The Science of Behavior Change with Kristen Berman
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我们今天的赞助商快速介绍一下。本期节目由Oracle赞助播出。人工智能可能是历史上最重要的计算机技术，它正在席卷各个行业，并且投入了数十亿美元。因此，我们所有人都必须做好准备。但问题是，人工智能需要大量的速度和处理能力。那么，企业如何在不使成本螺旋式上升的情况下竞争呢？是时候升级到下一代云——Oracle云基础设施（OCI）了。

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我是主持人Chris Hutchins，我不仅很高兴能邀请您加入我寻找所有技巧的旅程，而且我真的很高兴您能来到今天的采访，因为我将与行为经济学领域的顶级研究员Kristen Berman进行交谈。她与著名的教授Dan Ariely共同创立了Irrational Labs，在那里他们致力于将行为科学应用于数百家大大小小的公司。

她还共同创立了杜克大学的Common Sense Lab。她是谷歌行为科学部门的创始团队成员。她还合著了一系列名为《Hacking Human Nature for Good: A practical guide to changing human behavior》的工作手册。最后，她刚刚推出了一个名为《Science of Change》的新播客，她在其中与Peloton和Credit Karma等主要公司的领导者交谈，这些领导者正在改变当今的人类行为。

在我们的谈话中，我们讨论了研究表明人们为什么行为如此不理性，我们如何才能真正开始改变我们自己的行为，为什么她认为习惯被高估了，以及她的一些最喜欢的提高幸福感的技巧，无论是在度假期间还是在您下次的晚宴上。因此，我希望您喜欢与Kristen Berman的这次谈话。Kristen，感谢您的到来。

我很高兴来到这里。是的。我听过你几次演讲。我认为人们在很多情况下完全不理性，这太吸引人了，尽管我们在节目中讨论的大部分内容都是关于以理性的方式做事，因为这样做是有意义的，你可以赚更多，省更多。但是你从一个完全不同的角度来看待这个问题。所以我很想让你介绍一下你自己，以及你如何进入这个领域的。

太好了。是的。我是一名行为科学家，这基本上意味着我研究决策。但更重要的是，研究人们在决策中所犯的错误。我们往往会犯很多错误。这些错误适用于小的决定，也适用于大的决定。而且……

现实情况是，即使你知道这些错误，也很难避免它们。我知道社会规范会影响我的行为，但如果其他人买了这个，你知道，一个钱包或这台电脑，我仍然可能会受到影响去购买它，尽管我知道我不想被其他人影响。因此，了解这些偏见和心理学并不能像我们想象的那样有助于改变我们的行为。所以在行为科学中，问题是：是什么？

这基本上就是我们研究的内容。结论往往是，决策的环境……

基本上是这里的金矿。我喜欢M&Ms，但如果M&Ms离我很近，我会吃更多。如果M&Ms离我更远，并且盖上了盖子，我会吃得更少。因此，我对某事物的态度、偏好和信念（在这个例子中是M&Ms）远不如它们所处的环境重要。当我们理解这一点时，它就变得非常有趣，因为你可以改变你的环境。你可以说，我如何改变我的环境来改变我的行为？随之而来的是一套全新的工具，你可以用它来改善你的生活。

仅仅改变环境就那么简单吗？砰的一声，这就很容易了？我现在存钱更多了，吃得更健康了，也锻炼了。你知道，没有什么事情是简单的。我认为不同之处在于，当你为自己做这件事时，你只需要做出一次改变环境的决定。所以在某种程度上，你的动力必须足够高，才能在杂货店不买薯片。这将比每天买薯片然后尽量不吃更容易。

所以它仍然需要努力，但努力的方式不同。它发生在一个点上，而不是分散在日常决策中。显然，如果公司为我们做这件事，那就更容易了。如果Facebook只是限制我们在上面花费的时间，那就比我们尝试设置提醒和通知更容易，通知说，你今天的屏幕时间是四个小时。然后你必须决定明天怎么办。如果他们为我们做这件事，那就更好了。

但我们有可能为自己做到这一点。这就是这里的好处。人们经常做错的一些事情以及他们可以开始改进这些事情以使生活更有目标的方式有哪些例子？

是的，仅仅谈论财务就很有趣。我认为，如果人们花一个周末以更好的方式建立他们的账户结构，他们就会做出更好的财务决策。你知道，我们倾向于认为我们可以少花钱，多存钱，并将其作为每日或每月决策。更好的方法是自动存钱的账户结构。

每个月自动存入投资账户或自动存入您的目标账户，并可能为自己制定更多经验法则，即不使用信用卡支付小额费用。虽然我知道对于积分用户来说，这可能是一种罪过。但对于许多人来说，你不应该使用信用卡支付小额费用。因此，有不同的方法可以做到这一点，尤其是在财务方面，但这确实需要一些预先的动力。

去做这件事。吃东西也是一样。我们可以更好地设计我们的厨房。我认为很多时候人们把水果和蔬菜放在水果和蔬菜抽屉里，这……当它们变坏时很难看到它们。你把苏打水放在顶层架子上，很容易看到苏打水。所以在某种程度上，如果你设计你的冰箱，让你不可能错过即将变坏的蓝莓，更多的人会吃蓝莓。所以我们想……

认真思考我们的环境，尤其是我们生活的日常环境。是的。你提到了一些经验法则。我很想知道是否有一些具体的经验法则。让我们从储蓄开始，采用日常的方法可以更容易地改变你的行为，而不是仅仅想改变它，这听起来是不可能的。是的。

是的，实际上，让我恼火的一件事是，当人们说储蓄是一种习惯时，就像我要养成储蓄的习惯。储蓄不是一种习惯。你必须进入你的账户。顺便说一句，你必须登录。你必须记住你的密码。大多数人都记不住他们的密码。然后你必须选择你想存多少钱并转账。你必须定期这样做。所以像这样的事情根本就不是习惯。习惯是你醒来时喝水。

水，或者你刷牙，或者你喝咖啡。这更像是一种习惯。在一个月内不定期地进行复杂的行为不是一种习惯。在这个层面上，它很难形成。事实上，有一次他们只是取消了提醒，人们就完全停止了储蓄。因此，储蓄的举动实际上只是在你拿到工资时设置定期转账。对大多数人来说，关键是在拿到工资时设置。然而，银行……

