#191 Dr. Rhonda Patrick: Diet Essentials For Healthy Living
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我在营养学领域做了博士后训练，特别关注微量营养素。这些大约有40多种必需的维生素和矿物质。这些微量营养素在维持我们的新陈代谢。它们在运行着一切，我们正在产生的神经递质，所以我们的认知，以及我们体内发生的一切。因此，当您考虑所需的微量营养素时

欢迎收听《知识项目》，这是一个关于掌握他人已掌握的最佳知识的播客，以便您可以将其见解应用于您的生活中。我是您的主持人，谢恩·帕里什。

如果您正在收听，那么您错过了很多。如果您想在其他人之前访问播客，获得仅供您使用的特别节目、手工编辑的文字记录，或者您只是想支持您喜爱的节目，请访问fs.blog.com加入。查看节目说明以获取链接。今天的嘉宾是罗恩达·帕特里克，一位研究科学家，专门研究衰老、癌症和营养。

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我们涵盖了处理营养和食物决策的框架，以及对维生素D、阳光、防晒霜和热暴露的深入探讨。是时候倾听和学习了。♪

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当我考虑从哪里开始时，我认为最好的起点是为人们提供处理我们每天遇到的主题的实用框架。那么，为什么我们不从一个处理营养和我们食用的食物决策的实用框架开始呢？我，你知道，我对营养有自己的框架

它与很多事情有关，你知道，我在营养学领域做了博士后训练，特别关注微量营养素。因此，这些大约有40多种必需的维生素、矿物质、脂肪酸以及我们必须从饮食中获取的氨基酸。它们存在于各种食物中，不同的食物中它们的含量和数量也不同。

这些微量营养素在维持我们的新陈代谢。它们在运行着一切，我们正在产生的神经递质，所以我们的认知，以及我们体内发生的一切。因此，获得它们很重要，因为如果我们没有获得它们，我们可能会

缺乏或不足，这更糟糕，因为不足是一种您不会每天都注意到的东西，但每天都在发生着潜移默化的损害。它会随着时间的推移而累积，并在与年龄相关的疾病（如癌症和神经退行性疾病）中发挥作用。所以

这些微量营养素包括钙、镁、维生素K、维生素D（我确定我们会谈到它，实际上它主要来自阳光）、欧米伽-3。因此，当您考虑饮食中所需的微量营养素时

这使得思考您应该吃什么变得容易一些。好吧，让我们从一些最常见的微量营养素缺乏症开始。我们有镁。因此，几乎一半的美国人口镁摄入量不足。镁是

它位于叶绿素分子的中心。叶绿素使植物呈现绿色。因此，很容易想到应该吃哪些食物来获取镁。您应该吃绿色蔬菜，特别是深色绿叶蔬菜。绿叶蔬菜也富含维生素K和维生素K1。有两种形式。维生素K1是

维生素K1对所有血液凝固过程至关重要。为了使血液凝固，这很重要，如果您割伤或受伤，您希望血液凝固，这样您就不会出血，对吧？因此，绿叶蔬菜中也富含维生素K。您也可以从绿叶蔬菜中获得钙。因此，这是一种思考绿叶蔬菜的非常简单的方法。另一件事是欧米伽-3，对吧？欧米伽-3在

肥鱼中含量很高。这将是野生阿拉斯加鲑鱼或鳕鱼或鲭鱼、沙丁鱼。这些是富含海洋型欧米伽-3的优质鱼类。这将是DHA和EPA。它们对许多功能非常重要，包括大脑健康和心血管健康。比尔·哈里斯及其在脂肪酸研究所的研究小组做了大量工作，以

他们研究欧米伽-3指数，这是一种量化欧米伽-3水平的方法。能够量化某些东西真的很好，因为如果您不量化它，您实际上并不知道自己是否摄入足够，对吧？因此，欧米伽-3指数是他们从红细胞中表征的，这与许多其他测量欧米伽-3的方法不同，例如血浆欧米伽-3，它基本上……

有点反映了过去一周左右的饮食摄入量，红细胞或欧米伽-3指数更能反映长期状况。红细胞的更新周期约为120天。因此，欧米伽-3指数是欧米伽-3状况的良好指标。欧米伽-3指数高的人（8%或以上）

与欧米伽-3指数较低的人（约4%）相比，预期寿命增加了五年。现在，美国人的平均欧米伽-3指数约为5%。您将其与例如日本等国家进行比较，他们在那里吃很多海鲜。他们的欧米伽-3指数约为10%。已经进行了大量的研究来研究欧米伽-3指数和预期寿命。还有一些数据对它们进行了分层，例如

例如，我喜欢谈论这一点，因为我认为它确实可以从角度来看待营养框架，并考虑将重点放在需要什么上，而不是避免什么上，因为如果您关注需要什么，那么很明显您不需要什么，对吧？加工食品没有营养价值。您不会获得微量营养素。您获得的是卡路里。您没有获得蛋白质。您没有获得所需的东西。

因此，吸烟是每个人都知道的坏习惯。您应该避免吸烟，对吧？它会引起心脏病、癌症，您的预期寿命会缩短，还会患上肺气肿等各种问题，对吧？比尔·哈里斯的研究小组所做的是，他们研究了吸烟者和非吸烟者的预期寿命，然后他们对他们的欧米伽-3指数进行了分类。

如果您查看这些数据，它会令人震惊。显然，欧米伽-3指数为8%或更高的非吸烟者预期寿命最高。预期寿命最低的是欧米伽-3指数低的吸烟者。所以，这是最糟糕的情况。但是，当您查看欧米伽-3指数高的吸烟者时……

他们的预期寿命与欧米伽-3指数低的非吸烟者相同。换句话说，欧米伽-3指数低就像吸烟。当我提到预期寿命时，如果您查看出版物中的图表，曲线会完美地重叠。这有点奇怪，你会想，哇，那些吸烟但摄入大量欧米伽-3的人……

与那些不吸烟但欧米伽-3含量非常低的人的预期寿命相同。这有点像，我喜欢谈论这一点，因为我觉得它可以让人们从角度来看待问题，因为就像我说的那样，没有人真正考虑过

我今天不吃鱼。我没有服用欧米伽-3补充剂来获取欧米伽-3，你知道。但是人们会想到，哦，我不应该吸烟，因为它有害，对吧？因此，它再次回到了考虑需要什么并从那里开始的框架，而不是像，好吧，我应该避免什么？

因为当您考虑应该避免什么时，您就不会像人们那样考虑镁。他们没有考虑维生素K。他们没有考虑欧米伽-3。顺便说一句，镁，我说大约一半的美国人口摄入不足。他们没有吃足够的绿色蔬菜。不幸的是，没有很好的镁检测方法，因为我们的身体将镁储存在骨骼中。因此，每当我们的饮食中摄入不足时，我们的身体就会从骨骼中提取它，以

因为我们需要它。它非常重要。你需要它来产生能量。如果没有镁，你就无法产生能量。因此，什么都不会起作用。

您还需要它来修复损伤。就像现在您和我正在进行对话一样，您知道，我们，您知道，神经递质正在发射，我们正在考虑这些事情，这会导致损伤，新陈代谢，所有这些都会每天造成损伤，但我们的身体会修复这些损伤。但是镁是这些酶的辅助因子。这些是正在执行所有工作的蛋白质，以使其正常运作。

因此，如果您没有足够的镁来做到这一点，那么会发生什么情况呢？您无法正确修复损伤。这会增加患上可能导致癌症的突变的风险。您知道，例如，已经发现，对于每增加100毫克镁的摄入量，胰腺癌风险就会降低约20%。已经进行了许多这样的研究，研究镁的摄入量和癌症风险。因此，镁的摄入量越高，癌症风险就越低。

因此，它再次是那些您无法照镜子并说，当您刷牙时，哦，我今天镁摄入不足，对吧？就像，没有什么能向您展示这一点，但它正在发生。这种损害是潜移默化的。我提到过您会从骨骼中提取它。就像，它从骨骼中提取出来，这是另一件事。随着时间的推移，它会导致骨质疏松症。所以……

记住吃绿叶蔬菜可以获得镁。女性每天大约需要320毫克。成年女性每天大约需要320毫克镁。男性每天大约需要420毫克。

您知道，这也会根据您的体力活动水平而变化。因此，如果您进行体力活动，如果您出汗，您会排出镁，您还会将其用于能量。因此，您实际上可能需要比该水平高出10%到20%。这就是美国所谓的推荐每日摄入量。因此，您知道，再次，人们甚至没有达到这个水平。因此，有很多理由投资于微量营养素，并考虑您需要吃的食物。

我有很多问题。一个是，通过食物（如绿叶蔬菜或鱼类）和补充剂摄入镁和欧米伽-3之间是否有区别？是的。让我们从镁开始。因此，如果您以绿叶蔬菜的形式摄入镁，它会与纤维基质结合。它被称为植酸。

