Deep Work, Digital Minimalism and Becoming So Good They Can’t Ignore You with Cal Newport
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您好，欢迎收听另一期《All The Hacks》节目，这是一个关于提升您的生活、金钱和旅行的节目。我是Chris Hutchins，我很高兴您今天来到这里。既然您正在收听《All The Hacks》，我很确定您对以多种不同的方式优化您的生活很感兴趣。您可能也喜欢技术，但矛盾的是，这两者并不总是能很好地融合在一起。这就是我的嘉宾Cal Newport要传达的信息。

他可能不需要介绍，因为他是一位屡获殊荣的作家，他的七本书已被翻译成40多种语言，包括《深度工作》、《数字极简主义》以及最近出版的《没有电子邮件的世界》。他的作品探讨了文化与技术的交汇点，并且曾在许多出版物中发表文章，包括《纽约时报》、《纽约客》、《华盛顿邮报》和《经济学人》。

他还是乔治城大学计算机科学系的副教授。他主持着顶级播客《深度问题》，他还是一个有年轻家庭的父亲。我们将讨论“深度生活”的含义以及您可以为创造最美好的生活所采取的一些方法，为什么持续不断的电子邮件和信息会降低您的工作效率（以及如何解决这个问题），以及如何将Cal所说的“高质量休闲时间”融入您的生活中，以及更多内容。所以让我们开始吧。

Cal，欢迎来到节目。嗯，Chris，我很高兴来到这里。我想直接进入大方向开始。谈谈深度生活以及它的含义，也许举个例子说明你的深度生活是什么样的。嗯，这个词出现的时候，我还没有一个很好的定义。起初，它是那种“当你看到它时”的概念，它出现在，这可能并不令人惊讶，但在大流行病的第一个月。

所以，我开始做很多写作。我有一个通讯和博客，我通常每周更新一次，而我每天都在更新。我只是觉得我想以更公开的方式与我的长期读者一起应对各种干扰。正是在最初的一个月左右的写作中，这个词，“深度生活”出现了。

作为一个总括性术语，大致来说，就是我谈论的那种事情。然后在2020年5月，我开始了一个播客，因为我见不到任何人。我没有在路上。我没有见到人们。节目的一半

是专门介绍深度生活的。它有力地融入到我的思想和写作中。起初，当你看到它时，深度生活是一种……

你看着它就会产生共鸣的生活。关于这一点，有一些东西是令人兴奋的，有趣的。它只是引起了共鸣。但随着时间的推移，我已经完成了定义。我试图变得更加清晰。现在，我通常定义它为深度生活是一种……

你做出根本性的改变以符合你的价值观的生活。所以，当你看到某人做了某种激进的事情，在他们居住的地方、生活方式、工作以及他们生活的本质上，他们做出了根本性的改变，以使他们的日常生活与他们真正关心的事情相一致。当你看到这一切结合在一起时，你就是在看深度生活。当你看到深度生活时，你内心通常会有一点欣喜。是的，就是这样。

你见过人们为了更接近深度生活而做出的那些根本性改变的例子吗？或者也许你自己也做过？当你观察深度生活时，你会经常看到几个总的类别。所以，我认为其中一个肯定涉及工作，人们会彻底改变或专注于他们的工作生活，以更接近他们的价值观。所以你会看到……

成为某个人的，全职作家，或者开始那个真正有趣的生意，或者远离可能稳定但令人厌倦的工作，转向拥有更多自主权的工作，只是为了具体说明。我认识一个人叫Paul Jarvis，他写了一本很棒的书，《一个人的公司》，

这本书是关于不试图让你的生意尽可能地做大的价值，而是把它变成最好的小型企业的价值。我记得他做出的改变，他在那本书的开头就谈到了，他离开了，他称之为他在温哥华市中心“玻璃盒子”，公寓和大型拥挤的建筑。他们搬到了温哥华岛最偏远的地方，距离他们拍摄历史频道节目《孤身一人》的几个季节的地方不远。所以这真的是在偏远的地方，但他们可以冲浪。

早上，下午在树林里散步。他这样做非常有条理。他想放慢生活节奏，让生活平静下来，只专注于重要的工作。你会在工艺中看到它。当你看到一个深深参与工艺的人时，它可能不是最赚钱的事情，但它感觉非常有意义。当你看到人们做出

位置上的转变，仅仅是位置本身就真正打动了他们。我喜欢收集的一种案例研究是那些拥有非常酷的第二套住房的作家，他们在那里度过半年时间来写作。通常，这些作家会在城市里度过另一半时间。

我已经成为这些故事的收藏家。塞巴斯蒂安·扬格在科德角图罗的灌木松林中有一座农舍。所以，这是科德角人口较少的地方。这是一个小型艺术家聚居地。它不在水边，在树林里。你必须沿着一条很长的土路才能到达房子。他们在那里度过半年时间。西蒙·温彻斯特在夏天离开纽约，去马萨诸塞州桑迪菲尔德的一个农场，在伯克希尔山脚下，在那里他改造了一个谷仓。

那就是他去的地方，也是他写作的时候，他们倾向于在下午他不做其他事情的时候。这些都是我看到的例子，人们为了使他们的生活与他们真正关心的事情相一致而做出的根本性改变。

关于工作、职业和居住地，有很多内容需要讨论。但我想要问一些我没有看到你写太多或谈论过的问题，那就是人？是否存在一种深度版本的亲密关系，在这种生活中更为重要？嗯，我认为社区是深度生活的重要组成部分。通常，当我谈论这个概念时，我会将其分解成不同的领域。在我的播客上有一个长期存在的玩笑，当我们谈论深度生活时，一切都必须与C押韵。但我通常会谈到五个方面。有工艺，

就像工作，创造事物。社区是第二位。所以我们稍后会讨论这个问题。然后你可以有，我用宪法

只是为了押韵，但要谈论健康和健身。你可以谈论沉思，谈论哲学、神学等等。有时我们会加入庆祝，谈论感恩、享受生活，只是培养那些除了欣赏和享受之外没有任何功能性原因的兴趣。所以，在这五件事中，社区非常重要。我认为这也是另一件事。这实际上是我家在我们自己的生活中所做的事情。当我们打算搬家时，我们要生第三个孩子，我们的房子太小了。

我们真正关注的一件事，以及思考搬到哪里，就是社区。所以，我们在华盛顿特区郊外，就在边境对面，发现了一个自19世纪就存在的城镇，自从城市发展到它之外，但城镇仍然存在，并保留了城镇的所有特色。它有自己的市长，自己的警察部队，这是一个每个人都认识彼此的地方。这是一个你的孩子长大后回来居住，他们回来居住并接管你的房子。我们特意搬到这里。

因为我们想深深地融入社区。所以我认为这是你肯定会在观察过深度生活的人身上看到的事情，这些人的际关系实际上是深深地与其他人联系在一起的，为了其他人而牺牲大量的时间和精力，试图在你周围的真正血肉之躯的人中扮演领导角色。我认为所有这些对深度生活都至关重要。你的家庭呢？那些关系呢？在你思考这个问题时，有什么改变吗？

出现了一些东西——这在我真正创造“深度生活”这个词之前——但当我为我写的一本关于我们与数字设备关系的书做研究时，出现的一件事是，人类的社会大脑，这是我们大脑中很大一部分，我们是高度社会化的动物，我们投入了大量的脑神经能力来与其他人互动，维持关系。它不理解

数字连接。它不理解

带有位图微笑表情符号的小块发光玻璃上的文字。它不像理解你就在这里那样理解它。我能看到你，我能听到你，我能看到你的肢体语言，我能看到你的语调。我知道这是一个牺牲。我必须抽出一天的时间来你家和你一起度过，通过这个牺牲，我实际上增加了我要赋予这次互动的重要性。这就是我们社会大脑所期望的。

