Procrastination Expert: How To Get Over The Procrastination Trap - Professor Fuschia M. Sirois
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哦，顺便说一句，在我们进入本集之前，我想向你们介绍一下Life Notes。Life Notes是我每周都会发送给订阅者的电子邮件，内容完全免费，包含我生活中的笔记。所以，是我读过的书、听过的播客、进行过的谈话以及我在工作和生活中经历的笔记。大约每周一次，我会把这些写下来，并通过电子邮件与我的订阅者分享。所以，如果你想收到我的电子邮件，其中包含我正在学习的东西，几乎是我学习时的实时内容，你可能想订阅。在节目说明或视频描述中有一个链接。

是的。

本集的主题是拖延症，我邀请到了拖延症领域的全球领先专家Fuchsia Sirois教授。我们讨论了与拖延症相关的一切，为什么我们会为此而苦恼，拖延症的后果是什么，以及拖延症的潜在情绪核心是什么。

拖延症。根据定义，根本不存在所谓的“好的拖延症”。拖延症永远不可能是好事，因为它总是伴随着有害的后果。我们拖延不是因为我们没有时间观念，我们拖延也不是因为我们懒惰。关键在于找到根源，弄清楚你拖延的原因是什么。我们不会拖延那些有趣的事情。尽管我已经做了大量的研究，并且在我的书中写了三个关于拖延症的章节，但仅仅是与Fuchsia教授进行这次讨论就非常有趣。事实上，我将重新审阅我的书稿，并添加一些内容，以便根据我们刚刚进行的这次谈话进行更新。你知道，因为没有效率而觉得自己是个坏人，这就是你拖延时会发生的事情。我为自己的拖延感到羞愧。因此，这使得很难向别人寻求帮助，并说：“我真的不知道该怎么办。你能帮我安排一下这个任务吗？”尤其是在你已经开始拖延的情况下。但这才是最好的做法。

Fischer教授，欢迎来到节目。非常感谢您来到这里。哦，我很荣幸。非常感谢您的邀请。您是拖延症领域的专家。因此，我想知道我们能否从定义什么是拖延症开始？是的，绝对可以。我认为这是一个非常好的起点，因为人们往往……

认为他们在拖延，但实际上并没有。他们只是在进行某种常见的延迟行为。拖延是一种延迟，但它是一种非常特殊的延迟。所以，这是一种不必要的延迟。这不像是什么家庭紧急事件发生了，你把必须完成的任务放在一边。它也是自愿的。这并不是说有人告诉你停止工作，去做其他事情。

而且它总是包含意图，一项通常很重要的预期任务，你曾经说过：“我要做这件事。”你甚至可能为此意图设定了一个时间表。因此，我们参与这种类型的延迟，要么是开始任务，要么是我们开始但没有完成它。我们这样做，尽管知道这样做会产生负面后果，无论是对我们自己还是对他人。

所以，我知道这听起来很冗长，但这正是使拖延症与仅仅因为正当理由或因为有人告诉你而把事情放在一边，以及对于那些根本不那么重要的任务有所不同。明白了。我认为有一点……

我认为这在Tim Pitchell的书《解决拖延难题》中，认为根本不存在所谓的“好的拖延症”。我想知道你是否同意这个观点？是的。根据我刚才所说的定义，你参与了对一项预期任务的不必要、自愿的延迟，尽管知道这样做会对你或他人造成有害的后果。

对你或他人造成有害的后果。因此，如果我们接受这个定义，那么根据定义，根本不存在所谓的“好的拖延症”。拖延症永远不可能是好事，因为它总是伴随着有害的后果。那么，这些有害的后果是什么呢？

这些后果多种多样。我的意思是，我们最常想到的事情是，哦，它会影响生产力。是的，确实会。它会影响生产力，它会影响绩效。在过去的几十年里，已经对学生进行了大量的研究。我们发现，尽管学生们说：“我在压力下工作效率最高”，但当他们拖延时，他们的实际表现却更差。所以，成绩更低。学术作弊和不端行为与学生的拖延症有关。

所以，这些是我们通常会想到的事情，即生产力和学业成绩方面的影响。但是，在我的过去二十多年的研究中，实际上一直在研究拖延症对健康和福祉的影响，而这并不是我们通常会想到的事情。我们倾向于认为拖延症是生产力或绩效问题。

而不是实际上会影响我们的福祉甚至身体健康的事情。是的。那么，其他的健康问题以及播客国家呢？我可以想象，例如，我打算昨天去健身房，然后晚上8点到了，它在我的日历上，我想：“你知道，我今天感觉有点低能量。我的手有点疼。我出去吃顿饭，好好放松一下吧。”这是……之一吗？

是的，这当然也是拖延症的健康相关后果之一。所以，我们可以拖延与健康相关的任务，例如锻炼、开始节食、坚持节食，甚至寻求医疗帮助。但这并不仅限于此。我认为这就是它变得非常有趣的地方，首先，你明白当我们拖延时，

我们不喜欢我们拖延。这不是我们说：“哦，我很高兴我刚刚拖延了”的事情，对吧？我们为此感到难过。我们实际上感到压力很大，因为当我们拖延时，我们知道时间在流逝。如果我们已经只有很短的时间来完成一项任务，特别是如果这是一项有明确截止日期的任务，

压力水平会更高。因此，压力很大。因此，在心理健康方面，我们看到的是与拖延症相关的焦虑和抑郁水平更高，尤其是慢性拖延症。

如果压力水平更高，我们知道压力不会对身体产生好处，对吧？短期内，它会抑制你的免疫系统。我的研究发现，即使是在年轻、健康的大学生中，那些长期拖延的学生也更容易出现更多与压力相关的急性健康问题，例如流感和感冒、失眠、疼痛、肌肉紧张、拉伤等等。

因此，患病率更高，压力更大，健康行为更差，医疗保健寻求更差。所有这些加起来，最终可能会导致健康状况不佳。关于你提到的抑郁、焦虑、压力。

我们是否有任何证据表明因果关系的方向？这是一个非常好的问题。我认为，你知道，我认为这些是动态的、相互的和相互强化的途径。它们必须如此。你知道，部分原因与拖延症的原因有关，这些原因与情绪有关，特别是负面情绪，我稍后会详细介绍。但是你可以想象，如果你……

如果你经常拖延，你不会感觉良好。你会变得更加焦虑。你的压力和焦虑水平会上升，因为你担心迟交报告的后果，担心没有达到梦想工作的申请截止日期。我的意思是，这些事情，没有与所爱的人进行那次谈话，可能会对你的关系和后果产生巨大的影响。

没有告诉他们一些他们需要听到的真相。所以所有这些事情都在我们潜意识中萦绕不去，这可能会导致焦虑，并可能导致抑郁。但是，当你处于焦虑和抑郁状态时，它实际上也会使你更容易拖延。所以你有了，我认为，这些双向途径。

所以它变成了一个恶性循环。是的，非常如此。我们看到任何……所以我们提到了压力，特别是压力对压力的负面身体影响。我们是否看到任何与拖延症相关的负面身体影响，而这些影响并非由压力引起的？我不知道这是否说得通。是的，我知道你的意思。是的，所以……

就身体健康途径而言，这是我实际上研究过的事情。我试图了解哪些是途径。我们知道的是，任何类型的行为倾向，如果我们考虑一下……

不仅仅是一个拖延的例子，这可能会造成一些压力，对吧？但是，如果我们观察累积效应，这是大多数证据关注的地方，以了解这些健康影响，随着时间的推移，压力会累积。但随着时间的推移，不良的健康行为也是如此。两者都会相互作用。当我们感到更多压力时，我们也往往不会参与更多的健康行为。当我们不参与促进健康的活动时，它实际上会增加我们对压力的反应性。

