How to Change Your Personality with Olga Khazan
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您好，欢迎收听《身心健康》，我是福雷斯特·汉森。如果您是第一次收听本播客，感谢您的收听。如果您之前听过，欢迎回来。

我们倾向于认为我们的性格是相对固定的。你是外向还是内向？你是那种计划集体郊游的A型人，还是那种跟着走B型人？你是自信的还是焦虑的？但是，这种性格就是我们是谁的想法对人们来说可能是一个真正的问题，因为几乎每个人都有一些自己想改变的东西。那么，我们是否只能困在那些我们不喜欢自己的部分呢？或者

或者我们真的能做些什么呢？所以今天我们将和奥尔加·哈桑一起探讨这个问题，她是《大西洋月刊》的记者，也是新书《更好的我：性格改变的科学与希望》的作者。奥尔加，感谢你今天加入我。你好吗？很好，非常感谢你邀请我。我很高兴你在这里。

很大程度上是因为我们在播客中谈论了很多你实际尝试过的事情。所以你对我们来说是一个不可思议的测试案例。你在书中谈到了冥想，很多治疗方法，来自ACT的东西，我们经常谈论这些，甚至还有迷幻药。所以你的经验对我们来说是一个很好的测试案例，读到它真是太酷了。让我们从这里开始吧。我们的性格有多容易改变？

我们的性格是相当容易改变的。我们大多数人在生活中都会发生变化，即使我们没有试图改变。所以你现在可能和你高中或大学时不一样了。你知道，如果你现在是一个父母之类的，你可能会注意到这些年来发生的变化，你可能会随着年龄的增长而继续变化。但我的书真正要谈论的是，研究表明，通过采取持续的行动和改变你的日常行为，你实际上可以改变你的性格。

那么，在这个过程中你实际尝试过哪些事情呢？我做了很多。我主要致力于改变我的宜人性、外向性和神经质性这三种人格特质。简单地介绍一下，我们可以更深入地探讨每一个方面，但是，为了外向性，我只是出去和很多人交谈。我有一个很棒的社交生活。我参加即兴表演、帆船运动、聚会远足和其他一些事情，都是和其他人一起做的。

对于神经质，我主要进行冥想，不幸的是，这是建议你减少神经质的主要方法之一。至于宜人性，我做了很多不同的事情，包括愤怒管理课程、对话研讨会和一些志愿工作。

所以你出于各种不同的原因而被吸引去做这件事。我知道其中一个重要的原因是你对成为母亲很感兴趣，这件事已经发生了。所以恭喜你。谢谢。但你也经历了很多日常的经历，我认为你书中开头讲的故事很好地说明了这一点。你要为某篇文章拍摄一些专业照片。整个经历都出错了，最后你回到男朋友那里，

并且引用说，

我倒了一杯酒，直到酒杯溢出来，然后在哭泣中大口喝着。这是否代表了你经历这个过程的日常体验？这是一个特别糟糕的时刻吗？这是一个特别糟糕的时刻。但我认为那一刻真正让我明白的是，虽然我说我的生活除了压力和折磨什么也没有，但实际上，那天并没有发生折磨。所以我倾向于让所有的事情

压力和挫折真的积累起来，积累起来，积累起来，让我非常沮丧，并在我的脑海中创造出这些故事。我的生活很糟糕。再也不会有什么好事发生在我身上了。我就像被判了死刑，并且真的加剧了我的不快乐。就像我真的很在意那些小事，如果这说得通的话。

而这基本上就是神经质的标志，这是五大性格特质之一。它基本上就是抑郁和焦虑。它真的只是一个经历了一天的人，没有什么，也许发生了一些不幸的事情，但你就是无法放下它。它对你的影响比对其他人更大。你无法从中恢复过来。你无法停止思考它。

你甚至可能用像我这样的物质来加剧它。所以这真的说明了我想要改变的那种思维模式。在这个整个过程之前，你认为自己只是一个神经质的人吗？是的。所以我肯定觉得我比大多数人都焦虑。我的意思是，也许不是用神经质的专业术语，但是，你知道的。是的。是的，我就像，是的，我经常焦虑。这些事情让我焦虑。我也觉得我没有

我没有那种“祝福这混乱”的态度，就像Instagram上的妈妈们一样。而这正是阻止我做的一件事，阻止我生孩子的一件事。然后我开始想，这是真的吗？我喜欢，我是否真的想通过拥抱这个消极的内莉，并拥抱

拥抱一直不快乐来把自己与这些生活经历隔离开来？或者这是我真正可以改变的事情吗？所以这就是让我开始思考这个问题的原因。我认为你的年龄和我差不多。我37岁。我们倾向于认为性格变化是发生在生命早期的事情。如果它发生的话，它发生在你发育的时候，你还是个孩子。但是，有一些非常有趣的关于这方面的研究，这些研究实际上来自布伦特·罗伯茨，你在书中引用了他几次。

他是伊利诺伊大学的一位著名人格心理学家。他的研究表明，虽然人格特质的变化集中在20岁到40岁之间，但它实际上会持续到中年甚至老年。我认为有一些研究表明，某些人格特质随着我们年龄越来越大而变化最大。在你尝试经历这个整个过程之前，你是否知道这一点，或者你是在过程中学到的？

当我真正开始尝试改变我自己的性格时，那时我才真正深入研究，看到了所有那些关于人格如何在一生中发生变化的有趣研究。有些特质在老年时变化比在大学时变化更大。你知道，但是我们所有人……

看看我们自己的生活。如果你想看到性格的变化，只需在Facebook上查看你在2009年或其他时候发布的状态，然后阅读那个状态，想想，我今天真的会这么说吗？可能不会，对吧？因为我们一直在变化。你用一种真正具有新闻性和科学性的思维方式来处理这个过程。我认为这是一种很好的方法。

当你深入研究并更多地了解性格运作方式或我们可以改变性格的方式时，在这个过程中你学到的一些事情让你感到惊讶吗？

是的。所以我得到的一个反对意见是，我不想变得更外向，因为我是一个内向的人，我就是那样。这正是我最快乐的原因。内向是我需要的。我就是内向的，内向的。就是这样。我说，好吧，有一项研究，他们告诉内向的人，去扮演外向的人几分钟，基本上是和别人交往。

然后他们回来后，他们说，你感觉如何？他们感觉比平时更快乐。他们也感觉更忠于自己。是的，最后一个很有趣。所以有时候你认为这些事情是，这会让我快乐。这就是我需要的。这就是我想要的。这就是我。就像，它实际上并不完全正确。就像有时候你需要其他的东西，你可能没有意识到。

是的，我们最近在节目中经常谈论的是自我概念。你对自己的看法如何塑造你这个人。

我不知道你是否在书中公开谈论过这个。我不记得读过。但你确实谈论了很多你对自己的看法，你总是认为自己就像你说的那样，是一种内向的人。所以你的行为会很自然地从你的信念中流露出来。当你经历这个过程时，你是否真的有意识地直接处理这些信念，或者这只是作为这个过程的一部分而发生的？

是的，我认为这可以通过多种方式发生。但对我来说，发生的方式是，我确实看到了行为的变化，因为我正在改变我的行为。然后我更新了我的自我概念。一个很好的例子是即兴表演。当我开始上即兴表演课时……

