How to be happier, with Cassie Holmes
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所以今天我很高兴欢迎凯西·霍姆斯来到节目中。凯西是加州大学洛杉矶分校安德森管理学院的教授。她也是《更快乐的小时》一书的作者。凯西，欢迎来到节目。非常感谢，劳拉。很高兴能加入你。我也很高兴能邀请你。您能否向我们的听众更多地介绍一下自己？

是的。我现在是加州大学洛杉矶分校商学院的教授。我说“现在”是因为我的职业生涯是从费城的一名教授开始的，那时我在地理位置上离你更近。而且

在我的职业生涯中，我一直都在研究幸福，并研究时间的作用以及它如何影响事情。最后，并非冒犯我们这些学者，但是

没有人阅读他们的学术论文。所以大约六年前，我想，哎呀，实际上，研究中有很多见解，不仅是我自己的研究，而且是整个领域的研究。所以我决定将它们整合在一起，开发一个课程，我已经在加州大学洛杉矶分校向我们的MBA和高管MBA教授这个课程，课程名称是《将幸福科学应用于生活设计》。

当我看到它对我的学生的影响时，无论是他们的幸福感、满意度和成就感在课程期间，还是在课程结束后几年听到他们的反馈，我都想，哦，我的天哪，这真是太令人兴奋了。然后，当我被邀请写书时，我想，是的，因为这样更多的人可以从我在为期10周的课程中学到的东西中受益。

所以我写了《更快乐的小时》，这本书几年前出版，它概括了

研究以及我给学生布置的作业，其中一些作业与你在工作中鼓励的作业非常相似，劳拉。因此，人们可以获得一些工具来克服分心，扩展他们的时间，并专注于最重要的事情。我喜欢。这些都是我们在本节目中非常兴奋的事情。我必须承认，我确实读过你的一些论文，凯西。

你和另外三个人一样。没错，没错。但我希望谈谈你的一些研究，因为我认为很多研究都非常引人入胜，并且对人们有实际意义。我从《更快乐的小时》中挑选出了一些我认为对人们非常有帮助的研究。我最喜欢的一个

是关于将我们的周末视为假期的研究。那么，这意味着什么？为什么这是一种人们可能想要采用的新思维方式？是的，我喜欢这项工作，因为它非常……

易于实施。我继续这样做，而且听起来其他人也这样做。所以它实际上是由研究引发的，研究表明休假对创造力甚至工作中的满意度和参与度非常重要。但是人们往往不休假，因为他们觉得没有时间或金钱。好吧，

他们绝对应该休假。而且这是值得投入时间的事情。即使在盖洛普的数据中，人们对他们是否优先考虑休假时间的回应，也与生活满意度和享受程度有着非常强的关系。但是

鉴于我们并不总是觉得可以抽出时间，我们实际上想，如果我们充分利用我们现有的休假时间会怎样？就像每周一样，大多数美国人都会在周末“休假”，但这感觉不像它应该那样休息。所以我们进行了实验。

这显示了这种效果。因此，在实验中，我们在一个普通的星期五（进入一个普通的周末）对全职美国工人进行了随机分配，我们给一些人提供了以下指示：将这个周末视为假期。

然后我们告诉其他人，将这个周末视为一个普通的周末。就是这样。就这么简单。然后在星期一早上，当他们回到工作岗位时，我们进行了后续调查，并再次衡量了他们的幸福感。我们发现，那些被指示将周末视为假期的员工在星期一回到工作岗位时明显更快乐。不仅如此，他们还更享受周末。是的。

然后我们想，为什么？为什么仅仅是告诉某人将周末视为假期，或者个人告诉自己将周末视为假期而不是普通的周末，就会产生这种效果？我们发现人们的消遣方式发生了一些变化。所以人们确实少做了一些工作或家务。他们在床上和吃饭方面花了更多的时间，就像

反映的那样。我的意思是，嘿，你在度假，你也可以这样做，对吧？但真正有趣的是，实际上并不是人们花时间进行的活动的变化预测了他们在星期一的快乐程度甚至幸福感。预测的是他们的心态。那些将周末视为假期的人更专注于当下。他们更投入地参与他们正在进行的活动。我认为推动这一点的原因是

那种推动我们度过一周完成任务、核对清单的“行动模式”延续到了周末。因此，即使我们正在进行社交活动或参加孩子的足球比赛，这仍然是一项你正在完成的任务，并将其从清单中勾掉。

