15 Tactics to Break Free from Distraction with Nate Klemp
51:36 Share

你是否曾经感觉你的生活变成了持续不断的干扰，把你从真正重要的事情中拉走？我想探讨一下我们是如何陷入这种持续的精神噪音状态的，更重要的是，我们该如何摆脱这种状态。正如我的嘉宾内特·克莱普所说……

我认为，在那种不适的另一边是自由。因此，我们将分享一些切实可行的策略来平息混乱，打开思维清晰度，并每天更专注地生活。如果你像我一样，一直在寻找摆脱所有这些干扰的方法，你会喜欢这一集的。我是克里斯·哈钦斯。如果你喜欢这一集，请与朋友分享，或留下评论或评价。如果你想继续提升你的生活、金钱和旅行，请点击关注或订阅。现在让我们在接下来的内容中开始吧。

本期节目由 Viore 赞助播出，Viore 对高性能服装有新的视角，我几乎每天都穿。它非常多功能，几乎可以用于任何活动，无论是跑步、训练、游泳、瑜伽，甚至是休息、跑腿或外出就餐。说真的，我经常穿着我的 Viore MetaPants 出去吃饭。

但今天我想谈谈他们的 Dreamknit 系列。它超级柔软、轻便、吸湿排汗，但它也具有令人惊叹的四向高性能弹性，让穿着非常舒适。

几乎不可能将我的 Viore 推荐缩小到一件东西，但今天我想让你看看男士的 Ponto Performance Jogger 或女士的 Performance Jogger。它们都是 DreamNet 系列的一部分，我的妻子艾米和我非常喜欢它们，并且经常穿着它们。说真的，Viore 是对您幸福的投资，对于我们的听众，他们提供首次购买 20% 的折扣，以及 75 美元以上美国订单的免费送货和免费退货。

因此，在 allthehacks.com/Viore 购买一些地球上最舒适、最多功能的服装。网址是 V-U-O-R-I。再次强调，网址是 allthehacks.com/Viore，V-U-O-R-I，来体验 Viore 服装的多功能性。部分商品除外。请访问网站查看完整条款和条件。内特，当今社会处于持续不断的干扰和噪音之中。

这一切是如何发生的？我们能做些什么呢？是的，我认为我们都知道这是真的。我们都有这种亲身体验。克里斯，即使在我准备这次采访时，我也收到了妻子关于孩子后勤问题的短信。我认为，如果我们能更巧妙地处理它，这将是一个巨大的技巧，也是我们可以改善生活的一个巨大方法。你认为我们是如何走到这一步的呢？

好吧，我认为我们都知道在 2007 年左右发生了一些有趣的事情，我们迎来了智能手机的出现。此后不久，我们突然都在 Facebook 和 Twitter 以及社交媒体上。我可以告诉你我自己的现象学经验，例如，当我在 20 世纪 90 年代后期上大学时，

我有大量时间只是坐着思考，你知道的，并想出主意。我可能会在诊所里有一段空闲时间。这是一个反思的机会，你知道的，或者我甚至会带本书。

大约在 2010 年代后期这个转折点，我认为突然之间，这些空闲时间变成了进入我所谓的“屏幕世界”的常规机会。

这基本上就是我们锁屏另一边的世界，电子邮件的世界，短信的世界，Instagram 的世界，ESPN 应用程序的世界。我们每个人都有自己对屏幕世界是什么样子的理解。这就像关键的转变。我认为，如果你看看心理健康数据，很明显，我们的孩子的心理健康在那时也发生了根本性的转变，成年人的心理健康也发生了根本性的转变。

抑郁症、自杀和焦虑症的发病率正在飙升。所以在那时发生了一些事情。现在我们已经深入其中，以至于它已经变得非常正常化了。是的。你发现关于我们所面临的所有这些干扰中最令人惊讶的事情是什么？

好吧，有很多统计数据表明我们沉迷于屏幕，并且越来越沉迷于设备。但我认为这真的很有趣。有一组调查试图弄清楚我们是如何将屏幕优先于可能对我们更重要的事情的。他们会问人们，你宁愿一个月没有你的宠物还是你的屏幕，你的智能手机？

40% 的人说他们宁愿一个月没有他们的宠物。他们问人们：“你宁愿一个月没有你的另一半还是你的手机？”44% 的人选择手机而不是他们的另一半。“你宁愿一个月没有性生活

还是你宁愿放弃你的手机？56% 的人选择手机而不是性生活。然后，对我来说真正疯狂的是，他们问人们，你宁愿截肢你选择的一根手指还是放弃你的智能手机？11% 的人说他们宁愿切断他们选择的一根手指也不愿放弃他们的手机。所以对我来说，这些实际上是最有趣的统计数据，因为它们表明，

这是我认为我们所有人都在经历的事情，我们的设备在某种程度上已经接管了我们自由选择的能力，并扭曲了我们坚持最重要的事情、过我们最高优先级和最高价值观生活的能力。

是的，在你的书中，你说美国人平均每天花费 11 个小时在屏幕上。我想问你的问题是，这对我们有什么影响？与所有这些持续不断的干扰一起生活需要付出什么代价？好吧，我可以告诉你，对我来说，我之所以对写这篇文章感兴趣的部分原因是，我觉得我的生活中正在发生这种微妙的变化。我喜欢用的比喻是，想象一下你住在一所房子里。