当谈到人际关系时。因此，如果你将更多社交生活转移到数字环境中，特别是基于文本的数字环境中，它实际上会让你感到非常孤独，因为我们的大部分社会大脑都不知道那是什么。但它不会像“我正在与一个真实的人面对面地度过下午时光”那样思考这个问题。所以，这当然似乎是我们当前时刻的一个重要因素，尤其是在疫情之后，那就是回到

需要你付出大量时间和精力的现实生活中的模拟互动。如果你这样做，你的大脑会比你同时处理七到八个WhatsApp线程时快乐得多。

是否有关于深度工作和其他深度生活方面的更广泛原则的科学依据，这些科学依据不仅是轶事性的，而且有证据和数据支持，证明做出这些改变的好处？我的意思是，我认为在我们讨论的每一个不同的领域中，你都可以利用你自己的科学流。所以，如果你想看看这个社区领域以及面对面社交的重要性。研究并不缺乏。我在我的书《数字极简主义》中谈论了很多关于这一点的内容，它真正深入探讨了人类对社会联系的处理以及有多少信息真正来回传递。有一项非常好的研究，我在那本书中总结过，他们带进了一些商学院的学生，我相信。他们把他们带进来听取商业创意的推介。所以一半的组

聚集在一个会议室里，实际上做了这件事，然后另一半的组，他们给了他们商业推介的书面记录，结果大相径庭，因为在房间里的人实际上正在进行真正的社会联系，他们从这个人那里获得了所有这些信息。这是一个更复杂的理解正在发生的事情，还有一项非常酷的研究，它关注的是电子邮件和

它真正关注的是，当你写电子邮件时，你完全高估了你将被收件人理解的程度。

因为你知道整个背景，你知道整个社会背景，你知道整个情感背景，你知道当你写它的时候，你咯咯地笑着，这很有趣。我知道发生了什么。所有这些都被简化为字符，然后到达收件人那里，所有这些背景都消失了，他们不知道发生了什么。他在开玩笑吗？这是认真的吗？他生气了吗？他是什么意思？这是对语境的很好反映。

有多少信息实际上包含在非语言交流的各个方面，即超越你试图表达的内容的实际书面记录的各个方面。你可以查看关于工作和深度工作以及上下文切换会发生什么的类似研究。当然，关于健康和健身以及你实际上照顾它所获得的优势的研究也很多。甚至还有更广泛的关于效能的研究，只是认为

在任何这些领域中，你都在掌控之中，你表达了你对生活如何展开的自主权，这是一种灵丹妙药。这是魔法。它对你自己的影响，你的自我价值感，你的行动能力，当你感觉你对生活中的某些领域有控制权，你有代理权时，这种代理权本身

非常有益，无论你到底用它做什么。所以，有很多不同的科学漂浮在下面，并支持深度生活的概念。我知道你曾经说过，你会告诉人们，想象一下你想要的生活，你在哪里，你在做什么，然后倒退着去实现它。我认为你称之为以生活方式为中心的职业规划。你认为人们如何将它付诸实践？这是任何人在他们职业生涯的任何阶段都可以做的事情吗？

是的，我认为刷新这项练习很重要。我在录制这期节目两天后就满40岁了。对我来说，40岁是一个再次进行这项练习的重要里程碑。你上学毕业时会经历它，然后很多人会在20多岁后期再次经历它。一旦你真正有了动力，并且对正在发生的事情、你的机会是什么有了一些了解，那么你就会想要重新定向。

然后我认为40岁是另一个时间。现在，关于以生活方式为中心的职业规划的关键是……好吧，我称之为以生活方式为中心的职业规划，但这实际上可能只是以生活方式为中心的规划。这不仅仅是关于你的工作。这其中的关键是尝试从

几乎是一种生活方式的记忆开始。你住在哪里？你的一天是什么样的？你在乡下，阳光明媚，晚上，一些朋友聚集在户外，在咖啡馆的灯光下野餐吗？还是在城市里，充满活力，你正在行动吗？你真的想获得这种理想生活方式的感觉记忆，你可以看到、闻到和品尝到。困难的部分是

你不想具体说明，例如，你做什么工作。所以，我认为人们被绊倒的地方是他们说，“好吧，我想象一下什么工作

会让我真正快乐。以生活方式为中心的职业规划的魔力在于，你追求的是什么生活方式让你快乐，然后你倒退着思考，我能做什么才能达到那里？它解锁了。当你思考这个练习时，这就是你思考的地方。我如何获得那种生活方式？这就是你开始思考什么类型的工作可能使这成为可能的地方。所以，你实际上希望生活方式的愿景能够告知……

你的职业选择。我认为这与很多人的做法大相径庭，他们试图通过反思来凝视自己的肚脐，这是我想要的工作。然后我该如何做到这一点？我实际上认为这可能是短视的。你过于关注你想要的工作。A，人们很糟糕地预测给定工作的实际现场现实将会是什么。B，当你过于关注工作的细节时……

你允许你生活的所有其他方面都没有根据，并且以某种任意的方式落入到位。他们几乎肯定会落入一个不产生共鸣的配置。你最终可能会不快乐。所以这是

对生活方式清晰度的奇怪冲突需求，而对允许这种生活方式的确切内容没有任何清晰度或具体细节。这就是你倒退着去弄清楚的事情。我不知道你是否熟悉这个概念。我认为它是日本的ikigai，它是你擅长什么，你热爱什么，世界需要什么，你能得到什么报酬。当我听到你所说的话时，我想知道你热爱做什么有多重要，以及

在职业上，你所做的职业工作让你过上你热爱的生活有多重要，人们经常说，“找到你热爱的事情，把它变成你的工作。”你认为这只是对人们的过度使用建议，他们可能对许多工作感到快乐吗？是的。如果他们过着他们热爱的生活？是的。我认为后者是正确的。我写了一整本书来谈论这个问题，叫做《他们无法忽视你有多好》，整本书的前提都是为了反对“追随你的热情”的观点。

如果你的目标是最终对你的生活和你所做的事情充满热情，那么这是最有效的建议。这本书的前提是，如果你更仔细地研究一下，那些真正热爱他们的工作和生活的人，十有八九，他们并没有从对他们职业生涯的清晰愿景开始，然后他们追求这个愿景，然后一旦实现，就感受到了这种热情。实际上，热情是在他们的职业生涯展开时出现的。他们的职业生涯往往朝着他们没有预测的方向发展

提前。所以我认为我们有一种根深蒂固的内在热情，所以我们天生就适合某种类型的工作。

为了释放这种热情的感受，你必须找到那份工作。我认为这种说法，在美国语境中，我对此进行了研究，是相对较新的。直到20世纪80年代末、90年代初，你才在职业环境中真正找到“追随你的热情”这个短语。这是一个相对较新的概念。我认为这实际上是一个危险的结构。你想要做的不是追随你的热情，而是追随对你的生活充满热情的目标。我认为这是一项比仅仅在19岁时就对……有闪电般的清晰认识要复杂得多的努力。

我注定要成为运动服装公司的社交媒体品牌经理。如果我能得到那份工作，我就会快乐。这有点天真。这就像一个迪士尼童话版的生命满足感。现实更有趣，但也更复杂。

好吧，我可以告诉你，当我大学毕业时，我想，我不知道我想做什么，但听起来最好的工作是投资银行家。而我现在，我不知道，作为一个制作播客的创作者，这与之相去甚远。有趣的是，我认为我的播客也是在2020年5月疫情期间开始的。所以我认为你无法预测那条道路。所以我绝对是热爱工作的人的粉丝，但不要试图假定你可以在提前弄清楚它是什么。这解释了我为什么最终成为一名教授。

但我是在大学毕业时通过以生活方式为中心的职业规划实现这一点的，当时我试图弄清楚我想做什么？这是一种生活方式的形象。有一种生活方式的形象，那就是自主性，对我的时间的更多控制，某种知识分子。我对房子有一个相当清晰的印象。它不是很大，但有有趣的人来到后院。这真的引起了我的共鸣。我收到了微软的工作邀请，也收到了研究生院的录取通知书。