我对自己讲过的一个故事是，我不擅长戏剧表演或公开演讲。这不是人们想要从我这里得到的东西。他们觉得我不有趣。他们觉得我不娱乐，我不应该这样做。对。所以我参加即兴表演，我想，好吧，即兴表演就像扭我的胳膊一样，班上的每个人都必须参与。你不能只是不做。

所以我就像，好吧，我在即兴表演，我就像在做。而且偶尔有人会笑，或者他们会说很棒的场景或很棒的想法等等。我喜欢它，我回去的次数越来越多，我越来越擅长它。我做了所有这些即兴表演，突然间，等等，我不擅长即兴表演吗？等等，我实际上有点擅长表演吗？它开始更新

我对自己的一种想法，即我应该在幕后，不要引起人们的注意，因为我开始意识到，实际上我可以做到这一点，而且我一直都在做。是的，改变你性格的根本方法是开始尝试成为你想要成为的人。换句话说，你是在假装直到你成功，对吧？你扮演一个外向的即兴表演者，直到你开始变得更像一个外向的即兴表演者。在这个过程中，你对自己印象深刻吗？

就像你开始根据这些新的经验发展出更积极的内部模型了吗？这很有趣。这听起来对我来说太自大了。我正在努力思考一个

我故意这样问。但是为了让你了解我内心的想法，我的经验是，我做了一些辅导工作，也和很多心理学家谈过。无条件的积极关注是人本主义心理学的基础。是卡尔·罗杰斯，所有这些文献。我认为在某种程度上，我们确实会发展出一种对自己的无条件积极的感受。

当我们经历这个过程时。很多人真的得到了这种支持。但我确实认为这与以下观点存在冲突：如果你是一个有自我意识的人，我们对自己的看法是这样的：你不想过分赞扬自己。你不想变得太无条件地自我肯定，你正在遇到的所有这些。所以我说，好吧。我会说，在我做的事情中，尤其是在书中那些我做得比预期的更好的事情中，比如即兴表演，甚至是一些

在那里我与一大群陌生人互动，这是我一直以来都害怕和讨厌的事情，但结果却并非如此糟糕。我有点像，这有点像在健身房做重复练习一样，你知道的，你举起一个非常重的重量，你会说，是的，我做到了。你确实会有这种想要给自己击个掌的感觉。是的，完全正确。当你完成了那些你认为自己永远不会做到的看似不可能的新事物时。是的。

我的理论是，你在这一过程中获得的积极体验可能是你能够继续做下去的一个重要原因，因为我们不想重复那些痛苦的事情，但我们通常乐于重复那些感觉不错的事情。

然后，这几乎就像一种自我效能感，你开始更多地将自己视为一个能够做困难的事情并能够尝试困难的事情的人。在你经历这个过程时，这是你建立起来的吗？是的。所以人格改变研究的一个重要前提就是这种能动性的概念，与效能非常相似，就像马丁·塞利格曼一样，人们有能力做事情，这听起来非常简单。但是当你真的

焦虑或抑郁，甚至非常孤立时，你可能会开始觉得你永远不会摆脱困境，你没有能力做事情，就像你没有能力

改变你生活前进的方向。所以对我来说，仅仅是这种感觉，生活没有限制，或者是我为它设置的人为限制，这是一种鼓舞人心和赋权的感觉。它确实给了我继续前进的动力，即使对于一些不太有趣的事情，比如冥想。对我来说，这是一章不太有趣的章节。所以我确实需要这种动力，我可以做到。我可以做到，才能继续下去。是的。

是的。所以有一句很棒的话与我们目前谈论的内容完全一致。你在书中用过它。它来自亚里士多德。我们通过建造成为建筑师，通过弹奏竖琴成为竖琴演奏家，对吧？所以你可以练习外向。你可以参加即兴表演课。但对我来说，不太清楚的是，你如何练习不神经质。你提到了冥想和正念作为其中的一部分。那么，这是如何运作的呢？

所以我要说，很多神经质的工作都是内在的，对吧？所以就像感恩日记，我也做过，更积极地思考你的处境，非常传统，就像CBT的东西。这个想法，它现实吗？你知道，这真的会发生吗？

但是像活动一样，有很多正念冥想被认为是减少神经质的一种方法。它不必坐在那里。它可以是散步冥想，也可以是瑜伽冥想。

类型的东西。但我提醒你，它不像核心力量瑜伽或力量步行。它很慢。对于像我这样的人来说，他们要么在锻炼，要么在工作，要么在睡觉，它只是不适合

以这种方式放慢速度，并专注于你的呼吸并不适合我们生活的方式。对我来说，这确实很有挑战性。这就像直接很难什么都不做45分钟。我认为这实际上是我的很多冥想老师，《佛教傻瓜指南》的教诲，让我坚持下去，让我仍然记得在那些我变得非常神经质的时刻。是的。

我对这个非常感兴趣，因为我们一直在播客中谈论《佛教傻瓜指南》。所以，其中哪些方面真正让你印象深刻？比如什么有效？是的。所以其中一个总是让我记住的是，她谈论了很多关于双重箭头的概念。所以我注意到我总是会做的事情是，事情会出错，对吧？比如说，我会因为交通堵塞而迟到一个与消息来源的采访。

这是一件不好的事情，因为然后采访就晚了。我没有那么多时间。也许受访者会取消。

我会做的是，我会在那些情况下非常生气。我会对自己非常生气。我会在内心责备自己。这几乎就像第二支箭，老实说，就像我为自己创造的第二个问题，因为我对自己非常沮丧。而这堂课真正教会我的是，坏事会发生。坏事发生在每个人身上。而避免让它们

完全占据你的一天或破坏你的一生，很大程度上在于练习自我同情，你知道的，是的，从错误中吸取教训，或者从下次你可以做些什么不同的事情中吸取教训。但不要让自己充满自责，因为这种自责实际上并没有帮助你。它就像你造成的第二次伤害。是玩笑

作为一种哲学思想，这本身就足够了吗？或者你开始将其作为一种实践来应用了吗？我知道这听起来很傻，但我真的认为我是一个需要短语的人，因为我——我完全理解。是的，我实际上是，所以我不是宗教人士，但我，所以我没有像圣经一样，在困难时期，我没有像

正如耶稣总是说的那样，等等，等等。就像，我没有那样的事情。所以我认为我需要这些愚蠢的佛教轻短语来思考困难的时刻，因为佛教对我来说，并不是为了试图改变人们的信仰或任何类似的事情，但它是一种度过现代生活及其挫折的好方法。对我来说，它在很多方面都出奇地适用。是的。

你是在对牛弹琴。我们在节目中经常谈论这个话题，世俗佛教在哲学上我认为是我们迄今为止想出的更好的结构之一，它试图找出如何以一种实际的方式来应对现代生活，因为它的核心前提是痛苦来自于依恋，如果你能减轻你的依恋，你往往会经历更少的痛苦。我们在生活中到处都能看到这一点。我想你作为父母也会看到很多。

哦，完全正确。我还发现活在当下这个想法很有说服力，我一直以来都觉得，什么？我不在乎。你在说什么？好吧，每个人都一直活在当下。人们还活在什么时刻？但我认为真正让我明白的是，你将拥有的所有快乐都发生在现在。你将不会再有这个确切的时刻了。

