Sleep Masterclass | Dr. Bobby Dubois | Ep 546
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您好，欢迎收听Choose a Phi。今天的节目内容非常有趣。我们在第498期节目中邀请了Bobby DuBois博士，讨论了他的健康六大支柱。这一期节目反响非常好，我认为它很棒。而且您显然知道我认为Phi

以及FI的财务方面，它只是一个框架，让你有空间思考生活，专注于真正重要的事情。我认为您的健康确实是这些主要支柱之一。

这就是为什么邀请像Bobby这样的人，他是哈佛大学毕业生，拥有约翰霍普金斯大学医学学位，拥有公共卫生博士学位，发表了180多篇学术同行评审论文。他是一位临床医生兼科学家，专注于对他的病人真正有效的疗法。在我们的第一期节目中，他称睡眠为健康的无名英雄。这让我眼前一亮，我说，我们必须做一个关于睡眠的后续节目。

这就是今天的这一期节目。这实际上是关于睡眠重要性的高级课程，更重要的是，您可以做些什么来改善自己的睡眠。我认为这是一期非常重要的节目，我很高兴我们录制了它。我认为您会非常喜欢这期节目。接下来，欢迎收听Choose F5。

Bobby博士，很高兴再次见到您。感谢您的到来。哦，很高兴再次回来。非常感谢。大约一年没见了。播客世界很酷的一点是，我每周都会听您的播客。播客是《与Bobby博士一起长寿》节目。这是我告诉人们的唯一一个播客，如果他们对健康感兴趣，这就是您需要下载的播客。

Bobby，你知道的，我已经在线下和线上两次告诉过你了。我喜欢你的节目。我真的很喜欢。我认为您正在为世界提供一项伟大的服务，并且。

我只是想大声疾呼，每个人都下载这个播客，《与Bobby博士一起长寿》。它真的很好。显然，我是一个门外汉，我只是一个街上的傻瓜，但我过去十年或更长时间一直在以自己的方式学习健康知识。这是我见过的最简洁的方式，一位真正了解自己所谈论内容的人，对信息进行了总结和整理。我再次重申，Bobby，我认为这是一项非常棒的服务。谢谢您。

这是我的荣幸。我喜欢“策划”这个词，因为与许多说话的人不同，他们在这场竞赛中有点“带狗”。你知道，我没有，我不是一个反糖的人，也不是一个亲糖的人，也不是一个反这个或亲那个的人。我是一位循证医学临床医生兼科学家。

所以对我来说，我很想知道，人们说你应该每天喝八杯水。这方面的科学依据在哪里？证据在哪里？如果人们喝这么多水，他们会做得更好还是更糟？这就是我的兴奋点。当然，我必须把它浓缩成30分钟或更短的时间，不要让大家不知所措，因为我是一个书呆子。但这很有趣。非常感谢您与大家分享这些。

是的，当然。就像我说的，大约一年前，你在第498期节目中出现过，我们回顾了你的六大支柱。我们花了很多时间在今天要讨论的支柱上，但我们真的想深入探讨一下。所以这是睡眠，对我来说，这是健康的领先多米诺骨牌。

这就是我看待世界的方式。就像我昨天刚和我的朋友Aaron聊天一样，我们俩都或多或少地有一些睡眠问题，即使我们俩都试图真正专注于我们今天要谈论的许多事情，在凉爽的房间里睡觉，在黑暗的房间里睡觉，很多不要在睡前吃东西。Bobby，我不想抢你的风头，但我们正在努力，

然而，即使如此，在这段对话中，我们也说，很多时候，是什么决定了我们是否度过了美好的一天，那就是我们前一天晚上睡得好不好？对我来说，这简直就是尖叫，这是一个绝对基本的健康支柱。这就是为什么我想让你回来，真正深入探讨这12个应该做和不应该做的事情，然后也许是一些你在沿途学到的其他事情。所以，

再次感谢您的到来。我们不妨从应该做的事情开始吧？这是你更好的起点，还是你认为有一些更整体的起点？嗯，我认为我们可以退后两步。首先，当然，我们必须将睡眠放在适当的视角中，说明它为什么重要。这不仅仅是，嗯，我第二天感觉更好。但我认为，退一步说，

关于我们为什么关心健康？这是一个关于财务的播客。我们试图让人们尽可能自信地实现财务独立。我们为什么要谈论，你知道，我们为什么要谈论这个？所以对我来说，健康是凳子的三个关键支柱之一。如果有人曾经坐在三条腿的凳子上，如果你拿走一条腿，你就会摔倒。

前两个很明显，那就是我们想要达到一个财务上可以应付退休，并且不必每天都太担心的地步，尤其是在当今的环境下。这是一件重要的事情。其次，我们必须有一个起床的理由，必须有一个目标、一个理由、一系列活动。这也是至关重要的。如果没有这个，你可能会有钱，但你不会快乐。第三，你可能有钱，你可能会有目标，但你没有健康或精力去

享受你的退休生活。现在你已经完成了所有这些工作，所有这些储蓄，所有这些专注，但你感到痛苦，你没有精力，也许你死得比你想象的要早。所以我认为这至关重要。另一件事是在FI世界中，

你越早开始存钱，你就会越好。你开始得越早，你可能就越早退休。你想把钱存入你的投资账户。我不会谈论罗斯账户与应税账户，或者其他这些，但你想把钱存入你的账户。健康也是如此。

你不能在65岁醒来，说，我现在退休了，我现在要关注我的健康了，因为到那时你已经失去了投资。你的肌肉已经退化了，你可能超重了，你可能损害了你的心脏，等等。

所以你的听众往往是30多岁、40多岁和50多岁的人。你是开始的最佳群体。睡眠只是需要关注的众多事情之一，也是我们今天开始的好地方。是的，我喜欢这个。这是设置场景的完美方式。是的，重要的是要把它放在适当的视角中，对吧？所以这是复利效应，你说的。

