How to Hack the Habit Loop to Build a Better Life
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大家好，我是 Brett。在我们开始今天的节目之前，我有一个公告。当《男子气概的艺术》播客在 2009 年开始时，我们每周为听众提供一集节目。后来，我们扩展到每周两集。从 2025 年开始，我们将恢复每周只发布一集。我们之所以做出这个决定，有两个主要原因。首先，我们希望在选择嘉宾方面继续保持高度选择性。我们已经……

我们一直以来都非常注重选择节目嘉宾，寻找那些拥有有趣、独特、有益和有用的想法，并且能够清晰表达这些想法的人。访谈几乎总是围绕一位作者及其著作展开。虽然有很多平庸的书籍和嘉宾，但我们并不追求平庸，我们追求卓越。

现在，我们已经阅读了超过一千本书，录制了超过一千集节目，我们已经多次邀请了一些最优秀的思想家，多次涵盖了数百个主题，并且已经重点介绍了许多最好的书籍。因此，保持我们的嘉宾选择标准、寻找我们尚未做过或做得好的主题以及预订那些有新鲜且有价值的内容的人变得越来越困难。

我们从未想过自己会陷入这样的境地：为了履行合同义务，不得不预订一位我们认为只是平庸的嘉宾。改为每周一集节目，确保我们能够继续保持我们的选择标准，并且只为我们的听众提供真正有价值的节目。每周都会有一集节目绝对值得收听。当然，如今的趋势是播客会增加越来越多的剧集，甚至衍生节目，以最大限度地提高下载量，从而增加收入。但质量对我们来说始终比收益更重要。

我们改为每周一集节目的第二个原因是，这使我们能够花更多的时间在我们最喜欢的写作上。这种转变不仅仅是少做一些事情。而是为 Kate 和我过去几年都渴望做更多的事情腾出空间。深入思考的写作。在 AOM 播客成为每周两次的节目之前，我们能够撰写更长的文章，我们非常享受这一点。

从那以后，我们没有太多时间这样做，我们想念它。我们将利用从改为每周一集播客节目中腾出的时间来为我们即将推出的新 Substack《垂死的一族》撰写文章。

要了解更多关于我们为什么启动新的通讯以及我们希望通过《垂死的一族》做些什么的信息，请访问 aom.is/dyingbreed，或者您可以直接访问 dyingbreed.net 订阅通讯。再说一次，我们将改为每周播出一集播客节目。它将采用相同的格式，相同的优质嘉宾，这是您对《男子气概的艺术》播客的期待。期待周二发布的新剧集，并访问 dyingbreed.net 查看我们在那里做的事情。

感谢您多年来的持续支持。我们期待在未来几年播客节目中推出更多剧集。现在开始今天的节目。我是 Brett McKay，欢迎收听另一期《男子气概的艺术》播客。想想你的习惯，那些你自动完成而无需过多思考的事情。从早上刷牙到睡前浏览社交媒体。

这些行为有很多值得关注的地方。一方面，它们只是通过重复而植入我们大脑中的例行程序和行为。但除此之外还有更多。我们的习惯塑造了我们是谁，影响着我们的健康和幸福，并决定了我们生活中大部分的成功。改变习惯是改变自我的最有效方法之一，这是有原因的。今天的节目中，Gina Cleo 博士将帮助我们了解习惯形成的科学原理，以及我们如何利用它来养成更好的行为。

Gina 是一位拥有习惯改变博士学位的研究员，也是《习惯革命：重塑大脑以实现强大的习惯改变的简单步骤》一书的作者。Gina 和我讨论了习惯循环的三个要素，以及如何利用它们来养成好习惯并改掉坏习惯。在此过程中，我们讨论了为什么微习惯对于创造持久改变如此有效，男性和女性在养成习惯方面的差异，一个习惯真正需要多长时间才能养成，等等。节目结束后，请查看我们在 awim.is/habit 的节目说明。♪

好的，Gina Cleo 博士，欢迎来到节目。非常感谢你邀请我，Brett。你拥有习惯改变博士学位，你有一本书叫做《习惯革命：重塑大脑以实现强大的习惯改变的简单步骤》。新年到了，我想很多人都在考虑他们想开始的好习惯，也许还有一些他们想改掉的坏习惯。

让我们先从你的背景开始吧。你知道那句老话，“研究就是我研究”。那么，是什么让你将你的学术生涯献给习惯研究呢？是的，当然有。我进入习惯研究的旅程是极其私人的。我从营养师开始我的职业生涯，我一生都对健康和保健非常感兴趣。

但我真的很难保持我自己的健康习惯，无论是持续锻炼还是健康饮食。你知道，我会在诊所结束一天的工作，然后在回家的路上吃一包饼干，并且真的努力不去这样做。但是，我非常努力地想要保持我自己的，我想，健康的行为和一致性，这……

所以我对大脑和神经科学产生了浓厚的兴趣，为什么我们会做我们所做的事情，是什么激励着我们作为人类，以及如何真正地在我们的行为中创造一致性。起初，我只是认为我是一个糟糕的营养师。但当我查看研究结果时，我发现实际上 95% 的设定目标的人并没有实现目标。

这就是学习习惯这个想法的由来，这是实现长期成功的唯一可靠方法。我认为我们很多人，我认为大多数人都对什么是习惯有一个通俗的理解。但是像你这样的研究人员是如何定义习惯的呢？它与任何其他行为有什么不同？

