Deep Dive
Shownotes Transcript
欢迎回到不输高格我是哈希今天想跟你一起聊的书是《控糖革命》另外呢特别感谢全球营养补给工厂家的先驱营养工厂对我们本期节目的大力支持
那《控糖革命》这本书呢我真的很早之前就想解读了因为我自己其实实践控糖已经有六七年的时间了而且我觉得它对我自己的身心健康都是非常有帮助的包括皮肤体重情绪思维等等这些方面
那我对空谈这件事情呢这些年也一直主动的在学习然后这本书里面呢它一方面呢它说的很多也是我过往学习过程当中有了解到并且确实实践有效的一些东西然后另外一方面呢从这本书里我也确实又增加了一些心值就是还蛮有收获的
所以呢这本书其实一直都在我的选题库里面只是在等待一个合适的时机那正好前几天豆瓣的年度书单出来了嘛这本书入选了豆瓣的 2024 年度科学新知图书以及那马上就是新年新年之后就是过年我们都免不了要吃吃吃嘛所以这个时候我觉得特别需要这本书所以呢就想在这个时点给大家解读一期
那这本书的作者呢他叫杰西安佐斯佩是个法国人他是一名生物化学家也是在国外论坛上比较知名的一个专注于控糖领域的科普传播者他在网上有个外号叫葡萄糖女神因为他牵头建立了一个叫控糖女神的社区有很多人会在上面讨论关于控糖相关的问题
那么他是怎么开始研究空糖这个问题的呢很多年前他在硅谷的一家有名的基因检测公司工作他一开始是觉得通过研究基因就能够预测和改善人们的健康问题
但是呢在那工作了一段时间之后他逐渐发现就是基因并没有我们想的那么决定性这有点像我们之前讲长寿的活法那本书的时候提到的一句话就是基因上膛子弹环境扣动扳机就是说很多时候你的基因可能能够告诉你你得某种病的风险更高但是你到底会不会得这种病很大程度上是由后天的因素决定的
尤其是在 Jesse 比较关注的二型糖尿病这个问题上更是这样的就是基因它可能告诉你你患二型糖尿病的风险比其他人更高但是你最后是不是会得这个病你后天的习惯占很大的因素
那么真正促使 Jesse 开始转向研究空谈问题的契机呢是他参与了一个使用动态血糖仪的新项目当然现在啊尤其是这两年动态血糖仪在国内已经是特别火啊
我记得之前情绪价值那本书的作者蔡玉她有一次提到过就是他们之前有一次聚会的时候知名的医学专家冯雪给在座的每个人都发了一个动态的血糖仪然后还解释说这个东西不是只有糖尿病人才能用的健康的人也可以用那冯雪说她自己就已经用了三个了所以也强烈的推荐给朋友
那动态血糖仪顾名思义就是能够连续的监测我们血糖的动态变化嘛它是把一个小小的传感器扎在我们的某个脂肪部位然后就能够靠这个传感器来监测我们的血糖接下来 7 到 14 天的动态变化
那所以健康人用这个动态血糖仪干嘛呢就是寻找最适合自己的控糖健康饮食方案比如说冯雪就发现她吃冰淇淋的时候如果能够同时喝一杯美式咖啡她的血糖就能够保持平稳
那动态血糖仪之所以这两年这么火也是因为很多人就是在用它来不断的试验自己的血糖在什么情况下不会波动在什么情况下会波动比较大而这本书的作者 Jesse 他可以说是这个世界上最早的开始专业的使用动态血糖仪来研究控糖这件事情的人之一
所以我们今天在后面会讲到这本书里大量的空糖的诀窍这些都是 Jesse 还有许许多多的人他们自己通过动态血糖仪等等这些监测方式真正实践出来的有效方法
那如果说你现在还没有尝试过使用动态血糖仪呢那其实听了我们这期之后你照着这些方法去做就即使你不用动态血糖仪的监测你也可以把自己的血糖维持在一个比较平稳的水平了
那 Jesse 他当时在多年前刚开始用这个动态血糖仪的时候呢他也觉得非常神奇啊很多时候比如说他发现你吃同样的玉米片但是你吃的时间不一样就会导致你的血糖波动会不一样你同样是喝酒喝啤酒会让血糖飙升但是红酒却不会等等这样各种各样的发现
那后来呢他就越来越深入的研究这个空堂的问题还建立了我们刚才说的那个叫空堂女神的社区现在这个社区里面已经有几十万的会员了他们都在实践 Jesse 总结出的那些有效的空堂方法而且 Jesse 给出的这些建议背后呢我们通过这本书里也能看到他是做了非常严谨的文献研究和实证数据研究的所以这些建议的专业性也是比较可信的
那我们为什么要了解空糖这个问题呢因为我们现代人日常经常会遇到的那些健康问题其实几乎绝大多数都可以跟我们的血糖波动联系起来比如说像超重痘痘失眠焦虑内分泌失调等等还有情绪问题等等就是我们经常说脆皮打工人经常挂在嘴边的这些问题其实都跟血糖波动有关系
还有我们后面会讲到的身体的很多慢性炎症还有慢性病等等更棘手的健康问题也跟我们体内的血糖的水平有很大关系那我们要特别关注这本书里的三个提醒第一个就是不要以为只有糖尿病患者才需要关注血糖实际上 80%的现代人都存在血糖方面的问题只是我们可能没发现而已
第二个提醒是我们不能只关注血糖值本身更重要的是要控制血糖的剧烈波动也就是所谓的血糖峰值还有第三个其实这是一个好消息就是其实有很多技巧能够让我们在不挨饿甚至不用大幅改变我们的饮食习惯的情况下也能帮助我们更好的控糖的一些小诀窍这个我们在后面会讲到
