World Expert On Why Perfectionism Is Your Enemy And How To Overcome It - Professor Thomas Curran
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哦，顺便说一句，在我们进入本集之前，我想向你们介绍一下Life Notes。Life Notes是我每周（大约）发送给订阅者的免费电子邮件，其中包含我生活中的笔记。例如，我读过的书、听过的播客、进行过的对话以及我在工作和生活中获得的经验。大约每周一次，我会把这些写下来，并通过电子邮件与我的订阅者分享。所以，如果你想收到我的电子邮件，其中包含我正在学习的东西（几乎是我学习时的实时内容），你可能想订阅。节目说明或视频描述中有一个链接。

冒名顶替现象在完美主义者中相当普遍。你环顾四周，看到人们做得比你好得多，或者你认为他们做得比你好得多，你内心会想，我必须每天都证明自己足够好。现在，

现在，对某些人来说，完美或完美主义是一种值得追求的特质。对我们大多数人来说，如果你收听这个播客，你可能对个人发展领域略知一二，你可能知道完美主义实际上并不是一件好事，它往往比实际帮助我们更多地阻碍我们的人生。所以今天的节目非常令人兴奋，因为我邀请到了托马斯·库兰，他实际上是伦敦政治经济学院的助理教授。托马斯最近写了一本书，名为《完美陷阱：在总是想要更多东西的世界中，足够好的力量》。成功是一个无底洞。

它在追求中耗尽了我们，就像地平线一样，我们离它越近，它就越滑落。这就是完美主义在人们思维方式中运作的方式。所以，当然，你知道，当事情进展不顺利时，我们会责备自己，因为

那一刻我们并不完美。他曾为《哈佛商业评论》撰稿。他曾在《新科学家》杂志上发表文章，他的作品被各种出版物报道，包括《卫报》、《每日电讯报》和《华尔街日报》。他谈到了我们个人在知道完美主义不好之后可以做些什么，以抵制鼓励我们

不断追求更多、不断追求完美的社会陷阱。你是一个人，你存在，所以你已经足够好了。我认为这是贯穿人生最重要的教训。在事情进展顺利时，在事情进展不那么顺利时，都要记住这一点。没关系，你是人，你会失败，你已经足够好了。

现在，在我们进入本集之前，我有一个非常简短的公告，那就是我将为这个播客启动一个Telegram社区。现在，说实话，最初开始这个播客的原因是相当自私的，因为我想向优秀而有趣的人学习，并将他们的见解应用到我自己的生活中。如果你邀请他们参加你的播客，而不是仅仅想和他们聊聊天，那么与人们相处通常更容易一些。但在过去18个月运行这个播客的过程中，它的增长速度惊人。事实上，我们收到了很多信息、YouTube评论、电子邮件和Instagram私信等等，人们谈论到你们从这些节目中获得了多少价值。因此，我们计划稍微改变一下方向，而不是仅仅把我与客人的谈话当作一次个人治疗会议（我们可能还会做一些），我实际上想更多地了解你们收听或观看这个播客的人，并了解你们想从这个播客中看到什么。

我真的很想更好地了解你们正在经历的挑战、你们正在经历的挣扎，以便我们可以根据这些情况调整嘉宾和问题。这就是为什么我们要启动这个完全免费的Telegram社区。如果你点击节目说明或视频描述中的链接（无论你在哪里观看或收听），你就可以完全免费注册。它将永远免费。你永远不必付费。

一分钱都不用付。这个群组叫做“深潜者”（Deep Divers），我认为这很有趣。它基本上是一个我将发布一些播客幕后内容的群组。但当我们有新的嘉宾到来时，我也会在群里询问你们是否对嘉宾有任何具体问题，以便帮助确定采访的方向。我还将在该群组中发布一些民意调查、问卷调查和调查问卷。所以，如果你有兴趣分享更多关于你和你生活的信息，

那么你就可以通过这个群组来做。同样，这将帮助我们弄清楚如何才能最好地使这个播客尽可能地为你们增加价值。我们还将使用Telegram群组赠送一些免费赠品。例如，播客上的作者经常会来，他们会赠送给我们50本他们的书，例如。

我不需要50本作者的书，但这是一种我们可以绝对免费发送给世界各地的人的东西。无论如何，如果这听起来不错，并且你想加入社区，请点击播客节目说明或视频描述中的链接（无论你在哪里看到或收听）。现在让我们开始本集吧。欢迎来到节目。非常感谢你来到这里。你是这本精彩书籍《完美陷阱》的作者。而且……

在本集中，我想我们来谈谈完美主义的一切。我想知道我们能否从定义开始。什么是完美主义？完美主义实际上是一种世界观，我认为，是我们看待和解读世界以及我们与他人互动的方式。许多人认为这是一种非常积极的、乐观的、高追求的、对自身抱有极高目标和标准的特质。

但这只是故事的一部分，因为完美主义者确实有过高的标准。

但它源于一种缺陷。它源于这种感觉：我不够好，我不够完美，因此我必须对自己有如此高的标准，以向他人证明我值得拥有某些东西，我完美无瑕。所以，对我来说，如果你想抓住完美主义的核心，那就是这种缺陷思维。哦，很有趣。你书中提到的一件事是关于我们如何

误解了完美主义的根本原因。我想知道你是否可以谈谈这个。我们对完美主义的成因有哪些误解？我认为主要的问题在于它的来源。我认为我们很多人认为这是一种我们与生俱来或仅仅拥有的硬性人格特质，而且我们对此几乎无能为力。它是我们心理学的一部分。

