OCD and Anxiety Disorders with Kimberley Quinlan
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您好，欢迎收听《身心健康》节目，我是福雷斯特·汉森。如果您是第一次收听本节目，感谢您的收听。如果您之前收听过，欢迎回来。今天我们将讨论焦虑症的应对方法，特别是焦虑症的一种常见形式：强迫症。

为了帮助我做到这一点，我邀请了一位泛化焦虑症和强迫症专家，治疗师金伯利·昆兰来一起探讨。金伯利，感谢您今天加入我。您最近好吗？哦，谢谢你邀请我。我很高兴来到这里。我也很高兴能邀请到你。我们预约节目经历了一番波折，我改期好几次，你始终都很耐心，真是太好了。再介绍一下金伯利，她是《你的焦虑工具包》播客节目的主持人，这是一个很棒的播客，我想已经有400多集了。

她还有一个同名的YouTube频道，内容真的非常好。我第一次看到它时非常高兴。金伯利，你做治疗师多久了？

哦，让我们看看，大约12年了。我之所以想和你谈谈，部分原因是你将个人的经验和专业的经验很好地结合在一起。你公开谈论过自己患有泛化焦虑症和饮食失调的经历，并且多年来一直在帮助其他人克服这些问题。然后你最近被诊断出患有强迫症。那么，作为一名临床医生，被诊断出患有自己非常了解的一种疾病是什么感觉呢？

我必须承认，那不是我最喜欢的一天，因为你知道，那是一个非常混乱的时期，而且大部分时间都很奇怪，因为这是一种我一直在治疗、并且公开表示自己没有的疾病。

很多人总是问，你患有强迫症吗？我总是说，不，我有泛化焦虑症。我一直有一些类似强迫症的特征。但大约一年半前，我遭受了一波巨大的创伤后应激障碍（PTSD）的冲击。强迫症紧随其后出现。所以一开始，我真的无法……

即使作为一名临床医生，了解这种疾病，了解症状，我实际上直到我最好的朋友，也是一名强迫症治疗师，当然，我们总是互相支持，基本上说，亲爱的，我认为我们需要对你进行评估。是的。

所以那是一个……那一天不是我最喜欢的一天。那天我的自尊心受到了打击，因为我认为自己应该能够发现它，但我没有。这段个人经历如何改变了你对强迫症的看法，以及你如何与你服务的患者一起应对强迫症？这是一个顿悟的时刻吗？它真的改变了你对某些事情的看法吗？

我的意思是，不，我认为了解这些焦虑症和了解很多关于心理健康的信息以及拥有很多资源和人脉使我能够迅速……

采取真正有帮助的解决方案。而那些没有强迫症并且不了解这种疾病、资源和研究的人，研究表明，他们需要大约7到14年才能得到正确的诊断和正确的治疗。所以对我来说，

尽管这并不是一种令人愉快的疾病，而且非常痛苦，但我非常幸运，因为它让我很快找到了解决方案。我很感激这一点。也许我们应该先回顾一下，强迫症是什么，它是如何运作的？当然。强迫症是一种心理健康疾病。它也是一种脑部疾病，涉及强迫思维和强迫行为。

所以，与社交媒体上所说的不同，强迫思维，你知道，可以指你热爱的东西，比如我迷上了乐高，或者我迷上了这个品牌，对吧？但这并不是我们在谈论强迫症时所说的。强迫症是一种侵入性的、重复性的、不受欢迎的思想、感觉、感觉、冲动或意象。通常以思想的形式出现，但并非总是如此。

然后患有强迫症的人也会有强迫行为。强迫行为是一种我们做的行为，无论是身体上的还是精神上的，都是为了减少或消除他们感受到的焦虑、不适或不确定性。最终它会渗透到生活的各个角落，并严重影响一个人的功能。所以，再说一次，我认为很多人，同样是来自社交媒体，误解了强迫症，认为这是一种有趣的怪癖，我只是喜欢把我的饼干排在我的饼干罐子里。这当然可能是一种与强迫症相关的行为，但患有强迫症的人不想要这些行为。他们不想要这些想法。这非常痛苦。

你能举一些例子吗？也许是人们可能与你所描述的重复性思维和相关强迫行为相关的常见焦虑症？强迫症可以影响你生活的任何领域。

让我们快速了解一下焦虑症。社交焦虑症就像害怕在社交场合受到评判或害怕尴尬。恐惧症是对某一特定事物的恐惧，你会避免它。健康焦虑症是对你生病和死亡的恐惧。对于强迫症，它可以转移到任何事情上。

它并不局限于一个领域。所以你可能会有更多像我们所说的好莱坞式的强迫症，好莱坞已经描绘了很多，洗手、检查门锁、整理物品。那是强迫症，而且非常痛苦，但这只是极少数人患有这种类型的强迫症。还有一种伤害性强迫症，即害怕你可能会伤害到所爱的人。同样，是关于伤害所爱之人的侵入性想法或意象。

但你并不想这样做。通常他们是那些最甜蜜、最善良的人，但他们有这些侵入性的想法。另一个可能是宗教性强迫症。所以害怕你可能犯了罪，也许你祈祷的方式不对，也许你向错误的对象祈祷了，而不是上帝，你向魔鬼祈祷之类的事情。

它可能会影响你的关系。所以你可能会有强迫性的、侵入性的想法，认为你可能选择了错误的伴侣，你无法摆脱它。它也可能转移到性方面，试图确定，但如果我不是这种性取向怎么办？如果我犯了错误怎么办？也许我会伤害到我的亲人。所以它可以渗透到一个人的生活的许多领域。

通常当我与人们进行这些采访或谈话时，金伯利，我觉得我对我们正在讨论的任何事情都有坚实的基础知识。这是我真正知之甚少的事情。我对焦虑症的知识总体上落后了，特别是强迫症。我们知道为什么人们会患上强迫症吗？