绝对的。稍后我们会谈到我收到的一个关键问题，那就是，好吧，我昨晚睡得很晚。我知道我应该第二天早上到健身房去。我应该缩短睡眠时间去健身房吗？因为锻炼很重要，还是我应该跳过健身房，多睡一会儿？这是一个给你的听众的预告。我们稍后会回到这个问题，因为我认为这个问题确实有一个重要的答案。

所以也许我应该先提醒大家为什么睡眠很重要？

是因为我们可以肯定地谈论，我们也会谈论改善睡眠的方法。但我认为这不仅仅是锦上添花。大约40、50年前，美国人每晚大约睡8个小时。那是典型的。我不太确定是什么解释了所有这些方面，但现在有一半的美国人睡眠时间远少于7个小时。所以这是一个巨大的下降。

事实证明，从许多研究来看，临界点是7，7到8个小时是我们真正需要争取的。如果你少于7个小时，就会发生不好的事情。从死亡风险开始。

心脏病发作的风险增加了20%。肥胖的风险增加了30%。痴呆症的风险增加了30%。有很多参考文献可以证明这一点。如果有人想听我关于睡眠的播客，节目说明中包含所有参考文献。你可以看看。

所以，睡眠不仅会导致我们第二天感觉相当痛苦，而且情绪上也更加不稳定，它还会造成损害，而且是重要的损害。所以我们真的、真的、真的要担心我们的睡眠，并努力做些什么。所以，在美国非常普遍的另一件事是，我们都倾向于有点超重。我们中可能有30%到40%的人肥胖。类似比例的人超重。

我们都在努力减掉一些体重。有一项非常有趣的研究，他们找来了一群超重的人，这些人通常睡眠不足。所以他们每晚睡眠时间不到6.5个小时。他们尝试了各种不同的方法来帮助人们改善睡眠。我们稍后会谈到很多这些方法。他们发现的不仅是他们可以将睡眠时间延长一个多小时甚至更长时间，

而且这些人吃得更少了，每天少吃大约270卡路里。正如可能每个人都知道的，如果你整夜没睡，你的情绪会有点不稳定，我们会寻找安慰食物，我们往往会吃得更多。所以这一点已经被证明了很多次。所以，如果这是你关注的领域之一，试图减掉几磅，

体重，而你又没有得到足够的睡眠，你可能会同时解决两个问题。Bobby，我很好奇，再退一步。你在我们上一期节目中提到了马修·沃克博士和他的书《为什么我们要睡觉》。

我很想知道你对我们为什么睡觉的理解。因为我从真正的进化和自然选择的角度考虑，作为动物，我们可能做的最糟糕的事情就是每天昏迷8个小时，我们完全没有防御能力，我们只是躺在那里。所以显然，睡眠必须有一些巨大的、显著的好处，

否则我们早就进化出这种状态了，因为这简直就是，我的意思是，字面意义上，你能做的最糟糕的事情就是躺在那里，毫无防备地度过一天的三分之一。所以这就是我看待这个框架的方式，这显然很重要，否则在很多很多万年前就已经消失了。当我们睡觉时，实际上发生了什么？大脑和身体发生了什么？睡眠的目的是什么？这是一个很好的问题。感谢你的提问。对于那些真正感兴趣的人来说，马特·沃克的书非常棒。

他是一个把毕生精力都投入到睡眠研究的人。所以如果你想了解所有的细微之处，他是那个合适的人。从进化的角度来看，为什么我们最终会整天睡觉，而许多其他动物不会睡觉，这是一个有趣的问题。这可能与我们的文化进步有关，我们倾向于生活在部落中。

所以我们不会同时睡觉，让狮子来到沙拉吧。我认为在几千年前，当其他人睡觉时，可能有些人是醒着的。所以这也许就是为什么我们没有放弃整天睡觉，因为害怕它。但是会发生什么呢？会发生无数的事情，但我将引用两件不同的事情。

我们都想创造回忆。这就是生活的最终意义。正如我们所知，如果你身边有痴呆症患者，他们学习新信息会非常非常困难。你给他们一个电话号码让他们记住，他们记不住。你问他们昨天做了什么，他们可能记不住。但他们会记得他们年轻时发生的事情。

所以近期记忆储存在大脑的一个区域，叫做海马体。这是一个大脑区域，它在哪里并不重要。但是近期记忆，它们就驻扎在那里。然后在睡眠期间……

你实际上是在重启你的电脑。你的大脑是一台电脑。这些记忆从短期记忆转移到长期记忆。当然，你知道，我们不会解剖人类的大脑，看看发生了什么，并且一直放置电极。所以我们很多都是推测。然后进行了一些实验，比如他们让人们保持清醒，然后教他们一些东西。

然后第二天早上他们没有睡觉，但他们还记得什么吗？正如我们都知道的，如果你熬夜了，你第二天早上可能会记得，但你可能不会记得后来你快速学习的任何东西。部分原因是这些短期记忆不会变成长期记忆。所以，如果你的睡眠不足，你将很难学习新事物并记住它们，这是一个绝对的关键因素。

另一件非常重要的事情是大脑作为一种代谢物非常活跃。它消耗大量的糖。所以如果你缺乏

糖或其他营养物质，你的糖会先进入你的大脑，然后再进入你身体的其他部位。所以你的大脑非常活跃。正如你所知，当你锻炼你的肌肉时，就像，“天哪，我第二天很酸痛”。人们说，那是乳酸，它会在你的肌肉中堆积。如果你按摩它们，也许它们就会消失，你不会感到酸痛。那么，想象一下乳酸疼痛卡在你的大脑里。

现在，它不是乳酸。是其他一些东西。但基本上，大脑在白天会积累像你肌肉中的乳酸一样的东西，它想要摆脱这些东西。当你进入深度睡眠时，而不是浅睡眠，也不是快速眼动睡眠，在深度睡眠时，

