Deep Dive
Shownotes Transcript
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我是Brett McKay,欢迎收听另一期《男子气概的艺术》播客。几十年来,人们报告的睡眠质量一直在下降。尽管在此期间出现了经过特殊优化的床单、床垫和睡眠追踪器,而且人们的睡眠时间在50多年里也没有减少。换句话说,人们的睡眠时间并没有比以前少,但对睡眠的满意度却比以往任何时候都低。
我的嘉宾会说,为了改善我们的睡眠体验,我们最好不要再关注那些现代建议,而是回到过去——很久很久以前。今天的节目中,莫兰·范德拉尔博士,一位康复中的失眠症患者、睡眠治疗师以及《像穴居人一样睡觉:获得更好睡眠的古老智慧》一书的作者,将告诉我们了解史前祖先的睡眠如何帮助我们放松身心。
他解释说,我们认为是睡眠问题的行为实际上是正常的、自然的,甚至是适应性的。我们讨论了为什么狩猎采集者的睡眠时间实际上比我们认为需要的要少,他们夜间自然清醒期如何解释我们自己的睡眠模式,他们使用的方法如何获得更好的睡眠,以及为什么我们现代优化睡眠的努力可能会适得其反。莫兰分享了什么时候可以在睡前使用智能手机,以及每晚必须睡八个小时的谬论,如何故意利用睡眠不足来改善睡眠等等。
节目结束后,请访问aom.is/cavemansleep查看我们的节目笔记。好了,瑞安·范德拉尔,欢迎来到节目。
是的,谢谢。你是一位睡眠治疗师。你有一本新书叫做《像穴居人一样睡觉》。你所做的工作是帮助那些有睡眠问题的人,比如失眠症。他们睡不着觉。你背景中有趣的一点是,你一生中都经历过睡眠问题。你能告诉我们你困扰的睡眠以及它如何影响你帮助病人的方法吗?我认为我28岁的时候第一次患上失眠症,慢性失眠症。所以我患有慢性失眠症三年了。
嗯,我发现的主要问题是我感到非常绝望和无助,因为我试图控制睡眠问题并查看我的闹钟。它实际上让我离良好的睡眠更远了。所以有一次,我甚至尝试服用安眠药,但它不起作用。所以这更令人沮丧。所以这是一个多种因素的组合。但我认为绝望和无助确实是最突出的。是的。
当你经历睡眠问题时,是难以入睡、保持睡眠还是比你想要的更早醒来?那是什么样的?我认为两者都有。有时我难以入睡。我需要大约一个半小时才能入睡。
而在其他时候,我很难保持睡眠。所以我半夜醒来查看闹钟,无法再次入睡。所以情况非常不同。关于你的书《像穴居人一样睡觉》,你回顾了我们的进化史,以弄清楚,也许我们可以从我们的古代祖先那里学习一些东西来改善我们的睡眠。
首先,我们怎么知道穴居人是怎么睡觉的呢?是的,这是一个好问题,因为我们并不确切知道,因为如果你想研究睡眠节奏,你必须有活着的人。所以很难找到人
从考古发现中找到关于人们睡眠节奏的任何线索。但我们可以做的是,我们可以观察那些仍然生活在我们还是穴居人时相同环境中的人。因此,很多研究都集中在哈扎部落。这是一个坦桑尼亚的部落。他们受到了很多研究,也研究了睡眠。
所以我们对他们的节奏了解得更多一些,他们的节奏更多地受到他们的环境、自然环境的影响。所以光线温度。这就是我们从过去获得线索的方式。你还谈到了我们今天面临的一些睡眠问题。许多人今天都经历过。它们可能起源于数千年前的穴居人祖先。谈谈这个。
是的。好吧,我认为现在主要的问题之一是失眠症。所以是难以入睡或保持睡眠的问题。
事实上,如果你看看进化论,他们会说在夜间保持清醒实际上是一种安全措施,因为当你夜间清醒时,你可以醒来,你可以看看是否有迫在眉睫的危险。所以在哈扎部落中,我们也看到他们平均每晚清醒超过两个小时。
我认为这是我们在过去几百年里失去的东西。好的,让我们更深入地探讨我们可以从狩猎采集者的睡眠中学习什么以及如何改善我们自己的睡眠。我认为关于这一点的问题与你刚才所说的他们清醒有关。
有时他们在睡觉时会清醒两个小时。让我们首先谈谈睡眠时间。如果你现在阅读大多数关于睡眠的文章,你会发现你必须睡八个小时。如果你没有睡八个小时,你就会有健康问题。你将早逝。你将患上痴呆症。这很可怕。那么狩猎采集部落睡几个小时呢?好吧,
好吧,我认为首先,流行文章和科学文章之间存在很大差异,因为它们所说的内容不同。所以我们通常在科学文章中看到的是,实际上7是神奇的数字。如果你看看睡眠时间,6到8之间是相当平均的。但如果你看看坦桑尼亚的哈扎部落,那么他们平均每晚睡眠时间在6.2到6.5小时之间。
而且每隔一天,他们都会小睡大约平均17分钟。这就是他们的总睡眠时间。好的。所以他们说在床上大约八个小时,而他们实际上睡了六个小时?是的,他们可能在床上超过九个小时,实际上是九个多小时。所以他们醒着的时间很长。所以晚上就像清醒两到两个半小时。是的。是的。
而床上时间和实际睡眠时间之间的差异,产生了所谓的睡眠效率,对吧?是的,这是真的。对。所以如果你......
