How to develop the habits you want – and get rid of the ones you don’t (w/ James Clear)
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我们都有习惯——好的和不好的。但我们能否利用它们来为我们服务？在本周的节目中，克里斯邀请了企业家、#1《纽约时报》畅销书《原子习惯》的作者詹姆斯·克利尔，一起探讨习惯性行为的力量。他们讨论了习惯形成的科学、如何理解激励你的力量，以及为什么许多小习惯的总和可以创造更美好的生活。如需完整文字记录，请访问go.ted.com/BHTranscripts</context> <raw_text>0 您正在收听《如何成为更好的人》。我是您的主持人克里斯·达菲。您知道，我们倾向于在年初考虑很多习惯。我会每周读一本书，或者每天锻炼，或者最终开始做木工等等。您知道自己在1月份对自己说了哪些谎话。但如果像我一样，到了今年这个时候，我环顾四周，并没有看到一堆我读过的书。我也没有看到任何手工制作的家具。这是为什么呢？

好吧，今天的嘉宾写了一本书来解释这个问题。如果您试图弄清楚如何改变您的习惯，如何改变您的行为，或者只是了解当涉及到动机时您的大脑中发生了什么，詹姆斯·克利尔就是您想与之交谈的人。今天我们将和他一起讨论他的书《原子习惯》，他多年来从读者那里学到的东西，以及如何改变我们的行为。这是一段剪辑。

我们可能会说我有一个很好的写作习惯。当然，我的写作习惯让我获得了不错的成果，但在我的事业的头三年里，我每周一和周四都会写一篇新文章。我做了三年。那些是比较长的文章，大约有2000到3000字。

然后我签了出版合同。所以在接下来的三年里，我的写作习惯完全不同了。我完全专注于写书。在过去的四年里，我一直运营着这份时事通讯。它叫做321，但我只是写了三个简短的想法，两个来自其他人的引言，以及一个关于本周思考的问题。我每周发布一次。那么我最初的写作习惯呢，现在算失败了吗？因为我只做了三年，从那以后的七年里我没有再做过。我的意思是习惯会改变形式。你需要完全……

对此感到满意。这是这个过程非常正常的一部分。我们稍后会听到更多来自詹姆斯的内容，但首先，播客过程中的一个非常正常的环节。这里有一些广告。请不要离开。

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哈喽，哈喽。我是马利克。我是杰米。这是《世界大错特错》，我们在这里讨论我们正在经历的空前时代。在你被狼人咬了之后，你的经理还能安排你上夜班吗？我的前男友被外星生物抢走了身体，但我现在觉得他更好相处了。是谁出现在每个人的旧照片里？我的朋友说下水道里的鳄鱼现在正在看地图。葛藤什么时候开始发出嗡嗡声的？

我们只是普通的千禧一代室友，在一些麦克风前处理我们对混乱世界的感受。《世界大错特错》，来自Audacious Machine Creative的新虚构播客，是《不适》，一个中西部哥特式悬疑故事的创作者。了解更多信息，请访问audaciousmachinecreative.com。在您通常收听播客的所有地方都能找到《世界大错特错》。我非常爱你。

我的意思是，你可以稍微提高一下能量。你可以提高能量。我实际上不记笔记。这很好。我只是开玩笑。你听起来很棒。你也一样。

今天，我们将与詹姆斯·克利尔讨论习惯和行为改变。你好，我是詹姆斯·克利尔。我是《原子习惯》的作者。在这个节目中，我们几乎总是以这两个问题结束，但我实际上认为，由于你和你的经验以及你的工作，从这些问题开始可能会非常有趣。所以这个节目叫做《如何成为更好的人》。有一件事是什么？它可以是一本书、一部电影、一首音乐作品或一个想法。有什么东西帮助你成为更好的人吗？嗯。

有两件事浮现在脑海。首先，不可能成为一个脱离身体的人。如果你想运作良好，你的身体需要运作良好。所以我想说，在很多方面，我的锻炼习惯实际上是让我成为一名企业家的原因。尤其是在创业的早期，

创业就像过山车一样情绪起伏不定。有很多天我感觉那天完全浪费了，但至少我进行了良好的锻炼。所以我的，我的锻炼习惯救了我很多次，它可以有很多不同的形式。它可以只是去散步或跑步。它可以是瑜伽。它可以是力量训练，但拥有这样的东西来重置你的生物学，这样你就可以思考

