#154 Emily Balcetis: Setting and Achieving Goals
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你可以告诉人们，就像我告诉过你一样，集中注意力，选择一个目标。想象一下，只有一束聚光灯照射在它上面。不要太注意你周围的东西，就好像你戴着眼罩一样，对吧？所以不要注意那些干扰物。

当我们教人们这种收窄注意力的方式时，他们在我们设置的课程中移动速度提高了 23%。从起跑线到终点线，距离总是完全相同。他们说疼痛感减少了 17%。我们能够改变我们的眼睛，从而改变我们的心理，从而改变我们的表现。为什么不接受这一点，并将其作为力量、控制和机会的来源呢？

欢迎收听《知识项目》。我是你的主持人，谢恩·帕里什。这个播客是关于掌握其他人已经弄清楚的最佳知识，以便你可以将其见解应用到你的生活中。如果你正在收听这个节目，你错过了很多。如果你想在公开发布之前访问播客、仅出现在你的订阅源中的私人剧集、人工编辑的文字记录（包括我的个人亮点）等等，你可以在 fs.blog.com 加入。查看节目说明以获取链接。

我今天的嘉宾是纽约大学心理学教授 Emily Belchettis 博士，拥有心理学博士学位。Belchettis 博士专门研究我们对世界的感知如何影响我们的毅力和动力。

感知差距是我们所看到的和实际存在之间的差异。理解这种差距不仅解释了为什么我们有时难以开始或完成事情，也解释了我们如何将其用于我们的优势。本集是关于成就和获得更好结果的。它讲述的是我们的感知和我们关注的地方如何改变我们努力实现目标的动力，以及我们在工作中经历的痛苦或快乐。

如果你现在的位置和你想要到达的位置之间的差距太大，那么开始似乎是不可能的。如果你现在的位置和你想要到达的位置之间的差距太小，你最终会感到厌倦。如果它刚刚好，你就会变得不可阻挡。例如，如果你想写一本书，而你关注的是书的完成，你不太可能开始。

如果你的目标是写一个字，你最终会感到厌倦，因为它不足以挑战你。我们需要关注“金发姑娘区”，那里对我们来说刚刚好。在本集中，你将学习如何做到这一点。最终，你的成就取决于你的关注点。是时候倾听和学习了。

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我们的眼睛是塑造世界的不可思议的工具。然而，它们在我们所看到的和实际存在之间创造了一个感知差距。在你的书中，你写道，我们认为我们看到的世界就是它实际的样子。我们认为，当我们在镜子中看着自己时，我们看到的自己的脸与其他人看到的一样。我们相信，当我们凝视着面前的街道时，我们知道在我们的旅程中将会发生什么。我们确信，当我们扫描盘子里的食物时，我们看到的是

我们将要吃的东西，但这并不总是正确的。相反，我们的视觉体验往往是错误的表达。我们形成了一个不完美的印象，而我们渴望的头脑填补了空白，填补了缺失的部分。

这种情况一直在发生，我们没有意识到，无论是在重大决策还是小决策中，那些重要的和那些并不真正重要的决策中。然而，如果我们知道它何时以及为何发生，我们可以利用这一点。我认为我们应该从感知和我们看待世界的方式之间的关系开始。是的。所以，你知道，我认为视觉有一些非常特别的东西，对吧？

因为你刚才阐述的原因。但与其他感觉相比，我们获取有关世界信息的其它方式，

我们不会像对所有其他感官那样获得关于我们的视觉体验的反馈。所以，你知道，我们经常会触摸一些非常美好的东西，比如一种新的织物，或者试图在货架上找到合适的衣服，它感觉非常柔软。然后我们查看标签以了解，好吧，那是什么？然后遗憾地发现它是聚酯纤维，而不是我们认为的丝绸或其他东西，对吧？所以我们得到了这种具体的反馈，即我们认为自己正在感受的东西并不完全是真实的。

确实如此。你与某人进行交谈，你误解了他们所说的话，而他们在那一刻纠正了你。哦，我不是那样说的。不仅仅是意思，而是我根本没那样说。对。所以你把他们的词弄错了。

或者你在餐馆里品尝或闻到的一些美味佳肴，你试图弄清楚厨师在那里放了什么，你知道你没有完整的故事。但我们很少有视觉方面的这种体验。我认为这使得视觉体验非常特别的一点是，如果我们看到的东西并非如此，或者我们错过了看到某些东西，世界很少会纠正我们

这种体验。这有助于产生一种我们正在获得完整画面感觉的信心，这建立了对视觉体验的信任，而这种信任可能并非那么可靠。我们相信我们正在看到所有真正存在的东西，因为我们很少有这种印象，这种信念被质疑或被纠正以学习其他方式。

特别是当你将其与我们拥有的所有其他感官进行对比时。所以，我认为这只是使视觉体验独特并建立独特的信任感和失准感的原因之一。这是因为我们缺乏反馈和更新的机会。

还有其他方面吗？反馈是其中之一，还有什么其他的想法吗？是的，关于眼睛的构造方式，我认为也有一些非常有趣的事情。同样，将其与对比或比较总是很有帮助的。所以，如果我们考虑一下我们的面部结构，我们大部分情况下，在脸部前方有两个眼睛，指向前方。

但是想想马。想想任何其他作为猎物的动物，它就是被吃掉的动物。像马一样，它们的眼睛长在头的两侧，就像字面意义上长在头的两侧一样。因此，它们的视野大约为 270 度，它们可以用眼睛捕捉周围四分之三的事物。

现在，这对我们来说并不适用。我们必须转动头部。猫头鹰也不适用。当我们看到猫头鹰的脖子能够做的事情时，我们非常兴奋，因为它确实会四处转动头部。

因此，当我们观察我们身体构造的基本生物学时，我们可以看到为什么我们得不到完整的故事？为什么我们得不到完整的画面？因为我们的眼睛所指向的东西反映了我们在任何特定时刻所处的世界上非常狭窄的选择。

现在，我们知道这一点，但在任何特定时间点，我们是否真的有意识地意识到这一点？当然，我们知道。我们可以知道。但是我们在考虑它，并在试图决定我们是否得到了完整的画面时考虑它吗？

我会说，在大多数情况下，这通常对我们来说并不重要，不必不断提醒自己未知的未知数，那些你甚至不知道正在你周围发生的事情。你在考虑这些事情吗？不，你更多地考虑你知道的事情，而不是你不知道自己不知道的事情。

关于我们身体构造的另一件事是，你知道，如果你考虑一下你可以用极大的清晰度和精确度来摄取什么，我们的中央凹视野，就像你的眼睛正在做的事情一样，如果你正在阅读书中的文字，你试图阅读一段文字，并且你知道为了挑选出这些词语并

并获取这些字母并构建你正在查看的句子，你正在关注页面上非常狭窄的一个子集。现在你有了这种体验。我们知道这种体验。这就是为什么我们在美国至少是从上到下、从左到右有意识地移动眼睛，因为我们知道我们无法捕捉到，我们无法专注于所有内容。我们不会对页面进行快照。我们必须移动那个聚焦的视野。从本质上讲，为了透视，

如果你用你的两个拇指，将它们并排放在一起，并将其举到手臂长度，你的拇指的表面积就是你可以用极大的精确度和清晰度来摄取的。其余的则变得模糊。它通过我们的周边视野进入。

我们错过了关于，我们不一定能检测到清晰的边缘。它有点融合在一起。从周边视野进入的东西更模糊。我们失去了通过周边视野进入的信息。我们无法很好地捕捉到我们聚焦的中央凹视野之外两侧的颜色。因此，我们的眼睛甚至能够摄取的大量信息是

以模糊的方式，以某种意义上的退化方式进入的。所有这些都是这样的事情，是的，一旦我们谈论它，你就知道了，但你在任何特定时间点都没有考虑它，而且你也没有纠正它。你并没有承认，哦，我现在认为的大部分事情都是正确的，我应该在旁边加一个星号，我应该谨慎对待，因为我认识到我身体构造的生物学以及我们眼睛目前的设置方式将会让我

不足。我们不会那样想。因此，它经常会被忽视，并有助于促进这种感知现实差距。焦点问题非常有趣，因为它几乎就像我们同时也在过滤一样。我们的眼睛摄取了如此多的信息，以至于几乎不可能处理所有信息。因此，我们自然必须

缩小焦点才能，我假设，处理信息。没错，因为这不仅仅是光线落在我们的视网膜上，然后通过我们的视神经进入我们的大脑。这并不是视觉的本质。视觉是获取这些信息，获取光线和对光线做出反应的细胞，然后理解它。视觉是理解这些信息。

这就是我们的大脑真正发挥作用的地方，我们是不可思议的，不是人工智能，我们不是人工智能，我们是真正的智能。我们的大脑创造了这个伟大的算法来帮助我们非常有效地做到这一点，来获取这些微小的光线并从中创造出有意义的东西。所以它不仅仅是 0 和 1，而是