那么今天呢我们本期的内容会分成两大部分首先我们会讲清楚我们为什么要控糖特别是葡萄糖峰值到底会给我们的身体带来哪些危害你可能在这一趴会发现你以前没有意识到或者你不知道为什么的你身上会出现的一些亚健康的症状很可能就是跟这个葡萄糖峰值也就是血糖峰值有关
然后第二部分我们会分享大概 9 个简单但是非常有效的控糖小诀窍,而且每一个都是特别容易操作的,在日常中把这些小窍门应用起来,就能帮助我们平衡血糖,改善睡眠,改善皮肤,改善情绪,控制体重,甚至还能延缓衰老,抗炎。
那么如果是已经对于空谈这件事情的好处有比较清楚的认知并且已经在开始有意识空谈的朋友呢可以直接跳到我们的第二部分去听我们的 show notes 里面有对应的时间节点
但是如果你有时间的话呢,我还是比较推荐你可以从头的来听一听因为即使是我自己作为一个空堂多年的人我也发现这本书里面在这一块是有一些原理和细节是我之前没有了解充分的所以还是很值得听一听的接下来呢我们就进入第一部分,为什么要空堂
在开始之前呢我想先跟大家厘清一个概念就是当我们用动态血糖仪或者是在医院测血糖的时候测的是什么呢其实是我们血液中的葡萄糖浓度所以血糖峰值和葡萄糖峰值说的是同一个东西
那在这本书里呢这个作者 Jesse 他更多的是使用葡萄糖峰值这个更专业的说法我们后面讲到的时候也会基本上会用这个词但是大家就知道这就是我们平时说的血糖值就可以了
那么葡萄糖是怎么进入我们的血液的呢要回答这个问题我们得先认识一个营养大家族那就是碳水化合物家族这个家族呢有三个主要成员淀粉纤维和糖类
它们看起来差别很大但是都跟葡萄糖有着密切的关系在这个碳水化合物家族的三个成员里面其中糖类这个成员它其实还可以细分成几种包括葡萄糖 果糖和蔗糖其中蔗糖也就是我们常说的食用糖它是由葡萄糖和果糖组合而成的也就是它经过消化之后会变成葡萄糖和果糖
那么淀粉纤维和糖类这三个成员它在不同食物当中的比例是不一样的比如说像西兰花它主要呢就是含有纤维只有很少的淀粉而土豆恰恰相反就是含有大量的淀粉很少的纤维那像桃子等等这些水果呢则是主要是糖类只有一点点纤维
这里有个容易让人困惑的地方就是在日常生活当中当我们在讨论碳水的时候我们经常下意识指的是淀粉和糖类而不包括纤维为什么呢因为纤维和它的兄弟们不太一样纤维是不会被人体吸收的会被直接排出体外所以我们会经常看到说很多低碳水食谱甚至生酮食谱
它里面也是会鼓励你吃很多蔬菜的就是因为它其中大部分是纤维纤维是不会被我们吸收的好那刚才我们说了碳水化合物大家族里面的三个成员那这三个成员对于我们血液中的葡萄糖峰值的影响分别是怎么样的呢首先是淀粉类的食物比如说像米饭面包土豆这些那淀粉在消化过程当中呢会被分解成葡萄糖只有这一种产物啊就是葡萄糖
这些葡萄糖分子会通过我们的小肠壁进入血液就像是通过一个个的小闸门进入高速公路一样然后随着血液它们流经身体各处为细胞提供能量
那我们说完第一类淀粉类食物再来看第二类以糖分为主的食物那这里面呢有我们经常见到的那种人工加工的甜食比如说像蛋糕里面就是又有淀粉又有蔗糖对吧那我们刚才说了其中这个淀粉就会被分解成葡萄糖但是里面这个蔗糖呢是会被分解成两种东西的就是葡萄糖还有果糖
那再比如说像糖果冰激凌这些那它们就主要成分是蔗糖了就也会被分解成葡萄糖和果糖所以呢在吃这些人工加工的甜食的时候呢我们的血液里面不仅仅会出现葡萄糖峰值还会同时出现果糖高峰但是注意啊我们前面说了我们这个动态血糖仪还有我们去医院测的血糖其实只能测到葡萄糖的变化
但是别忘了当我们在吃那些含蔗糖很多的食物的时候它比淀粉类的食物还会增加一个血糖一测不出来的这个果糖
而且呢这本书里有一个很吓人的提醒啊就是果糖给我们身体造成的糖化速度是葡萄糖的十倍这个糖化我们一会儿会详细解释我们这里只需要记住我们血糖一测不出来的这个果糖波动值也是需要我们引起警惕的
这就是为什么可能我们在吃一碗米饭跟吃一块很甜的蛋糕的时候虽然说我们的血糖一测出来的峰值差不多但是吃这块很甜的蛋糕它对我们的影响是比吃那些没有加糖的纯淀粉的食物是要影响更大的
好那我们刚才说的是人工制作的那些甜食还有一类天然的甜食就是水果那水果里面呢它主要的并不是纤维而是糖类它是有大量的糖类加少量的纤维
所以呢有一种说法就是如果你是想增加膳食纤维的话你的优选不应该是水果因为水果其实本质上就是加了糖的蔬菜你更好的选择应该是想吃一些西红柿黄瓜之类的当然他们肯定没有水果那么好吃了那水果里面都有什么样的糖呢不是只有果糖啊它是有多种糖分的比如说苹果它就是果糖葡萄糖和蔗糖
都有而之后这个蔗糖会被分解成葡萄糖和果糖对吧所以苹果进入我们的身体之后最后产生的就是果糖和葡萄糖了
最后我们再来说以纤维为主的食物那就是蔬菜尤其是绿叶菜它们是含有大量的纤维然后这个糖和淀粉的含量是几乎可以忽略的所以它们几乎不会造成什么血糖波动而且纤维还能减缓我们从其他食物里面获取的那些葡萄糖的吸收速度这也是为什么我们经常听说要多吃蔬菜
