想成為更有動力的人，你必須了解多巴胺
要成為一個更有動力、持續專注的人，就必須了解多巴胺—因為多巴胺就是讓人保持動力、高能量最重要的關鍵，反之，缺乏多巴胺會讓你低迷、憂鬱、沒有動力、無法專注
▍多巴胺是什麼
• 多巴胺是一種神經調節物質（neuromodulator），能夠影響大範圍的神經細胞，控制哪些神經迴路可以更活躍，總之就是超猛
• 每個人無時無刻腦中都有一定量的多巴胺，這個水準被稱為多巴胺基準線（dopamine baseline）。在我們受到刺激的時候，大腦會分泌大量的多巴胺，這時多巴胺會迎來一個峰值（dopamine peak），讓我們覺得很爽。例如，吃巧克力可以讓峰值達到基準線的 1.5 倍，性愛 2 倍，尼古丁 2.5 倍，古柯鹼 2.5 倍，安非他命 10 倍
▍多巴胺的機制
• 但多巴胺達到峰值之後，並不會回到基準線，而是會比基準線更低。也就是說，在我們經歷一些刺激爽完以後，我們並不會像想像中可以延續這個好心情，反而是會陷入低迷
• 這個現象被稱為快樂與痛苦的平衡（pleasure-pain balance），原因是人體內只有已合成好的多巴胺能被釋放，當你經歷峰值釋放完這些多巴胺後，體內就沒有足夠的多巴胺繼續釋放了，因此會進入低潮
• 這完全解釋了現代人為什麼更容易憂鬱，也更難保持動力跟專注—因為多巴胺唾手可得。只要打開手機，無數的 app 排隊等著給你大量的多巴胺炸彈、等著給你爽
• 多巴胺也跟成癮有很大的關聯。當我們做一些會讓自己快樂的事，例如滑手機、打電動，我們會一直讓多巴胺達到峰值。如果不停重複，我們能從這些事上獲得的快樂會越來越少，也因此我們需要滑更久的手機、打更多的電動才能獲得同等快樂。到最後我們甚至可能完全無法從這些活動，以及人生中其他活動當中獲得快樂
• 在做較為辛苦的事情時，我們不該加入過多的多巴胺刺激來讓自己保持動力。例如，健身的時候邊滑手機或聽音樂。這會讓辛苦的事情變得更困難，也讓我們更難從這些事情本身獲得快樂
• 我們也不該為了獎勵而做某件事。例如，我們不該為了鼓勵自己去運動，而在運動完獎勵自己吃甜食，因為這會讓你更討厭運動本身，也更難堅持
▍這樣做，成為更有動力的人
• 在做很需要精神能量的事情（例如工作、學習、讀書）之前或之後，不要從事會讓多巴胺達到峰值的事情（例如滑手機、打電動），這樣才能有足夠的動力去完成辛苦的事
• 在做辛苦的事情時，不要每次都額外增加多巴胺。例如邊運動邊聽音樂或 podcast 本身不是壞事，但不要每次運動都聽，有的時候聽、有的時候不要聽
• 不要為了鼓勵自己做辛苦的事而給予事後獎勵，要相信自己能從辛苦的事情本身找到樂趣。在做辛苦的事情時，察覺並認可自己的辛苦，告訴自己這的確很辛苦、很難，但辛苦的部分是最美好的，你會從中獲得多巴胺。這聽起來很像在欺騙自己，但人腦中的確存在這個內在自我回饋的機制
• 如果發現自己不自覺的一直做某件事、除了這件事以外的事情都讓你沒興趣、每次都需要比上一次做得更久才能感受到快樂（例如滑短影片），那你很可能已經多巴胺成癮了。最好的方式是完全不要再做該件事，讓體內的多巴胺機制逐漸修復到正常狀態（如何成功戒癮就是另一個話題了）
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