这就是导致我走向研究生的想法。不是，我非常热情。我必须做理论计算机科学理论。我喜欢它，但我也很喜欢我在微软做的事情。那是雷德蒙德的工作。

将不那么自主。我的时间安排将不再是我的了。它将更加驱动。那种生活方式，忘记工作的细节，那种生活方式没有引起共鸣。所以我转向研究生院，说，我们会弄清楚接下来会发生什么，接下来会发生什么。所以无论如何，只是用它作为一个具体的例子，让生活方式把你向前拉。因为最终，你所过的生活，你每天的生活是什么样的，这将

产生你对生活的满意或不满。大多数工作，无论内容是什么，80%的内容都不会是具体的活动令人兴奋。你必须回复这封电子邮件并支付这张发票。所以真正决定你每天满意度的是实际的完整

你一天的主观结构体验。任何工作内容都不能让你每天的生活与你真正产生共鸣的东西、与你真正想要的生活方式相符。从长远来看，任何具体的工作内容都不能让你免受这种不匹配的影响。

这是一个著名的谬论。无论你的工作有多好，如果通勤时间有两个小时，你都会很痛苦。这是一种扩大化的说法。我想进入那个工作时刻。但你提到了我认为我之前听你分享过的史蒂夫·马丁的简短引言。我只是想让你重新向我们介绍一下，因为当我第一次通过你听到它时，它对我的生活产生了很大的影响。我知道它对你的生活也产生了早期的大影响。所以实际的引言来自史蒂夫·马丁最近的一次采访。

关于他的回忆录《天生站立》，我上个月才重读了一遍，我强烈推荐它。它只是一本关于史蒂夫·马丁职业生涯如何起步的专业回忆录。所以它只是真正关注他的职业生涯。它是关于某人如何做一些创新事情的绝佳概括。所以他正在接受关于那本书《天生站立》的采访。是在查理·罗斯的节目上。查理问他关于职业建议的问题。马丁说，我只是稍微改写了一下，

他说，“我总是给出同样的建议，但这从来都不是人们想听到的。他们想听到的是，这是获得经纪人的秘诀，这是在其他人试图做到这一点时获得关注的秘诀。”他说，“但我总是告诉他们同样的事情。要做到如此出色，以至于他们无法忽视你。如果你做到了这一点，所有其他美好的事情都会到来。”这个建议对我来说非常重要。我当时可能是

麻省理工学院三年级的博士生。它为我澄清了很多事情。我当时是一名作家。我当时已经写了两本书，正在写第三本书。它为我澄清了很多事情。因为我仍然有这种创业黑客文化的心态……

我将如何在学术界脱颖而出，你必须找到其他人不知道的正确主题，并将其很好地推销出去，并找到一个非常酷的主题。你的书，都是关于制定营销计划的。而马丁的建议切中了要害，对吧？就像一把温热的刀。

穿过黄油。不，不，不。你只需要做伟大的事情。其他事情都会解决的。所以这个引言对我影响很大，我之前在写的一本书中提到过，我实际上把这本书命名为《他们无法忽视你有多好》。那只是直接引用

史蒂夫·马丁的那句话，从那时起，它一直是我职业生涯的指路明灯。所以也许我们可以把它与以生活方式为中心的职业规划结合起来。弄清楚你的生活方式，倒退着工作。好吧，我能做什么工作才能让我接近那种生活方式？然后，一旦你弄清楚了那份工作……

运用马丁的建议。目标是做到如此出色，以至于你无法被忽视，因为这将解锁越来越多的杠杆作用、越来越多的机会以及你以前从未想过的一些更有趣的角度。技能是你对抗Wii并创造真正酷炫生活时最好的武器。不断努力变得优秀可能是在保持你生活选择尽可能酷和有趣方面你能做的最有用的事情。

我与丹·平克进行过一次谈话，你可能熟悉他。他谈到掌握是人们最大的激励因素之一。我认为史蒂夫·马丁所说的，我认为它有点像掌握，找到你能变得非常擅长的事情，并且……

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或者是你日常生活的改变。它们不是小技巧和小窍门。所以我一直在想，天哪，这是不是正确的名字？很多人看到了这一点。即使信息不是说，有一个技巧可以在五分钟内解决所有问题，但这个故事吸引了人们。如果我能说服他们，也许生活不一定是关于小技巧和小窍门，而是更大的根本性转变，那么也许这个名字就达到了它的目的。我分享你的情况，因为我的长期……最初，只是一个我在2007年开始的博客。而现在……

也是主要的一个电子邮件通讯，叫做学习技巧。因为当我第一次写作的时候，我写的是学生指导书籍。而我的长期通讯中包含了“技巧”这个词。我对它也有同样的感觉。因为“技巧”可以指两种不同的东西。我认为你谈到的积极方面是带着意图来做一些新鲜的事情。所以，与其只是假设，嘿，我在这里能做什么？我只需要……在我的旧环境中，学习，学习，所有重要的就是你投入了多少时间。

而这种技巧思维的积极方面是，“等等。让我们在这里质疑一下假设。”

比如，学习意味着什么？我真正想做什么？我想为这种类型的考试做准备。那么，我能做哪些活动来准备呢？你知道吗？其他人都在图书馆里做的那些事情效率很低。但如果我改为在早上在新的地点进行主动回忆，用索引卡来做，我可以将这段时间缩短四倍，我认为这对技巧来说是一个非常积极的含义，那就是质疑假设，并说，我这样做真的正确吗？

最好的方法？我是否真的认真考虑过这个问题？”所以你不会停滞不前。我认为消极的解释是……当我提到企业家技巧时，有一段时间存在一种文化

我过去称之为清单式创业。所以也许这听起来很熟悉。就像早期的博客文化一样，有一种感觉，如果你有正确的清单，比如正确的信息，做这个做那个，你就可以拥有一个成功的博客或类似的东西，成为一个成功的內容营销人员。如果你只是按照清单去做所有的事情，你就会获得所有这些成功。那是早期的清单式创业。很快，人们就发现，哦，这还不够。

这还不够，比如我发表了多少字，我该如何设置我的渠道？我实际上必须写一些有趣的东西，这需要一些技巧。这正是我在学术生涯早期绊倒我的地方，我试图绕过我的作品的营销。我试图绕过，如果你只是得到了正确的主题。很容易爱上这个想法，其他人都是循规蹈矩的。

仅仅是更大胆一点，我就能立即获得成功。最终，事实证明，不，你最终仍然必须付出非常努力的工作。所以我和你一样。我的作品至今仍与“技巧”一词相关联，我为此感到自豪。因为当你质疑，为什么我们要这样做时？我认为这有很多价值。然后，当它成为一个问题时，人们会忽略第二部分，好吧，任何真正重要的事情仍然需要付出很多努力。是的。这就是为什么我如此热爱旅行的原因……

让我能够质疑如此多假设的部分原因是我很幸运地花了很多空闲时间旅行。你只是看到世界各地所有这些人在以不同的方式做着不同的事情。我认为可能大约有20或30种不同的计算钱的方法。YouTube上有一些很酷的视频，你可以观看它们，你可以观看人们数钱。我想，哦，很有趣。有一天，有人向我展示了在韩国，他们是如何在你的手上数数的。

他们从一只张开的手开始，然后数1、2、3、4、5。然后他们数6、7、8、9、10。你最终会得到一只完整的手，然后你可以继续重复它。我想，哦，我的天哪，我一辈子都在用一种效率较低的方式用手数数。我只是喜欢这种看到其他人如何做事的能力，它可以让你对如何才能做得更好有所启发。我将用它来跳到谈论一下深度工作，因为这是我第一次接触你的作品。