你的大脑会进行按摩动作，这有助于清除一些不好的东西。所以，同样，如果你睡眠不足，人们相信这些有毒物质会在你的大脑中堆积。这就是为什么睡眠不足与

痴呆症之间存在关系，因为你正在一点一点地损害大脑。我前面提到了预告问题。我们知道锻炼很重要。我们知道睡眠很重要。但是如果你面临霍布森的选择，我该做什么？

对我来说，答案很明确。现在还没有随机对照试验，但如果你了解正在发生的事情，我认为这是有道理的。所以当人们说，Bobby博士，我回家晚了。我有一个六点的健身房预约。我该怎么办？如果我去健身房，我只能睡五个小时。我应该减少睡眠时间去健身房，还是应该多睡一会儿，跳过健身房？我的答案是不。

多睡一会儿，跳过健身房。我为什么这么说？因为你无法弥补失去的睡眠。所以，我认为我一周都在努力工作，但在周末，我睡得更久，这并不能解决问题。为什么？因为那些……

晚上在你大脑中发生的事情，我们希望它们发生，如果你没有给大脑足够的时间去做这些事情，它们就不会发生。你无法弥补它们。你第二天可以在健身房锻炼更长时间。如果你想的话，你可以进行额外的锻炼。你无法弥补睡眠。所以，如果可以选择，请

睡觉，稍后再安排锻炼计划。我喜欢这个。我的后续问题是，好吧，你无法弥补失去的睡眠，但我认为，即使是连续一两个月睡眠不好的人，也不是一切都注定要失败，因为在某种程度上，我假设会有一些重置。有没有办法

连续X天睡个好觉，每晚睡8个小时。就像我一样，我在想那些听到这句话的人，他们会说，哦，该死，我完了。我假设这不是你的意思。我很想听听，有没有重置？有没有一段时间？你是如何考虑恢复正常作息的？这是一个非常好的问题。人们说，如果你是一个吸烟者，

而且你可以戒烟。十年后，你患肺癌的风险会恢复到基线水平。所以即使你那样做了你的肺，你的肺也会修复，你会没事的。我不知道我们是否知道睡眠的情况。看，过去就是过去。如果你睡眠不足，很好。从今天开始，努力改善你的睡眠，优先考虑你的睡眠。

我不能说我的一生都专注于睡眠，但我非常关注它。我每晚大约9点15分或9点30分睡觉。我们根据这个来安排晚上的活动。现在，这是否意味着我从来没有在晚上11点或12点出去？是的，我有时会，但这非常罕见。如果我们有人来家里，我

我不介意说你们想待多久就待多久，但我就要睡觉了，因为我第二天会很痛苦，而且我知道它对健康的危害。这只是把它放在首位和中心位置的问题。而且，你知道，我邀请人们考虑一下，也许尝试一下。

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好了，Bobby，我认为这是一个非常好的开端，让大家了解，好吧，睡眠真的很重要。就是这样。好吧，这很好，但是choose if I是关于采取行动的。我们能做些什么积极的事情来影响我们的睡眠？

嗯，睡眠的美妙之处在于，尽管我们许多人都有这方面的挑战，即使我试图遵循所有这些，我仍然会有睡不好的夜晚。我会回顾一下，为什么是这样？或者我该怎么办？但是有一些非常实际的事情。所以我将介绍六件你可以添加到你的睡眠方法中的事情。然后我们将讨论六件你应该避免做的事情，这些事情也可能有助于你的睡眠。

现在，每一个都有证据支持它们，因为他们实际上做了研究，或者他们找来了一群不做这件事的人，和一群做这件事的人，并从科学的角度提出问题，谁做得更好？

他们都有证据支持他们。但在我说这些之前，你必须了解临床研究是如何进行的。他们找来一群人。他们得到，你知道，方法A。你为什么不去锻炼，看看它是否能改善你的睡眠。然后他们会有一组B，他们不做运动，看看谁的睡眠会更好。

现在，你在发表的论文中得到的是平均值。平均而言，我们知道，那些锻炼的人睡眠更多，睡眠更好，睡眠质量更好。但这并不意味着你将获得平均值。它对你来说可能更有影响力，也可能对你来说无关紧要。

而检验证据的唯一方法就是我所说的，即N等于1的研究，我们将要讨论的每一件事。你可以测试它们。你可以对你的睡眠进行基线评估。

使用你的Oura环、Fitbit、Apple Watch，或者只是写下你睡了多少小时，以及第二天早上你是否感觉休息好了，你是否在晚上醒来很多次。尝试这12件事中的一件。看看它是否能让它变得更好。睡眠的美妙之处在于，你不需要做一年。你应该在一周左右的时间内就知道这些事情中的每一件是否有帮助。然后你重新测量。

所以你要为自己做测试，因为在某种程度上，研究结果并不重要。重要的是什么对你有效。是的，我喜欢这个。我很想让你快速地谈谈N等于1，对于那些不完全熟悉样本量和统计数据等等的人来说。这就是你必须为自己做测试的意思。对吧？你想详细说明一下吗？

完全正确。每一项研究，你知道，这种药物被测试用于减肥，Monjaro，我们有1000人，那就是N等于1000。人们会说，好吧，这很好。这很有道理。但是你怎么能对一个人做呢？好吧，你才是最重要的人。所以理想情况下，你不会只是说，让我们尝试锻炼，看看我的睡眠是否会改善。

然后你停止那件事。好吧，我要回去不锻炼了。哦，我的睡眠又变差了。哦，我重新开始锻炼了。我的睡眠又变好了。所以它是反复的开关，这真的证实了什么对你有用，什么对你没用。

