与学习和记忆。每周150到180分钟的第二区有氧运动将通过改善血流来支持整体大脑健康和功能。

因此，许多认知功能障碍是随着时间的推移而发生的，并且与年龄相关的痴呆症只是大脑灌注不良。这就是为什么人们通常有心血管问题也通常有思维问题的原因。现在，就大脑功能而言，好的，

在忘记之前，我还想提几件事。改善认知功能的方法之一是确保淋巴清除量充足。大脑有自己的淋巴系统。这种淋巴清除发生在睡眠期间。增强它的方法之一是将脚稍微抬高10到15度。我晚上睡觉时会在脚踝下放一个枕头。通常在半夜，我会意识到我把它踢开了或者类似的事情。但是，抬高10到15度的午睡，

非常有用。它增加了胶质淋巴清除。有大量的数据支持胶质淋巴清除是一个重要的过程。

现在，就运动而言，白天运动会增加夜间胶质淋巴清除的速率。我之所以提到这一点，是因为这些是对胶质淋巴清除和血流的间接影响。现在，直接影响呢？直接影响将我们带到了骨钙素。运动对大脑功能和健康的直接影响实际上来自骨骼的刺激和负重运动。我认为这是被低估的

当我们进行心血管运动时，你会再次支持血流、胶质淋巴清除，但骨钙素是由骨骼产生的。

哇。由骨骼产生的激素，释放到血液中，然后到达大脑，改善大脑功能。这是如何运作的？好吧，当骨骼承受负重时，负重就是负重，然后骨钙素就会被释放，这很有道理。如果身体没有被使用，为什么大脑会继续支持自身的功能呢？好吧，我想说，大脑是如何知道身体正在被使用的呢？

使用是因为骨钙素就是那个信号。同样，大脑和身体必须进行沟通。这不像身体说，“哦，我今天举重了，或者我今天做了徒手操。”不，它不是这样运作的。有一个激素信号来向大脑传达这一点。这可以通过多种不同的方式实现。我实际上认为徒手运动相当不错。有

我的意思是，我认为Ido Portal所做的令人难以置信的工作，I-D-O，Portal，他非常重视这种运动。他称之为运动文化，但这不仅仅是做俯卧撑和波比跳，也不是那种线性运动，而是一种动态的非线性运动。他谈到了爆发力、柔韧性。在基本形式中，人们做俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、双杠臂屈伸、跳蹲，你知道，基本的负重行为，对吧？

已经很好地证实，老年人的认知功能可以通过握力间接评估。为什么是这样呢？你拥有下运动神经元，它们是脊髓中控制肌肉收缩的神经元，通过向这些肌肉释放神经递质来控制肌肉收缩。但是你拥有上运动神经元，它们控制着有意识的运动。握力是真正涉及这些上运动神经元的事情。

你实际上可以将此作为一项测试，如果你正在举重，如果你握得很紧，假设你甚至正在进行单侧运动。如果你非常用力地握紧另一只拳头，你会发现你可以移动更多的重量，进行更多的重复，因为你正在调动整个上运动神经元到下运动神经元系统。所以那里有一系列神经事件。

所以我们的想法是，人们应该每周至少进行三到四天的某种负重运动，这可能是使用器械或自由重量的举重。但它也可以，再次，是俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸、俯卧撑。

嗯，跳蹲，跳跃能力和握力与老年后的认知功能高度相关。我认为，为什么是这样呢？再次，这是从身体到大脑的激素信号。我认为，如此多的工作都集中在心血管运动和大脑的改善上，甚至以至于人们已经，嗯，关注了一些关于小鼠的数据或研究发表在小鼠身上，表明运动心血管运动可以，嗯，

增加海马体中的神经元数量。事实证明，这对小鼠来说是正确的，但对人类来说并非如此。我不会太关注向大脑添加新的神经元。更重要的是让您已经拥有的神经元发挥更大的作用。

我认为如此多的工作都集中在心血管运动上的原因之一是让小鼠在轮子上跑步很容易。他们喜欢在轮子上跑步，让他们举重更难。如果你想让小鼠进行负重运动，他们实际上会做这些残酷的实验，他们实际上会使肢体缺陷，以便他们可以，我必须在另一条腿上蹒跚而行以超负荷那条腿。还有一个进行负重运动的额外动机。去年发表了一篇精彩的论文，表明