我了解到，如果我能集中注意力并专注于某些事情，这是一个人们可以学习的技能。但是对于那些没有读过这本书的人来说，首先，你可能应该读一下，因为我们不会做到尽善尽美。但是你能谈谈你学到的导致那本书的内容，以及人们如何培养这项技能吗？我认为人们低估了情境转换的成本。

这是深度工作的科学基础，它认为长时间专注于一件具有挑战性的事情是一项非常重要的活动。你应该练习它，你应该花很多时间去做。如果你做任何需要动脑筋才能谋生的工作，这将是一个巨大的竞争优势。它之所以如此有效的原因是，当你专注于一件事情而没有分心时，所以你不会

来回切换。你不会看你的手机。你不会在Slack上跳进跳出。你避免了认知情境转换，这是一种大多数人都没有意识到自己正在摄入的生产力毒药。因为每次你将注意力从你的主要目标转移到其他事情上，即使是很短暂的……

即使只是看了一眼我的收件箱，因为我在等待别人的回复或试图安排会议，即使只有30秒，当你把注意力重新放在那个主要困难的活动上时，这个小小的切换，

对认知能力有巨大的影响。它会在未来一段时间内降低你的认知能力。因为如果你真的看看你大脑神经元的内部，会发生什么？它看到了收件箱。它看到了所有这些与你正在处理的事情不同的、高度显著的信息片段。许多信息来自个人、老板和客户。所以这里有一个整体的

社会情况。你不想让你的部落成员在旧石器时代的进化时间机器里等待。所以它得到了很多关注。你正在你的大脑中开始一个非常混乱的过程，某些网络正在被放大，其他语义神经网络正在被抑制。所以你开始了一个需要5到10分钟才能完成的大过程，但你几乎立即中止它，试图回到最初的事情。现在你发生了冲突。

不相关的网络开始被放大，相关的网络开始被抑制。现在这些东西正在相互冲突。主观上的感觉就是思维模糊、抗拒，以及一种强烈的冲动，你知道吗，去他的吧。就像，我必须停止处理这件事了。让我们来处理邮件吧，对吧？所以，大多数知识工作者在没有意识到的情况下，他们正在

持续地让自己处于认知能力下降的状态，因为平均每5到6分钟他们就必须检查一下收件箱、Slack、查看邮件上的情况、查看手机上的情况。他们认为自己是单任务处理，因为他们并没有同时打开两件事。他们并没有试图在打电话的同时写作。他们认为自己是单任务处理，但是每5到6分钟快速检查一次对神经元来说是一场灾难。

你的工作效率只有你认知能力的一小部分，你产生的工作质量更差，生产所需的时间更长，你会更快地感到精神疲惫，然后放弃，转而使用社交媒体和电子邮件，因为你的大脑无法承受。它在午餐时间、下午1点、下午2点之前就认输了。所以我们没有意识到，作为那些用大脑谋生的人，我们正在

给自己设置一个巨大的障碍。我们实际上让自己变得更笨了，这是一个不必要的错误。所以深度工作基本上是在说，不要那样做。如果你要处理一些困难的事情，那就只做一小时，做90分钟，不要进行情境转换。这感觉就像一种超能力，不是因为它让你更聪明，而是因为它让你避免了让其他人变得更笨的东西。

所以相比之下，在盲人王国里，独眼人就是国王，或者俗话说就是这样。这就是真正发生的事情。如果你没有进行情境转换，你会感觉自己就像电影《永无止境》中的布莱德利·库珀角色，而其他人则在工作日猛灌几杯酒。我知道为什么它很重要，但我不知道你是否有一些……

经验或教训来帮助人们克服这种不适感。我尝试过的一种方法是打开“请勿打扰”。我喜欢苹果推出的功能，你基本上可以隐藏所有这些通知，这样你就看不到它们了。但你仍然会有这种冲动，你会想，我不知道发生了什么。有什么技巧可以尝试克服这种冲动并对此感到舒适吗？好吧，你必须做两件事。你必须进行时间块安排，你必须进行训练。时间块安排是指我不会只是随心所欲。

当我完成我的工作日时，我不会只是说，接下来我想做什么？我有什么心情去做？你总是会输掉这场战斗。你会想，好吧，我必须检查一下。还有很多紧急的事情。所以时间块安排是指你为你的每一天的每一分钟制定一个计划。

所以在这段时间里，我正在处理这件事。然后在这段时间里，我处理邮件。我现在不在处理邮件的时间段。在这个时间块里我不处理邮件。这个时间块是专门留出来写这篇文章的。所以这就是我正在做的。如果我停下来，我就没有完成我的计划。你把赌注弄清楚了。然后你实际上必须训练你集中注意力的能力，这样你才能真正完成这些时间块，而不会成为一种可怕的经历。这是人们忽略的一点。

注意力的可训练性。之所以重要，是因为如果你没有意识到这一点，就会发生以下情况。你只会听到我说的话的第一部分。好的，我要留出两个小时。我要集中注意力。没有邮件，没有社交媒体，没有Slack。如果你没有训练你集中注意力的能力，你将在两个小时内坚持20分钟。这将只是……

这种摩擦和无聊，你的注意力，你就会崩溃，因为你的大脑不知道该怎么做，对吧？这相当于说，

我想成为一名跑步者。好吧，我要去跑15英里。在你跑了半英里之后，你就会跪在地上，上气不接下气，对吧？因为你没有训练。对于有抱负的跑步者来说，区别在于，好吧，当然，我没有跑得很远。我没有进行训练，对吧？但是当谈到专注力时，因为人们没有意识到它是可以训练的，所以他们得出了错误的结论，那就是，也许我只是不擅长集中注意力。他们就停止尝试了。所以知道它是可以训练的是至关重要的，这样你才不会在刚开始的时候感到困难就放弃

当一开始很难的时候。而训练实际上并不难。我会提到你可以做的两件非常快的事情。一个是无聊暴露疗法。这就是你定期，比如说每天一两次，给自己少量可控的无聊剂量。而这实际上意味着不要使用你的手机。

所以如果你去药店，“好吧，我必须排队取我的处方。我不会在排队的时候查看我的手机。”或者“我正在加油。你知道吗？我只是要加满我的车油，不看我的手机，只是盯着那个令人难以置信的昂贵的价格，它正在累积，并为此担心，或者其他什么。”你每天定期做几次。每周一次，进行更长时间的无聊。所以去散步，不要带你的手机。你这样做的原因

是为了让你的大脑习惯这样的想法，有时当你感到无聊时，你不会得到新的刺激。有时你会，有时你不会。这至关重要。所以当到了真正进行深度工作的时候，根据定义，深度工作是无聊的，因为没有多少新的刺激，你只做一件事情，你的大脑就会容忍它。

如果在每一次你感到一丝无聊的时候，你总是拿出手机，你的大脑就会形成一种巴甫洛夫式的联系，说，当我们感到无聊的时候，我们总是会得到闪亮的奖励。我们不可能忍受在这里坐90分钟只看一件事情。所以，无聊暴露疗法很重要。你可以做的第二件事是间歇训练。字面意思是用一个计时器。20分钟，我要集中精力做一件事情。如果我打破了我的注意力，去看其他的东西，我必须停下来重新启动计时器。

你会坚持下去，因为你不想让自己难堪。只有20分钟。你看到了终点线。好的，还有7分钟我们就完成了。我可以继续集中注意力。你只需要这样做，直到它变得舒适，然后你再增加10分钟。然后你再做这个新的时间段，直到它变得舒适，然后你再增加10分钟。在三个或四个月的时间里这样做。你将能够在90分钟到两个小时内集中注意力，而不会产生难以忍受的摩擦。所以这些是你可以做的两件事的例子，以真正提高你将注意力集中在一个特定目标上的能力。

