359 Sleep Smarter, Fly Safer: A Pilot’s Guide to Rest with Dr. Quay Snyder + GA News
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你晚上睡觉是否经常睡不着？当然，我们都会这样。但是你有没有找到一些通常能帮助你睡得更好的习惯？不，我说的不是花几千美元买新床垫。今天我们要和奎·斯奈德博士谈谈睡眠在我们生活中起到的关键作用，以及你可以用来改善睡眠的实用建议。我们还有一些针对可能存在色觉问题且尚未进行第一次体检的人的紧急信息。

所以，如果你还没有进行第一次体检，或者，你知道，有人对飞行感兴趣，但还没有进行体检，那么在月底之前进行体检可能对你们所有人都有好处，距离月底不到三周的时间。你可以在我们节目的大约18分半的时候找到这些信息。

大家好，再次欢迎收听航空新闻访谈节目，我们将讨论通用航空。我的名字是马克斯·普雷斯科特。我已经飞行，是的，现在已经51年了。我是几本书的作者，也是2008年全国飞行教员年度人物。我的目标是帮助你成为尽可能安全的飞行员。

上周在第358集中，我们与凯瑟琳·卡维尼亚罗博士讨论了浅转弯实际上如何降低你在航线模式下的安全性。所以，如果你没有听到那一集，你可能想在aviationnewstalk.com/358查看一下。如果你刚开始收听这个节目，欢迎你。很高兴你找到我们。

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而阿拉斯加的一名飞行员可能会面临监禁。这一切都始于他未能通过无线电报告他的起飞意图。所有这些以及更多内容，新闻现在开始。来自FlyingMag.com，达拉斯致命空中相撞的最终NTSB报告已经发布。报告称，计划不足和缺乏监督是导致2022年达拉斯军用飞机表演中造成6人死亡的空中相撞事故的因素之一。

2022年11月，一架波音B-17G飞行堡垒上的5名人员和一架贝尔P-63F眼镜蛇战斗机的飞行员在纪念空军“达拉斯上空的翅膀”航展中，战斗机切入轰炸机，切断了尾部，导致两人丧生。这次空中相撞发生在数千人面前，并在轰炸机和战斗机在机场上空飞行时被视频和照片记录下来。

据NTSB称，事故发生时，参与表演的8架飞机正在完成一次重新定位转弯，这包括一个90度右转，然后是一个270度左转。P-63F在下降的左倾斜转弯中与B-17G从后面相撞。两架飞机都解体了，冒出了火球和黑烟。

NTSB花了几个月的时间审查了从多个角度拍摄的数百张事故图像和视频。他们进行了一项可见性模拟研究，模拟了飞机的飞行路径、高度和滚转角度。调查人员发现，尽管空中客车公司进行了FAA要求的表演前简报，“但没有讨论确保飞机之间垂直或横向分离的冲突消除计划，现行法规也没有要求这样做”，NTSB说。

该机构指出，“……空中客车的冲突消除策略无效，因为B-17和P-36F的飞行路径随着每位飞行员向各自的表演路线机动而汇聚。”此外，NTSB对事故进行了模拟，确定事故飞行员由于飞行路径几何形状和飞机结构遮挡了窗外视野，因此他们看到并避免彼此飞机的能力有限。

在航展期间，配备了双筒望远镜和对讲机的空中指挥员从机场一组楼梯的顶部指挥航展飞行员的飞行机动。

该机构采访了在航展期间飞行的其他飞行员，一些飞行员表示他们对空中客车公司冗长的指令感到困惑。NTSB补充说，目前，航展行业缺乏标准化术语来向飞行员传达指令，并得出结论，缺乏预先简报的飞机分离计划以及其他解决可预测风险的行政控制措施导致了事故。

来自GeneralAviationNews.com，起飞前中断导致整流罩在起飞时弹出。这来自飞行员撰写的ASRS报告。他写道，在最初起飞时，Navion的左侧发动机整流罩弹开了。打开的整流罩导致了剧烈的偏航，于是决定中止起飞。

着陆发生在跑道的最右侧，在滑行过程中，飞机向右偏离地面，撞击了几个跑道灯。问题是由于起飞前检查中断造成的。我飞到ZZZ机场与其他Navian飞机会合，以便在ZZ1进行编队进场。在短暂的途中停靠期间，我总是打开发动机整流罩以防止热启动问题。

我的整流罩闩锁是完全打开的，因此在发动机启动前不会忘记关闭它们。当我正在关闭左侧整流罩时，我的一个编队飞行员要了一块胶带。我已经松开了上闩锁，所以整流罩与飞机齐平，但我没有固定三个下闩锁，因为另一名飞行员挡住了路。我走过去固定了右侧整流罩，然后回到左侧，与站在左侧整流罩前的另一名飞行员交谈。

就在那时，我的二号飞机启动了发动机，在我匆忙起飞的过程中，我没有进行我通常的最后检查，以确保飞机安全飞行。我非常失望地错过了这么重要的一项。一个促成因素是我缺乏最近的飞行经验。我的飞机已经停飞几个月了。

没有借口。中断的检查表应该重新开始。我不应该允许中断我的安全职责。我不应该允许时间压力影响我的流程和检查表。来自abc27.com，最终NTSB报告证实了宾夕法尼亚州收费公路致命坠机事故的原因。

对2023年5月31日坠机事故的报告显示，塞斯纳180飞机在一次长时间的多州飞行中耗尽了燃料。坠机事故造成一名74岁的乘客死亡，飞行员重伤。收费公路上被飞机撞到的货车司机没有受伤。最终报告称，飞机在其飞行的第三段也是最后一段飞行中，飞行员宣布打算转向附近的一个机场。

在转向首都城市机场后，报告称，飞行员在飞行约4小时后宣布飞机发动机动力丧失。这架飞机最初是从宾夕法尼亚州弗雷德里克斯堡的农民骄傲机场起飞，然后在宾夕法尼亚州皮茨菲尔德和西弗吉尼亚州劳尔斯堡着陆。

据估计，飞机使用了机载55加仑燃料中的52.5加仑，尽管飞行员考虑过，但他并没有在距离其家机场约40英里的地方加油。2023年6月发布的初步报告显示，坠机后两个油箱中只剩下少量燃料。最终报告指出，“只有微量的燃料痕迹，发动机和飞机没有机械异常”。

来自FlightGlobal.com，飞行员错误导致2023年挑战者300飞机失控，造成一名乘客死亡。这来自NTSB报告。报告称，未能拆除皮托管罩以及由此导致的一系列飞行员失误，导致2023年在康涅狄格州哈特福德附近的一次飞行中飞机失控，造成一名乘客死亡。

最终报告称，尽管飞机状况不符合适航条件，飞行员还是起飞了。引述，“飞行机组人员在飞行前未能拆除右侧皮托管罩，以及他们在中止起飞后收到“不准起飞”警告信息后仍决定起飞，以及他们在飞行中选择了不正确的非常规检查表，导致了超过飞机机动载荷因数限制的飞行中失控，造成一名乘客死亡”。

