#155 Best of 2022: Conversations of the Year
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知识项目回顾2022年，回顾了一些年度最佳对话。本合集包含2022年下载量最高和评价最高的10集访谈，提供了各种见解，涵盖基于证据的幸福方法、高效做事、改善生活的小窍门、消除戏剧性冲突、冲动控制、更快更好地做出决策、驱动我们所有人的核心人性、睡得更好、延缓衰老过程以及真正重要的事情。本集嘉宾包括：幸福专家劳里·桑托斯、福特汽车公司前首席执行官艾伦·穆拉利、执行教练马歇尔·戈德史密斯、领导力专家戴安娜·查普曼、神经科学领军人物安德鲁·胡伯曼博士、领英创始人雷德·霍夫曼、企业家和风险投资家库纳尔·沙阿、睡眠科学家马修·沃克、衰老专家大卫·辛克莱尔和商业领袖莎拉·琼斯·西默。——想要更多？会员可抢先体验、获得人工编辑的文字稿、独家会员剧集等等。了解更多信息：https://fs.blog/membership/ 每个周日，我们的“大脑食物”时事通讯都会分享您可以工作和生活中使用的永恒见解和理念。将其添加到您的收件箱：https://fs.blog/newsletter/ 在Twitter上关注Shane：https://twitter.com/ShaneAParrish 我们的赞助商：MetaLab：帮助全球顶级公司设计、构建和交付令人惊叹的产品和服务。https://www.metalab.com Aeropress：每次都能冲泡出完美的咖啡。https://aeropress.com Athletic Greens：在一个简单的勺子里提供全面的营养和肠道健康支持。 </context> <raw_text>0 欢迎收听知识项目播客。我是您的主持人谢恩·帕里什。本播客旨在掌握其他人已经弄清楚的最佳方法，以便您可以将其见解应用到您的生活中。

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2022年知识项目的最后一集汇集了过去一年中一些最佳见解。我们听取了所有对话，并挑选出一些关键时刻，这些时刻将帮助您使2023年成为最好的一年。

您将听到关于基于证据的幸福方法、高效做事、改善生活的小窍门、消除戏剧性冲突、冲动控制、更快更好地做出决策、驱动我们所有人的核心人性、睡得更好、延缓衰老过程以及真正重要的事情。感谢您在过去一年中与我们一起收听和学习。我们将携手共进，使2023年更加美好。

让我们从耶鲁大学心理学教授、全国知名的幸福专家劳里·桑托斯开始本集。劳里在第139集中讨论了所有影响我们幸福的因素，以及为什么我们会花费如此多时间和精力去追求幸福。在本片段中，她解释了她研究中遇到的一些基于证据的幸福方法，以及一些确保孩子幸福的策略。

是时候收听和学习了。

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是的，我的意思是，我认为现代社会的一个很棒的事情是，你知道，我认为我们对什么让我们快乐都有这些直觉。但是，你知道，通过积极心理学和实证心理学，我们可以检验这些。你知道，我们可以让不快乐的人参与社会交往或为他人做一些好事，并衡量幸福感是否得到改善。幸福感是通过自我报告来衡量的，即你在这样做之后积极情绪的感觉，或者你对生活的满意度等等。

当我们这样做时，我们发现让我们快乐的事情非常简单，对吧？我们想要增加我们的社会联系。当我们为他人做一些好事时，我们会更快乐。当我们专注于更健康的习惯时，我们会更快乐，比如改善睡眠和进行更多锻炼。我们真的可以看到这些事情的影响，而且往往是相当深刻的影响。我最喜欢的最深刻的影响之一是抽出一点时间来感恩的影响。

你知道，简单地数算你的祝福。有证据表明，仅仅两周的时间，简单地写下三到五件你感激的事情就能显著改善你的幸福感。也有证据表明，向他人表达感激之情

比如写一封详细的感谢信给一直想感谢但从未有机会感谢的人。至少在马丁·塞利格曼和其他人收集的数据中，这样做不仅会立即显著改善你的幸福感，而且还会给你带来持续超过一个月的改善幸福感的效果，对吧？这太疯狂了。你知道，如果我说，你知道，有一种药丸你可以服用，它会显著改善你的幸福感超过一个月。你服用一粒药丸，几个月后你感觉很好。你会说，伙计，我要这样做。

像写一封感谢信这样简单的行为就能做到这一点。所以我认为我们需要证据，因为证据有时令人震惊。即使对我来说，我知道这一点，我也会说，我无法预测这一点。但是当你看到它的时候，我认为你可以说，好吧，我会坚持下去。我认为这正是我与学生们一起上课的力量之一，就像我向他们展示图表一样。我说，你想在图表上的这里还是那里？如果你想在这里，那就是写一些感谢信。那就是写下你感激的事情。

我认为当你看到你能真正改善多少时，我认为这就是让人们做出承诺并真正做出行为改变的原因，这些行为改变需要一些努力才能真正参与到这些事情中。

有多少是真正改变了我们对自身生活的看法？所以，我们并没有真正改变任何东西。我们改变的是我们关注的地方。通过这样做，我们从世界观的角度获得了更多视角。我说这话的时候，当我发现自己度过了糟糕的一天并责备自己时，我总是试图提醒自己，

世界上有大约70亿人会立即改变所有的事情，用他们所有的问题来换取我所有的问题。所有这些说法以及这种思考方式往往会让我获得更广阔的视角，然后让我以完全不同的方式看待事物。

是的，我认为我们可以通过改变我们的思维方式、改变我们的态度、改变我们关注的事情来改变很多东西。你知道，你正在谈论重置你的参考点，对吧？就像你的参考点可能是，还有数百万人会为此感到非常高兴，对吧？

另一个与之相关的变化是一种我们从积极心理学中了解到的技术，但它也是一种古老的技术。这是古代斯多葛学派经常谈论的一种技术，它被称为消极可视化。所以斯多葛学派认为你应该

每天开始想象一下，你认为生活中所有美好的事物都消失了。所以他们说，你应该醒来，然后说，你知道，我的配偶离开我了。我失业了。我的腿瘸了。你知道，我即将被排斥。你知道，我不再有我的社区了。你这样做五分钟。你会说，但这不真实。它没有发生。这有点像《美好的生活》，你很快地在脑海中播放这部电影。其想法是，仅仅通过感受发生一些负面事情的感觉

来重置你的参考点。它也像暂停你的快乐适应一样，你会说，哦，我的天哪，拥有我的配偶有很多好处等等。我使用的一种技术，当我谈到快乐适应和消极可视化时，总是让我听众感到害怕的是，我让人们说，你知道，如果你是一位父母，想象一下你上次和你孩子说话的时候，我

那是你最后一次和他们说话。我们不必弄清楚会发生什么可怕的事情，但他们已经走了。结束了，对吧？你会立即感受到下次见到你的孩子时，你会更紧地拥抱他们，对吧？而这只需要两秒钟的消极可视化，关于如果他们不在的话会怎样，对吧？我们有能力真正欣赏这些东西，但我们需要关注什么

你知道，什么才是重要的，以及为什么这些事情在我们的生活中如此伟大。这需要一些努力，但这确实有可能。通过改变我们的参考点，我们可以拥有更丰富的生活，并更多地品味事物。让我们谈谈孩子。我们可以根据我们自己行为的模仿来调整孩子的幸福基线水平吗？还是这完全是遗传的？是否存在一个神奇的窗口，我们可以影响他们幸福的设定点？

是的。我的意思是，当你观察幸福和遗传时，你会得到两种信息。一种是，有大量证据表明幸福是可遗传的。因此，我们在人群中看到的快乐的人和不快乐的人之间的差异，这种差异可能是由于某人的遗传史造成的，对吧？然而，这并不意味着遗传就是命运。即使是幸福的可遗传性也低于你可能预期的，对吧？

你知道，估计值有所不同，但可能在40%到30%左右。就像你看到的世界上的快乐的人的所有差异并不是说有些人天生快乐，有些人则不快乐。情况根本不是这样。这意味着环境和表观遗传效应有很大的空间发挥作用。通常当我指的是环境时，我的意思是像你和你为了促进你的幸福而做的事情的行为。

这就是关于幸福和遗传的故事。我认为，你知道，作为一个父母，当你考虑向孩子传达这些事情时，我认为这关乎尽早建立这些正确的策略。我关注的是大学生。我希望我的大学生们早些时候就掌握了这些技巧，并了解了这些基于证据的方法。因此，我们，你知道，我和我在耶鲁的团队正在努力思考如何将这些策略传播给越来越小的孩子。

但我认为父母有很多方法可以促进这些事情。我认为父母做得很好的一点是担心孩子是否取得好成绩以及在学业上取得成功。我认为我们真的需要考虑传达一些这些技能，以随着时间的推移来提升幸福感。你是否看到任何育儿技巧或方法，也许是出于好意，但随着时间的推移却导致孩子不满或不快乐？

是的，我认为我们尤其是在过去十年中，看到了父母干预和帮助孩子的程度发生了很多变化。你知道，有很多关于直升机式育儿的讨论等等。现在人们经常说我们处于所谓的育儿领域。

割草机式父母或压路机式父母。这不像你正在俯冲下来帮助你的孩子，这是直升机模式。就像你在修剪草坪或完全铺平道路一样。所以孩子们没有障碍或小事情需要应对，有点先发制人。

我认为这是非常善意的，对吧？没有人希望你的孩子经历任何艰难的事情。我认为有一种真正的感觉是风险很高。就像，你知道，你希望你的孩子学习，但也有表现，你希望他们，你知道，你希望你的孩子学习并克服困难，但你又不希望他们在SAT考试中这样做，因为这将真正关系到他们是否能上大学。

但我认为越来越多的东西都感觉像SAT考试。没有一个点可以让孩子们犯错并学习。这确实是个问题，因为我们了解孩子学习方式的几个方面。一个是，你必须失败才能学习。此外，你必须失败才能发展你能够做到的事情的焦虑感。你必须失败才能不发展这种焦虑，即你正在做的任何任务对你来说都是不可能的。

我非常担心的是，那些以这种非常善意的方式试图为孩子解决问题的父母，剥夺了孩子们自己解决这些问题的机会。这似乎并不坏，除非有大量证据表明这会影响孩子们对他们自己能否解决这些问题的信念。

我在耶鲁大学的同事朱莉娅·莱昂纳德研究了孩子们如何发展对自己能力的信念。她对非常小的孩子这样做，比如想想幼儿。她的任务是这样的。所以她带一个幼儿进来，给她一个很难解开的难题。她要么让父母尝试帮助，你知道，通过，你知道，给出一些策略，比如，“嘿，这是什么颜色？”就像一种教学方式，你没有为他们解决问题，但你也没有给出，“嘿，我要给你一个提示”。你只是说，

嘿，你知道，让我让你关注正确的东西，而不是父母倾向于做的事情，那就是“这是怎么做到的”。我只是要给你答案，或者更糟糕的是，你知道，作为一个曾经沮丧地与孩子打交道的人，我会说，“让我为你做吧”。就像，你不知道怎么做。这真的很困难。就像，让我来做吧。她发现，当你稍后给孩子们一个非常不同的难题时，那些父母给出答案的“接管”条件下的孩子更容易放弃。