好那我们讲完这三类食物之后呢我们就能清晰的知道我们血液中的葡萄糖基本上就是来自于淀粉类的食物和糖类的食物而我们现代人血液中的葡萄糖含量是比我们的祖先要多得多的甚至可以说食品工业进化的历史就是我们血液中葡萄糖浓度不断上升的历史那
那为什么呢这背后有两个重要的变化一个变化就是纤维的流失大自然的设计呢它原本是很巧妙的就是植物当中它但凡有淀粉或者糖就一定会伴随着纤维的存在这就像是给糖加了一个天然的减速带一样能帮我们的身体慢慢的吸收糖分
但是呢现代的食品工业打破了这个平衡为什么呢因为带有纤维的食物它不容易保存比如说你可以试一试你把新鲜的草莓冷冻再解冻它就会变得软趴趴的这就是因为纤维结构被破坏了所以呢为了让食品能够长期保存工业加工往往会把纤维给去掉再比如你看我们现在的主食以前的主食都是全穀对吧
现在你像白米白面都是把外面的麸皮也就是最富含纤维的部分给磨掉了一碗白米饭和一碗糙米饭虽然热量可能差不多但是对血糖的影响确实非常不一样的
那刚才我们说的是食品工业带来的第一个重要的变化是纤维的流失还有第二个变化就是现代食品中糖的浓度越来越高即使是在水果这种天然的食物上也是这样的你肯定在网上看过那种帖子对吧就是会比较我们祖先吃的香蕉是长什么样的我们现在吃的香蕉是什么样的我们祖先吃的草莓是什么样的我们现在吃的草莓是什么样的
对吧那我们现在吃的这些水果已经跟当初很多都非常不一样了而且现在水果的含糖量是最初的好几好几倍因为我们人类在一代一代培育作物的时候我们总是会挑那些更甜口感更好的品种把它们保留下来嘛
那天然食物都这样了更不用说那些加工食物了我们在食品配料表里能够看到各种各样的糖对吧除了白砂糖之外呢可能还有像什么麦芽糖浆玉米糖浆果脯糖浆等等等等所以这些就导致我们现在一年摄入的糖分可能是我们祖先十年还要多那么这些糖分进入我们的血液会造成什么样的影响呢
要理解这个问题我们得先搞明白血糖峰值的原理我们可以把人体想象成一架飞机而血糖呢就像是一架飞机的操纵杆正常情况下飞机应该保持平稳飞行但是如果这个操纵杆突然大幅度的摆动飞机就会剧烈的颠簸
在我们身体里面血糖水平也是一样的道理当葡萄糖进入我们的血液这个时候我们的胰腺就会分泌胰岛素胰岛素这个时候呢它就像一个空管源一样帮助我们把血液中的葡萄糖运送到那些需要能量的细胞里
但是如果我们一次性摄入太多容易消化的碳水化合物比如说白米饭或者一些甜品那这些食物会被迅速转化成大量葡萄糖涌入血液这种血糖的急剧上升就是我们说的血糖峰值那这个时候胰岛素也会开始加急加急的工作
但是麻烦的是呢,当大量胰岛素开始工作的时候,它可能会过度发力,一下子把血糖从峰值上拉下来,导致血糖出现跳水,这就是为什么有时候吃完甜品之后可能过了一小时,我们反而又会觉得特别累,特别饿,特别想吃东西。
那长期来看,频繁的血糖峰值就像是反复折腾我们身体这架飞机,不仅会让我们的一线很疲惫,还会慢慢的导致我们的细胞对胰岛素不敏感,那这就是所谓的胰岛素抵抗了,这个我们后面还会讲到。
那么在我们日常生活当中什么情况下最容易出现葡萄糖峰值呢其实对于亚洲人来说最典型的就是我们的早餐时间那很多人早上可能会吃比如一个包子配上一杯豆浆或者是面包配牛奶或者喝一碗粥对吧
看起来很普通但其实这样的搭配很容易造成血糖的剧烈波动因为你像包子面包是淀粉然后呢豆浆牛奶又会让这些淀粉糊化就是会让它更快的转化成葡萄糖尤其是如果豆浆牛奶里面还加糖了那血糖就生的更快了
另外其实有些看起来很健康的早餐也很容易引起血糖峰值比如现在很流行的水果燕麦片如果是那种及时的速溶燕麦制作过程当中它的纤维已经被破坏的差不多了再配上水果这两样东西里的糖分都会被我们的身体快速吸收就很容易造成血糖的快速上升
那不仅是早饭了午饭和晚饭也经常会出现血糖峰值比如说我们常见的一顿工作餐就是一碗米饭配上几个菜那如果你是习惯先吃几口饭再慢慢吃菜那可能血糖就很可能会冲得老高
还有一种情况特别值得注意,就是我们的下午茶时间那下午茶的时候呢,很多人会喜欢来点甜点提神,对吧比如一块蛋糕配奶茶这个组合不仅会有淀粉糊化,会造成葡萄糖峰值还会同时造成果糖峰值我们前面说过对吧,就是含糖食物会同时在我们的身体里产生这两种峰值
那书里还提到一些发现,比如说同样的食物在不同的时间吃对血糖的影响是不一样的,比如一块巧克力,如果在正餐之后吃,你的血糖波动可能不会太大,但如果是空腹或者是压力大的时候吃,会很容易造成明显的血糖峰值。
甚至连我们的作息也会影响血糖波动,像熬夜,压力大,运动量少这些情况都会让我们的身体对糖分的调节能力变差,所以很神奇的一个发现是,同样是早饭,你周末悠闲的吃,跟你周一赶时间的时候吃,血糖反应可能完全不一样。
好那下面呢我们系统性的说一说血糖峰值或者说葡萄糖峰值为什么会对我们的身体产生损害当大量的葡萄糖涌入血液我们的细胞根本来不及处理的时候就会发生三件糟糕的事情这也是葡萄糖峰值损害我们身体的三大关键的机制