这确实会降低它的生物利用度。您可以生吃，但烹饪也会增加镁等矿物质的生物利用度。它很好。您想获得各种各样的东西。您想吃一些生的蔬菜，但您也想吃

煮熟的。当您烹饪时，它实际上确实会增加不仅是镁，还有其他与纤维基质结合的矿物质的生物利用度，这些纤维基质中含有植酸。补充剂在镁方面也有些棘手，因为

您实际上不会吸收更多。我的意思是，大约是100，我认为每次剂量在120到150毫克之间。一旦超过这个量，您实际上就不会吸收更多了。您只是导致更多……

胃肠道不适。它有点像泻药的作用。因此，有些人实际上就是出于这个原因使用它。因此，他们使用更高的剂量。一般来说，如果您正在补充镁，您需要确保剂量较低，因为您实际上不会吸收更多，只会导致肠道问题。如果您想补充超过150毫克，则必须分散剂量。

在饭前服用，然后在一天晚些时候也服用。另一件事是，当您从食物中获取它时，它会与其他矿物质一起包装。有人认为，例如，许多食物中的钙含量是镁的两倍。因此，您在这里获得了这种二比一的比例。

因此，您知道，这其中有一定的道理。我不会说它已经被深入研究过，但人们认为您需要保持这种比例正确，例如钙镁比例为二比一。因此，如果您只是补充大量的镁，并且假设您摄入不足，也许您不吃乳制品，或者您乳糖不耐受，或者您知道，也许您只是没有摄入足够的钙，您也可能会出现矿物质失衡。

然后是您要补充的形式，对吧？市面上有很多不同的镁补充剂。寻找镁补充剂时最重要的区别是

是避免所谓的无机形式。这不像有机农药。我们谈论的是像氧化镁或硫酸镁这样的东西，它们根本没有那么高的生物利用度。就像您不会从这些中吸收那么多一样。但是，如果您获得有机形式，那么这将是具有

有机分子。柠檬酸镁、苹果酸镁、甘氨酸镁、牛磺酸镁。这些都是生物利用度相对相同的镁形式。我个人喜欢服用甘氨酸镁，因为甘氨酸是一种甘氨酸。

这是一种抑制性神经递质。所以我喜欢额外摄入一些甘氨酸。有一些科学证据表明，补充甘氨酸可能是有益的。我认为关于镁补充剂的主要事情是，形式确实很重要，剂量也很重要。

欧米伽-3呢？如果我不吃很多鱼，我可以去商店买欧米伽-3补充剂吗？或者鱼类是我们真正获得这种物质生物利用度的主要途径吗？是的，这也是一个很好的问题。它确实取决于很多因素。关于海鲜和鱼类，

鱼的种类确实很重要，对吧？就像你需要一样，有些鱼根本不那么肥。欧米伽-3 EPA和DHA是海洋型欧米伽-3。这些是我在谈论欧米伽-3指数和预期寿命时提到的那些。这些是在补充剂的随机对照试验中使用的形式，与安慰剂相比，它们使心血管事件减少了约25%。这些才是重要的，对吧？

它们只存在于真正油腻的肥鱼中。其中最好的形式之一是鲑鱼。野生鲑鱼的含量高于养殖鲑鱼。例如，野生阿拉斯加鲑鱼可能是最好的鲑鱼之一，可以用来摄入欧米伽-3。它还含有虾青素。它使鱼呈现粉红色。如果您正在吃大量的鱼……

您必须真正进行欧米伽-3指数测试才能确定您需要多少。但我认为您至少每周吃四次，大多数人不会这样做。在日本，他们会这样做，他们的欧米伽-3指数非常高。我甚至不知道有多少日本人会补充。他们每天都吃海鲜。

另一个需要考虑的是，哪种鱼？我们谈到了油腻的肥鱼，但您还需要注意污染物。大型鱼类含有多氯联苯和汞等物质，因为它们吃的是小鱼。因此，这些物质会积聚在它们的脂肪中。因此，例如，您不想吃剑鱼。剑鱼中的汞含量非常高，对吧？所以这真的就像那里的权衡。

不是很好。因此，再次，这就是鲑鱼出现的原因，因为它汞含量非常低。它富含欧米伽-3。小型鱼类，沙丁鱼也是如此。再次，有很多数据您可以查找，例如美国农业部拥有所有这些污染汞水平与欧米伽-3的对比数据。因此，人们很容易找到这些东西。

我想说，总的来说，获得高欧米伽-3指数最简单的方法，这些研究已经完成，随机对照试验，人们服用补充剂形式的欧米伽-3，绝对是补充。一般来说，如果您每天服用约两克鱼油补充剂，这足以将欧米伽-3指数从4%（低端）提高到8%（高端）。

您显然需要确保您摄入了足够的EPA和DHA，这两种重要的欧米伽-3。您需要确保您没有摄入高水平的污染物，如汞、多氯联苯。但另一件需要注意的是，您需要低氧化水平。

因此，欧米伽-3脂肪酸容易氧化，这仅仅是因为它们的分子结构。它是一种多不饱和脂肪酸。因此，人们、公司，你知道，制造这种鱼油的方式很重要。因此，一些好的第三方测试网站，我认为Consumer Lab就是一个非常好的网站。他们去杂货店，人们通常去那里购买补充剂。他们只是测量和测试所有这些东西。

并且有一些非常实惠的品牌具有不错的欧米伽-3水平、DHA和EPA水平以及低氧化、低污染物水平。Consumer Lab会测试所有这些。因此，这将是一个查找优质欧米伽-3补充剂的好网站。另一个是国际鱼油标准网站IFOS.com。

说实话，这些网站是为数据爱好者准备的，因为那里有很多数据。如果您喜欢这些东西，并且想深入研究，因为他们会提供所有内容，例如所有数据，就像您可以想象的那样。对于那些想要深入研究的人来说，这是一个很棒的网站。但对于一些人来说，我只是想知道我的杂货店。我该买什么？那么Consumer Lab是一个不错的选择。它就像一个孩子都能理解一样。好的，这就是我想买的东西。

野生鱼和非野生鱼（我猜是圈养的或工厂化养殖的，无论您想怎么称呼它）在营养密度方面是否有区别？你知道，确实有区别。野生鲑鱼在海洋中，它们吃鱼，你知道，甲壳类动物以及它们应该吃的一切。这就是它们的食物，对吧？

在工厂养殖的鲑鱼中，你知道，正确地说，我很确定有一些饲料甚至不是，我的意思是，我们说的是玉米之类的东西。是的，如果您要查看鱼类，

在工厂里，在它们被注射虾青素之前，它们看起来是白化的，因为它们没有吃所有正确的东西。因此，它们不是天然粉红色的。我说注射，但我不知道。也许他们实际上只是给了它虾青素，它们吃了它。我忘了，但他们正在给予它外源性虾青素，以便它确实具有粉红色。野生鲑鱼中的欧米伽-3含量也更高。因此，再次回答您的问题，是的，

养殖鲑鱼和野生鲑鱼之间存在差异。但是，您知道，有时当您在餐馆吃饭时，您不会得到，您不会得到野生鲑鱼。这是世界末日吗？在我看来，不是。就像我说的那样，选择您的战斗。我仍然认为您仍然可以获得欧米伽-3。您仍然可以获得DHA和EPA。这并不糟糕，但我确实认为，如果您能获得野生鲑鱼，那就更好了。您提到了有机。是的。

有机产品和无机产品（我猜是无机产品，指的是非有机农产品）之间是否有区别？为什么我们要选择一种而不是另一种，以及从成分或生物事件的角度来看有什么区别？

可用性？因此，杀虫剂显然是现在农业中使用的东西，因为我们，你知道，这些农场规模巨大，我们正在种植大量的食物。因此，他们正在喷洒一些可以防止昆虫的东西。因此，杀虫剂或杀虫剂是众所周知的，还有杀菌剂和其他可以防止真菌和任何会破坏作物的东西，对吧？许多这类杀虫剂显然会损害昆虫，但

但对人类来说，问题是，它们会损害人类吗？您知道，有很多，特别是除虫菊酯、百草枯等。这些东西已经使用了很长时间。这些是实际上会导致我们使用它们的化学物质，科学家使用它们。我自己在实验室里也用过它。

在动物身上诱导帕金森氏症样症状，因为它会破坏线粒体，线粒体是几乎所有细胞内部产生能量的小细胞器。超级重要。在帕金森病中，神经元中的线粒体会出现功能障碍。

您可以通过给予它们这种杀虫剂百草枯或除虫菊酯来做到这一点。我记得，很有趣，我记得我第一次在研究生院学习这个的时候，甚至在我读研究生院之前。我想，哦，我正在放这个东西。

你知道，给老鼠服用，以研究帕金森氏症或诱导帕金森氏症，就像帕金森氏症的人类模型一样。这就像放在我们的农产品上一样。我想，这让我感到非常不安。即使是对农产品上使用的较新型杀虫剂的研究也表明，它们

可能不适合每天使用，因为它们会造成潜移默化的损害。我知道，人们可能会想到草甘膦，对吧？农达也是一个很大的问题。当涉及到使用的那些杀虫剂时，嗯，

有些蔬菜和水果皮很薄，会吸收农药。所以即使你把蔬菜洗干净了，农药也已经透过表皮被吸收了。所以，我们来谈谈鳄梨和草莓，对吧？吃有机鳄梨很重要吗？其实没那么重要。它的皮很厚。另一方面，草莓的皮很薄，所以你会想要选择有机草莓。