大部分时间都在睡觉,你的睡眠效率就会更高。但如果你睡的时间少于你在床上的时间,那么你的睡眠效率就会降低。你的睡眠效率下降了。是的,这是真的。我认为我们在过去几年里,我们非常重视睡眠效率。在媒体上,他们通常会说你必须有超过85%的睡眠效率。但这意味着整个......
哈扎部落实际上是一个睡眠不好的人,而他们自己并不认为自己是睡眠不好的人。所以这很有趣。所以我认为很多睡眠效率也基于我们认为好的睡眠,但这并不是每个人都经历的。你不能将其概括为其他人和其他国家。是的,对我们来说,你知道,生活在西方,我们想压缩所有的睡眠,我们只想一次完成。所以我们在西方的目标是,
通常是这样的,我晚上10点睡觉,10分钟后就能入睡,然后我会整夜睡到早上闹钟响。是的,是的。这就是人们想要的。这令人沮丧,因为很多人没有做到。是的。是的。这就是导致失眠的原因。就像,好吧,我在床上,但我坐在那里盯着天花板看一个小时,一个半小时。然后在我真正想醒来之前的一个小时或一个半小时,我就醒来了。这只会导致很多沮丧。
是的,是的。是的,这是真的。它会导致很多关于睡眠的完美主义。而且我认为很多事情都是由我们在媒体上阅读的内容以及当你查看信息时所看到的内容造成的。是的。好吧,让我们谈谈我们一直在讨论的失眠症的定义。我认为人们对失眠症有一个直观的理解。就像你不想睡觉的时候睡不着觉。是的。是否存在主观性失眠和客观性失眠?两者之间有什么区别吗?
好吧,通常如果你看看失眠症障碍,那么它实际上总是一种主观抱怨。所以你会看到人们难以入睡或保持睡眠。要谈论慢性失眠症,你必须在一周内有三个糟糕的夜晚。所以三个晚上有睡眠问题,并且还会遭受白天后果的影响。因为如果你没有遭受白天后果的影响,那么我们就不认为是失眠症。我认为主观睡眠和客观睡眠之间存在很大差异,因为
因为客观睡眠实际上是由多导睡眠图或活动图测量的睡眠。多导睡眠图就像睡眠研究。所以我们测量脑电波,也测量其他指标,身体指标。活动图是一种腕带,你可以看到活动水平。它是一种医疗设备,因此不能与应用程序或手表相比。它可以指示某人睡得如何。
客观睡眠和主观睡眠之间往往存在很大差异。是的,一些有睡眠问题的人去看睡眠医生,他们会进行专业的睡眠研究,结果表明,是的,你睡得很好,
七个小时,就像你睡得很香一样。而这个人却说,不,我睡得很糟糕,那不是好的睡眠。这就是这种差异的来源。——是的,我见过很多这样的病人。问题是几年前他们做了一项研究,实际上是我在荷兰埃因霍温的家乡做的。他们发现,一般来说,一个人需要大约20到30分钟才能意识到自己正在睡觉(如果他们正在睡觉的话)。所以如果你在20分钟之前叫醒人们,那么超过一半的人会说,我还没睡着呢。
所以这真的很奇怪。所以我们的大脑有时会欺骗我们。——那么哈扎部落会经历失眠吗?
如果你看看,Samson做了一项研究,他询问他们是否经历过睡眠问题,在1.5%到2.5%之间的人确实经常经历睡眠问题。但如果你看看西方,大约是20%。所以是大了10倍。数量比哈扎部落大了10倍。这是因为哈扎部落,如果有人
醒来一两个小时。他们不认为这是一个问题。好的,这是正常的。是的,这是相当平均的。是的。然后在西方,我们就像,哦,我的天哪,我醒来了。这是一个问题。所以报告睡眠问题的人比哈扎部落多。是的,是的,是的。是的。所以在哈扎部落,当他们醒来时,他们会做什么?他们只是......
