How to Breathe Better for Peak Performance | Brian Mackenzie | Align Podcast #527
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欢迎回到莱姆播客。我是亚伦·亚历山大。今天的节目嘉宾是我的好朋友布莱恩·麦肯齐。布莱恩是人类表现和压力适应方面的创新者，也是开发和应用定制方案以优化人类健康和表现的先驱。他是耐力训练和呼吸（即呼吸）领域的绝对传奇人物。这次谈话将深入探讨如何更好地呼吸。一些

人们在呼吸方面常犯的错误，甚至没有意识到。还有一些人在有意进行呼吸练习时会犯的错误，他们可能会加剧问题，仅仅是因为他们没有接受过正确的训练。我们平均每天大约呼吸20000次。每一次呼吸都会影响我们生理和心理情绪状态的各个方面。

我们可以通过调节呼吸来调节我们的心理情绪状态以及我们的生理机能，这就是这次谈话的主题，这也是我即将推出和发布的“对齐呼吸计划”的主题，我对此感到非常兴奋，我认为这是互联网上最好、最全面的呼吸计划

我肯定我不应该这么说，但我看过大部分的呼吸计划。而我真正重视“对齐呼吸计划”的地方在于，它真正全面地首先关注呼吸的力学，然后进入平静或下调，然后进入刺激或上调，并且还简要概述了呼吸的解剖学和生理学。如果你想了解更多关于你自己的呼吸知识，一个很好的起点是进行呼吸原型测试，以确定你是否属于我们所说的压力呼吸。

幸存者，或者你是一个空气炼金术士，或者介于两者之间。这些是我们用来称呼那些呼吸状况非常好或需要稍微改进的人的名字。

所以，如果你想看看你在呼吸原型测试中的位置，你可以访问alignpodcast.com/quiz，你将开始呼吸原型测试。它只需要几分钟，你将真正了解很多关于你自己的信息。我们会问一些主观问题，然后进行一些呼吸测试。所以

所以去看看onlinepodcast.com/quiz，获得你的呼吸原型，然后了解更多关于你自己的信息。就是这样。就这些。让我们开始与布莱恩·麦肯齐先生的谈话吧。为什么呼吸会如此深刻、迅速、高效和一致地影响一个人的意识状态？嗯，原因有很多，但其中一个主要原因是，我们主要通过呼吸来控制二氧化碳，尽管你也吸入氧气，这也很重要。大约80%的氧气是在

休息时卸载的。所以当我们不工作，当我们不做任何事情的时候，很多氧气是不必要的。话虽如此，二氧化碳实际上是必要的，这是事情的主要驱动力之一。但从生化角度来看，二氧化碳调节pH值。所以

这实际上是实时调节pH值的主要因素。是的，肾脏在其中发挥作用，还有许多其他过程，但呼吸的主要作用是它会对pH值做出反应。如果我改变了pH值，事情就会开始改变，动态就会开始改变，对吧？随着二氧化碳的增加，更多的氧气会释放出来并变得可用。

- 来自血红蛋白，来自红细胞。它释放了它们。- 它释放了它们。所以，如果你有功能性的线粒体，你就会把氧气输送到电子传递链

然后你就会把它泵出来。你在这方面做得越好，就像我用伊尔万说的那样，这是他的开场白。当你达到他屏住呼吸的水平时，你甚至不一定需要达到他的水平。但现实情况是，

当你能够屏住呼吸相当长的时间时，你所做的是训练你的线粒体用更少的氧气产生更多的ATP。这是做到的。他们研究过这个，我认为是在瑞典进行的一项研究，它被称为“龟兔赛跑”。

在实验室里，这些人同时有一名职业铁人三项运动员，一名精英自由潜水员，他们都是博士生，我想，或者硕士生。他们决定研究一下

他们之间的差异以及他们如何使用氧气。当然，作为精英的铁人三项运动员从VO2的角度以及所有这些方面都很好地利用了氧气。它的有氧阈值比实际的自由潜水员要高得多。然而，一旦他们得出关于用更少的氧气产生更多ATP的结论，他们就说，哦，好吧，我们还没有看到有氧运动的另一面。

所以能够屏住呼吸有很多好处，但你并不一定需要成为……

自由潜水员或屏息专家才能获得这些好处，你知道，大多数人都在过度呼吸，也就是说，你只是在卸载二氧化碳，这是过度呼吸的结果，这意味着你只是没有从信封中获得那么多氧气，而二氧化碳在历史上一直被大多数普通人妖魔化

是一种废物。是的，还有氧气。所以氧气好，二氧化碳坏，排出二氧化碳，吸入氧气。这显然是完全错误的，而且过于基本和有缺陷。实际上，它正好相反。所以氧气是一种无用的、破坏性的分子，没有……不，字面意思……

就像它起作用一样。我们从内部自由基被氧化。就像我说的，你听说过氧化，就像你的汽车一样，你知道，你去看看一辆正在氧化的汽车。这就像高压氧舱一样。你正在把氧气压得更深，这实际上是在制造一种密闭的压力源。这就像干细胞组织的一部分。你实际上是在挑战你的身体。氧气。

