Shownotes Transcript
嗨 欢迎回到不输高格 我是哈希今天我们来聊一个实用项的话题就是抗衰健康长寿
触发我想聊这个话题的动因就是前段时间不是出了延迟退休吗那么想聊一聊抗衰长寿的原因就是呢就虽然说这个退休年龄可能退后了但是如果说我们能够想办法把我们健康长寿的时间延长的比这个延迟退休这几年要更多那我们不其实也相当于是变相延长了我们退休以后能够享受生活的时间吗
所以呢,今天我们就来聊一些相关的话题,比如说无病无灾活到 100 岁是可能的吗?或者说有多大比例的人群能够做到这个,这个概率有多大呢?另外,越活越年轻是真的可以实现的吗?还有比如对于长寿来说,到底是基因更重要还是环境和后天更重要呢?
那么今天我们要把两本书结合在一起讲这两本书分别是《长寿的活法》还有《端立》那么《长寿的活法》是一本基于流行病学大数据的科学抗衰指南它的作者是一位国际顶尖的医学科学家路易杰·冯塔纳
他是悉尼大学医学和营养学教授曾经就职过两所获得诺贝尔奖的地方一个是美国顶尖医学院之一的圣路易斯华盛顿大学还有一个是意大利国立卫生研究院他曾经在科学自然细胞还有美国国家科学院院刊等等很多的著名学术刊物上发表了超过 130 篇被学术界高度引用的论文也获得过很多奖项
并且呢这本书也受到了美国国家科学院院士哈佛大学流行病学和营养学教授沃尔特威利特的推荐那么之所以列举这么多的 title 还有信用背书呢是因为对于这种科普性质的书来讲大家在读在听的时候感觉放心肯定是很重要的就至少我们知道它是有扎扎实实的大数据还有医学研究作为理论支持的就不会觉得这本书里讲的是一些民间偏方对吧
这是《长寿的活法》这本书还有一本书叫《端立》它的科学背景就更强了也是在抗衰领域非常有名的一本书它的作者伊丽莎白布莱克本是在 09 年的时候获得了诺贝尔生理或医学奖
获奖的原因呢就是他对于这个端粒的研究那有很多学者都表达过就是这个端粒理论是目前关于人体衰老的最靠谱的解释理论那可能保守一点我们加上之一吧那比如说像人到底是怎么变老的我们到底能不能延缓衰老这些问题其实都是跟染色体端粒的长短密切相关的那
那其实关于端立理论呢我们不需要了解的那么详细我们只需要知道这么几个关键点就行了首先就是我们人体的细胞是在不断的更新替换的也就是说我们虽然表面上看啊一直是我们自己一直是我们这个人但是我们每隔一段时间其实我们身体里所有的细胞都会被重新的更换一遍
所以就是从细胞的角度来看我们每隔一段时间其实都会变成一个新的人
那么如果说我们总是能够持续这样不断的更新自己那我们岂不就是不会老吗没错是这样的但是问题就在于我们不可能永远持续不断的更新下去因为我们的细胞是通过分裂来更新的但是在达到一定次数之后呢很多细胞就不会再分裂更新了那么这些不断的更新
不再分裂更新的细胞它们对应的器官组织就会衰老所以这就是人为什么会老那么下一个问题就来了就是细胞为什么会停止分裂呢那一个决定性的因素就是端粒是因为它受到端粒长短的限制那细胞每分裂一次我们的端粒的长度就会缩短一点等到这个端粒短到一定程度之后我们的细胞就不能再分裂更新了
所以说呢我们看一些长寿老人他们为什么长寿其实一个重要的原因就是因为他们的端立场所以可以说是端立决定了我们的寿命长短那么这个端立的长短又是靠什么决定的呢有一部分是靠继承来的就是这个人在出生的时候他的父母的端立长短会非常大的影响这个人自己的端立长短
但是这个端立长短又不完全是先天决定的后天的环境和生活方式等等也会影响到端立长短就是它可能会加速你端立缩短的速度也可能会延缓你端立缩短的速度甚至布莱克本告诉我们我们的端立甚至可能再次变长
那么这些事情是怎么样决定的呢那有一些事情它是可以直接的加速或者减速我们的端粒变短的速度的这些我们后面会讲到而如果想要让端粒变长那么它的主要途径就是端粒酶理论上来说只要有充足的端粒酶我们的细胞就能够一直分裂下去
但是注意啊如果说我们想要用吃药的方式来增加端粒酶的活性很可能会增加得癌症的风险就只有说靠你自己的身体机能来增加端粒酶的活性才是最靠谱的抗衰方式所以呢我们科学抗衰的重要目标就很显然了那就是增强我们端粒酶的活性延缓我们端粒变短的速度甚至能够时不时的让端粒变长
好那么长寿的活法跟端倪这两本书我们怎么结合起来呢我们先来看这样的一个问题吧就是我们有可能无病无灾的走到生命的终点吗
很多人都觉得呢当我们进入老年之后我们可能不可避免的会患上一些慢性病或者老年病然后最终是这些病导致我们死亡的其实并不是这样的长寿的活法那本书里呢有一句话叫死亡不可避免但疾病可以就是虽然说我们每个人最终都要面对死亡但是死亡并不一定要经历病痛的痛苦折磨
已经有大量的研究表明就是从生物学的角度来说我们人类是完全有可能拥有一个很长而且不受病痛折磨的人生的从生物学角度的统计来看呢 20%的人类是可以在不受病痛折磨的情况下活到 100 岁的而且也有大量的案例就是百岁左右甚至百岁以上的老人是在没有疾病的情况下在睡梦当中自然离开人世的
比如长寿的《活法》这本书的作者就讲到他有一个朋友他去世的时候是 107 岁生前没有任何重大的疾病直到 105 的时候这个老人依然可以自己开车上街并且生活完全可以自理最后他的人生终点就是在充分享受过人生的体验和意义之后他在某一个时点逐渐的减少进食然后最后在睡梦中悄悄的逝去的
