戒瘾，意志力，负面情绪
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关于戒烟呢,有两种说法一种是说戒烟的时候啊你要让自己在哪儿都找不到烟家里没有烟这种你才好戒掉另外一种反过来他说你要故意把烟就放在你手边放在任何你可以看得见的地方那样的话呢才能锻炼你的意志力那种戒掉才是真戒掉这两种说法哪一种更有道理呢

比起坚决断绝和烟草的接触其实让烟一直存在反而更能锻炼意志力行为习惯的养成并非单纯依赖外部环境而是需要大脑形成新的神经通路如果仅仅是因为得不到烟而不抽烟那么一旦环境改变比如朋友递烟过来内心的渴望可能会立刻被唤醒

相反在随时可以抽烟的情况下保持克制才能真正宠肃对你古丁的心理依赖如果像你说的那样那为什么戒毒所里他不把毒品摆在每一个戒毒的人能看见的地方呢为什么不通过那种方式锻炼他们的意志呢你提到的这个大脑的新的神经通路应该怎样形成呢我能怎样帮助它形成呢

这段反应确实让问题复杂化了生理上的依赖会产生强烈的痛苦感这种痛苦往往会压倒意志力的训练

新的神经通路需要在大脑化学物质相对稳定的状态下才能形成而不是在神经地质极度失衡的时候所以最理想的戒烟过程应该是分两个阶段第一阶段要远离香烟

通过尼古丁替代疗法来度过最艰难的阶段期等身体适应了低尼古丁水平第二阶段再开始意志力训练这时把香烟放在身边主动选择不去碰它这就像是先让伤口愈合然后再进行复健训练只有当生理和心理都准备好了意志力训练才会真正有效

这个意志力训练,它本质上是在训练什么呢?有哪些生理指标可以反映出不同的人之间意志力的差别呢?从神经科学角度看,意志力训练主要是在强化前额叶的意志控制功能。

具体表现在几个生理指标上科首先是心率变异性 HRV 这个指标反映了副交感神经系统的调节能力意志力强的人往往有较高的 HRV 说明他们更能在压力情况下保持冷静比如当诱惑出现时他们的心跳不会马上加快还有前额叶的葡萄糖代谢水平这个区域负责决策和自我控制

需要消耗大量能量也有研究发现抑制力强的人在面对诱惑时这个区域会更有效地利用葡萄糖这可能解释了为什么空腹食人更容易冲动因为前额叶缺乏能量供应皮质纯水平也很有意思

它是压力激素水平过高会影响前额叶功能意志力训练可以帮助人更好的调节皮质纯这反过来又能增强自控能力这是个良性循环所以说意志力训练本质上是在提升大脑的能量利用效率和压力调节能力

光靠咬牙坚持是不够的更重要的是建立这种生理层面的适应性变化在这个过程中前额叶的神经回路会不断强化最终形成新的行为模式你能不能举几个日常生活当中锻炼意志力的方法还有就是我在一件事情上锻炼的意志力是不是可以迁移到其他事情上

在哪些事情上可以迁移哪些事情上不能迁移呢锻炼意志力最关键的是先从小事开始比如每天固定时间起床不赖床或者定个规矩看到零食先等五分钟再决定要不要吃这些看似简单的事情其实不断训练前额叶皮质但有趣的是意志力的迁移效应很有限

比如一个人戒烟成功了并不意味着他在控制购物欲望时就会更容易因为不同的行为涉及大脑中不同的奖励回路但是通过训练获得的那些策略是可以迁移的比如延迟满足设置障碍改变环境等方法也有一些基础能力是可以迁移的

比如通过冥想训练获得的情绪觉察能力就能帮助你在面对各种诱惑时更早地识别到自己的冲动还有通过运动培养的忍耐力也能帮你在其他需要坚持的事情上更有耐心最近的研究发现那些看起来意志力特别强的人其实更多是依靠习惯和环境设置而不是单纯靠克制

这提醒我们光是苦练一支力可能不如建立好的习惯来的有效你说的这个情绪觉察能力啊指的是觉察自己的情绪还是别人的情绪呢这种能力是不是在很大程度上是天生的有些人始终很难觉察别人的情绪这是否是他的这种天生的基因导致的呢

如果是天生的,那也就意味着我们通过训练很难改变了,那你可以去训练的话,这个不就没有意义了吗?情绪续觉察,主要分两种,觉察自己的情绪和觉察他人的情绪。这两种能力的基因决定性很不一样,觉察自己的情绪更依赖于内感受系统,这个系统是可以通过训练来加强的。