如果你找到方法来调查他们的想法，他们会相信他们可能没有能力做这些事情。这是有道理的。就像，你知道，如果一个孩子说，“好吧，我妈妈正在接管我，这肯定很难。这肯定很可怕。对。你知道，当我妈妈为我的成绩感到焦虑时，那一定意味着成绩真的很重要。对。所以我认为父母没有意识到的是，你知道，像“哦，我只是，我只是要处理它”这样的快速解决方案，要么是出于他们自己的焦虑，要么是出于一种真正的

结果适得其反。它最终让孩子们觉得自己比他们本可以做到的效率更低、能力更差。它最终会导致很多焦虑。根据我作为大学教授的经验，我越来越多的父母看到这一点，越来越多的父母

你知道，经常检查，你知道，我的室友发生了室友冲突。我说，“好吧，你为什么，你为什么跟我说？”你知道，就像，就像，为什么他们不，你知道，你可以给他们一些关于如何处理它的建议，但这只是他们的室友冲突，或者，你知道，父母打电话给教授，说学生得了低分。再说一次，我认为这是出于好意。目标是帮助，但最终它并没有

实现父母认为他们正在实现的目标。好吧，从某种程度上说，你并没有练习你在以后生活中需要的韧性肌肉，你也没有机会锻炼它们。然后当发生某些事情并且你被要求使用它们时，你根本就没有它们。是的。我的意思是，我认为这是正确的。我认为这就是我们今天在大学生中看到更多焦虑的原因之一，对吧，因为他们从未有机会犯错。他们从未有机会自己去做。所以当他们最终不得不去做的时候，这似乎真的很可怕。他们真的相信自己没有能力。作者和斯坦福大学前院长朱莉娅·利索特-海姆斯写了整本书关于直升机式育儿。她谈了很多关于当今的青少年是如何缺乏失败经历的，

他们没有机会失败。这带来了这些后果，不仅仅是，当他们最终失败时，这真的很可怕。但即使尝试一些他们可能会失败的事情也比他们一路走来经历过更小的失败要可怕得多。当你想到一些出于好意但你在大学生身上看到的适得其反的育儿技巧时，还有什么会想到？

是的，我认为另一个是，你知道，我认为很多父母都担心孩子的幸福。我认为这是，你知道，好的。显然，我希望父母关心孩子的情况。

但这往往是，你知道，根据我的经验，你知道，非常焦虑的父母担心他们非常焦虑的孩子。你知道，当我遇到父母并听到他们对孩子成绩的焦虑时，我会说，“好吧，难怪你的孩子对成绩感到焦虑，因为你正在体现所有这些焦虑。”所以我认为父母需要记住的一件事是关于情绪传染的科学，就像，你知道，我们自然会感染他人的情绪。如果你体现了

冷静，一切都会好起来的，一切都会没事的，那么孩子们就会效仿。如果你正在体现你的焦虑，就像，“哦，我的天哪，这太重要了”，孩子们自然也会感染这种情绪。我认为记住这一点很棘手。我经常听到父母说，“我能做些什么来让我的孩子更快乐？”我说，“好吧，你关注过你自己的快乐吗？你怎么样？他们说，“不，不，不。我想，我想关注他们。”我说，“你知道，你必须先戴上你自己的氧气面罩。对。

不仅仅是因为他们正在关注你正在使用的策略，他们正在关注你的优先事项。这些都在隐含地被传递，但你的情绪实际上也在被传递。所以我经常说，如果你真的担心孩子的幸福，那就做一些工作来关注你自己的幸福，因为如果你感到不那么焦虑，如果你感觉更好，如果你表达感激之情，所有这些都会自然地更容易传达给你的孩子。

那是劳里·桑托斯在第139集“追求幸福”中的内容。您可以查看节目说明以获取该集的链接。接下来，我想回顾一下我们与艾伦·穆拉利的访谈。2006年艾伦接手时，福特公司几乎破产，通过他的“共同努力”管理系统和“爱的设计”文化，他扭转了局面。

在本播客第151集（我今年最喜欢的剧集之一）的这一部分中，艾伦分享了这些原则和实践的具体方面，这些原则和实践创造了一种“爱的设计”文化。这些是创造“爱的设计”文化的原则和实践，这意味着

这表明你对作为组织的你所做的事情的爱。它也表明你对所有参与者及其贡献的感受的爱。它也是有计划的。因此，你不仅要创造原则和实践，还要创造一个可靠的流程和所有参与者的预期行为，因为你们共同努力实现你们的引人注目的愿景，无论是在波音还是福特，还是

一架特定的飞机或一辆特定的汽车。所以第一个，这些都是写下来的，人们把它们写在卡片上，随身携带，放在办公室里。其中一个，第一个是，人第一，爱他们。人们的原因

是因为这些是在这些项目上工作的人才。我将以777飞机为例，这是一个大型商业项目。

数十万人正在努力设计这架飞机，遍布世界各地。他们才华横溢，动力十足，相信让大家走到一起的愿景，以便他们能够在世界各地共同努力。因此，欣赏他们作为一个人，欣赏他们的才能，感谢他们，并接纳他们。因此，我将与你分享的每一件事，正如你所说，都是展示或表达你对所有参与者的爱的元素。

所以第二个是让每个人都参与进来。因此，当你在设计飞机时，我们不仅包括航空公司，还包括当然，所有员工、所有供应商、世界各地的所有认证机构、飞机将要使用的所有城市。

以及所有投资者和所有银行家，所有参与的人，他们实际上都在领导团队中得到代表。因此，他们的声音、想法和建议都包含在战略和计划的制定以及目标的实现中。所以让每个人都参与进来。

下一个是围绕一个引人注目的愿景、一个全面的战略和一个不懈的实施计划走到一起。正如我们所知，愿景的力量非常非常重要。它有意义吗？它有目标吗？它不仅能服务于利益相关者，还能服务于更大的利益吗？你可以想象在福特公司的情况是怎样的，因为

我们的一生都致力于安全高效的交通运输。然后为产品、流程、交付、所有人员制定一个全面的战略，包括共同努力的战略。然后是我们不懈的实施计划。这就是业务计划审查，我们稍后会谈到，多年来它受到了很多关注，我们每周都会与所有利益相关者会面，

我们在一小时半到两小时内，我们会回顾实现目标的战略的每一个要素。此外，它的状态，我们实际上对所有团队成员进行颜色编码，对他们的战略计划进行颜色编码，说明进展如何。红色或绿色，他们有自己的计划。黄色，他们有一个问题，但他们有一个解决方案。红色，他们有一个新问题，但他们仍在努力寻找解决方案。

下一个是设定明确的绩效目标和一个计划。大多数公司都有许多计划，大多数人都试图弄清楚计划是什么，正如我们所知。事实和数据。非常重要。我们关心你的想法。

但我们也想知道你正在查看哪些事实和数据来得出你的结论。因为随着我们的前进，尤其是在处理黄色或红色时，我们都想了解这些事实和数据，以便我们能够共同将红色变成黄色，再变成绿色。然后我们转向更多爱的表达。

所以要预料到意外，并预料到要处理它。因此，我们将每周分享我们现状的真实情况，以便每个人都知道机会是什么，但也知道我们需要处理的问题是什么。每个人都知道计划、产品、流程以及在其他工厂工作的人员。他们知道它的状态是什么。

此外，谢恩，他们还知道需要特别关注的领域。所以想想对人们的尊重意味着什么。当你分享这些事情时，我的意思是，许多人，许多信徒，如果他们有一个红色项目，首先，这会让他们感到尴尬。他们认为他们没有做好自己的工作，而不是那个红色项目是一颗宝石。当你有一个红色项目时，我会鼓掌，因为你不是红色。是你的项目是红色的。感谢你分享这一点。

现在我们都可以一起努力来帮助你和我们把红色变成绿色。然后态度真的很重要。态度、信念和价值观真的很重要。我们真正关注的是行为，因为这是我们可以看到的。

因此，我们有这些预期的行为，我们对违反这些行为零容忍。因此，提出计划、保持积极态度、拥有“找到方法”的态度、互相尊重、互相倾听、互相帮助、互相欣赏。你可以看到非常复杂的词语，非常复杂。但我们可以看到这一点，我们可以在我们的个人发展计划中互相帮助，始终在这些行为方面不断前进和成长，我们彼此对待的方式。

然后是情绪韧性。这是一个创造性的过程。这是创新。我们沿途会遇到问题。因此，我们将信任这个共同努力的过程，我们将信任将红色变成黄色和绿色的过程。每个人都绝对喜欢的最后一个是玩得开心，享受旅程和彼此。

正如我提到的，我们每天醒来，每个商业伙伴都会聚在一起，我们会说，“谢谢你。我该如何帮助你？”然后享受彼此，也享受创造这些非凡产品和服务的旅程。现在，谢恩，还有一点补充。

这非常重要。那就是对违反这个工作流程、业务计划审查、创造价值路线图、让所有利益相关者参与领导团队零容忍。对违反该运营流程和违反这些预期行为零容忍，因为我们都互相让步。我们每周都会在一起，你可以想象……

每个人都非常重视这个流程和行为。那是艾伦·穆拉利在第151集“共同努力的力量”中的内容。

让我们继续谈谈领导力，接下来是马歇尔·戈德史密斯，他是世界上最好的执行教练之一。他帮助无数首席执行官和领导者掌控他们的组织，并帮助周围的人变得更好。马歇尔出现在第142集中。在本片段中，您将听到他解释三件让生活变得美好的事情，以及为什么大多数人都错过了它们。提示：其中不涉及金钱、名利或成功。

这是一个与公司成功不同的问题。如果你看看生活，我的新书，我谈论了很多。我谈论了三件事。拥有美好生活需要什么？好吧。对我来说，美好生活不是用你拥有多少钱或你拥有多少地位来衡量的。拥有美好生活需要什么？首先，我谈论了三件事，在我的书中我没有讨论，然后是我讨论的三件事。我没有讨论的是，第一，是健康。你需要有良好的健康状况，但我没有写一本关于健康的书。

第二，你需要至少中等收入水平。我没有写一本关于这方面的书。你需要与你爱的人建立良好的关系。这本书只部分讨论了这一点。假设你已经拥有了这些，你需要三件事。第一，你的愿望。你必须有一些东西。我为什么要这样做？某种存在的原因，不仅仅是为了完成任务。你需要一个为什么。第二，你的抱负。这些是你取得的成就。

然后第三是你的日常活动。这就是你每天都在过的生活。这三件事在多大程度上是一致的，你很可能会拥有美好生活，这并不总是像听起来那么容易。如果回顾世界历史，

世界上大多数人在历史上都陷入了行动阶段，也就是日常活动。在历史上，我们并没有多少控制权。我们基本上按照吩咐去做。我们出生在应该出生的地方，扮演着我们生命中的角色，我们就这样一天天地生活着。这并不是一件坏事。这就是当时的情况。有些人迷失在渴望阶段。他们有着崇高的理想和梦想。他们并没有取得多少成就，但他们会思考很多大事。

我指导的人，以及本播客上的大多数人，如果不小心，他们会过分看重野心和成就。他们迷失在成就中。而我在新书中真正关注的一点是，永远不要将你作为人的价值建立在你试图取得的成果之上。永远不要那样做。这是一个愚蠢的游戏。它是一个愚蠢的游戏，有两个原因。第一，你无法控制结果。

