#167 Dr. Gina Poe: The Science of Better Sleep
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我认为不记得梦境其实是个好兆头。对我来说，这意味着你的整个大脑都处于睡眠状态，并正在做它应该做的事情，即不是记录新的记忆，而是处理旧的记忆。别担心。也许你记不住那些其他人想出来、看起来很有趣的疯狂梦境让你很沮丧，但这实际上可能是一个非常好的迹象，表明你的睡眠效率高且健康。♪♪

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今天，我的嘉宾是 Gina Poe 博士，她是加州大学洛杉矶分校整合生物学和生理学系教授。我们讨论了睡眠，这是她的研究领域，特别是睡眠如何影响情绪、记忆、学习等等。我们还深入探讨了什么是睡眠、睡眠的各个阶段、梦境以及常规对睡眠和认知能力的影响。

本期节目充满了您可以用来改善今晚睡眠的实用科学信息。是时候收听和学习了。

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让我们开始深入探讨睡眠，这是本期节目的重点。我想从什么是睡眠以及睡眠的用途开始，这听起来像是一个非常简单的问题，但我不知道我们是否会得到一个简单的答案。是的，睡眠有很多用途。这就是它的好处所在。它不是浪费时间。你睡觉时大脑非常活跃。

我们现在对睡眠的功能了解很多，而即使在 30 年前，我们基本上几乎没有头绪，或者更确切地说，有很多想法，但很少有确凿的证据表明它有什么特别的用途。

我们知道我们离不开它。这是第一点。例如，没有睡眠的动物，有一种叫做致死性家族性失眠症的生物学疾病，在这种疾病中，人们会发展出无法入睡的能力。不幸的是，几个月后就会致命。

正如你所想象的那样，他们不会发展这种疾病。这是一个遗传问题，人们直到生育年龄之后才会发展这种疾病。因此，一个家庭和几个家庭能够将这种疾病遗传下去。但这帮助我们认识到睡眠对生命绝对至关重要。

那么，当人们睡眠不足时，他们会死于什么原因呢？这还不清楚，因为它似乎会影响多个器官系统。它会影响我们的大脑、新陈代谢、皮肤和免疫系统。

很多东西。因此，人们死于各种原因，这取决于它首先或最严重地攻击了他们身体的什么部位。但就睡眠而言，它有很多好处。我刚才提到的所有这些，它对我们的免疫系统和所有器官（包括大脑）都有好处。

它对我们大脑的帮助在于，它帮助我们解决情绪问题，更好地学习，并真正清洁我们的大脑，恢复大脑的能量平衡，以便我们第二天能够正常运作。你会如何定义睡眠？我想深入研究一下。

解决我们的情绪和清洁我们的大脑。但在我们这样做之前，你会如何定义呢？所以睡眠在行为上被定义为一种注意力不集中的状态，在这种状态下，我们对周围的世界不那么关注。但它是可逆的，所以我们绝对可以唤醒自己，这与昏迷不同。

我们通常有一种特征性的姿势，并且它是体内平衡调节的。因此，如果我们睡眠不足，我们的大脑和身体会要求更多睡眠来弥补我们失去的睡眠。我们最近在过去……

五年、六年里发现，睡眠不一定是同时发生在整个大脑中的现象。事实上，我们大脑的某些部分可能处于睡眠状态，而其他部分可能处于清醒状态。

这可能是梦游的原因。我们处于无意识状态，但我们足够清醒，能够与周围的世界互动。你认为这是进化本质吗？因为即使在我们睡觉和休息的时候，我们也必须警惕捕食者和猎物。可能是这样。事实上，唤醒梦游者和唤醒完全睡着的人一样困难。

所以我认为这不会是进化所要求的。然而，有些生物（不是人类）可以一次睡一个半球，其中一个半球是清醒的，并且由该半球控制的眼睛是睁开着的，实际上是警惕周围的世界。

而另一只眼睛是闭着的，控制这只眼睛的半球是睡着的。所以它实际上是完全清醒和完全睡着的。有人曾经问过我们是否可以这样做。没有证据表明我们可以，但我们大脑的某些部分肯定可以在睡眠时保持清醒。这似乎不是一种适应性情况。那是当

例如，我们有微睡眠，我们可能会错过一些事情。当我们的大脑处于睡眠状态时，我们大脑中处于睡眠状态的部分（包括半球睡眠动物）实际上是睡着的。部分原因是我们对周围的世界不那么关注。

为了让睡眠发挥作用，我们真的需要与周围的世界隔绝。说到发挥作用，你提到的一件事是解决情绪和清洁大脑。你能详细解释一下吗？这两者长期以来都被怀疑是睡眠的功能，但直到最近我们才有证据证明情况确实如此。当我们困了需要睡觉时，我们都会觉得大脑很饱满，很堵塞。

但直到大约 10 年前，我们才意识到，实际上，我们不知道其功能的慢波，

实际上正在扫过并清除我们大脑中在清醒状态下积累的碎片。蛋白质在使用过程中会发生错误折叠，我们需要重新折叠它们。我们还需要通过这些扫过的慢波清除新陈代谢产生的碎片，就像污水泵一样。我认为它就像一个污水泵，排出废物。

至于情绪学习，我们都意识到，如果我们睡眠不足，我们会变得脾气暴躁。对于正在发育的儿童来说，情况更是如此。如果他们没有午睡或睡眠不足，他们就会变得很难管教。

但直到大约 10 年前，我们才能够看到这种情况是如何发生的，以及我们的情绪实际上发生了什么机制上的变化。我们现在仍然只有很多假设和可能的机制。所以我们仍然很难研究情绪系统，尤其是在无法与我们交谈的动物身上。

我们可以看到情绪波动的证据，但很难从机制研究中获得，因为动物很难像人类一样告诉我们它们的感觉。剥夺人们的睡眠，尤其是儿童的睡眠，也是相当成问题的，因为这太明显了。我们绝对不想剥夺他们的睡眠，因为

睡眠对许多具有关键时间窗口的发育步骤也非常重要。如果你在这个时间窗口内失去了睡眠，你就会失去充分发育大脑这一部分的机会。

我们正在谈论这件事，就好像这是一个贯穿整个夜晚的持续过程一样。但是，睡眠的不同状态或不同时间点发生的事情是否不同呢？是的，睡眠有三种粗略的状态，但人们已经将睡眠的七个子状态描述为贯穿整个夜晚发生的。