事故涉及一架挑战者300，编号为300ER，于2023年3月3日从新罕布什尔州基恩飞往弗吉尼亚州利斯堡。机上有三名乘客。在离开基恩之前，副驾驶在检查飞机时被打扰，未能拆除飞机右侧皮托管罩。

结果，在起飞滑跑过程中，飞机的右侧主要空速指示器在飞机超过40节后失效，促使飞行员拒绝起飞。在停止飞机后，副驾驶拆除了皮托管罩并返回驾驶舱，在那里飞行员讨论了方向舵限位器故障警告。他们未能清除该信息，决定无论如何都要起飞，因为根据飞行语音记录器，“这只是一个警告”。

NTSB表示，飞行员没有查阅飞机的“准许/不准许起飞”指南，该指南将方向舵限位器故障列为“不准起飞”项目。飞机于3.35起飞，在爬升过程中，飞行员收到了许多其他驾驶舱警告，机长试图通过反复接通和断开自动驾驶仪来清除这些警告。

这些警告包括自动驾驶仪保持机头朝下的警告。据NTSB称，在中止起飞过程中发生的空速差异导致故障，这些故障阻止了飞机的自动驾驶仪操作水平安定面配平。结果，飞机的安定面配平不当，但自动驾驶仪通过使用飞行控制装置使其保持水平。

如果飞行员随后完成了AP保持机头朝下的检查表，事故很可能就会避免。该检查表警告了配平不当的情况以及“断开自动驾驶仪时控制力的突然变化”。它还指示飞行员牢牢握住操纵杆以防止失控。相反，飞行员错误地开始完成主安定面配平故障检查表，其第一个动作是关闭安定面配平。

开关位置移动后，自动驾驶仪断开，飞机处于3度机头朝上姿态，在一秒钟内迅速俯仰到11度。然后法向加速度迅速上升到4G。

机长然后向前推操纵杆，至少用了90磅的力。飞机俯冲到接近水平高度，法向加速度降至-2.3G。然后操纵杆被拉回到中性位置，飞机迅速俯仰到超过20度机头朝上和超过4G。

失控事故导致一名未系安全带的乘客受伤。副驾驶通过无线电说，乘客“头部顶部有严重的割伤”。飞行员改航并在康涅狄格州布拉德利国际机场着陆。该乘客后来死亡。来自flyer.co.uk，即Flyer杂志，整个卢斯科姆工厂正在拍卖。

卢斯科姆工厂，包括其所有夹具、工具、新零件、已完成的机身部件、型号合格证和STC，正在出售。这次在线拍卖的出售是卢斯科姆飞机公司的清算，该公司试图恢复全金属先锋卢斯科姆8双座飞机的生产。

整个工厂将由拍卖商作为一个整体出售。它位于纽约州詹姆斯敦机场。工厂于12月9日至12月13日开放白天现场检查。卢斯科姆飞机从1933年到1950年生产，生产了近6000架。来自avweb.com，环保组织要求法院执行无铅航空汽油同意协议。

加利福尼亚州高等法院法官将于1月28日听取辩论，这可能导致加利福尼亚州无法使用100低铅航空汽油，并被GEMI的G100UL无铅航空汽油取代。法院还将被要求要求为加利福尼亚州服务的四大燃料经销商携带G100UL。

环境健康中心（CEH）表示，它正在采取行动，因为经销商没有接受这种燃料，违反了他们和26家FBO在2014年与CEH达成和解诉讼时签署的一项同意协议。根据该协议，被告同意分销和销售任何铅含量低于100低铅的新燃料，只要它在商业上可用。

在最新的行动中，该环保组织表示，G100UL符合同意协议中描述的低铅燃料的所有要求，因为它已通过STC批准用于几乎所有飞机，并且FAA已确定其规格与100低铅一样安全，可以分销和使用。

在该行动中，CEH声称被告最近提出了许多借口来证明不处理这种燃料是合理的，这些借口在同意协议下均无效。来自GeneralAviationNews.com，FBO为错误的飞机加油。这来自飞行员撰写的ASRS报告。他写道，在该地区待了几天后，我把我的塞斯纳170留在了FBO，并指示他们加满油。

当我回来时，我要求付款，并询问飞机加了多少加仑。他们说33加仑。我要求他们再次检查。这似乎很多，因为我总是计划在着陆时剩下10加仑，我的记录显示我仅在油箱上飞行了3.5小时，通常每小时7.5到8加仑。我试飞了飞机，检查了油箱盖是否正确，测试了燃油并查看了机翼上的油量表。似乎他们加满了，因为油量表超过了F标记。

起飞顺利，在顶部进行目视飞行规则飞行，并回家，预计途中约需2小时20分钟。当我即将开始下降到4500英尺时，发动机空转了。我迅速检查了控制装置和燃油选择器，并查看了发动机仪表。除了空转的RPM外，没有发现其他问题。

我告诉TRACON发动机熄火了。他们建议前往ZZ6或ZZ5机场。我告诉他们，ForeFlight显示ZZ5在我的滑翔范围环的边缘附近，我正在前往那里。他们询问了太阳能电池板和燃料，我根据飞行时间报告了1加仑，可能还有26加仑。我把飞机完全调整到最佳滑翔状态，并被转移到塔台。我告诉他们我的意图，并给了他们我的家庭电话号码以防万一。

这让我只剩下驾驶的工作了，因为我可以清楚地在任何跑道上着陆。良好的风和良好的滑翔让我在跑道尽头很高，所以我使用了我们接受商业培训时接受的360度训练，然后用适度的侧滑能够将飞机放在跑道上，并有足够的动能滑行到第一个滑行道。我受到了消防车的迎接。仪表显示有燃料，但目视检查证明油箱是空的。

知道我不到两个小时前才开始，我们加了油并寻找泄漏。没有。我打电话给FBO和ZZZ机场，告诉他们发生了什么事。他们的调查确定他们为错误的飞机加了油。我检查油量表，E和F彼此相邻，显然是不够的。除非我看它进入油箱，否则我的飞行时间也不够。未来的起飞前检查将包括找到梯子，以目视确保燃料进入了我的飞机。

最后，来自alaskanativenews.com，阿拉斯加帕尔默市男子犯有航空违规罪。联邦陪审团上周判定一名帕尔默男子犯有多项航空法规违规罪。根据法庭文件和审判中提出的证据，这名57岁的飞行员，自称是自由公民，持有ATP证书，在阿拉斯加帕尔默经营包机业务，并拥有一架派珀切罗基飞机。

2023年6月，FAA收到一份报告，称该飞行员作为派珀切罗基飞机的机长，未能通过无线电报告其从沃伦·布德伍德帕尔默市政机场起飞的意图，并逆着着陆交通流向运行飞机，导致与另一架试图着陆的飞机发生近距离空中相撞。

执法部门调查了这起事件，并发现该飞行员正在驾驶一架没有有效执照或有效登记的飞机。调查显示，2022年6月，该飞行员向FAA发送了一封信，撤销了他的飞机登记，这听起来与事情的正常运作方式有点相反。

调查人员还发现，该飞行员在2020年和2021年让他的体检证书失效。当FAA检查员在2023年7月作为调查的一部分联系他时，他拒绝提供他的飞行员证书、飞机登记和适航证书，并声称他不必拥有任何这些文件。

