Self-Sabotage: Why You Do What You Shouldn’t, and How to Stop
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您好，欢迎收听《身心健康》。我是福雷斯特·汉森。如果您是第一次收听本节目，感谢您的收听。如果您之前听过，欢迎回来。您是否曾经有过这样的经历？那种感觉，您几乎看着自己做出错误的决定。您有重要的事情即将到来。截止日期迫在眉睫。但由于某种原因，您却沉迷于YouTube上关于养蜂的视频。或者，您可能会有这样的时刻，您再次以第三者的视角审视自己。

几乎是在对另一个人说一些极其愚蠢的话。而您的一部分在想：“哦，不，请停下来。”但您却停不下来。事情已经发生了。这就是自我破坏，它很好地诠释了我们在节目中一直讨论的那种内部冲突。这是一个经常作为其他剧集一部分出现的话题，但我认为我们从未专门就此做过一期节目。所以这就是我们今天要做的。我们将讨论什么是自我破坏，为什么它不像您想象的那么不理性，以及我们如何才能减少自我破坏的行为。为了帮助我们做到这一点，我邀请到了汉森博士。瑞克是一位临床心理学家，畅销书作家，他也是，嘿，你知道的，我的父亲。爸爸，您今天好吗？

非常好。我不知道。每次我做……我们做了多少次这样的节目？500次？一起大概300次。总共。是的，或者一起。哦，在整个课程目录中，我认为我们有超过400集节目。是的，大约100集是嘉宾访谈。是的。您可能会认为它会变得陈旧或过时。不，我只是注意到每次我和您一起做这个节目，我都非常高兴能见到您，并且

我认为是您，实际上。您是共同的特征。哦，谢谢。哇，您只是为了开始这个节目而奉承我。我喜欢这个。感觉完全是相互的。我仍然喜欢和您一起做这个节目，我认为这对听众来说是一种新颖的节目体验，就像父子关系一样，他们每天都真正地很高兴见到对方，我认为这在家庭关系中，尤其是在持续了六年的工作关系中，是相当新颖的。所以我仍然喜欢这样做。

这是一种初学者的心态。真的，我认为对我们俩来说，每一次都是新鲜的，我们有点不知道。我认为这在某种程度上对自我破坏是有用的。我会考虑一下，可能稍后再深入探讨。很好的过渡，爸爸。很好的过渡。您播客做得很好。您说得对。我的面前有一张纸，上面写了一些东西，但是当我们开始的时候，我从来不知道我们会去哪里。所以，在我们开始今天的讨论之前，我想给你们

快速提醒一下瑞克关于如何改变思维的在线课程。它专注于帮助我们学习如何打破旧的模式，与那些对我们没有多大帮助的想法保持距离，并以新的方式行动。所以它实际上与我们今天讨论的内容非常相关。

为期六周的课程将于6月21日开始，您可以在rickhanson.com/changing了解更多信息，并使用优惠券代码beingwell25享受25%的折扣，如果您决定参加课程的话。那么什么是自我破坏，尤其是在我们本集讨论的背景下呢？

自我破坏是指我们以一种破坏我们说过自己想要的东西的方式行事。这些是我们有意识的愿望、我们声明的目标和最佳利益。我说我想要那边的A事物，我甚至可能在内心深处也觉得想要它。这就像我的大部分个性都在说，是的，福雷斯特，你想要那个东西。

但我却以一种让自己更难得到那个东西的方式行事。在轻微的层面上，常见的例子可能是拖延症。您推迟了您知道应该做的那些任务，包括对人们来说可能不太明显的拖延形式，例如完美主义或过度准备。

然后在中等程度上，自我设限。这实际上是一个非常常见的例子。我在舞蹈界见过很多，我在那里有很多业余爱好。这种拖延变得如此强烈，以至于您最终从未真正做过这件事，这使得您更难做得更好。我几乎没有为考试复习。我没有练习。哦，我在大事发生前一天晚上熬夜到很晚。然后也许在最高级别，您会遇到完全的自我毁灭行为。

所以我们正在破坏一段健康的关系。我们突然辞掉了对我们来说进展相当不错的工作，而没有对我们将做什么有太多的想法。所以这些是一些常见的自我破坏的例子。爸爸，总的来说，您认为我们为什么这样做？因为每个人都会这样做。我相信，没有一个人没有过自我破坏的行为。是的。我认为这个话题实际上是一个绝佳的窗口

进入心灵的基本结构以及我们自己内心深处、亲密的体验。

成为你是什么感觉？里面是什么感觉？有一些潮流在拉扯着我们，向不同的方向拉扯着我们。有一个术语叫做神经达尔文主义。声音、次人格、部分、冲动，最强大的那种会控制整体的执行过程，引导我们做这或那件事。所以这涉及到我们内心的冲突感，

矛盾感，我们自身的层次，更成熟的层次想要X，但那个内在的孩子真的想要Y，也许是因为那个孩子在年轻的时候没有得到Y。所以对我来说，这是一种框架。在这个框架内，我想指出一种自我破坏，其中

让我们说我们中的两个或多个部分以一种非常有意识的方式，其中一个认为去北方符合我们的最佳利益，即使我们其余的人都在喊南方、南方、南方，对吧？但它真的认为这对我们的最佳利益。然后我们如何平衡呢？还有一个不同的情况，即“破坏”这个词所指的。它不仅仅是内心的冲突。

其中我们的一部分或我们内部的力量基本上是对我们有害的。他们只想摧毁我们。也许在某种程度上，因为他们认为这对我们的生存有好处，但它可以真正地拥有自己的生命，这比它所服务的任何功能目的都要深远。所以它与

你是否有任何只想摧毁你或贬低你的部分？然后其中一个子集是，我认为我们许多人中都有一个方面，只想把一切都烧毁，看看会发生什么。

也许那是弗洛伊德的死亡本能。内在的无政府主义者。死亡本能，我不知道。然后我们把它应用到自己身上。我们只是破坏一切。好吧，我完成了。我只是在命名一些领域。不，我认为这是一个很好的概述。我同意，我大部分时间都在思考第一类。

我不知道这是因为我有点精神分析的倾向，还是我专注于分布的中部80%，或者其他什么，我的大部分思考都是关于回避性应对和心理防御，以及自我破坏基本上是一种心理防御或回避性应对。但我认为其他两类非常有趣，部分原因是它们非常引人注目。

它们与这种真实的感觉相关联，就像，哇，为什么我会有我自己的这个方面，用一个带有感情色彩的词来说，有点恨我，或者真的不希望

我做得很好。哇，那从哪里来的？对于一个人来说，拥有这个方面在心理上是如何说得通的？它又是如何进入他们的呢？所以也许在本集中，我们也会讨论一下这个话题，爸爸，因为您只是把它带到这里，我认为它非常生动。所以，首先要先讨论第一类，我们在这里更多地考虑的是那些真正推动你生活前进的东西。

