The Swiss Army Knife of Fitness — How to Get Lean, Strong, and Flexible With Kettlebells Alone
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嘿，我是Brett。在我们开始今天的节目之前，想请您帮个小忙。如果您还没有这样做，我希望您能花一分钟时间在Apple Podcasts或Spotify上给我们一个评价。是的，如果您在Spotify上收听播客，您现在可以在Spotify移动应用程序上给我们留下评论，所以请这样做。如果您已经给我们留下评论，非常感谢您。请考虑与您认为会从中受益的朋友或家人分享该节目。口碑是我们发展的主要方式。非常感谢您的支持，现在开始今天的节目。♪

我是Brett McKay，欢迎收听《男子气概的艺术》播客的另一期节目。如果有一件健身器材既经济实惠，占地面积又小，又能让你强壮灵活，而且使用起来很有趣，那该多好？虽然这听起来好得令人难以置信，但我今天的嘉宾Pat Flynn会说，你可以在老式的壶铃中找到所有这些好处。

Pat是《强壮！：101个极简壶铃训练，在20分钟或更短时间内燃烧脂肪、增强肌肉和提高灵活性》一书的作者，他称壶铃为健身工具中的“瑞士军刀”，以及极简主义者的终极秘密健身武器。在今天的节目中，我们将探讨Pat为何如此推崇壶铃。但在我们开始之前，我们将首先深入了解他的哲学背景，以及为什么开始一项锻炼计划需要信念。

然后，我们将讨论如何使用壶铃来获得全面的健康体格，包括构成理想入门套装的三个壶铃重量，两个最佳的增肌练习，可以促进身体重组的金字塔形训练计划，如何在壶铃训练中融入渐进式超负荷，丹·约翰教练认为哪种壶铃练习是“燃烧脂肪的运动员塑造器”，“300次挥摆挑战”将如何帮助你采取李小龙式的健身方法，以及更多内容。

节目结束后，请查看我们在awim.is/kettlebell上的节目笔记。

好的，Pat Flynn，欢迎来到节目。Brett，很高兴来到这里。感谢你邀请我。你是一位企业家，也是一位哲学家，你拥有哲学硕士学位。希望我们能谈谈这个。但你可能最出名的是你在健身方面的成就。你是一位健身教练专家。你写了很多关于壶铃的文章，我们今天将讨论这个话题，并推广一种通用的健身方法。那么你的背景是什么呢？

但让我们先从你的故事开始。在你写过的书中，你谈到你的健身兴趣始于一场令人尴尬的湿T恤比赛。

在中学？中学一场湿T恤比赛是如何让你走上指导人们如何使用壶铃的道路的呢？是的。感谢你帮我重温这美好的时刻，Brett。我很感激。是的，我有一些，你知道的，典型的中学生朋友，对吧？我们在一个小小的摇滚乐队里。没有人听说过我们。相信我。而且我，我小时候是个超重的孩子。你知道，我不擅长运动。我是典型的90年代孩子，对吧？所以只是一堆

微波食品、电子游戏和所有好东西。Dunkaroos。Dunkaroos。哦，天哪。Dunkaroos。你确实想念它，虽然很难不怀念那种毒药。

但是，是的，我就是那样长大的，有点体重问题。在我朋友中，我一直都是那个胖乎乎的家伙。我从来都不喜欢这样。你知道，我一直都很困扰。我有朋友。所以这不是一个非常痛苦的故事，或者类似的事情。但这是一个问题。当我们决定在乐队排练的中间，在我们这些家伙之间举行一场湿T恤比赛时，这一切都达到了高潮。对。而我在这场比赛中取得了稳固的胜利。

这非常令人沮丧。我想，我必须做些什么。我的家族中有很长的肥胖史，尤其是我妈妈那边。对我来说很清楚，如果我不采取干预措施，我现在很可能会走上一条我特别不想走的道路。像大多数开始健身之旅的人一样，我非常困惑。你知道，我妈妈有很多关于饮食和锻炼的书，但它们都说不同的事情。所以……

我转圈转了大约一两年，试图弄清楚，取得了一些成功，但大多是沮丧，直到最终我偶然闯进了一个武术工作室，一个跆拳道工作室。我不想去高中的健身房，因为那里有很多我的朋友。我只是不想听到他们看到我走进来时会说的话。

所以我尝试了武术，完全爱上了它，有一个非常棒的教练，他非常热衷于体育文化。一位好教练的价值是无法估量的，这是世界上最有价值的东西，对吧？因为如果你一开始就走上一条正确的道路，由一个了解他们所做事情的人来指导你，并让你承担责任，我的意思是，这改变了我的生活。所以这就是故事的概括。壶铃后来才出现，更多是在大学里，但它们与武术有关。事实上，我的跆拳道教练在我大学比赛时，向我介绍了壶铃，只是为了提高我的训练效率。是的，那是一见钟情的壶铃挥摆。在你开始跆拳道然后转向壶铃之间，你有没有尝试过类似于CrossFit、健美或力量举之类的运动？

是的，我有一段时间一直在做传统的健美式兄弟训练。我惊人地错过了很多CrossFit的场景，因为当CrossFit变得非常流行的时候，那正是我真正开始接触壶铃的时候。所以，你知道，我的训练中有一些元素和某些方面肯定受到了CrossFit场景中发生的事情的影响。但是，不，我从未完全卷入其中。我从传统的让我们做

兄弟训练开始，在跑步机上进行大量的传统有氧运动，这很好。我真的没有什么严重反对的。这对我来说非常有效。但我正在寻求提高效率，并尝试找到一些东西，作为一名忙碌的大学生，它会更直接地适用于我感兴趣的事情，那就是参加跆拳道比赛。所以你不仅是一位健身教练，之前也提到过，你拥有哲学硕士学位。

