The Power (and Pitfalls) of a High-Protein Diet
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美国人痴迷于蛋白质，但我们应该如此吗？著名营养学家蒂姆·斯佩克特博士与桑杰·古普塔博士坐下来，分享为什么关注蛋白质可能意味着我们错过了另一种重要的营养素。此外，斯佩克特还对其他健康时尚发表了自己的看法，从低脂食品到籽油。了解有关您的广告选择的更多信息。访问podcastchoices.com/adchoices</context> <raw_text>0 当某物是为你而造时，它就完美契合。你感觉很特别。这就是Sleep Number智能床带来的感觉。无论冷热、软硬，你都能睡得很舒服，因为它个性化定制，科学地为你打造。Sleep Number智能床会学习你的睡眠方式，并提供个性化见解，帮助你睡得更好。为什么选择Sleep Number智能床？这样你就可以在床的两侧选择理想的舒适度。

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这是第312天，只吃肉、蛋和海鲜。今天正式进入食肉饮食的第六周。无论你认为你对蛋白质了解多少，应该吃多少，吃哪种，你都可能错了。四块6盎司的三尖肉或里脊牛排，六个煎蛋，剩下的黄油和动物油。典型的蛋白质很糟糕。

毫无疑问。蛋白质正处于一个真正的时刻，食品公司也意识到了这一点。这就是为什么你现在在从薯片到谷物的一切食品中都能看到蛋白质的原因。我想我们大多数听众现在都知道，每当出现某种流行的健康时尚时，我们都喜欢仔细研究一下。

在今天的节目中，我们将深入探讨现在被称为“蛋白质狂热”的世界。我们将为您解答一些问题，例如，您实际上需要多少蛋白质？多少蛋白质太多了？所有蛋白质都一样吗？素食者或纯素食者能摄取足够的蛋白质吗？我甚至会给你一些关于你下次早餐的具体建议。

我是桑杰·古普塔博士，CNN首席医疗记者，这是《追寻生命》节目。好的，完全公开地说，我对大多数潮流都持健康的怀疑态度。但同时，别误会我的意思，我确实经常思考蛋白质。蛋白质是必不可少的。所以让我给你讲一些基础知识。

我们的饮食由三大类宏量营养素组成：蛋白质、脂肪和碳水化合物。从纯粹的科学角度来看，我们需要蛋白质和脂肪才能生存。碳水化合物则不然。蛋白质有什么特别之处呢？它是唯一一种为我们提供氨基酸的宏量营养素，而我们的身体需要氨基酸才能发挥作用。

氨基酸有助于从构建和维持肌肉，制造激素和神经递质，增强免疫系统，甚至维持健康的皮肤、头发和指甲等一切方面。所以，是的，我想把这一点说出来，因为蛋白质远不止是增加肌肉那么简单。但它也有另一面。我在洛杉矶做了一些采访，并且

我问的十个人中有九个人，“你早餐吃什么？”答案是生鸡蛋或蛋白棒或蛋白质奶昔。太神奇了。

他们已经被洗脑，认为他们必须转向蛋白质，因为他们某种程度上缺乏蛋白质，他们不会苗条，不会拥有六块腹肌，也不会参加马拉松比赛。今天的嘉宾是蒂姆·斯佩克特博士。他是一位遗传流行病学家、研究员，也是几本书的作者，这些书改变了我们许多人对饮食的看法。

营养学已经从最枯燥的科学，医生以前从不想了解它，你可能还记得，变成了我们可以讨论的最令人兴奋的话题之一，因为它突然抓住了公众的想象力。每个人都对此感兴趣。在美国，当前的兴趣趋势是每个人都痴迷于蛋白质。你知道，我们经常谈论营养。而让我印象深刻的一件事，斯佩克特博士，当我开始做这件事的时候，是营养。

我觉得人们通常知道如何健康饮食。也许我对这一点有点过于宽容了，但总的来说，我认为你应该吃水果和蔬菜。你不应该吃太多。你不应该吃太多加工食品。他们知道这一点，但他们却没有这样做。这是一个教育问题吗？这是一个获取问题吗？为什么，尽管人们通常知道如何健康饮食，他们却不去做呢？

