You’re Probably Eating More Ultra-Processed Foods Than You Think
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美国人从超加工食品中摄取的卡路里越来越多。一项研究发现，我们饮食中超过一半的食品含有毫无营养价值的成分，包括运动饮料、小麦面包、调味酸奶和冷冻比萨。研究表明，超加工食品会导致从肥胖和癌症到焦虑等不良健康后果。但是，购物者应该避免的产品很难识别。它们通常被宣传为健康食品，一些健康专家说它们并非一无是处。我们深入探讨了超加工食品的兴起，它们可能对我们健康意味着什么，以及如何在杂货店的货架上发现它们。嘉宾：爱丽丝·卡拉汉，《纽约时报》营养记者；乌玛·奈杜医生，精神科医生、厨师和营养学家；她是《你的大脑与食物》和《用食物平静你的思绪》的作者；劳雷尔·布里斯托，亚特兰大WABE公共广播电台和NPR的《健康想要》节目主持人；她也是埃默里大学罗林斯公共卫生学院观众发展副主任。</context> <raw_text>0 大家好，我是霍达·科特布，我很乐意邀请你们收听我的播客《创造空间》的新剧集。每周我都会与作家、演员、演说家和我的挚友们进行对话，这些人都在寻求真理、同情和自我发现。我保证，这些谈话会让你变得更强大，并激励你在自己的生活中为成长和改变创造空间。要开始收听，只需在你收听播客的任何地方搜索《创造空间》，并

每周三关注新剧集。如今，我们都需要一些帮助来应对新闻。播客《深思熟虑》想要帮你一把。我们会在六天内帮助你理解当天最重要的新闻故事及其对你的意义，时间不到15分钟。现在就收听NPR的《深思熟虑》播客。来自KQED。

来自旧金山的KQED，我是亚历克西斯·马德里加尔。这是一个惊人的事实：美国人消耗的卡路里中，超过一半来自超加工食品，这是一个在过去几十年里出现的类别，用来表示基本上只由工业食品公司生产的食品。

在过去几年里，各种健康状况都与高摄入这类富含添加剂的食品的饮食有关，此外它们还在肥胖症流行中扮演着角色。问题是，这些食物与美国人食用的其他食物真的有本质区别吗？仅仅是因为它们含糖、含盐和含脂肪，还是实际的加工过程、技术本身真的重要？我们将讨论所有这些问题。这将在新闻之后播出。欢迎收听《论坛》。我是亚历克西斯·马德里加尔。

漫步在任何一家杂货店的过道上，你会发现，即使是货架上相似的食物，在制作过程中所进行的加工量上也有着至关重要的差异。一种酸奶的成分你都可以在自己的厨房里生产出来，而旁边的一种酸奶可能充满了工业添加剂。冷冻比萨、花生酱、谷物以及许多其他东西也是如此。

尽管存在一些争议，但越来越多研究美国人饮食习惯的科学家认为，超加工食品可能对我们的身体甚至大脑产生了一些意想不到的影响。为了讨论这些食物，它们可能对我们健康意味着什么，以及如何在杂货店的货架上发现它们，我们邀请到了《纽约时报》的营养记者爱丽丝·卡拉汉。欢迎，爱丽丝。

嗨，非常感谢。很高兴来到这里。是的。我们还邀请到了乌玛·奈杜医生，她是一位精神科医生、厨师、营养学家，也是《你的大脑与食物》和《用食物平静你的思绪》两本书的作者。欢迎。哦，感谢你们的邀请。是的。

我们还邀请到了劳雷尔·布里斯托，她是亚特兰大WABE公共广播电台和NPR的《健康想要》节目的主持人。她还是埃默里大学罗林斯公共卫生学院观众发展副主任。欢迎。非常感谢你们的邀请。在我们开始评判超加工食品或UPF（人们可能会看到这个缩写）之前，爱丽丝，跟我们说说超加工食品是如何定义的。是的。

这是一个很好的问题，老实说，科学家们仍在努力研究和争论这个问题。但该领域大多数研究人员目前使用的定义是基于NOVA分类系统。

它基本上说，超加工食品含有你家厨房里没有的成分，比如你可能无法在杂货店买到。之所以将其作为超加工食品的操作定义，是因为

你可以通过查看食品标签来了解它是如何加工的。你可以查看配料表。如果你看到这些你不认识的更工业化的成分，那么这些就是标志，表明这种食物是食品公司为了工业化生产而故意开发的。所以，这些成分就像瓜尔胶或红色5号染料之类的。我们说的就是这种东西吗？

没错。或者像蛋白质分离物、改性玉米淀粉、任何非糖类甜味剂等等。这些是食品工业中常用的成分，但我们很少用它们来烹饪。所以，假设你有一罐花生酱，它

主要是花生和盐，如果它添加了来自这个工业柜的某种东西，那么它就变成了超加工食品，即使它主要只是由碾碎的花生制成的。

完全正确。所以你最终会得到，我认为开发这个定义的科学家们知道他们必须在某个地方划线，对吧？所以这是一个非常宽泛的定义。你最终会得到一大范围的

被归类为超加工食品的产品，从像甜甜圈到我们通常认为非常健康的全谷物面包，但它可能含有一种乳化剂，赋予它一种更松软的质地等等。所有这些都被归类为超加工食品。我认为这是一个非常重要的点，这个类别有很多食物。我们真的，你知道，我们可以更多地讨论