好吧,有时他们会和部落成员交谈,或者他们通常只是留在床上。所以他们通常不会下床。有时他们会,但他们晚上并没有真正活跃。所以他们的活动水平通常很低。那么这对我们来说有什么启示呢?那些经历......
失眠并且因为无法入睡或保持睡眠而感到非常沮丧的人?我认为如果你在床上醒着并且感觉很放松,
那么我认为一件好事是意识到清醒实际上是相当正常的。所以说起来容易,但不要立即感到沮丧。但是,如果你感到沮丧,或者如果你感到紧张感越来越强烈,那么有时最好下床做一些让你真正放松的事情,然后当你再次感到困倦时再回到床上。好的。好的。所以我认为这是一个非常好的建议,因为我知道今年早些时候,实际上是2024年,嗯,
由于某种原因,我开始有时在凌晨4点30分醒来。我以前从未发生过这种情况。我开始在4点30分醒来,有时是5点30分。我记得这让我很害怕。我想,哦,我的天哪,我有什么问题。我可能需要去看睡眠医生。我担心我没有睡够。但后来我意识到,你知道吗?我没事。就像我起床,做一些放松的事情,然后我会再次入睡。早上我感觉很好。一切都很顺利。
是的。是的。是的。这给了很多安慰。这就是为什么你不会像那些患有失眠症的人那样积累压力。他们在上床睡觉前真的害怕夜晚。所以从狩猎采集者那里得到的一个启示是,如果你晚上醒来,不要感到压力,因为这是正常的。另一个关于睡眠时间的启示是,你不必沉迷于睡八个小时。哈扎人,我的意思是,他们只睡了
大约六个小时的睡眠,大多数人都在六到八个小时之间,我认为你会没事的,我认为看看你的睡眠需求非常重要,我的意思是,给自己足够的机会睡觉也很重要,有些人说,好吧,我只需要睡五个小时,然后他们白天就会困,所以我认为这两种情况都有效,一方面你必须真正看看你的睡眠需求,我需要多少睡眠,并真正给自己足够的机会睡觉
但是,如果你对睡眠感到紧张,如果你睡不着觉,并且你经历失眠,那么有时缩短你的睡眠时间会有所帮助。这是你用来增强睡眠的策略之一。是的,我们稍后会谈到这一点。睡眠剥夺真的很有趣。是的,这是我去年在开始早起时自己睡眠中看到的东西。我只是接受了它,因为我会在5点30分或5点00分醒来
白天我感觉很好。我不累,我没有午睡,我只是有点像,好吧,也许我不需要像我想象的那样多的睡眠。是的,是的。我认为我不得不接受的一件事,你在书中也谈到了这一点,随着年龄的增长,你知道,我现在40多岁了,你自然会想要睡得更少。进化告诉我们关于这一点什么?为什么我们人类在......
随着年龄的增长,睡眠时间会减少?那里发生了什么?——是的,我认为随着年龄的增长,主要的区别在于你的睡眠质量会发生变化。所以你会看到,随着年龄的增长,人们实际上深度睡眠减少了,而且他们往往会在夜间醒来更多。这就是我们通常在人们衰老时看到的。有一个假设,叫做哨兵假设。
它说,随着人们年龄的增长,他们实际上更能够在夜间醒来。所以如果老年人失去了更多狩猎和采集的功能,那么他们在夜间会有更多功能,因为他们在夜间更清醒。所以他们可以为部落的其他人守夜。好的。所以我早起是因为我在照顾我的家人。
是的,就是这样。我会以这种方式重新解释它。这是一个重新解释的好方法。所以我们已经谈到了你不一定需要睡八个小时。但在媒体或网上,你会看到这些文章说,如果你没有睡够八个小时,如果你没有睡够,就会有所有这些可怕的健康后果。你知道,它会增加你患糖尿病的几率。它会增加患痴呆症的几率。它会增加体重增加。
那么研究实际上说了什么?如果你没有睡够八个小时,后果是否像你经常听到的那样可怕?好吧,如果你看看死亡率,你会发现那些睡眠时间少于五到五个半小时和多于九个小时的人实际上有立即死亡的风险。
更早。所以这不像人们睡不到八个小时就会发生这种情况。他们说七实际上又是神奇的数字。所以大约七个小时,死亡率最低。