而你房子的天花板每年下降三英寸。所以一天又一天，你并没有真正注意到有什么不同的事情发生。

但在数年或数十年之后，感觉就像空间变小了。这就是我当时的感受，感觉在我自己的情感体验中更加封闭，感觉当我经历一些不舒服的事情、具有挑战性的情绪、黑暗的想法或压力大的事情时，我的第一个冲动突然变成了伸手去拿我的手机。所以，我调查得越多……

我发现这正成为一种普遍的体验。我认为棘手的是它非常微妙。这不像手机会以瞬间和灾难性的方式摧毁我们的生活。这是一种正在发生的微妙的能量拖累。最终，我认为这里最大的风险是，正如我之前所说，对……

我们的自由，对我们选择重要事物、选择我们想要将时间和注意力导向何处的能力。在我们走得太远之前，有人会说，好吧，这是另一个说我们应该摆脱手机的人，有点……完全正确。让我们预览一下没有达到目的的最终结果，并谈谈这有什么好处以及它是什么样的。我认为这里最大的好处是——

如果你想生活在现代世界并且仍然拥有屏幕，这就是我正在做的选择，那么最大的好处是开始制定策略，真正形成一个习惯系统，这可以让你以一种真正改善我们生活的方式使用这些技术，以一种真正增强你完成对你来说很重要的生产性任务的能力的方式，增强你与孩子联系的能力，

与你的另一半在一起，而不是剥夺你活在当下、享受生活中最完整体验的能力。所以对我来说，这就是承诺。我们如何才能保持这些技术

提取它们令人难以置信的所有好处，但以更巧妙的方式使用它们，这样我们就不会仅仅是成为我们口袋里设备的奴隶。显然，我们能够访问信息是有好处的，所有这些方面都是有益的，但是拥有更分心的思维对我们有什么好处呢？或者对任何人有什么好处呢？这是一个很好的问题。有趣的是，我认为干扰有两个层面。有外部干扰，这是所有进入你智能手机的通知、所有新闻提醒、所有短信。但是然后

但是，还有一种更内部的干扰形式，心理学家称之为“心智游荡”。这是在我们自己心中产生的干扰形式，我们

正如我们所知，当我们有空闲时间时，大脑中发生的一件事是默认模式网络启动，我们开始思考过去或未来必须做的事情的随机场景。所以这是迷失在过去和未来的思考中。实际上，有很多研究表明，这种内部干扰形式，虽然在某些方面是有问题的，但实际上对创造力非常有帮助。

心智游荡有时会产生下一个重大见解。我认为这种形式的干扰是好的。

我认为外部干扰在某些情况下可能会有所帮助，但是我们现在分心的程度通常是一件坏事，通常是我们最好驯服并使用更巧妙的工具来适应的事情。你谈到了巧妙的工具、策略和方法。在最高层面上，你似乎说我们需要打开我们的思想，放大一点。

让我们谈谈这些策略是什么样的，然后让我们深入探讨。这里有很多不同的策略。所以对我来说，关键的区别是封闭与开放。当我们封闭时，我们更容易分心。当我们更开放时，大脑中会有更多空间。有更多的求知欲。对替代可能性更加开放。然后在工具方面，很多工具都是关于我们如何更巧妙地管理我们对屏幕的成瘾。

我喜欢这样思考这个问题，这里有三类工具。一类是我所谓的基于约束的工具。

这些工具允许我们抵制我们的设备。第二类是我所谓的自我约束工具。这是来自成瘾研究的一个术语。自我约束基本上只是一种说法，即我们将创造一些约束，使触摸我们的设备变得非常困难，几乎不可能做到。然后是最后一类工具，老实说，我认为这实际上是我最喜欢的一类，我称之为基于放纵的工具。

与其试图抵制我们的屏幕，我们实际上可以使用有意识的放纵。我的意思是，有意识地沉迷于这些干扰，作为一种消除欲望并培养更多关于我们如何使用设备的智慧的方式。所以也许我们可以逐一讨论并谈论一些例子。是的，我很乐意逐一讨论这些，因为这将非常有助于人们……

列出不同的技巧和工具，他们可以选择，因为有些工具对某些人有效，有些显然对他们无效。很好。也许我们从第三类开始，基于放纵的方法。我在我的书《开放》中做的一件事是，在我尝试了大约十年抵制查看手机的冲动、抵制一直使用电子邮件和短信的冲动之后，

我想尝试一个实验，我花几天时间完全沉迷于我的屏幕。所以这个想法是让自己迷失在屏幕世界中，满足我对 Instagram、社交媒体等等的任何可能存在的欲望，新闻、电子邮件等等。而关于这次经历真正有趣的是

随着时间的推移，我开始发现，深入屏幕世界并以这种方式沉迷会导致与欲望相反的结果，导致更像厌恶的东西。我们都知道民间智慧说，如果你发现你的孩子吸烟，让他们吸两包烟，他们就再也不会碰了。

实际上，整个藏传佛教传统都教导说，我们可以改变我们对饮酒、性或放纵饮食等事物关系的一种方式是培养这种几乎像是有意放纵、有意识放纵的实践。所以在我做了这个为期三天的体验之后，真正有趣的是我第二天醒来