然后，第二个想到的是某种形式的反思和回顾。就我而言，我经常做两件事。我每周都会进行一次回顾，这更多的是与业务相关的。这是在星期五。我大概会坐下来，实际上只需要大约20分钟，但我查看了我业务中的一些关键指标，

但我每年年底也会进行一次年度回顾。那一次更注重价值观。更像是，我希望成为哪种人？有时我会写下我实际的核心价值观，你知道的，所以我列出五到七件事，我说这些对我来说非常重要。然后我会回顾一下我过去一年是如何度过的。我会查看我的日历，看看我旅行了多少次。

我离开家住了多少个晚上。我会查看我的锻炼日记。我做了多少次锻炼？我会看看我发表了多少篇文章。我写了多少东西？它们有多长？我发表了多少字？以及其他各种类似的事情。关键是要看看我过去一年中的实际行为是否与我所说的价值观相符。

几乎每个人，如果你走到他们面前问，你是否有正直？你是否按照你的价值观生活？你知道，你知道，大多数人可能会说，是的，我是一个正直的人。就像没有人真的四处走动说，哦，不，我实际上没有任何正直。嗯，但你会发现自己不知不觉地滑落，呃。很容易让三个月、六个月甚至一两年过去，然后发现自己处于与你可能认为自己正在做的事情不同的位置。

所以我真的觉得那些反思回顾的时期，无论是每天或每周的节奏还是每年的节奏，都非常重要。你偶然发现最佳生活方式的可能性很小。

你必须花时间坐下来思考它，这样你才能找到更好的策略，或者意识到你有点偏离轨道，并随着时间的推移进行纠正。我喜欢这些答案。它也与我知道你一直在书中以及自书出版以来以及你在所有采访中谈论的两个主要主题相关。

真的，我们经常对目标（结果）有非常错误的关注，而不是改变我们是谁，改变我们的身份。我是谁？我想成为什么样的人？两者之间有什么差距？我该如何弥合差距？然后另一件事我认为当我第一次读你的书时最让我印象深刻的是这个想法，

一个习惯会随着时间的推移变得越来越强大，你累积地做的事情越多，它就越会建立在自身之上，几乎就像复利一样。但对于你的生活来说，这些都是重要的提醒。我试图给自己，我的意思是，在某种程度上，我在《原子习惯》中写下的几乎所有内容都是对我的提醒。我会拖延事情吗？是的，当然。一直都在。你知道，我是否过于关注目标而没有足够关注系统，我是否过于关注结果而没有足够关注过程？是的，我无数次地陷入这个陷阱，你知道的。

所以我正在尝试，作为一个相当以结果为导向和以目标为导向的人，进行纠正，或者只是让自己回到中心。正如你提到的，我认为很大一部分是关注系统和过程以及习惯，而不是结果。所以，你知道，我喜欢从书中分享的那句话是，我们不会达到我们目标的高度，我们会跌落到我们系统的水平。所以在生活中，我们经常被告知，嘿，你需要更有雄心壮志，有远见卓识，想得更大，更想要它。

而事实是设定目标，就像很容易的部分，你知道的，就像我，我是一名作家，对吧？所以我可以设定一个目标，卖出一亿本书。设定目标花了我大约三秒钟。目标不是难点。这是建立这个习惯的集合，这个行为系统，它会引导你走向那个结果。我认为如果我要对语言进行更精细的说明，我所说的目标和系统是什么意思？你的目标是你想要的结果。你正在优化或争取的目标。

什么是你的系统？这是你遵循的日常习惯的集合。如果你的目标和你的系统之间存在差距，如果你的期望结果和你的日常习惯之间存在差距，你的日常习惯总是会获胜。

几乎根据定义，你目前的习惯是完美的设计来提供你目前的结果。所以无论你运行了什么样的系统，无论你在过去六个月、一年或两年里遵循了什么样的习惯集合，它几乎不可避免地把你带到了你现在拥有的结果。并且

这并不是说目标不重要。它们可以帮助你设定方向感。它们可以帮助你开始。它们可以帮助你明确你将关注什么。但目标对那些关心赢一次的人来说是好的。系统最适合那些关心反复获胜的人。如果你真的想取得长期进步，你需要一些习惯的集合，一些系统来让你前进并保持事情向前发展。这很有趣，就像听到你这样谈论它一样。我有一个