当人们进行抗阻运动时，少量所谓的微小RNA，顾名思义，实际上是从肌肉中以小泡、小气泡的形式释放出来，并传播到体脂中，有助于促进燃烧体脂。因此，抗阻运动显然会影响卡路里燃烧，这可以间接支持在低卡路里摄入状态下的脂肪减少。但是抗阻，

抗阻运动本身促进脂肪分解，即使用体脂作为能量。因此，有很多理由同时进行心血管运动。如何

每周至少150到180分钟，每周进行三到四天的抗阻运动。它不必非常剧烈或很重。它必须付出努力，但它会通过这种骨钙素系统得到回报。老兄，我可以和你整天聊这个。我今天还有一个最后一个问题，但也许我们明年可以再做一集，专门讨论心理表现和学习。但是心理表现的一个方面没有得到太多关注，那就是

我们经常陷入这些完全破坏我们的困境。例如，有人超车，或者我们感到被轻视或被某人冤枉。我们能否利用身体来控制思想并放手？是的，这是一个有趣的问题。我的意思是，我同意我们陷入了这些困境。我认为有一些事情需要记住。

我带着很大的敏感性这么说。我真的这样认为。一个是大多数人心理不健康。这并不意味着他们患有精神疾病，但大多数人并没有进行大量的自我反省工作，以至于转化为他们的行为。不幸的是，大多数人都在至少有一些不健康动态的家庭中长大。大多数人压力很大，很多人将他们的压力转移到他人身上。所以我们不断受到

功能障碍的轰炸。我一会儿会带我们走出这个沼泽，但几年前我开始教书时，我的一位精神病学家同事给了我一些很好的建议。他说，记住，1% 的人患有

临床精神分裂症，4% 的人是躁郁症患者，5% 到 10% 的人患有临床抑郁症，另有 10% 的人患有焦虑症。你列出了强迫症，所有这些综合症，我认为这有点，他说，现在，当你收到课程反馈时，一定要注意你需要做得更好的事情。但请理解，当你走过人生旅程时，你正在处理，人们正在挣扎。我心想，哇，我没有，你知道，这是真的。所以当你看到网上的评论，有人说一些疯狂的事情时，我的意思是，很有可能

他们患有某种精神障碍。所以，如果你是一个正在走过人生旅程并感到被许多所谓的疯狂行为轰炸的人，请记住，那里有很多挣扎。如果你是一个真正致力于自我优化并且正在努力提升自己的人，也许你一直在做一些治疗、日记或创伤工作，并且你正在

你知道，你正在优化你的荷尔蒙和睡眠，你很不幸地属于一个非常小的群体，他们真的在努力为了自己和他人而变得健康。所以，我首先要说的是，第二点是25岁以后，大脑不会改变，除非它是自我导向的改变。所以不要指望任何人改变，除非它是自我导向的。忘记试图让人们改变。它对儿童有效，对成年人无效，除非它是自我导向的可塑性。并且有

大量的文献来支持这一说法。但是，当我们继续前进时，如果我们

健康而有功能。我们的工作是承担领导角色，并展示健康的举止。我们该如何做到这一点？我认为我们可以做的一件事是提高我们的压力阈值。你知道，我们现在谈论很多所谓的“触发警告”和“被触发”，人们，每个人都被触发了。所以看待这一切的一种方法是，好的，就是要消除问题，触发问题的人。另一种方法是降低你的触发阈值。

我认为试图通过强迫或鼓励他人改变来减少世界上的问题通常不是很好。你提供工具。这就是我所做的。这就是你所做的。你只是希望人们会接受它们。但我们可以提高我们的压力阈值，使我们的触发阈值更高。做到这一点的方法。

是一种自我导向的练习，我的实验室已经研究了一段时间了。有些人认为这是TUMO型呼吸或Wim Hof型呼吸。事实是，它实际上不必通过呼吸来完成。你可以用冰浴来做这个。你可以通过我们所说的循环过度通气来做到这一点。我们现在正在对此进行一项研究。实际上，数据已经出来了。只是还没有发表。循环过度通气意味着坐下来或躺下。

例如，我们发现每天五分钟实际上非常有效，即使它非常短暂，而且当我这样做时看起来有点傻，但我还是会这样做。循环过度通气将是通过鼻子进行的大力吸气，然后是通过嘴巴进行的被动呼气。所以，你只是让它自然排出，但你重复25到30次。所以我不会做25到30次。我们会做五次，只是为了演示。所以是大力吸气。这是工作。这将感觉像工作。它将