科学怎么说以及我们知道什么，但我们不确定的是，这个类别中的所有东西对我们都有害。所以我真的不希望人们将超加工食品等同于有害。嗯，我们仍在努力弄清这些细节。例如，戴夫的杀手面包就属于这一类，因为它含有，呃，酶是一种特殊的成分。嗯，劳雷尔·布里斯托，我的意思是，

超加工食品显然不是什么新鲜事物。美国人已经认识到，食品加工是美国人饮食方式的核心部分。对。这些食物已经席卷了杂货店的货架和我们的饮食。为什么会这样呢？似乎这种美国饮食特别高度加工。这是为什么呢？

是的，我认为这与我们对这个国家的工业化农业体系的依赖或我们支持和建立的方式有关。我认为我们花费了大量时间或我们的政府花费了大量时间和补贴来支持这些大型农民，然后这些产品变得非常便宜，可以用它们来制作食物。你可以批量生产保质期很长的食品。正是这种加工过程中的东西，我们正在调查其是否可能

可能导致不良的健康结果？是因为我们有这些批量生产的、保质期长的东西，它们的水分含量较低，所以卡路里含量较高，所以人们从这些食物中摄取的卡路里更多吗？所以我认为，这个国家的农业实践，从小型本地农场转向集中补贴的农场，然后生产出对食品公司来说非常便宜的原料，这是我们塑造美国饮食方式的一个巨大因素。所以这就像玉米糖浆。是的。另一个是什么？

我认为，我们对谷物产业，对小麦等等都有很多补贴。所以我们现在饮食中碳水化合物含量很高。奈杜医生，对我来说，超加工食品是什么时候成为关注点的，你对它们的主要担忧是什么？

是的，感谢你的提问。你知道，我主要担心的是，正如我的同事们提到的那样，普通人在超市购物时并不一定知道这些定义之间的区别。我认为，对公众进行更多教育至关重要。我最担心的是，我们吃的食物和我们的心理健康之间存在联系。COVID真正暴露出心理健康危机

所以我们拥有的任何选择，既然我们吃正餐，而且我们可能一天吃几顿饭，

食物在管理我们的健康和福祉，以及我们的脑健康和情绪健康方面变得非常关键。所以像我们的情绪或焦虑程度。COVID期间焦虑症增加了25%。这已在《柳叶刀》等非常可靠的期刊上报道。所以我最担心的是

能够理解全食物与加工食品或超加工食品版本的区别，这有助于我们理解我们需要稍微退一步的东西。因为如果不是这样，西方饮食、标准的美国饮食也被称为SAB饮食是有原因的。我认为人们也因此而受苦。是的。

是什么机制将我们可能比其他地方吃得更多的这些食物与人们的心理健康联系起来？

我们正在学习的一种方式，并且该领域的研究正在进行中，但这不再是软科学，那就是肠道和大脑之间存在联系。我们知道大约90%到95%的血清素受体和实际的血清素都在肠道区域。

肠道还拥有数万亿的微生物，它们具有多种功能，如果得到照顾，它们实际上有助于照顾我们的健康。所以，如果这些数万亿的微生物以我们吃的食物为食，如果我们用健康的全食物、豆类、种子、豆类、健康的蛋白质等来滋养它们，

无论你可能更喜欢哪种来源，那么它们就会得到很好的照顾，并且能够发挥最佳功能，它们会照顾从免疫力到睡眠和昼夜节律（我们的内部生物钟）到心理健康感染等等，感染等等。但如果我们用超加工食品喂养它们，而超加工食品不

含有许多健康的成分。事实上，它们更经常含有破坏肠道环境的成分。发生的事情是，它们开始

从这些超加工食品中产生真正有毒的分解产物。这开始在肠道中产生炎症。一旦你开始在肠道中引发炎症，因为肠道和大脑是相连的，随着时间的推移，你就会开始在大脑中引发炎症。在临床上看到的症状增加之间存在真正的相关性，无论是情绪相关的还是焦虑症是最常见的，但也包括其他症状。

你临床上看到的。这就是继续下去的担忧

或者继续只吃这些类型的食物。我们理解有人可能会吃它们，并将它们作为饮食的一部分，但这不应该成为我们主要食物来源的东西。因为我想这个想法是，至少有些成分会扰乱肠道微生物组。我的意思是，这基本上是核心机制。

是的，它们会扰乱肠道微生物组，并导致分解产物对肠道环境的毒性更大，从而导致炎症。这当然是一种已被研究的机制，也是我们理解的一种机制。是的。在这个相当广泛的集合中，是否有特定的成分，你知道，工业食品添加剂似乎是造成这种情况的主要原因？

我会参考爱丽丝提到的成分，因为我通常对我的病人说，如果你不认识这种成分，例如，人们现在对色素、染料等更了解。但如果你不认识食品标签上的一个大词，它可能不是全食物，它可能也不是对你最健康的。我们知道这些成分

超加工食品中的成分会损害肠道，它们肯定会影响那些数万亿的微生物，如果我们用健康的全食物来滋养它们，它们确实有助于我们的健康。

同样令人着迷的是，关于肠道微生物组及其变化的研究有多少。人们一直在试图对不同文化、菜系和国家进行比较研究。这真是太迷人了。我们正在讨论超加工食品的兴起，它们可能对我们健康意味着什么，以及如何在杂货店的货架上发现它们。我们邀请到了精神科医生、厨师、营养学家，也是《你的大脑与食物》一书作者的乌玛·奈杜医生，