其实我们也是很有可能像他一样的我们需要明白衰老本身并不会导致慢性疾病的发生比如心血管疾病糖尿病癌症等等这些并不是由衰老而导致的一些副作用而是我们像比如有一些持续的不健康的生活习惯或者是暴露在一些外部环境中的毒素里
或者是说像我们有可能不健康的饮食,久坐不动,心理压力,吸烟,环境污染等等,这些会增加我们患各种慢性疾病的风险,但是衰老本身不会导致慢性疾病。好,那我们接下来就可以说一说长寿的活法跟端倪,这两本书怎么结合了。
首先呢在长寿的活法这本书的封面上其实就表现出了这本书的主题就是教你保持旺盛的体力和脑力直到一百岁还有一句教你提升体力和脑力无病到天年所以就是说它是侧重怎么教我们健康的老去的
那么世界卫生组织对于健康的定义是健康是一种在身体上精神上的完美状态以及良好的适应力而不仅仅是没有疾病和衰弱的那种状态
这本书的作者路易杰冯塔纳他在从非常年轻的时候就开始研究这类话题就寻找怎么样让我们在身心健康的情况下享受晚年的这样一些方式他说呢他的这个临床实践和研究不仅仅集中在延长寿命领域也包括弄清楚怎么样通过营养锻炼还有其他的生活方式的精准干预让老年人健康长寿
所以呢我们可以看出长寿的活法这本书是侧重于带我们健康的享受长寿人生的
而端立那本书呢它重点聚焦的就是端立这个关键因素就是去尽可能的让我们长寿限度变得更长就比如说可能一个人因为端立的限制他即使没有疾病但是可能他到 90 岁就自然衰老死亡但是呢如果他注重端立的保养并且能够遵循一种能延缓端立缩短速度的生活方式那他有可能会活到 100 岁以上
所以可以说长寿的活法更注重健康和抗衰然后端倪更侧重我们长寿的上限
但是当然啦,我之所以要把这两本书结合在一起来讲,肯定也是因为它们的内容当中有很多相通的地方,就这两本书里给出的生活建议,很少有矛盾的地方,就是如果有稍微不一样的地方我后面会说出来,不过大部分的地方它们都是相通的,然后有一些地方其实是可以相互补充的,所以呢这就是我们怎么样把这两本书结合来使用。
那么首先我们要说明的就是根据世界卫生组织的估计通过改变不运动吸烟超重不良饮食等生活方式因素我们至少可以预防 80%的由肥胖引起的心血管疾病中风还有二型糖尿病的患病风险以及 40%的抗癌风险
所以在我们开始后面的探讨之前,我们要确认的是,我们已经有了基础的健康觉悟,也就是那些显然的会影响我们身体健康的东西,我们有这个觉悟不去碰它,比如不抽烟,少喝酒,尽量规律的作息,适度的运动,少吃垃圾食品,不要吃的过多或过少,这些最基础的东西我们是有觉悟的。
那么在这个基础上我们再来讨论后面更深入的话题比如说怎么监测自己的体重选择什么样的日常饮食方式什么样的锻炼方式等等这些
我们先来讨论一下体型体重跟健康的关系当然我们知道的一个基础的信息肯定是肥胖者和超重者的患病风险是更高的而且会衰老的更快那这也是全世界科学家都认可的一条结论但是这是为什么呢
是因为脂肪细胞会让我们发炎大家肯定已经知道的就是我们人体在成年之后我们脂肪细胞的数量不会再有很大的增长所以当我们变胖的时候实际上就是多余的热量储存在了脂肪的细胞当中然后让这些现有的脂肪细胞膨胀了
那么这些膨胀起来的肿胀的脂肪细胞,它们在我们体内是一种什么状态呢?它们可不是说懒洋洋的被动的躺在那儿无所事事,它们会积极的去产生炎症因子以及一系列的肥胖激素,而这些就会增加我们患慢性疾病的概率,这些慢性疾病就会让我们的身体日渐衰弱。
那目前大家知道最广泛的一个监测体重的指标就是 BMI 对吧就是用我们体重的千克数除以我们身高的米数的平方就比如说一个体重 70 千克身高是 1 米 75 的人那么他的 BMI 的计算方法呢就是 70 除以 1.75 的平方那就可以得到 BMI 是 22.9
那这个 BMI 正不正常呢一般来说这个 BMI 的正常范围在各个国家是不同的像在中国正常的 BMI 范围是 18.5 到 23.9 那你也可以算一算自己的 BMI 指数看是不是在这个范围内那如果不是的话就可能说明你的体重就是过轻或者过重了
但是长寿的活法这本书提醒我们说虽然 BMI 这个指标还不错但是呢我们不能依赖于它不能只看它因为它非常笼统比如我们知道有一个词叫瘦胖子对吧就是有些人他的体重看起来是正常的外表呢看起来也挺瘦的但是这可能是因为他自己的骨头比较轻但他的体脂率比较高
那比如经常在办公室坐着的职员,可能有一些人他的肚子上已经有了游泳圈,但是他的 BMI 却是在正常范围内的。然后还有另一种可能,就是那种经常健身的人,他非常的强壮,他体脂率也不高,他身上都是肌肉,但是因为肌肉很沉啊,所以他的 BMI 却反而超出了正常范围。
所以我们除了 BMI 以外还要关注什么呢?首先一个就是体重的变化,研究发现我们 18 岁以后体重的增加是患病和死亡的一个重要的预测指标。
具体来说呢 18 岁之后体重每增长 1000 克健康长寿的概率预计会减少 5%具体来说就是会降低这个人在 70 岁以后处于健康状态的概率
那么这是在 18 岁的时候你的体重是正常的情况下的那如果说 18 岁的时候你的体重就已经超重了那成年之后体重每增长 1000 克对于健康长寿的损害概率还会更高那有一个具体的例子是那些在 18 岁的时候就已经超重而且成年之后体重增长了 10 千克以上的女性有着最高的健康风险