你知道，我们丈夫的脸，是我们孩子的爬行，对吧？这就是我们所看到的。但是，如果我们不能将这些少量的信息放在上下文中，我们就无法做到这一点。我们

我们的大脑正在获取我们已经知道是真实的东西。它依赖于我们已经形成的记忆来帮助我们非常快速地将我们从周围世界获得的这些少量信息拼凑在一起，以构建有意义的东西，将这些信息放在一起以承认这就是我现在正在看的东西。它这样做部分是基于它已经认为我们将要看到什么，我们已经认为我们将要看到什么，然后根据这个视觉假设来测试输入。

我们优先考虑我们看到的东西而不是我们听到的东西。这是为什么？当我这么说的时候，我想到了什么，那就是，你知道，有人说“不”，但摇头表示“是”。所以我们有了这种脱节，但我们倾向于优先考虑行动而不是我们听到的内容。所以我们视觉上看到的东西而不是。

对此没有明确的答案，但关于我们为什么这样做的一种见解来源可能与我们的视觉体验所占据的神经元房地产有关。我们的皮质体验更多。

你知道，我们大脑的外层对视觉信息的反应比任何其他形式的信息都要多。所以我们的大脑认为这很重要。我们的大脑空间更多地用于响应视觉输入，而不是听觉输入或触觉输入。而且，你知道，我认为，这可能也反映了我们的进化起源，即，

我们根据我们所看到的东西来判断我们所看到的东西、我们将要思考什么以及我们的下一个行动将是什么。能够在我们面前看到危险的东西，然后再靠近我们之前做好准备，这对我们来说是有益的。你是如何想到感知差距这个概念的？说实话，是因为我并不真正了解这方面的文献。我以为我发现了一些非常、非常惊人的东西。

令人惊叹且令人震惊的东西，但不是，因为所有科学都是以这种渐进的方式发展起来的。所以为了完全透明，这是对在我之前做过伟大工作的科学家的一种根本性误解。所以我读了一篇由耶鲁大学耶鲁大学教员 John Barge 撰写的非常重要的论文。他谈到了感知行为联系，我们对

我们可以非常自动地、立即地对我们所看到的东西做出反应。我们可以建立这些习惯性的行为模式，以应对特定环境、特定的人。或者当我们看到巧克力蛋糕时，哦，我现在就想吃它。你知道，当我们看到某些东西时，各种配对都会发生，我们会以某种方式行动。他谈到了这些配对如何变得易变，即并非每个人都看到相同的东西并采取相同的行动。并非每个人都看到香烟并想拿着它。

或者没有那种渴望，对吧？我想抽这个。并非每个人都这样想，但有些人确实强烈地这样想。行动会随着与之配对的东西而变化。

与视觉刺激配对。所以他说，行动可以是自动的，但从一个人到另一个人是可以互换的。我想，那么视觉体验呢？也许视觉体验也是易变的。也许我们并非所有人，如果我们并非所有人都在相同环境中采取相同的行动，也许我们并非所有人都在看到相同的环境。也许我们也以不同的方式看待事物。20 年前，当我有了我认为的这种伟大的见解时，这是

我只是没有意识到人们此时此刻已经研究了 70 年、80 年了。此时此刻，心理理论家已经对它进行了数百年的理论化。所以我开始做一些研究，然后更加了解我正在参与的文献，以意识到人们已经问了这个问题很长时间了。但是现在……

在过去的 20 年里，20 年前，我们正处于科学技术可用性大大提高的时期。我们对大脑工作原理的理解也大大提高了。因此，我们可以发展出更复杂、更准确的理论来解释这是如何可能的？我怎么会看到与你不同的东西，而

但你和我都不知情。所以，这怎么可能？因此，现在我们正处于对科学的理解中，能够用更先进的技术来回答这些问题，用更高的精度来研究它们。例如，在我们的实验室里，我们使用眼动追踪。我们有，你知道，像发射光线的传感器一样，它会从我们的视网膜后部反弹，穿过我们的瞳孔，从我们的视网膜反弹并将其发送回计算机。计算机可以接收它并进行交叉引用以了解在哪里

你在计算机屏幕上看到的世界上的东西，如果那是我的呈现位置，我知道你的眼睛确切地在哪里看。我知道它在那里停留了多久，是注视还是穿过该环境。有趣的是，在我们的实验室里，我们可以在人们甚至不知道的情况下研究这一点。所以你不必戴任何东西在头上。你不需要你的下巴必须坐在任何东西上。就像你去医生办公室，看着某样东西，他们看着你的瞳孔一样，对吧？

人们可以像自然那样看待世界。我们可以监控他们正在看的地方，以了解自然的眼球运动模式，而不会破坏自然状态。这并不是 50 年、70 年前人们可以使用的一项技术。这真的很令人兴奋。事实上，我们以不同的方式看待世界，因为它创造了一条途径，让人们

某些人以某种方式看待世界，也许某些东西对他们来说比对其他人更容易，我们可以利用这一点。跟我谈谈我们所看到的东西与我们所取得的成就或我们实现目标的动力之间的关系。是的。

是的。所以，你知道，你提出的这个问题确实是我们的一个长期研究方向的核心，一个试图理解的问题是，好吧，当人们试图在这个世界上完成事情时，问题的根源是什么？他们最关心的目标。

你知道，作为一名动力心理学家，我也是，你知道，已经做了很多工作来试图理解，好吧，也许人们真的不在乎。你知道，也许他们对他们正在努力实现的目标的动力实际上并不像他们应该的那样大。所以让我们增加动力。是的，这是其中一部分。也许他们正在损害自己。他们以不 helpful 的方式与自己交谈。像，

你知道，他们贬低自己，或者他们并不真正相信自己能够完成工作。当涉及到自我破坏性的语言时，我们是自己的敌人。是的，这是其中一部分。我们可以改变这些事情，但是这些改变并没有

在某些情况下，不足以推动人们到达终点线，如果我们谈论的是锻炼的背景。所以我们采用了 20 年前我所说的那个想法，我天真地认为我发现了并将其应用于锻炼的背景，并试图思考，好吧，也许关于锻炼有一些东西，并非每个人都以相同的方式看待它。当然，我们并非所有人都以相同的方式看待锻炼。我喜欢锻炼。我丈夫讨厌它。

他是一个非常健康的人，令人讨厌的是他可以讨厌锻炼，但却仍然相当健康。他在睡觉时燃烧卡路里。太奇怪了。他太幸运了。但那是因为这不好玩，对吧？所以我们都知道那些我们以不同方式看待锻炼的例子。但也许在锻炼时视觉体验中有一些东西对某些人有帮助，而对其他人来说可能是他们难以达到他们想要水平的部分原因。

所以，这促使我们参与的一系列重要工作的一个问题是试图思考，好吧，当涉及到锻炼时，距离感知是一件非常重要的事情。那，你知道，我们必须评估我有多少能量？我有多少动力？我需要走多远？并试图调节它，使两者相互同步。

所以我们开始寻找的第一个地方是，你知道，人们如何感知距离，它是否与他们身体的某些方面或他们的动力有关？我们花了很长时间查阅文献，以了解人们如何研究距离感知，提出我们自己的衡量标准，以及使用过去的衡量标准来了解人们不仅对距离有什么看法，而且他们实际上是如何看待距离的？

我们发现的一些事情，无论我们使用什么衡量标准，都是体重较重的人，我们通过腰臀比和 BMI 来衡量这一点，这是医学界用来衡量人们体重状况或诊断体重状况的两个指标。

我们发现，腰臀比或 BMI 较高的人认为距离比腰臀比或 BMI 较低的人更远。对于那些可能难以到达终点线、难以穿越该空间的人来说，这些距离看起来确实更远。

我们还发现，情况也适用于动力，即当人们更有动力去锻炼或到达终点线时，动力可以在某种程度上弥补他们身体对距离感知的影响。因此，即使是高度积极的人

高度积极的人，即使他们的腰臀比较高，也可能以一种表明距离与腰臀比较低的人一样短的方式看待距离。因此，动力可以改变我们的视觉体验，并使人们体验到一个看起来更像一个更容易驾驭它的人的世界。

所以这些就像，你知道，最初的发现，这些发现表明我们的视觉体验不仅仅是反映了外面的世界。相反，它与我们身体能够做什么以及我们的大脑能够补充我们自己的动力状态和身体状态有关，它们共同作用以改变我们在外面的世界中所看到的东西。

现在你将它与大约在这个时候，我有机会与一些令人惊叹的运动员交谈，一些奥运会运动员，一些世界上速度最快的跑步运动员，比如来自特立尼达最快的家伙，还有其他人与尤塞恩·博尔特进行过训练。这些人是令人惊叹的、有成就的运动员，而且，

我想知道，他们在做什么？当他们跑步时，他们的眼睛发生了什么？我没有期望如果我只是采访他们并采纳他们所说的话，我就能做到他们所做的事情。当然不是。但我只是想从一些真正有成就的人那里获得一些见解。

现在，进入这些对话时的我的直觉是，他们会说他们拥有惊人的感知能力。他们可以看到前面、侧面、后面。你知道，我知道这在物理上是不可能的，但这正是我认为会发生的事情，他们确切地知道他们相对于竞争对手的位置，他们可以用他们的周边视野做一些我可能做不到的事情。但事实并非如此。我完全错了。

