Dr. Rhonda Patrick: Diet Essentials For Healthy Living
01:31:43 Share

Rhonda Patrick博士探讨了营养与健康的复杂世界。

(04:40) 营养哲学 (15:36) 通过补充剂与食物获取微量营养素 (25:43) 野生捕捞鱼与养殖鱼 (28:44) 有机与非有机蔬菜 (36:14) 关于宏量营养素 (40:20) 不同食物中蛋白质水平的差异 (45:27) 最佳早晨奶昔食谱 (54:48) Patrick博士对Shane的“GOAT”奶昔食谱进行评分 (59:14) 草饲与非草饲 (01:04:40) 关于维生素D（防晒霜是否比阳光更致命？） (01:19:48) 故意的热与冷暴露 (01:44:27) 生活和健康改善的三大行为和饮食干预措施 在YouTube上观看这一集：https://www.youtube.com/c/theknowledgeproject/videos 时事通讯 - 我分享您可以在工作和家庭中使用的永恒见解和想法。每周日加入超过60万其他人并订阅Brain Food。试试：https://fs.blog/newsletter/ 我的书！《清晰思维：将平凡时刻转化为非凡成果》现已出版 - https://fs.blog/clear/ 关注我：https://beacons.ai/shaneparrish 加入我们的会员：https://fs.blog/membership/ 赞助商：Eight Sleep：睡眠以激发全新的你。https://www.eightsleep.com/farnamstreet Shopify：让商业对每个人更美好。https://www.shopify.com/shane </context> <raw_text>0 我进行了我的后博士培训和营养研究，特别是关注微量营养素。这些大约有四十种必需的维生素和矿物质。这些微量营养素在调节我们的代谢。

它们在运行。所有的神经递质都是我们正在产生的。因此，我们的认知，实际上是我们身体中发生的一切。所以当你考虑饮食中需要的微量营养素时，这使得思考你应该吃什么变得稍微容易一些。

欢迎来到知识项目，这是一个关于掌握他人已经发现的最佳内容的播客，以便你可以将他们的见解应用到你的生活中。我是你的主持人，Shame Parrish。

如果你在听这个，你就错过了。如果你想在其他人之前访问播客，特别的仅为你准备的剧集，手工编辑的文字记录，或者你只是想支持这个节目，加入fs p blog slash membership，查看节目笔记。今天，我的嘉宾是Rhonda Patrick博士，一位在衰老、癌症和营养领域具有专业知识的研究科学家。我第一次接触到她的工作是在几年前，她在网上发布了一篇关于桑拿好处的文章。

事实上，这就是我开始使用桑拿的原因。我们在这次对话中的主要焦点是减少生物老化、改善健康寿命和提高认知能力的小习惯。我们讨论了接近营养和食物选择的框架，以及对维生素D、阳光、防晒霜和热暴露的深入探讨。是时候倾听、添加、学习了。

今天的节目由Eight Sleep赞助。Eight Sleep的Pod Cover正在重新定义睡眠，利用数据和技术来改善健康。Pod Cover将改善你的睡眠，通过根据你的个人需求自动调整床的温度。

这个覆盖物可以像床单一样添加到任何床上，当你或你的伴侣想要冷却或加热床的一侧时，可以低至55华氏度，如果你疯狂的话，最高可达210华氏度。如果你也疯狂的话。我每晚都在使用它。我发现这个东西太棒了，不仅可以调节温度，有些晚上你只是冷，你想要暖和起来，而有些晚上你真的很热，你想要降温。

我的睡眠是多么的一致和出色，Eight Sleep对这一点的影响是显而易见的。你可以访问eightsleep.com/farnamstreet，获得200美元的折扣，以及Eight Sleep的Pod Cover的免费送货，网址是eightsleep.com/farnamstreet。我最喜欢的一些品牌包括Gymshark、Albert L.A.。

Shopify是全球商业平台，帮助你在业务的每个阶段进行销售。无论你是刚有一个想法，还是已经运营一家数百万美元的公司，Shopify都会帮助你在每一步中成长，因为成长的企业与Shopify一起成长。

我喜欢Shopify的原因是，它就像你从第一天起就有一个数十亿美元的技术团队为你工作。如果你刚刚起步，这意味着你可以在几分钟内从想法转变为商店。但这也意味着如果你是一家现有公司，你可以节省金钱和时间。

如果你曾经在商店结账并觉得那是如此简单，可能是Shopify，这就是互联网最佳的结账平台，转化率高达36%，比其他领先的商业平台更好。访问shopify.com/flashnow，发展你的业务，无论你处于哪个阶段。当我在思考从哪里开始时，我认为最好的起点是为人们提供实用的框架，以接近我们每天遇到的主题。那么我们为什么不从接近营养和食物选择的实用框架开始呢？

我有自己的营养接近框架，这与我进行的后博士培训和营养研究有很大关系，特别是关注微量营养素。这些大约有四十种。

所以必需的维生素和矿物质以及脂肪酸也是我们必须从饮食中获取的。这些存在于各种食物中，不同的食物有不同的水平和数量。这些微量营养素在调节我们的代谢。

它们在运行。所有的神经递质都是我们正在产生的。因此，我们的认知，实际上是我们身体中发生的一切。所以获取它们是很重要的，因为如果我们没有获取它们，我们可能会有缺乏或不足，这种情况更糟，因为不足是你每天不会注意到的。

但每天都会发生潜在的损害，并且随着时间的推移积累，并在与年龄相关的疾病中发挥作用，比如癌症和心血管疾病。因此，这些微量营养素包括钙、镁、维生素K、维生素D，我相信我们会谈到的，实际上是你可以主要从阳光中获取的，哦，制造三。因此，当你考虑饮食中需要的微量营养素时，这使得思考你应该吃什么变得稍微容易一些。

那么，让我们从一些最常见的微量营养素缺乏开始，我们有镁。因此，几乎一半的美国人口摄入镁不足。

镁是核心分子中心。因此，核心分子使植物呈现绿色。

因此，考虑到你应该吃哪些食物来获取镁，你应该多吃绿色蔬菜，特别是深色叶绿蔬菜。绿色蔬菜也非常富含维生素K和维生素K1。维生素K有两种形式，维生素K1是所有血液凝固过程所必需的。

因此，为了让你的血液凝固，这很重要。你知道，如果你有伤口或其他伤害，你希望凝血发生，以免出现大出血，对吧？因此，维生素K也在深色绿色蔬菜中含量很高。

你也可以从绿色蔬菜中获取钙。因此，这是一种很简单的思考绿色蔬菜的方式。但另一种方式，另一种是Omega-3脂肪酸，对吧？

Omega-3脂肪酸在脂肪鱼中含量很高，因此这将是野生的，比如三文鱼或鳕鱼，或是鲭鱼，这些都是良好的海洋Omega-3脂肪酸来源。因此，这将是DHA、EPA。这些对许多功能非常重要，包括大脑健康和心血管健康。比尔·哈里斯及其团队在脂肪酸研究所进行了大量工作。

他们研究了Omega-3指数，这是你可以量化Omega-3水平的一种方式，能够量化某些东西是非常好的，因为如果你不量化它，你就真的不知道自己是否摄入足够的Omega-3，对吧？因此，魔法指数是通过红细胞来表征的，这与许多其他测量Omega-3的方法不同。例如，血浆Omega-3基本上反映了你的饮食。

而且在过去一周左右，红细胞或Omega-3指数更像是长期状态。因此，它大约是120天的红细胞周转。因此，Omega-3指数是你自身Omega-3状态的良好标志。

Omega-3指数高的人，达到8%或更高，与Omega-3指数较低的人相比，预期寿命增加了五年，后者的Omega-3指数更像是4%。现在，美国人平均约有5%的Omega-3指数。与例如日本这样的国家相比，他们吃很多海鲜，Omega-3指数大约在10%左右。

有很多研究关注Omega-3指数与预期寿命之间的关系。此外，还有一些数据表明，他们在研究，例如，我喜欢谈论这个，因为我认为它确实为营养框架提供了视角，思考而不是专注于要避免的东西，而是专注于你需要的东西，因为如果你专注于你需要的东西，那么你就会清楚你不需要的东西，对吧？加工食品没有营养价值。

你没有获得微量营养素，你只获得卡路里，你没有获得蛋白质，你没有获得你需要的东西。因此，吸烟是每个人都知道的坏事。你应该避免吸烟，对吧？你知道心脏病、癌症，生活预期会减少，强调各种问题，对吧？

比尔·哈里斯的团队做了研究，他们查看了吸烟者和非吸烟者的预期寿命，然后对他们的Omega-3指数进行了分类。如果你查看这些数据，真是令人震惊。因此，显然，非吸烟者中Omega-3指数高于8%的人拥有最高的预期寿命。而预期寿命最低的是Omega-3指数低的吸烟者。

所以这是最糟糕的情况。但是当你查看Omega-3指数高的吸烟者时，他们的预期寿命与Omega-3指数低的非吸烟者相同。换句话说，Omega-3指数低或Omega-3指数低就像吸烟一样，当我说你查看预期寿命时，如果你查看出版物中的图表，曲线几乎完全重叠，令人惊讶的是，吸烟的人，但他们摄入了很多Omega-3，拥有相同的预期寿命。