由于调查结果，FAA于2024年1月发布了一项紧急撤销其飞行员证书的命令，要求立即交出证书。他没有提出上诉或交出证书，但在2024年7月最初被捕之前一直继续驾驶飞机。他被判犯有一项未经许可驾驶飞机罪和一项驾驶未登记飞机罪。

他在审判中为自己辩护，并将于4月份被判刑。他每项指控最高可被判处三年监禁，并处以25万美元的罚款。好了，这就是本周的新闻。接下来，我会更新一些信息。然后我们将与奎·斯奈德博士谈谈如何改善睡眠。所有这些都在航空新闻访谈播客中。♪

现在，我们将直接跳到迪伦·卡尔德威尔博士的这段录音，他是我们的大力支持者之一，他提供了一些时间敏感的信息，特别是对于那些可能存在一些色觉问题且尚未进行第一次体检的人。因此，我请你立即与你认识的任何可能的新飞行员分享这些信息，因为他们可能希望在本月底之前进行体检，当然，距离现在不到三周的时间。以下是卡尔德威尔博士的讲话。

嗨，马克斯，随着FAA更改所有色觉测试，你可能想在你的播客中提到，对于那些可能认识对飞行感兴趣的年轻人的飞行员来说，现在到月底是进行任何可用替代测试的时间。从1月1日起，所有替代测试，如Optic 900、石原氏色盲图，都将被取消，并被

计算机化测试所取代，这些测试价格昂贵，而且我看不到很多AME会购买它们，而且获得带有色觉限制的体检的流程也进行了修改

取消，这将变得更加困难。据我所知，尽管FAA尚未最终确定，但关键是，对于任何对飞行感兴趣并且存在色觉问题的人来说，他们应该在本月底之前进行测试，以便他们可以使用替代测试，然后据我所知，他们将在余下的飞行生涯中获得祖父待遇。就是这样。

希望一切顺利。再见。我还有一些关于这方面的信息，但首先让我感谢卡尔德威尔博士发给我他的录音。让我提一下，他是一位资深的AME，在佛罗里达州的纳普尔斯和庞帕诺比奇设有办公室，17岁及以下的青少年无需支付飞行体检费用。因此，如果你需要基本体检、一类、二类或三类飞行体检，你可能想通过avatoursclinic.com联系他。

现在，以下内容来自avweb.com的一篇文章，我将在节目说明中包含一个链接。文章部分内容如下：引述，“FAA在上周的一次教育会议上向航空体检员（AME）透露，它将在2025年1月1日对色觉测试进行更改，以提高安全性”。

理查德·卡普兰博士是一位AME飞行员和CFI，他也是色盲，参加了在线会议。他告诉AvWeb：“长期使用的石原氏色盲测试图将不再允许使用。”卡普兰博士还对升级到计算机测试的成本以及它如何可能增加FAA体检的成本表示担忧。他说，基于订阅的Wagner测试据说AME的月费为30美元，但他无法在线找到该服务。

现在，我进行了一次互联网搜索，并找到一个FAA页面，标题为《航空体检员指南，体检认证申请流程，第52项色觉检查技术》。它说，经批准用于飞行员的测试并非都适用于空中交通管制员。

它继续说，

除列出的计算机化测试外，禁止使用基于网络的色觉应用程序、下载或打印的色觉测试版本。检查员必须使用实际和具体的色觉图和测试设备进行申请人评估。它继续列出了一些测试，包括一个用于Windows计算机的测试和用于iOS和Android的应用程序。因此，据推测，你可以在去看AME之前下载一个应用程序并测试自己以了解自己的情况。

继续，它说，早在2023年5月，该机构就通知AME，它正在授权三种新的基于计算机的测试，但指出这些测试是除了现有的测试，如石原氏色盲测试图之外的。上周的指导使新的基于计算机的测试方法在未来成为强制性的。

FAA对NAVWeb的询问作出了以下回应。FAA正在使用基于计算机的设备和基于操作的及格分数对其色觉测试进行现代化改造。新的测试流程将筛选出黄色/蓝色和红色/绿色缺陷，并解决使用旧测试图导致的颜色退化不一致的问题。

从1月1日起，FAA将要求所有申请初始飞行员体检的申请人使用新程序测试色觉缺陷。持有体检的飞行员无需重新测试，除非他们想取消体检上的色觉限制，出现医疗状况，或正在服用影响色觉的药物。

现在，来自GoFlightMedicine.com，它部分内容如下：任何持有色觉限制的现任飞行员都必须进行新的数字测试之一。如果他们通过了，限制将被取消。如果你持有带有色觉限制的体检，你不会在1月1日被停飞，并将保持飞行状态。

持有现有体检的飞行员无需进行额外的色觉测试，除非他们出现与获得性色觉丧失相关的医疗状况，或正在服用已知会引起色觉变化的药物，如Accutane。

他们有一些问答。它说，为什么FAA不要求所有持有现有体检的飞行员进行色觉测试？回答，现代数字测试设备的改进将使FAA能够在飞行员的初始申请期间更有效地识别色觉缺陷。

获得性色觉缺陷的风险小于1%，并且与医疗状况或药物有关。在22年中，只有一起事故将色觉列为促成因素。现在，我在我的Max Trescott的GPS和WAAS仪表飞行手册中写到了那起事故，该手册已经绝版，但我确实计划推出它的电子版。现在，那起事故涉及一起夜间事故，摧毁了一架飞往塔拉哈西的联邦快递727飞机

2002年7月26日，机组人员讨论了飞行ILS并在轻微逆风的情况下着陆，这本可以防止事故发生。相反，他们选择从相反的方向着陆并进行目视进场。这是一个典型的黑洞进场示例，它导致飞行员在正常3度下滑道以下进行凹形进场。

副驾驶有色觉缺陷，无法看到他正在PAPI以下飞行，而PAPI是他们在此进场中唯一拥有的垂直引导。

巧合的是，昨天我在两次VisionJet飞行之间只在城里待了一天，我去看了我的AME以获得我的二类体检。他提到，除非你升级到更高等级的证书，例如从三类升级到二类或升级到一类体检，否则那些没有色觉限制的飞行员将来无需进行色觉测试，这是我在其他地方没有读到的内容。

我将在我们的节目说明中包含我参考的所有来源的链接，你总可以在aviationnews.com/359找到这些链接。现在让我们来看一下好消息。

首先，祝贺约翰·格里芬。他写道：“我上周获得了我的初始CFI，单引擎陆地飞行员资格。我已经飞行35多年了，最近终于离开了高科技行业，开始了我的第二个航空事业。”他说，“我将在华盛顿州斯波坎的一家Cirrus培训中心担任教员。一个长期的目标是为一家公司或包机业务驾驶PC-12飞机。”