是的，习惯是一种在相同环境中定期重复的行为，并且已经变得自动化。习惯通常是由触发因素触发的，而不是有意识地有意为之。因此，与习惯不同，行为是有意识地、有意地发生的，

但对于习惯来说，一旦习惯养成，就不需要太多脑力。它们会自动地、潜意识地发生。你知道，你不需要仔细考虑你的习惯。它只是发生的事情，不需要太多脑力。

习惯是我们自动做的事情。行为是我们有意识地或故意做的事情。好的。为了总结一下，习惯的特征包括：重复、高度自动化、无需思考，以及某种触发因素会启动习惯。好的。习惯与成瘾之间的界限是什么？是的，习惯与成瘾之间的界限可能会模糊，但是

一个关键的区别在于我们对它们的控制程度以及它们对我们生活的影响。习惯可以是中性的，可以是消极的，也可以是积极的。虽然这并不总是容易的，但我们绝对可以改变我们生活中任何习惯。另一方面，成瘾通常是消极的，对我们的生活有害，而且是强迫性的，是由神经依赖驱动的。

成瘾实际上劫持了我们大脑的奖励系统。它让我们感觉好像没有那种物质或我们沉迷的行为，我们就无法过上幸福的生活。好的。所以如果你知道自己有成瘾，那就是它扰乱了你的生活。比如，你无法工作，无法进行日常活动，你就有成瘾。我认为区分或真正具体说明什么是成瘾非常重要。我认为我们滥用这个词……

有点太容易了。比如，哦，我沉迷于饼干。好吧，也许吧，但可能不是。你只是习惯了，像你一样，在回家的路上吃饼干。是的。

没错。而且它并没有以很大的程度扰乱你的生活。只要有足够的意图、努力和一致性，你绝对可以控制它。你绝对可以。这就是习惯与成瘾的区别。所以你介绍了研究或关于我们如何养成习惯的科学，你谈到习惯形成有三个阶段。那么养成习惯的这三个阶段是什么？

是的，习惯形成框架基本上概述了三个阶段：启动、训练和维持。因此，我们启动一种新的行为，我们通过重复来训练自己这种行为，然后我们通过一致性来维持这种新的行为。因此，这基本上是我们实现目标的方式。我们决定要实现的目标，我们采取行动，

朝着那个目标前进。因此，我们做我们需要做的事情来实现它。然后我们继续这样做。因此，我们保持这些行为，以便理论上我们可以实现那个结果，当然。你在书中提到一个重要的观点，那就是你提醒人们所有习惯在某种程度上都是从一个有意的行为开始的。你说理解这一点对于养成和改掉习惯很重要。为什么？

是的，你知道，我们的习惯讲述了我们生活的故事。我非常相信这一点，因为曾经，我们的习惯是有意的行为。它们是……

我们曾经选择去做的事情。这可能是为了尝试实现一个目标，或者压制一种不舒服的情绪，或者，你知道，达到某种理想的结果，无论是方便、生产力还是幸福。我认为了解这一点非常重要，因为它可以帮助我们识别，我想，我们选择和优先事项的章节。比如，

为什么我们会做我们正在做的事情。我认为一旦我们理解了我们开始这种行为的意图，我们就可以重塑它。如果这是我们想做的事情，我们可以用一种可能更健康的方式来满足这些愿望。是的，这是一个很好的提醒。你可以控制这一点。你并不是你习惯的奴隶。如果你愿意，你可以操纵它们。是的，那是……

没错。我认为还有一些自我同情可以发挥作用。你知道，假设你正在做某事，比如说你回家后每天晚上都会喝一杯酒，而这不是你想继续做的事情。但如果你回顾过去并思考，好吧，这是什么时候开始的？我的生活中发生了什么？我开始做这件事的意图是什么？

你可能会发现它成为一种习惯，因为你试图减轻压力，或者你正在顺应社会规范，或者我们做事情的原因有很多。我认为一旦我们理解了这一点，我们就可以拥有这种自我同情，然后说，好吧，那时我压力很大。这就是我这么做的原因。这可能是一种自我抚慰的行为，可能不是自我抚慰和减轻压力的最佳方式，但这就是它的来源。我现在可以用更健康的方式来减轻压力。

和更健康的方式。你还谈到了习惯循环。我相信我们的许多听众都熟悉这个概念，但对于那些不熟悉的人来说，什么是习惯循环？是的，习惯循环基本上是每个习惯中都包含的三个要素，无论是好习惯还是其他习惯。它们是提示、常规和奖励。因此，提示，这就是我们所说的触发因素。这是我们养成习惯的原因。

而提示可能是时间。它可能是你所在的位置。它可能是你之前刚刚做过的事情。它可能是你的情绪感受或你周围的人。因此，我们所有的习惯都是由这五件事中的一件事所提示的。

然后是常规。这是第二个要素。常规就是习惯本身。然后是奖励。奖励是你继续养成这种习惯的原因。如果奖励不是积极的，它就不会为你继续重复这种习惯创造这种积极的反馈循环。举个例子，假设你回家后，你回家后做的第一件事就是吃饼干。