大的领域，你的工作，你的关系，那些真正让你感到充实的东西。如果你还记得90-10集，人们生活中不同的圈子。领域越大，与之相关的感情投入就越大，对吧？有趣的是，我们最难在真正关心的事情上做得很好，因为我们对结果投入最多，对吧？我们与之如此纠缠不清。

仅仅因为我们想要这个对我们有益并且会在某种程度上让我们做得更好的东西，并不一定意味着我们会采取行动。但这感觉有点像，天哪，我正在寻找什么词？这感觉像是自相矛盾。为什么我不希望自己做得更好呢？好吧，让我们考虑一下。首先，当你做得好的时候，你提高了自己的赌注。

在大多数工作中，做好工作的回报是更多工作。胜利会带来另一种艰难的战斗。你刚才提到内在的无政府主义者，爸爸？是的。这是一种摆脱困境的方式。是的。对人们来说是一种方式。摧毁仓鼠轮。是的，摧毁仓鼠轮。如果我今天就被解雇了，我不需要担心明天会发生什么。所以它有一种奇怪的内部逻辑。我认为对人们来说，另一个巨大的因素是改变回避。

你经常看到人们在生活中这些非常关键的时刻自我破坏，在那里有机会让他们变得真正不同。他们在工作中取得了一定的成功，他们的关系正在发展到一个特定的阶段，所以在这个过程中发生着这种深度和变化，而你的大脑并不真正喜欢这种变化。对大脑来说，变化只是接触新的、更有趣的威胁形式，对吧？

你做了很多关于消极偏见的工作，以及我们如何追求生存而不是满足感，以及这对人们造成的重大问题。所以我认为这也是一个巨大的因素。我还想在这个例子中做一个小的区分，区分相当有意识的自我破坏和

大部分是无意识的自我破坏，如果不是完全无意识的话。好的，是的。你能分别举一些例子吗？是的，完全正确。以及与脱颖而出和冒着被压制风险相关的日本谚语。高罂粟综合症。是的，是的，完全正确。一个例子是，你需要制作一些作品，但你却总是发现自己在拖延。你总是推迟它。

并且你对这种拖延有一种意识。你意识到这一点，你开始想知道，我为什么要这样做？你开始意识到的是我们所说的可怕的经历，我们谈论过，你不想冒险，一旦你推沙子，你就无法再改进它了。哦，我的天哪，被批评你遗漏了什么或缺失的逗号的可怕经历

或拼写错误的单词。这很可怕。然后另一个潜在的可怕经历是，如果他们真的喜欢它怎么办？然后要求你做一个演讲，做一个关于它的公开演讲。哦，不。或者把你提升到同龄人之上，成为一个真正伟大的人，而你的同龄人会嫉妒你并把你贬低。我在学校长大时有很多这样的恐惧。

所以无论如何，这些都是我为什么不做这件事的相当明确的理解。你可以变得更清楚地了解为什么。然后还有另一个例子，我确实经历过，你想要做某事，但你却开始变得非常困倦。就像你的大脑，雾开始滚滚而来。你处于解离的早期阶段。当你解离时，

你正在与注意到你正在解离的你的一部分解离。它是一种全局性的，对吧？所以这是一种不同类型的自我破坏。它非常模糊，而且有点像你感觉自己不知道为什么，但试图前进就像逆着泥流向上行走一样。你就是做不到，而且睡觉更容易。

完全正确。不，我认为这对人们来说是一个非常重要的区别。每当我们谈论

有趣的是我在想这个。我最近和某人谈论过强迫症，我们刚刚做了一期关于强迫症的节目。我们当时正在谈论人们的这种强迫症或不同形式的侵入性想法。如果你从未经历过真正的强迫症或侵入性想法，或不同类型的幻觉，如听觉幻觉等，如果你从未有过这样的经历，那么很难向别人解释。

因为当你谈论它的时候，它没有任何意义。就像，当然，你只是知道那个声音不是真实的声音，对吧？就像，不，他们不知道它不是真实的声音。它听起来像真实的声音。听起来像有人在和他们说话。这是一种极其真实的体验，在那一刻很难理解

你可以从外部看到的东西。我认为你在这里描述的东西与之有一些相似之处，爸爸，因为很难指出它，直到你能够从中走出来，并且你有了这种认识的时刻，就像，哦，这就是我参与过的过程。哦，那种疲劳不仅仅是我感到疲劳，它是一种对正在发生的事情的体验或其他什么的防御。所以是的，我认为这是一个很好的例子。

我想继续讨论自我破坏发生的一些方式，例如它是如何自我强化的，例如。是的，是的。自我破坏的一个如此艰难的事情是，它使你处于一个只会重现其存在的位置。你没有培养你本可以通过实际面对这个挑战、做这个困难的事情、迈出下一步而培养的技能。然后你强化了你内心的这种你害怕的经历，实际上对你来说是无法控制的。

你做不到。你必须撤退。你必须围绕它进行自我破坏。然后这自然会增加与之相关的风险。当我们推迟事情时，当我们推迟它们时，它们会在我们的脑海中增长。我们失败了一次，所以第二次会更大更可怕。然后随着时间的推移，这只会导致更多你正在回避的东西，更多的焦虑，更低的自我信任，更多的羞耻感，所有这些。

我真的很想知道你对这部分的看法，爸爸，因为它是一个你经常谈论的话题。我想知道这其中是否存在主义的部分。如果你能够做一些能够推动你生活前进的事情，这意味着什么？猜猜看？你可以继续做一些能够推动你生活前进的事情。

这意味着你对你的生活是否前进负有责任。这对人们来说可能是一个非常可怕的认识，尤其是在结合了我们实际上并没有完全控制的理解之后。所以一方面我们有责任，另一方面我们并没有完全掌控。所以我很好奇自我破坏的一个方面是否是一种推迟我们认识的方式，它最终是关于我们自己的。

所以这是一种可怕的体验吗，存在主义的责任？哦，是的。我的意思是，我认为你可以这样解释。从非常、非常、非常、非常年轻的时候起，对我来说，最大的避难所之一就是这种非常深刻的感觉，即我独自一人，无论我有什么样的生活，我都需要自己创造。

我很难理解对存在主义责任的恐惧，因为就像你之前说的，那些没有听觉幻觉的人一样，很难理解这有多真实。对我来说，存在主义责任是一个特征，而不是一个错误。

是的，我认为责任可能让人害怕，为了简化它。你所负责的事情的风险越高，它就越可怕。而且很难有比

这一个狂野而珍贵的生命更高的风险，引用这句话。所以我认为这可能会激活人们，是的。是的。老实说，我承认我自己的特权，这要归功于多种因素，包括基因彩票，能够履行合理的责任，比如你是一个二年级的孩子，对吧？或者我住在一个