我在书中试图探究这一点，并查看数据。我们知道，大约30%到40%的完美主义是遗传的，也就是说，是遗传的。所以我们对此几乎无能为力。我们天生就是这样。但30%到40%无疑是环境需要解释的大量比例。

我的完美主义作为一种文化特质以及一种社会习得的东西的探索教会我，我们外部有许多因素会影响我们对完美的需求，影响这种缺陷思维。我们周围的世界散发着完美的气息。我们周围的世界告诉我们，总有更多的事情要做。总有更大、更好。我们可以更健康、更强壮、更具吸引力。

因此，它不仅是一种遗传心理学、心理人格特质，而且还具有非常强的文化影响。这就是为什么我在书中将其描述为一种文化现象。那么我们如何衡量完美主义呢？我想我是在两种意义上提问的。首先……

在研究中，如何衡量完美主义？其次，收听或观看节目的观众如何识别自己是否正在与完美主义作斗争，例如，作为学者来衡量事物，几十年来我们所做的是倾听完美主义者告诉我们什么是完美主义，其主要特征是什么，主要思维过程是什么，主要行为是什么

我们把所有这些信息浓缩成一系列项目，我们可以用这些项目来衡量完美主义的程度。例如，你可以说，我努力做到完美。你对这个陈述的同意程度如何？有些人可能非常同意。有些人可能不同意。有些人处于中间状态。因此，为了获得完美主义的指标或衡量标准，我们会问一系列这样的问题。我们把它们汇总起来，看看人们在这个范围内处于什么位置。

这对于大多数人格特质来说都是典型的。所以这不仅仅是像这样衡量完美主义，尽责性、外向性、神经质，所有这些主要人格特质都是以同样的方式衡量的。这也是我为什么在书中谈到完美主义不是非黑即白的原因之一。这不是说，我是一个完美主义者，或者你不是一个完美主义者。

但这实际上是我们在完美主义谱系中的位置。我们中的一些人会在该谱系中表现出更强的完美主义倾向。有些人会少一些。大多数人都在中间。我认为，我的工作最大的贡献，以及我为本书更新的数据，是表明完美主义谱系中的中间部分（我们大多数人都处于这个部分）正在缓慢向上移动。我们看到完美主义的程度随着时间的推移而增长，尤其是在年轻人中。这就是我们衡量它的方式。哦，好的。好的。

为什么完美主义不好或可能不好？完美主义之所以不好，是因为它根植于缺陷。

它与许多特质混淆，例如一丝不苟、尽责、勤奋、毅力，所有这些都是伟大的品质，但它们不是完美主义。这些事情包括高标准，并且包括努力在我们所做的事情中取得良好的成果。

但它们并非源于缺陷。这就是这些事情与完美主义的不同之处。完美主义很大程度上源于：我不够好，我不够完美，我必须向自己和他人证明我是。当你从这里开始，你就可以开始解释为什么完美主义可能非常有害。所以想想看。它源于一种缺陷。这是一种感觉：我必须在世界上证明自己足够好。

为了做到这一点，我必须表现出色。我必须完美无瑕。我必须有高标准。好的。但我们所做的是让自己注定失败，因为这些过高的标准太高了。因此，我们会发现自己无法达到这些标准。我们感觉自己正在失败。我们感觉自己在他人面前像个失败者。所以我们感到焦虑。我们的自尊心骤降。

为了克服这些感觉并进行补偿，我们追求更高的标准，这意味着我们失败得更多，这意味着我们感到更焦虑，自尊心更低。你可以开始看到完美主义是如何真正开始

成为一种消极的负面螺旋，这种螺旋会随着我们过度补偿以及我们遇到的挫折和失败而变得根深蒂固并加速。这就是为什么完美主义特别有害，因为它会引发这种自我挫败的螺旋，这可能对人们来说非常困难。

好的。那么，我说健康努力和不健康的完美主义之间的区别在于根本原因，对吗？我们说根本原因是缺乏感，一种

我不够好，因此我必须在不健康的类别中努力追求更多。绝对正确。这就是完美主义与其他特质之间的区别，对吧？因为这些其他特质源于一种非常积极乐观的意识：我想改进，我想变得更好，我想尽我所能。

但重要的是，我可以放手。所以，如果我没有达到那个高标准，我可以吸取教训并继续前进。不幸的是，完美主义者很难接受有时完美主义

我们并没有进步，有时我们会停滞不前，有时我们甚至会倒退，而这些事情对完美主义者来说是灾难性的，因为他们很难在不将这些感觉泛化到自我身上的情况下调和这些感觉，对吧，我一定有什么问题，我没有成功，因此我有缺陷，我不可救药，你知道，我……

完美主义者会产生一种自我批评、自我厌恶的思维方式。所以这是核心区别。是的，它让我想起了我在大学里的一些朋友，他们学习考试的方式是不断努力避免失败。

因为在医学院，整个氛围是，“哦，如果我失败了，我就是对自己的判断是对的。我知道我不属于剑桥医学院。我知道我当不了医生，这是证明。因此，我必须努力避免失败。”然后我的其他朋友，包括我自己，我们会把它当作一个游戏，一场比赛。就像和朋友玩棋盘游戏一样。“哦，你在那次考试中得了多少分？”但对于那些处于反失败模式的人来说，

问他们在那次考试中得了多少分这个问题就像，哦，我的上帝，你知道，我们不要谈论它。这是最糟糕的事情。这与你对完美主义的体验相符吗？绝对符合。我一直在大学里看到这种情况，