我记得我当时想，这通常是我拿起手机去浴室的时候，我过去十年的晨间仪式。在我的一生中，第一次，这种渴望完全消失了。它甚至不存在了。它基本上已经被扑灭了。所以你可能会说，哇，沉迷于我的屏幕三天，这听起来像是一种疯狂的实践。我为什么要这样做呢？好吧，首先，我认为你不需要这样做三天。但我认为关于……

扭转这种势头，有一些非常有趣的事情。与其试图抵制这些事情，不如沉迷于它们，直到你几乎过度消费并到达厌恶而不是欲望的地步，这可能非常有效。所以即使只是这样做一天或几个小时，它也能帮助你以不同的方式看待欲望和习惯

这实际上是开始改变你对这些事情的习惯的起点。你说它消除了这种渴望多久了？因为我想象，你知道的，有时你会沉迷于某些东西，无论是某种食物，你都会想，我永远都不想要这个东西了。然后过了几天或几周，你就会想，好吧，早上醒来，拿起我的手机。它会回来吗？是的，这种消除在两个层面上都有效。

那种极端的体验，完全没有渴望，也许持续了几周。所以你是对的。你会回到一种情况，在这种情况下，这些欲望会重新出现，现在你又回到了困境中。但我可以说，还发生了另一个非常有趣的变化，那就是即使这些欲望回来了，但关于我已经完全使用我的手机

已经看到了所有可以看的东西。关于这一点确实在长期内改变了我渴望我的设备和渴望我的手机的潜在体验。

我使用的比喻是，如果你回想高中时代，以及你暗恋的某个人，如果你当时可以跟着他们，看着他们拿出他们的护齿，你知道的，在一天结束时哭泣，因为他们感觉像某种低自尊的螺旋，这将从根本上改变对那种暗恋的体验，因为你将已经看到了所有可以看的东西。所以我认为我们可以对我们的设备做类似的事情，我们

实际上更深入地了解可以消除一些神秘感，你知道的，可以消除它们迷住我们并吸引我们注意力的能力。本期节目由 Notion 赞助播出。最近，我一直在反思，有了合适的工具，生活和工作变得多么顺利。对我来说，其中一个工具是 Notion。无论我是在集思广益、组织任务，还是规划长期目标，Notion 都是这一切发生的地方。

它不仅仅是一个笔记应用程序或项目管理器。它是一个多合一中心，所有内容都在这里无缝地融合在一起。现在，新的 Notion AI 是一款可以完成所有工作的单一 AI 工具。搜索 Notion 和其他应用程序，以你自己的风格生成文档，分析 PDF 和图像，并与你聊任何事情。这使得 Notion 成为组织你的任务、跟踪你的习惯、编写漂亮的文档以及与你的团队协作的完美场所。

你添加到 Notion 的内容越多，Notion AI 就可以为你个性化它的回复。我经常使用 Notion，但这不仅仅是我。Notion 被超过一半的财富 500 强公司使用，使用 Notion 的团队发送的电子邮件更少，取消的会议更多，节省了搜索时间，并且在工具上的花费更少。

当你访问 notion.com/allthehacks 时，免费试用 Notion。所有字母都小写，notion.com/allthehacks，今天就试用功能强大、易于使用的 Notion AI。当你使用我们的链接时，你就是在支持我们的节目，notion.com/allthehacks。

本期节目由 Built Rewards 赞助播出。随着一年接近尾声，是时候感谢一些我心中珍视的东西了，我的积分。我明年已经在计划以一些令人惊叹的方式使用它们了。如果你也喜欢积分，请查看 Built Rewards。

在那里，你可以赚取租金积分，并将其兑换成航班、酒店等等。你甚至不需要与你的房东核实，所以让我解释一下。加入 Built 是免费的，作为会员，你将赚取宝贵的租金积分和日常消费积分。Built 积分可以转让给你最喜欢的酒店和航空公司，甚至是那些你从未听说过的酒店和航空公司。全球有超过 500 家航空公司和 70 万家酒店和房产，你可以用 Built 积分兑换。

积分也可以兑换成未来的租金支付和只有 Built 会员才能获得的独特体验。所以，如果你没有赚取租金积分，我的问题是为什么不呢？通过访问 allthehacks.com/built 开始赚取你已经支付的租金积分。网址是 allthehacks.com/built，B-I-L-T。请务必使用我们的网址，以便他们知道我们把你送来了 allthehacks.com/built，今天就开始赚取你的租金支付积分吧。

是的，对我来说，这就是我使用 TikTok 的经历，非常随意。我从未成为 TikTok 的狂热用户。这就像一件随机的事情。我不时会想起它。然后有一次我想，为什么我不花 30 分钟来试试呢？最后，我想把时间拿回来。我只是从我的手机上删除 TikTok 就感觉很好。但是，这需要我看到它有多有效。

浪费时间不仅仅是检查 10 分钟，而是要达到我这样的地步：我不需要这个。这在我的身上也经常发生，比如随机的手机游戏。我会找到一些填字游戏，然后我会疯狂地玩它。我会想，既然我已经看到了自己能有多疯狂，现在我觉得删除它很好。所以它以稍微不同的方式为我工作。

对我来说，这就是基本方法。我喜欢这一点，你的例子表明你可以在 30 分钟内做到这一点。它不需要三天。你还可以做另一件事，这可能甚至不需要 30 分钟，那就是当你遇到那一刻时，就像今天早上早些时候，我当时正要开始写一本新书。