太糟糕了。他们没有这样做。现在有一些公司试图这样做。我认为Chime将其与您的存款同步。我相信Digit在某种程度上将其与您的存款同步。所以我认为储蓄的经验法则是关于与您的存款同步的定期转账。我们在行为科学中倾向于衡量过程而不是结果。所以这样做

就是胜利。如果你这样做，你就会获胜。你现在节省的金额是一个不同的决定。但我认为大多数人应该建立一个流程来帮助你积累储蓄，而不用担心获得绝对正确的数字。事实上，我认为人们犯的一个错误是试图获得绝对正确的数字，这会阻止他们做任何事情。在行为科学中，基本上，当存在复杂性时，我们会拖延。所以当你没有储蓄时，这比储蓄错误的数字更糟糕。

是的。我一直告诉那些努力开始储蓄的人，你可以从小数额开始。如果有效，你可以提高这个数字。完全正确。或者也许在未来的某个世界里，我们可以有一个产品，它会自动定期提高这个数字。你必须选择停止提高这个数字，因为正如我听你多次说过的那样，人们更有可能选择加入而不是选择退出。是的。

是的，好吧，我们更有可能接受默认值。因此，如果默认值是不储蓄，我们更有可能不储蓄。如果默认值是储蓄，我们更有可能储蓄。如果它四舍五入

到一个更大的数字，如果它每周增加1美元，如果它是默认值，我们更有可能这样做。但顺便说一句，另一件事，你在这里关于让人们从小事做起的想法非常好。Hal Hirschfeld做了一个很好的研究，他基本上研究了当储蓄是一个较低的数字时（你可以想象每周1美元或每月4美元），或者你可以想象每周10美元或

每月40美元，然后将其年度化。当金额较低时，人们的加入率更高。例如，每天或每周的金额比年度化或月度化的金额加入率更高。所以基本上，这就像减少了认知超载。你知道，这只是……

我们都能负担得起2美元或其他什么。我们都能负担得起3美元。了解这一点会让人们更有可能对某事说“是”。这太明显了，对吧？但是银行等等，他们不这样想。他们考虑的是年度或月度。是的。随着人们在储蓄旅程中不断进步，这种情况会如何变化？对于那些也许有能力储蓄更多，但却没有储蓄的人，他们可以使用类似的一套工具吗？是的，我认为同样的……

我认为同样的工具适用。你只需要提高你的储蓄速度。所以你想考虑一下每个月从你的工资中拿出多少钱。这是否进入了为你设置的多元化账户？所以我认为这实际上是提高数量的问题。另一件事是设定决策日，你可以说你将在日历上设定一些事情并重新评估。所以

你会发现，在财务方面，人们会非常担心，他们认为自己做得不对。这有点可悲，因为理论上，你只是在一直担心。我希望更多的人只在一天担心，然后在一天结束时做出决定。所以你每个季度在周日给自己制造压力

你对增加或减少做出一些决定，然后在接下来的三个月里忘记它。我们称这些为更多决策点，而不是你犯了一些错误的整体担忧。我喜欢这个想法，但我发现自己……我们刚刚有一期节目讨论了FOBO（即对更好选择的恐惧）和决策。我认为……

有时决策，特别是对于那些真正想要做到最佳的人来说，可能是一个非常紧张的过程，最终花费的时间比他们想要的时间长得多。你从人们如何做出决策中学到了哪些东西，可以使这个过程更容易，也许更愉快一些？是的，我的伴侣，我的丈夫是一个优化者，而我不是。所以我对这个有深刻的，

经验。有时当他试图在亚马逊上选择一些东西时，我会设置一个计时器，说，你有15分钟时间做这件事。所以，你知道，在某种程度上，我相信很多人听说过探索-利用问题，这是一种经典的问题

例子是你在飞机上，你要么得到一份电影清单，要么选择哪部电影？一个优化者可能会多次浏览完整的电影列表。当他们选择一部电影时，为时已晚，他们将无法看完这部电影。飞机就要降落了。一个满足者可能会过早地选择，而没有得到一部最佳的电影，但也许在飞机降落之前，他们已经看完了这部电影。所以每个基本上都有权衡。

为了。我认为对于优化者来说，我担心，尤其是在财务结构中，再次，不做决定比做出一个小错误的决定更糟糕。所以它基本上会促使你做出决定，并附加一些截止日期。所以无论是每个季度你做出一些决定，你与其他人一起承担一些责任来做到这一点。顺便说一句，财务责任是我们没有太多讨论的事情。这是一个很好的

播客，让大家谈论它。但如果你是一个听众，问题可能是，你知道你妈妈有多少储蓄吗？你知道你最好的朋友有多少储蓄吗？可能不是。所以在某种程度上，这些往往是私人的决定。对于私人决定，我们可以找借口来拖延更多。

所以一个简单的技巧就是告诉别人你在做什么，这本身就可能会让你更有责任心去做。更好的方法是让他们参与到决策中来，并进行更深入的讨论。同样，这是为了将它从私人领域转移到公共领域。然后我们往往会贯彻我们的意图，并更快地采取行动。这不需要公开，比如在Facebook上发布你的银行账户里的钱。哦，我的上帝，不。是的。是的。

所以这实际上，你知道，显然许多金融公司试图做到这一点，比如，我们将进行社交，让人们发布。就是这样。当然，这在某些文化中可能有效。至少在美国的背景下，我们可能还差得很远。这更多的是与你信任的人进行真实的对话。我确实发现，如果你分享一个技巧，这些对话更容易开始。

所以大多数时候，人们不喜欢寻求建议。我应该怎么做？我应该存多少钱？我认为如果你说，嘿，我刚刚了解了关于新银行账户或信用卡积分的酷事，那么对话就可以轻松开始了。然后你就可以开启对话，让其他人分享他们的技巧。突然之间，你可以开始以不同的方式谈论财务。