你对哪个哲学分支特别感兴趣并一直在学习？是的。事实上，我现在正在攻读博士学位。我关注的领域是宗教哲学，这是一个奇怪的哲学分支名称，因为它不是一群宗教人士在做哲学。它实际上是一种系统化的哲学，有时被称为世界观构建。所以，它是试图建立关于一切的大图景理论的哲学家。例如，我们如何理解哲学？

世界范围内的现象，诸如因果关系、变化和时间等等有趣的事情。世界是否存在一个根本的方面？所以最初与健身完全无关。但我的研究领域中的一件事是关于美好生活、伦理学和元伦理学的问题。那里肯定有一些与健身相关的联系。所以我偶尔会让我的世界发生碰撞，但是……

大多数时候，我只是，是的，在做两件不同的事情。是的。在你的作品中，在你写过的书中，你经常谈论亚里士多德，然后是阿奎那，因为阿奎那借鉴了亚里士多德，并试图在希腊哲学和宗教生活之间建立联系。让我们谈谈亚里士多德主义，因为我是亚里士多德的忠实粉丝。亚里士多德主义、伦理学，我们甚至可以说也许是宗教，

形而上学。它如何影响你对健身的看法？是的，好。好问题。这是一个很大的问题。我们可以花一整集的时间来讨论它。你提到了阿奎那。他实际上是我专门研究的人。我关注他很多形而上学思想。当然，正如你所说，Brett，他是在构建和发展一个关于世界的亚里士多德式描述，一种亚里士多德主义和新柏拉图主义的融合。但亚里士多德具体

是这样思考伦理学的。他通常被称为德性伦理学家或自然法理论家。所以亚里士多德认为，人性确实存在。所以你有人性。我有人性。这种本性决定于一个特定的目的。

我们可以达到或达不到那个特定的目的。如果我们做到了，我们就如同人性蓬勃发展的例子。用比尔和泰德的话来说，我们是最优秀的，或者我们可能无法达到那个特定的目的。那么人性是什么呢？它类似于理性的动物性。所以我们应该运用我们的理性来辨别所有对我们真正有益的事情，因为有很多事情对我们真正有益。它使我们能够作为我们所是的那类事物而蓬勃发展。

当然，实现这一点的部分方法是通过发展或获得某些美德。美德实际上只是我们能力的完善。你有一些重要的美德，有时被称为主要美德，例如节制、勇敢、正义。这些是枢纽美德。谨慎是另一个重要的美德。

这与健身的关系我认为是相当明显的，对吧？我认为从经验上看，很明显，追求某些能使我们保持健康的行为对我们是有益的，试图实现器官和身体系统的理想相互作用。这对于一般的身体健康来说非常重要。而亚里士多德

非常重视这一点。他认为我们是物质、灵魂的复合体。所以他认为我们有一个非物质的灵魂，但他仍然非常认同我们也是物质存在。所以他如何看待美好生活，很大程度上关系到我们的物质化身，如果你愿意的话。但运动和饮食也可以是练习某些美德的好方法，对吧？我们可以考虑节制和勇敢这两个主要美德。所以，我的意思是，勇敢就像健身房，节制就像饮食。就这么简单，对吧？对于，你知道的，勇敢是做那些艰难的事情，因为我们知道它们对我们有益，并且拥有那种，你知道的，实际的毅力。这就是勇敢的意义所在，做那些重要但艰难的事情。

而节制是能够抵制某些我们知道在某些时候应该抵制的事情，因为它们对我们来说并不是特别好。它们不会使我们蓬勃发展，当然，各种形式的饮食控制和禁食非常完美地符合这一点。我的意思是，禁食一直被用作一种道德和精神训练是有充分理由的。因为这确实是一种帮助你沿着这些亚里士多德式路线发展自己的方法。

如果这说得通的话。这完全说得通。所以过美好生活的一部分是，你知道的，亚里士多德说你必须拥有一个健康的身体。他在他的《尼各马可伦理学》中明确地谈到了这一点。我喜欢这样的想法，即健身可以成为培养这些美德的一种方式，就像你提到的那样。根据我的经验，最能让我体会到美德，例如节制、谨慎、实践智慧等优秀品质的东西是我的力量训练。你只是，你在你的身体中体验到它。

我注意到，每当我试图向我指导的年轻人传达这些东西时，我总是会使用举重或体育的比喻。因为出于某种原因，我认为当你建立这种身体联系时，它会更容易理解。它们会点击。它会点击，我发现，尤其对很多年轻男性来说。我当然也有类似的经历，Brett。某些永恒的真理对我来说变得显而易见。

在举重室里，但对于某些恶习也是如此。所以你必须小心，你知道的，对于亚里士多德来说，美德是过量和不足这两个极端之间的黄金分割点。你可以看到那些开始健身的人，但他们却沉迷于此，他们养成了一些恶习，因为他们没有在与生活的其他美好事物之间正确地排序。同样，这是一种谨慎的失败。

因此，虽然健身可以成为获得某些美德的绝佳机会，但你必须有意识地去做。当然，对于亚里士多德来说，很多道德决策的混合物不仅仅是结果，还有意图。你背后带有什么意图？所以我总是鼓励人们关注这一点，你知道的，确保你带着正确的意图去做这件事。

因为如果你带着各种自恋和自我比较的意图去做，是的，你可能会变得更强壮，肌肉更多，但你可能会给自己带来一些更大的精神和心理问题。如果这说得通的话。

是的。对于亚里士多德和德性伦理传统来说，结果或后果不仅重要，而且导致该后果的行为背后的意图也同样重要。是的。百分之百。是的。所以你是一个受洗的基督徒。你变成了无神论者，然后又回到了教会，现在你正在攻读宗教哲学博士学位。那么，你是否在

优秀和健身之间看到了联系，不仅与哲学有关，也与信仰有关？是的。所以我有点像……

那种首先接触哲学，然后让我远离信仰和宗教的人的故事。然后，我越深入哲学，尤其是在问诸如根本性之类的问题时，这些问题与宗教哲学有关，它把我带了回来。至少它让我回到了对上帝的哲学理解。一旦你有了这个，它就会让你对更大的宗教和精神思想敞开心扉，我最终对此进行了调查，并坚定地持有这些思想。