由于某种原因，我最终打开了 ESPN 应用程序。就像我必须处理我将要参加的一场足球比赛的门票一样，然后不知何故，你知道的，沿着这条你自己的冒险之路走到了 ESPN。我当时想，好吧，我现在要这样做吗？因为我应该现在写作。你可以选择让自己分心，但要做到有意识，并在你这样做的时候真正开始观察正在发生的事情。这也会改变体验。

并且可以降低下次你上钩的可能性。我的意思是，如果我当时有意识地选择，好吧，我们现在正在看 ESPN。我打开 ESPN，我正在阅读一篇关于 Tyreek Hill 和海豚队以及其他事情的文章，然后这样那样。我也在观察，当我这样做的时候，我的感觉如何？我打算写作，而我却在看 ESPN。如果我仔细观察，我的感觉是，

有一种内疚感。有一种悲伤感。有一种令人作呕的感觉。所以它下次能帮助我在这项决定上更有纪律性。是的，我记得大约两年前，当我在播客中邀请 Nir Eyal 谈论分心时，他说，即使你要屈服，也要暂停一秒钟来感受这种冲动是什么感觉。

第一步就是这样。所以你就像，哦，我需要去做其他的事情。暂停，感受它。即使你让自己走了，学习识别那一刻也会帮助你在未来纠正，即使你现在没有纠正。好吧，而那个暂停实际上是一件非常重要的事情，因为我已经测试了很多次了，我会邀请所有正在收听节目的朋友也这样做。当你感受到那种渴望时，

它可能是对你的手机的渴望，也可能是对晚上冰淇淋的渴望，无论是什么，对吧？你感到渴望暂停，然后真正研究当你停留在暂停状态时，渴望会发生什么。我从密切观察自己中学到的是，大约有一到两分钟的时间，这种渴望会保持在一个非常高的强度水平，我可以感受到它的吸引力。

但是如果我能超过一两分钟，突然之间它就像从悬崖上掉下来一样。渴望确实开始消失了。通常我们都会跳过这些时刻。我们太忙了。我们做了很多事情。你知道的，我们甚至没有注意到它们。但是如果你能注意到它们，并且几乎开始检查或研究你当时在脑海中发生的事情，正如你所说，

突然之间，你会注意到渴望实际上很快就消失了。我喜欢这样。好吧，我们有点偏离了沉迷的话题。我们应该从三到二反过来吗？是的，让我们从三到二。所以第二点是自我约束策略。这可能是最极端的一套方法。正如我所说，这来自成瘾领域……

例如，酗酒者会把所有的酒从家里拿走。事实证明，我们可以用我们的手机做很多巧妙的事情。所以我们家做的一件事，这非常有效，就是我们有一个叫做 K-safe 的东西。它基本上就是一个带锁盖的盒子

你可以把你的所有设备都放在里面。所以你的 iPad、你的手机，然后它顶部有一个计时器，你可以根据自己的需要设置计时器，对吧？所以我可能会将计时器设置为两小时。你按下按钮，它会有一个五秒钟的倒计时。在这五秒钟结束之后，接下来的两小时你将无法使用你的设备。

我认为这项技术真正有趣的是，当我这样做一两分钟后，我又一次感到这种几乎像恐慌一样的感觉。就像一种惊慌失措。哦，我的上帝，我没有我的手机。如果我需要我的手机怎么办？如果有人受伤了怎么办？如果发生紧急情况怎么办？然后，

有一种自由感在涌动。哇，我现在真的无法使用我的手机了。我可以看书。我可以去院子里坐一会儿。我可以去街区走走。所以我认为这可能是一件非常酷的事情，尤其是在孩子身上。我有一个女儿，她快 13 岁了。所以我们经常玩这些东西，因为我们可以以更戏剧性的方式开始看到我们孩子身上这些无意识的模式，因为他们甚至不知道这里有一个替代世界。

所以这是一件事。我一直在玩弄的另一件事是，有一个叫做砖头的东西，你基本上把你的手机贴到砖头上，它就变成了一个功能简单的手机。所以你可以决定要删除哪些应用程序。所以你可以拿走你的智能手机，把它变成一个功能简单的手机，四处走动，做你的事情。你无法访问任何干扰。

我发现这是一个不错的折衷方案，因为你可以玩弄的第三种方式是使用功能简单的手机。现在很多人都在使用翻盖手机。有一种叫做 light phone 的东西，非常酷。它只是黑白的，基本的手机短信、音乐等等。但这些都是我们可以限制自己的方法。这有点像奥德修斯的传说。

他经过塞壬唱歌的岛屿，任何听到塞壬唱歌的人都将被吸引到岛上，最终像撞毁他们的船一样。所以他告诉他的船员，把我绑在桅杆上，你知道的，把我绑起来。他们都有，你知道的，耳塞，什么也听不见。奥德修斯只是以这种完全受限的方式体验了这一切。我认为在处理我们的设备时，我们可以玩弄这种方式。好的。

所以我们可以约束自己并做到这一点。我之前在一期节目中提到过，如果有人想在不立即购买的情况下进行实验，我在 iOS 中发现了一些设置，Android 上可能也类似，你可以在其中创建这些模式。直到最近玩弄它我才意识到的一件事是，你可以进入一种模式，在这种模式下，你的主屏幕是空的。

