What to Do When Your Worst Fears Come True: Mailbag
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您好，欢迎收听《身心安好》播客，我是福雷斯特·汉森。如果您是第一次收听本播客，感谢您的收听。如果您之前听过，欢迎回来。今天像往常一样，我与里克·汉森博士一起主持。里克是一位临床心理学家，畅销书作家，也是我的父亲。爸爸，你今天好吗？

轻松自在。轻松自在。我们喜欢轻松自在的感觉。今天我们将回答听众的一些问题。我们总是喜欢收听邮件的节目。人们会提出很棒的问题。本周也不例外。如果您想在本播客的未来剧集中提出问题，您可以在Patreon上找到我们。网址是patreon.com/beingwellpodcast。如果您在YouTube上观看，也可以在下方写下评论。您可以在iTunes上留下评分和正面评价，其中包含您的问题。嘿，如果您还在使用这种老式技术，您甚至可以给我们发送

电子邮件。地址是[email protected]。好的，我们今天收到的第一个问题是，如果您最终让自己停止逃避某事并冒险经历可怕的经历，您会怎么做？这是我们有时在播客中讨论的内容。

然后，可怕的经历就会以某种形式发生。例如，如果您表现出一些脆弱的情绪，并感觉人们因此疏远您，或者您邀请某人约会却被拒绝。我知道你经常谈论以可控的方式面对可怕的经历并进行少量接触，但即使在这些小的环境中，体验到任何你害怕的事情都可能非常痛苦。你怎么看？

完全正确。即使在限制我们生活的可怕经历之外，仅仅在生活中，我们也会遭遇痛苦。事情会发生。那你会怎么做呢？用你的心练习的三种基本方法。接受现状，放下问题，促进美好。

顺其自然，放下，接纳。如果头脑像花园一样，你可以观察它，你可以除草，你可以种花。因此，当发生这样的事情时，第一步是接受它。注意你的感受，

试着自己命名它，这在神经学上会减少情绪回路的激活，而这些回路是痛苦根源的痛苦的基础。试着意识到所谓的“第一支箭”和“第二支箭”之间的区别，即……

某种程度上，在实际发生的事情的比例上，不可避免的痛苦与我们成长过程中获得的涡轮增压器、放大器、扭曲器相比，这些涡轮增压器、放大器、扭曲器会在我们成长过程中获得，然后加剧我们对某事的反应。

在所有这些中，你只是在接受现状，你可能会做一些探索，看看你个人历史中较早和类似的事情。希望你能以善良和支持的态度对待自己。在这个过程中，

你感觉到的痛苦可能会改变。它可能会减少，但你不会故意、直接地试图改变它。你不会在你的脑海中做出这种努力。这是第一步。而且，重要的是要包含对自己的同情。然后在第二步中，你真的试图放下。

特别是“第二支箭”的涡轮增压器。也许存在固有的痛苦。假设你表达了一种脆弱的情绪，而人们对此并不友好。好吧，那是“第一支箭”的东西。我们是社会灵长类动物。或者你邀请某人约会，但对方不喜欢你。那里存在拒绝。会发生一定程度的痛苦。第二支箭的东西是我们添加到其中的东西。

因此，特别是放下，你试图通过洞察力和了解自己来理解这些附加的反应，这些涡轮增压器。你也在真正专注于释放身体感觉

我知道很多个人成长和人类潜能领域的人，他们对自己的思想有极好的理解。就像我们在其他剧集中谈到的那样，他们被这种力量所俘获，

这成为他们的首选方法。所以他们思考自己的感受。这方面是有必要的，但这是一种次要的技术。更主要更有帮助的是感受你身体中的感受，并感受它离开你的方式。在你释放它时感受它。在你感受它时释放它。你现在正处于放手的第二阶段。

是否存在一些信念会加剧和恶化这种不安，例如，“我永远无法表达我的真实自我”或“每个人都会拒绝我”？是的，我认为这正是这个问题对这个人来说真正活跃的部分。因为当你谈到可怕的经历时，这是我们过去谈论过的事情，你谈论的是某人的核心恐惧。

而且是一种真正决定他们生活形状的恐惧。所以你很长时间没有展现自己。你一直生活在那个安全的容器里。然后你把头伸出地面，你感觉自己被击中了。

顺便说一句，如果你是一个生活在这个容器里的人，当你伸出头时，你可能会因为很多不同的复杂原因而被撞到。其中一些是社会原因。其中一些原因是因为你对撞击的阈值相对较低。这里会有很多事情发生。所以体验到这一点是很正常的。

这个人可以理解地认为，去他的，我再也不那样做了。那么，如果你觉得有道理的话，你会如何指导这个人克服这种感觉呢？再也不那样做了。带我离开这里。不。回到盒子里。好的，让我们以此作为过渡到接纳。你想鼓励什么？你感受到了痛苦，

然后在某个感觉合适的时刻——我称之为“金发姑娘时刻”，不高不矮，正是合适的时刻——你进入释放阶段。你正在释放。然后你需要进入替换阶段。所以也许你已经释放了自我感觉本质上令人讨厌或不值得的感受，或者你已经释放了对

感到被拒绝或没有得到你希望发生的事情的悲伤，你想用什么来代替它？而且你经常想用相反的东西，匹配的相反的东西来代替它。所以，如果你一直试图摆脱自我感觉有点古怪、令人讨厌和不值得的感受，