所以，是的，我认为信仰是一种信任。这是一种美德。它实际上是传统中的神学美德。阿奎那将信仰视为一种神学美德，对他来说，这甚至比主要美德更高的真美德。

与健身有什么联系呢？好吧，在大多数形式的基督教中，无论如何，他们都对亚里士多德主义进行了洗礼。所以他们有点像，亚里士多德，你有很多地方是对的，但你错过了一些东西。最终的结局，

人类的最终目的不是自然目的。这是一个超自然的目的。那就是知道什么是最真实的，真理本身，以及爱什么是最好的，善本身。最终，他们认为那是上帝，特别是古典有神论的上帝，对吧？但上帝，正如阿奎那所说，他拥有这种非常哲学的、有点令人毛骨悚然但最终我认为是正确的上帝观，即上帝就是自存的存在或纯粹的存在和纯粹的善本身。然后

当我们获得某些美德并在精神生活中前进时，我们实际上是在参与上帝。我们正在沿着这些相关的维度提升自己，在那里我们变得更加完美，并且参与到善中。他的哲学中有一些新柏拉图主义的方面，尽管他的哲学是亚里士多德式的。

当然，这最终是为了引导我们，引导我们的意志走向我们的超自然目的，即至福的景象。所以我喜欢这样谈论传统基督教：亚里士多德主义加上……所以你可以——信仰可以带走我们之前关于亚里士多德所说的所有内容，

然后将其整合到一个更大的视角中，我们的最终善是根本性的关系。它以一种特殊的方式与我们的创造者相关。但要拥有这种正确的关系，你需要信仰。这是一种使之成为可能的神学美德。而且，最终，你需要有信仰

完美和道德完美。所以它以更高、我认为更夸张、我认为最终更美丽的方式整合或联系起来，但这当然在任何意义上都不矛盾，如果这说得通的话。所以，好的。听起来亚里士多德主义说，要健康，

要健康才能实现人类的繁荣或卓越，你的信仰说要保留这一点，你知道的，要保留这一点，然后还要指向神圣，也就是，你知道的，那个，那个宏大的形而上学视角。但我们在日常生活中，例如在健身房里，是否能看到信仰和健身？是的。好吧，我的意思是，就我个人而言，Brett，我的意思是，当我皈依时，当我成为基督徒时，嗯……

它完全改变了我锻炼的目的。我的意思是，我认为我一开始就怀有所有错误的意图。我的意思是，最初我的健身动机非常消极。我只是想避免被嘲笑和取笑，但后来它变成了，一旦我开始取得成果，我认为我开始变得好看。它变得非常自恋，对吧？它变得有点痴迷，自我比较。所以我认为我做这些事情的理由并不是特别好。很多行为都可以保持不变。所以这

与我们之前讨论的内容有关。但我做这些事情的原因，这些开始从根本上改变。所以我开始思考，好吧，如何才能利用健身来加强我与他人的关系，帮助他人，成为我孩子的榜样，确保我陪伴我的孩子，我可以教他们

美德，我可以帮助他们以某些独特而重要的方式实践信仰。所以我不确定这是否完全回答了你的问题，但答案是它改变了一切，对吧？至少对我来说，它完全重新定位了我所做的事情，并非所有的事情。我仍然做了很多相同的事情，但我做这些事情的原因。

我看到过，你知道的，如果我们使用保罗在希伯来书中对信仰的定义，对吧？它就像对所盼望之事的实质，虽然不见，但相信。我认为把它重新应用到健身中，开始健身之旅需要一些信仰，对吧？你可能在认知上知道，哦，如果我做这些事情，我会变得健康。

但对很多人来说，他们并不相信。我看到有些人，当他们第一次开始健身之旅时，他们就像，我不，我不认为这会奏效。就像我在做这件事，但它并没有按照我想要的方式奏效。但对于那些最终成功的人来说，他们必须像拥有信仰一样。他们必须相信这个过程。就像信仰是信任一样，对吧？他们必须信任他们的教练。就像如果你继续做这些事情，它就会奏效。然后你必须将信仰作为行动的驱动力，以

直到你看到它的成果，然后你就知道了。然后你就不再需要信仰了，对吧？这就是天堂中的想法，就像美德消失了，因为你不需要它。这是一个很好的例子，Brett。我认为这是完全正确的，即信仰归根结底是意志的行为，对吧？就像你不会在生活的许多领域都拥有这种确定性，但你有什么呢？好吧，你通常有合理肯定的理由，仅仅是证词。但看，我们必须以信仰为基础接受很多证词

并始终合理地肯定它。我们有很多事情是知道的或认为知道的，只是因为其他人告诉我们，对吧，大概是可靠的人。所以你提到了教练。没错。你可能不相信你会完全确定这会按照你想要的方式进行，但你做出了一个特别的意志行为，以致力于这种生活方式，并

并致力于这个过程。然后随着时间的推移，最终，对吧，希望你不再需要这种信仰了，因为你已经看到了成果，你已经经历过了。

是的。好的。那么让我们具体谈谈壶铃。在你的新书《强壮！》中，你论证了壶铃如何帮助你变得强壮、苗条，甚至可以帮助你提高灵活性，每天只需20分钟。所以那是一些很棒的宣传语。但我认为这是真的，因为你自己，你已经看到了你自己的体格中产生的成果。你长期以来一直在谈论的一件事是

你主张成为一名健身通才而不是健身专家。当你是一名健身通才时，你并不是想成为世界上最强壮的人。你并不是想拥有职业健美运动员的体格。你只是想在各个方面都具备身体技能。所以你很苗条，你很灵活，你很强壮，你很灵活。所以你优先考虑的是全面的健康。