所以大家现在也可以计算一下,你现在相比于 18 岁的时候,你的体重增加了多少?当然啦,但是也有一个例外,就是如果说你在 18 岁的时候你体重是偏轻的,然后你成年之后呢,你的体重逐渐到了这个健康的范围,并且差不多是一直处在这个健康的范围内,没有明显的变化,那这种也是健康的。
那另外我们在成年之后我们应该主要监测的是什么呢是我们体重的波动就是我们需要时刻警惕自己的体重情况让体重尽量的保持在跟我们年轻的时候差不多的水平那这个当然就要付出一些额外的努力了就是你一旦发现自己长胖了 2000 克你就要立刻采取行动尽快的把体重减回去
这就是为什么家里有一个体重秤非常重要我们不要觉得我自己现在不胖我就不需要体重秤长寿的活法这本书里非常严肃的提醒我们监控体重是非常重要的如果我们长 2000 克 3000 克当然还看不出来但是如果我们让体重逐渐脱离掌控了那到时候我们再重新想回到标准体重就会非常难了
那这里还讲到一句话很值得我们记住就是在成年后预防体重增加远比减轻体重要重要的多也就是说我们想要保持健康长寿我们追求的不应该是更苗条啊更多瘦啊我们最好的状态呢就应该是在正常的体重范围内然后监测它的变化不要让它有大幅的明显的增加保持体重的长期稳定
所以呢如果是现在在听音频的朋友如果你家里没有放体重秤或者是你没有规律性的称体重的习惯的朋友真的可以把这个习惯给捡起来其实我们大约每一周称一次就可以你没有必要就是一定是每天都去称嘛
另外呢还有一句话就是请注意你的腰围而不只是体重那这一点在端立和长寿的活法这两本书里面都有提到就是腹部的脂肪是最危险的它会带来各种有害的代谢问题包括各种慢性低度炎症
很多研究都显示腹部脂肪堆积尤其是当脂肪储存在我们的腹腔里的时候就是我们经常听到的那个内脏脂肪这种脂肪是最不健康的
大量的证据表明腹部肥胖可以预测很多慢性疾病的发展还有死亡这些预测跟体重无关事实上即使是那些体重正常的人群腰围的增加也会显著的增加他们死于二型糖尿病以及心血管疾病和癌症的风险
那么如果两个人是同样的身高同样的体重但是一个人的身材是苹果型的就是他的脂肪主要集中在腹部他肚子很大另一个人呢是梨型身材就是他的腰比较细然后呢脂肪主要集中在屁股跟大腿那么这两个人当中谁是更健康的呢
那么梨型身材的那个人是更健康的而苹果型身材的人就要注意这个腹部的渐值了那这一点呢男性朋友需要特别注意因为男性朋友的脂肪呢会更愿意集中在腹部女性的脂肪呢是更愿意往大腿和臀部去走而臀部和大腿的脂肪是具有保护作用的尤其是对于老年人来说
那么正常的腰围尺寸应该是多少呢这个对于不同区域的人还是不太一样的像北美的人呢他们的尺寸范围较大一些对于欧洲和亚洲人来说呢这个尺寸就更严格一些那中国人的腰围标准应该是男性小于 90 厘米女性小于 80 厘米
有一项来自哈佛大学公共卫生学院的研究表明在青壮年或者中年时期腰围小于 71 厘米的女性有很大概率能够健康活到 70 岁那么这个健康活到 70 岁的定义就是没有重大的慢性疾病没有重大的认知和身体功能的损伤而且精神状态也良好
但是相比之下一个 50 岁的时候腰围在 76 到 80 厘米的女性当中只有 66%在 70 岁的时候没有任何疾病
所以除了监测体重之外我们还应该监测自己的腰围比如一个女性即使我们不能把自己的腰围长期控制在 71 厘米以内但是我们至少也应该努力的去控制在 80 厘米以内并且要积极的监测我们腰围的变化如果我们之前穿的裤子裙子紧了或者是皮带要松一个扣了这个时候我们就要提起警惕了
好,那么如果说你发现你现在的体重和腰围已经到了需要调整的状态了,那么我们接下来说的这些内容,也就是有利于抗衰健康长寿的饮食还有运动,其实也对于我们恢复健康的体重或者减重是很有帮助的。
那么首先在饮食方面长寿的活法跟端粒这两本书里面有一个不一样的地方就是端粒没有提到限制热量饮食但是长寿的活法这本书的作者非常建议限制热量饮食他在 30 多年前就开始研究热量限制还有清断食带来的长寿效应
所以呢对于他这个观点呢咱们可以做一个参考然后根据自己的情况来决定要不要采用那长寿的活法这本书的作者冯塔纳他可以说是热量限制领域的一个非常资深的研究者了那刚才说了他研究这个领域也已经 30 多年了他当时呢是一结束医院内科的实习然后就开始跟着一位做热量限制研究方面的世界顶级的专家魏德里开始做这方面的研究
这类研究最初是在小白鼠和猴子身上进行的,他们在这些动物的研究上发现,这个热量限制能够延长寿命的原理就是,它能够阻止和延缓跟衰老相关的绝大多数慢性疾病。换句话说就是,让你生的那些慢性病少了,那你自然就会活得更健康,你的寿命自然就延长了。
比如说他们让小白鼠摄入的热量减少 15%到 53%就把癌症发病率直接降低了 20%到 62%并且在多种动物身上的研究都发现给这些动物减少 20%到 40%的热量摄入会让他们的寿命延长 20%到 50%
还有 20 世纪 80 年代末美国对于恒河猴的试验那这个恒河猴跟人类就已经有 93%的相似遗传基因了那他们研究了在确保这些恒河猴摄入足够的维生素和矿物质的前提下限制 30%的热量摄入对于它们产生的影响