对我来说，这有点像一个很好的提醒，要尽你所能地过好生活，或者说，要按照它发生的方式过好生活，而不是等待一个神奇的未来，那时你将快乐，并且你将弥补你现在感受到的所有悲伤。我不知道。这听起来可能更像是自我责备，但不知何故，这帮助了我。是的。

你提到了Facebook状态栏，我认为这是一种很好的思考方式，因为我不知道人们是否还在使用Facebook。在这一天，会弹出一些你大约12年前发布的东西，你读了之后会说，等等，这是同一个人吗？或者至少我总是会有这种体验。你刚才说的关于活在当下，

寻求你将从生活中获得的所有快乐。这一切都发生在现在。五年前你会这么说吗？不，绝对不会。我当时想，如果我能获得这个奖项，这个我新闻工作的奖项，我就再也不会不高兴了。求求你，上帝，我不相信你，请给我这个。我再也不会不快乐了。我每天都会快乐。我会

此外，也许有了孩子教会我，你是在一条单行道上，你看到的一切就是你将看到的一切。是的，我认为这对我来说有所不同。在你这样做的时候，这感觉真实吗？是的。所以我试图保持你所描述的巨大差距。对。五年前的那个人，现在这个人，就像五年前的那个人，如果我现在看看你，我会说，到底发生了什么？对。

所以我试图通过在我自己对说话者翻白眼时对读者非常诚实来保持书中的真实性。就像当我这样的时候，好吧，说真的，我们不应该努力。我不知道，必须经历这个项目，看到

看到它在我的生活中，在其他人的生活中所产生的变化。我不知道。对我来说，这真的是关于注意到在我做出一些这些改变之后我感觉好多了。这真的是一种证明。这对于性格改变也是如此。我认为它有一个不好的名声，因为它有一个名声，因为它就像

哦，我不想改变我自己。但实际上，这是关于改变你对待世界的方式以及你对待出现的挑战和障碍的方式。我们将在稍后回到节目。但首先，让我们听听我们的赞助商的广告。你知道吗，快速生长的树木是美国最大的在线苗圃，拥有数千种不同的植物和超过200万个快乐的客户？

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现在，让我们回到节目。

我认为这很多都是关于建立一个更开放和灵活的自我观。你不是10年前或15年前的那个人。你在不同程度上带着它，但生活改变了我们，对吧？事情发生了。你从不是一个母亲变成了一个母亲。你会想要拥有更灵活的身份认同感。

否则，你将在生活中遇到很多麻烦，对吧？因为会出现一些你没有做好准备的事情，不符合你现在的身份。如果你不能随之改变，那么你就会被困住，你会经历更多的摩擦。

是的，我认为这是对的。我的意思是，我试图捕捉这一点的一种方式。对于那些不太习惯像永久性格改变这样想法的人来说，还有一个自由特质理论的概念，这是一种这样的想法，即你就是你，但你可以尝试不同的特质来。

基本上是应对挑战或应对出现的新的障碍。一个例子是，如果你有一份工作，突然间你获得了晋升的机会，但是为了获得晋升，你必须为一群大型企业高管发表一个重要的演讲，你知道，这是一份非常外向的工作。

他们对你做出的要求。他们要求你在那段时间内做一个外向的人。你不想做的是说，哦，不，我不会那样做，因为我是一个内向的人。或者那不是我。我太内向了，无法做到这一点。或者我永远不可能成为领导者，因为我太内向了。你希望自己有足够的灵活性来这样说，你知道的，我相当内向。当我回家的时候，我喜欢放松一下，看看Netflix，然后，你知道的，洗个泡泡浴。但我可以应对这个挑战，因为我有能力做到这一点。

基本上是尝试外向。

是的，我认为人们经常遇到这种情况的地方是在一些ACTI的东西中，所以是接受和承诺疗法，其中在接受自己和改变之间存在很大的平衡和张力。人们倾向于将此视为一种相反的过程。你要么接受自己，要么改变。他们并没有真正考虑接受如何促进改变。我知道你采访了史蒂夫。史蒂夫·海耶斯是这本书的一部分，我们也采访过他几次。怎么样？你喜欢学习ACTI吗？

所以我认为ACT确实是一个很好的方法，正如你所说，它平衡了改变自我的挑战。你如何改变自己，同时保持……

保持快乐或像，我不知道。好的。是的。积极的自我感觉。你改变它不是出于纯粹的负面动机。对。完全正确。而且，而且你如何处理在你尝试那些困难的事情时会出现的负面情绪？因为我们所有人，当我们尝试新事物时，困难的事情都会让我们挣扎。就像我们会，我们会仅仅因为尝试新事物而经历压力和焦虑。所以对我来说，这确实是一个

有用的框架，关于如何思考，你知道，接受，你知道，在你进行公开演讲或谈话时可能会出现的挑战性感受，作为一个外向者或内向者。你会感到那些紧张和焦虑，无论如何都要承诺去做，采取行动，真正去做。所以我不知道。我真的很喜欢史蒂夫有点像个旅行。

他有点像个旅行。我喜欢史蒂夫，他有点像个旅行。是的。但我实际上发现人们确实使用这种方法来处理，我想，个性改变的挑战。完全正确。我很好奇

你理解的身份的作用，你如何看待在这个过程中的自己。因为说，好吧，只是尝试所有这些事情，或者培养更多成长型思维之类的说法很好。但是你需要有一个基本的、先于行动时刻的东西，对吧？所以你内心深处有一些东西

让你去尝试即兴表演课，而其他人可能不会。这就是它的关键。我们也在接受治疗。对于与人们一起工作的临床医生来说，这是一个主要问题。你如何培养先前的信念

让某人能够像级联一样采取行动。你是否觉得你天生就有这种能力，或者这是你必须作为其中一部分建立起来的东西？哦，这很有趣。所以我要说的是，在我开始做这一切的时候，以及我现在仍然拥有的两个优势。所以我一直在努力做其他事情，但我真正拥有的两件事是尽责

就像这种“搞定她”一样，就像准时，你知道，到达那里，去做。还有对体验的开放性，这正是它听起来的样子。就像，是的，让我们去那里吧。让我们去EDM表演吧。就像，让我们，你知道，让我们去做吧。让我们去抽象艺术展览吧。所以我认为这两件事结合在一起，我就像，

我要去即兴表演，然后把它从我的清单上划掉。而且，我不知道，我想我只是那种尝试新事物的人。在这个过程中，你有没有过一些你真的不想做的事情，但还是找到了一种方法来让自己振作起来？或者你已经50%地投入到大部分事情中了？我说这个感觉很不好，但也许我应该说出来。

我做志愿服务的地方，让我自己兴奋地去那个地方真的很有挑战性。不是因为我不喜欢做志愿者。我实际上喜欢与客户互动。这是一个无家可归者收容所，我们为无家可归者提供午餐。我实际上喜欢提供午餐的部分以及与无家可归者互动。说实话，只是这个地方管理和组织得非常糟糕。

哦，官僚主义。是的。是的。是的。所以我会到达那里，就像我非常有条理，而且非常有效率，就像我会到达那里。那里可能人手不足，或者人太多，而且不是每个人都适合在那个小厨房区域。所以像一个人的工作就是给每个人递勺子，就像。