因为有氧细胞呼吸很重要，氧气的作用是调节内阁，而二氧化碳的作用是生化调节pH值，所以它们一起工作，但正如你解释的那样，你知道很多人喜欢去高压氧舱，他们实际上并不理解为什么要去那里，他们实际上是在制造一个非常有压力的反应，

他们从中反弹，一种兴奋效应，最终会在大约20次疗程后产生非常积极的反应。可以开启一些东西，并因此提升一些东西。但毫无疑问，你在这样做的时候，正在极度地给你的系统施加压力。

你能否概述一些你已经提到过的好处，但更深入地探讨一些人们可能没有认识到或意识到的一些二氧化碳的好处？例如，人们通过体内含有二氧化碳而体验到的影响？是的。我的意思是，它会在60年代之前，甚至可能在60年代之前就产生一种常见的影响。但我甚至记得在80年代，你知道，那些很少发生的恐慌症患者，人们会给他们一个纸袋来呼吸。

重新呼吸。你基本上只是在重新呼吸二氧化碳，这会产生一种镇静作用，对吧？因为血液中二氧化碳越多，你实际上就开始使血管扩张。神经系统通过平静下来、变得更受副交感神经支配来做出反应。你知道，这基本上就是为什么我们真正设计或呼吸系统

肺系统的设计是考虑到鼻子，而不是嘴巴进行大部分呼吸，对吧？鼻子有复杂的程序设置。其中之一是它会延缓空气排出速度。通过这样做，你会获得适量的二氧化碳。而当我说话或你说话时，兴奋开始发生变化，二氧化碳开始下降。

所以我开始使用更多的葡萄糖。我开始移动，你知道，我正在转向更活跃的状态，这是很自然的。然而，这就是我整天都在做的事情。我在哪里？这些变化在哪里发生，而我又在哪里？这就是呼吸和二氧化碳的调节开始发挥作用的地方，

嗯，你知道，那些不是用嘴呼吸的人往往比较平静，这很有趣，这似乎很令人困惑，我刚刚和罗伯特·萨波尔斯基一起做了一个播客，“斑马为什么不会得溃疡”的那个人，是的，几天前，我对他有一些问题，与例如，什么是某些事物的进化或适应性品质有关，例如，人们，你知道，他就像狒狒和某些灵长类动物和人类一样，最终会有太多的时间，然后他们最终会互相残害，互相破坏。所以，为什么这是一个适应性品质和策略的问题？以及它如何在进化中得以持续存在？我想在呼吸方面，类似的问题，不良的呼吸，焦虑，以及可能更容易出现

反应性或愤怒爆发等情况，最终实际上会使更多的坏呼吸持续下去，坏呼吸可能是张口呼吸，或强调呼气，或呼吸更快，或过度排出二氧化碳，使你更吝啬地保留氧气，并且通常使你成为氧气的低效动员者，这只会让你感觉像是在

某种程度上窒息自己。你确实在某种程度上窒息自己。这对我来说似乎是矛盾的，进化会允许这种情况发生。你明白我的意思吗？不，我明白。因为我，我，我将，这很好问题。所以，但是，

或很好的陈述。我不是说，我理解你在说什么。然而，我已经在这个领域花了这么多时间，我已经很好地掌握了我认为的原因，你知道，发生了什么。我是否恰当地概述了这个问题？我在里面说的有什么需要澄清的吗？或者这是一个恰当的提问方式吗？不，不，不。非常恰当。我只是，我只是很高兴你问这个问题，因为

呃，你知道，这很有趣，因为我刚刚和史蒂夫·彼得斯教授谈过话，你知道他是谁吗？不。所以他写了关于大脑的芯片模型，我认为。现在他的新书是《丛林之路》。这个人水平很高。嗯，他，他，

他住在，他是英国人，但我从未听说过有人解释过。他是一位精神病学家，但他解释了一切的神经科学。这就是为什么它对我来说如此有趣，因为他开始解释

这个大脑的芯片模型，以及我们有两个，我们有三个团队，对吧？一个团队是那种，它基于情绪反应工作。然后有一个逻辑反应，它讲述了一个故事来验证这种情绪反应。这就是孩子成长的方式。这就是孩子的心智。

然后它旁边有一个行动，对吧？这个行动会反馈给第三个团队，这是一个程序，好吗？第二个团队是逻辑大脑或人类大脑。所以第一个团队是黑猩猩模型。第二个团队是人类模型，逻辑是事物的基础。现实是事物的基础。然后是情绪反应。然后是对此采取行动。但这两个团队都会向该系统反馈，对吧？

到第三个团队或程序，好吗？所以程序会根据你的运行方式进行连接，而第一个团队，黑猩猩模型并不坏，第二个团队也不好，它们都很好，它们都有存在的理由，你存在是为了生存，我们存在是为了生存，我们应该尊重我们决定如何在这个世界上生存，我们是如何成长起来的，以及这些反应是如何产生的等等等等

当他谈到这些事情时，他开始谈论情绪模型和边缘系统，因为这就是它真正发挥作用的地方。在边缘系统中是杏仁核。所以我们知道，这个杏仁状的小东西就像大脑的恐惧中心。我的一个好朋友做了一些研究，他发现，他，我认为这篇论文的标题是，嗯，