那么，你为什么如此推崇壶铃，以及壶铃如何融入你的通才健身理念？是的，我认为壶铃就像功能性健身的瑞士军刀。同样，试图设定正确的期望。它并不是每个特定工作的最佳工具，但是，

它在几乎所有工作中都表现良好，对吧？如果你想增强力量，太棒了。壶铃可以做到这一点。你想增加肌肉？太好了。没问题。你绝对可以用壶铃做到这一点。你想提高你的灵活性？没问题。你想提高你的耐力和代谢适应性？我认为它们实际上可能是杀手级应用。它们绝对是最好的工具之一。所以它真的是家庭主夫或家庭主妇的解决方案。我有时称它们为极简主义者的终极秘密健身武器。对于通才来说，

我认为它们是一个简单而明显的选择，特别是如果你像我一样。而且，你知道的，你有点喜欢健身效率。你有很多事情要做。我知道你也是，Brett。所以你可能有点时间紧迫。不像在大学里那样，你一天不能在健身房里待上几个小时。我认为它们绝对值得认真考虑。

而且，也很棒的是，它们价格实惠。它们占地面积不大。另一个好处是，它们便携。你可以随身携带它们进行公路旅行，并继续你的训练。你提到了局限性。它们并非对所有事情都适用。你认为壶铃的局限性是什么？是的，好。像任何东西一样，每个工具都有其局限性。

其中一些局限性仅仅与练习选择有关，对吧？所以如果我们看看基本动作，它们在头顶拉的动作方面有点局限。没什么大不了的。你知道的，加上引体向上。这是一个很好的方法来平衡这一点。你对脚、脚踝和小腿的工作也不多。没什么大不了的。加上一些跳绳和跑步。你可以很容易地弥补这个差距。所以像其他任何东西一样，你知道的，它们并不完美。我认为壶铃并不是万能的。我只是认为它们真的非常好，对吧？特别是如果你喜欢这个通才的概念。

也许我们应该，对于那些不熟悉壶铃的人来说，我的意思是，我们假设人们知道什么是壶铃，但壶铃，它看起来就像一个带把手的炮弹。

进入主流。而且，你知道的，很多人认为，嘿，这可能只是一个时尚。几年后它就会消失。但它真的没有消失。现在你走进大多数健身房，它们都有相当不错的壶铃收藏。它们是一种非常传统的举重方式。它们的使用方式和方法当然随着时间的推移而有所变化。但我认为它们只是将良好的基本力量和体能原则付诸实践的绝佳工具，适合忙碌的人。

对于那些想尝试壶铃训练的人来说，你建议人们一开始使用什么尺寸的壶铃？是的，好问题。我经常收到这个问题。所以让我们假设你可能有一些一般的健身背景。你知道的，你不必成为职业运动员或类似的人，但你以前举过重。那么对于男性来说，我通常建议壶铃。

如果你可以的话，得到一套三种不同重量的壶铃，例如16公斤、24公斤和32公斤。壶铃爱好者很奇怪。我们仍然使用公斤，对吧？有时他们使用普特。是的，普特，老普特，对吧？

俄罗斯的。是的。所以，是的，这只是一个奇怪的传统说法。但这是一个不错的套装。如果这看起来有点太重了，那就向下调整，你知道的，我会说，例如，12公斤、16公斤和24公斤。

在这些不同的重量之间，你会有足够的强度来进行上肢运动、下肢运动，比如深蹲之类的，还有爆发性的动作，比如挥摆，以及像军式推举之类的磨练动作。所以，如果你有这个范围，你就能充分地挑战自己。对于女性来说，也是同样的想法，只是稍微向下调整一点。我发现大约6到8公斤的范围

你知道，12公斤和16或20公斤是一个不错的入门套装。你需要这三种不同尺寸的套装。是这样的吗？是的。所以你只需要这三种。如果你想的话，可以成双成对，因为双壶铃练习是下一步，而且非常有效，特别是如果你想在极限力量和增肌训练方面更认真一些。我不

要求或强制一开始就这样做。壶铃很酷的一点是，你可以用，我的意思是，你可以用任何器械来做，对吧？但是对于壶铃，你可以使用两个不同尺寸的壶铃。你可以在你的右臂上放一个较重的壶铃进行推举，在你的左臂上放一个较轻的，每组换边。这效果很好。哦，还有一个壶铃的好处，我们刚才谈到它的时候，我想到了，那就是壶铃训练很有趣。它与众不同，因为你在挥摆。不像杠铃那样只是上下移动。

是的。

你知道，同时锻炼多个肌肉群和能量系统。感觉这是一种很酷的训练方式，就像一个想成为武术家的那样。我觉得，是的，这就是我应该训练的方式。它很有趣。它以其他形式的举重所没有的方式吸引着我，而我对这些举重方式也完全满意。它们只是没有以同样的方式抓住我。是的。在我的训练中，我也经历过这样的时刻，我会有点，我会做兄弟式分化训练。我做的是增肌训练，比如卧推、卷腹，但大部分情况下，我很享受。但有时我会想，哦，天哪，我今天不想做这个。我会做一些壶铃训练，因为它

感觉很好。感觉很有趣。它让事情焕然一新。它们当然是可以兼容的，对吧？比如你可以做兄弟式分化增肌训练，一周三到四天。然后，如果你只想保持你的体能或增加一点代谢训练，这当然是有用的，你可以在一周中的一到两天加入一些壶铃组合练习。所以对于那些感兴趣的人来说，壶铃并不需要取代你目前的训练计划。你可以找到一种方法，让它们补充或完善你正在做的训练，当然可以。我们现在来听一下赞助商的广告。

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现在回到节目。好的，我们有了壶铃，这些带把手的炮弹。我们用它们做什么？基本的壶铃动作是什么？是的，很好。所以在我的书中，我介绍了六七个，大概就是这些。对于单壶铃练习，我总是建议人们首先关注几个。