通常情况下，我们大约有 90 分钟的周期。平均而言，大约是 90 分钟，在此期间，我们会经历所有睡眠阶段。它们首先从困倦开始，这是一种第一阶段。

我们对周围的世界不那么关注，我们开始出现健忘症。如果有人在我们处于睡眠的第一阶段时与我们交谈，我们也许能够进行对话，但我们不会记住它。如果我们在看书，我们可以读一页，但我们不会记住那一页上说了什么。然后我们进入更深的阶段，即第二阶段。在那里，我们开始出现睡眠纺锤波，这些是 10 到 15 赫兹的纺锤波。

我们大脑中出现和消失的脉冲，在不同时间出现在我们大脑的不同部位。以及这些被称为 K 复合体的现象，它们是我们大脑中出现的大量活动激增，

那时我们肯定完全失去了知觉。但是，如果你从这种状态中唤醒某人，或者他们自发地从这种状态中醒来，他们会说他们有过幻觉，有点像梦，但不是完整的梦。他们就像所谓的入睡幻觉，催眠是睡眠。你知道，这就是一些幻觉非常生动，有时甚至很可怕的地方。所以大约五分钟后刚入睡后醒来是

你有时可能会经历所谓的可怕梦境，这并不是一个完整的梦，而更像是一种知觉幻觉。然后，如果我们成功地进入下一个睡眠阶段，那就是我们的深层慢波睡眠，此时我们大脑的节律会减慢，并且会出现持续约 100 毫秒左右的静默期，然后是高活动期，但所有这些都是同步的。

贯穿我们的大脑。这种同步性就像白噪声。你知道，所有东西都在同时活跃，所有东西都在同时静默。它会中断不同大脑区域之间发生的交流。所以这是一个大脑深度无意识的状态，但它也是一个状态，如果你的大脑某些部分是清醒的，你可以做一些事情，比如梦游、梦话、梦游、

梦烤、梦开车。从某种意义上说，这非常危险，因为你真的不知道自己在做什么，而且你没有，有一些案例，法律案例，人们因犯罪而被无罪释放，因为可以清楚地表明他们当时正在睡觉。在那之后，我们过渡回 N2 睡眠阶段，而过渡到快速眼动睡眠（即梦境状态）被称为过渡到 REM 睡眠。

在那里，真正有趣的事情开始发生了。我们开始做更多生动的梦，梦的内容也更多一些。但直到我们过渡到完全成熟的 REM 睡眠，我们才会做我们完全成熟的、漫长而复杂的疯狂梦境。

但在 N2 状态下，我们再次拥有这些睡眠纺锤波和 K 复合体。这些似乎对于帮助巩固我们的记忆并将我们前一天学到的东西与我们的模式进行更新非常重要。是的，这在我们的大脑中是一个非常具有可塑性的时期。从某种意义上说，它与清醒状态完全相反，

当我们参与并与我们的世界互动时，所有高水平的神经递质都处于低水平。神经递质是我们大脑中的神经化学物质，在 N2 到 REM 的过渡期间，它们非常低。而我们的丘脑，它是我们通往意识的大门，它是所有外部信息被分类并放入我们皮质各个部分的地方。

皮质，所以我们可以正常而理性地回应它，在 N2 到 REM 的过渡期间，它完全关闭了。丘脑门在 N2 到 REM 的过渡期间是关闭的。所以从某种意义上说，这是最深的睡眠阶段。我们在这个状态下最不清醒。然后我们进入 REM 睡眠，这实际上是矛盾的，因为它通常被称为矛盾睡眠，因为我们的皮质看起来像我们清醒了一样。

我们的皮质看起来像是在回应我们周围的世界，只是它没有，因为我们的丘脑门仍然是关闭的。相反，我们的皮质正在回应内部产生的线索。因此，兴奋不是来自外部世界，而是来自内部。人们认为它是随机的。这也许是我们梦境随机性的来源。但事实上，它可能根本不是随机的。它可能是相当有针对性的外部。

到 REM 睡眠梦境试图实现的功能所在。哦，天哪，我有很多问题。我们将在所有地方都进行讨论。但你说的其中一件事是，如果你入睡后立即醒来，

我知道这实际上发生在很多人身上。他们很容易入睡。然后有时他们会在大约 5 到 8 分钟后醒来，然后他们就无法再入睡了。这真的很有趣。好吧，如果你有一个非常高效的第二阶段睡眠，你也许能够完成其中的一些功能。

睡眠的功能，包括恢复在清醒状态下耗尽的一些能量包 ATP。所以我不会担心无法再次入睡，因为事实上，我认为睡眠的某些功能已经完成了，这很好。甚至睡眠的一些记忆功能和创造力功能也可能已经

即使在这么短的时间内也能完成。然而，睡眠的深度清洁部分在这个时间段内无法发生，精细的 REM 睡眠重塑也无法发生。所以不要以为你只需要睡 8 分钟就能在第二天保持良好状态。不。事实上，你仍然需要清洁你的大脑。

并做一些精细的工作和 REM 睡眠的情绪工作。所以别担心，也别放弃。不要放弃整夜起床。

在这种情况下，我们应该起床吗？我认为大多数人在夜间至少醒来一次是正常的，无论他们是否意识到这一点，无论他们是否去小便，或者有些人经常在凌晨 2 点或 3 点醒来，并且无法再入睡一会儿。在这种情况下，人们应该怎么做？我想，不要责备自己，而是……绝对不要责备自己或为此感到焦虑，因为焦虑会抑制你再次入睡的能力。

相信你的身体。如果你的身体说，嘿，在我再次入睡之前，我真的很需要完成这件事，除非我完成这件事，否则我会感觉不好。起床去做吧。去做吧，然后再去睡觉。你会感觉更好。你会感觉更好，不那么焦虑，这会帮助你再次入睡。如果你躺在那里担心，而且没有什么可以解决的，或者至少在那个时候无法解决，如果它实际上需要你去