还邀请到了《纽约时报》的营养记者爱丽丝·卡拉汉，以及亚特兰大WABE公共广播电台《健康想要》节目的主持人劳雷尔·布里斯托。

你吃什么？你吃什么类型的超加工食品？你对货架上这类东西有什么疑问？你可以给我们打电话。号码是866-733-6786。这是866-733-6786。

电子邮件，你知道的。它是[email protected]。社交媒体，Blue Sky，Instagram等等。我们是KQED论坛，还有一个Discord社区。我是亚历克西斯·马德里加尔。休息后继续收听。如今，我们都需要一些帮助来应对新闻。播客《深思熟虑》想要帮你一把。我们会在六天内帮助你理解当天最重要的新闻故事及其对你的意义，时间不到15分钟。现在就收听NPR的《深思熟虑》播客。

你习惯于在《世界》节目中听到我的声音，为你带来来自世界各地的采访。你听到我报道环境和气候新闻。我是卡罗琳·比勒。我是马可·韦尔曼。我们现在和你一起主持《世界》节目。更多全球新闻，全新的声音。在你当地的公共广播电台和你在任何地方找到播客的地方收听《世界》节目。

欢迎回到《论坛》。我是亚历克西斯·马德里加尔。我们正在讨论超加工食品的兴起。邀请到了《健康想要》节目的主持人劳雷尔·布里斯托，精神科医生和营养学家乌玛·奈杜医生，以及《纽约时报》的爱丽丝·卡拉汉。你知道，爱丽丝，我想问你关于技术的问题

时代挑战，对吧？你有一个小游戏，你可以在虚拟杂货店的货架上浏览，然后尝试，你知道，找出哪些产品是超加工的。我发现其中一件非常有趣的事情是，非常相似的产品有时是超加工的，有时不是。就像你认为完全相同的东西，比如两种希腊酸奶。

是的，完全正确。所以做这个互动游戏，杂货店购物游戏，其目的就是为了真正地

让人们接受考验。你能查看食品标签并弄清楚哪些会被归类为超加工食品，哪些不会被归类为超加工食品吗？这并不总是很容易分辨。即使对我来说，你知道，我已经报道这件事很长时间了。仍然有一些成分我不太熟悉。

是的，很难分辨。在任何一个类别中，你通常都可以找到超加工和非超加工产品的例子。例如，我们有一个冷冻比萨的例子。是的，这是一个很好的例子。是的。两种产品不是超加工的。你知道，另外两种是。你站在冷冻柜前可能猜不到。所以这需要仔细阅读标签。是的。

劳雷尔，你认为人们应该如何处理他们对超加工食品的摄入？

我的意思是，这是一件很难做的事情，因为，你知道，据估计，目前70%的食品供应是超加工食品，这占人们饮食的50%到60%，在青少年中更高。所以我认为，你不仅要尝试限制你摄入的超加工食品，还要增加人们缺乏的食物和营养物质。只有5%的美国人达到了他们的纤维目标。所以我认为，

重要的是要每天查看你的饮食平衡，并尝试在可能的情况下进行调整，因为我们确实围绕超加工食品构建了我们的整个生活。所以我认为，如果人们发现从生活中去除这些东西比他们想象的要难得多，他们不应该感到太内疚。

你知道，我认为这个确切的话题第一次真正进入政治视野是在饮料和苏打水方面。迈克写信说，我认为，值得一提的是，饮料行业现在也臭名昭著地属于超加工食品，以及添加的化学物质。我甚至无法说出所谓的健康运动饮料或蛋白质奶昔中的成分。我真正好奇的一件事是，似乎人们已经从

也许苏打水对你来说不太好。与此同时，转向所有这些其他类型的运动饮料和其他我们的听众提到的东西，这些东西实际上是一样的，对吧？好吧，是的，这是一个非常有趣的观点，我认为当我们改变标签时，例如，FDA刚刚就根据食品中钠、脂肪或碳水化合物的含量对食品进行标签的建议。其中一个担忧是关于苏打水，

与苏打水发生的事情一样，你改变了关于某事的信息，这些食品公司就会改变它们的加工方式，你可能会产生意想不到的后果，你知道，它们改变了成分，所以这不是我们知道不好的东西，但它们正在放入不同的东西。他们只是创建了一个新的系统来放入其中。所以，以苏打水的例子为例，我认为这是一个公平的观点。我认为我们真的陷入了什么

认为某事很糟糕的想法，然后我们可能会无意中对自己做更糟糕的事情。或者至少像食品公司想出的那样，好吧，这个品牌的这个有点偏离了。好吧，我们会在这里做其他非常相似的事情，使用不同的品牌，你知道，很有吸引力。是的，绝对的。让我们邀请旧金山的莉莲。欢迎。

嗨，感谢你们接听我的电话。我很高兴你们在做这件事。我的新年计划是让我的家人走上正确的营养道路，而超加工食品是一个有点让人不知所措的话题。具体来说，我有一个关于面包的问题。当你们说戴夫的杀手面包含有超加工食品时，我有点震惊。