我之前没有提到的另一个途径是睡眠。所以人们拖延。我认为我已经在学生身上提到了这一点。他们往往失眠更多，但现在有大量研究表明，拖延症，尤其是慢性拖延症，与睡眠不足有关。

睡眠和压力很容易陷入恶性循环。所以证据表明两者之间存在双向关系。你可以想象，在你的例子中，睡眠不足，感觉太累了，去不了健身房，对吧？所以你可能睡得不好。所以这也推迟了。

但我的一些研究试图了解哪些途径是理解与压力联系的最有效途径。我们最近发表了一项研究，这是与Tim Pitchell合作进行的，研究了学生在整个学年三个时间点的压力、健康行为和疾病。尽管我们确实发现，在每个时间点，拖延症都与不良的健康行为、不良的健康和更高的压力有关，

当我们的统计学家Chris进行研究并查看了一个非常有趣的模型以查看，让我们测试所有前后模型并查看哪个是最佳途径时，对吧？解释这种联系的最强途径是压力。这说得通。对于现在正在收听或观看节目的某个人来说，他们可以问自己一些什么问题来查看，例如，

拖延症在我的生活中真的是一个问题吗？我想象中，心理学家会使用某种拖延症量表，但是人们可能会发现哪些问题对他们自己有所帮助？是的，你是对的。所以我们确实有这些自我报告量表，通常这些量表……

我的意思是，有一些可以衡量短暂拖延的量表，例如在学术环境中。但也有那些像我说的那样，衡量行为倾向的量表，这更像是一种人格特质。因此，我们可以通过让人们回答这些问题来考察拖延症或慢性拖延症或拖延症作为人格特质。例如，我总是……

说我正在推迟事情，说我明天会做。所以，你知道，这些类型的问题，而不是我们也有相反的情况，哦，当我得到一项任务时，我会尽量尽快处理它。因此，如果你不同意这个说法，你说：“不，不太经常”，那么这也可能会让你在评估你的拖延症或慢性拖延症水平方面获得更高的分数，我们不妨这么说。

明白了。因此，可以推测慢性拖延症与缺乏尽责性（作为人格特质）之间存在相关性？是的，是的。因此，这种拖延症作为一种慢性人格风格，如果你愿意的话，或者行为倾向，已经与这五大个性因素联系起来并进行了研究。与拖延症最密切相关的两个因素是尽责性（负相关）和神经质（正相关）。

但这很有趣。它不是整体的尽责性。所以最初有一些争论。好吧，它只是尽责性低吗？有些人只是粗心大意，他们不计划事情。实际上，它只是尽责性的一个组成部分，与拖延症最密切相关。当然，又是负相关。这与计划组件有关。所以其他一些，纪律等等，实际上并不是……

这与之密切相关。尽责性中最强的组成部分是与前瞻性和计划有关的组成部分。啊，好的。所以那些不太擅长前瞻性和计划或倾向于不这样做的人也往往是拖延者。他们更容易拖延，而且也有一些很好的理由。

哪些是？是的，所以我们有悬念，对吧？我的意思是，这就是我和Tim大约十年前研究现有研究并制定了这种关于拖延症的新观点的原因，我们称之为基于某种时间情绪调节问题。换句话说，优先考虑短期情绪调节而不是长期目标。嗯。

这里的想法是，当你有一项令人不快或困难的任务时，或者也许这项任务本身并没有什么困难，但关于这项任务的某些事情会在你心中引发自我怀疑、完美主义、负面情绪，你知道，

基本上，你处于与那项可怕的任务相同的消极状态。它实际上可能不是一项可怕的任务。只是你与这项任务的互动让你觉得它对你来说很可怕。因此，任务的厌恶性，无论其来源是什么，你与任务之间的这种关系，是促使人们拖延的原因。

因此，我们认为拖延症，我们认为拖延症是一种回避应对方式。因此，如果你没有良好的内部情绪管理技巧，没有人喜欢感觉不愉快，我们不喜欢焦虑和压力，我们不想立即做某事，这就是为什么我们培养情绪调节技巧的原因。

但是，如果你没有一套良好的技巧，或者与该任务相关的情绪强度太高，你可能会默认将拖延作为一种管理这些情绪的方式。这就是优先级所在。现在优先级是管理你的情绪的目标。

而不是完成那项任务。你不再考虑那项任务了。你在想，我现在不想这样感觉。我不喜欢这种挫败感和自我怀疑以及其他所有出现的东西。所以你把这项任务放在一边。你甚至可能会做一些更令人愉快的事情。现在你获得了即时的情绪缓解。你刚刚管理了你的情绪。这就是拖延症的本质。

但这样做，你并没有考虑未来。你没有考虑后果。你只考虑现在。你优先考虑管理你当前情绪的目标，而不是实现你的长期目标。这是一个……我的意思是，这总是一个问题吗？或者说有一个阈值，超过这个阈值你会说：“好吧，我这里有问题”？

好吧，好的，所以我认为当我们谈论事情的强度时，如果某些事情真的只是像，我不知道该怎么办，是的，如果你把它放在一边。但是，如果在那段时间里把它放在一边，你正在尝试寻找方法来处理这项任务，以便它对你来说不再是一个问题，那么这就不一样了。这可能是解决问题。这最初可能是拖延。嗯。

这就是你开始在这里稍微区分的地方。所以，如果你实际上是说：“我现在无法处理这个问题，因为我对此压力太大。我把它放在一边。我要深呼吸一下。我该如何处理？”所以，如果你进入解决问题的模式，看，这不一样，对吧？

但这通常不是我们这样做时发生的事情。我们通常只是从不必处理这项任务的积极解脱中得到如此多的强化。因为我们把它放在一边，我们经常继续做其他事情，并且有点忘记它。或者我们说：“嘿，未来的我会处理它。”

未来的我会拥有世界上所有的自律。未来的我会知道如何管理我现在无法管理的压力。未来的我变成了超级英雄，至少在我们心中是这样。那是明天的未来我，下周的未来我，下个月的未来我，无论我们推迟到什么时间。问题是，当我们这样做时，我们所做的只是让未来的我成为我们的负担。

因为未来的我必须处理所有这些未完成的任务、紧迫的截止日期以及其他压力。所以一切都加剧了。当这种情况发生时，这是一个非常有压力的位置。是的，这就是为什么我们看到慢性拖延症患者的压力水平如此之高。我们是否了解有多少人为此而苦恼？

这是一个很好的问题。我认为这在不同人群中有所不同，而且也存在文化差异。因此，在学生群体中，据估计，至少偶尔有80%到95%的学生会拖延。所以很频繁。但有50%的人是长期拖延。

哦，哇。太多了。太多了。天哪。是的，相当多。是的，相当多。是的。这是我们最好的猜测和估计。我认为我在学生身上进行如此多研究的原因之一是，你知道，在学术环境中，我们有明确的……

关于何时应该完成某事的指导方针。当没有明确的截止日期或它是内部设定的截止日期时，追踪拖延症就比较困难，但这并不意味着拖延症没有发生。这就是为什么当你观察成年人群体时，它可能在15%到25%之间变化，同样取决于研究进行的地点。

然后你也会看到文化差异，在某些文化中，人们对拖延症更宽容，而其他文化则不然。哪些文化属于哪个阵营？

所以，你知道，我们已经参加了一些国际研究会议，这很棒，因为我们可以看到对拖延症的不同看法。这些会议只是关于拖延症的。我总是告诉人们：“哦，我们每隔一年举行一次，因为你知道，我们每年都无法做到。”但这并不是事实。需要两年时间才能获得足够的证据，以便在每次会议上都能有所创新。是的。