轮班时间太长了，像三个小时，即使午餐高峰期只有一个半小时。所以有一个半小时我一直在那里站着。我知道这听起来很微不足道，但我宁愿直接帮助人们一个半小时，而不是只是站在那里。是的。这是你出于更多的一种……这是一种外向测试吗？

这是顺从性。顺从性的许多任务都是志愿者，例如捐赠给慈善机构、做志愿者、为他人做事。但我发现，就像在我们的社会中，很难找到帮助他人的方法，嗯，

嗯，如果这不是一些伟大的文化评论，我不知道是什么。是的。就像，你注意到吗？就像，首先，我花了很长时间才找到那个机会，那个志愿服务的机会。然后，就像一旦开始，我就想，这管理得不好，因为需要，必须有人来管理所有这些做好事的人，而不是像，我实际上认为我可以通过其他方式提供帮助，但没有有组织的方法来实现它。你知道，我认为我可以辅导孩子们阅读，例如，但是，

没有像社区辅导的地方，你知道，我的意思是，有学校，但他们不需要随机的人进来帮助人们。所以，是的。你最近可能会感到惊讶，奥尔加。你可能会感到惊讶。但是，我的意思是，你提出的更广泛的观点是，我有一个非常好的朋友，现在也是我的室友，他在加州从事危机应对工作。他是一个治疗师。他与人们进行严肃的、严肃的工作。而他最大的抱怨不是关于他工作的、他非常喜爱的人群。而是相关的官僚主义、缺乏支持、特别是缺乏系统性支持、系统中缺乏资金，而这最终是大多数情况下的原因，那就是有人没有得到报酬来执行你所描述的任务。所以，而且

是的，我知道。这是心理健康领域的一个大问题，也是在更广泛的希望支持人们的领域中存在的一个大问题。是的，是的。所以我有一个朋友现在正在经历无家可归，我已经注意到，首先……首先，对她来说没有任何真正有组织的帮助。每当她在医院的时候，这都是非常偶然的。可能会有社会工作者来帮助她。

我就像，我甚至不知道该如何帮助。我和她不在同一个州。我不知道。就像寄钱，那只能让她在酒店住一晚，例如。我不知道。没有足够的清醒生活空间。外面很混乱。非常西西弗斯式。是的。是的。它对于做好事的人来说组织得不好。这涉及到另一个我们可能以后可以讨论的播客，关于贫困陷阱等等，但这正是你所描述的大部分内容，它是人们的一种无休止的循环，而且

即使人们想支持处于那种境地的人，我们这样做的途径和途径在很大程度上受到限制。而且你的内心可能对很多事情都怀有正确的想法。即使如此，表达这种想法的途径有时也确实不可用。当你试图改进顺从性方面时，你感觉自己普遍遇到了这种情况？

是的。所以在关于人格改变的研究中，这很有趣。没有很多人想变得更顺从。这很不常见。真不幸。我知道。是的。就像没有人把它选为……每个人都想变得更尽责、更外向、更少神经质。这是每个人都选择的三个方面。

如果人们更多地了解开放性，他们可能会选择开放性，但这有点令人困惑。没有人选择顺从性。他们理解这是什么，而且他们不想要它，因为它基本上是对人们友善，而人们并不关心这一点。所以我选择了它，我与之交谈的所有研究人员都表示，你选择那个很有趣。是的。

你是本研究历史上第一个这样做的人。他们像翻阅书页一样。哇，我真的不知道该如何帮助你解决这个问题。是的，是的。所以我有点像独自一人。但我确实发现，就像，然后所有研究都得出相同的结论，那就是，

总之，顺从性是一个很难改变的特质，因为正如我们刚才所说，没有像做好事百货公司那样的地方，你可以去那里轻松地改变世界。所以顺从性很大一部分是拥有坚定的界限，这样人们就不会试图践踏你，而你处于一种更友善的状态。所以确保你告诉人们你愿意做什么和不愿意做什么。这些通常听起来很粗鲁，因为实际上它更被接受，而且它是一个

社会，有点退缩，或者有点被动攻击，或者没有真正说明你的界限是什么。所以当你表现得顺从时，有时人们会认为你不太顺从。是的。所以这个真的很有挑战性。我想，哇，这个世界并没有为顺从性做好准备。是的。

也许可以从这些内容中回溯一下，正如收听播客的人可能意识到的那样，到目前为止，我们在整集中一直在讨论海洋特质。所以这是开放性、尽责性、外向性、顺从性和神经质性这五个方面。非常好。非常好。谢谢。正如你所说，其中一些比其他一些更容易被人们普遍理解。关于这一点，实际上有一套相当令人印象深刻的研究成果，关于

是的。所以要明确的是，我做了一些我自己的事情。即兴表演实际上不在任何清单上。我只是……

这很有道理。包括那个。它只是，是的，那是我想做的事情，而且对我来说很有意义。它就像与你为了增强外向性而会做的活动类型一致，但它不像字面意义上是从研究中得出的。已经完成的研究，所以美国做过最多研究的研究人员是南卫理公会大学的内森·哈德森。他所做的是，他和一群研究人员坐下来，他们

基本上提出了与某种人格特质相关的行为或思维方式转变，或者研究表明有助于增强某种人格特质。所以对于神经质来说，这就像冥想、写日记、以不同的方式思考挑战、锻炼、与朋友相处等等。

所以我结合了内特在他的研究中提出的建议和我自己的一些计划，这些计划是我在我自己的研究中发现的，或者只是在我弗吉尼亚州北部的角落里可以获得的东西。

我们刚才花了一些时间讨论的一件事是，当人们开始这样做时，顺从性通常并不是人们的首要任务，或者我们文化中练习顺从性的途径非常有限。在你经历这个过程时遇到的其中一件事是，所谓的“五大”主要与居住在西方工业化国家的人们相关。你介意谈谈这个吗？我只是想提醒人们，

虽然这是我们目前最好的，但“五大”、海洋特质是我们认为大多数在西方社会活动的人格所包含的。在其他文化中，这些特质并不……

真正像最突出地出现的那样，尤其是在某些文化中，对体验的开放性并不是什么大不了的事情，或者当你采访人们关于这里的人们有什么类型的人格时，它不会真正出现，开放性是诸如创造力、言语智力之类的事情。

有点像对新奇事物的容忍度，诸如此类。这只是某些文化不重视的一种价值观。与此同时，某些文化拥有我们不太重视的其他价值观，例如，例如，诚实会在其他文化中更突出地出现，但在美国文化中则不然。

我还想知道整体的个人主义、集体主义方面。我们拥有非常个人主义的文化。我想知道这在我们如何看待人格方面是如何体现的。是的，这很有趣。是的，我认为整个事情都非常个人主义，对吧？仅仅是存在不同人格，你是哪一种？我认为

你知道，我在书中对此进行了一些探讨，就像从历史上看，人格研究的一个主要障碍是，我们经历了几个世纪的人类经验，在这个经验中，存在着好人与坏人的观念。你想成为一个好人，一个善良而高尚的人，并且拥有品格。所以人们谈论拥有良好的品格。这仅仅意味着遵守当时社会的价值观，而不是像，那个家伙太古怪了。所以直到最近，我才会说，就像二战后，这种人们都不同，而且，你知道，我们应该拥抱我们的差异的观念才成为一件事。