当你第一次这样做时，会在回家和吃饼干之间建立一个心理联系。因此，在大脑中会形成一个实际的物理神经通路。因此，回家是触发因素，吃饼干成为常规。你得到的奖励可能是饼干的味道。是你获得的一点点能量，或者多巴胺。

现在，你重复得越多，回家，吃饼干，回家，吃饼干，这种联系在大脑中就变得越强，直到最终，仅仅是回家的想法就会促使你想吃饼干，并且试图做任何其他事情都变得非常困难，因为你的大脑会想，

好吧，当我回家时，我会吃饼干，这就是我所做的事情。这就是我们的习惯是如何形成的。这基本上就是习惯循环。让我们谈谈提示。你称它们为触发因素，因为这是一个非常重要的概念，你为此投入了大量时间。你提到有五种类型的触发因素。你能再次为我们总结一下吗？是的。因此，实验表明，我们几乎所有的习惯都符合五类中的一个，而且一次可能不止一个。第一个是时间，例如，醒来或中午。第二个是位置。所以它可能是厨房或卧室。第三个是之前的事件或行为。所以你之前做过的事情可能是像刷牙或下班回家。

第四个是情绪状态。这可能是压力、孤独、快乐。最后是你的社交环境，比如与朋友见面、你周围的人或你的同事。因此，我们的习惯将由这五个触发因素中的一个或多个触发。好的。因此，常见的触发因素，时间、地点。我们有之前的互动、情绪状态和社交环境。我还听说过一个非常……

罕见的。我听说过一些戒毒的人。我们是从习惯到成瘾，但它们有点相似。气味。我想有些药物会使用漂白剂，我相信。有些人闻到漂白剂的气味时，会突然想吸毒。是的。我的意思是，这太有道理了，因为气味是我们记忆的最快途径。是的。

而且仅仅闻到熟悉的气味就能触发童年记忆。我认为这可能属于情绪状态。它在我们内心创造了一种情绪，让我们渴望那种东西，你知道，比如毒品或我们渴望的任何东西。但这真的很有趣。好的。因此，我们已经介绍了习惯循环的三个基本部分。有提示、常规和奖励。这些组成部分是坏习惯的一部分，

也是好习惯的一部分，我们可以用不同的方式来调整它们，以养成好习惯或改掉坏习惯。让我们先谈谈养成好习惯。

首先，就养成习惯而言，我们更有可能在哪些类型的行为上取得成功？行为的复杂性将在某件事是否会成为习惯中发挥非常重要的作用。因此，与简单的行为相比，更复杂的行为需要更长的时间才能养成。因此，最近的一项研究表明，

他们有两组人，一组人要求他们每天洗手，另一组人要求他们每天去健身房。洗手的人只需要两周时间就能养成这个习惯，而健身的人则需要七个月才能养成这个习惯。这是因为与洗手相比，去健身房是一种更复杂的行为。

洗手是你随时随地都可以做的事情。你知道，周围大多有水槽。它不需要太多的动力。它只需要两分钟的时间，而与去健身房相比，去健身房需要动力、换衣服、你知道，开车。所以

简单的行为更容易养成习惯。现在，作为一个人，你需要想要养成这个习惯。从你不太关心的事情中养成习惯非常困难。你并不重视它。

你认为它不会对你的生活或其他人的生活有益。养成这种习惯非常困难，因为没有内在的动力。你没有理由想要继续努力并使其自动化。你有一章是关于保持简单，使用微习惯来养成更大、可能更复杂的习惯。向我们介绍一下微习惯的概念。

是的，微习惯是我创造的一个术语，它基本上只是微小的、易于管理的行为

作为更大习惯的基石。它们非常有效，因为它们是可以实现的，并且最大限度地减少了阻力。例如，你知道，每天做一个俯卧撑或醒来后喝一杯水可以成为更大习惯的开始。它们的简单性建立了一致性，而一致性是长期成功的关键。

因此，我在书中举的几个例子是，你知道，如果你的目标是健康饮食，那么每天吃一个水果的目标比试图彻底改变你的整个饮食要容易得多。或者，如果你的目标是进行更多运动，那么每天步行 15 分钟的目标比试图跑马拉松要容易得多。冥想，你知道，从两分钟开始。很多时候，第一步是最难的。你知道，第一次健身，第一顿健康餐，就像第一次做任何事情都是最难的。

我坚信，如果我们可以降低进入的门槛，如果我们可以使第一步变得轻松、诱人和有益，那么我们就更有可能做到这一点。然后我们可以在此基础上继续努力。好的。因此，当你养成习惯时，从简单开始，保持简短。我知道 BJ Fogg 的微习惯。他谈到的一件事是像用牙线清洁牙齿。

是你想要开始的习惯。他说，只需开始用牙线清洁一颗牙齿。你不需要清洁所有牙齿，只需清洁一颗牙齿即可。然后随着时间的推移逐渐增加牙齿数量，但你不需要一次性完成所有工作，因为你可能无法成功做到这一点。

是的。你可能会发现，当你用牙线清洁一颗牙齿时，你会想，哦，我也可以清洁其余的牙齿。我已经拿出牙线了，我在这里做这件事。现在，我一直对人们说，养成去健身房的习惯，而不是养成锻炼的习惯。如果你养成了去健身房的习惯，其余的事情就会发生。你不会去健身房然后说，好吧，我完成了。我现在要回家了。你很可能会进去进行锻炼，即使是一小段锻炼，但这总比什么都不做要好。