嗯，不知道。不幸的是，我们还没有足够的研究所得。但我们知道的是，它有很强的遗传成分。我们也知道环境起着作用。

所以取决于社会，童年时期制定的规则，有时也像，你过去是否经历过创伤？不一定是创伤，但有时可能是。有时我们现在也获得了更多关于一些生物学原因的信息。我们在某些方面有一些影响，例如莱姆病可能会导致这些疾病的突然发作。

但总的来说，这与遗传和环境有很大关系。你提到你经历过与创伤后应激障碍相关的重大事件，也许强迫症就是由此产生的。或者你认为强迫症是你一直以来就有的吗？这些是无关的吗？你认为它们是相关的吗？

我并不总是患有强迫症，因为我一直很清楚自己一直都有焦虑。当我患有饮食失调时，我喜欢治疗强迫症的原因之一是，我一直觉得我的饮食失调更像是强迫症，而不是传统的饮食失调。

我做了很多强迫性的运动，强迫性地计算食物和数字等等，并且以非常强迫的方式进行了很多限制。所以我真的总是对患有强迫症的人和患者有深刻的理解。然而，当我上大学的时候，我在我自己的播客中谈到了这一点，当我上大学的时候，我的室友自杀身亡。我……

我把这件事压抑得很深，以至于我实际上认为它并没有困扰我。我真的……我看到一些有自杀意念的患者。我对自杀进行教育。这……我真的，真的真诚地认为……

我对此很好。但出于一些我无法理解的原因，不知何故，我开始出现与该事件相关的非常强烈的创伤后应激障碍症状。我不知道，也许是荷尔蒙的原因。我的意思是，围绝经期，可能是因为这个原因。我也正处于克服一种相当严重的疾病的最后阶段。所以我不知道为什么它突然出现了。

但一旦它出现，我就开始产生所有这些恐惧，害怕我会对其他人的死亡负责。然后它就变成了强迫症。我有很多强迫思维，并做了很多强迫行为来防止死亡和防止对人们的伤害。所以我觉得对我来说，这对于某些人来说很常见，创伤后应激障碍爆发了，强迫症很快就随之而来。

我认为这是一种应对机制，对吧？试图防止它再次发生。但我与一些非常著名的临床医生一起进行了大量的评估，以区分这里是什么是你的强迫症，这里是什么是创伤后应激障碍，我们如何同时治疗它们，但要确保我们有效地治疗它们各自所在的区域。那么你开始为此做些什么呢？

嗯，我哭了一个周末。这可能是一个好的开始。是的，因为我感到尴尬。我感到羞愧。这是一种我治疗的疾病。我因为自己没有发现它而感到尴尬，因为在我看来，这些都是真实的威胁，而不是非理性的。在我看来，它感觉非常真实，这对于患有创伤后应激障碍和强迫症的人来说是真实的。

一旦我给自己时间去悲伤，我就开始工作了。正如我在我自己的播客中分享的那样，我很幸运，我已经看到这些治疗方法对我的客户有效。我知道该怎么做。我知道研究结果。我不必花时间仔细考虑这项研究，也不必询问我的医生和精神科医生。我知道该怎么做。所以我联系了一位……

首先，如果你是一名临床医生，很难找到愿意治疗你的人，因为通常你们之间有工作关系。我找到了一位很棒的治疗师，

我开始工作了。我基本上使用的治疗方法是针对创伤后应激障碍的延长暴露疗法和针对强迫症的暴露和反应预防疗法。我们在播客中经常谈论暴露疗法，但里克和我都不是这方面的专家。所以我非常想和你谈谈做暴露疗法，因为有时暴露疗法会让人产生不好的印象。

你提到了ERP，暴露和反应预防。人们通常关注这个短语的“暴露”部分，而不是这个短语的“反应预防”部分，但这才是真正的魔力所在。你能否举一个例子并解释它是如何运作的吗？暴露和反应预防是一种很好的治疗方法，它允许患有任何类型恐惧症的人进行治疗。

并且暴露，这就是这个词的意思，将自己暴露在令他们害怕的经历中，无论是将自己暴露在他们拥有的想法中、他们避免的地方、他们可能经历的情绪中、他们……

然后，这只是一个部分。真正的魔力在于，当他们这样做时，他们练习我们所说的反应预防，即减少和消除你在接触这种恐惧时通常会采取的强迫性安全行为。

所以这里我们将用健康焦虑症的例子。假设你非常非常担心你会死，你可能会患上脑动脉瘤或癌症。你在星期二醒来时头痛或偏头痛。

所以侵入性想法会说，这是脑动脉瘤的第一个症状。你死只是时间问题。你必须去确保这不是癌症。这不是脑动脉瘤。你不会死。所以……

去，你知道，通过以下方式消除你的不确定性：我想让你做的是，我想，这就像假装你的大脑或你的强迫症在说话，或者你的健康焦虑在说话，就像，我想让你搜索脑动脉瘤的所有症状，看看你是否有这些症状。我想让你打电话给医生预约，立即进行核磁共振检查。现在，对于某些人来说，如果你有，比如说你正在经历心脏病发作或一些严重的症状，

那可能是适当的行为。但对于患有健康焦虑症的人来说，他们通常会陷入这个重复循环……

因此，通过暴露和反应预防，我们将确定，好的，你头痛。在这种情况下，暴露已经存在。我们如何……反应预防将是，你能等待吗？你能避免搜索吗？你能减少你正在做的任何精神上的强迫行为吗？你能也许……好的，

服用，你信任的人会怎么做？他们可能会服用布洛芬，喝一杯水，也许小睡一会儿，等待头痛自行消退，而不会跑去进行核磁共振检查。所以暴露就是将某人暴露在他们的恐惧中，然后练习减少那些安全行为。那么你如何为某人选择一个好的暴露呢？