所以你这样做25到30次，你会感到烦躁。发生了什么？你正在产生肾上腺素释放到你的系统中。我已经可以感觉到一点血流，热量正在升高。你正在产生肾上腺素释放。这与跑上坡不同。这是主动刺激肾上腺素进入你的大脑和身体。然后在25或30次呼吸后，你呼出所有空气。

通过你的嘴巴，你屏住呼吸，并尽量保持平静约15到60秒。

不要试图屏住呼吸太久。只是当你感到呼吸的刺激时，再回到它。25到30次大力吸气，被动呼气，大力吸气，被动呼气。你会注意到想要缩短吸气时间的趋势，但尽量真正进行一次完全吸气，被动呼气。然后你再次呼出所有空气。坐在那里大约15到60秒，直到你感到呼吸的冲动。

然后你进行第三轮，25到30次这样的大力吸气，被动呼气。然后你呼出所有空气，15到16秒。然后你深吸一口气，哦，

肺部充满，你会尽可能平静地坐着，肺部充满。在那时，你会感谢我，因为将会发生的是你会感到一种温和的欣快感。你会非常警觉，极其警觉，因为你的系统充满了肾上腺素，但你会感到非常平静。那时也会释放多巴胺。然后当你感到呼吸的冲动时，请不要晕倒。只需呼气并开始正常呼吸。

这样做，我们让人们每天都这样做，但如果你定期这样做，也许每周甚至只做三次，你会注意到这真的很不可思议。实际上，当你的世界发生事情时，人们会说些什么，或者你不会感到肾上腺素的急剧飙升。你提高了你的压力阈值。所以我们经常听到很多关于毅力、韧性和心理韧性的说法，但这些只是心理学术语。

我们在这里谈论的是如何建立毅力、韧性和心理韧性。所以这与他们为海豹突击队筛选所做的冷水酷刑非常相似。它涉及一些go，因为你必须做这些呼吸的事情，正如我们之前谈到的，go型行为。也有很多no-go。no-go是在你的系统充满肾上腺素时平静地坐着。还有所有这一切的另一个好处，这现在非常重要，那就是

在《美国国家科学院院刊》上发表的一篇精彩的研究表明，当人们在注射大肠杆菌之前进行这种呼吸时，我不建议人们这样做，他们实际上能够在面对这种非常严重的感染性注射时保持无症状。为什么？好吧，这种呼吸和肾上腺素尤其如此，

激活免疫系统，从而抵抗感染。所以前几天我下了飞机，我一直在旅行。现在飞机开始越来越拥挤了。飞机上有很多咳嗽和打喷嚏。我想，哦，这正是我最不想看到的。我的意思是，我觉得，

总的来说，我对其他所有事情都感到相当安全，但你知道，感冒和流感，我们接触得不多。所以我们都更容易受到感染。我讨厌生病。所以我下了飞机，走到外面，摘下口罩，我立即进行了这一轮呼吸，以获得这种刺激。不幸的是，我没有生病。

但这对于激活免疫系统来说是一个很好的工具，对于提高压力阈值来说也是一个很好的工具。你可以通过泡冰浴或冷水来做到这一点，但我真的很喜欢这种练习。再说一次，现在报告细节还为时过早，但我们让人们每天只做五分钟。

我们看到对情绪、对抗焦虑、改善睡眠方面的一些非常令人印象深刻的效果。它让你成为一个更坚强的人，基本上。不要在水附近或水中做，因为你可能会昏过去而溺水。除此之外，开车时不要这样做。显而易见的事情，对吧？要理性。但是

这是一个很好的练习。开始需要一点努力，但我保证，如果你每周做三到四次，你就会注意到你不会被触发的能力有了很大的提高。有人会说，它不会让人感觉被触发，因为它没有肾上腺素反应。你已经提高了你的压力阈值。让我们以对你来说什么是成功来结束吧？

这是一个很难回答的问题，但也是一个非常好的问题。嗯，我非常重视某些事情，我认为其中一些是很明显的。所以我只会列出这些，然后我会尝试，然后我会尝试给出一个更简洁的答案。我不是一个好的哲学家，但是，你知道，生活中真正让我感到幸福的事情是，首先，身心健康。

