How to Stay on Top of Your New Year's Fitness Goals
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一年中的这个时候，我们许多人都会把跑鞋拿出来，报名参加健身房会员，并发誓要养成一种我们可以坚持的健身习惯。无论您是刚刚开始还是想要创造新的个人纪录，我们都会与两位专家交谈，他们会分享他们的建议并回答您的问题。您的新年健身计划是什么？嘉宾：朱丽叶·斯塔雷特，认证营养教练，Ready State公司首席执行官兼联合创始人；《为动而生：帮助您自由活动和充分生活的十个基本习惯》一书的作者凯利·斯塔雷特，物理治疗博士；Ready State公司联合创始人；《为动而生：帮助您自由活动和充分生活的十个基本习惯》一书的作者。他的其他畅销书包括《柔软豹》和《成为柔软豹》。</context> <raw_text>0 如今，我们都需要一些帮助来应对新闻。Consider This播客想帮您一把。我们会在六天内帮助您在不到15分钟的时间内了解当天最重要的新闻故事及其对您的意义。现在收听NPR的Consider This播客。♪

您习惯于在我的声音中听到世界各地的声音，为您带来来自全球各地的采访。您也听到我报道环境和气候新闻。我是卡罗琳·比勒。我是马可·韦尔曼。我们现在与您一起主持《世界在一起》。更多全球新闻，采用全新的声音。在您当地的公共广播电台以及您收听播客的任何地方收听《世界》。来自KQED。

来自旧金山的KQED，我是米娜·金。接下来是论坛，一年中的这个时候，我们许多人都会把跑鞋拿出来，或者报名参加健身房会员，并发誓要养成一种我们可以坚持的健身习惯。无论您是刚刚开始还是想要创造新的个人纪录，我们这小时都会与两位专家交谈，讨论如何设定健身目标以及制定最适合您情况的锻炼计划。

您的新年健身计划是什么？您想获得哪些关于如何坚持下去的建议？加入我们。欢迎来到论坛。我是米娜·金。为什么我们常常无法坚持与锻炼相关的 新年计划？您能告诉我吗？

凯利和朱丽叶·斯塔雷特有一些想法。朱丽叶是一位认证营养教练，凯利是一位物理治疗博士。他们都是移动计划Ready State的联合创始人，也是《积极建造》一书的合著者。

为了移动帮助您自由活动和充分生活的十个基本习惯，我们上次您在论坛上谈论过，凯利和朱丽叶。很高兴再次见到你们，并获得你们关于为新年设定良好健身目标的专业知识。欢迎。各位听众，我们邀请您加入对话，分享您的新年计划和

如果您遇到过这种情况，难以坚持下去，是什么阻碍了您？您想获得哪些健身、移动性或营养方面的建议？如我所说，朱丽叶·斯塔雷特是一位认证营养教练，也很乐意与您讨论饮食问题。请致电866-733-6786，发送电子邮件至[email protected]，或在我们的社交渠道kqedforum.com上发帖告诉我们。

凯利，欢迎回到论坛。哦，对不起。我们的声音出现了一点技术问题。让我看看朱丽叶是否在。朱丽叶，你在吗？好吧，让我告诉你，您可以通过电话或发帖参与的社交渠道是Blue Sky X、Facebook、Instagram和Threads。我们已经收到了一位听众的建议。因此，如果您发现了一些有助于您坚持健身目标的方法，我们也很乐意听到这些。这位听众写道：

有两件事帮助我坚持健身目标，这两件事都与早上起床有关。

首先，买一个自动咖啡机，其次，前一天晚上准备好你的运动服。我喜欢在新鲜咖啡的陪伴下醒来，衣服也已经选好了。这是一件不用担心的事情。我完全能理解这一点。我做的一件事是，呃，当我必须去跑步，但我真的不想去跑步时，我实际上会穿上，呃，

我的跑鞋，就这样穿着，这样一来，一旦有了冲动，我就会出门。朱丽叶，你在吗？

我们现在在这里。你能听到我们吗，妮娜？我能。欢迎回到论坛，朱丽叶。是的，没问题。我一开始是向我们的观众提出一个问题，为什么我们常常无法坚持与锻炼相关的 新年计划。这让我想知道，朱丽叶，新年计划实际上是健身目标的好载体吗？是的。

好吧，我先说，我认为有一些催化剂确实可以帮助我们提升健身目标。我认为新年就是其中之一。秋季孩子们返校时，我们往往能够重新回到正轨。

不一定反对新年计划，但我们的观点是，人们往往过于雄心勃勃，制定了不适合他们生活，甚至可能无法实现的新年计划。这就是人们常常无法实现新年计划的原因。那么，什么才算是一个好的健身计划呢？

好吧，让我们从扩展我们的定义开始——你好，凯利。你好。让我们从扩展我们所说的意思开始。我们常常认为，嘿，这只是关于身体成分的，但我们想继续扩展这个定义，嘿，我想为我的健身和健康做一些事情，那么我该如何改善我的睡眠呢？我该如何获得更多营养丰富的全食物呢？

在我的饮食中摄入更多微量营养素和纤维。嘿，我如何在一天中获得更多活动量？因此，首先，不一定是要跳进去，用健身的事情来摧毁自己，而是说，嘿，我能做些什么来有意义地改变，并找到一个真正有效的行为，让我能够一次只做一个小小的改变？这就是你建议限制屏幕时间实际上是一个健身目标的原因吗？因为