他们说他们有这种超级专注，你知道，对于较短的跑步来说，他们只是专注于终点线，就好像，你知道，只有一束聚光灯照射在终点线上，而且他们根本没有注意他们的周边视野。

当它是较长的跑步时，他们会在前面选择一个目标并专注于它，直到他们到达它，然后他们会选择另一个目标。这似乎也与我正在阅读的关于有成就的运动员的回忆录相呼应，例如马拉松运动员会采取这种方法。

所以后来我想，好吧，视觉体验似乎确实与他们以这些惊人的速度移动身体的方式有关。他们谈论的是我们可以教其他人做的事情。我们不会能够带走一个真的很难保持身材的人并将他们变成金牌得主。这不是重点。这不是大多数人的目标。但是我们可以通过某种方式改善他们的体验吗？

通过教他们用眼睛做这些奥运会运动员正在做的事情？答案是肯定的。你可以告诉人们，就像我告诉过你一样，集中注意力，选择一个目标。想象一下，只有一束聚光灯照射在它上面。不要太注意你周围的东西，就好像你戴着眼罩一样，对吧？所以不要注意那些干扰物。人们可以做到这一点。我们让他们告诉我们，好吧，你专注于什么？现在是什么吸引了你的注意力？这些说明很容易理解，也很容易让你的眼睛做到这一点。

然而，重要的是，这并不是他们的眼睛自然会做的事情。当他们走路或跑步时，人们确实会采取更广泛的视角。相对于这些说明让他们做的事情，他们会扩大他们的注意力范围。当我们教人们这种收窄注意力的方式时，我们发现

他们在我们设置的课程中移动速度提高了 23%。从起跑线到终点线，距离总是完全相同。我们正在使用秒表来查看他们的移动速度。他们的移动速度提高了 23%，他们说疼痛感减少了 17%，对吧？所以完全相同的实际体验，但主观上更容易，而且他们的表现更好。他们提高了这项特定运动的效率。

现在，当然，这不会让人们，你知道，一次有效的锻炼不会改变人们的身体成分或帮助这不会让他们达到健康目标。他们需要随着时间的推移这样做。但我们还发现，如果我们教他们这种策略，并在我们观看时在我们面前测试其影响，然后告诉他们，现在在接下来的一个星期内去锻炼。你介意我们查看你的健身追踪应用程序吗？

我们发现，那些接受过这种收窄注意力训练的人会外出散步更多。他们迈出的步数更多，每次散步的速度也更快。所以我们提高了他们锻炼的效率，即使我们不在那里监控他们的行为。即使他们像补偿一样不取决于他们在做什么。就像，嘿，如果你可以去，你知道，去散散步或跑跑步，然后让我们看看你使用我们与你谈论过的策略的情况。

社会心理学家Emily Balcetis致力于研究人们对世界的感知如何影响他们的动机和人生目标。在本集中，她深入探讨了大量的研究成果，以及她从研究世界上一些最成功人士及其目标设定方法中学到的经验，以及如何通过改变你看待世界的方式和关注点来获得更好的生活结果。Balcetis是纽约大学(NYU)的副教授，专注于人们的动机、情绪、需求和目标如何影响他们感知、解释和最终对周围信息做出反应的基本方式。她也是2020年出版的《更清晰、更接近、更好：成功人士如何看待世界》(Clearer, Closer, Better: How Successful People See the World)一书的作者。 -- 想要更多？会员可以抢先体验、获得人工编辑的文字稿、仅限会员收听的剧集等等。点击此处了解更多信息：https://fs.blog/membership/ 每个星期天，我们的《大脑食物》(Brain Food)新闻通讯都会分享一些你可以运用到工作和生活中永不过时的见解和想法。将其添加到你的收件箱：https://fs.blog/newsletter/ 在Twitter上关注Shane：https://twitter.com/ShaneAParrish 我们的赞助商：MetaLab：帮助世界顶级公司设计、构建和交付令人惊叹的产品和服务。https://www.metalab.com Aeropress：每次都能冲泡出完美的咖啡。https://aeropress.com 夏威夷果之家：滋养你的日常生活，呵护你的生活方式。https://www.houseofmacadamias.com/TKP </context> <raw_text>0 现在，为什么会发生这种情况呢？我认为这太神奇了，因为它不是魔法。这是关于改变人们的心理。是的，我们正在改变他们的眼睛在做什么。这正在改变他们对环境的视觉体验。但这随后会产生心理上的影响。人们，当他们看到这一点时，当他们体验到终点线更近，或者他们专注的停车标志，或者他们一直希望能够走到、并且专注于的建筑物更近时。

这会改变他们的心态。现在看起来并不那么难了，因为它看起来很近。它看起来离我很近。他们相信自己。他们现在更有自我效能感了。这项任务似乎并不那么困难。他们相信自己有能力应对这一挑战。从这种对距离的错觉中产生了一系列层层递进的心理效应。这种更近距离的视觉错觉改变了他们的心理

然后转化为改进的绩效。所以在这里，真正要理解的是，你知道，我们如何让人们更好地锻炼？一种方法是，我们想要诱导这种感知现实差距。这并不是一件需要害怕的事情，也不是一种缺陷。实际上，这是一个机会。这是一个机会，可以进行某种自我欺骗、自我欺骗，这可以对我们有利。一旦我们知道我们能够改变我们的眼睛，那就是

这可以改变我们的心理，这可以改变我们的表现，为什么不接受这种感知现实差距，并将其作为力量、控制和机会的来源呢？关于你刚才说的内容，我想探索很多方面。我认为第一个是，

目标有多个部分，对吧？所以对于锻炼来说，有开始的部分。我们参与其中，然后接近尾声。所以是终点线。那么，你关注的地方是否会根据你在过程中的哪个阶段改变你的动机？

是的，你知道，我的实验室没有做过这项工作，但是芝加哥大学Fishbox研究中心的I.L.提出一个很好的建议，那就是，如果我们意识到我们可以关注不同的地点或将注意力集中在不同的地点，我们的认知注意力或视觉注意力，那么我们就可以比我们可能默认使用的方式打开更多可能性。

所以如果我们在考虑一个目标，通常棘手的部分是在中间。你知道，如果我们设定了一个目标，通常是因为我们很兴奋尝试一些新的东西。通常情况下，我们设定这些目标，并且有一瞬间的兴奋。或者我们快要完成了，要么是因为我们需要完成这件事而感到恐慌，要么是因为我们快要完成了而感到兴奋，或者是因为我们期待获得即将到来的奖励。

所以，你知道，开始和结束本身就具有一些独特的激励特性，但是中间是我们已经努力了一段时间，但仍然还有很长的路要走。嗯，

我不知道，我的进度如何？有障碍，有相互竞争的目标，中间变得模糊不清。这通常是我们在人们第一次尝试之后看到放弃发生的时候，然后他们必须重新评估他们的承诺并尝试其他事情。这就是Ayelet Fischbach谈到的这种策略可以发挥作用的地方，那就是有意识地引导你的注意力焦点。有意识地关注注意力焦点。

她发现，人们会在中途获得一阵动力，或者，你知道，绩效会提高。人们会在中途参与与目标相关的活动。如果他们看向终点线，看向我现在所处的位置和我想去的地方之间的差距。但特别是对于那些致力于实现目标的人来说。

所以，如果你已经知道这是我想要的东西，这是我热衷的事情。这是，你知道，我对这件事有个人内在的兴趣。人们通过缩小我现在所处的位置和我想去的地方之间的差距来找到动力。

但是对于那些不太投入的人来说，也许这是他们第一次尝试这个目标，或者这是别人交给他们的目标。他们自己并没有在个人层面上认同。回顾过去，回顾过去是有用的。关注他们已经走了多远。我现在在这里。这就是我开始的地方。

他们会有一种感觉，你知道，他们会在某种程度上为自己鼓掌，就像，“哦，我甚至都不知道我在乎这件事。我甚至都不知道我能做到这一点。但是看看我已经走了多远。”这对他们来说是一种能量或动力的来源。所以这里的要点是认识到存在选择。我现在就说出来。它们可能并不令人惊讶。就像，“是的，我知道那一刻。”但是能够自我诊断。

这是什么目标？你对这个目标的个人承诺是什么？如果对你来说感觉很低，那么回顾过去，你可能会在中间找到动力。但如果这是你一直想做的事情，你对此充满热情，你已经表现出兴趣，那么展望未来可能是一种动力来源。那么是从我已经实现了这个目标，并且我正在想象它开始吗？还是从……

其他什么东西，其他一些里程碑开始？这并不是说已经完成了它。当你试图追踪你身在何处以及你必须去哪里时，它就在那里。这在你要对进度进行评估的时候，你会有选择。所以如果你已经达到目标的终点，

你知道，这是一个关于“你需要重置目标吗？”的不同讨论。这是什么样的目标？它是一次性的体验，还是需要某种习惯性的生活改变？你知道，健身健康就是这样。对。你可以达到你理想的体重。你可以将你的A1C值达到你想要的值。

