Improving Focus and Fixing Your Attention Span
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您好，欢迎收听《身心健康》。我是福雷斯特·汉森。如果您是第一次收听本节目，感谢您的收听。如果您之前收听过，欢迎回来。

今天像往常一样，我邀请到了里克·汉森博士。里克是一位临床心理学家，畅销书作家，也是我的父亲。爸爸，你今天好吗？我很好，福雷斯特。真的。像往常一样，我很喜欢和你一起做这个节目。谢谢你让我上你的节目。哦，我很高兴你来到节目中，爸爸。我的意思是，至少，你知道，这也有20%是你的节目。我想甚至可能超过这个比例。玩笑归玩笑，今天我真的很期待和你谈谈如何提高我们的专注能力。这是我最近一直在关注的事情，还有如何改善我们的注意力持续时间。这在当今社会是人们真正苦苦挣扎的一个来源，很大程度上是因为我们创造了一个不利于专注的世界。我们总是可以同时关注很多不同的东西，其中最重要的是我们的手机。

在任何时刻，你的大脑都知道它可以观看一些东西，这些东西的趣味性和吸引力几乎是你的穴居人祖先一生中所见任何东西的10倍到100倍。因此，将自己引导到那种方式，将自己引导到我们知道对我们很重要且有意义但可能不如立即回报那么有吸引力的活动中，这真的非常困难。而我们在这里拥有的一个重要工具

是正念和基于正念的实践。所以，我想和你谈论这个部分原因是，这些实践一直是你生活和工作中非常重要的一部分，你过去40多年所做的一切。我喜欢这个话题。我个人喜欢它的一个原因是，正如你所知，我天生就是一个相当自立、坚定、独立的人。我不喜欢被欺负。当我开始了解到我们所关注的是我们正在成为的先锋实践时

这是我们正在成为的开端。

它确实让我更加重视在这样一个世界中控制我们的注意力，在这个世界中，每个人和他们的兄弟姐妹都在试图抓住我们的注意力。他们试图窃取我们的财产，实际上是为他们自己目的而窃取注意力，无论好坏。学习如何调节注意力以便能够将其保持在对你有益的事情上，并将其从对你不利的事情上移开，这非常重要。就这么简单。我期待着和你一起探索如何做到这一切。

所以在我们深入探讨之前，我们将在几秒钟后进入主题。但在我们进一步深入之前，我想提醒大家一下里克的一个在线课程。这是他关于摆脱反复思考的五周课程，它专注于帮助我们学习如何放下重复的思维模式。

这就是我们可能会一遍又一遍地重放同样的痛苦记忆或同样的担忧的地方。你可以在rickhansen.com\ruminating了解更多信息，并使用优惠券代码beingwell25享受25%的折扣。那么我们今天要谈些什么呢？

没有人对提高他们的注意力持续时间以在TikTok上滚动浏览或查看表情包或做一些他们觉得非常容易和自然的事情感兴趣，对吧？就像很难停止做这些事情一样。继续下去并不难。对。玩弹球机时没有人患有注意力缺陷多动症。是的，当然。就是这样。所以我们在这里试图做的是，我们试图提高专注力或提高注意力持续时间，以应对我们觉得应该多做的事情。换句话说，就像我们生活中存在的那些“应该”一样。

你需要完成的事情才能从生活中获得你想要的东西，对吧？关于如何开始做这件事，有很多普遍的好建议。我们可以做一些环境设计。你可以消除干扰，比如把手机放在另一个房间。这些都是很好的干预措施，它们确实有帮助。但它们实际上只是在解决真正的问题。因为生活中大部分时间，我们的环境都不会是理想的。我们希望能够以某种方式提升自己，以便能够应对那些不理想的环境。

所以我们真正想要做的是建立刻意的专注力。这意味着提高我们坚持做事情的能力，特别是那些不太明显有回报的事情。这就是我思考这个问题的方式，爸爸。你如何看待这个问题？我认为在培养一般的专注力（正念是其最重要的训练方法）之间存在差异，这样你就能以一种整体的方式稳定地存在

这在一般意义上持续关注你周围和内心正在发生的事情。除此之外，还有对特定事物进行专注、持续关注的能力。

其中一件事是，我很欣赏你提到反复思考的课程。对许多人来说，这里发生的事情之一是，他们的注意力被吸引到实际上并不具有生产力、会加剧痛苦并因其消极偏差而在大脑中得到强化的事情上。例如，当你随机询问世界各地的人时，大约有一半的时间他们的思绪在游荡。

对大多数人来说，大部分时间它都在游荡到不好的地方。这并不是说他们只是在回味、沉浸和陶醉于他们童年或最近发生的非常美好的回忆中。它会转向自我批评或后悔和失望的感觉。这是一个很好的开场白。它让我想到我真正想谈论的一件事，那就是我们可能想要关注的不同事物，对吧？所以对我来说，我认为这里有三种类别。

首先是那些我们天生难以坚持的事情。

对我来说是锻炼。它与生俱来就具有挑战性。对我来说，当我的身体开始感到疲倦或疲劳或正在努力工作时，不要立即放弃锻炼。好吧，这可能是一种专注。尝试学习一些困难的东西，坚持一项重要的任务而不是多任务处理并四处跳跃。这些是我们可以认为对我们来说具有挑战性的不同事情。

但是，我认为现在对人们来说非常重要的一类是第二类。我们在不同的剧集中收到了一些评论，内容大致如下：“好吧，我真的很想了解这件事。但是当我看到我的信息流中弹出长达一小时的YouTube视频时，这实际上让我感到压力很大，因为不得不承诺一小时关注这件事的想法，哇，我宁愿浏览一些片段，然后继续前进。”我发现这件事让我感到相当有压力。

我认为这是人们的普遍体验。所以存在所有这些理论上具有回报率的事情，例如收听像我们这样的播客，或者至少我们希望它对您来说理论上具有回报率，但它可能不如您可以做的其他事情那么有回报。阅读一本书，在与某人交谈时集中注意力，而不是只是漫不经心地走开，或者不同类型的，嘿，正念练习也可能属于这一类。

然后第三类可能是如果我们开始学习专注于它们，就会对我们有益的体验。这就是里克·汉森改变你大脑神经可塑性的所有内容，对吧？这是对抗消极偏差。这是运用更多的注意力，这样我们才能对大脑改变的能力有更刻意的控制。所有这些都是。我认为第二类，那些有回报但不如其他事情有回报的事情，实际上是人们开始的好地方，因为至少在那里存在一些内在的动力，一个人可以开始尝试。是的，我们在录音前谈到过，当然，第一类，提高所谓的痛苦承受能力，坚持做一些不舒服的事情的能力，例如坦率地说，持续关注你自身痛苦的某些方面。

或者内心深处的东西，甚至持续关注一个对你生气的人。这是应用和维持注意力的一个主要领域，对许多人来说都有很大的回报。然后更一般地说，我们正在谈论坚持延迟满足。这在你的第二类中有很多。所以你有一些情绪因素

正在发挥作用。我习惯于与注意力、气质和冥想相关的许多科学和实践。我从未听说过有人像你最近那样提出，提高痛苦承受能力的重要性（这样你才能坚持做一些不舒服的事情），以及延迟满足的重要性，因为它们与保持专注和注意力有关。

我确实认为专注在这里非常有趣，因为它既是痛苦承受能力的一种形式，也体现了一个人的痛苦承受能力。即使在困难的情况下也能坚持做某事，这表明你具有一定的痛苦承受能力。

然后当我们能够专注时，我们就能更好地控制痛苦，因为我们可以控制我们的注意力去向，对吧？如果你是一个对某种特定刺激有点敏感的人，这是你过去提出的一个很好的观点，爸爸。如果有人对某事有点敏感，如果你有控制注意力的能力，你就可以选择，好吧，我要稍微远离一点。所以它可以帮助你更好地处理这些事情。