显然，有壶铃摆荡。你们许多温柔的听众可能以前见过这个。丹·约翰称之为“燃脂运动员塑造器”。这是一个强烈的髋关节铰链动作。这是一个力量动作。如果……

人们不熟悉这些练习。只需在我的名字后面加上“壶铃”并在YouTube上搜索，你就会找到所有这些练习的许多教程。所以壶铃摆荡很棒。这是你的基础壶铃练习。一个很好的补充是深蹲。也要感谢我们的朋友丹·约翰。据传说，他实际上发明了深蹲。很棒的事情，只是为了提醒你的臀部它们应该如何工作。这是一种很好的方式，即使只是为了教人们深蹲的基本力学。

对于上肢，我们有军式推举，这是一种经典的练习，非常有效。然后，我们有一些更高级的动作，比如壶铃抓举，它有助于将壶铃放在所谓的架位上，你可以在那里开始和结束许多其他练习，比如军式推举。抓举很酷，因为它不仅能帮助你学习力量的产生和减少，就像摆荡一样，还能帮助你学习力量的重新定向。这是一种重要的运动素质。

然后我们有壶铃抓举，它类似于抓举，只是壶铃现在会举过头顶。所以这是一个非常大的全身运动，对于全身体能、耐力和握力来说都非常棒。然后是人们在壶铃训练中要么非常喜欢，要么非常讨厌的一种奇怪的练习，那就是土耳其式起立。

这基本上有七个步骤，这取决于你如何分析它。它实际上就是在举着重量的情况下从地上站起来。显然，这对于力量来说非常棒，但对于稳定性和灵活性也很好，特别是对于臀部、膝盖和肩膀。是的，我喜欢土耳其式起立。它能锻炼你的大脑，因为你必须考虑它。

如果你有一段时间没做了，你会想，好吧，我必须如何移动自己，这样这个重量就不会砸到我的脸上，我才能站起来，我认为这对于对抗衰老来说是一个很好的练习

是的。我认为它也是一个很好的体能训练工具。很多人用它来举起很多重量，因为你正在使用你的骨骼支架。所以这是一个很好的力量动作，但是关于起立的两件事。第一，当人们学习它时，我实际上在书中从反向开始教它，先站立，然后躺下再站起来。这是一种更直观的方法来学习这些步骤。你仍然需要注意这些步骤，但这比从地上开始要容易一些。所以这叫做反向起立。我认为这是一个很好的教学工具。

然后，起立很酷的一点是，它也是一个很好的热身和灵活性练习。所以当你学习这个动作时，早上或锻炼前只需做5到10分钟的起立，不用重量或用很轻的重量，只是为了掌握这些步骤并对它们充满信心。它将作为你锻炼的很好的功能性热身，并很快教你这个模式，如果你想的话，你可以开始举起一些很重的重量。

所以在书中，你对编程非常具体，但只是高级别的。你如何用壶铃来达到不同的目标？所以也许你想变得更强壮。假设你想拥有更大的肌肉，增肌，或者你只想提高体能。

你如何用壶铃进行编程？是的，太棒了。让我们举几个例子。我一直喜欢告诉人们，我在书中也这么说，壶铃不像什么神奇的工具，它的工作原理与其他任何东西根本不同。比如力量的原理、肌肉的原理或减脂的原理，就是这些原理。我只是想向你展示如何用壶铃来实现这些原理。

例如，如果我们想增肌，这是一个很好的开始。你知道，这个等式中有一些原则。其中一个是与体积相关的原则。所以你在一周内举起的重量是多少。一般来说，如果你想增肌，你需要

每周每个主要肌肉群或运动模式至少进行大约10组大重量训练，你可以根据自己的意愿进行划分。你可能有一天做三组，另一天做三组，另一天做四组，对吧？诸如此类。所以，这是增肌的原则之一。对于那些试图保持极简主义的人来说，重要的是要理解，肌肉需要最多的工作。就时间而言，它是最费力的。这是不可避免的。你可以让你的努力更高效或更低效。

增肌的另一个关键是强度。仅仅在体积方面举起很多重量是不够的。你还需要非常努力地举起很重的重量。你应该在许多甚至所有这些组中都接近技术性力竭。技术性力竭不是绝对力竭。绝对力竭是指重量再也无法移动了。技术性力竭是指你注意到你的重复次数出现了某种

严重的、明显的质量下降。所以，比如说你在做俯卧撑，你的肩膀开始真的张开了，或者你失去了中立脊柱，看起来就像东西要散架了。这就是技术性力竭的概念。它通常发生在绝对力竭之前，甚至与绝对力竭同时发生，这取决于练习。你真的需要努力做到这一点。这些是

增肌的两个原则，不包括营养。还有营养原则。那么，对于壶铃来说，这看起来是什么样的呢？嗯，有两种练习非常适合用壶铃进行增肌训练。一种是双壶铃抓举推举。你会在那里进行下肢铰链动作，但对于上肢斜方肌、肩膀和上胸肌和肱三头肌来说，这是一个非常好的增肌动作。很容易获得大量的，不容易，因为它是一个很难的动作，对吧？但是它

非常适合高体积的训练。另一个是壶铃前蹲。同样，这又是一个非常大的复合练习，神经肌肉促进作用很高，经典的增肌练习。所以你可以用壶铃采取非常极简主义的方法，你可以

只做几个练习。这两个，也许再加一些引体向上或划船，以及某种铰链动作，无论是单腿硬拉，或者如果你只是想为了好玩而使用杠铃，那就做杠铃硬拉。然后，只需尝试达到我们刚才谈到的那种体积和强度，布雷特。这将是你如何将壶铃用于特定目标的一种方式。在我的书中以及网上都有这样的计划。如果人们搜索的话，它被称为普罗米修斯协议。它使用双抓举推举和前蹲来用壶铃增肌，如果人们对此感兴趣的话。