想知道你们有没有什么建议。我的意思是，这是我每天都放在我蹒跚学步的孩子午餐盒里的东西，我们每天都在吃。而且它很好吃。是的，人们喜欢它。我的意思是，它占据了杂货店的一半是有原因的。是的。

是的。就像，有没有一种面包不是超加工的？不是酸面包？你知道，你们对挑食儿童的父母有什么建议吗？是的，当然，莉莲，你应该自己在家从头开始制作所有面包，这就是我在想的事情。爱丽丝，你会怎么说？我的意思是，这确实出现在你的互动反馈中。

是的。我也是一个家长。所以我完全理解你的感受。所以对于面包来说，很难找到一种不是超加工的包装面包。它不包含这些将它标记为超加工食品的成分之一。所以有两件事。第一，当研究人员研究时。

试图对这一大类食品进行分类，并确定哪些超加工食品与不良健康状况最密切相关，哪些不相关，以及

特别是全谷物面包和全谷物早餐谷物实际上看起来非常好。就像一些超加工食品，比如含糖饮料和超加工肉类，这些已经被反复证明。超加工食品不像，

这些对我们不好，对吧？但像全谷物面包、酸奶，即使它们是超加工的，实际上与较差的健康结果无关。它们与更好的健康结果有关。所以这是一个例子，我认为我们必须非常小心，不要用过于宽泛的笔触来描绘事物。所以，就像，我认为……

也许略微新鲜的烘焙面包对你的好处更好。但我认为选择全谷物面包并不是太大的妥协，你知道，注意配料。寻找一种你不太认识的东西不多的面包。但对我个人来说，你知道，很难

孩子们喜欢那种柔软的三明治面包。对。我的意思是，这就是为什么他们添加的原因，这就是为什么大多数面包都有这些东西。对。这是柔软度的问题。是的，完全正确。所以，你知道，我认为我们只是没有足够的。我们并没有真正有证据表明这种面包有害。而且我不认为，我认为我们必须小心，不要让人们反应过度，因为，你知道，大多数人不像我们已经说过的，没有摄入足够的纤维，没有摄入足够的全谷物。所以，你知道，全谷物面包是。

是一种获得这些重要营养物质的非常通用的方法。我们不想因为对超加工食品的警报而抛弃我们对营养的所有其他了解。此外，莉莲，我想让你关注一下几年前我们做的一档节目《另一半如何饮食》。

所以作为你新年计划的一部分，我觉得这本书的一个教训是，没有人认为自己做得对。你知道，这似乎是导致许多人感到自己做错了事情的原因。无论如何，非常感谢你的来电。让我们去旧金山采访露西。欢迎。

嗨，感谢你们接听我的电话。所以我的女儿是那些在COVID之后爆发的心理健康危机中被卷入的青少年之一。我们一直在做通常被称为挑食者的事情。所以虽然我知道这是生物学和环境的结合，这些事情，有很多因素，包括社交媒体等等。我很好奇，

想知道奈杜医生，除了验血之外，还有什么方法可以检测肠道健康以及这些微生物是否正在影响她的情绪和大脑？除此之外，更好的饮食和更好的营养是否会随着治疗和药物一起，更好的饮食是否会随着她的成熟而帮助她改善？露西，真是个好问题。奈杜医生？

是的，当然。所以我绝对相信，我认为，并且研究也支持这一点，

调整和改善她的饮食，取决于她吃什么，可以随着时间的推移改善并帮助她的心理健康，以及她可能正在做的任何其他事情，这可能包括治疗、药物或其他任何事情。所以，这种指导总是需要与照顾她的医生或开处方的医生讨论。但食物的影响可能非常巨大，任何

她可以做出的稳定变化肯定会有助于她的心理健康。我认为，你知道，我喜欢为人们定义三个技巧，因为它很容易记住。助记符是SAW，S-A-W。

交换、添加和行走。交换基本上是要求人们将其分解成一种他们知道或你作为她母亲可能知道是有问题的食物。也许是苏打水，也许是某种零食或糖果，或者是你更希望她减少摄入的相对不健康的东西，并将它换成健康版本，即使是一件你在家做的东西，也是一个好主意。

一个好的开始方法。然后加入那些蔬菜，因为我们知道美国人非常缺乏膳食纤维。蔬菜、水果、豆类、坚果、种子、豆类和健康的全谷物是轻松摄入这些食物的方法。所以添加，也许是蛋白质。有很多关于蛋白质数量的讨论。所以添加一些清洁的蛋白质来源是一个好主意。而W代表行走，实际上是加入任何形式的运动或活动，因为你

我们不仅知道实际的运动可以改善情绪并降低焦虑，而且研究也证实了这一点，而且这些都是建立更健康生活方式的健康习惯。所以无论是参加学校的体育运动还是校外的活动，这些都非常关键。但它们还包括正念、冥想、瑜伽，这是一种可能有助于

实际上平静心灵的练习，包括呼吸练习。所以这是一个相当广泛的类别，但为了给人们一个起点，看看是否有方法让他们感觉更好。是的，非常好。让我们邀请旧金山的罗布。欢迎，罗布。嗨。

谢谢。评论和问题。评论是，我们有一个从小就有食物过敏症的儿子，所以我们养成了非常认真地阅读食品标签的习惯，并注意到一些大公司现在开始从他们的食品中去除这些东西，例如，奇瑞奥斯过去充满了许多加工的东西和染料。