所以我们的一些来自南美洲和秘鲁的同事，基本上拖延症非常像，你知道，没关系，明天再说，对吧？它更可以接受，而且你可以在所有级别看到它。所以那里对它的容忍度更高。然后你看到其他文化，特别是那些……

正在进行关于拖延症的大量研究的文化，你可以看出容忍度较低。直到几年前的一次拖延症会议上，我才意识到这一点。嗯。

学生们有一些海报，有一些德国同事的海报，他们正在谈论这个，他们称之为拖延症救护车。这是一个直接的翻译。这有点像一个为因拖延症而苦恼的学生提供的移动紧急诊所。所以他们有一个让他们遵循的方案，他们有一些证据表明，这个方案，你知道，

让学生参与其中，有助于降低拖延症水平。我记得我和我的一个同事，我们正在查看开始时和结束时的拖延症平均水平，事实上，它们已经下降了。但是起始水平，就这个常见的拖延症量表（Lay's General Procrastination Scale）的平均水平而言，

在德国，学生们为此感到非常苦恼的平均水平远低于北美和英国的慢性拖延症平均水平，这表明在德国等地，对它的容忍度可能较低，准时和坚持截止日期的价值更高。这很有趣。

你是否看到过关于南亚国家（印度、巴基斯坦、孟加拉国等）的研究？在最近的会议上，一些同事正在展示证据。就比较平均水平而言，这当然也是一个问题。我认为这还没有完成，但我认为这是一个值得研究的有趣领域。好的。这很有趣。是的。因为有一点……

好吧，有一点我想到了，我不知道这是否合理，但坚持截止日期和准时的倾向。我来自巴基斯坦，如果你被邀请参加婚礼，上面写着下午3点，那么每个人都会在下午5点半左右到达。上面会写着下午4点供应食物，但实际上会在晚上7点供应。这只是文化中被接受的一部分。然而，几年前，我第一次参加了我一位英国朋友的婚礼。

我根本不知道12点意味着新娘实际上在12点到达。哦，哦，天哪。哇，我是最后一个到的人。我，你知道，你知道，我在一刻钟后到达，以为每个人都会迟到一个半小时。我想知道这是否与拖延症的容忍度有关。

是的，我的意思是它可能是类似的。我认为所以其中一件事是我们确实从表面上来看待拖延症，它是一个时间管理问题，顺便说一句，我要明确地说，它不是。好的，所以关于时间管理策略来管理拖延症的证据，证据充其量是模棱两可的，当然也不是持久的。因为我们观察到拖延的人，他们没有按时完成任务，对吧？所以……

显然，他们无法正确管理时间，对吧？所以，当我们看到一个拖延的人时，我们可以得出这些肤浅的结论。因此，就截止日期和未达到截止日期而言，我认为存在一些类似的问题，但这并不一定相同，对吧？所以拖延的人并不一定不守时。嗯。

这是一个稍微不同的问题。时间，例如不守时和拖延，都包含时间思考的因素，但这是一种稍微不同的情况。这说得通。所以时间管理肯定是第一步，对吧？所以，好的。例如，假设我在拖延。我不知道。让我们以健身房为例。

如果我，例如，对我来说，如果我想完成某事，第一步是把它放在日历上。如果它在日历上，那么我知道它在日历上。然后，如果我在日历上拖延它，那么我会，我会想：“好吧，这里的情感是什么？”但是，在它出现在日历上之前，它可能只是我没有为此安排时间。你认为这是一个合理的策略，还是我……

好的。所以，我的意思是，有不同的方法。我想我的观点是，你知道，如果你采用时间管理和一些其他方法，你知道，自我控制，这些类型的事情，它们都是从这里，从表面层次来处理这个问题。好的。对吧？他们实际上并没有解决为什么。对吧？所以我们不会因为没有时间观念而拖延。

我们不会因为懒惰而拖延，例如。我的意思是，一件事与另一件事无关。人们拖延，忙于各种不应该做的事情，而不是他们应该做的事情，我认为这清楚地表明两者之间没有关系。但是，我的意思是，关键在于找到根源，弄清楚你拖延的原因是什么。我们不会拖延那些有趣的事情，对吧？我们通常不会拖延那些感觉良好的事情。

这是正确的。拖延的是那些感觉不好的事情。那些情绪涉及我们有困难、我们正在努力的事情，与任务相关的困难情绪。因此，第一步，如果你想有效，就是实际查看这些任务、这些情绪。为什么，你知道，你可以探究并说：“好的，首先，我认为首先是你感觉如何，对吧？它与任务有关吗？

然后你也许可以重新安排或重新定义任务，使其不那么令人不快，对吧？或者你如何看待这项任务，使其不那么令人不快。或者它与你有关吗，对吧？它是否唤起了过去一些让你不舒服的旧感觉？它是否唤起了不安全感？它是否唤起了自我怀疑？它是否唤起了完美主义倾向和对失败的恐惧以及所有这些其他事情，对吧？所以这就是开始的地方，

因为一旦你开始意识到这些，你就可以开始管理这些感觉，并使用适合管理不同情绪的策略。时间管理是一种权宜之计。

它不会真正解决你的问题。如果这是一个更深层次的问题，那么无论你多么……你知道，你实际上可能会忙于写待办事项清单，并花费所有这些时间来安排你的日历，而不是做你应该做的事情。欺骗自己认为你实际上正在管理它，而实际上你并没有。

本期节目由Huel倾情赞助。从医学院五年级开始，也就是2017年，我就成为了Huel的付费用户，甚至在我开始YouTube频道之前。我最初开始使用Huel是因为我的生活非常忙碌。我同时要应付医学院的学习和考试，还要为未来的医生工作申请准备发表论文。除此之外，我还经营着一家公司，开发一款应用程序，并努力维持一些社交生活。所以Huel确实派上了大用场。

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你知道的，即使是独立的蛋白粉也要便宜得多。就像我说的，从2017年起我就一直是Huel的付费用户。我的朋友们总是取笑我家里有多少Huel。他们会说：“什么？你居然有这么多Huel？”我会说：“是的，它真的很好。”所以，如果你有兴趣注册Huel，请访问Huel.com/deepdive。如果你使用这个网址，A，它对我们有帮助，因为他们更愿意赞助更多剧集。但是

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或者这是否过于简化了？不，我的意思是，我认为，我认为恐惧通常是相关的。这是一个非常强烈的情绪。有时，你知道，我认为它们会引发我们不同的恐惧，但是，你知道，

我的意思是，这更多地涉及到一种哲学性的领域，就我们正在讨论所有情绪和负面情绪的根源而言，对吧？有时是悲伤，对吧？而且，你知道，这可能是一种不同类型的情绪体验，对吧？所以你不会，你可能会将其体验为一种缺乏动力。我只是没有动力去做这件事，因为这

它会在你内心深处引发更深的悲伤。也许有些事情让你觉得，我为什么要做这件事？或者我生命中的意义是什么？或者，你知道，所以这本身并不是基于恐惧的，对吧？所以我认为它可以是一个完整的范围，而且通常是一个复杂的范围。我以前的一位博士生所做的一些研究也表明，它有时可能是混合的。有时我们可能会对一项任务感到兴奋，并且有点像，“哦，我迫不及待地想做这件事并证明自己，”同时又对这项任务感到害怕、焦虑或紧张。根据我们如何管理这种平衡，你知道，我认为一些研究表明，容易拖延的人对这些负面情绪更敏感。

大脑区域，杏仁核，这是威胁检测中心，对吧？对于容易拖延的人和不容易拖延的人来说，大脑的这个区域在质量上是不同的，这再次表明对负面刺激的敏感性。这包括他们对任务的负面情绪。