你就会寻找机会去接纳和内化一种自己是好人、其他人喜欢你、你有很多优点的感受。你身上的这些品质是人们喜欢的品质。人们也会喜欢你身上的这些品质。

你知道，你在这样做。或者，如果你觉得你注定要失败，这很糟糕，你只是在放下它，你可以提醒自己，你在这里所做的一切都很好。不是每个人都会选择你。你也不会选择每个人。你需要参与其中。你需要有交易流程，你知道，在人际关系中。因为你自己也想有选择性。嗯哼。

你有选择性，他们也有选择性。一切都很好。一切都很好。这并不是那么个人化。对我来说，这些是你试图稳定进去的东西，你正在放下。在所有这些中，我认为这里有一点与你如何看待自己有关。如果你认为自己有点支离破碎，一个项目的烂摊子，当你遇到这些挫折时，

它看起来就像，哦，这证实了你对自己最糟糕的想法。但另一方面，如果你看到自己，例如，是一个勇敢、令人钦佩的实验者，

一个生活中的旅行者，尝试新事物，结识新朋友，并且作为那种存在而令人钦佩。尝试一些事情，不好的事情会发生，但这没关系。这是过程的一部分。是的，完全正确。是的，完全正确。然后当挫折发生时，如果你真的全力以赴，你可以完全将其视为好消息。这是信息。

因为我，作为我生活中令人钦佩的旅行者，我以这种方式对自己的感觉很好，我在这里是为了找出什么有效。

所以你对我不好的脆弱表达没有很好的回应，你给了我一些好信息。- 关于如何与你相处。- 是的。现在我可以回顾一下，我是否以一种……你知道……的方式表达了我的脆弱感受，这是否像董事会会议？好吧，这只是时间或地点不对。- 如他们所说，环境和情境。- 对的，或者我在我姑姑的追悼会上表达了极度的喜悦。不，但通常你会意识到这是关于世界的消息。

你做得很好。这只是意味着，哦，这是关于如何让其他人更乐于接受的信息，例如，他们知道接下来会发生什么，所以不会让他们感到惊讶。或者坦白地说，它告诉我关于那个特定的人或那种类型的人的信息。

无论是什么，都是我计划中的素材。事情是这样的。你参与的是谁的游戏？你参与的是谁的电影？如果你意识到，哦，我们参与的是我自我表达、成长和寻找真爱的电影，好吧？

我们参与的是我的游戏，所谓的我的游戏，那么无论发生什么都是我的磨刀石，是我的游戏燃料。它符合我的电影。我将把它用于我的目的。

我正在利用生活，生活并没有利用我。这种框架会改变。- 是的，你最终正在利用它来获得你想要的东西。- 是的，没错。- 完全正确。好的，我认为这是对这个问题的一个很好的回答。这实际上是一个非常常见的问题，因为我们谈论可怕的经历，然后人们会说，如果情况不妙怎么办？- 是的，有时确实如此。- 有时确实如此。- 是的，当然。- 继续努力。- 我认为继续努力是对所有这些的很好的总结。好的，这是我们收到的第二个问题。

我注意到，每当有人在我工作或个人生活中给我提供建设性反馈时，我都会变得非常防御，即使我同意他们所说的话。我觉得我的身体绷紧了，我经常发现自己争论或找借口。但后来当我回顾时，有时我发现那里有一些有用的东西，他们甚至提出了一些很好的观点。我该如何处理这种防御反应，并对反馈更加开放？首先，

非常有自我意识的问题。就像必须给这个人点赞，以表彰他们这种程度的自我意识。丹，你对此有何看法？哦，这里有很多内容。

当负面反馈到来时，或者即使是隐含的批评，如果人们正在提供建议，这都是很自然的。当然，是的。对吧？是的，我们喜欢建议。是的，或者试图帮助。我只是想帮忙。我只是想帮忙，是的。是的，这暗示着你需要建议。之间存在差距……

- 你的表现还不够好。- 是的，以及什么是理想的？所以这是很自然的。这是很自然的防御反应，我理解。同样，要借用让·皮亚杰的这些非常酷的东西，早期的儿童心理学家，我认为是精神病学家，

他谈到了两种学习模式，同化和顺应。你知道这个。你可以深入探讨。我喜欢。同化很容易，因为我们只是将新信息吸收到旧框架中。

在顺应中，我们引入新信息，并改变我们的旧框架以适应新信息。这对人们来说很难做到。因此，如果我们得到的反馈令人震惊，并且颠覆了我们拥有的熟悉观点或假设的现状，那么整合这些反馈就尤其困难。所以这是自然的。有一些自然的原因导致这一切发生。此外，

我自己也变得更加警觉，开始追踪他人输入背后的动机。通常情况下，输入的内容具有一定的有效性。

这是一个包裹。并非所有部分都是准确或相关的。我认为这是一个非常好的观点。是的，继续说。好的。但它可能仍然具有一定的价值。尽管如此，包装，无论其价值如何，

有点糟糕。有时它有点棘手。是的，大多数人都不擅长提供反馈。你为什么告诉我这个？这与你有什么关系，例如？或者你为什么不允许我自己解决这个问题？或者你从把自己置于那种居高临下的位置中获得了什么次要利益，什么回报？你在那里是知情者、老师，而我是被告知者？是的。