那么，壶铃如何用于，比如说，代谢训练呢？是的，很好。很多人使用代谢训练，因为他们对身体重塑感兴趣。所以他们听说代谢训练或代谢阻力训练对身体重塑非常有效。这是真的，对吧？因为这往往会燃烧大量的卡路里，并增加代谢后燃效应或EPOC（运动后耗氧量），帮助你自动燃烧更多卡路里，而不仅仅是手动燃烧。

我对此的建议是，你知道，对待体能训练就像对待好训练计划中的调味酱一样，少量即可。人们往往会做得过火，我认为这是我们从CrossFit中学到的教训之一，那就是你可以将代谢训练推到一种非常有效的程度。

这简直是可怕的过度训练，对吧？所以，如果人们对身体重塑感兴趣，我实际上推荐一个金字塔式的计划。我说金字塔，是指让大家想象一下旧的食物金字塔，它已经被，我想，丢弃了，但它是一个很好的运动说明，在这个金字塔的底部，你每天都要做一种运动。

这就像快走。这显然根本不需要壶铃。但它也可以是大量的灵活性训练，你可以用壶铃来做，比如轻量的土耳其式起立、风车。这种运动不应该那么费力。你应该能够进行谈话。你只是以相对较低的水平移动。它有益于健康。它有益于你的心脏。燃烧卡路里，对吧？尽量每天都这样做，30到60分钟。在金字塔的中间，你有你的基础力量和增肌训练，每周二到四天，这

没有什么花哨的。使用丹·约翰的公式，选择五个大的举重动作，做三组6到12次重复，然后努力提高强度。对于壶铃，你可以使用军式推举、前蹲、深蹲、壶铃摆荡、双抓举、单臂划船，有很多选择，这些都非常有用。然后，代谢训练，布雷特，位于顶部。它是金字塔的顶端，是甜点区域。我喜欢把它比作程序中的调味酱。而且说实话，我认为这里

老实说，每周只有一到两天，也许是三天，每次10到20分钟左右的训练，因为我们正在做非常高强度的壶铃组合练习。在这里，我们将不同的练习串联起来，比如

摆荡、抓举、抓举、推举、弓步，在它们之间几乎没有休息，再次让整个系统运转起来，心脏、肺部、肾脏，但要切换不同的肌肉群，这样没有人会达到力竭。这就是给你那种令人敬畏的表现。

后燃效应并提高你的代谢效率。这是一个很长的答案，但我总是喜欢将代谢训练放在一个更广泛的计划中。我通常不会有一个计划，就像，它只是代谢训练。我认为，实际上我认为这对于大多数目标来说并不是最有效或最有效的方法。

好的，所以是的，代谢训练是你将使用壶铃来让自己真的喘不过气来，汗流浃背。是的，这是那种又爱又恨的运动。是的，当然。所以，变得更强壮、增加肌肉的关键驱动力是渐进性超负荷，也就是你增加重复次数或增加强度。对于杠铃训练来说，增加强度或增加重量很容易。所以你可以给杠铃增加5磅、10磅、15磅。壶铃，你只是有了壶铃。

当你没有那种增量增加能力时，你如何用壶铃让事情变得更难？很聪明。这很难，用壶铃更难。你必须更有创造力，但我认为这是一个很好的练习，因为它迫使你更多地考虑其他变量以及如何更有创造力。所以你是对的。为了变得更强壮，你需要使用渐进性超负荷。你需要提高强度。你需要对你的身体施加一定的压力，这基本上是在说，嘿，你最好变得更强壮，否则你会像断裂一样。你的身体最终会对这种压力做出反应。是的。

所以有一些技巧，对吧？让我们以军式推举为例。这是一个很好的例子，也是人们经常卡住的地方。军式推举就是你将一个或两个壶铃举过头顶，假设你用的是24公斤的，但下一个尺寸的壶铃是28公斤的。这实际上是一个相当大的飞跃，特别是如果你觉得24公斤已经很重了。

那么你在这里能做什么呢？有几个不同的策略。当然，一个就是找到中间尺寸的壶铃。不幸的是，壶铃现在非常流行，你可以找到更小的增量，但这需要更多的资金投入。有些人可能想这样做，也可能不想，但这个选择是存在的。我通常不使用它，但它现在存在了，而15年前它还不存在。所以这很好。

当然，你可以在你的编程中做的是改变其他变量，对吧？所以，好吧，也许你用24公斤的壶铃做了8次重复，但是你不能用28公斤的壶铃做8次重复，但是也许你可以用它做3到5次重复。好的，那么你在你的编程中有一天只是用28公斤的壶铃进行较低的重复次数训练，

开始获得你需要最终将其移动到较高重复次数范围的刺激。所以仅仅在其他变量中工作也是一种聪明的方法。事实上，对于推举，为了给人们一个更具体的计划，如果你想提高你的推举能力，我建议每周进行三天训练，

有一天你全力以赴，比如1到3次重复，也许5次重复，你能承受的最重的壶铃。你在为每一次重复而战。这很激烈。然后你又有一天进行中等强度和体积的训练。所以，你知道，你会下降一到两个壶铃尺寸，也许做8到12次重复，很多组，对吧？

然后你又有一天进行速度和力量训练。在这里，你可能会进行推举和挺举，以锻炼力速度谱的另一端，因为你可以通过举起更重的重量来变得更强壮，也可以通过以更快的速度举起相同的重量来变得更强壮。通过这种方法，我认为你会发现，你能够在你的整体力量方面取得相当令人印象深刻的进步，而不需要那些小的增量，微量加载。你可以真正地应用它

到几乎任何其他举重动作中。推举的另一个技巧是练习变化，对吧？也许你不能严格地推举某个重量的壶铃，但是如果你想达到下一个尺寸的更重的壶铃，你可以进行长推举。长推举就是你用壶铃架位进行深蹲，