有没有，因为再次选择建议采取行动。我假设人们想以某种方式记录这一点，对吧？如果我们要，如果我们要做N等于1，很容易在你的脑海里想，我会记得，哦，我记得六天前我的睡眠。你真的记不住。我保证。我假设你必须以某种方式记录这一点。你是如何考虑这个问题的？假设即使是这12个应该做和不应该做的事情。好吧，

嗯，记录它真的很重要，因为我们的回忆并不理想。所以是的，你需要逐夜地弄清楚事情进展如何。现在，如果你有一个Oura环，这就是我有的，或者你有一个Fitbit，甚至是一个Apple Watch或其他智能手表，它会根据它的解释告诉你你睡了多少小时，你睡了多少安稳觉，睡了多少深度睡眠，睡了多少快速眼动睡眠，你晚上醒来多少次。

虽然它们不是完美的测量设备，但作为比较，它们相当不错。所以，也许如果你在一个睡眠实验室里，你实际上睡了7个小时，它说你睡了7.5个小时。但是如果你做了什么，现在它上升了或下降了，这确实是一种合理的方法。好吧，你没有这些东西。如果你想的话，你可以买一个。我是一个书呆子。我喜欢它们。

但你可以做一个简单的问卷调查。有一个叫做匹兹堡睡眠问卷的东西。它只有几个问题，它基本上是，入睡有多难？你晚上醒来过吗？如果你晚上醒来，重新入睡是否困难？

你睡了多少小时？第二天早上你感觉如何？你第二天午后睡着了吗？你可以这样去做。回答这些问题只需要三分钟。所以应该做一些事情来测量基线。尝试你的新方法，然后再次测量。

很好。这是一个很好的出发点。它不需要高科技。就像你说的，它可以是匹兹堡。它可以非常简单。所以我打开一个谷歌表格，每天一行，然后记下笔记，对吧？我

我睡了X个小时。这就是我醒来时的感觉。入睡对我来说有多难或多容易。任何适合你的方法都可以，但把它写在纸上。你需要有一些感觉。所以，好吧，Bobby，有了所有这些作为序言，让我们进入，最终，这是我的错。让我们进入真正的东西。好吧，所以有六件事你可以做来改善你的睡眠。首先，我会尽量在一天中这样做。早上起床后，

如果你能让你的眼睛暴露在阳光下，这将有助于许多人睡眠。你有一个昼夜节律。早上，你的身体准备好做某些事情。晚上，你的身体准备好做其他事情。你想让你的身体知道现在是什么时间。这就是为什么那些去欧洲旅行并有

时区变化的人，他们会有时差，因为他们的大脑和眼睛对正在发生的事情感到困惑。所以如果你能在早上出去，晒太阳，不要戴太阳镜，这样更多的阳光就能进入你的眼睛。再说一次，这是一件眼睛的事情。我认为这并不重要。阳光照在你的胳膊上。它真的在你的眼睛里。研究表明它有帮助。再说一次，你会做你的N等于1试验。你会看到的。

所以，Bobby，我对此有一些疑问。所以你说你是一个书呆子。我秘密的书呆子事情之一是……

我去的每一个城市，我都追踪日出和日落。好吧。这就像我大脑中的一些奇怪的怪癖。有一个网站叫做timeanddate.com。所以你只需要搜索日出、日落、伦敦。这就是我，我最近刚去过伦敦，每一次，我总是寻找timeanddate.com，它会显示你当天，它实际上会计算出那一刻太阳的精确高度。

当时间大约达到负7.0时，你会看到早晨的第一缕曙光。好的。所以大约在日出前30到35分钟。然后是技术上的日出，此时太阳的太阳高度为零。然后很明显它会达到当天的最高点，它也会告诉你。然后是日落。同样，你必须大约达到负7度。好的。

日落后，你还有大约35到40分钟的余晖。所以对于像我这样的真正极客来说，当我们谈论早晨的阳光时，那么，好的，那最初的35分钟算不算？它必须在地平线上方吗？

它可以在日出两小时内吗？因为我有时担心的是我躺在床上，我在看书或听播客。就像，我错过了吗？它必须在地平线的X度以内吗？我知道这真的很深入，鲍比，这可能不是你脱口而出的信息，但我猜问题的核心是，它就像你起床后，出去外面待5、10、15分钟吗？或者它真的需要努力获得低角度的阳光吗？

我不知道是否已知，但我认为大多数人会说，假设你通常在七点醒来，你通常在晚上十点睡觉。所以那是15个小时。你醒着15个小时。我们想要的是让大脑知道时钟已经开始。

你知道，从现在起15个小时后，我要睡觉了。所以我不知道它与太阳在地平线上的高度有什么关系。它只是意味着你无论何时起床，你

是在告诉你的大脑，早晨已经来临，15个小时后，我要睡觉了。所以你，我的大脑，需要为此做好准备。现在，我想说你不想在床上赖三个小时，然后在11点出去晒太阳。我不确定它是否会有同样的好处。明白了。

好的。所以这真的是为了设定你的生物钟。这就是我的倾向。好的，完美。这太棒了。所以这是第一点。让我们继续第二点。第二点，我已经暗示过了。那就是运动。所以在一天的过程中进行运动。

已被证明可以改善睡眠困难的人的睡眠。现在，你可能会问我，好吧，什么类型的运动？举重运动？跑步运动？哦，也许必须是游泳。必须是30分钟。不，必须是40分钟。我认为没有人知道。他们所做的只是研究，他们给人们一个运动方案，然后他们问这个问题，失眠是否好转了？

所以，无论你什么时候能够进行运动，它似乎都是有益的。

对。所以现在很多人试图尽可能经常地运动，但我们中的许多人也对自己很苛刻。就像你说的，哦，必须是游泳吗？必须是力量训练吗？好的。我们不知道，正如你刚才提到的那样，但是，有人可以让自己在精神上放松一下吗？可以，可以是散步吗？可以是，嘿，散散步15分钟吗？还是说，最终，鲍比？你不知道。我不知道。没有人知道。这是一个结束。