现在你得到了水果奇瑞奥斯，它们都是植物性着色剂。我认为公众已经意识到很多这种食品添加剂对我们有害，他们只是不买，而公司正在倾听。所以，这是

我的评论，然后我的问题是，你对最近这种从现在被称为邪恶种子油转向回到普通脂肪，比如培根油（你可以在桶里买到），猪油正在回归，黄油正在回归，人们说这些对我们更好，比所有这些更健康的新近运动有什么看法？

以前被吹捧为健康的。对。你的红花、你的向日葵。是的。好吧，是的。让我们把它交给劳拉。我的意思是，劳拉，我的意思是，我把它带给你主要是因为，你知道，这些种子油显然与大型农业等等有关，

是的，我的意思是，种子油是一个热门话题，并没有数据支持它们像被呈现的那样邪恶。我们知道，高动物脂肪饮食对心血管健康有害。就像我们一样，这是已经被明确确立的事情。你知道，我们知道高蛋白饮食。

美国人从超加工食品中摄取的卡路里越来越多。一项研究发现，我们饮食中超过一半的食品含有毫无营养价值的成分，包括运动饮料、小麦面包、调味酸奶和冷冻比萨饼。研究表明，超加工食品会导致多种健康问题，从肥胖和癌症到焦虑症。但是，购物者应该避免的这些产品很难识别。它们通常被宣传为健康食品，一些健康专家表示它们并非一无是处。我们深入探讨了超加工食品的兴起，它们可能对我们的健康意味着什么，以及如何在杂货店的货架上识别它们。嘉宾：爱丽丝·卡拉汉，《纽约时报》营养记者；乌玛·奈杜医生，精神科医生、厨师和营养学家；她是《食物改变大脑》和《用食物平静你的思绪》的作者；劳雷尔·布里斯托，亚特兰大WABE公共广播电台和NPR的《健康想要》节目主持人；她也是埃默里大学罗林斯公共卫生学院观众发展副主任。</context> <raw_text>0 人造反式脂肪是不健康的。这是我们实际上已经能够通过监管将其从我们的饮食中去除的一个领域，指的是添加的反式脂肪。所以我认为这场反对种子油的运动是

主要由社交媒体推动的，我认为主要是因为它吸引人们能够选择一些东西来归咎于他们大部分健康问题的原因。而目前的数据并不支持这实际上就是这种情况。非常有趣。爱丽丝，听众艾米写信提出一个问题，请问安全摄入多少糖醇？主持人阿莱克西斯也提出了一个问题，什么是糖醇？

好的，很好。让我们看看。糖醇用于使食物变甜，它们不是糖，也不是酒精，但它们属于非糖甜味剂这一类。我没有一个现成的数字可以认为是安全摄入量，但这是一种配料的例子，人们对此可能会有非常

敏感的反应。对许多人来说，糖醇会导致胃肠道症状，例如腹胀、腹泻，许多令人不适的症状。如果你属于这些人，你可能已经知道了，你可能根本无法忍受很多糖醇。所以这是一个例子，你

你知道，一种配料，对很多人来说，可能没问题。对某些人来说，他们可能会真正感受到这种成分的影响，并希望学会在标签上识别它们并避开它们。而且，你知道，我认为这些糖替代品作为一种

我们没有大量关于它们如何影响肠道微生物群或肠道微生物群以及肠道内壁等方面影响的研究。我认为这是一个我们需要更多科学研究的领域，以便我们能够了解这些不同的添加剂是如何影响我们的健康的。爱丽丝，我认为我为节目准备过程中获得的一个启示是，科学

有很多不同的东西需要研究，对吧？我的意思是，有一种观点认为人们在现实世界中所吃的整体超加工食品丰富的饮食。但也有食品公司正在研发的每一种单独的成分。然后是这些东西之间的相互作用。然后是

这些，你知道，奈杜博士一直在谈论的身心方面的东西。如果人们想继续关注并跟踪这项研究，那么对他们来说，有哪些有希望的研究方向？

在超加工食品中。是的，是的，是的。就像，我的意思是，如果你不得不猜测行动发生在哪里，就像什么才是真正重要的，比如一些特定的成分，超加工食品的总量，这些东西会让你潜意识里期待一切都是美味的。因此你最终会吃得太多。你认为实际的研究将会集中在哪里？

是的，我正在密切关注几个领域。其中之一就是我们有大量关于超加工食品的研究，这些研究告诉我们，这些研究为我们提供了高超加工食品饮食与一系列不良健康结果之间的相关性。

我们还没有为所有这些事情建立因果关系，对吧？这在营养研究中非常难以做到。我们的饮食非常复杂。你不能只是把人们关起来，然后要求他们在患癌症、心血管疾病所需十年时间里只食用超加工食品。因此，我们必须从不同的角度看待这一领域，并使用不同的研究方法。

所以我们需要更多的是临床试验。我们有一些关于超加工食品的临床试验。所以这就是，你知道，人们报名参加研究的地方。他们进来，理想情况下，他们住在，你知道，研究实验室。就像国立卫生研究院。是的，没错。他们的饮食完全受到控制。这些研究必须更短。你知道，你不能跟踪某人好几年。但是你可以观察，例如，糖尿病。

卡路里消耗、卡路里摄入和体重增加。所以这是我们有一些数据并且正在获得更多数据的一个领域，那就是，你知道，我们知道当人们

食用主要由超加工食品组成的膳食时，他们会不知不觉地摄入更多卡路里，而不会感到更饱或更满足。他们每天多摄入500到800卡路里，这令人震惊。你知道，当你看到这些数据时，你会想，哇，你