它通常会鼓励你做更多活动吗？是的，我完全同意这一点，米娜。我认为这只是人们可以添加到生活中的一小个目标。或者我们喜欢并大力提倡的一件事是每天坐在地板上30分钟。我们可以进一步讨论为什么我们喜欢这种习惯。但我们知道，人们都在看屏幕，他们喜欢晚上看Netflix。这只是您可以添加到

您已经在做的事情中的一种习惯，只是稍微改变一下您做事情的方式。是的。你想稍微谈谈仅仅是坐在地板上会有多有益吗？

是的，这看起来非常违反直觉，但我们知道的一件事是，必须站起来和坐在地面上要求我们参与更广泛的运动语言，接触到我们日常生活中可能不会遇到的姿势和形状。关于坐在地面上另一件值得注意的事情是，它要求我们的组织、关节和臀部

真的花一些时间处于一种非常不熟悉、不舒适的姿势中。首要任务是接触。因此，如果我们能让某人坐在地面上，他们会长时间坐着，侧坐着，90-90坐着，跪着，最终会发生的事情是，我们最终会将下半身、臀部和下背部的组织暴露在许多形状中，这些形状转化为我感觉更好，我的膝盖感觉更好，我的背部感觉更好，而且更容易做我想用我的身体做的事情。

我在《泰晤士报》上读到一篇报道，也说，你知道，想想掌握一项技能或发展一项技能，而不是真正考虑你想做的某种锻炼计划。所以，就像实现不用手就能从盘腿坐姿站起来的目标一样，我知道我们上次谈论了很多，这实际上是一个很好的健身计划。你同意吗？是的。

是的。而且，你知道，其中一件事，让我们进一步扩展一下。让我们说技能变成了游戏。我认为所有新年计划中都缺少的一件事是，严格的卡路里限制和剧烈的运动，我们可以做的是说，嘿，为什么我们不去寻找我们真正喜欢做的活动呢？如果我们揭开现代健身行业的帷幕，看看人们长寿的地方，他们患病率低，死亡率低，我们会发现他们参与户外活动，与社区成员一起玩耍，并且做他们喜欢的事情。我们真正需要做的是把游戏

放回到成年人的生活中，试图改变并创造更有益的健康习惯。是的。我真的很喜欢你关于新年计划的思维框架的建议，不要将其视为限制，而是视为附加物。你这是什么意思？

我举个例子。你知道，当人们问他们应该遵循什么样的营养计划时，我们推广的一件事是我们所谓的800克挑战，这是我们一位名叫E.C.西恩科夫斯基的营养学家朋友开发的。这就是每天吃800克水果和蔬菜。不是800克碳水化合物。是的，800克水果和蔬菜。而且，你知道，我认为所有听众都知道他们应该多吃水果和蔬菜，但没有人告诉他们应该吃多少。实际上有一些数据表明，这个800克的数字在我们的整体健康方面有一些

一些神奇的东西。而且，你知道，如果这对人们来说似乎是很多食物，中等大小的苹果是800克。我们喜欢这种饮食理念的原因是，它是附加的。这是第一次有人告诉他们，他们可以向他们的饮食中添加更多东西，他们可以吃任何他们喜欢的、符合他们饮食文化的水果和蔬菜。因此，与我们的不同，

让我补充一点，我喜欢饼干。我可能有一个饼干。

饼干问题。但是，如果我吃一个星巴克饼干，大约是350卡路里，或者我去这里吃一磅甜瓜，大约是230卡路里，我们会发现，吃大量的非常甜、有趣的食物中包含大量的纤维、微量营养素和健康，最终在卡路里方面非常合理。我的意思是，吃一磅甜瓜，然后告诉我你仍然想要一些甜食，你仍然渴望吃那个饼干。这是不可能的。是的。

是的。你们俩都不希望人们渴望苗条或某种外表，对吧？

不，我的意思是，我认为我们还将健康与我们在Instagram上看到的那些身材匀称的人或苗条的人联系在一起。我们真的试图将健康的概念扩展到不仅仅是身体成分。你的人际关系健康吗？像凯利说的那样，你出去玩了吗？你吃足够的水果和蔬菜，睡得够吗？

也许在你的社区周围走走。所以，你知道，我们并不是要攻击任何人的体型。有些人天生体型较瘦。但我们想说的是，让我们扩展健康的概念，并确保健康不仅仅是关于苗条或身材匀称。其中一个问题可能是，为了获得那种苗条的身材，我们——

在文化上重视，我们理解，这很复杂，最终表明我们看到许多健康行为并不一定与，你知道，活到100岁并真正茁壮成长相符。我们经常看到，那些从事大量非常低水平的有毒有氧运动的人，他们的骨密度实际上较低。例如，我们发现的一件事是，终身幸福和功能性身体的关键之一是保持肌肉质量。

而且有时在残酷的卡路里限制饮食中，特别是那种暂时的匀称身材，很容易失去这种，你知道，非常重要的生物性必需的瘦肌肉质量，这对我们的系统和免疫健康都非常有益。所以我们只想确保我们不会因噎废食。

我们正在讨论如何设定现实的新年健身计划以及如何与Star Reds一起坚持下去。

谢谢。

如果您难以坚持锻炼计划，以及是什么阻碍了您，或者您发现什么有助于您坚持健身目标，请分享您的经验。号码是866-733-6786。我看到我们有很多来电和评论。电子邮件地址是[email protected]，在kqedforum上发帖。休息后继续。我是米娜·金。