我会说，是的，有机是最好的选择。如果你总是买不起有机食品，那就选择吧。好的，香蕉。这很重要吗？可能不重要。鳄梨可能也不重要。橙子，可能不重要。苹果，是的。皮薄。再说一次，有一些清单列出了那些东西，比如，如果你不想吃有机食品，这里有一些最安全的非有机蔬菜和水果。

我喜欢“脏十恶”清单，但记住果皮的厚度作为农药和人之间的屏障、膜，实际上更实用。你怎么清洗农产品？我说这话是因为我昨晚在Instagram上看到有人用小苏打和醋浸泡20分钟，然后……

我们就是这样清洗农产品的吗？你怎么清洗农产品以去除上面的东西？你做什么？我只用水洗。我只用水洗，因为我也买有机食品。所以你在考虑农药。你就像，哦，我不想得帕金森病或癌症，对吧？它正在造成损害。但是我的导师布鲁斯·艾姆斯，他现在96岁了。我不知道多少年前的事了。那一定是80年代的事了。

他做过一些实验，实验对象是他实验室的一位血液学家。他们正在研究如果你摄入的叶酸不足会发生什么。这是你必须从饮食中获得的另一种必需微量营养素。你猜怎么着？绿叶蔬菜是叶酸的最佳来源之一。所以绿叶蔬菜只是，它们富含某些微量营养素，但蛋白质含量不高，对吧？所以叶酸，我们必须从饮食中获取。如果我们摄入的叶酸不足，

它实际上比食用农药造成的DNA损伤要大得多。

因为叶酸是制造新的DNA所必需的。你知道，我们体内不断地制造新的细胞。如果你没有叶酸，制造DNA核苷酸的前体就不会存在。所以你的身体会用其他东西代替它，这些东西来自RNA，本不应该在那里，它会导致DNA损伤。他做过这些研究，就像他拿动物做实验，让它们吃低叶酸饮食，这与美国的一些人摄入的叶酸量相似。

然后他用电离辐射照射另一组动物。好吧，这就像……

是的，你会想要避免这种情况，对吧？叶酸缺乏就像电离辐射。它做了完全相同的事情。它像电离辐射一样，导致DNA双链断裂。所以没有从绿叶蔬菜中获得这种重要的微量营养素——叶酸，就像受到了电离辐射一样。所以，再次回到我们开始讨论的主题，

考虑你需要什么非常重要。我们在这里讨论农药。哦，我们应该避免它们。是的，但你猜猜什么更糟糕？如果你不吃蔬菜，你就不会摄入足够的叶酸。叶酸非常重要。每种加工食品中都含有它。它们加入了它的氧化形式，叶酸。这有点像，哦，它是叶酸的另一种形式，而且……

更稳定，这就是为什么它被用于加工食品而不是叶酸的原因。但它与叶酸并不完全相同。如果你要从饮食中获取叶酸，从绿叶蔬菜中获取更好。是的。让我们回到处理这个问题的框架。所以我们已经谈到了一些微量营养素。让我们谈谈宏量营养素。我的意思是，我在这里谈论所有这些微量营养素，蔬菜是我们谈论的一个重要方面，对吧？但我们也提到了ω-3脂肪酸，那就是鱼。

蛋白质是氨基酸，是我们每天都需要从饮食中获取的东西。就像我们将葡萄糖储存在肝脏和肌肉中的糖原一样，我们将脂肪储存在甘油三酯、脂肪组织中。我们并没有真正储存氨基酸，尽管我们的骨骼肌是一种储存氨基酸的场所。

在禁食或蛋白质摄入量低的时候，我们会从肌肉中提取氨基酸，因为它们对生存至关重要。这意味着什么？这意味着你正在从你的肌肉中提取重要的蛋白质，这确实会导致肌肉萎缩。所以你想避免这种情况，对吧？为了帮助避免这种情况，所有这些监管委员会都提出了

让我们弄清楚人们每天需要摄入多少蛋白质才能避免这些损失，对吧？所以多年前做过一些研究，得出的数字是每公斤体重0.8克蛋白质是蛋白质摄入量的推荐每日摄入量。

几十年后，你知道，你有了所有这些新的科学和新技术，以及新的测量方法。而且，你知道，任何科学家都会告诉你，你的数据和你使用的工具一样灵敏。来自Stuart Phillips博士和其他专家的数据，他们开始……

你知道，研究如何测量蛋白质损失和氨基酸损失。事实证明，几十年前进行的那些研究，

使用的工具基本上低估了氨基酸的损失。事实证明，使用更灵敏的新技术，为了防止你的身体从骨骼肌中提取氨基酸，你每天至少需要摄入的蛋白质实际上是1.2%。

每公斤体重，高于每公斤体重0.8克蛋白质，对吧？他们还做了一些研究，看看如果你有体力活动，对吧？你

你正在对你的肌肉造成损伤。你正在消耗大量的能量。我的意思是，发生了很多事情。这个数字上升到每公斤体重1.6克蛋白质。几年前，当我与Phillips博士交谈并开始阅读他的研究时，这对我来说是一个很大的启示，因为我一直认为人们摄入了足够的蛋白质。

事实证明，很多人没有摄入足够的蛋白质，因为他们没有至少摄入每公斤体重1.2克蛋白质，你知道，最低限度。我认为你必须考虑一下，好吧，我在哪里获取我的蛋白质？肉类，动物肉类可能是最好的来源之一，因为必需氨基酸在禽肉、肉类和鱼类中的浓度非常高。

如果你是一个素食者或纯素食者，你只需要非常努力地工作，并补充蛋白质粉等，才能获得这种氨基酸。

成分。所有动物蛋白都一样吗？我想你需要一套完整的氨基酸才能使其在你的体内具有最高的生物利用度。显然，我不知道我在说什么。但是牛排和鸡肉以及我们通常认为的其他蛋白质来源之间有很大的区别吗？它们在微量营养素方面存在差异。是的。

例如，牛排含有更多的铁。像牡蛎这样的贝类中有很多锌。至于必需氨基酸，你知道，从这些来源中获取它们是很好的，至于蛋白质。你会发现

他们会喜欢你吃的每盎司食物，也许肉类中的含量比鱼类多一点等等。但它们之间存在细微的差异，而且整个微量营养素本身也存在差异。但是对于必需氨基酸来说，如果你真的想达到每天1.2到1.6克，

我的意思是，每公斤体重1.6克。这非常重要。这是很多。这是很多蛋白质，特别是对于那些体力活动的人来说。为什么这么重要？好吧，如果你不断地从你的肌肉中提取氨基酸，就像提前从你的退休基金中提取一样，对吧？因为我们的肌肉质量峰值可能，我认为，在20到30岁之间，那时我们的肌肉质量达到峰值。

30岁以后，到了40岁，你开始下降。你想在生命早期尽量增加肌肉质量储备，就像你做你的退休基金一样，对吧？你想建立它，因为无论如何你都会从中提取。即使你在晚年锻炼，你仍然会从中提取，因为

随着年龄的增长，你会失去更多的肌肉质量和力量。这只是衰老过程的一部分。因此，你越能通过阻力训练来对抗这种情况，确保你摄入足够的蛋白质，那么你的情况就会越好。如果你在生命早期没有这样做，也不算太晚。这也是要记住的一点。不要放弃。就像，哦，我已经50岁了。对我来说太晚了。不，因为你可以增加肌肉质量，实际上——

特别是通过阻力训练，可以显著提高力量。蛋白质摄入是一件容易的事情。很多人，比如老年人，比如我们的父母，并不是每个人都在锻炼，对吧？他们没有进行阻力训练。所以在这一点上，获得足够的蛋白质摄入就变得更加重要了。你可能会发现有趣的一点，谢恩，那就是我们正在谈论ω-3脂肪酸。所以有一些来自克里斯·麦克洛里的工作。他基本上做了一些研究，发现

高剂量ω-3脂肪酸可以预防废用性萎缩。所以当人们年纪大了，他们不怎么使用肌肉。当你没有经常使用肌肉，而且你肯定没有摄入足够的蛋白质时，你开始萎缩得更多。对。但是如果他给高剂量ω-3脂肪酸，所以这是像，

每天4克，每天4到5克，它完全阻止了废用性萎缩。他们在年轻的成年人和年轻的女性身上进行了这项研究，但它减少了50%。他做过一些其他的研究和机制，并对此进行了研究。他认为正在发生的事情是

ω-3脂肪酸使你的骨骼肌对氨基酸敏感。换句话说，你摄入了更多的氨基酸——你得到了更多的回报。所以当你有ω-3脂肪酸时，会有更多的氨基酸进入，因为，是的，ω-3脂肪酸对骨骼肌膜等非常重要。所以获取营养素可能会更容易。

我想以一种实际的方式开始使用它。所以如果我在早上做一杯奶昔，

在睡了一觉之后，这意味着我一直在禁食，我应该在一天开始的时候往我的身体里放什么东西？你能想到的最棒的奶昔是什么，它会充满一天的健康益处？所以它会有ω-3脂肪酸。它会有蛋白质粉。它会有绿叶蔬菜。带我走一遍这个过程。你这样做吗？我做奶昔。它没有ω-3脂肪酸，但我将带你了解我做的奶昔。我可能一周四到五天都会喝——