然后你慢慢地从深蹲中出来，只使用你需要将壶铃举过头顶的最小动量。所以它作为一种功能性超负荷推举。然后你慢慢地通过偏心运动，向下运动的部分，将壶铃放下。这种刺激，这种超负荷刺激将帮助你变得更强壮，直到你最终能够严格地推举它。所以这些是我在我的书中和其他地方探讨的几个不同的策略，关于你如何

解决这个问题，是的，这是一个有点烦人的问题，那就是不能用壶铃进行微量加载。你以300次摆荡挑战而闻名。所以是300次摆荡。每天30天，对吧？是的，没错。听起来有点疯狂，但它并不像听起来那么疯狂。是的。是什么促使你制定这个方案的？是的，伙计。大约11或12年前，我曾经为一个健身网站写稿，这个网站现在已经有点，我想，倒闭了。而且

我们正在集思广益一个健身挑战的想法。我不知道你怎么样，布雷特，但很久以前，《300勇士》上映的时候，我就像那些比较年轻的家伙之一，我想，哦，天哪，这个家伙看起来太棒了。而且任何与300有关的东西都是当时最流行的东西。当时有很多300种训练方法等等。而且大多数都是完全没有意义的。所以当我长大后，我一直觉得有一些很酷的东西。是关于，是的，300挑战，对吧？人们喜欢这种东西。所以，但是

但是我们如何才能让它变得有用、合理且困难，但同时又有目的性，并确保人们不会筋疲力尽或受伤呢？这就是他提出每天300次壶铃摆荡挑战的原因。壶铃摆荡是丹·约翰称之为“燃脂运动员塑造器”的动作。这是一个非常划算的练习。你知道，它能增强你的体能，增强你的力量。它能增强人们所说的“壶铃臀部”，你的臀大肌，增强你的下背部，增强你的腘绳肌，燃烧大量的卡路里。人们喜欢壶铃摆荡是有原因的。它就是一个非常棒的练习。

而且它通常很适合高频次的方法，只要你更聪明一些。所以我制定了300次壶铃摆荡挑战来完成两件事。第一，帮助人们用壶铃摆荡来提高他们的整体体能和力量，同时也给他们一个机会来采取李小龙式的训练方法。你知道，李小龙说，嘿，不要踢一千脚，踢一脚

一千次。这里的想法是，你非常专注，再次专注于特定技术的细微之处，以便掌握它。我认为人们应该以这种心态来对待锻炼，我们不仅仅是想举起

重物，而是试图以美丽、优雅、精确的方式移动，以拥有真正的身体控制能力。我认为壶铃摆荡是一个很棒的运动动作，值得尝试让它看起来漂亮而优雅。当你每天有300次重复来练习它时，你可以做到这一点，对吧？这是一个很好的练习量。是的。

是的。帕维尔说力量是一种技能。你必须练习力量的技能。是的，这是真的。就像其他任何事情一样。它是技术以及你如何组织你的练习。但我总是告诉人们，你知道，听着，如果你刚开始，你不一定想每天都开始做300次摆荡。你可以交错进行，逐渐增加体积。而且当我进行这些挑战以及在书中时，我们并不是每天都以完全相同的方式进行摆荡。

有时我们做得非常轻。有时我们把摆荡分散在一天中。我们使用阶梯式训练。我们使用EMOMs。我们使用不同的摆荡变化。所以有一些有意的变化。所以这是相当有意的。我认为这是经过深思熟虑的，它可以发挥有用的作用，而不仅仅是一些疯狂的过度健身挑战。

当你进行300次摆荡挑战时，这就像你那天进行的训练吗？你是除了你的常规训练之外还进行这个训练吗？是的，两者都可以。我认为它确实可以作为一个很好的独立训练，我有一些选择，可以让大家填补一些空白，比如加入一些深蹲和推举，以确保他们不仅仅是训练铰链动作。

但我认为它也足够易于管理，你可以把它添加到现有的计划中。当然，这总是取决于情况。比如，那个计划是什么？它有多费力？每天300次摆荡并不特别容易，但它足够合理，可以肯定地添加到现有的计划中。

所以我们讨论了如何使用壶铃来增强力量、增肌和提高代谢适应性。你提到可以使用壶铃来改善灵活性，比如土耳其式起立。还有什么其他方法可以使用壶铃来改善你的灵活性吗？是的，“壶铃风车”很棒。这是我建议人们尽快将其纳入日常训练的内容。而“风车”很好，因为对于壶铃来说，它并不是侧弯，这在瑜伽中你有时会看到。实际上，“风车”是髋关节屈伸和胸椎旋转的结合。

这是一种极好的运动，可以治愈困扰现代美国人的疾病，对吧？我的意思是，我们有驼背的姿势，我们总是对着电脑，总是处于这种弯腰驼背的姿势。所以，“风车”是一种非常非常好的打开髋关节的方式，对吧？

放松后链、紧张的腘绳肌、肩膀和上背部。因此，就性价比而言，这是最好的灵活性练习之一。人们可能还想尝试壶铃光环。事实上，我认为杯式深蹲本身就是一种非常好的放松髋关节、膝盖和脚踝的练习。你可以做的就是用轻一点的壶铃坐在杯式深蹲的底部，然后用你的肘部将你的膝盖向两侧撬开，在你的髋关节中找到空间，然后在那里停留一段时间。

这非常简单。你可以在一天中随时做这个动作，来放松那些因为长时间坐着而变得僵硬的髋关节。所以，在这方面，几个壶铃练习就能起到很大的作用。是的。我使用壶铃来提高灵活性的另一种方法是，我会做这个拉伸动作。这是针对腘绳肌的，我会把一只脚放在长凳上，然后手里拿着壶铃，然后慢慢地放下它。

尽可能地往下放。这样说清楚了吗？是的，你教给我一些新的东西。这听起来很棒。继续说吧。我想听完。然后你就，你正在做这个深蹲，你会感觉到你的腘绳肌和臀部，也就是你支撑的那条腿的臀大肌有很多感觉。我会把它一直往下压，因为重量会帮助你进一步往下压。然后你可以把它拉起来。