如今，我们都需要一些帮助来应对新闻。Consider This播客想帮您一把。我们会在六天内帮助您在不到15分钟的时间内了解当天最重要的新闻故事及其对您的意义。现在收听NPR的Consider This播客。大家好，我是霍达·科特布，我很乐意邀请您收听我的播客《创造空间》的新剧集。每周我都会与作家、演员、演讲者和

以及我的挚友进行对话，这些人都在寻求真理、同情和自我发现。我保证，这些谈话会让您变得更强大，并激励您在自己的生活中为成长和改变创造空间。要开始收听，只需在您收听播客的任何地方搜索《创造空间》，并在每周三关注新剧集。

您正在收听论坛。我是米娜·金。现在是一月份，一年中的这个时候，我们许多人都想养成一种我们可以坚持的锻炼习惯。我们这小时正在与健身和移动性专家朱丽叶·斯塔雷特和凯利·斯塔雷特交谈，以及与您，我们的听众，告诉我们您为新年制定的与健身相关的计划，以及您关于坚持健身目标的任何技巧。我们有很多来电。让我去圣罗莎的林迪那里。你好，林迪。你来了。

你好，感谢接听我的电话。这非常有用，因为我们常常会在一年中的这个时候让自己注定失败。

我过几天就要68岁了。我正在学习的是，我的目标与十年前大不相同。所以我现在努力做的就是对自己温柔一些，知道我做的任何事情都比什么都不做要好。在这个年龄，我的主要目标是不受伤。

因为健身行业中有许多图片可能会伤害我。所以我尽量多样化

在这个时候尽可能地变得强大，尤其是在荷尔蒙变化的情况下。所以我结合了一个针对老年人的新的CrossFit计划，这真的很有帮助，因为我非常关注技术。然后我用游泳来交替进行，这是一个很好的组合。但最重要的是进步，而不是完美。而且，不再习惯于

68岁了，我现在能做什么，让自己在这个时候保持尽可能的强壮，我与他们一起做CrossFit的社区，以及游泳池里的社区，这样我们就能一起参与其中。我还就饮食方面而言，我尽量让我的盘子的一半是水果和蔬菜，四分之一是蛋白质，四分之一是碳水化合物，如果我先吃盘子中一半的水果和蔬菜，我

我发现它能让我饱腹，并有效地让我感到满足。所以我真的很感激能进行这次谈话，并获得你们的专业知识，并有机会让一个处于人生60多岁这个阶段的人，如何才能让它为我工作。

所以，谢谢。感谢接听我的电话。是的，感谢您提出所有这些问题。而且，你知道，我们很想听听凯利和朱丽叶对林迪所说内容的看法。但同样重要的是，我认为林迪提出了一点，许多人都感到，他们不确定什么样的锻炼计划适合他们，如果他们害怕受伤或担心受伤的话。

是的，让我们来分析一下这个令人难以置信的电话。如果每个人都能以这种认真和多样化的游戏方式参与其中，我们都会处于一个很好的状态。这方面真正好的事情之一是认识到我们的身体有不同的需求。

普遍存在的一件事是，我们需要行走，并且需要更多地活动。这可以是，你可以通过很多方式获得这种非运动活动。正如你所说，如果我担心受伤，比如说，让我们从一些基础开始。这些基础之一是，让我们看看我们是否每天能达到8000步。这可能意味着仅仅通过饭后散步来增加我的步数，短时间散步10分钟。但那8000步必须是

所有原因死亡率和发病率下降了51%。因此，我们看到的是，如果我们能让人们稍微多活动一下身体，最好是在户外，我们可以开始说，好吧，我们可以在上面装一个背包吗？如果我们，你知道，每周参加几次课程，因为这是一个获得一些指导以增强肌肉力量的非常简单的地方。而且，再说一次，我只想强调上一个电话中许多伟大的事情。

是的。如果你是一个过着久坐不动的生活方式或从事久坐不动工作的人，你应该考虑哪些事情？他们应该考虑锻炼还是考虑移动性？

对于这类人，我必须赞同林迪在那里所做的令人惊叹的事情，谢谢你分享。对于那些一生中大部分时间都久坐不动的人来说，我建议他们开始做的两件事是关注他们的睡眠，这听起来可能违反直觉，然后就像凯利所说的那样，从步行计划开始，这

而且我认为，如果我要补充第三点，我会说，我认为这适用于任何有兴趣开始计划的人，那就是考虑聘请教练或私人教练。网上有很多关于如何训练自己和各种锻炼计划的免费信息。但我认为，对于真正的新手来说，我再怎么强调聘请教练的重要性都不为过。

以及这在学习如何进行这些动作方面将有多么保护性，特别是对于那些久坐不动的人来说。我们收到了一些关于如果你想聘请教练，应该寻找什么的问题，应该寻找一个什么样的好教练。

好吧，让我们这样开始。首先，我们有这个令人难以置信的东西叫做社区。所以问问你的朋友和家人他们正在使用谁，因为这——我的意思是，你会让一个陌生人给你剪头发吗？绝对不会。所以首先，如果我们认识的人在我们当地社区是——

第二件事是，像YMCA、你当地的CrossFit健身房或独立健身工作室这样的地方，那里有很棒的认证教练。你想做的就是花点时间，采访他们，谈谈你的目标，

你知道，聊聊，了解他们的教育背景和需求。你知道，如果我是，你知道，我是一个51岁的男人，也许，你知道，那个22岁的田径明星在这个时候并不是我的最佳教练。让我去接听帕洛阿尔托的杰夫的电话。你好，杰夫，你来了。