喝这种奶昔。通常情况下，这种奶昔大约有四片羽衣甘蓝叶。这通常是我使用的绿色来源。所以我正在摄入镁，我正在摄入维生素K，我正在摄入叶酸。

但我也在其中加入了叶黄素和玉米黄质，这些都是类胡萝卜素，就像我们谈到的β-胡萝卜素或虾青素一样。这是另一种积累在眼睛中、眼睛的视杆细胞和视锥细胞中的物质。所以它有助于预防黄斑变性。但它也会积累在大脑中。这很有趣，因为有一些研究表明

给老年人补充大约20毫克的东西，比如三片羽衣甘蓝叶中含有的叶黄素，可以提高神经效率。所以基本上，你的大脑在能量更少的情况下工作得更好。在老年人中还有一些其他的研究，给老年人服用叶黄素和玉米黄质可以提高晶体智力。所以基本上，随着年龄的增长，这是仍然能够使用你一生中学习到的所有信息的能力

并使用它。这就是羽衣甘蓝。它也含有纤维，对吧？纤维对你的肠道有好处。我还加了一个鳄梨。鳄梨还可以将类胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质的生物利用度提高多达六倍，在三到六倍之间。你正在摄入更多的叶黄素和玉米黄质。通过添加鳄梨，你基本上使它们更容易被吸收。

此外，它还是单不饱和脂肪酸的极好来源。鳄梨富含钾。大约96%的美国人没有摄入足够的钾。然后我加了很多冷冻蓝莓。蓝莓是，是的，你正在摄入维生素C，你正在摄入一些可发酵纤维，对肠道有好处，但它们也富含这些植物化学物质。所以它们含有多酚。

它们含有花青素。它们是大脑的超级力量。所以已经做了很多研究，随机对照试验，要么使用冻干蓝莓提取物，要么实际上只是蓝莓，表明它可以改善认知能力。是的，它可以改善情绪。当我做博士后的时候，我做了一些关于人的研究。我们正在研究冻干蓝莓粉。我正在研究他们血细胞中的DNA损伤。

所以那些我谈到的双链断裂的标志物，就像如果你没有摄入足够的叶酸，它会导致双链断裂。那些饮食很差、超重和肥胖的人，他们的血细胞中双链断裂更多。这是我测量的东西。我们正在寻找一群超重和肥胖的人，然后给他们服用这种冻干蓝莓提取物。

在四到八周的时间里，它降低了他们的DNA损伤。就我个人而言，我注意到的是情绪增强剂。就像我吃了蓝莓，然后就像，哇。几年前，我曾经在我的奶昔中加入香蕉。这并不是说香蕉对你不利，但它们含有一种叫做多酚氧化酶的酶，PPO。

顾名思义，它会分解多酚，而你想要从蓝莓中获得多酚的好处，才能获得大脑和益处。是的，完全正确。2023年有一项非常非常近期的研究发表。

这是一项对照试验，人们喝的奶昔中含有蓝莓，有的含有香蕉，有的不含香蕉。然后在他们的尿液和血液中测量多酚的代谢物。如果他们吃了香蕉，他们的多酚水平就会骤降。就像他们没有从蓝莓中获得多酚一样。我要告诉你，这让人很生气。无论你去哪里，如果你想在外出时买一杯奶昔，每样东西里都加了香蕉。

而且，你知道，我是一个父母，所以我，你知道，我外出，我带着我的孩子，我想给他买一杯奶昔，里面有蓝莓。我说，但是它也加了香蕉。我说，但是，你知道，对儿童也做过研究。给孩子们吃蓝莓可以提高他们的认知能力。所以他们在测试中的表现更好。这不仅仅对成年人有好处。它就像贯穿整个生命周期一样。对。

所以我现在必须告诉他们，好吧，不要放香蕉。但是无论你去哪里，这里都有香蕉。这很有趣。我将告诉你我的奶昔食谱，你可以做出来，但我从明天开始将换掉香蕉。好的。我们有羽衣甘蓝叶、鳄梨、冷冻蓝莓、西红柿，

蛋白质粉。蛋白质粉。特别是如果我像你说的那样，在早上第一件事就做，而有时我会在下午喝我的奶昔。在这种情况下，如果我没有锻炼，我已经摄入了蛋白质，我不会放蛋白质粉。但这些天我大多都在放，说实话。我每天都在做一些事情。所以——而且我只是——很难满足我的蛋白质需求。所以我通常会使用一些乳清蛋白。我还添加了一些水解胶原蛋白粉。嗯哼。

如果你摄入了蛋白质，你可能不需要水解胶原蛋白粉。但我个人，有一些研究表明，随机对照试验表明，它可以改善皮肤弹性，你知道，除了皮肤方面，我还感兴趣的事情。我的意思是，还有各种研究表明它有助于关节健康等等。然后我添加的另一件事是我加了一点辣木粉。

所以辣木，它富含一些微量营养素，比如它含有锌、铁和镁等物质，但它也含有一种叫做辣木素的物质。

它是一种植物化学物质，与西兰花、西兰花芽中发现的萝卜硫素非常相似。西兰花芽中含量非常高。它激活我们体内的遗传途径，与萝卜硫素激活的途径相同。

已被证明可以增加大脑中的抗氧化剂，如谷胱甘肽，已被证明可以降低我们细胞中的DNA损伤，各种好处。但它做的另一件事，我注意到了这一点，所以我多年来一直佩戴连续血糖监测仪。当我加入辣木粉时，它会减弱奶昔后的血糖升高。所以我也会在我的奶昔中加入它。现在这有点辣味。我会说

如果你处于那种不想喝味道不太好的奶昔的心情，你知道，你可以跳过辣木或少放一些。但我确实喜欢一大汤匙。你用液体吗？哦，然后我加了一些水。是的。水。好的。把它混合起来。这很酷。我将告诉你我的奶昔。你可以给我打分。记住，我是一个

有两个男孩的父母，他们狼吞虎咽地吃东西。所以我们想出了这个，我以前从未告诉过任何人确切的食谱，但这里基本上是这样的。

我们称之为汤姆·布雷迪。它里面有蛋白质粉。它有AG1。它有核桃。它有蓝莓、酸奶、杏仁奶，但像是真正的杏仁奶，没有其他添加剂或任何东西，香蕉、奇亚籽和麻籽。是的。所以你想要的是那些植物来源的ω-3脂肪酸，比如核桃和奇亚籽中的ALA。好的。而且……

我们谈论了很多EPA和DHA，它们来自海洋来源。ALA，我的意思是，现在核桃很棒。有一些研究表明，如果你每天吃一把核桃，你就会，你知道，你的癌症风险和心血管疾病风险会降低。它们显然对你有好处。它们与EPA和DHA不同。所以不要替代。我会告诉你，你可以，所以你的身体确实会将植物来源的ω-3脂肪酸ALA转化为DHA。

EPA和DHA，这基本上是你需要的最终产品，但每个人都不同。转化效率约为5%。好的。现在，当女性体内雌激素含量很高时，这种情况会上升，会上升得更高。我认为这是因为，因为在怀孕和子宫内胎儿发育期间，

DHA非常重要，你的身体会确保你将所有ALA都转化为DHA。因为当你怀孕时，你的雌激素水平会上升。它高出数百倍。它非常高。如果有些人只依赖植物来源的ω-3脂肪酸，这是一个错误。如果你做了ω-3指数测试，并且，你知道，ω-quant可能是做这项测试的最佳场所之一，那么……

你会很快发现这一点。好的。好吧，这很棒，对吧？那么我们应该在这里补充什么呢？我们会把香蕉拿出来，因为它们会抵消蓝莓的作用。我们会加鳄梨。里面有很多脂肪。我们还要拿掉什么或添加什么或更换什么？你会怎么说？所以你用AG绿色作为你的绿色来源？是的。

我把它作为一种基础维生素，因为它们含有每日多种维生素，我只是把它算作他们的每日多种维生素。这是他们的每日多种维生素。好的。但是你加了任何绿色蔬菜吗？我没有……没有，里面没有绿色蔬菜。所以这将是……

偷偷加一些羽衣甘蓝叶？哦，我的上帝，如果他们看到的话，他们就不会喝了。不，不要让他们看到。或者他们必须把它做成一部分吗？所以我把羽衣甘蓝叶放在我儿子的奶昔里，甚至是罗马生菜里。这是另一件事。所以实际上没有很多食物可以放入奶昔中，而不会降解多酚，因为它们富含这种酶，多酚氧化酶。但那些是香蕉、甜菜和那个家族中的任何东西。比如甜菜。

我曾经在我的奶昔中加入甜菜，比如瑞士甜菜。它太棒了。看，这些都是很好的食物。只是不要把它们和蓝莓一起放在奶昔里。不要和蓝莓一起放。不要和蓝莓一起放。没错。所以我的意思是，我曾经在我的奶昔中加入甜菜，这改变了我的世界。我想，这太不可思议了。我不能……谢天谢地，我很久以前就不在我的奶昔中加香蕉了。事实上，我只是有点懒，就像，好吧，羽衣甘蓝。我只需要一些绿叶蔬菜作为基础。你知道我的意思吗？谢天谢地，几年前。所以……