感谢我30年来美好的妻子以及我的孩子们和朋友们在我做出这一改变时给予我的所有支持。杰克，祝贺你。并祝贺塞尔吉奥·科拉尔小。他写道……

在体检前几天，我成功通过了我的单引擎陆地仪表飞行体检。我重新收听了第129集，IFR仪表模拟体检面试，与杰森·布莱尔一起，以帮助我做好准备。第129集只是我在上下班和机场通勤期间收听的众多节目之一。很棒的内容，我相信这让我成为了一名更好的飞行员。请继续发布精彩内容。

非常感谢您所做的一切。我捐赠给您一半的复试费，如果我在飞行检查中不合格，DPE 会向我收取这笔费用。好吧，恭喜你，塞尔吉奥。如果您有好的消息要分享，只需前往 aviationnewstalk.com 并点击页面顶部的“联系”即可。

现在是本周的视频。这是一个相当悲伤但也发人深省的故事。它与周一在阿拉巴马州福里发生的旋翼机坠毁事故有关。一位目击飞机在坠毁前飞行过程的女子拍摄了一段视频。我认为没有人亲眼目睹坠机事故本身，事故发生在视频拍摄后不久。

但她对旋翼机所说的是，“我听到他启动了引擎，所以我跑出去，因为我可以整天坐在那里。”她在接下来的几分钟里看着这架白色的双座旋翼机在空中盘旋。“他会飞到我旁边那棵树的正上方，然后下降，再上升，然后又下降。他降落了，所以我又回去做我的事了。”

在她停止观看后不久，他又起飞了。片刻之后，他坠毁了。“我转过房子的拐角，这时我看到火光和大量的黑烟，然后拨打了911。”

虽然我们不知道坠机事故是否是由视频中显示的那种飞行造成的，但这完全有可能。因此，您可能需要查看一下，看看这架旋翼机在坠毁前不久所做的各种旋转动作。现在，我们本周视频的链接与您可以用来成为支持者并开始支持节目的链接位于同一页面上。因此，当您观看视频时，请查看页面底部的视频链接和页面顶部的

您将看到四个支持节目的选项。如果您通过 Patreon 每月注册以支持该节目，您将看到他们从每月 8 美元起价的各种等级。您还可以通过 PayPal 进行每月捐款，以及通过 PayPal、Venmo 或 Zelle 进行一次性捐款。当您这样做时，我会在节目中念出您的名字。因此，要查看我们本周的所有视频和/或支持该节目，请在线访问 aviationnewstalk.com/video。

现在，我们收到了一些电子邮件，以及您关于上周节目的录音，我们在节目中与凯瑟琳·卡瓦尼亚罗博士进行了交谈。这是蒂姆·德莱尼的录音。“嘿，马克斯，我是蒂姆·德莱尼。我正在收听你的播客，第 358 集，与凯瑟琳·卡瓦尼亚罗关于浅转弯的讨论。你们俩都谈到了

越过终点，然后飞行员做一个不协调的转弯回到终点，可能会导致螺旋式下降撞地。但我没有听到任何关于如果你越过终点，做一个协调的转弯回到终点的讨论。”

“这就是我所做的，如果我错过了一点，我会做一个协调的转弯回到终点并排好队。你能对此发表评论吗？我是不是错过了什么，或者我只是没有在你的播客中听到它？”

“继续努力吧。我喜欢听你们分享的所有这些技巧。谢谢。”蒂姆，你提出了一个很好的观点。上周，凯瑟琳警告说，如果你越过终点转弯，不要做不协调的转弯回到终点。飞行员经常错误地添加额外的方向舵来试图加快转弯速度，当他们越过终点时。

这可能导致非常危险的失速螺旋事故。另一方面，如果你越过终点并做一个协调的转弯回到终点，就像你建议的那样，你应该没事，除非着陆进近存在其他问题。我们可能没有像我们本可以那样清楚地说明这一点。所以感谢你的录音，感谢你成为我们的 Patreon 超级支持者之一。

这是一封匿名邮件。他说，“例如，从左座进行右下风，如果你将跑道定位在与左下风相同的支柱位置，你将更靠近跑道。”只是另一个导致越过的因素。是的，根据你所在的哪个下风，右翼的视野与左翼的视野会有所不同。这可能会影响你在下风与跑道的间距。

这是一封来自 Patreon 支持者的电子邮件。他说：“嗨，马克斯，我是一个狂热的听众。这绝对让我成为一个更好、更安全的飞行员。我的问题与你似乎对新型无铅汽油 Avgas 的推广有关。”引号中的“似乎”是因为我可能误读了你的语气。但是，我为什么要考虑把那种东西放进我的飞机里呢？没有好处，只有坏处。谢谢。”

好吧，非常感谢你的邮件，非常感谢你成为节目的支持者。这是我写回的内容。“非常感谢你的邮件，感谢你成为节目的 Patreon 支持者。不，我并没有刻意推广无铅燃料。航空新闻播客是一个新的节目，这是一个新闻，经过至少 15 年的发展，终于有无铅燃料可用了。此外，无论我们对它有什么感觉，它都是未来。让

含铅燃料在近 30 年前就被禁止用于汽车，而加利福尼亚州将于 2031 年开始禁止将其用于飞机。所以，它即将到来，这是航空界的新闻。因此，我们在这里讨论它。”

这是一封来自唐·伦德尔的电子邮件。他写道：“嗨，马克斯，你在最新的播客节目中提到，你希望在即将到来的 VisionJet 旅行中捕捉到尾迹的焦点锁定。你可能想尝试一个替代的 iPhone 相机应用程序以获得更好的焦点控制。好的应用程序包括 Obscura 和 Camera+。祝你旅途愉快。干杯，唐。”好吧，唐，非常感谢你的建议。我确实拍到了一张尾迹的照片，但不是在空中拍的。

几天前我在地面上拍的。我刚走出邮局，抬头一看，一架 747 正在 340 航迹高度飞往中国。我竟然拍到了一段非常棒的视频，你实际上可以相对清晰地看到飞机。我不知道为什么我在空中会有麻烦，但非常感谢你的建议。

我在新闻中看到，联邦航空管理局局长迈克尔·惠特克将于 2025 年 1 月 20 日辞职。这让我很惊讶，因为他只担任这个职位一年多一点，而这是一个为期五年的任命。你可能还记得，我们在第 291 集节目中采访过他。

我是在他担任副局长时认识迈克的。他出来参加了我组织的一个大型 250 人的安全研讨会，他和我和他的助手科琳在研讨会前一起度过了下午。我们计划让我带他进行他第一次乘坐 Cirrus 的飞行。然而，那天天气很糟糕，所以我带他去了我教书的飞行俱乐部，后来我们不请自来地去了帕洛阿尔托塔台。现在，对于他们来说，让 FAA 的二号人物顺便拜访有点不寻常，但是

他们都没有惊慌失措，我们在那里度过了一段愉快的时光。所以我祝迈克在他接下来选择做的任何事情上一切顺利。我上周提到，如果你想在未来几个月内获得新的耳机，你可能想抓住 Lightspeed 在节日期间提供的折扣，这将为你省钱。我已经看到几十位听众已经利用了这一点

事情是这样的。你可以获得一副全新的 Lightspeed Zulu 3 耳机 100 美元的折扣，这使得价格降至 799 美元，对于一副功能齐全的降噪耳机来说，这是一个很棒的价格。但该优惠将于 1 月 13 日到期。你可能会想，好吧，这还有一个月的时间。我以后再做吧。