如今，许多学生很难接受他们可能没有获得他们认为自己会获得的那么好的成绩。他们非常反感哪怕是最轻微的批评性反馈。所以我们必须非常小心。我认为这正是这种开始在年轻人中盛行的完美主义的标志，他们非常害怕失败的后果，因为他们被告知失败是好事。

可能是灾难性的，特别是对于你未来的生活机会。所以当然，他们会产生这种需要始终表现出色的需求。甚至像，即使是一个客观上的高分，对完美主义者来说也可能令人失望。因为正如我所说，这是一种永远不够的想法。我做得越好，我做得越好，我就越被期望做得更好。总有一种高期望和过高期望的持续循环，这很难与现实相协调。是的。

所以你之前说过，完美主义大约有30%到40%是遗传的。这是什么意思？我们是怎么知道的？

好的，大约30%到40%的完美主义是遗传的。我们知道这一点是因为经典的双胞胎研究，我们比较同卵双胞胎、异卵双胞胎和收养的兄弟姐妹，我们观察他们特质的相似之处，大约30%到40%的人格和自我导向以及社会规定的完美主义，这些是在这些研究中测量的完美主义的方面，是遗传的。也就是说，它们来自与基因相关的因素。

但正如我之前提到的，这仍然留下了很多需要环境来解释的东西。所以完美主义很大程度上是天生的，但它也存在很多后天因素。完美主义还与哪些其他性格特质相关？

它与神经质高度相关。所以完美主义者往往高度神经质。存在相关性。对不起，对于那些可能不熟悉神经质的人来说，神经质是什么？神经质是一种人格特质，它本质上是根植于焦虑的。这是一种对我们……

或我们正在做什么，或我们相对于他人以及他人的表现如何的担忧和反复思考，而神经质的人往往非常不安、易怒、焦虑，因此我们看到完美主义和神经质之间存在非常高的相关性，但有趣的是，完美主义和尽责性之间也存在相关性，尽责性是一种……根植于非常努力工作、勤奋、坚持不懈地完成任务的……

所以，我认为，当完美主义作为一种人格特质出现时，它有一种阴阳两面。它与一些非常好的事情相关，但它也可能与非常糟糕的事情相关。这就是为什么完美主义是一种如此引人入胜的人格特质，因为它具有这些两面性，这使得它非常有趣。不同群体之间是否存在差异，例如性别差异、种族差异，甚至完美主义在大型人群中的表现方式之间是否存在差异？是的，这是一个非常好的问题。

而且这是一个我发现很难回答的问题，因为我所做的研究已经调查了超过40,000名年轻人

让我们首先谈谈性别差异，因为很多人会认为，你知道，这在女性中可能比在男性中更高。但数据似乎并没有证实这一点。这对我们来说非常令人惊讶，对我和我谈话的其他人来说也是如此。因此，当我们采用这40,000人，并试图根据样本中女性的数量来解释完美主义的程度时，我们什么也没有发现。没有区别。

所以这真的很吸引人，男性和女性在完美主义方面往往得分相对相似。这并不是说女性不会接触到更大程度地引发完美主义的环境。这并不是说我们生活的社会仍然存在完美主义。

不可能的期望，或者对女性施加比对男性更高的过高期望。我认为我们可以进行这场讨论，我认为这种说法有很多道理。然而，就水平而言，我们没有看到很大的差异。

关于你的种族问题，我们很遗憾没有数据。但我们确实有一些数据显示完美主义的一些有趣的跨文化差异。因此，在个人主义文化中，我们倾向于看到完美主义以及这种来自内心的自我完美主义，这种感觉是我需要完美。

往往是完美主义中非常高、非常主要的方面。而在集体主义文化中，我们倾向于看到完美主义，这种完美主义的社会因素，一种感觉是我周围的每个人都期望我完美无瑕，往往是相当主要和相当高的。因此，完美主义的表现方式存在一些有趣的文化差异。

但性别是我们感到惊讶的一个方面，我们并没有真正发现任何差异。好的，很有趣。所以关于这一点有两点。首先，关于性别方面，这让我感到惊讶，因为同样，我可能对此有误解，但我认为神经质和尽责性都略微偏向女性。因此，如果完美主义与这些

此外，轶事地，我认识的大多数将自己认定为完美主义者的人往往是女孩。但我想你们已经研究了40,000人的数据。你知道吗？这让我们也很惊讶。这是我们拥有的可能最大的完美主义数据集之一。当我们将该变量放入我们的回归模型中时，

我们期望看到一些东西，而我们没有看到这一点，这确实令人震惊。你知道，这些并不是完美的相关性。它们可能共享大约25%到30%的方差，对于心理学变量来说，这相当强，但当然，性格特质之间绝不是完全重叠。

因此，它并不一定……它并不一定暗示如果一个与另一个相关，那么总体的平均水平也会更高。但是的，我们对此感到惊讶。这是我们仍在研究、试图弄清楚的事情之一，你知道，那里发生了什么。但正如我所说，我认为存在一些情境因素，这些因素使……女性更容易受到完美主义的影响，但平均水平则不然。嗯。

我想快速标记一下情境因素。我认为谈论这一点肯定很好。在文化方面，所以你提到的是个人主义文化与集体主义文化，这通常意味着某种意义上的西方与东方。那么，公平地说，例如，我知道很多完美主义者来自印度、巴基斯坦，我来自巴基斯坦，或者我的朋友来自……他们的家庭是中国人。有一种氛围是……