我认为这是对的。对我来说，我想做两件事。我正在锻炼，因为它会帮助我的睡眠，我正在锻炼，因为它会帮助我的心脏。那种运动不能仅仅是在公园里简单地散步。你需要让你的心率足够高，这样说话会有点费力。

如果很容易说话，或者很糟糕，一句话也说不出来，那么你要么走得太慢，要么走得太快。所以对我来说，我不知道证据最终对睡眠说了什么。我会尝试做那种能帮助我全身的运动。所以这就是我会做的。我唯一要补充的是

对某些人来说，睡前运动过于令人兴奋，他们会难以入睡。现在，并没有那么多人在晚上九点运动，但如果这对你来说似乎更糟，请记住这一点。好的。

太好了。这就是记下这些快速笔记的一部分。只是有一种感觉。你需要跟踪这个，对吧？所以鲍比，完全是题外话，让我们也提醒一下，你是一位医学博士，但这绝不是对任何人、任何特定人的医疗建议。

本集没有。这很重要，但这很棒的信息。你和我只是在谈论这个，人们正在倾听。现在，我很好奇，在你自己的生活中，你大约每周有多少天会让你的心率高于那个，嘿，有点难以说话的水平？只要高于那个水平，无论你高于那个水平多远。我几乎每天都锻炼。

我可能会休息一天，只是因为事情就是这样发生的，而不是因为有意的选择，但我正在照顾一个异国动物牧场。那就是我们住的地方。所以我总是到处跑来跑去。我没有戴心率监测器，但我敢肯定，即使在我没有锻炼的日子里，我的心率在一天中的某些时候也会升高。好的。

非常酷。那就是Madrone Springs牧场，任何想查看它的人都可以。这是一个非常酷的网站。很酷。我们有一个住宿加早餐旅馆，一个健康疗养中心。这是一个可爱的地方。如果你感兴趣，可以看看。是的。好的。第三点。我最近对这一点有了更深的理解。所以从文献来看，冥想已被证明可以改善失眠。

你可能会说，好吧，你的大脑每分钟都在飞速运转，冥想会让大脑平静下来。如果你冥想，也许甚至接近睡前，它可能会帮助你入睡。对一些人来说，这确实有很大的不同。我确实尝试每天早上冥想，但我最近听到有人聊天关于睡眠，他们提出了一个非常重要的观点。

那就是对许多人来说，他们睡着了，但几个小时后，他们又醒来了。一旦他们醒来，现在我们不知道是什么让他们醒来的。也许他们需要小便。也许他们做了一个噩梦。谁知道呢？但一旦他们醒来，他们的大脑就开始超速运转，他们无法再入睡。所以当你的大脑超速运转时，你开始担心事情。

你知道，股市在下跌。我不知道我在做什么。而且我无法节省这么多钱，因为我们为我的孩子增加了所有这些新的开支，无论是什么。它让你整夜睡不着觉。这个人做了一个非常重要的观察。在一天中留出一些时间，从本质上讲，你写日记。

所有你原本会在半夜想到的恐惧。把它们写在纸上。把这段时间用作你的担忧时间。现在，这与冥想有关吗？也许有，也许没有。但对于那些醒来并且确实有这种反复思考问题的人来说，也许可以在白天花时间来摆脱这种想法，这样你也许就能睡得更舒服，并且不会倾向于醒来后就睡不着。

所以这是第三点。我喜欢这个。我听到过类似的说法。最近，彼得·蒂亚博士的播客上有一位失眠的认知行为治疗师，她提到了与这非常相似的事情。所以听到两个人提到这一点很有趣。我想知道，因为这确实困扰着我很大程度上。所以我的睡眠通常看起来像，鲍比，我睡得很早。

非常容易。我入睡没有任何问题。我会睡上感觉像，或者我被告知是完整的睡眠周期，三小时半左右，你知道，大约三小时半。然后几乎每晚我都会在那时醒来。

有时我会立即入睡，但有时我会醒着几个小时。现在，财务独立的好处之一就是不必为第二天早上设定闹钟。我知道我处于非常幸运的位置，但我不会像以前那样在半夜感到压力。因为通常当你面临闹钟即将响起的最后期限时，你醒着的每一分钟都是失去的睡眠。

对吧？就像你说的那样，睡眠真的回不来了。但对我来说，我可以睡尽可能长的时间。所以我不会为此感到压力。我只是让睡眠战胜我。然后我通常会再次入睡，时间也在三小时半左右。我想我对你提出的实际问题是，

我们正在谈论获得七到八小时的睡眠。它必须是连续的吗？或者在我的情况下，如果我得到太多，再说一次，我是一个门外汉，但我指的是完整的睡眠周期。所以让我们甚至不要对此进行裁决。但是如果我在这两个不同的阶段获得了七到八个小时，这样可以吗？我认为如果是在分娩中，

几小时的块状时间，你应该没事。一种判断方法是，如果你确实戴着Aura环或其他类似的东西，它会告诉你你有多少REM小时，有多少深度睡眠小时。发生的情况是，如果你只是打盹，你就不会进入深度睡眠。所以如果你说，哦，这很罕见，我得到了七个一小时的睡眠块

可能它不会帮助你，但如果你得到几个大块，我认为你很好。许多人都有和你一样的经历。

好的。很高兴知道。是的，我只是，呃，我在本集中的角色，我只是试图，试图想到我知道像我这样的人会渴望问你的问题，因为我们很多人确实在为睡眠而挣扎，我们很多人也感到压力，因为我们知道它有多重要。我认为如果我们能够降低这种环境压力，就像在我的情况下，我知道有数百万的人处于完全相同的境地。好的。如果你不为此感到压力，也许它会让第二天晚上更容易再次入睡。你永远不知道。没错。所以