你基本上可以说，不要在这个模式下显示任何主屏幕。现在默认情况下，当我醒来时，我的手机基本上处于睡眠模式或无干扰模式，一天 24 小时。我必须把它从其中一种模式中取出。仅仅因为我必须把它取出来，这意味着任何时候，当我查看我的手机时，都不会有通知图标。这并不意味着我不能进入电子邮件并查看所有电子邮件。这只是意味着默认情况下，我没有看到一堆应用程序和一堆红点，或者，

但这远没有锁起来那么严格。所以我要研究一下这个砖块装置。很好。好了，现在让我们回到第一点。好的，基于约束的工具和策略。这里的主要思想是，在习惯形成研究中，有一个环境设计的想法，它基本上说，你能设计出没有诱惑的环境吗？或者换句话说，你能在你和你想要诱惑的东西之间制造摩擦吗？

并在你和你最想投入时间和精力的事情之间消除摩擦。所以这是这里宏观层面的主要概念。然后我们可以将这个概念应用于我们发现自己的所有不同环境和空间。所以我认为第一个有点意思的空间，有点虚无缥缈，是时间空间。

而这里的策略，克里斯，你会觉得这很有趣。我认为你可能激发了这个想法，因为三年前我在所有黑客那里，我不知道，我们正在谈论80-80婚姻和人际关系，我们正在谈论设备以及这些设备对夫妻关系的腐蚀性。你说过，当我长时间避免查看我的设备时，

当我再去查看我的设备时，快乐会更加强烈。这实际上有点不可思议。我一直在尝试类似的事情，我会每天都抽出时间来分心。所以就像12点到12点30分，这是我的分心时间。由于你描述的内容，我意识到这里发生了一些有趣的事情。我最终称之为多巴胺甜点。

所以这里的基本技巧是，当你安排这段时间来沉迷于分心时，但你也很擅长在一天中早些时候，当你真正试图工作或试图与家人相处时不去理会这些分心的事情，你会到达那个时间

它真的就像食物一样，如果你整天不吃巧克力蛋糕，而你吃的是相当好、营养丰富的食物，但在晚餐后，你允许自己吃一块巧克力蛋糕和一些冰淇淋。这比你整天吃巧克力蛋糕要好得多。所以这是一个对我来说真正具有变革意义的工具，多巴胺甜点，只是基本上决定什么，

如果我要抽出时间来分心，对我来说最好的时间是什么时候？然后当你度过一天，你想要提醒自己，哦，没关系。我现在不必查看我的手机。我现在不必查看新闻。我很快就要吃多巴胺甜点了。

所以这对我来说是一个真正的改变游戏规则的东西。我必须为此感谢你，因为我觉得你是我灵感的来源之一。是的，我已经说过很多次了，我现在正处于一个窗口期，我们正在交谈，我没有查看我的电子邮件。我认为我们都有过这样的经历，比如，让我们去看看，那里有什么吗？如果你整天都在这样做，它似乎就像，

要么是零，要么是一件新事物。然后你离开一两个小时，你会想，哦，我的天哪，有20件新事物。这真是太令人兴奋了。所以我一直都有这种体验。我唯一要说的是，

我甚至不知道它是否必须像12点15分到12点30分那样有条理，对我来说就是这样。更多的是，你知道吗？我要去做一些事情，在接下来的几个小时里，我不会查看电子邮件、社交媒体或任何其他东西。我知道我最终会得到奖励。它不像安排的那样有条理，我只是知道这个，我不知道，现象或其他什么，你知道，存在，所以我可以对，

剥夺我对这种冲动的渴望感到高兴，因为我知道会有一个没有时间表的奖励。所以如果有人听到这个并说，好吧，我不是那种想安排我的电子邮件和所有这些的人，尽管这可能是一个非常好的习惯，但我一直不太擅长坚持这个习惯，但你可以在没有的情况下做到这一点。是的。我实际上也没有正式安排它。所以它实际上不在我的日历中，但我的非正式提示是午餐。通常我

在我家，独自一人，那是允许自己查看新闻、查看电子邮件、访问Instagram和所有这些不同事物的时间。这是一种奇怪的方式，是我期待的事情。

它也帮助我在早上完成一些写作。所以它有很多不同的好处。所以我们谈了很多关于分心的问题，但你一开始就谈到了开放和封闭的一切。我们还没有真正谈论其他人以及他们在其中的作用，以及开放给你带来的人际关系和人际互动。是的。我认为这种许多人都熟悉的封闭倾向，

主要发生在两个层面。第一个层面是我们一直在讨论的，那就是我们自己的思想、我们自己的不适、具有挑战性的情绪等等，存在一种内在的封闭形式。这就是这种情况发生的一个层面。当我们以这种方式封闭时，屏幕成瘾就成为这种封闭形式的表现。另一种封闭形式是

这对我来说非常有趣，尤其是我在写关于冥想和人际关系之类的事情之前，我的训练是政治哲学。我是一位政治哲学教授。所以我认为我们都能理解的第二个封闭层是，对那些可能不同意我们的人、拥有不同世界观的人的一种封闭，尤其是在政治领域。

对我来说，封闭与开放的另一个维度是。统计数据确实表明，这里正在发生一种类似的宏观层面变化，这种变化与我们设备上发生的变化类似。所以在1980年，大约47%的人对反对党持温暖和赞成的看法。