这些不吸烟但Omega-3水平非常低的人，我喜欢谈论这个，因为我觉得这为人们提供了视角，因为正如我所说，没有人真的在想我今天没有吃鱼。我没有补充Omega-3补充剂来获取这些Omega-3，但人们在想我不能吸烟，因为这很糟糕，对吧？所以，再次回到思考你需要的东西的框架。

在开始时，我应该像这样，只是，好的，我应该避免什么？因为当你考虑我应该避免什么时，人们并没有考虑镁。他们没有考虑到维生素K。

他们没有考虑到Omega-3。顺便说一下，镁，我提到过，美国大约一半的人口摄入不足。他们没有吃足够的绿色蔬菜。

不幸的是，镁没有很好的检测方法，因为我们的身体将镁储存在骨骼中。因此，每当我们在饮食中摄入不足时，大家都会从骨骼中提取镁，因为我们需要它。它是如此重要，你需要它来制造能量。

没有镁，你无法制造能量，因此任何事情都无法正常运作。你还需要修复损伤，每当你有，你知道，现在你和我正在进行对话，你知道，神经递质正在发射。我们在思考事情，这会导致图像。

代谢，所有这些自我导致的图像每天都会发生。但是我们的身体会修复这些损伤。但是镁是这些酶的辅因子。这些是执行所有功能的蛋白质。

因此，如果你没有获得足够的镁来做到这一点，如果你没有正确修复这些损伤，会发生什么？这可能会增加获得突变的风险，从而导致癌症。我发现，例如，每增加100毫克的镁摄入量，乳腺癌风险降低约20%。

有很多这样的研究关注镁摄入量与癌症风险之间的关系。因此，镁摄入量越高，癌症风险越低。因此，这又是那些事情，你无法在镜子前刷牙时看到。

哦，我今天没有足够的镁，对吧？就像没有什么能显示给你，但它正在发生损伤，我提到过你从骨骼中提取镁，就像从骨骼中提取镁。这是另一件事。

这会随着时间的推移导致骨质疏松症。因此，记得吃你的绿叶蔬菜以获取镁。因此，女性每天需要大约320毫克的镁。

成年女性每天需要大约320毫克的镁。男性每天需要大约420毫克。这可能会根据你的身体活动水平而变化。

因此，如果你通常活跃，如果你出汗，你会流失镁，你还会消耗镁来获取能量。因此，你实际上可能需要比那个水平多10%到20%。那么，在美国推荐的每日摄入量是多少？所以你知道，再次，人们甚至没有阅读这些。因此，有很多理由去投资于这些微量营养素，并考虑你需要吃的食物。

我有很多问题。一个是，摄入镁和通过食物如绿叶蔬菜或鱼和补充剂摄入镁之间有什么区别。是的。

让我们从镁开始。镁，如果你以绿叶蔬菜的形式摄入，它是与一种称为纤维基质的东西结合的，这确实降低了它的生物利用度。你可以生吃，但烹饪它们也会增加镁等矿物质的生物利用度，这很好。

你想要获得多样化的东西，你想要一些生的蔬菜，但你也想要一些熟的。当你烹饪它时，确实会增加不仅仅是镁的生物利用度，其他与纤维基质结合的矿物质也是如此，而补充剂在镁方面也有点棘手，因为你并不真正吸收更多。我是说，大约在100毫克，我会说在120到150毫克之间。

Dr. Rhonda Patrick 探索营养与健康的复杂世界。

(04:40) 营养哲学 (15:36) 通过补充剂与食物获取微量营养素 (25:43) 野生捕捞鱼与养殖鱼 (28:44) 有机与非有机蔬菜 (36:14) 关于宏量营养素 (40:20) 不同食物中蛋白质水平的差异 (45:27) 最佳早晨奶昔食谱 (54:48) Patrick 博士对 Shane 的“GOAT”奶昔食谱进行评分 (59:14) 草饲与非草饲 (01:04:40) 关于维生素 D（防晒霜是否比阳光更致命？） (01:19:48) 故意的热与冷暴露 (01:44:27) 生活和健康改善的三大行为和饮食干预措施 在 YouTube 上观看这一集：https://www.youtube.com/c/theknowledgeproject/videos 时事通讯 - 我分享您可以在工作和家庭中使用的永恒见解和想法。每周日加入超过 60 万人并订阅 Brain Food。试试：https://fs.blog/newsletter/ 我的书！《清晰思维：将平凡时刻转化为非凡成果》现已出版 - https://fs.blog/clear/ 关注我：https://beacons.ai/shaneparrish 加入我们的会员：https://fs.blog/membership/ 赞助商：Eight Sleep：睡眠以激发全新的你。https://www.eightsleep.com/farnamstreet Shopify：让商业对每个人都更好。https://www.shopify.com/shane </context> <raw_text>0 一旦你超过那个量，你就不会真正吸收更多。你只是造成更多的肠胃不适，这有点像是一个掺杂的效果。所以有些人实际上就是出于这个原因而使用它。

所以他们确实雇佣，通常来说，如果你在补充镁，你要确保你服用较低的剂量，因为你不会真正吸收更多，而她会导致肠胃问题。如果你想补充超过150毫克，你必须分散你的剂量。你知道，早些时候和餐一起服用，然后在一天的后面再服用。

另一件事是，当你从食物中获取镁时，它是与其他矿物质一起包装的。而且有一些争论认为，例如，在许多食物中，钙的含量是镁的两倍。所以你得到的是这种二比一的比例。

所以，嗯，你知道，这种比例是有原因的。我不会说这已经被大量研究，但人们认为你可能想保持这个比例正确，比如二比一的钙与镁的比例。所以如果你只是补充大量的镁，而假设你没有摄入足够的钙，可能你不吃乳制品，或者你可能对乳糖不耐受，可能你根本没有摄入足够的钙，你也可能会有矿物质失衡。

然后还有你要补充的形式，对吧？所以市面上有很多不同的镁补充剂。当你寻找镁补充剂时，最重要的区别是要避免所谓的无机形式。

这并不是像有机农药。我们所说的是像氧化镁或镁硫酸盐这样的东西，它们的生物利用度并不好，你不会从中吸收太多。

但如果你得到的是有机形式，比如说镁柠檬酸盐、镁苹果酸盐、镁甘氨酸盐、镁酸盐，这些都是相对相同的镁形式，在生物利用度方面。我个人喜欢服用镁甘氨酸盐，因为甘氨酸是一种抑制性神经递质，所以我喜欢多摄入一点甘氨酸。有一些科学表明，甘氨酸可能是有益的，补充它也是有道理的。我认为关于镁补充的主要事情是，形式确实很重要，剂量和其他因素。

至于 omega-3，我可以直接去商店吗？我不打算吃很多食物而去买 omega-3 补充剂。还是鱼是我们实际获取生物利用度的主要方式？是的，确实如此。

这也是个好问题。显然，这确实取决于几个因素。关于海鲜和鱼，鱼的种类确实很重要，对吧？所以，有些鱼就是不那么油腻。

EPA 和 DHA 是 omega-3 的海洋形式。这些就是我之前提到的。你会发现 omega-3 指数和寿命之间的关系。

这些是已经在随机对照试验中使用的形式，补充后心血管事件减少了大约 25% 与对照组相比。它们是重要的，只有在真正的油腻鱼中才有。

所以最好的形式之一是鲑鱼，野生鲑鱼的含量比养殖的高，例如，最后的国王鲑鱼是最好的 omega-3 食物之一。它还含有一种使鱼呈现粉红色的物质。如果你吃了很多鱼，你必须真的进行 omega-3 测试，以确定你需要多少。但我会说，可能至少每周吃四次，大概是这样，大多数人并没有做到。

他们在自己的饮食中 omega-3 的摄入量非常高，我甚至不知道有多少日本人补充 omega-3。他们只是每天都吃海鲜。另一个需要考虑的事情是，我们谈论的鱼的种类，油腻和肥鱼，但你还需要关注污染物，比如大型鱼类，含有 PCB 和汞，因为它们吃小鱼。

所以这些物质会在它们的脂肪中积累。所以你不想吃某种鱼，例如，汞含量极高的鱼，情况非常糟糕。

所以，再次强调，鲑鱼在这里是个好选择，因为它的汞含量非常低，omega-3 含量高，像沙丁鱼也是另一个选择。再次，有很多数据可以查找，比如 USDA 有所有这些污染物、汞含量与 omega-3 的比较。这些信息对人们来说很容易找到。

我会说，购买大型鱼类是获取高 omega-3 指数的最简单方法。这些研究已经在随机对照试验中进行。人们给予补充剂，补充 omega-3 的形式绝对是补充的。一般来说，如果你每天摄入大约 2 克的鱼油补充剂，这足以将某人的 omega-3 指数从 4% 提高到 8%，这是高端。