第一个糟糕的事情就是会产生大量的自由基那自由基这个词大家平时可能会听过这些自由基呢它就像是不受控制的小破坏王会到处捣乱破坏我们的细胞
我们的身体平时也会自然的产生一些自由基这是正常的我们也有能力处理这些正常量的自由基但是当血糖峰值频繁出现的时候这个时候产生的自由基就会远远超出我们身体的处理能力这种状态就叫做氧化应激那长期的氧化应激会引发全身性的炎症这就是为什么血糖峰值会导致这么多健康问题的一个根源
现在大家经常说的抗炎其实本质上就是减少我们体内的氧化应激那么第二件糟糕的事情是我们刚才说的糖化反应
那糖化是什么呢你有没有注意过就是在面包在烤的过程当中会慢慢的变成焦糖色我们的身体在遇到过多糖分的时候也会发生类似的反应科学家就把这个叫做糖化反应简单来说呢就是糖分它会和我们身体里的蛋白质粘在一起就像把面包烤了一样这个过程呢会损害我们的细胞加速衰老
更糟糕的是我们刚才提到的如果是甜食引起的血糖峰值那里面的果糖造成的糖化反应比普通的葡萄糖要快十倍这就是为什么我们前面说的相比于吃一碗米饭吃一块蛋糕对身体的损害可能更大即使它们造成的血糖峰值看起来差不多好再来说第三件糟糕的事情涉及到我们身体的那个重要帮手胰岛素
刚才说了,当血糖突然升高的时候呢,我们的胰腺就会紧急分泌大量的胰岛素,就像是在打仗的时候派出大量士兵一样。这些胰岛素的任务是把过多的糖分赶紧存起来,它们会先把糖分存到肝脏和肌肉里,但是呢,这些地方的储物柜很快就会被塞满,然后呢,剩下的糖分就只能被转化成脂肪储存起来。
这就解释了为什么经常出现血糖峰值的人容易变胖,因为他们的身体总是被迫要把过多的糖分转成脂肪。更要命的是,这样反复很多次之后呢,我们的细胞会对胰岛素产生抗异,就是变得不那么敏感了,这就是所谓的胰岛素抵抗。而胰岛素抵抗是很多现代病的开端,像从肥胖到二型糖尿病都跟它有关。
好那么说完了葡萄糖峰值会损害身体的三大基本的机制我们再来说一说它的一些具体的表现就是你的哪些身体症状或者感受是跟它有关这个问题很重要因为很多人可能会想我又不是糖尿病患者我血糖高一点应该没什么关系吧
但是事实是血糖峰值带来的影响可能比你想象的要多得多那作者 Jesse 在她的空糖女神社区里发现血糖波动几乎和我们日常观察到的绝大多数健康问题都有关系
那么这些影响呢分两种,一种是短期的,比如说你可能会觉得特别容易饿,或者是总是感觉疲惫还有一种呢是长期的,就是那些慢慢积累的健康问题,从皮肤衰老到各种慢性病那下面呢我们就来详细的说一说这些影响后面你在听的时候你很可能就会发现说,啊原来那个问题是这么回事啊,我之前都不知道它跟血糖有关
因为有些症状我们可能平时都有但是可能从来都没有往血糖那方面想过
那么第一个最常见的就是频繁的饥饿感你有没有遇到过这种情况就是明明刚吃完饭不久但是却又感觉饿了这个并不是错觉而是因为就像我们刚才说的当我们经历过血糖峰值之后胰岛素会快速把血糖降下来这种快速下降反而会让我们感觉更饿更糟糕的是这个时候我们特别容易被那些高热量的食物给诱惑
耶鲁大学的研究就发现当血糖快速下降的时候我们看到汉堡蛋糕这样的高热量食物我们大脑会特别兴奋这就形成了一个恶性的循环了你看就是吃完高糖的食物血糖快速上升然后胰岛素呢又让血糖快速下降就感觉饿然后呢就再吃高糖的食物这就是血糖大幅波动的恶性循环这里面的恶其实也可以是饥饿的那个恶
好我们再来说葡萄糖峰值的第二个短期影响是莫名的疲惫感
我们的细胞里有一个小发电站叫线粒体它们的工作呢是把葡萄糖转化成能量但是呢当葡萄糖突然大量涌入的时候线粒体的能量产生效率就会大打折扣这就解释了为什么有的时候我们明明吃了不少东西但是呢却总觉得提不起精神甚至更要命的是呢很多人这个时候会本能的想我再吃点甜食来提神吧
结果反而会适得其反就反而会让自己更加的疲惫那么葡萄糖峰值的第三个短期影响是大脑的迷雾状态就是描述的是这种情况就是比如说你明明有个很重要的会议但是却发现自己的注意力总是不集中或者是午饭后或者下午两三点的时候感觉脑子会特别不好使
这很可能也是血糖峰值惹的祸当我们的血糖剧烈波动的时候我们的大脑认知功能会受到影响有研究发现血糖越不稳定我们的记忆力和专注力就越差
那葡萄糖峰值的第四个短期影响是睡眠问题这个是很多人可能不知道的就是我们的睡眠质量其实跟血糖水平有很密切的联系如果血糖大幅波动的话呢会出现这么两种主要的情况第一种呢是半夜突然惊醒而且心跳还特别快或者是你觉得自己好像是恶醒了这通常其实就是因为血糖在半夜突然大幅下降
第二种情况经常发生在更年期的女性和一些男性身上,就是如果你习惯在血糖还很高的时候就上床睡觉,比如说晚饭吃的比较晚,或者是睡前吃了夜宵,就很容易出现失眠或者是睡眠呼吸暂停的问题。
那么想要改善这些问题呢,关键就是让我们的血糖曲线在睡前和睡眠期间保持平稳。这就解释了为什么很多人发现我晚饭吃得早一点,或者是我的睡前不吃甜食,我的睡眠质量会明显有改善。