是的。嗯，我认为首先我们要对症状进行功能分析。同样，对一个人来说是强迫行为，对另一个人来说可能不是强迫行为。因此，治疗必须是，这就是为什么我认为有时ERP会让人产生不好的印象，因为它没有得到很好的运用。它没有得到很好的使用。暴露和反应预防是一种经过高度研究的治疗方法，并且……

所有荟萃分析，我一直把这个词说错，都一致认为它是这些疾病的金标准治疗方法，但必须非常谨慎地进行。然后我们必须进行功能评估，以开始确定你的恐惧是什么？你为了减少或消除这些恐惧而采取的行为是什么？我们还想了解文化方面，

这些行为是否有意义？这是一个例子。对于某些文化来说，你可能在食物、祈祷、食物准备方面有一些特定的仪式。这可能只是你文化和宗教的一部分。

对于其他人来说，这可能是一种强迫行为。他们这样做是因为他们有侵入性的想法，他们试图让它消失，或者他们试图中和那个想法。所以我们首先要确定行为背后的功能是什么。

然后，如果我们都同意这是强迫症或心理健康疾病，那么我们就可以就什么是好的暴露达成一致。现在，我对我的每一个客户都说，当我们开始时，我永远不会让你做任何我自己不会做的事情。我永远不会让你做任何我不想做的事情。我们实际上正在努力的目标是让你按照你的价值观生活，而不是按照你的恐惧生活。

金伯利，这可能没有意义，所以让我们一起研究一下，看看你是否能理解我在这里想表达的意思。我想知道在临床层面进行ERP，特别是当它与焦虑有关时，人们正在回避的事情，无论是什么，之间是否存在很大的差异。

与人们在想要培养新的力量或应对某种相对温和的恐惧时所做的更温和、更日常的暴露形式相比。一个患有轻度社交焦虑症的人，他们想稍微伸展一下，他们想尝试变得更外向一些。你不会认为这像是在试图与某人的强迫症或类似的东西一起工作，但这个人想要发展。所以他们正在尝试一种新的做事方式。这通常是我们如何在播客中谈论它的方式。

你对这两件事的看法是否存在重大差异？或者这仅仅是严重程度上的问题，或者是你正在进行的强度的差异？通常，这只是取决于强度。我一直说，如果你的恐惧在这里，试着在这里以及稍微高一点的地方去面对它。

如果你的恐惧在这里，仍然试着在这里以及稍微高一点的地方去面对它，对吧？就像你总是想要，你不想让恐惧获胜。我们总是想向恐惧表明我们掌握主动权，就像训练狗一样。你必须成为领头羊，否则它就会接管。恐惧很容易接管，因为这是我们DNA的一部分，要逃避危险。如果我们的大脑错误地告诉我们我们处于危险之中，有时我们会认为这是逃跑或回避的适当做法。对吧。

然而，当这取决于恐惧的类型时，我们需要注意一些细微之处。一个很好的例子是，简单地说，如果你害怕狗，逐渐接触狗是很棒的。

对吧？再说一次，这就是为什么我认为有时ERP会让人产生不好的印象。逐渐接触理想情况下是最好的方法，特别是如果你刚开始接触它。你不想从零到一百。这会让你震惊。如果你这样做也没关系，但理想情况下，我们将从小处着手，逐步提高，获得一些掌握，获得一些信心，并感觉，好的，我可以做到。我做到了。

所以对于恐惧症来说，情况可能就是这样。而假设你患有恐慌症。通常，患有恐慌症的人会做很多回避性强迫行为。他们会避免那些他们害怕会恐慌的地方。因此，治疗将是让他们接触这些地方。但这个地方从技术上来说并不是他们害怕的东西。恐慌才是。恐慌症是对恐慌的恐惧。

对吧，是不愿意经历恐慌发作。所以在这种情况下，我们将进行一种特殊的暴露，称为内感受性暴露。

内感受性暴露是指让你接触你没有信心感受的特定感觉。假设某人患有恐慌症，我会对他们说，好的，假装我是一个来自不同星系的宇宙人，我来到地球，我对你说，什么是恐慌发作？告诉我那是什么感觉。我想确切地知道对你来说那是什么感觉。他们会说，好的，我的胸部会非常紧。

或者我感到非常头晕，我会说，好的。那么，一旦我们确定了这种特定的体验，我就会让他们接触这些感觉。也许我会让他们坐在椅子上旋转，练习让他们接触头晕的感觉。

不做那些回避行为，再说一次，我们要进行反应预防。但由此发生的是，他们越练习在椅子上旋转，而不是过度旋转，我们不希望他们感到不适，他们就开始建立一种掌握感，哦，我可以忍受这种感觉。所以下次他们感到恐慌发作即将到来时，他们已经对这些感觉建立了信心，这使得他们更有可能留下来，而不是逃跑。

也有一些人害怕我们不会接触到的东西。比如，假设你害怕，以我为例，我害怕我会对某人的死亡负责。

是的。你如何围绕这一点进行暴露？暴露疗法并不是说我会让我的客户离开，好的，不要牵着你孩子的胳膊过马路，因为那是一种健康的、非常有效的行为。所以我们可能会练习的另一种暴露是所谓的意象暴露，即不是进行暴露，而是写一个关于恐惧发生的故事情节，然后一遍又一遍地阅读它。这更像是一种延长暴露疗法。我对吗？

嗯，延长暴露疗法是一种针对创伤后应激障碍的特定暴露疗法。意象暴露是我们用于强迫症的一种暴露疗法。它们非常相似。再说一次，我们需要做一些调整以确保它们有效。我们还必须确保我们也在进行反应预防。我们稍后将回到节目，但首先是我们的赞助商的广告。

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嗯，延长暴露疗法包括具体讲述你在所经历的创伤中发生的事情的故事。所以这不是想象。这是真正发生的事情。这是对发生的事情的描述，你记得的感觉，你记得看到的东西，关于那一切的一切，并且真正努力体验你拒绝体验的情绪。