但是当你把它当作假期时，它会让你摆脱这种“行动模式”，让你只是存在，你知道吗？它让你有一种感觉，你知道吗？

是的，你可能在足球场上参加孩子的比赛，但这并不是你正在完成的任务。你就像，“哦，我的天哪，我坐在外面。周围的人都在为我的孩子加油。”就像度假一样，这种度假心态让你可以休息一下，放松一下，享受当下。这很有趣，因为即使是深入研究数据本身。

我们看到，我们在其中一项研究中要求人们重建，告诉我们他们在周末的每个部分都做了些什么。在假期条件和普通周末条件下，都有妈妈在星期六早上为家人做了煎饼。但她们描述的方式大相径庭。

在普通周末，就像，“我为我的家人做了煎饼。”这绝对是一项任务。另一位妈妈，一位将周末视为假期的人，她说，“我们早餐吃了煎饼，我们都坐下来，就像我们在度假一样”，同样，当你把它当作假期时，同样的活动体验就大相径庭了。是的。

绝对的。非常有趣的内容，而且人们可以在本周末尝试一下。事实上，我们将稍作广告休息，然后我将继续与凯西·霍姆斯进行交流。嘿，《早餐前》的听众们，我们知道你们都致力于充分利用时间。所以这里有一个问题。如果您的午餐休息时间实际上可以帮助您提升水平呢？查看肯·科尔曼主持的《前排座位》。每周二，肯都会与顶级专家坐在一起，

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好吧，我回到了凯西·霍姆斯身边，她是加州大学洛杉矶分校安德森管理学院的教授，在那里她教授一门关于幸福的非常受欢迎的课程。她也是《更快乐的小时》一书的作者。所以我们正在回顾一些关于研究的最佳内容。凯西，我另一个最喜欢的研究是你谈到的《更快乐的小时》中的研究。你让一些人帮助学生修改论文。

你让其他人获得意外的空闲时间。他们被允许离开，而无需进行他们参与的实验，对吧？

我相信你发现了一些关于人们在这两种不同情况下感觉有多忙或有多少时间的违反直觉的结果。也许你可以谈谈这个。是的。我认为这非常重要，特别是对于您的听众，我相信他们会感到时间不够用，感觉一天中的时间不够用以完成所有事情。当我们有这种感觉时，其中一个后果是我们

不会花时间去帮助别人，对吧？当我们感到忙碌和匆忙时，我们不会花时间去帮助别人。但在这项工作中，我们发现，实际上给予时间可以让我们感觉有更多的时间，这是违反直觉的。为什么会发生这种情况？好吧，在这个你展示的研究中，例如，

谈到的是，我们让一些人花时间帮助某人修改论文。其他人则获得了意外的空闲时间。在其他研究中，我们让他们不仅获得意外的空闲时间，还将其与花时间在自己身上进行比较。所以花时间在别人身上，花时间在自己身上。我们发现，那些花时间在别人身上的人感觉

感觉他们有更多的时间。原因是它增强了他们的自我效能感。就像当我们帮助别人的时候，我们会想，“哦，我的天哪，我完成了很多事情。”这可能只有五分钟或十五分钟，在某些情况下是三十分钟，但我用这段时间完成了很多事情。然后它会增强你对一般情况下你能用你的时间完成多少事情的感觉。

让你感觉你有足够的时间来完成你想要完成的任务，因为时间贫乏是一种主观感受。这是你对自己完成你想要完成的任务的信心程度。通过增强你的成就感、效能感和完成任务的信心，它会减轻时间贫乏带来的约束感。

现在，我要说几点注意事项，如果你放弃了太多时间，以至于你真的没有时间了。

那么我认为它不会产生这种效果。就像有研究表明，长期护理人员会感到非常疲惫，满意度降低，因为他们的时间不是他们自己的。或者如果时间是被夺走的，而不是给予的，我认为你也不会产生这种效果。这真的是一种感觉，

将你的时间花在让你感觉自己已经完成很多事情的事情上，这会让你感觉你有更多的时间。最近，恰好与这种机制一致，我进行了一项研究，我们证明了运动也会发生同样的情况。运动是我们当我们感觉时间不够用时很容易忽视的事情之一。