对。我知道你们中的一些人会在 1 月 14 日后悔，因为你们从来没有抽出时间订购。所以在忙碌并忘记之前，现在就去做吧。要获得该优惠，只需访问 aviationnews.com/lightspeed。现在看看你是否认识过去一周注册支持该节目的这些人。感谢马克·托马斯，他是通过 Patreon 的新支持者。

感谢巴里·哈珀通过 PayPal 的捐款，他是一位重复捐赠者，最后感谢里奇·塞尔曼通过 Venmo 的捐款。如果你已经享受这个节目一段时间并从中获得价值，请花一点时间注册以支持这个节目。这现在尤其有用，因为我们失去了一些信用卡已过期的支持者。为此，请前往 aviationnewstalk.com/support。

非常感谢您的支持。接下来，我们将与 Quay Snyder 博士进行对话，讨论您可以做些什么来改善睡眠。所有这些都在航空新闻播客上。

现在让我告诉你一些关于 Quay Snyder 博士的信息。他是美国空军学院的毕业生，并在美国空军服役了 17 年，担任飞行外科医生和家庭医生。他是一名商用飞行员、CFI 和 DPE，并且是航空医学咨询服务公司 (AMAS) 的总裁/首席执行官兼联合创始人，该公司致力于航空安全、飞行员健康和职业保护。现在，这是我们与 Quay Snyder 博士的对话。嗨。

好吧，Quay，很高兴你在这里。感谢你今天加入我们。非常感谢，Max，邀请我。来到这里当然是一种荣幸，我很感激。

你为教育飞行员群体所做的一切。好吧，我必须告诉你，这个话题是我非常关心的。我认为这非常重要。我希望我早些时候就对此有更多的了解，因为我必须承认，我多年来都没有睡够觉。但在我们深入探讨如何睡好觉之前，你之前提到过，疲劳可能会

让我们变得愚蠢。那么，它到底让我们有多愚蠢呢？好吧，谢谢你。是的，也许我有点轻率，但我认为不会太多。已经有许多研究比较了认知功能水平与睡眠量或清醒时间与血液酒精浓度之间的关系。在这些研究中，他们发现了一个相当线性的百分比

清醒时间与认知功能之间以及认知功能下降与血液酒精浓度之间的关系。因此，连续清醒 18 小时的人的认知能力相当于血液酒精浓度约为 0.05% 的人。

所以 18 小时等于大约 0.05% 的血液酒精浓度，这远高于 FAA 认为允许飞行的限度。而且……

血液酒精浓度为 0.08 毫克百分比的水平，在每个州都被认为是合法醉酒的，其认知功能相当于连续清醒约 22 小时。因此，随着清醒时间的增加，疲劳会导致认知功能下降，我称之为疲劳让你变得愚蠢。是的。

因此，为了充分披露，人们应该知道我们正在早上录制这个节目。所以这就是我们最好的状态，对吧？没错。昨晚我睡得很香，我尽量每晚都这样做。很好。那么，当你想到疲劳时，有什么特别的意外或险些发生事故的事情吗？

好吧，有很多事故。第一个直接归因于疲劳的事故是 1993 年关塔那摩湾的事故，NTSB 表示疲劳是该事故的因果因素。但我认为我们还没有听说过的一个事故，也许最引人注目的是 2017 年 7 月在旧金山发生的加拿大航空 759 号航班事故。

来自加拿大东部的飞行员处于待命状态，清醒时间延长。他们也正在与昼夜节律问题作斗争，这是导致疲劳的另一个因素。

尽管 NOTAM 指出跑道已关闭，但这些人在飞机上与滑行道对齐。在那条滑行道上有四架大型喷气式飞机。尽管他们要求提供指导，但他们还是继续进近。据认为，这是因为疲劳是一个问题。

进近是如此危险，以至于他们实际上飞越了滑行道上的四架大型喷气式飞机，并且与进入的加拿大航空航班的起落架相比，他们与第一架飞机的尾部尖端相距约 13 至 17 英尺。如果它撞上了第一架飞机，就会产生多米诺骨牌效应，波及多架大型喷气式飞机，我们将有超过 1000 人死亡。

超过我们在特内里费看到的死亡人数的两倍。但这是由于长时间清醒超过了我刚才提到的 18 小时，昼夜节律问题。

以及长时间飞行的相关问题。因此，有多个因素导致了这次幸运地避免的险些发生事故。还有数十起，如果不是数百起其他与疲劳相关的航空险些发生事故和事故。

好吧，那发生在我这里附近，所以我不太远旧金山。我是第一个提出距离的人。我没有给出那么近的距离，但我认为我在 50 英尺范围内提到过，这是保守的，这被旧金山纪事报报道了。即使在今天，当我听到那起事故时，我还是不寒而栗。但这确实突出了睡眠对我们来说有多么重要。

绝对的。好吧，让我们谈谈我们在晚上获得的一些主要类型的睡眠，然后我们再谈谈我们如何循环通过它们。当然。实际上有两种主要的睡眠类型，REM 睡眠或快速眼动睡眠，以及非 REM 睡眠。非 REM 睡眠分为两类，浅睡眠或第一阶段和第二阶段，以及深睡眠，即第三阶段和第四阶段。

通过脑电图或脑电波研究可以很容易地识别出这些不同的阶段以及 REM 睡眠和清醒状态。所以它们非常有特点。对于非 REM 睡眠，第一阶段和第二阶段被认为是浅睡眠。我们的身体活动、心率、呼吸、血压、温度和运动都会减慢。我们很容易在那个时候醒来。这可能发生在睡眠周期的前 15 到 20 分钟。

顺便说一句，每个睡眠周期大约 90 分钟，我们经历多个睡眠周期。但是每个周期的特征都会发生变化，因此第一阶段和第二阶段的浅睡眠在第一个周期中更为普遍，而在后来的阶段中则变得不那么普遍。

但特别是第三阶段和第四阶段，即深睡眠，实际上发生在睡眠的前两个阶段，并且可能在第三个睡眠阶段中也有一小部分。所以在你睡了四个小时后，你就会进入第三阶段。深睡眠的重要之处在于，这是你身体进行物理生长和修复的地方。它发生。

它有助于新陈代谢、免疫系统、激素释放，特别是生长激素和性激素。它还可以促进记忆巩固和学习，特别是那种类型的学习。那就是陈述性学习，你实际上可以回忆起事实，以及程序性学习，新的运动技能被整合。

但在我们经历了非 REM 睡眠的浅睡眠和深睡眠周期后，我们就会进入 REM 睡眠。REM 睡眠传统上与做梦有关，尽管它也可能发生在其他时间。但 REM 睡眠特别重要，因为这是我们进行情绪处理的地方。我们可以从潜在的压力事件中恢复过来。我们有记忆巩固。

我们在其中获得大脑发育，它也为醒来做准备。因为在 REM 睡眠中，大脑非常活跃，但身体是瘫痪的，因为在 REM 睡眠期间，某种神经递质停止产生，这样我们就不会在梦中做出行动。当然，也有一些医学状况会使这种情况成为问题。但对我们大多数人来说，这是一个大脑活动非常活跃的时期。