谢谢你回答这个问题。我真的很感激。好的，我们到了第四点。

这是一个非常重要的一点，我怀疑很多人违反了这一点，那就是每晚在同一时间睡觉。现在，关于在同一时间睡觉更重要还是在同一时间醒来更重要，有一些争论。每个人都不一样。我知道对我来说，我会在早上五点醒来。无论我做什么，也许是5.15，也许是5.20。很少是6点。所以对我来说，如果我不在9点睡觉，我

我将无法获得足够的睡眠。如果我在10点睡觉，我会损失一个小时。如果我在11点睡觉，我可能会损失两个小时的睡眠。对我来说，这是最重要的事情。如果我能在9点、9.15、最晚9.30睡觉，我通常会得到我需要的所有睡眠。这对我来说非常有效。结束，我已经做了无数次了。可重复地，它对我有用。

对其他人可能无效，但请尝试一下。好的，鲍比。所以这是有道理的。大致在同一时间睡觉。现在，就像任何事情一样，你不必是一个狂热者。不必是9-15。这里有一个正负值。但我认为鲍比基本上想说的是，在理想的世界里，你不会今晚9点睡觉，然后第二天晚上12点，然后凌晨2点，然后回到9点。但是，再一次……

生活有时会介入，所以不要责备自己。这是另一个主要的主题，不要责备自己，但只是尝试方向性地准确，并尝试在一个窗口内大致在同一时间睡觉。你正在训练你的身体和大脑去思考，好吧，这是我的睡眠时间。

对我来说，这是一个重要的收获。如果你要进行你的N=1测试，也许对你来说，正负一个小时没有区别。如果你晚一个小时睡觉，你就会晚一个小时睡觉。这对我来说不起作用，但它可能对你有用。这就是它的妙处。我可以整天引用研究，但这是否对你有意义。所以你会测试，你会发现。

是的。喜欢它。好的。第五件事。好的。所以第五点是睡前暴露在热量中。好的。桑拿已被证明对你的心脏、痴呆症有各种各样的好处，但它也被证明有助于睡眠。

这与第六件事相辅相成。此外，盖尔和我一直在尝试的一件关键的事情，对我们来说有很大的不同。同样，文献也支持这一点。一个凉爽的卧室。凉爽的定义是什么？70度或以下，可能。

让我指出，拥有一个65度的卧室和七床毯子并不等同于只有一床薄毯子和65或70度。所以你确实想感觉凉爽，这会促进睡眠。那么桑拿和凉爽的卧室是如何相辅相成的呢？

令人惊讶的是，如果你洗过桑拿或洗过热水澡，当你出来时，你的全身都在散发热量。当你出来时，你就像一块巨大的烧烤煤块。但是很快，你会散发热量，你会开始感到寒冷。

它会扩张你的血管，最终导致你的体温降低。所以桑拿实际上是在做凉爽卧室所做的事情，那就是让你的身体处于更凉爽的地方。

现在，人们对我说，哦，我的上帝，但我快冻死了。我的脚很冷。我的手很冷。所以有一些研究表明，如果你晚上穿袜子睡觉，它会改善你的睡眠。所以盖尔和我有一个寒冷的卧室，我们晚上穿袜子睡觉。有时她戴着手套睡觉，但我们俩经常晚上穿袜子睡觉。同样，你可以测试一下，穿袜子。我穿袜子睡得更好。我脱了袜子睡得不好。

或者对你来说没关系。所以这两者是相辅相成的，但对某些人来说有很大的不同，包括我们。所以对我们来说，最重要的两件事是在同一时间睡觉和有一个凉爽的卧室。好的。现在，你说70度或以下只是一个粗略的估计。

当然，尤其是在德克萨斯州，我想在12月和8月之间，温度会有相当大的变化，对吧？你怎么想，你是尝试，无论是空调还是房屋内的暖气，你是否试图保持大致相同的温度？例如，在冬天，我通常将我的暖气设置为在61度时重新开启。所以我让它变得非常冷。

但在弗吉尼亚州里士满的夏天，天气会变得非常炎热。所以我的意思是，房子白天可能会有78度。我不会把它完全降到61度。所以我通常会把它降到，比如说，68或69度，诸如此类。

这样可以吗？或者我应该尽量让它大致接近？不，我认为这很好。这大约是我们所做的。在夏季，我们的温度是70度，在冬天，我们会让暖气开启，使其温度达到67度左右。是的，看，如果你在61度时感觉舒适，那么你更有力量。对我们来说，这有点太多了。好的，足够了。但是是的，所以

对每个人的重要收获是，你想要凉爽。你想要凉爽。所以，虽然这可能与直觉相悖，但热水澡实际上会在你出来后让你凉爽下来。正确。就像你说的那样，保持卧室凉爽。好的。太好了。所以现在这些是……

六个应该做的事情，我现在很好奇不应该做的事情，这似乎是接下来要讨论的地方，是的，所以有六件事应该停止做，这可能会极大地改善你的睡眠，同样，你将测试这些中的每一个，首先是咖啡因，有些人像我一样对咖啡因非常敏感，如果我在早上七点喝一杯普通的咖啡

它会在14小时后影响我的睡眠。现在，这只是因为我对咖啡因非常敏感。但对某些人来说，他们在下午三点喝了一罐健怡可乐，他们想知道为什么他们睡不着觉。所以我欢迎你尝试将咖啡因限制在早晨。

看看它是否会产生影响。同样，如果它对你没有任何影响，那么在下午三点享受你的健怡苏打水或普通苏打水。但对我来说，非常非常重要。

好的。很简单。N=1，只需调整你的咖啡因摄入量或减少你的咖啡因摄入量，然后玩玩看。看看会发生什么。好的。第二点。好的。第二点是每个人都讨厌的一点。酒精。酒精。我喜欢酒精。我喜欢威士忌。我喜欢葡萄酒。我喜欢啤酒。