即使这项研究去年才刚刚发表，但我已经领先于你了。我希望我知道这一点。他们现在会因为他们的糟糕的测试结果而责怪我。他们会说，你让我们带着蓝莓和香蕉去上学，爸爸。你在想什么？他们有体力活动吗？心肺健康是与学业成绩相关的另一件事。孩子越健康，他们在许多学业测试中的得分就越高。

好的。我想过一会儿再谈谈健身。我想谈谈草饲和热冷暴露，然后我们可以深入探讨健身。草饲、非草饲，有区别吗？我在草饲黄油、非草饲黄油、草饲牛肉、非草饲牛肉之间到处都能看到这一点。

从消费者的角度来看，我摄入的东西有区别吗？略有不同。绝对的。所以我们刚才谈到了ω-3脂肪酸的构成。所以我会说，最大的区别之一是ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的构成，让我们谈谈肉类，比如草饲的牛，草饲的牛与……

不是。我的意思是，如果它们吃草，它们会从植物中获得ω-3脂肪酸的植物来源，ALA，对吧？它们是从它们吃的植物中获得的。而且它们也没有获得那么多ω-6脂肪酸含量较高的食物

所以这就像如果它们被喂食玉米，例如，玉米，你知道，油状加工的颗粒或其他东西，你知道。如果你吃，例如，来自普通奶牛的碎牛肉，那么你将会有更多的ω-6脂肪酸，而ω-3脂肪酸较少。

我以前从未想过这个问题，但就像你刚才说的那样，我们不应该吃加工食品，但我们却吃吃加工食品的动物。是的。再说一次，这回到了我对营养的看法，以及如何思考饮食框架。首先，我认为最重要的事情是如何获得这些重要的维生素、矿物质、脂肪酸和氨基酸，如蛋白质？我该如何正确地获得所有这些？好的。我正在了解我应该如何饮食。然后是下一层。

我需要吃有机食品吗，或者，你知道，少量的农药可以吗？我需要吃草饲的还是，你知道，因为归根结底，食物很贵。是的，完全正确。现在比几年前贵多了。现在情况更糟了。所以我确实认为，如果你能……如果你能负担得起，那就太好了。如果不是，别担心。如果不是，最重要的事情是……

如果你吃的是普通肉类，你摄入了稍微多一点的ω-6脂肪酸怎么办？好吧，如果你每天都在补充鱼油，谁在乎呢？你正在获得它。获得ω-3脂肪酸是最重要的。人们非常关注，哦，但是ω-6脂肪酸含量很高。你的身体实际上需要ω-6脂肪酸。所以如果你从……

你知道，膳食来源与油类、加工过的食用油等相比。即便如此，听着，我不使用植物油烹饪。我根本不用植物油。然而，坦白说，好吗？当你查看数据时，那些食用高饱和脂肪饮食的人，也就是说他们食用更多黄油之类的饱和脂肪，比如椰子油，然后用植物油代替，他们的心血管疾病风险没有变化。

或者他们情况更好。你可以从两个方面来看待这个问题。你可以说，哦，如果饱和脂肪和植物油一样，那么显然饱和脂肪不像我们想象的那么糟糕。这是真的。但你可以从第二个角度来看待它，哦，他们用植物油代替了饱和脂肪，并没有更糟。所以也许植物油并没有像我们想象的那么有害。这是我想指出的唯一一点，因为我仍然不使用它们，因为我

当我从我的机械大脑的角度思考这个问题时，我想，植物油富含多不饱和脂肪。就像我们谈到的ω-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪酸一样。它们容易氧化。当你加入热量时，砰的一声，那就是大量的氧化。也许在那些用植物油代替饱和脂肪的研究中，他们是在沙拉上放植物油，还是他们？

油炸，油炸，你知道，摄入氧化的脂质。我们真的不知道。它仍然更好。你仍然最好避免植物油，尤其是在烹饪中，就像任何与热相关的食物一样，你知道吗？然后，我的意思是，显然加工食品含有大量的植物油，但在你外出就餐时，这些食品会在高温下烹制。我的意思是，那些餐馆都在使用植物油。它更便宜。他们可能在重复使用它，这甚至更氧化了，对吧？我的意思是，这些事情你不想去想。你永远不会出去。我想，你必须

享受生活，对吧？实际的。就像你不能对所有事情都过于执着，否则你会变得像个疯子一样。我们都能负担得起维生素D，而我们都或多或少地缺乏它。带我了解一下我们如何获得它，阳光和补充剂之间的区别，以及防晒霜对我们维生素D吸收的影响，以及

防晒霜实际上比晒太阳更伤人吗？所以维生素D，食物不是一个很好的来源。就像你可以找到，它在一些富含脂肪的食物中被强化了。不幸的是，它被强化的形式是错误的。它被强化的是D2而不是D3，而D3是我们皮肤在阳光下产生的。

它的主要来源是，正如你提到的，它来自阳光，特别是来自阳光的UVB辐射。这非常重要，因为UVB辐射只在一年中的某些时间出现。在更北部的地区，例如在加拿大，你一年中有四到五个月都不能很好地产生维生素D。从晒太阳中获得大量的维生素D非常具有挑战性。

夏天，你知道，不一样。大量的UVB辐射，对吧？所以你需要晒太阳，你需要在一年中的某个时间段，这取决于你住在哪里。有很多因素。你也提到了防晒霜。防晒霜有很多因素。

你知道，从UVB辐射中在皮肤中产生维生素D3的能力。这与防晒霜有关。所以任何阻挡UVB辐射的东西都会阻挡产生维生素D的能力。黑色素，也就是像防晒霜一样的色素，它是某些人拥有的天然防晒霜，就像在某些赤道地区一样。

这也是一种天然防晒霜。它阻挡UVB辐射，这就是为什么你的身体在你晒太阳时会做出反应，你的身体会晒黑，因为它就像，哦，下次我晒太阳时，我需要保护自己。这是一种适应。调节阳光下维生素D3产生的另一个因素是年龄。你年纪越大，就越……

我会说你的身体产生维生素D3的效率越低，例如，70岁的人产生的维生素D3比他们20岁时的前自我少四倍，而且

维生素D3的生物利用度也很重要，它受体重和体重的调节。所以你在皮肤中产生维生素D3，但它会释放到你的血液中，然后转化为另一种形式，实际上它不是维生素，而是一种类固醇激素。所以维生素D实际上更重要。它不仅仅是一种维生素，它实际上是我们身体需要的激素。

所以基本上，你体内脂肪越多，维生素D3的生物利用度就越低。所以你实际上需要更多的维生素D3，体重越多，体内脂肪越多。所以这种激素极其重要，因为它调节着大约5%的人类基因组，即蛋白质编码的人类基因组。

所以它做了很多事情，你可以想象。所以它所做的事情，实际上在我们DNA内部有一个小序列。这是一个小的重复序列，维生素D可以识别它，而维生素D和受体的整个复合物会下降并结合到DNA的这个小序列上，它会打开一个基因或关闭一个基因。它以一种非常协调的方式进行。当你没有足够的维生素D时，

所有这些都会出错。因为防晒霜，因为我们现代的……

生活方式。我们在室内使用科技，我们在电脑上工作，耕作较少，在阳光下从事农业工作较少。大多数人没有摄入足够的维生素D3。因此，大约70%的美国人口缺乏维生素D3。这被定义为维生素D的血液水平低于每毫升30纳克。

然后人口中的另一个百分比是缺乏的。所以它们会低于每毫升20纳克。但我们被告知不要外出。我们被告知要涂抹防晒霜。我们，我的意思是，这些事情是否妨碍了维生素D的吸收？它们对我们有帮助吗？什么？

我们如何理解这一切？让我们不要。让我们明确一点。如果你有，你知道，白皙的皮肤，而且经常晒太阳，那么你患DNA损伤的风险就会增加。而且，你知道，皮肤癌就是其中一种。例如……

澳大利亚。澳大利亚的黑素瘤癌症就像在澳大利亚飙升。黑素瘤是最糟糕的一种皮肤癌。你知道，那里有很多白皙皮肤的人，而且澳大利亚非常靠近赤道。你知道，一年中有很多个月，你都会受到大量的UVB辐射。但是那些居住在该地区的土著居民皮肤较黑。他们有更多的黑色素。所以……

对于居住在澳大利亚的白皙皮肤的人来说，解决方案实际上是防晒霜、帽子和维生素D3补充剂。

是的。问题在于你如何在两者之间找到平衡，对吧？比如多少日照量就足够了，我是否需要补充，我是否必须使用防晒霜？我认为这取决于各种因素。这不像一种尺寸适合所有人。就像，好吧，你住在哪里？你住，你知道，在南加州，就像我一样吗？你住在澳大利亚吗？你住在加拿大吗？