亚洲父母的某种表型，亚洲家庭期望孩子在某件事上非常非常出色。但如果我想想我的白人朋友，

他们往往没有家庭期望，但他们仍然与完美主义作斗争。所以这就是你用这种集体主义与个人主义的氛围所要表达的意思吗？这正是我们在这里要表达的意思。在集体主义文化中存在一种相互依赖性，由此社区和个人周围的人们支持这种……

推动，这可能会影响人们的心理，这在个人主义文化中并不那么强烈，但比较强烈的是这种感觉，这取决于你和你自己，让你有所成就，对吧，所以这里存在这种……这种自我完美主义在那种文化中确实表现得更强烈，因为它真的取决于个人，我认为这就是这里存在的差异。明白了

所以我们提到，当涉及到性别差异时，存在一些文化或社会因素可能会对某些群体的影响不同于其他群体。你对这些因素有什么感觉吗？好的，这是一个需要展开讨论的非常大的问题。在书中，我试图指出完美主义真正盛行或完美主义被夸大、被赞美、被放大的几个不同生活领域。

这些核心因素存在于消费文化中，以及这种我们始终处于缺陷感中的想法，因为，你知道，这就是帮助我们消费和工作并使经济运转的东西。社交媒体，它采用这种模式并将其放入一个社交平台中，在这个平台上，我们是内容创作者，创造出这种不满的氛围，定向广告可以在其中蓬勃发展。

我谈到了学校和大学，以及现在对年轻人来说在学校和大学中表现出色是多么多么困难，因为竞争如此激烈，他们需要比他们的同龄人优秀得多才能进入精英大学，这使他们能够获得精英工作。当然还有工作场所本身。现在对年轻人来说，这是一个非常不稳定的工作场所。它与我们父母工作时完全不同。一切都是关于努力工作，一切都是关于奋斗，一切都是关于个人。

这也会加剧完美主义感。现在，在这些关键因素中，当然会有一些亚群体比其他群体更容易受到影响。这并不是说，你知道，他们更容易，因为我认为这个世界上每个人现在都面临着很大的压力。所以在这里我必须明确这一点。

但可以肯定的是，我认为对年轻女性有很多期望，特别是当我们关注社交媒体和广告世界时，她们需要看起来和表现出某种方式，保持某种个性，以某种方式说话和行为，我认为男性有时会得到一些宽容。所以我认为对女性的期望在许多特定领域确实更大，尤其是在形象和外表方面。

情况仍然如此。此外，还有一些亚群体的人，你知道，来自社会阶层较低的人，他们必须比其他人更努力地提升自己。他们从很后面开始。这可能会产生一种需要为了克服这些结构性障碍而表现出色和过度努力的感觉。

当然，在社会中仍然存在种族偏见、歧视，来自边缘化背景和代表性不足背景的人也难以克服这些结构性障碍。所以这不仅仅是关于阶级，也关于种族背景。

在那里，你知道，这也会影响他们那种需要比其他人做得更好才能保持在同一位置的感觉。所以这些是……这是一个需要展开讨论的大问题，但我希望我能够给你一个很好的路线图。是的，不，这是一个很好的路线图。我们将把本书、你的网站以及其他所有内容的链接放在节目说明和视频描述中，无论人们在哪里观看或收听，如果他们想更深入地探索这些领域。

是否有关于童年逆境经历的数据？当你提到完美主义时，它让我想起了一些我读到的关于在年幼时感到被父母抛弃的孩子的东西，他们最终往往会变得完美主义，就像他们一样，哦，好的，我想除非我在考试中取得好成绩，否则妈妈不会爱我。因此，让我继续在考试中取得好成绩。数据是否也显示了这一点？

是的。所以，阿里，我必须在这里小心一点，因为我不是临床心理学家。所以进入创伤和早期生活经历的领域不是我的领域。但是，我要说的是，我研究了很多关于完美主义的临床工作，我们知道早期生活创伤与晚年完美主义之间存在很强的相关性。其中一个

重要的事情是这种被抛弃感，这种感觉是我不够好，不被认可，不被爱。因此，这会延续到成年后，我们永远不会真正感到……嗯……

我们……足够好，我们永远不会真正感到自己值得他人的爱和认可，因此我们过度补偿，我们往往非常焦虑，这就是为什么与根植于这种早期生活痛苦的完美主义相关的精神健康问题可能非常严重。

但我认为这更适合临床心理学家来讨论，而不是我这个社会心理学家。但你的观点绝对有效，早期生活经历确实在日后的完美主义中扮演着一定角色。很好。我们之前谈到完美主义是一种谱系或量表，它并非非黑即白。

在书中，你以你的祖父为例，说明了健康的努力与完美主义之间的区别。我想知道你是否可以讲讲这个故事，因为我认为它很有代表性。是的。我的祖父属于另一个时代，我认为这在本次谈话中也是一个重要的因素，因为我……

我认为如果我的祖父活到现在，他可能也会有一些完美主义倾向，但他生活的时代并没有那么高的要求。那时没有五星评价，也没有人会对你做的工作提供反馈。顺便说一句，他是一位木匠。所以现在他当然会有一个MyBuilder的个人资料，每个人都会评价他的作品，这将是

比他那个时代压力大得多。然而，我过去很喜欢去看我祖父做东西。他是一位技艺精湛的工匠。他对细节非常讲究，他创造了一些，你知道，从孩子的角度来看，一些令人惊叹的东西。我认为我最记得我祖父的是