那葡萄糖峰值的第五个短期影响是情绪的过山车血糖不稳定的人情绪也容易不稳定而这不是心理作用而是有科学依据的研究发现那些经常出现血糖峰值的人他们比起血糖比较平稳的人就更容易出现焦虑和抑郁的症状而且有意思的是当血糖接近峰值的时候这些情绪问题会变得更明显
好那刚才我们已经说了葡萄糖峰值的五个短期影响了糟糕的是这五个影响它并不是独立的它们经常会形成恶性循环比如说像睡不好就会影响心情那心情不好呢就可能会想要通过吃甜食来安慰自己结果呢血糖又出现大幅波动继续影响睡眠和情绪等等
不过呢还有一个好消息就是这些问题虽然听起来吓人但是它们都是可以改善的只要我们学会控制血糖峰值这些困扰就能得到明显的改善那在后面的内容里面就是到第二大部分的时候我们会详细的讲到具体该怎么做现在我们继续回来来把最后这一小块就是葡萄糖峰值的长期影响我们把它给讲完
那刚才我们说的这个血糖值带来的困扰只是一些日常的问题但是呢如果我们长期的忽视这些信号后果可能很严重那第一个长期危害我觉得对很多人来说可能也是最直观的就是皮肤问题
其实一些反复出现的痘痘过早出现的皱纹都可能和血糖峰值有关为什么呢还记得我们前面说的糖化反应吗就像烤面包会变褐色一样过多的糖分会让我们的胶原蛋白被烤坏胶原蛋白是保持我们皮肤弹性的关键的物质一旦被糖化皮肤就会变得松弛皱纹也会提前出现
并且频繁的血糖高峰值会引起全身性的炎症反应这就解释了为什么有些人明明已经用了很多护肤品但是痘的问题就是反复发作因为这些问题的根源不在你皮肤的表面而是来自体内的炎症
这个我自己是深有体会的就是我从高中到大学三年级这段时间就是时不时就会长痘痘尤其是额头和下巴这两片但是从大学三年级暑假开始控糖之后我的皮肤状态确实就是开始越来越好
然后后面这些年就是只有偶尔会冒痘而且大部分都是小小的痘痘很快就会消掉而且气色也有变好这个就是控糖给我带来的一个比较直观的改变之一
好那么说回频繁葡萄糖峰值的长期影响第二个长期影响是免疫力的下降这个确实是我看了这本书才知道的就是每次出现血糖峰值之后我们的免疫系统都会短暂失灵就像电脑需要重启一样我们的免疫系统也需要时间来重新调整
如果这种情况经常发生我们就会更容易感冒甚至对病毒的抵抗力都会下降研究发现血糖控制不好的人在感染新冠后的并发症风险也要高出很多
那么第三个长期影响也是最值得警惕的就是它会大大增加我们患上慢性病的风险其实从胰岛素抵抗到二型糖尿病从脂肪肝到心脏病这些看似不相关的健康问题都跟长期的血糖失调有关为什么呢因为就像我们前面说的血糖峰值会引起氧化应激和糖化反应这些都会触发我们体内的炎症反应而
而慢性炎症就像是在我们体内一直在燃烧的那种小火苗一样咕嘟嘟的就时间久了就会损害我们的组织和器官最终导致各种慢性病有一个有一点吓人的数据是世界卫生组织预测未来全球将有五分之三的人会死于炎症相关的疾病确实是有点让人被吓到
不过呢好消息是如果我们能够控制住血糖峰值尽量平稳我们的血糖波动就能显著的降低这些疾病的风险那具体该怎么做呢下面我们来讲一讲轻松控糖的窍门我把书里讲到这些窍门呢也是重新的组织了一下
我们从早上起床开始那首先如果说我们在一天当中哪一顿饭里最不应该吃碳水化合物的话那么就应该是早晨
但是呢偏偏不管是东方还是西方我们早饭的碳水种类往往都是最丰富的像咱们的油饼油条煎饼果子包子烧饼粥等等这些还有西方人他们吃的各种面包蛋糕松饼泡甜麦片啊等等等等相比较来说其实咱们早饭里的含糖量还比他们少一点但是当然都是有大量的淀粉的
那在早晨空腹的时候其实我们身体对葡萄糖是最敏感的所以呢如果早饭吃糖类和淀粉会导致一天当中最大的这个葡萄糖峰值然后在上午就会让我们很快就会再次感到饥饿而且它们会让我们一天当中的血糖水平都更不稳定也就是说你早饭吃碳水即使是你午饭和晚饭吃的是同样的东西但是你的血糖波动也会更大
那可能我们会觉得我早饭吃甜食是为了更快的补充能量呀但是这里又有一个反直觉的事实了就是吃甜食它并不是补充能量的好方式那你像我们刚才说胰岛素会帮我们把多余的葡萄糖转化为脂肪储存起来嘛所以我们早饭吃进去的碳水化合物其实很大一部分并没有变成我们的能量而是被转化成了脂肪
研究已经证明含碳水化合物更多的食物在消化之后反而会导致我们身体循环当中可用的能量更少也就是说你早饭吃的碳水越多你可用的能量是越少的那么问题来了能够让血糖平稳又能够给我们固定充足能量的早饭应该是什么样的呢
它应该包含充足的蛋白质纤维还有脂肪那我们就知道包括什么了对吧比如说像鸡蛋坚果各种蔬菜牛油果奶酪火腿这些都可以酸奶也可以但是呢这里特别嘱咐是最好不要脱脂酸奶脱脂酸奶不会让我们产生饱腹感我们就喝普通的酸奶或者希腊酸奶都很好
脂肪在这个酸奶里面它不仅能够增加我们的饱腹感而且后面我们会讲到就脂肪是有助于平稳血糖的所以其实你喝全脂的酸奶你的血糖是会比你喝脱脂的酸奶更平稳的
另外我们刚才提到鸡蛋了,那有的朋友可能会担心就是多吃鸡蛋会不会胆固醇高,会不会增加得心脏病的风险呢?是不会的,用这本书里的话来说就是糖才是真正的坏家伙。研究表明,如果二型糖尿病患者把早饭中的麦片用鸡蛋来代替,在能量不变的情况下,他们的炎症会减少,得心脏病的风险会降低。