去工作来做你担心的事情，或者打电话给某人，而现在是深夜，你无法与他们交谈。相反，尝试写一个清单，以帮助自己第二天为完成这件事做好准备。或者冥想、深呼吸，尝试让自己回到一个快乐和放松的地方。有些人，我的意思是，也许它只是

需要分心。也许在你的手机上玩一个简单的视频游戏，关闭蓝光。你需要调低蓝光，因为这是一个你不需要的昼夜节律重置信号。我在我的手机上玩 threes。我不知道你是否见过 threes。就像你把积木拼在一起形成三，然后把三拼在一起形成六。它没有高风险。它

它只是足以占据我的思想，所以我不会想其他事情，但它并没有令人兴奋到足以让你保持清醒。是的。

我很快就睡着了。你说的其中一件事让我相信我们每晚都会做梦。每个人每晚都会做梦。是的。那么，为什么有些人能记住他们的梦，而有些人像我一样很少记得他们在做什么梦呢？是的，我认为不记得梦境其实是个好兆头。对我来说，这意味着你的整个大脑都处于睡眠状态，并正在做它应该做的事情，即不是记录新的记忆，

而是处理旧的记忆。别担心。也许你记不住那些其他人想出来、看起来很有趣的疯狂梦境让你很沮丧，但这实际上可能是一个非常好的迹象，表明你的睡眠效率高且健康。但对于那些总是记得自己梦境的人来说，我也要说，别担心，因为，你知道，

这可能意味着什么，我们真的不知道答案，再次是因为我们无法要求动物向我们讲述他们的梦境。但它可能意味着，这是我们六年前在动物身上发现的，去年我们在人类身上发表了它。海马体（你的新记忆书写结构，就像一个拇指驱动器一样）可能是正常的，它与你的大脑其他部分的连接不是很好，但在 REM 睡眠期间，它可能在那些记得自己梦境的人身上连接得更好，并且它正在发挥作用，记录这些梦境，以便你在醒来时记住它们。

那么，海马体与大脑其他部分的连接更好或更差是好是坏呢？我们根本不知道答案。我们根本不知道答案。所以这还有待观察。你提到了孩子和睡眠以及……

大脑发育。所以我认为我们的大脑发育到……你知道，22 到 25 岁左右。它们仍在发育。是的。所以作为一个有两个青少年的父母，这对作为父母的我来说意味着什么？我应该在周末叫醒他们吗？我应该让他们睡到下午 2 点吗？我在这里应该怎么做才能促进大脑发育？我妈妈过去常常用吸尘器在早上 7 点叫醒我。

我喜欢这样。我的丈夫是一位医生，人们会带着这个问题来找他。实际上，这与青少年没有关系。青少年可以睡得很好，也应该睡觉。他们需要这种睡眠来促进大脑发育。

这是父母的问题，我们不喜欢我们的青少年睡得这么晚。这也是学校作息时间的问题。学校的设置不允许青少年既能倾听他们自己的生物节律，生物节律通过多种信号告诉他们，儿童的昼夜节律非常强，这有助于他们在早上醒来。它也有助于他们在晚上睡个好觉。

嗯，青少年当然也有昼夜节律，而且比老年人的昼夜节律要好得多，但他们的身体和大脑还有很多其他事情需要关注，除了那个时钟之外，这往往会将他们的就寝时间推迟到更晚，但他们仍然需要像 12 岁儿童一样多的睡眠，因为大脑仍在发育，所以这种组合

较晚的就寝时间和需要足够的睡眠以及昼夜节律不像儿童那样强，这使得他们能够睡懒觉并获得他们所需的睡眠。他们也需要更多的 REM 睡眠。有很多情绪处理，这主要发生在 REM 睡眠阶段。

因此，能够每晚多睡一个小时的青少年通常能够更好地应对周围的世界，包括他们的父母。因此，他们的情绪波动较小。他们更快乐，不那么沮丧，不那么焦虑，能够更好地应对学校的社会压力。我说如果是我，我会让他们睡觉。

但我丈夫，你知道，作为一名医生，你知道，帮助父母治疗他们的青少年，并且他自己也是昼夜节律专家，他说，你知道，叫醒他们。所以我认为无论哪种方式，只要他们能够在晚上按时睡觉，那就更好。而让青少年早睡而不是晚睡的一件事是，不要让他们接触所有电子产品、Facebook 以及其他任何让他们

保持高度活跃的东西。如果可能的话，让他们的夜晚变得无聊一些，这样他们就不会有那么多的社会和情感原因熬夜了。部分原因也是为了让父母早点睡觉。父母熬夜到午夜，对于一个对周围世界非常敏感的青少年来说，

当家里发生事情时，很难入睡。所以父母要让它足够无聊，让青少年能够在适当的时间入睡。听起来好像没有电子产品，也许在卧室里，如果你能做到这一点，作为父母，可能是一个很好的……哦，绝对的。并且研究一次又一次地表明，那些远离电子产品、远离房间的青少年，

具有更好的社会情感表现。你在那里看到了什么有效的方法？什么有效？比如把你的设备放在厨房里，或者……把你的设备放在厨房里，放在……把家里唯一可用的充电器放在你的卧室外面。

然后跟我谈谈睡眠常规和时间的重要性。比如，睡前两三个小时有多重要？然后是围绕我们睡觉时间的规律性，以及它如何影响我们。有一些研究表明，你的睡眠开始时间越不稳定，

老年人的认知结果越差。所以它在年轻人身上并没有得到太多的研究。但如果你有规律的就寝时间，对于老年人来说，它可以预测更好的认知结果。有两件事控制着我们的睡眠。我们的体内平衡需求，你清醒的时间越长，你就越需要睡眠。另一件事是它的昼夜节律时间。

所以，有助于你拥有良好、稳定、均匀昼夜节律的一件事是，当你早上醒来时，让自己暴露在明亮的光线下，因为明亮的光线，尤其是在蓝色频率下，是我们日常时钟最强的重置器。这会在一天中的正确时间启动时钟，以便你晚上准备好睡觉。昼夜节律是其中之一