这个实验结果是非常令人震惊的他们发现这些猴子的寿命被显著延长了有一些实验的猴子甚至打破了已知恒河猴寿命的最高记录然后有三分之一的限制热量的猴子活过了 40 岁就相当于是人类寿命的 120 岁
而且这些猴子不仅活得更长了,也更健康了,他们得癌症和心血管疾病的概率急剧下降,而且都没有得二型糖尿病,甚至连糖尿病的前兆都没有。其中表现最惊人的是一只叫谢尔曼的猴子,他活到了 43 岁,是圈养猴子寿命的最高记录,相当于是人类的 129 岁。
并且不仅是寿命延长了他们还发现跟那些能够随心所欲的吃东西的猴子对比这些被限制热量摄入的猴子们看起来还更年轻也就是限制热量还产生了抗衰的作用就是他们的皮肤更紧致他们的毛发也依然是棕色而没有变成灰色而且这些猴子的大脑和肌肉质量都衰退的很缓慢听力的损失也更少
那么限制热量对人类也有用吗
长寿的活法这本书认为是的就其实在古代的时候人们已经通过观察发现了就热量限制对人类的健康和长寿起到很关键的作用了就即使他们当时并不明白其中的原理那比如说像古埃及的一些碑文还有中国的一些古代的文献上面都提到了少吃节制饮食对于寿命的影响并且我相信很多人也都听过就是每顿吃七分饱八分饱对于身体是有益处的
那冯塔娜她在华盛顿大学的实验室里做了一项长达 18 年的临床研究证明了适度限制热量摄入无论对男性还是女性的健康都非常有益处她当时实验采用的限制热量策略是把热量摄入是在平均的正常的水平的基础上减少 20%到 30%同时保证充足的维生素和矿物质也就是会给他们吃一些营养补充剂
然后结果发现这种饮食方式对于受试者的各种慢性病的风险指标还有各种的身体表征都有很强的正面影响
还有美国有一项针对 218 名轻度超重的男女进行的为期两年的临床实验他们发现在二十几岁到五十几岁的人群中轻微的减少 13%的热量摄入就能够显著的改善所有超出正常水平的心脏代谢风险因素并且如果坚持长期的热量限制可以预防很多因为年龄增长而产生的心脏病问题
如果能够把日军摄入热量降低到 1800 卡以下就能让这些中青年人的心脏功能一直跟 15 到 20 岁的年轻人没有什么差别
那么说了这么多我们怎么样才能做到热量限制呢那有一个方法就是你可以做卡路里计算比如说你就用我们刚才提到的那个实验里面的热量数量就 1800 大卡作为你的热量限制那也可以先记录一下你平时你现在每天的饮食热量是多少然后在这个基础上减少 20%左右
但是呢其实长寿的活法这本书里他不太建议我们过于关注这个热量的计算因为这个还是比较耗费时间和耐力的其实我们可以通过一些生活化的小技巧来实现热量限制
比如首先就是我们经常听到吃饭只吃八分饱但是呢如果你觉得你很难控制住自己我们也可以实践一下 16 加 8 的饮食法就是把进食的时间呢控制在 8 个小时以内然后呢剩下的 16 个小时都保持空腹但是如果说在这 16 个小时里面你真的很饿的话你可以喝一碗蔬菜汤或者是生吃一些西红柿黄瓜
我们也可以把三顿饭变成两顿饭,这样既能够实现 16 加 8,同时也能够自然地降低我们这一天摄入的总热量。然后《长寿的活法》这本书的作者冯塔纳还是 5 加 2 清断时的倡导者,他觉得这是一种能够让我们进行生活化热量限制的方式。
那 5 加 2 清断食我们可能很多人都听过啊就是你在一周当中呢五天正常的去吃饭当然不要吃撑然后呢再选取两天把热量的摄入限制在 500 卡以内那这个两天呢最好不要是连续的两天啊那这就是我们通常听到的断食日
但是呢这跟冯塔纳他倡导的那个 5 加 2 断食还是有一点不一样的因为呢在冯塔纳他主张的那两天断食日里面呢我们不仅要遵循这个 500 卡的限制而且你在食物的选择上也要注意他倡导的是蔬菜断食也就是我们不要摄入动物蛋白谷物或者水果
在断食日里面我们只吃一些不含淀粉的蔬菜然后可以加上一些调味料也可以用烹调油这个烹调油最好是橄榄油这是他曾经在实验室里面对于 5 加 2 断食法进行过长时间测试之后得出的一种建议那么这样做的原因有两个第一个是这样做我们可以关闭对于调节衰老和癌症的发展至关重要的胰岛素通路
另外一个原因呢就是用这种饮食法我们就没有必要去称重还有计算食物的热量了因为蔬菜基本上都是很低热量的食物我们在蔬菜断食的时候呢唯一需要注意的就是油的用量一般来说呢一勺油大概十几克也就是有 100 卡左右的热量所以我们全天用的油呢最好不要超过两勺
那么如果你觉得我自己现在也挺苗条的那是不是就完全不用进行这种蔬菜断食了呢其实也不是冯塔纳说健康断食的好处远远不只是减肥这么简单因为断食是一种慢性温和的刺激源它能够激发我们体内的生存反应激活长寿相关的信号通路我们的机体相当于是
不定时的在受到一种逆境的刺激,所以它就会更有韧性。这也是为什么研究发现,那些一直处于间歇性断食还有热量限制中的动物,它对于环境当中的一些外来刺激,比如说手术,放射,急性炎症,受热,氧化应激等等,它会有更好的抵御能力。
并且减少热量摄入和断食能够导致我们血液中皮质醇的水平适度提高并且提高一些有益蛋白质的活性这些蛋白质可以帮助我们的机体清除受损的蛋白质并且应对各种有害物质的侵害另外断食还能提高 NBDNF 的水平这是一种能够促进我们神经细胞存活并且生长的蛋白质
所以即使是已经很苗条的朋友呢也可以尝试比如一周一次或者是偶尔进行蔬菜断食尤其是如果你觉得你今天吃的很不健康或者是你吃多了吃撑了那么你在第二天来一天的蔬菜断食是很有好处的