学习者。我认为有时当我们变得防御时，我们是在抵制对方的恶意，对吧？可以理解的是，我们有点在维护自己。就像，等等。我不想陷入你所带来的这种支配行为。

所以我只想标记这些值得关注的部分。这可能是你试图评估意图时非常可以理解的第一个反应，所以你试图弄清楚，好的，对方是否有可以理解的原因向我提供此反馈，或者这真的是他们试图与我建立权力关系的事情？当然。是的。是的。那么你该如何处理这一切呢？那么有什么帮助呢？一件真正有帮助的事情是放慢速度。放慢速度。

另一件可以帮助你放慢速度的事情是，想象一下房间角落里有一个摄像机正在录制一切，它将在填空处播放。你的追悼会，你孩子的婚礼，心理学委员会之前，等等。然后放慢速度，并以衡量的态度做出回应。这真的可以帮助你。与之相关的是，问问自己，这里真正的奖赏是什么？你的优先事项是什么？

你的优先事项是让那个人离开你的视线，退后吗？你对他们的意见不感兴趣。他们没有资格给你意见。你对他们的意见不感兴趣。也许这是你的优先事项。

或者也许你的优先事项是你试图改进自己，就像我们之前谈到的那样，你是为了你自己，你是一个旅行者，你的游戏，你的电影包括终身学习。在那里，你的优先事项是，也许你的优先事项是他们正在输入的任何项目或事情，你真的关心它尽可能好。

那么，如果这是你的目标，那么这就是你的奖赏。你可以对输入更加开放。是的。好的。所以你知道你的目标是什么。然后我会说，我发现真正有帮助的最后一件事是，有时是提出一些可以放慢速度的问题，这有助于你理清对方的动机，并有助于你理清你收到的输入中哪些是有用的。关于处理输入的最后一件事我要说的是

要不断提醒自己，你不必同意它。如果你不同意，你就不用同意。并为自己保留这项权利。因为你对最终会发生什么拥有最终的自主权，你同意什么，你可以对输入持开放态度。是的。我认为这很大一部分通常是一种心理上的灵活性的问题。如果你是一个根本上僵化的人，那么接受输入非常困难。

因为它迫使你改变你的行为。这是真的。这对于我们来说非常敏锐。是的。所以，如果你对改变持开放态度，那么接受某人对你的评价就会容易得多。总的来说，就像，这对我来说不是什么大不了的事情。我向左转还是向右转并不重要，因为我可以同时做到。所以，如果你想让我在这种情况下向左转多一点，也没关系。没什么大不了的。我可以做到。我们往往会因为输入而感到压力。

或分为两类。第一类是隐含的批评。就像我们刚才谈到的，我觉得这很不公平。他们很刻薄。他们有次要议程，无论是什么。另一类是，我担心我做不到。

我不确定我是否能够以有益的方式采取这种输入。而且这两类通常会形成维恩图。真正痛苦的事情是两者之间的交集。它提供的技巧不足，或者它带有上旋和议程。而且我还根本担心我无法以这种方式改变。所以这就像双重痛苦，对吧？

有时你可以直接要求时间。是的。说，嘿，你介意吗？我听到了你说的话。很好。很好。很好。而且如果让我稍微冷静一下，我只需要15秒钟。是的。太棒了。对我们来说太棒了。我们稍后将立即回到节目。

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一秒钟、15秒钟、一分钟，还是更长？我只是想确保我做对了。我们实际上收到了很多关于此程序性的问题。- 我知道，这是一个非常好的问题。坏消息是，神经科学是一门年轻的科学。而且对许多真正有趣的问题都没有研究。

总的来说，负面经历在大脑中似乎存在偏差。我们迅速吸收痛苦的经历。- 这在一般情况下得到了很好的研究，即消极偏差。- 对此进行了大量的研究。它只需要更多的时间、强度和参与

来抵消形成所谓的隐性记忆中的消极偏差。不是对发生的事情的记忆，而是对体验的已体验残留物的身体感觉。所以我的经验法则是

在一两秒钟内，百万美元的时刻真的可以到来。就像你的爱人可以用一些新奇的东西来吓你一跳，这是学习的一个因素，意想不到的、充满爱意、美好的输入。而且它只是，哦，好吧，这不需要很长时间就能真正到来，包括它的情感躯体方面。但总的来说，我的经验法则是半口气。

或更长。你可以凭直觉感觉到发生了有用的事情。你正在体验一些你想要在内心成长的东西，包括感激或快乐等广泛的事情。是的，一次很好的吸气。是的，这似乎是正确的。如果你想让这些神经元继续一起放电，以便它们有时间连接在一起……

怎么样？一次完整的呼吸？对大多数人来说，大约是六秒钟。所以基本上，我对人们的经验法则是保持一呼吸或更长时间。

所以我们不确定。更多可能更好。嘿，粗略估计，五到十秒钟，你可能状态良好。是的，没错。即使是半口气也要去。例如，感受被爱需要多长时间？不需要太久。是的。或者感觉良好，我做到了。实际上只需要几秒钟。我认为有一些证据表明

坏消息是，随着反复的压力、令人沮丧的情绪体验，特别是强烈甚至创伤性的体验，大脑对坏事变得越来越敏感。因此，坏事对我们的影响和形成情绪记忆所需的时间越来越少。反过来也可能是真的。