是我们自己的个人义务。不管是什么样的成长环境，没有人能为我们做到这一点。没有神奇的药丸、仙女或鹳鸟会带来解决方案。所以我非常重视保持我的生理机能处于应有的状态。我希望拥有耐力。我希望拥有力量。我希望拥有精神力量。我希望拥有善良。我希望拥有开放的心态。我希望对学习持开放态度。友谊对我来说是我幸福的基石，因为我

我非常依赖它来获得生活向前发展的感受。这只是我个人经验的独特之处。但我认为你不需要很多朋友，但友谊是一件美好的事情。

我生活中很重要的一部分，所以我尽量在精神上和身体上都照顾好自己，我尽量投资我的友谊，显然还有其他关系，对我来说成功真的是关于拥抱我们提升神经系统的能力，它真的不是一份工作，对我来说，它真的是……我觉得我作为一个人类，有责任总是努力做得更好

为了我自己和他人。这包括拥有工具和协议，并进行反思。我们可以改进的方法有很多，而当我们不做这项工作时，我们可以退化的方式也有很多。

我非常相信心理学家埃里克森的发展阶段理论。他谈到了这些不同的发展阶段，在每个年龄段，我们都在经历一些根本性的冲突。如果我们能够解决这些冲突，那么我们就可以进入下一个阶段。年龄在某种程度上是可塑的，因为文化和生活的变化。但我一开始是一名发育神经生物学家，发展不会在25岁结束。你的一生就是一个巨大的发展弧线。所以我

我现在46岁了，我试着想，好吧，我设法完成了什么？然后我的工作是什么？我的，我需要做什么？例如，我对灵性一无所知。我打算学习。我不是在一个特别宗教的家庭长大的。我甚至不知道我的目标是着手去做这件事。但我感觉在这个人生阶段，根据埃里克森的理论，

如果你解决了职业问题，在某种程度上解决了人际关系问题，在某种程度上解决了与自身的关系问题。这是一个持续的过程。我们面临的下一个问题是什么？我们面临着试图理解我们短暂的生命，相对而言，如何融入一个更大、更连贯的整体。所以这就是我正在做的工作。所以我把生活看作成功，对我来说，就是把生活看作一系列的发展里程碑，对吧？

并确保如果由于某种原因我过去没有达到任何里程碑，我会承担起实现这些里程碑的责任。展望未来以及我现在所处的位置，我只是试着说，好吧，我现在应该努力实现哪些里程碑，这样我才能在50岁、60岁和70岁，希望在那之后，完成那些成就充实生活的事项。

很难回头去处理过去的事情。我们不可能在所有事情上都表现出色。所以这不是重点。但我真的相信，我认为埃里克森在理解我们的神经系统会随着时间的推移而变化，并且我们需要达到这些里程碑方面是相当正确的。没有什么比退行性行为更让我困扰的了。我现在在世界上看到了很多这样的行为。成年人表现得像孩子一样。

只是某种退行性反应，即使是我们刚才做的提高压力阈值的小练习。我觉得成年人同样需要，甚至可能比孩子更需要，因为我认为我们已经集体退化了。

这包括我自己。我并不比其他人更好。我只是努力工作，试图解决这些里程碑。这就是我对成功的看法。就我的职业生涯而言，我的目标非常简单，对我来说也很重要，那就是我想分享人类生物学的美丽和实用性。这是我的目标。这就是我为什么会有播客。这就是我为什么参加播客。这就是我为什么有社交媒体。我只是想让人们明白这一点。

关于我们所了解的以及我们对身体和大脑的理解，这些理解可以帮助改善他们的生活以及他们与他人互动的方式。所以这是我唯一的使命。只要感觉这是正确的，我就会继续下去。安德鲁，非常感谢你今天抽出时间。这是一次精彩的谈话。信息量很大，也很深刻。我还有很多问题想问你。

嗯，非常感谢你邀请我。我很乐意随时坐下来做一个播客，进行一次谈话。知识项目是由Farnham Street团队制作的。我很想听听你对如何使这个播客成为你收听的最有价值的播客的建议。请发邮件到[email protected]。你可以在fs.blog/podcast了解更多关于节目的信息并找到过去的剧集。要获得本集的文字记录，请访问fs.blog/tribe或查看节目说明。

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