我认为这让我们想到了一个元问题，那就是为什么某些事情容易专注，而某些事情难以专注，对吧？人们难以集中注意力，因为专注的行为使他们接触到他们觉得令人痛苦或困难的事情，对吧？对于某人来说，这可能有三种主要方式，这可能很难让某人专注。首先，再次强调，事情本身很难。我们已经谈到过这一点。你正在做一项超出你能力范围的复杂任务。

第二，这件事不是你想做的。你的大脑知道它现在可以吃糖果，它正在浏览你的手机，它不喜欢它没有吃糖果。所以它因为现在没有吃糖果而惩罚你。第三类，这件事会引发不舒服的想法和感受。当我从事这项对我来说很困难的事情时，我觉得自己是个失败者。我不知道我想要什么。自我批评出现在脑海中，因为我现在正在挣扎。

或者一整类，就像那次发生其他坏事的时候一样，那真的很痛苦，所以我想要远离这件事，因为它在某种程度上唤起了那段记忆。

人们倾向于关注前两类，但我认为第三类是难题中如此重要的一部分，因为它本质上是人们拖延症的根源。这就是为什么人们会如此回避专注的行为本身。我想知道你对此有什么看法，爸爸？好吧，我认为你所说的第三件事非常有趣，因为你正在谈论人们习惯性地、自动地甚至是有意地阻止

他们的注意力转移到令人不安的材料或他们根本不想做或感到害怕的任务上。我认为这真的很有趣。贯穿始终，这肯定是一个贯穿始终的主题，特别是考虑到你对代理的兴趣，这是一个关于谁控制你的注意力的大问题。

我只是想指出，生活中有些时候我们的注意力是可以理解的。你的身体或突然的疼痛有剧烈的疼痛。你收到了令人心碎的消息。这是可以理解的。

我们在这里谈论的是，基本上，如果你有一些选择，即使只是一次几秒钟，你原则上可以对注意力进行意志控制。在这几秒钟之后，是的，它可能会被吸回去，但同样，原则上你可以运用意志控制。

所以这不是关于羞辱。只是关于区分“不能”和“不愿”。“不能”的领域是你只是被强迫。你的注意力被锁定在那件事上，这是可以理解的。但其余部分是你确实有一些影响的地方，这就是我们在这里探索的内容。是的，而且——

思考那些出现在一个人身上的想法和感受，那些属于我提到的类别，那种回避的类别，我认为这可以真正帮助我们专注于它。因为一旦我们能够发现和处理一些这些材料，我们就会获得如此多的自主权。我们恢复了如此多的不同类型的筹码。

很多时候，人们会陷入这样的自我认知：“我没有意志力”或“我没有动力”。而事实是，他们实际上拥有很多意志力，因为他们每天都在付出意志力，因为他们可能对某些事情没有那么大的动力。

或者他们有很多意志力，他们有很多动力，但是有很多情绪内容正在阻碍这种动力和意志力能够从这个人身上表达出来。他们内部存在这些不同的障碍。我笑了，因为在我们开始谈话之前，你向我展示了一个当前的网络表情包。它非常简短，你现在可以比我做得更好。我们基本上，想象一下三个人，其中一个人

真的，真的，你知道，不太靠谱。其中一个人非常靠谱，而另一个人则处于中间状态。而处于中间状态的人则以过于复杂的方式喋喋不休。但处于光谱两端的两个人都在直奔主题，他们都说同样的话。所以从某种意义上说……

你知道，对我来说，我现在想象着这两个角色，你知道，他们说同样的话，他们基本上说生活就是减少摩擦。实际上，在我们和我们的环境或目标、任务、我们应该做的事情之间，它是在帮助你越来越流畅地穿过世界，甚至流畅地穿过你自己的内心。

是的。你拥有的摩擦越少，你的动力就越大，你就能越容易回答这些重大而深刻的问题，无论是什么。有趣的是，你需要的专注越少，因为你会发现专注会更自然地从你身上产生。所以这里有一个很好的整体情况。好吧。在所有这些开场白之后，我想问你一些关于神经学方面的问题，爸爸。我不想在这里说得太技术化。我喜欢这些东西。

但我再次感兴趣的是，当我们为这次谈话做准备时，你只是开始谈论一些关于哪些因素会扰乱我们专注能力的材料。

哦，太好了。所以相当可靠的大脑科学。在人们能够维持专注力方面，特别是对于那些不太有趣和引人入胜的事情，例如在玩弹球机或乒乓球等中间，基本上有三个因素。在TikTok上滚动浏览，对于我们72岁以下的人来说，是的。你说得对，保罗。玩弹球机。

你在酒馆里吗，爸爸？这里发生了什么事，老兄？我以为你年轻，你知道，你们这些年轻人玩弹球机。是的，我们一起约会玩弹球机。我们就是这样做的。你说对了。你抓住了重点。好吧，无论如何，请继续。请，请继续。不要让我在这里让你分心。不，不。我只是情不自禁。不，这真的很好。这真的很好。是的，这很好。或者如果你忙着做马蹄铁或刻制泥板，你知道，诸如此类的事情。罗塞塔石碑，整个事情，是的。好吧。

这很好。好吧。好吧。人们可以想象他们自己身在何处。想象一下一个光谱，一个高、中、低分布，无论是什么原因，无论是遗传还是生活经历，你所处的文化等等。第一，寻求刺激。

如果一个人为了感觉良好和舒适而寻求高刺激，这将倾向于使他们容易分心。这会扰乱持续的注意力。在基底神经节中嵌入了一种刺激调节器。

就像一个恒温器，它有一个特定的设置。如果人们根据他们自己的个人设置，感觉他们没有从外部或内部世界获得足够的刺激，他们就会开始寻找刺激。实际上，为什么安非他明衍生物药物、精神兴奋剂

实际上，人们如何集中注意力是因为它们向刺激调节器发送持续的刺激，这基本上表示，没关系，没关系，这里已经有了足够的刺激，所以我们可以继续关注五年级长除法问题，例如。所以寻求刺激。第二个主要因素是你可以说过滤器多孔。

人们在多大程度上会被涌现的刺激所淹没而有所不同，你知道，从内部的地下室涌现出来，或者来自外部的刺激。这有点像在阳光明媚的一天里拉开百叶窗或窗帘，或者因为你刚看过眼科医生而瞳孔放大。

这有点让人不知所措。所以即使是最微不足道的事情也会让你分心，让你无法专注于你想要专注的事情。第三个因素非常有趣。即使对于那些不寻求刺激或过滤器不太多孔的人来说，他们也可能会在专注方面感到疲劳，特别是对于某些特定的事情。

例如，对一个人来说，维持对视觉空间任务（如拼图或类似的任务）的注意力可能很容易。但对另一个人来说，这可能会非常累人。或者对于那个人来说，让我们假设，可以坚持拼图，对他们来说，关注与他们业务或个人生活财务相关的电子表格上的细节。哎哟。

这将是令人筋疲力尽的。或者区分关注听觉刺激或视觉刺激。所以这三个不同的自然因素具有明确的遗传成分。而且也可能存在，你知道，学习参与其中。

如果你愿意，我会详细说明寻求刺激这一点，这很有趣。当然。很简单，很酷。它很简单，简而言之，就是我们都有人的DNA等等，但有一些不同的所谓表型。说你自己吧，爸爸。来吧。好吧。我来自亚特兰蒂斯，你不懂吗？我忘了。没错。或者这可能是一个在你之前时代的术语。你可能是一个临时演员。

你知道，外星人就在我们中间行走。我是一个易容者，老兄。哦，很好。我在这里感到毛骨悚然。我们将继续进行。对不起，只是这一行，我们都有人的DNA。这是一句很棒的里克台词。我只是情不自禁。请继续。好吧，好吧。但我们中的一些人表达了很多多巴胺受体。