那么我们说回来刚才说了理想的早饭应该包含充足的蛋白质纤维还有脂肪而淀粉类食物糖类水果类呢它们是可加可不加的也就是没有也完全可以
而且如果说你要吃的话我们最好选那些完整的天然的碳水食物比如说如果要吃水果就不要打成果汁以及呢如果要吃主食那么就最好吃全穀物比如说像全麦吐司杂粮煎饼纯玉米饼窝头这些
注意这个全麦吐司大家一定要看一下成分表就是它全麦粉是不是营养成分表里第一位的如果第一位不是全麦粉是小麦粉那其实这个就不算是全麦吐司了最好这个配料表里是完全没有小麦粉的这个是最健康的
那么说完了早饭我们再来说一说午饭和晚饭这里有一个非常强调的建议就是正确的饮食顺序就是即使你吃的东西是完全不变的但是你只要改变自己吃这些东西的顺序就能够平稳你的血糖
那么正确的饮食顺序是什么呢就是先吃纤维也就是蔬菜类的然后吃蛋白质和脂肪最后吃淀粉和糖类研究发现这个进食顺序它能够产生的效果跟降糖药物的治疗效果是类似的它能够让我们的整体葡萄糖峰值下降 73%还可以让我们的胰岛素峰值下降 48%
在作者的这个空堂女神的社区里呢有很多人反馈说仅仅是改变了进食顺序就在十天之内减掉了好几斤为什么会这样呢因为我们进食的顺序就是我们的食物进入我们小肠的顺序对吧
那淀粉和糖类食物如果最先进入我们的小肠那么它们都会被迅速的最先的分解成葡萄糖分子然后迅速的进入血液但是如果我们先吃蔬菜让这个纤维进入我们的小肠会发生什么呢首先纤维是不会被我们的消化系统分解成葡萄糖的而且从它们进入小肠再到被排出过程非常慢且形态是不会变的
而且纤维会在小肠内创造一个粘性的网状结构这种网状结构会让葡萄糖进入血液的速度变慢而且纤维会削弱α淀粉酶的作用α淀粉酶是干什么呢它就是能把淀粉分解成葡萄糖分子的那种酶就是因为它那后面呢还有别的窍门也是作用在这个淀粉酶上面的所以
所以呢如果我们先吃含大量纤维的蔬菜那么它就能够减缓我们之后摄入的那些淀粉糖类食物被分解和吸收的速度让我们的血糖平稳但是你可能会说哎呀按照这个顺序进食是不是太麻烦了呀而且我也会觉得吃的也不尽兴啊我就是必须要先把菜吃完再把肉吃完然后才能吃饭吗这样的话我也不快乐耶
其实我们掌握这个方法的精髓就可以了你看它的精髓最重要的就是你先要让比较多的纤维进入肠道对吧所以呢你可以就是你先框框的多吃几口蔬菜然后剩下的你混起来吃其实也没有太大关系
以及如果说再退一步你连先上来吃菜都不想做那么你至少可以做的就是你把饭菜肉这几样东西混合到一起吃就是你别一口气上来就吃好几口白米饭好几口馒头好几口饼就是你把它们跟菜和肉混合起来吃这样也能大大的平缓我们的血糖曲线
另外呢这本书里还有一个小窍门可以作为我们前面这个建议的一个遍体或者是补充吧就是你正餐你也可以说想怎么吃就怎么吃但是呢你在你这个正餐之前加一道开胃菜
这个开胃菜呢它的主要颜色应该是以绿色为主就是那显然它就是应该以纤维为主的然后呢也可以加入一些脂肪和蛋白质比如说我们在西餐厅看到的那些各种各样的沙拉绿色为主的沙拉就很符合这种要求然后我们吃中餐的话像什么会先上的一些凉菜像什么凉拌莴笋啊果仁菠菜啊这些也很符合要求
这个对我们现代人尤其重要,因为我们现代人往往每天摄入的纤维量是不足的,但是刚才纤维的好处我们已经说了很多了,它还有很多其他的好处,比如说给肠道中的有益菌提供能量,丰富肠道菌群,降低胆固醇水平等等。
那么我们这道增加纤维的绿色开胃菜应该吃多少量呢这个是没有量的限制的不过呢作者 Jesse 发现开胃菜跟你随后吃的淀粉类的食物的最佳比例是 1 比 1 就是你这顿饭会吃多少主食你就先吃多少跟这个主食重量差不多的开胃菜这个是最好的
那这个开胃菜我们也可以不严格限制在绿叶菜只要是富含纤维的不管你是胡萝卜菜花番茄或者豆类这些都可以
那么在吃完这道开胃菜之后呢你就可以正常的吃你想吃的东西了而且其实这样的开胃菜它是能够帮你缩胃而不是开胃的就是你在吃完这道菜之后你在后面的正餐里会摄入更少的能量但是呢作为一个对比啊很搞笑的是你看咱们现在去一些西餐厅吃饭他们给我们上的第一道菜是什么是餐前面包对吧
这真的就是一个陷阱就它真的就不是让我们填肚子的它会让我们的血糖波动更大就你在后面会吃更多的东西所以它表面上是帮我们填肚子的实际上它们才是帮我们开胃的就是它先让我们血糖迅速上升然后在你等餐的过程当中你血糖又迅速下降你之后你就会吃更多的东西
所以呢如果下次到西餐厅他上那个餐前面包你就尽量不要吃我们可以把那个沙拉作为我们最先吃的东西
好说完了正餐我们再来说一说零食那如果我们平时想吃零食了怎么办呢那从控糖的角度来看就是如果要吃零食最好吃咸味的零食诶书里说这个咸味的零食其实它是一个表达意思的说法就是它意思其实就是说你尽量吃含淀粉含糖要少的那种零食但
但是这种零食当然也不一定是咸味的了你比如说你吃那种纯度 85%以上的黑巧克力它也不咸呀但是它也是非常好的零食也是控糖的所以呢这种所谓的咸味零食它大概指的就是那些以脂肪和蛋白质为主的零食其实也可以就叫做低碳零食吧更准确的说法