他没有我那种纠结，比如，这够好吗？我能把它送到世界上吗？他只是制作人们日常需要的东西。他把这些东西送到他们的新家。他不会为了验证、五星评价或火焰表情而徘徊。他只是把它们放在那里。这是他的职业，对吧？那是他的角色。他只是想为其他人留下日常生活中可以使用的东西。

这是一种与完美主义者像我一样的生活方式、工作和职业生活截然不同的方式，这本质上是

哦，天哪。我希望人们喜欢它。我希望他们能给它一个好的评价。我希望他们不会批评我，或者发现我说的话……嗯，你知道，令人不安或什么的，因为这些都是我们完美主义者一直以来的疑虑。我的祖父没有这种顾虑。他想做得很好，当然也想向别人证明他是一个好工匠，但如果他做得不完美，如果他留下了一些清漆，

或者你知道，留下一个小螺丝只是不易察觉地突出在木头上，他会让这些错误从他身上流过，就像他的皱纹或坐骨神经痛一样肯定是他易犯错的标志，我认为这对我来说，这就是一个尽责的、努力的或尽责的人与一个完美主义者之间的区别

本期节目由Huel倾情赞助。自从我医学院五年级以来，也就是2017年，我就一直是Huel的付费用户。事实上，在我开始我的YouTube频道之前。我第一次开始使用Huel是因为我的生活非常忙碌。我同时处理很多事情，比如医学院和考试，并试图为我未来的医生工作申请整理出版物要点。除此之外，我还经营着一家公司，正在开发一个应用程序，并且试图维持某种社交生活。所以Huel实际上在这方面非常方便。

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我正试图变得强壮。所以我一直在关注我的蛋白质摄入量。能够在早上第一件事就摄入高蛋白真是太好了。Huel也非常实惠。一顿400卡路里的饭菜只需1.68英镑，这实际上比市场上的大多数其他选择都要便宜得多，当然也比其他……

你知道，即使是独立的蛋白质奶昔也便宜得多。就像我说的，自从2017年以来，我一直是Huel的付费用户。我的朋友们总是取笑我家里有多少Huel。他们会说：“什么？你居然有这么多Huel？”我说：“是的，它真的很好。”所以，如果你有兴趣注册Huel，请访问Huel.com/deepdive。如果你使用这个网址，A，它对我们有帮助，因为他们很想赞助更多剧集。但是

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担心别人怎么想。担心自己做得够不够。担心自己的位置和归属感。冒名顶替现象在完美主义者中非常普遍，尤其是在那些来自……

我来自工人阶级背景，进入了一个中产阶级世界。你经常会怀疑自己。你会想知道自己是否配得上这一切。你会想知道自己的作品是否达到一定的标准，你会环顾四周，看到人们做得比你更好，或者你认为他们做得比你更好。你会在心里想，我必须每天都证明自己足够好，配得上这里的一切。我试图掩盖我内心深处这种有缺陷和不足的人，

现在我做得比以前好多了。这曾经困扰着我二十多岁，并导致了相当严重的健康问题，这促使我对这个话题产生了浓厚的兴趣。

我现在能够放手了。我能够尝试更多地像我的祖父那样努力，并且放手，接受并非每个人都会对你说的话感到满意，并非每个人都会认为你的作品很棒，这没关系。你知道，有时候你会犯错，做一次非常糟糕的讲座，或者以一种不太理想的方式回答问题，这也很好。所以我在学习，我在学习如何克服我的完美主义。但是

但尽管如此，这仍然是我绝对会遭受困扰的事情。那么，在过去的十年里，你都使用了哪些策略来改善这种情况呢？对我来说，最重要的一点就是顺其自然。我认为这种文化中有一种真正的冲动，即在世界上发生的一切，以及我们周围的一切都可以被掌握，都可以被完善。

它能在某种程度上被克服吗？有时没有充分的理由我们会失败。有时会发生一些我们无法控制的事情。接受这个事实是突破完美主义的第一大步。因为那时你已经准备好，并且在你的脑海中有一个目标，知道你想去哪里。你意识到这就是我想要到达的地方。

但你知道，到达那里的旅程不会一帆风顺。它会有很多逆风，很多绊脚石，很多挫折，很多你无法控制的事情，你必须非常灵活地应对，你必须接受

有时你会停滞不前，几个月都毫无进展。有时你甚至会倒退。你会认为你已经掌握了一些东西，但突然间出现了一些事情教会你。实际上，你根本不知道你在做什么。你必须重新学习这些东西。所以生活真的是一条崎岖不平的道路。与其试图通过努力向前推进并避免遇到这些困难来应对每一次挫折，推迟事情，担心别人怎么想。

只是允许它，允许焦虑进入，允许担忧进入，在事情进展不顺利的时候，舒适地坐在那里，继续前进，朝着最终目标前进。我认为对我来说，这与我过去的想法和现在的想法之间最大的区别，因为当你能够理解事情不会总是按计划进行，而且这没关系的时候，这在心理上会轻松得多。我们可以接受这一点。

是的，这似乎是一件……我的意思是，几乎每种精神教诲都指向这一点。即使我们想到斯多葛学派等古代哲学，似乎所有这些不同的生活方式最终都会得出这样的结论：顺其自然，活在当下，不要活在过去或未来，这会导致悲伤和焦虑，担心未来。但如果我们能

专注于我们所能控制的事情，继续前进，一步一个脚印，所有这些陈词滥调，但我认为这些陈词滥调之所以是陈词滥调，是因为它们背后蕴含着普遍的真理，但我也认为它们很容易被忽视，因为如果有人正在与完美主义作斗争，他们