是90到120分钟吗？这是你不能连续八小时这样做的好上限吗？我认为两个小时是一个很好的目标。90分钟的来源是我第一次使用这种技术时，我正在指导学生。所以我的前几本书都是针对学生的，我帮助他们集中注意力。学生们的注意力非常糟糕，尤其是在智能手机和无处不在的无线互联网时代到来之后。我的意思是，他们的注意力非常糟糕。那时是Gchat和短信。他们在学习的同时会同时做这些事情。我的目标总是让他们达到90分钟。我可以在一个学期内做到。

就像三个月的时间，我可以让他们达到大约90分钟。我认为两个小时真的很好。如果你能坚持两个小时，然后休息一下，然后在当天晚些时候再做两个小时，你将进入注意力集中者前25%的行列。你可以用它做很多事情。这让我想起了，我参加了一个Scrum课程，在那里我接受了Scrum产品负责人的培训。而讲师正在分享……

他们正在进行一项测试，他们首先将工作周缩短半天，然后又缩短半天，再以半天的时间增量缩短。他们发现，人们最终可以在两天半的时间里达到与五天一样高的生产力。然后在两天半之后，它就崩溃了。你无法达到两天或一天半。我读了你写的一些关于慢生产力的东西，这与之非常吻合，那就是，哇，如果你可以在较短的时间内非常高效……

那么你在一周中的其他时间就可以过上更充实的生活。最终的结果对工作和非工作都有好处。我认为这与你谈论的慢生产力有点一致。但我很好奇，这在实践中是如何运作的？这甚至可能吗？或者它更像是一个听起来很神奇的想法，但在我们现代的工作场所很难执行？这并非不可能。一部分只是将你混合在一起的工作分开。

所以所有的事情仍然会完成，但你将它们分开。所以一部分是这么容易。只是说，当我处理这件事时，我只是处理这件事。然后当我进行沟通、电子邮件和Slack时，我只是进行沟通。我只是处理电子邮件和Slack。所以只是将你混在一起的东西分开，所有的事情都会发生。

所有的人都会收到电子邮件回复，所有的工作都会完成，但是工作完成得更快，质量也更高，因为你避免了情境转换。所以这部分只是将我们混在一起的东西分开。然而，我认为在工作领域存在更大的挑战。我确实要道歉，我对每个问题的回答都是我写了一本书来解释这个问题。这就是你写书很久之后会发生的事情。但我最近写的一本书叫做《没有电子邮件的世界》。它提出了这样一个问题，

我们如何才能到达这样一个地方，尤其是在办公室工作或知识工作中，有如此多的电子邮件、Slack和Zoom，我们总是四处奔波协调和谈论工作，以至于很难有时间剩下工作。我们如何才能到达那里，我们应该怎么做？而那本书的前提是我们偶然到达了那里。在知识工作中，我们做出了一个关键的决定，那就是生产力应该是私人的。所以这完全取决于你

来弄清楚你将如何组织你所有的工作。你必须阅读戴维·艾伦的著作。你必须去43文件夹网站。这完全取决于你。在一个每个人都负责自己生产力的世界里，我们陷入了这种最低公分母、最佳灵活性和最佳简易的协作方式，我称之为过度活跃的蜂群思维，它只是

来回无结构的讯息传递。根据需要抓住人们，让这种持续的异步来回对话始终与所有人发生。起初，只是电子邮件。现在我们有了Slack和Teams，它们都是一样的。只是说，这个怎么样？你有这个。那边发生了什么？而这种过度活跃的蜂群思维模式的协作，可能是分散注意力专注力的最大敌人，因为它需要大量的注意力。

如果你参与了15件不同的事情，对话流试图弄清楚事情，而且是异步的，所以你永远不知道下一个聊天何时到来或下一个回复何时到来，很难摆脱检查这些渠道。因为如果你离开三个小时，现在有15个对话必须等待三个小时，这可能无法接受。

因为可能需要五条来回信息才能弄清楚我们明天几点开会。所以我们不能在每条信息之间等待三个小时，否则我们永远无法做出决定。所以，这种更深入、更顺序、更缓慢的工作方式的最大系统性敌人可能是这种过度活跃的蜂群思维模式的协作，它需要持续关注沟通渠道。所以我的论点是，解决这个问题将产生巨大的影响。但即使在我们解决这个问题之前，

只是时间块安排和分开。当我这样做的时候，我正在做这件事。当我沟通时，我进行沟通。我必须道歉，我会道歉的。但我不会把这两件事混在一起。仅仅做出这样的声明就能让你更有效率。我刚刚想到了一些在工作环境中尝试解决这个问题的组合，那就是在你的日历上公开发布一些内容，比如……

让人们知道这是我们可以合作安排事情或进行沟通的时间。不仅仅是为自己安排时间块，也是为他人安排时间块。因为就像你说的，有时你需要五到六次来回。但是如果你能告诉某人，嘿，下午3点到4点，我可以进行五到六次来回。也许人们可以更好地协调彼此的时间表，并更多地投入到深度工作中。是的，不要越界，但人们可以做的最简单的事情之一，也是差别最大的事情之一，就是办公时间。

有些公司这样做，他们会写出来，但这里的时间

每天我的办公室大门都是敞开的，我的电话是开着的，我的Slack是开着的，我的收件箱是开着的。如果你有任何事情，任何与我互动的事情需要超过一条消息的回复。所以任何超过简单的互动，你能提醒我下周会议是什么时候吗？所以如果我能用一条消息回复它，那就很好。我可以等到下次查看我的电子邮件。如果需要更多，请等到我的办公时间。

你等到我的办公时间，然后我会来回沟通，我们都会来回沟通。在那一个小时内，我们可以解决15个不同的异步对话。这是一个改变游戏规则的事情。这听起来像是一件简单的事情，你会担心，哦，人们会因为必须等到三点才能解决问题而感到恼火。现在，他们会活下去的。他们并不真的在乎他们必须等到三点。他们只关心他们知道自己会得到答复，所以他们不必担心。但是想想这里的数学。

想象一下，你有10个对话，每个对话都需要10条来回信息才能解决，为了让数字更容易理解。那就是100条来回信息必须发生。现在想象一下，如果这是通过电子邮件来回发送的。你不能在每条回复之前等待这么长时间，因为你必须保持对话的进行。所以也许你平均检查收件箱

三次才能看到这些信息，因为你在等待它们。那就是现在与这10个对话相关的300次收件箱检查。现在想象一下，如果我们把一天中的一小时留出来，你就可以砰砰砰砰砰地处理所有这10个对话。你已经从你的周中去除了300次情境转换。

这对你能集中精力产生的价值来说是一个巨大的好处。所有这些工作都完成了。所有这些协作都发生了。在最坏的情况下，人们必须等待几个小时，但你的实际潜在价值的生产效率提高了5倍。所以你遇到了一种非常简单但非常强大的想法。

当整个公司都采用相同的办公时间时，它最有效吗？就像，嘿，我们作为一个公司，每天都要在这两个时间段解决这些问题。我见过两种情况，对吧？有人认为你应该协调办公时间，这样你就可以进行即兴会议，就像很多人来回沟通一样。但在实践中，人们的办公时间往往更专业化。这很好。它导致了我所说的反向会议。所以与其让我带三个人的话

强迫你们所有人来找我，花你们一个小时的时间。所以现在我们总共有四个人牺牲了一个小时的时间来讨论一些问题。反向会议是……

我去你的每个办公时间和你谈论这个问题并解决它。是的，我不得不花更多的时间，但对公司时间的总影响要小得多，因为对于其他人来说，你只需要顺便去他们的办公时间和他们聊五分钟，对吧？所以即使你们没有同步，反向会议也会让它更强大。这就是……

对于需要解决的非重复性、一次性、临时性问题，一个主要的解决方案。对于反复发生的工作，我们每周制作一集播客。我们每月向客户发布这份报告。任何反复发生的事情，你都必须弄清楚一个流程。这就是这项工作展开的方式。这就是我们讨论它的时间。