冥想时专注观察身体感受就能慢慢提升对自己情绪的觉察力比如有些人一生气就会感觉胸闷但他以前可能从没注意过这种关联但觉察他人情绪的能力确实很大程度上是天生的它跟镜像神经元系统有关

有些人天生这个系统特别发达能自然的读懂别人的表情和肢体语言即便是自闭症谱系的人通过训练也能学会识别表情但这种刻意习得的能力跟天生的直觉是不一样的我觉得关键是认清自己的天赋所在如果天生就不擅长读懂他人情绪与其硬要训练这个短板

不如发展其他方面的能力很多在科技领域非常出色的人就是这样他们可能在社交直觉上比较弱但在逻辑思维上有独特优势镜像神经元系统是怎么回事呢镜像神经元最早是在猴子身上发现的研究者意外发现

当猴子看到别的猴子抓花生时,他大脑中负责抓取动作的神经元也会激活,就好像他自己在做这个动作一样。这些会映射他人动作的神经元就被称为镜像神经元。在人类大脑中,镜像神经元系统更复杂,它不仅对动作有反应,还会对他人的情绪状态产生共鸣。

比如当我们看到别人皱眉头我们的面部肌肉会产生微弱的模仿动作这种模仿会让我们直觉地感受到对方的情绪有意思的是不同人的镜像神经元系统敏感度差异很大有些人天生就特别容易被他人的情绪感染这可能是因为他们的镜像神经元系统特别活跃

但这种敏感也有代价这些人更容易情绪疲惫因为他们不断在 unconsciously 吸收周围人的情绪状态这也解释了为什么有些人看起来特别共情而有些人则显得比较迟钝

这种差异很大程度上是由基因决定的就像有些人天生色色觉特别敏锐有些人则是色弱一样所以在社交能力的训练上更重要的是认清自己的天赋特点而不是强求改变自己的天性我听过一个故事啊就是有一个缉毒的士兵吧在云南就是他进行缉毒训练之前呢

他那个营地里面养的有猪他跟那些猪呢就是关系也挺好后来呢他就出去训练了几个月回来之后他排长就跟他说啊你去猪圈看一眼他不知道怎么回事他说怎么了排长说没事你就去看一眼他就走到猪圈呢离猪圈还有老远的时候那些猪都叫起来了非常惊恐的样子他也觉得很纳闷他排长告诉他说

这就叫杀气你现在身上已经有杀气了我们应该如何理解这种杀气或者说气场呢它也没有做出任何动作那些猪是怎么感受到这种所谓的气场的这个很有意思让我们从动物行为学和生理学的角度来分析动物尤其是猪这样的群居动物进化出了非常敏锐的威胁感知系统

他们能察觉到捕食者或威胁者的一些微妙信号接受过激毒训练的士兵会产生一些生理变化肾上腺素和皮质纯水平身高肌肉紧张度增加不太会变得更加警觉虽然人类可能察觉不到这些细微变化但猪有更敏锐的感官系统

他们能闻到人体在紧张状态下分泌的特殊化学物质比如肾上腺素也能观察到人的不态和姿势中透露出的威胁信号这种现象在自然界很常见

比如狮子在狩猎时即使它躲得很好羚羊也能感觉到威胁这不是什么神秘的气场而是动物对潜在威胁的本能反应系统在起作用这这个系统包括对化学信号气味视觉信号微小的动作模式和听觉信号脚步声的节奏的综合判断

所以这个故事揭示了一个有趣的现象通过特殊训练人的生理状态会发生改变而这种改变虽然人类难以察觉但对动物来说却是明显的威胁信号这个杀气其实是一系列生理变化的外在表现你能不能详细说一下这种阶段反应带来的痛苦感的生理机制呢

以及在戒除哪些事情上我们会有生理上的痛苦比方说我们要戒除这个网络游戏或者说性癮它会有生理上的痛苦吗尼古丁戒断反应的关键在于多巴胺系统尼古丁常年刺激大脑产生多巴胺一旦戒断多巴胺水平骤降这会直接影响到大脑的奖赏中引发焦虑失眠头痛

甚至出现类似流感的症状你提到的游戏和性行为也会刺激多巴胺分泌但它们主要影响的是心理层面身体不会产生实质性的依赖真正会产生生理阶段反应的都是直接作用于神经地质的物质比如酒精和阿片类药物酒精阶段特别危险