几年前，我经历了很多职业嫉妒，对吧？尤其是在喜剧界，人们的成功是如此公开，对吧？就像我会开车经过街道，我会看到一些和我一起在公开麦克风上开始的人，他们有广告牌。我真的很挣扎，就像，哦，那个人有Netflix特别节目，而我没有。然后我开始做的是，与其想他们得到了那个东西而我没有得到，我开始想，好吧，他们和我有什么不同？就像，

例如，一个获得很多深夜演出的人每周的演出次数比我多得多。当我这样看待它时，我开始看到，哦，那是我不愿意付出的牺牲。对。就像我更关心与家人和朋友共度时光，而不是每晚做三到四个脱口秀表演。所以一旦我开始把它看作是我做出的选择，并且导致了不同的结果。

这帮助我接受也许那个结果对我来说并不那么重要，因为它需要改变我生活中我真正关心的所有这些系统。

这里有很多东西需要解释。我觉得我们都会和自己进行某种类似的对话，我们需要就我们真正优化的内容进行对话。我一直觉得，尤其是在，你知道的，对我来说很多例子都与创业或商业相关。这有点像关于你作为企业家应该想要什么的自然文化讨论，那就是尽可能大的业务，不断增长，不断推动收入，不断发展业务。

但我总是认为我们应该首先问自己，我如何想度过我的每一天？然后在这个答案中，你可以弄清楚如何建立一个伟大的企业，但这不应该在这个答案之外。这令人震惊。令人惊讶的是，人们多么频繁地选择做一些他们已经过着体面生活的事情，但他们选择过更糟糕的生活。

并优化某些其他指标。他们接受了工作中的晋升，因为他们想，好吧，当然我想晋升并担任更高的职位，并赚更多的钱，但这会导致更糟糕的日常生活。我一直觉得，我觉得这是一个糟糕的交易。我的意思是，你需要赚一定的钱才能维持生活，才能运作良好，才能拥有，你知道的，你想要的生活方式。但如果你已经有了，

为什么要做交易来过更糟糕的生活，只是为了获得更高的地位或更多的钱？然而你看到人们总是做这种事情。所有这些都是同一类根本问题的类似版本，那就是我想要过什么样的日子？我想成为什么样的人？我想如何度过我的时间并在世界上出现？你需要和你自己就这个问题进行诚实的对话。然后你

一旦你弄清楚了这一点，就会有一些事情自然而然地由此产生，这些事情很有趣，值得你努力去解决。我觉得在你举的例子中，你有一些喜剧演员朋友，现在他们有广告牌，你们一起开始。你很容易在那一刻变得防御性，就像，哦，你知道的，就像我正在尽力而为，你知道的，就像我正在尝试。通常这句话，你知道的，就像，看，我正在尽力而为，是一种防御性的说法。我认为相反，你可以问，我是否做了所需的事情？

这就是你所说的，好吧，看，他们每晚做三到四个节目。所以也许这就是获得那个结果所需要的。所以首先是一个诚实的问题。我是否做了所需的事情？第二部分是，一旦你说那不是我想要做的。我想和家人或朋友共度时光。我想拥有不同类型的生活方式平衡。你需要接受这种权衡。

灾难的自然秘诀是做出这个选择，但随后又不接受这种权衡。在家与家人在一起，但随后又后悔自己没有广告牌，也没有每晚做三到四个脱口秀节目。我们经常对自己做这种事情，我们会选择一件事，但我们的心思却在别的地方。如果你要做出这个选择，你需要真正地在那里，并且对鉴于你所走的道路，那不太可能的结果感到满意。最终，我认为这一切都归结于

你的习惯把你带入的轨迹。这是我在《原子习惯》中非常强调的一点，那就是生活中有很多关于拥有

地位的讨论，我认为关于轨迹或道路的讨论还不够。你知道，我们非常专注于分析我们目前的地位。我是否有广告牌上的脸？银行账户里有多少资金？目前的股价是多少？季度收益是多少？体重秤上的数字是多少？我们有所有这些衡量我们目前地位的方法。然后，如果地位不是我们想要的，如果我们没有实现我们想要实现的目标，我们就会开始评判自己，或者感到内疚，或者感到难过。