有数百万个变量会影响我们今天试图在生活中做的一切。你无法控制这一点。第二，如果你真的取得了一些成就，那会给你带来多少满足感呢？一周、一个月、一年？不多。一旦你取得了成就，如果那才是最重要的，你猜你会做什么？取得越来越多的成就，而你永远也达不到目标。所以，这与西方哲学背道而驰。

我们一直被灌输成就就是好的。大约98%的自助书籍都告诉你，要取得更多成就，推迟满足感。以下是如何取得更多成就的方法。假设一旦我取得更多成就，一切都会好起来。西方人的一大通病就是，一切都会在……之后得到定义。我得到金钱地位、宝马、公寓。在那之后，一切都会好起来。没有“之后”。这都是胡说八道。

一切都会是一场伟大的胜利。“之后”是什么时候？是一个等待死亡的老人？那就是“之后”。你知道，那里没有“之后”。有一种类型的书总是以“从此他们过上了幸福的生活”结尾。这种类型的书叫做童话故事。那是童话。这不是现实世界。那不是，那是童话故事。在生活中，我们不断地重塑自我。而我首先谈到的是，永远不要将你作为人的价值建立在你试图取得的成果之上。我提到了艾伯特·布尔拉，他是辉瑞公司为本书背书的人。

我打电话给艾伯特。你去年过得怎么样？非常好。你知道，他发明了他的疫苗，拯救了大约十亿人的生命。这相当不错。而且股票创下历史新高，年度最佳首席执行官，还有一本书，等等。非常棒的一年。那么你生活中有什么问题呢？他说，我明年有一个很大的问题。明年。如果他作为人的价值是他必须比去年做得更好，那就放弃吧。他永远不会比去年做得更好。

超级碗冠军会怎样？灾难。迈克尔·菲尔普斯赢得了25枚金牌，比历史上任何人都多。你认为在他赢得最后一枚金牌后会做什么？自杀。自杀。如果这就是全部，你就不会赢。你就不会赢。所以我在这本书中谈到的是，努力取得成就很好，但不要沉迷于结果。我见过的最聪明的人之一叫做萨菲·巴卡尔普。

萨菲，一个小型企业家，创办了10到12家公司，赚了数千万美元。拥有斯坦福大学物理学博士学位，智商可能相当于我和你加起来的总和。他，你知道，就是一个非常聪明的人，写了一本名为《疯狂的突破》的书。他为总统们做过咨询，等等等等。所以萨菲是我在新冠期间通过Zoom电话每周都会花时间相处的人之一。他说他终于意识到了一些事情。他是一位科学家。他说他终于意识到

我一直认为幸福是一个依赖于成就的因变量，我会在取得成就之后才会快乐。他说，我终于意识到幸福和成就是不相关的变量。你可以取得很多成就并且快乐。你可以取得很多成就并且痛苦。你可以一事无成并且快乐。你可以一事无成并且痛苦。它们是不相关的变量。当我与萨菲交谈时，我问他，你必须取得多少成就？我们需要两个斯坦福大学的博士学位吗？什么，再赚1亿美元？是的。

再创办一些公司，再为几个总统做咨询。这有什么关系？在成就方面，你现在是99.999。你认为达到99.9999会有关系吗？不会有关系的。你只会找到其他事情去做。这对他来说是一个巨大的突破，因为他意识到他可以在不依赖于下一个成就的情况下快乐。我们可以教人们这一点，还是必须自己学习？

是的。你的做法是热爱你正在做的事情的过程。尽你所能。它与更高的目标相联系，你取得了你所取得的成就。你赢了，你就赢了。如果你输了，你就输了。我讲了一个故事，关于高尔夫球手和啤酒罐的故事。所以有一个高尔夫球手去他的小乡村俱乐部。他正在参加俱乐部锦标赛，对吧？最后一洞，他前面的人很吵，在喝酒。哦，非常烦人。但他集中注意力。

他打了一记发球，几乎完美。不知何故，球飞进了粗糙的地面，一个糟糕的球位。发生了什么？他走到球旁，一个啤酒罐。他前面那些白痴把一个啤酒罐留在球道上了。他非常生气。高尔夫球手需要做什么？忘记发球。忘记啤酒罐。忘记那些白痴。制定一个策略。深呼吸。专注于过程。

打你面前的球。打你面前的球。就是这样。让所有其他事情都过去吧。这只是个干扰。不要想着赢得比赛。那是一种干扰。不要考虑结果。打球。另一件事是，原谅其他人是他们自己，原谅你自己希望他们成为其他人。放下它。不要因为你前面的人是白痴而让自己痛苦。♪

这是第151集《领导力的精髓》中的马歇尔·戈德史密斯。接下来，我们转向另一位领导力教练戴安娜·查普曼，她出现在第130集中，讨论我们如何应对挑战以及如何消除生活中的戏剧性，以便我们更好地成为领导者、伴侣和父母。

在本部分中，戴安娜讨论了“对我而言的领导者”和“由我而生的领导者”的概念，并向我们介绍了戏剧三角的概念，以及反应和回应的区别。我们从盖伊和凯蒂·亨德里克斯那里得到了这个模型，我不知道他们是从哪里得到的，但这个想法是这样的，有一条线，你或者处于这种高于这条线的思维模式，或者处于低于这条线的思维模式。

当你高于这条线时，你意识到生活是由我创造的。特别是，我自己的经历是由我创造的。所以我的情绪状态、身体状态、精神状态都是由我创造的。那里的环境最终并不是我在这里直接体验的原因。

所以它认识到我在这里有很多创造力。我是体验的创造者。而当我处于“对我而言的领导”时，情况就更像是外面的那些事情正在影响我。事情发生在我身上。所以我不能在这里拥有最终的创造力。我现在成为周围一些环境的受害者。因此，从这种心态出发，我可能会说，“谢恩，你伤害了我的感情。”对。

你知道，你是我受伤感情的原因，我经常在工作场所听到这种说法。或者不是，“嘿，谢恩，我想让你知道，我伤害了自己的感情。当你说了这些话时，我接受了它们，并且用它们伤害了自己。这是由我造成的。它不是发生在我身上的。”

但是我们大多数人从小就被教导说，“戴安娜，向你姐姐道歉。你伤害了她的感情。”所以我们被训练成要为彼此负责。但这并不意味着，再说一次，我不会为我说过的话而弥补，“嘿，我想承认我做了这件事，而且很可能感觉不太好。”

你知道，很可能在那儿没有得到很好的回应。所以我仍然可以为我对世界的影响承担责任。但是最终，当我们处于这种“由我而生的领导”模式时，每个人都可以在自己的幸福中承担100%的责任。我们对自己的感受负责。

你对别人说的话可能会以你没有预料到的方式影响他们，但你并没有对他们造成任何伤害。这就是我听到你说的话吗？是的。我想说的是，如果我对你说，“天哪，谢恩，我认为你应该留一个橙色的莫霍克发型。”我不知道你为什么不留一个橙色的，但它看起来会好得多。

你知道，这很可能不会影响你，因为你自己的头脑里没有一种信念认为你应该留一个橙色的莫霍克发型。但如果我说类似的话，比如，“你可以成为一个更有效的父亲。”我认为也许你应该……如果我说了一些你相信的话，你可能会因此而伤害自己，因为有一点粘性。你的一部分相信或同意我说的话。然后你用它来让自己心烦意乱。

所以这里的想法是，我最终有权决定是否让自己心烦意乱。你应该……你可能会创造一些使事情变得更具挑战性的条件。所以如果有人开始对我大喊大叫，我可能需要多花一点时间，让自己更专注，以免让自己心烦意乱。

这就是冥想和其他技能帮助人们建立这种意识的方法，这样他们就能在这些场景中保持专注。我认为这有点像一个很好的过渡到戏剧三角和作为受害者的角色以及我们如何看待自己。你能跟我谈谈戏剧三角吗？你是如何遇到它的，它是什么，以及你是如何了解它的？

以及它如何限制我们。好的。我只想让你知道，我非常喜欢戏剧三角。这是我每天都对自己和我的客户使用的工具。所以我从盖伊和凯瑟琳·亨德里克斯那里学到了这一点，它最初是由一位名叫史蒂芬·卡特曼的心理学家创造的。基本上，这个理论是，我们都学会了在这种受害者的角色中进行大多数关系，并且有三种独特的受害者类型。

所以第一个是纯粹的受害者。谢恩，这太难了，还有时间，还有我的邮件，哦，我的天哪，还有孩子们，还有新冠，现在还有口罩，哦，我的天哪，你知道，所有这些都是我受到影响的。受害者有一种无力感。它有一种……它承担的责任不到100%。它通常带有一点抱怨。

然后戏剧三角中还有另一个角色，那就是恶棍。恶棍的工作是责备。这是谁的错？所以我们很多人都有一个内在的批评者，责备自己。天哪，我应该更健康。我应该成为一个更有效的伴侣或父母。我应该更成功，或者我不应该……等等。或者你，谢恩，正是因为你，我们才玩得不开心。在你出现之前，我很好。

所以你应该或不应该以某种方式，或者他们……我的意思是，我们都知道他们是谁，是谁把我们其他人搞砸了。所以这个恶棍一直在寻找谁应该受到责备。最后是英雄的角色。

英雄的工作是寻求暂时的解脱。关键在于“暂时”这个词。所以我在一天结束的时候，我精疲力尽了。Netflix在哪里？我的黑皮诺在哪里？甚至去跑步，或者一些能让我稍微放松一下的事情？它有效。

日复一日地有效，但我从未解决过核心问题，等等，发生了什么事，我过着这样的生活，以至于我每天下班回家都精疲力尽？你知道，我是怎么……这是怎么回事？我可以解决这个问题，这样我就不用一遍遍地暂时解决它了吗？

我们在友谊和组织中看到了这一点，人们互相倾听八卦。这实际上是一种很好的英雄行为。让我通过让你发泄来给你一些暂时的信念。我会通过倾听来成为你的英雄。我会称之为做一个好朋友。但我们并没有真正解决你的问题。我们只是让你……你挂断电话，然后你说，“哦，我感觉好多了。太棒了。非常感谢。”但现在你必须回去，我们必须重新开始。

这是我们可以互相成为英雄，或者我们可以成为他们的英雄的方式。让我们一起做慈善，向一个群体投入大量资金，而不要要求他们承担100%的责任，这样我们就可以承担更多。然后明年他们回来，他们说，“你知道，我们仍然面临着同样的问题。你能再给我们一些钱吗？”

所以，我认为在戏剧三角中，英雄行为是最具挑战性的，因为文化真的会赞扬英雄。所以我们的身份会说，“嘿，你看，人们认为我做这些事情很好。”这需要很多意识，因为为了成为英雄，你需要受害者。这意味着你需要让人们失去权力，这样你才能成为英雄。

这不是……这只是我们会在我们之间制造更多冲突的方式。为什么它被称为戏剧三角？我的感觉是因为在这三个角色中，你得到的是戏剧。是的，是的，是的。你知道，你会得到循环模式，人们会做出反应。所以戏剧的定义是，你知道，重复的反应模式。

我认为“反应”这个词非常重要，因为当我们反应时，我们通常没有在推理。对。我们没有推理。我们没有回应。我们处于这种强迫性的状态，我必须……我必须……很多时候，我认为这是因为