这些都是需要记住的因素。然后只是测量维生素D的水平。我处于什么水平？然后你可以说，好吧，很明显我不使用防晒霜。我不经常晒太阳，因为我的工作是在室内。我大部分时间都在室内工作。所以即使没有防晒霜，我还是没有摄入足够的维生素D3。所以你必须测量一些东西。所以有区别吗？如果我出去买维生素D3补充剂，

这和阳光有什么区别吗？然后我想和任何东西一起服用吗？我注意到，我认为Athletic Greens包含维生素K。这是为了生物利用度吗？不，这不是为了生物利用度。让我们来解决你的问题，因为这些都是非常好的问题。

阳光照射和补充剂形式之间的差异。再次强调，维生素D3补充剂形式是关键。所以阳光照射下的维生素D3与补充剂之间的差异，是的，存在差异。所以假设你像在撒哈拉以南非洲一样，你非常靠近赤道，你只是，你知道，你可以从阳光中产生维生素D3，而且你一直在晒太阳。假设你像那里的布须曼人一样，一直都在外面。

有一些研究测量了那些土著居民的水平，比如撒哈拉以南非洲的布须曼人。他们天然的维生素D水平大约在每毫升80到100纳克之间。但他们并没有真正超过这个水平。

原因是你的身体会感知维生素D的水平。当你仍然暴露在阳光下时，它不会将其转化为维生素D3，而是将其转化为另一种代谢物。所以它就像，它就像，好吧，我们正在给它刹车。我们不会再做了。如果你服用补充剂并且没有测量任何东西，比如你可以，假设你服用的是一个疯狂的数字。像

已经确定了每天补充维生素D3的安全剂量上限。例如，美国医学研究所将其设定为每天4000国际单位。这并不意味着你不能超过这个剂量。这只是安全上限，你不会有任何毒性作用。但是假设你每天服用10万国际单位，远远超过4000，对吧？我的意思是，那些天然机制不会在皮肤中启动，对吧？

就像当你暴露在大量的紫外线辐射下，你的身体会说，哦，我有足够的维生素D3了，所以我将停止。所以你可以过度补充维生素D3。它是脂溶性的，它可能有毒。这很难做到。就像你必须服用一些

10万国际单位，你知道，或者每天服用一年。最大的影响是维生素D3可以使你的钙更易于吸收。所以我们正在谈论其他矿物质的生物利用度。在维生素D存在的情况下，钙的生物利用度要高得多。所以你从饮食中吸收的钙大约增加了40%。

如果你有足够的维生素D。一个担忧是，如果我有很多维生素D并且正在服用钙，那么我可能会患高钙血症，对吧？血液中钙含量过高。有一些研究表明，你必须长期服用极高的剂量才能做到这一点。

但这就是服用过量维生素D3的担忧，那就是你的血液中钙含量会过高，这可能会产生急性毒性作用，也会产生长期作用，例如动脉和血管系统的钙化，因为钙很容易形成沉淀物。这就是担忧。你提到了你的Athletic Greens。所以他们在里面加了维生素K2。

也就是说，我提到了维生素K1，它存在于绿叶蔬菜中，它参与血液凝固。所以凝血，当你摄入绿色蔬菜时，你会产生，你正在获得维生素K1，它会进入肝脏并激活所有这些凝血蛋白，血液凝血。当你从绿色蔬菜中获得足够的维生素K1时，它会留在循环系统中，并执行维生素K2所执行的功能。

它激活参与将钙从血管系统中转移出来并将其带到骨骼、肌肉的蛋白质，你希望钙在那里，而不是在血管系统中，在那里它可以形成沉淀物然后形成斑块。但我想提一下另一件事，因为你确实提到了生物利用度，它与镁有关，并且与之相关。我们正在谈论它是酶的辅助因子，例如DNA修复。我没有谈到一个非常重要的酶。它实际上是两种酶的辅助因子，这两种酶

将维生素D3转化为我们测量到的维生素D的循环形式。它被称为25-羟基维生素D，然后最终转化为活性类固醇激素。因此，有一些研究表明，即使他们摄入了足够的维生素D，即使他们正在补充维生素D，但那些没有摄入足够镁的人也不会将其转化为类固醇激素。它是一种我们需要的激素。

正如我提到的，一半的美国人口没有摄入足够的镁。所以如果你没有摄入足够的镁，这是一个问题。所以像Athletic Greens这样的产品确实含有镁，我认为。但如果你也在吃绿色蔬菜，对吧，那也是镁的极好来源。所以你要确保你的镁摄入量充足，尤其是对于维生素D也是如此，因为它们一起工作。你需要两者。

让我们换个话题，谈谈一个处理故意热暴露和可能故意冷暴露的框架。故意热暴露。当我们说故意热暴露时，实际上，你知道，你正在进入一个炎热的环境，对吧？所以你会做一些像桑拿浴、蒸汽浴、热水浴之类的事情，这些事情……

要么房间的周围温度升高，要么你的身体浸在水中，对吧？这是在做什么？这实际上是在启动一种生理反应，在许多方面都非常类似于中等强度的有氧运动，因为……

当你暴露于这种故意的热暴露时，当你暴露于周围温度升高时，

你正在提高你的核心体温，这在体育活动中也是如此。你的心率会加快。你的血浆流量会增加。你的每搏输出量会增加。在体育活动中发生的所有这些事情，也在这种故意的热暴露中发生。因此，我不得不说，这有点像中等强度有氧运动的模拟效应。实际上有一些研究已经进行了面对面的比较。所以他们研究了……

坐在固定式自行车上，做，你知道，没有什么疯狂的，但大约120瓦，然后将其与坐在桑拿房中20分钟进行比较，每种方法都进行20分钟。就体育活动或热暴露期间的心率升高、活动期间血压的变化以及随后的改善而言，它们是可比的。所以血压在……之后有所改善

固定式自行车骑行，血压在故意热暴露后有所改善，静息心率在固定式自行车骑行后有所改善，静息心率在故意热暴露后有所改善。当然，这对于残疾人、不能跑步或慢跑甚至不能骑自行车的人来说很重要，但对于那些我认为

不会骑自行车或跑步的人群来说也很重要，或者他们宁愿感觉自己坐在水疗中心。至少，或者也许是那些非常反感的人，有些人非常反感心血管运动，如果你能让他们进入桑拿房，我们一会儿可以谈谈参数，但如果你能让他们进入某种程度上至少模拟

中等强度的心血管运动，并且他们正在获得这些适应性，这些心血管适应性，他们至少会通过轻度到中等强度的运动获得这些适应性，从长远来看，这将是有益的。

然后对于那些身体活跃的人来说，它也有益。你可能会说，“为什么是这样？”所以身体活跃，就像进行有氧运动一样，进行有氧运动，最好的好处之一是它可以改善所谓的呼吸心血管健康。我认为这可能是，我不得不说，这是长寿的最佳生物标志物之一，你可以测量到的具体事物。它是通过测量所谓的VO2 max来测量的。这是你在最大运动期间可以吸入的最大氧气量。

心血管运动可以改善这一点，特别是如果你正在进行高强度运动训练。例如，高强度间歇训练是改善它的最佳方法之一，特别是如果你正在进行至少一分钟的较长间隔。所以有两种类型的研究，观察性数据观察那些经常锻炼的人或那些经常锻炼和做桑拿浴的人。

然后他们测量了这些，你知道，对呼吸心血管健康进行了测量。很明显，那些经常锻炼和经常做桑拿浴的人比那些只经常锻炼的人呼吸心血管健康更好。换句话说，在运动的基础上做桑拿浴是有益的，对吧？

然后有一些干预性研究，就像，好吧，我们将招募一些人，给他们进行运动锻炼。我认为是固定式自行车。然后就在运动锻炼之后，他们要么进行被动恢复，要么进入桑拿房恢复15分钟。我忘了是几周了，大约是四周左右。他们测量了呼吸心血管健康和各种其他生物标志物，如脂质、LDL、总胆固醇、血压等。

虽然运动显然有所改善，但那些进行运动和桑拿浴的人的呼吸心血管健康改善程度更大。换句话说，他们的VO2 max比单独运动有所提高。他们的血压也有更大的改善，他们的脂质指标也有更大的改善等等。所以有充分的理由在运动的基础上增加故意的热暴露。

你是我拥有桑拿房的原因。我认为我第一次接触你的作品时，你有一个关于桑拿房益处的70页网站。我还记得浏览了前三页，心想，我真的很需要一个桑拿房。所以你是我拥有桑拿房的原因。但是当我们说做桑拿浴时，

就温度和持续时间而言，这意味着什么？热水浴和桑拿浴一样吗？跟我谈谈这个。所以许多关于桑拿浴的研究都来自芬兰，他们在那里使用芬兰桑拿浴，这通常是我所说的

这是一个普通的桑拿房，你有一个带一些热石的电加热器。在芬兰，他们经常用水，并将水倒在热石上。所以那里有湿度方面，湿度在10%到20%之间。

所以许多观察性研究和干预性研究表明，就像我刚才提到的关于VO2 max改善、血压改善的研究一样，它们是在芬兰进行的。许多使用的参数通常是大约175华氏度的普通桑拿房，湿度为10%到20%。在桑拿房中平均停留时间为