是的，我认为我们不谈论金钱。显然，我喜欢这样做，否则我不会在这里，而且我鼓励这样做。但是我想知道，你是否见过任何在线群体，它们在某种程度上是匿名的，或者可能是私人的，但成员实际上并不是你的朋友？这是否可以在人们不愿意互相交谈的空间中有所帮助？

是的，我的意思是，Reddit上的金钱社区令人难以置信。大量的具体建议，显然，你想要对很多给你建议的随机人持怀疑态度，但在某种程度上，这是一个非常好的论坛，可以让你接触到你的财务状况。你现在可以问这个问题，这是我账户里的钱。这是我的债务。你认为我应该怎么做？你会得到

你知道，几十甚至数百人会对你的财务状况发表意见。所以我认为有一些匿名性可以帮助人们寻求有益的建议，你知道，顺便说一句，再次，寻求建议的性质将使你的问题从私人领域转移到公共领域，这样你就可以更快地解决你的问题。我们总是可以找借口在下周做某事。一旦你谈论它，就很难再找借口了。

这不仅仅是因为你告诉了别人，而是你的大脑中是否发生了一些事情，让你感觉更有责任感，而不是仅仅知道你告诉了别人？是的，这与声誉有点关系。总的来说，这就是为什么会议如此令人愉快，因为我很难来参加会议，然后说，对不起，我只是没有做。我只是没有做PowerPoint。我只是完全没有做。

因为你知道其他人可能会问你关于这件事，你会以社会期望的方式行事，那就是回应或做他们可能会问的事情。所以，即使你不会，但未来你可能会为此承担责任的这种很小的可能性也会让我们以一种理想的方式行事。所以我们确实有这种内在的声誉，我们总是试图管理和保护它，至少是为了我们自己。

我们谈到了完成事情和承诺完成事情以及分享这些事情。当你有很多事情要做的时候怎么办？我认为一个挑战是我是一个优化者。我想在亚马逊上花五个小时。我觉得你和我的丈夫会有一次非常糟糕的对话，比较评论。你谈到了电影的例子，而我就像那个我像，好吧，我们还没有起飞。所以我在线上。我想，每部电影的烂番茄评分是多少？哪一部最高？我

我有这个问题。但是，当有很多事情要做的时候怎么办？你从行为心理学中学到了哪些东西，比如可以帮助那些像我一样的人，我的待办事项清单上有50件事。你知道，我只有那么多时间。这并不一定是因为每个单独的任务都需要很长时间。只是因为有很多事情变得让人不知所措。

是的。我认为在这个层面上，你基本上是在看优先级矩阵。我们倾向于做让我们感觉良好的事情。所以我们倾向于做更容易或让我们感觉更紧急的事情，尤其是在其他人要求我们做的时候。我们倾向于拖延那些以后可能会带来更大结果的更重要的任务。因此，与其根据紧急程度或大小来安排任务的优先级，如果你正在查看待办事项清单，顺便说一句，这也是信用卡中的一种

人们喜欢先还清最小的债务。这不是理性的答案。理性的答案应该是先还清利率最高的债务。但我们看待待办事项清单的方式相同，我们首先处理较小的任务。正确的方法应该是按重要性甚至难度来安排优先级。这是因为如果你早上开始做某事，你

这是一种众所周知的观点，我们早上状态更好。所以会假设你有一些时间。实际上，我喜欢为这件事增加紧迫感。如果你认为你的大脑在11点停止工作，你只有两个小时，或者，你知道，如果你在两个小时开始工作，这是一个非常好的时间，你会在这段时间做什么？并且会从重要和困难的任务开始，而不是紧急的任务，这显然在我们工作的世界中非常难以做到，但这是我们可以努力的目标。

你从与人交谈或自己进行研究中学到了哪些东西，这些东西改变了你对这个问题的看法，并帮助你以不同的方式思考这个问题？我认为大多数人都为此而挣扎，这就像，我认为很多人都在内化他们的挣扎。所以我认为其他人也为此而挣扎的想法，对于人们来说，记住这一点是有帮助的。显然，

我从中学到的东西，我的意思是，我们基本上会填满……这有点像手提箱问题，如果你有一个小的行李箱，你会把它装满。如果你有一个大的行李箱，你会把它装满。所以我认为时间也是如此，这就是另一个重要的想法，我们的日历从X时间到X时间。所以我们会用任务来填满它。而且

所以它会更多地尝试考虑一下，你的行李箱在哪里，你能装多少？所以如果你有两个或三个小时的有效工作时间，你会把它填满，而不是八个小时，你分散注意力，可能做一些不重要的任务。另一件事是，日历默认情况下是空的，这是不正确的。本周我的会议从周一到周三很多，但周四不多。看起来我很空闲。我显然不空闲。我将赶上

所有因为参加这些会议而错过的工作。我的日历在这种情况下有点在欺骗我，告诉我我很空闲。因此，默认日历对我们没有帮助。理想情况下，你可以为自己保留和安排时间。我们知道，当你这样做时，有时我们会安排过多的时间。但至少拥有这种思维模式是有帮助的。有一个叫做预先承诺的世界，你考虑你会做什么。实际上，这种……

更高级的东西叫做实施意图，你考虑你将在何时、何地以及如何做某事。你在做之前就考虑到了这一点。现实情况是，我们实际上并没有那么有创造力。所以如果我说我要做这项任务，这项任务实际上并没有在我的脑海中出现。这只是未来将要发生的事情。一旦我们把它构建出来，并说明何时、如何以及在哪里，现在它就变成了我更深入思考的事情。我已经……

它更真实了。当我们这样做时，它会增加我们实际去做它的可能性。这已经用流感疫苗得到了证明。当你考虑你将在何时、何地以及如何接种流感疫苗时，这已经用投票得到了证明。当你考虑你将在何时、何地以及如何投票，以及待办事项清单时。哇。

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好的。你需要写下何时、何地、如何，还是只需要考虑一下？所以有一项很好的研究，其中……如果人们写下来，它会让你更有可能这样做。所以考虑一下会有帮助。写下来会有更大的帮助。所以我会在你的脑海中构建它并写下来。这也做到了……