2020年，这个数字下降到25%。这将很有趣。我相信他们会在2024年再次进行这项调查。我们将看看这些数字是什么样的。但是，这种转变是朝着更加两极分化的政治方向发展。所以如果我们要探讨这个想法，我们如何打开我们的思想，我认为一种方法是改变我们与设备的关系。但另一种方法是

考虑一下我们可以改变我们与他人，特别是那些不同意我们的人的关系的方法，看看我们是否可以在这些空间中培养更多一点开放性。

本集由 Gerber Life 旗下的 Fabric 提供赞助。随着我们进入假期季节并结束这一年，我被提醒了我家人对我的意义。假期是关于创造回忆和陪伴我们所爱的人，但它们也是一个反思我们如何为未来保护这些回忆的好时机。而做到这一点的一种方法是通过定期人寿保险。

而 Gerber Life 旗下的 Fabric 是一款你可以在此处立即完成的定期人寿保险。无需体检，你就可以在不到 10 分钟内在沙发上获得保障。如果你年轻健康，现在是锁定低利率的时候了。他们有灵活、高质量的保单，适合你的家庭和你的预算，例如，每天不到一美元就能获得一百万美元的保障。

所有这些都在网上进行，并且按照你的时间安排进行，因此在你方便的时候申请即可。绝对没有风险。有 30 天退款保证，你可以随时取消。因此，加入数千名信赖 Fabric 来保护其家庭的父母的行列。今天只需几分钟即可在 meetfabric.com/allthehacks 上申请。

网址是 meetfabric.com/allthehacks，M-E-E-T fabric.com/allthehacks。保单由西南部人寿保险公司签发，并非在所有州都可用。价格取决于承保和健康问题。

谢谢。

当然，他们有一个内部的专家注册会计师团队与你合作，帮助你确定最有效的税收策略，以最大限度地降低风险并增加你的财富。但他们还有一个令人惊叹的技术平台，可以为你提供个性化的指导，以最大限度地减少税收、税收抵免和储蓄。它还有一个令人惊叹的文件库，你可以在其中上传所有与税务相关的文件，用相关的年份标记它们，甚至查看你的税务团队何时审查了每个文件。

除此之外，你作为客户可以访问的税务图书馆还包含数十份关于选择退休计划、新父母的税务、合格商业收入或 QBI 等等的深入指南。因此，如果你准备好采用更优质、更积极主动的税收策略来优化和申报你的税款，你必须查看 Gelt。作为 All The Hacks 的听众，你可以跳过等待名单。

只需前往 allthehacks.com/GELT，G-E-L-T。再次强调，网址是 allthehacks.com/G-E-L-T，停止多付税款。

我只想快速感谢你收听和支持该节目。你的支持是这个节目继续进行的原因。要获取我们合作伙伴的所有网址、代码、优惠和折扣，你可以访问 allthehacks.com/deals。因此，请考虑支持那些支持我们的人。我们该如何做到这一点？显然，我们讨论了减少设备分心的策略，但对其他观点持更开放态度的第一步是什么？

好吧，我会告诉你我做了什么，这非常极端。然后我可以之后给出一些更容易的习惯和技巧。我住在科罗拉多州博尔德市，这是一个偏左的城镇。我在政治上与我的大多数邻居相似。所以当我考虑这个概念时，我试图考虑，好吧，如果我要真正做到这一点并探索向另一方开放，那么对我来说最具挑战性的群体是什么？

而我想到的答案是全国步枪协会。所以我最终参加了全国步枪协会的隐蔽携带训练。

在那里，我去科罗拉多州农村地区学习了关于枪支和猎枪的所有知识，这是我一生中从未做过的事情。这是一种完全令人难以置信的体验。关键在于，进入这种体验时，不是从我们普通习惯的角度出发，我当时想的是，哦，我要说服所有这些人支持枪支管制，并说服他们他们错了。更多的是带着一种试图理解的态度进入这个领域

所以我做了。我花了不少时间只是真正地提出问题。最后，它并没有改变我的政治观点，但它确实给了我这种令人难以置信的体验，那就是真正看到那些我以前认为是敌人的人的人性。看到他们，就像我一样，有孩子、婚姻和他们关心的邻居，他们基本上都是好人。

对我来说，这是一个非常令人震惊的认识，因为我花了这么长时间沉浸在这个高度两极分化的媒体环境中，在我的脑海里，我竟然形成了对这些人是谁的刻板印象。所以对我来说，打破这一点是一种非常强大的体验。

所以这是一件极端的事情，你可以做，但你可以做更温和的版本。它可能看起来像是与你不同意的邻居进行谈话，从真正的好奇心出发，或者它可能像仅仅使你的信息环境多样化一样简单。我们许多人都有的一种倾向是，从单一角度获取所有新闻和信息。所以

我非常努力地做的一件事是，确保我的信息来自许多不同的来源和许多不同的观点。而这本身就在你自己的脑海中创造了这种更有争议的环境，在那里，事情并不总是那么清晰。那么你是如何找到这些来源的呢？为了真正做到策略性，你如何在不进入……

必然是像小报式世界一样，而是找到好的但不同的观点。现在这确实具有挑战性，因为正如你所说，如果你开始进入纯粹的观点新闻世界，你可能会最终进入阴谋论领域，我为这个项目做了这件事。它本身很有趣，但我认为这并不一定有帮助。