你显然想确保你获得足够的 EPA 和 DHA，这两者都是重要的成分，你还想确保你没有摄入高污染水平的物质，比如汞和 PCB。但另一个需要记住的事情是，你确实希望氧化水平低，因此，鱼油的氧化程度是由于它们的分子结构是多不饱和脂肪酸。因此，制造鱼油的公司和方法是很重要的。

所以，有一些好的第三方测试网站可以查看。我会说 Consumer Labs 是一个非常好的选择。他们会去杂货店，看看人们通常在哪里购买补充剂，然后测量和测试所有这些东西。

而且确实有一些非常实惠的品牌，具有良好的 omega-3 水平，DHA 和 EPA 水平低，污染物水平低，消费者可以测试所有这些。因此，这是一个寻找优质 omega 补充剂的好网站。另一个是国际鱼油标准网站 IFS。

这些对于数据爱好者来说，老实说，因为那里有更多的数据。如果你对这些东西感兴趣，想要深入了解，他们会给你提供所有你能想象到的数据，这是一个很好的网站，适合那些想要深入了解的人。但对于一些人来说，他们可能只是想知道在杂货店能买到什么。

我该买什么？Consumer Labs 是一个很好的选择。它以一种连孩子都能理解的方式进行分类。好的，这是我想买的。

野生鱼和非野生鱼之间有区别吗？我想，或者说圈养或工厂养殖的鱼，无论你想怎么称呼，关于我们从中提取的营养密度？

你知道是有区别的。我是说，野生鲑鱼，它们在海洋中游泳，吃着它们应该吃的东西，而养殖鲑鱼则不然。

我很确定，养殖鱼的饲料中有一些东西是甚至不合适的，我是说，我们谈论的是玉米等东西。如果你在工厂里看鱼，在注射之前，它们看起来就不太好，因为它们缺乏必要的营养。所以它们并不是自然的粉红色，我说过，但我不确定，也许他们实际上只是给它们添加了色素。

因此，它确实具有粉红色。野生鲑鱼的 omega 含量也更高。所以，再次回答你的问题，是的，养殖鲑鱼和野生鲑鱼之间确实存在差异。

但你知道，有时候当你在餐馆里时，你不会得到野生鲑鱼，在我看来，这几乎是世界尽头。现在，正如我所说，选择养殖鲑鱼。我仍然认为你仍然可以获得 omega-3，只是 DHA 和 EPA 的含量可能较低。这并不是说它很糟糕，但我确实认为如果你能获得野生鲑鱼，那是更可取的。

你提到的有机鱼，是否有机和无机之间的区别？但在有机的意义上，作为非普通农产品，我们为什么选择其中一种而不是另一种？从成分或生物利用度的角度来看，这有什么区别？

农药显然是现在农业中使用的东西，因为大多数农场都很大，正在种植大量的食物。因此，有一些东西是用来驱赶昆虫的。所以杀虫剂或农药是众所周知的，还有杀真菌剂和其他东西来防止真菌和任何会破坏作物的东西，对吧？很多这类农药显然对昆虫有害。

但是，嗯，对人类来说，问题是，它们对人类有害吗？你知道，尤其是像草甘膦这样的东西，已经使用了很长时间。这些是实际上会导致我们使用的化学物质，科学家们使用它们。

我自己在实验室中使用过它来诱导动物出现帕金森症状，因为它会干扰线粒体，这是几乎所有细胞内部的小器官，负责产生能量，非常重要。在帕金森病中，神经元的功能会受到影响。你可以通过给它们这种农药来诱导这种情况。

我记得第一次学习这些知识时，这实际上是在我进入研究生院之前。但在研究生院时，我也在想，哦，我在给老鼠注射这些东西，以研究帕金森病或诱导类似帕金森病的人类模型。这让我感到非常不安。

我认为这真的很令人不安，考虑到即使是对新型农药的研究，显示出它们在日常生活中可能并不好，因为它们造成的潜在损害。我知道人们可能会想到草甘膦，对吧？草甘膦也是一个大问题。

当谈到使用的农药时，有些蔬菜和水果的皮非常薄，容易吸收。因此，即使你洗了蔬菜，它们也可能通过皮肤吸收。所以，比如说，鳄梨和草莓，鳄梨吃有机的真的那么重要吗？并不一定。

鳄梨的皮很厚。另一方面，草莓的皮非常薄，你知道吗？所以那是你想选择有机的东西。

我会说，是的，有机的确是最佳选择。如果你不能总是负担得起有机的，那么选择香蕉，可能是橙子，可能是苹果，都是非常重要的。

所以对，薄皮的水果和蔬菜。还有，再次，有一个列表列出了，如果你不选择有机，哪些是最安全的蔬菜和水果。

今晚我喜欢这个，我的意思是“肮脏的十二种”列表，但实际上更实用的是记住皮的厚度就像是你和食物之间的屏障。你如何清洗你的农产品，我说这话是因为我昨晚在 Instagram 上看到，有个家伙用小苏打浸泡食物二十分钟，像是，这就是你清洗产品的方法吗？你是怎么清洗产品的？

你怎么做？我只用水。我只用水清洗，因为我也买有机的。

所以你在考虑农药时，你会想，哦，我不想得帕金森病或癌症，对吧？这会造成伤害。但我精神上的父亲，他现在九十六岁。

多少年前的事情？这一定是在八十年代。他曾与他的实验室的一个方法学家进行了一些实验，他们在研究如果你没有摄入足够的叶酸会发生什么。所以这是另一个必需的微量营养素，你必须从饮食中获取。

猜猜看？绿叶蔬菜是叶酸的最佳来源之一。所以绿叶蔬菜富含某些微量营养素，但它们的蛋白质含量并不高，对吧？

所以叶酸我们必须从饮食中获取。如果我们没有摄入足够的叶酸，实际上会对我们的 DNA 造成损害，远比摄入农药更严重，因为叶酸是合成新 DNA 所必需的。我们身体中不断在制造新细胞。

如果你没有叶酸，合成核 DNA 的前体就不会存在，你的身体会用其他东西替代，这些东西来自 RNA。

这些东西本不应该存在。这会导致 DNA 损伤。他曾进行过这些研究，他让动物接受低叶酸饮食，类似于一些美国人所摄入的。

然后他让另一组动物接受电离辐射。好的，这种情况是，你肯定想要避免的，对吧？而且叶酸缺乏症就像是电离辐射。

它做了与电离辐射完全相同的事情，导致DNA中的双链断裂。因此，不从你的绿叶蔬菜中获取重要的微神经素就像缺少辐射一样。因此，再次回到我们开始时讨论的主题，思考你需要什么是如此重要。

我们在谈论农药，或者我们应该避免它们，是的。但你知道更糟糕的是什么吗？如果你不吃绿叶蔬菜，你不会得到足够的营养。这是非常重要的。你知道，在每一种加工食品中，他们都添加了氧化形式的叶酸。这是一种像“哦，它是另一种形式的叶酸”，而且它更稳定，这就是为什么它在加工中被使用，而不是天然的叶酸。但是，天然的叶酸是更可取的，如果你要从饮食中获取叶酸，最好是从绿叶蔬菜中获取。

是的，让我们回到处理这个问题的框架上。因此，我们已经谈论了微量营养素。现在让我们谈谈宏量营养素。

所以你在谈论所有这些微量营养素，而我想说蔬菜是我们谈论的一个重要方面，对吧？但我们在“巨型系列”中提到过鱼蛋白，你知道，我的意思是，没有艾滋病或其他我们每天需要从饮食中获取的东西，就像我们将葡萄糖储存为肝糖原在我们的肝脏和肌肉中，我们储存脂肪像三酸甘油脂那样，但我们并不真正储存。

我们知道脂肪，尽管我们的肌肉，骨骼肌，算是一种储备。在禁食或低蛋白摄入期间，我们会从肌肉中提取以获取氨基酸，因为它们对生存至关重要。这意味着什么？这意味着你正在从肌肉中提取重要的蛋白质，这确实会导致肌肉萎缩。

所以你想避免这种情况，对吧？为了帮助避免这种情况，所有这些监管委员会提出了，让我们找出人们每天需要摄入多少蛋白质以避免这些损失。因此，多年前进行了许多研究，这个数字被确定为每公斤体重0.8克蛋白质，这是推荐的每日蛋白质摄入量。

快进四十年。你知道，所有这些新的科学和新技术都出现了，新的测量方法也随之而来。任何科学家都会告诉你，你的数据的敏感性仅取决于你使用的工具。好的，来自像医生菲利普斯等专家的数据，他们开始研究如何测量蛋白质损失，我们知道酸损失，结果发现，几十年前进行的研究使用的工具基本上低估了蛋白质的损失。

结果发现，使用新技术，敏感度更高，为了防止你的身体从骨骼肌中提取氨基酸，所需的最低蛋白质摄入量实际上是每公斤体重1.2克，这比每公斤体重0.8克要高，对吧？他们还进行了一些研究，看看如果你身体活跃，造成肌肉损伤时会怎样。