因为人体对酒精产生耐受后一旦突然停止会引发症颤性沾汪严重时甚至可能危及生命咖啡因也会产生轻微的阶段反应表现为头疼逝睡不过一般三五天就能恢复有趣的是糖也被发现能引起类似的阶段症状这解释了为什么很多人戒糖这么困难

网络游戏和短视频是不是也会刺激大脑产生多巴胺呢那这种长期频繁的刺激会让大脑出现哪些生理变化既然说有这些生理变化为什么身体不会因为你打游戏刷短视频产生实质性的依赖呢

游戏和短视频确实会刺激多巴胺分泌但这是通过自然奖赏通路实现的就像美食社交运动一样它们虽然会让大脑产生适应性改变比如奖赏与直升高多巴胺受体数量减少但不会像尼古丁那样直接接管神经地质系统

泥、骨丁通过与以前胆碱受体结合强行劫持了大脑的化学传导机制长期使用后大脑会增加这类受体的数量来维持平衡一旦停止使用过多的受体得不到刺激整个神经系统就会失调

而游戏和短视频再怎么上瘾它们终究只是通过感官和情绪间接影响大脑不能篡改神经地质的基础运作机制这就像是开车和劫持列车的区别沉迷游戏的人可能会习惯高速行驶但他随时可以踩刹车而阉明的大脑就像被劫持的列车即使想停下来刹车在哪里

抑郁症和这个自恋型人格障碍这些人的神经地质水平是怎样发生变化的是从什么时候开始发生变化的抑郁症的神经生化变化主要表现在血清素去假设上腺素和多巴胺这三种神经地质的失衡上最有意思的是血清素系统的研究发现抑郁症患者的血清素水平通常偏低

但这可能是结果而不是原因长期的压力或创伤会影响血清素受体的敏感性导致症反馈失调最终才引起血清素水平下降按自恋型人格障爱则比较复杂因为它不像抑郁症那样有明确的生化标志但有研究发现这类患者的多巴胺系统特别活跃

尤其是在获得社会认可时这可能解释了为什么他们如此渴望关注和赞美

同时他们的催产素系统负责共情和一恋的神经地质可能功能减弱至于这些改变的起始时间目前的研究表明青春期是个关键窗口这个时期大脑特别敏感容易受到环境和精力的影响不良的成长环境或重大创伤都可能触发这些神经地质系统的异常

但即便是成年后,这些系统仍然保持着一定的可塑性。这也是为什么要物治疗和心理治疗能够起效,需要强调的是神经地质失衡只是这些疾病的表现之一,背后往往涉及更复杂的神经环路改变,单纯调节神经地质水平可能治标不治本。

我们的大脑会在什么情况下产生抗阿片类物质呢?刷游戏和短视频会让大脑产生抗阿片类物质吗?大脑在承受持续的压力、疼痛或强烈的负面情绪时会产生内原性阿片类物质内非态这是一种自我保护机制比如长跑运动员在长时间运动后会感到愉悦

就是因为大脑分泌了内非泰来对抗疲劳和疼痛游戏和短视频主要是刺激多巴胺分泌很少触发内原性阿片类物质的产生不过如果玩游戏输了或者看到令人沮丧的短视频内容引发强烈的负面情绪

大脑可能会产生少量内非态来调节情绪但这种程度远不足以形成类似于外原性阿片类药物那样的依赖有意思的是大脑产生的内内原性阿片类物质虽然也能与阿片受体结合

但不会导致成瘾这是因为它的剂量和作用时间都受到严格控制而外源性阿片类药物会过度刺激这个系统最终导致依赖我说的叫抗阿片类物质不是阿片类物质你明白吗你要不你讲一讲什么叫抗阿片类物质

抱歉我理解错了抗抗阿片类物质 anti-opioids 是与阿片类物质作用相反的物质它们会阻断大脑中的阿片受体抑制于月感的产生

当我们过度刺激大脑的奖赏系统时,比如反复使用毒品,大脑会产生这类物质作为代偿机制,试图恢复平衡,这就解释了为什么瘾菌子需要越来越大的剂量才能获得快感。

不过有趣的是游戏和短视频虽然也会刺激奖赏系统但目前还没有确凿证据表明它们会诱导大脑产生显著的抗阿片类物质这可能是因为它们的刺激强度不足以触发这种极端的自我调节机制

所以我们更应该关注它们对多巴胺系统的影响比如导致讲赏预值升高让人对普通生活中的愉悦感越来越迟钝这种改变虽然比不上毒品那么剧烈但同样值得警惕我想请你给大家介绍一下强非态 孤非态 胆囊收缩素还有神经态 FF