我认为这是一个多种因素共同作用的结果。我认为大型食品公司通过精彩的营销来混淆问题，让人们认为他们在吃健康食品，而实际上并非如此。

这也是缺乏获取途径的问题。在美国，你不需要走很远就能看到这些食物沙漠。或者如果你在路上，在机场和火车站、加油站旅行，你没有选择。就像唯一能吃的东西就是垃圾，超加工食品。所以，这真的是一个组合，让

普通美国人健康饮食变得非常困难。此外，尽管他们知道真正的不良食品对他们有害，但他们还是会忍不住吃这些其他食品，这些食品有很多健康光环，而他们却不知道这些食品会导致他们吃得过多。我认为这就是真正的战场所在。这不是与可口可乐或百事可乐作斗争。

而是与它们的健康版本作斗争，即减肥饮料。是低脂食品。是那些拥有出色营销策略的高蛋白零食，由杰出的食品化学家使它们尝起来美味可口，并扭曲了人们最初的观点，即人们知道水果和蔬菜是好的，超加工食品是不好的。他们会想，好吧，我正在吃这种高蛋白零食棒

它说它低脂肪。哦，我听说这很好。它富含蛋白质。我听说这更好。我要买它。事实上，它含有20种他们不想要的化学物质，它会弄乱他们的肠道。他们不知道这一点。历史上从未有过像现在这样的人们

受到各方面的攻击，以扭曲他们知道的事实，并将其扭曲，以便公司可以使用这些信息。哦，这个零食棒含有真正的水果，对吧？所以，哦，

蛋白质。我记得水果对我有好处。人们购买垃圾食品的首要三大原因之一就是因为他们在那里看到一个小小的信号，说，哦，我要买那个。就像你所说的那样，一个小小的健康光环。是的。目前，蛋白质是美国最优秀的健康光环。我们喜欢简化事物，而这在营养方面比任何事情都更真实。这就是

为什么我们会寻求神奇的维生素药丸或补充剂，而我们会把像营养这样非常复杂的科学简化为像“我追求什么”这样简单的事情，好吧

我追求的是我的蛋白质。听起来你好像提出了两个问题。一个是他们错了，他们可能不需要考虑尝试将那么多蛋白质摄入体内，另一个是他们为此放弃了什么。为了寻找所有这些蛋白质，他们放弃了更多的水果和蔬菜。我不是说蛋白质不好。

很少有证据。你必须摄入大量的蛋白质才会对身体有害。因此，总的来说，蛋白质相当不错，特别是植物蛋白，但适量食用动物蛋白也没有错，但关键在于它取代了什么。我们需要开始更全面地思考这个问题。这就是我一直在我书中宣扬的观点，那就是，每当你添加过多的某种东西时，你就无法获得其余的东西。所以

研究表明，美国人摄入的蛋白质已经绰绰有余。他们摄入很多。可能有一些例外，但大多数人已经摄入了两倍的量。然而，90%的美国人缺乏纤维。然而，没有人为纤维而战。

因为这没有钱可赚。你认为这是一个时尚吗？还是某种钟摆摆动？或者这是我们将越来越多地看到的东西？好吧，我认为这是一个时尚，直到人们意识到你无法储存蛋白质。所以你要么把它排出体外，要么它就会转化为脂肪。

所以，如果你没有在健身房待三个小时，我想我和你都没有，那么……你只是看着我就这么说？我不像一个……我什么也看不见。你穿着一件很深的衬衫。所以你可能拥有巨大的肌肉，但我目前看不见它们。可能只需要两个小时，你知道的。但是……

我认为这部分是由针对特别热衷于健身和健美运动的十几岁男孩的营销推动的。全国各地的健身房都掀起了一股关于身体意识、肌肉和蛋白质的热潮。这是一个时代精神的时刻，每个人都在思考健身。他们正在思考如何增肌？美国人正在使用Zempik。

当他们减掉脂肪时，他们会失去肌肉。所以他们出于正当理由考虑蛋白质。所以我认为它会持续一段时间。这不仅仅是几个月。它可能会持续几年。我认为它会逐渐让人们为真相做好准备。他们会意识到，他们已经坚持高蛋白饮食了