关于它，信息去向，信息如何来回移动。你必须想出某种流程来处理经常性工作，以最大限度地减少数量。我认为，这是关键。最大限度地减少必须接收和回复才能完成的未安排邮件的数量。

所以你并不是试图减少总时间投入。你并不是试图减少日程安排的占用空间。你试图减少的是，有没有办法发布这个播客剧集或向客户提交这些报告，而不需要相关人员不断检查收件箱并等待邮件。这是一种结构吗？到这个时间点，这会进入这个 Dropbox。有一个例会，我们会讨论这些问题。我们在周三晚上对 Google Docs 中的报告问题进行注释，无论里面有什么，设计师都可以按照你想要的方式来解决。

我认为，这是经常性工作的目标。我们如何才能以一种人们不必检查收件箱或聊天频道以等待未安排的邮件到达来提示他们做下一件事的方式来完成这项工作？我觉得我已经准备好重新调整一些结构和流程，特别是与发布播客剧集相关的流程。所以这涵盖了我必须考虑的很多工作。

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我想稍微换个话题，谈谈不是工作的事情，对吧？我们谈到了深度生活，以及思考工作之外的事情有多重要。你谈到了高质量的休闲时间，对吧？比如你如何以最能增加价值的方式度过你的空闲时间？我们倒着来。我们将倒着回顾高质量的休闲时间。像我这样谈论技术、文化和技术以及工作的人最终会谈论休闲的原因是，如果你从这个问题开始，

人们花费比他们认为有用或健康的时间更多来滚动浏览，对吧？我认为这是人们对手机的主要问题。与我们在媒体批评中看到的社交媒体等事物相反，他们看到的东西要少得多，而他们花费的时间要多得多。这是人们的主要抱怨，就是这种松弛的下巴，只是，我只是……

我累了，只是在滚动浏览，它正在影响我的情绪。它只会让我不开心。我不想一直这样做。你如何解决这个问题？好吧，出现的一件大事是，这种厄运滚动、无聊滚动或多巴胺黑客（无论你称之为什幺）实际上具有心理上的功能性目的。许多人这样做的原因是，这是一种逃避

某种真正令人不舒服的存在性空虚。换句话说，如果你走到某人面前说，啊哈，我已经解决了你的问题。我打电话给所有社交媒体公司的负责人。他们已经把你踢出了所有平台。你不允许再使用你的手机了。发生的事情是，

这对人们来说是可怕的。面对独自一人与自己的想法，对人们来说是令人绝望的。我到底该做什么？我该如何利用我的时间？我们经常忽略的是，这是一种对人们来说具有功能性的逃避。这就是我最终谈论高质量休闲的原因，如果你不喜欢你在手机上花费的时间，你必须首先建立有吸引力的替代方案。

你必须拥有更人性化、更引人入胜的东西，它触及我们人类比在屏幕上滚动更深层次的东西。这必须首先到位。然后，更容易摆脱过度使用手机，因为你有其他事情可做。这就是为什么我一直倡导高质量休闲的原因，你必须真正发展

在工作之外真正高质量的生活，你享受它，它具有挑战性、纪律性和意义，然后你才有希望减少在那个发光的屏幕上花费的时间。也许对你或你谈过话的人来说，有哪些高质量的休闲活动可以激励我们所有人？

使一项活动高质量的是，它更多地触及了我们作为人类所期望用来填充时间的那些事物。因此，当然是非平凡的模拟社交互动，需要非平凡的时间和精力牺牲的事情。我花时间与其他人在一起。我与其他人一起做事。这真的很重要。结构化的纪律活动使你更有能力或成为更好的人。这可能是非常有益的。所以这是健身训练，保持身材。

学习有用的技能。你会注意到，现在有一些播客主持人同时真正开始从事射箭或柔术等活动。这并非巧合。它们是具有挑战性的活动，但感觉很实用，并且触及了我们进化史中更深层次的东西。我可以捕捉自己的食物或保护自己。这可能非常有意义。培养鉴赏力。所以，我将真正深入了解，我不知道，

咖啡或电影，并真正建立对什么是好什么是坏的复杂理解。鉴赏力中蕴含着巨大的乐趣。当你是电影爱好者时，观看一部制作精良的电影所获得的乐趣真的很难复制。所以，这些是主要的类别。因此，总结一下就是深度的社会联系，真正的社会社区类型的联系，

有纪律地获得感觉有用、有趣的技能，然后是三，培养鉴赏力。任何属于这三个类别的活动，都比滚动浏览更难，但毫无疑问。当你花时间做这件事时，你就能感觉到。你只是在骨子里感觉到它。这是对的。这让我作为一个人活了过来，即使我筋疲力尽、汗流浃背。这让我作为一个人活了过来，

与在屏幕上滚动浏览之后相比，滚动浏览往往让我们感觉自己正在关闭。好像我们人类的某些东西只是被数字化和网络化地颠覆了。人们只是在骨子里感觉到它。我为我的其中一本书做了一个完整的实验，让 1600 人

离开屏幕一个月，并积极地培养这些新的休闲活动。这只是你一次又一次得到的报告。我忘记了我有多享受 X，或者 Y 有多有意义。那是离开柏拉图的洞穴。哦，我的上帝，这不仅仅是墙上的影子。这个世界更加丰富多彩。当我

当我听到你描述社交媒体时，不一定是内容，而是活动，这让我想起了狂看电视剧。然后你用电影爱好者的例子来说，好吧，电影实际上可以成为这种高质量的休闲活动。

你认为喜欢一个节目并一次看完整个季的习惯实际上可以是高质量的吗？或者它最终会成为更像社交媒体的东西吗？是的，它可以是任何一种。我认为这是一个很好的例子。所以对于一个电影爱好者或真正对这种特定艺术形式感兴趣的人来说，在 HBO 上观看一个很棒的节目可能是一件非常有益的事情。另一方面，如果它是……

狂看《老友记》的剧集第三遍，因为我只是不想处理我对自己感到沮丧的情绪。我将在接下来的两个小时内这样做。这可能非常消极。我认为这是一个很好的例子。这与互联网和社交媒体或所有这些各种工具的情况相同。当它们被用于你重视的事情时，它们非常强大。

当它们被用作麻木机制时，它非常消极。如果你是一个威士忌鉴赏家，威士忌可能是一件非常积极的事情。就像，哇，我刚尝试了这家新酒厂生产的新威士忌，他们正在做一些很棒的事情，这真的很令人兴奋。或者你正在猛灌杰克丹尼尔斯，这可能非常消极，对吧？所以，我认为这些活动存在这种二元性，这种二分法。我认为认识到这一点会使

这是一个更有意义的对话。当你陷入这些关于这些错误二元论的辩论时，这并没有用。当你陷入关于这些错误二元论的辩论时，这并没有用。关于技术批评的几乎每一本书或文章都会让人感觉这是全世界都在做的事情。而许多人只是在说技术很糟糕或技术很棒，但我非常聪明和细致入微，我认为它介于两者之间。每个人都知道它介于两者之间。没有人真正争论这些极端立场。没有人说让我们切断电力。没有人说让 12 岁的孩子每天在 TikTok 上花费三个小时是很棒的。

就像我们实际上已经处于中间一样。我的一个小小的不满是，每个人总是让它看起来好像说“我不是卢德分子”的人是某种知识英雄。在过去的 150 年里，没有卢德分子了。有人说这话已经不再让我印象深刻了。

现在，我要反驳一下，我说过，我看到你做了一个 TED 演讲，告诉人们你应该离开社交媒体，这是完全离开。现在，这可能是一个具有煽动性的例子，让人们体验一下。但我知道你不在上面。你认为当以特定方式使用时，它是否有一些积极的应用？我的理念叫做数字极简主义，其核心思想是，你首先要弄清楚你到底是谁，什么对你来说很重要，你想用你的生活和时间做什么。然后你从那里倒退。