但是除非你长期保持这种状态，否则你很快就会回到原点。当你与运动员交谈时，他们会设定一些更近的子目标，比如我想走到下一个路灯，或者我想，你知道，我正在关注的地方。它变得过于频繁的频率是多少？这是一个很好的问题。答案是肯定的。

当我们对成千上万的跑步者进行了广泛的研究时，你知道，在所有成就水平上。我们询问他们这些策略，从比赛开始。让我们以5公里为例。在开始的时候，当你刚刚从起跑线冲出来的时候，与你跑了1公里、跑了半程、还剩1公里、即将冲过终点线相比。

你知道，当我们像这样分解一场比赛并询问他们时，你使用狭窄注意力的频率是多少？你使用更广泛、更宽泛注意力的频率是多少？你会发现，对于那些已经能够达到这个水平的人来说，你知道，对大多数人来说跑5公里至少需要进行一定程度的训练。所以这些人能够跑步，并且选择跑步，并报告他们关于跑步的经验。他们比广泛注意力使用狭窄注意力更多，但是

在跑步过程中，差距会大幅度增加。所以到那时，你知道，他们快到终点了，到达了中途点，你知道，还剩1公里，他们快到终点了，他们真的使用了大量的注意力，并且真的减少了广泛的注意力。这种使用这两种策略的某种，你知道，某种极化，极化，其中狭窄注意力正在增加，而广泛注意力正在减少，你

这尤其被那些最终跑得更快的人所采用。我们收集了他们的号码布，然后通过负责记录官方比赛时间的任何组织查找他们的成绩统计数据。这是公开可用的信息。我们发现，那些实际上跑得更快的人，以及在其他研究中报告说他们最快比赛时间的人

比赛时间或他们目前正在跑的比赛时间比那些比赛时间较慢的人更快。这些人是最大程度地使用这种策略来提高狭窄注意力并降低广泛注意力的人。这说得通吗？是的，我认为是的。是的，所以，你知道，所以是的，那些已经能够做到这一点的人正在相当有策略地使用这两种策略，他们认识到，正如你直觉地认为的那样，Shane，就像，

他们不能一开始就以最大能力使用它，你知道，因为专注于寻找目标、专注于它、专注于它、设定另一个目标，这将是非常具有挑战性的，并且会带来认知上的，甚至可能是身体和精神上的代价。

但是他们，但是他们确实使用了这种策略，然后将其使用保存起来，以最大限度地发挥其在结束时的作用。这似乎与高绩效相关。似乎结束几乎更容易，因为，呃，我们的狭窄焦点实际上是最终目标。然后有，呃，

假设，也许我会让你向大家解释一下，但是目标梯度假设以及它如何影响我们在接近或接近目标时的动机。是的，似乎有两部分，你知道，一种方法是将你的问题的第一个部分放在一起，比如，当终点线出现时，就像，你怎么可能

不专注于它。你知道，如果这与其他人产生共鸣，是的，你会专注于它，但你也可以专注于你的竞争对手。除非你，你知道，领先于队伍五分钟，否则可能会有其他人围绕着你。你对这些人有多关注？只是，你知道，提醒你一下，就像我们的奥运运动员说的那样，他们不会那样做。他们不是，他们并没有真正专注于

你知道，当他们真的试图把自己推过终点线时，其他人相对于他们所处的位置在哪里。所以，所以请记住，对大多数人来说，终点线可能会吸引注意力，但你的竞争对手也可能吸引注意力，你知道，与你并驾齐驱，或者为你加油的人，以及那些拿着你名字的牌子的人，或者，你知道，在旁边敲响铃铛的人，所有这些都是可能的分心形式，会扩大你的注意力，并且，

这些数据表明，这可能不是最好的关注点。即使看到，你知道，你的姐姐在那里为你尖叫很令人兴奋，但在这结束的时候，真正关注她可能不是最好的。好的，这就是我想回应的第一件事。第二件事是目标梯度假设。现在你正在深入研究一些，你知道，经典心理学，这真的很好。那些不知道这一点的人，你知道，这项工作始于30年代和40年代。

在那些年代，人们经常使用动物模型，他们会观察，老鼠如何反应？老鼠如何反应？除了研究人之外，还有各种各样的动物。但是关于这个目标梯度理念的一些最好的工作来自对老鼠的研究，观察，你知道，当它们跑迷宫时，它们的速度是多少？它们试图完成这个迷宫的速度有多快？

而且，你知道，我只是带着一点苦笑说，他们经常通过让这些动物感到饥饿来激励它们，暂时剥夺它们的食物或水，这样它们最终的奖励就是它们的身体真正想要的东西——更多水、更多食物或某种奖励。

老鼠会知道，当它们到达终点时，它们会得到什么。我提到这一点也是为了说明，就像马拉松运动员一样，他们没有很多资源可以利用，尤其是在他们接近比赛结束的时候。然而，这些科学家发现，

一旦这些老鼠接近终点线，它们的速度就会加快，这比一开始要快。即使它们已经消耗了一些资源来试图穿过迷宫，参与这个迷宫，它们比一开始的匮乏状态还要少，而且它们正在加倍努力。当它们在迷宫的最后四分之一时，它们移动得比迷宫的第一四分之一时更快。

可爱的小研究，他们使用了约束式背带来测量有多少拉力。所以，为了试图越过终点线获得奖励，它们拉得有多用力？它们在最后拉得比一开始用力。这就是目标梯度假设的思想，当我们接近实现目标时，无论我们是老鼠还是人，

我们都会加倍投入，以越过终点线。那么，子目标起作用的部分原因是，我们只是将终点线稍微移到比我们更远的地方。所以我们更有动力去完成它。然后我们欺骗自己，一旦我们达到那个子目标，就重置到下一个目标。是的。

是的，我认为这里涉及几件事，那就是如果我们有一个似乎不可能实现的目标，如果我们认为这非常遥远，如果你只是看看26.2英里对你来说是什么样子，那可能看起来非常遥远，而且可能很遥远。

而且，你知道，我在纽约大学的同事们发现，当我们以这种程度来理解目标时，当它们感觉达到这种不可能实现的程度时，我们甚至在开始之前就放弃了。他们已经将收缩压作为我们心理准备做某事的生理指标。他们发现，当人们……

设定感觉不可能完成的目标时，收缩压会下降。就好像他们的身体在他们甚至还没有开始之前就已经放弃了。因此，设定子目标可以做的是将对目标难度的评估带入这种关系

几乎就像金发姑娘一样，你知道，刚刚好。就在那个恰到好处的最佳点，如果我知道我需要在这里利用一些东西来完成这项工作，但这并不是，这并不是，我没有认为这是完全超出我能力范围的事情。

所以，设定子目标可以帮助的一个方面是，它改变了我们对这个特定目标难度的认知思维。两个看起来很难完成的目标比一个看起来不可能完成的目标更有动力，因为如果我的投资没有机会获得回报，我甚至不会尝试。

关于我们一直在谈论的注意力狭窄焦点的另一件事是，它可以做到那种，你知道，感知上，心理上。它可以将一个目标带入，当你没有设定子目标时，这个目标可能是不可移动的，但是把它带进来。产生距离错觉，然后可能会促使我们采取下一步行动，或者找到那些老鼠在认为它们接近终点线时所发现的能量。

所以这几乎就像，如果我们认为目标太难，我们甚至不会开始。所以，好吧，这很有趣。你会如何在目标设定方面使用它？你如何使用这些信息为自己设定更好的目标？是的。所以其中一个，你知道，我们可以将这次谈话比作一个非常常用的策略，愿景板。

人们喜欢愿景板、梦想板。如果这些词对你没有共鸣，那就是收集视觉图标的想法，这些图标反映了

在这个领域中，你理想的生活会是什么样子？你的健康目标实现后会是什么样子？你会是什么样子？生活会是什么样子？或者你的职业目标？如果你的企业达到你在未来五年中预测的目标，那会是什么样子？那会是什么样子？这里的想法是你收集所有这些视觉效果，将它们组合成这个

组合，然后把它放在一个能激励你的地方。也许它是你的电脑屏幕的背景或桌面。也许如果你从杂志上剪下图片，你可以把它放在浴室的镜子旁边，每天提醒自己你想要去哪里。你努力追求的是什么？现在，人们经常把这些愿景板或梦想板中放入的东西反映出来，就像，

他们最远大、最崇高的目标。我的完美生活会是什么样子？

这可能达到了我们正在谈论的那种不可能的程度。你可能会认为它很有激励作用。你认为它可能会帮助你对你想去的地方有一个远景。但是，如果这些事情反映了现在感觉不可能的事情，它实际上可能并没有激励作用。它可能令人沮丧。另一件事是，它并没有具体地告诉你为了实现它，为了实现你为自己设定的宏伟目标，你需要采取哪些步骤。所以……

这并不是说愿景板或梦想板没有效果。即使我描述的方式并没有真正引起你的共鸣，它的一些版本，即宏伟蓝图的思考，在个人生活中、在职业生活中都非常常用。这是一个旁注。道明银行对小型企业主进行了一项研究，绝大多数人，超过四分之三的人说他们使用愿景板，或者认为愿景板可以有效地激励他们的员工，并清楚地传达他们对公司未来发展的看法。