你在书中谈到过，你有一些日子不想锻炼，因为你很累，但你仍然起床去了健身房，然后开车回家。哦，是的，我做过。没错。没错。这一次我真的很不舒服，实际上，我刚开始在一个新的健身房。这是一个力量举重健身房。我不再进行力量举重了。就像你一样，Brett，我们现在都是恢复中的力量举重运动员。

我想继续起床并按时去健身房的势头，因为我有一个教练，并且有一个时间表。有一天早上我真的很不舒服，我想，不，我还是要起床。我要穿衣服，开车去健身房，然后直接回家。非常酷的事情是，在一两周后我感觉好多了，我不必重新开始去健身房的习惯，因为我已经养成了这个习惯。

是的，在我的举重生涯中我一直这样做。我们称之为举重生涯。我会有一些日子仍然这样做，只是为了保持锻炼的习惯。对我来说，这是最重要的习惯。我的个人最佳成绩对我来说并不那么重要，但就像保持定期锻炼的习惯一样。所以我会有一些日子没有时间进行我计划的完整锻炼。所以我只会……

完成我能完成的 15 分钟的事情。这可能意味着我只是对每个练习都做一组动作，仅此而已。或者如果我感觉被打得很惨，很累，并且我像，我今天真的不想举重，我会在我通常的锻炼时间去散步。我只是试图提醒我的身心，就像在这个时间，你将以一种有意的方式移动你的身体。因此，一旦我感觉好多了，我有更多的时间，继续进行常规编程就不是问题了。

是的，这样做非常有效，因为这正是你正在做的。你正在强化那些神经通路，在这个时间，我移动我的身体。所以是的，这太棒了。这将使习惯在未来更加巩固。因此，对于行为或常规，保持简单。这将是你养成习惯的最佳选择。让我们谈谈触发因素。你谈到了我们可以增强触发因素的不同方法。所以让它们更强大。因此，如果我们想设计一个积极的习惯，

我们可以对那些常见的触发因素做些什么来使它们更强大？那么，我们可以用哪些方法来增强触发因素呢？因此，你希望触发因素非常具体。因此，例如，不要说，晚餐后，你可能会说吃完饭后，因为晚餐后可以是任何时间，你知道，从你吃完饭到第二天，而吃完饭后则更具体。因此，另一个是显眼。所以让你的触发因素非常明显。

所以你可以说一些像，例如，当我早上冲咖啡时，并且非常清楚地表明，这显然是你正在做的事情。

触发因素的另一个方面是你希望它是一致的，你经常遇到的事情，不可避免的事情会非常好。所以一些你知道会发生的事情，比如一天中的时间，这将比说，在圣诞节，我要做这件事要好得多，因为这件事不会经常发生。你知道，它一年只发生一次。好的。然后你还建议找到自动的触发因素。那是什么样的？

是的，自动的事情可能是像我吃完早餐后或我早上闹钟响了后，我要做这件事。所以它们是自动的。它们不需要你付出很多努力。它只是你知道会发生的事情。好的，让我们谈谈奖励。我们可以对习惯循环的奖励方面做些什么来帮助养成好习惯？

是的，你知道，最好的奖励是我们的情绪奖励。这只是满足感、成就感、为自己感到自豪的感觉。

很多人会说一些像，你知道，如果你锻炼了，那就给自己买一套新衣服。但这实际上行不通，因为我们需要立即获得奖励。我们需要立即感受到这种满足感、这种成就感，以便这个习惯循环得到强化。所以假设你锻炼了，而你真的不想锻炼，或者你正在养成锻炼的新习惯。

一旦你到了健身房，花点时间庆祝你做出这个决定。庆祝你在这里的事实。这只是你对自己的一瞬间，你就像，我为你感到骄傲，就像做得好，因为你在这里。这将是一个非常强大的奖励。你可以做的另一件事，我强烈推荐，就是使用习惯追踪器。每次你执行你打算做的习惯时，你只需给自己打个勾，表示你已经养成了这个习惯。

你知道，就像对待孩子一样，我们给他们一颗金星，比如做家务，他们为此感到非常高兴。他们有动力想再次这样做。我们成年后并没有摆脱这种奖励学习。因此，当我们在习惯追踪器上给自己打个勾时，它会通过我们的大脑发送多巴胺，这会让人感觉良好、有益和愉快。这告诉我们的大脑，嘿，感觉真好。我们应该再次这样做。它强化了习惯。

我认为这是一个很好的观点。我尝试过用物质奖励自己，比如，哦，如果我做了这件事，是的，这行不通，因为你只能用，你知道，比如你想给自己买一双新鞋来奖励自己一次，对吧？比如举重鞋。但当你完成习惯循环的其他所有时间时，你的奖励是什么？你知道，每次你锻炼时，因为行为和奖励之间的时间间隔太长了。

是的，完全正确。并且接受奖励可能是锻炼产生的内啡肽。它可能是多巴胺。它可能是血清素。但只是坐下来注意那些时刻。实际上，我认为购买举重鞋，为锻炼购买新衣服应该在你锻炼之前完成，因为这会激励你去锻炼，而不是试图在锻炼之后这样做。所以让我们……