所以状态层面的个性改变是关于做事情，对吧？就像任何人都可以练习去上即兴表演课。我的意思是，假设你有勇气，很明显，这样做需要很大的勇气。但任何人都可以这样做一天。

但是，将某事做一天，例如尝试一下，与你实际上在特质层面上发生改变之间存在差异，例如特质外向性、特质尽责性等等。通过这个过程，你是否觉得你在特质层面上变得更外向、更顺从、更少神经质？或者你是否觉得你仍然在某种程度上在表演？

哦，这很有趣。我认为在大多数情况下，它是在特质层面上。所以研究人员认为这种情况发生的方式，就像从状态到特质的转变，基本上就像你看到自己正在做所有这些任务。你看到自己像……

无论如何，做即兴表演并真正享受它。然后你把它反映回自己身上，你就像，我一定是外向的。是的。是的。你有点像你开始改变你对自己的概念。对我来说，这在我生命早期就发生在尽责性上，那时我实际上并不太有条理或尽责。而且它

变化非常迅速，就像在我20岁出头的时候。我现在肯定会认为自己是一个尽责的人。你知道，我认为对我来说，外向性肯定已经变得更像是一种特质了。

对于神经质，我认为它更像是一种思维方式的改变，以及这种感觉，就像我可以让自己摆脱我陷入的焦虑漩涡，而那不是必须做的。就像它是我不必经历焦虑漩涡。我可以感受这种感觉，然后做我需要做的事情，然后继续前进。

而且我仍然犹豫是否要说我是一个不焦虑的人，因为我认为我仍然会焦虑。但它就像我摆脱它的速度更快了，如果这说得通的话。这实际上是一个很好的表达方式，我认为这对于人们在实践中的运作方式。人们在开始接受治疗时，通常也会有一个想法，那就是他们会从一个焦虑的人转变为一个不焦虑的人，或者从一个神经质的人转变为一个不神经质的人。大多数情况下，情况并非如此。

大多数情况下，你所变成的是一个更擅长应对神经质的神经质的人。这正是我们通过很多这种工作想要变成的样子，对吧？你仍然有这种倾向的时刻，但你已经在这个之上搭建了所有这些技能或所有这些知识，然后这就能帮助你更有效地处理它。

是的。是的。我认为这是真的。就像，我认为我可能只是拥有更多技能、更多视角和更多解决负面情绪或应对负面情绪的经验，我现在也并不那么害怕负面情绪了。就像我，我

我经常在胃里感到焦虑。就像我感到蝴蝶在飞舞，就像胃部感冒一样。而且我，它几乎就像我现在仍然有这种感觉，但我只是像，哦，它又来了。没关系。就像它会过去的。你知道，就像我有点像我可以驾驭波浪。你尝试过的一些你还在做的事情是什么？你尝试过的一些你认为“好吧，就这样吧，我要把它留在门外”的事情是什么？是的。

哦，这很有趣。我希望能够恢复冥想练习。孩子出生后，我真的很跳脱，生活变得疯狂。但是，就像，我真的很努力地恢复正常。是的，我正试图恢复到某种版本。我仍然觉得外向性真的与我同在。就像我真的，真的优先考虑与人联系、与人见面、每周都保持某种程度的社交联系。

就像，即使听起来很枯燥，但我真的很喜欢，如果我看看我的日历，一周中没有我与人互动的任何事情，我肯定会安排一些事情。我尽量不要与人际互动脱节。是的，这很有趣，因为我认为内向外向可能是人们认为最与生俱来、最核心、不可改变等等的特质。

我发现那是一个更容易的方面。我发现顺从性非常具有挑战性，但我发现内向性，我认为这都是关于找到平衡，你不会让自己太努力地变得外向，或者陷入错误类型的外向情境。

在那里，你会感到筋疲力尽，你会觉得我再也不会出去了，我再也不会去参加聚会了。我再也不会那样做了。你不想达到那种地步。你想在你的油箱里还有油的时候离开派对。你知道我的意思吗？当然。所以是的，我不知道。也许就是这样。所以就是这样。是的，还有一件事我很高兴永远不做。哦，对不起。

所以贾德·布鲁尔，我认为，真的很聪明。我认为他有很多好主意。他帮助了很多的人。我们邀请过贾德来参加播客。我喜欢贾德。对不起。顺便问一下，他推荐了你什么你不喜欢的？什么都没有。我真的很讨厌注意。不是注意练习？好的。我真的很讨厌注意。因为你不应该像……可怜的贾德。对不起。顺便问一下，你能向人们快速描述一下注意吗？注意是当你焦虑时，你应该思考……

紧绷、刺痛。你应该用单个的小词来描述你身体里正在发生的事情。我觉得这很奇怪。我看不出它的效用，而且我从未从中得到任何东西。而且我就像，一旦那一章结束，我就想，永远再见，注意。对不起。我相信杰德也会带着很多内在的安全感来接受它。他应该这样做，因为他做了一些伟大的工作。是的。我

大致了解的背后原则，特别是对于那些与他们的经历脱节的人来说，贾德的许多工作都来自习惯养成工作，例如与吸烟者一起工作，与那些与不同类型的消费问题作斗争的人一起工作。有时，那些对某种行为习惯成性的人，实际上已经完全与他们正在做的任何行为脱节了。所以只是那种简单的，哦，这尝起来像

填空，我现在正在做的行为，这可能对人们有所帮助。但我认为，我们开发的一些干预措施是为那些对某事有很大问题的人开发的，而不是为那些试图将神经质从第30百分位数提高到第80百分位数的人开发的，你知道我的意思吗？所以我确实偶尔会对我们开发的干预措施感到好奇，因为它们如何扩展到处于光谱不同点的人。

是的。所以我要说的是，我认为贾德的计划对患有恐慌症的人非常有效，这并不是我的主要焦虑形式。无论好坏，就像我感到焦虑，然后它就像，如果发生这种情况怎么办？如果发生那种情况怎么办？如果发生这种情况怎么办？就像，而且它有点认知性的。它不像……

完全的恐慌，就像在我经历过的那种恐慌的几次中，一些注意和其他东西，来自解开焦虑，贾德的计划是有帮助的。所以人们会尝试的一件事是。

在试图改变他们人格的过程中，是迷幻药。人们一直在谈论它们。许多著名的播客都在谈论他们的蟾蜍药冒险或他们的裸盖菇素之旅等等。在书中，你谈到了服用相对少量裸盖菇素，如果我没记错的话，并且有过一种很酷的体验。但这对你来说是终点。那是什么样的感觉？

是的，所以这实际上并不是为了书。就像我几年前做的。它基本上只是我想看看它是什么样的，并且对体验持开放态度。所以我服用的是非常小剂量的。而且我确实。我甚至不知道你是否称之为幻觉。它更像是自然和颜色，就像世界看起来更生动。是的。有点像有点悸动或脉动。

就像当我经过花朵时，就像它们似乎只是为了我而盛开。而且我想，哦，这很酷。而且我喜欢在自然中待上几个小时。然后它就消失了，而且我没有再有任何持久的影响了。

有时我应该说，对于这些迷幻药中的一些，它是安慰剂，但它实际上仍然有效，或者它可能是安慰剂。就像我们并不完全知道，但对于某些形式的迷幻药或某些剂量来说，可能是这个人正在经历安慰剂的