所以意象暴露疗法并没有太大区别，只是创伤后应激障碍的治疗重点是过去的事件。对于强迫症来说，它是在处理你害怕的后果的、你害怕的尚未发生的事件，或者你害怕……

如果它真的发生了，会与你联系的身份。所以我们会做一些调整。明白了。所以有两点，一个是我们经常收到的一个常见问题，我稍后会问。但首先一点是，部分原因是强迫症的好莱坞化，

如果你看电视剧《神探阿蒙》之类的，有很多刻板印象。我认为，对于人们来说，真正理解患有强迫症的人的感受强度是相当困难的，因为你从外部看到它，你会说，

你的意思是这件事让你害怕吗？或者，为什么你需要……再说一次，举一个非常刻板的例子，为什么你需要在触摸门把手后洗手六次？我们很难理解这一点。但对于正在经历这种体验的人来说，它……

我经历过非常轻微的版本，我有点了解某人可能正在处理的事情。然后你会有一个时刻，它会通过你自己的体验而变得清晰起来。你会想，哇，这太令人难以置信了。对于正在经历这种情况的人来说，

你会做些什么来帮助他们，让他们更舒服地迈出第一步，或者让你与恐惧一起工作，以便你可以进行这个人正在做的初步暴露？通常不会，嗯，让我们来了解一下治疗过程。所以首先我们将进行大量的评估，以确定行为的功能并确定具体的强迫思维。

然后我们将进行大量的健康教育，以帮助他们了解什么是强迫症，什么不是强迫症，它如何让你陷入困境，为什么回避它并试图摆脱它，进行强迫行为，这实际上是如何加剧这种疾病的。因为我们经常觉得强迫行为是解决方案。

即使它们很痛苦，它们也能给你一些短期缓解。所以我们想围绕这一点进行大量的教育。然后我们还想教育他们这种新策略的好处，这种看待疾病的新方法，这种概念化我们如何克服它的新方法。一旦我们做到了这一点，人们往往会更容易接受。

然后我们将让他们决定他们愿意在多大程度上进行暴露。有些人会说，让我们开始吧。我想克服这种疾病。而其他人则真的停留在……同样，因为不同的人对……

他们的侵入性想法也有不同的看法。所以我们将帮助他们做出决定。但同样，我们将进行大量的教育，以帮助他们理解，这种疾病的一部分是让它感觉非常非常真实。我们实际上有脑成像来显示大脑中存在过度活动的部分。

额外的活动会导致这种感觉如此真实。这就是为什么我错过了它，如果我要完全诚实的话。我在这里，我会说我在我领域非常非常熟练的顶峰，但在我看来，因为它感觉如此真实，因为它感觉像是迫在眉睫的，

威胁，就像危险就在这里，我需要认真对待它。我也没有抓住它。是另一位临床医生在我之外说，金伯利，亲爱的，听起来你为了保护家人的安全而做得过头了。这就是你的感受吗，这就是你认为你需要做的吗？这对我来说是一个很大的部分。

第二个问题，我们经常从人们那里得到，好吧，如果我做了而结果不好怎么办？曝光？是的。所以基本上，人们经常给出的例子更侧重于社交焦虑的形式，他们正在努力成为，再次，这可能更像是低水平的，不一定是正式的强迫症诊断或类似的东西。

但是一个人在一群人中，他们正在努力更多地发言，更多地贡献，感觉不那么不知所措，无论是什么。他们在小组内部做了一点点，他们觉得结果真的很糟糕，他们的恐惧基本上被他们认为的经历所强化了。

是的。我们经常收到很多关于这方面的问题，部分原因是里克有一个他称之为“吸收好处”的过程，这基本上是一种暴露的形式，你正在尝试一些新的东西，嘿，如果结果很好，你真的会强化，哇，那实际上很顺利，我可以做到。然后自然而然的问题是，好吧，如果它没有进展顺利呢？对。在这项工作中发生了一种思维方式的转变。你看到我脸上露出了灿烂的笑容，因为这是我最喜欢的部分。

所以如果一个客户来找我说：“金伯利，你应该为我感到骄傲。我整个星期都没有惊慌。”我会说：“嘘。”是的，我们还没有触及它的边缘。我会说这很好，因为我希望你过得好。我不希望你受苦。我只希望你拥有平静和快乐。但是当人们的目标是不感到不适时，对吧？

他们通常会继续保持这种状态。如果他们的目标是没有焦虑，我们抵抗的东西会持续存在，这是常见的谚语。

然而，如果他们的目标是“我本周不舒服了两个半小时，但我坚持下来了，我没有离开”，这时我会拿出派对帽，然后疯狂地庆祝。再次，不是因为我希望他们受苦，而是因为我希望他们建立对非常人性化体验的掌控感。

这是一种情绪，恐惧、羞辱、尴尬、悲伤、内疚、羞耻。这些都是如此痛苦的情绪。我不怪你。这太不舒服了。当你患有这些疾病时，它们非常强烈。我的意思是，有时不止一种情绪。感觉像是五种或所有情绪。

但我们想做的，再次，我们想建立掌握能力，这样你就知道没有你不想感受的情绪。没有什么你无法处理的。再次，这并不意味着我们立即进行 10 分之 10 的曝光。我们想周到。我们想善良。但我对这个问题要说的是，

没有人尝试一次就赢得奥运会或尝试进入奥运会队伍，然后退出并说，好吧。通常这需要他们多次失败，我们向前失败才能实现这些惊人的目标。

我会说，我希望我们在学校教给孩子们练习不舒服，并以同情的方式去做，因为那时孩子们才会获得自尊。建立自尊的方式是通过障碍、挑战、克服它们，但要反复进行，反复进行。我总是对客户说，去做你的练习。

我们想要这方面的练习。所以我会对某人说，如果你尝试过一次而失败了，我非常敬佩你的勇气。我很高兴你做了。你了解到你可以。

但你也了解到这并不容易，事情进展不顺利。这次我们可以调整什么来再次朝着你想要的目标努力？但目标不应该是没有焦虑。应该是你没有离开，并且你真实地出现了。所以你刚才提到了自我同情。这似乎是这个过程中的一个巨大组成部分，特别是当一个人不可避免地在整个过程中会绊倒时。是的。如果你要……