你消耗了大量能量，我的意思是，发生了很多事情。这个数字上升到每公斤体重1.6克蛋白质。几年前，当我与菲利普斯医生交谈并开始阅读他的研究时，这让我大开眼界，因为我一直认为人们摄入的蛋白质足够。

结果发现，很多人并没有摄入足够的蛋白质，因为他们没有达到至少每公斤体重1.2克的最低标准，我认为你必须考虑，好的，我的蛋白质从哪里来？动物肉类可能是最好的来源，因为必需氨基酸在肉类和鱼类中高度浓缩。如果你是素食者或严格素食者，你必须非常努力地工作，并用蛋白质粉来补充。这样才能提高氨基酸的组成。

就像动物蛋白一样，我想象你需要完整的氨基酸组合，以便在你的身体中最具生物利用度。我不知道我在这里说什么，但牛排和鸡肉以及我们通常认为的其他蛋白质来源之间是否存在很大差异？

在它们的微量营养素配置方面确实存在差异。例如，牛排含有更多的铁，你知道，还有很多锌，比如牡蛎。因此，关于必需氨基酸，从这些来源获取它们是相当不错的，至于蛋白质，你会发现它们在你所吃的食物中的含量。

也许肉类中的含量比鱼类稍微高一些。但它们之间确实存在一些差异，但在整个微量营养素和配置本身中也是如此。但关于必需氨基酸，如果你试图达到每天1.2到1.6克的目标，我的意思是每公斤体重1.6克，这非常重要。

这实际上是很多蛋白质。

实际上，对于身体活跃的人来说，这确实是很多蛋白质。为什么这如此重要？好吧，如果你持续从肌肉中提取，意味着你正在从你的肌肉中提取。

这就像提前从你的退休基金中提取一样，对吧？因为我们的肌肉质量峰值大约在二十到三十岁之间。这是我们达到肌肉质量的巅峰，三十岁之后，随着你进入四十岁，你开始下降。

你想尽早建立起肌肉质量储备，就像你为退休储蓄一样，对吧？你想建立它，因为无论如何你都会从中提取，即使你在晚年锻炼，你仍然会从中提取，因为你会失去更多的肌肉质量和力量。这是衰老过程的一部分。

因此，你越能通过抗阻训练来抵消这一点，确保你摄入足够的蛋白质，那么你就会越好。如果你在年轻时没有做到这一点，永远都不算太晚，这也是要记住的事情，像，不要放弃，我已经五十岁了。

对我来说已经太晚了，不，因为你可以获得肌肉质量的增长，实际上可以获得很大的力量增长，特别是通过抗阻训练。蛋白质摄入是一个简单的事情。很多人，比如我们的父母，并不是每个人都在锻炼。

他们没有进行抗阻训练。因此，在那个时候，获取足够的蛋白质变得更加重要。还有一件你可能会觉得有趣的事情是，我们在谈论Omega-3。

所以有一些来自克里斯·格洛里的研究。他基本上做了一些研究，我发现，Omega-3可以防止肌肉萎缩。因此，当人们年纪大了，他们并不常使用肌肉。

当你不常使用肌肉，并且你当然没有摄入足够的蛋白质时，你开始更容易萎缩，对吧？但如果有，比如说，如果他给了一个人，每天摄入四克Omega-3，这完全可以防止肌肉萎缩。

他们在年轻成年人中进行了这项研究，年轻女性中，但结果显示减少了50%。

他做了一些其他研究，研究机制，并深入探讨，他认为发生的事情是Omega-3使你的骨骼肌对氨基酸更加敏感。换句话说，你获得了更多的氨基酸进入身体。你获得了更多的收益。当你有Omega-3时，更多的氨基酸会进入，因为Omega-3对骨骼肌的膜等非常重要。因此，可能更容易获取营养。

我想开始在实际中使用这个。对，没错。

所以，如果我想在早上做一个奶昔，早上醒来后，什么是我在禁食后开始一天时最好的东西？你能想到的最不可思议的奶昔，充满健康益处的奶昔是什么？所以会有像Omega-3这样的东西，会有蛋白质粉，可能还会有绿叶蔬菜。请给我讲讲这个。

你是怎么做到的？我做奶昔，它没有Omega-3，但我会给你讲讲我妈妈的做法。我每周大约做四到五次这样的奶昔。

通常这个奶昔大约有四片绿叶。这通常是我使用的绿色来源。因此，我获得镁，获得维生素K，获得叶酸，但我也获得一些其他东西。

它们被称为例行公事。还有一种叫做安腾，这些是发酵的东西，就像我们谈论的更好的卡琳或阿萨那，另一种在眼睛中积累的东西，玫瑰和眼睛的角膜。因此，这有助于防止黄斑变性。

但它也在大脑中积累。因此，这很有趣，因为有研究表明，给老年人补充一些像20毫克的东西，像3K的例行公事，可以改善神经效率。因此，基本上，你的大脑在消耗更少的能量时工作得更好。

还有其他研究，给老年人补充例行公事，结果显示会改善水晶智力，基本上，随着你变老，仍然能够使用你一生中学到的所有信息并继续使用它。因此，这就是羽衣甘蓝，它也含有纤维，纤维对你的肠道非常好。

我还会添加鳄梨，鳄梨也增加了这些发酵物质的生物利用度，例行公事和锌的生物利用度提高了六倍，介于三到六之间。你获得了更多的例行公事和锌，因此你基本上通过添加鳄梨使它们更易于吸收。此外，它也是单不饱和脂肪的极好来源。

鳄梨中富含钾，像96%的美国人都没有摄入足够的钾。然后我会添加大量冷冻蓝莓，蓝莓是的，你获得了维生素C，并且获得了一些发酵纤维，但它们也富含抗氧化剂，因此它们含有多酚和抗炎物质。它们是大脑的超级食物。

因此，有很多研究已经进行过随机对照试验，无论是使用冷冻干燥的蓝莓提取物还是实际的蓝莓，显示它改善了认知，改善了情绪。当我还是博士后时，我做了一些关于人类的研究。我们在研究冷冻干燥的蓝莓粉。

我在研究DNA损伤，他们的血细胞。因此，双链断裂的标志物，我提到过，如果你没有摄入足够的叶酸，它会导致双链断裂。那些饮食不良、超重或肥胖的人，他们的血细胞中有更多的双链断裂。

这是我测量过的事情。我们对超重和肥胖的人群进行了研究，然后给他们这种冷冻干燥的蓝莓提取物，在四到八周的时间里，它降低了他们的DNA损伤。就我个人而言，我注意到的是情绪改善，就像我获得了蓝莓一样，哇，我以前每年都会在我的奶昔中添加香蕉。

并不是说香蕉对你不好，但它们含有一种叫做多酚氧化酶的酶。好吧，正如名字所暗示的，它会分解多酚，而这正是你希望从蓝莓中获得的，以便在大脑中获得益处。确实，最近在2023年有一项研究出来，这是一个对照试验，人们被给予了含有蓝莓的奶昔，或者没有香蕉，然后测量了他们的代谢物。

如果他们吃了香蕉，他们的多酚水平就会骤降，仿佛他们没有从蓝莓中获得它们。这让我告诉你，令人惊讶的是，无论你去哪里，如果你想买一个奶昔，外面的一切都有香蕉。你知道，我是个父母，所以我知道你知道我在说什么，我带着我的孩子，想要喝一个奶昔，但它里面有香蕉。

而且你知道，关于孩子的研究也表明，给孩子蓝莓可以改善他们的认知，使他们在测试中表现得更好。

你知道，这不仅对成年人有好处。它在整个生命周期中都是如此。因此，现在我必须告诉他们，好的，不要放香蕉，但无论你去哪里，香蕉都是如此。

我会在之后给你我的奶昔配方，你可以自己调配，但我明天开始会把香蕉换掉，好吗？所以我们有羽衣甘蓝、鳄梨、冷冻蓝莓和蛋白质粉。

蛋白质粉，尤其是如果我像你说的那样在早上第一件事时使用，有时我会在下午喝奶昔，在这种情况下，如果我没有锻炼，我可能不会放蛋白质粉。但这些天我几乎每天都在放，老实说，我每天都在做一些事情。因此，我只是很难满足我的蛋白质需求。

Dr. Rhonda Patrick 探索营养与健康的复杂世界。

(04:40) 营养哲学 (15:36) 通过补充剂与食物获取微量营养素 (25:43) 野生捕捞鱼与养殖鱼 (28:44) 有机与非有机蔬菜 (36:14) 关于宏量营养素 (40:20) 不同食物中蛋白质水平的差异 (45:27) 最佳早晨奶昔食谱 (54:48) Patrick 博士对 Shane 的“GOAT”奶昔食谱进行评分 (59:14) 草饲与非草饲 (01:04:40) 关于维生素 D（防晒霜是否比阳光更致命？） (01:19:48) 故意的热与冷暴露 (01:44:27) 生活和健康改善的三大行为和饮食干预措施 在 YouTube 上观看这一集：https://www.youtube.com/c/theknowledgeproject/videos 时事通讯 - 我分享您可以在工作和家庭中使用的永恒见解和想法。每周日加入超过 60 万人并订阅 Brain Food。试试：https://fs.blog/newsletter/ 我的书！《清晰思维：将平凡时刻转化为非凡成果》现已出版 - https://fs.blog/clear/ 关注我：https://beacons.ai/shaneparrish 加入我们的会员：https://fs.blog/membership/ 赞助商：Eight Sleep：睡眠以激发全新的你。https://www.eightsleep.com/farnamstreet Shopify：让商业对每个人都更好。https://www.shopify.com/shane </context> <raw_text>0 但我个人认为，研究显示分析控制试验表明，这改善了皮肤弹性等方面，我知道还有其他方面也很感兴趣。此外，我还添加了一点海洋粉末。