我们一起讨论了如何制定行动计划来养成新的积极习惯。我们一直在讨论锻炼。让我们谈谈其他事情。我知道很多人，也许他们想多读书而不是在晚上更多地浏览社交媒体。所以，让我们以一个想多读书的人为例。他们可以使用我们讨论过的习惯循环、习惯养成过程中的哪些方法来成为一个定期的夜间阅读者？

是的。所以从小事做起，你知道，找到你想读的书，如果你是阅读新手，也许只设定读一页。我还想说，如果你的手机在附近，很难进行手机和书之间的正面交锋，因为你的手机很可能会赢。它给你更多的多巴胺。与黑白书籍相比，手机有更多的刺激。而且

所以我建议把你的手机放在你从床上够不到的地方。我甚至在我的套间或客厅里给手机充电，然后把你的书放在那里，准备好。所以从小事做起，设定一个微目标，比如读一页，然后设定触发器。你可能会说，当我晚上上床睡觉时，我会读一页。然后一旦你做到了，改变

在你的习惯追踪器上打勾，这就是，你知道，你创造了习惯循环。这将是你庆祝你的胜利，也就是奖励。然后就是坚持。所以要专注于一致性而不是强度，然后逐渐建立。一旦一页变得自然而容易，并且你不需要提醒自己去做，那么你可以从两页开始，然后逐渐增加。好的。这是，

很简单。所以很简单，但可能不容易实施。我认为困难的部分只是反复训练的部分，夜复一夜地坚持不懈，因为如果你想养成这个习惯，你就必须这样做。是的，没错。但是，你知道，我认为当你心中想着你为什么要这样做，它对你为什么有价值，对你为什么重要时，继续前进的动力就更容易获得。

我们将短暂休息一下，听取我们赞助商的广告。我们想要做的很多事情看起来似乎是不可能的。你的宏伟抱负是什么？你最大的目标是什么？你实现了吗？如果你没有，这是一件好事。我们中间成就最高的人仍然在努力，仍然在追求一些东西。那些想要不断攀登更高峰的人。正是这些人走近不可能并拥抱它。并且有这样的人的载体。它被称为卫士。

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现在回到节目。我们知道养成新习惯需要多长时间吗？比如，在我们养成每天晚上睡觉前读一页书的习惯之前，我们需要进行多长时间的训练过程？是的，范围非常广，我很讨厌这么说。你知道，我很讨厌说这取决于情况，但它确实取决于情况。你知道，大多数人都听说过养成新习惯需要……

21 天或 28 天。这绝对是错误的。根本没有证据可以证明这一点。研究表明，养成新习惯可能需要两周到一年不等的时间，平均时间，非常粗略的平均时间大约是 66 天或 10 周。

但同样，这些简单的习惯会发展得更快。你的意图越强烈，习惯养成速度就越快。是的，那21天的事情。我相信人们都听说过。有趣的是，这来自一本由整形外科医生在 20 世纪 60 年代撰写的书，名为《心理控制论》。它有点像一本自我提升的书，但我认为你提到了书中关于 21 天习惯的事情。

是的。所以他是一位面部重建外科医生，他发现，当他的病人在他进行面部重建后照镜子时，他们需要三到四周的时间才能在看到他们的新面孔时不再感到震惊。所以他认为，好吧，神经可塑性一定需要 21 天，也就是大脑的变化。这意味着改变习惯需要 21 天。对。

但实际上，这是一种非常松散的联系，从那以后就被科学界驳斥了。你提到了一些可能影响习惯养成时间的因素。其中之一就是你投入到习惯养成中的意图。还有哪些其他因素可能影响习惯养成时间的长短？

是的。所以另一个因素，也是一个非常常见的因素是压力。我们压力越大，就越不可能养成新的习惯。我们的前额叶皮层或逻辑大脑并不活跃。我们更容易养成不良习惯，因为很难找到动力，我想说的是，想要养成新的健康习惯的动力。所以压力将是一个因素，因为

你作为一个人有多习惯也会起到作用。我天生就不是一个非常习惯性的人，这对于一个习惯研究者来说是相当具有讽刺意味的。我喜欢自发性、灵活性。我生活中没有两天是相同的。因此，我可能需要更长的时间才能养成新的习惯，但我可以很容易地改掉旧习惯。

与我丈夫相比，他非常习惯性，这个人每天都可以很容易地吃同样的东西，这根本不会打扰他。他可以更快地养成新的习惯，但改掉旧习惯的速度不如我快。另一件事是一致性。你知道，你对执行新习惯有多一致？你做得越多，它就越习惯，并且它越快发展成习惯。所以确保你的环境是

有利于并支持你的新习惯，你尽可能频繁地遇到触发器，并且每次遇到触发器时你都会养成习惯。是的，有些人比其他人更习惯的这个想法。我在自己的生活中也看到了这一点。我是一个非常习惯性的人。我吃同样的东西

几乎是早餐、午餐，然后是晚餐，无论我们家有什么。但我过去七年一直在吃同样的东西。有趣的是，我爸爸也是这样。他可能已经吃了 40 年的 Special K 并喝了 Folgers 咖啡。我从他那里学到了这一点。

你强调了一些研究，这是推测性的，它正在兴起，男性和女性在习惯养成方面可能有所不同。它们有何不同？是的，我的意思是，男性和女性的动机和触发因素不同。例如，男性更容易受到外部或环境线索的触发，例如图像或模仿他人的行为。而女性往往更容易受到内部或情绪线索的触发，例如她们的压力程度，