在大脑中。表达意味着制造，好吗？所以拥有大量多巴胺受体的人拥有一个非常擅长处理多巴胺的大脑，所以它不需要那么多多巴胺就能感觉足够兴奋。

其他人则在大脑中表达较少的受体，用于那些小型集装箱船，你知道，通常装有大约100个多巴胺分子，每个分子都在突触间隙中释放，你可以在一根人类头发的宽度内放入数千个，你知道，在你的大脑中。所以他们需要持续的多巴胺电流。实际上，他们是多巴胺消耗者。

所以，如果你是一个多巴胺消耗者，你倾向于失去兴趣或燃烧殆尽，这不是你的错，你知道。也许你开始，你感兴趣，你开始整理你的桌子或衣橱或写一些东西，然后你就这样磨蹭。这不是你的错。我们将在稍后回到节目，但首先是我们的赞助商的一句话。

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无论你是完全的新手还是已经冥想多年，总会有适合你当前情况的内容。里克和我曾经参加过Headspace播客。我们过去曾与他们合作过。我自己也使用这个应用程序多年了。

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解锁所有Headspace，免费使用60天。Headspace.com/beingwell60。现在，回到节目。这其中的另一部分是，我们的注意力曲线是正常的。注意力疲劳，正如你所说，但总的来说也是如此。有时，事情在一开始比20或30分钟后更难。但总的来说，我们一开始注意力更多，随着时间的推移，当我们使用它时，注意力往往会逐渐减少。这有点……

对人们来说，改变他们在这方面的天花板是具有挑战性的，因为这其中存在遗传方面。但我们可以做的是，我们可以达到那个天花板，而许多人并没有达到。我们也可以通过接受我们本来的样子并尝试更有效地与之合作来做很多事情，欣赏那些往往有助于我们事情进展顺利的事情，以及我们往往难以应对的情况，例如我们可以做些什么来更好地设计我们的环境？所有这些都可能有所帮助。

但我认为几乎每个人都可以追求三个目标，以提高专注力和注意力。第一个是专注力动机。所以这是强调与做我们觉得应该做的事情相关的回报。这是一个巨大的部分。第二个部分，我们已经讨论过一点了，痛苦承受能力。我认为，我认为“痛苦承受能力”这个词本身存在一些问题。我喜欢把它理解为我们的舒适窗口。

就像我们个人的“金发姑娘区”一样，事情不会太冷也不会太热？我们如何随着时间的推移让这个空间越来越大？

然后是第三类，我们不会过多讨论，但我确实想提一下，因为它是一个重要的类别，那就是与身体健康相关的事情。有一些非零证据表明，可能存在一些可能对某人有帮助的补充剂。这方面的证据确实很复杂，而且模糊不清，我个人不是补充剂的忠实拥护者，但是，好吧，人们会谈论它。而且从根本上来说，睡眠和合理的营养水平当然也很重要。

在我把球扔到冥想问题之前，你对我说的话有什么想评论的吗，爸爸？好吧。我喜欢球的走向。是的。我会补充一点，抑郁情绪需要特别注意。当然。一个巨大的方面。是的。抑郁症的典型症状之一就是注意力不集中。

因为人们会担心，这是可以理解的，而且他们更难调节注意力，并付出进行某些类型的持续注意力所需的以执行功能为中心的脑力努力。当然，如果你感觉不好，你的精力低落，就更难关注事情了。这当然是真的。

当然。好的，我想关注……我能再插一句吗？因为我知道，否则我们会收到一封关于它的信。我们喜欢信件。信件不是坏事。我只是想预料到这封显而易见的信。是的，请说。如果人们有反复出现的精神困扰，例如对失去亲人的悲伤、童年问题、懊悔或内疚，这是可以理解的。

如果人们心事重重，这是可以理解的。有时会发生这种情况，感觉这种困扰像是在后台运行，但它仍在消耗认知资源。也许，你知道，它只占据了你意识的20%。

意识，比如说，但这意味着只有80%或更少的意识可用于集中注意力。所以我想说的还有一件事是，一个自然而然且可以理解的因素，它会降低我们集中注意力的能力。

是的，完全正确。当然。我想在这里用冥想作为例子，因为它既是一种干预措施，也是一个目标。所以它既是我们为训练注意力而开给人们的东西，也是人们可能想做更多但如果他们难以集中注意力就难以做到的事情。而且因为你是一位冥想老师，你一生中做了很多这样的事。所以，你知道，只是利用一下你的专业知识。

所以假设我要给你举一个常见的例子，这可能是也可能不是角色扮演，我是一个想更多地冥想的人。这是我的一个目标。但是当我进入我认为是冥想的阶段时，

也就是关注我的呼吸，也许专注于控制我的想法，或者长时间地注视着墙上的一点，我很难做到这一点。我很难让大脑慢下来，所有这些想法都开始涌现。我真的很挣扎。我坚持了两分钟，我就开始挠自己的指甲了，如果你愿意的话。所以

你会如何处理这种情况？你会如何分解它并引导他们进入这个过程？是的，很好。首先，我会为这样一个事实创造一个框架：有很多很多种冥想，我们可以将其扩展到一般的沉思练习。一个关键的区别在于，让我们说，世俗的冥想和在更精神的框架内进行的冥想，包括

一种感觉或一种对某种超验的、神圣的东西等等关系的假设。让我们在这里只关注世俗的框架。在这个框架内，冥想的本质是持续的当下时刻的意识。

一刻又一刻，在其中，一般来说，我们允许事物穿过意识。我们只是不去与它们对抗或追逐它们。所以我们并不是要控制我们的想法本身。我们只是从屏幕上移动的东西中脱离出来，停留在心灵的剧场中。那是

一个中心点。有一些冥想形式，我们会故意专注于某一特定事物，例如呼吸的感觉，以进入深度吸收状态，在这种状态下，大多数想法都会消失。当然，言语活动也会消失。所以这里有一个意图

鼓励所有这些消失，但我们并不是特别试图控制它。这很重要，因为，你知道，不要想白象，对吧？嗯，这真的很难做到。好吧，话虽如此，那么如何帮助一个人做到呢？我认为根据你自己的气质、情况和目标来调整你的冥想练习非常重要。

许多冥想方法都是为我认为是性情温和的乌龟的人设计的。

他们然后在乌龟围栏里练习，比如寺院，以成为更好的乌龟。然而，许多人更像野兔，无论是气质还是在社会中长大，就像我们现在的社会非常像野兔一样。我们不断地受到刺激的轰炸。那么你该怎么办呢？所以调整你的方法非常重要，这样你才能成功。首先，做很短的时间，一分钟。

或半口气。看看感觉如何，如果关注呼吸是可以的。对于一些受创伤的人来说，这具有挑战性，所以关注不同的东西，例如你脚趾的感觉，或者只是你面前闪烁的蜡烛。五秒钟，半口气。看看当你专注于整个时间段、一口气或一分钟时会发生什么，

人们往往会真正注意到的是，哇，他们的思想就像一个蝙蝠洞。它们都在飞来飞去。就像，哇，你知道吗？这本身就是一个非常有用的东西。

这很有趣，因为我们认为冥想是一种非常良性的活动。它属于我一开始提到的第二组，那些本身并不令人痛苦的事情。它们中有一些东西甚至有点令人欣慰，所以它们是一个很好的练习对象。但是，如果你做了一个练习，你注视着墙壁30秒钟，你盯着墙壁，你试图盯着墙壁上的一点，你只是坐着，你设置一个计时器，有一个闹钟，30秒的闹钟，好的。