做出多次尝试。你必须能够容忍沿途的一些反复。你有没有发现一些东西可以帮助人们对他们自己与焦虑和强迫症作斗争的经历产生更多一点同情？

是的。所以信不信由你，我在治疗中做的第一部分是找出他们在责备自己的地方。我们称之为自我惩罚或自我批评。许多有精神困扰的人既有精神困扰，又会责备自己，这现在是一个问题变成了两个问题。

因此，我们总是希望减少痛苦最快的方法是抓住这种自我批评、判断和惩罚，并努力减少它。然后，我们想探究我们如何才能舒适地将其改变为一种善良、鼓励的声音，始终以你的最大利益为重，了解你的优势，但也了解你的弱点，并且不会利用它来对付你。

我称之为善良的教练的声音，你可以在曝光和反应预防的各个阶段使用它。我们的研究表明，通过使用这种善良、鼓励的声音，我们实际上减少了拖延，增加了人们面对恐惧的意愿，并

增加了人们更勇敢并最终坚持下去的意愿。现在有很多关于自我同情的研究，这有助于那些患有焦虑症的人。所以我总是试图把它融入其中。事实上，我为强迫症写了一本书，名为《强迫症自我同情工作手册》，这本书的全部目标是

我们如何才能使用这种黄金标准的治疗方法（它非常好），但又将其与另一种温和友好的应对方法结合起来？当你与某人一起经历这个过程时，你是否会开始考虑药物治疗？对药物治疗仍然存在一些耻辱感。你如何看待它，以及你何时开始考虑它？

信不信由你，暴露和反应预防与药物相结合实际上是顶级治疗方法。所以我非常支持药物治疗。就我个人而言，我从未强迫我的客户服用药物，除非他们愿意。但我总是把它看作是一种小小的帮助。它就像一个小小的帮助。它帮助你。再次，如果在我的生活中任何地方我可以得到帮助，我会尽力得到帮助。所以对我来说，我

我对向人们推销我自己服用的药物非常自信和自在。

存在如此多的耻辱感，这是一个非常私人的决定。我总是告诉我的病人，我至今仍然这么说，我职业生涯中治疗过的最困难的病例，从未服用过药物，他们康复了。所以你可以做到。这并不是说，如果你不服用药物，并且出于个人原因你不想服用，你就不会康复，因为你可以。这可能只是意味着

你将不得不经历一些可能更响亮的想法和感觉，这些想法和感觉更真实。逃跑的本能可能会更强烈一些，但这仍然是完全可行的。所以我认为，对于那些选择服用药物的人和那些选择不服用药物的人来说，都有机会。

对于患有更多基于焦虑的疾病的人来说，它通常是选择性血清素再摄取抑制剂吗？是的。所以声明一下，我不是医疗专业人员。所以请务必咨询你的医生，因为每个人都不一样。但从技术上讲，是的。通常，选择性血清素再摄取抑制剂将成为强迫症的一线治疗方法，并且效果非常好。

然而，剂量与那些服用抑郁症剂量的人不同，比如说。所以客户经常会在评估中来找我，他们会说：“我正在服用选择性血清素再摄取抑制剂。你不必担心我。我已经准备好了。”我会询问剂量。他们服用的是抑郁症剂量。

强迫症的剂量可能更高才能获得益处。这并不是说你病得更重或精神状况更不好，只是不同的剂量对不同的疾病有益。所以，

所以请与你的精神科医生谈谈这个。是的，大脑在对这些化学物质的反应方面非常复杂。是的，所以很自然地会考虑，“好吧，一个人服用 10 份这种药。我服用 20 份这种药。我一定糟糕了两倍。”

就我们如何对这些事情做出反应而言，情况要复杂得多。我们还没有关于它的科学知识。我的意思是，我会透露，在我找到一种让我感觉良好且没有我可以忍受的副作用的药物之前，我尝试过多种药物。所以绝对要和你的医生谈谈。这取决于遗传、你服用的药物、你的体重、你的身高。

你的性别，确保这是一个非常个性化的过程很重要。所以你提到了它的思想方面。你可能正在处理一些更响亮的想法或一些更侵入性的想法。

我认为这是另一件对从未真正体验过与强迫症相关的严重程度的真正侵入性想法的人来说相当困难的事情。很难理解。你使用哪些特定的治疗方法或思想流派来摆脱这些想法？你更像是一个行为治疗的人，比如一些基于正念的认知行为疗法？你在这里选择的方案是什么？

我喜欢这个问题。所以这是非常个性化的，这取决于每个人。

我喜欢接受和承诺疗法。我喜欢正念。我喜欢引入辩证行为疗法，这取决于他们是否能够很好地调节情绪。有时甚至认知形式的疗法也有益。但同样，这取决于这个人以及他们卡在哪里，他们被什么吸引住了。

如果有人正在努力，我的意思是，行为治疗和正念有很多相似之处，它们只是不同的框架练习方式。但同样，如果有人真的被那些想法吸引住了，我们会总是转向行为治疗和正念，这是一种观察思想的练习，并

能够从中解脱出来，而不是从中获得很多意义并将它视为事实，即使它是一个想法，因为想法不是事实。这是允许我们自己识别我们赋予它关于我们自己的意义的地方。因此，这些概念行为治疗、正念可以帮助我们识别。

与想法建立不同的关系，而不是像它们是真实的一样回应它们，我们可以开始像垃圾邮件一样回应它们，就像出现在你电子邮件中的垃圾邮件一样，当你看到垃圾邮件时，你不会打开它并花几个小时阅读它并认为它很重要，我们只是把它放在垃圾邮件文件夹中，我们希望能够对侵入性想法也这样做，我们很快就会回到节目中