所以我做的事情很简单，我试图只采用主流媒体，并将它们用作彼此的对比点。所以对我来说，阅读《纽约时报》和《华尔街日报》的新闻，它们绝对代表着两种截然不同的观点，并且是一个很好的对比点。所以如果你想保持简单，像这样的东西，你只需要

几个主流新闻来源，它们给你一个略微不同的视角，更符合这一方或另一方。

是的，我可以看到在这个过程中会陷入相当深的兔子洞。有一些网站，如果你说，根据他们的政治倾向向我展示媒体机构，你知道，你可能可以获得一个相当大的数据库，涵盖沿途的每个点。也许有人有一个二维矩阵，说明有多少是基于事实的，有多少是基于观点的，这可能会有所帮助。

绝对的。我认为我们正在讨论的这两件事，政治两极分化和屏幕成瘾，绝对是相互关联的。成瘾程度的上升与……

对我们屏幕的渴望与两极分化的上升相对应，这并非巧合，因为我们都知道这些算法是如何工作的，对吧？它们奖励的是更煽动性的信息。你设置它们的方式是你关注你已经同意的人。你取消关注你不同意的人。所以这些问题之间存在某种相互关联的方式。如果我们真的想更巧妙地使用这些技术，而不是丢弃它们，而是

变得更擅长使用它们，我们保持这种思想自由，这种开放性，我认为我们想要关注问题的两个方面。需要明确的是，开放并不意味着你必须盲目接受其他人的观点，对吧？绝对的。是的。我坚信你可以保持开放并拥有非常强烈的政治信仰，

我认为这种转变是你更感兴趣于倾听其他观点。你对理解另一方感到好奇，而不是如此坚定地坚持你自己的观点，以至于你甚至不想听到另一方的论点。这就是区别。所以我真的不认为你必须放弃政治行动或放弃拥有非常强烈的信仰。这些都很重要。我们需要这些。

但我们可以改变我们与另一方互动的方式。对我来说，这实际上有点改变人生，因为我有亲密的朋友和家人，这些关系开始改变，并开始因这些情况而减少。我越努力地做出这种转变，我越努力地以开放的精神和更多的好奇心与这些人互动，

我开始发现这些关系的质量恢复到了所有这些疯狂的事情发生之前的状态。如果你试图与某人互动，也许他们有强烈的观点，但也许他们不太愿意与不同意的人进行对话，你会有什么建议？这感觉像是终极练习。我认为这应该是高级练习，尤其因为这不仅仅是你的谈话伙伴可能……

封闭且不感兴趣，我认为这些对话更困难的原因通常是你的谈话伙伴开始进入情绪失调的状态，开始变得烦躁，开始变得愤怒。我们从心理学研究中知道，存在这种所谓的社会传染现象，这基本上是一种花哨的说法，如果有人非常生气，你会本能地生气。这就是人脑的工作方式。所以在这些时刻，

我们有几个选择。一个是，你知道，也许是时候结束谈话，离开并稍后再谈。或者如果你想尝试一下所谓的非互补行为，你可以开始尝试这个想法，好吧，我只是要认识到另一方有很多愤怒。我能感觉到内心的愤怒。我要让它过去，然后看看当我保持这种好奇心的状态时会发生什么。

所以非互补行为基本上是在说你正在改变剧本。你以善良来对待愤怒，以爱来对待烦躁，或者你想说什么或好奇心。顺便说一句，对于夫妻来说，这实际上是一个很好的关系策略，当你的伴侣对你非常生气时，如果你能转变到好奇和玩耍的状态，

在他们愤怒的时候，这很难做到，但这是一种可以让你保持在更稳固的状态并对与你交谈的人的烦躁保持开放的练习，而不会上钩。你能举个例子说明这实际上会是什么样子吗？是的，也许从关系环境开始最容易举个例子，这种情况经常发生，一个伴侣会说，你为什么不能正确地装载洗碗机？每次你装载这个东西时，你都会把碗放在错误的地方。另一个伴侣听到后，会立即感到愤怒和烦躁。这有点像对话或关系中发生的镜像。

如果第二个伴侣遵循习惯的默认流程，那么回应的内容可能是这样的：你为什么总是管着我？这太疯狂了。我是你的员工吗？所以这将是我们以类似方式回应的默认方式。这将是互补行为。非互补行为可能是说，你知道，我已经尝试了十年来达到配偶的完美状态，但我总是失败。对不起。那将是一个笑话。我有时会这样做。

或者可能是真正的好奇心，比如，嘿，你能告诉我更多关于碗的事情吗？为什么那样装碗？我很想知道为什么这对您如此重要。你知道，我想确保我们保持联系和亲密。这可能是关系的表现。但你可以想象在政治对话中做类似的事情，比如使用幽默，使用好奇心作为一种帮助对话中的每个人稍微放松一点并缓和正在发生的情绪的方式。

我的意思是，显然，如果你将其中一些应用到你的关系中，我可以看到一些好处。但如果我们回到广泛的开放

你知道，你自己，你的思想。这种开放的心态会带来什么？就它如何影响我们的生活和福祉而言，最终目标是什么，而不仅仅是更专注于理解其他观点？基本的答案是，当我们以封闭的心态生活时，当我们允许屏幕成瘾和两极分化来控制我们的行为和习惯时，