所以，即使你不喜欢剪贴簿，你也不这样做，你可能也会将这个宏伟蓝图的某种版本融入你的计划中。但是重要的是，当我们进行这些规划会议时，五年后会是什么样子？我们的理想生活是什么样的？我们的愿望清单上有什么？

我们需要将这些头脑风暴会议与具体的行动计划结合起来。我们需要考虑一下我本周能做什么？这个月我能做什么来帮助我在这个领域取得进展？这样你就可以将宏伟的愿景与具体的行动联系起来，这样你基本上就知道，好吧，我要向左走还是向右走？我甚至从哪里开始？我该如何采取第一步？

第三，在，再次，这些头脑风暴会议中，我们需要开始考虑我们可能遇到的障碍。现在，当我这么说，并说这实际上会帮助我们更好地实现目标时，这是一种激励，对吧？

对某些人来说，这似乎是违反直觉的，当我开始说，“是的，梦想很大。你想要你的生活是什么样的？对你来说什么是完美？或者你追求的是什么？想想所有会阻碍你、让你感到困难的事情。”然后他们说，“那怎么能激励我呢？这只会让我感觉不再兴奋了，因为它会非常困难，甚至可能无法实现。”

如果你是这样想的，那可能是这样。但是，我鼓励大家把它想象成制定一个B计划或C计划。因为当我们遇到这些障碍时，通常是我们没有足够的脑力来思考如何克服它们的时候。

我们时间紧迫，我们没有资源或支持，有些事情现在占据了我们更多的精神空间，我们正在努力解决这个问题，我们无法找到解决方案。当你处于困境中，当你处于沙坑中时，如果这是一个高尔夫比喻，当你处于沙坑中时，很难看到你上方的高尔夫球场是什么样子。相反，如果你有机会创建一个关于……

那个洞是什么样子的心理地图，那么你就会更好地了解应该如何尝试从沙坑中击球。如果你已经考虑过，如果发生这种情况，我会这样做。如果发生这种情况，我会这样做，那么更容易转向。你已经知道下一步是什么，你不需要在可能无法暂停的时候暂停，试图思考我将如何摆脱困境？我该如何摆脱困境？我该怎么办？你已经完成了这项艰苦的工作。

所以你可以把它想象成一种，你知道，一种安全网，在开始制定目标的计划阶段，你已经预示了它可能出错的方式。你已经有了你的备用计划，你有了你的安全网，你已经为前进做好了充分的准备。嗯，而且，而且你得到了很好的支持，因为你已经制定了B计划和C计划。在你这么说的时候，有什么例子浮现在脑海中，呃，

某人是如何设想事情出错并为此做好准备，以及这如何帮助他们成功的？好吧，我认为对我来说最令人信服的例子是迈克尔·菲尔普斯，这是他经常融入他的训练课程中的事情。而且，你知道，这……

这讲述了他一段时间前训练的方式，实际上是在2008年北京奥运会上。这是他真正登上国际舞台的第一次奥运会。在我即将告诉你的这个故事发生的时候，他已经获得了七枚金牌。他需要再获得一枚金牌才能做到奥运选手在奥运会历史上从未做过的事情，那就是在一届奥运会上获得八枚金牌。

他只需要参加200米蝶泳。那是他的强项，对吧？这就是他闻名的。当他跳入泳池参加这场200米蝶泳时，他的护目镜开始漏水。

到他只留下一个泳池长度的时候，护目镜已经完全充满了水，他基本上是在盲泳。如果发生在我身上，我会沉到水底。我的意思是，我本来就不会处于这种情况。我几乎不会游泳。在我真正尝试了一个夏天之后，我六岁的儿子现在比我游泳好得多。但我当时会惊慌失措。我认为很多人也可能有这种直觉，好吧，这就结束了，对吧？他获得了七枚金牌。这很棒。他打平了。但他不会赢得第八枚金牌。

但这正是他预料到的。他和他的教练讨论过他的护目镜出现故障的可能性。你打算怎么办？

所以他们已经练习过了。如果你的护目镜坏了，B计划是什么？事实上，故事是这样的，他的教练有时会在他即将跳入泳池时从他的头上扯下护目镜，然后把它们砸在泳池边上。我不知道为什么，是为了戏剧效果还是什么，但是他真的不能戴着护目镜游泳。那么他会怎么做呢？数他的划水次数。他已经练习过数划水次数了。他知道从泳池的一端到另一端需要多少划水次数。

他没有关注旁边的竞争对手，因为他根本看不到他们。他只是转向了他的B计划。他赢得了那场200米蝶泳。他赢得了他的第八枚金牌，并且在他的职业生涯中还会赢得15枚金牌。当然，他是一位令人难以置信的运动员。但我认为可以引起我们所有人共鸣的信息是，就像这里有一个令人信服的例子，说明了为这些障碍做好计划，

所以当它们出现时，他能够立即转向他的备用计划，并仍然实现他设定的这个非常惊人的目标。我喜欢这个故事的一点是，如果它没有变成一枚金牌，他会很容易理解这个借口。

如果它没有变成一枚金牌，他说，“嘿，我跳进去了，我的护目镜充满了水”，我们都会说，“哦，是的，当然。”是的，而且这，我的意思是，这也证明了他能够多么迅速地转向。对。所以这不仅仅是制定那个备用计划。但我认为在这个故事中很重要的一点是他已经练习过了。

所以他能够快速转向，你知道，甚至，你知道，甚至没有错过一拍，甚至没有错过一次呼吸。但是，你知道，如果有一瞬间是，“我该怎么办？”B计划，那么他就完了，你知道，不到一秒钟的时间就足以让他分心，或者让他从第一名退下来。但他能够几乎立即转向B计划，因为他已经练习过了。

因此，在努力追求目标的过程中，我们也需要记住这一点。就像，是的，一个月前，一年前，你可以经历过这种精神活动，这种计划宏伟蓝图的练习，将其与具体的行动结合起来，

了解你的进度，知道是向前看还是向后看，并为障碍做好计划。但是，如果这种说法失去了重要性，如果它不再随时可用，那么它将不会是一个有效的备用计划。你说的另一件事我想再提一下，就是将你的目标分解成一周和一个月。我们应该关注的理想频率或持续时间是多少？比如，我们应该关注一个，嗯，

很多人使用待办事项清单或其他什么东西。我们应该在一个什么时间段内关注这些事情？我本周或今天或这个小时想完成什么？在实践中，这些应该有多频繁？是的，我不确定我是否一定有关于该做什么的处方，而是关于不该做什么。我认为我们很多人，尤其是……

即使我知道科学原理，也亲身验证过，但我仍然无法做到完全不受其影响。当事情变得非常棘手，需要处理的事情很多时，我们往往会开始近视地思考，只想度过这一天。只想度过这一天。你知道，我今天什么时候才能……

休息一下，即使是去洗手间，或者设法解决接下来要做什么。或者，即使我们知道自己即将度过忙碌的一天，我们醒来后只是看看这一天。现在，这是有问题的，因为……

这一天会持续下去，第二天也会持续下去。我们需要花一些时间来战略性地规划如何完成我们需要完成的事情。因此，在我的团队中，我们设计了这个实验，测试了不同日历使用方式的影响，观察这一天，这是我们在事情变得非常有压力时都会做的事情，规划我们的一天与规划更长的时间范围。在这种情况下，我们测试了一周。

我们所做的是让人们思考他们正在努力实现的一个对他们来说很重要的目标。团队中有人正在制作她的第一部电影，她即将完成，但这不会在一个月内完成。可能还有大约三到四个月的工作要做。其他人则试图启动一个新的社会组织。

还有其他人试图完成他们正在创作的小说。所以，这些都是对个人来说很重要的重大项目。问题不在于投资，也不在于动力。他们都想完成它，但问题是如何为这些需要每天或至少每隔几天坚持和努力才能完成的大型项目腾出时间，但我不会在相当长的一段时间内看到这些劳动的成果。我该如何处理这个问题？

所以每个人都考虑了他们独特的个人目标是什么。一周内，我们醒来后，思考今天。我能做些什么来推进这个目标？我什么时候可以把它安排到我的日历中？然后在每天结束时，报告你花了多少时间在这个任务或任何部分上，即使是与你计划的不同的事情，但你花了多少时间在你自己的这个大目标上？

他们这样做了七天。与我认为至少是我管理自己日历的有问题的做法相反的是，我们让人们在星期天醒来。他们考虑了他们拥有的这个大目标。他们考虑了他们可以采取的所有具体行动，这些行动可以帮助他们在更大的目标上取得进展。

然后他们规划了接下来的七天。他们将时间安排到他们的日历中，以便他们能够处理特定任务，或者至少为他们可能需要采取的未知或不可预见的行为腾出时间。他们甚至将时间安排到七天后。

与之前一样，在每天结束时，他们报告了他们花了多少时间来完成这个目标。我们发现，在一周的时间里，当人们提前一周在日历中安排时间时，当他们更宏观地考虑时间分配时，他们发现比人们近视地思考这一天时多出两个半小时来完成他们的目标。这并不是说考虑这一天没有帮助。