它对清醒的驱动在晚上与睡眠的体内平衡需求同时开始放松。这样你就可以在正确的时间睡觉了。例如，如果你在晚上让自己暴露在非常明亮的光线下，使用带有大量蓝色频率光的电子设备，你就会设置你的时钟，说，哦，是时候醒来了

然后，你对睡眠的体内平衡需求和你的昼夜节律就会相互对抗。是的。所以除了光线之外，还有很多东西可以设置你的昼夜节律，例如吃饭时间、锻炼时间，所有这些都可以帮助你了解现在是什么时间。所以你知道什么时候睡觉。是去睡觉。时差是一个问题，因为你需要重置那个时钟，我们的时钟可以，

每天大约改变一个小时。所以如果你飞行六个小时的时差，你需要几天时间才能真正重置到新的时钟。现在，关于你应该在睡前做什么以最大限度地提高你的

入睡能力。所以你也有自主神经系统，即战斗或逃跑，即交感神经系统，或者休息和消化是一种简单的方法来表达你的自主副交感神经系统。副交感神经系统在睡眠期间应该起主导作用，休息和消化，对吧？

顺便说一下，这并不意味着你应该在睡前吃一顿大餐。但无论如何，副交感神经系统占主导地位。因此，任何激怒你的交感神经系统（相反的一个）的事情，都不是你在睡前想要做的事情。

但是，睡前是什么意思呢？那是指之前的 30 分钟、90 分钟还是两个小时？比如，有没有为此分配时间？我认为这因人而异。例如，我知道有些人会洗一个非常冷的澡。

然后他们洗个热水澡来暖和一下，这样他们就不会再感到寒冷了。然后他们上床睡觉。冷水浴的作用是它实际上会激活你的交感神经系统。你在冷水浴期间非常兴奋，非常警觉和清醒。但它几乎就像重置你的交感神经系统一样。就像一个大的重置。

按钮按下，当压力源消失时，允许副交感神经系统反弹。所以 30 分钟内，你知道，一旦他们暖和了一点，他们就会感觉

更容易获得良好的夜间休息，并且有一些证据表明他们获得的睡眠确实很好，你知道，对我来说，这不起作用，这对我来说太有压力了，我只是，你知道，我，它需要我太长时间才能放松下来，好吧，但温水浴是完美的，你知道，因为它有助于副交感神经系统发挥作用，所以……

听起来规律性是关键，对吧？所以你也是，听起来，纠正我如果我错了，你白天所做的一切都在告诉你自己现在是什么时间。所以你正在影响你的昼夜节律，

你头脑中的时钟，无论你是否喝咖啡，或者你是否吃得很晚，或者玩视频游戏，或者你正在做的事情，你都在向它发送信号。所以听起来规律性是关键。而且，如果你有规律，我假设它也会告诉你的潜意识，哦，这是洗澡。这意味着我们正在排队进行睡前放松程序，并且

是的，我们是习惯的生物。这可能不仅仅是我们的意识，而是我们身体的其他部分也注意到了这种习惯，并帮助我们放松身心并入睡。所以是的。这也会影响时间问题，对吧？比如尝试在相同的窗口时间吃饭，并尝试在相同的窗口时间睡觉。是的，完全正确。完全正确。

我想谈谈暴露在光线下，你在这段回答的开头就提到了，就像早上第一件事接触光线非常重要一样。理想情况下，我们卧室里应该装遮光窗帘吗？还是说……嗯，在夏季，如果你在北半球，或者我想无论你在哪里，夏季的白天都比较长。

遮光窗帘可能会帮助你晚上更好地入睡。但早上，你绝对不需要遮光窗帘。你想打开窗帘，尽可能多地接触阳光。嗯，首先，当你醒来的时候，人们睡在装有遮光窗帘的房间里是否理想，我想，这是……

然后当你醒来时打开它。你知道，我想如果你在一个明亮的城市，你住在一个有很多路灯直接照进你窗户的明亮城市，那么当然，是的，拥有遮光窗帘可能是一件好事。我住的地方，已经足够暗了，你知道，我不需要它。事实上，我喜欢这样。

我的窗户是开着的，或者窗帘是开着的，因为那会在早上用晨光把我叫醒。完全正确。我们还能做些什么来提高睡眠效率，也许还能促进更多快速眼动睡眠呢？因为你似乎认为这是睡眠中最有价值的部分之一。

你知道，实际上，我们还不知道的一件事是数量是否等同于质量，对吧？所以更多并不一定更好。事实上，有些睡眠障碍患者会出现嗜睡症、嗜睡症，

或者过多的快速眼动睡眠，或者在夜间过早出现快速眼动睡眠。因此，睡眠状态之间的时机关系似乎也很重要。如果你正在学习一些东西，或者度过了情绪化的一天，你就会得到更多的快速眼动睡眠。这是体内平衡的。这是自动的。你不需要担心它。

你会得到它，你的身体会在需要的时候得到它。因此，如果你学了很多东西，你需要更多的快速眼动睡眠来巩固这些东西，它就会以牺牲其他睡眠状态为代价获得更多的快速眼动睡眠。如果你能比其他睡眠状态睡得更久，那就不用额外受罪了。在前半夜，

你会得到更多那种深度慢波，你知道，清洁睡眠。在后半夜，也就是凌晨，你会得到更多的快速眼动睡眠。所以我平均说，你每90分钟就会经历所有睡眠状态。但事实上，在前半夜，这90分钟中的大部分时间都花在了深度慢波睡眠上，而花在快速眼动睡眠上的时间较少。在后半夜，这90分钟中的大部分时间都花在了快速眼动睡眠上

而深度慢波睡眠的时间则更少。所以如果你睡得太晚，你实际上就会错过深度慢波脑部清洁睡眠的时间窗口。

你得到的睡眠将更多的是快速眼动睡眠。如果你醒得太早，你按正常时间睡觉，但醒得太早，你会错过很多快速眼动睡眠。所以你的大脑清洁可能没问题，但你不会完成所有的记忆巩固和情绪解决工作。这太吸引人了。所以如果我们睡得晚一点，我们不会赶上，我们好像错过了时间窗口，对吧？

因为这几乎就像我们的大脑在某个时间开始程序化地执行一项功能。如果我们那时没有睡着，我们就得不到它，即使我们改变了时间。对。但别害怕。如果你错过了一夜的睡眠，或者有一晚你就是不能按时睡觉，也不要担心。第二天晚上你可能会更早感到困倦。如果你能早点睡觉，那就是