你知道，在某种程度上，再次，我们会拖延那些复杂和不确定的事情。所以如果我们有一项任务，我们真的不知道该如何开始，我们会拖延它，这是合理的。所以仅仅花几分钟时间思考你将如何开始这项任务就是这里的胜利，你让它变得不那么复杂，不那么不确定。这会让你更有可能想要去做它，因为它会感觉更容易。

你说那些难以开始的复杂任务让我想起了你谈到过的事情，这让我很震惊，那就是如果你对某事不太了解，比如说我不太了解投资。所以我没有做过。

我天真地认为，我现在知道这是错的，如果我只是学习更多，也许我可以更频繁地开始投资。我听你谈过这个。我很想更深入地了解一下，为什么仅仅向某人传授知识并不能真正改变他们的潜在行为。

正确。是的，这是另一件事，如果有人在聚会上谈到财务知识，我会给他们做一个30分钟的讲座。基本上，这里的想法是，在一个理想的世界里，如果我教你FICO是什么意思以及它如何影响你买房的生活……

诸如此类的事情，你就会采取行动来提高你的FICO分数。基本上，如果我告诉你一些事情的知识，比如某样东西有多少卡路里，你就会采取措施来减少卡路里的摄入量。但这并不是研究人员发现的。它非常可靠。在卡路里文献中它是可靠的，在财务知识文献中它甚至更可靠。如果我给你关于预算的信息，这并不会

与行为改变相关。不过，我会给你一个警告。所以，如果我给你关于例如储蓄账户的信息，然后你旁边就有一个储蓄出纳员，你可以开一个储蓄账户，这种即时的性质会让你更有可能这样做。但这种影响每小时都在衰减，我想在24小时后，这种影响就降到了0.1%的行为改变。

这意味着如果我给你关于储蓄的信息，一两天后，你实际上做出这种行为改变的可能性只有0.1%。所以它不是零，但非常接近零。我一直说，你知道，我们可以……

尝试发明新的方法来教人们关于财务知识。也许我们没有尝试很多，但这篇论文荟萃分析涵盖了大约200项研究，这些研究试图在教学和实践之间建立联系。所以这是一个非常令人沮丧的数据，因为美国的金融知识水平很糟糕。如果你问人们复利，大多数人都理解不了。所以如果我们能做到这一点，金融素养的优势是很大的。遗憾的是，它并没有成功。我会有点

也许以乐观的态度结束，这里的重点是行为科学的重点，那就是环境很重要。如果你让我更容易储蓄，我更有可能储蓄。如果你让我更想储蓄，我更有可能储蓄。在我即将做出这个决定之前的几天里，我知道利率的想法不太可能改变我的行为。但是，如果你让步骤从10减少到2，或者选择从10个复杂的共同基金选择减少到3个，我更有可能这样做。

是的。这是否适用于金钱以外的生活的其他方面？当然。我的意思是，我认为在个人生活中，你可以想象试图告诉你配偶，比如，你能否收拾碗筷？你能否把地上的衣服捡起来？就像你以……

唠叨的形式给他们提供信息，但你正在给他们提供关于问题的信息。在行为科学中，我们说让它更容易，让它更吸引人，改变决策的环境。我个人的例子是，我和我的配偶一样，都倾向于把衣服扔在地上。这样做更容易。我们互相唠叨，哦，我们应该把衣服捡起来等等。我们开发了一个系统，基本上是这样的，我们有一个装干净衣服的衣篮。

所以在某种程度上，现在我们已经让我们更容易收拾衣服了。我们实际上不必改变太多行为。所以我们改变了决策的环境，以达到干净空间的结果。但我们实际上并没有让自己，无论多少次说这很重要，在我早上出门的时候，都不会改变我的行为。我需要真正改变我的环境才能做到这一点。所以我认为人们在孩子身上犯了这个错误。他们对……

家人犯了这个错误，只是告诉他们信息而不是试图真正解决问题。你知道，如果你想让某人更多地回收利用，那就让回收箱更大，让垃圾箱更小。如果你想让某人更多地堆肥，我们想让堆肥更容易。所以，你知道，你可以唠叨个没完没了，但这比改变环境痛苦得多。

是的，我想回到你的洗衣情况，因为我不确定我是否完全理解。所以你有一个装干净衣服的衣篮。是的，我们也有一个装脏衣服的衣篮，但这很明显。但有时你不会洗所有的东西，你只是扔掉它，你知道，也许我有一件外套或什么东西，我只是把它扔在地上。所以我现在所有的目标都是瞄准。我只需要瞄准……

篮子。现在我们的房间比一直在地上放两三样东西要干净得多。这是一个地方，可以用来存放所有还没准备好洗的衣服，因为你可能只穿了一件运动衫一个小时，你想把它挂在衣橱里，但你知道现在不会发生，因为你知道你的个性。

对。我的意思是，这也是一件事情，比如，是的，我把很多衣服都挂起来了，但是，我们拥有的误差范围随着时间的推移会很大。所以是的，我可以收起来，你知道，如果你有一个脏盘子，为了你永远不会把盘子放在外面，你必须有一个完美的记录。现实情况是，偶尔你会把盘子放在外面。就像每个人都会偶尔乱七八糟。所以系统应该尝试解决这些错误，而不是追求完美，然后在发生一两个错误时生气。我认为这在家庭事务中尤其重要，对于我一起居住的人来说，我有一个公共生活环境，那里有公寓和房子，还有一个公共厨房。所以有很多人的行为会出错。那么你有什么样的系统呢？是的，我们有一个叫做“水槽零”的东西，这很好，因为它基本上意味着水槽里永远没有碗碟。

这就是，这是一个很好的经验法则。它基本上就像说不吃碳水化合物。不，说不吃碳水化合物比说，你知道，我偶尔会吃或尽量少吃碳水化合物更容易。通过说水槽里永远没有碗碟，这非常清楚地说明了在什么情况下该做什么。顺便说一句，这对花钱也很有帮助。你不想说我会少花一些钱。我会少在餐馆吃饭。这个想法是你制定一个经验法则，说我工作日不出外吃饭。