所以海洋粉末，它富含一些微量元素。我知道它含有锌、铁和镁，但它还含有一种叫做“米宁”的东西。这是一种化学物质，与在西兰花芽中发现的硫化物非常相似。

西兰花芽的含量非常高。它激活我们体内的基因通路。与硫化物激活的通路相同，已被证明可以增加大脑中的抗氧化能力，降低细胞中的 DNA 损伤，带来各种好处。

但它还有其他作用，我注意到这一点，所以我曾经佩戴连续血糖监测仪，像是多年，它属于餐后血糖上升的情况，当我在其中加入米宁粉末时。因此，我也把它放入我的奶昔中。现在，这有点辛辣的味道，我会说如果你在那些不想要味道不太好的奶昔中，你可以跳过海洋粉，选择少量。但我确实喜欢大勺的量。

就像液体一样。哦。

然后我加一些水。是的，水可以混合一下。这很酷。

我将给你我的奶昔，你可以给我一个评价。我是两个男孩的父亲，他们贪吃食物，所以我们想出了这个，我从未告诉过任何人确切的食谱，但基本上就是这个，我们称之为汤姆·布雷迪。它里面有蛋白质粉。

它有 A G 1。它有核桃，有蓝莓酸奶，真正的杏仁奶，没有其他添加剂或任何东西。香蕉、奇亚籽和亚麻籽，是的。

你正在寻找植物来源中的 Omega-3，比如核桃和亚麻籽是 ALA。我们谈论了很多 EPA 和 DHA，它们来自海洋来源。

我意思是，现在核桃很好。有研究表明，如果你今天吃一把核桃，你的癌症风险和心脏病风险会降低。它们显然对你有好处。它们与 EPA 和 DHA 不同，所以不要完全替代。

所以你的身体确实会将植物来源的 ALA 转换为 EPA 和 DHA，这实际上是你所需的最终产品，但每个人的转换效率不同。转换效率大约是 5%。好的。现在女性在高雌激素时，这个效率可能会大幅提高。

我认为这是因为在怀孕和儿童发育期间，DHA 是如此重要，以至于你的身体确保你将所有的 ALA 转换为 DHA，因为当你怀孕时，你的运动水平会提高，几乎是 100% 的提升。如果有些人仅依赖植物来源的 Omega-3，那是一个错误。如果你做 Omega-3 指数测试，Omega Quant 可能是最好的地方之一，那么你会很快发现这一点。

好的，这很好，对吧？那么我们在这里补充什么？我们拿香蕉，因为它们抵消了蓝莓，我们必须有一个平衡。这里面有很多思考。我们还可以去掉或添加或替换什么？

你会怎么说？所以你正在用 AG Greens 作为你的绿色来源。

我这样做是因为他们有每日复合维生素，我只是算作他们的每日。

但是你添加了什么？任何。

绿色？我偷偷加了一些甘蔗叶。哦，我的天，如果他们看到那样，他们就不会喝了。

不，让他们看到。它们必须成为这个的一部分吗？所以我在我儿子的奶昔中放了 K 叶，甚至是罗马生菜。

让我们看看。还有其他的。所以实际上没有很多食物可以放入奶昔中而不会降解多酚，因为它们含量很高。

而且我知道多酚氧化物。但那些是香蕉和甜菜以及任何属于那个家族的东西。所以像瑞士甜菜，我以前会把瑞士甜菜放入我的奶昔中，你知道，它们是如此好。

而且，看看，这些都是很好的食物。就像只要不要把它们放入你的奶昔中与蓝莓一起，绝对不要与蓝莓一起。正是这样，我的意思是我以前会把瑞士甜菜放入我的奶昔中，这真的改变了我的世界。

我当时觉得这太不可思议了。我可以，你知道，感谢上帝我停止了使用香蕉。事实上，我只是懒惰了，我想，好的，算了。我只是知道像基础一样，不，我的意思是多年前的思考者。所以即使这项研究去年才出来，我也确信我知道这一点。

他们不会怪我他们的抗议结果。现在他们会这样。所以你知道，你送我们去学校时带着蓝莓和香蕉，爸爸，你在想什么？

他们吗？他们身体活跃吗？心脏健康和体能是另一件事，这与学业表现相等，所以更适合孩子，他们在很多学业测试中得分更高。

好的，我想要明确一下，所以我想讨论一下草饲，然后是热和冷暴露，然后我们可以讨论健身。草饲与非草饲之间的区别。我在草饲牛肉、非草饲牛肉之间到处都能看到这种区别。从消费者的角度来看，这有什么区别？就我而言，我很感兴趣。

确实有一些细微的差别。我们刚刚讨论了 Omega-3 的特征。所以我会说最大的区别之一是 Omega-3。然后是 Omega-6 的特征，让我们谈谈肉类，比如草饲牛与非草饲牛。我的意思是，它们获取植物来源的 Omega-3。

如果它们在吃草的话，它们会从它们吃的植物中获取 Omega-3，而不会摄入过多的 Omega-6。所以这就像如果它们被喂玉米，例如，玉米或油脂加工的饲料，或者其他的，你知道。如果你吃的是来自普通牛的牛肉，那么你会摄入更多的 Omega-6，而 Omega-3 会更少。我以前从未考虑过这个。

有点像他刚才说的，我们并不是在吃加工食品，但它们正在吃加工的动物。

是的，这又回到了我对营养的看法，以及如何思考饮食框架。首先，我认为最重要的事情是，我如何获得这些重要的维生素、矿物质和脂肪酸？还有氨基酸，比如蛋白质，我该如何获取这些？好的，我开始了解我应该如何饮食。

然后下一个问题是，我需要有机吗？或者说一点点非有机可以吗？我需要吃草饲吗？因为最终，谁会觉得贵？

是的，现在比几年前贵一点。

现在甚至更糟。所以我确实认为这更好。

如果你能负担得起，是的，不。

如果不能，最重要的事情是，如果你吃的是常规肉类，你会摄入稍微高一点的 Omega-6，但你每天都在补充 Omega-3。

谁在乎你摄入 Omega-3 是最重要的，人们总是关注，哦，但 Omega-6 太高了，而你的身体实际上需要制造 Omega-3，所以如果你从饮食来源获取 Omega-3，而不是从油脂加工的烹饪油等，即使如此，我不使用植物油。我根本不使用植物油。然而，我会坦白。

好的，当你查看数据时，吃高饱和脂肪饮食的人，他们吃更多的黄油、饱和脂肪、椰子，并用植物油替代时，他们的心血管疾病风险没有影响，或者他们的表现更好。你可以从两个方面来看这个问题。你可以说，哦，如果是相同的饱和脂肪与植物油，显然饱和脂肪，如果这并没有我们想象的那么糟糕，那是对的。

但你可以从第二个方面来看这个问题，哦，这替代了饱和脂肪，使用植物油并没有更糟。所以也许植物油并没有像我们想象的那么致命。这是我想指出的一件事，因为我仍然不使用它，因为当我从我的机制思维的角度来看时，我会想，植物油中含有大量的多不饱和脂肪和饱和脂肪，就像我们谈论的 Omega-3 是一种容易氧化的类型。

而且当你将热量引入这个图景时，哇，那就像是大量的氧化。也许在那些研究中，他们用植物油替代饱和脂肪时，他们是将植物油放在一边，还是在深炸，像是消费氧化的脂肪，我们并不真正知道，仍然更好。你最好避免植物油，尤其是在烹饪时，像是任何与热量相关的东西。

而且，显然，专业食品中含有大量的植物油，但它们在高温下被锁定，当你外出就餐时。我是说，这些餐厅使用植物油，它更便宜。他们可能在重复使用，这样会更加氧化，对吧？我意思是，这些事情你不想考虑，你只是不想外出就餐。

享受生活的实践啊。

就像你不能对一切都过于执着，否则你会变得像个疯子。

我们都能负担得起的一件事是维生素 D。我们都在缺乏这一点，带我了解一下阳光和补充之间的区别，以及防晒霜对我们吸收维生素 D 的影响。防晒霜是否真的比单纯在阳光下更致命？

所以维生素 D 食物并不是一个很好的来源，你可以发现它在一些加工食品中强化。不幸的是，它强化的是错误的形式。它强化的是 D2，而不是 D3，而 D3 是我们从阳光中合成的。