我们可以避免如果我们真的停下来，变得更加清醒，并且关注正在发生的事情，并且诚实地对待彼此正在发生的事情所带来的不适。就像，“哦，我不想那样做。”所以让我暂时一遍遍地缓解一切。

而让我对这个三角形的每个点都感兴趣的是，从这个角度来看，我们总是对的。无论我们是受害者、恶棍还是英雄，我们头脑中发生的故事都是我们是对的。是的，完全正确。我们可以创造出这些偏见，实际上我们可以避免所有与我们正义的观点相反的证据。我越深入地实践

我明白自我和身份需要感觉正确才能保护自己。如果我要放弃从那种正义的观点来看待正确，这就像一种自我辩护的权利，那么其下隐藏着更多脆弱性，更多的不确定性，更多恐惧，对吧？

如果你对此感到不舒服，那么身份就会再次保护自己。你将再次陷入“我是对的，这是正确的方式，那是错误的方式”的境地。我是对的，应该更像这样，而不是那样。我们都会再次被这些防御机制所束缚，以保护这种深深的脆弱性。如果我不知道呢？如果……是的。

人们不喜欢坐在“我不知道”的状态中。他们绝对不喜欢脆弱的恐惧，就像仅仅向别人敞开心扉，你知道，告诉他们你关心他们，或者任何事情，因为你担心被拒绝。你担心所有这些事情。是的，对我们认可的威胁，因为天哪，我们都想得到认可。这太重要了。我们想

我们都想感到安全，你知道，我将成为某事物的一部分。我想要它。我们都想拥有这种控制权。但这都必须在我们自己内部找到来源，因为如果我无法找到我曾经想要的所有认可，那么我就会在世界上试图控制我的认可。这将给我，也可能给他人带来相当大的痛苦。

这是第130集《相信你的直觉》中的戴安娜·查普曼。同样，你可以查看节目说明以获取该集的链接。

继续讨论反应和回应的话题，我很高兴今年在节目中邀请到了斯坦福大学医学院神经科学教授安德鲁·胡伯曼博士，这成为了2022年下载量最多的节目。在本部分中，你将听到他讨论冲动控制的重要性、改变我们神经回路的策略以及“启动”与“禁止”功能的概念。

我对这个很着迷。你知道，世界上大多数紊乱和功能障碍都是由缺乏冲动控制造成的。我的意思是，想想所有那些发了一些愚蠢的推文然后丢掉工作的人，或者，你知道，或者我们听到这样的案例，哇，这个人正在参加Zoom会议，他们做了一些不当的事情。

不是因为访问。这是他们真的很难。人们很难抑制自己的行为，他们失去了他们投入了大量资源的东西。其中一些与生物驱动有关，你知道，原始驱动，你知道，你听说过那些发了财或拥有幸福家庭的人，然后他们与某人发生了一次婚外情，然后他们失去了一切。

很多，对吧？他们失去了人际关系，失去了名誉，只是想想，哇。那么我们是否得出结论，下丘脑驱使我们走向某些类型行为的力量更强大？也许吧，尽管也许我们应该从另一方面来看待它，并说，好吧，也许他们在冲动控制方面实际上要弱得多。

也许这就是让他们有效的原因，因为他们非常以行动为导向。我生活中有一个我不会提到是谁的人，他喜欢这样说自己，他们都是战术，没有战略。他们是一个非常有效的人。他们可以在45分钟内完成比我认识的任何人都多的事情，但他们没有长期战略。这真的……

这让他们陷入了一些严重的困境。但无论如何，所以我们神经回路中有一个区域叫做基底神经节。基底神经节对于控制和整合思想和行动至关重要。它们有两个主要回路，都受多巴胺调节，但是……

它们使用不同的多巴胺受体来产生不同的效果，事实上是相反的效果。基底神经节通路中的一些回路参与我们所说的“启动”功能，例如拿起这个东西或投入工作。它是“启动”，它是以行动为导向的，这包括思想。然后是“禁止”。它实际上涉及某些神经递质，包括多巴胺，以抑制行为。

所以我们小时候学到的实际上是很多“禁止”类型的行为。是坐好，不要打断。好的。这不仅仅是把你的盘子从桌子上清理干净。这不仅仅是善良，说谢谢。这些是“启动”类型的行为。是坐那儿。“两个棉花糖任务”。再说一次，

精彩的工作有两个棉花糖任务，当然，这是多年前在斯坦福大学进行的研究，并且多次重复。我似乎只引用斯坦福大学的研究。我意识到还有其他大学，但在那里做了很多伟大的工作，他们给孩子们一个选择，一个棉花糖一小时，两个棉花糖。如果他们等待，那些视频非常可爱，观看孩子们坐在那里很有趣。他们使用了各种各样的干扰，策略。一个孩子开始靠近棉花糖。有些人转过身，其他人闻了闻，嗯……

他们随着时间的推移跟踪了这些孩子。事实上，有一些数据支持这样一个事实，即能够推迟满足感的孩子在生活中做得更好。这并不是说，这些研究并不像我们曾经认为的那样可靠，但是

成年人很难推迟满足感。他们不太擅长。所以多年来，为了根据我对它们工作方式的理解来加强我自己的这些回路，我所做的一件事是，我每天都会尝试进行20到30次“禁止”。“禁止”可以是微不足道的。就像我准备拿起我的手机。不。不。

我强迫自己不拿起它。我所做的只是试图加强这个回路，因为要理解神经回路的关键在于它是通用的。它不是……它不是设计成让你对拿起手机有强烈的“禁止”反应。它实际上会延续到许多其他事情。这也适用于“启动”回路。也许这就是我们现在面临的问题。几年前我们听说过，我认为这仍然是一件很棒的事情，来自克雷文上将，你知道，你起床，早上整理你的床铺。

为什么？好吧，我有一个海豹突击队的伙伴。他说，“好吧，你知道，麦克雷文的说法是你这样做是为了让一天结束时，即使你度过了糟糕的一天，你的床也是铺好的。”我听到后想，“好吧，我喜欢这个想法，但坦率地说，看到我一天结束时床铺好了对我来说并没有多大作用。”我认为这是一个更强大的想法。

潜在机制，并且对他不敬，非常钦佩麦克雷文，我喜欢他的工作和他正在做的事情，但我认为在任何时候我们都可能处于后脚跟、脚踏实地或向前中心重心的状态，这就是我试图想象我清醒生活的方式

睡眠当然可以让您更容易地在这些状态之间切换。所以要保证睡眠。但在任何时候，我们都感觉像是被打败了。我们脚踏实地。我们向前中心重心。向前中心重心需要能量，但它也有自己的动力。所以我认为起床并做一些事情，而不涉及沉思、考虑或思考，只是开始行动，会将你的整个神经系统置于“启动”模式。

我认为我们，然后我们喝咖啡。这是一个幽灵刺激。然后我们朝着对我们重要的事情前进。我们正在发邮件。我们一直在做，做，做，做，做。即使你在看手机，也是在滚动Instagram或其他什么。这是一个“启动”型功能。

我们很少排练我们的“禁止”功能。“禁止”功能只是关于抑制行为。如果你有冥想练习，其中有一点是你会想，“哦，我不想这样做，但我将强迫自己静坐，即使我想站起来。”这是一个“禁止”。但想想看。如果你在冥想方面做得更好，你实际上就减少了进入这种“禁止”模式的机会，对吧？触发回路。所以我尝试做的是引入……

一天中大约20次“禁止”，当我即将采取反射性行动时，我会故意强加给自己。这可能是将一口食物延迟几分钟。我意识到这听起来几乎像是一种饮食失调，但这对患有饮食失调的人来说，可能需要远离这种方法。但是有很多方法可以做到这一点。我们发现我们正在短路这个过程的方法。所以我认为我们需要保持这些“禁止”回路的训练。

我认为现在有很多机会和很多奖励来“启动”，以至于我们没有训练“禁止”通路。

方法。我认为对我来说效果很好的一种方法是，如果我正在健身房训练，我会有一个固定的程序，然后我会开始改变它。我会注意到我会有一种冲动，我会举一个愚蠢的例子，但只是因为我想把它具体化，你知道，你正在做一项运动，突然你会换另一条腿。就像，“我为什么要那样做？”我有一个计划，对吧？我应该坚持那个计划。所以这里的“禁止”是不默认更自发的东西。

是强迫真正执行制度，我认为发生的事情是，我们成为成年人，没有人在监督我们做这些事情，手机允许进行如此多的上下文切换和如此多的“启动，启动，启动”的机会，很快你就会发现你的一天中有很多时间都消失了，这些时间并没有被安排好，所以我并不是说要神经质地依附于这些“禁止”，我说的是

保持两面锋利，保持“启动”完整，起床，整理床铺，开始行动，做事情，但也强迫自己不查看手机，不查看电子邮件，保持专注的节奏。这实际上是最大的机会所在。我非常相信90分钟的专注工作时间。

当然，在那段时间里，注意力会分散，并且会有起床、去洗手间、起床喝杯咖啡、起床做任何事情的诱惑，但不是我正在做的事情。但我试图创造隧道视野。即使我会坐在那里说，“这太痛苦了。我无法专注于此，”但我不会允许自己去做其他事情，除非是

存在真正的迫切需求。这实际上是我在大学学习时训练自己的方法。这有点受虐狂，但我过去常常坐下来，设置一个计时器。无论出于任何原因，我都不会让自己起来，无论出于任何原因。我认为这些年来我失去了一些这种能力。所以我正在努力重建这种回路。我的一个好朋友，来自……的帕特·多塞特，他在海豹突击队服役了九年。他非常相信保持这些电路的调整。他

他说，我们每年都会做一项特定的挑战。前几天他对我说，2022年我们如何进行“痛苦的一小时”。我说，哦，不。事实证明，“痛苦的一小时”是指你坐在一个相当不舒服的姿势上，并且必须保持这个姿势一个小时。

就像，听起来不错。听起来这是一种非常低成本、痛苦的方式来建立这些“禁止”回路。你可以用冷水做更长的时间，但最终你会体温过低，对吧？热，你会被烧伤。运动，你可能会伤害自己，但“痛苦的一小时”不会。所以我必须尝试一下。所以我认为我们会这么做的。那是来自第130集《微小改变的科学》的安德鲁·胡伯曼博士。查看节目说明以获取该完整剧集的链接。

接下来，让我们谈谈决策。速度、简洁和授权是里德·霍夫曼的三个决策原则。在本节录自该节目第147集的下一段中，领英的创始人解释了为什么每一个对于运行一个有效的组织都很重要，以及你如何能够更快更好地做出决策。所以其中一件事，我会谈到这三个原则，但我发现有趣的一件事

对每个人来说都是一个有用的理解框架，我认为所有公司都在以不同的速度成为科技公司，因为技术正在改变行业。所以很明显，就像通常所说的科技公司一样，那些重新定义软件边界、重塑新型科技硬件等的科技公司。然后它又渗透回去了。但我认为即使像

像制造公司一样，通过传感器和机器人流水线等等，也在成为科技公司。好莱坞通过CGI、流媒体和发行也成为了一家科技公司。所以它就像一件普遍的事情。现在，关于技术的一件事是它加快了时钟速度。技术的时钟正在逐十年加速。因此，你需要运作和做出决策的时间框架也在加速。

部分原因是，当我浏览整个世界时，基本上有两个地方体现了这种战斗机飞行员术语，称为OODA循环：观察、定向、决策、行动。这就是你如何通过这种框架快速做出这些决策，无论是个体还是社会。