忘了标题是什么了，但它是关于他发现的杏仁核，那就是它也是二氧化碳的调节器。所以对于那些情绪发展稍微欠缺的人来说，我们往往会变得更具反应性。当我们变得更具反应性时，我们的神经系统会有点兴奋。当我们的神经系统兴奋时，你可以

打赌你会变得更能容忍二氧化碳，这意味着亚伦感到压力很大，虽然亚伦不会太紧张，但让我们假设他确实很紧张，我说亚伦屏住呼吸，而如果亚伦很平静地屏住呼吸，是的，两种非常不同的屏息方式，二氧化碳是让你需要感到呼吸的冲动的主要机制和驱动力，你非常了解这一点，所以

这个调节器会参与其中，特别是对于那些以某种方式被连接起来或只是更具反应性或说得更多或，嗯，天生就是张口呼吸的人来说，你最终会阻碍这个过程，然后你就会对它的变化变得敏感，因为神经系统因此运行得相当兴奋，因为，

从生化角度来说，你正在把指针移到说，哦，没有足够的，没有足够的氧气可用。没问题。我们将进入更具交感神经生存模式，这会提供更多的葡萄糖、糖酵解等等。所以我整天大部分时间都在使用碳水化合物。

而且我，你知道，我的线粒体并不那么有效，对吧？就我将利用的地方而言。这不仅仅意味着我们没有用线粒体等使用碳水化合物，因为我们氧化，对吧？我们只是没有那么多氧化，因为我们没有这种可用性。

所以，这个，这个，这个系统有一种非常简单的长期管理方法。它只是使用更多的葡萄糖，对吧？而且它发生得更快。这并不是说我们没有使用氧气，因为你没有很好地使用它。所以，

这种状态成为慢性压力，这就是我们所看到的，这种敏感的慢性压力，你可以看到大多数患有慢性压力的人也患有某种形式的慢性焦虑或抑郁症，它们是相同的，只是你操作的方式不同

毫无疑问，我们已经看到，焦虑的人对二氧化碳的耐受性较差或更差。你能否更多地谈谈杏仁核和二氧化碳之间的关系？这是因为杏仁核的上调导致神经系统和呼吸系统进入更像过度换气的状态吗？

正确的。下游效应是二氧化碳的脱气，还是比这更紧密地相关？是的，正确的。是的，它是事物的下游方面。你知道，然而，当我谈到，哦，

你知道，我的跑步，我的神经系统现在很兴奋。好吧，你是一个压力很大的人。所以现在你在做的是，你知道，如果我们看看HRV，你的HRV很低。所以心跳之间的节拍间隔不那么远，你知道，你的化学感受器处于警戒状态，因为你处于一个预测系统中。所以你的化学感受器来自主动脉弓、颈动脉弓、颈动脉。所以你谈论的是一个预测系统。

当你观察预测系统时，你就可以进入自由能原理，那就是，是的，一切都是基于预测的，我已经预测了我的日子将如何度过。我已经开车去某个地方了。我不预测会发生事故。所以任何妨碍这一点的事情都会让我生气。如果我是一个很容易生气的人，那么这个预测系统就会一团糟，对吧？那么，那些正在接收信息的化学感受器现在就在一个兴奋的

神经系统中。所以我处于一个处于高度交感神经驱动状态的神经系统中，处于警戒状态，无法管理事情。然后我就更容易被驱使进入反应模式，在那里我处于边缘系统，在那里我处于情绪系统，试图通过不关注问题的根源来验证我的问题，在大多数情况下，问题的根源是我自己。

99.9%的时间。我想花点时间分享一些我认为非常有趣的技术。这是来自Lila Quantum的技术，它已被证明可以支持和抵消非本地EMF暴露的负面影响。非本地EMF暴露是指诸如你的Wi-Fi路由器、手机和5G以及各种不同事物

在我们生物肉体每天都暴露于其中的令人毛骨悚然的频率。Lila Quantum已被证明可以抵消一些负面影响。Lila Quantum已经进行了50多次第三方研究。我通常对这样的技术非常怀疑。我喜欢它的原因是它周围的所有研究。

其中一些研究表明，它可以将ATP的产量（即你身体的能量货币）提高20%到29%。它还被证明可以支持线粒体的健康（ATP的产生场所），以及将人体细胞的伤口愈合速度提高85%到100%。你可以访问他们的网站LeelaQ.com查看一些研究。如果你想自己尝试一下并获得10%的折扣，你可以访问LeelaQ.com。

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是的。就是这样。我认为这就是身心对话之间的桥梁。我认为这非常有趣。而且我就像，如果有一些类型的内部印象，你知道，或者你生活中未处理的创伤方面，或者事件或经历，这可能就像你潜意识深处的一块阴燃的余烬，你知道，你不断地处理由此产生的烟雾，你暂时会想，哦，太棒了。我觉得好多了。因为我做了这个呼吸练习。我暂时平静下来了。对。

或者我做了这个迷幻的事情，或者我发生了性关系，或者我从，你知道，无论是什么事情中获得了多巴胺反应。我就像，哦，我暂时没事了。但你实际上并没有解决阴燃的部分。然后同时，你可以使用呼吸工具，工具来使系统平静下来，以便能够发展清晰度，来实际完成这项工作，来评估阴燃的余烬。这有道理吗？然后，那么我们该如何做到这一点呢？因为我认为这就是我们试图做的事情。