感觉他们的创伤已经治愈了。但对我来说，就像这很好。就像如果你让自己兴奋起来。是的，我完全同意你。是的。就像如果你像如果你说服自己你感到快乐，那么恭喜你。就像我们拥有的许多治疗方法都像试图说服某人以不同的方式看待自己。是的。

对，完全正确。这里有什么区别？是的。所以你为什么不尝试其他东西？

哦，更大的剂量。或者其他什么。是的。进行良好的迷幻药研究和研究真的很难。是的。从它是违法的开始就是一个合理的地方。是的。就像它是违法的。就像不可能得到任何东西。你必须。我不知道。而且对我个人来说，就像它是非法的，而且没有任何监控，就像增加了它。

而不是缺乏监督。是的。是的。它让它感觉不那么酷，而且像安全的治疗。是的，完全正确。是的。总的来说。我的意思是，如果你感觉如果你试图处理你的焦虑，并且你正在从事一项让你感到焦虑的活动，那可能不是正确的方法。是的。是的。但我确实与一位参与MDMA研究的人交谈过，并且确实从中学到了很多东西。她经历了很多创伤。所以这绝对是一些像

在有限的范围内，它可用。就像我认为人们，特别是如果他们尝试过其他方法，可以探索。

我对你书中让我最兴奋的部分之一是它的一些后颈、佛教的片段，特别是对非我的探索，作为你正在进行的工作的一部分。因为在整个谈话中，我一直引导我们走向“嘿，你如何改变你的自我概念？”这个方面，部分原因是我个人很好奇，而且我们一直在节目中讨论这个问题。而且，我认为这确实是人们的关键。

就像存在先于存在这个方面，人们所做的这种存在主义调查。你在这个过程中学到了什么真正帮助你推动了你的进步，或者只是在你内心创造了更多的开放性？你知道，我认为我只是开始意识到，我所认为的我的很多方面都是基于……

基于什么？所以它就像那些所谓的“重要人物”对我说的关于我自己的事情。而且当时对我来说很重要。老实说，很多都是我过去恋爱关系中的人说的，他们说我是或不是某种样子。而且我现在甚至不再与他们有关系了。就像我想，为什么我还用我自己来定义自己？

这些事情是由那些当时不关心我，而且我现在甚至不与他们说话的人告诉我的。是的，我们很容易受到与我们相处的人的影响。绝对正确。是的。就像我只是，我只是觉得我带着或像多年来我的父母对我说过的话，就像，

我当时有点像，这其中的一些内容是真的吗？它曾经是真的吗？它现在还是真的吗？所以我要问你，我不是想打断你。是什么促使你开始问自己，等等，这是真的吗？因为我认为，这个问题，即“这是真的吗？”，是许多人的关键问题。然后问题就变成了，我们如何引导他们去思考这个问题？是什么帮助你开始调查，回顾过去，然后想，等等，等等？

因为我当时面临着所有这些可怕的挑战。你知道，我有一份图书合同，所以我必须做一些事情。是的，当然。完全正确。你有一个很好的书的想法。对，对。好的，很好。是的。所以我当时想，好吧，所以你必须去即兴表演。然后我脑海中立即的想法是，我不能做即兴表演，因为我……

过去有过这样的经历。然后我不得不这样想，好吧，一个完全不好笑、不酷、不冷静、不是表演者的人可能不太擅长即兴表演，这是真的。但这对我来说是真的吗？我不好笑、不酷、不冷静，这是真的吗？你明白我的意思吗？或者是谁这么决定的？我有什么证据证明情况仍然如此？我不知道。所以对我来说，这更多的是……

我非常善于分析。所以我当时想，当我面临这些挑战时，我必须调查一下，我是否真的不喜欢它或无法做到。如果是这样，为什么我认为这是真的？所以你有一种自然的好奇心和一种自然的，我的意思是，你是一个记者。这说得通，对吧？所以你把这种视角转向了自己，这真的帮助你探索了一些这些问题，就是把我的理解反馈给你。

是的。所以当我考虑成为母亲时，也发生了同样的事情。让我害怕的事情之一是，我想，我不认为我是个喜欢婴儿的人。对。因为我认定喜欢婴儿的人等于像兴高采烈、声音尖细、总是喜欢拥抱和亲吻。你有一个模式。是的。是的。我想，喜欢婴儿的人是这样的。人们说我不像这样。人们说我像这样。

我的意思是，直率，过于直言不讳，不善于表达情感，你知道吗？我想，好吧，但这真的是我吗？你知道吗？然后说实话，在我儿子出生后，我做的所有事情都只是对他轻声细语、拥抱他、用尖细的声音说话，就像，

反正做所有那些事情，因为其他人会激发出你不知道自己拥有的东西。就像你面临这些社会角色，你进入其中，你迎难而上。所以你并不一定需要拥有所有这些东西，即使你认为你没有。是的。你描述的是一种初学者的心态，基本上是这样。是的。就像你愿意说，哦，我有这个信念，但这个信念是真的吗？是的，完全正确。是的。而且

你知道，如果在这场采访中，我们能够找到答案，告诉你如何让人们到达那一刻，即“但这个信念是真的吗？”，那将是一次突破性的体验，我怀疑我们会做到这一点，因为我认为这只是许多人通过这种过程的关键所在，因为我们都带着我们对自己的看法、对世界运作方式的看法，

你知道，一个母亲是什么样的，等等。所以，对于人们来说，这个过程的一个重要部分是让他们到达一个能够轻松质疑这些假设的点。这在我过去十年左右经历的个人改变过程中也是一个非常重要的部分。我对自身或他人都有所有这些假设。最终，在某个地方，我只是变得更愿意质疑它们，并以积极的方式怀疑自己。

是的，我的意思是，我采访过的那些经历过性格改变的人

也开始质疑。以积极的方式怀疑自己，这正是我想表达的方式，就像，我需要每晚喝一箱啤酒吗？如果是这样，为什么我需要这样做？对我来说，发生了什么事，让我觉得我需要这样做？你明白我的意思吗？我不知道你怎么让，我认为这就像疫情开始，他有了更多的时间来质疑我正在谈论的这个人正在做的事情。但是，

我不知道你怎么让人们做到这一点，因为他并没有真正触底。从某种意义上说，他仍在运作。但是我不知道。我认为有时你只需要达到这样的点：如果我以不同的方式做事会怎样？我们稍后就回来继续节目。

现在，回到节目。

在你经历这一切的过程中，你可能在某种程度上正在努力应对这个等式中的自然部分。所以我们知道，性格是基于各种复杂因素的。据我们所知，它是50-50左右，60-40左右的养育与天性，这取决于你想在这个整体中划定界限的位置。

我认为人们真的会与他们觉得无法改变的自身方面作斗争。就像，我就是被困在这个东西上了。而且，你知道，我在我性格的这个方面看到了我的妈妈或爸爸。我只是，我不喜欢它，但我感觉它是我的一部分。对你来说，这部分内容也是如此吗？是的。我的父母都非常焦虑和抑郁。我认为这特别有趣的地方

正是你所说的，那就是你看到你父母在你做的一些你不喜欢的事情中的一些元素。这就像额外的，哦，我永远无法改变这一点。就像它来自我的父亲。你知道我的意思吗？就像这样，感觉就像是你被困住的史诗般的事情，对吧？因为…… 这是……的遗产，你知道的，现在它已经出现在你的家门口了。是的。是的。就像……