但这只是关联。所以我们不知道因果关系,因为这些都是大型人口研究。如果你看看慢性病,你会看到客观睡眠问题(如睡眠呼吸暂停,这是一种睡眠障碍,在夜间呼吸会停止)和低氧饱和度(即血液中氧气含量降低)之间存在非常明显的关联。这与更高的癌症风险密切相关,
高血压,心血管疾病。但如果你看看失眠症,那么这种关联就不存在或更低。你通常在媒体上看到的是,据说睡眠问题会导致,但他们没有定义他们在谈论哪种睡眠问题。所以关于他们谈论睡眠问题时所说的内容有很多混淆。好的。我认为这对那些,你知道,他们的睡眠问题是他们很难入睡或保持睡眠,因为他们患有失眠症的人来说,这是令人欣慰的。
他们认为,哦,我的天哪,我将死于心脏病发作。我将患上痴呆症。研究表明,是的,实际上没有关联。如果你的睡眠问题是失眠症,你不必太担心。但如果你有睡眠呼吸暂停等睡眠问题,你基本上会在睡觉时停止呼吸,那么这才是值得关注的。
是的,这是正确的。是的。好吧,告诉我更多关于痴呆症的事情,因为我现在40多岁了,这是我正在考虑的事情。我想,哦,我的天哪,我能做些什么来确保自己不会患上痴呆症?研究对睡眠时间或睡眠质量与痴呆症之间的联系说了什么?是的。
这里也说,如果你患有睡眠呼吸暂停,那么痴呆症的风险可能会更大。所以我认为如果你打鼾非常响亮,如果你晚上呼吸停止,去看医生非常重要,因为睡眠呼吸暂停实际上是一种经常不被认识的疾病。
而且它会产生非常严重的后果,非常严重的身体后果。所以我认为这是一件非常重要的事情。好的。所以如果你确实患有睡眠呼吸暂停,你可能需要一台CPAP机器来帮助你呼吸。是的,例如。所以我认为这实际上是非常好的信息,因为我认为导致睡眠压力的一件事
想要入睡并保持睡眠。你知道,失眠的压力是这些标题在人们的脑海中浮现,哦,我的天哪,我躺在床上睡不着。这就是导致他们睡眠更差的原因。是的。所以是的,我认为这些信息很有用。所以它只会让你平静一些,如果你有睡眠问题,你也不会那么害怕。
让我们更多地谈谈穴居人和狩猎采集者的睡眠以及我们可以从他们那里学到什么。你一开始就提到,狩猎采集者和我们潜在的穴居人祖先,他们的睡眠时间表更多地受到他们环境的指导。所以是物理环境。所以我们说的是光线、温度,甚至季节都会影响他们的睡眠。我们对此了解多少?
好吧,我们看到的是,例如,在哈扎部落中,夏季和冬季的睡眠之间存在更大的差异。所以你会看到,季节之间几乎有一个小时的差异。我们在西方看到的是,实际上,
实际上这种差异并不大。我认为这也是因为我们使用暖气,我们使用很多光线。所以季节之间的差异对我们来说并不大。但我们可以从这些人那里学到的是,例如,早上,他们会得到很多明亮的光线。在下午早些时候,他们会得到很多明亮的光线。如果你外出,你会得到更多明亮的光线,因为外面的光线比你在办公室里得到的光线要亮得多。
我认为很多人所做的是,他们去上班,他们在办公室里,然后晚上他们在客厅里开灯。晚上和早上或下午之间没有那么大的区别。我认为我们可以利用光线来更多地外出。我的意思是,它
即使是20到30分钟的步行也可能有效,不要坐在办公桌前吃三明治,而是出去走走可能就能解决问题。所以这并不是说你必须整天都在外面。另一件事是在晚上调暗灯光非常重要。还要使用温度。所以晚上不要让环境温度太高,因为这很不自然。
好的。所以在早上和下午获得更多光线。所以要出去。这会有所帮助。如果你居住在光线不足的地区,例如,如果你居住在冬季光线不足的世界极北地区,你可以做一些事情。你可以引入像灯之类的物品。你可以这样做。这会有所帮助。你可以做一些事情来帮助解决这个问题。
是的,查看勒克斯非常重要。所以是从灯发出的光量,如果它是,我们通常说至少10,000勒克斯就能解决问题。你谈到的另一件事,你揭穿的关于睡眠的另一个神话,你听到很多人说,好吧,如果你想改善你的睡眠,你必须戴上蓝光阻挡眼镜或将智能手机屏幕变成黄色。研究表明,实际上这并没有多大作用,因为你的智能手机不会发出那么多光。