你能看着墙吗？不要让你的眼睛移开。

不要改变你的视野，就像一个人会发生什么？大多数时候，他们会在大约第10秒时发现自己很挣扎。这对我们来说很难。而它之所以很难的原因之一是，所有这些想法都开始涌现，所有这些精神喋喋不休，我们很多时候都在一天中通过不断地做事情来压制它们。是的。哦，这完全正确。所以我认为冥想从根本上来说有两个方面。

一个方面是训练方面。这是一个训练。我们为什么要举重？你特别喜欢举起接近你极限的重量吗？因为你举起它是因为你需要这样做才能锻炼肌肉？你特别喜欢它吗，尤其是第三次、第五次或第十一次？

可能不是那么多，但你这样做是因为它是一种训练。冥想是注意力的一种卓越训练，广义地说，它确实是许多其他心理方法的完全基础。所以它有一个训练方面。但训练方面只是手段，是达到目的的手段。这涉及到第二个根本目的，我认为这是最重要的目的。

我的说法是这样的，让你的思想停留在吸引你内心的事物上。冥想是一种非常有用的方法，可以逐渐将你的存在基础转移到你真正欣赏的方向，这样你就会越来越稳定地以这种存在方式为基础，基于你全身持久的可塑性变化。

所以问题是，你想让你的注意力停留在什么上面，以便它逐渐在你身上越来越稳定？将它用作冥想的对象。然后你就能得到双倍的收获。你得到了注意力的训练，因为你正在持续地关注那个特定的对象。

对象。我稍后会给你举例子。此外，你正在把它越来越融入你自己的本性。例如，你可能希望选择感恩作为注意力的对象，并在冥想的一分钟、五分钟、十分钟、二十分钟或四十五分钟内不时提醒自己你感激的事情。

这会令人兴奋。这会很有趣。维持对它的注意力会容易得多。或者你可能想让你的意识停留在一种广泛的幸福感中。

所以你这样做。所以你培养这种幸福感。或者你可能想让你的注意力停留在一种温暖、爱心之中。关心你的人，你关心他们。它们是两个。你得到了这种双倍的益处。所以这绝对是值得考虑的事情。然后我再说最后一点，随意改变形式。边走边冥想，或者

或者睁着眼睛，或者意识到呼吸，不是在你上唇的某个小点上，而是在你的整个身体中。任何增加你冥想对象的刺激、新奇、复杂性和奖励价值的东西都会帮助你更好地坚持下去。

这是一个关于提高专注动机的很好的例子，因为你被激励去改善你生活的这个方面，发展你关心的这种特质，在你内心感受良好的感觉，所有这些。我认为，动机和意志力之间存在着非常有用的区别。在我们开始录音时，我一直在谈论它。人们经常通过这种意志力的框架来思考专注力。

如果他们无法集中注意力，那是因为他们没有足够的意志力。他们只需要培养更多的意志力才能集中注意力。

但这往往并非如此。通常的情况是，他们没有多少动力，而他们有足够的意志力，因为他们每天都在训练他们的意志力，因为他们不得不每天都使用它，因为他们实际上并没有真正被他们试图完成的事情所激励。例如，那些已经将习惯融入生活的人，他们每天跑步，每天去健身房，无论是什么。

如果你问那个人，你是否正在运用很多意志力去跑步？大多数时候，他们会看着你，好像你在问一个奇怪的问题。他们会说，不，我跑步是因为我喜欢跑步，或者我跑步是因为它是我生活的一部分，或者因为它是我关心的事情，或者它已经成为我的一种好习惯。他们不再需要运用意志力了。他们有动力。

所以这里关于我们如何提高注意力持续时间或增强专注力的一些问题，是关于找到你认为对你来说很重要的方面，你可以被激励去做的方面。所以，如果你难以集中注意力学习，或者你难以集中注意力而不是你的手机，或者无论是什么，对一个人来说，这个过程的一个重要部分是弄清楚为什么我关心这个？我关心这个？对我来说有什么好处？

以一种深刻的方式。不是因为别人告诉我要这样做，不是因为我必须这样做才能让我妈妈高兴。好吧，对你来说有什么好处？

当你经历这个过程时，你会发现随着时间的推移，你需要运用越来越少的意志力来维持你的注意力，因为你会感觉与你正在做的活动更加联系。你可以在做的时候真正地接触到你的身体并感受到它。当你开始感受到与之相关的良好体验时，当你允许自己感觉良好时，你将更有动力继续做你正在做的事情。你知道，首先我发现自己

——想问你你所看到或学到的东西，包括你采访的许多人，这些天这个词——存在，存在，人们发展存在和更高质量的存在，并存在于他们自己的生活中，以及与一些似乎非常存在的人在一起的感觉，

对他们来说在工作或人际关系中效果很好。我们正在讨论的一部分是发展维持存在、持续存在的能力。

有点好奇。我的意思是，这有点像我们到目前为止讨论的所有内容的角度。这是我对我们今天将要做的注意力持续时间的事情的一个更经典的里克宇宙宏观应用，但我喜欢它。所以你可以继续在这里做，爸爸。我对你的问题非常感兴趣。是的。嗯，这可能只是异想天开，但我……不，我知道你的意思。我认为这里完全可以连接起来。是的。是的。我能尝试回答你的问题，然后看看我是否回答了它吗？是的。是的，请说。

我想到的是，当我们没有接触到奖励时，我们需要意志力。哇，把它写在幸运饼干上。是的，如果你不知道奖励是什么，你需要很多意志力来做你的事情，你就像，如果你举起极限重量，你真的想举起它吗？对我来说，是的，因为我发现它非常有益。

我非常了解奖励。所以我不需要很多意志力。我想。我的身体能力决定了我是否能举起重量，而不是我的意愿。我能问你一个私人问题吗？是的，当然。请说。你有什么问题？你为什么想让你的肌肉燃烧？你为什么想要得到

我把你归咎于我身上发生的一切。我为什么……我不知道。其中有一些东西对我来说非常有益。就像，因为有……而且这里……好吧，让我们……

让我们把它作为一个问题来探讨。事实上，我认为这是一个很好的问题。那么，我在其中发现了什么值得奖励的呢？它很痛。一种深刻的满足感。能够比今天做得更多，这非常——我的意思是，这非常有动力。好的。将重量移动作为我在世界上意志和努力的体现。哇，这真的很激励人。好的。

自恋的收获。哇，这意味着我长了一些肌肉，所以我将更喜欢我的样子。哇，这很好。哦，我喜欢这个。是的。所以它有不同的层次，我可能可以继续说下去。但是真正对我个人对幸福感和生活质量产生最大影响的事情，当我枕着枕头睡觉时。

是，我觉得我一天中是否完成了自己想要做的事情？这对我来说是一个非常重要的成就指标。所以有时举起大重量是在你做的事情清单上，让你感觉一天很充实。就是这样。所以无论如何，这些都是一个人可以找到的不同事情。我们可以考虑一下，将其应用于不同的事情，应用于你的学习。

你知道，好的，学习的回报是什么？好的，我学到了一些东西，而且我有一种对学习的隐含倾向。好的，通过完成这项任务，我将在考试中取得更好的成绩，然后当我考试成绩更好时，我会感觉非常好。这将成为我生活中我所看到的更广泛的轨迹的一部分，我正在朝着某种方向前进。所以我非常有动力

稍后到达那个位置，因为那会让我摆脱任何事情。它会让我摆脱我的社区、我古怪的家庭系统，或者作为一个人对你来说正在发生的事情。所以无论如何，再次强调，找到值得激励的事情，我认为这是这其中很大的一部分。所以你正在寻找那种奖励。所以你不需要那么多的意志力，因为奖励实际上存在于活动本身之中。

这真的很天才，因为我认为对专注的关注，就其本身而言，是关于……

一种肌肉意志力导向的方法。是的。而且还对广泛的注意力能力和执行功能进行训练，在这种能力和功能中，当你的注意力分散时，你会有一种自我意识和自我监控，你把它带回来，等等。你真的强调了人们可以通过识别对他们来说有意义、重要、