而我鼓励的是说，听着，就一分钟，让我们把测量放在一边，不要太担心我们目前的地位，而是更多地关注我们目前的轨迹。我是否变得好1%或坏1%？箭头是指向上还是向右，还是我们停滞不前了？如果你走在正确的轨道上，如果你正在进步，

你只需要时间。但如果你走在错误的轨道上，即使你现在处于良好的状态，最终也不会有什么好结果。所以我认为我在书中谈到的概念，比如变得好1%，关注系统而不是目标，更多的是试图让你从外部比较转变过来。我的同龄人有什么我没有的，并将其变成内部比较？我是否走在正确的道路上？我是否有所进步？如果是这样，也许我只需要耐心。

你知道，我认为你和你工作的特别之处在于

你确实从整体的角度来思考这个问题，它考虑了你生活中所有的部分。我认为在如何改善你的习惯或如何度过你的时间方面，经常会有这种近乎偏执狂的观点，认为每一秒都应该被用来提高生产力和经济价值，而不是像你所说的那样，你想要成为的那种人，你想要的那种轨迹。这是

这本书与这么多人产生共鸣的重要原因之一，对吧？你可以将这些付诸实践的现实而实用的方法，以及更广泛的哲学理解，即

最大化你能赚取的收入实际上并不是生活中最好的结果。我有一个问题要问你。我发誓这个问题的意图绝不是对抗性的。我想不出一种说法能让它看起来不那么对抗性，但这不是我的意思。我的意思是，以最赞美、最钦佩的方式，那就是你已经卖出了这本书的这么多副本。你为自己和你的家人创造了

经济上的成功。那么你为什么还要这样做呢？就像，你为什么还要做这个采访？你为什么还要接受采访请求？你为什么还要谈论习惯，即使这本书出版已经很多年了？是的，这是一个好问题。好吧，我认为首先，在生活中，你很少只为一个原因做一件事。当然，我建立一家公司并写书等等的原因之一是因为它提供了一种谋生的方式，我们都必须弄清楚如何在世界上谋生。

但这绝对不是唯一的原因。它甚至可能不是主要原因。我的意思是，我认为我开始成为一名企业家的主要原因是为了能够控制我的时间，并将我的时间花在我感兴趣的项目上。碰巧的是，在过去十年作为一名企业家的过程中，其中一个项目就是写这本书。这本书做得非常好。

我认为有时我会这样看待《原子习惯》，就像，看，它只是一个进展顺利的项目。你知道的，它不必比这更多。很多时候，人们现在会问我后续问题，比如，哦，你知道的，如果你的第二本书没有卖得那么好，或者诸如此类的问题。这就像，我甚至不认为这需要成为一个问题。你知道的，就像你将在你的创作生涯中制作一系列项目，其中一个将成为你的畅销书。所以其他的都不会像那样好。没关系。

这并不意味着我想停止创作。另一方面，我从读者那里得到了很多反馈，这些想法对他们非常有用，无论《原子习惯》和这项工作在多大程度上对人们的生活产生了有意义的影响。它正在发生，人们正在这么说。我认为最终所有人类都希望感到有用。你知道的，你想感觉自己正在为社会贡献自己的一份力量，你小小的，你知道的，你正在那里产生影响的宇宙角落。

所以这感觉很好，你知道的，这样做。我还认为，当这种情况发生时，会有一种惯性因素，你知道的，在最初的，让我们称之为至少七年的业务中，我没有孩子，工作火力全开。我只是试图找到一种方法让这一切都能奏效。我答应了我能抓住的每一个机会。我试图利用我拥有的每一个机会。我试图做出我能做到的最好的事情，并使其尽可能地发展壮大。

当开关在这个位置上被打开这么长时间后，很难学会如何关闭它。这是我在过去几年中个人成长的一个重要部分，现在我有孩子了，我的工作时间大约是我以前的一半。我一直在试图将我许多旧的习惯强加到我的新生活中。这可能花了我，我是一个学得很慢的人。可能花了我大约18个月到两年时间才明白，嘿，你需要停止对此像个傻瓜一样，稍微改变一下你的习惯。

我认为所有这些都是答案的一部分。部分原因是，感觉有用并有所贡献很好。部分原因是它有助于赚钱并养家糊口。部分原因是我想这样度过我的每一天。部分原因是惯性。我已经习惯了做七年或十年了。我还没有完全学会，嘿，也许你的生活方式现在需要看起来有点不同了。我们将短暂休息一下，播放一些广告，然后我们将立即回来。