他们可能会听到关于……我不知道，爱比克泰德的控制二分法或其他什么，然后说：“哦，是的，当然，我应该只做……上帝赐予我平静的心态，去接受我无法控制的事情。”但这说起来容易做起来难。绝对的。对某些人来说比对其他人更容易。让我们诚实地面对这一点。许多自助方法都基于这样的观念，即……

更加冥想，积极思考，在事情进展不顺利时照顾好自己。这些都是非常高尚的建议，但有些人身处这样的境地，做这些事情，做真实的自己，顺其自然，

是一件非常困难的事情，因为如果你很穷，你顺其自然，事情进展不顺利，那么后果可能是灾难性的。这可能意味着失去你的住所。这可能意味着靠最低工资生活。所以，你知道，我认为这就是为什么我想在书中强调，这种顺其自然的想法并非人人平等。对某些人来说，这样做所造成的后果比对其他人要严重得多。我认为我们必须真正地

作为一个社会，认识到是的，我们可以做一些重要的个人事情，但我们作为一个集体也负有责任，帮助人们在生活中变得更加平静，顺其自然，当事情出错时，后果不会像当今社会有时那样灾难性，所以是的，这是一个个人……

我认为我们需要解决的问题，但作为一个集体，我认为我们作为一个社会也可以做一些事情。所以，我只是……我认为我非常想在这本书中说明的一点是，不要完全投入到这种真实性、脆弱性、展示自己、顺其自然中，而没有同时承认对某些人来说比对其他人更容易做到这一点。是的。

是的，这是一个很好的观点。人们常说关于焦虑和事情的经典说法，比如，“哦，你知道，这……你知道，它根本上源于恐惧。杏仁核的设计是为了……拯救我们免受剑齿虎的袭击，并且在穴居人时代也被设计用来帮助我们对抗社会威胁。现在它失控了，因为实际上，这些相同的生存机制不再为我们服务了。是的。

但我认为我们所说的实际上是，对某些人来说，它们确实是生存机制。如果你付不起房租而最终流落街头，与你的书没有登上《纽约时报》畅销书榜单，而只登上了《星期日泰晤士报》相比，这是一种生存机制，无论……无论这个榜单是什么。就像……存在不同程度的威胁，有些事情确实威胁着人们的生存，而

其他事情的程度则没有那么大。我想无论后果如何，你都只能控制你所能控制的事情。但这说起来容易做起来难，尤其是在你的生存真的受到威胁的情况下。绝对的。我认为这对于人们来说非常重要，你应该认识到世界需要改变。你可以希望世界改变，你也可以接受现实。这两者并不相互排斥，这就是我们的挑战。

对于我们来说，接受这一点非常重要，你知道，我们确实生活在一个非常倾斜的经济体，一个不平衡的经济体中。这对很多人来说都很艰难，而且随着我们进入生活成本危机而变得更加艰难。年轻人尤其难以在诸如住房阶梯等事情上取得进展，组建家庭等等。

我认为这非常非常重要，我们可以认识到这些问题。我们可以理解它们正在影响我们的感受，尤其是在完美主义的想法和感受上，因为我们试图通过更努力的工作来弥补这些结构性问题。

希望它们改变，但也要允许自己接受现实。让挫折进入，让这些事情稍微冲淡一下，尽管它们令人沮丧，你知道，令人焦虑。嗯，并且，并且像你提到的那样，带着一点满足感，一点平静，希望改变，也许甚至为这种改变而努力，但也要接受我们所处的位置，我们的生活环境，嗯，

我认为这就是关键。这就是帮助我克服完美主义的方法。很好。我想解决更多行动要点，因为我们在书中有很多行动要点。但在我们这样做之前，我想谈谈完美主义的多维模型。当谈到亚洲人和白人时，我们稍微提到了这一点。但是，什么是完美主义的多维模型？完美主义的多维模型实际上是对完美主义不仅仅是个人地位的承认。

正如我提到的，完美主义实际上始于这种缺陷思维，但这可以通过多种不同的方式表达出来。几十年来，在与完美主义者交谈的过程中，我们意识到完美主义不仅仅是“我必须完美”。如果我不完美，我会非常自我批评。这被称为自我导向的完美主义，对吧？自我导向的完美主义来自自我。是的，这是完美主义的一个非常主要的方面，尤其是在个人主义文化中，但它不是唯一的一个。

与完美主义者交谈时，我们还发现，社会因素也是完美主义的一个特别有害的根源。完美主义者往往觉得他们周围的社会环境对完美抱有很高的期望，而且非常苛刻。这被称为社会规定的完美主义。因此，社会规定的完美主义，完美主义者走到哪里都会听到关于他们的尖酸刻薄的评论。他们觉得人们对他们评价很高，他们被期望是完美的。

然后还有一个第三个方面，称为他人导向的完美主义，这是一种将完美主义转向他人的完美主义。所以我期望你完美。如果你不完美，那么我会非常苛刻，非常严厉，非常惩罚性。

这三个方面的完美主义实际上是我们理解的完美主义多维模型。它不仅仅是一件事，比如高标准、高自我设定标准和努力，还包括社会因素，如社会规定和他人导向。总而言之，这些是我在书中概述的完美主义的三个方面。

是的，好的。所以我要读出一些……对于正在观看或收听的人来说。我认为这是完美主义多维量表之一，只是为了让人们了解这三件事。所以是自我导向的完美主义。我想，当你收听或观看这个节目时，想想你对这些短语的认同程度如何，以及它们与你的关系如何？所以是自我导向的完美主义。我必须在我认为重要的事情上做到完美。