这些都是大脑中的抗阿片类物质,它们通过不同机制对抗阿片类物质产生的愉悦感。

强非泰代的 enorphin 主要于多,阿片受体结合会产生厌恶和负面情绪,而辜飞钛 orphin 通过抑制多巴胺的释放来降低快感囊收缩素 cholestocanin,则会增强痛觉和焦虑感,而神经钛能减弱阿片类物质的止痛作用。

这些物质的发现改变了我们对成瘾的理解原来成瘾不仅仅是对快感的追求也是为了避免这些抗阿片类物质带来的负面感受

当然反复使用毒品时大脑会分泌更多的抗阿片类物质来维持平衡一旦停药这些堆积的抗阿片类物质就会让人感到强烈的痛苦这也是阶段反应如此难熬的原因之一这个机制也提供了新的治疗思路如果能找到方法抑制这些抗阿片类物质也许能减轻阶段痛苦

当然这需要非常谨慎因为这些物质本来就是大脑的自我保护机制除了反复使用毒品以外大脑还会在什么情况下分泌抗阿片类物质呢大脑会在预期到即将到来的快感时提前分泌抗阿片类物质这是一种防御机制比如吸毒者在看到注射器时就会开始分泌这些物质

这解释了为什么有些吸毒者会在患了一个陌生环境吸毒后发生过量同样的剂量但因为缺少环境暗示大脑没有提前分泌抗阿片类物质来中和

有趣的是这种机制也存在于日常生活中比如一个人如果总是在同一时间刷短视频大脑会慢慢学会在这个时间点提前分泌抗阿片类物质这会让人感觉越来越难获得满足需要刷更多更刺激的内容最近的研究发现快感预期越强烈大脑分泌的抗阿片类物质就越多

这个发现颠覆了传统观念原来不是刺激太多导致快感减弱而是预期本身处发了大脑的防御机制这也提醒我们也许戒除成瘾行为的关键是打破那些让大脑产生预期的固定模式快感预期啊是让人变得更加愉悦还是更加不愉悦或者说让他更舒服还是更不舒服呢

快感预期本身确实能带来于乐感因为大脑的奖励系统在预期阶段就开始释放多巴胺了但有趣的是这种预期带来的愉悦往往比实际体验更强烈就像你期待一个美食时的感觉可能比真正吃到嘴里时还要兴奋但要是预期的快感总是比实际体验强反而

反而会让人越来越不满足,因为大脑会不断掉高期望值导致同样的刺激带来的满足感越来越弱。这就像是毒品成瘾个,最开始的剂量能带来强烈快感,但随着耐受性增加,需要越来越大的剂量才能达到相同效果。

所以快感预期是把双刃剑适度的期待能增添生活的乐趣但过度沉迷于预期快感反而会降低对现实生活的满意度一个有趣的现象是那些不太关注预期快感的人反而更容易从日常小事中获得满足感

这可能是因为他们的多巴胺系统没有被预期惯坏这也许能解释为什么有些修行方法强调活在当下不过分追求快感从神经科学角度看这种态度确实有助于维持大脑奖励系统的健康运作如果说快感预期就可以让人变得很愉悦

那是不是就表示一个人可以仅仅通过这种快感预期来得到舒服呢比方说我在家里我就想象自己中了五百万我应该去买什么怎样花这个钱我不就得到愉悦了吗

或者说像《余华小说》里面讲的那个父亲儿子每天半夜睡不着的时候父亲就很用嘴给儿子炒菜就说我们现在开火放点油放点肉放点什么就闭着眼睛在床上想再比方说你想象你和一个你追求不到的异性或者说明星与明星谈恋爱发生性关系这不是也是快感与奇吗这种想象有什么好处呢

有什么坏处呢仅靠想象确实能激活大脑的奖励系统运动员在比赛前想象夺冠的场景大脑会分泌多巴胺这种预期快感能增强动力

但如果过度沉迷于想象问题就来了一个很现实的影响是长期沉浸在想象中会降低现实生活的满足感因为想象是零成本的你可以随时获得很强的快感相比之下现实生活中的快乐往往需要付出努力而且强度可能不及想象这种感觉

这会让人更倾向于躲进想象世界逃避现实还有一个生理上的影响过度的快感预期会导致多巴胺系统失调就像你说的那些例子想象中奖美食性幻想等

这些都能带来短暂的多巴胺分泌但频繁这样做会让大脑对多巴胺越来越不敏感导致现实生活中很难获得满足感不过偶尔进行一些积极的想象是有好处的

它可以帮助我们理清目标增强动力要关键是要把这种预期快感转化为实际行动的动力而不是停留在想象层面否则就会陷入意淫失望更多意淫的恶性循环你好像没有提到这个中脑边缘通路在这个问题上的作用能不能讲一讲中脑边缘通路