那当然最好的选择就是各种各样的坚果啦我们在长寿的活法那期的时候也强调了坚果是长寿饮食地中海饮食当中非常重要的一部分因为里面还有很多的 Omega3 另外呢还有什么理想的选择呢比如说全脂酸奶或者是低糖或无糖的一些奶酪棒也可以当然奶制品它在这个控糖上相比于坚果还是要稍逊一筹的
那另外呢我作为一个空谈很多年的人我想跟大家说的就是在零食这方面啊就在现在如果你去网上搜一搜其实现在也有各种各样的满足这种要求的零食的变种就是你在你要搜的那种零食的关键词上面加上生酮两个字你会发现很多神奇的低碳版本的零食
比如说会有那种用杏仁粉替代面粉做成的蛋糕,还有用亚麻籽粉为主要成分做成的薯片锅巴,还有以魔芋粉和鸡蛋为主做成的蛋糕,用椰子粉杏仁粉做成的曲奇饼干等等等等。
这些全部都是碳水含量很低但是同时它又能够做的比较好吃当然它肯定跟那种高碳水的还是有一定的差距跟那种真正的肯定还是有一些差别但是它也能够起到解馋的效果
哎呀,要感慨一句,就是我们现在确实生活在一个空堂能够相对舒适的时代了,因为大家都已经意识到这件事情的重要性了。你像我六七年前刚刚开始空堂的时候,市面上是基本没有这些东西的,这些年这些东西真的是越来越多,所以也确实反映出了大家大众的饮食观念的变化。
好那么我们刚才说的就是你零食的优选是低碳的零食那么如果你说我真的就是想吃一点点高碳或者纯碳水的零食那怎么办呢也可以但是你最好给他们穿上外衣梳理这个说法什么意思呢其实就是把它跟其他的非碳水类的东西混合到一起吃比如说你想吃水果
那么首先你最好吃的是完整的水果这个其实它本身就是相当于你把糖和纤维混合到一起了嘛
那另外呢这本书里讲到说就外国人他们有一种奇怪的做法就是把一些水果跟坚果酱搭配到一起比如说在苹果片上面抹一些坚果酱这个我还真的去尝试了一下就是往苹果片上抹花生酱味道还可以就真的还挺神奇的又或者是你在你吃水果之前或者是你吃一些碳水类的零食之前你先嚼上两颗坚果也可以
那其实这个给碳水化合物加上外衣的原理,我们可以用在所有我们吃糖类和淀粉类的食物的时候,其实就是我们前面说的,不要单独的大口大口吃碳水类的食物,最好能够把它跟脂肪或者蛋白质类的食物混合到一起来吃。
那么如果你说我真的就是只是想单纯的吃一点甜食我也不想额外的在吃那些别的东西怎么办呢也可以但是你要选择一下你吃的时间你最好不要在空腹的时候直接吃这种甜甜的碳水类的零食而是最好把它放在你的饭后或者是起码你的肚子里已经有一些其他东西的时候
因为大量的研究表明就是你空腹吃碳水跟不空腹吃碳水会导致葡萄糖峰值相差非常大
所以大家饿的时候千万不要找一些糖果啊小蛋糕去吃这样你过了一小会儿之后你会更饿它就有一点类似饮鸩止渴所以大家如果平时饿的时候呢你要吃的是那些能够稳定住你血糖的食物就是我们前面刚才说的那些蛋白质脂肪为主的食物那如果想要便携的话呢你像现在有一些卤蛋啊牛肉干啊甚至那种无淀粉的火腿肠肌肉肠这些也是可以的
以及如果你真的很想吃纯纯的碳水零食还有一个相对能够延缓它对我们血糖危害的方法就是吃之前喝一点醋
这个方法呢适用于一切你吃糖类淀粉类的食物的时候从书里面看到这个建议我也是稍微有点惊讶因为它看起来好像是很一个很中国化的一个建议好像是会在国内人们说比较多的但是确实现在有很多研究证明就是这样的就是
你可能喝一两勺就有用而且喝什么醋都可以米醋白醋红酒醋苹果醋都可以那当然现在苹果醋是空口喝最受欢迎的一种了当然我们也要记住就是你买的时候你要看清楚它是苹果醋饮料还是苹果醋因为你喝苹果醋饮料的话那显然用处就没那么大了嘛
那么这个醋呢你可以稍微用水来稀释一下像苹果醋被水稀释之后它的味道就会明显的比其他醋要好一些
注意啊,柠檬汁橙汁这种是不行的,因为我们喝醋的时候发挥作用的是其中的醋酸,那么醋酸的工作原理是什么呢?它会作用于我们前面提到的那个α淀粉酶,它能够暂时抑制α淀粉酶的活性,那这样的话淀粉转化为葡萄糖的速度就会变得更慢了。
而且一旦醋酸进入我们的血液它会刺激我们的肌肉更快的吸收葡萄糖也就是说这样一来呢游离在我们血液当中的葡萄糖就会变少了那么你当然测出来那个血糖就是葡萄糖峰值也就会更小了
那这种效果呢并不仅仅是停留在原理上的研究人员们也做了很多研究证实它是有效的比如他们发现连续三个月在餐前喝醋汁的受试者体重减轻了一到两千克这还不是最重要的最重要的是他们的内脏脂肪还有肝油三脂的水平都有明显的下降
对于不管是有没有糖尿病的人只要每天喝一勺醋就可以显著降低他们的葡萄糖水平并且对于多囊卵巢综合征的女性来说喝醋也能改善一些月经不调的症状
那再具体到一顿饭,那对于所有类型的人都管用的效果就是,如果你在吃一个碳水化合物类的大餐或者食物之前呢喝一小杯醋,那那顿饭导致的葡萄糖峰值就会降低 8%到 30%,而且产生的胰岛素也会减少。