你知道，这可以解释很多关于这个国家肥胖症增多的原因。就像你，你不能只吃一个，把它扩展到社会层面，对吧？我的意思是，是的，是的，是的，没错。所以，嗯，所以，你知道，我认为我们，正在进行更多的临床试验，你知道，像那样，他们正在研究肠道菌群炎症的变化，嗯，和，

我认为这将使我们对这个问题有更好的把握，例如，原因和机制是什么？

这是一个重要的领域。很好。让我们暂停一下。我们正在讨论超加工食品的兴起，它们可能对我们的健康意味着什么，《纽约时报》的爱丽丝·卡拉汉、《食物改变大脑》的作者、精神科医生和营养学家乌玛·奈杜博士以及劳雷尔·布里斯托（她在亚特兰大WABE公共广播电台主持《健康想要》节目）将与我们一起探讨。休息回来后，我们将继续接听你们的电话和评论。我是阿莱克西斯·马德里加尔。敬请关注。

嗨，我是比安卡·泰勒。我是KQED每日新闻播客《最新消息》的主持人。由我们屡获殊荣的新闻编辑室提供支持，《最新消息》让你随时了解信息，因为它全天候更新。这是你按计划收听的实时可靠的本地新闻。无论你在哪里收听播客，都可以找到KQED的《最新消息》，并在20分钟内了解旧金山湾区的所有信息。

欢迎回到论坛。我是阿莱克西斯·马德里加尔。我们正在讨论超加工食品，如何在杂货店的货架上识别它们，它们可能对身心健康意味着什么。精神科医生、厨师和营养学家乌玛·奈杜博士也加入了我们。她的著作有《食物改变大脑》和《用食物平静你的思绪》。劳雷尔·布里斯托也加入了我们，她是亚特兰大WABE公共广播电台《健康想要》节目的主持人，还有《纽约时报》的营养记者爱丽丝·卡拉汉。当然，

我们正在接听你们的电话，阅读你们的评论。在我们回到电话之前，听众们提出了一些建议。一位听众写道，我推荐阅读《去殖民化你的饮食》这本书，它不仅提供了墨西哥美食的食谱，还解释了如何理解祖传食物以及它们是如何易于烹饪和营养丰富的。我喜欢的一本是《经济实惠的植物性饮食》。一旦你更了解配料，你就会更多地寻找它们并欣赏它们。我实际上也很喜欢《去殖民化你的饮食》。乔治安妮写道，

看看沙拉酱中的多种成分。其中很多都是超加工的。我们都认为吃沙拉是一件好事，对吧？自己做油醋汁再容易不过了。这是乔治安妮的食谱。三份醋或柠檬汁，一份第戎芥末，五份橄榄油。完成了。我会加些盐，但好吧。让我们请伯克利的黛博拉·苏来发言。欢迎。嘿。

早上好。听到这个话题真是太好了，我一直在阅读《纽约时报》科学版关于它的文章，所以这太棒了。我是一位伯克利的健康从业者，我只是想确保我们不会妖魔化每一种食物，因为像瓜尔胶这样的东西是一种可溶性纤维。它有助于喂养益生元。它是一种益生元。它为肠道微生物群提供营养。所以你可能会在产品中看到它，但我认为它们并非一无是处。有时我们用它来补充，以帮助

肠道微生物群。我不单独使用它，但我认为有很多食物，就像我们说的那样，我们没有足够的信息或理解，但是，

我们都需要我们的水果、蔬菜、多酚、红色、蓝色、紫色食物来帮助喂养肠道微生物群的多样性和短链脂肪酸。但是瓜尔胶也有其作用。我只是希望奈杜博士能谈谈这个问题，因为我喜欢她之前说的关于一切的话。是的。非常感谢，奈杜博士。考虑自己是一个必须由所有这些不同事物喂养的生态系统总是很有趣的。但这就是我们真正的样子。奈杜博士？

是的，我认为你提出了一个很好的观点。我认为我们不想做的事情，我认为我们需要注意的事情是不要妖魔化任何一种成分。我只是想回顾一下几点，以强调我所说的内容。所以我认为你关于瓜尔胶作为一种实际成分的说法是对的。但我认为我们迷失的地方在于不同食物中瓜尔胶的含量，以及我们可能食用的那种食物的量。所以我认为这回到了我在节目开头提出的观点，即帮助人们更多地了解食品标签以及他们在寻找什么以及需要注意的事情。糖醇也是如此。你知道，有很多食物含有这些

事实上，关于微生物组影响的研究相当扎实。但与此同时，我们不必对人们说，永远不要在咖啡或茶中加一点甜菊糖。要适度地使用，这样人们就可以做出选择。但他们不会，例如，每天或每天几次喝减肥苏打水，这是非常不同的。

所以这确实取决于成分。但例如，关于面包的讨论，我想说明这一点。关于谷物或面包（就谷物而言，我指的是使用挤压法制作的超加工谷物，许多谷物都是这样制作的）的担忧之一是，这些超精制谷物会对我们的血糖水平产生巨大影响。因此，它们会导致血糖飙升，随着时间的推移会影响我们的胰岛素抵抗。但是有一些方法可以从