如果我搞砸了或达不到标准，我会对自己很苛刻。我对自己有非常高的标准。如果我的外表或表现不完美，我会感到非常内疚和羞愧，我会努力做到完美。这些都是自我导向的完美主义。我们有五点关于社会规定的完美主义。当我犯错或达不到标准时，人们就在那里等着批评我。其他人都是完美的，如果我不完美，他们也会评判我。我身边的人只会接受完美。

如果我不完美地做事，人们往往会对我生气，每个人都期望我完美。然后我们有他人导向的完美主义。我很难容忍周围人表现不佳。如果人们没有尽最大努力，我会让他们知道。每个人都应该在他们认为重要的事情上取得卓越的成就。当我身边的人犯错或达不到标准时，重要的是要指出他们的错误。我不喜欢被那些标准低的人包围。

所以，如果你想对这些事情进行自我评价，我们也会在节目说明和视频描述中加入这份问卷。我认为他人导向的完美主义很有趣，因为我不会认为这属于完美主义的定义，因为这更像是对周围的人有高标准，或者说是完美主义的标准。

是的，但你必须记住它的来源。因此，他人导向的完美主义者正在做弗洛伊德所说的投射。所以这种感觉是，你知道，我有一种强烈的需要去完美。如果我要让自己受苦才能达到这个目标，你也要这样做，因为这是公平的。

所以你往往会发现，那些具有完美主义倾向的人有时会指出这些倾向。并非总是如此，你知道，并非每个人都是一个贪婪的完美主义者。许多人像我一样，根本不会想到强加我对自己……

但我自己设定的标准，但你会发现有些人确实会这样做，一个很好的例子是史蒂夫·乔布斯，我在书中写到了他，他显然是一位令人难以置信的企业家、商人，是世界上最成功的企业家之一，如果不是最成功的话。但是，你知道，他同时也是一个复杂的人。自传体资料显示，他是一个完美主义者，期望自己的人生完美，期望自己完美，但同样重要的是，也期望他人完美。当他们达不到他的标准时，他会让他们知道。

这是一个期望自己完美，但有时也会将这种期望强加给他人的例子。这就是为什么我们有时会发现，你知道，当完美主义者与我们交谈时，进入……你知道，临床环境或只是进入研究环境，他们告诉我们他们的完美主义，有时我们看到的事情之一就是这种他人导向的完美主义。好的。你是否发现那些人也会……

倾向于自我完美主义？或者你是否可以在没有内在感受其影响的情况下拥有纯粹的他人导向的完美主义？这是一个非常好的问题。实际上，我没有在书中谈到这一点，但让我们来谈谈，因为这是一个非常有趣的问题。

所以答案是，这取决于情况。所以我们往往看到的是，那些具有高水平的完美主义、自我导向的完美主义以及高水平的他人导向的完美主义的人，可以表现出我们认为是真正高度完美主义的倾向，这会影响他们和他们周围的人。这可能会对他们的社会关系产生负面影响。这也会对他们自己的心理健康产生负面影响。

现在，我们在文献中看到了一种情况，你可以看到这些高标准与完美主义脱钩，但与一种叫做自恋的东西融合在一起。所以我们称之为自恋型完美主义，我没有在书中谈到这一点，因为我认为这与我想解决的问题相当不同。但尽管如此，我自己也做了一些非常有趣的研究，你往往会发现其他方式进入完美主义。

并没有伴随着完美主义的倾向，而是与自恋融合在一起。所以这些人对自己的看法非常高，因此他们几乎将这种自大转化为他们对其他人的期望。这并没有同样的含义

我不得不说，对个人来说，人际关系的后果和心理后果，但对这些人有重大影响，这些人……这些人互动，是的，因为……

这非常非常令人筋疲力尽。让我们想象一下，你有一个自恋型完美主义的老板。这将是一种非常令人筋疲力尽的工作方式。这将是一个非常困难的工作环境，试图驾驭这些倾向。所以你可以在没有自我导向的完美主义的情况下拥有它，它可以与自恋融合在一起。

我只是在回顾我与团队的所有互动，并思考，哦，我有吗？好的，那么，什么是……什么是……高标准和自恋型完美主义者之间的区别是什么？这仅仅是程度问题吗？好吧，让我们这么说吧。

完美主义者并不相信他们试图为自己构建的防弹叙事。他们觉得自己效率低下，有缺陷，一无是处。这就是为什么他们试图展现完美，以证明自己并获得他人的认可。这就像他们自尊心的支柱，而他们的自尊心非常低。

自恋者则大相径庭。他们的自尊心非常高，因为他们相信这个叙事，他们为自己构建的防弹叙事。他们实际上接受了这个形象，并认为自己是完美的员工或老板，他们将这种形象投射到其他人身上。这就是完美主义者和自恋者之间的关键区别。好的，明白了。

完美主义如何导致更低的……我想，生产力？好的，我喜欢这个问题，因为答案非常吸引人。所以你会认为，对吧，完美主义者会成功？我想，这在更广泛的社会中是一种非常普遍的传统观念，对吧？完美主义者是这些非常努力的人，因此他们会成功。我们知道有包袱，对吧？

我们知道，有些精神健康问题可能与完美主义共存。但另一方面，这些人都是非常有成就的人。你知道，你可以举出很多完美主义者的例子，比如塞雷娜·威廉姆斯、维多利亚·彭德尔顿、史蒂夫·乔布斯、黛米·洛瓦托。这些人都是自称完美主义者，并且都达到了他们各自职业的顶峰，显然非常有天赋和成就。因此，一定是完美主义推动他们取得了成功。