是的，我绝对想更多地谈谈这些情绪方面的事情。不确定性或对目标或任务缺乏清晰度在多大程度上会影响到它？因为这让我觉得与情绪方面略有不同。不，实际上，它与之相关。哦，是吗？是的，是的，问得好。我本来打算说到这一点的。谢谢。不，是的。所以，我的意思是，所以想想看，对吧？如果你有一个结构不良、不确定的任务，你会有什么感觉？

不确定性、焦虑、压力。是的，就像，我不太确定。这是一座大山。就像学习化学一样。学习化学……就像，哦，教科书太大了。这是情绪。是的。这不仅仅是想法，对吧？所以我们可以以一种引发情绪的方式来思考事情。

不一定情绪是先出现的，而是我们思考任务的方式，甚至是任务向我们呈现的方式。所以回到我说，好的，第一步是什么？好吧，探究情绪。你有什么感觉？我对这项任务感到有点不知所措，因为它太大了，而且不确定性太高。有很多活动部件，我不知道我是否正在取得进展或从哪里开始。然后这将表明该任务的某些方面

不够清晰，无法让你以一种不会引发这些不确定性、压力、焦虑、自我怀疑等感觉的方式参与其中。然后，好的，对，让我们获得一些清晰度。问问别人，我需要做什么？你能把这个安排一下吗？你能给我更多细节吗？这经常发生在我们以前从未做过的新任务上。我们一无所知。我们可以将它们与我们以前做过的事情联系起来，但同样……

总是有那种隐隐约约的不确定性，这真的是我应该做的事情吗？因此，围绕任务获得清晰度，围绕任务获得结构，这会降低所有这些情绪。即使这可能是第一次做，好吧，有一点不确定性，但我可以管理这一点不确定性，而不是大量的，因为我完全不知道。

所以这是一个很好的起点。是的。那么人们可以做些什么来，比如，如果，如果正在收听节目的某人即将开始做某事，他们会发现，哦，

这里涉及不确定性。有哪些方法可以为任务增加更多清晰度？我认为，首先，获取信息，与其他人交谈。这通常是一个难题，特别是如果某人容易拖延并且因为任务的不确定性而发现自己拖延，因为拖延周围有很多羞耻感和内疚感。所以即使我们可能会有那种即时的情绪缓解，

虽然我们知道任务仍然存在，我们意识到，你知道，我们感到很糟糕，我们应该去做。但我认为另一件事我也没有谈到的是，你知道，我们有——

我们现在有关于生产力的社会规范，对吧？在更短的时间内做更多的事情。就像有多少书告诉你，你知道，你一天可以挤进多少事情，以及如何变得超级高效，你知道，现在这种非常重视生产力的文化。所以我们有一种不成文的文化规范，即如果你是一个高效的人，你就是一个好人。如果你不是一个高效的人，你就是一个坏人。这些规范，

规范，因为你没有效率而感到自己是一个坏人的感觉，这就是你拖延时发生的事情。它们被触发了。你知道，好吧，我违背了社会对我的期望。我为自己的拖延感到羞愧。因此，这使得很难伸出援手并与人交谈，并说，我不太知道该怎么做。你能帮我安排一下这个任务吗？特别是如果你已经开始拖延了。但我认为这是

我们谈论拖延和管理它以及从哪里开始的地方，我们还需要意识到，当人们拖延或任何导致内疚或羞耻的事情时，对人们过于苛刻只会使情况变得更糟，并使人们更加拖延。所以我们需要创造一种开放的文化，让人们可以提出问题而不会感到被评判。

问题而不会感到被评判。是的。你知道，而且不会觉得不应该，你应该知道你在做什么，即使你以前从未做过。对。是的。所以我认为，是的，首先伸出援手寻求帮助，或者，你知道，当任务摆在你面前时，确保你已经有了清晰度，与对方交谈。这实际上，我认为这是为什么没有那么多研究的原因之一，但有一些研究调查了疫情期间的拖延水平。出现了一些小幅上涨。

我怀疑的原因之一（还有其他原因与背景压力水平有关），但我认为另一个原因是在工作环境中，每个人都在远程办公。所以如果你在办公室里，你有一个任务，你就像，我不知道该怎么做，你只需要走过去，和某人谈谈。嘿，我不太确定我在做什么。这是我第一次写这种报告。我的结构正确吗？你可以当场得到建议。

当每个人都在远程办公时会发生什么？你不能只是跳到Zoom会议上问他们。你可以尝试给他们发电子邮件，但这很难获得即时建议。因此，许多人不得不做事情，并且感到很多不确定性，再加上在非常危险的时期生活的各种不确定性，你知道，就人们而言——

知道，他们的健康、福祉和经济安全，以及其他各种事情，社会联系被切断。所以是的，无论如何，我已经离题了。不，这太有趣了。我认为，是的，只是实际上弄清楚任务是什么，目标是什么。我发现了解目标背后的原因很有用，因为经理或其他人通常会给我们一个任务，他们会在脑海中有很多背景信息，但如果没有背景信息，

很容易走错路，或者认为，我不太确定我为什么要这样做。是的，所以一个非常非常重要的起点是确保你有一些清晰度，你完全知道，或者至少有足够的了解，并且你也有你需要的信息。所以你可能会说，哦，这是一个结构和步骤，但如果你没有所有可以帮助你完成这些步骤的信息，你就会到达那个点，你会说，

我不再分享我现在正在做什么了。对吧？你知道，所以你可以在一开始就获得清晰度，然后确保你拥有可用的资源和信息，以便如果你到达一个对你正在做什么的清晰度较低的地方，你实际上可以拥有这些资源来帮助你指导。很好。是的。

我的意思是，就背景而言，这对你来说可能很有趣。所以我正在写一本关于生产力的书，我昨天完成了这本书。哇，恭喜你。谢谢。交给编辑了。书名是《感觉良好的生产力》。

中间三章是关于拖延的，并受我阅读蒂姆的一些作品的启发，我怀疑这也是你的一些作品，只是真正地倾向于拖延的情绪方面。所以拖延部分的第一章是关于不确定性的。所以解决方案是清晰度。第二章，我们还不完全确定该怎么称呼它。最初，它被称为，它是关于焦虑的，或者它真的试图抓住情绪方面。然后这是一个星期……

我认为有一段时间我们把这一章叫做恐惧，有时在某些时候我们称之为负面情绪。所以我们仍在努力确定中间章节的名称。但是拖延部分的最后一章是关于克服惰性和开始行动，就像采取下一步行动，只做五分钟的事情。因为一旦你开始做某事，通常就更容易继续进行。

但正是中间部分试图解决所有情绪，但就像在一个简洁的章节标题中一样。在我们在这里的时候，有什么想法吗？是的。我的意思是，只是，是的，困难的，困难的情绪。我的意思是，这就是它们。它们很难。我们与它们作斗争，对吧？是的。但我认为，我的意思是，这听起来很棒。但我认为。

即使你已经提出了不确定性，这仍然是基于情绪的。即使在最后，我知道这是蒂姆最喜欢的事情，只是去做。动力源于行动，而不是相反。但这会使所有可能激起负面情绪的想法短路。

所以当你这样做的时候，你仍然在处理情绪，因为你没有给自己机会去开始思考，如果我没有做好怎么办？如果它不完美会发生什么？哦，我永远不会做这件事。而这些类型的反复思考或拖延类型的想法，它们会放大负面情绪，这些负面情绪只会让你进一步远离这项任务。所以它们仍然在触及同一件事。

情感核心。

如果可以的话，我将向你介绍我的方法，你可以告诉我你同意什么以及你可能不同意什么，因为我们还有一个多月的时间进行最终修改。所以我试图介绍这种方法的方式是，我们都有这些我们难以做到的事情。

