BONUS EPISODE: Recharge Your Batteries With Feel-Good Tasks (Chapter 8 Feel-Good Productivity)
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如果你还没听说，我的新书《高效能人士的快乐秘诀》已经出版了，它实际上是《纽约时报》和《星期日泰晤士报》的畅销书。所以，如果你已经订购了一本，非常感谢你。如果你已经读过这本书了，我很乐意你能在亚马逊上留下评论。如果你还没有看过这本书，你可能想考虑一下。

在这个《深度潜水》的额外节目中，我们将播放有声书第八章的一段片段，这段内容全部是关于我们如何为我们的“虚拟电池”充电。充电不仅仅是每晚心不在焉地放松那么简单。它需要理解如何以一种让你充满活力的方式休息。2020年对牛津大学出版社的词典编纂者来说是艰难的一年。

除了他们的主要工作——编纂《牛津英语词典》之外，他们每年都会坐下来提名年度词汇，这些新词语捕捉了过去12个月的精髓。多年来，他们的提名一直占据新闻头条，捕捉着全球时代精神。2008年，信贷危机。2013年，自拍。2015年，带泪水的笑脸表情符号。

但2020年比以往任何一年都更加艰难。随着COVID的蔓延，大量新术语涌入词汇库。封锁、社交距离、超级传播者。最终，牛津英语词典无法只选择一个词。他们写道，鉴于2020年语言变化和发展的惊人广度，牛津语言学得出结论，这一年无法用一个词来简洁地概括。

然而，对我来说，年度词汇的真正含义隐藏在牛津英语词典报告的第六页上：“灾难性滚动”。和大多数人一样，我在2020年的大部分休息时间里都在漫无目的地刷新社交媒体。

我应该放松一下，我发现自己这样想。然而，相反，我似乎已经吸收了2500条关于封锁对佛蒙特州奢侈蜡烛制造商的经济影响的推文。我们大多数人都经历过“灾难性滚动”的危险。在漫长的一天工作之后，你安顿在沙发上你最喜欢的地方，手里拿着手机，准备放松几分钟。然而，你并没有得到你计划中的平静的休息，而是被吸进了一个无休止的消极漩涡中，一个接一个地吸收令人不安的故事、推文或视频。

第一个受害者是我们的情绪。我们认为我们在休息，但感觉一点也不像。在上一章中，我们谈到了通过过度劳累而导致精疲力尽的倾向，通过做太多事情而不进行足够的工作休息来降低我们的情绪。我们了解到，解决方法是更有效地节省我们的精力。

但我们也可以在远离工作的时间里精疲力尽。“灾难性滚动”、狂看电视节目、漫无目的地查看电子邮件或WhatsApp通知。这些都是我们在休息时间破坏我们快乐情绪的方式。由此产生的压力会导致我所说的“消耗性倦怠”。它源于没有给自己足够的时间或空间来真正恢复活力。尝试这个简单的实验。设置一个五分钟的计时器，列出两份清单。

第一份清单是你感到精力耗尽时倾向于做的事情。第二份清单是你倾向于真正补充能量的事情。如果你和我一样，你可能会发现这两份清单看起来非常不同。例如，在我的精力耗尽时所做的事情清单中，我有滚动Instagram、滚动TikTok、躺在沙发上没完没了地搜索要在Netflix上观看的随机电影、滚动浏览Twitter、对世界上发生的事情感到愤怒、点一份不健康的外卖。

而那些真正让我充满活力的事情是，例如，去散步，弹吉他，联系朋友并建议一起吃晚饭，做一些瑜伽或伸展运动，或者去健身房进行快速锻炼。我们在感到精力耗尽时自动做的事情与真正能让我们恢复活力的事情之间的这种差异表明，我们休息的方式很少是真正意义上的休息。

它提出了一个问题。我们如何才能打破“灾难性滚动”、“狂看电视”、“外卖”的循环，并开始从事真正让我们感觉良好的活动？这听起来很明显，但我们并不总是利用我们的休息时间或休假时间去做让我们感觉良好的事情。这些才是真正补充我们能量的事情，帮助我们避免倦怠。关键思想第一点，创造性地充电。你有没有完全沉浸在一项创造性任务中，比如写一首诗、学习一首歌、画一幅画，并且发现当你完成时，你已经完全忘记了你的烦恼？

根据来自旧金山州立大学和伊利诺伊州立大学的一组心理学家的说法，这是一个科学上可验证的现象。他们认为，创造性活动特别容易让我们放松。它们具有四个特性，对让我们感觉良好特别有帮助。我喜欢用一个简单的首字母缩写来记住它们：C-A-L-M。平静。C代表能力。因此，首先，创造性活动释放了我们的能力感。

我们在第二章中了解到，当我们感觉自己正在掌握新技能时，我们会获得能量的提升。好吧，当你做一些有创意的事情时，这尤其有可能。当你写那首诗或创作那首歌时，你会体验到在你的技艺上有所提高的感觉，因此你的能力会增强。A代表自主性。

其次，创造性活动迎合了我们对自主性的感觉。这个概念也在第二章中介绍过，我们了解到，对我们工作的拥有感是极具活力的。同样，当我们从事创造性活动时，我们也可能会感受到帮助我们恢复活力的相同自主感。例如，如果你进行绘画，你可以完全控制你画什么以及如何画。

L代表自由。因此，第三，创造性活动让我们感到自由。它们帮助我们正确地脱离工作。当你完全专注于学习弹吉他时，很难保持工作状态。这给了我们一种自由感，让我们远离我们的工作生活。