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我想告诉您一个来自NPR的新播客，叫做《百搭牌》。您知道，我通常不太喜欢名人访谈节目，因为它们感觉像是包装好的，好像他们以前已经讲过这些故事很多次了。但《百搭牌》完全不同，因为对话是由名人从一副谈话开场白牌中随机抽取一张牌来决定的。由于连主持人瑞秋·马丁也不知道他们会抽到什么，

这些对话感觉生动、令人兴奋且危险，因为它们脆弱且不可预测。它比这些名人倾向于在其他节目中给出的陈词滥调的答案有趣得多。你可以听到杰克·安东诺夫描述为什么无聊有效，或者珍妮·斯莱特谈论沙拉酱，或者伊萨·雷谈论创造力的秘诀。这是一个美丽而有趣的节目，我喜欢它。《百搭牌》每周四从NPR播出。您可以在任何收听播客的地方收听。我们回来了。

我们进行了一次非常精彩的讨论，这一切都始于我们通常会问的那个问题。我甚至没有问我们通常会以它结束的第二个典型问题，那就是，你现在在自己的生活中正在努力做的一件事是什么，以成为更好的人？

当人们选择一个习惯来遵循时，会发生一件奇怪的事情。在这种情况下，我使用锻炼作为例子，但这可以是任何事情。你开始养成这个习惯，也许你坚持了一个月或三个月，或者一段时间，你对此充满活力，并且做得很好。然后发生了一些事情，你偏离了轨道。

我注意到，有一群人，他们当时脑海中的叙述是，哦，好吧，当然我会偏离轨道。我总是无法坚持锻炼习惯，或者，哦，你知道的，就像我知道我不会坚持下去。我为什么认为这次会不同？我认为根本不必如此。就像我们不需要把它变成一件更大的事情，我们把自己的价值赋予它等等。我还认为我们对自己这样做有点奇怪，因为

没有人明确地说过这一点，但当你选择一个习惯来养成时，假设有点像，好吧，成功地做到这一点意味着如果我永远地坚持下去，直到我生命的尽头。但是，是的，但这显然没有意义，因为你会经历人生的许多不同阶段。习惯需要改变形式。所以这些检查，这些反思和回顾是，

这是一个机会，可以注意到当某些事情偏离轨道并且不起作用时，也许习惯需要改变形式，这完全没问题。嗯，你不需要为此责备自己。呃，我现在正在努力或处理的另一件大事

我们都有习惯——好的和不好的。但我们能否利用它们来为我们服务？在本周的节目中，克里斯邀请了企业家、#1《纽约时报》畅销书《原子习惯》的作者詹姆斯·克利尔，一起探讨习惯性行为的力量。他们讨论了习惯形成的科学、如何理解激励你的力量，以及为什么许多小习惯的总和可以创造更美好的生活。要查看完整的文字记录，请访问go.ted.com/BHTranscripts</context> <raw_text>0 事实是，很多事情在业务上进展得非常顺利。有很多机会，因为这本书卖得很好，但我作为新手父母，突然只有以前一半的时间了。我的孩子们还小，都是蹒跚学步的孩子，但我喜欢和他们一起度过时光。我想和他们一起度过时光，但我正在处理我几分钟前提到的那个问题，那就是：

什么是不好的，那就是和他们一起度过时光。但在你的脑海里，你希望自己正在做其他事情，或者后悔自己无法完成下一个创意项目。就像你需要全力以赴，或者完全不做这些事情。我发现对我来说，这很难做到，就像，当我与他们在一起时，我需要和他们在一起，而不是因为工作落后而感到难过，无论这意味着什么，或者我没有像以前那样多产。

这与我非常有共鸣。我个人正处于这样一个时刻：我有一份图书合同。我有我的第一本书。就像，我正在努力创作它。这看起来如此令人兴奋。感觉就像一个极度可能性的时刻，我的职业生涯可能会以我真正期待的方式发生转变。而且，嗯，

到这集节目播出时，我的妻子将生下我们的第一个孩子。所以这两件事同时发生。我很清楚，我已经养成了一些习惯，这些习惯一直有效，而我完全不知道四周后会有什么效果，更不用说四个月后了。顺便说一句，恭喜你。太棒了。从某种意义上说，你正在孕育两个婴儿。你拥有这两件正在成长的大事，但这很棒。