一年左右，其他健康状况就会开始恶化。我们应该吃多少蛋白质？我会告诉你，我最近与我的医生谈过这个问题。我每天都锻炼。我不是一个健美运动员，但我每天都锻炼。他告诉我，大约每公斤一克。所以，我应该摄入大约每两磅体重一克的蛋白质。你觉得对吗？是的，我认为是的。

美国的建议实际上比这低一些。大约是0.83。大多数国家都是这样，但这真的是针对久坐不动的人。所以，你锻炼得越多，我认为越安全。我认为对大多数人来说，每公斤一克就足够了。随着你锻炼的增多，它可能会增加。

可能最多达到1.6，如果你是一名职业运动员的话，你每公斤的摄入量会达到这个水平。所以，它是一种根据你的运动水平来调整的方法。其他可能需要超过一克的人是正在减肥的人。所以，如果你正在减肥，你吃的不多。所以你只需要一克的原因是你正在吃适量的食物，而吃适量食物的人

无论他们是否选择这样做，都会摄入蛋白质。你只是从吃意大利面就能摄入蛋白质。它存在于小麦中，存在于玉米中，存在于你并不一定会想到的东西中，而不仅仅是鸡蛋和肉类。

所以，如果你吃得很多，你就会摄入足够的蛋白质。但如果你没有，你正在节食，或者你生病了，或者你正在减肥，你将需要额外的量。所以这很复杂。社交媒体上有些人说你需要超过每公斤两克，这是疯狂的数量。这意味着你将吃超过你所有食物的50%作为蛋白质。这几乎是不可能的……

吃那么多，它会让你感到非常恶心，实际上摄入那么多蛋白质也会让你感到恶心。任何过量的摄入都意味着任何合格的营养师对你的营养评分都会非常低。所以对于美国观众来说，大约是这样。所以大约是两磅，一公斤是2.2磅。所以你说的大约是每磅半克蛋白质。是的。

是的，没错。所以如果你体重150磅，每天75克，200磅，100克蛋白质。是的。这已经很慷慨了，因为它略低于一半。所以结果就是这样。大多数人不必担心。他们已经摄入了足够的蛋白质。部分原因是美国人比世界上几乎任何其他国家都吃更多的肉。是欧洲平均水平的两倍。

所以他们已经摄入了大量的蛋白质。它也存在于许多超加工食品中，通过大豆和其他人们想不到的东西。好的，让我们在这里稍作休息。回来后，我将询问斯佩克特博士，我们获取蛋白质的方式是否重要，也就是说，你是植物性饮食还是食肉饮食。

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这些声明未经食品和药物管理局评估。本产品并非旨在诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。斯佩克特博士曾多次提到我们大多数人摄入的纤维不足，而且他关于这一点绝对是对的。联邦指南要求成年男性摄入约28至34克纤维，女性摄入约25至28克纤维。作为参考，这大约相当于一罐黑豆中的纤维量。

现在，如果你想摄入更多纤维，你可能正在做的一件事就是转向植物。但是植物能否帮助我们同时实现纤维目标和蛋白质目标呢？我问斯佩克特博士，所有蛋白质都一样吗？例如，你提到了大豆。所以大豆与一块肉相比。所以肉和蛋……

几乎完美地平衡了你的身体所需的氨基酸。所以我们有这些由这些构成要素组成的蛋白质，这些构成要素是氨基酸，我们有特定数量的必需氨基酸，我们只能通过饮食获得。其余的我们可以在我们的细胞和身体中制造。肉类含有这些氨基酸的完美平衡。

但是植物都含有这些氨基酸，但任何一种植物中的平衡略有不同。但是如果你摄入各种植物，你将获得与食用肉类相同的数量和范围以及所有充足的营养。但误解在于

如果你只吃一种植物，比如大豆，或者你吃米饭或一种豆子，它就不会含有所有这些氨基酸的完美平衡。所以如果你只吃这种食物，你最终可能会缺乏其中的一种。这就是为什么……

这是一个相当奇怪的争论，因为实际上没有人这样吃。如果你明智并且吃各种植物性饮食，你并不一定需要肉类来获得你需要的全部蛋白质。但你需要各种各样的植物。你可以获得足够的蛋白质。绝对可以，是的。如果你摄入各种植物，你可以在植物性饮食中获得足够的蛋白质。好的一面是，有很多植物富含蛋白质，特别是豆类，大多数豆类和扁豆，