一个家庭环境中，你知道我必须保持我的房间非常整洁，但我了解需要什么才能让我妈妈别烦我，所以我能做到这一点，你知道，在其他情况下或有其他背景的人可能不会有同样的感觉，就像，嘿，这取决于我

也就是说，我想知道这个存在主义责任的话题是否也涉及到一些可能不那么哲学化和微妙，但很重要、真实和更直接的东西，即对变得伟大的恐惧，对大声说话的恐惧，对占据空间的恐惧。我和很多客户一起工作过，他们通常是女性，她们从小就被训练成不要那么大。你问她太多了。

你占据的空间太多了。当然。是的，对吧？你感觉他们会生活在一个非常经典的性别社会化中。他们会穿着相当小的，是的。完全正确。盔甲，偶尔爆发，他们变得非常强大，然后事后让自己和其他人感到恐惧，这又继续训练他们保持渺小。

那么你对这种看法有什么想法呢？因为如果你正在做你所说的，如果你正在做一些能够推进你生活的事情，并且意识到——你变得越来越大，就像你说的那样。是的，绝对正确。不，我认为这完全可能是其中的一部分。而且如果它变得太大，我会突然倒下，这是一种恐惧。

也许有一种内在的感觉，即对你在一定水平上表现的能力存在深刻的不确定性。也许是由于你在这里描述的社会化因素，也许只是你生活中正在发生的其他事情，存在这样一个根本性的问题，即“我是否真的足够优秀？”我肯定不得不处理一定程度的这个问题，而且我仍然在处理一定程度的这个问题，这与我的工作和写作有关。并且有一种问题在潜意识中运行，即“这实际上好吗？”

这绝对会阻止一个人。它有时会阻止我发布一些东西，或者真正尝试一些事情。这本质上可以成为一种自我破坏，因为

就像我说的，你做得越好，赌注就越高，舞台就越大。所以它只是一个越来越大的平台，最终会在上面绊倒。我认为你在这里建立的真正伟大的东西，爸爸，是这种思考方式以一种我们可以理解的方式激发了自我破坏。是的。是的。

当我们只是处于为什么我要做这个不合理的事情的世界中，这会破坏我考试或表演等方面的能力时，我们很难理解。但是当我们可以创建一个模型，在这个模型中，这是我们自身的一个方面的动机行为时，这实际上是有道理的。

我明白为什么那部分会做它正在做的事情。它试图让我保持安全。它更关心我的生存而不是我的满足感。我们稍后会回到节目，但首先是我们的赞助商的一句话。

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现在，回到节目。

所以我们在这里谈论了很多。基本上，这些都是我们内心善意的部分，试图完成某些功能。这个功能通常围绕着避免可怕经历的风险而组织。好的，他们试图完成一个功能。所以真正有帮助的是将正念带入这个过程。

特别是，意识到这个功能，换句话说，我们的一部分通过所谓的“破坏”我们而寻求的回报，然后看看是否有另一种更好的方法来完成这个功能，包括减少可怕经历的风险，但要以保持我们生活在爱、工作和其他我们真正追求的领域中的广泛前进的方式。

对吧？这在某种程度上是对我们在这里讨论内容的总结。我认为真正为此服务的一件事，从本集开始我就一直在思考，与我一开始关于初学者心态、不知道的心态、新鲜地看待的评论有关。当我们自我破坏时，我们处于一种恍惚状态。其中一个版本是塔拉·布拉奇所说的不值得的恍惚状态。

格里吉夫谈到人们在生活中梦游。这是一种恍惚状态，对吧？如果其中有任何解离，就像我之前谈到的那样，这会增加它的恍惚状态。不知道的心态所做的最伟大的事情之一是，它就像一个断路器。它让我们从梦中醒来，从自我破坏的恍惚状态中醒来，因为我们，啊哈，我们正在新鲜地看待。在这个重置中，我们有点看着这一切，我们意识到，

实际上，如果我用不知道的心态新鲜地看待，如果我在演讲中犯了一些错误，他们真的会砍掉我的头吗？不，根本不是真的。人们会心照不宣地微笑，无论如何，我会继续下去，例如。这不会是一件可怕的事情。如果我表现出色，

我的老板会不断提高期望值，以至于我永远无法满足它们，一切都会崩溃吗？或者我的伴侣，我的浪漫兴趣，他们会不断提高期望值吗？不，他们实际上会喜欢它并继续前进。

大不了。所以这种新鲜地看待，这种让我们从自我破坏的恍惚状态中醒来的重置，然后可以为我们创造一个机会来更好地了解自己并做出更好的选择。完全正确。在你给出的所有例子中，我真的很喜欢这里，这些都是以一种降低感知威胁的方式看待世界的方式。糟糕的结果到底有多糟糕？

糟糕的结果发生的可能性有多大？因为我们可以稍微看看这部分的动机。所以在这个我们正在构建的模型中，我们有这个方面，它真的相信它通过阻止我们获得我们说过自己想要的东西来让我们保持安全，对吧？那么它为什么认为它需要让我们保持安全呢？我们可以问一个非常诚实的问题。所以我们有两个杠杆来帮助那部分。

第一个杠杆正是你描述的那样，爸爸。我们对感知世界中的威胁变得更好一些。我们经历了一个过程，对它有了更多不知道的心态。我们说，“嘿，威胁可能并没有那么大。它实际上不太可能让我受伤。如果我在演示过程中搞砸了，那会真的有多糟糕？每个人都会在一小时内忘记。谁在乎呢？”好的，这是一个版本。但对我来说还有一个问题，它不是关于你如何感知世界。而是关于你如何感知自己。

你对自己的内在叙事是什么样的？你认为自己是什么样的人？你能应对挑战，克服障碍，做困难的事情，承担不同的自我吗？你的内心感觉灵活吗？还是僵硬的？但我认为这其中一部分非常有趣。我们如何通过改变对自我的看法来改变与自我破坏的关系？

这对你来说是一个常见的主题：身份认同。是的，完全正确。

是的，改变身份认同感如何成为一种管理自我破坏的方式？好的，我能给你举个例子吗？太好了。在我的生活中，我认识一些人，我相信他们真的会受益于走出去，与走在……哦，好的。是的，人际关系，当然。是的，最终找到人生伴侣。

他们想要的东西。我看着他们，我认识这些人，我想，是的，你将成为一个很棒的人生伴侣。你应该有一个人生伴侣。你想要一个人生伴侣。我支持这种美德。但他们在做一些与之相关的自我破坏行为。他们没有做那些事情。他们应该做那些事情，所有这些。是的。完全正确。比方说，它表现为对拒绝的恐惧，非常标准。另一种说法是