谁知道未来一年以及未来几年你的生活方式会需要什么。但有时我觉得，终极的心理韧性是应对不确定性的能力。这并不是为每一个事件做准备。你做不到，你永远无法预测你究竟需要什么。但如果你有一种心态，你对这样一个事实感到满意，嘿，无论它是什么样子，我都能应付，那么，你知道，在处理它时，你将拥有相当强大的心理韧性。正如我们之前谈到的，习惯会随着时间的推移而改变。

事实上，我认为有些习惯更容易让我们接受，因为周围并没有真正的道德判断。例如，我特别想到学习一门外语。我认为，如果你想学习西班牙语，尤其是在身体、饮食、锻炼方面，你会到达一个点，然后你就会稍微放松一下。人们真的会对自己做出一些严厉的自我评判。显然，这很大一部分是文化和社会造成的。但是

我认为其中一部分也是你所说的那种思维框架，即只有当我永远这样做时，它才算成功。如果在我做这件事的整个时间里，结果都保持不变。是的，我同意你的看法。有趣的是，看到社会对某些习惯的期望是多么不同，哪些是高地位的，哪些是低地位的。学习一门外语只是一个净正面的事情。至少在美国，也许在其他地方，世界是不同的，那里的人们使用多种语言，但

你并不指望会说另一种语言。所以如果你会说，那只是一个额外的好处，也许更容易对此感觉良好。

有时我认为关于习惯的这些宏观问题，我们有点过于超前了。我们如此专注于整体的事情以及我们的感受，以至于我们把它变成了一个更大的判断。我有点像，也许我们可以缩小规模，尝试拥有五分钟的好时光。我们能做到吗？你知道，你可以用五分钟的好时光做很多事情，比如五分钟的俯卧撑将是一次很好的锻炼，并能重置你一天的心情。五分钟的好谈话可以修复一段关系。

五分钟的写作可以让你感觉手稿又回到了正轨。我认为这是我的工作中的一个教训，即实际上不需要那么多就能再次对自己的感觉良好。如果你能只关注这一点，努力过好一天，

那么也许你可以少担心一些整体的判断，关于它的意义，关于其他人对你的看法等等。它可以仅仅是，我能否仅仅停留在这一刻，并努力充分利用它？然后你可以睡觉，第二天醒来，尝试做同样的事情，并相信如果你不断积累，将美好的日子堆积在一起，你最终会到达一个相当不错的地方。我们一直在谈论好习惯，养成好习惯，但一些让我……

感到惊喜的是，

当你谈论人们打破坏习惯时，你所拥有的同理心和缺乏判断力。你说，具有极强自制力的人与那些正在努力的人并没有什么不同。主要是因为他们只是拥有一个让他们花更少时间受诱惑的环境。你举了吸烟、酗酒、吸毒成瘾者的例子，以及

系统实际上扮演着多大的角色，而不是这种个人的道德力量，我认为有时这种文化理解会非常有害。但这就是这个想法。是的，谢谢你这么说。我不知道。这不是我在表面上谈论的事情，或者像在书中明确地说出来的事情，但一旦你意识到我实际上从未在《原子习惯》中告诉你应该养成什么习惯，你可能会感到惊讶。

我对这个并不太感兴趣。就像，我甚至不认为这是我的职责。你知道，就像你比我更了解你的个人生活，你想要关注什么。我只是把它看作是，

养成更好习惯的方法不止一种。有很多方法。我只是分享了我目前遇到的最好的方法。我把它看作是我的工作，就是把所有的工具都摆在桌面上，给你一个更完整的工具箱。你的工作是说，你知道吗？我认为对于我的情况，我需要一个扳手，或者我需要一把锤子，或者我需要一把螺丝刀。这感觉像是最适合我的方法。我觉得如果我能给你一个装备更齐全的工具箱，你将更有能力做出你想要做的改变。

特别是在打破坏习惯方面，很多都涉及到环境。如果你去问一位学者或研究人员，请他们为你定义什么是习惯，他们可能会说，哦，习惯是或多或少无意识地进行的自动行为，比如刷牙或系鞋带之类的。但另一种定义习惯的方法是，它是一种与特定环境相关的行为。