它们也含有非常高的蛋白质水平。但好处是，你也在摄入纤维。所以当你吃肉时，肉富含蛋白质，你却摄入不到纤维。所以你并没有真正摄入那些能够改善你的肠道健康、免疫系统等的东西。所以这是一个很大的误解。这就是为什么……

美国的肉类游说集团如此庞大，食肉饮食者们只是说，植物不如肉类。好吧，任何一种植物都可能不如肉类，但你把它们加在一起，它们就远优于肉类。你能告诉我们你的饮食是什么样的吗？你今天早餐或午餐吃了什么？所以我吃了我通常的早餐，全脂希腊酸奶，

和全脂开菲尔，这是一种发酵牛奶，50-50混合。所以我尽早摄入了所有微生物。然后我在上面撒了一些浆果。我吃了一些坚果和种子，我混合着吃。

给我提供各种各样的营养，坚果和种子中含有大量的蛋白质。人们忘记了那里有大量的、非常健康的脂肪和蛋白质，少量碳水化合物。这往往是我吃的食物。我倾向于一个月吃一两次肉，一周吃一次鱼。这有很多原因，但主要是我能为环境和地球做的事情，我觉得我们应该这样做。但我认为这对我的健康也很重要。我正在努力做到的是

给自己留出空间，这样我一周可以吃30种不同的植物。这就是植物的多样性，我认为这可能是营养最重要的规则。我认为少量摄入各种食物可能是一个相当不错的规则。我们不应该妖魔化某些事物，比如，肉类是致命的，或者蛋白质要么好要么坏，你知道的，或者纤维对你有害。我们需要采取这种全球性的方法。

你说蛋白质有这种健康光环。另一种健康光环是低脂食品。低脂。那么，这些是值得寻找的好东西吗？不，这些东西应该避免。低脂。好的。低脂食品。你去任何商店，你都会看到这些巨大的过道，尤其是在乳制品区的低脂食品。而且……

它们大多是经过高度加工的。他们用含糖淀粉、玉米淀粉和提取物、乳化剂、胶水以及各种化学手段来代替脂肪，让你觉得你的舌头上感觉到了真正的脂肪。这些会导致更多的血糖飙升。它们对你的肠道微生物有害。

而且真的应该避免。它们是超加工食品最糟糕的过量摄入，它们的设计目的是让你吃得过多。所以，同样，它们是食品工业的一种策略。它提供了一种更便宜的产品，他们可以从中获得更大的利润。没有健康益处，所以最终会损害你的新陈代谢。所以它们实际上是假食品，基本上低脂食品应该避免。

在美国，关于籽油与动物脂肪油（如牛油甚至黄油等）的争论一直很大。对我个人来说，

由于家族有心脏病史，我认为我避免了这些饱和脂肪油。这成了我生活方式的一部分。例如，我不太用黄油做饭，当然我们也不使用牛油。但现在它成了一件大事。这些类型的植物油与饱和脂肪油相比，你怎么看待这个问题？好吧，社交媒体上对这些籽油有很多炒作，

主要来自该领域非专家人士。我不是该领域的专家，但我与一位名叫莎拉·贝里博士的同事一起工作，她是脂肪和健康方面的世界级专家。我听取了她的意见。她说，在高质量的人体临床试验中，没有真正的证据表明籽油对你有害。

所有证据都基于动物和试管研究中的非常糟糕的数据，如果你想证明什么，你都可以证明。所以我们应该采用大型流行病学证据。我们应该采用临床试验。当我们这样做时，我们没有看到这些籽油有什么特别的问题。所以不应该那样妖魔化它们。但在其中，显然存在差异。你总是想选择更高质量的。

但你不应该仅仅因为你在TikTok上看到了一些东西说它们是致命的就扔掉所有东西。这只是另一个即将消失的时尚。我们应该担心让每个人都回到食用牛油。我认为这非常多的饱和脂肪，而且没有证据表明它对你有好处。而且