是的。你知道，我认为从根本上说，人们必须开始观察。我的意思是，这是我和我合作过的人所做的事情。你知道，他们中的许多人都是这样的，如果你不愿意以不同的方式看待你的经历，这意味着你可能是。

那不是确切的经过。或者也许还有另一种看待这个问题的方式，你知道，那么你就，你就完蛋了。请原谅我的语言。是的。或者只是如果你，如果你不，如果你不愿意把自己从受害者的思维模式中解脱出来，我认为这就像停滞不前。

是的，你就像，如果你只是如此确信你有一个痛苦的童年，你知道，也许你确实有。然而，很抱歉告诉你坏消息，但你是一个幸存者。你现在在这里，而且你正在倾听。如果你正在听这个，你正在上网，你正在做一些事情，而且你过着相当体面的生活。

所以你可以做到。我向你保证。我对这些事情比大多数人都直接一些，因为我不是治疗师，而且我就像，嘿，你要么会解决这个问题，要么不会。如果你不愿意真正开始解决这个问题，并且你继续走这条路，那么我们正在做的工作就不会奏效，因为我们正在

你不能仅仅应用呼吸方法，并希望你所有的痛苦都会消失。你只是在用另一种成瘾来填补某种东西。只是填补一个空虚。

那不是，你知道，可以填补的。是什么原因呢？因为我认为人们可以开始拉动一些机械杠杆。百分之百。这就是我如何看待这个问题。就像，嘿，让我们，让我们，让我们回到史蒂夫·彼得斯创建的模型。让我们，让我们假设我处于这种情绪状态，我不喜欢他创建的这个模型非常出色。就像，你不喜欢你的感觉一样。如果你不喜欢你的行为，或者你不喜欢你的想法，猜猜你在哪里。你在椅子里。好的。是的。

所以如果你在那里有任何事情发生，这是一个完美的机会来引入一些呼吸，让你平静下来，能够足够平静地

对自己说，关于我的感受，真相或现实是什么？是那个在交通中超车我的那个人想害我，还是他们只是赶时间，我可以放手？我不知道，无论你他妈的，无论你正在处理什么，对吧？就像，你知道，你本来应该完成的价值数百万美元的交易，或者，你知道，你本来要得到的工作。我理解那很困难。

但你明天有能力系好鞋带，去追求其他事情，并在你的生活中找到其他有创意的事情来，是的，因为你已经走到了这一步。所以是的，你可以。所以如果你真的能看看这一点，然后说，哦，好吧。但呼吸是一种工具，可以让你摆脱你不喜欢你感觉的地方并放松。

你知道，正如你之前所说，就像，你知道，你有了这个受害者。所以如果你总是受害者，你就在，你就在，你就在错误的轨道上。我认为受害者和停滞不前是同义词。没关系。但要知道，你不会从中成长。没关系。只要知道，只要你选择处于受害者的状态，你就会处于暂停状态。没关系。在那里待20年都没关系。没关系。只要待在那里就好。是的。是的。

没什么大不了的，什么都不会改变，我对我的生活很好，而且你知道，我们不会有任何问题，这太棒了，嗯

呼吸是我很好奇的，从你的角度和你与呼吸和力学相关的经验来看。我觉得力学并不是经常被谈论到的东西。很多都是关于呼吸练习的，做五七八，或者做方块呼吸，或者做维姆霍夫呼吸，或者做全息呼吸，或者做这个。而且有很多我没有听到过，除了姿势恢复呼吸。

研究所，这非常复杂，即使是超级聪明的人也很难理解，嗯，所以在这些谈话中，你是否会推荐人们在自身中开始努力的一些身体肉体的方面，就像哦，实际上，就像你需要在你的肩膀、你的横膈膜、你的盆底、你的舌头或你的

鼻腔，无论什么。我们如何从身体力学开始，才能自然地更好地呼吸？对于没有我和你陪伴的人来说，最简单的方法是真正去，你知道，去YouTube上搜索一些核心练习，或者去看看像凯利·斯塔雷特这样的人，他正在讲解运动原理，以及

对于复杂的运动，例如深蹲或悬挂或例如推举，对吧？就像你头顶推举一样。就像这里有一些东西适合人们。就像你去头顶推举一样，拿一个45磅的哑铃或杠铃。哑铃会更具挑战性，对吧？拿一个杠铃，然后头顶推举。闭上嘴巴，然后只用鼻子呼吸。

对吧，你将开始弄清楚你的核心实际上是如何不整合的，因为你的横膈膜实际上应该如何整合到核心复合体中，事实上，我认为它是核心复合体的中心，因为一旦横膈膜移位，呼吸就会变得非常困难，对吧？也许你不会一开始就头顶推举，也许你会在线上

找到一些视频或一些来自运动标准专家的教程，进行一些复杂的运动。进入这些姿势。闭上嘴巴。你能用鼻子从头到尾呼吸5到10次并保持吗？这会很快告诉你你的横膈膜是如何设置的。

以及肋间肌本身。我不想忽略肋间肌，因为肋间肌和横膈膜一起工作。这不是一件独立的事情。这两组肌肉一起工作来打开胸腔。从那里开始，它就变成了次要的，你谈论的是诸如胸肌、颈部肌肉等等。然后事情开始抓住。你想确保这些次要肌肉