或者我周末只出去吃一次饭。在这种情况下，你确切地知道什么是正确的。你要么遵守了规则，要么没有遵守规则。当你说不花钱的时候，很难知道你是否遵守了规则。如果你说，哦，不要把你的碗碟留在水槽里，这意味着也许你可以有一次把你的碗碟留在水槽里，如果你要开始行动的话。我们甚至有一件事，你应该把它带回你的房间，而不是把它留在水槽里。对。

你知道，就像我们给人们提供失败状态一样，我们知道你很匆忙。把它带到你的房间就行了。这将是一个。我认为我们做了很多，再次，这种想法是人们会犯错误。所以你不是，如果你看到什么东西放在外面，你不会被动地咄咄逼人，比如，哦，我的天哪，我在收拾别人的东西。你只是把它收拾干净，因为你也犯了一个错误。所以你有一种心态，我们都在一起。在某个时候，我会把一些东西放在外面。所以让我们互相帮助。

顺便说一句，烹饪非常有趣。现在我们雇了一个厨师。这比我们都买食物然后我们都必须分而治之要便宜。有很多食物浪费。所以我认为人们应该寻找很多方法来让生活变得轻松得多。送餐是大多数人应该做的事情。它实际上也是减肥的最佳方法之一。一次又一次，研究试图帮助人们减肥，这非常困难。但是如果你让它变得容易，比如每天给自己送一顿饭，更多的人会成功。

是的。而且有很多初创公司从风险投资家那里筹集资金并提供疯狂的交易。所以你可能可以预先从一家公司订购一周或两周的饭菜，然后换一家，换一家，换一家，并可能利用促销代码。这可能会让你至少度过四分之一的饭菜，我过去可能做过也可能没做过。是的。

所以是的，关于健康或减肥，有食物方面和运动方面。有没有什么教训可以从行为心理学中得到启发……

承诺进行更多运动，我认为许多人都为此而挣扎。它总是感觉像，你知道，你提到了习惯，习惯并不总是总是这样，而像穿上短裤和鞋子出去锻炼45分钟这样高度投入的事情，也许不是你可以养成习惯的事情。这里有什么技巧或教训可以帮助解决这个问题吗？

是的，这和锻炼一样，很难养成习惯。一项最新的研究表明，这需要六个月的时间。一旦你养成了习惯，它就会变得更容易，因为你需要更少的意图去做它。但是当你没有养成习惯时，你实际上需要形成一个意图去做一个行为。所以一个想法是，你实际上是根据准备工作来养成习惯。所以你知道，把你的鞋子拿出来等等。这就是习惯。

你试图建立的，而不是实际上应该被证明能提高依从性的锻炼习惯。另一个是过去的行为预测未来的行为。所以养成习惯的最佳预测指标实际上是去做它。这不是一张秘籍，这是真的。所以我认为在某种程度上，人们如果坚持常规和一致性，这是很好的。如果你错过了一天，也没关系。然后

我非常喜欢Peloton。我认为Peloton让锻炼变得更有趣。他们有一些非常引人注目的教练。我和Peloton的产品经理谈过，他说，看，我们每个月都会开始这些挑战。所以有一个新的开始的想法，你基本上可以说……

你知道，今天我是一个不同的人。Peloton实际上一直都在帮助你做到这一点，就在那里。就像，你可以说今天我要参加多莉·帕顿日。我们需要给自己一个开始的借口。所以新的开始，在星期一或一个月第一天做可以是一个，或者参加一个短时间的挑战是一个，但是为了克服摩擦而增加我们的动力肯定会帮助推动锻炼的热情。然后，你知道，我认为有一些程度的多样性和一致性，对吧？

我认为人们坚持同样的锻炼。我会鼓励大家尝试不同的东西，如果不是为了欣赏你所做的主要锻炼的话。但是我们每天做同样的事情很容易感到疲倦。是的。一旦我的脚伤好了，我打算重新开始。所以……

当你考虑长期目标时，你想在一年内改变的事情，在未来几年内改变的事情，你认为如何有效地做到这一点？你喜欢新年决心吗？你喜欢这样的事情吗？

是的，事实上，我认为人们给了新年决心很多……他们有点被嘲笑。在某种程度上，这是一个很好的借口，让你思考你想做什么，你想成为什么样的人，并创造出，你知道，我之前说过，实现你目标的意图。我认为目标本身是相当无用的。我们需要计划。我们需要把它与行动联系起来。我们需要告诉别人。所以我想，是的……

仅仅说我要做这件事并不会改变你的行为。我认为可以做到的是制定计划并重新设计你的环境来支持它。你知道，我们生活中发生变化时，这是一个很大的改变机会。所以习惯，回到习惯，习惯非常非常困难，因为你试图在一个你每天都习惯做同样事情的世界里做一些新的事情。所以温迪·伍德有研究。这是43%。

我们每天的行为都是习惯性的。我们只是没有考虑它。这是开车、喝咖啡和刷牙。所以在某种程度上，引入新的东西，说，我的天哪，这将是困难的，因为我太习惯于做我通常做的事情了。所以实际上，当你的环境发生变化时，这是一个有趣的机会。

所以当你换工作时，当你搬家时，当你有了孩子时，也许当你旅行时，这时你的环境发生了变化，你的习惯也被打乱了。这里的理论被称为习惯中断理论，你基本上是在打破某些东西。这是能够添加新东西的黄金时刻。

有一项很好的研究，这是一项经典的研究，是在伦敦地铁系统中进行的，他们关闭了地铁几天。而且，你知道，人们在通勤方面是非常习惯性的生物。所以人们不得不寻找另一条上班的路，当他们的车站关闭时。5%的人找到了……

更优化的路线。这很有趣，因为如果你很，你知道，通勤完全是关于优化和效率的。为什么这些人之前没有想到这一点？比如，他们为什么要走更远的路去另一个对他们来说更远的站点？这需要一些中断才能让他们寻找替代方案，然后他们才能坚持下去。所以当我们打乱我们的正常程序时，我们就可以开始环顾四周，说，有没有什么最佳的做法？所以我认为如果可以的话，我会让每个人都多搬家