他们会比我更喜欢我，我会伤害他们的感情。我讨厌伤害别人的感情。对我来说，这是一种可怕的经历。更多的是回避型。是的。好的。是的。好的。好的。好的。好的，医生。

怎么样？我离成为医生还有大约六年的学业，但是，我很感激。像这样的人该如何改变他们的身份认同？

作为一种方式，也许带有一点“不知道”的心态，作为一种帮助自己的方式。好的，我会尽力而为，然后我会让我真正的临床心理学家父亲对我进行评论。我对这个问题的第一个问题，或者说是一个过程，不一定是针对这个人的问题，而只是我内心的一个问题，这部分的真正恐惧是什么？所以这部分的恐惧是

没有人会爱他们？还是这部分的恐惧是亲密感本身，因为它使他们面临情感威胁？

好的。是某种自我感或身份认同的丧失吗？从一个独立的个体转变为能够掌控自己每天所做的一切，到进入一种另一个人真正关心这种情况的境地？这是一种对控制的回避吗？这些都是某人可能担心的例子。所以我将从调查这些开始。好的，这个人有什么根本的恐惧？真正的可怕经历是什么？

我要考虑的第二件事是，这种可怕的经历是基于对自我的哪些信念？如果我对自己的信念是，我可以亲近或疏远，我可以调节这种距离，那么建立关系就不那么可怕了，因为我知道我可以后退一步，我可以前进一步，我在这方面很灵活。但如果你对自己的看法是，不，当我进入一段关系时，我只会与我的伴侣纠缠不清，

哇，真的很难进入一段关系，因为这是一个非常高的门槛。这是一件非常可怕的事情。你想让自己面临这种风险吗？所以我会考虑这种回避是基于哪些信念。然后从那里，我会想知道，而这是问题的关键部分，我会想知道什么可以帮助这个人真正扩展并创造出更灵活的自我意识。

我认为“不知道”的心态是其中很大一部分，正如你在开头提到的那样。他们能否将自己定义为不那么固定的事物，而更多的是一个不断发展的事物？他们对说这样的话感觉如何，“是的，我过去就是这样，但我感觉自己将来不必这样”？

包括以一种非常亲密和发自内心的方式，你甚至可以与这个人进行更多的声音对话，或者是一种直接接触部分的工作方式，也许如果他们正在与IFS治疗师一起工作，你真的试图将拥有这种对这个人信念的部分人格化。你能与这部分进行一次对话吗？这更多的是真正地向它传达

你被听到了，你被看到了，我明白你的意思。而且，嘿，我正在成长，我正在改变。这是生活的一部分。我们可以感受一下这方面的痛苦吗？它甚至可能有点情绪化。即使谈论它，我的一部分也像，哦，你开始对它产生一些感觉。你能稍微放松一下手，稍微放松一下拳头吗？所以我认为从那里还有很多东西，但这将是，我认为，过程的第一个

阶段。你觉得怎么样？这太棒了。对于这里的观众，我现在要转向观众了。我刚刚当场让福雷斯特回答。实况演示。非常好。为了好玩，我们也试试这个。我不知道，一种可以说明一些事情的方式。让我们来进行一个小角色扮演。所以你是那个人。好的。是的。是的，我是

我们甚至可以想象一下，我是你内心明智而有爱心的一部分。好的，太好了。或者我可以是你明智而有爱心的父亲。所以你是在对自己做这件事。是的，完全正确。但让我们这样想象一下。好的，很好。所以这里有一个问题要问你。它进入了一种关于身份认同的反思，我认为这可以解决很多自我破坏的问题，也许吧。让我们拭目以待。开始了。所以就你的身份认同而言，

你是一个令人着迷的人吗？从自我价值的角度来看，我对自己的感觉很好。但在这次角色扮演的背景下，我认为很多人都会对这个问题有根本性的疑问。所以我会在这次角色扮演中提出这个问题。我会说，你知道，我对某些事情感觉很好。有些事情我老实说感觉不太好。你在努力解决你感觉不太好的事情吗？哦，你知道，我正在认真考虑这个问题。

是的，我知道。我有时会听你这样的播客。这很有帮助。但是，是的，所以我正在做一些事情。去健身房。是的，偶尔会去。是的，然后——有点不冷不热。所以这里有一个可能性，当然，在现实世界中，我们可能会花一些时间，那就是试图确立你自己的身份——

你知道，并不完美，但你确实有很多优点。是的。你是一个有爱心的人吗？你从根本上来说是值得被爱的人吗？这是一个很大的问题。我正在模拟一些评论。是的，但也许你真的是。所以我们正在尝试在这里推动身份认同。是的。你知道，你可能不是……

惊人的有吸引力，但在很多方面你已经足够好了。所以身份认同的一个转变是意识到，好吧，我的独特性是有价值的。所以现在我们正在讨论你独特的方面。是的，至少对某些人来说，我会成为一个对他们非常有吸引力的人。会和他们相处得很愉快。是的，完全正确。我在这里带来了很多活力。

我有一些讨价还价的能力。好吗？所以身份认同是有吸引力的。我们只是在努力解决这个问题。好的。所以你正试图向它敞开心扉，并帮助自己相信它。对吧？自我怀疑的声音永远不会得到足够的满足。它们将永远贪婪地渴望。而这正是我们内心需要理解的一件非常重要的事情。我们有一些部分，你永远无法向它们证明你的价值，因为它们的使命是

为了你好，让你怀疑自己的价值。所以你无法取悦它们。你无法给予那些愤怒的神任何祭品来满足它们在野兽腹中的渴望。这非常重要。我认为这是一个很好的观点，爸爸。是的。在意识到你足够好的道路上。你足够好了，可以拥有男朋友或

朋友。你足够好了。这就是身份认同。所以你正试图帮助自己融入这种身份认同。好的。所以假设有了仙尘，你现在……

接受了这种身份认同。嘿，我足够好了。我X岁了。我就在市场上。我不需要成为，我不知道，奥运会金牌得主或奥斯卡影星。为了值得拥有爱情。是的，我是一个令人着迷的人。绝对的。我是一个令人着迷的人。好的，很好。所以现在这是你身份认同的一部分。现在我们将从独特性转向普遍性，共同的人性。

人们能否简单地理解，在人类社会中，并非每个人都认为X人是令人着迷的人？在共同的人性中，许多人意识到某个人并对他们有各种想法是很正常的，但并非特别被他们在浪漫约会中的吸引。这只是共同人性的一部分。并非每个人都会选择你。

所以这不是针对你的，因为现在是普遍性时间作为你的身份认同。我们的身份认同有一个非个性化的方面。

所以这并不意味着你有什么问题。这不是一个缺陷。如果有人没有向左或向右滑动，或者向上滑动，我不知道，当他们看到你的个人资料时，这不需要成为一种可怕的经历。如果有什么不同的话，他们正在清除——你是在约会应用出现之前的人，爸爸。我知道。这些东西出现的时候，你不在市场上。对。他们不选择你，对你来说是一种服务，因为它清除了不合格的潜在对象。

他们不是你合格的潜在对象，在这个框架中，你的身份认同在某种意义上是非个性化的，对吧？所以如果他们不选择你，这并不意味着什么。反过来。在共同的人性中，我们尊重人们不被某人吸引的权利。所以当你从普遍性的角度出现时，你也意识到，哦，如果他们受伤了