社会告诉我们，解决方案有很多不同的选择。所以第一个选择是动力。这是，你知道，如果你足够想要它，你就会做到。就像如果你想要那个东西比想要呼吸更强烈，那么你就会找到一种方法让它发生。有志者事竟成，等等等等。是的。不劳无获。是的，所有这些。然后动力的问题是它会忽高忽低。有时我感觉很有动力去健身房。其他时候我没有。所以如果我将我的……

去健身房取决于动力，它并不是特别可持续的。所以有些人会说，好吧，问题是你依赖于动力。与其依赖动力，不如依赖纪律、意志力、毅力、坚持不懈以及所有这些东西。

你会看到海军海豹突击队员说纪律等于自由。就像，你知道，你只需要……这是一种非常具有好战性的，几乎像是围绕纪律的战斗语言。但是我试图提出或/解释在这三章中的内容是……

有一种第三种方法，你知道，我们称之为“解除阻塞”方法。这就像弄清楚是什么阻碍了你完成任务，然后解决这些阻碍。然后A，至少你会知道它是什么，B，你将不必依赖动力或纪律。也许需要一点纪律来采取下一步行动，但这只是小剂量的纪律，而不是整个策略。所以我们说三个障碍是不确定性、焦虑和惰性。如果你一次解决一个，

从根本上说，你正在解决潜在的，希望是，阻碍你的东西。你对此有何看法？

是的，我的意思是，我认为这听起来不错。同样，我非常适应这种说法，因为我已经研究了所有研究，甚至包括脑成像研究，所有这些都支持这种观点，即情绪首先在下面。所以是什么阻碍了你？是的。这是真的。所以你可以移除路障，但这个路障最初是如何出现的？对吧？是的。对吧？所以是什么导致了这个障碍的产生？是的。

负面情绪。情绪和关于任务的事情，关于你自己的事情。我认为这是你和任务之间的互动。哦，很好。是的。所以这是你和任务之间的互动，它会产生这些负面情绪，然后就会产生障碍，对吧？

所以，你知道，你可以开始告诉自己，哦，现在不是最佳时机，我必须更有动力。这就是惰性开始发挥作用的地方。但我们通过不断激起这些负面情绪的想法，让自己停留在这种惰性中。焦虑和恐惧存在，但也可能存在其他类型的情绪。当然，这更接近核心。第一个是什么？不确定性。

这只是弄清楚它。是的。所以这更多的是关于任务的方面。是的，完全正确。所以任务的某些方面会引发情绪。第二个更多的是关于你内心的某些东西。是的。

正在出现。最后一个更像是，好的，所以停止做那些不断激起这些情绪的事情，然后继续做吧，对吧？所以你必须短路这条路径。并参与积极的情绪。这就是最后一种策略所做的，你正在参与积极的情绪。

我们已经做了一些研究来表明，实际上，不仅仅是高水平的负面情绪或困难的情绪会驱动拖延。积极情绪的低水平也是如此。对吧？所以，你知道，我们做了一项研究，让学生在48小时内学习，我们让成年人试图取得进展。

你知道，在六个月的时间里，他们在生活中做出健康的改变。在这两种情况下，我们发现，A，容易拖延的人不太可能实现他们的目标。这很令人惊讶。但他们不仅感到更沮丧，而且发现他们的，你知道，他们的目标不那么令人愉快，对吧？

但他们发现它不那么令人愉快。所以积极情绪的水平较低。这些积极的情绪，看到这一点并不能让我足够快乐之间的联系，在诱惑存在的情况下会被放大。

特别是社交诱惑。好的，很好。是的，所以如果有什么事情，你可以看到这是一个相对的事情。这是我必须做的任务，我对它有多令人愉快、有趣和令人享受的评价非常低。这里还有另一件事看起来非常非常令人愉快，并且相对于这项任务而言，它看起来会更令人愉快。所以相对于此，你的任务开始看起来越来越不令人愉快，然后你会想，我对这项任务感觉不好，而且它看起来不会给我带来任何快乐。所以我将去做那些会给我带来快乐的事情。

当然，他们会拖延。在这个背景下，我经常听到的一件事是，好吧，我们中的一些人只需要做一些我们不喜欢的事情。就像，我不喜欢交税。我不喜欢付账单，但我必须去做。就像，这如何融入你的……

是的，我的意思是，这就是问题所在。我的意思是，我们大多数人都会出去，对于某些任务，我们必须去做。我们就这样做了。但在这些情况下，我会说有几件事正在发生。你已经

意识到你可以管理这些感觉。你对管理这些感觉的能力充满信心，也许是因为你拥有一套良好的情绪调节技巧。你能够从中找到一些幽默感。你能够以一种不仅仅是不愉快，而且实际上是有意义的方式来重新定义它。我以前的一位博士生做了一个非常好的实验，非常清楚地表明，当你要求人们以更有意义的方式来定义他们有拖延风险的任务时，

与只是被告知要写一些关于任务内容的人相比。她对他们进行了跟踪，我认为大约是36到48小时后。仅仅是因为写出了这一点，这项任务很重要，对我来说很有价值，因为这项任务对我和他人的联系很重要，因为这项任务对我的个人成长很重要，因为简单的事情，仅仅是找到这种意义

就足以减少拖延的倾向。有些人只是拥有一系列良好的技能，或者擅长管理这些困难的情绪。他们可能会

可能会参与这种意义的创造，例如，或者他们可能会找到其他方法以不同的方式看待这项任务，以便它对他们来说压力较小。但我认为我们还需要考虑的另一件事，这是我最近刚写的一篇论文中提到的内容，我认为这也紧随疫情之后，以及一些研究表明人们拖延得更多，那就是有时，如果我们将拖延视为一种应对机制，

处理这些与任务相关的困难情绪的方法，对吧？当你处于一种需要应对许多其他事情的情况时会发生什么，例如疫情以及你和你家人的健康、你的经济福祉和工作不安全感以及不确定性，以及这件事何时结束等等。这将消耗你所有的应对资源或大部分资源。现在你有一份你从未写过的讨厌的报告。你没有不确定性。你不知道你在做什么。你不能走过去问办公桌旁的某人，因为你在远程办公。你会怎么做？

好吧，快速简便，肮脏的方法。它有效。你会拖延它。对吧？你只是控制了你的情绪，并且节省了，你知道，基本上保护了你有限的应对资源，这些有限的应对资源可以用来处理所有其他大型背景问题。我认为，这也是我们必须考虑的另一件事。有时我们可能会发现自己拖延，因为我们的生活中有很多背景压力。它只是变成了……

一种方便的方法，尽管不是一种好方法，但可以用来处理事情。从这个角度来看，我认为这就是我们需要对自己和他人都要有同情心的原因，当我们看到他们正在努力应对拖延时。也许他们的生活中还有其他事情正在发生。这不是严格的纪律，去做，然后继续做。有……

很多人都会这样做，我们这么做的原因是它能立即带来满足感。它很方便，尤其是在背景压力很大的情况下。我认为我们必须摆脱将其视为性格缺陷的观念，而将其视为人之常情的一部分。纪律在其中扮演什么角色？从心理学教授的角度来看，纪律是什么，它在完成任务中扮演什么角色？

是的，我的意思是，我认为我们经常将纪律与自制力或意志力混为一谈。而这些，你知道的，意志力。现在我们进入哲学领域了，对吧？哦，是的。你知道，什么是意志力？什么是意志？是什么力量让我们能够在事情上取得进展？是的。

我认为，你知道，关于纪律，一种看待纪律的方式是，你知道，你为自己设定习惯，并坚持这些习惯。所以它与更普遍地说遵守一套准则有关。意志力略有不同，因为，你知道，这是个备受争议的话题。我记得有一天晚上我和一位同事坐在一起，他说，