你好，妮娜。感谢接听我的电话。我参与了一次很棒的谈话，自从我听了一段时间以来，我的脑海里冒出了很多想法。但我将尝试将其缩小到我想出的三件事，我认为这些事情会有价值。为了充分和公平地披露，我自己也是一名健身专业人士，过去38年来一直担任健康和健身教练。所以，你们谈论的第一件事之一是，多年的发展是

我发现与我一起工作的人，最好的办法是定义既可实现又可持续的目标。如果你给自己设定了一个太大的目标，无法实现——

这就像一个速成课程。你是在让自己注定失败。所以既可实现又可持续。最重要的是，你必须有一个非常充分的理由。除了，好吧，这是1月1日，我应该这样做，因为社会告诉我这样做。所以这是我的第一个想法。第二个想法是在健身方面很好地开始你的一天。

这有助于你的一天都保持健康。所以你早上醒来的时候，我在25年前为自己制定了一个流程，包括有意的呼吸和有意识的水合作用。所以当我还在床上躺着的时候，

我做呼吸练习，让大量的氧气进入我的身体和大脑。我一坐起来，就喝尽可能冷的水。而且我只是，我没有狼吞虎咽。我慢慢地喝，让它真正进入我的系统。呼吸和水之间，会产生一系列生理和神经反应，让你清醒过来。

基本上，不用咖啡因。你知道，我喜欢你说关于开始你的一天的话，因为我们也有一些关于这方面的问题，凯利和朱丽叶，关于你早上可以做的最好的移动性练习来放松身体。这位姐妹写道，当我时间紧迫时，有没有两三个能击中所有主要肌肉群的练习？是的。

好吧，我会告诉你，让我们谈谈几件事。首先，我喜欢先保持一致，然后再成为英雄。我认为这真的很好。第二件事是，正如你刚才暗示的那样，你知道，作为一个忙碌的工作人员——我们是工作的父母——

我们发现，在我们离开家之前，我们有一点自主权，然后当我们离开后，我们在白天没有自主权，我们在晚上有一点更多的自主权。所以我们真的必须弄清楚，我可以在哪里做一些这些事情？即使是跳进去做一些像太阳礼拜或——

一些瑜伽流程，你可以在网上搜索，你知道，嘿，五分钟的伸展运动程序真的没关系。这是一个很好的地方，可以这么说，嘿，我给我的身体输入了一些东西。如果一天剩下的时间都过去了，也许我已经做了呼吸练习。我已经吃了一些营养。我已经稍微活动了一下我的身体。这就是我们开始考虑如何为几十年创造一个真正可持续的体育锻炼方法的方式。

你能谈谈这位听众关于他们可以在一天中对他们来说最好的时间做一些移动性练习的问题吗？锻炼和移动性之间的区别，以及为什么锻炼不一定能取代你需要做的改善移动性的练习。是的。

是的，所以让我们定义一下移动性。当我们说这个词时，我们的真正意思是，我能按照我想要的方式使用我的身体吗？我能接触到我的正常范围吗？我是否没有疼痛？例如，我们喜欢在晚上做的一件事是，如果我们坐在地面上，我们定义的所有姿势，比如腿伸在你的前面，腿在你的旁边，跪着，这些都是某种极限范围的等距姿势，对吧？

我们喜欢做的一件事是在沙发旁边放一个滚筒。因此，如果你发现自己在地面上，你可能会对自己说，嘿，如果我酸痛或僵硬，或者我度过了这样的一天，我无法接触到什么东西，或者感觉不好，我可以花10分钟用球或滚筒输入一些东西。

但最终，每个人都认识到，我认为，我们就像，我们应该需要伸展。就像，是的，伸展很好。我们说的是，好吧，你为什么不伸展呢？好吧，我没有时间，或者它让我感觉不好。所以再说一次，我认为早上的想法是，我们更愿意让某人，你知道，诚实地说，与其说，嘿，我要做这个小小的太阳礼拜程序，这将是很棒的。你为什么不去快速伸展一下呢？

快速走8分钟，然后回来开始你的一天。你会看到，这种运动，获得这种血流，快速行走，挤压你的臀部，获得一些阳光，这将使一天变得非常不同。让我去接听马林的威尔的电话。你好，威尔。你来了。

你好。我想知道你是否能谈谈锻炼以及坚持锻炼习惯的社会因素。我的大部分锻炼都是独自进行的。我跑步、骑自行车、冲浪和游泳。

但早上很容易让自己不去锻炼。呃，我一直在考虑探索，重新开始打网球，在那里我会和搭档见面，或者参加一些集体课程。嗯，是的，我很想听听你对社会方面的看法。朱丽叶。当然。我会尝试一下。好吧，非常感谢你的来电。呃，

我再怎么强调社区的重要性都不为过。你知道，我和一些我在那些早上见面的女性在星期一、星期三和星期五有一个固定的锻炼时间。这是一个固定的时间。我们不会发短信或打电话谈论它。这只是——

这只是一个经常发生的事件。所以仅仅知道我必须见人，这就会激励我即使在那些我醒来时不想锻炼的日子里也出现。最重要的是，这是一个美好的社区时间，我们不仅在锻炼，还在交流和谈论我们的生活、我们的孩子，以及了解彼此之间发生的事情。所以它具有双重目的，即