随着时间的推移，我们可以逐渐地，对此没有那么明确的证据，但有一些间接证据表明，在大脑中，大脑可以逐渐对美好事物变得敏感。所以也许一开始，可能需要，比如说，六秒钟

但也许随着时间的推移，你使你的大脑变得敏感。它只需要五秒钟、四秒钟或三秒钟。谁知道呢？是的。是的。但我认为这是相当合理的。是的。非常酷。另一个坚持下去的理由。用两个关键词总结实用神经心理学规则。我知道你一生都在寻找这个公式。准备好了吗？MoBeta。

更多更好。更多内化的剧集以及对它们的更深入的参与。这就是秘密。这是小事法则。然后它们会随着时间的推移而累积。我们喜欢简单的问题。它们也适合这种格式。它真的对我们有帮助。好的，第四个问题。在最近与约书亚·弗莱彻的一期节目中，他谈到，你必须处于焦虑状态才能处理你如何应对它。

我有一些社交焦虑，特别是感觉我的一部分担心在社交场合（例如聚会）中表现得过于夸张。但我感觉当我参加一个在野外举行的聚会时，就像你和里克喜欢说的那样，那对我来说并不是尝试处理这部分的最佳时机。但当我独自一人时，我无法真正接触到它，因为我没有这种体验。我该怎么办？我觉得这有点像第一个提出的可怕经历问题的补充，因为这基本上就像，

我被困在这个空间里，我不想冒险体验。我正在反思它周围的复杂性。例如，人们可以通过各种方式处理普遍焦虑，他们不会在当下与特定的触发因素互动，例如被拖到前门或处于社交环境中，或者任何可能是

他们的焦虑问题，他们担心某件事。所以首先，这个人可以在聚会环境之外培养各种优势，例如自我意识、自我监控、执行功能、冲动控制。这可能会导致情况好转。是的，是的。并在场外建立整个曲目。

然后你可以在场上利用它。我同意，某些形式的学习，包括情绪学习，只能在场上，在任何事情的实际情况中获得。好的。尽管如此，还有许多其他类型的有用学习可以在场外获得。所以我只想说一般来说。然后我认为它

此外，人们可以使用心理排练来处理令人恐惧的触发因素，这具有很大的价值。所以这个人可以想象自己处于聚会环境中——顺便说一句，这是我在我们讨论放下主题的一期节目中提供的里克协议的一个变体——基本上，这样做的方法是，你看到自己以目前有问题的行为方式在聚会环境中行事。

表现得过于夸张、过于喧闹、过于张扬。你看到自己这样做。你担心这一点。这个人可能正在以一种非常简化的方式行事，因为他们担心被认为过于夸张。是的。是的。或者我们甚至可以这样做，好的，现在看看自己变得非常拘谨，因为你不想被认为过于夸张、过于喧闹、过于张扬、过于热情。很好。所以现在你看到自己这样做。然后想象一下自己成为你想要的样子。

在人们的生活中以及一些研究中，都有大量轶事证据表明，想象你想要成为的样子，即使通过心理剧之类的让你演绎出来的方法，你想象它，这是排练。这是想象排练。

这对你有很多好处。然后诀窍是，你想象自己成为某种样子，好的和坏的。然后你想象自己成为另一种样子，比如说，好的和坏的。然后你做出一个存在的选择。我想成为哪种样子？然后你再次想象一下，这通常意味着再次想象更高的道路，存在的方式。这也是你可以在派对之外做的事情。

然后即使在派对的氛围中，故意这样做也很棒，我做过很多次，通过将你在派对上所做的事情融入你自己的生命旅程、游戏、电影、计划、你在计划中的工作来帮助自己。所以你可能会故意在派对上挑一个人

比如说在一个角落里，这样你就不会被每个人注意到，并故意和那个人在一起，让自己放松一点。嗯哼。

让自己更自然、更不受约束一点。说一些更具挑衅性的话，看看你能不能找到一个与那个人真正有效的中庸之道。这基本上是低风险的。所以是的，你正在处理它，就像约书亚所说的那样，在你焦虑的环境中，但你正在这样做

有很多控制，而且你正在以一种帮助自己构建计划的方式去做。你正在利用这里发生的事情作为达到目的的手段，也就是那种能动性。是的。只是为了谈谈你只能在杏仁核被激活时才能改变杏仁核这件事，这至少在某种程度上是正确的。

但是有很多不同的方法可以激活杏仁核。所以坐在你的房间里，想象一个派对的场景，你真的把自己投入其中，感受它的感觉，并想象一下如果你有一个过度兴奋的时刻会是什么样子，这会激活你的杏仁核，孩子们。这绝对会做到。你将开始感受到威胁和破坏的感觉。

所以说你只能通过现场训练来做这些事情是不对的。你可以找到不同的少量接触，例如，用一个害怕蜘蛛的人为例。你看蜘蛛的照片，你看蜘蛛的视频，你看蜘蛛爬在人身上的视频。不管是什么，你继续，继续，继续。你不必仅仅用一只真正的狼蛛放在你的胳膊上。有很多不同的方法可以让你逐渐适应它。而广义的原则是

不要自大、自负、反社会等等，把你的生活框架成你的计划。你对你的价值观、你最关心的事情有清晰的认识，你把其他事情定位为对这些目标有帮助，包括具有挑战性的经历或来自他人的负面反馈。这是一个根本的定位。