这是真的。是的,很多智能手机的勒克斯数不超过10,而你通常需要超过10勒克斯才能刺激你的生物钟。所以,我的意思是,光线更蓝,我们对蓝光更敏感,但智能手机发出的光量太少,无法刺激生物钟。现在,如果你看看你周围的光线,所以这非常重要,还要让它不要太蓝。
但是,我的意思是,你也可以稍微调暗灯光,这样它就不会真正影响你的生物钟。你不必戴橙色眼镜就能获得相同的结果。你仍然建议人们不要在睡前使用智能手机,因为这不是为了光线。只是智能手机会让你兴奋起来。
让你兴奋起来,让你多想一些,这会有所帮助,这可以阻止你入睡。是的,这是正确的。2024年Gratisar的一篇最新综述表明,实际上对某些人来说,使用智能手机甚至可能有助于入睡。我认为这真的取决于你是什么样的人。如果你脑子里很忙,很难找到足够的休息,那么有时智能手机可以让你摆脱你的想法。
所以它会让你分心一点,这有时可能会帮助你入睡。但这总是,你总是必须考虑个人情况。好吧,你在书中谈到的一件事是,当你遇到睡眠问题时,你所做的一件事有所帮助,我认为一位治疗师或医生建议,就是打开电视。是的。而且它确实有效。它让你放松,你可以入睡。它对我有用。是的,绝对的。因为我是一个脑子里很忙的人。所以对我来说,它有效。我们将短暂休息一下,听取我们赞助商的广告。
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而我是一个热睡者。所以对我有所帮助的是我有一个辣椒垫。这是你放在床垫下面的东西,并在你下面流淌冷水。哦,是的。这能让温度保持在 68 度左右,并帮助我入睡。不过我注意到的是我会......
在我醒来之前,比如 4 点 30 分,我会醒来,然后我想,这太冷了。我现在实际上想要更温暖一些。我认为你谈到了研究。我们入睡时希望它更凉爽。但是当我们接近醒来的时候,我们实际上希望它更温暖,因为它有助于我们醒来。是的,它有助于我们醒来。是的,是的。身体再次变暖。那是真的。是的。而且,在入睡前有一个更凉爽的......
更凉爽的环境非常好。但有时人们的脚和手非常冷,这可能会阻止你入睡,因为那时你会发生血管收缩。所以血管会真正收缩,这会使身体更难以散热。这就是为什么有些人脚冷手冷无法正常入睡的原因。所以如果你是这样的人,那就穿袜子,也许戴上一些手套。是的。
是的,有时这会有用。是的,是的。然后是季节性。我的意思是,你提到在西方,我们的季节几乎相同。但我注意到我倾向于在冬天睡得更多,因为天更黑更长,因为我只是想比夏天早点睡觉。
是的,这是一件自然的事情。这是一件自然的事情。所以人们倾向于在冬天睡得更久,大约 12 到 25 分钟,因为天更黑。所以他们在晚上变得不那么活跃,他们的生物钟在晚上也受到的刺激更少。这就是为什么他们更早入睡或早上在床上躺得更久,因为早晨的光线来得更快。
更晚。再次强调,了解这些信息很有用,因为如果你觉得随着春夏的推移你睡得越来越少,你会想,哦,我的天哪,我有什么问题。就像,也许没有。这只是你的自然节奏,你想要睡得更少,因为天更亮更长。是的。所以你谈到的另一件事是狩猎采集者白天活动很多。这如何影响他们的睡眠?好吧,如果你看看运动和睡眠之间的关系,
那么你可以说,更活跃会产生更多的腺苷。腺苷是一种神经调节剂,它会产生困倦感。所以如果你有更高水平的腺苷,那么你会更困。所以更活跃实际上会让你更困,并倾向于让你得到更多休息。所以你会更容易入睡,并且在维持睡眠方面会有更少的问题。
好的。所以腺苷,它会积累所谓的睡眠压力或睡眠驱动。是的,没错。是的。好的。所以你可以做一些事情来增加睡眠驱动,那就是在一天中多动动,进行一些体育活动。是的,这是第一件事。是的。关于我读到很多关于睡眠的事情,那就是你不应该在睡前锻炼。这是真的吗?