我们应该多搬公寓。我们应该多换工作。我们应该多改变我们的环境。这些都是很大的破坏。我听说你提到如果你有一个孩子，我可以想象如果你说，天哪，我真的很想开始健康饮食。我需要打乱我的生活。也许生个孩子是一个很大的步骤。有没有办法在你的生活中制造混乱？

是的，我的意思是，我认为是这样。添加一个新的，结交新朋友，这可能不像孩子那么难。但是，你知道，我们是谁，我们与谁为伍。所以改变环境的一种方法可能是，如果不是物理上的，那就是与不同的人为伍。所以我认为一个更容易的方法可能是让自己接触不同的人。这可能是加入一个跑步小组。这可能是去听不同的讲座，你的精神，你的认知环境就会扩展。

正在改变，你环境的影响也在改变。这将是一个更大的转变。然后另一个，你知道，我刚有一个朋友雇了一个极简主义教练来帮助他们重新设计他们的公寓。有时我们很难理解我们自己的环境。所以我认为，再次，让其他人进来，比如，帮助我重新设计我的厨房，这样我更有可能吃得更好。你知道，这是

改变薯条的位置。这是改变蔬菜在冰箱里的位置。顺便说一句，我认为Instapots很好。你知道，烹饪非常困难。它并不理想。它需要工作。所以如果我们可以让它从根本上更容易，我们应该这样做。你可能不像其他人那样对改变你的环境有直觉。

关于苏打水有多糟糕的信息并不少，但我喜欢好的起泡饮料，这就是为什么我很高兴与你分享我的一个新最爱，Dram，我非常喜欢它，所以我联系他们看看他们是否想成为赞助商，我很高兴他们今天是我们的合作伙伴。

Dram与你曾经喝过的任何东西都不一样。想象一下，一种零卡路里、零糖的饮料，但味道却令人难以置信，因为它充满了由真正的植物制成的成分，而不是天然香料，有时天然香料可能意味着合成化学香料。

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我注意到一件事，我们这个周末改变了女儿的房间。完全改变了。就像基本上移动了每一件家具，现在感觉像是一个不同的房间。我想知道这是否足够。你知道，重新布置你的客厅或卧室是否足以造成足够的破坏，以真正启动一个新的习惯或非习惯，而是一个新的改变？我认为值得一试。我认为这些事情绝对值得一试。就像，你

你知道，这些事情的想法是，它也是可逆的。如果你改变它，你总是可以改变它。是的。我认为可能改变家具的摆放。如果你是一个女性，剪个头发可能会改变你的，我曾经在我的头发上有一条粉红色的条纹，人们，他们实际上更多地与我交谈，你知道，咖啡师和餐馆的人会更多地参与进来。我不知道是否感觉更友好或更开放，但你知道，改变我的环境，因为人们与我的关系方式。所以，所以我认为所有这些小的改变都是好的。看，我，

我们已经找到了最佳的生活和存在方式的想法是愚蠢的，对吧？就像我们偶然选择了我们生活中许多事情。我们偶然选择了我们正在过着的生活。其中许多是出于选择和设计，但很难想象不会有一些小的方式我们可以……

改变它以改进它。而且仅仅通过改变它，实际上，我们可以，我们可以可能改进它，因为变化的性质。所以当你提到通勤的例子时，如果你问我，哦，你有什么方法可以拥有更充实的一天？我可能永远不会想到这一点。如果你问我，

有没有一个过程，甚至只是一个清单，人们可以对它进行盘点，这将使你能够发现一些你可能更优化或更专注的方法，如果你只是考虑一下，这些方法是不会想到的？这是一个很好的问题。所以我将从显而易见的事情开始，但这对于人们来说将是一个更难立即……

优化的。让我们最快乐的一件事是人。我们倾向于花钱买东西。如果你要买房子，你会看看台面和浴室做得有多好，而不是你会不会喜欢你的邻居？那么我为什么和所有这些人住在一起呢？因为我已经为幸福优化了我的生活。如果我们认为幸福是关于人际关系的，大多数研究表明它是这样的，那么你想要设计你的生活，让关系更容易。

所以我认为人们普遍可以做的一件事是让关系更容易。我在这里举一个战术性的例子，那就是周末很可爱，因为它是一个协调的事件。我们是否有两天可以一起出去玩，人们在周末实际上更快乐？即使是失业的人在周末也更快乐。所以这与工作无关。这只是关于与他人协调的想法。所以我认为我们可以在这里使用日历来与他人协调，这样你就可以说每个星期六，星期五，

你将在上午11点在多洛雷斯公园安排早午餐，人们只需带上百吉饼，你的朋友们就知道要来了。总是很难与他人协调计划。也许有时有些朋友不会来，但有时会有几个朋友来。所以你有一群核心人员，他们只知道星期六上午11点的早午餐。这消除了来回安排日历的烦扰，这阻止了我们做一些事情。而且，你知道，你可以想象在某一天上午8点进行Zoom锻炼。你可以想象每月一次进行游戏之夜，你知道，

一个月中的第一个星期五或与你的朋友们一起做的事情。

这里的目标只是让让我们更快乐的事情变得更容易。如果我们相信人际关系让我们快乐，那么我们就想让这更容易让我们做到。所以利用日历来协调社交活动是一种方法。你认为还有哪些不明显的事情会让人们普遍感到快乐，而我们却没想到呢？是的。我一直都在称赞人们，克里斯，你今天看起来很棒。比如，笑容很棒。你穿黑色衬衫的样子很棒。

非常专业。所以，你知道，我说这是一个例子，但实际上，虚假的赞美也让人感觉很好。所以我认为如果我们赞美他们，我们也会得到赞美，我们可以让别人感觉更好。很容易在那里创造亲和力。

那样。所以，所以，这与给予的研究相符，你知道，如果我已经给了你20美元，如果你把它花在别人身上，你会更快乐。如果你把它花在自己身上，不，不，显然这可能是钱变成了很多钱。你可以说，我们可以争论，你知道，如果我给你一百万美元，你把它送人，你会快乐吗？但是，但是像这样的小额金额。通过送东西，我们实际上会快乐得多。而且，而且

而且你现在可以很容易做到的一件事可能是称赞某人。真诚的赞美更好，但即使不是，它可能也有帮助。我知道我过去和你谈过你与公司合作的工作。我知道你有一个流程，你如何采用公司的产品并尝试分解可以改进的方法。其中一个步骤是，我相信，一种……