多汁、美味、有益的东西来真正帮助自己。换句话说，关于他们试图关注的X，无论它是什么，目标。然后，通常注意力会自然地跟随奖励，对吧？是的，这真的很好。顺便说一句，通常会阻止人们做到这一点的是我一开始提到的第三类，存在这些令人不舒服的想法和感觉，它们会分散我们的注意力。

对。再次以健身房为例，我现在专注于我的身体。如果我与我身体的关系中有一些对我来说非常复杂、非常痛苦的事情怎么办？所以你可以看到这些事情是如何变得复杂起来的。这并不像，哦，把它写在一个漂亮的小清单上给我们那么简单。很多事情都会妨碍这里。我只是想说，这并不总是对一个人来说是一个简单的过程。但为了也许回到你的存在问题，爸爸，

我想知道你所经历的一些事情，那些拥有非常稳定存在感的人，你知道，当你和他们说话时，他们只是感觉非常投入，那就是他们找到了奖励。你知道，他们从这种互动中找到了奖励。他们以这种方式在生活中感到非常存在，因为他们体验到了来自生活中的奖励，你知道，无论它是什么。所以这就是我如何在那里连接这些点。我想知道这一点。这真的很有趣，对吧？所以也许这也是一部分。就像你说的，存在本身就成为它自己的奖励。所以人们喜欢拥有存在感。此外，他们往往思想更平静。

佛陀有一句经典的冥想指导，稳定心灵，使它平静，并使它变得单一，然后在你进入沉思练习的更深层次时集中它。我喜欢这个指导，稳定它，

使它平静，而不是压制事物，只是帮助它变得更平静。我想到了霍华德·瑟曼（我相信，我记对了名字）的一句话，愿他安息，洛杉矶的非裔美国牧师，他说，用平静的眼睛看待世界是好的。

世界本身可能很嘈杂和忙碌，但我们自己的眼睛可以平静。所以我认为，如果我们的思想随着时间的推移变得更平静，那么维持对这一点或那一点的注意力也会容易得多。

是的。而增加我们想要更多地做的事情的奖励价值的另一方面是很多贾德·布鲁尔的东西。我们几次在播客中与贾德交谈过，那就是降低我们试图远离的事情的奖励价值，那些吸引我们注意力的事情。所以最近我一直在更多地关注的一件事是我在使用手机时的实际感受。

所以不是我大脑中发生的事情，不是那种认知参与，不是那种不停旋转的仓鼠轮，而是我这样做时身体的感觉。我通常跟踪的是前五到十五分钟，我做得还不错。但是如果我超过五到十五分钟，我的身体开始感觉不太好。我开始感到有点疲倦。如果我注意它，这种自我批评的声音就会出现。

与之相关的是一种感觉。你知道，你可能从来没有过这种时刻，爸爸，因为你不是这个群体中的人，所以这与你无关。但是如果你像在Instagram上滚动浏览什么东西，很容易移动你的手指，让你不小心把它移到你的相机上。

我不知道这对每个人来说是不是这样，但至少对我来说，无论出于什么原因，它都会默认为自拍相机。所以我偶然会看到当我无情地滚动浏览Instagram时的样子。那不是一张好看的脸。我的下巴松弛了。我没有真正注意。而拥有那一刻的这种感觉真是太有趣了，哦，这就是我这样做时的样子。我认为这说明了这种被动参与。

这种僵尸般的品质，这种活动真的可以从我们身上带出来。我认为，我们可以有意识地在这个过程中，在某种程度上接触到这种感觉。

在戒烟方面，他们试图做的一件大事是让吸烟者真正注意香烟的味道。他们发现，一旦他们真正开始注意它，他们就不太喜欢它了。所以我们也可以做一部分这样的事情。我们如何在人际关系中应用它？因为这很有趣。

你妈妈和我有时会和朋友们一起出去吃饭，非常好的人。然后我们开车回家，我们只是开始思考和他们在一起是多么美好。然后我们会说，你知道，这真的很有趣。你知道，我们问了很多关于他们自己的问题，我们用后续的询问来追问我们的问题，你知道，不是盘问他们，只是真的感兴趣。他们没有问我们关于我们自己生活、孩子、我们正在做什么、内部是什么样的任何问题。他们只是不感兴趣。

这有点说明了我认为很多人都有的经历，他们与那些对他们不太存在的人在一起。当然。反过来想一想，想想连续三分钟真正与另一个人在一起是什么感觉。

也许低声说些什么，也许说些什么，但基本上是真正地存在。以及其他人对此有多么欣赏。对我来说，这是关键之一。这是一个关键的人际关系技巧。是的，完全正确。完全正确。这是一个巨大的人际关系技巧。所以如果你对此感到挣扎，那么它可能会在你的关系中造成一些问题。完全正确。是的。

是的。如果你问人们，天哪，什么对你生活中的回报更大？能够更多地关注你的老板在下午工作会议上喋喋不休的内容，还是能够与你的伴侣或一位亲爱的朋友保持存在，特别是如果他们对某些事情感到不安或对某些事情充满热情，这些事情可能与你有关也可能与你无关。对吧？是的。

我不知道。我认为很多人会投票给第二个更重要。是的，我想到我们已经讨论过的一些事情。这种体验的回报是什么？我关心这个人吗？我对他们感兴趣吗？我可以故意移动吗？因为当我谈论这些事情时，尤其是在与人们进行辅导的背景下，我会提到一些事情，例如，哦，我对他们感兴趣吗？这个人会说，不是真的。我会说，好的，好的，好的，我们这里有点快了。我的意思是，我可以有意识地培养一种对他们感兴趣的感觉吗？不是它是否已经存在，而是我可以努力做到吗？我可以假设我可以让自己对这种互动更感兴趣吗？我们大多数时候实际上都可以做到。所以我对此感到好奇。我们如何增加奖励价值？然后我想到了我们还没有过多讨论过的事情，但我想要讨论，那就是它的痛苦耐受力方面。

所以，如果你是一个习惯于大量刺激的人，你花很多时间在手机上，你正在做那些有益的活动，无论是什么，即使是中等奖励的活动，随着时间的推移也会变得不太有益。你的大脑会对你从手机或你习惯关注的任何东西中得到的东西变得过于敏感。那么我们如何拓宽舒适的窗口呢？我认为人们需要对无聊感到更舒服一些。

我记得小时候非常无聊。我会有一些非常无聊的时刻。这是最痛苦的感觉。无聊很糟糕。我这些天很少感到无聊。部分原因是现在我们有了智能手机等等。所以我失去了我的练习。我基本上失去了对有点无聊的感觉的联系。所以我开始有意识地练习更多地感到无聊。所以这意味着你可以从字面上训练它。你可以看着墙上的一点。

你可以只看着墙上的一点30秒钟。然后第二天你尝试35秒钟。然后第二天你尝试40秒钟。然后你就从那里开始。你看看当你与这种无聊感相处时，你的内心会发生什么。

大多数时候你会发现，所有这些想法和感觉都会出现。所有这些内容，所有你没有的想法，一开始可能会对一个人造成相当大的破坏。随着时间的推移，这往往会平静下来，因为你正在冲洗它，你变得更擅长练习它，有时你甚至会发现一些真正有趣的东西。一些让你觉得，“哇，我并没有真正意识到这是混合的一部分。”但当你只是看着墙上的那个该死的点时，它对你来说是如此真实。

这不是一个原创的想法，人们已经谈论过这个，但这只是一个很好的小练习。对我来说，有意识地，所以我们现在所在的地方相当寒冷。对我来说，待在室内很容易。有意识地在寒冷的时候、有点雾蒙蒙的时候、有点下雨的时候去散步。我想吗？不。但是仅仅是让自己做一些稍微不舒服的事情的行为