好吧,研究表明,如果你在睡前半小时到一小时进行过多的运动,这可能会导致入睡困难。所以这是对的。是的。好的。是的。当回到运动和睡眠时,我知道如果我回顾我的生活,我睡得最好的时候,就是我动得最多的时候。我记得我睡过的最好的觉。我仍然在想它。我仍然在追逐这种兴奋。就是我和我的妻子去罗马度假的时候,是的,
你知道,在罗马,你到处都要步行。不像在塔尔萨这里,你必须开车到处走。在罗马,你必须到处步行。我记得我们一天结束后,我们只是躺在床上,我们俩都睡着了。然后我们睡了,我想是 12 个小时。我的意思是,我相信这其中有一些时差。当然。
但我认为运动,比如我们那天进行的体育活动量,就像睡得最好一样。感觉既清爽又充满活力。有很多困倦感。是的,是的,绝对的。是的。所以我注意到在我的生活中,当我活动不多时,我往往睡得不好。所以我只是尽量确保不仅要保持我的定期锻炼,还要确保我整天从工作中站起来,做一些俯卧撑,散步,因为它确实有帮助。
这些都是有效的方法。是的,绝对的。是的。让我们谈谈狩猎采集者的睡眠环境。他们没有舒适的床垫。他们睡在树叶和草地上。和其他人一起睡觉呢?他们和其他人一起睡觉吗?是的,实际上,我们认为,如果你看看哈扎部落,他们会和 20 到 24 个人一起在火堆旁睡觉。我们认为过去也是如此,也就是史前时期。是的,我认为他们和很多人一起睡觉,他们可以很容易地互相轮流值夜。- 这如何影响他们的睡眠?这会打扰他们吗?
好吧,如果你看看与伴侣或其他人一起睡觉的研究,那么你会看到一件非常非常有趣的事情,因为一方面,人们主观上感觉他们睡得更好。但有时如果你和你的伴侣一起睡觉,他们会发现你客观上睡得更差。所以人们体验睡眠的方式和客观上的睡眠方式之间存在很大的差异。这可能与安全感有关,与内置的安全感有关。当你和其他人一起睡觉时,
那么你会感觉更安全。好的。但它也可能会扰乱你的睡眠,因为你的睡眠伴侣会用肘部撞你,或者拿走所有的被子,或者其他什么。是的,绝对的。是的。对此有什么建议吗?假设你的配偶,你一起睡觉的人,他们就是一个非常不安分的睡眠者,这会干扰你的睡眠。关于如何处理这个问题有什么建议吗?
是的,我认为这取决于不安分的程度,因为如果像翻来覆去地翻来覆去,那么你可能会考虑两张床垫,可能是两床被子。如果一个人真的打鼾,有时耳塞会有帮助。但在某些情况下,我看到一些病人因为......
由于睡眠问题而非常疲惫,我建议他们睡在不同的房间里。有时睡眠真的会改善。我认为在西方社会中,这方面存在很大的耻辱感,那就是不一起睡觉。但话又说回来,如果你有一个完全疲惫不堪的伴侣,那么我认为这也不是一件好事。所以我认为与你的伴侣讨论这个问题非常重要,看看你们是否可以就此做出安排,或者也许睡得舒服一些。
几个晚上分开睡,但我认为与对方讨论这个问题非常重要。- 让我们谈谈睡眠卫生以及狩猎采集者如何改善他们的睡眠卫生。睡眠卫生的一个重要部分是在睡前放松身心。狩猎采集者在睡觉前是否会有一段放松的时间?
是的,他们会的。他们实际上会坐在火堆旁,互相讲故事。这些故事不会太令人不安,所以不是关于冲突或其他事情。你会看到很多人有不同的节奏,就像我们一样。所以我们有早起的人,晚起的人,以及介于两者之间的一切。是的,所以他们在睡前真的会放松身心。他们不再那么活跃了。
我认为有时我们遇到的问题是,我们跑到床上,然后期望我们立即入睡。我认为事实并非如此。那么,你对那些有睡眠问题的病人有什么建议呢?比如,他们应该什么时候开始准备睡觉?放松时间应该从什么时候开始?是的,我通常说在睡前半小时到一小时。所以不要再做任何与工作有关的事情了。
不要再那么活跃了。我认为这些都是真正有效的事情。也许看一个系列,一些有点无聊的东西,也许不是太令人兴奋。我认为这些事情可能会奏效。然后调暗灯光,让房子或卧室凉爽下来。让房子凉爽下来。是的。
当人们对睡眠感到焦虑时,出现得更多的是,他们经常会求助于睡眠追踪器。所以也许在他们的 Apple Watch 上,或者他们会得到,你知道,光环之类的。你建议人们使用睡眠追踪器来改善睡眠吗?