她们在家庭中承担的责任以及她们养成新习惯的能力。所以这是推测性的。研究仍在进行中，但我们肯定看到确实存在差异。在我的实践中，轶事地，我发现男性比女性养成习惯的速度快得多。我认为这是因为与女性相比，触发行为的情绪波动较少。你知道，我认为如果我要对我的评论进行过度概括，男性可能会更坚定，而女性的日常生活通常更灵活一些。我们已经讨论了如何养成良好的习惯。你还谈到有时即使是良好的习惯也可能是有害的。怎么会这样？

是的，我的意思是，有一种理论叫做习惯化，我们太习惯了。你的好习惯可能会变得僵化，使我们在新的情况下适应性较差。所以，你知道，例如，一个非常严格的锻炼计划可能会在被打扰时引起焦虑。而平衡来自于允许灵活性并将习惯视为工具而不是规则。而且

然后也许定期重新评估习惯是否真正符合你当前的目标，然后相应地进行调整。你知道，我刚从假期回来，在我们离开的时候，我们在菲律宾待了几周，然后去了泰国。我们在菲律宾的时间里，整个岛屿都停电了。我们没有电力。所以没有自来水，没有电，没有风扇，没有空调，什么都没有。在我们待在那里的 10 天里，想要锻炼身体确实很困难，因为天气太热，而且非常潮湿。我们注册的健身房也关闭了，因为就像，没有灯光，什么都没有。所以我们不得不……

适应。我们去冲浪和散步，我们去远足，是的，这与我们计划和安排的不一样，但我们尽我们所能利用我们拥有的资源。我认为如果我们太僵化，那么我们的好习惯就会变得有害，因为这会产生焦虑。所以这种灵活性对于我们的福祉非常重要。

是的，你会在运动中看到这一点。我们已经谈到过这一点。你和我都曾在我们的编程或训练中遇到过无法完成我们已编程的完整训练的情况。如果你对此非常僵化，你会想，好吧，如果我无法完成完整的训练，那么我就根本不应该做任何事情。但是，如果你对此有一点灵活性，那就没关系。我试图实现的更大目标是什么？好的，锻炼。好吧，除了杠铃深蹲、硬拉和卧推的三组五次之外，我还可以做其他事情，我会没事的。是的。

绝对的。我看到这种非此即彼的心态太多了，尤其是在我们的饮食方面。你知道，如果我不能完美地饮食，那么我就会崩溃，我会吃掉所有的蛋糕、所有的冰淇淋和所有东西。实际上，灵活地对待一切并适度地享受一切，然后就这样继续生活，比采用这种非此即彼的心态要好得多，而这种心态从长远来看是行不通的。

让我们谈谈改掉坏习惯。那么，我们如何利用这些关于习惯的知识来改掉我们不想要的坏习惯呢？当你认为习惯循环是关键例行奖励时，每一个习惯都会被某些东西触发。所以如果我们可以扰乱这个关键例行奖励循环，

那么我们就可以改掉我们的习惯。我们可以通过两种方式做到这一点。我们可以用我们想要做的新的习惯来代替旧的习惯，或者如果可能的话，我们可以尝试完全避免那个触发器。所以我们尝试改变行为时经常做错的一件事是，我们非常专注于试图改掉这个习惯。

我们会说，好吧，我要戒酒。我要停止吃饼干。就像这些东西对我来说已经死了。然后我们回家，我们做的第一件事就是去吃饼干或拿一瓶酒。原因是，一旦我们的大脑遇到我们拥有的习惯的触发器，

它已经开始激发必要的脑神经通路来采取下一步行动。这个关键例行奖励，这个习惯循环，发生在一瞬间，我们甚至没有意识到它正在发生。所以我们遇到触发器然后试图停止养成习惯非常困难。更容易……

理解触发器是什么，先发制人。你可能会说，当我今天回家时，我真的很想喝点酒，但我会这样做。你可以先发制人地应对渴望，并尝试用新的行为来介入，或者改变你的环境，或者

或者设置障碍，使那些不想要的习惯更难养成。然后，这样改掉习惯要更有力量，也更容易得多，而不是，你知道，用另一种方式去做。反向设计这个过程要容易得多。例如，如果你知道，开车经过一家快餐店会触发你去那里

点一份巨无霸套餐，那么如果可能的话，走另一条路。这将打破你吃快餐的习惯。

如果你不能改变触发器，你知道，如果走另一条路是不可能的，那么重要的是要先发制人。你会说，好吧，当我开车经过这家快餐店时，我会忍不住进去，但我会这样做。你可能会，你知道，打包一些东西，你可能会点一些更少的东西，或者，你知道，无论是什么。这实际上只是为你想改掉的习惯设置障碍，并且

并且有非常强烈的意图。我们的意图越强烈，我们的习惯就越弱。你还谈到我们可以对奖励方面做一些事情来改掉坏习惯。我们可以做些什么来操纵奖励以改掉坏习惯？

是的，我记得我在书中写了一个关于，我想，我们对某些奖励的感知的故事。例如，假设你吸烟，你真的很喜欢香烟让你感觉如何。你喜欢你得到的尼古丁刺激，多巴胺刺激，感觉很棒。所以你的大脑告诉你，我真的很喜欢这个习惯。所以你从它那里得到了很大的奖励价值。