大约20分钟，才能真正获得，我会说这种强健的效果。然后是频率，对吧？所以你多久做一次？所以有一些研究调查了全因死亡率。所以由于所有非意外原因而过早死亡，然后观察与心血管相关的死亡率，例如死于心脏病发作。而且人们……

那些更频繁地使用桑拿房的人，这是一个剂量依赖性效应。例如，那些每周使用桑拿房两到三次的人，其全因死亡率比那些每周只使用一次桑拿房的人低24%。

但是那些每周使用四到七次桑拿房的人，其全因死亡率比那些每周只使用一次桑拿房的人低40%。换句话说，似乎最小有效剂量以获得最强大的效果是每周四次。其他参数也是如此。所以死于心血管相关死亡率，在那些每周使用四到七次桑拿房的人中，其死亡率比每周使用一次桑拿房的人低50%。而如果你每周只做两到三次，则低约27%。当我提到桑拿房的持续时间时，这非常重要。所以这些研究也研究了，好吧，假设人们只在桑拿房里待了11分钟，而不是超过19分钟。所以大约20分钟，对吧？

如果他们只待了11分钟，他们就不会有那种强健的50%的心血管相关死亡率降低。它要少得多。它有点像有所改善，但不是50%。温度、持续时间和频率是使用普通热桑拿房时重要的三个参数。我说普通热桑拿房的原因是，另一种非常流行的桑拿房是红外桑拿房。红外桑拿房，

不会那么热。所以它们不会加热你周围的周围空气。

它们通过另一种机制工作，它们有点像在你的身体内部移动分子，并以不同的方式加热你。你确实会出很多汗，而且你可以提高你的核心体温，特别是如果你待很长时间的话。你确实必须记住，你不能使用这些参数，然后说，我要在145度的红外桑拿房里只待20分钟。

因为那是芬兰研究表明的，因为它们完全不同。如果你只待20分钟，就像在每个桑拿房里待相同的时间一样，你不会从红外桑拿房中获得那些血压改善，这是有道理的。它不那么热，对吧？你不是，需要更长的时间才能提高核心体温，才能提高你的心率。任何做过的人，就像我做过很多红外桑拿浴，我也做过很多普通热桑拿浴。而且，你知道，我知道，而且还戴着心率监测器，对吧？你可以戴上

你的Fitbit或Whoop或任何东西进入桑拿房，你会知道你的心率何时开始升高，而这不会在红外桑拿房中20分钟后发生。对我来说，我必须待上45分钟，我会说60分钟更像是为了开始提高我的心率而必须待的时间。

再次强调，这是中等强度运动的模拟。但也有一些生物标志物已经被测量了。例如，我们还没有讨论过，但热休克蛋白。当你的身体被迫提高核心体温时，就会发生这些适应性变化，无论是通过体育活动，这会让你发热和出汗，还是故意的热暴露。

并且已经进行了研究，观察那些进入相对较热的桑拿房的人。所以这将是163华氏度的桑拿房。如果他们待30分钟，他们可以将热休克蛋白提高到其基线水平的约50%。

热休克蛋白有很多有益的作用。所以它们参与防止蛋白质聚集并在大脑、血管系统中形成斑块。它们对于预防肌肉萎缩也非常重要。现在已经有一些研究表明，即使是局部加热，你知道，所以已经进行的研究是，它们被称为固定研究，它们有点像模拟受伤或……

事件，比如假设你去了，比如一个老年人去了医院，他们得了流感，无论如何。他们基本上被固定了几周。所以他们没有使用他们的肌肉，他们的肌肉正在快速萎缩。已经进行了一些研究，如果只施加局部热量

你可以将这种废用性萎缩减少多达40%。热休克蛋白是热应激的一个很好的生物标志物。心率加快也是如此。我们谈到的是你的心率达到110、120。坐在热桑拿房里，你的心率可以达到每分钟120次。这确实表明你的核心体温正在升高。你的身体正在做这项工作。

你可以通过将肩膀以下浸入大约104华氏度的水中约20分钟来提高热休克蛋白，这是一个标准的热水浴缸水平。我认为有一些……

关于热暴露方式的可比效果，无论我们谈论的是热桑拿房还是热水浴，也许是红外桑拿房。再次强调，持续时间，参数会改变。参数会改变。但我确实认为你可以找到

可比的效果。存在个人喜好。我喜欢热水浴缸和热桑拿房。我发现我在热水浴缸里作弊更多。当我真的很热的时候，我更容易伸出我的胳膊。当我坐在桑拿房里时，无处可去。如果我变热了，我就必须出去。然后我想，哦，我精神上放弃了。我想，不，我不会放弃。但如果我在热水浴缸里，当我只是伸出我的胳膊时，我感觉不到自己放弃了。

也有免疫益处，比如你的免疫系统，不是吗？是的，有。所以也有一些观察性数据研究观察了肺炎风险。它

我认为是那些每周使用桑拿房四到七次的人低了大约40%。而且有很多关于，再次强调，这些来自芬兰，那里有湿度。所以，你知道，也涉及到蒸汽。你正在锻炼你的心血管系统。我的意思是，肺部也受到了影响，我不知道所有的机制，而且我不知道它们是否都被阐明了。

但对肺部以及免疫系统也有一定的好处。免疫系统似乎也发生了变化。有趣的是，当我感觉有点不舒服，甚至生病的时候，我都会去桑拿房，因为我觉得这比骑我的飞轮更容易。我会进去蒸一蒸，感觉好多了。感觉好多了。就像我祖母或祖父过去常说的那样，出汗就能好。

当你生病的时候，几乎有一种说法是正确的。绝对的。所以当你生病时，你会发烧，发烧反应，你的核心体温升高，热休克蛋白被激活，热休克蛋白确实在所谓的先天免疫反应中发挥作用。这就是你从未见过病毒或细菌病原体之前的免疫反应。就像

它不是抗体反应。就像，好吧，让我们开始攻击并获得……所以热休克蛋白确实在其中发挥作用。当你进入桑拿房时，当你进行某种有意的热暴露时，你正在提高你的核心体温。因此，发烧反应是我们免疫系统处理病原体的一种非常重要的方式，对吧？这很重要。我们发烧是有原因的。实际上，我在2009年开始使用桑拿房与

心血管效应或肌肉质量的影响无关。但它对我的情绪有影响。那是，你知道的，我在研究生院压力很大。那是2009年。我每天早上都会在去实验室做实验之前使用桑拿房，这些实验经常会失败。压力很大。我很快开始注意到，我能够更好地处理这种压力。我只是……

我就像，我之后并没有那么沮丧，也没有那么低落和焦虑。那时我意识到，这里面一定有什么问题。就像对我来说非常明显。所以我开始查阅文献，并提出我自己的理论，我将这些点连接起来，实际上我在2022年发表了关于这方面的文章。在我的关于桑拿房的大型评论文章中，它被称为桑拿房的使用如何延长健康寿命。

我认为这与你进入桑拿房时有关，你再次模拟了心血管运动的许多相同效果。所以你也会释放很多内啡肽。这些是我们大脑中释放的让人感觉良好的阿片类物质。但真正有趣的是，也……

内啡肽的反义词叫做强啡肽。它也是我们体内释放的一种阿片类物质。它就是那种与不适感有关的阿片类物质。所以当你锻炼时，当你变热时，你就像，你感到不舒服。你的身体正在产生强啡肽，强啡肽的作用是

冷却你的身体。它正在发挥作用，就像，好吧，你正在，你正在提高你的核心体温。因此，适应性反应是好的。我们需要稍微降温。强啡肽在其中发挥作用。

但它也负责你那种不舒服的感觉，就像，“哦，我太热了。我想出去。”当你释放强啡肽时，你的大脑中会产生一种反馈回路，强啡肽会导致你的身体产生更多让人感觉良好的内啡肽受体。它使这些受体变得敏感。如果你仔细想想，这是有道理的，对吧？当你的身体感觉不好，你感到不舒服时，它想确保下次产生内啡肽时，

来自你孩子的拥抱或你笑的笑话，无论什么，你都会感觉更好，因为你对来自这些内啡肽的感受会更敏感，它被称为μ阿片受体，这是你在增加内啡肽时产生的。无论如何，现在有越来越多的研究成果出现。来自查尔斯·雷宗博士及其门生阿什利·梅森博士的研究。这是一种桑拿房，就像一张床，是一个头部露出的房间，所以你的整个身体都在里面。

他们将你的核心体温提高到华氏101.3度左右。你正在发烧。他们正在诱导发烧反应。现在，许多人必须待在这个桑拿房里，这是一个红外桑拿房。温度大约会达到145度左右。他们会在里面待上大约60分钟，50到60分钟。他们正在……

他们正在产生发烧反应。所以它不是，这是一个非常强烈的过程。但是他们诱导了这种发烧反应，华氏101.3度，只对患有严重抑郁症的人进行了一次。或者他们进行了一个假性对照，让他们感觉自己正在变热，但不够热。接受积极治疗的人的抗抑郁效果持续了六周。这太大了，太疯狂了。安慰剂组根本没有得到这种效果。