它的主要来源，正如你提到的，来自阳光，特别是来自阳光的 UVB 辐射，这非常重要，因为 UVB 辐射只在一年中的某些时候在更北的地区出现。例如，在加拿大，你在一年中的四、五个月里无法合成维生素 D。实际上，在阳光下待的时间很难合成大量的维生素 D。

你知道，UVB 辐射的量是不同的，对吧？所以你需要在阳光下，并且需要在一年中的特定时间，具体取决于你居住的地方。你提到的很多事情，防晒霜也是如此。有很多因素涉及到从 UVB 辐射中产生维生素 D3 的能力，这与防晒霜有关。因此，任何阻挡 UVB 辐射的东西都会阻碍合成维生素 D 的能力，尤其是像防晒霜和自然防晒霜的色素。

而且有些人，像在世界某些地区，确实更接近赤道，那也是一种自然防晒霜，阻挡 UVB 辐射，这就是为什么当你在阳光下时，你的身体会反应，因为它会说，哦，下次我在阳光下时，我需要保护自己。这是一种适应。调节从阳光中产生维生素 D3 的另一个因素是年龄。

你越老，身体合成维生素 D3 的效率就越低。我会说，七岁的孩子合成的维生素 D3 大约是二十岁孩子的四分之一。

维生素 D3 的可用性也很重要。这受到体重和体脂的调节。因此，你在皮肤中合成维生素 D3，但它会释放到你的血液中，然后转化为另一种形式，实际上不是维生素，而是一种类固醇。

所以维生素 D 实际上更重要。它不仅仅是一种维生素，实际上是我们身体所需的激素。因此，基本上你体内的脂肪越多，维生素 D3 的可用性就越低。

所以你实际上需要更多的维生素 D3。你体内的脂肪越多，维生素 D3 的需求就越高。这个激素极其重要，因为它调节着大约 5% 的人类基因组，编码人类基因组的蛋白质。

Rhonda Patrick 博士探讨了营养与健康的复杂世界。

(04:40) 营养哲学 (15:36) 通过补充剂与食物获取微量营养素 (25:43) 野生捕捞鱼与养殖鱼 (28:44) 有机与非有机蔬菜 (36:14) 关于宏量营养素 (40:20) 不同食物中蛋白质水平的差异 (45:27) 最佳早晨奶昔食谱 (54:48) Patrick 博士对 Shane 的“GOAT”奶昔食谱进行评分 (59:14) 草饲与非草饲 (01:04:40) 关于维生素 D（防晒霜是否比阳光更致命？） (01:19:48) 故意的热与冷暴露 (01:44:27) 生活和健康改善的三大行为和饮食干预 在 YouTube 上观看该集：https://www.youtube.com/c/theknowledgeproject/videos 通讯 - 我分享您可以在工作和家庭中使用的永恒见解和想法。每周日加入超过 60 万人并订阅 Brain Food。试试：https://fs.blog/newsletter/ 我的书！《清晰思维：将平凡时刻转化为非凡成果》现已出版 - https://fs.blog/clear/ 关注我：https://beacons.ai/shaneparrish 加入我们的会员：https://fs.blog/membership/ 赞助商：Eight Sleep：睡眠以激发全新的你。https://www.eightsleep.com/farnamstreet Shopify：让商业对每个人都更好。https://www.shopify.com/shane </context> <raw_text>0 所以这涉及很多事情，你可以想象，他所做的实际上是在我们 DNA 中有一个小的序列。你知道，IT 是一个小的重复序列，维生素 D 识别它，整个 D 项复合体和一个受体，或者在购买那个小的 DNA 序列时。它开启一个基因或关闭一个基因。

而且它以一种非常协调的方式进行。当你没有足够的维生素 D 时，所有这些东西都会出错。因此，由于防晒霜、由于我们现代的生活方式，很多事情可能会发生，我们在电脑上，少了农业，少了在阳光下的农业工作。

大多数人没有获得足够的维生素 D3，因此美国大约 70% 的人口是不足的。

维生素 D3 被定义为血液中维生素 D 的水平低于每百万升 30 纳摩尔。然后，另一部分人口是缺乏的，所以他们的水平会低于每百万升 20 纳摩尔。

但我们被告知不要外出。我们被告知要涂防晒霜，这些事情是否妨碍了我们？它们在帮助我们吗？我们如何理解这一切？

让我们明确一点。如果你有白皙的皮肤，并且你经常在阳光下，那么你可能会增加 DNA 损伤的风险。你知道，皮肤癌就是一个例子，比如在澳大利亚。

澳大利亚的黑色素瘤癌症几乎是天文数字。黑色素瘤是最糟糕的癌症类型之一。那里有很多白皙皮肤的人，阳光非常强烈。

在一年中的许多月份，你会接触到大量的 UVB 辐射，但那些土生土长的人通常皮肤较黑，他们有更多的黑色素。

对于生活在澳大利亚的白皙皮肤人群，解决方案实际上是补充维生素 D3。问题是，如何找到平衡？多少阳光暴露是足够的？我需要补充吗？我必须涂防晒霜吗？我认为这取决于多种因素。

这并不是一个一刀切的解决方案。好吧，你住在哪里？你住在南加州吗？

就像我一样。你住在澳大利亚吗？啊，你住在加拿大吗？

这些都是需要考虑的因素。然后测量维生素水平，如果我的水平很低，那么你可以说，好的，显然我不需要涂防晒霜。

我不常在阳光下待，因为我大部分时间都在室内工作。所以即使没有防晒霜，我仍然能获得足够的维生素 D3。所以你必须测量一些东西。

那么，如果我去买维生素 D3 补充剂，呃，那和阳光有什么区别？然后我想知道我是否需要和其他东西一起服用？我认为很多绿色食品都包含维生素 K。那是为了生物利用度吗？

不，这不是为了生物利用度，但让我们来解决你的问题，因为这些问题真的很棒。维生素 D3 的阳光暴露和补充剂形式之间的差异，再次强调，维生素 D3 的补充剂形式是关键。因此，阳光中的维生素 D3 与补充剂之间确实存在差异。

假设你住在非洲的赤道附近，你可以从阳光中获得五倍的维生素 D3，而你在阳光下待的时间很长。已经有研究测量了生活在这些赤道地区的土著人群的维生素 D 水平，像南部非洲的布须曼人，他们的自然维生素 D 水平大约在每毫升 80 到 100 纳摩尔之间，但他们的水平不会超过这个范围。

原因是你的身体会感知维生素 D 水平，当你仍然暴露在阳光下时，而不是将其转化为维生素 D3，反而会转化为另一种代谢物，就像是“好吧，我们要刹车了。我们不再增加了。”如果你在补充维生素，而你没有测量任何东西，比如说你每天摄入了一个疯狂的数量，像是有一些上限被确定为安全的补充维生素 D3 的量。

例如，美国医学研究所表示，安全的上限是每天 4000 国际单位，这并不意味着你可以超过这个量。这是安全的上限，你不会有任何毒性影响。但假设你每天摄入 100,000 国际单位，远远超过 4000，对吧？我的意思是这些自然机制不会启动。

当你暴露在大量 UV 辐射下，你的身体会说，“我有足够的维生素 D3。我会停止。”所以你可以过量补充维生素 D3，这就是这么简单，而且可能是有毒的。

做到这一点是有挑战性的，你必须每天摄入 100,000 国际单位，持续一年。最大的影响是，维生素 D3 可以让你的钙更易于吸收。

所以我们在谈论其他矿物质的生物利用度。维生素 D 的存在使钙的生物利用度更高。如果你有足够的维生素 D 水平，你从饮食中吸收的钙会多出大约 40%。

还有一个担忧。如果我有很多维生素 D，并且我在补充钙，那么也许我会出现高钙血症，对吧，血液中钙过多。有研究表明，过量的钙是需要长期补充才能达到的，但这就是补充过多维生素 D3 的担忧，你会在血液中获得过多的钙，这可能会产生急性毒性影响，也可能对动脉和心血管系统产生长期影响，因为钙很容易形成沉淀。这就是担忧所在。然后你提到你的运动绿色食品，他们在里面添加了维生素 K2，我提到的维生素 K1，主要存在于绿叶蔬菜中。

它们都参与血液调节。因此，当你摄入绿色食品时，确保你获得维生素 K1，它会被输送并激活所有那些参与血液凝固的调节蛋白。

当你从绿色食品中获得足够的维生素 K1 时，它会留在循环中，并且它确实会激活那些参与将钙从血液系统转移到骨骼和肌肉的蛋白质，这是你希望钙存在的地方，而不是在你的血管系统中形成沉淀。然后我想提到另一件事，关于生物利用度及其相关性，这与镁有关。我们在谈论它是 DNA 修复等酶的辅因子。

我没有谈到一个非常重要的点。它实际上是将维生素 D3 转化为我们测量的循环形式的维生素 D 的辅因子，称为 25-羟基维生素 D，最终转化为活性类固醇激素。因此，有研究表明，即使人们摄入足够的维生素 D，即使他们在补充维生素 D，他们也无法将其转化为我们需要的激素。