那么如果说你听了我刚才说这些方法之后,你觉得我又不想尝试蔬菜断食,我又不想尝试 5 加 2,我又不想尝试 16 加 8,我又没有办法控制自己八分饱,我就是想吃饱,但是我还是想限制热量,那该怎么办呢?那么我们就要从调节饮食结构入手了。
这个饮食结构的调节呢其实也是可以跟我们刚才说那些办法结合起来的就能够达到锦上添花的效果那么首先如果说你想达到限制热量饮食但同时还能吃饱的话
那么我们肯定要把那些纯高热量的精致食品从我们的食谱当中剔除了比如说含糖的饮料各种面包蛋糕 膨化食品饼干 油炸食品等等因为这些食品你吃两口你没有感觉怎么饱呢你其实就已经摄入的热量很多了而你摄入这些热量的同等的热量你可以摄入很多的蔬菜或者是干净的肉类
好那么把这些纯高热量的精致饮食从我们的食谱当中剔除之后我们日常的饮食该怎么安排呢
不需要很复杂其实如果我们总结一下长寿的活法跟端粒这两本书里面饮食建议并且我们取一个最大公约数的话那么其实就是五个字地中海饮食这是目前比较公认的一种不仅可以持续长期使用并且营养相对均衡而且能够起到抗衰抗炎和调节体重作用的饮食方式
因为这种地中海饮食事实上在咱们国内这些年也已经被越来越多的人所熟悉了所以我们这里就不必要太展开来介绍了感兴趣的朋友可以在网上搜到很详细的地中海饮食的操作指南我们可以简单概括一下就是多吃天然食物少吃加工食物和精致的米面糖多吃蔬菜水果粗粮
豆类然后呢脂肪的摄入主要是从橄榄油鱼类和坚果里面摄入然后呢肉类里面少吃红肉多吃白肉尤其是鱼那些蔬菜啊尤其是深绿色的蔬菜还有像紫色黄色橙色等等这些五彩的蔬菜尤其要多吃
那么我们刚才说的都是饮食方面的说完了饮食我们下面说一说运动那么长寿的活法这本书里呢有讲到有氧运动耐力运动高强度训练等等比较多的运动方式基本上来说通过一系列的有氧运动训练我们的心肺系统是一种能够同时提高我们的生理和心理健康的方式我们之前在减压脑科学那期里面其实有讲过
那如果你进行的是中等强度的有氧运动的话呢最好每周是能有 150 分钟以上也就是说或者你每周五天每一次 30 分钟或者呢你每周三天然后每一次是 50 分钟另外如果你选择的是高强度的有氧运动的话呢就可以每周持续 75 分钟那这个大概呢就是每周三次每次 25 分钟
那么相比于长寿的活法那本书来说呢,端立那本书里给出的建议就会更精确一点,所以呢我们就重点来说一说端立那本书里面给出的运动建议,那本书里实际上提到了两个被研究证明了对于端立很有好处的简单实用而且非常具体的训练方法。
第一种呢就是有氧耐力运动有氧的选择呢可以是跑步或者快走或者跳舞都可以强度是多大呢就不用特别累啊是我们稍微感觉有一点点气喘吁吁但是同时我们还能够说话这个强度就比较合适
在时间方面呢可以是每周三次每一次 40 分钟左右这是第一种训练法第二种训练法呢叫高强度间歇训练这个训练流程是这样的首先我们做 30 分钟的热身做完热身之后我们做四轮运动每一轮运动里面呢我们都是先快跑三分钟再慢跑三分钟然后走路三分钟这么
全套下来也就是热身加上四轮也就是 74 分钟左右然后我们每周进行三次这个 74 分钟的高强度间歇训练另外呢长寿的活法那本书里还建议我们啊尤其是久坐的上班族每天都进行一些拉伸运动另外呢可以定期的做一做瑜伽打打太极拳这对于我们的肌肉伸展还有促进血液循环非常有帮助比如
比如说有些人就表明,仅仅需要在三个月内每两周练习一次太极拳,纤维肌痛就会明显降低,那纤维肌痛呢就是一种比较广泛的身体上的疼痛或者压痛,也有点类似于我们经常说的那种腰酸背痛。
最近这两年八段紧不是非常流行吗所以呢我们也可以时不时的比如在家看电视的时候就可以站起来打一套八段紧放松一下我们久坐的肌肉还有我忘了在哪本书里看到说你如果实在没有时间运动你还有一种替代的方法可以缓解久坐的危害就是很简单的就是你时不时的就站起来去接个水上个厕所拿个东西溜达一下
甚至即使你只是在椅子上面扭一扭动一动都是有好处的另外呢长寿的活法这本书里还讲到了正念冥想以及深呼吸练习那这些的主要作用其实是减压因为过大的压力也会诱发我们的身体炎症嘛那么关于这方面的内容呢大家其实可以回听我们之前讲的减压脑科学那一期其实是讲的更加深入和全面的
最后呢他还讲到了睡眠质量还有健康筛查疾病预防还有重视社交关系人际关系这些东西对于我们保持身心健康的重要性这个呢我们就不展开说了
在下一部分我其实想要跟大家聊的是这两本书以外的一个重要的话题就是当一些威胁到我们健康甚至生命的意外发生的时候我们自己或者我们身边的人能不能正确的去应对因为听到这里的朋友肯定都是对健康长寿非常关注的朋友
但是刚才我们说的呢都是建立在一种无意外的情况下我们怎么样去做保养去延长我们预期的寿命但是很多时候当一些意外发生在我们跟我们身边的人身上的时候呢我们如果不会正确的应对就也很可能会威胁到我们的生命那如果是这样的话呢又何谈长寿呢对吧
之所以会有这个感慨是因为我前段时间参加了一个一整天的急救培训然后他那里面讲到的东西真的很多都跟我们平时经常从别人那里听到的一些处理方法是不一样的就我才知道我们可能生活当中存在这么多的误区所以呢今天也想跟大家分享一些我那天学到的一些东西那