随着时间的推移本身就相当有益，因为当你回来时你会给自己一些奖励，好吧，我完成了这件困难的事情，等等。所以你开始重新训练自己去做那些故意困难的事情。我认为，如果你愿意参与这个过程，这是一个提高你注意力持续时间的好方法，包括你对你正在交谈的人的注意力。

所有这些都非常有用，只是一个细节。你可能已经知道了，美国心理学之父威廉·詹姆斯说过一句话，每个人都应该像你说的那样做。每个人都应该每天选择一些他们不太想做但做起来很好或至少不会有害的事情，并练习，让那些肌肉在这方面保持强壮。

我和大家一起保持一会儿当下状态，包括与其他人在一起。我想知道你对此的体验是什么，以及你在与他人相处时看到的现象。我会提出一个观点，人们可以在自己的经验中检验，那就是与他人在一起，保持相当放松和开放的状态

是自然状态。我指的是并非他们对你大喊大叫，或者你们俩都必须为了某种目的跑出门的情况，而是在你实际上可以与另一个人在一起的情况下。你有时间去做，10分钟，30分钟去做。我发现有一种体验，我们让其他一切消失，只留下与他们在一起的感觉。

然后，它会在一种自我强化的积极循环中自行发展，一种注意力自然可用的存在状态。那么你会如何将其应用于，我正在努力学习这个考试，我正在努力更少地使用手机，我正在努力培养这个习惯，我想提高我的整体注意力？你怎么看待这个问题？

- 好吧，我会说我认为这不同。我会说这在某种程度上是任务导向的。将注意力集中在 X 上或从 Y 上转移注意力这两项任务。我会说这更像是任务导向的。在冥想中，大脑中与任务相关的回路非常前额叶，并且在那里加载。

并参与其中。但有趣的是，经验丰富的冥想者随着时间的推移越来越少地依赖这种以任务为中心、有意识的、自上而下的调节，因为他们更能够维持自下而上的存在感。

所以这就是我所说的，尤其是在与他人相处时，因为我认为这是一个特别相关的地方。能够只是坐在你的后院并保持当下也是很美好的。完全正确，这是一项技能。我想知道发展和应用。你如何发展它？你如何应用它？好的。你如何发展和应用与任务焦点不同的存在感？你描述的。是的。是的，因为你指的是这是一种元技能，它使做诸如任务焦点之类的事情更容易。这很有趣。

- 是的，至少这是你暗示的。- 我认为你是对的。- 这是一种像这样支撑其他一切的东西。- 是的，我认为随着人们发展在当下休息的能力，哇，哇，哇，哇，他们变得更能够维持任务焦点。我认为这是真的。我认为冥想是一个相当好的训练，能够在当下休息。

意识到你何时处于当下，知道它是什么样的，并意识到它令人愉悦之处，走向奖励。我认为这往往会训练它。很好。我认为随着时间的推移，发展一个更安静的头脑，这可能是一个 30 年的项目，这可以帮助提高能力。我认为这方面与勇气有关，如果你愿意的话，这与接纳他人有关。

因为当你处于当下时，过滤器就会降低。你知道，墙壁降低了。你和他们在一起，你与他们产生共鸣。你与他们产生共鸣。

顺便说一句，爸爸，我认为这是另一个很好的例子，说明内在的物质是如何妨碍的。完全正确。因为这种与另一个人的亲近和接近对人们来说本质上是具有破坏性的。对于 90% 的人来说，它本质上是具有破坏性的。是的，无论如何，继续说。是的，是的，完全正确。在我们的关系中，存在着一种动态，基本上是疏远和结合，后退和前进。人们对最佳距离有自己的恒温器设置。是的。

而我所描述的那种存在感，尤其对很多人来说，最初可能会感觉过于亲密。这有点像洪水泛滥。所以矛盾的是，不断地重新建立你作为我的自我意识，同时作为我们而存在于当下

非常有用。这是你和我写过的，你知道，在《韧性》这本书中，关于自主性如何支持亲密关系的方法。因此，调整你自己的内部状态，你知道，你呼吸时胸部起伏，实际上可以帮助你保持与他人的开放存在感。很棒的清单。我们稍后会回到节目中。

创造真正伟大的零售体验是一项艰苦的工作，尤其是在你同时处理实体店面、在线销售、员工、运输、库存以及所有事情的情况下。它很快就会变得复杂。但是有了 Shopify 的销售点系统，它就不必如此。

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但一个箱式风扇，很高兴是的。

现在，回到节目。正如我们讨论过的那样……

有没有一些事情一直在你的脑海中浮现，特别是人们在尝试发展正念练习时会采取的更有针对性的方法，你认为这可以使那些特别是在任务方面努力的人受益？因为这对人们来说是痛苦的根源。

我知道我应该比我现在学习的时间多学习两倍，但我就是无法让自己专注于它。我知道我会从那个长达一小时的播客节目中获得一些价值，但是，要专注于那个长达一小时的播客节目对我来说是一件非常费力的事情。你认为什么倾向于支持人们做到这一点？我越来越感兴趣的一种方法，我认为这具有悖论的相关性，那就是放宽。

这看起来很矛盾，因为你正试图让自己专注于某件事。但首先使这成为可能的是，当你放宽时，只需意识到整个房间，

或者对任务有一个宏观的视角，比如说，或者意识到你身体中较大的区域的呼吸，比如你的整个躯干，甚至你的整个身体，即使只是几秒钟。这有点像你在准备，你在准备，你在热身专注注意力的回路。从神经学角度来看，当你这样放宽时，你往往会减少言语间的闲聊，这

会分散注意力并导致反复思考。你还在减少所谓的自我参照处理。你对更客观、更宏观的景象有了更多的感觉，而对我和我的自我关注较少，这往往会使人们无法专注于某些事情。所以我会说这是一件事，只是放宽。如果你发现自己也难以维持注意力，每次放宽时，你都会重置，因为你引入了一种新的刺激

更广阔的视野，而更广阔的视野本身也具有提神醒脑的作用。然后你可以回到你正在关注的事情上。所以我会说这是一件事。我认为这是一个很好的策略，爸爸，特别是因为它对人们来说是违反直觉的。是的。我认为另一个策略是为自己带来一些甜蜜。

同样，违反直觉。你正试图让自己注意某事，这往往会招致相当多的自我批评和内心压力。然后你开始利用你成长过程中所有对你施压的人的内化物，你知道，小提琴老师，等等。这往往会让我们更加疲惫。

当你对自己带来这种甜蜜和安慰时，情况就会发生逆转。就像，没关系。没关系，宝贝。坚持下去。别担心。注意力分散是很自然的。把它带回来。你会没事的。你知道，这是令人兴奋的。它在情感上是有益的。它是新奇的。因此，你正在重置大脑中的注意力机制。而且它令人鼓舞。

有一种标准的冥想指导。我会说其中两个。一个是说我们应该像熟练的骑手一样对待我们的思想，既不要缰绳太紧，也不要缰绳太松。

缰绳太紧就像，傻瓜，你为什么不能集中注意力？对吧？然后缰绳太松就是，好吧，随便吧，我会永远懈怠下去。这是一个很好的例子，说明当我们试图激励自己去做某事时，我们做了所有不应该做的事情。真的。

在这个例子中，你正试图激励自己走向棍子。你正试图惩罚自己走向……这没有任何意义，对吧？你正在惩罚自己去做你应该做的事情。这是一件奇怪的违反直觉的事情。这就像文艺复兴时期游乐场的那句话，鞭打将持续进行，直到士气提高。这完全是疯狂的。我今天刚和某人谈到这个，当

当我抽出一些时间时，你一直在用健身房作为例子，不妨回到它上面。所以当我从健身房休息一段时间后，我回到健身房的第一天，我一直在批评自己。有这么多的自我批评涌现出来。但这是件有趣的事情。当我开始做我应该做的事情时，自我批评就来了。