它是硅谷和中国。我认为所有科技公司都在发生这个过程。然后你开始说，无论你的特定框架是什么，都有一些非常好的框架，比如RACI和DACI等等，用于在组织内部分配决策。这是授权方面的一部分。然后速度和简洁的部分，速度我们已经讨论过了，就像其中一件事

一般来说，更快地做出决定总是更好。对。除非你必须评估一下这个决定，有时这会多花X天或其他什么时间，你知道，让它好10%是值得的，对于某些特定原因的这个决定来说。但是，例如，我在PayPal早期学到的一件事是，当我以创业的速度做出决策时，你知道，

即使面对非常大的决策。你是否收购这家公司？你是否关闭这个部门等等？你会想，如果我不能花更多时间来解决这个决定，我现在会做出什么决定？然后

你会想，好吧，我的决定是X。然后想，好吧，具体来说，我会学到什么或者我会和谁谈谈可能会改变这个决定？因为如果你最终没有得到一套好的答案，那么你会说，好吧，让我们现在做出决定，对吧？然后当你认为，也许我可以和某某谈谈，或者也许可以得到这些信息时，你会说，好吧，获取这些信息需要多少成本和时间？现在做决定更好吗？这显然都体现在速度上。然后在简洁性方面，你

我从在这些规模或即将达到规模的组织工作中学到的一件事是，

简单的计划是唯一有效的计划。简单的计划是唯一能够……你知道，简单的事情是最容易在组织内部传播而不会失真的事情。所以你想要某种简洁性，即使你……你知道，有点过于简单。对于规模应用来说，这是更好的错误方向。无论如何，这是一种实现它的方式。我认为其中一件事

对所有专业人士，尤其是所有领导者来说，都应该关注的是，

如何快速有效地做出决策是你做各种各样的事情时所做的中心事情，基本上所有……也许所有工作，当然所有白领工作，当然所有白领领导工作。——我们能否更深入地探讨一下？例如，你将如何教导某人快速有效地做出决策，或者同时更快、更好一些？——有几件事。

例如，我重视与我共事和招聘的人的一件事是明确的学习者，也就是说，你试图以一种可以向其他人解释它作为工具和原则的方式来学习一些东西。所以，你知道，当我学习如何在PayPal上更快地做出决策时，我说，好吧，我会做的是

我会陷入一个重大决策的仪式中。我会看看我是否现在可以做出这个决定，因为我正在做的是，我正在训练自己摆脱这种不舒服的感觉，哦，上帝，我没有考虑所有事情。如果我错了怎么办？你知道，我怎么能这么快地做出这个重大决定呢？但不是以一种你认为，当你这样做时，决定就做出的方式，而是你在考虑，你知道，具体的事情，比如，好吧，

你知道，你还会和谁谈谈？你还能获得哪些信息或数据？还有什么其他事情会影响这个决定？还有什么其他类型的风险分析？所以这是一个帮助你做到这一点的仪式。而且，你知道，你显然应该先尝试一下，不要立即去做，我会在……你知道，它发生后的五秒钟内做出这个决定。但同时，你开始做的一部分是

学习一套问题。有很多关于决策的不同内容。所以一个是，好吧，有多少是单向门还是双向门？就像如果你做出这个决定，它是否可以恢复，因为如果它是灾难性的和昂贵的，那么好吧，也许我们应该有点……有更高的确定性，更高的可能性和证据在我们正在做的事情中。关于的问题，

你可以用多少实验来做决定？你可以尝试多少？就像单向门、双向门一样，但它可能不是完全通过门，而是正在测试它。就像，你知道，有没有一套工具可以让你做这些事情？

然后，当然，你会从决策科学中学习很多东西，那就是尽量避免沉没成本偏差，尽量避免被盲点稀释等等。就像大多数决策科学的东西

向你展示了你如何轻松地……也许是糟糕的失败，但当你甚至不知道的时候，你会陷入决策模式的失败。那么你如何将这些东西带进来呢？所以你试图将所有这些都带入决策中。就像，当你想到的时候，它是一种……

高中的高级课程，你知道，因为学术界的自然方式……你知道，所有的一切都始于如何培训教授？什么是研究生院？你如何培训人们？研究生、本科生？你如何培训人们？本科生、高中生？你会说，好吧，但这对大多数人来说并不是主要的轨迹。

所以，例如，当你问，我是否应该学习微积分二？对。作为准备这条道路的一种方式，你实际上可以得到的真正有益的事情是决策。对。就像，你如何……你如何……你如何考虑以一种好的方式进行决策？因为，你知道，我们显然在生活中会做出各种决定。

我们是否应该与X或Y约会或与他们结婚？我们应该留在这里还是应该搬家？我们应该选择什么工作？我们应该选择什么大学？我们应该学习什么专业？还有一系列事情需要考虑。所有这些事情都与决策有关，在这些方面深思熟虑、学习和反复改进至关重要。所以无论如何，所以这就是……你知道，这是……呃，

我自己也是这方面知识的学生，因为这与它如何应用于一切有关。那是来自第147集《更好的决策，更少的错误》的里德·霍夫曼。查看节目说明以获取链接。继续讨论决策主题，接下来我们听取印度企业家和风险投资家库纳尔·沙阿的意见，他分享了他决定是否投资一家公司时使用的各种视角。

沙阿还表达了他对洞察力本质的看法，美国和亚洲文化之间的差异，以及驱动我们所有人的核心人类动机。许多向我推销的创始人通常准备充分，并进行演示并来找我。所以我告诉他们，嘿，我不太懂英语。你能用印地语向我解释一下吗？它有什么作用？真正了解他们在做什么的创始人可以毫不费力地切换语言，因为他们真的明白了。

语言对他们来说没有任何改变。许多只是准备了他们的演示文稿而没有真正清楚地理解这一点的人，他们在语言转换方面会遇到困难，他们的推销也会失败。等等。我只是想补充一点，因为你可以不用切换语言就能做到这一点的一种方法是切换对话的层次。

人们经常在一个层次上做准备，就像，哦，你能更深入一点，或者你能更高级一点，并保持在上下文中，这有点像同一个想法。我看到那些真正优秀的人，你改变语言，你改变媒介，你告诉他们，我不想要阅读你的演示文稿。他们仍然会没事的。呃，呃，有些人告诉他们，我不能，我不会看你的PPT，他们会说，我该如何向你解释呢？呃，另一个对我有用的框架是，呃，

我告诉他们，我不明白你在说什么。想象一下，我是这个产品的用户，我必须在晚餐时告诉一个朋友尝试一下。唯一的规则是我不能使用任何术语，因为我不使用术语与我的朋友交谈。所以告诉我，我该怎么说？我告诉他们在告诉我答案之前休息10分钟。我会说90%的创始人都会失败，

因为他们无法真正将其提炼成从朋友到朋友的简单可传播信息。如果你不能将你的想法提炼成晚餐时可传播的对话，它就不会传播。那些不传播的东西将会产生巨大的影响，因为没有人真正理解你在做什么。这是一个有效的框架。另一个是问他们人们使用它的真正动机是什么。很多时候，

但真正的动机与人们所说的真正动机不同。例如，购买昂贵的耳机。它们并不是为了让你听得更好。你想向世界表明你很富有，并且有良好的地位和良好的品味。大多数创始人无法提炼出这是人们购买它的真正原因。他们会继续关注产品的实用功能，而不是情感益处。

这是我看到的另一个框架，优秀的创始人总是知道他们产品或服务的实用功能和情感益处。市场规模。大多数创始人无法想象他们将如何从这里开始，并在此基础上建立一个非常大的东西。他们被困住了

这就是我所做的，但他们无法想象这将如何成为一家大型公司。他们只是不思考，他们甚至不思考，他们甚至……他们取消了自己的想法。然后我看到了相反的类型，我称之为“瑞士军刀问题”。他们相信他们必须制造一把瑞士军刀，而消费者只想要一把刀，因为他们喜欢制造。所以他们中的许多人通常都有工程背景。他们喜欢制造，他们编写了大量的软件，

以至于消费者在与他们交谈时感到困惑，因为他们没有立足点策略，好吧，让我卖一把刀，然后最终在他们的生活中成为一把瑞士军刀。他们从瑞士军刀的想法开始，你会说，等等，我甚至无法处理你们在做什么。瑞士军刀变得很酷。没有人使用它。就像每个人似乎都有一把瑞士军刀，但从未被使用过。所以我认为这是我看到的另一个模式。我从未真正从人类框架问题的角度考虑过这个问题，但是，是的，

另一件事是，为什么有人会为此付费？令人惊讶的是，大多数人都不明白没有人会为此付费。就像，你爸爸会为此付费吗？你妈妈会为此付费吗？你的CFO会为此付费吗？你的孩子会为此付费吗？就像，他们只是脱离了现实。最后一个是，他们是否有洞察力，

这并不明显，但当你看到他们谈论它时，你会说，嗯，这说得通。你很少会遇到不具有洞察力的成功人士。我相信洞察力是最小的可操作真理单位。因此，那些以洞察力为货币运作的人往往会更加成功。

至少在商业方面。你能更深入地探讨一下吗？最小的可操作洞察力单位。最小的可操作真理单位。真理。可操作的真理。是的，再深入探讨一下。如果你去研究古代印度神话和梵文经文，

梵文是一种非常简洁的语言，对吧？因为它是在纸张发明之前发明的。所以知识是通过记忆从人传到人的。所以他们必须提炼知识

尽可能小的智慧单位，可以被记住并从人传到人。最早的经文也很紧凑。就像你会读到一句梵文瑜伽语，就像在一行中，他们会浓缩很多智慧。所以我认为将某些东西提炼到其核心单位的概念，然后你无法进一步划分它。成为一个强大的单元，也是我们所说的第一性原理，可以帮助建立企业，对吧，我认为很多时候，呃，这是一个痛苦的过程，寻求真理是痛苦的，沙恩，你已经做了很长时间了，还需要写多少博客才能接近真理？你可能找不到它，但为了寻求真理而寻求真理的快乐，呃

是不自然的，因此许多人没有足够地欣赏它。但洞察力成为这些很好的构建块，你可以通过它们创造伟大的企业，解锁巨大的成功，因为这是不常见的东西。每个人似乎都看到了一些模式，但你看到了其他的东西。例如，我有一种观点，哦，印度比西方社会更关心地位。

让我做一个思想实验。我联系了我的朋友，她是印度一家顶级零售连锁店的买家。我请她检查一下，你能检查一下所有在客厅销售的产品的毛利率是否远高于所有在卧室销售的产品的毛利率吗？因为这就像厨房和沙发和家具等等。没有人将客厅和卧室视为两个独立的概念。

但我问，你能让某人计算一下吗？结果毛利率高出3倍。

原因是在一个社会中，我们更关心向他人展示。因此，所有展示地位的产品都被放在客厅里。印度的卧室很糟糕，因为没有人会去那里。因此，床单在印度卖得并不贵，浴室用品也没有卖很多。印度没有很多浴缸，因为它不是关于我。而是关于向来我家客厅的人展示社会地位，以及

因此，你现在应用这个洞察力。我把这个洞察力告诉了一家家居装修公司。我告诉他们，不要再说家居装修了。推出一个客厅装修的产品线。今天，他们70%-80%的收入来自客厅装修。因为这就是洞察力。