当你能够找到适合你和家人的健康面包时，研究表明冷冻面包可以降低其血糖指数。这项研究发表在《欧洲临床营养学杂志》上。如果你冷冻面包然后烤面包，它实际上会降低血糖指数，这就是你想要做的。

当你试图选择更健康的面包时，我们需要全谷物。但与此同时，这些面包中的精制谷物实际上会使我们的血糖水平飙升。找到你可以做的一些小技巧和调整会非常有帮助。所以这项特定研究表明血糖指数降低了，这在其他研究中也得到了重复。所以我认为，你知道，我认为。

了解成分是什么，适量使用。种子油也是如此。实际上，关于它们的研究证据正在不断涌现，但关键在于了解ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸的比例。了解你可以少量使用这些

但你之前关于黄油的修正，脂肪的概念以及这些类型的脂肪是健康的，其中一些是食品行业如何真正设计向公众销售的产品。所以几十年前曾经有过低脂热潮。这导致脂肪被去除，并添加碳水化合物以实际产生

改变食物的味道。所以我认为人们试图做的是了解他们应该使用什么以及不应该使用什么。所以

你可以适量使用。我最喜欢的更健康的脂肪是鳄梨油、橄榄油、少量黄油或酥油、澄清黄油。所以其中一些，但我适量使用。我不会一直都在所有东西中都使用它。我认为在任何这些成分方面，这是一个重要的警告，因为我同意这次讨论中我的同事的观点。

研究正在进行中。我们可能还没有达到最终的结论，但我认为指导人们做出选择很重要。所以少量是可以的。不要一直食用，不要让它成为你饮食的唯一来源。这就是我肯定想说的关于超加工食品的内容。明白了。

让我们请旧金山的道格来谈谈关于研究的一些问题。欢迎。嘿，道格，你能听到我吗？哦，是的，继续说。

嗨，是的。所以我有一个问题，关于超加工食品对健康影响的研究有多少是因果关系。我认为你之前在我实际上提出我的问题时就谈到了这一点。但一个例子是，你知道，我们过去认为，我得到的建议是红酒对心脏健康有益。然后现在，我们现在被教导认为，你知道，

你知道，社会经济地位较高的人的饮食习惯不同，他们喝的红酒比啤酒等酒类多，而且你知道，酒精总体上对你有害，这只是人们消费的东西的差异，而且

有多少有多少关于超加工食品的因果证据？是的，伙计，道格，我也觉得这个非常吸引人。你知道，爱丽丝，因为我们之前一直在谈论它，所以我将把它发给你。我的意思是，这很难研究。是的。我的意思是，告诉我更多关于人们是如何尝试做到这一点的。是的，我认为这是一个很好的问题，而且它确实很难研究。是的。

但是是的，为了建立因果关系，你确实需要这些临床试验，你用超加工饮食和非超加工饮食来测试人们，并观察直接影响。所以我们需要更多这方面的研究。我说我会说我们有，你知道，关于卡路里消耗的部分积累的证据，而且。

这当然可以驱动，你知道，如果超加工食品更容易吃得过多，那么这当然可以驱动我们看到的与超加工食品相关的某些慢性疾病，如心血管疾病和2型糖尿病。

嗯，以及肥胖。嗯，但这不会给我们完整的答案。所以，你知道，就像我之前说的那样，我们需要观察这些不同的结果。肠道如何变化？你知道，身体的炎症如何变化？嗯，然后，你知道，甚至进行这些更像实验室的研究，嗯，

将允许像动物研究或细胞培养一样，你知道，也可以让我们更好地了解单个成分，并有助于建立因果关系。但这就像营养研究非常具有挑战性。观察性研究的一个担忧是，

它显示了关联性，但无法建立因果关系，那就是，你知道，我们知道有很多因素会影响人们的饮食习惯。你接触到哪些食物？你的预算有多少？你有多少时间做饭？因此，人们担心，你知道，我们有这些混杂因素，那些食用更多超加工食品的人可能还有其他不利因素。

是的。所以很难区分这些因素。而且，你知道，有一些研究，有一些统计方法试图解释所有这些，但这就是为什么我们需要不同类型的研究。而且，你知道，我认为这是一个我们需要更多投资和资金的领域，这样科学家们才能弄清楚这一点。而且很多营养研究也得到了食品公司的资助。我们真的需要看到独立的联邦资助的研究来解决这个问题。你知道，

你知道，劳雷尔，爱丽丝简要地提到了获取的概念，获取更健康的食物。我认为这确实是这些食物是否健康或不健康的一个非常棘手的问题。增加我们已知健康食品的获取似乎至少是第一步，对吧？是的，绝对的。我的意思是，我认为……

这真的很重要，就像我们一直在谈论的那样，你知道，这可能是你从这种超加工食品中获得的卡路里。对很多人来说，这就是他们卡路里的主要来源，你知道，可能是因为营销，可能是因为方便，也可能是因为获取。所以我认为重新思考人们获取优质食品的方式非常重要。有人问过关于食物的问题。

有多少研究是因果关系。爱丽丝指出，获得因果关系确实很难，但我们知道得足够多，知道减少超加工食品的摄入量是个好主意，对吧？无论是卡路里还是成分，我们还不完全确定。但是如果你可以，你知道，用全食物来补充你的饮食，这很重要。所以我认为我们需要像，你知道，对国家水果和蔬菜的补贴，以降低价格并鼓励人们种植它们并更好地获取这些东西。