这有多奇怪，对吧？我不知道为什么会发生这种情况。杨可能对此有一些想法，或者其他什么，但是，好吧，无论出于什么原因，这就是发生的事情。但这与我们实际想要完成的事情是如此违反直觉，而且是如此适得其反。因此，任何可以增强你在这里所说的更具滋养方面的事情，我认为都是这方面的一个重要部分。太好了。太好了。另一个相关的比喻是，头脑就像一只小狗，这只小狗自然会四处游荡，制造混乱等等。

如果你是一个好狗狗家长，你不会伤害小狗。你不会对小狗大喊大叫。你只是反复地引导小狗回到正确的行为，但以一种有益的，希望是相当轻松的方式。同样，我们可以对自己的思想采取这种方式。我认为这里还有一个我们没有涉及的完整主题，那就是适应。合理的适应是孩子们上学时使用的语言，这

可能仅仅是因为你的学习方式不是阅读该死的教科书。

就像我有一个朋友，他在大学里获得了全A的成绩，并且在第一个学期之后再也没有买过教科书，因为他们知道他们永远不会读这本书。他们只是在课堂上做了非常好的笔记，并且可能会与朋友一起进行学习，他们获得了全A的成绩。他们有能力做到这一点的智力，但他们正在为自己做出让步。

是的，了解你的气质在这里是一个非常重要的一部分。是的，我知道我自己，如果人们想给我讲一些关于某事的冗长说教，我通常会说，你知道，你能把它写成电子邮件中的简短段落吗？因为我会记住这一点。这次会议本来可以是一封电子邮件。你对他们这样做吗，爸爸？好吧，我把它定义为，你知道，这是我的弱点。你能帮我克服这个弱点吗？但这有点像适应。你真是一个慷慨的人。

这是适应。好吧，事情是这样的。我做过大量的智商测试，大量的智力测试。是的。做过很多评估。是的。经典测试有一些子测试，比如说 13 个，11 个，13 个，比如说。如果有人进来，他们的每个百分位数都相同，比如说，每个百分位数都相同，正负几位数，那真的很奇怪。

正常的曲线是峰值，峰值，峰值，峰值，谷值，峰值，峰值，谷值，谷值，峰值。那是正常的。优势和弱点。是的，那是正常的。因此，要认识到这一点，是的，也许付出英勇的努力，坚持你的后背，你可以维持对它的注意力。但是

这不是——有没有更容易的方法让你达到同样的目标？这不是你的本性。像我自己，与我的朋友鲍勃相比，他是一位世界一流的医生。鲍勃可以记住所有这些计算不同药物对重症监护室患者的适当剂量的公式，所有这些东西。我可以强迫自己去做。我必须努力去做。

另一方面，我记得我曾经听过的每一个梦，因为我真的很记得视觉材料，视觉图像。

这对我来说很容易。因此，作为一名治疗师，我很容易记住人们告诉我的事情，因为我真的很融入他们的世界。这是我的优势。所以我故意远离记忆药理学公式并成为一名医生，而更多地转向更容易让我保持注意力的领域。

所以，当我们接近尾声时，我们不幸地要接近尾声了，在这次谈话中，爸爸，还有什么特别突出的事情是你想要确保从你胸中说出来的吗？

因为我知道对你来说有时是这样的，我们停止录音，然后你说，哦，我真的很想说等等。所以我想在我们一起做这些节目时开始这样做，我实际上让你在录音中说等等，而不是在我们录音结束后 15 分钟。谢谢你这样做，谢谢你这样做。这是一个非常重要的观点。当你这样做的时候，我感到对你涌起一股爱意。

然后问题就变成了，我要维持对什么的注意力？我要保持与这种感觉的联系吗？或者由于各种原因，包括你在这里提出的各种原因，包括痛苦承受能力，谁可能会感到爱意有点不舒服，我想继续前进。你知道，我是否会继续前进？对我来说，人生中的一大教训与你关注什么有关。

你所依赖的东西。如果你可以选择至少连续几秒钟，如果不是几分钟，依赖某样东西，那么这对你来说真的很重要，并且要意识到你有选择这样做的权利。

大多数时候，并非总是如此，但大多数时候，你可以选择你坚持什么。这就是我们在这里真正讨论的内容。还有你放弃的东西。对我来说，另一件与了解神经可塑性真正相关的事情是摆脱反复思考。

真正欣赏到头脑就像寺庙的地板。有时寺庙里的狗会进来，在地板上弄脏。你不会对狗生气。你不会伤害狗，但你会清理烂摊子，因为如果它在那里停留很长时间，它就会开始弄脏地板。这就是反复思考的概括。

是的，我们要转向什么？我们要放弃什么？是的。带着你拥有这样做权利的感觉。你很重要。我认为对很多人来说，他们觉得他们的注意力必须被强迫。我有一个室友。这就像一种石器时代的技术森林，但你可能还记得泡沫机。

我认为它们在史密森尼博物馆。我有一个朋友马克，当电话响时，他必须接听。我说，不，我不想和任何人说话。我会听。如果总统或我父亲打电话，我会接电话。否则，我不在乎。

我认为在你说的话中，爸爸，实际上有一个很好的观点，那就是我们有这些冲动，会由于某种原因而让我们从焦点中转移。因为我们试图防御痛苦的感觉，因为出现了一种我们不喜欢的情绪，因为我们的注意力曲线正在下降，因为我们没有剩余的痛苦承受能力。我们在节目中讨论的所有内容，对吧？我们感到这种冲动，哦，我拿起电话或其他什么。

我们不必这样做，仅仅因为我们感到被迫这样做，这是你所说的一部分。是的，完全正确。然后这也适用于其他人。有一个普遍的礼貌行为原则，敲门后再进入。但想想有多少人只是闯入我们的注意力领域，并认为他们可以带走一些东西。

对吧？我们正在关注的东西。他们可以把我们的注意力转移到其他事情上。并且感觉到你有权利，不，不接电话，不回复电子邮件，不回复短信，你知道，或者工作中的某个人，诸如此类的事情。对我来说，这是一种非常重要的自我自主声明。就像，实际上，我现在不想把注意力给你。

这很棒，爸爸。我真的很感谢你今天抽出时间来做这件事。我认为这是一个很好的话题。谢谢。

今天我和里克一起谈论了我们如何提高专注力并提高注意力，我度过了一段美好的时光。我们首先认识到，这在很大程度上是一个问题，因为我们生活在一个非常奇怪的世界里。你的手机一直都在你的口袋里，只要你打开它，它就会给你带来大量的多巴胺。尤其是一旦你开始在 TikTok 和 Instagram 等应用程序上滚动浏览。

因此，无论你正在做什么，你都在做一些可能正在控制你的注意力或你需要专注的其他活动，你大脑的一部分知道手机就在你的口袋里。当我们知道我们可以一直做一些非常有趣的事情时，我们很难将注意力持续集中在我们不太感兴趣的事情上。所以这就是我们试图克服的障碍。

当我们讨论如何提高注意力时。我们今天谈论了很多内容，但我们特别关注了两个主要的干预途径。首先，增加与我们试图关注的事情相关的动机。在动机和意志力之间也存在着重要的区别。当我们没有真正被激励时，当我们无法在所做的事情中找到奖励时，我们必须运用意志力。

而动机则是对这件事的好处或我喜欢这件事的更广泛的意义是什么？这项活动本身有什么好处？它如何让我更接近我的目标？所以这是一个大圈子。然后我们另一个大圈子是处理我们的痛苦承受能力并扩大我们的舒适窗口。这意味着以小的方式拥抱无聊。这意味着对略低的刺激水平感到更舒适，并且