好的，第五个问题：我没有任何困难来控制焦虑。

而且这是我在正常时间之外很少经历的事情。另一方面，我的妻子受到了很大的影响。然后他们分享了一个小故事。例如，自从我们的女儿九个月前出生以来，我们终于第一次单独出去吃晚餐了。家人看着我们的女儿。我们完全信任他们。但是我的妻子对女儿如此焦虑，以至于她无法享受晚餐，甚至无法真正吃东西。我对这件事很放松，这几乎让事情变得更糟了，因为现在她觉得她在毁掉我们在一起的时间。

我觉得有点无助，她觉得这不是我能帮她的事。当涉及到与我自身经历如此遥远的事情时，有什么办法可以支持我的伴侣？其中有很多东西非常美丽、温柔和重要。

我认为对我们所有人来说，认识到在石器时代，如果父母在与婴儿分离时没有感到极度焦虑，那么他们不太可能将基因遗传下去，这是很有帮助的。分离时感到非常焦虑是正常的，我认为这对母亲来说尤其正常。

在她们身上，这种进化的亲子关系非常重要。认识到九个月大的婴儿如果与主要照顾者分离时没有真正感到痛苦，这也是有帮助的。这不必是他们的亲生父母，而是他们的主要依恋对象，这些婴儿不太可能呼喊或做任何必要的事情来被找到。他们往往活不到日出。所以这是正常的。这也涉及到家庭床和睡在走廊等问题以及你如何处理所有这些问题。但真正有帮助的是要认识到，这里有一些

原始的、非个人的、强大的过程在起作用，这真的可以帮助人们。第二件真正有帮助的事情是，例如，在这种情况下，鼓励伴侣或当事人与在某些方面与他们相似的人交流。他们在成瘾方面有相似的背景，或者他们是类似的幼儿母亲。

然后用这个例子作为跳板来解决更普遍类型的问题，我认为真正出现的一个非常非常有帮助的事情是伴侣A和人B。假设人B是那个对某些事情感到焦虑的人。从加入开始。

这是一个如此关键的短语。当我真的很小的时候，它成了我的座右铭。我意识到，哦，我需要从与我的妻子、你、人们一起开始。从加入开始，而不是从我作为分析性超然和建议给予者的力量开始。所以从加入开始。

只是试着去了解它。做你是什么感觉？做那个人是什么感觉？A问B，实际上，做你是什么感觉？并以感兴趣或真诚、体贴的方式去做，围绕着这些都有各种显而易见的价值观和好的方法。有时B人会有点吃惊，因为在他们的历史上，他们的人可能经常被建议克服它或不要太担心它。

在调查中，不要自以为是，不要自以为是任何类型的治疗师或教练，如果可能的话，最好弄清楚B对这件事怎么想？B如何

考虑所有这些？例如，B是否意识到B担心的威胁实际上比B目前估计的可能性要小得多？这个人是否拥有治疗界所说的对自身思想的洞察力？他们能否从自己的思想中退一步，观察自己的反应并反思它们？

在这样做的时候，你含蓄地强化了他们对责任和能动性的感觉。并不是说他们一定是思想模式的原因，他们的焦虑本身，而是他们有责任。

将其作为他们生活的一个方面来处理。因此，当你探索他们自己对这件事的反思、他们自己对这件事的理解以及他们自己对这件事的计划时，你正在强化这种能动性。所以你可以这样做。第二件事你可以做的是控制它对你造成的影响。

也许他们有点宅。他们只是不想出去，而你是一个喜欢出去听新音乐和参加活动的人。你只是达成了一项协议，好吧，一周晚上我独自一人，我会在我们的关系中保持道德，但我将去做我的事情。所以有时我们会发生冲突。

围绕着别人的限制。我们把它当成冲突和争吵而陷入其中，因为在内心深处，我们只是真正地对自己说，你真的不必那么担心。这对你不利，但是你知道，那个其他人，B人并没有太大改变。

找到她自己的路。那里有一个地方。是的。我只是通过我与伊丽莎白的个人关系的视角来思考这个问题，在某种程度上，这已经成为我们关系的一个主要主题，不是关于焦虑本身，而是广泛地让我理解很多不同的东西

这完全与我的经历无关。我有点理解多动症。我理解发生在一个人身上的创伤经历以及这些经历随时间的推移所造成的后果。我真的很了解PMDD。而真正帮助我个人的一件事，因为这里根本性的重大问题是一个同理心的问题。是什么支持我同情这个人，并能够进入同理心，即使他们的经历与我的不同？

对我来说，说实话，这需要相当长的时间，才能真正理解。我认为我仍在努力做到这一点。帮助我的是稍微放松一点关于Vue的东西。

并且在某种程度上不要与客观上可能是真实的联系在一起，而是非常关注他人的体验。是的，没错。特别是它的情感体验。这部分对我来说非常非常有帮助，让我以一种切实感受到的方式感受到了它，感受到了它。我从中得到了很多好处。

什么是什么，好奇心和做你是什么感觉，用里克的问题。经典的里克心理治疗加入问题。那么，做你是什么感觉？这对我很有帮助。这实际上感觉如何？焦虑的感觉是什么样的？对它有这种好奇心，这种探究，我认为对人们来说非常有用。正如你所说，人们通常不习惯被问到这个问题，因为过去没有人关心。每个人都把他们当成疯子对待。是的。