将时间安排到他们的日历中并没有帮助。这不是我的意思，但能够提前一周规划并承诺在日历中安排时间来完成他们的目标，甚至更有帮助。这对于 66% 的人来说是有效的策略。

现在，为什么会这样呢？我的意思是，现在可能看起来很明显，但你七天后的日历比你今天的日历空闲得多，对吧？因为会出现需要立即关注的事情，它们会填补你日历中任何空闲的时间段。第二点是，我们优先考虑我们看到的东西。因此，如果我们在七天后的日历中有一段时间已经安排了某些事情，即使只是为了我们自己，我们也会围绕它安排我们生活的其他部分。

所以七天后，我们的日历更加开放。但是，如果我们可以用一两个时间段来完成那些令人烦恼的任务清单项目，或者那些我们只是认为“好吧，我会在有空的时候做”的事情，那么如果你以这种方式运作，你的一天永远不会有空闲时间。我们的一天最终通常比我们计划的或我们真正能够适应的要多得多。所以，你知道……

所以，你知道，就像你日历中与老板的会议一样，你不会忘记它、取消它或把它搁置一边。当我们考虑对我们个人来说重要的事情时，我们可以使用同样的理念。如果我们提前更长时间地为自己安排时间，我们将确保我们坚持下去。如果我们提前比平时更长时间地计划，我们可以让自己对实际花费的时间承担更多责任。这也产生了一个有趣的副产品，如果事情发生在你身上，而你……

你正在尝试，有人说，“让我们喝杯咖啡吧”。你今天永远不会说“好”，但两周后你的日历是空闲的，你会说，“没问题”。然后那天到来，你会说，“哦，我必须做这件事”，对吧？是的。这归结于我们也有的不同心态，那就是当我们变得心理上更遥远时……

它可以是时间上的。在这种情况下，它是时间上的，是更遥远的时间。我们开始考虑我们想做什么。所以我们大多数人都想和这个人喝咖啡。当我们更及时地、更局部地考虑今天是什么时，你知道，是的，我喜欢那个人，但今天太忙了。我今天不想做，因为这是不可行的。当我们处于更紧密的心理关系时，我们开始考虑什么是可行的。

时间点或考虑的时刻。当它与时间相距较远时，我们开始考虑我们想要做什么。所以这只是我们用来夺回大脑控制权的另一种策略，那就是知道当我们与某事相距较远时，我们开始考虑，我想做这件事吗？

这与我感兴趣的事情有关吗？而现在，这是关于可行性的。所以我们经常过度承诺的原因是，可能有很多我们真正想做的事情，但当我们考虑今天实际上能完成什么时，这是不可行的。这就是很多过度承诺的来源。这是一个很好的观点。我以前没有这样想过。我们与自己交谈的方式与我们处理信息的方式之间是否存在关系？

或者我们处理信息的方式与我们与自己交谈的方式之间的关系更密切？你能举个你正在考虑的例子吗？好吧，如果我认为自己喜欢去健身房或我每天都去健身房，而这是我身份的一部分，那么我会认为我每天去健身房会更容易，障碍也会像……我不会看到它们。

而如果我不认为自己是每天都去健身房的人，那么每一个障碍都会变得更大，因此我们会有视觉感知的影响。

也是一种自我对话的影响。那么，我与自己交谈的方式是否改变了我从世界获得的信息？或者是我从世界看到的景象改变了我与自己交谈的方式？或者它们之间存在某种关系？这真的很深刻。我不确定我对此有一个令人信服的答案，尤其是在与视觉体验相关的情况下。但有一种叫做自我一致性理论的东西，我们想要与……

对我们是谁的理解保持一致，这可能会导致一些违反直觉的发现，这就是这个想法是如何被其他研究人员证明和支持的，那就是有时违反直觉的是，我们宁愿得到关于我们自己的负面反馈，也不愿得到正面反馈。如果这与我们认为关于自己的真实情况一致，我们会很乐意接受这一点，即使是正面或至少是中性的东西，也会……

我们自我模式的一部分可能会对人们造成挑战。对于某人来说，认为你擅长你一直认为自己不擅长的事情，可能会有点奇怪。嗯……

嗯，你开始怀疑他们。也许，也许他们不是一个很好的评估者，评估人们的能力。他们真的在关注吗？他们真的了解我是谁吗？那不是我。嗯，自我一致性的想法对人们来说很重要，嗯，有时甚至会损害……你知道，得到一个能让你感觉更好的赞美。此外，正如你所说，我认为它表现出来的另一种方式是……

有些人认为自己不配拥有幸福，或者不配拥有爱，诸如此类。这会影响他们看待事物的方式。是的，没错。嗯，是的。所以这让我对……

也许更直接地回答你关于视觉体验部分的第一个问题，临床心理学家已经做过一些研究。我不是临床心理学家，你知道，我不处理治疗环境，也不诊断人们的精神健康障碍。

但我了解一些研究确实关注患有抑郁症和焦虑症的人，他们发现了一些视觉定向效应，你知道，患有抑郁症、焦虑症或特定类型的恐惧症的人更容易注意到，然后有时会专注于……

那些导致抑郁、焦虑或恐惧症的原因，具体来说，患有蜘蛛恐惧症的人，你知道，如果你向他们展示不同环境、空间或房间的照片，他们会很快地定向到蜘蛛在哪里。他们有这种……你知道，就像第六感一样，它们在哪里，他们的眼睛会转向那里。

现在，你知道，然后这会促进他们的信念或他们的恐惧症，你知道，这些环境，这些是危险的空间，因为它们有对我真正构成威胁的东西。我能看到它们。你是什么意思你看不到它们？我看到了。我看到了。他们看到了它们。他们更快地看到它们，并且比那些没有同样恐惧症的人更关注它们。

所以有一些工作表明支持你所说的，也许我们可能不希望拥有的消极状态正在改变我们的视觉体验。然后，这种反馈可以理解地反馈到强化或支持我们相信我们生活在一个悲伤、危险的世界中的信念。为什么有些人看到杯子是半满的，而有些人看到它是半空的？

这是一个如此大的问题。如何解决这个问题？好吧，好的。所以人们产生共鸣的一种观点是消极主导的概念。消极的事情会带来更大的快乐冲击。我们对它们的感受比对同样程度的积极事物更强烈。就像一个赞美……

你知道，一句赞美的话应该和一句侮辱的话一样有力。但我们可能都能想起我们最近收到的一个赞美和一个侮辱，我们对那个侮辱的愤怒可能比对那个赞美的感受要强烈得多。你知道，这就是坏事比好事更重要的概念。

现在，为什么会这样呢？人们开始推测，我们需要关注可能对我们造成伤害的事情或环境中的威胁设定者，以便从进化上让我们生存下来。是的，这其中有一些道理。但如果我们不关注所有的好事，比如食物、爱、我们世界中的温暖，我们也会死。所以，你知道，也有这个。但也许是关于发生的严重性。

任何可能对我们造成伤害的事情都可能比错过可能提供温暖、食物或成长等机会更快地对我们造成更大的伤害。因此，这就产生了这种消极主导，我们的大脑对有害的事情、可能伤害我们或构成侮辱的事情（如果可以这样说）的关注程度要比对可能对我们有益的事情的关注程度高得多。对。

这几乎就像你所说的损失厌恶的一个版本，对吧？我们对损失的感受比对收益的感受要强烈得多。我相信你也遇到过这种情况。你正在阅读你的书评，有成千上万的正面评价，然后有一个负面评价。是的，没错。对吧？你只是希望那个人永远不会得到你的书的副本，当然了。是的。那么为什么人们认为它是半满的还是半空的？我们可能……

我们都有沉思消极事物的倾向。这就是我的意思。但有些人可以控制住这一点。他们已经注意到自己身上的这一点，并且正在积极努力地规避人们可能比好事更强烈地与消极事物打交道的自然倾向。

它也可能来自过去的经历，因为我们的部分思维是基于我们的记忆，就像我在我们谈话开始时所说的那样。记忆会影响感知，不仅是我们眼睛在做什么，还有我们对世界的信念。我们的记忆会影响到这一点。所以如果我们……

有过很多不幸的负面经历，我们就会期待未来也会发生这种情况。人们有过很多积极的经历。你会期待未来也会发生这种情况。这没有什么错。这，你知道，再次，我们的大脑是……

是一个非常复杂、复杂的认知处理系统。它基于这样一个想法，即我学到了什么。我将运用我所学到的东西。如果我学到这个世界通常是安全、快乐和有利于我的好事的，那么……

是的，你可以安全地从你拥有的数据中推断出来，但一个在完全不同的环境中长大的人，他们的大脑已经学习了一套不同的参数或关于事物运作方式的偶然性，他们将拥有一套不同的期望和记忆，这将导致他们拥有不同的信仰体系。所以这些是一些……你知道，关于为什么有些人是半脑的高级解释。

满半空的心态。你发现了什么关于我们如何塑造环境，从而影响我们的视觉感知行为？而当我这么说的时候，我想起的是，我认为我很久以前读到过，如果你用一个小的盘子盛食物，你会少放一些食物。所以我们有这种……因为你的盘子看起来更满了，这是一种视觉上的……几乎是一种技巧，关于我们如何看待信息。但它……