你会弥补前一天晚上错过的深度慢波睡眠。而且，慢波会变得更大、更有效率。所以……

所以你的大脑会尽力弥补上次的睡眠。它会根据你昨晚没有得到一些睡眠的情况进行调整，所以我们今晚需要额外补充。这太吸引人了。这种体内平衡的调节能力是有限制的。不幸的是，我们不能连续一周不睡觉，然后

下周规律地睡觉，然后拥有更高效的睡眠并弥补它。事实并非如此。你实际上会受苦。其中一件事会受到影响，我们不知道它如何调整，那就是我们的免疫系统。

嗯，例如，如果有一天你接种了疫苗，然后……那天晚上去参加派对，你知道喝了很多酒，睡得很晚，那么睡眠也会受到酒精的影响，所以你不会得到所有阶段和所有高质量的睡眠，免疫接种

的有效性至少会降低50%。你不能通过第二天多睡来弥补这一点。你需要在一个时间窗口内获得这种睡眠，才能让这种免疫、这种疫苗接种发挥作用。我想探索一下这里面的几个兔子洞。其中一个是关于睡眠的哪些其他方面

免疫反应的联系？有几位优秀的科研人员。马克·奥普就是其中之一。他在科罗拉多大学博尔德分校。还有吉姆·克鲁格，他在华盛顿州立大学。他们进行过许多非常好的研究，以证明我们的免疫系统肯定受到了损害。一夜不睡后发生的第一件事

是我们的自然杀伤细胞被上调，因为对我们的身体来说，一夜不睡是一种高度紧张的情况。因此，我们的免疫系统高度戒备，并说，发生了什么事？我们需要关注什么？所以这是好事。这有助于保护我们免受当天的任何急性损伤。

但它也使我们无法从这些事情中学习。所以我们会从那天你遇到的任何免疫挑战中学习。例如，如果你接触了病毒，你就没有能力召集你的士兵，你的免疫士兵来对抗这种病毒。你将无法产生特定的病毒。

士兵来对抗这种特定的病毒。所以你可能会生病。为什么我们生病时会睡得更多，或者倾向于睡得更多？是的。有一些很好的研究表明，免疫反应实际上会增加

向我们的大脑发出信号，表明我们需要更多睡眠。所以，确切地说发生了什么以及为什么你的身体需要更多睡眠尚不清楚。但是，如果你在与感染作斗争时剥夺某人的睡眠，他们就不会好得那么快。事实上，当有人因病毒或细菌疾病住院时，这实际上是一个非常大的问题，免疫系统需要对抗这种疾病。

而医院的程序、蜂鸣声、对你的检查、血压检查等等，都会让你保持清醒或多次唤醒你，并阻止你进入深度慢波睡眠状态。深度慢波睡眠似乎对免疫系统特别重要。如果医院环境不允许高质量的睡眠，

他们实际上是在损害患者尽快康复的机会。是否有关于某些医院更重视患者睡眠的研究，因此我们可以预期他们会有更好的结果并更快出院？值得庆幸的是，有一些医院更重视睡眠，并且

只在危及生命时才打扰病人。我不知道，而且最好能就此回复你，关于是否有任何研究来查看患者是否做得更好。我想，如果有人研究它，他们肯定会发现情况就是这样。不过，已经研究过的一件事是医院是否更重视

医师、护士和工作人员的睡眠。如果医院的日程安排允许医师、护士和工作人员获得良好的规律睡眠，那么医师和护士就会犯更少的医疗错误。

这包括在为患者开错药方面的错误，以及影响他们自身健康的错误，例如针刺，意外的针刺。对。是的。所以如果你的

医生睡得好，判断和决策、事故数量都会大幅下降。所以，如果你必须去急诊室，你只需问医生，嘿，你睡了多久了？你上次睡觉睡了多久？然后，如果情况真的很糟糕，你可能想在之前寻求第二次意见。

这太吸引人了。让我想起了谢尔顿少年时代的那集，他开始问他的医生他去了哪所学校，得了什么成绩。是的。哦，我的天哪。我们是否知道营养与睡眠质量和我们所吃食物之间有任何联系？因为它似乎一切的功能都经常归结于我们吃什么和睡什么。

我想知道这两者之间是否存在联系。是的，我认为这是一个全新的领域，我们还没有对此进行足够的研究。直到最近，我们才意识到

肠神经系统，我们的整个肠道神经系统在我们的健康方面与

我们的大脑一样聪明和有影响力。所以它不是一个独立的神经系统。它们是相连的，但它们又足够分离，以至于我们的大脑并没有真正有意识地意识到我们的肠道所意识到的相同事物。所以我认为这是一个非常好的问题。我们确实知道，我们的微生物组或生物群会产生影响我们大脑的神经递质。

而其中一些神经递质在睡眠期间存在或不存在都非常重要。所以我们前面提到的那件事，就是在睡觉前吃一顿大餐，让我们的整个肠道工作，而通常情况下它应该处于休息状态，

也可能产生在睡觉时不应该存在的神经递质，这可能会降低我们的睡眠效率。好吧，有一些相互矛盾的证据。好吧，一旦吃了一顿大餐，

会让人做更多噩梦，更多令人不安的梦，他们会记得，这可能是因为他们更频繁地从睡眠中醒来为了意识到那些令人不安的梦和噩梦，但是

婴儿和幼鼠的研究也表明，一肚子温牛奶对快速眼动睡眠来说是最好的。是的。所以这可能与我们吃过饭的复杂性有关，或者与距离睡前的时间以及我们是否是婴儿有关。但是，是的，

无论如何，对于婴儿来说，一肚子温牛奶对睡眠来说是很好的。对成年人来说，一肚子温牛奶也可能很好。目前还没有对此进行过很好的研究。这是一个未来的领域。你提到了饮食。

不同时间段的不同睡眠部分，比如睡眠的第一部分做X，睡眠的后一部分做Y，就像深度快速眼动睡眠一样。如果必须错过其中一部分，并且你被迫做出选择，我睡得晚还是早起？你会如何考虑这个选择？