相反，如果你真的像，嘿，这是什么感觉？对于某人以一种自由的方式谈论它来说，这可能是完全解脱的。

然后是第三步，在你从加入开始之后，你已经加入了他们，你已经探索了。这基本上就是我刚才描述的内容，从加入开始。是的，太棒了。你已经照顾了你自己的合法利益。这也是我与伊丽莎白相处过程的一部分。我们能在这里做什么来让我仍然能够做我喜欢做的事情？是的，完全正确。而不是

试图改变他们并陷入冲突和斗争的模式。我认为我们最大的第一个问题是我处于，你真的必须这样感觉吗？模式，基本上试图改变他们。然后第二个大问题是当我们不够在，好的，支持福雷斯特并让他得到他想要的东西的模式时。

我们能够找到一种快乐的中庸之道。是的，非常好。关于这方面的细节，对我来说，在关系背景下进行框架的一个非常有用的突破是，基本上是对另一个人说，为了我对你关心的服务，为了我们关系的加强和持续，这对我们来说真的很好

如果我们让我，比如说，每周出去一次听音乐。有点不同。是的，它是这样构成的。然后我们进入第三部分，那就是当你真的认为另一个人应该改变时你会怎么做？

你真的想帮助他们减少焦虑。你有一些赌注。你受到了影响，或者你真的看到他们正在伤害自己。他们正在做暴饮暴食的事情，或者他们喝得太多，或者他们通过玩视频游戏六个小时、八个小时、十二个小时一天来逃避生活。那你怎么办？然后这变得非常重要。你开始转变为……

我想影响你。我想让你动摇。我想轻轻推你一下。我想让你改变。然后这是一个很大的复杂问题。

它部分基于对“不能”和“不愿”之间差异的评估。当然。是的，是的。不，完全正确。完全正确。我认为完全存在一个“不能”和“不愿”的问题。是的，是的。如果这是一个“不能”的类别，它就是一个“不能”的类别。是的。但如果在某种程度上，那边的那个人确实拥有意志控制，或者如果他们有足够的动力，他们可以使用它，嗯。我们将在稍后回到节目，但首先是我们的赞助商的一句话。

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我可能只能静坐几分钟，然后我的大脑就开始过度运转。我开始感到焦虑和不知所措。我无法专注于我的呼吸，我变得非常恐慌。每个人都在谈论冥想有多好，这让我感觉更糟了，这并没有帮助。这是正常的还是我做错了什么？你认为呢，爸爸？好吧，我先问问你，福雷斯特。

当你开始变得非常……的时候，你认为这个人正在经历什么？好问题。我认为这个人正在经历什么？我认为这里有几个不同的选择。首先，可能是这个人有一种

持续的嗡嗡声，这有助于他们应对焦虑。这将是我的第一个提名。当这种行为消失时，他们感受到的是焦虑，这种焦虑一直都在后台运行，没有任何东西可以改变它。

没有他们那种典型的应对机制。所以这是我的第一个猜测。我的第二个猜测是，练习本身有一些东西让他们接触到一些对他们来说非常情绪化的东西。这就像浮出水面的一些材料……

也许他们通常用很多慢性思想来填满他们的思想，然后淹没后台的东西，现在有机会向前发展。我想到了类似的事情。

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作为一名长期冥想和其他一切的老师。是的。我认为你肯定触及了一些主要的常见方面，对于这个人或一般人来说，意识到是什么让我不安是很好的？这是从哪里来的？为什么？例如，它试图发挥什么作用？这可能非常有帮助。

所以我只想说，如果这个人问，如果我们把他们的问题框架成他们基本上是在问，我如何才能像我的本性一样，像我自己一样获得冥想的益处？

传统上，我在《佛陀的大脑》中广泛地谈论冥想，就气质谱系而言，如果我们一端是乌龟，另一端是野兔，它通常是由乌龟为乌龟创造的，以便乌龟在乌龟围栏中变得更好的乌龟。那么，如果你是一个野兔，你会怎么做？一件要做的事情是让自己受益于非常短的时间间隔，例如一分钟，或者10次呼吸。

你能平静下来，看看主要意识到连续10次呼吸是什么感觉吗？你可以数着它们过去。对大多数人来说，这将不到一分钟。所以时间很短，也许如果这个人得到了五分钟的好处，

在你开始感到非常、非常紧张或焦虑之前，在五分钟时停止。这是一件好事。其次，增加冥想对象的刺激。

例如，进行行走冥想。一种方法是相当缓慢地进行。你甚至可以注意到你在做什么，当你抬起一条腿时，抬起，放下，抬起，放下。你使用这些言语提示来刺激你，并不断把你带回到练习中。而且

运动中的刺激足够多，可以让你的基底神经节感到快乐，它在深处有一种刺激器，想要一定量的刺激。人们有不同的刺激器设置。

例如，一个在气质或训练和文化方面更活泼的人，只是习惯于非常密集的传入波特率刺激，当刺激不多时，他们的刺激器就会开始失控。因此，你通过这种方式四处走动，为你的刺激器提供更多刺激。这很好。另一个是……

例如，意识到全身呼吸，或者专注于感恩或爱的感觉作为冥想对象，因为这比呼吸更有趣，更令人愉悦，做所有这些事情。是的，我认为这是非常好的建议。而我没有提到一种可能性，但我想在这里提到的是