行为诊断。我说的对吗？是的，我做对了。对我来说很简单。是的。你能否将同样的方法应用到你的日常生活中，并对你的平均一天进行诊断？

喜欢它。是的。所以基本上，行为诊断是一张地图，就像你为了达到你所追求的行为而做出的每一个步骤和决定的视觉地图。所以如果我想说省钱，你知道，每月省10美元，我

编造这个。作为一个银行，我会做一个行为诊断，说，你知道，我需要登录。我需要记住我的密码。哦，糟糕，我忘记密码了。我必须记住我的密码，或者，你知道，去我的邮箱。我会经历某人必须做的所有步骤和决定才能做到这一点。是的。

关键行为。当我们与公司一起讨论这个问题时，很多人都会恍然大悟，意识到人们需要做多少工作。这就像后勤摩擦，实际的步骤，但大部分是人们在真正成功地改变你想要改变的行为之前必须决定和思考的事情的认知摩擦。所以第一步实际上是找出你想要改变的行为，这绝对是一个个人的机会，我们称之为非理性实验室，获得令人不安的具体行为。

所以，与其说我想省钱或想健康饮食，不如说我想一周每天午餐都吃沙拉。现在我们已经对行为进行了令人讨厌的、令人不安的具体说明，这样一来，黑客或干预措施就会比说“我想吃得更健康”更容易。所以对我们自己来说，我认为我们需要对行为更具体。如果我们说“我想吃得更健康”、“我想在经济上更好”或“我想更快乐”，这不会帮助我们。

我们需要达到那种行为。在那一点上，你就可以进行这种诊断，比如，“让我绘制一张达到目标所需每一个步骤的地图”。你知道，如果你现在正在尝试约会，并且你想说，“我想一周约会一次”，那么实现这一目标需要哪些步骤呢？你可能每天早上都要滑动。你必须在晚上回复信息。你必须空出一个晚上。很多人都很忙，你有一个晚上空着吗？所以在某种程度上，走完所有这些步骤后，你就会发现，哇，这实际上比我想象的要难。让我尝试一下我们称之为 3B 模型的方法，我们将减少障碍或增加好处。所以一旦我们选择了一个行为……

3B。所以是行为、障碍和好处，你选择一个行为，减少障碍，增加这样做的好处。所以我们让它更容易，也让它更有动力，障碍和好处。因此，在诊断中，你会查看这个并说，让我简化一下。让我减少做某事的障碍，我就会更有可能去做，或者我会增加一些有趣的好处。

是的。我认为我们很幸运，像你们这样的人运用你们的技能来帮助公司做到这一点，至少据我所知，大部分是为了做好事，对吧？与公司合作帮助人们储蓄更多，从事这类工作。有很多公司已经学习了这些相同的策略，并利用它们让你在 TikTok 或其他对公司非常有利但可能对你的生活不利习惯上无休止地滚动。

对于那些试图避免被那些学习了相同技巧但可能将其应用于对他们生活不太理想的方式的公司所吸引的人，你有什么建议吗？

是的。所以首先，我认为要意识到你正在进入一个非常艰难的环境。如果你去商场，你怎么能不花钱呢？人们已经深入思考了如何让你花钱。他们已经深入思考了如何让你购买对你有益但可能不会增加你幸福感的东西。所以这是一场非常艰难的战斗。而且越来越难了，你知道，比如亚马逊 Prime 让它变得更容易。我们说让事情更容易是让我们做某事的一种方式。

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公司所做的是设计更好的环境来帮助我们成功，因为我们自己很难对抗这些力量。而且，你知道，也许令人振奋的是我们可以做到。所以从关注的角度来看，有很多应用程序可以帮助你更专注。

有 RescueTime 可以提供数据，而数据通常是不够的。我刚用过的一个新应用程序是，如果你去任何其他屏幕，都会有一个声音一直对你说话，直到你回到你的屏幕。这些是你必须有一次性动机才能将它们放在自己身上的自我控制的基本设备，并且……

这很难。所以我认为这就是好处。在兴奋状态下，我们不会停止吃薯片。当你想狂看第二集和第三集时，我们不会停止第一集的 Netflix。我们不能依靠自己在关键时刻做出这些决定。我们需要在之前制定这些实施意图，或者设置某种自我控制装置。这很难。因此，通常有 30% 的人

研究是这样的，你是一个老练的人，一个明白将来你会失败的人吗？或者你是天真的人，一个更乐观的人，认为即使面对所有力量，你将来也可能会成功？老练的人稍微好一点，在给自己设置这些自我控制装置方面要好得多。所以问，你知道，当你走到柜台时，没有人阻止你问麦当劳说，我可以少要一半的薯条吗？我想要一些薯条。我可以少要一半吗？

这是我们都可以做的事情。这很难。所以这就是你一开始根本不点薯条的原因之一，因为你知道你会把它们都吃掉。但是，是的，我会鼓励大家考虑一下你想改变的行为，然后是可以在冷静状态下帮助你做到这一点的应用程序或工具，而不是在兴奋状态下。

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是的。所以研究结果对潜意识偏见培训并不乐观。我相信它们正在改进，新的公司正在出现并试图改进它们。所以我想说，我对最新公司可能错了，但迄今为止的大多数研究结果对基本上教你了解你的偏见、实际上改变你的行为并不乐观，这就是为什么如果

如果你从招聘的角度考虑，你希望对简历进行保密处理，这样你就不会看到姓名和照片。你不想立即查看人们毕业的学校，因为这可能会影响你。在第一次面试中实际上关闭你的视频是很好的，这样你就不会因为外表而产生偏见。所以这些都是实际上可以帮助我们做出更好、更公平的决定的方法，教我们了解我们的偏见，以便将来我们可以成为更好的人。

不太可能奏效。好的，未来对学习并不一定有希望，但我喜欢你教给了我们很多不同的流程和我们可以实施的事情，以便为我们所知道的不擅长的事情做好计划。关于生活、金钱、旅行，你还有什么其他临别的技巧要分享的吗？

