289. The Worst Supplements People Take For Muscle Growth
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我的意思是，让我们说实话，大多数男性目前都在寻找可以自然促进肌肉生长的补充剂。因此，我将在本节目中概述每个人为促进肌肉生长而服用的最糟糕的补充剂。因此，我将深入探讨为什么这些特定的补充剂实际上对肌肉生长没有益处。

第一个实际上是支链氨基酸 (BCAA)。我现在真正想说明的是，流行并不等于有效。某些补充剂的流行并不一定与其有效性相关，因为这些产品中的许多成分都没有科学证据支持。现在，第一个……

现在，首先，这项研究的标题是：“支链氨基酸对剧烈运动后肌肉损伤标志物和性能的影响：系统综述和荟萃分析”。现在，这项荟萃分析总共纳入了 25 项研究，我们可以看到这包括 470 多名参与者。

支链氨基酸可降低剧烈运动后肌酸激酶和肌肉酸痛的水平，并具有剂量反应关系。但支链氨基酸不会加速肌肉性能的恢复。

因此，下一项研究甚至题为支链氨基酸对人类肌肉蛋白质合成、肌肉蛋白质分解和相关分子信号反应的影响的更新。

作者指出，总的来说，支链氨基酸可以激活调节翻译起始的分子通路，降低全身和肌肉蛋白质分解的总体指标，并短暂刺激肌肉蛋白质合成率。

然而，支链氨基酸对肌肉蛋白质合成率的刺激作用小于摄入完整蛋白质来源（提供所有必需氨基酸）后观察到的反应。因此，如果您在白天饮用支链氨基酸来增肌，我真的很想鼓励您停止这样做

另一个原因是，第一，支链氨基酸实际上会降低大脑中的多巴胺和血清素。因此，它们会严重影响情绪，甚至会引起焦虑。此外，另一个副作用或主要结论是，您最好只食用高蛋白或完整蛋白的食物。因此，这是任何类型的动物产品，

肉类、家禽、鱼类、乳制品、酸奶、牛奶，这些食物中都含有支链氨基酸，并且还含有对肌肉蛋白质刺激也很重要的所有其他非必需氨基酸。那么，支链氨基酸何时真正有益呢？好吧，

我认为支链氨基酸可以被利用的唯一时间是在严重的热量不足期间，可能是为了抵消在严重的热量不足期间可能发生的任何分解代谢作用。

可能是在极端节食期间，或者是为了稍微减少剧烈体力活动或严重的迟发性肌肉酸痛后的肌肉酸痛。那时支链氨基酸可能是有益的。这就是我们如果特别想增肌应该避免的第一种补充剂。

在各种补充剂商店中非常流行的下一种补充剂实际上是谷氨酰胺。谷氨酰胺是您体内最丰富的氨基酸，您的身体可以合成它，因此它不是必需氨基酸，但您的需求有时可能会超过您的合成率，使谷氨酰胺成为条件性必需氨基酸。

然而，从历史上看，谷氨酰胺仅被认为是严重受伤或患病的人、烧伤受害者以及身体压力异常高且分解代谢或身体组织分解猖獗的其他人的条件性必需氨基酸。现在，这是对 examine.com 的认可。现在，看看关于谷氨酰胺的研究，它真的能增肌吗？以下是科学家们的说法。

研究人员通过一项双盲随机对照试验检验了他们的假设，该试验涉及 6 名接受阻力训练的男性，他们在举重训练前一小时服用谷氨酰胺或甘氨酸，剂量为每公斤体重 0.3 克。

谷氨酰胺对表现没有益处。另一组研究人员在为期 6 周的阻力训练计划中，对 31 名接受阻力训练的男性和女性测试了每公斤体重 0.9 克的谷氨酰胺与安慰剂相比的效果。即使是如此高剂量的谷氨酰胺，其对力量或瘦体重也没有比安慰剂更好的影响。

当然，这两项研究都没有让每个参与者都经历例如烧伤受害者所经历的高水平压力。现在，另一项涉及 18 名大学男性摔跤运动员的随机对照试验旨在通过在为期 12 天的强化减重期间将安慰剂与每公斤体重 0.35 克的谷氨酰胺进行比较来解决这个问题。

现在，两组都减掉了 2 公斤，各组在瘦体重或脂肪量变化方面没有显着差异。现在，2018 年对 5 项研究的荟萃分析也发现谷氨酰胺对身体成分没有益处。

尽管谷氨酰胺确实在肌肉合成中发挥作用，但它是 mTOR 的独立激活剂。我们通过食物获得的似乎就足够了，补充剂似乎不会带来额外的益处。因此，即使在积极节食期间，谷氨酰胺补充剂也不会影响瘦体重或脂肪量。那么，谷氨酰胺何时真正有益呢？好吧，

谷氨酰胺确实是肠细胞和免疫系统的重要能量来源。现在，补充剂可能会减少运动引起的肠道功能障碍，例如肠漏，并可能降低因长时间耐力运动而生病的风险。因此，没有证据表明补充谷氨酰胺有助于增肌或改善身体成分。

但是，有证据表明谷氨酰胺可能有助于肠道健康，密封紧密连接并逆转肠漏。因此，如果您的目标是增肌，请不要浪费您的钱购买谷氨酰胺补充剂。

下一个补充剂实际上是β-丙氨酸。我现在实际上是β-丙氨酸的粉丝。当我踢职业足球时，我经常使用它。我使用β-丙氨酸来延长我的冲刺能力并提高耐力。

但β-丙氨酸不会帮助增肌。现在，β-丙氨酸对促进肌肉增长或燃烧脂肪没有任何作用。相反，它实际上可以缓冲酸的积累，这使得个人可以更努力、更长时间地锻炼。现在，这带来的最终结果实际上可能是提高了表现。反过来，这实际上可能会转化为更好的减脂，甚至支持肌肉增长。

但研究结果并不十分乐观。现在，这项研究的标题是：β-丙氨酸补充剂是否会增强对阻力训练的适应性？一项随机安慰剂对照双盲研究。

现在，作者说：“总之，为期 8 周的阻力训练计划促进了接受阻力训练的男性的肌肉大小、力量和耐力能力的提高，但每天补充 6.4 克β-丙氨酸并没有增强这些适应性与安慰剂相比。”那么β-丙氨酸会做什么呢？好吧，首先，它肯定会让您感到刺痛和感觉异常，全身发麻。

β-丙氨酸会增强耐力。现在，这并不意味着它会浪费钱。它只是使其更适用于其他运动和性能指标。因此，这项研究的标题是：“β-丙氨酸补充剂改善了活跃成年人的 10 公里跑步计时赛。”

现在，下一项研究的标题是：高剂量短时间β-丙氨酸补充剂对娱乐性活跃男性模拟军事作战压力前的认知功能、情绪和循环脑源性神经营养因子（BDNF）的影响。现在，

β-丙氨酸实际上可能对情绪有益。总之，作者指出，高剂量、短时间β-丙氨酸补充剂似乎不会影响认知功能或循环 BDNF，但可能会减轻健康、娱乐性活跃男性在模拟军事行动之前的负面情绪状态的出现。

因此，如果您曾经使用过任何这些特定的补充剂，请在下面发表评论。分享您对这些特定补充剂的想法。我今天提出的内容并不意味着您永远不应该使用这些特定的补充剂。这只是意味着这些通常用于肌肉生长的补充剂

实际上并没有真正帮助肌肉生长。而且我实际上更喜欢其他一些用于增肌的补充剂，您可以在我的 YouTube 频道上看到。请务必查看一下。否则，伙计们，非常感谢您的收听。期待在下一期播客中与您见面。

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