好吧,这取决于你是什么样的人。如果你是一个睡眠不好的人,我不建议这样做,因为首先,如果你看看睡眠的测量结果,这些追踪器完全不可靠。所以有时他们说你深度睡眠占 30%,快速眼动睡眠占 20%。问题是,在测量睡眠类型方面,它们非常不准确。什么
他们可以在睡眠良好的人身上做的是,他们可以估计你睡了多久,醒来了多久。只是一个粗略的估计。这实际上是他们唯一能做得好的事情。所以我不会向那些已经经历失眠的人推荐它们。好的。是的,因为它们实际上会加剧问题。有一种新型的睡眠障碍。是的。
是的,是的。它是由设备驱动的,就像,“哦,我的天哪,我的睡眠评分太糟糕了。”是的。他们只是更加惊慌失措,这使得睡眠更加困难。这就是它的运作方式。是的,是的。我注意到我使用过一些睡眠追踪设备,它们很有趣。我只是把它用作我想要了解一些关于我的睡眠的信息。我没有真正相信它,但我有一些时刻,设备说我的睡眠质量很差,
但我感觉很好。我感觉很棒。我精力充沛。然后有一些时刻,它说我的睡眠质量很好,而我却像,“伙计,我真的很困。我很累。我不得不白天小睡一会儿。”所以是的,不是很准确。
是的。所以对某些人来说,睡眠评分非常重要,它确实会影响他们一天的心情和感受。然后,如果你有一个糟糕的分数,那么它会对你的日常生活产生负面影响。是的。你是否建议在某些情况下保持睡眠日记,你知道,只是手动追踪你的睡眠?
是的,我认为是这样。我认为对于失眠来说,这非常有帮助。我认为我们在认知行为疗法中所做的治疗步骤之一是使用睡眠日志。所以是睡眠日记,它可以更好地了解某人的睡眠情况,他们几点睡觉,几点醒来,以及他们在晚上醒来多少次。所以我认为睡眠日记、睡眠日志可能非常非常有帮助。是的。
所以让我们谈谈一些可能的解决方案。假设有人正在听这个,他们很难入睡。他们对自己的睡眠不满意。
我认为人们经常会求助于,好吧,有什么补充剂我可以服用吗?我可以买一个新的床垫,一个新的枕头,或者其他什么,甚至是安眠药。但你发现最有效的治疗失眠的工具是认知行为疗法,即 CBT-I。是的。所以这是针对失眠的。I 代表失眠。然后是睡眠限制,你之前提到了。
之前提到了。让我们谈谈 CBTI。对于一个病人来说,它通常大致是什么样的?是的。所以完整的认知行为疗法睡眠限制通常是认知行为疗法治疗失眠的一部分。完整的认知行为疗法从心理教育开始。所以关于什么是正常的睡眠,你可以期待什么?这些是第一步。然后你谈论放松技巧,
然后你开始关注行为技巧。行为技巧是人们可以做的事情,以真正促进他们的睡眠,而不是在晚上醒来时感到压力。第一个是睡眠限制方法。第二个是刺激控制。我们之前已经讨论过这个问题。那就是当你真的紧张时下床,做一些让你放松的事情,然后回到床上。我们看到睡眠限制实际上是一种非常有效的方法
这是另一种方法。那就是缩短你的睡眠时间来产生更多的困倦感。你会更好地积累腺苷或腺苷。你会看到人们在入睡和维持睡眠方面会有更少的困难。这些实际上是 CBT-I 的步骤。睡眠卫生也是其中的一部分。所以你会关注光线,关注温度,尤其是不看钟表。我认为不看时间也很重要。
好的。所以 CBT,你将从社会心理教育开始。所以这就是我们今天一直在讨论的事情。就像,“嘿,你知道吗?你不需要八小时的睡眠。如果你睡得少,你不会死。如果你睡六个小时,你会没事的。即使你偶尔睡五个小时,你也会没事的。这只是让人们放心,你没事的。你不会死的。然后,嗯,
而且只是告诉人们,你知道,醒来是正常的。这会没事的。你只需要重新入睡。然后是睡眠限制方面,一旦你开始帮助人们重新理解他们的问题,他们认为有问题的睡眠,限制就像,你实际上是在告诉人们,好吧,与其晚上 10 点睡觉,你
我们希望你也许在午夜睡觉。是的。这样你就可以在通常的 6 点醒来。目标是实际上让你在第二天白天更困,因为我们想要积累更多的睡眠,睡眠压力。这样你就可以入睡了。这听起来像是很难让人接受。就像,是的,你实际上会在几周内感到疲倦以改善你的睡眠。是的。
是的,尤其是在最初的三到四天非常非常激烈,因为对很多人来说,问题在最初的三到四天会变得更大。人们倾向于在白天变得更困,因为困倦感会累积。有时他们会更累,注意力更差,诸如此类的事情。然后在四到七天后,你通常会看到睡眠略有改善。所以人们在入睡方面会有更少的困难,并且在维持睡眠方面会有更少的问题。然后两周后,人们通常会说他们睡得更好。你还会看到睡眠问题的白天后果,在两到三周后就会消失。所以我认为这是一种非常有效的方法,通常在几周内就能见效。好的。然后当你,睡眠限制的有趣之处在于,随着时间的推移,也许两周后,