要说，部署技术以支持我所关心的事情的最佳方法是什么？这个问题的答案决定了你使用什么技术。所以这就是我最终所宣扬的。因此，每个人都会有自己的一套技术。我不太关心细节，我更关心你如何到达那里。因此，极简主义者的想法是，我以特定的方式部署技术以获得对我来说很重要的特定好处。这与许多人所做的事情形成对比，那就是极大主义，那就是

为什么不使用这项技术呢？或者这里可能有一些有趣的东西，所以我为什么不也这样做呢？这有点像，它不会造成伤害。我不想错过。所以让我只使用所有东西。如果你尝试极大主义，你会被淹没。极简主义更专注。因此，每个人最终都会有所不同。当我进行极简主义练习时，我没有发现标准社交媒体平台的真正强大的用途。我从未拥有 Facebook 帐户、Instagram 帐户或 Twitter 帐户。但我认为 YouTube 是一种强大的媒介。

我们在 YouTube 上发布我的播客视频。我非常相信播客。我长期以来一直拥有博客和电子邮件通讯。因此，你最终会得到一个非常定制的投资组合。我关心的是意图。你为什么要使用技术？你可以设定关于你如何使用它的合理限制，你会获得比成本更多的好处。如果你在技术上绊倒了，成本可能会超过收益。这很有趣。你刚刚让我对我的 Twitter 使用方式感觉好多了，因为我已经策划了一个特定列表，其中包含少量……

或多或少像新闻来源，我不希望去他们的网站查看每一篇文章等等。我希望有一种快速的方法来将 Twitter 几乎用作 RSS 阅读器，因为我认为这是让我从我感兴趣的 20 多个新闻来源（无论是通讯、博客还是实际的媒体公司和出版物）中查看有限列表的最有效方式。这是我使用 Twitter 的主要用途。我认为在进入这个话题之前，我就像，哦，我对此感到不好。现在我对它感觉好多了。所以谢谢你。

哦，这是一个很好的例子，因为你不仅仅使用 Twitter。这不是一件二元的事情。你不会说，哦，因为我在 Twitter 上获得了有趣的新闻，所以我一直使用 Twitter 来处理所有事情，我一直在那里与巨魔争吵并做这种事情。因为你知道你为什么要使用 Twitter，你可以设置防护栏。

“哦，如果我使用它是因为它是新闻来源的 RSS 提要，并且许多新闻来源会在他们的 Twitter 上发布他们所有的大新闻，”那么你只需将你关注的人员整理到这些列表中。你根本没有理由在推特上回复他人。你不会被卷入奇怪的支柱或争斗中。这就像极简主义的魔力。如果你知道你为什么要使用它，你可以设置规则。另一个重要的例子是 Facebook 群组。许多人使用 Facebook 群组来进行特定的、通常是当地的组织活动。

这对他们来说非常重要。但如果他们认识到这就是他们使用 Facebook 来创建 Facebook 群组的原因，他们就会意识到我不需要出现在新闻提要中。我可以使用一个插件来消除新闻提要，我不需要在我的手机上使用 Facebook，因为我只需要查看下一次小组会议的时间。我可以在我的桌面上做到这一点。我在 Facebook 上的总时间是……

每周六分钟。这对我来说非常有用。因为当我知道 Facebook 群组是我使用 Facebook 的原因时，我意识到我没有必要在排队买墨西哥卷饼时滚动浏览我叔叔的政治言论。因为如果你知道你为什么要使用一项技术，你可以专注于你如何使用它。这样做确实有优势。你在排队等墨西哥卷饼时做什么？那是练习无聊吗？无论是在你的手机上还是在你的思想中，你都在排队做什么？你有什么活动吗？

好吧，所以当你练习无聊时，你不必一直这样做。你只需要确保你定期这样做。在你的每日墨西哥卷饼之旅中，练习无聊。但你不想把无聊视为内在的价值。这是我与其他一些人的不同之处，我认为无聊感觉非常消极。

任何感觉非常消极的事情，通常都是一个非常强烈的进化信号，表明这里正在发生一些我们想要避免的事情。所以我认为我们的大脑实际上利用无聊感来促使我们进行富有成效的活动。也许这就是为什么人类即使在洞穴里有食物，也会起床出去发明轮子。我们感到无聊。我认为猫不会。对吧？

所以，我不是那些认为无聊很棒并且你应该一直感到无聊的人之一。所以是的，你可以在排队买墨西哥卷饼时娱乐自己。这可能意味着很多事情。这可能是收听播客。我认为这完全没问题。我正在听一个有趣的谈话。克里斯和卡尔正在交谈。我想听听他们要说些什么。这可能是带上一本书。我有一些朋友创办了一家名为 Mouse Books 的公司，我真的很喜欢。你可以通过订阅获得它们。他们印刷书籍。通常是短篇故事或大量删节的书籍。

以纸张形式，大小大致相当于智能手机。他们的全部宣传是它适合你的智能手机可以放进去的任何地方。因此，当你拿出智能手机时，只需拿出最新的 Mouse Books 即可，你实际上可以在任何地方阅读。因此，是的，无聊不是美德。但你想避免的是永远不会体验到它，

或者 B，我只是对麻木行为感到非常怀疑。所以如果只是，我只是在滚动浏览，它让我麻木，我会担心。如果你说，是的，当我排队感到无聊时，我开始喝酒。我说，是的，它会让你有点麻木，但我不知道这是否是健康的事情。也许还有其他事情可以做。我完全赞成无聊会激发富有成效的活动，但也许是放大活动。

在某些情况下，生产力水平比仅仅让这种算法构建的流开始像某种神经系统羽管键琴一样播放我的脑干要高一些。

我想谈谈你如何结束你的一天，因为我读到了一些我认为是你关于你一天结束时的例行程序的旧帖子。我认为这就像安排关闭完成。我很想知道你是否仍然使用它作为结束工作日和结束工作的方式。是的。你需要在工作日和非工作日之间有一个清晰的区分，这仅仅是从

认知卫生的角度来看。因此，我一直宣扬的关闭仪式是你必须关闭所有未完成的任务。好吧，我错过了什么吗？让我最后检查一下我的收件箱。查看我的日历和我的计划。我明天要做什么？我的计划有意义吗？我好吗？

我可以停止工作了吗？对吧？所以你想进行这样的扫描，以便你可以从工作切换到非工作。问题是你的大脑，尤其是在一开始，不会相信这一点。因此，当你停止工作时，你的大脑会说，我们确定吗？让我们仔细考虑一下我们的计划。老板发的那封邮件怎么样？我们真的给他发送了正确的回复吗？也许他生气了。我们忘记了吗？你的大脑想继续谈论和思考工作，这很困难。它会消耗你的精力。它会让你很难享受生活的其他部分。所以这里的秘密……

是使用一个不寻常的钩子来表明你已经完成了扫描。因此，我曾经有名地使用过一个短语，“计划关闭完成”。我现在销售一个时间块规划器，它有一个复选框。因此，对于那些不想真正说出这个短语并吸引周围人轻蔑或担忧的人来说，它实际上有一个关闭完成复选框。但关键是，这是一个独特的可证明的活动。因此，无论你是否说出那个奇怪的短语……

我们正在选中一个非常具体的复选框。它清晰、可证明且独特。你这样做的全部原因是，在晚些时候，当工作思维试图介入并说，怎么样，我们确定吗？比如，明天和我们的老板怎么样？你会说，我说过那个愚蠢的短语，或者我选中了那个复选框。如果我没有仔细检查所有内容并说服自己可以关闭，我就不可能这样做。所以我今晚不会和你一起陷入这种沉思，我的想法。我说过那个愚蠢的短语。我相信它。