M代表温和。因此，最后，创造性活动帮助我们变得温和。如果做得正确，创造性活动是轻松和低风险的。用一些柔和的背景音乐为你朋友织一件毛衣来练习你的编织技巧，而不是，比如说，带着2000个竞争对手和迫在眉睫的最后期限参加高风险的编织比赛，这有助于摆脱工作时间的压力。

因此，总而言之，CALM代表能力、自主性、自由和温和。在补充的PDF文件中，你会发现一个很好的图表，上面用一些可爱的图标标注了每个词。因此，正确完成的创造性任务至少可以通过四种方式释放我们的能量。但这引发了一些问题。在实践中，我们如何才能判断哪些创造性任务会让我们平静下来？我们如何将它们融入我们的生活中？实验一，平静的爱好。

美国前总统乔治·W·布什、英国查尔斯三世国王和流行歌星泰勒·斯威夫特之间的共同点比你想象的要多。当然，有一些明显的相似之处。他们都非常富有。他们都是各种疯狂阴谋论的主题。他们都倾向于进行奢华的环球旅行。但他们也有一些更出人意料的共同点，那就是对绘画的热爱。布什画军事退伍军人。查尔斯国王画略带俗气的苏格兰风景。斯威夫特画各种各样的东西，海景、花朵、树叶，通常采用大胆、富有气氛的色彩。

在我看来，绘画是典型的平静活动。无论某人在开始绘画时有多么缺乏经验，只要坚持下去，他们就会随着时间的推移不断提高能力，他们通常对绘画的内容和方式拥有自主权，它很可能与他们的日常工作脱节，因此业余画家会体验到解放感，而且它通常是一种温和、轻松的活动。

但绘画之所以特别重要，是因为对几乎每个人来说，它都只是一种爱好。这是你纯粹为了自身目的而享受的事情，没有明确的终点，也没有任何经济利益。爱好是我们将平静的活动融入我们生活的第一种方式。爱好的决定性特征是它风险低。你根本无法在爱好中输赢，也无法将其变成生意。我们中很少有人会在成年后发现自己是专业水平的画家，尤其是乔治·W·布什。

我们如何才能最大限度地发挥这些创造性爱好的潜力？诀窍是确保它们仍然是那样，与你的工作区分开来，没有明确的终点，也没有压力。为此，确保你的爱好有明确的界限可能会有所帮助。为你的创造性活动设定具体时间，并将其与你的工作和日常责任区分开来。尝试将一个特定的房间或空间专门用于你的爱好，在你的创造性时间关闭工作通知，或者设定一个定期的时间表来进行你选择的活动。

接下来，不断提醒自己，应该享受这个过程，而不是任何高风险的目标。当你绘画、演奏或建造时，提醒自己这是一个质量无关紧要的领域。因此，允许自己犯错、尝试和按照自己的节奏成长。你的主要目标不是成为专家或大师。而是享受和充电。

最重要的是，要抵制将你的爱好变成工作的冲动。2017年，乔治·W·布什出版了他绘画作品的合集《勇气肖像》。评论家们普遍对他的作品质量感到惊讶，即使他确实让一些人物的特征有些变形。

但以这种方式公开你的爱好，试图将其公之于众甚至将其货币化，是冒险的。这意味着你可能不再将你的爱好视为真正的娱乐，而是将其视为另一个副业。如果你想充分充电，你需要保持你生活中那些个人进步根本没有出现的部分。实验二，平静的项目。创造性地补充能量的另一种方法是进行一个具体的项目。与开放式的爱好不同，一个项目有明确的开始和结束。

项目在培养我们的能力感和自主性方面特别有用，因为当我们达到最终目标时，它们会给我们带来成就感。在我开始写这本书之前，在我克服了初级医生的崩溃之后，学习效率是我的创造性项目。几个月来，我下班回家后，会放些音乐，然后阅读关于如何高效完成事情的科学知识。

我正在提高能力，因为我一直在学习最新的心理学研究。我拥有自主权，因为我可以在这段时间里做任何我想做的事情，并且我可以自己创造性地探索这些方法。我从我的医生日常工作中解脱出来，这与成为夜间效率专家完全不同。当时，风险感觉很低，所以我阅读时会感到轻松和温和。公平地说，当我签下这本书的合同后，风险提高了一点。

一个平静的项目，同样是C-A-L-M，几乎可以是任何有明确终点的创造性活动。你可以学习摄影，给自己定下目标，一年拍一张照片。你可以学习编程，给自己定下目标，创建一个基于文本的角色扮演游戏。你可以培养缝纫技巧，给自己定下目标，为母亲的下一个生日制作一份礼物。如果你想进一步增强平静项目的效用，可以考虑将人们融入其中。

正如我们在第三章中看到的，当我们与朋友一起或作为我们更广泛的社区的一部分进行一项任务时，我们会利用来自人际关系的能量。我们会在可以互相学习、交流想法和一起庆祝成功的环境中茁壮成长。如果你的平静项目涉及绘画或素描，你可以加入当地的艺术课程或聚会小组，在那里你可以分享你的进步。

如果你对写作充满热情，你可以加入一个写作小组或参加研讨会，在那里你可以一起成长为作家。无论你的项目是什么，当你围绕你的项目建立一个社区时，你就会利用人们的充电能力。我希望你喜欢我的新书《高效能人士的快乐秘诀》的这段小片段。我在伦敦的一家录音棚里录制有声书时玩得很开心。这很费力，但也相当有趣。所以，如果你想听完整本书，它可以在任何销售有声书的地方购买。非常感谢您的收听，我们将在下一集《深度潜水》中再见。