你会增加你在床上的时间。所以也许你一开始是 12 点睡觉,6 点醒来,然后两周后,可能是,好吧,你会在 11 点 30 分睡觉一段时间。我们通常使用一刻钟。所以你用一刻钟来延长这段时间。好的。所以这个过程可能需要几个月的时间,对吧?才能让你重回正轨。
好吧,我们通常看到的是,人们,我在实践中看到的是,有时人们进来,他们在床上睡了大约九个小时,他们睡了五个半或六个小时。然后你通常做的是,你从与他们上周报告的睡眠时间相似的总睡眠时间开始。所以如果他们说我睡了五个半小时,那么他们最多睡五个半小时,通常加上半个小时,所以大约六个小时。所以他们在床上最多睡六个小时,然后你等待一到两周,通常情况下,在 80% 到 85% 的情况下,睡眠都会改善。然后你开始再次用一刻钟来延长睡眠时间。有时人们会觉得,当他们在床上睡了大约七个小时后,他们实际上已经达到了最佳状态,因为如果他们超过七个小时,他们又会有更多的睡眠问题。所以实际上,通常需要大约四到六周的时间来治疗失眠患者。
- 哇,这很快。这真的很好。关于如何确定你需要睡多少觉有什么建议吗?- 是的,我认为最重要的事情是看看你在度假时是如何睡觉的
所以你的假期的第二周,你必须找出你什么时候开始感到困倦,以及你什么时候自然醒来。如果你这样做并找出答案,那么你就会真正知道你需要睡多少觉,而且也知道你的时间类型是什么。所以你是早起的人还是晚起的人,或者介于两者之间。如果你有时间类型,你会怎么做?比如,假设你是一个......
一个晚起的人,但你的工作需要你成为一个早起的人,你能做些什么来减轻这种情况的后果吗?是的,我认为你可以做一些事情,你可以利用早晨的明亮光线,如果可能的话,这会将你的节奏稍微向后推一点,你可以做的是,在睡前创造一个更黑暗的环境,然后按时睡觉
按时睡觉。所以我认为这非常重要,因为对于晚起的人来说,有时很难按时睡觉,但你的自然节奏总是会起主导作用。你可以用这些方法做一些事情,但这永远不会改变你成为一个早起的人。所以人们有时在周末会睡得久一点。所以一到一个半小时来弥补他们在工作日错过的几个小时。
有时这会有帮助,但重要的是不要过度。对。你不想睡得太久,因为这只会扰乱你本周剩余时间的睡眠时间表。我们已经讨论了很多人们可以做的事情来帮助他们睡个好觉,那就是
你建议人们今天开始做的一件事,这会立即改善他们的睡眠吗?我认为是不看时间。我认为这是一个非常重要的方面。我们从研究中知道,如果你看时间,那么再次入睡最多需要 20 分钟。所以我通常会非常注意这一点。许多失眠患者发现,当他们醒着的时候,很难不看时间。但我认为这是一个非常非常有效的方法来减少失眠。
好的。所以把钟表从你的房间里拿走。是的,绝对的。是的。对我来说,这本书最大的收获是,如果你
如果你有睡眠问题,那就不要太担心你的睡眠,因为这只会导致更多的问题。当你凌晨 4 点 30 分醒来时,就像,“哦,好吧。”你应该不知道是 4 点 30 分,因为你的房间里根本没有钟表。是的,那是真的。但如果你确实更早醒来,你就会像,好吧,没关系。我要假装自己是一个哈扎部落成员,然后坐在那里放松一下,然后打个盹再睡着。
是的,只是稍微放下完美主义,在晚上醒来时更放松一些。我们需要在晚上醒来时更放松一些。我喜欢这个。好吧,莫兰,这是一次很棒的谈话。人们可以去哪里了解更多关于这本书和你的工作的知识?
好吧,首先,这本书,我的意思是,你已经可以订购这本书了,所以可以从亚马逊订购。所以是《像穴居人一样睡觉》。我还有一个网站,Marijn Vandelaar。我认为你必须在详细信息中拼写出来。我们会链接到节目说明中。是的,是的。所以他们可以在那里找到更多信息。好的,Marijn Vandelaar。感谢你的时间。很高兴认识你。是的,我也是。
我今天的嘉宾是莫兰·范德拉尔。他是《如何像穴居人一样睡觉》一书的作者。它可以在 amazon.com 和各地的书店购买。查看我们节目说明中的 aom.is 斜杠 cavemansleep。我们会找到资源链接。我们会更深入地探讨这个话题。♪
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