但它会影响我的睡眠。它会影响几乎所有人的睡眠。它可能会让你很快入睡，但你通常会在几个小时后醒来，你无法再入睡。所以酒精不仅会影响，我们还没有真正谈论太多这个。我们一直在主要谈论睡眠时间。但你想要高质量的睡眠。你知道，你不想永远昏迷不醒。

八个小时。你希望你的大脑经历REM阶段和深度睡眠阶段，而酒精会破坏这些阶段。有一项有趣的研究所涉及让人们在白天早些时候饮酒，并进行呼气分析测试，就像你在上车前做的那样。这些人，呼气分析仪为零。所以他们的血液中没有明显的酒精，但它却影响了他们的睡眠。

所以这只是需要注意的一点。我经常对人们说，如果你想享受一些东西，也许在午餐时间而不是晚餐时间这样做。然后你将有更多的时间让它燃烧掉，而不会影响你的睡眠。但同样，你可以测试并找出你有多敏感。是的，对我来说，这是我戴着Aura环时最大的收获之一。而且，对于那里所有的人来说，它是O-U-R-A。当我们说Aura时，那是O-U-R-A。是的，鲍比，当我有一个……

一杯酒或一杯啤酒在晚餐时，我会注意到我的静息心率整夜上升了大约10%，仅仅是因为一杯酒精。这让我很震惊，因为就像你说的那样，我的意思是，这是几个小时后。在呼气分析仪上，我绝对不会是零，但影响和N=1，当然，我并不是说这是普遍的，甚至是一个正常的反应。

反应，但我对此感到震惊。绝对震惊。它只是，好吧，这正在对我的身体和大脑产生重大影响，我甚至无法预料到。所以这对我来说是一个警钟，并非有意为之，但这对我来说非常有趣。是的。非常重要。好的。让我们来做第三点。第三点，如果你喜欢小睡，

不要在下午晚些时候小睡。如果你要小睡，在中午或下午一两点小睡。尽量小睡一会儿，也许大约30分钟。

睡眠困难的人可能会发现，如果他们一直睡到下午4点、4点30分，也许他们已经睡了一个小时或一个半小时的小睡，这会直接影响他们想睡觉的愿望。所以想睡觉的愿望很复杂。有很多不同的化学物质会导致它。但其中一种主要的化学物质叫做腺苷。随着它的升高，就像你熬夜的情况一样，它会积累到如此高的水平，以至于你准备好昏倒睡觉了。

如果你小睡，一些腺苷会下降。所以现在睡眠压力，它被称为，没有足够高的水平。所以当该睡觉的时候，你并没有感到特别困倦。所以请注意。它可能会影响你。它确实会影响我。我尽量在白天早些时候小睡。对我来说，没有什么比长途骑自行车、跑步、

锻炼，然后回来，爬上床睡觉更好。但我尽量在下午两点之前完成所有事情。好的。现在，我们之前谈到了冥想，对吧？所以作为应该做的第三件事，安德鲁·胡伯曼博士，他有一个非常受欢迎的播客，胡伯曼实验室，他谈到了非睡眠深度休息，这就是他重新命名的方式

长期存在的瑜伽尼德拉冥想。他谈到这是一种方式，好吧，如果你不小睡，它可以代替小睡，我松散地和可怕地进行了概括，但同样，他称之为非睡眠深度呼吸。这是一种恢复活力的方法。我很好奇，鲍比，你有什么想法，我不认为你手头有任何研究，但对是否不应该进行冥想冥想有什么想法，

下午晚些时候或瑜伽尼德拉，因为你提到的腺苷与实际小睡非常不同？- 胡伯曼博士有很多非常重要的东西，这是他一直在自己身上尝试的东西。我不知道有多少真正的临床试验。

你不会在其中深深地睡着。所以我认为它不应该以负面的方式影响你以后睡觉的能力。对我来说，我喜欢冥想。我喜欢睡觉。我把它们分开。我不做一件事情来代替另一件事情。是的，但这可能不会造成任何问题。

好的。同样，这很有趣，因为对我问题的答案总是，最终是N=1，对吧？这是最棒的部分。所以你测试一下。如果你在下午6点做瑜伽尼德拉，你发现，哦，哇，我不能像我想的那样在10点入睡，也许这确实对我有负面影响。好的，那么你只需要……

第二天在下午3点做。第二天中午做。自己弄清楚。这是最棒的部分。所以，鲍比，是的，谢谢你容忍我问这些问题。我认为，你知道，关于这方面有很多信息，我知道人们有这些问题。所以这真的非常有帮助。好的，让我们继续讨论你应该停止做的下一件事。不要在深夜吃东西。所以……

有些人晚上8点或9点吃饭，然后睡觉。当然，如果你住在欧洲，也许是西班牙，你晚上吃得很晚，尽管他们的晚餐通常是清淡的小吃，而不是美国晚餐，这是我们一天中最大的一餐。所以理想情况下，你应该在睡前四个小时吃饭。所以对我来说，我会尽量在5点30分或6点吃饭。

然后我的胃，我的身体，一切都准备好晚些时候睡觉了。同样，对你来说可能很重要，对你来说可能不太重要。对我来说很有帮助，研究表明这是真的。好的。好的。不要在深夜吃东西。尽量在最后一次进食后至少留出两个小时的缓冲时间，两到四个小时，可能并非偶然，但我们也谈到了多重好处。很多人都会吃零食。

他们没有意识到这会给他们的饮食增加多少额外的卡路里，长期以来会增加多少体重。我怀疑仅仅将此作为一项规则就会带来显著的额外好处。绝对的。

好的。喜欢它。好的。应该停止做的第五件事是什么？你之前问过这个问题，我的放松程序是什么？所以有很多关于你应该做什么来准备睡觉的讨论？有一段时间，我的妻子戴着这些蓝光阻挡眼镜，因为那是来自我们的电脑、笔记本电脑和手机的邪恶的东西。