我自己是个夜猫子，所以我喜欢睡得晚。但事实上，如果我必须理性地选择，那就是早起，因为我们在前半夜确实会得到快速眼动睡眠。我们在前半夜获得的快速眼动睡眠非常重要。我们在前半夜获得的快速眼动睡眠对学习和记忆也很重要。我会说两者都不要做。睡个饱觉。

好吧，我只是在想，如果你必须为航班选择，比如你早上起得很早或者晚上到达很晚。所以你会错过其中一个，你会错过某些睡眠。你会如何去做？我早上起得很早。好的。我早上起得很早。首先，如果航班足够早，我实际上可以重新入睡并在飞机上睡一会儿。

梦境睡眠，尽管我旁边的人可能会发现我流口水到他们的肩膀上，但不会。你还提到了，我想回到这一点，那就是老年人的睡前时间一致性与认知结果的关系。如果我们开始使我们的睡前时间一致，并且像

适应回我们本来的样子，我们能改善这一点吗？我们一直都有规律的睡前时间吗？还是说这是某种积累，我们可以通过更规律地睡觉来阻止这种积累？

所以我认为，如果你想开始在更一致的更早的时间睡觉，你感觉，哦，是的，我睡得太晚了，因为我的工作时间表或学校时间表或其他什么原因，我没有得到足够的睡眠。所以从清醒开始，从清醒开始，操纵你在清醒时所做的事情。早上，即使你昏昏沉沉，你知道，拉开窗帘或到外面去散步，嗯，

剧烈运动。剧烈运动也有助于你的睡眠更有效率。白天做一些事情，帮助你在晚上更早的时间感到疲倦。所以，你知道，无论是在早上早起一个小时还是其他什么，这样你就可以睡觉了。因为如果你只是……

如果你不这样做，你九点钟醒来，说，哦，我昨晚睡得太晚了。我明天要早点睡觉。你将无法做到这一点，因为你还没有建立起这种体内平衡的需求，因为你睡得太晚了，对吧？所以你需要早点叫醒自己，忍受一天的疲倦，然后在当晚早点睡觉。这将有助于你的生物钟重置到更早的清醒时间和更早的睡眠时间。

然后还有睡前习惯。这绝对是推荐的。无论是什么帮助你的身体意识到是睡觉时间了。不同的人有不同的习惯，但是，你知道，找到适合你的习惯。

然后抓住那个美丽的窗口，在你能够的时候滑入睡眠。理想情况下，入睡需要多长时间？一个晚上睡得够的人，你知道，平均大约需要14、15分钟左右才能入睡。

同样，这段时间不应该充满压力。就像，哦，我的天哪，我应该睡觉了。哦，我的天哪，我真不敢相信我还醒着。但如果需要45分钟，那就太久了。这意味着你没有试图在正确的时间窗口内入睡，你正在为某事而感到压力。或者可能只是意味着你摄入了过多的咖啡因。

在白天太晚了，它仍然作用于你的大脑阻止来自体内平衡驱动信号到达你的大脑，所以其中一种

帮助患有这种失眠症、睡眠开始延迟性失眠症的有效方法是，像我们前面说的那样，起床，做一些让你放松和快乐的事情。然后，当你再次感到困倦时，就上床睡觉。不要担心浪费了这45分钟，因为事实上，你可能本来就会

你知道，在那段时间里，在床上转来转去，无论如何都在担心它。所以起床，做一些有用的事情，不要太兴奋。这叫做失眠的认知行为疗法。这是其中一项建议。它似乎非常有效。我有一些朋友这样做，他们说，这需要三到四个晚上，然后它

似乎效果非常好。你提到了睡得晚一点。如果你不是45分钟，也不是15分钟，而是需要两分钟才能入睡，那又是什么呢？是的，你知道，这对你好。很多人觉得我需要两分钟，这很好。太棒了。这通常表示某人没有得到足够的睡眠。体内平衡驱动非常非常强烈。实际上，人们通常不擅长知道自己入睡需要多长时间。

因为我们的记忆系统，这是我们去年发表的一篇论文，我们的记忆系统通常是第一件

通常入睡的东西。 所以你可能实际上并没有完全睡着。可能只是你的记忆系统在两分钟内睡着了。但实际上，如果你观察整个大脑，它看起来像是10分钟左右。但是，如果你真的在两分钟内睡着了，比如如果你有一个床伴，他们在枕头旁两分钟后就开始打鼾，这可能表示他们没有得到足够的睡眠。是的。而且打鼾也是一件需要

也要谨慎对待的事情，因为它可能表明睡眠效率低下或患有睡眠呼吸暂停，这对睡眠有益的一切都非常非常有害。哦，这太有趣了。好的。每个人都喜欢问的问题，因为我认为我们不喜欢答案，又回到了……

到酒精和咖啡因及其对我们睡眠的影响，以及它们不太影响睡眠的时间窗口，如果有的话。我认为咖啡因的半衰期大约是6个小时。我不知道酒精的半衰期是多少。是的，我也不知道酒精的半衰期是多少，但我不会怀疑它是6到8个小时左右。

咖啡因的半衰期，它不是咖啡因分子本身的半衰期。它是我们酶分解咖啡因的能力的半衰期，这因人而异。

所以对我来说，半衰期更像是16个小时。无论我有什么酶，它们都无效。我可能更像一条狗。狗也没有很好的酶来分解咖啡因。这就是为什么它们吃很多巧克力或接触含有咖啡因的东西很危险的原因。所以我认为我在这一点上有点像狗。所以如果我有

如果我下午喝咖啡因，我会一直醒到凌晨1、2点。我的大脑只是在飞速运转，也许是凌晨4点，这取决于我喝了多少咖啡因。但还有一些人拥有非常高效的咖啡因

咖啡因酶，他们可以在晚餐时喝一杯咖啡，仍然睡得很香。所以我认为这真的取决于个人，你需要找到适合你的东西。酒精肯定会扰乱你的睡眠。它可能会让你感觉更容易入睡。很多人在睡前用酒精自我治疗。但事实上，即使它能帮助你进入睡眠的第一阶段，