就像，你知道，这就像两个身高五英尺的人不会有，你知道，一个七英尺的孩子。我们都知道遗传是如何运作的，你知道的。但与此同时，人是可塑的，人的思想也是可塑的。他们可能不会有一个70岁大的孩子，但他们可能会有一个5英尺5英寸大的孩子，你知道的，或者像。

无论什么，就像其他一些不是他们确切身高的高度。我认为你必须关注的是你能力范围内的50%。因为即使是这种数量

也能让你每天感觉与众不同，或者至少可以帮助你以不同于你父母的方式应对出现的难题，你知道的。如果我们都只是重演父母的真实生活，就不会有新人了，对吧？就像人们永远不会做新的事情。没有人会发明iPhone。就像，

你知道我的意思吗？所以就像我们都有能力做一些与上一代略微不同的事情，即使你仍然在努力应对你继承的一些事情。此外，你从父母那里也继承了一些好东西。就像几乎每个人都一样。现在你作为新妈妈站在了这个等式的另一边。没错。是的。现在我在我自己的孩子身上看到了一些我不喜欢自己的东西。我想，哦，对不起，伙计。我很抱歉。是的。

所以你最近写了一篇文章，关于成为母亲以及它如何开启了你生活中性格改变的另一个可能性阶段。情况如何？对你来说怎么样？我会说

我会说，它甚至更充分地降低了我的神经质，因为它确实让你有了视角。我觉得关于为人父母没有什么新东西可说的。我想你可能是对的。就像，没有新的想法。你可以用关于育儿的书填满很多图书馆。我知道。就像，每个人都说过完全一样的事情。就像，这就像你所知道的最不寻常或与众不同的爱。就像，

所以这不是一个新的想法，但我真的认为它会让你对你的问题有不同的看法，让你对你的生活有不同的看法。而且你，我不知道，你确实会感受到这种难以置信的喜悦时刻。这不像你以前的感觉。而且我，我很大一部分，呃，

情绪稳定性，这是神经质的反义词，就像积极的影响。就像，你生活中是否有积极的事情？孩子们是我们生活中积极的事情，就像他们帮助你以不同的方式看待世界。我不知道。我认为这对我来说是意料之外的，因为在我怀孕期间和产后期间，我都很焦虑。

就像那些最初的几个月。所以对我来说，这是一个意想不到的积极的事情。你是否在你为性格改变所做的工作中看到了一些成果，这些成果体现在你为人父母的能力上？

是的。所以我想说我真的很担心我的宜人性。就像我基本上是说，我不想对我假设中的孩子大喊大叫。我不想，你知道，我不想……我不想有一个愤怒的家。基本上，我真的很担心这一点。我认为对我来说，大喊大叫还没有真正出现，因为他还太小了。

我有点。我知道我有点担心，当他长大后，我第一次对他大喊大叫时，我会想，哇，我感觉太糟糕了。你知道我的意思吗？因为我知道会发生这种情况。但同样重要的是，道歉也是宜人性的一大组成部分。

你所描述的自我意识，我认为，已经是难题中很大的一块了。是的。是的。是的。就像，就像，你知道，弥补是宜人性的一大组成部分。我很高兴我经历了学习这些知识，以便我可以在将来应用它，当我最终因为某些事情对他大喊大叫时。

是的。我认为我们对功能性关系的大部分研究中最大的见解，很多这些都来自约翰和朱莉·戈特曼，但也有数百万其他关系研究人员。他们只是非常有名的人，本质上是冲突是不可避免的。你对此无能为力。你会对你孩子大喊大叫。你会对你伴侣生气。就是这样。问题是之后会发生什么。对。完全正确。是的。是的。而且我

我认为这对我来说非常重要。所以你提到神经质随着成为母亲而下降。还有什么让你感觉真的改变了你体验自己的方式吗？对我来说，外向性一直保持很高。我尤其喜欢与其他母亲联系。不仅仅是为了“这便便颜色正常吗？”，而是……

我不知道。这就像一种独特的体验，我真的很……

我不知道。我喜欢……我正在窥探我未来可能的景象。你没有孩子？我没有孩子。有很多关于便便的谷歌搜索。我很抱歉告诉你。我现在就告诉你。谢谢你让我对期望值有了恰当的认识。是的，我只是，我必须警告你。是的，我有一个长期伴侣，我们还没有孩子，但我们正在考虑。但是，你知道，拥有社区外观非常重要。这是另一件陈词滥调的事情，每个人都说，但是，

对我来说，就我建立其他母亲社区的意愿和渴望而言，这是一个巨大的改变者。在你没有走到尽头的时候，你通过这个整个过程了解了自己什么？显然，你正处于成为母亲的开始阶段，但你已经完成了对性格改变的整个调查。好吧。我要说一些积极的事情，因为我觉得我的整本书都非常自嘲。好的。

就像我可以做一些困难的事情，我可以承担一些感觉无法克服的事情，这在很多方面都像是一种启迪，或者说，是的，这是一种……这是一种……这就像喷气燃料，而且我喜欢，但我认为这对很多人来说都是如此，我认为很多人都不欣赏自己身上的这一点。

这就像在书中和在为人父母的过程中，尤其是我真的，真的认为其他人可以应付为人父母。其他人可以应付，但我不能。对我来说，学习我可以应付这一点，这一点非常重要。

我认为这是一个很好的教训。奥尔加，我真的很感激你今天和我一起做这件事。和你交谈非常有趣。我真的很享受。最后，你还有什么想让人们知道的吗？关于在哪里找到你，在哪里找到你的作品？你可以在任何出售书籍的地方找到我的书《我，但更好》。你可以在olgahazan.substack.com找到我的时事通讯。我是在theatlantic.com的作家。非常感谢你这样做。非常感谢。当然。感谢你的邀请。

今天我和奥尔加·哈赞聊得很开心。她是新书《我，但更好：性格改变的科学与希望》的作者，也是《大西洋月刊》的记者。我们首先讨论了我们的性格有多么容易改变。在心理学的大部分历史中，或者在西方你可以普遍称之为与心理学相关的事情中，普遍的观点是性格实际上不会改变太多。

美国心理学之父威廉·詹姆斯在1918年的《心理学原理》中写道，在我们大多数人30岁的时候，性格已经像石膏一样凝固，永远不会再软化了。这种观点认为你的性格以某种方式显现出来

会发生一些变化，然后在大约20多岁的时候稳定下来，从那时起就不会再有太大的变化，这确实是西方心理学在过去一百年中占主导地位的观点。

如今我们知道，大脑的生长和发育至少会持续到大约25岁左右，并且在余生中仍然保留一定程度的可塑性。有研究表明，某些性格特征实际上在晚年变化最大，特别是我们贯穿节目讨论了很多的宜人性特征。这种变化在30岁到60岁之间变化最大，而开放性则随着年龄的增长而下降。