你知道，激励我们所有人出现，并为彼此创造一个令人惊叹的社区和支持网络。我认为有成千上万种方法可以做到这一点。我的意思是，有一个步行小组。我们周末也和人们一起骑山地自行车。但我认为创造与他人一起做这件事的机会，不仅会创造责任感，还会让它更有趣，并提供非常重要的情感和其他支持。我们甚至可能会认为——

大脑只有在其他大脑周围时才算大脑。我认为我们确实低估了参与令人愉悦的玩耍活动的重要性。再说一次，举重或练习瑜伽对每个人来说似乎并不令人愉快，但这是一种玩耍的形式。你知道，我的岳母晚上会参加一个固定的舞蹈小组。那一群人一起活动、探索、欢笑，真是太棒了。

魔力的三分之二。

这位听众写道，你提到这一点真是太有趣了，因为我记得几年前做过一个关于老年人参加舞蹈课的故事，以及舞蹈课令人难以置信的好处。你的岳母的故事也让我再次想起这一点。这位听众写道：我正步入中年，喜欢跑步。我想尽可能长时间地跑步，但每个人都在评论我的膝盖或臀部会垮掉。我每天可以做哪些伸展运动来保持身体的韧性？你还会给像我这样想跑得更远、跑得更久的人提供哪些建议？

首先，如果你已经在跑步了，那就继续跑。这太棒了。膝盖和臀部会磨损的说法是一个神话。事实上，我们说运动就是润滑剂。你能做的最好的事情就是保持运动。我们不希望人们做的是关闭

汽车。我们要让发动机保持怠速运转。这才是真正的目标。如果我们关注的是高水平的运动表现，而我说，“嘿，我想跑步并让自己更耐用”，那么我们可能必须用一些非常聪明、非常短的强度训练来代替一些跑步，因为跑步是

不会 necessarily 建立我生活中其他方面可能需要的强度，甚至不会规定骨密度需求。另一件事是你有一个上半身，学习从单杠上悬挂，学习做俯卧撑和下犬式的一些基本动作。这些都非常适用。

你知道，对于一个能够耐跑的身体来说。我想说的一件很容易融入的事情是，如果你还没有跳绳，我们所有的有氧运动运动员都喜欢跳绳。嗯。

让我问你这个问题。对于坚持一项运动计划来说，什么更重要？一项对你的身体有特定需求的计划，或者一项你喜欢的运动或活动？如果你必须选择一个，你喜欢你所做的东西有多重要，与做一些应该优化你想要实现的目标的东西相比？

我只是想说，我认为数据显示，我们中大约 85% 的人没有达到推荐的运动量。所以我倾向于寻找自己喜欢的东西。你知道，最近有一项研究表明，在所有预测死亡率和发病率的因素中，最重要的因素是总运动量。因此，我们知道多运动对我们来说非常重要。我完全同意运动

找到你热爱的东西意味着你想要去做，并且你喜欢去做，并且你会继续去做。这太棒了。我的意思是，我们谈到了我的岳母和她的舞蹈小组，你知道，散步、远足和学习一项新的运动。我的意思是，我真的相信每个人都能找到适合自己的东西，这可能需要一些反复试验和实验才能找到你所爱的东西。但我真的相信有一种运动适合所有人。其中一件

有时会被遗忘的事情是，我们已经训练自己认为健身必须在单独的一小时内进行，而且非常正式，非常具有规定性。我们一直在做的一件事是因为我们有小孩子和多家企业，那就是把壶铃搬进了我们的厨房。

在我生命中的某个时刻，我做了一个叫做 10-10-10-at-10 的动作，那就是在晚上 10 点做 10 次壶铃摆动、10 次引体向上、10 次俯卧撑，持续 10 分钟。这不是精英健身，但我认为你仍然可以进行一项活动。

活动或技能，或者你喜欢的东西，你可以回家在你的车库或厨房里做一些壶铃摆动，仍然可以满足所有要求，嘿，我的身体需要比这多一点的运动，但这项运动对我的大脑和我的社交需求更重要。

我们即将进入休息时间，但多纳托写道，不可否认的是，一旦我们开始运动，感觉就会非常积极。然而，当我们停止运动时，我们似乎很快就会忘记这种积极的感觉。这背后是否有生理或心理原因？

你知道，我认为这就是为什么我们必须关注降低我们想要做的事情的障碍，以便我们很容易就能做好准备。我的意思是，如果你很酸痛，你知道，因为你的腿很痛，你害怕两天不去洗手间，那么，这将很快让你不想再这样做了。所以，你知道，我认为关键是我们，没有人会后悔出去运动。我们只需要

让我们自己养成行为和习惯，让它成为一件自动的事情。我们限制环境。如果我晚上不想吃饼干，我家里就不会有饼干。是的。消除这些障碍。但是朱丽叶，你对为什么感觉我们忘记了这种积极的感觉并且没有引导它有什么想法吗？不。

我实际上不认为我们都一样渴望运动。我认为有些人，无论这是基因还是什么，有些人确实有更高的运动欲望。如果你是一个没有更高运动欲望的人，我认为建立这些社区，获得这种责任感就变得更加重要了。因为我认为有些人就是没有那么大的动力去运动。一旦他们坐在沙发上，就很难再站起来。