你的睡眠质量和效率都不高，只要它还在体内，它实际上就会抑制快速眼动睡眠。有趣的是，酒精代谢的完成，酒精的代谢会向你的大脑发出兴奋和警觉的信号。所以很多人，如果他们喝醉了睡着了，他们会在凌晨三、四点醒来，发现很难再睡着

因为酒精已经燃烧掉了，兴奋的警觉信号已经进来了。我不知道那个兴奋信号是什么。我自己还没有研究过。所以……

这太吸引人了，因为在我的朋友和其他认识的人中，有一群人会在凌晨三、四点醒来，然后无法再睡着。我想知道这与前一天晚上喝几杯葡萄酒或啤酒或其他东西的关联程度有多大，而你的身体正在代谢它。然后，如果你是自然醒来小便，这部分东西要么会叫醒你，要么会让你保持清醒。很可能是这样。是的。是的。

我想在这里稍微改变一下话题，谈谈你之前向我透露的一些事情，那就是你被抚养长大，我被这个故事震惊了，因为你被一位单身母亲抚养长大，你和你的兄弟，她经常不吃东西来为你提供食物。是的，是的，我们真的很穷，靠救济金生活。而且，嗯，

是的，我母亲有时会不吃东西来养活我和我的弟弟。我弟弟比我小一岁。我不知道我们很穷。她非常保护我们，没有告诉我们，你知道，我们有任何不利之处。她非常善于帮助我们找到获得所需事物本质的方法。

但我们没有得到的一件事是去看医生。在我成长的那个时代，我们没有医疗补助系统。所以我和我弟弟没有定期去看医生。当我们生病时，我母亲只能

自己想办法治疗我们。所以，例如，直到幼儿园时学校自己进行视力检查，我才进行视力检查。那时他们才意识到，你知道，我的左眼是法定盲。这是

他们可以治疗的，只是因为我的左眼眶的长度与我的右眼眶的长度不同。所以我只是偏爱其中一个，没有动用我的大脑，只是没有接收来自左眼的信号。所以这叫做弱视。所以我基本上只用一只眼睛在世界上四处走动。

为了纠正这一点，他们不得不在我的好眼睛上贴上眼罩，强迫我的大脑开始倾听并观察来自左眼的信号。这帮助很大。但我仍然戴着矫正度比右眼高得多的眼镜。但我的3D视觉可能还不完美。

因为这种早期的发育剥夺，单眼剥夺。所以，是的，贫困肯定是有代价的，无论你是否意识到。但我母亲对此非常出色。

帮助我们获得良好的教育，你知道，尽管我们居住的地方学校条件差、社区贫困、学校条件差。而且，你知道，她知道教育是前进的关键，能够避免在未来限制你的选择。所以，

如果她看到我们没有接受良好的教育，她就会把我们从那所学校带出来，送进另一所学校，无论这意味着乘坐特种巴士去那里，还是你知道，为了让我们去那所学校做出其他牺牲。所以在我成长的过程中，我们去了很多不同的学校。

有一次，我们尝试了一所实验学校，这所学校应该非常适合那些特别聪明的人，因为他们可以在六年级学习微积分课，你知道，如果我想的话。这所学校的问题是它也……

让孩子们选择去哪里也让我可以选择去农场和动物一起玩，这就是我所做的。所以大约三个月后，我母亲说，好吧，忘了它吧。你不会去上课了。我们把你送回公立学校。所以我这么做了。

我们还利用我们开始去的教堂，让一些人捐款，这样我们就可以在一些年份去私立学校，并获得一些私立教育的好处，那就是学习更多语言和其他东西。所以我在接受教育的过程中，既受益于优秀的公立学校，也受益于优秀的私立学校。最终，我获得了斯坦福大学的本科学位。

获得了大量的经济援助，然后去了加州大学洛杉矶分校，在那里我获得了博士学位。

你母亲听起来是一位非常坚强的女性。非常坚强，有很多常识。最终，在我们长大到可以留在家中而她去夜校的时候，她能够重返校园。然后在我上大学的时候，她也上了大学。她获得了公共卫生硕士学位，她是一名临终关怀护士。

你会说你从她那里学到的最重要的教训是什么，你今天仍然经常想起它？我母亲最擅长的是常识，以及一种非常理性、公平的处世态度。她不是。

一个激进分子，无论从哪个意义上说。她，你知道，每天晚上都按时睡觉。她以……

以平静的态度应对挑战，并在我们需要帮助时向他人伸出援手。但她也是一个斗士。她很坚强。她从不只是坐下来让世界发生在她身上。她走出去，尤其为了孩子的缘故，她为我们而战，确保我们得到我们需要的东西。所以我认为她为我做得最好的事情就是

爱我，使用，我的意思是，她并不完美。她自己也有挑战，呃，但她并没有让这些挑战妨碍她抚养孩子。嗯，这真的教会了我坚强。

你在我们开始录音之前告诉我，科学比电视上看起来要令人兴奋得多。你能详细说明一下吗？是的。哦，是的。我不认为我想成为一名科学家，因为我认为我在电视上看到的是

要么是古怪的教授，要么是一个完全缺乏社交能力的人，要么是爱因斯坦。这只是为真正的天才准备的。事实上，而且它是为了那些不介意做孤独者的人，只是独自一人坐在长凳上思考和移液。你不会看到科学家的照片。你总是看到他们独自一人，对吧？很少看到他们成群结队。事实上，科学是一项极其

社会性的事业。我们真的建立在彼此的发现和想法之上。有很多头脑风暴很有趣。会议很棒。我上周刚从亨廷顿海滩的学习与记忆会议回来。仅仅是听到其他人正在做什么，你知道，就会在你自己的大脑中产生更多关于你接下来可以做什么的想法。

听到他们使用的技术，你就可以开始运用它们。他们会来帮助你在你自己的实验室里使用它们。你可以去帮助他们。现在，科学的步伐如此令人难以置信地快，几乎无论你能想到什么实验，你都能找到一个非常好的方法，用我们现在拥有的工具来处理它。

我们可以彼此分享，团队科学。所以你可能无法使用这个工具，但你知道其他人可以使用该工具来帮助回答这个问题，而你做其他的事情，这两个工具一起将真正帮助回答这个问题。当涉及到任何事情时，我们的假设和结果都只与我们的工具的测量能力一样好。