尤其重要的是，更能适应当他们让自己的思想平静下来或当我们没有不断地用高多巴胺活动来分散自己的注意力时，往往会出现的思想、感觉和情绪。当我们只是盯着墙上的一点看 30 秒时，会发生什么？你在想什么？情绪是什么？感觉是什么？对许多人来说，这些都非常分散注意力。

而且它们通常非常不舒服。因此，我们寻找舒缓行为。我们寻找手机，我们寻找电子游戏，我们寻找对你来说的任何东西。

这为人们创造了一种自我实现的预言，他们需要做一些事情，或者对他们来说有一些重要的问题。我真正关心的是什么？我想在我的生活中追求什么？我需要完成什么，以及如何更有效地完成它？诸如此类的事情，对吧？参与这样的问题对一个人来说在情感上是充满压力和令人恐惧的，对吧？所以很多时候很难集中注意力。当我们感受到与之相关的痛苦时，我们就会回避。我们进入舒缓行为。我们拿起电话。

这为我们创造了一种模式。痛苦等于转移我们的注意力。当事情变得艰难时，我们会做其他事情。我们越屈服于此，并在感受到负面刺激、体验到痛苦时转移我们的注意力，我们就越会强化这种行为。这变成了习惯。这种习惯的一部分是我们为自己创造的一种故事。我是一个无法集中注意力的人。我是一个在这些情绪出现时会回避某事的人。

这往往会让人产生很多自我批评。正如我们在节目中讨论的那样，自我批评会使我们更难坚持我们想要关注的事情，这非常适得其反，因为我们认为自我批评是一种非常有动力的东西。它实际上根本没有动力。因此，这使事情对我们来说更加困难。好的，那么我们能做些什么呢？好吧，里克强调了三件事，这些事情往往会使一个人更难集中注意力。首先，寻求更高的刺激。

其次，多孔过滤器。这意味着刺激，无论是身体内部的内在感觉还是外部世界正在发生的事情，都会真正影响我们。它使我们更难集中注意力。我们更难过滤掉它。然后第三个就是一般的注意力疲劳。

虽然人们并不总是能够提高这三件事的先天水平，即他们寻求刺激的程度、他们内部和外部界限的多孔程度以及他们的注意力疲劳曲线，但他们可以做的是更接近那个上限。大多数人并没有达到极限，我们可以使用许多不同的策略来做到这一点。

它们中的大多数都回到了我提到的两个大圈子，一方面是提高专注力动机，另一方面是提高痛苦承受能力。还有一个非常重要的圈子，那就是关于身体健康，以及支持你的身体健康以及这如何支持注意力。但我们不是这方面的专家，所以我们没有过多地讨论它。里克关于在冥想框架内工作和提高我们运用正念能力的一些观点

我认为对广泛提高专注力和注意力跨度有很多应用。他首先说的是，当我们冥想时，我们不是试图不去想。我们不是试图让干扰永远不会来到我们身边。

因为很多人都有一个模型，当他们开始被某事吸引或俘获时，他还谈到了与他人的关系，他们必须注意吸引他们注意力的事情，我必须注意那件事。这是被要求我的。但事实是，一个想法只是一个想法。它可能只是漂浮在脑海中的东西，你只是把它看作是进左耳出右耳，可以这么说。

它只是流过。没关系。我们会有想法出现。里克喜欢说，头脑有时就像一个蝙蝠洞。我们可以只是欣赏这些事情的进进出出。一种感觉可能会出现。你的屁股可能会开始疼。看着墙很无聊。没关系。这只是感觉。你不需要被它所驱使。我认为仅仅是对我们头脑中发生的事情的这种关系就可以完全改变人们的观念。

然后他在节目的最后提供了一些其他的策略，他谈到了放宽。当我们试图专注于某事时，可能会有一种与之相关的真正收缩和狭窄感，对吧？我们只是看着这件事。对某些人来说，在他们仍然看着这件事的同时，让他们头脑放松一下可能会有所帮助。

或者让他们意识到周围更多的事情。他们环顾房间，他们与房间相处了一会儿，然后他们回到他们正在关注的事情上。此外，他还谈到了与我们更具滋养或不那么自我批评的方面联系起来。自我批评会真正妨碍我们运用专注力，因为它非常具有惩罚性。所以我们基本上试图惩罚自己去做更多的事情，而这往往效果不佳。

最后，他谈到了欣赏你独特的个性。我们都有优势和劣势。可能有些事情对你来说很难集中注意力，无论出于什么原因。也许当你观看视觉内容时，你的注意力比阅读内容或听到与你相关的更多刺激的内容时更好，无论出于什么原因。

当然，我们希望训练自己成为多模式的。我们不想只以一种方式做事。我们希望生活中有一点灵活性。这些都是需要训练的重要事情。

但是，除了所有这些重要的事情之外，我们可以欣赏，嘿，这是我的优势所在。而我的个人优势可能不是观看这个长达两小时的深入探讨某事。我将无法维持对它的注意力。但我可以以 15 分钟为增量来做。我今天可以做 15 分钟，明天做 15 分钟，后天做 15 分钟。

也许我尝试把它作为一种曝光的事情，在给定的时间段内，我每天增加我做这件事的量。感觉每天增加一分钟真的不算多。没什么大不了的。就像，哦，随便吧。只是一分钟。为什么不做 15 分钟呢？好的。但你只坚持一分钟。如果你连续 15 天只做一分钟，突然间你每天就能做 15 分钟了。这可以对一个人产生真正的影响。

然后，对话中有一整段内容是里克非常感兴趣的，那就是在我们与他人的关系中培养更多存在感的想法。是什么支持着一个人能够关注朋友所说的话，不是以粗略的方式，而是在那个人说话时以一种真正全身心地投入的方式？我们能否将此培养成一种真正的技能，一种能够改善我们人际关系、对我们有很多好处的技能？为了更多地融入与他人的这种存在感，我们能做些什么？

从这次谈话中得出的一个观点是，当你没有意识到你目前正在做的事情的回报时，你需要意志力。如果你目前正在做的事情对你来说感觉没有回报，那么当然你需要更多的意志力才能去做。这意味着我们真的需要努力去寻找互动中的回报。

那么，我们能在这个互动中找到什么对我们更有益的东西呢？有没有办法把话题稍微转移到我们真正感兴趣的话题上，假设我们可以以一种礼貌的方式做到这一点？对方身上有什么东西是我们觉得真正感兴趣的吗？我们能否利用仅仅交谈本身作为一项有趣活动的感受？我们能否探索这一点，并从中找到一些值得奖励的东西？

如果我们做不到，那么我们就处于痛苦耐受力的世界。那么我们就处于如何让这件事尽可能容易的世界？我如何将此作为练习的地方？随着时间的推移，我如何才能对这件事更舒服？但对大多数人来说，找到更多回报将会，嘿，对他们来说更有回报，并且会让事情变得更愉快。

我希望你喜欢今天的谈话。这与我预期的不太一样。我以为我们会更技术化一些。就像往常一样，里克只是被这种更宏观的方面所吸引。我非常好奇人们对此的看法。如果你想在下面留言，如果你在YouTube上观看，你也可以给我们发邮件。地址是[email protected]。如果你通过播客订阅收听我们的节目，你可以在你选择的播客平台上留下评分和正面评价。

支持节目的最佳方式是告诉朋友或在Patreon上找到我们并加入我们。网址是patreon.com/beingwellpodcast。每月只需几美元，你就可以支持节目，并获得大量奖励。

最后，这里快速提醒一下里克的在线课程。这是他关于摆脱反复思考的五周课程，它专注于帮助我们学习如何放下重复的思维模式。我们在节目中谈到了反复思考。这对很多人来说是一个很大的挑战。如果这是你认为可以从中获得价值的东西，嘿，看看这个课程。你可以使用代码BEINGWELL25获得25%的折扣。直到下次，感谢收听，我们很快再见。