在你做这些事情时，不是首先要着陆的东西。如果它们是第一批，当我呼吸时，那么我们肯定想解决这个问题。这就是我让一些人使用一些相当便宜且易于获得的阻力呼吸装置的地方，我们真正训练人们的地方

你知道，这些东西的力量，嗯，对人们来说是一种挑战，但我们并没有做很多。我们做了一些辅助工作。然后就像，我更多地转向呼吸齿轮工作，你知道，热身和设计的 cardio 或有氧运动，我们将呼吸齿轮融入其中，嗯，

什么是，我的意思是，这可能是一个有点变化的问题，但是如果你要开始呼吸，通过肋骨、躯干和整个胸腔进行理想的呼吸顺序是什么？

一次从完全排空开始的呼吸和吸气。那应该是什么样子？我们可以感受到哪些线索？在理想情况下，那会是什么样子？如果这是你肋骨的底部，对吧？你的肋骨，这个东西是这样的。大多数人被困在这里或这里。他们应该，他们的肚子应该动。你应该先感觉到空气进入你的背部。这并不意味着肚子不会动。

但我们说的是上腹部，而不是下腹部。如果下腹部是凸出来的，你很可能正在处理骨盆功能障碍，盆底功能障碍。

所以我遇到过许多练习瑜伽多年并教授整个腹部练习的人。从字面上看，你知道，而且他们相当，他们的呼吸模式相当紊乱，因为他们无法吸入肋骨。他们实际上只是向下呼吸，而不是扩张胸腔，对吧？是的。

我们想要水平扩张。然后垂直发生，对吧？所以它是水平启动的。如果我只是放……

如果我只是坐在我的坐骨上垂直地坐在椅子上，我的背没有靠着，我把我的手放在我的下肋骨周围。我只是想稍微整理一下。然后我，然后我感觉到那些肋骨立即向外移动并进入我的背部。然后我的肚子最终就满了。

对。那是我的上腹部。所以，这基本上就是发生的地方。然后从那里，然后是肩膀，所有这些我们不需要，你不需要真正训练辅助肌肉。这些是短期肌肉，本质上是糖酵解的。所以这些是，这些是最后手段类型的事情。人们最常见的倾向是肋骨有张开的倾向，并且有点卡在外部旋转中，能够向下移动并

向下朝向骨盆并在呼气时下降到内旋对于创造支撑、支撑和稳定性非常有益，呃，

呼吸隔膜盆底关系/所有一切。是的。我的意思是盆底肌非常重要，我认为很多人忽略了这一点，就像，你知道，如果你真的在进行一些呼吸控制和核心训练，你应该拉出来。就像你应该，你应该像，就像你憋不住尿一样，你正在向上拉并试图阻止它。在你呼吸时，这应该被激活。是的。

尤其是在呼气时。现在，这不应该是你整天都在思考的事情，对吧？因为如果你做了这项工作，这些肌肉应该自然保持收紧，对吧？

当它们应该具有健康、健康的张力时，也不要过度松弛或过度紧张，而是像动态的。这很有趣。这个想法是，所以，你知道，你的整个身体是一个封闭的液压系统。因此，如果你认为隔膜下降以扩张打开，在肺部产生真空以吸入空气，

盆底肌也需要能够扩张和放松。因此，通过这种关系，当我吸气时，需要通过我的腹部、下背部和盆底肌打开，才能真正为我的隔膜功能提供空间。

就像由于我的骨盆内的抑制或僵硬而可能存在功能障碍，我认为这很有趣。正确。开始带来，就像，哦，我需要吸气到我的阴茎。是的。酷。我没有想到这一点。是的。是的。大多数人那里没有参与。是的。

就是这样。但我的意思是，从机械角度来说，你知道，你每天或每当你进行训练时，都希望稍微调整一下，就像开始一样，你知道，做一些围绕这个旋转的练习。一旦你掌握了它，这些东西就会变得更极端一些。就像我一样，我会做一些艰难的，一些更硬核的，就像颈部训练之类的东西，这涉及到整个核心

但是，就像我有一个阻力呼吸装置，我将用它进行端到端的几次组，以增强它的强度，同时也激活它，这样当我深蹲或硬拉时，我不会做那些事情。我只是深蹲和硬拉，因为它现在已经整合了，并且是这个过程的一部分。你会推荐什么阻力呼吸装置？吸管够了吗？我的意思是，我可以，我，

在这里我可以告诉你，它实际上非常便宜，非常便宜，我的意思是，我把它寄给每个人，我说像潜水管一样的东西，上面有一个小的小型阀门，正确的，是的，我也有一个，我喜欢它，是的，但它会变得很粘稠，这是我不喜欢它的唯一一点，就像它是你的，伙计，你处理它，每次都清洗它，便携式呼吸肌训练器

在亚马逊上，是的，那是同样的东西，7.98 美元，是的，大约 13 美元左右，是的，是的，是的，是的，是的，所以我一次买 20 个，然后我就在客户进来时把它们送给客户，等等，这些工具很棒，因为它会产生反馈和阻力，能够真正主动地参与这些肌肉