我认为这就是那些重要习惯发挥作用的地方。我们正在与健身和移动专家朱丽叶和凯利·斯塔雷特讨论制定现实的新年健身计划并坚持下去。休息后我们将与他们和您一起讨论更多内容。我是米娜·金。嗨，我是比安卡·泰勒。我是 KQED 每日新闻播客《最新消息》的主持人。

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您正在收听论坛。我是米娜·金。我们正在了解为什么坚持健身目标如此困难，以及如何与注册营养教练朱丽叶·斯塔雷特和物理治疗师凯利·斯塔雷特一起制定可以坚持的健身目标。凯利的著作包括《柔软的豹》和《成为柔软的豹》。朱丽叶和凯利共同撰写了《为运动而生：帮助您自由活动和充分生活的十个基本习惯》。两人都是健身和移动计划“准备状态”的联合创始人。朱丽叶是

准备状态的首席执行官。听众们，分享一下你们今年的健身计划，以及你们关于坚持健身计划的问题。当您尝试创建运动计划或制定运动计划时，是什么阻碍了您？您想要什么建议？拨打 866-733-6786，发送电子邮件至 [email protected]。在 Blue Sky、Facebook、Instagram、Threads 和其他社交渠道上找到我们。

在 KQED 论坛。这位听众露辛达写道，对于时间紧迫的人来说，我建议当你在微波炉里加热咖啡 30 秒时，就趴在地板上做 30 秒的平板支撑。做这个运动会用到很多肌肉。另一位听众写道，有什么有用的技巧或提示可以帮助治疗跳跃膝，以便重返体育运动吗？跳跃膝。你们有人对这方面有建议吗？

所以，你知道，跳跃膝只是膝盖疼痛。通常情况下，当我们开始运动和玩耍时，我们会经历潜在的不适。我希望每个人都知道，疼痛只是对改变的要求。

不要在我们开始运动或移动后感到疼痛时惊慌失措，我们也不再是 17 岁了。因此，我们尝试使用的一种方法是，“嘿，这项运动或强度训练可以突然成为一种诊断工具”。首先说，“嘿，膝盖上方的系统是否僵硬？我的小腿是否僵硬？如何进行一些简单的股四头肌拉伸？”如果你在谷歌上搜索一下叫做沙发拉伸运动的东西，

这真的很简单，不需要任何设备要求，你可以开始意识到你可能无法获得

你的原生或规范的运动范围，因为你的日常生活并没有要求你能够获得。因此，即使只是在膝盖上方用滚筒滚动五分钟，你可能会发现一些僵硬或对压缩感到不舒服的组织。这就是黄金，也是开始解开看似棘手问题的简单方法。接下来让我们去帕洛阿尔托采访克尔斯滕。嗨，克尔斯滕，你来了。

嘿，非常感谢你向世界传播的知识。你们太棒了。我是你们的忠实粉丝。所以我有一个关于鞋子的快速问题。我知道赤脚做事情非常棒。你希望脚尽可能多地移动。但是当你进入健身房时，你穿的是平底鞋。

鞋子，所以是零落差鞋，尽可能多地与地板接触。但是，对于那些想要进行长时间步行、长跑的人，你有什么建议呢？你知道，当你跑超长距离时，零落差鞋似乎并不管用。所以我只是想知道你对鞋子的看法。谢谢，克里斯滕。

非常感谢你的提问。你知道，一件很棒的事情是，现在出现了一批新的鞋子，它们既是零落差的，又有很多缓冲。这是我的首选鞋。你知道，我痴迷于步行，我每天尝试步行 8000 到 10000 步，

除了我做的其他事情之外。我发现，如果我穿的是完全平底的零落差鞋，没有任何缓冲，我的脚就会受到负面影响。我发现各种各样的鞋子都有，它们既是平底的，又是零落差的

而且有缓冲，这是我日常四处走动的首选鞋。我们应该提醒自己，现在有很多好的鞋子可以选择，你可以拥有一双仍然看起来很适合牛仔裤的鞋子，仍然让你感觉，你知道，很可爱。我想穿我喜欢的鞋子。

但是鞋子只是一种工具。所以当我进行奥运举重时，我可能穿一双奥运举重鞋。如果我进行力量训练，我可能需要一点鞋跟。因此，对于颜色的说法，我们能拥有的最好的鞋子是干扰脚最少的鞋子，这可能是尽可能多地赤脚，但不要害怕在我想要解决特定问题时穿鞋。

谢谢你的提问，克尔斯滕。好的，这位听众有一个与运动和成瘾相关的问题。当你深入一项运动计划时，比如每天跑五英里，它可能会感觉像是一种成瘾。你开始渴望运动带来的快感，而当你不能运动时，你会变得脾气暴躁。这是有问题的吗？还是对运动上瘾是可以的？

好吧，让我们不要说 necessarily 成瘾，对吧？成瘾意味着，就像突然之间我就像，你知道，我不会和我的孩子和家人一起出去玩，我会去跑步。这可能是成瘾行为。但我认为我们开始认识到，这些模式和习惯确实有助于我们生活得更好。

我们应该考虑的是，你知道，人类要成为一个功能完整的人，每天都需要一定量的运动。我们想要多运动的原因之一是，我们身体的所有废物系统都与我们的肌肉相连。所以这些是淋巴系统。

如果我们要排出废物，排出污物，我们就需要实际的肌肉收缩来运送食物，并带走垃圾。因此，你知道，从基线来看，我们经常发现大多数人每天只走 1000 到 2000 步。我们认识到这不足以发挥所有这些潜力。