然后，这就是我使用的另一种方法。

假设你明智地使用重量，并且不会一开始就做得太疯狂。是的。我喜欢壶铃的另一个原因是，你可以用它进行特定训练，但你也可以在一天中将其用于一些简单的运动。我在家里的一个房间里放了一个壶铃，有时我会路过它，然后做几个摆动。没什么剧烈的动作，但这是一种简单的运动，可以促进血液循环，让我精神振奋。我也会用它来进行负重行走。所以那天我……

我做了一个，这是什么？侍者式负重行走。所以我用一只手臂完全伸展举起壶铃。就像我是一个端着托盘的服务员，我只是像个怪人一样在我家走来走去。但那是你的家。你被允许这么做。对。是的。是的，感觉很好。所以是的，我认为负重行走练习是壶铃的另一个好处。是的，我完全同意。而“运动零食”的想法是我已经讨论过一段时间的事情了。我当然不是发明者，我只是像你一样喜欢它。这个想法是，嘿，壶铃很酷。

就因为你可以把它们放在你家的各个地方。而挑战在于，每当你经过那个壶铃时，都要用它做点什么。也许你把它捡起来，搬到你要去的另一个房间。也许壶铃整天都跟着你走。事实上，这就是他们在老式的壶铃认证课程中用来折磨我们的方式，整个周末都是这样。你必须把你的壶铃带到任何地方，包括浴室。如果你去洗手间，你必须做。所以你可以在家里这样做。这有点奇怪，但他们告诉你，它会累积起来。每当你进入一个新的房间，你都可以做一组摆动、深蹲或灵活性练习。

这里的想法是，运动是累积的。我们可以完全摆脱这种心态：我们必须在健身房的这段压缩时间内完成所有的运动。不，它会累积起来。这一切都是有价值的。这里和那里的小动作会有很长的路要走，当然。壶铃的另一个好处是，正如我们之前提到的，如果你进行公路旅行，你可以随身携带它们。我和我的妻子做过这件事。但我还看到，你见过市场上这些吗？它们有点像

你可以用它装水，如果你在酒店房间里。你见过这些吗？没有，我没有。好的，所以这是另一件事。现在市场上，你可以买到这些袋子。它们有把手，你可以用它装水，如果你把它装满，它就会给你一定的重量。它可以作为壶铃使用，而无需……它可以作为壶铃使用，是的。这真的很酷。我得去看看。所以你可以带着它坐飞机。是的。

是的。这比试图说服他们让你把它作为随身行李带上飞机要好，我以前试过，但没有成功。让你托运了。你也在你的所有作品中谈到的一件事是，哦，假设有人开始做，开始做某事总是很容易，但你总是会到达一个点，你会遇到一个平台期，进步会变慢，或者可能会停滞。那时人们就开始失去信心了。就像我们之前谈到的那样。你对人们有什么建议吗？

是的。当进步变慢，他们感觉，“哦，这不管用了”时，保持动力。是的。是的。很好。所以我实际上对此有几件事要说。我认为这非常重要。没有得到足够的讨论。首先是正确的期望。我一直告诉人们，平台期是过程的一部分。对。没有平台期就没有自我提升的过程。

而成功，特别是如果你已经做了一段时间了，它永远不会像你想要的那样以美丽的上升曲线向上倾斜，对吧？它更像是一个非常……

奇怪的楼梯，对吧？你只是在几乎随机的时间里做这些奇怪的跳跃，就像你跳起来，你有了巨大的进步，然后你停滞一段时间。然后你会有一个小跳跃，然后你停滞一段时间。然后你会有另一个中等跳跃，然后你停滞，然后它就是一个锯齿状的东西。这就是它

在举重方面的样子，我可以肯定地告诉人们，在成为音乐家方面也是如此。这当然是我弹吉他的生活，对吧？巨大的平台期，我觉得我无法突破它。然后突然有一天我醒来，我得到了那个技巧或类似的东西。所以首先是期望，让人们明白平台期不是挫折。它们只是过程的一部分，没关系。你可以放松一下。为了保持动力，我认为在开始和持续方面有两件重要的事情需要讨论。

人们说，我该如何为某事找到动力？我认为这不是最好的思考方式，因为至少对于很多人来说，开始时的动力

不够内在。所以我们可以区分外在动机和内在动机。人们想要的是内在动机。这是自力更生的理念，你能够日复一日地做那些艰难的事情，因为你拥有毅力，你拥有坚韧，你拥有习惯，对吧？你已经养成了习惯。

但是，一开始进入一个学科的人很少有内在动机。那么你该怎么做呢？在那里你需要什么？好吧，你需要外在动机。这映射了我自己的健身历程。一开始我没有很强的内在动机。当我开始的时候，我经常会放弃

锻炼。我会放弃节食。我开始做了三天，直到我去那个武术工作室，找到了外部结构来支持我。我有教练来让我负责。我投入了精力。我公开宣布了我的目标，对吧？有人指导我，鼓励我。然后发生的事情是，有了这些外部支持结构，教练是最大的一个，或者只是更广泛的人群会鼓励你并让你负责，然后发生的事情是，你然后

在相信这个过程并看到结果之后，对此有很多很好的研究，布雷特，一旦人们在已经相信之后看到结果，他们就开始培养内在动机。所以动力是在纪律之后产生的。这是一种悖论，一种鸡生蛋还是蛋生鸡的问题。解决方法是，你只需要停止关注内在动机，看看——

无论你需要什么外在动机，都要建立这些结构来开始，并在事情变得艰难时让你继续下去，直到你看到足够的结果，然后你才会培养那种自力更生或内在的动力，这些外部结构最终可以消失。太棒了。我喜欢。好吧，帕特，这是一次很棒的谈话。人们可以在哪里了解更多关于这本书和你的作品的信息？

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