你会说，不，不，不，所以我有一个问题要问你，关于使用这种呼吸工具，这是否可以，你正在练习用嘴呼吸，一方面，它是否更有效，或者如果你使用呼吸阻力，强调呼气还是吸气是否重要，所以

在它方面，这比鼻子造成的阻力更大。这就是我实际使用它的原因。这是力量训练。所以我实际上正在进行一些力量训练。我把它看作是为主要的呼吸肌肉举重，并将核心整合到其中。

嗯，这就是我们用它做的全部事情。我有时会将其包含在 cardio 热身中，我们会使用阻力呼吸装置。你每分钟在顶部进行一到三次呼吸。然后你回到鼻呼吸，鼻呼吸感觉像嘴呼吸。所以这是一个非常简单的过程。

精心策划的路径，不仅可以热身并使肺系统与所有事物整合，而且还可以使我的呼吸为我可能进行的任何剧烈运动做好准备，这是大多数人从未想过或做过的事情。如果人们使用这样的阻力工具，或者只是使用一般呼吸的自然阻力，那么可能需要考虑的一件事，呃，

要注意你的肋骨和骨盆的排列等等，因为这就像如果你正在做凯格尔运动，但你正在练习从所谓的“功能失调”姿势收紧你的凯格尔肌，你只是像下载或保存一个功能失调的文件。

因此，如果你正在进行这些阻力练习，那么注意肋骨和其他不同部位的方向可能也很明智。在他们进行阻力呼吸练习时，你会为客户或自己提供关于肋骨方向或身体方向的任何具体提示吗？他们有，他们，他们通常会，因为我的客户通常遍布世界各地，就像他们到处都是。所以他们会得到如何做特定练习的视频，并且

然后他们实际上会得到，嘿，我想让你在这个位置用这个装置进行端到端三次呼吸。他们会向我提供关于这类事情的反馈。所以，嘿，那有多难，你知道，发生了什么？嗯，你知道，呃，如果有人来找我，我与他们一起工作，我实际上，我的手放在他们身上，我正在向他们展示到底发生了什么。嗯，你知道，但是

我尽量使其尽可能简单化。这意味着我不试图用机械学来夸夸其谈。我试图只是说，不，让我们看看这个位置。现在向我展示你的呼吸。他们像填满一样。

他们就像，天哪。你知道，就像，是的，你无法填满。我喜欢，我喜欢，我不知道这是 Belisa Vrenich 的语言还是不是，但我从她那里得到了水平呼吸与垂直呼吸的概念。是的，那是。是的。是的。那是 Belisa 的。因此，像非常简单的事情就是，让你的肋骨稍微下降一点，放松一下，放松自己，然后将你的手放在肋骨的两侧，感受呼吸开始水平移动。然后你也可以把手放在下背部，我不知道 Belisa 是否也推荐这样做，但我这样做。

嗯，感受呼吸进入你的背部，这会自然地将肋骨置于更自然、更健康的圆柱形方向，以便创造更好的压力，然后也许在此基础上叠加呼吸。我认为这可能是一个潜在的，你知道，水平呼吸。是的。然后，然后，然后，嗯，人们非常常见的是鼻塞。

你对此有什么建议吗？所以我们有了阻力。我们开始启动呼吸肌。我们开始对齐和组织隔膜以及所有这些东西。但是我们仍然很紧张，实际上我们无法通过鼻子呼吸。是的，我花了一个月的时间专注于不超出齿轮一，

也就是，你知道，等量进出，仅鼻呼吸，其中，你知道，长度大于四秒。所以就像两秒钟吸气，两秒钟呼气，两秒钟吸气，两秒钟呼气。所以你的呼吸频率，你的呼吸频率低于每分钟 20 次呼吸，对吧？无论如何，只做一个月。所以降低你正在做的事情的强度。如果它将你推到超出这个范围，对吧？嗯哼。

做一个月。现在，如果你的鼻子仍然有问题，去看耳鼻喉科医生，把那东西清理干净。为什么是一个月？在此时间段内会发生什么？在此时间段内，你会推荐在任何活动中使用口贴吗？我不喜欢口贴，因为它会改变承诺的程度。

就像，哦，我只是要贴上这个胶带，这样我就不会张开嘴了。不，你真的应该学习如何将它连接起来，身心结合。最重要的是适应。什么样的，就像，如果你看看我的鼻子。哦，你那里有点歪了，兄弟。是的，我非常歪。我认为我的也歪了。

我们还不错。我可以操作齿轮一，直到大约 140 次心率，如果我们谈论的是心血管的话，这只是触及区域四，对吧？就像，所以像那样，

超过这个，然后我切换到齿轮四，这是轻松的嘴呼吸，因为那应该发生在那里。因为现在我们有整个社区的人购买了这个鼻呼吸的东西，并认为它是万能的。它不是。它不是。我已经测试过了。

很多人，他们会朝相反的方向阻碍事情，因为现在当你进行中等强度的运动时，你没有获得足够的氧气。所以现在你实际上没有吸收足够的氧气来使用。

所以通气量上升，对吧？所以深度和速率变化是有充分理由的。但是轻松的嘴呼吸齿轮四只是，因为你已经重新连接了一个月，当你切换时，当你达到那个水平时，你现在已经准备好并设计好真正使用那些主要的呼吸肌肉了。