潜在地增强对身体的积极影响。如果你感觉像，“嘿，我需要动起来”，那就太好了。我有时觉得我需要冰淇淋。这是一种效果较差的行为。这位听众想知道，凯利，你在节目的开头提到的有毒有氧运动是什么。

哦，我们经常看到的是，我们告诉每个人，身体唯一应该做的训练类型是真正的大量有氧心肺训练。看起来像跑步。例如，我们发现的一件事是

人们花费大量时间处于有氧能力的中等范围内。所以我们发现人们没有花足够的时间进行高强度运动，也没有花足够的时间进行低强度有氧运动。所以他们最终

感觉像，“嘿，我已经做了很多工作了”，但他们并没有变得更快。他们健康的指标可能都在朝着效果较差的方向发展。他们看到他们的骨密度和肌肉质量正在下降。我们可能会在这些人身上看到某种改变的血常规。所以我们最终做的是说，“嘿，让我们确保我们进行更多的冲刺，并进行一些真正的高强度间歇重复，并且我们花费大量时间

出去确保我们正在进行第二区以上的耐力训练，这实际上是可持续的。我还想补充一点，我认为关键在于多样化。我认为最终的目标是，我认为我们从林迪那里听到过，是尝试进行一些力量训练和一些心血管运动，以及在一天中进行大量的常规运动，例如步行，最终这些是最有效和最可持续的计划。

我们收到了一些与更年期相关的评论和问题。Discord 上的听众写道：我很想听到一些关于更年期影响的坦率讨论，从不必要的脂肪增加到脂肪分布的变化，再到减掉脂肪所需的变化，以及睡眠紊乱、自尊心下降甚至抑郁症。这些事情都是相关的，它们会在某个时候发生在大约一半的成年人身上，但我们没有谈论它们。

另一位听众写道：我是一个绝经后的妇女，绝经后，发现很难减肥并去除腹部脂肪。你推荐什么运动来克服这个问题？首先，我要补充一点，作为一个 51 岁的女性，我正在经历所有这些事情，所以我也在其中。所以我首先想说我听到了，这确实很难。

我认为最重要的事情之一，我认为这是基于女性去健身房的数据开始获得关注的，我认为在这个人生阶段最重要的事情之一是弄清楚如何加入力量训练练习，并有效地举起重物。

我们的一位朋友和同事，斯泰西·西姆斯博士，一直提倡绝经期妇女举重。她还提供大量关于如何度过更年期的精彩课程和资源。这包括增加力量训练和举重计划。而且，你知道，我认为在这个年龄段，在这个我们都会经历的漫长年龄段，这是对抗更年期一些症状的最佳方法之一。

继续，凯利。好吧，我只是想承认，如果你正在与教练一起工作，并且你发现自己是一个典型的女性，这种情况正在发生在你身上，请确保这个人正在识别并根据你的需求进行编程。正如朱丽叶所说，斯泰西·西姆斯博士提供了很好的资源。

沃恩达·赖特博士，玛丽·克莱尔·哈伯博士写了一本很棒的书，叫做《新更年期》。我认为我们终于开始意识到，“嘿，并非所有情况和训练都适合这个阶段的人”。它甚至可能是，你知道，

与你的医生谈谈激素替代疗法。我知道这听起来像是一个很大的要求。但是如果我们看到我们的睡眠受到影响，我们渴望训练，所有这些事情都在发生，我们想说，“嘿，这可能是开始与我们的医生进行真正对话的完美干预措施”，同时举一些重物，并进行更多低强度的有氧心肺需求练习，例如步行。

是的，我们之前谈到了运动的社会成分的重要性，但有些人害羞，不敢在公共场合运动，或者如果你在外面运动，你有什么建议吗？当然。我对这类人群最重要的建议之一是开始建立一个家庭健身房。

我完全理解健身房并不适合所有人。有些人是独处运动者和独处锻炼者。我个人认识不少这样的人。我的建议是开始积累一些家庭健身器材。我认为关于创建家庭健身房的一个神话是，你必须突然拥有 10000 美元和一个完美的空间来放置一些家庭健身器材，而事实并非如此。

家庭健身房是你可以在一段时间内一点一点地建立起来的，在 Craigslist 等地方有很多价格合理的健身器材。所以我对这些人的建议是慢慢地、但肯定地开始建立，你知道，一些力量训练设备，也许是一件有氧运动设备，把它放在你的公寓里或车库里（如果你有的话），并承认你不是一个想和别人一起锻炼的人，但至少要创造一个能够做到这一点的空间。

所以从力量训练设备开始，比如哑铃或杠铃。

例如，你可以用两个哑铃做 100 种不同的锻炼。这位听众写道：去年圣诞节，我得到了一台 Quest 3，并开始使用 Supernatural 进行锻炼。我讨厌锻炼，但我喜欢 Supernatural，在那里我可以拿着球棒或拳击手套在世界各地壮观的地方击碎球体。我讨厌锻炼，但这将游戏与真正的锻炼和虚拟旅行结合起来，我现在每天都锻炼。

让我提醒听众们，我们正在与斯塔雷特夫妇交谈，朱丽叶·斯塔雷特是一位注册营养教练，凯利·斯塔雷特是一位物理治疗师，是“准备状态”的联合创始人。您正在收听论坛。我是米娜·金。让我去奥克兰采访史蒂夫。嗨，史蒂夫。感谢您的等待。你来了。嘿，你好吗？所以，