因为我并不那么喜欢他们，我可以对这种伤害表示同情，但这只是普遍性的一部分。这是我们所有人都在这里共同生活的一部分，这不是我的错。如果我只是不喜欢亲吻某人，我不是一个坏人，你知道吗？或者他们只是，我们只是不是我的菜。没关系。这不是道德上的错误。

你可以得到，所以你明白我在这里关于身份认同的含义，作为一个真正令人着迷的个体，但也作为共同人类普遍性的一员，如果他们不喜欢你或者你不喜欢他们，你不需要感到难过。

你可以想象将这方面的某些内容应用于与人际关系无关的问题。是的，工作表现。求职是一个完美的平行线。但即使只是在生活中不同的领域的表现，也不是每个人都会喜欢你的工作。没错。对我来说，不是每个人都会喜欢我的写作。这是一句老话，“为你的粉丝写作，而不是为你的批评者写作。”你只需要愿意接受并非每个人都喜欢你的事实

同时仍然保持内心的感觉，嘿，我是一个好人。我认为这其中一件变得非常复杂的事情，爸爸，是两件同时为真的事情。第一件事是你之前所说的，我们的一部分可能永远不会满足。它永远不会满足。它永远不会对那个内在批评者足够好。所以与其取悦内在批评者，

不如弄清楚内在批评者的真正问题是什么，并试图解决这个真正的问题，或者建立足够多的其他东西，即使面对内在批评者，也能让你保持良好状态，并保持你的自尊心。这完全正确。但对某些人来说，有时为真的一件事是，这部分是有道理的。这部分是有道理的。

过去在持续的努力和支出方面存在问题，这让你在生活的某个特定领域落后于他人，对吧？问题不在于这部分所说的内容，因为这部分可能看到了真实的东西。这是它为此付出的混乱沟通，过度惩罚，过于个人化，夸大其词，所有这些。你能把所有这些过度的批评都整理出来吗？

并从中找到一两件有用的东西，你会说，好吧，我要把95%的这种自我批评的废话放在一边，但我将看看那5%，我会说，好吧，这对我来说是一种优势。为了在这5%方面做得更好一些，我将做A、B和C。你觉得怎么样？

而这部分不会喜欢它，因为这部分是无法满足的，但那里可能有一点空间。然后，如果你真的能够做到这一点，我必须告诉你，如果你能够做到那小小的5%，并以一种真实的方式接受它，这对于人们来说可能是一种变革性的体验。因为我们批评自己与之相关的內容通常是人们最脆弱、最容易自我羞辱的东西。

一本关于如何进行治疗的书的标题，在我80年代的研究生院里，一直让我记忆犹新。它有一个心理动力学的视角。我忘了作者是谁，但书名是《心理治疗：追求自然的艺术》。当我们深入到我们使用的词语之下时，

到这种感觉的实际感受，它有点像，人们几乎可以在他们听的时候做到这一点，如果你想象一下你内心深处的一种中心过程，一种智慧、洞察力和选择的中心核心正在观察你自己的心灵，

对我来说，我正在想象它，因为我就是这样，就像一个绿色的滚动草地，各种生物坐在上面，散布着，大自然，对吧？有些非常有活力，有些非常温柔体贴，有些看起来像大兔子。这是我的想象。而你在这里，这个中心，你作为你作为一个人的全部的宏观图景的核心。

你与你内心那些各种角色、各种生物的关系是什么？它们都是你的一部分。你是鼓励的？你是调节的？你是引导它们的？还是只是一团混乱，你被

你基本上被一两个或三个将你拖向某个方向的生物控制着。这正是我们所要讨论的亲密关系的本质。其下的感觉是什么？我认为

我们人格中比较响亮的部分是那些，我们说，正在破坏我们自己的部分。在任何一天，它们都会选择较小的快乐而不是更大的快乐。而且通常情况下，最安静、最温柔、最远离圆圈的部分，我们在这里的草地上，对吧，我们的内心生物实际上拥有对我们来说最智慧的东西。

对我们来说，以及对我们能够追求的更大快乐的最清晰的认识，以及对如何真正获得这种更大快乐的最清晰的认识，因此，这个过程的一部分就是去追求它们，你知道吗？那么，你如何才能将这些声音吸引过来，更多地倾听它们，更多地依赖它们呢？很多都与

未来的影响有关，因为自我破坏往往会带来暂时的收益，它只会导致长期的痛苦，你知道吗？它让你度过某种情况，你可能会避免某种感觉，也许你可以表现出某种情绪反应，你可以

吸毒或酗酒。你可以暴饮暴食。它能让你度过难关，但它会在你的未来制造债务。这对你的未来没有好处。而那些真正关心你的最大利益并试图帮助你获得更大快乐的其他声音，它们非常清楚短期痛苦和长期收益之间的权衡。换句话说，它们非常清楚，嘿，如果你真的想帮助你正在成为的人，

你需要做的是。我们稍后会回到节目中。你小时候是怎么学习理财的？这些教训如何为你准备现实世界？

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那就是Z-O-E和health这个词。现在，回到节目中。所以我不知道这是否会将你的隐喻扩展到其极限，爸爸，但我很好奇你如何看待这方面的内容，就你在这集开头谈到的内容而言。所以，到目前为止，我们主要是在我们谈到的第一个方面进行操作。是的。

自我破坏是一种回避机制。这部分人真的相信，保持现状符合你的最大利益。所以你为了改善生活而做的事情，实际上是相当冒险和可怕的，我们不喜欢那样。好的。但你提到了另外两个部分。第一个是“烧毁一切”的部分，我认为这很有趣，但我们已经讨论过它了。然后你提到的另一个部分是更具破坏性的……

是的。

你认为那是什么？你认为它从哪里来？它是否具有一定的功能，或者它只是某些人出于某种原因而具有的个性方面？这有点像对我们即将进入的领域发出警告，因为有时它确实与创伤有关。我们经常将自己受到的待遇内化。我想知道你是否会去那里，这更像是一种内化的压迫者之类的东西。

是的，我认为这是一个来源，或者说是一个版本，那就是我们，回到我们关于如何取悦愤怒之神的概念，我们有一些部分，当然有些人，你可以给他们肥牛犊，你的长子，无论什么，无论什么，在任何一天。他们明天都会想要更多。实际上，我想就此进行一下离题讨论，这可能有点偏离主题了，我会很快结束。有时会发生这种情况

我们觉得我们有一些吞噬我们的部分。它们永远饥饿。你知道，他们想要那个祭品。喂我，喂我，对吧？有时，如果你不这样做，它对你不起作用，但有时它真的可以帮助你放弃并跳进嘴里。