黄油，我喜欢黄油。但如果你可以选择，你应该用特级初榨橄榄油烹饪和食用，因为……

这已被证明具有无可置疑的健康益处。所以，同样，这始终是一个替代什么的问题。是的。这在60秒的TikTok上永远不会有细微差别。你知道的，就像，我们只是因为十年前在台湾进行的一项试管研究而妖魔化它，而某个大网红正在对它大加指责。这都是胡说八道。所以CEDAWs并非致命，但……

但我们应该担心那些存在于我们超加工食品中的东西，那些真正便宜的东西，棕榈油，食用过多的椰子油。它们是你应该避免的饱和脂肪的错误方面。

当有人说某种特定产品是致命的时，我们需要做出反应，而不是过度反应。通常情况下这是错误的。它比这要微妙得多。我们需要依靠专家，而不是仅仅听取网红的影响。所以就是这样，但这对公众来说非常困难。

因为他们被所有这些东西轰炸了。是的。就像你说的，这些健康光环信息等等，人们很难找到关于这些东西的基于数据的良好信息来源，这些信息是以谦逊的态度呈现的，我认为你也在暗示这一点。我的意思是，所有这些都不是绝对直接的。我注意到你对谈论的这些事情并不教条。不，我改变了主意。

好几次。我认为这我自己和公司领导的科学之旅。因此，如果一项新的研究改变了我们的思维方式，我们会改变事情。我们刚刚发布了一个关于超加工食品的新评分，该评分以前是以非常粗略的方式进行评分的，只是添加剂。

但你意识到并非所有超加工食品都是不好的。其中一些，仅仅因为它们含有一种化学添加剂，如抗坏血酸，人们将其标记为致命，但这实际上并非如此。那只是维生素C。在美国，健康面临的最大障碍就是所有这些关于维生素、蛋白质、低脂肪、低卡路里等等的信号轰炸。这是一个需要克服的雷区。所以我认为

我们意识到这是时候了。每个人都想学习营养知识。他们不会再去找他们的医生说，我会按照他或她的说法去做。我认为人们想自己学习。所以我认为这对我们来说是一个激动人心的时刻，我们可以改变我们对食物的看法。而我的使命就是让大家以不同的方式思考这个问题。我当然……

自从我成为一名医生以来，我已经走过了完整的循环。当时我完全错了。我很乐意继续说我很乐意继续犯错，只要我再次做对。继续学习。我认为最后一点非常关键。社交媒体上有很多信息，尤其是在社交媒体上。其中一些非常好。其中一些，不太好。这就是这个节目存在的部分原因，试图帮助你理解它。

所以我们想听听你的意见。你对最新的健康趋势有什么疑问吗？如果有，请拨打470-396-0832给我打电话。留下语音邮件。我们将尽最大努力回答你的问题。你也可以录制语音备忘录并通过电子邮件发送至[email protected]。一如既往，非常感谢您的收听，我们下周再见。

《追寻生命》是CNN音频制作的节目。我们的播客由Aaron Mathewson、Jennifer Lai、Grace Walker、Lori Gallaretta、Jesse Remedios、Sophia Sanchez和Kira Dering制作。Andrea Kane是我们的医疗撰稿人。我们的高级制作人是Dan Bloom。Amanda Seeley是我们的节目主持人。Dan DeZula是我们的技术总监。CNN音频的执行制作人是Steve Liktai。

在Jamis Andrest、John D'Annura、Haley Thomas、Alex Manasseri、Robert Mathers、Lainey Steinhardt、Nicole Pesaru和Lisa Namura的支持下。特别感谢CNN健康部的Ben Tinker和Nadia Kanang以及Katie Hinman。

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本周，在与我Adi Kornish一起进行的《任务》节目中。人们经常说这些模型会出现幻觉。他们编造东西。好吧，实际上，它们的设计就是为了编造东西，对吧？我们希望它们告诉我们一些我们不知道的事情。微软人工智能首席执行官穆斯塔法·苏莱曼谈论科技行业的下一个时代，以及当行业发展速度超过旨在管理它的规则时，如何坚持自己的价值观。

收听由我Audie Cornish主持的《任务》节目，现在正在你最喜欢的播客应用程序上进行流媒体播放。