那天我们上午主要学的是心脏急救心肺复苏然后下午就涉及了一些更多的意外情况的处理包括比如像窒息过敏中风癫痫还有一些创伤急症比如烧伤骨折鼻出血口腔出血内出血或者是一些环境相关的急症比如说虫舌叮咬或者脱水中暑热射病冻伤中毒等等内容非常丰富
就感觉这一天下来真的几乎所有你在一生当中可能遇到的你自己和身边的人的一些突发的健康的意外情况可能都涵盖其中了那比如像最基础的我发现很多时候我们对一些小的意外情况的处理就是错的比如说像中暑这件事情有一个经常很多人会在用的解决方案就是喝获相正剂水对吧
但是当时他们就讲到一件事就是之前参加他们培训的一个学员说有一次在马路上看到一个外卖骑手晕倒了把头都磕破了然后这个学员就走过去问了一下什么情况这个骑手呢当时慢慢醒了之后就说他当天早上就觉得不舒服有点要中暑的感觉那怎么办呢于是他就喝了四瓶获享正经水然后就出来了
结果没到一个小时就晕到马路边上了那这是为什么呢其实这是因为获香正气水反而加重了它的中暑症状为什么呢首先我们要知道获香正气水里面的这个药物成分它其实是没有直接的缓解中暑的作用的
另外它是有这个有酒精版和无酒精版的那很多人买都是有酒精版的那里面那个酒精是什么乙醇对吧乙醇起到什么作用是脱水而中暑其实就是脱水而乙醇就会加剧你的这个脱水的症状导致你更容易晕
所以种鼠不是用获香正气能够解决的,那种鼠应该怎么办?其实根本上来说就是两点,一是降温,二是补液,降温好理解,那什么叫补液呢?补液并不是单纯的补水,而是要补充电解质,最重要的是要补充钠和钾。
所以如果你觉得你马上要中暑了怎么办首先肯定是要到相对凉快的地方然后去买一瓶电解质水来喝比如说像外星人麦冻这些都是可以的甚至椰子水也可以那这是中暑再有比如说流鼻血我们应该怎么处理咱们之前最常听说的就是比如你要仰着头或者说你要用凉水拍你的脑门或者还有一个最匪夷所思的就是举手
有的版本说你要举跟你流血的鼻孔同侧的手有的说呢你要举另外一只手但实际上这些方法有没有用呢其实都是没有用的
那怎么办呢实际上很简单就是一个外伤止血最常用的思路就是加压止血就是给它捏住了把你这个出血那一侧的鼻翼给按住了加压止血它自己会停因为你身体里面有凝血因子有血小板对吧你按住了给它一点时间让这些东西发挥作用自然就能止血了
那再有我们可能经常会用那个卫生纸把鼻孔堵住对吧但是其实最好不要用卫生纸因为很多卫生纸上面有漂白剂它可能会刺激你的鼻部粘膜另一方面就是它本身的吸附性也比较差
那我们用纱布行不行纱布是比卫生纸要好一些的但是纱布也有一个问题就是你塞进去之后过一会儿它可能会干然后形成血块这样呢当你把它拽出来的时候那个血块脱落又会导致出血所以最建议用的是什么是那种专业的医用的止血海绵
这个大家真的可以在家里常备,因为所有你出血的情况你都可以用它来止血,比如你如果有那种外伤的话,你可以把它摁在你那个伤口上面,大家在网上搜就都能买到,那刚才说的是止血,另外呢还有说如果我们在野外被蛇咬了怎么办?
那我们经常听到的解决方案可能就是什么刀拉火烧嘴吸对吧这些是我们在电视里面也经常可以看到但是这些招有用吗
不能说完全没有用吧,但是它们起到的仅仅是一点轻微的加分的作用。比如说如果满分是 100 的话,那这些动作可能可以加个 5 到 10 分吧,但是跟你的生死之间其实并不能起到一个决定性的作用。比如说你到 60 分你才能够活下来,但是这些招你可能都做了,你也就只能达到一个二三十分的效果。
那么真正起到决定性作用的是什么呢是抗毒蛇血清或者是也叫做被动免疫制剂那么这个被动免疫制剂从哪找呢只有在医院里所以我们一定要记住如果真的被毒蛇攻击的话
抓紧一切时间上医院不要在原地浪费时间在这些所谓什么刀拉火烧嘴吸上面你如果没有抗毒蛇血清的话这些动作都救不了你的命所以我们就是抓紧时间上医院
另外我们再说一种情况比如说大家在家里面做饭有可能会烧伤烫伤对吧那么我们第一时间要做什么呢我们现在大多数人其实都知道应该马上用水冲对吧但是老一辈人呢他们经常会有一种真的让专业人士觉得非常匪夷所思的方法就是往伤口上敷东西比如什么牙膏啊卤烩胶啊面酱啊什么都往上面去涂也不知道是想降温还是什么
但是这些真的一点用都没有所以说如果家里老人有这种观念的话一定要跟他们讲清楚我们烧伤烫伤的时候唯一能做的就是用凉水去冲洗而且这种凉水不是说冰水就是我们水龙头里接触的那种常温的凉水要十度以上的然后冲刷大概二十度
20 到 40 分钟你也可以把这个你的这个伤口泡在凉水里面
另外还可以做的一件事情就是拿一个干净的油纱什么叫油纱呢就是凡是淋纱布然后你去医院的过程当中你给这个伤口盖上一点因为我们烧伤会担心出现免疫屏障被破坏了造成感染那油纱上面因为它有油脂它就不容易跟死皮粘连所以护士在轻创的时候咱彼此双方都比较轻松
但是呢当然如果你说家里没有这个凡是淋纱布也就算了但是你要是用了什么牙膏卤灰胶酱什么的往上面抹那护士轻创的时候可就麻烦了所以我们一定要跟如果家里人有这个观念的话要讲清楚就是千万不要往你这个烧伤的这个上面去抹这些东西
好了,那刚才我们说的呢,都是一些我们可以自己处理的东西,那除了这些可以自己处理的以外呢,还有一些可能当身边的人或者路上的人遇到意外的时候,我们要出手去救治的,当然呢,有些朋友可能有顾虑啊,说如果我帮了他,他讹我怎么办?