生活开始感觉很小。当我们能够培养更多一点开放性时，突然之间，生活，思想本身开始感觉更大了。我的意思是，有更多的可能性。只是更多的好奇心。最后，我认为最终的美德，最终的好处是

感觉我们有更多一点自由。当你以那种非常紧张的心情醒来，你忍不住拿起手机去做你分心的冲动，也许是一个游戏或Instagram，有一种方式是你正在自动习惯中运行。有一种方式是你实际上并没有选择这样做。

所以我认为最终的好处是能够真正地选择我们如何花费我们的时间和注意力。我将为此使用的词是自由。我的意思是，对我来说，自由描述了一种状态，在这种状态下，我们可以接受我们身体中感觉不好的东西。我们可以接受一些悲伤或焦虑，而不会立即用手机检查。我们可以进行一场非常困难的政治对话，这可能会让我们害怕。

或者可能会让我们质疑我们自己的信仰。所有这些事情都很不舒服，但我认为这种不适的另一面是自由。所以这就是我为什么认为你应该花更多的时间和精力来培养更多开放性并中断我们所有人都会陷入的这些封闭模式的主要论点。对于正在收听的某人，你会说他们应该带走并付诸实践的一件事是什么？

我推荐人们做的一件事是真正仔细观察一下你与设备的关系。我知道你一直都在听到这个，它几乎已经成为陈词滥调，但我认为这之所以如此强大和重要，是因为

这些设备正在对我们的生产力、对我们的联系和人际关系、对我们生命力和能量产生微妙的阻力，坦率地说。如果你能够开始减轻这些设备的阻力，

并创造一种替代动力，让你在如何引导你的时间和注意力方面拥有更多一点自由，这可以有力地改变你的生活。它可以改变你在工作领域的生活，显然，因为做好工作很难，它在很大程度上需要一种不受干扰的状态。它可以改变你的人际关系。作为一名作家，在人际关系中，我们发现设备可能是现代夫妻面临的最强大的障碍。

它可以改变你每天以更多创造力、更多思想可能性出现的能力。我喜欢这个。我知道可能在这次谈话的早期，你提到我们中的一些人对屏幕上瘾。当我听到这个时，我想，不，我不是这样。有没有办法让我实际去诊断一下，并了解这种吸引力对我来说有多强？是的。

是的，我使用屏幕成瘾这个词。有些人对此表示反对，但这里有一些注意事项。注意事项一，屏幕成瘾不同于其他形式的物质滥用成瘾，例如对毒品和酒精的成瘾。它更类似于心理学家所说的行为成瘾。因此，其他行为成瘾包括赌博或购物成瘾等。所以这是注意事项一。

注意事项二，当我提到屏幕成瘾时，这并不意味着我们所有人都在经历极端的成瘾形式。所以有些人对屏幕如此上瘾

以至于他们无法过正常的生活。这是一种真正的极端屏幕成瘾形式。虽然可能有一些听众正在经历这种情况，但我猜想大多数听众正在经历从轻度到中度的屏幕成瘾，你的生活并没有被你的手机或设备摧毁，但它可能会以非常显著的方式受到影响。

所以如果你想评估一下，实际上有一些不同的科学验证工具可以评估文献中通常所说的互联网成瘾。我在书中关于屏幕成瘾的章节中讨论了其中一些。你可以在网上找到很多这样的工具。

纽约大学市场营销学教授亚当·阿尔特（Adam Alter）实际上写了一本非常棒的书，名为《不可抗拒》（Irresistible），这本书全部是关于屏幕成瘾的。他在那本书中有一个他自己的调查问卷，你可以填写，只有几个问题。所以你实际上可以评估自己，并更好地了解，嘿，我是在轻度到中度范围内吗？我根本没有感觉到吗？或者我正在经历一些更极端的事情？我们会在节目说明中链接到其中一些。

这太好了。任何想更深入了解这一切的人可以去哪里？是的，这本书叫做《开放》（Open）。它在任何出售书籍的地方都有售。我的网站nateklemp.com有一些各种资源。我有一份免费指南，教你如何整理你的思绪。然后，我和我的妻子凯莉（Kaylee）每隔几周就会写一封名为《Klempp Insights Newsletter》的新闻通讯。

订阅这个很有趣，因为我们基本上只是提供一些技巧，关于你如何管理你的思想和屏幕成瘾以及开放性等等，以及你如何更巧妙地管理你的人际关系，以及所有这些事情在生活和人际关系中的交集。如果你想更深入地了解人际关系方面的内容，我们实际上做了一集，我和你，思想，

我和你的妻子关于人际关系。所以我会在节目说明中链接到它。这很有趣。是的，那是一集非常有趣的节目。我很高兴我们节目中有四个人，所有不同的观点都在进行。那真的是一次很棒的谈话。是的。太棒了。内特，非常感谢你来到这里。感谢你邀请我，克里斯。

我真的希望你喜欢这一集。再次邀请内特参加节目非常有趣。更重要的是，我希望进入新的一年，这真的能帮助你更专注、更开放、更少分心，并专注于真正重要的事情。意图性非常重要。这也是我关注的事情。非常感谢你的收听。祝你和家人朋友度过一个美好的假期，我们下周再见。