这就是你可以触动人们的动机按钮。我认为在西方世界，这是关于善待自己。这是关于你值得的。这是关于我们仍然有地位的东西。个人主义与集体主义，这就是亚洲社会的样子。因此，你不应该得到特殊待遇，但你必须展示出来。因此，婚礼……

规模很大，毛利率很高。是为了别人。所以让我们回到我们之前讨论过的话题，但我想要更详细地讨论一下，你提到了一些超越文化的核心人类动机。核心人类游戏是不断提高我们的社会地位，以便提高我们的交配成功率。

或我们后代的成功，回答这个问题最简单的方法是，如果我们真的能够创造设计婴儿，人们是否会将大部分收入花在上面？让我们不要陷入设计婴儿是否是一件好事或坏事的伦理辩论。如果有可能调整他们的智商、外貌、健康状况以及患绝症的几率，或者让我这么说，假设

我可以真正发明一种药丸，可以让你变得更年轻或更健康。你不会给我你净资产的50%吗？我认为这就是核心动机所在。就像，你会付出你净资产的一半来换取什么？这些是核心人类动机。它们不会因社会而异。它们保持不变。它们以不同的方式表现出来。

例如，亚洲社会意识到，哦，教育就是一切。所以他们不成比例地为此进行了优化。但他们没有……他们省吃俭用。就像你说的，就像你的父母谈到为了省钱而长途跋涉一样。也许他们也是那些愿意在你教育上多花钱的父母。如果你告诉他们，这将花费2倍的费用，他们可能会受苦并给你那笔钱。但他们不会为自己买一件额外的衬衫。

这些是有趣的动机。所以在亚洲社会，我们把孩子当作资产来对待。所以我们正在对他们进行投资，因为很多时候我们期望孩子们照顾我们的家庭。我不知道你是否知道，但在所有汇款的市场中，印度是向印度汇款最大的市场。

印度人向家人汇回的钱最多，墨西哥和其他国家也是如此。这表明孩子们被当作资产抚养长大。你对他们进行了投资，希望当你赚大钱时，你会把它还给家人，并在我们晚年照顾我们。所以这些社会的孩子被当作资产对待，而不是，哦，你现在靠你自己了。这不在我们的文化中。

因为他们会告诉你，我投入了这么多钱，希望你以后能照顾我。所以在亚洲社会存在着一种社会结构或社会契约，即照顾父母和照顾他们。即使你没有任何义务这样做，但人们也会这样做，直到他们去世，并真正照顾他们。

亚洲人甚至不会犹豫一下，有时甚至会花掉50%或100%的网络来照顾他们的父母，这对许多西方人来说是难以想象的概念。那是来自第141集《核心人类动机》的库纳尔·沙阿。查看节目说明以获取该完整剧集的链接。

在2022年，我们在《知识项目》中花了不少时间讨论健康问题，特别是我们如何照顾自己的身心健康才能帮助我们变老。在下一段中，你将听到著名睡眠科学家马修·沃克的讲话，他在今年2月来到节目中时讨论了与睡眠相关的所有事情，包括一些对我们的睡眠产生负面影响的事情和非常规的睡眠卫生技巧。

我认为咖啡因、酒精和尼古丁将是一类可能保证睡眠不好的东西。哦，尼古丁也是。尼古丁也是。尼古丁是一种兴奋剂，它会严重扰乱睡眠。我们对此有一些非常可靠的数据。这可能是一件不会引起争议的事情。

我认为我还要强烈建议的是让你的心理健康恢复正常。当我们谈到失眠时，我们也谈到了这一点。如果你处于高度焦虑状态或压力状态，

这几乎可以保证……如果你生活中压力很大，并且压力和焦虑很大，那么你必须非常缺乏睡眠，并且有非常高的睡眠压力才能轻松入睡并睡得很香。这两件事真的会保证你睡不好觉。我还要注意的另外两件事可能是

确保你在24小时钟面的正确阶段睡觉。这让我们想到了所谓的生物钟。换句话说，你是早起型的人吗？你是晚睡型的人吗？或者你介于两者之间？你可以做一个测试。网上很容易找到。它被称为MEQ测试。它代表晨昏问卷，MEQ。

它可能不到五分钟。如果你在谷歌上搜索它，网上有免费版本。它会给你一个分数，并将你归类为早起型、早起型、中性型、晚睡型或夜猫子。现在，事实证明，在睡眠科学中，我们有五个类别：极度早起型、早起型、中性型、晚睡型和极度晚睡型。

每个人都有一个24小时的，我们称之为昼夜节律，无论你是谁，你的昼夜节律都是24小时。所以我的节律是24小时。沙恩，你的节律是24小时。这在一定程度上是由日光决定的，因为如果你让你的身体自行运转，它会有点滞后。它运行的时间比24小时长一点，事实证明。大约是24小时……

我认为对于普通成年人来说是11分钟，我们计算的结果是。但是像日光、食物和时间等等，它们会起到……它们就像手表上的几根手指。这有点像……你知道，它不像石英一样。它只是弹出表盘并重置你到24小时。这与一个人与另一个人之间没有什么不同。我们都有一个不变的24小时节律。

然而，不同个体之间有所不同的是，昼夜节律的峰值和低谷位于24小时钟面的哪个位置。这就是你的昼夜节律和你的生物钟之间的区别。

所以，沙恩，让我问你一个问题，你通常会说你理想情况下什么时候……不是时间，你必须睡觉或必须起床的时间，而是理想情况下你自然想什么时候睡觉和自然什么时候起床。我每天晚上都尽量在10点到10点30分之间睡觉，然后我通常在……我不知道，4点30分到6点之间醒来。

好的。你醒来时是这样吗？自从我有了孩子后，我就没有用过闹钟了。好吧，根据这个，你真的是一个早起型的人。现在我是，我在……我是一个中性的人，我非常普通，就像我生活中大多数事情的本质一样。但我通常是11点、11点30分到7点、7点30分，嗯，

所以好的一点是，你可以看到我们两个的生物钟略有不同。我自然想睡觉的冲动会比你晚一个小时到一个半小时。我自然想醒来的冲动会比你晚一个半小时到两个小时。我之所以提到这一点，是为了回到你关于什么会保证睡眠不好的问题。

如果你在生物钟和就寝时间方面不匹配，你就可以保证睡不好觉。有些人会对我说，看，我上床睡觉，但我就是睡不着，我醒着，可能要一个小时，甚至两个小时才能入睡。

然后我会问他们这个问题，你知道，让我们做一个生物钟测试。再说一次，我不是在当临床医生。我只是想为他们提供一些帮助。结果发现他们属于夜猫子类型，理想情况下，他们希望在晚上 11 点 30 分左右睡觉，早上 7 点 30 分或 8 点醒来。

但他们试图上床睡觉，因为他们必须在早上 6 点醒来去做他们必须做的事情，去上班或，你知道，去健身房，或者如果他们有孩子。他们在上午 10 点上床睡觉。

这是一个生物学上的错配，长达一个半到两个小时。所以他们认为他们患有睡眠入睡障碍，而他们可能并没有睡眠入睡障碍。相反，他们面临的是他们固有的生物钟类型与标准睡眠就寝时间表之间的不匹配。所以这是需要注意的另一件事，因为它会导致你的睡眠出现问题。最后我要说的是，

保证持续出现睡眠不良模式的是在床上待的时间太长。

嗯，这听起来很矛盾，但它又回到了我们的就寝时间限制疗法。嗯，如果你在为睡眠而苦恼，并且你在床上醒着的时间很长，那么这可不是什么好事。如果你正在做更糟糕的事情，那就是我现在躺在床上，我每晚在床上待九个小时，试图弥补我实际上每晚只睡五个小时的事实。嗯，

我理解你为什么自然而然地认为这是解决方法。但事实上，这是你能做的最糟糕的事情。所以要时刻注意，不要在床上待太久。你知道，很多常见的睡眠技巧都在那里，但肯定有一些非常规的技巧可以帮助你优化你的睡眠。确实有，我认为，你知道，对于人们来说……

试图获得典型的，我们所说的睡眠卫生技巧。你可以在不同的 YouTube 平台上听到像我这样的傻瓜在宣扬这些技巧。这些技巧包括规律性、温度、光线、不要在床上醒着，然后，你知道，注意你的酒精和咖啡因。然而，我认为非常规的技巧，可能有三四个或五个。首先我要说的是，

这听起来会很不同寻常。如果你睡得很糟糕，这是我接下来的最佳建议。什么都不要做。我的意思是，在睡得很糟糕的一夜之后，首先，不要试图通过比自然醒来的时间晚一点起床来弥补睡眠。不要说我然后要多睡一个小时。

第二件事是不要比平时更早睡觉。第三件事是在白天不要小睡来弥补。第四，不要开始喝更多的咖啡因来让你摆脱糟糕的一夜睡眠。所以让我倒回磁带，

并回顾一下这些，因为我只是对人们大喊规则是没有用的。我认为人们不会对规则做出反应。人们对原因而不是规则做出反应。所以我将尝试解释原因。首先，不要起床太晚。在睡得很糟糕的一夜之后，不要试图补觉。原因是，如果你在接下来的早晨睡得更晚，

当你到了你正常睡觉的时间，你按照你典型的 Shane 的习惯，在晚上 10 点 30 分上床睡觉时，你不会像自然情况下那样困倦。为什么？因为你起床的时间晚了那么多。所以你醒着的时间更短了。所以你积累的睡意更少了。所以你几乎保证了第二天晚上会睡不好，因为你将会辗转反侧才能入睡。这是，

第二件事是不要为了同样的原因而更早睡觉。不要说，好吧，我昨晚睡得很糟糕。我要努力补回来。我今晚要尝试在晚上 9 点上床睡觉，而不是 10 点 30 分。好吧，你是一个早起的人，但你不是一个极端的早起的人。即使你昨晚睡得很糟糕，你自然会在晚上 10 点到 10 点 30 分感到疲倦。而通过在晚上 9 点上床睡觉，

怀着良好的愿望和意图，你是在让自己在第一个小时里无所事事地躺着，因为你与你的生物钟类型不匹配。小睡是一把双刃剑，但在这种情况下，它可能是一件坏事。因为如果你在睡得很糟糕的一夜之后在白天小睡，我再次理解为什么。

但白天的小睡有点像在晚上主餐前吃零食。它们只是削弱了你的睡眠欲望，你的睡眠饥饿感，当你晚上睡觉的时候，你不会那么渴望睡眠。所以尽量不要在白天小睡。然后是咖啡因，这四件事中的最后一件事是相当明显的。它只会让你兴奋起来，你的体内就会有太多的咖啡因。

第二件事是养成睡前放松的习惯，这又回到了这样一个想法，即睡眠就像一个电灯开关，而它并非如此。

我认为，既然你是一位父亲，你可能在抚养孩子的过程中会知道这一点。你会有一种睡前习惯，不同的孩子不一样。但是当你弄清楚什么有效后，你就坚持下去。你知道，你所做的是创造一种睡前放松的习惯。为什么？因为孩子们不能一下子从，你知道，60 降到 0。