关键是你做了足够多次，你没有喂养野兽。在工作结束后，想要反复思考工作的冲动最终会减弱。这是一种在工作时间之外平静沉思而不参与的方式。如果你参与并说，“不，不，看，这是我们的计划。让我们一次又一次地回顾计划，”你赋予它力量。沉思变得更有力，它获得更多能量，沟壑变得更深。但如果你不参与并说，“我不会深入探讨这种认知担忧的任何细节。我只是要回去

说，“除非我仔细检查了所有内容并说服自己没问题，否则我不会说计划关闭完成。”这是一种实际上可以抑制沉思并真正获得工作时间之外的认知平静的方式。当你工作日结束时会发生什么，但你还没有完成？有些事情需要完成。例如，我每周三都会发布一集，而我现在有两个孩子，这是几周前的事了。就像，“好吧，我们都在 X 点钟坐下来吃晚饭，而我还没有完成。我无法选中该框。

在你知道你无法在你想要之前完成的情况下，以健康的方式回到这一点的任何技巧、例行程序或方法？是的。因此，对于像这样的第二轮工作，通常有效的方法是，好吧，你首先进行，他们称之为临时关闭。你正在关闭大部分未完成的任务，特别是关于我是否错过了电子邮件的任务？我本周的计划有意义吗？然后你在最初的临时关闭结束时设置，这是我稍后要做的。

而且非常专注。我必须发布这集。文件在这里。这就是我正在做的。我不发邮件。我不做稍微……它非常专注于今晚必须发生的事情。所以，我正在进行计划关闭，未完成的任务已关闭一天。我有一个今晚的计划。我知道那是什么时候以及必须发生什么。因此，现在我可以回到我的孩子身边，知道当它到达 8 点时，我必须切换到第二个计划。我只是在执行我搁置的这种专注的事情。在那第二轮之后，我甚至不必进行第二次关闭，因为我已经……

在第一轮之后完成了。他们就像，我们准备好了吗？我们好吗？是的，我今晚可以做到这一点，我们明天会继续。你已经查看了整个计划。你已经查看了电子邮件收件箱。你已经用第一次关闭完成了所有这些。然后第二轮就像一件专注的事情，当你完成时，你就完成了。这就是我通常推荐的。但我向人们推荐的另一件事是，如果你一直都在进行第二轮工作，

如果可能的话，尽早结束你的第一轮工作。考虑一下，我希望我一天所做的所有工作的总和加起来是一个合理的小时数。这只是一个防止倦怠的工具。如果你说，我无法完成这项工作。我可以早点下班吗？如果我知道我总是晚上处理这个问题，或者我晚上录制我的播客，那么为什么我不早点结束我一天的工作呢？因此，如果可能的话，总工作量仍然是合理的。

我真的很喜欢这个。我本周可能会尝试一下。我们在周二录制这个节目。我知道我今晚会发布一集。所以也许我会早点结束，花些时间和家人在一起，这让我问一个快速的后续问题，那就是你比我多孩子。我从我们的第二个孩子那里学到了一个数学课。2 比 1 大。你也学到了这一点。我很想知道这些……

你写过的东西，你谈论过的事情在一个孩子的时间更有限的世界里是如何改变的。是的。我现在已经有了孩子一段时间了。现在已经十年了，一直在努力照顾孩子。所以这些想法实际上是在那个熔炉中发展起来的。我认为这实际上并不令人惊讶，因为一件变得清晰的事情……

当你有了孩子，有工作，又试图平衡与配偶的关系等等时，你需要更多的时间结构和清晰度。你不能只是随心所欲。现在它突然很重要了。我什么时候工作？我什么时候需要完成工作？我需要去接谁？我必须送谁去那里？我认为这可能是思考，比如说，时间块安排的起源之一。

你必须突然对你的时间很清楚。工作不仅仅是你尽可能多地尝试去做的一件普通的事情。不，你有一些时间需要分配给不同的优先事项。一些是职业上的，一些是家庭上的，一些是个人上的。最佳的分配是什么？所以我认为这真的很重要。我非常相信固定时间表的工作效率，我认为孩子真的会强调这一点。当你提前确定，这是我工作的时间。这是不可协商的。

所以我必须从那里倒推，找出如何让一切运转起来。也许这将不得不让我更高效。也许这意味着我必须把一些事情从我的日程表上删除。也许这意味着我将不得不改变我的职业状况。但你从固定的时间倒推，说，我能用它做什么？这往往会导致很多创新。所以我认为这很重要。很明显，有了孩子，它真的强调了工作只是更深层次生活的一个方面的重要性。

它不是意义的唯一来源。所以你想给工作留出它的位置，并尽你所能去做，但你想让这个位置得到控制，并且生活还有其他部分。最后一点我要说的是，孩子们是一个很大的来源

我这一代千禧一代，现在我们都到了这个年龄，我们都有了孩子。我是一个老千禧一代。我快40岁了。他们现在都30多岁了。他们都有了孩子，组建了家庭。我认为这是对社交媒体不满的一个重要驱动因素，因为当你生活中还有其他重要的事情需要你的关注时，突然花很多时间去做这件事来逃避

似乎是一种生存威胁。这是一种很大的威胁，如果你24岁，你会想，随便吧。为什么不呢？我很无聊。为什么不看看这个东西呢？所以我不确定。我认为有孩子可能塑造了我很多想法，并可以帮助很多人开始

开始思考这些问题。它绝对推动了我渴望更有效地利用我的时间、我的日子、我的旅行。中途停留远不如以前那么容易忍受了。它改变了很多事情。说到旅行，我们的听众非常喜欢旅行。他们喜欢从我们的客人那里得到建议。所以在我离开之前，我要问你一个问题，选择一个你熟悉的地方，并分享一些关于吃饭、喝东西或一些不寻常活动的地方的建议。

也许我会推荐我现在所在的地方。我提到我发现了一个19世纪的小镇，它就坐落在华盛顿特区的蔓延之中。所以我会推荐一下。这个小镇叫做塔科马公园，拼写是用K而不是C。这是一个很酷的小镇。它有一个地铁站，就在边界对面。但我现在正在录音。我的工作室就在塔科马公园市中心一家名为Republic的餐厅上面。

酒吧就在楼下。我们还没有让自动送菜机工作，但我正在努力进行这项创新。我希望能够在我们结束的时候把酒拿上来。远离城市和郊区的喧嚣，一家很棒的餐厅。从这里下街就是我进行大量写作的地方。这是一家咖啡店。向BevCo.com致敬。

刚刚庆祝了他们的五周年纪念日。所以我住在我的工作室、这家餐厅和那家咖啡店附近几个街区。在这三者之间，你就能完成深入的工作。这就是生产力来自的地方。所以下次你到华盛顿特区的时候，一定要去塔科马公园看看。如果你去Bebco，你可能会看到我坐在某个角落里，正在撰写《纽约客》的文章或试图编辑一本书。而且绝对不要打断你，因为你正在进行一些深入的工作。

是的。你会被咖啡泼到脸上。太棒了。非常感谢你来到这里。你想让人们去哪里找到你正在阅读、写作、制作、在你的节目中谈论的一切？所以我有了我谈到的那个通讯。你可以在calnewport.com上找到关于它的信息。在我的每周播客中，它被称为《与Cal Newport的深入问题》。所以你可以在播客的地方找到它。我们发布完整的……

播客节目作为视频和播客片段作为视频。所有这些都在YouTube上，网址是youtube.com/calnewportmedia。实际上，这是找到我的唯一地方，因为我不使用任何其他服务。很好。我们会在节目说明中链接到所有这些。一定要看看这个播客。我知道在过去几周里，我非常深入地了解了你，我很享受。所以非常感谢你来到这里。谢谢你邀请我。我很享受。

我真的希望你喜欢这一集。非常感谢你的收听。如果你还没有在Apple Podcasts或Spotify上为节目留下评分和评论，我将不胜感激。如果你对节目有任何反馈、问题，或者只是想打个招呼，我的邮箱是[email protected]，或者在Twitter上是Hutchins。本周就到这里。下周见。