促使我们朝着更理想的行为发展。所以，你知道，这让人想起一个经典的视觉错觉，这是关于情境的。如果你有一个被非常小的圆圈包围的圆圈，或者同一个被非常大的圆圈包围的圆圈，我们对中心圆圈的体验将会改变。它看起来更小，或者比在不同情境下看起来更大。

所以，你知道，我们可以利用对比或周围环境的概念来改变我们对某事物的体验。嗯，就个人而言，我的妈妈……嗯，现在正在经历这种体验，她……

经历了癌症的惊吓，她不得不切除部分胃来处理这个问题。所以她现在必须少吃东西。可能其他人也经历过这种手术。有几个原因会导致这种情况，但她必须吃的比我七个月大的女儿每顿饭吃的还要少。

你知道，她应该吃五到六盎司的食物。我七个月大的女儿吃八盎司的食物。那么，你如何……一部分是欺骗自己，尤其是在开始的时候，欺骗自己知道，这对我来说现在就足够了。所以她用小盘子，她用小开胃菜盘子，或者像茶杯碟子一样的盘子来盛她的一整顿饭。所以这样，当然，慢慢地、有意识地吃，并确保她选择的是正确的食物，但她正在利用这种感知技巧来欺骗她的大脑……

让她相信这对她来说就足够了。她感觉自己吃了一顿饱饭，因为她诱导了你所说的这种错觉。还有其他一些环境错觉吗？我的意思是，我们可以从这一点推断出来，并考虑一下也许更普遍的视觉火花概念。

回到那一点，你知道，是什么让我对这种感知行为联系产生了兴趣，你看到什么决定你做什么。我们可以有意识地、有目的地去做这件事，去创造一个视觉环境，这将激发我们想要在自己身上鼓励的那种行为。所以你试图少吃不健康的食物，对吧？

首先，不要把它们带回家。不要在杂货店买它们。但如果你这样做，如果它们在你家里，因为其他人正在享用和食用它们，或者这对你是个挑战，不要让它们那么容易获得，视觉上容易获得。因为当然，有些时候我们是在无意识地吃东西。我们感到下午 3 点或 4 点的催促，你知道，就像我们现在需要吃点零食，我们去我们的储藏室，我们会感到被我们看到的东西所吸引。

事实上，谷歌对他们自己的谷歌员工，谷歌自己的员工，在他们公司所有不同的零食场所，做了一个非常有说服力的实验演示。在每一个角落，都有一个小咖啡馆、储藏室或零食站。他们注意到的是，所有这些零食的可及性对他们的员工来说是一种损害。他们体重增加了。

现在，对，谷歌以其免费食物而闻名。许多科技公司也是如此，作为福利之一。那么，为了你的健康，说“哦，不，我们把所有的零食站都撤掉”真的可行吗？可能不行。太激烈了，太戏剧化了。但他们改变的是这些零食站的视觉布局。

他们把一些不太健康的选择，比如 M&M 巧克力豆，放在不透明的容器里，你无法看透，不是透明玻璃，而是磨砂玻璃。他们把不健康的饮料放在冷却器的底部，而不是放在顶部的视线范围内。

然后他们让每周补充储藏室的人报告消耗了什么。因此，从测试前到测试后，他们发现，仅仅是改变人们容易看到的东西，他们就改变了消费模式。人们吃的不健康的东西少了，即使它仍然在那里，仅仅是因为它不在视线范围内。

它更难看到。这也在马萨诸塞州总医院的自助餐厅得到了复制。他们在那里摆放产品的位置上进行了尝试，你知道，在收银台附近的货架上，在……

收银机。他们还使用了一些视觉编码策略。他们对更健康的选择贴上了绿色的价格标签，对人们应该消费的营养价值最低的东西贴上了红色的价格标签，

以及对人们应该谨慎对待的东西贴上黄色的标签。因此，将更健康的东西放在视线范围内以及这种颜色编码方案来提醒人们什么是好东西，什么是不太好的东西，这种结合也极大地改变了员工在自助餐厅的消费。健康饮食增加了，不健康饮食减少了。

所以，你知道，你可以举一反三，想想这对我的生活意味着什么？我如何储存我的冰箱？我把什么放在我的储藏室里？但不仅仅是饮食，我们也可以考虑一下，我们在卧室里做什么？我们把东西放在卧室的什么地方？你的拖鞋是在床边还是你的跑鞋在床边？你知道，你的运动服……

在你的梳妆台的顶部，还是你把前一天晚上的睡衣、前一天晚上的浴袍……你是否在视觉上提醒自己起床锻炼？你是否在视觉上提醒自己早上放松？

我们也可以考虑一下，除了健身的背景之外，我们如何让自己承担责任？我们小时候可能做过这件事。我们现在可能也正在对我们自己的孩子做这件事，但使用星星……你知道，在视觉上奖励做家务。我有过……你知道，一周的家务表。我可以每次除草、打扫浴室或其他任何事情时都贴上一个星星，并把它放在冰箱上，以鼓励我实现任何目标。

可能是为了得到硬币去玩街机里的投币游戏，这对我来说是很有动力的，但我们成年后也可以对自己这样做，这在几个方面都是有帮助的，获得关于我们进展的视觉反馈是有用的，它可以帮助我们更好地计算我们自己的进展，因为再次，我们中的一些人可能更倾向于考虑我们的失败或障碍，而没有给自己足够的成功肯定……

结果，作为个人会计师相当糟糕，认为我们取得的进展不如我们实际取得的那么多，如果我们通过星图或类似的东西来记录自己的数据，也许你见过孩子们用过的图表。所以当我们这样做的时候，我们可以更准确地评估我们在任何我们感兴趣的目标上的进展。

再次，因为我们看到的东西有很多力量。如果我们开始考虑如何更主动地让我们的眼睛与周围环境互动，我们可以以非常不可思议的方式推动自己。很多人做的一件事是制定新年计划。为什么我们会打破它们？我们能做些什么来遵守它们？我的意思是，我们都有最好的愿望，但随后发生了一些事情，结果并非我们想象的那样。

好吧，没有简单的答案。我认为我们已经谈论过很多内容，是问题的一部分，那就是我们使用了错误的策略来激励自己。我们试图用鼓励的方式与自己交谈。我们试图不断提醒自己目标的重要性。这些都是非常费力的。它们本身就是一个目标，是为了找到最好的方法来激励自己，成为每天都会为自己加油的人。这本身就需要付出很多努力，这就是为什么我认为尝试考虑如何建立习惯是有价值的……

利用我们拥有的这种感知、行为、自动联系，这样我们就不必做提醒自己的工作。如果我们可以养成一个新习惯，把我们的跑鞋放在我们经常打开的门附近的衣橱里，而不是放在我们几乎从不看而且非常黑暗的衣橱里，我们就不需要提醒自己我们需要走更多的路，我们需要再散步一次。

我们的环境可以为我们做到这一点。所以我们可以让它更容易。这就是人们打破新年计划的部分原因。事实上，绝大多数人在情人节之前就放弃了新年计划。我们很快就在一年中放弃了，因为我们已经谈论过这些事情，那就是我们让维持这种动力变得非常困难。我们在不可能的水平上设定目标。新年计划通常以“我将……”开头。

在泳装季节之前，我会减掉 40 磅。现在这真的合理吗？你以前什么时候减掉过 40 磅？也许我们设定了一个不可能实现的目标。所以你努力工作了六周，这是一个很长的时间来坚持某件事。你已经看到体重下降了大约三磅。

对。你很失望。我花了所有这些时间，你知道，我付出了六周的努力，但我没有看到我想要的那种变化。所以你放弃了，因为它看起来太具有挑战性了。现在，问题可能是我们设定了一个太难的目标。你仍然减掉了三磅。这很好。也许我们对我们身体的运作方式不够了解，它需要的不仅仅是……你知道，多走路或改变饮食。但我们将不得不改变我们……

我们身体和我们所有……我们的……我们的电路一起工作的方式。我们可能需要给自己设定一些目标，而不是说在六月之前，我要减掉 40 磅。你说在头六周内，我想下降，而不是上升。我会认为这是一个成功。对。然后在你看到……是的，你下降了三磅之后，你设定下一个目标。所以我们需要考虑这些子目标。