几乎以一种可视化的方式？是的，一种可视化的方式，或者屈服于它。如果你在某些方面很脆弱，你必须小心这一点，但如果你可以用你的一部分来维持与现实对象的联系以及所有其他方面，那么就屈服并询问，你想要什么？你想要什么？是灭亡吗？如果你能经历这个

例如，体验被消灭的感觉，完全混乱，但你仍然有意识，而这一切都在发生，你度过了难关，有时会有令人难以置信的释放，就像你不再害怕它了。你屈服于它，在那之后，有时你会发现，哦，它代表了你高度否认的自我部分，现在可以重新整合了。我只是在抛砖引玉。

关于回到自我毁灭的部分，有时人们学会惩罚自己以避免被他人惩罚。你可以想想这方面的宗教形式，达芬奇密码，达芬奇密码之类的东西。这些人穿着他们的自我惩罚，砰砰，自我鞭挞。是的，自我鞭挞的方面。是的，完全正确。

为了避免在地狱深处受到更大的惩罚等等。所以人们可以做这种事情。另一种说法是，如果我让自己生病，这意味着如果我使自己丧失能力，那就会带来他人的照顾。然后我认为有时在广阔的本我原始景观中，荣格对原型体的描述是它们是本能的图像。

他的意思是广泛的这种意义。所以这些本能过程，我认为在某些人身上，存在一个只是自我毁灭的本能过程。它可能是自我毁灭和他人毁灭。它有自己的生命。它对这个人并没有什么功能上的目的。它只是……

不，它是你的一个部分，但你必须小心。这很简单。这是主要的收获。是的。我很好奇的是，它在多大程度上是一个独特的方面，而不是我们在这里描述的一些更具功能性过程的超级音量版本。

理查德·施瓦茨和IFS以及所有这些，他对它的看法是，所有这些部分都有其功能性目的，它们只是扮演着不好的角色。当我们将它们推入越来越糟糕的角色时，它们的行为会变得越来越成问题。我不认为这是心理学中所有问题的灵丹妙药，但这是一种有趣的看法，也许这正是你所描述的一种版本。我想知道

那些你谈到的真正自我毁灭的行为，一直到渴望灭亡，以此来避免你谈到的其他痛苦。作为较小的痛苦，这实际上是心灵内部的较小痛苦。我想这可能是一部分。是的。我从实用角度想知道，如果有人正在听我们在这里谈论的内容，他们会说，哦，是的，我知道这对我的感觉很强烈。

你会对那个人做什么？你会给他们什么指导？你认为有什么东西真的可以帮助他们吗？或者这只是在，嘿，意识到它，并且对这部分保持非常小心、有意识和怀疑的态度的世界里？我认为意识，是的。和

小心这些狂怒的部分或这些自我毁灭的部分带来的任何迫在眉睫的危险。你想想某些类型的饮食失调，例如，神经性贪食症或厌食症患者，比方说，正在割伤自己，有时儿童甚至成年人会将头撞墙来惩罚自己。所以有什么迫在眉睫的危险吗？我们想保护它。明白了。

主要的事情真的是要滋养你内心爱的狼，你如何能够加强和发展你那些充满爱心的指导部分？

鼓励的，谁认识到，是的，你是一个正在进步的人。你可以改进一下。我认为铃木老师有一句话，对吧？你本来的样子就完美无缺，但你可以改进一下。两端都是这样。所以在这种情况下，你想加强这些部分。

这确实必须做到，这也与我试图用身份认同来表达的意思有关。身份认同是你自己独特的个性，是你自己在这个宇宙的整个历史中独一无二的存在。过去从未有过，将来也永远不会有另一个与森林一样的存在。

或苏或鲍勃或任何人，曾经有过。这是其中的一部分。这就是身份认同，成为你自己是很酷的。而且，我们都只是时间之海表面上的涟漪。这是

作为一体的一部分，那是共同的人性和它的普遍性。所以我觉得这也有帮助。我们建立起这种视角，这为我们具有破坏性和狂暴的部分创造了一种平衡。我认为这是那些事情之一，因为我不是临床医生，而且我对这种感觉没有太多的个人经验，所以我很难用我认为对他人有帮助的方式来谈论它，坦率地说，只是对它表示很多同情。听起来很难。

听起来真的很糟糕。听起来像是你自己的生态系统内部有一个痛苦的部分在翻腾。我想我的本能是问一些问题，是否有可能与那部分建立某种类似于爱的关系？即使我们以一种

极其笼统的方式和非特异性的方式使用“爱”这个词，是否有可能在意识中保持那部分，并且不会对那部分的存在感到很多羞耻或自我批评，在那里，仅仅因为你认为很糟糕的你的一部分存在，并不会让你成为一个坏人？我想象一下，如果一个人能够做到这一点，那将非常有帮助。我还想像一下，这很难做到。

是的，我认为，我的感觉是，我曾经有过这样的场合，我真的很需要安全驾驶，但有一个持续出现的部位不断地破坏在疲惫的公路上深夜安全驾驶的行为。你知道，还有其他版本的这种行为。

我认为寻求毁灭的部分是完全真实的。绝对的。是的。它们对人们来说到处都是。没错。佛陀谈到了三种依附，如果你愿意的话，三种渴望，三种导致痛苦和伤害的依附。一种是对各种感官快乐的依附，许多不同的种类。第二种是对成为的依附，

我们正在成为谁？然后是第三类依附，不成为，非成为，消灭，结束一切，就像摆脱车轮，摆脱仓鼠轮，类固醇上的世界厌倦，带我离开这里。所以是的。如果你想那样说的话，自我破坏的极端形式。是的，有时可能是自杀性的。我们必须非常非常非常小心这一点。这就是为什么，再说一次，我

我可以非常真诚地为我们说，从我自己的旅程中，包括相当多的不快乐，尤其是我年轻的时候，有一个简单的转变。这并不总是容易的，但这是一个简单的转变，而且它很少持续，所以需要一遍又一遍地重复，在你的生活中发生的一切，在任何时刻，任何时刻，我们都可以进行这种转变。在任何时刻，当我们在路上或

在风暴中，我们只是在里面暂停一秒钟。这就是初学者的心态重置，你只是问自己，你向内心深处明智的答案敞开心扉，“我现在最有利的是什么？”然后基本上会有你在身体里的感觉。一种感觉会降临到你身上，就像，“我作为以自己最大利益行事的人的身份是什么？”

那是什么？什么是最佳利益？是关掉电视，放下手机去睡觉吗？我的最佳利益是什么？是退出这场没有胜算的争论吗？是该起床去跑步机上跑步了吗？我现在最有利的是什么？然后顺从它。暂停，接触你最有利的东西，顺从它。

一遍又一遍又一遍。这听起来很谦虚，人们会说，是的，但是，是的，但是。实际上，不，我们大多数人都在暂停的时候知道什么才是我们最有利的。我们自己内心有这种感觉。我们可以在那一刻