为什么没有关于意志力的研究？就像，我们首先该如何定义它？我们该如何测量这个东西？它只是我们理解为存在的某种实体，你应该去做，让自己前进。是的。

我认为，同样，从心理学的角度来看，纪律可能是与自制力最接近的结构，能够自我控制，包括能够自我调节，包括能够自我调节情绪。所以它不仅仅是情绪，还有思想和行为等等。但我再说一次，我会说那是建立在其上的另一层，对吧？所以我们可以谈论

拖延症的起点是管理情绪方面的一些困难。我们所有人，就像你说的，我们都会遇到困难的任务。有些人有，他们带来，他们可能要么有较少，较少，对那些负面情绪的容忍度更高，也许再加上

更大的练习和能力，然后说，是的，这很不舒服，但我将努力克服它。这就是自制力发挥作用的地方。所以它是一种财富。当你在与这些情绪作斗争时，它是你可以利用的资源。

我总是试图把这一点说清楚，因为你经常会看到，嗯，自制力差的人会拖延。好吧，当然，因为他们并不容易放弃管理这些情绪。他们正在努力克服。他们保持专注，他们也……

你知道，大脑中与自制力有关的区域，即前额叶皮层，也与能够提前思考和思考我们行为的后果的类似区域有关。我们经常认为自制力的反面是冲动，对吧？是的。

所以我们无法控制，我们只是跟随我们的冲动走到哪里算哪里。冲动购物，冲动饮食，你知道，什么都没有。我一直在吃。冲动饮食。我卖掉了葡萄。我已经很久没吃葡萄了。就是这样。但是，你知道，所以我们认为那是缺乏纪律，对吧，或者自制力差。而且，你知道，有一些，你知道，一些研究表明，你知道，

所有的拖延症都是冲动。好吧，冲动不会导致你拖延，因为如果那是真的，你甚至会在有趣的事情上拖延。是的，没错。对吧？所以冲动的作用是，它叠加在一起。你有一个困难的任务。你正在与情绪作斗争。你不知道如何管理它们。如果你更冲动，你不会专注于如何管理这些情绪，而是更容易被环境中能为你提供快速情绪修复的东西分散注意力。明白了。

对吧？这就是冲动发挥作用的地方。所以它促进了拖延，就像数字分心和环境中的许多其他事情一样，它促进了拖延，但本身并没有导致拖延。

我脑海中浮现的画面是，如果情绪是拖延症的起点，它几乎就像我们必须克服的障碍才能开始一项任务。没错。对某些人来说，他们的纪律水平或自制力水平高于这个障碍。

所以他们可以这样说，你知道吗，障碍在那里，但我足够自制以克服障碍。但对其他人来说，自制力水平低于障碍所在的位置。是的。所以唯一的选择就是实际尝试通过解决情绪和恢复来减小障碍的大小。

发展情绪调节技能。是的，我认为这是一种很酷的形象化方式。就是这样。如果你有更高程度的自制力，你可以忍受这些情绪并克服它们，因为你不会

想要避免，对吧？自制力有助于减少避免事物的倾向，包括那些消极的情绪体验，并让你专注于，好吧，我需要做什么来管理这些情绪？

对，所以它也帮助你这样说，这是我需要解决的问题，对吧？问题仍然存在，并没有让问题消失，而且同样，它可能很简单，哦，我只需要这样看待这项任务，并找到有意义的事情，哦，如果我这样重新安排这项任务，它实际上并没有那么大的压力，嗯，另一件事也可能发生，这就像回到情绪的起点，我认为这是一个很好的例子，我们经常拖延

不是因为我们现在正在体验与这项任务相关的情绪。它们实际上可能相当容易管理。但由于我们想象一旦开始从事这项任务就会体验到的情绪。

啊，好吧，是的。你知道吗？你是否曾经有过这种情况，你有一些东西，你就像，我不知道这是什么。我以前没做过。哦，天哪，这将非常困难。这将非常有压力。我认为当我开始做这件事时，我只会变得非常沮丧。我甚至不会开始。

所以这实际上是一个有趣的情绪现象，因为现在我们正在做的是时间旅行。我们也在进行一些情绪时间旅行。我们想象着未来自己与这项任务在一起，并试图模拟我们的情绪体验将会是什么样的。这方面的一个大问题。

顺便说一句，这种特殊的现象被称为有效预测。问题是，许多科学研究表明，作为人类，我们非常糟糕，实际上无法准确预测我们的情绪状态。我们倾向于认为这些情绪状态比实际情况要强烈得多，而且持续时间也比实际情况要长得多。是的。

所以这也成为一个问题，我称之为小题大做，对吧？是的。就像一旦你开始，通常不会那么糟糕，但很容易说服自己它会非常糟糕。是的，是的，是的。但我们正在做的是体验这些情绪。我们正在提前进行时间旅行，并认为这些情绪状态将非常困难。而它们实际上从来都不是，主要是因为我们忘记了一些事情，我真的很喜欢这个标签，我们忘记了我们的情绪免疫系统。哦，好吧。

是的。

帮助降低这些情绪体验的强度和持续时间，当我们正在努力完成这项任务时，我们可能会体验到这些情绪。但我们忘记了我们的情绪免疫系统，因为我们没有上下文。我们只是看到这项任务的一小段时间，我们忘记了周围所有将支持我们并使其实际上远没有我们想象的那么糟糕的背景因素。很好。

我很想继续讨论如果我们正在努力克服拖延症可以做的事情。但在我们开始之前，还有一个问题。是否有证据表明我们一天中晚些时候更难以克服拖延症？我想我想到的是整个自我消耗的事情，以及围绕它的争议。就像如果你刚吃了一顿高血糖的饭，你就不太可能……

是的，整个疲劳的事情。是的，关于自我消耗以及它是否真的是一件事情，仍然存在很多争议。而且我不认为，我认为这不是我个人，你知道，作为一名心理学科学家会说实际上会起作用的事情。我认为疲劳肯定会让它更容易，对吧？所以如果你考虑一下，如果你有一些东西要与这些情绪作斗争，而你又很累，对吧？

你会把它放在一边。对吧？但我认为我们不能假设每个人一天中晚些时候都会感到更累。对吧？因为已经有一些关于早起和晚起的研究。是的。嗯，有些人一天早些时候更累，一天晚些时候更有活力。嗯，

以及不同的昼夜节律。所以我认为这更多的是与你感觉更有活力而不是更疲惫的个人昼夜节律有关。如果你更疲惫，那么把事情放在一边会更容易。但是你实际上，当你这样做的时候，我会问，你实际上是在拖延还是只是做了一个明智的选择，你知道吗，我现在太累了，无法做好这项工作。所以我把它放在一边，但明天早上第一件事我就会起床去做。你第二天早上起床去做。那实际上并不是拖延。

是的。我认为这只是良好的时间管理。好吧，是的。这只是对你的目标和精力水平以及一切的优先排序。是的。

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有关于“吃掉那只青蛙”的整个理论，你知道的，如果你正在努力做某事，就在早上第一件事就去做，然后你就可以把它做完了。什么？整个马克·吐温的事情。是的，它，它，它，它相当老派，但是是的。你对这个理论有什么看法？嗯，我，

你知道，对某些人有效，对其他人无效，对吧？因为如果你是一个容易拖延的人，而且你知道，你的情绪调节能力更不稳定或更紧张或发展不足，或者你对它们不太自信，那么承担大事可能正是触发你这样做的东西，