但在我们对我的MBA学生进行的一项研究中，我们让他们在为期一周的课程作业中进行运动，因为这是一种重要的情绪提升剂。所以他们要抽出时间来正确地进行运动。

然后我们所做的是，我们在运动前后测量了他们的时间贫乏感或他们感觉有多少时间。我们发现，运动后，人们感觉他们比运动前有更多的时间，因为运动的作用是，“哦，我的天哪，它让他们感觉自己完成了一些事情，并增强了他们对随后一天能完成多少事情的信心。

所以我认为这些都是需要记住的有益的事情，当我们感到时间贫乏时，我们会忽视时间。

真正滋养我们的活动，对吧？滋养我们，给我们能量，运动，真正善待他人并为他人做一些事情。然而，尽管我们倾向于忽视它们，但如果我们继续花时间进行这些真正能增强我们信心和成就感的活动，这可以减轻我们的时间压力。绝对的。是的，我会说那些

充分利用时间的人往往感觉他们可以充分利用时间。我的意思是，因为证据就在那里。他们有，你知道，所以这真的是一个自我强化的循环。还有一个，因为我认为这也是一个很好的例子，那就是通过计算剩余时间来使时间感觉更宝贵。

而且我们通常可以通过意识到我们离结束有多近来改变对日常活动的看法。是的。我认为这非常重要，这来自于我的研究，我们发现，在我们普通的时刻，我们拥有非凡的幸福。是的。

但我们经常会错过那些就在我们日常生活中的时刻以及我们如何利用时间，这是因为快乐适应性，对吧？这就是我们随着时间的推移逐渐适应事物的倾向。所以当你一遍又一遍地做同样的事情时，你与同一个人在一起，他们对我们的情感影响就不那么强烈了。所以这是

在面对负面情况时，我们能够适应是一件好事，但要认识到我们也会适应，并且不会注意到好东西，我们必须找到方法来抵消这种倾向，这样我们才能继续从生活中获得快乐。所以一种方法是计算你剩下的时间，因为仅仅因为你

现在是一种日常体验。这并不意味着它会每天都发生，当然也不会像现在这样。所以我分享的一个例子是，

我和女儿丽塔的咖啡约会。自从我想在送她去幼儿园的路上喝咖啡以来，我们每周都会进行咖啡约会。现在，我们两个人一起度过半个小时。你知道，她喝热巧克力。我喝我的拿铁和羊角面包。只有我们两个人聊天半个小时。她现在九岁了。是的。

好吧，我们现在每周都会进行咖啡约会。当她12岁的时候，我怀疑她可能想和她的朋友而不是和我一起去咖啡馆。所以它不会每周都发生，你知道。然后她要去上大学，然后她会搬到纽约或其他地方。

所以我做了这个计算，计算我们一起喝咖啡的总时间，还剩下多少百分比，意识到我们还剩下大约36%的咖啡约会时间。这远小于一半。这会激励……

我在那些忙碌的周里确保我抽出时间。但同样重要的是，它让我注意，因为知道这些时间是有限的，让我把手机收起来。所以这种分心来源，或者说我脑子里一直在运行的待办事项清单，就像总是，“哦，接下来是什么？我需要什么？”但是，因为我知道剩下的时间很少，嗯，

或者说它们实际上是有限的，它完全让我注意，因为这是重要的时刻。所以我让我的学生计算剩下的时间，他们计算的一些事情，比如和父母一起吃晚饭，带他们的狗去散步。

或者和家人一起吃晚饭，孩子们围坐在桌子旁，意识到这些只是我们生活的一部分的事情是宝贵的。它让我们充分展现自我，并让我们充分注意并体验到这段时间已经存在的快乐。绝对的。

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所以我，我不得不不断提醒自己并体验它的好处，那就是开始一天，而不是拿起我的手机并回复电子邮件，而是问，

你知道，穿上我的运动鞋，出去晨跑。因为我为自己奉献的这段时间，我把它当作思考的时间，它绝对会改变我对一天其余时间的态度，即使我想，“哦，我的天哪，我有时间吗？”好吧，当我一天中首先做这件事时，它绝对让我感觉我有更多的时间。它也为我接下来的一周设定了模式。而且

保护运动时间对我来说至关重要，清晨是关键。另一件事是抽出时间，把我的乐趣收起来，关闭电子邮件，为那个人

那些我真正需要、想要深入研究的工作部分，这与我的目标一致，需要深入思考。这不仅仅是回复电子邮件。这是我真正需要思考的地方。我保护日历中的时间，我保护我的物理空间，避免被打扰，这样我才能进入那些心流状态，并且