正如我提到的，美国一半的人口没有获得足够的镁。因此，如果你没有摄入镁，那就是一个问题。因此，像运动绿色食品这样的产品确实含有镁。我认为，如果你摄入绿色食品，那也是一个很好的镁来源。因此，你需要确保你摄入足够的镁，尤其是对于维生素 D，因为它们是相互作用的，你需要两者。

让我们转向 Gerson，谈谈故意热暴露和可能的故意冷暴露的框架。

故意热暴露。

当我们说故意热时，实际上是指你进入一个热环境，对吧？所以你要做一些像热桑拿、蒸汽房、热水浴的事情，这些环境的室内温度升高，或者水和你的身体浸泡在水中，对吧？这有什么作用？实际上，这会启动一种生理反应，在许多方面与中等强度的有氧运动非常相似，因为当你暴露在这种故意的热暴露中时，当你暴露在环境中，温度升高时，你的核心体温会升高，这与身体活动时发生的情况相同。

你的心率增加，血流量增加，心脏排出量增加。在身体锻炼期间发生的所有这些事情在这种故意的热暴露期间也会发生。因此，我会说这有点像中等强度有氧运动的模拟效果。实际上已经有研究比较了这两者。他们观察了在固定自行车上进行的锻炼，进行大约 120 瓦特的锻炼，然后将其与在桑拿中待 20 分钟进行比较。

在心率升高、血压变化和锻炼后的改善方面，它们是相当的。因此，固定自行车锻炼后血压改善，故意热暴露后血压也改善，静息心率在固定自行车锻炼后改善，故意热暴露后的静息心率也改善。这对那些身体残疾、无法跑步或骑自行车的人来说非常重要。但我认为这对那些不愿意骑自行车或跑步的人也很重要，他们宁愿感觉自己在 SPA 中。

至少，或者也许是那些对基本锻炼非常抵触的人，如果你能让他们进入桑拿，我们可以稍后讨论参数，但如果你能让他们进入某种至少能进行中等强度有氧运动的环境，他们会获得那些适应性，就像他们进行至少轻度到中等强度的锻炼一样。这在长远来看也是有益的。而且这对身体活跃的人也是有益的。

你可能会问，为什么会这样？因此，身体活跃，比如进行有氧运动，最好的好处之一是它改善了所谓的心肺功能。这可能是我认为的最佳生物标志之一。

它是通过测量最大摄氧量（VO2 max）来评估的，这是你在最大锻炼期间可以摄入的最大氧气量。有氧运动改善了这一点，特别是如果你进行高强度的锻炼，比如高强度间歇训练，这是改善这一点的最佳方法之一，尤其是如果你进行至少一分钟的长时间间隔锻炼。因此，他们进行了两种类型的研究，观察那些定期锻炼的人，或者那些定期锻炼并进行桑拿的人。

然后他们测量了这些心肺健康的指标。很明显，定期锻炼并定期进行桑拿的人，其心肺健康水平比仅定期锻炼的人要好。

换句话说，进行桑拿对锻炼有额外的好处，对吧？然后还有一些干预研究，像是好的。我们要让人们锻炼。

我认为那是决定性的自行车。然后在锻炼后，他们要么只是进行恢复，要么进入桑拿，恢复 15 分钟。我忘了持续了多少周，大约四周左右。

他们测量了心脏健康和其他多种生物标志物，比如 LDL、总胆固醇、血压等。虽然锻炼显然有改善，但那些进行锻炼加桑拿的人在心肺健康方面的改善更大。因此，他们的 VO2 max 改善得比仅锻炼的人更多。他们在血压和其他指标方面也有更大的改善。因此，增加故意热暴露与锻炼结合是有充分理由的。

你是我有桑拿的原因。我第一次接触到你的工作时，你有一个大约 70 页的网站，介绍桑拿的好处。我记得我翻阅了前面三页，心想我真的需要一个桑拿。所以你是我有桑拿的原因。但是当我们说进行桑拿时，这在温度和持续时间上意味着什么？热水浴和桑拿是一样的吗？

许多关于桑拿的研究都是来自芬兰，他们使用的是芬兰桑拿，通常来说，它是我所称的传统桑拿。它是一个常规的桑拿，里面有电热器或一些加热的石头。

Rhonda Patrick博士探讨了营养与健康的复杂世界。

(04:40) 营养哲学 (15:36) 通过补充剂与食物获取微量营养素 (25:43) 野生捕捞鱼与养殖鱼 (28:44) 有机与非有机蔬菜 (36:14) 关于宏量营养素 (40:20) 不同食物中蛋白质水平的差异 (45:27) 最佳早晨奶昔食谱 (54:48) Patrick博士对Shane的“GOAT”奶昔食谱进行评分 (59:14) 草饲与非草饲 (01:04:40) 关于维生素D（防晒霜是否比阳光更致命？） (01:19:48) 故意的热与冷暴露 (01:44:27) 生活和健康改善的三大行为和饮食干预 在YouTube上观看这一集：https://www.youtube.com/c/theknowledgeproject/videos 时事通讯 - 我分享您可以在工作和家庭中使用的永恒见解和想法。每周日加入超过60万其他人并订阅Brain Food。试试：https://fs.blog/newsletter/ 我的书！《清晰思维：将平凡时刻转化为非凡成果》现已出版 - https://fs.blog/clear/ 关注我：https://beacons.ai/shaneparrish 加入我们的会员：https://fs.blog/membership/ 赞助商：Eight Sleep：睡眠以激发全新的你。https://www.eightsleep.com/farnamstreet Shopify：让商业对每个人更美好。https://www.shopify.com/shane </context> <raw_text>0 我在芬兰，他们经常使用水，并将其倒在热石头上。因此，这里有一个湿度方面，任何地方的湿度在10%到20%之间。因此，许多观察性研究和干预研究显示，就像我刚才提到的，关于BATM最大改善、血压改善的研究。

这些研究是在芬兰进行的。许多这些参数通常使用，或者说常规桑拿，大约175华氏度，湿度在10%到20%之间。平均在桑拿中待的时间大约是20分钟。

为了获得真正的好处，我会说，那个效果是强大的，然后还有频率，像是你多久做一次？因此，有多项研究关注所有原因的死亡率。所以，你知道，非意外的早逝。

然后查看与心血管相关的死亡率，比如说心脏病发作导致的死亡，使用桑拿更频繁的人，效果是剂量依赖的。因此，使用桑拿的人，例如，每周两到三次，与每周只使用一次的人相比，所有原因的死亡率降低了24%。但每周使用四到七次的人，与每周只使用一次的人相比，所有原因的死亡率降低了40%。

换句话说，似乎获得最强大效果的最小有效剂量是每周四次。其他参数也是如此。因此，心血管相关的死亡率，在每周使用四到七次的人中，降低了50%，而每周只使用一次的人则降低了27%。

当我说桑拿的持续时间时，这些研究也很重要，研究了，比如说，人们只在桑拿中待11分钟与待超过20分钟的情况。因此，像20分钟，对吧？他们没有在所有原因的心血管死亡率中获得那种强大的50%的降低，只有待11分钟的人。

效果要小得多，虽然有所改善，但并不是50%。温度、持续时间和频率，这三者在使用常规热桑拿时是重要的。当我说常规热桑拿时，是因为另一种类型的桑拿非常流行，即红外桑拿，而红外桑拿的温度不会那么高。

因此，它们不会加热你周围的环境空气。它们通过另一种机制工作，像是在你体内移动分子，以不同的方式加热你。你确实会大量出汗，并且如果你待的时间相对较长，你的核心体温会升高。

你必须记住，你不能把这些参数拿来，我要在145华氏度的红外桑拿中只待20分钟，因为那是芬兰研究的选项，因为它们完全不同。如果你只是待20分钟，像在每个桑拿中待的时间一样，你不会从红外桑拿中获得那些血压改善，这很有道理。它没有那么热，对吧？你需要更长的时间来提高核心体温，但要提高心率。

任何做过红外桑拿的人，我做过很多常规热桑拿。你知道，我知道，此外还可以佩戴心率监测器，或者说，你可以在桑拿中佩戴你的Fitbit或Woop等设备。

你会知道，当你的心率开始升高时，这不会在红外桑拿中待20分钟后发生。对我来说，我必须待大约45分钟，像16分钟更像是我需要待的时间，以开始提高我的心率。嗯，再次，这类似于现代强度锻炼的模仿。

但也有一些生物标志物被测量。因此，例如，我们还没有进入这一年，但热休克蛋白。这些是当你的身体被迫提高核心体温时发生的适应之一，无论是通过身体活动使你变热和出汗，还是故意的热暴露。

已经进行了一些研究，观察进入相对热的桑拿的人。因此，这将是163华氏度。

如果他们待30分钟，他们可以将热休克蛋白提高约50%，超过他们的基线水平，热休克蛋白具有许多有益的效果。因此，它们参与防止蛋白质聚集，形成大脑和血管系统中的斑块。它们对于防止肌肉萎缩也非常重要。