最近的一项研究实际上所做的是，他们让吸烟者有意识地吸烟。他们让他们抽一根香烟，然后准确地描述它的味道，以及事后的感觉。他们给出的描述是这样的，哦，这尝起来像灰烬，像焦油，就像你在机场的停机坪上，味道很恶心。一旦他们的奖励价值，比如他们对香烟奖励的感知降低了，他们

这项研究的每一个参与者都戒烟了。这是因为他们不再觉得这是一种有益的体验。一旦他们将正念融入其中，他们认为从中获得的奖励实际上并不存在。而且

这是一个非常有趣的饮食。我认为它被称为“恶心饮食”。当然，这不是一个技术术语，肯定不是一个科学术语，但有些人发明了它，本质上是他开始认为意大利面条像蠕虫，巧克力像泥巴，奶酪像粘液。一旦他开始这样看待食物，而且，我不是说我赞同这一点，因为我认为所有食物都是可以接受的，但对他来说，他确实有一个真实的，我想他有点无法控制其中一些食物。

但是一旦他开始认为这些食物的价值较低、奖励较少、诱惑力较小，他就再也不渴望它们了，并且能够更有效地食用它们。他减掉了很多体重，这是一个非常酷的故事。但是你赋予某事物的奖励会直接影响你对该事物的渴望程度。所以如果我们可以改变我们对事物的看法，并且

我认为这可能是我们改掉不良习惯时最令人振奋的事情之一。是的。Judson Brewer，我们邀请他参加过播客。他谈到了这一点。他称之为使坏习惯失去魅力。所以是的，每当你从……中体验到这种奖励时。它可能是食物或……我认为他做的是戒烟。你努力让奖励失去魅力。我实际上已经利用这个想法来戒掉查看 Instagram 的习惯。因为你很无聊，所以你会被吸引去打开应用程序并滚动浏览。但是每次你这样做……

你会想，伙计，这里什么都没有。我为什么要浪费时间在这个上面？你几乎会感到有点厌恶。因此，为了使习惯失去魅力，你真的必须倾注这种感觉，认真思考，并考虑事实上这里没有什么有趣的东西，如果你没有检查它，你也不会错过任何东西。所以让我们用一个实际的例子来引导人们如何改掉坏习惯，我们一直在谈论什么。我知道很多人

在一月份，他们会参加一项名为“一月禁酒”的活动，即在一月份不喝酒。那么，我们如何利用我们讨论过的改掉坏习惯的方法来成功地度过“一月禁酒”呢？是的，我的意思是，再次看看习惯循环，就像，

触发器是什么，并尽可能地改变环境。所以首先，不要在家里喝酒，也许用非酒精替代品装满你的房子。相反，我和一个回家后做的第一件事就是倒一杯酒的人一起工作，这就是她的习惯，而且

你知道，不回家不是一个选择。她每天都必须回家。所以我们所做的是，我们将所有的酒瓶移到车库里一个很难够到的架子上，她需要搬来梯子才能拿到它。我们将她所有的酒杯移到另一个橱柜里，然后我们将她的茶杯放在酒杯曾经放的地方。所以头几天她回家后，她打开了酒杯曾经放着的橱柜

却只发现所有这些茶杯。这正是触发她记忆的东西，她实际上在这里是为了改变这种饮酒习惯。所以然后她给自己泡了一杯茶，她感受到了为自己的身体做一些更健康的事情的奖励和满足感。

所以想想你可以为饮酒设置哪些障碍。一定要告诉你的朋友，这样你就可以获得这种责任感，并且他们在社交场合不会诱惑你，社交活动需要酒精，并保持这种习惯追踪器。所以每一天你成功地不喝酒，一定要给自己打个勾，并为又过了一天而感到自豪。

我喜欢它。你在书中花了大量时间来讨论动机。心理学家如何定义动机？心理学家将动机定义为我们在特定情况下启动、选择或坚持特定行动的原因。简单地说，动机就是我们以特定方式行动的原因。动机与习惯养成之间有什么相互作用？为什么你在关于习惯的书中花了这么多时间来谈论动机？

我认为每当我们想要改变我们的行为时，我认为人们说的最重要的事情之一是，我没有动力。我没有。这就像，我们好像在等待动机到来一样，

但这是一种神话，因为行动是动机的先决条件。动机是行动的结果。你多久会完全不想做某事，而你还是迈出了第一步，然后你就参与进来了，就像你被激励去做这件事，你完成了任务，你实际上感觉很好。

我绝对对诸如整理东西或整理我的手提箱之类的事情有这种感觉。我现在就像，哦，我不想做。但是一旦我开始，其余的事情就会顺其自然，变得容易得多。

动机启动习惯养成。在我们养成新习惯的开始，我们必须感到有动力。但是一旦这个习惯具有一定的动力和自动化性，那么一致性就是维持它的关键。我们不再需要习惯的动力。这就像无论你多么疲倦、压力大、沮丧、

疲惫不堪，你都会在车里系上安全带，因为这是你习惯性地做的事情。你不需要有动力去做。这就是习惯的真正力量，但我们确实需要在开始养成新习惯时就拥有动力。

所以你提到，好吧，去做吧，动力就会随之而来。我们还可以做些什么来控制我们的动机，以便我们更有可能实现我们的习惯目标，特别是对于那些似乎更难养成或改掉的习惯？是的，我的意思是，把那些习惯分解开来。绝对要让自己更有吸引力。就像找到让你想要去做的方法。你知道，这是