没门。我做不到。太多了。你无法管理这些感觉。你可能只需要先做一些小事情来建立信心，对吧？并建立一种感觉，是的，我实际上正在做事情。这就是为什么，你知道，承担一项大型任务，将其分解成小块。他们总是说，好吧，这有效，因为它建立了你的信心。它确实做到了。

但更重要的是，它所做的是减轻压力。是的。对吧？压倒性的大型任务似乎很费力。将其分解成小块可以将其分解成更轻松、更易于管理的部分。所以对某些人来说，这种策略有效。我会说其他人可以先做难事。你知道，那是那。

这有点像不坐着让那些想法激起所有那些情绪。而这些人可能也有更高的自制力水平。所以他们本来就比较不容易拖延。说得通。那么，你遇到过哪些最有效的克服拖延症的策略？所以有几种不同的方法。我认为如果它与任务有关，正如我们刚才讨论的那样，弄清楚不确定的任务，如果任务太大，并且

而且结构不好，给它一些结构，将任务分解成小块。所有这些事情都可以降低和抑制可能促使你拖延的潜在的高负面或困难情绪。我认为还有一些其他的动态也在进行，尤其是一旦我们开始拖延，在试图管理拖延时，了解这些动态非常重要。所以

你知道，你如何看待这项任务，显然我们刚才谈到的意义，这是一个非常有效的策略，当然可以提供帮助。但我认为，当你处理任务时，尤其是在处理情绪时，你真的在与这些情绪作斗争时，一件重要的事情实际上是，你

你知道，不要对自己太苛刻。不要做任何会产生更多负面情绪或在已经拖延的事情上增加更多负面困难情绪的事情，因为你首先在其中有困难的情绪，对吧？所以一些关键策略，同样，这取决于你是否已经拖延，或者你是否正在努力完成一项任务，对吧？所以如果你正在努力完成一项任务，

我会说自我同情是一种有效的策略。这基本上是认识到，努力克服困难是学习过程的一部分，是人之常情的一部分，并非第一次就能做到。这通常是人们，他们开始做事情，然后他们意识到……

哦，事情并没有按照我的计划进行。对。那时他们可能会放弃，因为他们犯了一个错误，完美主义开始发挥作用，一切的一切。这时你需要有自我同情心。所以当我们与自己个人失败、缺点、对自己和任务的消极想法等作斗争时，自我同情心就会发挥作用，

基本上，它只是善良而不是批评，而不是说，我怎么了？为什么我做不好？并认识到这是每个人都会做的事情。人们往往会批评，但他们都会努力。这只是人之常情的一部分。然后不要过度认同那些负面情绪。是的。

保持它们处于一种正念的平衡状态，这样你就不会被克服，也不会被吸入负面情绪的漩涡中，这可能非常非常难以摆脱。

而自我同情反应中的问题是，人们很难做到这一点，因为他们认为这就像为拖延开绿灯一样。他们认为这意味着自我放纵。有一些研究正在研究这个问题，人们遇到的困难以及他们为什么认为自我同情不是一件好事。实际上，科学表明它会激励你。

对。那些不浪费时间的人，你知道，只是激起更多那些负面情绪，而是说，是的，我拖延了，你知道，我正在努力完成这项任务，我面临拖延的风险。但你知道吗？我不会被卷入其中。我只是要专注于我需要做的事情，并继续前进。

继续前进并保持善良并改变内在对话，对吧？就像我们在……的时候对自己说的话一样，你永远不会对朋友那样说。就像你说的，哦，你怎么了？你为什么完不成这件事？你不会对好朋友或你关心的人那样说。但我们很容易对自己那样说，对吧？这真的对任何人都没有帮助，对我们自己也没有帮助。这使得我们更有可能继续拖延。而且，你知道，如果你已经开始拖延，也是一样，对吧？

对你自己的拖延表示自我同情。你不是第一个拖延的人，也不会是最后一个。你的拖延没有什么特别之处，所以克服它，你知道。别再演戏了，对吧？继续做事情，对吧？弄清楚你需要做什么，对吧？但自我宽恕也在至少几项研究中被证明是有效的。

所以，你知道，有一项研究，你知道，他们问学生关于拖延学习考试的学生，他们问他们原谅自己的程度。他们在几周后对他们进行了跟踪调查。那些原谅自己的人拖延得更少。他们拖延得更少的原因是他们围绕这项任务的负面情绪减少了。是的。

是的。对。所以这些……它又回到了情绪。它又回来了。一切都回到了原点。情绪是起点。我需要确保书中有这一行。你对容易实现的目标与具有挑战性的目标在与拖延症相关的方面有什么看法？所以，我的意思是，这就是它变得棘手的地方，而且我认为，对我来说，我一直都在考虑这个问题。我的意思是，有几种不同的方法，也许我并没有完全理解这个问题，但是……

你知道，我们总是可以采取一个具有挑战性的目标，并以一种不那么具有挑战性的方式重新定义它，以使其更容易。我认为这是我们在开始之前可以做的脑力劳动的一部分。这是我们在开始这项任务之前进行的准备工作的一部分。我还认为，虽然……

简单的任务往往是我们用来拖延更具挑战性任务的任务。我们有很多小事情要做，我们知道有一项紧迫的大任务需要完成。这将需要一些时间，也需要一些挑战，但我们决定不参与这项任务，而是做所有这些小事情。

好吧，我们在做什么？对吧？好吧，我们正在拖延这项重要的重大任务。我们正在做所有这些小事情，我们感觉像，嘿，看，你看，我不懒。我很有效率。对吧？我们正在反驳那些我们非常害怕会因为拖延而违反的社会规范。对吧？现在说，哦，看，你看，我是一个高效的人。看看我做了多少事情。是的，但你正在做的实际上并不重要。对吧？所以我们可以愚弄自己去相信这一点。我们也获得了一种自信感。我们获得了一些情绪上的提升。所以这是一种非常

我发现这是一种特别棘手的方法，好吧，这并不棘手，这是一种巧妙的应对拖延症的方法，但它很难摆脱，因为你正在获得一些不太明显的拖延奖励。你可以继续愚弄自己，认为你非常高效，而且你没有拖延，并且完全否认这样一个事实，是的，但这里有一件事你应该去做，而你并没有真正去做。

是的，绝对的。你有没有遇到过关于投入目标与结果目标的任何内容？我的意思是……

为我的企业实现 X 收入，这在某种程度上不受我的控制，因为它取决于其他人给我钱，而不是我每天会进行 50 次销售电话。我会专注于我能控制的事情，而不是专注于我无法控制的结果。是的。所以我认为这与一些关于目标是否自主的研究相符。

是的。对吧？所以如果一个目标感觉更受控制，另一个人在操纵，这往往是我们会拖延的那种目标。是的。对吧？它缺乏意义。是的。对吧？所以有很多不同的原因。我们没有那种成就感。那是，你知道……

而且，如果其他人控制着这个目标，也可能害怕让他们失望，或者害怕，你知道，所以它会引发所有这些情绪。而当它是我们有控制感的事情时，我们对这个目标拥有所有权，对吧？它现在变得立即有意义。

我之前没有说关于意义创造的事情，所以是的，当然，在目标中找到意义是有效的。但 Cece 在她的研究中发现它有效的原因之一是它实际上减少了那些具有挑战性的负面情绪。所以它减少了负面情绪。我认为它有效的原因还在于它并没有让它们全部消失。我想把这一点说清楚。所以找到意义并不会让你感觉像，哦，我对这项任务没有任何负面感受。不，那些负面感受仍然会存在。但现在它们有上下文了。

现在，如果我与这种情绪作斗争，它很重要。它是有意义的。它是我的更大目标的一部分，我想实现这些更大的目标。所以不知何故，当我们认为这些负面情绪是更大图景的一部分时，克服它们是可以的。我们不太可能想要与它们脱节，因为现在……