我的问题是，我喜欢锻炼，做俯卧撑和仰卧起坐，但我容易右臂神经受压。每次我这样做的时候，大约需要几分钟

几个月才能消失。我的意思是，我尝试做运动，我的物理治疗运动，但它仍然需要很长时间。那么，是否有可能尝试避免某些不会导致这种情况的运动？你认为呢，泰勒？好吧，让我们……

让我们首先说，说“嘿，我知道这件事会引发它”是合理的。我们总是问，我们是否错过了一些技巧，或者我们能否改进一些运动范围，这可能会减轻或改变我的身体的反应方式？我们想要做的一件事是开始说，“嘿，首先，让我们确保你正在移动你的身体，玩得开心，你处于社区中，在户外等等，等等，

但随后我们可以开始问，“嘿，我的运动练习是否真的要求我表达自己

举起我的胳膊过头顶或把我的胳膊放在身后或旋转我的脊椎。瑜伽和普拉提等练习存在已久是有原因的。它们最终成为非常完整的运动练习。我想说的是，即使你可能不认为自己是瑜伽练习者，也要参加瑜伽课。如果你在某些姿势上挣扎，这可能表明你的咽喉部位可能有一些盲点

健身计划或健身项目。因此，最终是当我们被要求进来帮忙时，

世界顶级运动员和精英国王以及 49 人等。解决他们的运动问题。我们观察他们的屁股是如何移动的，并确保他们暴露在一些常规姿势中。例如，即使你的脚在地上，从单杠上悬挂对于你的背部和颈部来说也是非常恢复性的。但是如果你只做俯卧撑和仰卧起坐，你可能在你的运动矩阵中有一些盲点

这可能会让你过度使用或以某种方式使你的组织产生偏差，从而导致这种情况发生。接下来让我们去旧金山采访马克。马克，你来了。

嗨。我只是想问一个快速的问题。我 70 岁出头，年轻时非常擅长运动，但在军队中扭伤了脚踝。现在我很难走任何持续的距离。你似乎推荐了很多步行，但对于那些不能步行的人来说，我们该怎么办？顺便说一句，我的女儿正在 UCSF 的物理治疗项目学习。

哦，酷。谢谢，马克。好吧，我想说的第一件事是，让我们和你女儿谈谈是否有任何意见？这将是一个很好的情况，去看一个专业人士检查旧伤，看看我们能否从旧伤中获得更多运动。小腿的工作情况如何？

当然，有时我们会受伤，我们必须改变我们所做的事情。在这种情况下，游泳很棒。骑自行车很棒。对。也许不要在步行中负重。我们最终会说，“嘿，让我们不要把步行作为我们的主要工具，让我们用这些步行积分去农贸市场或参与像皮克球之类的游戏。”

非常感谢你的来电，马克。接下来让我们去米尔皮塔斯采访德雷兹。嗨，德雷兹。你来了。嗨，妮娜。感谢你的节目。所以我想知道，你的一个嘉宾谈到了认证。那么，我们应该寻找什么样的认证呢？我的另一个好奇之处是关于个人教练、在整个运动过程中积极指导你的人和

并且有更多教育背景的人，例如说，在物理治疗方面。谢谢。所以你的意思是教练的认证，基本上？当然。我来处理这个问题。通过 NASM 等组织，有一些传统的私人教练认证。另一个要寻找的认证是 CSCS。它代表认证力量与体能专家。当然，你偶尔也会有混合认证

像凯利这样的教练，他既是物理治疗师，也是教练。我想说的是，对于那些可能正在与伤病作斗争并且还想开始力量与体能计划的人来说，他们可能会寻找拥有这种训练的人。但我认为对于 98% 的人来说，与拥有这种认证的传统私人教练或认证力量与体能专家一起工作就足够了。

所以我想以如何激励自己开始或坚持自己的计划来结束。在这一个小时里，我们一直在听一些音乐，一些我的制作人一直在播放的歌曲。我想知道，你们有没有用过什么歌曲来激励自己？

哦，天哪。我的意思是，我是碧昂丝的忠实粉丝，所以我可以用任何碧昂丝的歌来激励自己。我喜欢这种听起来像法国科技音乐的东西，你知道，一些在背景中播放的东西。我也确实从头到尾听到，即使是一点点额外的运动或锻炼，如果坚持下去，也能大有裨益。它确实有这种级联效应，只是一点点，如果它是一致的。

它确实如此。我希望人们从中学到的一点是，所有这些都算数。如果你只有 10 或 20 分钟的时间进行一些运动，那也值得，也很重要。我们家有一句谚语叫做“永不做任何事”，这是我们的一位朋友戴夫·斯皮茨说的，他在东湾拥有一家力量与体能中心。我们把这句话作为我们自己的座右铭，在我们完全忙碌的日子里。我们的目标是永不做任何事。是的。

永不做任何事。我们正在与朱丽叶·斯塔雷特和凯利·斯塔雷特交谈。查看他们的书籍《为运动而生》、《柔软的豹》、《成为柔软的豹》以及他们在“准备状态”上的健身和移动计划。非常感谢你们与我们在一起。我真的很感激。非常感谢你，妮娜。

感谢听众们的提问和建议。还要感谢苏西·布里顿和马克·涅托制作了这一部分。这是论坛。我是米娜·金。论坛的制作资金由约翰·S·和詹姆斯·L·奈特基金会、慷慨基金会和公共广播公司提供。

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