你不需要带动大多数没有对呼吸肌肉进行任何训练的人往往会——我的意思是，我观察到的跑步者数量，他们只是这样呼吸，僵硬的上半身——他们的脖子僵硬，所有这些。他们只能使用上胸部。

呼吸。他们错过了巨大的、巨大的机会。根据我从测试中看到的巨大机会，我的意思是，我看到大多数来找我的人的 VO2 地图变化了 20% 到 60%。

我见过一些优秀运动员。你能快速概述一下呼吸的齿轮系统吗？因为我认为这是一个很好的模型，人们可以参考。齿轮一是很容易的鼻呼吸，但它也是，你知道，它是受控的。它的长度大于四秒，对吧？所以它是两，就像，把它想象成两秒钟吸气，两秒钟呼气。齿轮二是强力鼻呼吸。

齿轮二是非常有限的，因为我们会跳过齿轮三，这是过渡的。这通常是向下过渡，但我有时会用它来训练人们，只是为了训练目的。但是，它是一个齿轮，它是一个用于降档的过渡齿轮。所以，所以现在不要考虑齿轮三。我们使用齿轮二、齿轮四，它进入，呃，

进入齿轮五。所以每分钟大约 30 次以上的呼吸频率，用嘴呼吸是齿轮五。齿轮四是每分钟 20 到 30 次呼吸。当我从努力工作到现在关闭时，齿轮三就会出现。现在我鼻子吸气，嘴巴呼气。你会看到通过这样做，恢复会很快发生。

你也可以反过来。但是然后你用那个过渡齿轮移动空气。一旦你感觉到变化，你就会下降到齿轮一。当你处于，比如说，齿轮五时，因为你的呼吸需求更高，过度使用这个齿轮或只是那样呼吸，或者用嘴呼吸，这是如何运作的？

你正在释放更多的二氧化碳，并且有更多的拉氏效应。你正在增加碱性，减少酸性，并且你正在导致你的血红蛋白改变形状并变得更僵硬，从而释放氧气。同时，你那一刻需要更多的氧气。你可以，你可以过度呼吸。

在中等至较低高强度的运动中。意思是像心率区域四以下，你可以过度呼吸。像心率区域，你达到 90% 以上，你真的不能过度呼吸。尽管我见过并注意到一些补偿，人们以每分钟 60 次呼吸的频率呼吸，但他们的潮气量为 70%。所以你处于明显的补偿状态。

在那一点上，你无法达到潮气量，你知道，因为你太紧张了。你能定义潮气量吗？是的。你实际上可以，所以你能用多少空气，你能用多少空气填充你的肺部。你仍然会，你会，你会看到人们在齿轮二齿轮一中达到一些潮气量。所以他们会达到范围，但他们不需要移动得很快。对吧？好吧，如果我移动到齿轮五，而我无法，呃，

一直到最后。所以这只是意味着我正在进行短促的呼吸。我只是去，而不是对吧。你不需要一定达到最后，你知道，底部，但如果你无法达到顶端，那就有问题了。

你的肺泡囊在范围末端最敏感。所以你在这两个范围的末端获得最佳的二氧化碳和氧气扩散。这有基因原因。如果我处于战斗或逃跑状态，我正在全力以赴，我正在移动，我必须能够移动空气并获得真正好的空气。多么有趣。你的肺泡囊在范围末端更敏感。所以完全呼气，完全吸气，你会更有……

敏感性在于，是因为，是因为生理方面的事情，它会让它们从自身脱离并塌陷，是的，是的，但是如果我平静下来，这一切都不需要

- 是的。- 所以我可以只是，但你看不出我在呼吸。那是，你知道，当你回到正常呼吸时，正常的呼吸应该是，我无法分辨这个人是否在呼吸。- 是的，是的，就像武士呼吸或人们称之为的任何东西。我正在做，我知道你和 Laird Hamilton 有关系，我正在他那里做游泳训练，也许，我不知道，无论如何，去年夏天。有一件事让我印象深刻

当我们上下潜水时，呃，他说，这仍然让我印象深刻，并且是我一直坚持的事情，那就是它不是关于吸气。这是关于呼气的，对吧？

那就像他从，我不知道是谁，其他人那里得到的一个下载。那是其中一件事，就像当我们从游泳池里出来时，就像完全排空一样，排出所有空气，以便能够用，就像，你知道，更强劲的吸气或更丰富的吸气来补充。是的。

你认为这有什么意义吗？你对呼气价值的看法是什么？在某些情况下，是的。对吧？在某些情况下，是的。我认为你不需要一直排出所有空气。是的。事实上，我的意思是，我在骑自行车或我在，是的，我在跑步，我正在研究，我正在学习我正在做的事情。我注意，

变化在哪里发生？我有一个代谢卡，我正在观察组织饱和度，我正在观察这些事情的发生，并且在运动时一直排出空气并不一定是最好的，就像试图摆脱它一样。这只是浪费时间，你将实际上移动你的快速移动空气不会只是坐在那里，而我正在移动空气，就像这样，对吧，并且

但在像 Laird 在游泳池里或 Laird 在大浪中的情况下，是的，你想要在进行完全吸气之前排出空气，因为你需要尽可能多的新鲜空气才能在被卷入两三分钟的时间里坚持下去。对吧？就像，所以在 Laird 的训练中，需要明确的是，是，是，是天才，在