对于大脑和睡眠，我的意思是，你知道，感觉就像我们从一英里外观察它，因为没有人愿意让我们在他们睡觉时钻进他们的脑袋，我想。所以看看未来10年或15年它将如何发展将会很有趣。你知道，我们在哪些方面走在正确的轨道上，又在哪些方面完全错了？说到这一点，你知道，你有很多起起伏伏的事情

想法，对吧？你有一个假设，你测试它，你发现了完全不同的东西。我想知道你是否可以和我谈谈这段旅程中的一些事情。哦，是的，绝对可以。这确实是科学的乐趣。科学

神经科学就像构建一个非常困难但非常有益的巨大拼图。因此，我们发表的每一篇论文都只是这个拼图的一小部分。我们并不总是知道当我们想出这块碎片时，它在更大的图景中在哪里。所以我们有时

认为它与其他事物相符，我不知道你以前是否拼过拼图，但有时你会认为，哦，这两者放在一起，它们并不完全吻合，但你会认为，啊，你知道它们必须吻合，你把它拼凑在一起，直到你有更多拼图碎片时，你才意识到，哦，不，这另一块碎片应该放在那里，而那一块实际上仍然不属于任何地方，但最终我们会找到，你知道，它的用途，所以它不像

我们提出的任何东西，如果我们对它采取严格的方法，都是错误的。只是我们并不总是知道事物在哪里适合。所以有时论文会

发表并且没有被引用。因此，它们被认为是低影响力的论文，因为20年来，没有人知道该如何利用这些知识。但出版物和记录的好处是，它们就放在那里，总有一天有人会说，那么，那又怎么样呢？他们会找到那篇论文，然后说，哦，这与我正在构建的拼图的这部分完美契合。所以对我个人来说，

我提出一些发现的方式是因为我有一个完全错误的假设。事实上，其中一个是我认为如果快速眼动睡眠是为了记忆，那么我们海马体的这种记忆结构将在快速眼动睡眠期间以一种方式活跃。

如果快速眼动睡眠是为了遗忘，就像另一位研究人员假设的那样，你的海马体，这种记忆结构，应该以相反的方式活跃。所以我想要测试这个假设。我认为它要么是这个，要么是那个。快速眼动睡眠可能根本与记忆无关，它可能到处都是。

但它要么是这个，要么是那个。我查看的第一个数据集是为了遗忘，你知道，它给了我证据表明它是为了遗忘。所以我想说，在我发表它之前，我说，好吧，快速眼动睡眠是为了遗忘，因为，然后我不得不为了另一个原因查看另一个数据集。我说，好吧，让我看看这些动物，如何，如何快速眼动，这些动物在快速眼动睡眠期间细胞是如何活跃的。我发现，

大相径庭。事实上，看起来它们到处都是。所以我想，哦，糟糕，你知道，快速眼动睡眠可能不是为了遗忘，因为看看这个动物的细胞到处都是。但是当我不得不取走这些细胞并

根据这些细胞是形成新的记忆还是仅仅编码旧的、非常熟悉的、已经巩固的记忆（海马体不再重要）来解析它们时。它们在相反的阶段发射。而那个

熟悉的、已经巩固的记忆发射的阶段与遗忘一致。因此，海马体可以得到刷新并能够学习。但是参与学习新事物的细胞发射的阶段与快速眼动睡眠暂停一致。

为记忆和更好地记忆服务。所以大脑告诉我我的假设太简单了。它不是这个或那个，事实上，大脑不知何故知道是否重要的是忘记这件事，因为它现在被记住在其他地方，或者

或者记住它，因为它还没有被巩固。这让我大吃一惊。我完全不知道。实际上，我已经花了20年时间仍然不知道其机制，但我有一位非常优秀的研究生，她现在能够利用我们现在拥有的工具，Michelle Frazier，来回答我们在过去20年中一直有的这个问题，即两个细胞如何能够

位于彼此旁边，但编码不同的东西可以在相反的阶段发射。这太不可思议了。我喜欢这段旅程，以及适应数据并对它持开放态度，就我而言，你知道，我认为是这样，但现在是这样，并且改变你的想法。你如何以这种心态来处理事情，这种心态很容易改变你的想法？好吧，首先，你必须

放下你的自负，因为我们都会犯错。如果我们正在努力追寻真实的东西，我们必须对这样一个事实持开放态度，即我们可能会犯错，我们的假设总是太简单了，因为我们的大脑很复杂。这是每个人都同意的一件事。因此，我们关于它如何运作的假设，嗯，必须，呃，

必须拥抱这种复杂性。放下我们的自负是首先要做的事情。完美。我最后想问你的问题是，成功对你来说意味着什么？你怎么看待这个问题？成功的生活是快乐的生活，是一种你能够

照亮你所在的地方，无论你在做什么。如果我没有偶然经历过一些事情向我展示科学并不像电视上看起来那么无聊，我可能不会成为一名科学家。所以我很高兴能够从事科学研究。但如果我没有成为一名科学家，我相信我会喜欢做其他事情，对吧？我只是喜欢，我认为成功能够有所作为，让世界变得更美好，无论你在做什么。

对我来说，让我兴奋、让我最快乐、可能最兴奋的事情，让我手舞足蹈的事情是，当我能够将拼图的两块碎片放在一起，它们似乎确实吻合并得出一些答案时。我知道我自己无法完成这个巨大拼图的很大一部分，但我真的很高兴我有同事也在努力工作，他们也很聪明，也很兴奋，可以告诉我他们在做什么，这样我们才能一起，呃，

作为一个社区，解决这个非常重要的事情，那就是我们的大脑是如何工作的，以及在它们工作不正常的情况下如何让它们更好地工作。这太美妙了。我喜欢你说，你知道，我也相信这一点，对让世界变得更美好的事情有所作为。我认为这是结束这次谈话的一种美好的方式。非常感谢你，吉娜。谢谢你，谢恩。很高兴和你交谈。

感谢您的收听和学习。有关剧集、节目说明、成绩单等的完整列表，请访问 fs.blog/podcast，或直接搜索 The Knowledge Project。下次再见。