当我们处于心流状态时，我们最具创造力，最有效率。当我们从中走出来时，我们会感觉很棒。

而围绕我所有工作的真正主题是，你知道，这与时间多少无关。这实际上是关于时间的质量。所以要提高这段重要工作的时间质量，保护它，这样我才能享受它并充分利用它。因为

工作日的其余时间都充满了事情，对吧？比如电子邮件、会议，但这至少能确保我感觉自己很有生产力，我正在

朝着真正重要的事情取得进展。你倾向于在你进入办公室后首先做这件事，还是你保护一天中的某个特定时间？我很想知道你是怎么做到的。是的，对我来说，是在早上。所以这是我的运动，然后我准备好，你知道，然后我穿好衣服，然后

我开始一天的工作，我有前三个小时，我不能每天都这样做，因为有些日子我确实有会议。但我了解我是一个早起的人。我知道那时我的思维最活跃。但研究表明，有些人实际上是夜猫子。所以我认为最重要的事情是让人们确定他们什么时候

在他们的时间表中，他们是否真的可以保护这段时间，避免分心，而且有希望与你的大脑最活跃的时候相符，并且与你对特定任务的精力相符。我的意思是，你知道，我的……

其他我想超级投入的时间，比如我和女儿丽塔的约会，我不希望在星期一早上，因为那时我处于行动模式和生产力模式。所以实际上，对于那些时间，对我来说更重要的是，我喜欢特别地安排它。

在早上和一个我实际上感觉更可能安定下来的时间。所以现在是在周末的早上。我过去是在星期四早上。是的。但这完全是了解你的时间表、了解你自己，并主动选择你把这些事情放在哪里。

完全正确。是的。而且就像，我们无法控制我们所有的时间，但对于那些真正重要的事情，要非常认真和有目的地保护这段时间，因为其他事情会填补进来，对吧？对我来说，下午就像……电子邮件总是存在的。我相信总会有学生有他们想要的东西。所以，是的，是的，绝对的。

教授兼作家凯西·霍姆斯分享了以研究为基础的方法，让日常生活变得更好。请访问omnystudio.com/listener了解更多隐私信息。</context> <raw_text>0 嗯，我总是问这个节目的嘉宾一个问题，那就是你最近做了什么让一天从很棒变成超棒？我很不好意思分享这个，但是……这可能意味着它会很棒。我开始在……上上网球课了。

星期四早上。我实际上是把我的工作时间推迟了一个小时，但是它……

它让我觉得它太有趣了，而且这项活动我做的唯一原因就是因为它很有趣。然后它迫使我进入心流状态。我像是在学习一项技能。我在运动，就像所有这些一样。我在户外。所有这些因素让我觉得很内疚，因为我很不好意思分享它，因为我想，哦，不，这是一件只是为了好玩，只是为了我自己的事情。但是它……

它让我如此快乐。然后当我开始工作时，我想，我准备好了，你知道的，我对我同事更友善、更和蔼、更积极主动，所以他们也受益。然后当我晚上回家的时候，孩子们，我想，哦，我的天哪，你知道的，我们正在投资他们的技能发展和所有这些有趣、丰富的活动。我想，是的。

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我期待着，嗯，我心情复杂。我想我提到过，我的儿子要从小学毕业了，我期待着有机会和他一起庆祝这些事情。

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向我挥手告别，我将较少参与到……校园中，但这是一种……成长的转变，也是对我们一起度过时光的庆祝。当然。我相信这将会很棒。所以，凯西，人们在哪里可以找到你？嗯，我的网站，Cassie M. Holmes。我在领英上。呃，

我不在其他社交媒体上，因为我不喜欢它。所以我不会在那里浪费时间。我们想确保我们有更快乐的时光，而不是那样做。当然。当然。好吧，凯西，非常感谢你加入我们。感谢所有收听节目的听众。如果您对本集或任何其他集有任何反馈，您可以随时通过[email protected]联系我。与此同时，我是劳拉。感谢收听。让我们充分利用我们的时间吧。谢谢。

感谢收听《早餐前》。如果您有任何问题、想法或反馈，您可以通过[email protected]联系我。《早餐前》是由iHeartMedia制作的。要收听更多来自iHeartMedia的播客，请访问iHeartRadio应用程序、Apple Podcasts或您收听喜爱的节目的任何地方。

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