这可能是一个人，就像许多人一样，在他们生命中的这个阶段习惯于总是有事情发生。他们总是看着他们的手机，他们总是看着电视，后台播放着播客，也许他们一直在听音乐，不管是什么。我最近真的注意到自己是这样，我的新年愿望之一是，“哇，我只是想在安静的房间里多待一会儿，因为我倾向于在后台播放很多音乐或播客。”

我们基本上一直都是多巴胺过量。是的，没错。所以突然之间，你试图从那种状态进入基本上相当于感官剥夺舱的状态。哇，你可能会在一段时间内感到害怕，而且很难继续专注。好消息是，这种情况会好转。

如果你能够坚持下去，这种情况会好转。我发现，对于许多人来说，当他们第一次开始进行冥想练习时，这是一种人经历的阶段，其中有很多挣扎，很多，呃，这让我身体感觉不好。可以理解的是，这导致他们下马。你只需要每天一到两三分钟地重新上马。大多数情况下，它确实会好转。这对你来说真的只是一个阶段。是的。我会以……结束

实际上询问这个人或任何人的方法是什么？因为冥想是一件大事。我认为人们通常会采取一种方法，这种方法几乎具有某种力量。就像，好吧，你必须吞下你的鳕鱼肝油。你必须做这件事痛苦、不愉快、令人恼火的事情，因为不知何故，这对你有好处。然后很难坚持下去。感觉不太好。

或者，我自己的观点是冥想是回家。你回到现在，你回到你自己的身体，回到你自己的思想，你回家了。回家真好。回家是什么感觉？你从长途旅行回家，放下你的行李箱，坐在椅子上，

就像萨姆在《指环王》传奇的结尾一样，你回家了。回家真好。所以，把它定位成一种轻松、愉快的事情是有帮助的。从匆忙和工作中解脱出来感觉很好。你不必做任何工作。你不必完成任何事情。你不必取悦任何人。你不必去任何地方。你不必成为任何人。

只是，哦，他们回到现在。做你是什么感觉？你平静地处于你自己的意识中，没有烦恼，没有干扰，没有防御，在这里，

是的。感觉真好。你能在其中找到真正的好吗？是的。你就像睡莲上的青蛙，扑通。是的。我喜欢你提出的关于找到体验中令人愉悦的方面，并真正关注这些方面，以及我如何才能从这些方面获得更多好处，而不是真正关注体验中更困难或更令人厌恶的方面，并像，好吧，我如何才能坚持下去？你知道我的意思吗？你如何才能让它更容易让你去做？是的。好点子。

耶。今天很高兴和你一起做这件事。感谢你们回答所有这些问题。我们得到了很好的问题。感谢你们的来信。完全正确。一如既往，非常有趣。一如既往。

再次感谢大家向我们发送问题，以便在来信中回答。我喜欢播客的这些剧集。它们感觉如此生动，因为人们直接参与其中。我们从人们那里得到很好的问题。如果你想发送一个问题在播客上回答，你可以在[email protected]找到我们。如果你在那里观看，你可以在YouTube上留下评论。你可以留下评分和正面评价。或者，嘿，

你可以在Patreon上找到我们。网址是patreon.com/beingwellpodcast。这可能是获得你问题的答案的最佳方式。我们今天开始时提出的一个问题侧重于可怕的经历，这些经历是我们围绕避免而塑造生活的方式。这个问题是关于当我们冒着可怕的经历的风险时该怎么办。

然后坏事发生了。我们没有得到积极的反馈。事情并没有按照我们想要的方式进行。我们非常害怕把自己展现出来，并被其他人拒绝。然后猜猜怎么了？我们被拒绝了。那怎么办？

里克专注于将此视为过程的正常部分。当然，当我们冒险时，有时事情不会按照我们的意愿进行。但重要的是你冒险了。重要的是你付出了努力，你真的关心你正在做的事情，你关心你自己。

这就是他所关注的，我们是我们自己生活的代理人的想法。因此，我们不能如此专注于我们从其他人那里得到的所有回应。我们不能如此专注于结果。我们只能专注于我们自己的努力。我们越能专注于我们正在做的事情，

这包括诸如，嘿，冒险一些我们觉得非常可怕的事情，以对我们来说新的和不舒服的方式展现自己，我们越能专注于此，包括我们自己一路上的良好意图，哇，我们的生活就会越好。

第二个问题是关于当其他人提供构建性反馈时的防御性。这个人说，嘿，即使我同意反馈，我也发现自己变得非常防御。所以我希望能够更开放地接受反馈。里克对此提出了一些非常有趣的观点。首先，他提到要意识到对方试图做什么或试图提供什么。

包括他们在通过提供反馈以不同方式试图控制我们的情况。所以你可能在潜意识或含蓄地回应对方对控制的这种企图。但在反馈真正以善意的方式提供、周到、合理、对方在提供反馈的方式上非常聪明的情况下，他还提供了一些关于该做什么的技巧。首先，放慢速度。

尽你所能争取一些时间，当我们感觉自己被纠正时，我们有最初的防御反应是很自然的，这就是反馈的含蓄含义。因此，如果我们能给自己争取一些时间，这将使我们的生活轻松得多。然后他提到关注反馈，不要把它当作对我们性格的攻击，