所以你看Netflix的习惯与你晚上8点坐在沙发上有关，或者你冥想的习惯与你早上7点坐在厨房餐桌旁有关，或者，你知道，无论你在哪里做这些事情。

你会发现，你的许多坏习惯和好习惯都是这些空间、这些环境、它们所处的环境的产物。当你以有意义的方式改变环境时，行为通常也会以有意义的方式改变。现在，我犹豫了，你知道，我没有把《原子习惯》写成一本关于成瘾的书，我也不自称是成瘾方面的专家。所以我认为对于真正的成瘾，还有一些其他的因素在起作用。但先把这个放在一边，只谈谈

我们所有人都有的一般坏习惯，你会惊讶地发现，环境的改变会有多频繁地减少或限制习惯到理想的程度。例如，很多人觉得他们看手机的时间太多了，或者他们花了太多时间，你知道，他们的手机是一种干扰，他们总是查看屏幕等等。

我有这么一件事。我每天都不做，但我大概有75%或80%的日子会这样做，那就是每天午餐前把手机放在另一个房间。每当我这样做的时候，我几乎总能过得更好。我有一个家庭办公室。所以我的手机离我只有30秒的距离。

但我从不去拿它。我想，我想要它吗？你知道，从某种意义上说，我非常想要它，以至于当它在我身边时，我每三分钟就会查看一次。但从另一方面来说，我从未非常想要它，以至于我会走30秒到走廊去拿它。

很多习惯都是这样的。对于你的许多坏习惯来说，它们只是对周围事物以及可用和明显事物的反应。我在书中谈到了这一点，但它们基本上是，如果你想养成一个好习惯，那么基本上有四件事你需要为之努力。我称之为行为改变的四个法则。第一个是我们刚才谈到的。第一条法则是让它显而易见。你希望你的好习惯的线索是显而易见、可用、可见、易于看到的。越容易看到或引起你的注意，你就越有可能采取行动。

第二条法则是让它有吸引力。一个习惯越有吸引力或越有吸引力，你就越有可能感到有动力去做。第三条法则是让它更容易。一个习惯越容易、越方便、越没有摩擦、越简单，你就越有可能感到不得不采取行动。第四条也是最后一条法则是让它令人满意。一个习惯越令人愉快、越有趣、越有吸引力或越有益，你就越有可能在未来重复它。

我会说，只需浏览这四条法则，问问自己，我该如何让这种行为更明显？我该如何让它更有吸引力？我该如何让它更容易？我该如何让它更令人满意？这些问题的答案会自然而然地提出一些你可以做出的简单调整，从而增加这种行为发生的几率。

我们也谈到过这样一个事实，即往往强大的行为改变不会孤立地发生，而是会随着群体的力量而发生，无论是群体最亲密的层面，朋友和家人，还是你所属的更广泛的社区，甚至是社会层面。我认为这是……

你在书中谈到的，但当我们想到成功时，我们往往不会想到的是，它是一种社会和合作场景的一部分。社会环境和社会对你习惯的影响是如此普遍，以至于我们几乎都没有想过它或意识到它。就像如果我走出家门，看到我的邻居在修剪草坪，我可能会想，哦，我需要割草。你会坚持修剪草坪的习惯，永远如此。

五年、十年或二十年，无论你在那所房子里住了多久，你知道，你做了30年。我们希望我们对其他许多习惯也有这种一致性。

这有点像，好吧，你为什么这么做？部分原因是你觉得拥有一个干净的草坪感觉很好，但主要是因为你不想因为自己是邋遢的人而被邻居评判。所以实际上是那个场景，在这个街道上做一个邻居意味着什么，以及你所处的社会压力和环境，推动了这种行为。

这在生活中还有很多其他的方面也是如此。所以我认为要点是，你想加入那些你想要的行为是正常的群体。因为如果你的理想行为在那里是正常的，你与那些把这种行为作为他们生活一部分的人交往，建立友谊和关系，那么对你来说，吸收这种行为就会容易得多。最终，这与我们所有人都有的最深层的人类需求联系在一起，

每个人都有，我们是群居动物。我们都渴望建立联系。即使它只是你小家庭单元的一部分，我们都想成为其中的一员。所以当人们必须在以下两者之间做出选择时，你知道，我有我不太喜欢的习惯，但我融入其中，我属于某个群体，我是一份子。或者我有我想拥有的习惯，但我被排斥了，我被排斥了，我受到了批评。