它们有目的。我认为当我们有无目的的负面情绪时，它就像，我不想感受这种情绪。把它放在一边。但现在，哦，这种负面情绪是有目的的。它告诉我我正在学习。它告诉我我正在变得更强大。它告诉我我正在变得更好。然后我们更有可能想要参与其中，并找到一种方法来克服它，而不是把它放在一边并拖延。

太棒了。是否有证据表明我们的环境在应对拖延症方面发挥作用？是的。我认为在这里，这就是我之前所说的关于干扰和促进拖延的事情，对吧？所以你会听到很多关于数字干扰和环境没有正确设置以进行工作和生产力的说法，它们可能会分散注意力。

原因是，你知道，我称这些为拖延环境，就像肥胖环境一样，对吧，有很多快餐。拖延环境是一个充满各种数字干扰、技术和各种会让你从必须完成的任务中转移注意力的事情的环境，因为或者提供令人愉悦的替代方案，因为这些类型的环境所做的事情

首先，同样，你有一个困难的任务，所以情绪是起点，但是

现在，你是否继续专注于克服这些困难的情绪，也许找到一些意义或其他东西，或者把它放在一边去做一些更有趣的事情，将更多地由环境驱动。因为这些环境中的线索，这些社会线索，社交媒体，你的手机叮当作响，无论什么，检查最新的消息，对吧？它所做的是，它让你专注于管理情绪的目标。

对。所以，对，我可以通过查看我的社交媒体来感觉更好。我可以感觉更好，你知道，如果你在家工作，你喜欢烘焙，你正在厨房工作。哦，为什么我不去烤些饼干呢？你知道，我的意思是，所以环境中的所有这些东西，它们都在引导人们。

短期情绪管理目标，而不是长期目标。所以如果你想创造一个不太容易拖延的环境，你必须消除所有这些令人愉悦并会促使你

与这项任务脱节或避免这项任务以找到一些即时的情绪，并可能帮助你找到意义。所以放置你正在处理的任务的有意义的象征。这是一个大型报告或一本书。把东西放在你周围。用能激发意义的东西包围自己，让你思考和思考意义

对你和你自己来说，以及为什么你会做这件事。这将帮助你继续前进，而不会，你知道，再次减少会让你分心并让你说，哦，不，我的目标是现在感觉良好。不，不，你的目标是完成这件事。是的。

我哥哥在申请牛津大学数学专业时使用的一种不合理有效的技术，他有很多练习题要做。所以他只是把他的电脑壁纸改成了牛津大学的照片。每次他打开电脑时，他都会说，好吧，我们开始吧。这使它更有意义。这是有意义的，是的。他正在唤起这项大型任务的意义。所以这就是你想要做的。

积极的自我对话或肯定，通常被用作应对负面情绪以应对拖延症的一种方式，它们是否发挥作用？我想这取决于它们的针对性。你知道，这并不是一个真正被广泛研究的东西。我的意思是，我会在这里推测说，你知道，

这取决于他们正在处理什么，你知道的。所以那些肯定也是。如果你只是在消极情绪之上添加一些积极情绪，那么，你知道，它不会，它肯定不会起任何作用，因为你没有解决问题。所以如果它，如果某些东西专门针对你拥有的那些负面情绪。所以也许是，你知道，关于恐惧或害怕失败，或者，你知道，做到完美或让某人不高兴。如果它是一种积极的想法，它，它，它，

专门解决这个问题，这可能会有用。好吧，但同样，没有任何研究必然关注这一点。很好，这很有用。我认为这涵盖了我们所有的方面。还有什么其他关于拖延症的治疗方法或缓解策略是我们还没有涉及到的，但现在想起来了？

我的意思是，我们没有深入探讨未来的自我方面。哦，整个超级英雄的事情。是的。我的意思是，有一些策略建议，如果你们，容易拖延的人往往与他们未来的自我关系较弱。

视野薄弱。他们感觉不到与他们的亲近。他们觉得自己像个陌生人，这就是为什么很容易把他们放在基座上，认为他们是超级英雄，因为他们不再像他们了，对吧？是的。我们大多数人都很难，特别是对于我们的未来自我，与他们建立联系。虽然有些人非常擅长这样做。容易拖延的人，因为他们的注意力如此集中

在现在，很难做到这一点。我的意思是，我没有深入探讨这种动态，但我考虑过。如果你因为一项任务而感到压力，如果你对这项任务感到负面情绪，对吧，你正在激活交感神经系统，压力反应，杏仁核，威胁检测，所有的一切都将你的注意力集中在现在。它没有集中注意力。

到未来。你需要处于积极状态才能抽象地思考并思考未来。所以这是一个非常恶性的循环，这就是为什么我们看到容易拖延的人。这实际上已经在 fMRI 研究中得到了证实，大脑扫描显示，长期拖延的人大脑的两个区域存在缺陷，一个与面向未来的思维有关，另一个与运动调节有关。这是因为这是两者之间的舞蹈，对吧？

你压力更大。你在考虑现在，这意味着你没有考虑未来。你没有考虑未来。所以它归结为情绪问题。我想是扩大和构建理论。是的，是的，是的，弗雷德里克森。所以这是参与积极情绪。意义建构做到了这一点。哦，是的，是的。

这种扩大和构建就像支持我这本书的整个论点的核心证据。是的。所以它所做的是你正在参与副交感神经系统，这有助于使交感神经系统平静下来，交感神经系统让我们四处奔波，压力重重，只是专注于匆忙，只是试图应对眼前的威胁。是的，你需要做几件事才能参与这个系统。呼吸。

是的。还有一件事我没有谈到的是正念，实际上。今年我们与一些伊朗同事一起发表了一篇论文，我们向学生拖延者展示了为期八周的正念训练实际上显著减少了他们的拖延行为。

因为正念是一种管理情绪的方式，对吧？是的。是的。然后人们早些时候，我们做了一项研究，表明长期拖延的人往往不参与基于正念的实践，并且往往在这些自我报告的正念测量中得分较低。这与自我同情心密切相关。但是任何管理情绪的东西都会在那里有效。太棒了。是的。是的。

我认为这是一个结束的绝佳地方。Fuchsia 教授，非常感谢您。如果有人读完了这段对话，他们会说，哦，你知道，我真的很想了解更多信息。你能推荐任何你自己的或其他人的资源，作为这段对话之后的一个很好的起点或下一个去处来帮助吗？

与拖延症作斗争的人？是的。所以我去年整理了一本关于拖延症的自助书，它更详细地介绍了我今天谈到的一些内容。它基本上很简单地叫做《拖延症：它是什么，为什么它是一个问题，以及你能做些什么》。它由 APA 出版社 Life Tools 以印刷版出版。

每一章，我都有一些练习，你可以通过这些练习来测试自己对一些概念的理解，并开始探究一些情绪，并开始尝试将我谈到的一些技巧付诸实践。好的，太棒了。我们将在视频描述和节目说明中添加指向该书以及您的网站和其他内容的链接，以便人们可以随意浏览。是的，听起来不错。非常感谢您来参加。不，感谢您邀请我。

好了，这就是本周《深度潜水》的最后一集。非常感谢您的观看或收听。我们在播客中提到的所有链接和资源都将在视频描述或节目说明中链接，具体取决于您在哪里观看或收听。如果您在播客平台上收听，请在 iTunes 商店给我们留下评论。这真的有助于其他人发现这个播客。或者，如果您在 YouTube 上以全高清或 4K 观看，那么您可以在下面留下评论，提出任何问题、见解或对本集的任何想法。那将是很棒的。如果您喜欢这一集，您可能还想查看这里这一集，它与我们在本集中谈到的一些内容相关联。

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