情绪治愈学习。一个人获得的 REM 睡眠量与寿命的相关性非常好。更多的 REM 睡眠与降低死亡原因有关。因此，REM 睡眠绝对是必不可少的。

重要的是，Max，在第一个睡眠周期，即前 90 到 120 分钟内，REM 睡眠非常非常少，也许只有 5 分钟。随着你经历后续的周期，睡眠时间会发生变化。

越来越长，REM 睡眠也越来越长。因此，如果你能睡至少四个周期或接近八个小时，那么你在总睡眠周期的最后几个小时中至少获得了 50% 的 REM 睡眠。因此，不要缩短睡眠时间非常重要。

以为你可以睡五到六个小时就够了，是的，你会感到身体恢复了，但精神上、认知上，你真的在妥协自己。因此，充分的七到九小时睡眠非常重要。

好的。所以我的主要收获是更多的 REM 睡眠，更长的寿命。所以这当然是有动力的。我很好奇睡眠周期的中断。几个月前，我妻子在我刚睡着后不久就打断了我的睡眠。这似乎真的让我在余下的整个晚上都无法入睡。我们真的不应该在什么时候醒来？

当然，如果你能连续睡眠，这将使你能够经历这些睡眠周期。至少持续一个睡眠周期是有好处的，因为当我们从 REM 睡眠中醒来时，正如我所说，大脑几乎是清醒的。如果我们在做梦后不久的这些时期醒来，我们可能会做梦，那么我们可以迅速回到正常的循环中。但如果我们在深睡眠阶段醒来，

我们会有一些睡眠惯性，很难完全清醒，也很难回到正常的睡眠周期。因此，如果你必须避免某个你不想被唤醒的时间，那就是在你睡眠的早期，当你处于深睡眠周期或深睡眠阶段时。我也经常被问到，如果我必须

半夜起床去洗手间。这样做会伤害我吗？答案是令人欣慰的“不会”。通常，你会在完成 REM 睡眠周期时自发醒来，并且

那时你几乎处于清醒状态。你那时去洗手间，然后你迅速回到下一个睡眠阶段。所以不要担心晚上必须起床一两次。如果它变得比这更频繁，你可能正在中断一些更深的睡眠阶段。是的，我问过我妻子。

如果我刚睡着，请不要叫醒我。事实上，我对这一点非常敏感。我尽量不在他们刚睡着的时候叫醒我的猫。这是一个很好的建议。

但这对他们来说大约是每天 19 个小时。所以这很难做到。所以入睡并不像爬上床那么简单，这可能是我们年轻时所认为的。有哪些环境和行为因素有助于促进睡眠？并告诉我们你用来获得良好睡眠的任何技巧和窍门。是的，有很多环境因素会影响它。然后，正如你所指出的那样，我们可以在行为上做一些事情。

对于环境因素，基本上为了入睡，我们需要将核心体温降低约 1 到 3 度，可能达到 3 度。所以在一个凉爽的房间里非常非常有帮助。

光线会干扰褪黑素的产生。所以褪黑素会让身体准备好睡觉。如果你用光线来抑制它，你就不会经历那些初步阶段。所以黑暗是第二个。

还有安静。实际上，当我们睡觉时，我们耳朵内部的肌肉（就像锤骨、砧骨和镫骨上的减震器一样，会放大噪音）会放松。所以当我们放松时，噪音实际上更大。因此，从环境上来说，我谈到凉爽、安静和黑暗很重要。

从行为上来说，正如我所说，身体需要下降约 1 到 3 度。所以我建议在睡前两到四个小时内不要进行锻炼，因为锻炼，特别是长时间的有氧运动，会提高核心体温。

此外，我尽量避免在六到八小时内小睡。除非我绝对需要它来弥补前一天的急性睡眠不足，否则我尽量避免白天小睡。但是小睡会减少

减少大脑中一种叫做腺苷的化学物质，这种化学物质会促进睡眠。我们稍后可以谈谈咖啡因及其与腺苷的作用。但是，如果你小睡，你实际上是在降低你的腺苷水平和降低你的睡眠欲望。如果你要在白天小睡，请将小睡时间限制在 20 到 40 分钟，这样你就不会进入深睡眠周期。你在那个时期保持浅睡眠。

还有很多其他技术可以从行为上避免光线。你不能近距离使用电子阅读器，因为光线的强度是

与距离的平方成正比。所以你离得越远越好，或者使用高清电视、电脑或手机，所有这些都可能是会抑制褪黑素的光源。所以我尽量避免这些。当我阅读时，我尽量阅读老式的书，背后有一盏灯，看着它而不是电子阅读器。

所以这些是一些事情，然后我们可以谈谈你使用的药物和其他策略，例如避免咖啡因和酒精。那饭菜呢？我知道有些人喜欢在睡前吃点零食。我会说研究是……

不太可靠，但在睡前吃一点蛋白质零食可以帮助增加褪黑素、血清素等。吃一顿丰盛的饭菜可能会成问题，因为患有胃食管反流问题的人

可能会出现与之相关的胃灼热。此外，高碳水化合物膳食会暂时增加你的血糖，这会促使身体释放胰岛素，然后你的血糖水平下降，这会导致

浅睡眠试图创造的东西受到干扰，例如，随着血糖水平下降，你会看到心率增加、血压升高，温度也可能升高。而这些都是我们在试图入睡时想要避免的事情。所以，如果有什么的话，就是一份清淡的蛋白质餐，一份清淡的蛋白质零食，我应该说，

并限制液体量，以便你可以尽量减少晚上起床去洗手间的时间。今年早些时候我在南加州大学听到你演讲时，你谈到了你在酒店里使用的一些策略。谈谈钟面、拉上窗帘等等。哦，当然。我们

我们都经常旅行，我们在酒店里待了一段时间。所以我尽量遵循有条件的睡眠制度。我也尽量减少任何可能让我保持清醒的因素。所以正如我所说，第一件事是我到达酒店后，我把温度调低到大约 65 到 67 度。这非常适合睡觉，也许有点冷，不适合工作。或者对于我们的欧洲朋友来说，17 到 18 摄氏度就可以了。

我使用遮光窗帘，如果遮光窗帘不能完全遮挡住东西，我可能会使用挂裤子的衣架，并将窗帘的两侧夹在一起，这样光线就不会透进来。我可以在门下放一条毛巾，这样光线就不会从门下照进来。好的。

我把钟面转过去，这样如果我碰巧醒来，我就不会看钟，也不会因为我醒来了多久以及我失去了多少睡眠而感到焦虑。正如我提到的那样，降低体温非常重要。因此，短暂的温水淋浴会扩张皮肤表面的血管，并导致你散热。

如果你要洗冷水澡，你的血管会收缩，血液会流回你的身体，并提高你的体温。同样，长时间的热水淋浴也会因为吸收而提高体温。尽量每次都遵循相同的程序。刷牙。

我身后有一盏柔和的灯光，读了大约 15 分钟的书，然后我练习了很多策略来增加所谓的副交感神经张力，这是中枢神经系统中使身体慢下来的部分。如果你愿意，我们可以谈谈这些技术。