而把它当作在某种任务之后改进绩效的一种尝试，对吧？我们很容易将反馈内化，就像我身上有什么严重错误一样。我们越能够对此有点超然，我们就越容易从别人的话语中获得价值，并真正利用这些反馈以有意义的方式改进我们的绩效。

第三个问题是关于“接纳美好”的，以及一个人需要多久才能接纳美好，才能真正有所改变。不幸的是，这个问题没有确定的答案。正如瑞克所说，多多益善。你越能做到这一点，你的结果可能就越好。但总的来说，如果你能坚持一种感觉几秒钟、五秒钟、十秒钟，或者几次呼吸，你可能就做得不错了。

第四，我们讨论了如何应对焦虑，特别是那些想要应对焦虑的人可能遇到的情况，在这种情况下，他们突然在社交场合做出重大举动并不合适。这感觉太可怕了。它太难以控制了。但当他们独自一人时，他们实际上无法做太多事情来应对焦虑，因为他们并没有真正感受到焦虑。他们无法与自己的一部分建立联系。

瑞克非常强调，大多数人实际上有很多方法可以在独自一人时应对焦虑。如果你在你的房间里，害怕蜘蛛，想象一只蜘蛛会引发一些焦虑感，而这是一个你可以开始尝试应对它的场所。

如果你在一个派对上，你可以走到一边，和另一个人说话，与他们互动，并开始尝试做一些提问者谈到的事情，他们谈到希望感觉自己可以更强大一些，更真实一些，但不会压倒别人或显得过于夸张。

那么，你能不能只是和朋友交谈来尝试一下呢？和几个你不太熟悉，但有点了解的人交谈呢？也许可以试试。然后我们可以逐步升级到真正的派对环境。

他还提到，一个人可能会培养出所有这些不同的优势，这些优势可以帮助我们在社交场合表现得更符合我们的期望。也许是一些痛苦承受能力，也许是一些自我同情，也许是对我们自己作为一个复杂的人的欣赏，而不是一种狭隘的东西。我们可以在内心培养所有这些不同的东西，这可以让我们在真正冒险经历可怕的经历时，让事情变得更好。

第五，我们讨论了两个人，特别是两个浪漫伴侣，他们在一个方面有非常不同的自然倾向的情况。也许一个人有更多焦虑的性情，而另一个人则几乎没有经历过焦虑。所以

所以你创造了一个复杂的情况，你有一个伴侣，他们的经历感觉一直被忽视，而另一个伴侣认为他们要么无法帮助他们的伴侣，要么认为他们的伴侣夸大了这个问题。这就是在人际关系中经常出现，人们真正难以应对的情况。它给人们带来了很多问题。我从一些经验中谈到这一点。如果你听过我和伊丽莎白一起录制的节目，

我们讨论过的一件事是，作为一个非常典型、非常规范的人，我花了一段时间才真正理解她对一些不同事情的看法。然后瑞克和我讨论了人们可以做些什么。

所以一个很好的开始是，从加入开始。如果你把这作为人际关系的一般规则，它不会让你失望。这是我学到的最有用的短语之一。从同理心开始，从联系开始，从“嘿，

感觉那样是什么样的？向我解释一下。哇，你能真的告诉我吗？对你来说是什么样的？哦，我的上帝，我很想更多地了解你的真实感受。在这里选择你的短语。但一些能让你进入他人体验的东西。那么，你之后谈论的任何事情都是从这种相互联系和关系的立场出发的。

我最近对一位辅导客户提到的是团队感。你感觉你和你的伴侣、朋友、老板，无论是谁，都在同一个团队吗？或者你感觉你们根本属于不同的团队？

然后非常重要的是，瑞克谈到了，作为可能不太焦虑的人，你还能做些什么来确保你在前进的道路上满足自己的需求。这完全反映了我与伊丽莎白的经历，一开始我们犯了一些错误

在我缺乏同理心和缺乏关联能力方面。然后，我犯的第二个错误是完全抛弃自己，试图完全融入我认为对她最有帮助的东西。而事实的真相是，对她有帮助的是我能够更多地照顾自己。这样我相处起来更愉快。所以我内心有更多空间。所有这些我们经常在播客中谈到的良好的相互合作的事情。

最后，我们收到一个问题，来自一个非常努力地进行正念冥想，但想从中获得更多价值的人。特别是，当他们开始冥想时，他们感到焦虑和不知所措。

我们讨论了导致这种情况的许多潜在原因。也许这个人只是性情比较浮躁，所以像乌龟一样长时间地坐着，也许这根本不适合他们。也许他们是一个习惯于有很多刺激的人，所以失去这种刺激会让事情变得非常艰难。

瑞克谈到了这个人可以如何修改正念练习以更好地适应他们的需求。也许步行冥想更适合他们。也许他们需要关注感受，正如佛教练习中所说的那样，对他人充满慈爱。也许这更刺激，因此更有趣。这让他们能够更长时间地坚持这种感觉。

我希望你喜欢今天的节目。再次感谢你提出精彩的问题。由于我们收到的问题的质量，我们可以继续进行这些邮件问答。看到这么多人的参与真是太棒了。我真的很感激。再次，如果你想提出问题，请这样做。在回顾的开头，我提到了很多不同的方法，评论、Patreon、电子邮件，任何适合你的方法。直到下次，感谢收听，我们很快再见。