我们需要增加超市或合作社或人们可以获得易腐食品的地方的数量，这样他们就不会只从便利店购买预包装食品，因为那是离他们最近的东西。所以我认为，在我们关于改善整体健康和饮食的国家对话中，不应该仅仅关注我们正在去除什么，而需要关注我们正在添加什么以及为人们提供什么。是的。

我想我唯一担心的是，劳雷尔，我们是否有证据表明增加这种获取实际上确实改善了人们的饮食？是的，我的意思是，获取只是大局的一部分。这是关于，你知道，人们是否有时间准备需要更多努力才能真正烹饪全餐的食物？你知道，人们是否有教育来了解获得这些东西真的很重要的原因？所以我认为

其他步骤对于让人们使用他们可以获得的东西将非常重要，但如果他们甚至无法获得，那么就很难提出论点来投资于我们需要的整体情况的那些资源。是的。让我们请洛斯加托斯的何塞来发言。欢迎。

嗨，早上好。我的问题很简单。我们是否有任何统计或实证证据表明，食用含有高益生菌含量的食物，如开菲尔，可以抵消高加工食品的负面影响，因为我相信我们现在无法完全远离它们？

对。这是一个很好的问题。奈杜博士，你想尝试回答这个问题吗？

当然。几年前，斯坦福大学完成了一项研究，实际上是研究发酵食品。你提到了开菲尔，这绝对是一种发酵食品。它恰好显示肠道微生物群炎症的减少是结果之一。我想说的是，即使，你知道，这都是新兴的和正在进行的科学，我们确实认为其中一种方式是

超加工食品。通过这种方式，你知道，我认为我们在这次通话中已经谈到了我们希望你更加谨慎对待的食品。

与不同加工水平的新型分类相比。它们确实会影响肠道微生物群。它们确实会导致肠道炎症。所以我认为我在这里建立关联的那项研究确实表明，发酵食品会减轻肠道炎症，这很重要。所以我认为

它回到了我之前给出的答案。这将属于添加类别，对吧？没错，没错。你知道，添加那些健康的全食物，因为无论是开菲尔、泡菜还是任何你喜欢的发酵食品，这些食物肯定有助于不仅修复肠道，而且还有助于肠道环境，并有助于培养那些真正帮助我们健康的食物，无论是我们的身体还是我们的思想。是的。

我们一直在谈论戴夫的杀手面包，所以我想请旧金山的萨姆来谈谈关于面包的问题。嘿，欢迎。嘿，这不是一个问题。或者是一条评论。是的，继续说。有人问到健康面包。以西结品牌。我在Trader Joe's或Whole Foods买到它。它是发芽的全麦面包。

而且里面什么也没有。此外，Trader Joe's还有生杏仁酱。不加盐。唯一的成分是杏仁。此外，我强烈推荐……

Nutritionfacts.org。经营这个网站的人阅读了发表的每一项营养研究、每一项健康研究，并制作简短的视频或博客等等。是的。嘿，萨姆，感谢你的这些建议。非常感谢。你知道，我。

爱丽丝提到了联邦指导方针，或者提到，你知道，联邦政府在监管这些事情以及弄清楚如何标记和讨论它们方面发挥着作用。超加工食品是如何出现在这场讨论中的，这样最终你可能会去商店，你知道，以西结面包和戴夫的杀手面包会有不同的营养标签或其他什么东西？

是的，这是一个很好的问题。我认为这就是我完全同意的原因，你知道，消费者对新兴证据的看法与我们如何看待这些证据并改变我们的购物和饮食方式之间存在差异。对。

与需要多少证据才能改变政策相比。这就是棘手的地方，对吧？所以如果你想贴上标签，因为它在美国是超加工的，这很难做到，因为如果政府试图在没有确凿证据证明它有害的情况下贴上标签，食品公司会将政府告上法庭。

所以，你知道，我们看到FDA就在昨天，我认为，发布了他们提出的新的包装正面营养标签，如果它们通过的话，这些规则生效的话，它们将为人们提供非常明确的指导，说明该产品钠含量是否过高、添加糖含量是否过高、饱和脂肪含量是否过高。

所以这些事情仍然很重要，你知道，特别是如果你看到并且你可以转动包装并查看营养成分标签并查看现在的一些信息。但是如果你看到一种超加工食品，而且钠含量或添加糖含量也很高，你知道，这也是我认为你可以使用的标志。是的。

是的，伙计，关于食品标签也存在一场大辩论，对吧？在某些情况下，它的有效性如何。我们一直在讨论超加工食品的兴起，它们可能对我们的健康意味着什么，以及如何在杂货店的货架上识别它们。你可以通过访问《纽约时报》了解更多关于它们的信息。我们请到了《纽约时报》的营养记者爱丽丝·卡拉汉。非常感谢你加入我们。

谢谢。很高兴来到这里。我们还请到了精神科医生、厨师和营养学家，也是《食物改变大脑》一书的作者乌玛·奈杜博士。感谢你加入我们。非常感谢你邀请我。我们还请到了亚特兰大WABE公共广播电台《健康想要》节目的主持人劳雷尔·布里斯托。感谢你加入我们，劳雷尔。非常感谢。我是阿莱克西斯·马德里加尔。敬请关注米娜·金主持的另一小时的论坛。

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