我很高兴你提到了钟表。我一直不仅把它们转过去，我还通常把前一天的衣服扔在上面，以使所有光线都降到零。但这里有一些事情继续困扰着我。我尽量记住，你有没有遇到过这样的情况，你在酒店房间里，突然发现闹钟在你计划之前很久就叫醒你了，因为它被设置为前一个人的闹钟时间？是的。

是的，我倾向于拔掉闹钟的插头，所以对我来说这不是问题，但我当然可以理解为什么这会成为问题。是的，我一直认为我也应该开始使用拔掉插头的策略。我做的另一件事是随身携带耳塞。我发现，有时你会在酒店房间里靠近电梯或制冰机，哇，这些耳塞非常有用。

当然。正如我所说，当您试图入睡时，耳膜中抑制声音的肌肉会放松，因此噪音实际上会更大。我特别要求酒店房间不要靠近电梯、制冰机或自动售货机，也不要靠近服务人员使用的房间。是的，所有这些都是好建议。睡前写下您的担忧怎么样？谈谈这个一会儿。

好吧，当然。我们生活中都有压力源和焦虑，我们可以在睡觉时，在我们试图睡觉时反复思考这些，这会减少这些。但是一个很好的策略是用手写下所有内容，我认为，而不是打字。实际写下来的行为似乎对我很有效，我想对其他人也是如此，这样在睡觉前就能解决这些担忧，并且您有一个行动计划

第二天早上醒来时，同样，在床边放一支铅笔和纸。如果您确实碰巧醒来时大脑里的小松鼠不断地在跑步机上跑，您可以写下这些想法，处理它。对我来说，这有助于我入睡。如果我感到焦虑，我会用一些增加副交感神经张力的技术来跟进。

嗯，为了降低心率，降低血压，降低体温，是的，记者罗布·巴克，我们多次邀请他参加节目，最近告诉我他也是这么做的，他把那张纸放在床边，有时好主意会在半夜冒出来，我不知道你怎么样，但我发现我早上永远记不住它们，我什么也记不住，但你完全正确

这是一个很棒的策略。是的，写下来确实是一个好方法。好吧，让我们继续讨论咖啡因和褪黑素，以及它们如何影响睡眠。当然。好吧，正如我之前提到的，腺苷是一种在体内积累并在大脑中具有受体的化学物质。它随着清醒时间的总和而积累。

因此，随着您清醒的时间越长，腺苷就会增加，睡眠的驱动力是基于大脑中这些腺苷的水平。咖啡因或甲基黄嘌呤是它的通用名称，是脑内腺苷的直接阻滞剂。因此，摄入咖啡因后会发生什么情况是，腺苷分子不会停留在会引起睡眠的大脑受体中，

咖啡因进入这些受体并阻止腺苷发挥作用。它不会降低腺苷的水平，因此当您戒除咖啡因时，您会获得更强的睡眠驱动力。

咖啡因的半衰期约为四个小时，因此我强烈建议人们在计划就寝时间至少八小时前不要摄入咖啡因，除非您有充分的理由需要咖啡因提神。但请意识到，如果您这样做，您将牺牲更快进入正常睡眠周期能力。

我之前也提到了褪黑素。褪黑素在大脑中产生，它为睡眠做好身体准备，并减缓各种活动，例如心率、血压。它只是在为您做准备。如果您暴露在光线下，这实际上会通过眼睛中的机制关闭体内褪黑素的产生，如果您试图入睡，这不是一件好事。

但如果您试图醒来，这是一个好策略。所以假设您试图在正常的睡眠周期中早起。暴露在强光下会抑制褪黑素，这将帮助您。如果您不幸必须在一个通常您会睡觉并且褪黑素水平会略微升高的时期起床，提高警觉性的方法是暴露在褪黑素中。

非常明亮的光线，让您的眼睛暴露在非常明亮的光线下。自然光比人造光强得多，但任何光线都可以做到这一点。有些人还使用褪黑素来入睡。

如果您服用褪黑素，首先，在美国，它是一种营养补充剂。因此，它不受 FDA 的监管，您获得的质量和数量实际上非常零星。而且您永远无法完全确定您是否获得了标签上声称的内容。但是

褪黑素实际上只在您处于正常昼夜节律之外的情况下有效，因为身体是由这些昼夜节律驱动的，这些昼夜节律通常约为 25 小时，每个人的正负一两个小时，早起的鸟儿和夜猫子。因此，我建议您只在睡前约 30 分钟服用褪黑素，并且

如果您要服用药丸，我不是在提倡这样做，但如果您只在计划睡眠时间前约 30 到 40 分钟服用，以便它有机会被吸收并可能发挥作用。这样做的缺点是，如果您定期服用褪黑素，您会抑制体内褪黑素的正常产生，并可能降低

不利地影响您的正常昼夜节律。但是，科学表明，长期使用褪黑素

除了我刚才谈到的急性紊乱之外，实际上没有任何有害影响。从 FAA 的角度来看，褪黑素被认为是一种营养补充剂，因此不受 FAA 的监管或禁止。一些处方药和非处方药睡眠药物呢？我们应该了解它们吗？关于非处方睡眠药物，

大多数都属于抗组胺药类别。苯海拉明是最经典的一种，它也被称为苯海拉明或以许多其他名称出现。如果您看到一种非处方产品上写着“夜间”或“PM”，甚至只是普通的苯海拉明，

它在研究中具有认知损害作用，与我之前讨论过的酒精和睡眠剥夺的类似研究一样。单剂量使用苯海拉明 25 毫克（这是较低的成人剂量）会产生长达 16 小时的认知损害作用。服用后 16 小时，类似于 0.04 至 0.05 的血酒精浓度。

因此，结果，FAA 限制在服用单剂量苯海拉明后 60 小时或两天半内进行任何飞行活动，因为这种药物的半衰期长，导致持续的认知障碍。

FAA 确实允许使用一些处方药。在《航空医学检查员指南》中，您可以找到它们。它们基本上是四种药物，它们有很多不同的名称，但它们有不同的服用后等待期。因此，FAA 的政策是，如果您服用这四种允许的睡眠药物中的一种，则您

存在一个观察期，在此期间您不飞行。而且它们的用途仅限于昼夜节律紊乱，而不是用于任何睡眠障碍。因此，基本上，FAA 还表示，飞行员每周最多只能使用两次。同样，仅在昼夜节律紊乱的情况下。

并且您观察剂量后的等待期。这些等待期从一种药物的 12 小时到另一种处方药的 48 小时不等。您谈到了某些睡眠习惯。

副交感神经张力怎么样，它如何帮助我们睡眠？感谢您提出这个问题，因为大多数人都认识到神经系统具有战斗或逃跑反应（即交感神经）和休息和消化反应（即副交感神经张力）。为了让身体入睡，您实际上处于高度副交感神经状态。因此，您想要做的是减慢心率、减慢呼吸、降低血压。