这个其实我们国家的民法典已经加上了一条好人法就是第 184 条就是因自愿实施紧急救助行为造成被救助人损害的救助人不承担民事责任所以我们是可以放心的
比如说有人抽搐或者癫痫了怎么办很多人第一反应是什么我们在电视剧里面看到有一个特别有误导性的就是往他嘴里塞东西别让他把舌头咬了比如塞毛巾甚至塞自己的手这些对吧
但是这真的是一个非常大的误区实际上这对于病人是没有任何帮助的因为癫痫实际上是什么是我们大脑里面异常放电类似于自己垫着自己了这个时候呢它会抽搐会倒地那这个时候我们其实不要上手去对它做任何操作我们唯一能做的就是让它安全的抽搐就是把周围不安全的东西给挪开
然后他那个头下面最好垫一点东西或者把他那个头掰到一边侧着去别让他被他的那个白沫给呛着但是呢我们千万不要往他的嘴里面塞任何的东西包括很多其他的说这个人已经没有意识的情况下也是一样的就是我们不要往没有意识的人的嘴里塞东西不管是塞药塞水还是塞糖任何东西都可能把他会呛到会导致窒息
那这是抽搐癫痫再比如说溺水了怎么办不知道你有没有刷到过一些短视频啊就是说如果孩子溺水了你要先控水这视频里面有的是搁在大腿上面拍后背或者还有说让孩子趴到锅盖上然后拍后背有的甚至放到牛背上也不知道是哪儿找牛去总之呢就是让他把水吐出来
那么这种方法对不对呢?从专业的角度就是一点用都没有,只有四个字,就是延误救治,控水是没有任何意义的。为什么?因为很多时候我们人溺水不是因为水喝多了,而是因为窒息导致的心脏骤停造成的。
因为我们人出生之前都活在羊水里面嘛,我们本身是有避气反应的,就是人掉到水里他自然的避气反应不会让他的肺里进很多水的,多数的水可能是会进到胃里,就都是喝的水,那么这种情况下很多时候是因为我们的避气反应把自己窒息了,所以导致了溺水。
所以如果我们把人从这个水里救上来首先要解决的问题就是解决这个因为窒息而心脏骤停的问题然后等他醒了他自然自己就会把这个水吐出来那这个时候我们要保证的就是他不要呛咳不要反流不要窒息就可以了比如说我们可以把他的脸稍微侧着点让他容易吐水这就行了
那么这个心脏骤停怎么解决呢这其实就是专门的一个话题了其实那天是整个上午都在教这个心肺复苏它是包括一系列的问题比如说你第一时间应该怎么观察然后 AED 应该怎么用然后怎么做 CPR 怎么做人工呼吸等等等等那天讲了特别多而且当天我还真的上手去给那个人体模型做了 CPR 包括按压呀包括人工呼吸这些
那今天我们肯定不可能跟大家说的特别详细因为我毕竟也不是专业的导师但是我觉得还是有一些可以分享的点的比如说当我们看到比如家人或者朋友甚至路人突然倒地的时候这个时候我们首先要做的是什么有一个大家经常做的事就是去探一探他的鼻息对吧或者呢还有的人会去摸一摸他的脉搏
但是这些其实都是专业人士不建议我们去做的因为通过这些来判断经常会不准确那这里面具体的原理我们就不说了我就直接跟大家说结论就是专业上最建议我们去做的就是观察他的胸口是否有起伏如果他穿的衣服太厚了我们就把他的厚衣服解开去看他的胸口是否有起伏用这个来判断他是否有呼吸
好这是第一件事第二件事呢我们拍他的肩膀大声的呼叫他这个叫做痛觉刺激就是我们人会有一个下意识的反应就如果有人拍我们的肩膀或者叫我们的名字只要我们还有意识我们反射性的就会给反应所以呢这个拍肩膀就是去判断这个人还有没有反应的
那么这两步做完就可以分出几种情况了比如第一类就是有呼吸然后拍肩膀他也有反应那他可能就是刚才突然晕了一下现在已经好了就没事了还有第二类叫没反应但是呼吸正常那这一类呢其实他是属于出现了意识障碍那这个时候我们就不着急了因为这个人肯定还活着那这个时候就打 120 就可以了这个叫留守评估
然后还有第三类就是有反应加呼吸异常那么这个时候我们要进行的就是对这个呼吸异常做针对性的干预那这个就太专业了我们这里就不展开讲了比如你有的需要吃药或者有的需要做一些其他的处理这个就要对症了
还有第四类叫无反应加呼吸异常也就是胸也不起伏了拍他也没有反应了那这个时候是做什么这个时候我们就要开始做 CPR 心脏复苏了这两个条件都满足也就是无反应加呼吸异常都满足了是我们做 CPR 的前提或者叫适应症
然后 CPR 往往是要跟那个 AED 也就是自动体外除颤器配合使用的那这个当时有讲比如哪些场所会有一般都在哪里或者怎么样让别人帮你去取这个 AED 那如果是没有 AED 我们就单纯只是做这个 CPR 的话它也有很多点需要注意我觉得那天我还是学到了很多很具体好用的东西的比如说我们按压的时候该按哪还有我们该按多深
比如有的人会很怕说我摁得太用力了会不会给这个人造成损伤等等但是在培训里面他们就说你现在最重要的是救命先救命再治病你如果不摁他命都没了你还担心那一点点的挤压或者磋伤吗对吧
那另外就是我们摁的时候到底应该摁多深有一个标准是 5 到 6 厘米之间不要超过 6 厘米但是事实上我们在操作的时候你就是用力往下摁就行了有多大劲是多大劲因为在实践当中大家发现你根本摁不到 6 厘米