你说的对,我确实忽略了这个关键的神经环路,中脑边缘通路在快感预期和成瘾行为中扮演着核心角色。

从覆测被盖区到符格核的多巴案通路是整个奖励系统的关键单纯的想象就能激活这条通路释放多巴案有趣的是在预期阶段多巴案的释放量有时候比实际获得奖励时还要多这就解释了为什么有些人会沉迷于想象的光是想象就能得到强烈的奖励信号

但频繁激活这条通路会导致一系列适应性改变与复隔合的多巴胺受体会逐渐减少就需要更强的刺激才能产生同样的快感同时中脑边缘通路和前额叶之间的连接也会改变影响自我控制能力这种改变模式跟成瘾行为中观察到的非常相似

这个机制提醒我们过度依赖想象获取快感可能会导致类似成瘾的神经环路改变即使没有外部物质或行为的参与穷想知道你觉得这种想象成瘾是否应该被视为一种独立的成瘾类型前额叶和人的自我控制能力有什么关系呢

前额叶皮质可以被看作是大脑的执行长官它具体负责几个重要的控制功能抑制冲动的能力主要由前额叶被外侧区负责当一个诱惑出现时比如看到甜点杏仁核会产生及时反应想要获取它但前额叶能压制这种冲动

让你权衡利弊后再做决定它通过意志性神经元的活动来减弱冲动信号的强度它工作记忆也依赖前额页当你需要控制自己不做某事时前额页会持续保持你的目标比如如结实计划在工作记忆中这样即使遇到诱惑你也能记住长期目标而不是被眼前利益驱使

最有意思的是前额叶眼矿区它负责价值判断和决策它会权衡不同选择的后果有病抑制那些有害但有诱惑力的选项当这个区域受损时人就容易做出冲动且有害的决定

所以说前额叶的功能不仅是简单的压制冲动而是通过复杂的神经网络来协调动机记忆和判断从而实现自我控制这也解释了为什么压力疲劳或酒精会影响自控力因为这些因素会降低前额叶的活动水平我们经常说一个人比方说我们说这个人负面情绪很重

该怎么从生理层面理解这句话什么叫负面情绪很重负面情绪很重的人他的生理指标和其他人一般人有什么差别呢

首先是性人和系统特别敏感,性人和负责威胁检测,它过度活跃会导致人更容易把中性的事件解读为威胁比如别人随便一个眼神都会让他觉得被针对,这会引起更频繁的应激反应皮质纯水平经常处于升高状态

然后是前额叶对性人和的控制力减弱正常情况下前额叶能通过意志性神经元来调节性人和的活动但但长期的压力会破坏这种调节机制导致情绪调节能力下降这就像刹车系统失灵了即使理智上知道某个想法不正确

对也很难控制最直观的差异是在自主神经系统反应上这些人的心率变异性 HRV 通常偏低说明交感神经长期处于激活状态血压会比较容易波动消化功能也可能受影响

而且由于压力激素水平长期偏高免疫系统功能也会受到影响这些生理改变会形成恶性循环的身体持续处于紧张状态反过来又会加重负面情绪打破这个循环需要同时从心理和生理两个层面入手具体要怎样入手才能打破呢能不能给出一些练习的措施

从生理层面有几个具体的切入点第一是通过呼吸训练来调节自主神经系统特别是延长气的呼气的练习能激活复交感神经具体方法是戳吸气 4 秒屏气 2 秒呼气 8 秒每天坚持 10 到 15 分钟能显著提高心率变异性这个方法

这个时长和频率是经过研究验证的,能产生明显的生理变化第二式运动,尤其是有节奏的有氧运动。

它能促进大脑产生 BDMF 脑原性神经营养因子这种物质能增强前额叶和性人和之间的神经连接每周至少三次每次 30 分钟以上的中等强度运动是最基本的量第三种方法是冷水刺激洗澡时用冷水冲淋 15 到 30 秒

或者用冷水敷脸这种刺激能迅速激活副交感神经降低应激反应而且长期坚持能增强自主神经系统的适应能力但最关键的是要理解改变式渐进的过程神经系统的重塑需要时间一般要坚持二到三个月才能看到明显效果过度急于求成反而会加重压力