这个疯子发现了，想出了如何通过在……

在游泳池环境中推动二氧化碳、压力和呼吸力控制的极限。

所以，我的意思是，他，他，他在这方面是个天才。我的意思是，他是一个创新者。这就是他所做的。总结一下。在呼吸领域，你是否看到有什么突出之处，你认为是错误的或不正确的，你想纠正或改变？我远离呼吸领域。好的。

大部分都是胡说八道。那么你会说呼吸教育领域哪些是胡说八道呢？我会说大多数人迷失在方法论中，而不是理解呼吸生理学和一般的生理学，你知道，甚至是力学。你知道，你在这里深入研究了力学。大多数这些方法论和事情甚至都没有触及到这一点。

对。因为他们不想，因为他们有这个很酷的小玩具可以改变某人的状态。这确实是每个人都感兴趣的。他们只会继续让人们呼吸，并对人们这样做，而实际上并没有，你知道，好吧，

你仍然在做同样的事情。就像，嘿，对我来说，我对客户所做的是，我试图帮助这些人，我的意思是，我正在与职业运动员和在非常非常高的水平上工作的管理人员打交道。所以管理多家公司，诸如此类的事情，我进行全面，

关于他们如何管理压力，他们如何回应，你知道，呼气评估、二氧化碳，然后他们如何回应代谢评估的分析。我正在查看组织饱和度、大脑的氧气等等。我正在查看所有这些东西，以便我可以说，嘿，

你整天都在做的事情，我们需要找出一些关闭点，因为你在这里并没有很好地管理压力。就像我让人们进行一项一开始非常无聊的评估。他们在代谢心脏上进行低强度工作，每五分钟就会上升一点。他们感到非常无聊。这就是我需要看到的一切，因为事情，其中一件改变的事情，那就是压力的事情。我们从这个开始，二氧化碳会改变呼吸驱动，并改变体内发生的事情。如果我有人，我们只用这个作为一个例子，因为我们已经讨论过了。如果我有人过度呼吸了一点，

我在组织中看到了这一点。我看到了这一点，即使代谢卡说，哦，他现在是有氧的，或者他正在利用脂肪，但他的组织和大脑并没有非常有效地获得氧气。

你会建议人们进行什么样的代谢测试，比如说在家进行？他们需要奇特的工具和设备吗？或者你的建议是什么？所以实际上，它已经变得更好，我应该得到这个的第三个版本。但我有一个在杜克大学的朋友，他真的，我发誓这个版本很棒。它叫做 Caliber。它的拼写是 C-A-L-I-B-R-E。所以它是英语 Caliber。

Caliber 生物识别技术。他们有一个 400 美元的代谢手推车。它非常棒。使用他们的应用程序非常容易，但它会给你一些相当不错的数字。如果

如果你真的想要全部内容，你将需要 Moxie 或 train red 近红外。但是，你知道，需要时间来理解你在做什么。我已经开创了一种方法来查看这一点，并查看来找我的客户，因为我的意思是，我可以让世界上一些最高水平的运动员参与一项运动，我可以看到一个限制器，

其他人没有发现，因为他们只是进行了传统的 VO2 最大值测试，这就像你从零开始，在八分钟内达到一切。而我需要 30 分钟才能达到这一点，达到我可能让他们努力工作三分钟的程度，对吧？不用说，我的重点是，如果人们去解决他们如何看待他们如何管理他们的日常生活，就像他们生活中的压力，

然后他们开始实施围绕这些的工具，以便将自己带入现实。呼吸在这方面具有非常强大的能量，尤其是在我们将它应用于运动时，并且你决定不再对所有事情都做出反应，你知道，对所有事情都感到愤怒，或者将自己视为所有事情的受害者。这就是呼吸具有非常非常强大的作用的地方。我曾经……

我曾经有一整个 C 层管理人员在某个时候感谢我，作为一名客户走出房间，他是，你知道，公司的老板。他们真的就像，谢谢你所做的一切。就像在过去的三年里，这个人改变了很多。就像他下降了一个级别，他不再那么反应过度，不再是这个轮胎印记，对吧？他得到了调节。是的。所以我感谢这一点。

你说你想改变的事情是缺乏对力学的强调，以及缺乏对呼吸生理学原理的强调，以及理解如何，如何驾驶这艘船，而不是仅仅进行一些具体的练习。因为我创建了一个尚未发布的程序，但它完全基于首先是力学，然后是……

下调和上调的原则。然后是关于解剖学和生理学的章节，就像你应该知道的内容一样，可以对正在发生的事情进行可视化。所以我会在结尾处为收听的人包含这个链接，就像，我们将有一个免费试用版等等。所以我很高兴这正是这样。因为我想，我同意。我做了一些东西。

我想花点时间分享一些让我非常兴奋的事情。那就是 Align Breathing 程序的发布。Align Breathing 程序与众不同之处在于它实际上教你如何呼吸。我看到的呼吸领域或瑜伽、举重或任何与呼吸相关的程序、实践和方法论中，大多数

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原则学习原则。就基于原则的理解而言，你需要知道什么？然后从那里，你可以将这些原则应用于任何方法论，但我实际上会理解该方法论的内在本质，而不是迷失在该方法论中。

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