在很短的刹车距离内，你不能在一两分钟内从清醒的灯亮到睡眠的灯灭。

你会养成睡前放松的习惯。但在童年和成年之间，我们放弃了我们需要睡前放松的想法。为什么成年人不需要睡前放松的习惯？现在，它不必是你另一半进来给你读睡前故事，尽管这实际上相当不错。事实上，如果你看看一些冥想公司，例如 Calm 和 Headspace，他们有一些很棒的角色，比如史蒂芬·弗莱，来读睡前故事。

为什么它们如此受欢迎？它们是如何拯救这些公司的？它肯定拯救了 Calm，我认为它给了他们近十亿美元的估值。拯救它们的是睡前故事。原因是我们都需要睡前放松的习惯，而被朗读是许多人有效的睡前放松的一部分。

好吧，它不仅有效，我的意思是，这可能是我们大多数人的成长方式，对吧？这就是我们体验睡觉的方式。是的。顺便说一句，它不必是阅读，找到适合你的东西。如果它是，你知道，睡前洗个澡或淋浴，如果它是冥想，我通常会在上床睡觉前冥想 10 分钟。如果是轻微的伸展运动，任何能帮助你断开连接的东西

睡前放松是一个非常好的建议。我将在某个时候深入研究小睡。所以我……

愚蠢地发布了我自己的播客，标题非常有创意。它叫做《马特·沃克播客》。它与你的播客形式大相径庭。你更优雅、更有学识，你可以采访别人，探索各种话题。我的播客相当枯燥乏味，因为它是一个短篇播客。它的长度通常在 5 到 10 分钟之间。

它是我本人简短的独白。它只是一小段关于睡眠的益处，可以伴随你清醒的一天。在那里，我将深入探讨小睡背后的所有科学知识。但同样，我要说的是，如果你晚上难以入睡，

那么非常规的建议是在白天不要小睡。或者如果你要在白天小睡，确保你在下午 1 点之前小睡，并且让小睡时间很短，也许只有 10 分钟或 15 分钟，不要超过这个时间。

我认为最后两条建议，非常规的建议是，不要数羊。这是一个神话。这个神话被我们系里另一位优秀的睡眠科学家 Alison Harvey 博士给打破了。她做了一项伟大的研究。她发现，数羊不仅不会让你更快入睡，实际上还会让人们入睡时间更长。

她确实发现了一些非常有效的东西，可以帮助人们入睡，那就是让自己进行一次精神之旅。

所以想想你通常会走的路，你喜欢的远足，或者在海滩上散步，或者骑自行车。试着在脑海中走过这些，让自己进行精神之旅。这完全是关于，再次，让你的思绪离开自己。因为在这个现代时代，我们总是处于接收状态，很少进行反思。

而反思是如此重要，如此强大。你已经谈了很多关于反思的力量。然而，我要说的是，你最不想开始反思的时候就是你的头碰到枕头的时候，因为那时你就会开始反复思考。你会夸大其词，因为在夜晚的黑暗中，我们的思想会发生一些奇怪的变化。

夜晚的思绪不是我们自己的思绪。它们更黑暗，就像我们周围的光线消失一样。坏事感觉糟糕一倍。可怕的事情感觉可怕一倍。焦虑的事情焦虑一倍。这绝对不是反复思考的好时机。而让自己进行精神之旅可以帮助你避免反复思考和夸大其词，避免把事情都夸大。

我生命中唯一的弱点，我唯一的恶习就是我喜欢赛车。这就是为什么我和我们的共同朋友 Peter Atiyah，我们成为好朋友有很多原因，但其中一个原因是我们一起赛车。所以我把自己放在我最喜欢的赛道之一上，我会尝试绕着赛道跑，记住我应该使用哪个档位，我应该何时刹车，我的刹车距离，左脚刹车，右脚刹车。

而且，你知道，我可以记得我已经跑完了赛道的一半，就这样。我像灯一样熄灭了。我完成了。所以这是第二件事。不要数羊，而是让自己进行精神之旅。最后一条愚蠢的建议，它听起来很愚蠢，但它实际上是有效的。如果你在为睡眠而苦恼，请从你的卧室里移除所有钟表。如果你在半夜醒来，你盯着钟表看，你看到现在是凌晨 3 点 21 分，

然后你辗转反侧，然后你看看钟表，现在是凌晨 4 点 38 分。知道现在是几点钟对你来说不是什么好事。它不会改变任何事情。它只会让事情变得更糟。所以如果你需要闹钟，那就没问题。但是确保你不能在卧室里看到钟表。这只会损害你的睡眠，而不是在你的睡眠不好的夜晚帮助你。♪

这是来自第 131 集《睡眠科学》的 Matthew Walker。接下来，我们转向生物学家和遗传学专家 David Sinclair，他已成为衰老过程方面的领先专家，并且他致力于证明自己可以活过 100 岁。在本节中，David 概述了衰老过程在体内的发生方式以及控制性禁食如何帮助减缓该过程。越来越多的共识认为，发生的事情是我们失去了在子宫里获得的信息。现在，一部分来自遗传学，对吧？我们在每个细胞中都携带母体和父体的染色体的一个副本。但事实上，我们很大程度上是由所谓的基因组（即 DNA）决定的，而不是表观基因组。表观基因组是控制系统，它告诉

细胞哪些基因应该开启和关闭，大约有 2 万个基因，但它们只使用几千个基因来指定如何成为神经细胞与皮肤细胞，所有这些都在我们作为胚胎时被设定下来，最终出生，这种告诉细胞如何运作的表观基因组信息，我们认为随着时间的推移会分解，这会导致

疾病、组织功能障碍。所以，你知道，你开始看起来更老了，你无法清除毒素，你无法很好地思考，你的神经细胞无法很好地工作，你变得越来越无法在晚上看东西，最终你会患上致命的疾病。而这确实是这个星球上痛苦的主要原因。而我们作为医学界所做的是关注这个过程的最后阶段。我们将这些称为疾病，并试图用药物来治疗它们，

你基本上是在给问题贴创可贴，忘记了是什么导致我们首先到达那个点，那就是衰老本身，我已经提出并且越来越被认为是这种情况，那就是表观遗传控制系统的破坏，它告诉细胞哪些基因应该开启和关闭。

这就是信息丢失。我认为你之前用过的一个比喻就像 DVD 播放器和 DVD 被刮伤一样，对于我们 40 岁以上的人来说，我想。是的。我没有意识到你已经 40 多岁了。你自己看起来很年轻。所以无论你在做什么，继续做下去。是的。所以 DVD 或 CD 的比喻对老年人来说很有效，但任何不记得这些是带有……

箔片的塑料光盘的人，这些箔片上有代表 0 和 1 的小凹坑。这是数字信息。细胞中的数字信息是 DNA。它不是 0 和 1，而是 ATCG 化学物质。它们在每个细胞中排列成大约六英尺长的 DNA。这与你可以在 DVD 上存储的信息量大致相同。好的，我们的细胞是 DVD。但我提出的衰老是，

它就像刮痕一样，破坏了机器（激光束）在正确的时间读取正确歌曲或电影的能力。你会听到可怕的音乐噪音。我们发现有一些方法可以，好吧，我们发现刮痕的主要原因之一是断裂的染色体，这在我们体内一直都在发生。极端的细胞损伤也会导致这种情况，如果我们压碎神经的话。

但我们也已经发现并最近发表了，我们认为有一种方法可以抛光这些刮痕，以便我们可以再次播放青春的优美音乐。让我们谈谈如何减少我们的生物年龄。我认为我们都在某种程度上对长寿感兴趣，有些人比其他人更感兴趣。但我们都希望这段时间充满活力和生产力，而不仅仅是为了长寿而长寿。我认为这就是生物年龄与你的实际年龄变得重要的原因。

我之前听说过你谈论的一种方法是禁食。这非常有趣，因为禁食并不是什么新鲜事物。我的意思是，它曾经对我们来说是必需的，但现在我们开始了解为什么它会有所帮助。你能谈谈禁食的好处以及它与减缓甚至逆转衰老的关系吗？是的，好吧，这些告诉细胞在正确时间读取基因的系统，这个表观基因组，有一些因素控制着它。

所以这里有一点生物学知识。DNA 并不是漂浮在细胞周围。它实际上是环状成大环，告诉基因应该开启。应该关闭的基因被紧紧地捆绑在一起。我们将这种物质称为染色质。这些开启的基因环和关闭的基因束部分由一组称为 sirtuins 的基因控制。

这些基因产生蛋白质，这些蛋白质会产生这些环和束，特别是它们会产生这些束来保持基因关闭。因为你不想让肝脏基因或皮肤基因在大脑中开启。但这就是我们发现的衰老时会发生的事情。因此，确保这一过程放缓的一种方法是开启这些 sirtuin 表观遗传调节剂，用更专业的术语来说。

有七种这样的表观遗传调节剂，它们可以防止刮伤。我们可以用基因疗法来开启它们。在小鼠身上，我们这样做。如果你在大鼠的大脑中这样做，它们会活得更久。在体内这样做，它们可以活得更久。但我们不能对我们自己进行基因改造。所以我们还发现，这些基因会被逆境开启。

逆境，或者至少是被感知到的逆境，如果我们的身体认为我们快要没有食物了，或者我们需要逃离剑齿虎，或者我们在追逐猛犸象，那么我们的身体就会说，哦，你知道，情况可能很艰难。不要把我们所有的能量和资源都投入到长更大的肌肉上。事实上，把其中一些能量投入到生存、坚持下去和保护身体免受毒素、免受损害。

我们知道这会导致更长的寿命。它减缓了表观遗传变化的时钟，我们可以测量它。我们也知道模拟逆境的方法包括跳过膳食，减少蛋白质的摄入，冷热交替。然后是最大的一个，

就是吃我们都知道健康的那些食物，地中海类型的饮食。事实上，在我的实验室里，我们发现地中海饮食中的橄榄油和红酒中的化学物质可以激活这些 sirtuins，并且可能还会减缓时钟，但它们肯定会改善健康。然后，Shane，我认为最后一点非常重要，我正在研究的不是让老年人在生命的尽头活得更久，

而是相反。我们正在让动物保持年轻更长的时间，并且我们越来越多的证据表明，对于人类来说，你可以让他们保持年轻更长的时间，这样当你 80 岁的时候，你实际上可以是 60 岁。有没有，这里有很多不同的方向我想去，但是否有一个点禁食变得，我的意思是，有一个点是无益的，对吧？如果你不吃东西，你最终会死。是的。

它有点像你跳过一顿饭很好，你跳过两顿饭很棒，你跳过六顿饭又回到很好？还是说我们应该考虑某种限制，以便在我们要禁食的情况下最大限度地发挥其益处？是的，好吧，这里有一些关键点。首先，我们不是在谈论营养不良。

或饥饿，那将不会有益。事实上，你知道，一万年前或更久以前，人们并没有因为禁食而活得很久，因为他们没有获得足够的营养。但在我们现在的世界里，我们可以获得能量，不是能量饮料，而是含有足够营养的饮料。我们可以确保我们没有缺乏。我们可以用血液测试来测量，我们可以确保我们没有缺乏。但是最佳的

第二点是最佳值因人而异，部分原因是我们对不吃东西的耐受性不同，也因为我们有不同性别的人群，不同的微生物组。我们只是基因不同。我们从对小鼠的研究中知道，你可以取普通实验室小鼠，混合它们的，比如以一种方式繁殖它们，这样你就可以在这些实验室小鼠中获得一点多样性，