同样，也要创造性地考虑在我们的目标长度内，在这个微观时刻，什么构成成功。

社会心理学家Emily Balcetis致力于研究人们对世界的感知如何影响他们的动机和人生目标。在本期节目中，她深入探讨了大量的研究成果，她从研究世界上一些最成功人士及其目标设定方法中学到了什么，以及如果你改变看待世界的方式和关注的焦点，如何才能在生活中获得更好的结果。Balcetis是纽约大学(NYU)的副教授，专注于人们的动机、情绪、需求和目标如何影响人们感知、解释和最终对周围信息做出反应的基本方式。她也是2020年出版的《更清晰、更接近、更好：成功人士如何看待世界》(Clearer, Closer, Better: How Successful People See the World)一书的作者。-- 想要更多？会员可以抢先体验、获得人工编辑的文字记录、仅限会员收听的剧集等等。点击此处了解更多信息：https://fs.blog/membership/ 每个星期天，我们的《大脑食物》(Brain Food)新闻通讯都会分享一些你可以运用到工作和生活中永不过时的见解和想法。将其添加到您的收件箱：https://fs.blog/newsletter/ 在Twitter上关注Shane：https://twitter.com/ShaneAParrish 我们的赞助商：MetaLab：帮助世界顶级公司设计、构建和交付令人惊叹的产品和服务。https://www.metalab.com Aeropress：每次都能冲泡出完美的咖啡。https://aeropress.com 夏威夷果之家：滋养您的日常生活，呵护您的生活方式。https://www.houseofmacadamias.com/TKP </context> <raw_text>0 而且，你也知道，我们已经讨论过的那个三步计划，设定那个大目标。当然。如果你决定在六个月内减掉40磅对你来说是合理的。它并非不可能实现，但它是一个适度具有挑战性且仍然可行的目标设定方式。很好。具体想想你每周能做什么。这将有助于取得进展。你将如何让自己承担责任？

对你来说，什么是有动力的责任策略？通常情况下，对人们来说，社会支持是一个很好的激励因素。这是一个很好的激励因素。那么，你如何保持这种社会支持网络呢？你也知道我们记忆有缺陷，你如何才能更好地对自己负责呢？障碍呢？你可能会遇到哪些障碍，你能做些什么呢？

你知道，对一些人来说，一月比较轻松，因为事情开始再次加速。但到了二月，就全速运转了。孩子们，你知道，足球赛程已经全面启动。你的工作安排现在就像所有的目标都很严格一样。你还有自己的个人家庭责任。

所以，一旦时间变少，如果你不能，你知道，你不能，你知道，你不能每个星期二和星期四下午都去健身房，你会怎么做？备用计划是什么？如果你错过了一个时刻，如果你错过了你预先安排好的、预先承诺好的日历时间，你在一周前就已经安排好了，那么备用计划是什么？你的日历上是否已经安排好了一个备用时间，你已经围绕着它安排了其余的日程？

所以，这些是一些我们可以做的事情，以帮助我们度过许多人经历的破坏性情人节。

就像，你能处理第一个障碍并克服它吗？因为如果你能做到一次，那么你就能一次又一次地做到，它就变得有点像强化一样。有没有一种方法可以摆脱“减掉20磅”这样的目标，而实际上专注于这个过程的目标？就像我们知道如何减肥一样，对吧？我们直觉上理解这一点，然后我们有了这个目标，然后我们对自己感到难过，

直到我们以某种方式实现这个目标。有没有一种方法可以摆脱这种感觉，并通过仅仅像这样来创造更多进展和更好、更可持续的进展，“你知道吗，我的目标是今天健康饮食。我的目标是今天去健身房。”是的，当然。这将是一种不同的目标设定方式，而不是考虑六个月后，

我想完成什么？这是关于今天设定目标。我今天想完成什么？我认为与这个问题相关的另一件事是，当我们遇到障碍或挑战时，我们所持有的心态。

或挫折，或没有达到我们的目标，无论我们使用什么时间框架作为那个目标，那个检查点，那就是我们经常把它看作是失败。我们经常使用“失败”这个词。我是一个失败者。我失败了。这有时也是人们停止努力实现目标的原因，因为他们觉得自己失败了，他们避免这种情况。他们不想觉得自己失败了。他们不想被贴上这个标签。这可能非常具有挑战性。我认为问题在于，因为我们把它看作是失败，

失败。我们认为这是关于我们自己或我们实现这个目标的能力的诊断，它看起来真的很像一个黑白标签，永久地纹在我们的身上。这就是我们倾向于看待失败的方式。相反，你可以把它看作是一个学习的机会。每当你失败时，这意味着某些事情没有成功。

对。所以，也许与其把它看作是失败，不如把它看作是反思的时刻。好的，什么有效？什么无效？我从中学到了什么？也许是关于目标本身的难度级别。也许是关于我如何使用我的日历。也许是关于我是否有社会支持。也许是关于我在一段时间内如何检查自己的进展。

与其考虑那些你没有在规定的时间内达到你设定的目标水平的失败时刻，我们不决定给自己贴上这些标签。相反，我们就像，“你知道吗？我很高兴，因为这是世界告诉我该检查的时候了，我需要改变一些东西。我必须改变它。我必须尝试其他方法。让我们看看。让我们看看我还能做什么，因为这个难题的某些部分没有完全组合在一起。

所以，让我们在接下来的三周里，让我们尝试其他方法，对吧？这是一个创造性自我探索的机会。而且，不要觉得不要对自己使用“失败”这个词，因为你应该如何处理它呢？只是感觉很糟糕。

但这并没有帮助，对吧？仅仅这样感觉并没有帮助。相反，我认为如果我们试图摆脱使用这个词，而是把它看作是一个评估的诊断时刻，人们会更兴奋一些。这是一个很好的观点。我想换个话题，在你结束之前问你几个私人问题，如果可以的话。当你压力大的时候，你需要提醒自己什么？哦，要有耐心。好的。

你知道，我认为我最大的压力来源就是试图同时处理太多事情，你知道，我有一个六岁的孩子和一个七个月大的孩子。我是一个国际研究实验室的主任，我有40、50个人要负责。我是一个妻子，我是一个女儿，我是一个姐妹。就像，你知道，我们都有这些对我们来说非常重要的身份，

而且它们经常相互冲突。所以，我的压力来源是，你知道，我不怀疑自己做一个好妈妈的能力。我不怀疑自己做一个好科学家、沟通者或女儿的能力，无论什么。我知道我可以在所有这些事情上做得很好。这不是我压力的来源，但是是的。

但是知道很难同时做所有这些事情，或者同时做其中几件事情。我只需要对自己有耐心。多任务处理对我来说不起作用。我必须提醒自己，我不能同时做一个好科学家和一个七个月大孩子的妈妈。这是不相容的。她不明白我在说什么。所以我不能向她解释多元回归和统计数据来处理我需要处理的事情，同时做一个好妈妈。

对。所以这些事情有时不能同时进行。所以，重要的是要有耐心，要划分界限，然后努力在一天或一周的时间里，戴上每一顶帽子，取得进步，并对此保持耐心。你用什么词来形容自己

那些相互竞争的优先事项。我不想在你的脑子里种下任何东西。这就是为什么我没有说任何东西，但是你如何看待它们？我只是试图提醒自己，积极的一面，我喜欢玩乐高。你现在喜欢玩乐高，对吧？你认为你现在需要分析这些数据。你认为你需要重新接入你知道正在进行的工作电话，但是你已经承诺现在要玩乐高了。

所以，保持当下，享受乐高，因为一年后，你六岁的孩子可能不再喜欢乐高了。而且他可能不喜欢——好吧，他可能会喜欢乐高，但他可能不再喜欢和你一起玩了。所以——

保持当下，享受这一刻，因为你知道你不能同时做两件事。所以享受你正在做的事情。你过去花时间做的事情，你现在认为没有帮助或浪费时间的是什么？试图让每个人都喜欢我。我认为，你知道，这可能是，我不敢相信我刚刚对你说和对正在收听的观众说，但是是的。

但我认为我们都能理解这一点。所以我认为诚实地对待这一点是许多人可能产生共鸣的事情。人们只是有不同的个性、不同的风格和不同的价值观。拥有一个并不意味着另一个是正确或错误的，但它们可能并不兼容。所以这可能意味着我们相处得不好。

没关系。所以不需要努力让我们成为朋友，而是如果这是一个你必须维持的关系，即使你不会选择维持它，也要努力提高效率。我能理解这一点。我们几乎问每个人的最后一个问题是，成功对你意味着什么？

快乐。这听起来很陈词滥调，很俗气，但只是快乐，欣赏我所拥有的，不去追求对我的生活来说不可能的事情。就在昨天，我和我丈夫在谈论滑雪，出于某种原因，我很想……

滑雪。我认为他提到一个非常谦逊的朋友。他没有意识到，每隔几个月，他的这位朋友就能和他姐姐一起飞去意大利阿尔卑斯山滑雪，然后再去法国阿尔卑斯山滑雪，然后再回来工作。哦，我想要那种生活。我想要那种生活。而那将永远不会是我的生活。他说，为什么那永远不会是你的生活？因为我太害怕像以前那样撕裂我的ACL了。对。所以，但是，所以我很生气自己感觉像，哦，我想要那种我知道我不能

我不会追求的生活。对。所以只是欣赏我所拥有的，以及我们为自己创造的美好生活，以及我得到的所有机会。我可能正在避免社会比较，因为很多时候，不快乐的根源是

是看着别人的生活，想要它，即使你并不真正想要它，或者你无法拥有它。这会导致无法欣赏我们自己处境中所有美好的事物。

有人前几天告诉我一个故事，关于他们的祖母过去是如何告诉他们，把你的生活和你的问题都扔成一堆。如果每个人都这样做，你就会立刻收回你的生活和你的问题。这非常好。非常感谢你抽出时间。非常感谢你。我很享受和你一起的这次谈话。感谢您的收听和学习。要查看完整的剧集列表、节目说明、文字记录等等，

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