因此，许多已被可靠的科学证明有帮助的事情。有些人会练习冥想或正念。这些不是您可以直接拿来就用的东西。它需要定期练习，就像在健身房锻炼一样需要帮助增强肌肉。您帮助建立了这些技术。有一种叫做生理叹息的方法，您会快速深呼吸。

屏住呼吸一秒钟，然后尝试吸一点气，然后慢慢地通过嘴巴呼气。

超过 15 到 20 秒，也许做两到三次。这会显着降低许多人的心率。一些用于减压但也增加副交感神经张力的其他技术是方块呼吸。因此，您可以缓慢吸气四秒钟，屏住呼吸四秒钟，缓慢呼气四秒钟，屏住呼吸四秒钟，然后继续进行。

因此，如果您经历这个循环，基本上，如果您进行四个这样的循环，则需要一分钟。两到三分钟就可以了。轻柔的伸展运动、按摩，这些都有帮助。有些人使用所谓的双耳节拍。

使用耳机或耳塞，您会在每个耳朵中听到不同的声音频率。这种差异也会增加副交感神经张力，以帮助平静身心。您实际上会看到

例如，脑电图描记的脑电波实际上会改变为模拟浅睡眠的脑电波。我想谈谈一些为警觉性和疲劳而推出的新设备，以及像 Apple Watch 这样的东西。我的妻子经常会说，哦，我昨晚睡了五个小时。这是否合理准确？我们是否应该担心从那里得到的数据？差异很大。

手表实际上基于几个原理。一个是手腕运动或所谓的活动记录法和感测它，因为正如我们所知并之前讨论过的那样，身体会失去使您能够在 REM 睡眠阶段移动的化学物质。因此，在此期间不应该有手腕运动。因此，这种运动的缺失是活动记录法的一个替代指标。

确定 REM 睡眠，但这只是一个替代指标。这不是脑电波研究。同样，他们正在观察心率和心率变异性以观察不同阶段的睡眠。因此，我认为如果我要对其进行描述，我会说它

可能会有所帮助。准确性程度不一，但看到问题的人不应该为此感到焦虑。更重要的是，我会观察您每天的感觉，如果您有问题，请在重新考虑您正在做的事情后，咨询睡眠医生

我很感激人们对睡眠重要性的敏感性，但我不会对有问题的睡眠感到焦虑。此外，早期设备的分辨率可能低于较新的设备。因此，有很多不同的可能性。此外，当我们谈论这个问题时，我还想谈谈一些可以监测警觉性的东西。

我们看到技术创新，我们正在观察眼睑下垂以及眼睑下垂的程度以确定疲劳程度，瞳孔的扩张。他们甚至正在为驾驶员制造安全带，并假设它适用于可以观察心率变异性、心率和呼吸以确定疲劳程度的飞行员。

我们看到它现在在许多卡车上以及一些汽车中得到部署。人们可以使用哪些资源，例如书籍等，来了解更多信息？好吧，我最喜欢的书之一是 Matthew Wolfer 博士写的《为什么我们要睡觉》。他将睡眠描述为健康的瑞士军刀，它在许多方面都有帮助。他还写了一本较短的书，这实际上是它的浓缩版，

但是如果您阅读这本书，它会让您害怕尽可能多地睡觉，每天最多八到九个小时。我还收听 Andrew Huberman 的播客，他有很多关于健康和睡眠、休息和光线以及它对睡眠的影响的播客。但他也有六个播客。

与沃克博士关于睡眠重要性的采访，一部分关于睡眠质量，一部分关于做梦，一部分关于睡眠策略。所以我发现这很有教育意义。那么 IKO 文件《飞行员适航医学指南》呢？

ICAO 文件《适航性》共有九章。其中一章完全致力于睡眠。但在此之前，他们谈到要优化您的适航性。他们名单上的第一项是积极的睡眠管理和专业的睡眠方法。因此，Max，您和我已经讨论过其中一些问题了。他们还谈到了营养、光照、运动和减压练习。

他们关于睡眠的部分以比我刚才描述的更简单的版本介绍了睡眠周期以及这些入睡策略的重要性。我必须提到一件我们还没有讨论过的事情。需要解决的一个领域是酒精。

因此，酒精是一种镇静催眠药。它基本上属于与处方睡眠药物相同的类别。酒精是一种非常有效的镇静剂。然而，酒精的存在实际上会破坏 REM 睡眠。

因此，如果您在试图入睡时体内有酒精，是的，您可能会入睡并进入浅睡眠阶段，甚至可能进入深睡眠阶段，但您不会获得 REM 睡眠，正如您在本次谈话开始时所回忆的那样，REM 睡眠对于情绪恢复、认知巩固、学习和激素恢复非常重要。因此，使用酒精入睡

不是一个好主意，特别是使用大量您在想要尝试入睡时尚未完全代谢的酒精。是的，这是一个很好的建议。告诉我们一些您正在做的咨询工作以及人们在哪里可以了解更多关于您和您工作的信息。

好吧，谢谢，Max。我是航空医学咨询服务公司的总裁兼首席执行官，我们为飞行员和空中交通管制员提供保密的航空医学认证协助和倡导，包括专业和通用航空飞行员以及业余飞行员。

帮助他们以保密的方式驾驭 FAA 医疗认证流程。我们的 13 位医生是前航空医学检查员和军事飞行外科医生，他们接受过航空航天医学培训，但我们不再是 AME，因此飞行员可以与我们进行无风险、保密的交谈，而无需我们直接将这些信息转达给 AME。

我们的服务可通过我们的网站 www.aviationmedicine.com 获得。航空医学是一个词。我们已经为飞行员提供超过 30 年的服务了，实际上，为飞行员和空中交通管制员提供了全方位的服务。

我们还在心理健康领域提供大量援助，并与航空航天医学协会、ICAO、EASA 和 FAA 的委员会参与许多活动，以应对越来越受到关注的心理健康挑战

其重要性。我们的目标之一是将心理健康和适航性（正如我们刚才讨论的那样）纳入航空安全管理系统。

目前，SMS 关注程序、政策、设备等。但是，我们并没有很好地关注人类最佳的适航性，并鼓励个人处于最佳状态，成为他们最好的版本，以便他们成为更安全、更有效的航空专业人员或爱好者。

我认为这非常重要。好吧，Quay，非常感谢您今天加入我们。我非常想祝您睡个好觉，长命百岁。谢谢。您也是，Max。获得您需要、您的身体应得的睡眠，您将成为最好的自己。还要感谢所有正在收听的飞行员对安全的关注。这非常非常重要。

我要感谢 Quay Snyder 博士今天加入我们。您可以在 aviationmedicine.com 上了解更多关于他和他的工作的信息。

还要提醒您，我喜欢收到您的来信，我在节目中阅读了许多您的电子邮件。如果您想给我留言，只需访问 aviationnewstalk.com，点击页面顶部的“联系”即可。这绝对是给我留言的最佳方式。当然，我还想感谢所有以以下方式支持节目的所有人。当您加入俱乐部并在 aviationnewstalk.com/support 注册时，我们会非常高兴。它是

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宝贝向下滑动，上下颠倒，你们都可以