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所以，这与你周围可能有一些拥有这种东西的人特别相关。我认为这让我非常紧张，因为如果你去买一套四居室的房子，你的下一套房子不会是三居室的。你已经决定把自己锁定在难以降级的东西上。所以我对

做出试图过快提升你生活方式的决定非常非常谨慎，因为你将在认知上被锁定，你对事物的适应程度如此之高，以至于它不是，你知道，我是否有漂亮的台面，不会改变我的幸福水平或我的生活满意度。然而，如果你在他们的下一套房子里拥有漂亮的台面，你却拥有糟糕的台面。这是，

对你来说会很困难。我不戴首饰。零。没有耳环，没有项链，没有戒指，什么都没有。在某种程度上，如果我想，如果我开始戴项链或耳环，我就只会想要更好的。

我会在跑步机上。所以我决定不戴首饰，离开跑步机，不参与。我认为实际上选择生活中的一些类别不参与跑步机是很好的。你不会参与。我认为这可能是，你知道，如果你不是美食家，你知道，你真的需要去那些非常好的餐馆吗？

有些美食家，我明白。你想去，但你可以选择退出其中一些类别。对于女性来说，首饰是衣服和鞋子。可能是化妆品。你可以说，这只是我不打算参与或渴望的东西。一旦你这样做，它就会再次变得更难。

把它拿掉。然后另一个关于旅行的是关于记忆。很多快乐来自……文献中存在争论。是因为我快乐的时刻我快乐吗？还是当我回忆过去的事情时我快乐？当我们想到记忆时，我们想要创造很多巅峰体验。所以如果我要设计一个假期，我可能不会让你去度假两周。

某个地方。我可能会让你进行多次为期三天的周末度假，在那里你为自己创造了许多难忘和令人兴奋的小体验。你每个周末都有事情期待。当你回来时，你会有一些东西可以反思，而不是一年中的某个时候进行为期两周的假期。或者在那两周的假期中，去不同的地方创造记忆，设置多个高峰点。我们也可以在日常生活中做到这一点，确保

一个月不会与下一个月混淆，并为我们创造更多的高峰体验和记忆。我和一群朋友去了旧金山的瓦伦西亚街，那里在周五关闭了街道。我们摆了一张桌子，在街中央吃了一顿丰盛的晚餐。

好的，我们吃了玉米卷，但我们都盛装打扮了。有灯、发电机和古典音乐。这很奇怪。我们不会每个周末都这样做。但是通过偶尔做这些奇怪、疯狂的事情，我们可以创造出有意义的体验。这些是很好的谈资。这是一段美好的回忆。这不会像我们每个星期五晚上那样。所以我们应该投入更多精力来创造这些高峰体验，而不是过普通的星期五晚上。

是的。还有其他你喜欢的巅峰体验吗？我想听听你的清单。我做这个不寒暄的难事。所以总的来说，我认为谈话往往会走向最低的共同点，

如果你在一个房间里与人们在一起，对你来说，走近某人并说“你最深的恐惧是什么？”并没有好处。这很尴尬。你让自己处于危险之中。我不推荐这样做。如果你只是谈论世俗的事情、天气或体育运动，这对任何人都没有好处。你不会那么享受的。所以这是一个问题。

那么你如何克服这个问题呢？这有点像周末协调的问题。如果每个人都同意你要谈论你最深的恐惧，那么你走近某人并询问他们就不会奇怪了。如果你每个人都同意那天晚上要谈论更脆弱或更有趣的事情，那么谈论一些琐碎的事情对你来说就会很奇怪。所以，如果你要招待一群朋友，或者一般来说，是某个东西的主持人，那么要做的一件事就是强制人们谈论

有趣的事情。我有这些不寒暄的卡片，它们是这方面的决策辅助工具。所以如果我只是说不要谈论一些琐碎的事情，人们就会紧张。我应该谈论什么呢？所以实际上，我们在这里做了一个实验，人们真的不喜欢你只是说不要谈论琐碎的事情。很难想到这些事情。一旦我们把卡片交给人们，它就会变得容易得多，人们也会喜欢它。他们建立了更多的联系。他们想更长时间地与对方相处。他们正在谈论各种各样的主题。

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那么你最大的恐惧是什么？对于那些想在接下来的几天内为来访的朋友实施这项计划的人来说，还有什么其他好的话题吗？是的，我认为我们做了一个实验，我们谈论了什么是最好的问题。所以我们有两个条件，一个是谈论过去是几次聚会，另一个是谈论未来是几次聚会。所以有两个条件。你认为哪个更能预测脆弱性？过去。

我们也是这么想的。结果发现没有区别。

所以这两个条件都胜过了对照组。对照组只是一个随机活动，并没有推动谈话。所以这里的好处是，谈论任何有趣的事情都会有帮助。但你可以考虑让人们对他们的未来自我进行空想，无论是他们的希望还是梦想，还是他们的过去。你上次恋爱是什么时候？你更像你的父亲还是你的母亲？或者我最喜欢的一个是，你更想被称赞什么？这实际上……

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行为科学实际上是关于我们所生活的环境。因此，我们试图与那些实际上正在设计我们环境以及我们使用的所有应用程序、产品和服务的人进行深入探讨。所以我对《改变的科学》非常兴奋。Peloton 集是我们的第一集。

然后是非理性实验室。所以如果人们对行为改变、行为科学感兴趣。非理性实验室是一家行为改变公司，由我和丹·阿里埃利共同创立。我们有训练营，我们有培训，我们还与许多公司进行咨询，以帮助设计改变行为的新产品和功能。如果你访问我们的网站，专业提示是订阅时事通讯。我们会发送我认为相当有趣的我们最新研究和该领域正在发生的事情的摘要。

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还有谁想盛装打扮，在市中心街道中间举办一场盛大的玉米卷派对吗？还是只有我？太棒了。如果你第一次来这里，我希望你喜欢。请继续订阅该节目，以便你可以收到我们所有即将播出的节目的通知。我们始终感谢你在播客应用程序中进行评分和评论。最后，我正在考虑主持一些现场节目，你可以在其中加入，向我和嘉宾现场提问。

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