让它成为我们生命中的驱动力，一种电流，一次几秒钟地将我们向前推进。大多数人都能做到。如果你真的痴呆、精神病、神志不清或遭受过严重的脑损伤，你可能做不到。或者就在那一刻，真的支离破碎，真的解离或处于令人震惊的痛苦中，好吧。但是大多数人，大多数分钟，大多数秒，他们真的可以做到。

这就是存在主义选择的核心，不是吗？是的。我的意思是，我不想说出来，但我认为这就是你在这里吠叫的树，爸爸。还有与认为自己是那种能够做到的人相关的相关自我信念，理解你沿途会面临挑战，这并不总是容易的，你将不得不保持注意力，你将需要继续做这件事，有时即使你不想做这件事。

所有这些部分，我们已经围绕每个单独的主题做了数百万集的单独节目。但是仅仅得到这一点，A，这将是艰难的。B，你可以做到。这就是来回的运动。是的，这将是艰难的。是的，我可以做到。

是的。你的一部分知道什么对你最有利，然后顺从那部分？是的，完全正确。我认为，在这过程中，很好地辨别出那部分是什么也是很大的一部分。所以今天我很高兴和你一起讨论这个话题。哦，是吗？这是一个非常丰富的主题。是的。我认为随着时间的推移，对那部分会有一种熟悉感，对吧？

你会喜欢，是的，我知道。就像我们内心有一些声音，一个声音有点像朝鲜政府的新闻发言人。你知道他们在骗你。如果他们的嘴巴在动，他们就在骗你。那是我们的一部分，对吧？但是还有这些其他的部分。它们只是有一种特定的语气、感觉或事实性，就像一种培育的事实性。我们能否让他们一次呼吸一次地负责？

我认为今天与里克一起进行的这一集非常有趣，我们讨论了自我破坏，我们开始谈话时探讨了自我破坏是什么。所以，当我们违背或以一种不会让我们更接近我们所说的我们想要的东西的方式行事时，就会发生这种情况。这些是我们陈述的兴趣或我们有意识的愿望，这一点非常重要，因为在本集中出现的一个主题是自我破坏具有一种逻辑。

我们中的一些人想要我们理智上或有意识地知道对我们非常有利的东西，或者我们真的应该为考试学习，或者对你来说是什么。但是，人格的另一个方面在后面踢着，它说，等等，我不仅不想做这件事，这不仅仅是因为我不想做学习的工作而拖延。这是我所说的我想要实现的这件事

实际上会给我带来一些问题。它实际上会让我面临更大的风险。它实际上会提高我的赌注。它会强迫我以我不确定自己是否想改变的方式改变。也许它正在揭示我对自己的能力是否足以完成我为自己设定的任务的深刻不确定性。

在轻微的一端，常见的自我破坏形式可能包括拖延，在中等范围内，自我设限，这是你在大考前睡不够觉或学习不够，然后一直到自我毁灭行为的形式。我个人发现理解自己自我破坏行为最有效的方法是这种部分之间的冲突。你不是一个连贯的你。

你所有这些不同的内在方面，所有这些不同的欲望和恐惧都在一起旋转，它们有相互竞争的优先级和利益，它们真的在不同的方向上拉扯你。当我们以这种有动机的形式理解我们的行为时，

我认为当我们以这种方式看待事物时，我们更容易理解自己，因为这些部分的行为是，嗯，这是可以理解的。你会害怕他们试图保护你免受伤害。这并不是说你做出了一个完全奇怪的选择或一个令人费解的决定。而是你内心有这两种相互竞争的利益，它们各自以对它们来说很有意义的方式行事。

这种部分之间的冲突对人们来说可能非常痛苦，部分原因是它让人感觉非常困惑。我想要这个东西，为什么我不能采取一种让我更接近它的方式行动呢？我们头脑中容易获得的部分，更清醒、更接近表面的部分，通常更接近我们人格中那种管理者或非常应该导向的部分。

所以，你的人格的那一部分几乎是在目睹你做一些在你认为你在乎的事情的情况下看起来完全疯狂的事情。这就是我们如何获得那些几乎是脱离身体的体验，在我们隐喻地驾驶汽车在我们的关系中驶离道路时观察自己。而我们人格的一个方面所关心的恐惧

通常至少在某种程度上是合理的。它基于一种叫做威胁评估模型的东西。那么，如果发生不好的事情，严重程度是多少？发生坏事的概率是多少？然后，如果坏事发生了，我们的应对能力会如何？

大多数人，部分原因是负面偏见，他们有一个模型，认为发生坏事会非常糟糕，他们对它的可能性没有很好的把握，所以它感觉非常不确定和可怕，而且他们并不真正相信他们的应对能力会特别好。换句话说，他们没有多少自我信念。所以这里的重点是，如果我们认为自己有能力有效地面对它们，我们就能做一些困难的事情。

这让我们来到了本集我们花了大量时间讨论的部分，那就是我们如何才能更多地将自己培养成那种强大、充满活力、有效率的人？我们如何才能建立这种新的身份？所以里克问我一个问题，我将如何实际地与某人一起做到这一点？所以我将在本集的结尾部分扩展这一点，以给你提供更多地图。

首先，我认为弄清楚对你来说根的顶端是什么很重要。这个害怕的部分真正想要什么？它真正害怕什么？它试图避免什么？它试图避免努力吗？它害怕不知所措吗？它害怕失败吗？它害怕在你的关系中亲近吗？我们谈到了这一点。所以你可以经历一种探索，看看这个部分的实际恐惧是什么。

然后第二，这种恐惧是基于什么信念或想法？它是否从根本上相信你是一个无法维持一定努力程度的人？

它是否认为你还不够好，无法达到一定的水平？所以它非常非常投入地让你保持在那个水平以下。它是否对外部世界有一种信念，即其他人不会帮助你？就像没有人会来救我，所以我不能冒险做任何我不确定自己是否能保证自己安全的事情。

所以我们经历了这种对回避所基于的信念或想法的探索，然后我们进入以某种模糊的顺序发生的第三、第四和第五步。我不确定这些事情的确切顺序是什么。

首先，我们正在努力扩展我们的身份，包括将自己定义为更多在制品，而不是静态的、完美地想清楚的存在。然后第二，我们正在规范和接受恐惧。然后第三，我们正在建立相关的资源。

首先，扩展身份。我们正在尝试更灵活、更具探索性的语言来谈论我们是谁。我喜欢这样的语言，“我正在尝试……”，或者，“我正在尝试……”，或者，“我正在努力完成……”。

我们并没有彻底改变。我们并没有删除旧的身份。我们正在尝试成长，我们真的在尝试一种初学者的心态，我们最近在自我概念集中谈论了很多。我们如何才能对我们是谁有更多初学者的心态？

然后我们规范并接受我们人格的那一部分的恐惧。如果你曾经做过任何类型的部分工作，这基本上就是“嘿，伙计，你已经被听到了”的部分。所以你了解过去发生的事情，这些事情可能会导致这部分的合理信念。你试图弄清楚它为什么这样想和感觉。