这个产生的胰岛素减少是一件好的事情因为它就意味着把葡萄糖转化成脂肪会减少对吧并且呢你的血糖不会骤升骤降不会突然被拉下来就能够让我们的血糖平稳那可能有的朋友会想问就是你既然减少胰岛素是一件好的事情为什么有的糖尿病患者他还需要在饭前给自己注射胰岛素呢对吧这是因为他要的直接效果就是让自己的血糖下降
就是因为如果你体内有大量胰岛素,那你的血糖会下降更快嘛,我们刚才也说了,但是与此同时它也会造成炎症加剧和体重增加,所以我们正常人我们想做的事情应该是在不增加我们体内胰岛素总量的前提下,让我们的血糖曲线变得平稳,这就是醋的作用。
然后我们再说一个能够帮助我们减轻碳水类食物对我们血糖影响的窍门就是吃完之后做运动这个窍门呢可以用在你吃完正餐之后也可以用在你吃完一个碳水类的零食之后
这个运动呢不需要是剧烈的像空堂女神社区里面发现散步 10 到 20 分钟就是完全管用的或者是你可以做一些抗阻的练习就不是那种剧烈的有氧运动嘛也避免对胃不好嘛
这个抗阻的练习大家上网一搜就会有各种各样的介绍和教程了我们就不展开说了总之我们要达到的效果是让我们的肌肉尽量多的收缩我们肌肉的收缩次数越多消耗的葡萄糖也就越多这样的话呢游离在我们血液中的葡萄糖就会越少
这个锻炼的时间呢就没有必要说你刚一吃完就去锻炼只要你在吃完这个东西 70 分钟之内锻炼都是有效果的就是你 20 分钟之后去散步跟你 45 分钟之后去散步效果也是差不多的那么是不是必须得餐后运动呢餐前运动有没有效果呢
这个研究确实他们也有人研究了这个事情就是餐前运动餐后运动他们都可以降低我们的葡萄糖峰值和胰岛素峰值的只不过这个餐后的效果会更显著一点就是它的下降会更多一点大概相差个百分之十几吧所以这个餐后运动是更好的选择但是餐前也有效
好我们最后呢说一点安慰的就是我们前面说的所有这些都不是禁止你吃糖如果你真的很想吃糖那么你就专心去享受这个糖带给你的愉悦你可以同时用上我们前面说的那些小窍门来辅助你的血糖平稳但是如果你真的下定决心我要吃这一个甜食那你就认真的去享受它吧
而且呢我们也没有必要在意糖的种类比如说你这个蛋糕里你加的不是白砂糖而是加的是蜂蜜它会更健康吗不会的它最后在我们体内都是被分解成葡萄糖和果糖了所以你不管是像什么红糖黑糖黄金砂糖蜂蜜啊所有这些糖都是一样的效果
没有说哪种糖比哪种糖要更健康所以如果你已经在吃糖了那哪种糖对你来说就是无所谓的你吃你最想吃的就可以了
那么最后我们再说一个话题,就是人造甜味剂,人造甜味剂可以吃吗?像无糖饮料可不可以喝呢?首先一个非常明确的就是这个要看比较,就是如果你不喝这些无糖饮料,你就会去喝那些有糖的饮料,那你肯定你就不如喝这些无糖饮料,你就不会说你喝无糖饮料比你喝有糖的还更不健康了。
但是如果是你是不喝无糖饮料的话你会去喝水那你肯定就是水是最好的所以这东西都是相比较而言就没有说哪个就绝对好哪个绝对不好
而且现在市面上有各种各样不同的人造甜味剂嘛有天然提取的也有化工合成的然后这两大类里面又分别有各种各样不同的类别像我们之前在博书高歌 talk 食品添加剂那一期的时候我们也提到了很多种嘛那么这些不同的人造甜味剂会对我们的血糖是有不同的影响的
关键的不同影响会在于比如说它对我们的胰岛素水平的影响不一样就有一些人造甜味剂它们会刺激我们的胰岛素分泌增加那通过我们今天这期已经知道了我们胰岛素分泌增加会造成什么我们已经很清楚了对吧首先它会导致我们身体储存脂肪的能力增加就更多的胰岛素就会更高效的把葡萄糖转化成脂肪储存在我们的身体里面
然后胰岛素增加它还有一个表现形式就是有的时候我们发现我们喝了一些比如像含阿斯巴田的这种无糖饮料之后我们的血糖水平反而下降了这是好事吗并不是好事这其实正是反映了我们体内胰岛素水平的增加
那么这本书里还给出了一个清单就是如果我们要摄入含有人造甜味剂的食品饮料的时候我们可以参考这张清单尽量先去选择那些对我们葡萄糖和胰岛素水平没有副作用的这些甜味剂比如说甜叶菊糖赤咸糖醇罗汉果糖还有阿洛铜糖这些就是它们就是怎么进来怎么出去基本上就是在我们身体里走个过场基本上不会有什么影响
但是呢还有一些甜门剂会让我们胰岛素水平或者血糖水平升高比如说这个阿斯巴甜还有安塞蜜还有三氯蔗糖这些都是会让我们胰岛素水平增加的那另外还有一些像麦芽糖醇木糖醇
这些是它们消化之后是会转化成葡萄糖的就是它们其实并不是真的无糖代糖它们只是转化成葡萄糖的比例小一些速度慢一些但是它们里面还是有一部分是会最终转化成葡萄糖的
不过当然你使用代糖还是要比你自己大量吃糖的危害要轻一些的所以说如果你想要开始控糖了但是你又没有办法一下子戒掉甜味的话你先拿这些代糖做一个过度也是可以的以及尽量选择那些对于血糖和胰岛素没有影响的那些代糖我把我刚才说到的这个清单就是这些代糖的分类也放到我们的 show notes 里面有需要的朋友可以去拿走
好了那我们本期节目就到这里了希望大家都能够健康生活开心吃喝喜欢不输高格的朋友欢迎评论订阅转发你的喜欢就是对我最大的鼓励那今天也感谢你的陪伴下期我们继续一起不输高格继续一起打开书中的世界吧拜拜