并给予它们卡路里限制，所以你不会喂它们超过我认为是它们通常饮食的 40%。有些小鼠品种，我们称之为品系，活得更久。有些死得更早。那么实际上你应该怎么做呢？好吧，似乎有一条规则是，如果你至少禁食 14 个小时，你就会有很多健康益处。

更好的新陈代谢稳定性，更低的血糖水平，更好的胆固醇，这些东西都会出现。一个流行的方法是 16:8，禁食 16 个小时。所以你一天跳过一顿饭，吃迟午餐或早午餐，这取决于你跳过哪一顿。这利用了睡眠期间的禁食状态。然后我做的就是不吃早餐

而且我经常也跳过午餐。所以我在美好的一天里实际上禁食了大约 20 个小时。我要说的是，今天我早餐吃了一点鳄梨，因为我必须很早就起床。所以我并不完美。我认为任何人都应该努力做到完美，但你尽力而为。现在，还有一些人会进行一周的禁食。现在，这是另一个极端。鉴于我所知道的，我不会超过一周。但是一旦你超过三天，就会有一种特殊的

蛋白质循环非常有益，称为自噬或自噬，这大约需要三天时间，我现在自己从来没有做过，在这些事情上我相当软弱，我天生就是一个享乐主义者，而且非常懒惰，但我认为如果你能坚持三天或四天，那偶尔可以，当然不是每周，但你可以每隔几周做一次，如果你做一周的禁食

你可能一年做四次。这些是粗略的指导方针。如果我们禁食两顿饭，然后在第三顿饭中，我们吃掉通常情况下一天剩余时间里我们本应该吃的所有卡路里，我们是否仍然可以获得禁食的好处？是的。是的，是的，是的。我们会的。这是个好消息。

以我为例，我吃大餐，因为我要弥补白天缺乏食物。所以我没有减肥。一旦你达到一个设定点，并且你有了你的体重，在 COVID 期间，我从 150 磅减到了 132 磅。我现在稳定在 132 磅，感觉很棒，吃我总是想吃的很多食物，但它被压缩在一个或两个小时的进食时间里。

现在，我们怎么知道这有效呢？好吧，我们从人类的血液测试中知道，它看起来是有益的。你会得到年轻人身上看到的那些变化，比如我提到的血糖，然后是激素水平和压力水平，我已经给自己测量了十年了。所以我可以告诉你，对我来说，它有效。但另一件重要的事情是，从过去 100 年来对小鼠、大鼠和狗进行的动物研究来看，很明显，这不仅仅是

你吃什么，而是你什么时候吃。有一项非常著名的研究是由我在贝塞斯达 NIH 的一位同事 Rafael de Cabo 进行的。他为小鼠制作了三种不同类型的饮食。一种富含蛋白质，另一种富含碳水化合物，另一种富含脂肪。他认为他会找到小鼠的最佳饮食

结果发现这没有任何区别。重要的是他什么时候给它们食物。如果他每天只在短短一个小时的窗口内给它们食物，它们就会活得长得多，长 30%。这是来自第 136 集《逆转衰老过程》的 David Sinclair。再次查看节目说明，获取该集的链接。

我想用 Sarah Jones Simmer 的一些最后的想法来结束这个 2022 年最佳集，她出现在第 135 集《信任的基础》中。Simmer 是体重护理公司 Found 的首席执行官，但她之前曾在在线约会公司 Bumble 担任过各种高管职位。

正如你将在本集的最后一部分听到的那样，正是在 Bumble 正在进行 IPO 过程期间，Simmer 被迫忍受了一种改变人生的健康诊断，最终让她了解了感恩以及生活中真正重要的东西。

所以在 2020 年 5 月，我被诊断出患有 3 期乳腺癌。我没有家族史。我没有理由怀疑我会患上这种病。所以这非常令人震惊。这发生在 Bumble 被 Blackstone 收购后不久。我热爱并过着充实的生活，与私募股权团队合作，重组业务，完成 100 天计划。

这很可怕。Whitney 是我告诉的第一个人之一，她在整个过程中都给予了令人难以置信的支持。但我感觉很快意识到的一件事是，我没有像以前那样拥有同等的精力。

我特别记得做活检并等待结果，然后在我的手机上查看我的收件箱。我甚至无法处理一些出现的事情，比如这个人的职位，以及这些绩效评估是什么时候？我没有足够的脑力空间。我需要把我的精力集中在我自己和我的家人身上。所以我与 WID 进行了交谈，我们构建了一个更窄、更深的角色，即首席战略官，这

这将使我能够从一个 150 人的团队减少到 4 或 5 个人。这将承担整个业务的变革性战略项目。第一个是 IPO，在癌症治疗期间想要承担这样的事情可能听起来违反直觉，但是

我的意思是，首先，我觉得我必须工作。我不想成为一名全职病人。我喜欢工作。我从中获得了如此多的快乐。如果除了手术要带走的东西，化疗要带走的东西之外，这也从我身边夺走，我不想失去我 intellectually 倾斜并建立一些我们在 Bumble 仍然如此引以为豪的东西的能力。

所以我知道我想这么做。奇怪的是，有了足够的 IPO 流程规划，我们可以让它发挥作用。我让它在化疗和手术期间发挥作用。我很幸运拥有这个令人难以置信的团队，主要由花旗集团、高盛、黑石公司，甚至我们内部团队的女性领导，她们都支持诸如。

你知道，把我的主要手术安排在日历上，并围绕着这个时间安排截止日期。所以能够不被降级为病人身份，并且能够倾斜到这个过程中，这真的很有力量。然后顺便说一句，当我确实到达一个点，因为放疗是每天的，我只需要更多的时间，我觉得自己真的有权休假。

我知道并非每个人都能处于那种境地。我当然也希望更多面临这种情况的人拥有那种自主权。但我认为，在我与疾病作斗争的同时，能够真正投入到对我来说意义重大的事情中，

这感觉非常强大。我认为我需要那样。这件事还有另一层含义，那就是在这个过程中，你得了脑动脉瘤。是的。我从不说这个故事的这一部分，因为我觉得听起来太疯狂了。但奇怪的是，癌症可能挽救了我的生命。所以……

由于他们发现癌症时已经很晚期了，他们做了一堆额外的扫描来检查我的骨骼、肺部、肝脏，以及癌症通常转移到的地方，而我患有的这种癌症经常转移到大脑。所以他们检查了我的大脑，然后回来告诉我，好消息和坏消息都有。好消息是没有肿瘤。坏消息是你有一个未破裂的动脉瘤，实际上是一个定时炸弹

一方面，我们现在知道这件事实际上很好。它破裂的可能性相当高。所以我后来做了支架植入术。但我做过九次癌症手术的部分原因是，其中两次与我的大脑有关，确保我们可以解决动脉瘤问题。这是一个疯狂的故事。我很高兴你经历了这一切都安然无恙。我很好奇，就像我有两个，比如，

我很同情你得到这个消息并经历这个过程以及与这些人一起工作的心情。然后我的思绪就跳到，它如何改变了你？它如何在专业上改变了你？它如何在个人上改变了你？现在你因此做了哪些不同的事情？你如何以不同的方式生活？是的，我认为对你的第一个问题的快速回答是，我觉得我近距离地了解了医疗系统，好的、坏的以及其他方面。

但我非常感谢我有幸与奥斯汀、MD安德森、UT神经科学中心的医疗团队合作。所以对此非常感激。它确实改变了你。我讨厌需要这样的事情才能让我们有这种视角，但这对我来说确实是意外之喜。我只是觉得我有一种感激之情，比如对

简单的事情以及对目标的理解和清晰。一方面，这是自由的，因为我和我的女儿会聊一些大事和小事。你知道，我们会有一些小事，比如上学迟到。对。这在以前可能会让我非常焦虑。而现在我想，大事是挺过了18个月的癌症治疗。

很多其他的事情，它帮助我们把它们放在正确的角度来看。但我认为对我来说，在专业上也很清晰。正如我之前所说，我喜欢工作。我真的认为，让我在生活中感到快乐和充满活力的一部分是我可以融入我参与的团队以及我们创造的改变世界的惊人产品。

我认为有些人会经历这样的健康问题，对他们来说，这可能会改变他们对工作的看法，他们可能会降低工作的优先级。对我来说，它让我非常清楚地知道我真正珍惜和享受的工作是什么。在我的情况下，这意味着答案是回去再次建设。然后回到那个基础设施开发阶段，真正地去建设和扩展一个团队，想要对我自己作为首席执行官下注。

在我们治疗的过程中，我有一刻医生担心转移，她说，看，最坏的情况，我可以让你活五年。五年这个时间框架非常特别。你知道，如果你只有30天，你会改变一切。

而在另一方面，我们现在都像拥有无限的时间一样生活。但如果你只有五年呢？你会做什么不同的事情？你会做更多边际上的改变。现实情况是，我们每天都应该这样想。你知道，如果我实际上只有五年时间，我会放弃哪些事情？如果我只有五年时间，我会因为没有做哪些事情而感到非常失望？

在我的例子中，好消息是，你知道，我们都认为我现在有五年以上的时间。我的治疗效果很好。对于我患有的这种癌症，有令人惊叹的药物，而且我服用这些药物的效果很好。所以我并不需要从字面上理解五年这个时间框架，但我确实试图从比喻意义上考虑它。

我要说的另一个相关点是，我认为它允许我优先考虑我以前可能不会优先考虑的事情，所以我试图为自己培养的一种节奏，尤其因为我现在在远程优先的环境中工作，就像我如何允许自己在想工作的时候投入工作，然后允许自己在想休息的时候休息，我每天晚上都会做这个练习，我会问自己

我在阻碍什么？我在推进什么？我让人感觉如何？当我能够回答这些问题时，仅仅知道答案就能让我有权进入我一天的不同阶段，对吧？然后去花时间陪我的孩子或锻炼或做园艺，无论是什么情况。但这种清晰地给自己许可和护栏来优先考虑所有让我快乐的事情，我绝不是一切都平衡了。没有人能做到。那是谎话。

但这允许我反思。我认为我只是花更多的时间来反思，思考我的感受，我让别人感觉如何，并确保这是我的优先事项。这是一个美好的答案。你的旅程令人难以置信和鼓舞人心。非常感谢你今天抽出时间与我交谈。

谢谢。我玩得很开心。感谢你抽出时间。谢谢。如果你希望我回来，那么听众们会希望我回到过去的时间。嗯，我会在那里，就在那里和你在一起。非常感谢你今天抽出时间。嗯，我很荣幸。是的。非常感谢你邀请我参加节目。我很乐意随时坐下来进行播客，进行对话。感谢你给我这个机会。我真的很感激。非常感谢你。

你问的问题非常到位，我认为我们的谈话对很多人来说非常有用，再次感谢你，你真的在做一件非常重要的事情，有这么多人都在努力服务，所以你为人们捕捉到这一点，我认为绝对棒极了，所以我想感谢你的服务，让我们想象一下，有几个人会过上更好的生活

收听我们的谈话。感谢你邀请我。就像我说的，我一直认为我非常羡慕你所做的事情，因为它感觉像是生活应该过的方式。感谢收听并与我们一起学习。有关剧集、节目说明、文字记录等的完整列表，请访问fs.blog/podcast或直接搜索“知识项目”。下次再见。