现在，这部分可能包括改变你与恐惧或与感觉的一般关系。恐惧是对任何类型的感知威胁的正常神经系统反应。这是一个很好的反应。它试图让你安全。但是仅仅害怕并不是不做某事的充分理由。如果我们要在生活中发挥作用，我们需要在害怕的情况下感到舒适地做事情。这让我们想到了一个大问题。我们如何才能让那部分相信这次情况会有所不同？

这很大一部分可以是让人们来到现在。通常，那部分的恐惧与时间的不同时刻有关。通常，当一个人年轻的时候，他们拥有更少的资源，他们的生活中发生的事情更少，他们有惩罚性的监护人，你知道，无论对他们来说发生了什么。那些其他事情发生在你是一个非常不同的人的时候。记住，在制品。

可塑的认同感。你变得更灵活了。你变得更有资源了，所有这些好东西。我们如何将这些纳入我们对自己的感觉中，从而根据这种对自己的新信念来预测未来？然后，这就是我们如何开始建立相关的优势和技能。有时我们现在很好，我们只需要再次意识到这一点，通常是通过来到现在。

我们知道的足够多，我们有足够的能力，我们足够强大。而且我们人格的某个方面，就像里克谈到的那样，永远不会满足。无论我们在某件事上做得多么好，或者无论我们变得多么有能力和资源，它都会批评我们。在那一点上，实际上并不是要满足我们头脑中的那个声音。而是要学会忽略它。

它。或者至少，学会从远处向它挥手，然后说，你已经被听到了，没关系，我明白了，但我现在要在这里做我的事情了。

但有时那部分是有道理的。它所做的沟通的某些方面是基于事实的，是基于现实的。为了让那部分相信事情会变得不同，你可能需要围绕某些事情做一些工作，或者你确实需要围绕某些事情进行轻微的曝光，获得不同的体验，并真正内化这种体验。你需要有一种感觉，认为这次自己有所不同。

如果你想说，“我正在努力变得更勤奋”，你必须真正尝试变得更勤奋。你不能只是说出来，并希望这本身就足够了。对我来说，改变过程通常始于那种导致行动的想法或感觉，部分原因是我在这方面做了很多练习。但对许多人来说，情况并非如此。他们需要做一些叫做行为激活的事情。

他们有一个新的行动，然后导致一个新的想法或感觉。他们很难从“我正在努力变得更勤奋”开始。他们必须从“你好，实际上学习更多”开始。我们需要新的食材来煮新的汤。获得新食材的唯一方法是尝试你从未尝试过的事情。这对人们来说可能非常困难，部分原因是它意味着将你所做的事情与你对它的感觉分开。

如果人们只是因为他们真的、真的、真的想在那天去健身房才开始锻炼，那么没有人会去健身房。

我们发现，在我们让自己做某事足够长的时间后，我们通常会开始享受它。这种行为已经激活了这种新的感觉或这种新的想法，这种我们对自己的新信念。正如我们一直谈到的那样，好的曝光是分级的。你想要找到对你来说难度适中的东西。

所以这可能不是连续学习五个小时。也许是学习 15 分钟。也许是对自己说，“嘿，好吧，在 X 时间，我要拿起书，读五分钟，然后放下书。”大多数人会发现，如果他们从五分钟开始，很容易变成 15 分钟。如果他们能达到 15 分钟，很容易变成 30 分钟。因人而异，但你必须从某个地方开始。

如果你选择了一个好的曝光，并且你相当专注地尝试它，并且你愿意不止一次或两次地去做，你愿意承受一些损失，你愿意让事情变得糟糕，并且你愿意继续参与这种行为，即使这种情况发生在你身上，

随着时间的推移，你可能会有一些好的体验。即使你没有好的体验，你也会有更多对自己能够做到这件事的信念，无论结果如何。重要的变量是你的努力。你知道那肯定改变了。

然后你可以让它落地。你可以让它更新你随身携带的旧模型，因为我们那些好意但自我破坏的部分通常是基于旧数据运行的。你必须非常努力地才能说服你的大脑使用这些新信息。然后最后，制定一个

管理痛苦、复发、挫折以及沿途出现的所有问题的计划。事情不会进展顺利。你几次会宿醉。你会突然想要毁掉一切或不起床。这是正常的。这并不意味着你做错了什么。这是这个过程的典型部分。

目标不是永远不再自我破坏。而是要增强你的能力感、可能性和对改变的开放性，这样你就能冒险尝试更多似乎处于你舒适区边缘的体验。这将让你做所有这些很酷的事情。你将建立这些相关的技能。你将对这些日子你是谁有更好的了解。这将让你更新你的内部模型，这可能会降低自我破坏的频率。

所以这是我给大多数人的地图。但里克在本集中提出了一些非常重要的问题。他谈到有些人没有好意但自我破坏的部分。他们有一个不太好意的一部分。这可能是一种基于一些痛苦经历的内化虐待，也可能是一种自我惩罚，以此来避免感知到的更大的痛苦

它甚至可能是一种本质上具有自我毁灭性的本能过程。在节目的后三分之一或四分之一左右，他对处理这种自我破坏方面有一些非常有趣的建议。我想特别指出的是关于包容的部分，是关于看到你内心的全部领域，并对所有参与的角色有一个很好的了解。里面发生了什么？

主要参与者是谁？他们真正关心什么？他们为什么会有这样的感觉？如果你能够与内部的所有方面建立一种更宽广、甚至可以说是温暖的关系，包括那些看起来更奇怪、更有问题或具有自我毁灭性的方面，这可以帮助解决与仅仅知道你拥有那些部分有关的羞耻感和自我批评。

我对这方面的有限经验是，这对人们来说可能非常有帮助。我也普遍对此感到好奇。所以，如果你是一个有更多这些想法和感觉的人，如果你在 YouTube 上观看，你可以在下面留下评论并告诉我们。我很想知道你的经验是什么，以及什么真正帮助了你。

如果你在 Spotify 或 Apple 上收听，你可以留下评分和评论。作为其中的一部分，你可以包含一些关于这个问题的评论。我真的很好奇。你也可以发送电子邮件到 [email protected]。你可以在 Patreon 上找到我们。网址是 patreon.com/beingwellpodcast。只需每月几美元，你就可以通过其他方式支持该节目。如果你以某种方式坚持到了现在，但还没有订阅播客，请订阅。这真的对我们有帮助。

这就是今天的节目。我一直很喜欢和里克一起录制这些节目。这是一段美好的时光，正如他所说。不知何故，在做了六年左右之后，它对我们两人来说仍然很有趣和引人入胜。这本身就是一件很酷的事情。它只是给我的生活带来了很多美好的东西。所以我真的很感激人们花时间来收听。直到下次，再次感谢收听，我们很快再见。