现在已经有研究表明，即使是局部加热也能做到这一点。因此，这些研究已经完成，称为固定研究，它们模拟一种伤害或事件，比如说，一个老年人去医院，他们有腿部问题，等等。他们基本上在几周内被固定。

因此，他们没有使用他们的肌肉，他们的肌肉以快速的速度萎缩。研究表明，如果你施加局部热量，你可以减少多达40%的萎缩。

热休克蛋白是热应激的良好生物标志物，心率的增加也是如此。我们谈到过，你的心率达到120。你达到120次每分钟。

我坐在热桑拿中，这实际上表明你的核心体温正在升高，你的身体正在进行这项工作，你可以通过在大约104华氏度的水中浸泡肩膀以下约20分钟来提高你的热休克蛋白。我确实认为，无论我们谈论的是热桑拿还是热浴，甚至是红外桑拿，热暴露的方式都有可比的效果。再次，持续时间和参数会改变，前提条件也会改变。

但我确实认为你可以找到可比的效果。个人偏好也在起作用。比如，我喜欢热浴和热桑拿。

我发现我在热浴中更容易放松。比如，我更愿意在真的很热的时候把手臂伸出来。而在桑拿中，我没有地方可去，对吧？就像如果我在变热，我必须出去，然后我就会觉得，哦，我放弃了，心理上就像，不，我不想放弃。但如果我在热浴中，我不会觉得我在放弃，我只是把手臂伸出来。

这也有免疫益处，比如你的免疫系统。

是的，确实有，所以有一些观察性数据研究。查看腿部非使用者，我认为在每周使用桑拿四到七次的人中，死亡率降低了大约40%。而且有很多早期研究，都是来自芬兰，那里有湿度。

所以你知道，也涉及到蒸汽。你正在锻炼你的心血管系统。我的意思是，肺部也受到影响，我不知道所有的机制，我也不知道他们是否已经解决了，但在肺部和免疫系统上似乎有某种影响。

似乎免疫力也在发生变化，这很有趣。当我感觉有点不舒服，甚至生病时，我会去桑拿，因为我发现这比去健身房更容易。我进去后会做一些运动，我感觉好多了。我感觉好多了。

就像我祖父母曾经告诉我的那样，像是出汗。而当你感觉生病时，这几乎是有道理的。

绝对如此。因此，当你生病时，你会发烧，发烧反应使你的核心体温升高，热休克蛋白被激活。热休克蛋白确实发挥着作用。

这被称为先天免疫反应。这是你在第一次接触病毒或细菌病原体时的免疫反应。它不是任何人的反应，而是那种反应。

好的，让我们开始。因此，热休克蛋白在其中发挥着作用。当你进入桑拿，进行某种形式的故意热暴露时，你正在提高你的核心体温。

因此，发烧反应是我们免疫系统非常重要的一部分，我们的免疫系统应对病原体的方式，对吧？这很重要，我们发烧是有原因的。我实际上是在2009年回到桑拿的，和心血管没有关系。

你问的是效果，或者说对肌肉质量的影响，但我关注的是对我情绪的影响。当时我在研究生院压力很大，这是2009年。我每天早上在去实验室之前都会使用桑拿，进行我的实验，这些实验经常失败，压力很大。

我很快注意到，我能够更好地应对这种压力。我感觉没有那么沮丧，也没有那么焦虑。那时我意识到这里面有些事情在发生，这对我来说非常明显。因此，我开始查阅文献。

提出我自己的理论，我将这些点连接起来，实际上我在2022年发表了这方面的研究。这是我关于桑拿的综述文章，标题为“桑拿使用如何提高健康”，我认为这与当你进入桑拿时，你正在模仿许多与心血管锻炼相同的效果。因此，你释放了很多内啡肽。

这些是我们大脑中释放的让人感觉良好的物质。但真正有趣的是，内啡肽的对立物被称为二肽。它也是我们体内释放的一种物质，它与不适感有关。因此，当你锻炼时，当你变热时，你会感到不适。

你的身体会产生二肽，而二肽的作用之一是帮助你降温，因此它在适应反应中发挥作用，好的，我们需要稍微降温，二肽在其中发挥作用。但它也是导致你感到不适的原因，当你觉得，哦，我太热了，我想出去时，释放二肽会在你的大脑中产生反馈循环，二肽会导致你的身体产生更多的受体来感受内啡肽的愉悦感，并使这些受体变得敏感。如果你考虑一下，这很有道理，对吧？当你的身体感觉不好的时候，你感到不适，它想确保用愉悦的感觉来抵消这种感觉。

下次你从孩子的拥抱或笑话中获得内啡肽时，你会感觉更好，因为你会对这些内啡肽更加敏感，这些被称为新型受体，而不是你在增加时产生的受体。无论如何，现在有更多的研究正在出现，因此查尔斯·瑞斯博士的工作，以及他的英国医生。

实际上是梅森，它是一种桑拿，像是一个床，头部在外面。因此，你的整个身体都在里面。他们将你的核心体温提高到大约1到1.3华氏度。

你正在发烧，他们诱导出一种发热反应。现在，许多人必须进入桑拿，而红外桑拿的温度大约在145华氏度左右，差不多是这样的。他们在里面待60到50分钟，他们正在获得发热反应。因此，这不是一种非常强烈的程序，但他们诱导出这种发热反应，1.3到4华氏度，仅在重度抑郁症患者中进行一次。而且，他们进行了安慰剂对照实验，让他们感觉像是变热，但实际上并没有热到足够的程度，而接受实际治疗的人在六周后感到显著的抗抑郁效果，而安慰剂组则完全没有。

我们的身体能够自我修复，这真是令人惊讶，你知道，我们并不总是注入药物。还有许多其他方法可以进行自我修复，最重要的是，它知道自己在做什么。

我同意，我的意思是，潜在地拥有一种非药物治疗方法是非常令人兴奋的，因为不可否认的是，进行有氧运动的效果就像他们将跑步与经典抗抑郁药进行比较一样。因此，桑拿，我们已经采取了习惯，对吧？在抗抑郁效果方面是相同的。

只有跑步有其他所有好处，对吧？有些人非常严重抑郁，像是根本无法起床，是的，他们不会去跑步。而且确实有些人不会起床，但他们会去桑拿吗？是的。我是说，这要容易得多。因此，这确实打开了许多门，这真是令人兴奋。

随着我们逐渐步入老龄化社会，许多人不想锻炼，而我变得越来越老，或者你知道的，身体的疼痛，也许这是一个低强度的方式，我可以为自己节省。饮酒可能是我生命中最有压力的时期之一。而桑拿，我认为它在很大程度上拯救了我的生命。

你知道我的意思，我每周使用桑拿五到六次。这就像是一个心理上的基础，它是我期待的事情，是一个很好的仪式。但由于某种原因，我有点麻烦。

我从来无法解释这不是一个结束。我知道这并不是超级科学的，但我觉得这有效。这让我保持快乐、继续前进和充满动力。

我会继续做更多这样的事情，因为，是的，那真的很疯狂。我想谈谈锻炼。呃，也许我们在第二部分讨论这个，因为我认为在接下来的十分钟里我们无法公正地讨论它。但也许我们可以以你能想到的饮食干预的前三名结束，然后是你能想到的行为干预的前三名，这将对人们的生活产生最大的影响。

在饮食方面，人们可以考虑的前三件事是确保他们摄入足够的海洋微量元素。因此，每天补充两克相当不错的鱼油品牌。这是一个低悬的果实。

然后我会推荐维生素D3。大多数人，呃，四千单位是一个相当安全的选择。你知道，我认为至少每天摄入四千单位的维生素D3，正如你提到的，它是最便宜的补充剂。

这就像是一个便宜的选择。这是最实惠的事情，呃，你知道，确保你吃足够的绿叶蔬菜并获得足够的蛋白质。所以像是考虑镁，然后是每公斤体重1.2克的蛋白质摄入，我认为这是最大的投资回报。

然后在行为方面，锻炼，特别是进行大量高强度锻炼，我们没有深入讨论，但这确实是你能做的最重要的事情之一。我的意思是，有研究表明，人们只需进行一到三分钟的锻炼，使心率达到最大心率的80%，每周三次，就与50%的所有原因和癌症相关的死亡率降低相关。

所以这很简单，你可以做到，对吧？你可以站起来做三分钟，你知道，这并不太具挑战性。我还意味着力量训练和肌肉质量非常重要，你需要建立和维持肌肉质量，因为衰老，呃，你知道，当你开始变老时，你会到达一个点，发生流感等事件，然后你开始不锻炼，你失去很多肌肉，几年后叠加几次这样的情况，然后你总是说你不能走动，你的活动能力下降，管理曲线就会下降，对吧？所以，呃，力量训练是极其重要的。

如果你在做这两件事，你可能会保持健康的体重，因为归根结底，卡路里就是卡路里，这确实很重要，对吧？所以如果你在锻炼和力量训练，并且你专注于从你的饮食中获取适当的微量营养素和蛋白质摄入，你可能不会吃太多垃圾食品。但最后我想说的是，呃，从行为角度来看，我会补充，我认为故意暴露在热量下，这对很多原因来说是巨大的。