就是我们胸前面这个骨头是非常硬的所以专业人士就发现就我们普通人即使使很大的力气其实你都是摁不到 6 厘米的所以你就尽量使劲摁就可以了你摁的不够深才是没有用的那大概 5 厘米是多深呢就是你的身份证的短边那么深那如果你真的想摁到这么深的话真的要用很大的力气
当天我们用的那个模型啊其实是比较软的了但是像我们这种女生劲不够大的真的根本五厘米都很难摁到所以我们就尽量尽全力去摁就好了那这个摁的节奏频率呢是要在 100 到 120 次每分钟这个是协和医院的一个数据补充就是你不能慢于 100 也不能快于 120
那我们怎么样掌握这个节奏呢不知道会不会有朋友刷到那种视频啊就是有的人要做 CPR 了然后旁边的有的比较明白的人就开始说你等一下我给你放那首最炫民族风你就跟着那个节奏去做按压
那这个对不对呢其实前几年他们做急救培训的时候是有这样建议的但是近些年发现这个跟着最炫民族风就很多人其实没发很好的彩点所以就不建议用这个格最好就是在我们的手机里面装一个节拍器就是当你遇到这种情况的时候你马上打开这个节拍器让他帮你计数这个是最准的
另外一个做人工呼吸当你自己在不确定这个人有没有病的情况下比如说路人你根本不认识那我们首先注意要先保证自己的安全这个时候不要轻易给他做人工呼吸那么如果是家人或者朋友的话你确保他的这个口腔没有异物的情况下没有白沫什么的你是可以去给他做人工呼吸的
但是呢我们最好就是说在家里面备一个专用的人工呼吸面罩用这个你人工呼吸的效率是会比你直接嘴对嘴去吹要效率高太多的而且安全因为这个人工呼吸面罩它是一个单向法所以呢尤其是在一些中毒的场景里面如果你必须要做人工呼吸那这个人工呼吸面罩不仅可以增加人工呼吸的效率而且还可以保护你
所以呢就是我们刚才说的这些有提到大家起码可以在家里面备起来的东西一个是你手机里面装一个节拍器另外就是呢可以从网上买一个几块十几块这样的一个人工呼吸面罩另外呢就是准备一些我们前面说的凡是淋纱布应用直线海绵这些
不过呢因为我当时上这个培训是上了一整天咱们今天时间有限而且我也不是专业的所以我肯定没有办法把我那天学到的都去跟大家一一分享而且像这种 CPR 呢我真的觉得需要你在现场你亲身的去跟着操作一遍是最有效的
所以我真的真的非常推荐就有条件的朋友都可以去抽出这样的一天时间去专门学一下这方面的知识我觉得我们人生当中要说有哪一种知识最宝贵可能真的就是这一种了因为这就是救命的知识我当时参加的那个是美国心脏协会 AHA 中华区在咱们国内组织的这个专业的培训
这个 AHA 呢它不是一个公司是一个专业的临床研发机构是专门做这种急救培训的然后它其实中华区的培训中心是在协和医院但是不是说上课要去那边上啊也不是说只有北京有培训因为他们的这个导师团队呢大概是有 200 多个人
就全国 61 个城市都可以上就他上午会讲 CPR 相关的这些急救的事情然后下午就是 60 多种内外科急症的一个针对性的讲解
我当时上完这一天的培训之后我真心觉得非常的有用然后呢课后也有跟那天我们给我们上课的导师聊了一下感觉非常值得给咱们的听友也推荐一下所以呢感兴趣的朋友呢可以点击咱们 show notes 里面这个链接在链接里面呢就可以看到全国这 61 个有培训的城市然后可以就近的报名
但是要说明的是它这个确实是有费用的因为这一天下来需要有专门的人员场地还有设备嘛
然后呢通过咱们播客的链接报名呢可以有一个折扣大概是七五折这个折扣是不确定的跟你这个报名时间有关系的报名时间离这个开课时间越近呢就会越贵然后你如果提前两个月报就会更便宜当天学完呢之后他会有一个考试然后考试通过之后呢会颁发一个全球都认可的这个 AHA 的急救资格证书
那当然其实你有没有证你都可以给人做急救了都受到这个民法典第 184 条的保护所以说这个学习是最重要的然后这个证呢是两年有效在这个两年之内呢你可以随时免费的参加复训就是如果你觉得自己忘了你还可以再去上课而且这两年里面呢如果这个急救知识有更新的话他也会及时的给你发这个补丁的邮件
所以这一天的急救培训其实并不仅仅是说上了这一天的课程拿了个证而是你加入了一个不断更新的这样一个知识体系我觉得这个还是蛮重要的另外其实我尤其是觉得最好可以带我们身边的人就是跟我们平时接触最多的人一起去参加这个培训因为这样的话如果你出现什么意外的话他还能够帮助到你
好了,那我们今天重点讲的呢就是健康相关的话题,除了长寿的活法还有端立这两本书之外呢,我们其实也讲到了对于我们健康和生命非常重要的一些意外处理还有急救的知识,那么也希望我们都能一直保持充沛的脑力和体力,拥有自己的百分之一。
另外呢在身边人发生意外的时候也可以从一个勇敢的平凡人变成从天而降的英雄帮助到其他更多的人
好那这就是我们本期的内容了想要到微博一起来讨论或者是在小红书找到笔记或者是想要加入听友群的朋友可以在我们的 show notes 里面找到对应的方式今天也感谢你的陪伴下期我们继续一起不树高阁继续一起打开书中的世界吧拜拜