据我们所知，大约30%到50%的性格特征是遗传的，其余的是养育、环境、你的经历、你周围的人的某种组合。

所有这些。奥尔加在书中关注的特征是五大性格特征。这是你在西方心理学中能找到的最具研究驱动力的性格方面视角，它的首字母缩写是OCEAN。即开放性、尽责性、外向性、宜人性以及神经质。在书的开头，奥尔加在这五种特质中的三种特质得分都很低。她的外向性相当低。她更内向。她的宜人性相当低，而她的神经质性相当高。这种高神经质、低宜人性、低外向性的特质组合与功能性最差、幸福感最低的人密切相关。因此，奥尔加非常渴望改变这些特质，部分原因是她想成为母亲，并且她担心这些特质可能会对她未来的孩子产生影响。在我们谈话中出现的一个主题是，我们思考自己的方式。

我们构建内部模型的方式会影响我们在世界上的表现。它们会影响我们的行为。书中有一段很棒的章节，她写道：“我一直感到异常神经质、内向和不讨人喜欢。随着时间的推移，我自豪地给自己贴上了这些标签，而且我大多按照这些标签生活，即使这样做让我很痛苦。我避免任何不完全符合我性格的事情。

例如，多年来，我几乎本能地拒绝社交。里奇，那是她现在的丈夫，不得不邀请她参加他的欢乐时光聚会十几次，她才同意露面。“你是个内向的人，记住吗？”当我再次独自看电视时，我会对自己说。

这些就是我们所说的核心信念。这是她围绕着自己是什么样的人而构建的框架。我们经常看到的是，我们的行为自然地源于这些信念。这是一个有点问题，因为我们改变性格的方式是采用新的行为，这些行为随后可能导致新的信念。所以我们这里可能有点矛盾。我们的行为源于我们目前拥有的信念。

好吧，我们通过改变行为来改变这些信念。好吧，如果我们对自己的信念停滞不前，那么我们如何改变行为呢？这个问题在谈话中出现过几次。我一直以不同的方式问奥尔加，好吧，对你来说，是什么先于那一刻？是什么帮助你做到了这一点？

而她主要指出的就是她的开放性。这对她来说是一个相当高的分数。她在开放性方面做得很好。她对世界很感兴趣。她有那种记者的心态，她能够把它转向自己。至关重要的是，她开始问：“等等。这种信念从何而来？为什么我对自己的感觉是这样的？这真的是我吗？

还是仅仅是一种信念？重要的是，这仅仅是一种由其他人给予我的信念吗？由我十年前或二十年前的那个男朋友，或者我小时候父母对我说的话？等等，那真的是我吗？

还是我对自己做出的假设？而且我一直通过自己的行为一遍又一遍地强化了这种假设。等等，也许如果我开始对自己的感觉有点不同，对自己的想法有点不同，然后采取一些可能支持这些差异的行为，哇，在这个过程的最后，我真能彻底改变我对自己的感觉。

简而言之，奥尔加拥有初学者的心态。她对自身充满好奇，不确定她所持有的观点是否真的完全正确。她能够以一种允许她探索她内心深处真正身份的方式将这盏灯转向自己。

所以，好吧，我们必须练习一种新的存在方式，以便这种方式能够在我们身上扎根，成为稳定的性格改变。那么我们实际上在练习什么？我们在做什么？好吧，你可以通过参加即兴剧院课程来练习外向性，她在书中对此做了很多描述。阅读起来很有趣。你可以通过志愿服务来练习宜人性。我们讨论了奥尔加在尝试这样做时遇到的一些系统性问题。

但是练习不神经质感觉有点棘手。她得到的关于这方面的建议大多是采用冥想，并尝试一些世俗佛教心理学或世俗佛教哲学的方面。奥尔加实际上从整个过程中获得了很大的收获，这对我个人来说非常令人欣慰，因为我本人也倾向于这种方式，并且也从中获得了很大的收获。我还认为，这真的很好，因为……

像奥尔加这样极其理性、非常有思想、有科学头脑的人来到了这样的一刻，她想，你知道吗？对我来说，让一些那些哲学性的、几乎像是幸运饼干式的短语在我的脑海中回荡，当我遇到一个让自己沮丧的时刻时，我可以参考这些短语，这真的很好。

这实际上对拥有你所说的双向箭头理解非常有帮助。我们称之为播客中的第一支箭和第二支箭。有时，这种想法是我们给生活中不可避免的痛苦增加了所有这些痛苦。仅仅知道这一点，仅仅拥有这种哲学视角在我的脑海中回荡，本身就有帮助。有时这本身就足够了。

拥有对非我体验背后哲学的某种理解，围绕着不存在某种稳定、连贯的内在模型

本质上是真实和真实的，而它只是一个不断变化、收集的经验集合，我们可以走出去，获得不同的经验，并允许它改变这个不断变化、连接、不稳定的集合，这才是我们更真实的版本。

以及这种观点本身如何创造更大的灵活性，创造更大的开放性，创造改变的可能性。而认为我们只是某种连贯、稳定的实体随着时间的推移而移动的观点，在其中，实际上没有太多改变的机会。

在谈话中，我们谈到了奥尔加尝试的一些不同的事情。她谈到了ACT和与史蒂夫·海耶斯交谈。她谈到了注意到贾德·布鲁尔的著作，这来自《解开焦虑》和他的相关研究。向贾德和史蒂夫致敬。听到她谈论这些经历很有趣，因为我们过去曾在播客中与他们两人交谈过。然后在谈话结束时，我们谈到了为人父母。奥尔加最近成为母亲。她有一个年幼的孩子，以及这个过程如何，如果有的话，

只是加速了她所做的所有性格改变。

而且我实际上认为，我们进行的整个谈话有一个非常美丽的弧线，最终以你在最后所说的内容告终，这种感觉是你能做到。这种自我信念的感觉是她随着时间的推移培养出来的。因为我们一开始就问我一个问题，大致意思是：“哇，你给自己留下了深刻的印象吗？或者你为所做的工作感到自豪吗？或者根据这一切，你对自己的感觉如何？”

她一开始非常可以理解地有点自谦，有点像，“我不希望在这个过程中显得过于自夸。”但我实际上认为，这种内在的自我感觉，即你是一个能够做到这些事情的人

是整个过程的核心。这实际上是我们经常试图在一个人身上建立的东西，尤其是在通过不同类型的治疗工作与人进行治疗时。我们希望在某人内心培养一种感觉，即他们是有能力解决自己问题的人，他们是有能力走出去、尝试新事物、做困难的事情，并且不会被整个经历摧毁的人。

这实际上是这个过程的一个非常重要的部分。我认为，我们已经形成了这样一种文化观点，这有点不幸，那就是每当你这样说，“是的，我为那件事感到自豪”，或者“哦，是的，我觉得我擅长那件事”，你都应该受到羞愧的轰炸，或者真的要极度自谦。我们都应该有点冷漠和不感兴趣。没有人应该对自己所做的事情真正感到高兴。而且，这是一种多么颠倒的方式

来思考自己和思考他人，而事实是，生活中最重要的资源或最重要的资源之一是，你是一个能够做你需要做的事情来达到你想要去的地方的人。

我希望你今天听得很开心。我和奥尔加聊得很开心。再说一次，她的书是《我，但更好：性格改变的科学与希望》。顺便说一句，如果你在网上寻找她的作品，她的姓氏拼写是K-H-A-Z-A-N。如果你已经听了一段时间的播客，但还没有订阅我们，请订阅。我们真的会很感激。你也可以在Patreon上找到我们。网址是patreon.com/beingwellpodcast。

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