你有没有拿起标有“天然”或“心脏健康”的小吃，感觉自己做出了正确的选择，但后来查看营养信息时却说：“等等，这根本不是我想象的那样”？这正是 Zoe Health 应用程序旨在消除的那种营销策略。Zoe 是世界上收听率最高的营养播客背后的公司。

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我记得我的电子邮件收件箱曾经是恐惧的绝对来源，当随机的新闻通讯和垃圾邮件推销占据了我真正重要的对话时，我本应该在三天前回复这些对话。所以当 Notion（我一直使用并且总体上非常喜欢）推出他们的新 Notion Mail 工具时，我非常感兴趣。Notion Mail 智能、灵活，旨在帮助你处理收件箱而不会让你发疯。

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至少在我看来，在这个过程中有两个非常重要的时刻。第一个时刻是人意识到的一刻，他们会说：“哦，这是一个侵入性想法。”基本上。或者像，“哦，这个想法可能不是真的。”或者像，“看，真奇怪。”所以这是一个非常重要的时刻，这种认识的时刻。是的。但即使你过去了那一刻，

你仍然可能有很多东西，很多内容在你的脑海中飞来飞去，即使你认为它不合理、夸大其词，也很不舒服。只是解脱行为本身并不一定能结束想法本身。我认为有时人们希望这就能解决问题，退一步就足够了。

首先，你对那件事怎么看？你如何帮助人们处理仍然困扰着他们的这些持续存在的事物？是的，一个如此美丽的问题。因此，能够观察和识别思想是意识的技能，意识到你目前的体验。这是黄金，对吧？这太重要了。

一旦我们做到了这一点，你可能会观察它并直接进入强化它的行为。因此，我们会根据情况使用暴露、行为治疗和辩证行为疗法，我们会倾向于符合他们价值观的行为。

我们倾向于有效的行动。这可能意味着我们必须对什么会有帮助，什么不会有所帮助进行一些功能分析。

现在，假设你有一个侵入性想法，你可能会伤害某人。伤害强迫症是强迫症的一种常见亚型。所以你有了这个侵入性想法，比如，“如果我想杀死我的祖母怎么办？”正如你所能想象的那样，他们不想有这个想法。这非常可怕。它与他们的价值观不符。他们实际上连苍蝇都不会杀死。完全扭曲了自我形象。是的，完全正确。我是一个坏人吗？是的。

是的，是的。所以这正在攻击他们对自身存在的全部体验。观察，好吧，这是一个侵入性想法。我观察到它在那里。这是第一步。但你爱你的祖母。你爱你的孩子。体验到这一点仍然非常令人痛苦。绝对的。所以我们将要练习很多对任何你体验到的身体感觉和不适的接受。是的。

然后我们将要识别，我强调“同时”这个词，在你拥有这些想法的同时，而不是代替，而是在你拥有这些想法的同时，你可以选择做什么行动，同时你接受它们的存在，同时你允许心跳加速和头部摇晃？

你的心跳加速，你的胃痛或其他任何感觉，你可能会感到颤抖。当你感受到所有这些感觉时，你愿意从事哪些行动？现在，有些人可能会说，好吧，我只是要继续切苹果，对吧？

因为假设他们想到这个想法是因为他们拿着这把锋利的刀，而奶奶就在那里。对。所以我们可能会选择继续切，但那里有一个承诺的行动。对坚持下去的承诺，同时你的大脑正在对你大喊大叫。你可能会刺伤奶奶。是的。

所以你正在为多种不同的情绪体验留出空间，这可能会非常令人不知所措。但这是一种真正为这种体验留出空间并仍然与你的价值观保持一致的练习。你可能无法立即做到这一点。也许你放下刀子，但你留在房间里。也许这对你是个巨大的胜利，因为你没有离开房间，对吧？也许你……

继续使用刀子，但你切一下，放下，给自己休息一下，让自己平静下来，运用你的技能然后回来。所以再次没有完美的方法，但最终这是关于这种愿意感到不舒服。在某种程度上，来吧，就像，来吧，恐惧。给我你最好的想法。我很高兴你在这里。我会让你在这里。想说什么就说什么，但是

但是我将继续切这个苹果。通常需要多长时间才能让人到达一个地方，要么这些想法不那么频繁了，要么当它们出现时，它们就不那么令人不快了呢？或者这完全取决于人与人之间？谁知道呢？在这里无法告诉你。

我一直非常不愿意给出时间表，因为我认为焦虑的人通常非常聪明，而且他们是解决问题的人。所以如果我说，假设我说，平均治疗过程是 24 次疗程。他们会对……密切关注这一点。是的，完全正确。这……

进展。所以，作为给焦虑症患者的礼物，我通常不喜欢说。另一件事是，我们的大脑非常聪明。你的恐惧会找到新的方法来欺骗我们。治疗的一部分是让我们变得精明，并抓住它欺骗我们的新方法，并在我们前进的过程中解决这些问题。另一部分是很多患有

焦虑症的人有多种疾病。他们可能患有强迫症和社交焦虑症，或者他们可能患有健康焦虑症和广泛性焦虑症，或者他们可能患有健康焦虑症和创伤后应激障碍，或者他们可能患有抑郁症。他们可能面临生活压力，这些压力正在

减缓正常治疗流程的速度。所以每个客户都是不同的。但我可以说，如果你出现在治疗中，你愿意努力工作，你完成你的家庭作业，因为这是一种基于家庭作业的治疗，你的结果很可能非常好。为了回到一开始，你从你在这里的广泛知识中获得了哪些特别的东西？

在你克服强迫症的过程中，你将这些东西带入了你自己的个人工具包中吗？是的。首先是

当我第一次发现时，好吧，我第一次意识到我患有这些疾病，而且它们是突然出现的。我的本能是，我将假装什么也没发生，希望这一切都会消失，我不必承认这真的正在发生。我甚至一开始都没有告诉我的丈夫，因为我只是觉得，他知道出了问题。