事实证明，它可能与蓝光本身无关。问题在于它来自一种令人不安的设备。

所以阅读一本无聊的书会让你入睡。在社交媒体上滚动浏览或在iPad或笔记本电脑上阅读东西会让你清醒，尤其是在社交媒体上以及让你烦恼的事情。所以从数据来看，你真正想要做的是开始减少压力。

任何让你烦躁不安的事情。所以放下你的屏幕，放下你的手机。理想情况下，把你的手机放在另一个房间。有些人会把它调成静音，以防万一有紧急情况。对我来说，我的放松程序是：我爬上床，拿出我的Kindle，读上15、20分钟，然后我就非常准备好睡觉了。所以不要让自己太激动。摆脱屏幕，这对很多人都有帮助。

好的。我喜欢这样。好的。你六个停止做的事情的最后一项是什么？好的。第六项可能适用于许多人，也可能只适用于你们中的一些人。很多人，随着年龄的增长，他们会注意到这一点，他们必须在晚上起床去小便。

一旦他们这样做，整个事情就崩溃了。反刍开始了。他们很难再次入睡。现在，有些人，这不会太困扰他们。他们在凌晨两点起床。他们去方便一下。他们回到床上。他们睡着了。这很好。但如果它对你来说开始了一个恶性循环，我认为人们应该尝试做的是减少液体

很早。我的意思是，我对人们说，下午5点或6点以后不要喝任何东西。我的意思是，我说的是基于大约9点30分睡觉。但是，对于任何游泳者来说，给自己几个小时不要喝液体。我不是说主要的游泳者。

当你水平地躺在水里时，你一定会从游泳池出来，想要小便。这是不可避免的。这与你的血压如何对不垂直做出反应有关。所以当你睡觉时，你的身体自然会产生大量的尿液，并且在许多情况下会唤醒你。所以如果你喝得不多，你就不太可能发生这种情况。对某些人来说，这会有很大的不同。

现在，相关的是，我的妻子发明了这种技术：如果你在半夜醒来，你的身体说，哦，我得去小便。

告诉你的身体它是错的。你实际上并不需要小便。如果你给自己两三分钟的时间，在许多情况下你会再次入睡。听着，如果你的身体真的、真的需要小便，你会再次醒来。你通常不会尿床。但这又是另一种技术，因为一旦你起床并垂直行走在大厅里，

你可能会发现很难入睡。所以这两种都是技巧。告诉你自己你不需要小便。这方面没有科学证据。这只是我妻子发明的东西。我试过，许多其他人也试过，它真的、真的有效。

我喜欢这样。没有理由不去尝试一下。这绝对是肯定的。好的，太好了。对于那些坐在那里说，“哦，我晚上会脱水。这将是我的一个担忧。”的人来说，显然，这不是困扰你、你的妻子或你与之谈论过这件事的任何人的事情。

对此有什么想法吗？如果你担心，早上醒来喝一大杯或两杯水，问题就会解决。我认为在六到八个小时内，你不会过度脱水到成为问题的地步。

我还会提出一种最后一种技术。同样，没有证据支持。我不记得是谁教我的，但这是一种非常酷的技术。如果你晚上醒来，你的思绪开始飞速运转，你很难再次入睡，

你知道，人们会说，“哦，让我们数绵羊吧。”我从来不明白数绵羊应该让你入睡这件事。但是有一种数绵羊的变体，它真的、真的有效。所以你想一个人的名字。它可以是任何词，但让我们说汤姆。

你允许自己想到所有你能想到的以字母T开头的词。当你用完所有T开头的词后，你就去O开头的词。当你用完O开头的词后，你就去M开头的词。不可避免的是，通过思考两个词，

双胞胎、托莱多，你的大脑正在打破关于股市以及你与配偶争吵的反复思考的循环。

一旦你的大脑开始朝着思考T开头的词的幸福方向发展，你思考得非常温和，你不会努力思考，因为一旦你用完了T开头的词，你就会转向O开头的词。你会惊讶于你入睡的速度有多快。你已经打破了反刍循环，这才是你试图避免的问题。这可能是数绵羊的起源。

鲍比，你提到这一点真是太有趣了，因为我之前提到了我的朋友，我正在和她谈论睡眠，两天前我给她发了这篇文章，这种技术被称为认知洗牌，它完全是你描述的那样。他们称之为帮助你平息飞速运转的思绪并入睡的心理技巧。所以对于任何正在寻找更多信息的人来说，它被称为认知洗牌。是的，我没有发明这个。我只是在我的N=1中测试它，它确实很有效，而且是

我们知道很多可以帮助人们入睡的方法。我想说最难的是人们睡着了，他们醒了，却无法再睡着。所以这种技术，不喝液体，这些事情，白天做焦虑工作，这真的可以帮助那些凌晨两点醒来，然后几个小时都无法再睡着的人。

是的，这绝对是我个人将纳入我的N=1实验中的内容，因为正如我所说，这是困扰我的事情。所以是的，我很兴奋地尝试一下，这就是为什么。听众应该给你反馈。给我反馈。我很想知道什么对你有用，什么没用。如果你有一些其他的想法，请务必告诉我。现在，我们还没有谈论褪黑素。我们还没有谈论镁。也许这是以后的事了。

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无数不同主题的文章，并附有参考文献。你可以给我留言。如果通过这种方式发送，我会回复。有时播客内容会给我发送留言，但我无法回复。所以这不会……

真的有帮助。我还有一份健康测试，你可能会喜欢做，它会告诉你你是哪种健康类型的人。这可能非常有见地。一旦你做了，它会给你发送一堆关于它的电子邮件，并且会让你对如何处理健康以及健康出现问题时会发生什么以及你可能会如何反应有所了解。所以这对人们来说也很有趣。

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