假设你在做这项任务时可以听你最喜欢的音乐，或者你可以和朋友一起做。或者另一件事是真正看到进步，就像确保你正在衡量进步，如果可以的话，即使你的进步只是看看你做这件事的频率，因为当你看到进步时，动力就会增强。

所以尽早建立这种动力，但只要专注于，是的，从小事做起，并相信动力会到来，相信它会到来。

在习惯养成过程中会发生的事情是，你会遇到挫折。你知道，你做得很好。然后有一天你没有做这件事。然后一天变成两天，你就像，哦，我又失败了，开始养成习惯，或者你试图改掉习惯，你遇到了挫折。你建议人们如何处理习惯目标中的挫折？

我的意思是，我认为首先要知道的是，挫折是过程的一部分。如果你遇到挫折，那不是如果，而是当你遇到挫折时，无论你多么自律或有动力，它都是过程的一部分。而且，你知道，世界上最成功的人也会遇到挫折。而将他们与完全放弃的人区分开来的是

是成功人士会站起来，并且会在挫折后迅速站起来。他们不是将这些挫折视为失败，而是将它们视为数据。就像，是什么触发了这种失误？我如何才能在未来进行调整？我需要改变我的提示或触发器吗？我需要改变这个习惯的强度吗？真正专注于你的下一个行动，而不是沉溺于挫折，并且

最重要的是要有自我同情心。在挫折后善待自己的人更有可能迅速反弹，并且允许自己犯错，并重新开始，继续前进。

是的，我发现自我同情在任何行为改变或目标追求中都非常重要。我认为我们很多人都有这样的想法，那就是，你必须狠狠地鞭策自己，你必须像个严厉的教官。所以，如果你失败了，你就必须狠狠地鞭打自己才能重新振作起来。而研究实际上表明，这实际上并不奏效。最好对自己好一点。是的。

是的，我不知道。这听起来适得其反，违反直觉，但你是对的。这正是研究一次又一次表明的结果。如果我们能练习自我同情而不是自我批评，我们会更有可能取得成功。

我认为问题在于人们，我认为尤其是男性，对自我同情是什么样的有错误的理解。他们认为它看起来软弱无力，但事实并非如此。我认为自我同情的方式是，你有一个教练。我有一个举重教练。他们对我表示同情。他们不会说，“哦，布拉德，没关系。你会没事的。”他会非常直接地告诉我，“嘿，是的，那很难。你没有做到。但这没关系。”

下次继续你的训练，一切都会好起来的。这并不是说你不把自己当作需要亲吻伤口的小孩子。你只是不会自责。完全正确。是的，就是这样。而且它非常强大。克里斯汀·内夫博士有一本很棒的书，叫做《自我同情》。我推荐每个人都读一读。它在……

对于任何在这个领域挣扎的人来说，这都是一个真正的改变者，因为我认为练习自我同情对我们来说并不是自然而然的事情。我认为围绕着它有很多误解，尤其是在男性身上，就像你提到的，布雷特。所以我认为这是我们可以都练习的，在这个领域做得更好一点的事情。它确实是一个强大的工具。吉娜，关于习惯，我们还有什么没有谈到的，你认为对人们来说，为了在今年更好地实现他们的习惯目标，听到这些会很有用吗？我的意思是，我认为我们已经涵盖了很多内容，但我想要补充的一点是，你并不受你大脑的限制。无论你多大年纪，无论你养成了多久的习惯，无论你感觉多么受困，我们所有的大脑，由于神经可塑性，都能被重新连接。你可以重新连接你的大脑。你只需要一致性、决心、毅力和正确的工具来

所以要知道，你绝对可以改变你拥有的任何习惯。

吉娜，这是一次很棒的谈话。人们可以在哪里了解更多关于这本书和你的工作的知识？谢谢，布雷特。我很喜欢和你聊天。你可以在我的网站上找到我的书和我的工作，以及免费资源。就像我有一个免费的习惯改变大师班。那里有免费的习惯追踪器。你也可以访问我的在线课程，并在社交媒体上关注有关重新连接大脑的技巧。所有链接都在drginacleo.com。太棒了。吉娜·克莱奥，感谢你的时间。很高兴认识你。

谢谢，布雷特。很高兴和你聊天。我今天的嘉宾是吉娜·克莱奥。她是《习惯革命》一书的作者。它可以在amazon.com上找到。你可以在她的网站drginacleo.com上找到更多关于她作品的信息。也可以查看我们在aom.is/habit上的节目笔记。在那里你可以找到我们深入探讨这个主题的资源链接。

好了，这是另一期AOM播客的结束。请务必访问我们的网站artofmanly.com，在那里你可以找到我们的播客档案，以及我们多年来撰写的关于你想到的几乎任何事情的数千篇文章。如果你还没有这样做，我希望你能花一分钟时间给我们一个播客或Spotify上的评价。这会有很大的帮助。如果你已经这么做了，谢谢你。请考虑与你认为会从中受益的朋友或家人分享这个节目。一如既往，感谢你们的持续支持。下次再见，这是布雷特·麦凯提醒你，不要只听AOM播客，而是将你听到的内容付诸行动。

我们马上回来。

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