但对我来说如此美妙的是，那些没有我这种经历的人不会得到这份礼物，但我希望把它送给其他人，那就是我已经见过这项工作了。

是的。

但我已经见过它起作用了，这意味着我可以全身心地投入并完全信任它。我不必进行心理教育。我不必建立信任。我不必接受教育。我已经知道了。我只是觉得，让我们开始吧。另一点，我经常谈论这一点，是

我过去常常进行我所谓的“强迫症散步”，那是我知道我将开始做很多强迫行为的时候。当我被触发时，我会带我的小狗，把它拴上，然后慢慢地在附近散步。我会想，那里有一片叶子，那里有一棵树。我闻到花香，我能听到蜜蜂嗡嗡作响的声音，或者其他什么。我会给自己打气，我该如何让今天成为我一生中最勇敢的一天？

这会让我从“我该如何让这一切消失？”转变过来，因为这太难了，顺便说一句，这并没有错。我多次经历过这种情况。你们都经历过这种情况。我经历过这种情况。是的。是的。我的意思是，我是精神发脾气的大师。就像我在脑子里发脾气一样，但我会说，好吧，金伯利，今天要么会进展顺利，要么，

如果你愿意勇敢地让今天成为你迄今为止最勇敢的一天，或者你将强化你的疾病，并使明天更难摆脱困境。那么你将做出什么选择呢？我想，好吧，我能做些什么来让今天成为我勇敢的一天呢？这让我转变为，不，我要面对我的恐惧。就像，

我不会爆炸。我不会内爆。我的头不会掉下来。我的心脏不会停止跳动。我只需要倾斜一下。这真的很有帮助。这句话，就像，“我能做些什么来让今天成为我勇敢的一天呢？”我认为这是一个非常美丽的说法。是的。是的。是的。只是其中一个很好的部分。所以当我们接近尾声时，金伯利，我只是认为这是一个很好的结束语。我们还没有谈论过哪些事情？

作为一个经验丰富的临床医生，拥有所有这些知识，并且经常谈论这些主题的人，你对自己说，哦，我想提一下这件事，或者，哦，我认为如果有人问自己，哇，这是我吗？如果他们听到这个。有几件事。首先，也是最重要的一点是，你不是你的想法。

如果你患有强迫症，你将有一些非常糟糕的想法，但它们并不反映你是谁以及你的价值。请不要因为这些非常痛苦的想法和强迫行为的存在而降低你的自我价值感。

第二点是，你值得善良和温暖。患有这些疾病的人经常虐待自己或接受被虐待，因为他们不觉得自己值得或应该被善待，因为他们有这些想法，或者因为他们患有这种精神疾病。我总是对客户说，

我看到的客户是我见过的最具创造力、最聪明、最幽默的人。他们是可爱的人。但是强迫症和这些抑郁症、焦虑症会让我们感觉像个怪物。它们会让我们感觉很糟糕。我们必须能够反击，并知道那是不真实的。是的。

最后一点是，有帮助，你不必，虽然你可能有侵入性想法，但我仍然有。

但你可以达到它们不再那么重要的地步，几乎到了你甚至会笑的地步，即使它们不好笑，但这有点像翻白眼，你就像，哇，强迫症，好尝试，就像好尝试。就像那是一个非常好的尝试，强迫症，或者，你知道，好吧，强迫症，如果你想来就来吧。就像你可以开始和它说话，并且

并且不要把它当作，再次，它不是负责人，它不是坐在驾驶座上。所以康复是绝对可能的。这只是采取一些勇敢的步骤的问题。这让我想到了一些事情，当你最后说的时候，自我贬低方面，我尤其可以想象，也许在某些情况下，对于那些感觉自己的人来说

对他们来说，事情非常明显。你必须做出选择，是否要与其他人谈论此事。我认为很多患有精神疾病的人都在做出选择，主动或被动地，关于要分享多少，要多少，你知道，就像关于这件事的全部内容一样。你有没有发现与人们一起工作

那些更公开的人往往做得更好，那些不那么公开的人往往做得更好。这完全取决于人与人之间，很难得出关于它的广泛结论。一般来说，我会说，那些告诉他们内部圈子的人，他们信任的人……

往往做得更好，因为他们有支持。这并不是说你告诉了某人，就像你可以说，我不在乎。我要告诉所有人。我要从屋顶上喊出来。但这并不意味着你已经准备好面对你的恐惧了。这可能只是你，你知道，但有些人会去找他们所爱的人，说，听着，我正在努力克服这件事。我被困住了。好的。

有什么方法可以让我在克服这个过程中得到你的支持吗？鼓励我，让我承担责任。他们往往做得更好，因为我们是具有社区意识的人。当我们有支持系统时，我们往往做得更好。话虽如此，我有一些客户，比如说，甚至是临床医生，他们

仍然对精神疾病感到如此耻辱，他们选择永远不告诉任何人。因为他们不想让任何人知道，这真的促进了他们的康复。所以这是个案。不过，我要说的是，羞耻在黑暗中滋生。所以，如果你保守秘密是因为你对自己感到非常羞愧，

那可能是你想努力改进的地方，因为你没有什么需要感到羞愧的。试图避免这种羞愧可能会减缓你的治疗速度。非常感谢你今天和我一起做这件事，金伯利。我真的很感激。很高兴和你交谈。你还有什么想让人们知道你在哪里可以找到你的吗？当然。所以我有一个播客叫做《你的焦虑工具包》。我有一个叫做《你的焦虑工具包》的YouTube频道。我有一个叫做CBTSchool.com的在线教育平台。

所以我有一个私人诊所，有治疗师为我在加利福尼亚州卡拉巴萨斯工作，但我接到很多电话，打电话来的人负担不起这种一对一的护理。所以cbtschool.com是我在一个预先录制的课程式平台上向人们展示课程，向人们展示我将如何与客户一起做这件事，以便他们可以自己做这件事。非常感谢你做了这件事，金伯利。我非常喜欢和你交谈。