当我们没有总是向它注射东西时，我们的身体可以做些什么来治愈自己，这真是令人惊奇。还有所有其他方法可以治愈它。它几乎就像有时知道自己在做什么一样。是的，我同意你的说法。我的意思是，对于抑郁症来说，能够有一种非药物治疗方法真是令人兴奋，因为不可否认的是……

进行有氧运动，就像他们将跑步与经典的抗抑郁药（如SSRI，即血清素再摄取抑制剂）进行比较一样，对吧？就抗抑郁效果而言，这就像是一样的。只是跑步还有其他好处，对吧？有些人真的非常沮丧，甚至无法下床。就像他们不会去跑步一样。这是真的。有些人不会下床。

但他们会去桑拿房吗？我的意思是，这容易得多。所以它真的打开了大门，这些大门只是

这太令人兴奋了。对于老年人来说，也超级有前景。许多老年人不想运动，或者他们有疼痛，也许这是一种低强度的运动方式。我可以为自己说，在新冠期间，那可能是我生命中最紧张的时期之一。桑拿房，我认为它拯救了我的生命很多。你知道我的意思吗？我每周使用桑拿房五到六次。

它就像，A，它在精神上让我平静下来。这是我期待的事情。这是一个很棒的仪式。但不知何故，它让我免于麻烦。我永远无法解释它。我是一个样本量为一的个体。而且，你知道的，我不是超级科学的，所有这些。但我当时想，这有效。这让我保持快乐、前进和动力。我必须继续做更多这样的事情，因为，是的。

是的，这真的很疯狂。我想谈谈运动。也许我们可以在第二部分讨论这个问题，因为我认为我们接下来的10分钟无法充分讨论这个问题。但也许我们可以以你想到的饮食方面的前三个干预措施结束，然后是你想到的行为方面的前三个干预措施，这些干预措施会对人们的生活产生最大的影响。在饮食方面，就像前三个干预措施

人们可以考虑的事情是确保他们摄入足够的海洋来源的ω-3脂肪酸。所以每天补充两克质量相当不错的鱼油品牌。所以这就像唾手可得的果实。

然后我会说维生素D3。大多数人，4000 IU是一个相当安全的赌注。我认为至少每天服用4000 IU的维生素D3，正如你提到的，它就像最便宜的补充剂。每片药大约是一分钱。就像

最经济实惠的事情，你知道的。然后确保你吃绿色蔬菜并摄入足够的蛋白质。所以考虑一下镁，然后每天每公斤体重1.2克

我认为这是最划算的。然后关于行为方面，运动，特别是进行大量的剧烈运动，我们没有深入讨论，但这确实是你可以做的最重要的事情之一。我的意思是，有研究表明，人们只需做一到三分钟的让他们的心率达到最大心率的80%左右，一周三到五次。

与全因死亡率和癌症相关死亡率降低50%有关。所以很容易做到，就像你可以做到，对吧？你可以站起来做三分钟，你知道的，这并不那么具有挑战性。

另外，我的意思是，阻力训练和肌肉质量，超级重要。就像你需要建立并维持肌肉质量，因为虚弱，你知道的，当你开始变老时，你会突然发生流感或其他什么事件，然后你开始——你没有锻炼。你失去了很多肌肉，几年内你经历了几次这样的情况，然后突然你再也无法行走。

你的活动能力下降，然后曲线下降，对吧？所以阻力训练极其重要。如果你做了这两件事，你可能会，你知道的，保持健康的体重，因为归根结底，卡路里摄入量与卡路里消耗量确实很重要，对吧？所以如果你正在进行运动和阻力训练，并且你专注于从蔬菜和蛋白质摄入中获得适当的微量营养素，你可能不会吃所有垃圾食品，对吧？

但是除此之外，最后我想说的是，在行为方面，我会添加桑拿或有意的热暴露。我认为这有很多原因。你知道的，出于心血管原因，正如我们所讨论的那样，它对心理健康有影响。它还对大脑有其他影响。痴呆症的风险也较低。然后是肌肉萎缩，你可以进行有意的热暴露来帮助预防肌肉萎缩。所以我认为这三个行为改变。顺便说一句……

运动可以弥补很多缺点，包括睡眠不足。这就是为什么我先从运动开始，而不是将睡眠放在最重要的位置。实际上我认为是运动。我们必须让你参加第二部分，因为我真的很想和你一起深入探讨阻力训练和心血管运动。但这已经是一次精彩的谈话了。非常感谢你的时间。好吧，我期待第二轮，谢恩。感谢你提出所有精彩的问题。这很有趣。

哇。与Rhonda Patrick博士进行了一次多么有趣的谈话。我只是想回顾一下我从这次谈话中得到的一些想法和笔记。你知道的，我认为我们今天传达的主要信息是

很多人关注微观方面。如果你注意到，拉娜不断地把它带回到宏观方面。我不是指营养方面。我的意思是，就我们关注的内容而言。我们过于关注这些细微的事情，因为它们确实在我们掌控之中，我们想感觉自己正在做些什么，而实际上，我们没有关注这些大事，没有人真正争论这些事情。所以你可能会争论种子油是否对你有害。我认为它有害。

呃，或者不是，但归根结底，你知道的，我们是否获得了正确的……

我们是否获得了叶酸？我们是否获得了ω-3脂肪酸？我们如何定位自己？这就是我个人如何看待食物的方式。这就是我与Rhonda Patrick博士和其他嘉宾一起探讨这个问题的原因之一，你放入体内的食物是许多其他事情的先导多米诺骨牌。它会影响你的情绪。它会影响你的精力。它会影响你如何处理压力。

它会影响你如何处理你的情绪。它确实决定了后续发生的大部分事情。因此，关注你体内的食物是控制你生活的一种非常好的方法。这是你可以做的一件非常小的事情，可以让你每天都轻松自如。我们没有谈论糖。我们也没有过多地谈论油。我真的很想深入探讨这个问题。

我还真的很想深入探讨运动程序并讨论这个问题。但我认为我们将在下一集中尝试这样做。我们肯定会在下一集中讨论这个问题。

我确实带走了某种东西，就像，你知道的，呃，如果你能负担得起，草饲的更好。如果不是，不要为此感到压力。有机食品也是如此。如果你能负担得起，那就太好了。如果你负担不起，也不要为此感到压力。再说一次，呃，如果你必须选择，我喜欢她使用薄皮和厚皮作为选择方式的启发式方法。如果你有点像，“哦，我想做一些有机食品，而不是全部……”

我喜欢她清洗蔬菜的方法。它非常实用和务实。它不必是你看到的醋、小苏打和水，浸泡15分钟的Instagram图片。

我喜欢最后我们谈论的内容，就像这里有三个你可以做的行为干预措施，这些干预措施确实会产生影响。这里还有三种补充饮食方面的事情。同样，它们是鱼油、维生素D3、绿色蔬菜和蛋白质，然后是高强度运动、饮食。

阻力训练和桑拿，我真的很喜欢，部分原因是我有偏见。我有一个桑拿房，我认为这会产生很大的影响。在新冠期间，它对我产生了很大的影响。我认为它也对我和其他谈过话的人产生了很大的影响。我们没有谈论睡眠。我知道我的一个朋友安德鲁·威尔金森有一个，他说它真的，真的能促进他的睡眠。我不知道它是否能帮助我睡眠。说实话，有时我会进去小睡一会儿。我

我喜欢谈论这种冰沙。如果你记得的话，她有一个冰沙食谱。它有点像四片羽衣甘蓝叶、鳄梨、冷冻蓝莓（她实际上特意说大量的冷冻蓝莓）、蛋白粉、胶原蛋白粉。还有那种辣木粉。

粉末、水。然后我们谈到了我的冰沙，我与孩子们一起制作的冰沙，以及我无意中将香蕉和蓝莓混合在一起，从而抵消了蓝莓的惊人效果。

我将改变。我将尝试更换它，看看孩子们怎么想，或者他们是否注意到，更换香蕉并放入鳄梨。但同样，在我的冰沙中，我们称之为汤姆·布雷迪冰沙。它含有蛋白质、AG1、核桃、蓝莓、酸奶、杏仁奶。如果需要的话，我将更换香蕉、奇亚籽和麻籽。如果你想的话，麻籽是一种非常好的额外卡路里和脂肪来源，可以给孩子们食用，如果你想让他们多吃一些的话，我有一个孩子吃很多，一个孩子不吃很多。所以我总是试图让两者都摄入更多营养丰富的食物。我们还谈到了什么？我们谈到了阳光和防晒霜，所以情况是，没有什么可以从中获得的。

呃，除了，你知道的，当你外出晒太阳时，要注意你正在……涂抹在皮肤上的东西，还要注意你晒太阳的时间。你不想晒伤。

是的，我真的很感谢你们的收听。如果你有任何问题或后续问题，请给我发送电子邮件，[email protected]。我会做的是，我会创建一个表格，我们可以为第二轮提出问题。我们肯定还会再做一次。我真的很感谢你抽出时间与我一起倾听和学习。正如你所看到的，这是我的旅程，我正在和你一起学习。所以我真的很感激。

感谢你们的收听和学习。有关剧集的完整列表、节目说明、成绩单以及更多内容，请访问fs.blog/podcast或直接搜索“知识项目”。

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