很多时候，归属感会压倒改进的愿望。你想尽你所能让这两件事协调一致。我想知道幽默、欢笑和快乐是如何在习惯中发挥作用的？哦，好问题。我认为它们发挥了巨大的作用。我的意思是，我人生中的一条小规则是，玩得最开心的人赢。我觉得你应该把它也应用到你的习惯中。那里，

当人们选择他们的习惯时，经常会发生这种没有说出口的事情，那就是，我认为他们选择他们觉得应该拥有的习惯，或者社会期望他们拥有的习惯，或者他们的同龄人或其他人希望他们拥有的习惯，但不是他们真正想要的习惯。最常见的例子，比如最受欢迎的新年决心就是某种形式的锻炼，去健身房，无论如何，都要保持身材。

我觉得很多人在一月份去健身房举重，只是因为他们认为他们应该去健身房。我的回答总是，看，生活中大多数事情，可能没有一千种方法去做，但几乎总不止一种方法。如果这是真的，那么你应该退后一步思考，

如果它很有趣，它会是什么样子？现在，如果冥想对我来说很有趣，它会是什么样子？如果锻炼习惯很有趣，它会是什么样子？如果我兴奋地每天坐下来写作，它会是什么样子？无论你试图养成什么习惯，你都应该尝试找到最适合你的有趣版本。如果你真的对它感兴趣、兴奋或好奇，

将会有几乎无限的机会来改进和优化它。但如果你实际上并不兴奋，如果你只是在强迫自己，你甚至对如何让它发挥作用并不真正好奇。即使是显而易见的改进也会感觉像是一种麻烦。你不断地被问到关于习惯的问题，对吧？在你的书《原子习惯》中。我很好奇，在你对这本书进行的所有讨论中，你是否也最终学到了更多关于原子的知识。我学到了很多。我……

我不觉得我对化学的了解有任何提高，但我对化学隐喻的了解有所提高。所以我谈到像习惯一样具有活化能，就像化学反应一样，或者我选择“原子”的原因之一是，小的习惯可以累积成更大的东西，就像原子构成分子，分子构成化合物一样。所以我有了我自己的，我有了我自己的化学术语，即使我对科学本身并不怎么了解。我喜欢这个。好吧，

詹姆斯，和你交谈真是太荣幸了。我喜欢这本书。我喜欢你思考这些问题的方式，但亲自听到它也是一种绝对的荣幸。非常感谢你抽出时间参加节目。是的。感谢你给我这个机会。很高兴聊天，很高兴你喜欢这本书。非常感谢今天的嘉宾詹姆斯·克利尔。他的书名为《原子习惯》。我是你的主持人克里斯·达菲，你可以在chrisduffycomedy.com上找到更多关于我的信息，包括我的每周通讯和其他项目。

《如何成为更好的人》由TED方面的原子粒子丹妮拉·巴拉雷佐、班班·张、克洛伊·莎莎·布鲁克斯和约瑟夫·德布林提供支持。本集由朱莉娅·迪克森和马特乌斯·萨拉斯进行事实核查，他们的习惯包括列出清单并仔细检查两次。没错，他们是事实的圣诞老人。

在PRX方面，我们的节目是由一个习惯性地使这个节目成为可能的团队制作的。摩根·弗兰纳里、诺拉·吉尔、帕特里克·格兰特和乔斯林·冈萨雷斯。正如你所知，播客可能会让人上瘾，所以你必须小心你摄入的播客。感谢你选择我们的节目。如果你在Apple上收听，请给我们留下五星评价和评论。这对帮助我们接触新听众非常重要。如果你在Spotify应用程序上收听，请回答我们在手机上提出的讨论问题。我们很乐意听到你的想法。

我们下周将带来更多《如何成为更好的人》。在此之前，保重。节目的支持来自Brooks Running。我非常兴奋，因为我一直是一名跑步者，天哪，我成年后的整个生活都是如此。而且只要我能记住，我一直穿着Brooks Running的鞋子跑步。现在我穿着一双Brooks的Ghost 16s跑步。

非常轻便的鞋子，具有非常柔软的缓冲。当我跑到我家后面的跑道上时，感觉刚刚好。你现在可以在Better Than Ever Go 16中进行日常跑步。你可以访问brookscrunning.com了解更多信息。公关。