我希望它有所帮助。真的，我真的希望它能给一些人带来希望。今天我和金伯利·昆兰谈得很愉快。她是《你的焦虑工具包》的播客主持人，这是一个很棒的播客。她是一位在加州工作的持证治疗师。她专门研究焦虑症，特别是强迫症。

金伯利本人也相当近期的被诊断出患有强迫症，我们在节目中讨论了她如何将自己大量的临床专业知识应用到她自己与强迫症的个人经历中。

首先，强迫症是一种慢性疾病，其特征是同时存在强迫思维和强迫行为，这在名称中就体现出来了。强迫思维是侵入性的、不受欢迎的想法、图像或冲动，往往会给一个人带来很大的痛苦。然后是强迫行为，这是我们为了应对这些想法而做的事情，以控制它们带来的压力。

我们在谈话中举了一些例子。好莱坞的经典例子是有人触摸某物，害怕被污染，他们觉得必须洗手很多次才能摆脱这种恐惧。

现在，非常重要的是，这些强迫行为并非小事。根据DSM，如果你真的要被正式诊断为强迫症，一个人每天需要花费一个多小时来做这些强迫行为。它们很费时，令人沮丧，并且会对一个人的生活质量产生真正的影响。

治疗焦虑症（包括强迫症）的一件非常困难的事情是它们是自我强化的。所以一个人通常的循环是他们有一些强迫性思维或侵入性思维。一些东西进入他们的意识，

可能并不完全合理，但对他们来说感觉是合理的。他们真正担心金伯利在节目中提到的另一个例子是伤害别人。他们在厨房切水果，他们的祖父母走了进来，他们说，等等，我现在拿着这把刀会伤害我的祖父母吗？当然，他们不会用刀伤害他们的祖父母，但这个想法已经出现了，现在它非常非常难以摆脱。所以他们对这个想法感到非常焦虑。

这种焦虑随后导致强迫行为。它导致他们为了感到更舒服而做的抚慰行为。对他们来说，也许是把刀收起来，或者做一些其他的行为，让他们与他们担心会伤害的人保持一定的距离或分离。

这随后会带来暂时的缓解。有趣的是，暂时的缓解有点像整个问题，因为你相信是你所做的行为，把刀放下，才让另一个人安全。

而这只会加剧潜在的焦虑或潜在的强迫症。你的强迫行为可能会暂时减轻焦虑，但你随着时间的推移会加强整体模式。那么我们有什么替代方案呢？好吧，那就是暴露，特别是暴露的第二部分，暴露和反应预防，或ERP。

人们往往误解暴露，部分原因是我们只说“暴露”这个词，而忽略了等式中的反应预防部分。那么我们在ERP中到底在做什么呢？ERP是强迫症的黄金标准治疗方法，它有两个部分。首先，你必须面对恐惧的刺激。但第二部分是你抗拒转向强迫行为的欲望，这有助于使焦虑变得易于管理。

所以在厨房拿着刀的人的情况下，他们抗拒放下刀的冲动。他们拿着刀。他们继续切水果。也许他们放慢了速度。也许他们移动得更小心了。也许他们必须暂时把它移开，但随后他们可以把它捡起来。

无论对那个人来说是什么是合理的。这就是安全暴露的意义所在。它不是所谓的洪水疗法，在这种疗法中，我们只是试图通过一次性地将某人暴露在大量困难的事情中来让他们不知所措。它是经过良好管理的。你已经适当地设定了水平。你已经选择了一个对那个人有意义的目标。

如果你正在与临床医生一起工作，这些都是你会做的事情，但我们也可以将这些建议的各个方面带入我们的日常生活中，以应对我们正在处理的任何类型的恐惧。如果你不会游泳，就不要一头扎进游泳池的深水区。首先积累一些资源，选择一个与你当前能力水平相匹配的挑战，然后让自己尽可能成功。但有时我们这样做时，我们不会成功。

有时事情会对我们不利。我给金伯利举了一个例子，一个人有更多的社交焦虑与一群人互动，并且真的觉得情况不太好，好像其他人没有善待他们，他们没有以他们想要的方式回应他们。这是我们在节目中经常遇到的一个问题，特别是关于吸收好的方面。所以你告诉我们吸收好的方面，但如果没有什么好的方面可以吸收呢？或者如果我去参加某个活动，我试图获得良好的体验，但无论如何它对我来说都很糟糕呢？

我认为金伯利对此的回答非常棒。我会记住它以备将来使用。关键是你正在尝试。任何理性的人都不会期望在第一次尝试时就能卧推200磅。这并不是我们擅长事物的方式。我们通过一次又一次地失败来擅长事物，坦率地说，通过学习如何容忍我们在一次又一次失败时出现的困难情绪。

她举了一个与客户交谈的例子，客户会对她说类似的话，哦，我这周一点也不焦虑。好吧，这很好。我很高兴你没有感到焦虑。但她会更兴奋，如果一个客户走进来告诉她，嘿，我做了所有这些困难的事情。我一点也不喜欢它。我经历了大量的焦虑，但我仍然能够继续前进。我再次尝试了。

我希望你喜欢今天的节目。我和金伯利谈得很愉快。她是一个非常可爱的人，很高兴邀请她参加节目。我也非常喜欢她的播客《你的焦虑工具包》。她有一个很棒的声音和很棒的口音，但她谈论这些事情的方式真的非常美妙。她以一种我个人觉得非常愉快且易于打开收听的方式来做这件事。

如果你已经收听了一段时间，并且已经听到了这一点，但你仍然没有订阅播客，请订阅。这真的对我们有帮助。如果你正在播客源上收听，你也可以在YouTube上找到我们。只需在YouTube上搜索我的名字Forrest Hansen即可。

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我几乎阅读了我们收到的每一条评论，这真的对我有帮助。所以再次感谢收听，我们很快再聊。