然而，当我们查看数据时，却发现完美主义与绩效之间没有关系。

这真的很奇怪，因为他们非常努力，把所有精力都投入到他们的活动中，但他们的表现似乎并没有更好。这是为什么呢？原因有两个。一个原因是他们努力工作，但他们工作太努力了。所以你通常会看到这种递减的，然后是额外投入单位的收益递减。所以他们努力工作到极限，甚至超过极限。他们牺牲了恢复活力的活动，比如饮食、睡眠、饮食。

像运动这样的良好健康行为，我们知道它们具有恢复活力，我们知道这些东西有助于工作表现，他们却不去做，他们筋疲力尽了，我们知道感染和倦怠之间有很强的相关性，所以这就是为什么专业人士可能难以达到他们努力应该达到的程度的原因之一，但第二个原因是一个非常吸引人的原因，也是我们一直渴望在实验室里研究的原因，第二个原因是完美主义者在事情开始出错时会感到非常困难

所以如果你给完美主义者一项任务，你说，你看，你应该在这项任务上轻松地达到这个结果。然后你说，去做吧。所以我们把人们带到实验室，我们使用体育运动，因为体育运动是更广泛的竞争社会的一个很好的缩影。我们说，好吧，你应该在这个时间内在这个骑行任务中轻松地完成这段距离，对吧？所以去做吧。

我们让他们去做。他们非常非常努力。然后最后，我们告诉他们，不幸的是，你没有达到我们设定的目标。然后我们做了一些非常不好的事情。我们说，再试一次。现在，完美主义者在得到失败的反馈后，会为此感到非常羞愧和尴尬。

他们会不遗余力地避免再次感受到这些情绪。所以在第二次尝试中，我们看到努力程度骤降，因为你不可能在没有尝试的事情上失败。所以一旦他们遇到几乎肯定会失败的情况，他们知道把所有精力都投入其中不会有好结果，他们就会退缩。

而那些不是完美主义者的人则恰恰相反。当我们告诉他们再试一次时，他们的努力并没有改变。如果有什么变化的话，那就是略微增加了。这也是完美主义者很难取得好成绩的另一个原因，因为事情进展顺利的时候还好，但一旦事情开始出错，失败的可能性很高，他们就会退缩。现在这是在实验室里。在现实生活中是什么样的呢？在现实生活中，他们会拖延。他们会发现错误。

令人焦虑的情况，那些非常艰难、很难开始的事情。他们看到面前的任务。他们知道这将是一项挑战。因此，这在他们心中激起的精神能量和焦虑是如此强烈，以至于他们会完全停止努力。所以他们会停止做事。他们会拖延。他们会观看最新的Netflix剧集。他们会去烹饪最新的TikTok食谱。任何事情，只要能避免面对需要完成的任务的焦虑。当然，

这会有帮助，它会在那一刻减轻焦虑。但最终，他们只是被时间的流逝所损害。结果，工作迟交了，或者质量低于标准，或者不如它本可以做到的那样好，因为由于我们的退缩和拖延，我们承受着这些时间压力，这再次不利于高绩效。

所以这是一个非常非常引人入胜的话题。我想在书中单独用一章来介绍它，因为我认为人们理解这一点非常重要，是的，完美主义有一种感觉，它是一种积极的激励力量。但实际上，当你深入挖掘，当你仔细观察时，你往往会发现完美主义者很难取得好成绩。

这几乎就像一种自我破坏的行为，对吧？是的，完全正确。这就是它是什么。完美主义者是世界级的自我破坏者。你是否也为此苦苦挣扎过？绝对的。我的意思是，你知道，我的书比六月晚了整整两年。

我想我的编辑当时已经准备好掐死我了，因为在我准备付印的前一天，我还在不断地修改它。我们就是无法控制自己，因为我们只是希望事情完美无缺，而我们发现让事情不完美在心理上非常具有挑战性。所以我们不断地修改，不断地迭代，我们工作太努力了，我们把事情推迟了，我们以次优的方式来管理我们的焦虑。

显然，更好的处理方法就是把事情做完，把事情写下来，你知道，这个想法是“完成比完美更好”，我知道这一点，我也尽我所能地去实践这个格言，但这很难，特别是当你把一本书放到世界上，让每个人都能阅读的时候，我的意思是，这真的是一件大事，是的，我知道这种感觉，我的写作教练帮我意识到，我在写书方面有很多

完美主义的倾向，而我在制作YouTube视频时并没有这些倾向，即使一个YouTube视频可能会获得一百万次观看，这比我的书所能卖出的数量要多得多，所以出于某种原因，当涉及到YouTube视频时，我感觉更轻松地把自己展现出来，我想是因为我已经制作了大约700个视频，在过去的六年里，但是想到一本书，哦，我的上帝，一本书是一件大事，是的，我的写作教练说，你为什么认为一本书是一件大事？我说我不知道，因为书店里有书，他

他说，为什么这会让它成为一件大事？我们就这样进行了一系列的提问。我意识到，一本书之所以是一件大事，是因为它比随机的视频更容易受到批评。因为随机的视频会被那些已经喜欢我的人看到。这很好。但是一本书可能会被一个不认识我，不了解我任何事情的人买到。我可以想象亚马逊上的评论。这家伙以为他知道关于生产力的任何事情。真是个混蛋。他怎么敢这样建议？诸如此类。我可以想象自己读到这些。

并在我的脑海中知道，是的，讨厌的人会讨厌。你知道，这个人只是在表达一种偏好，就像，一切都很好，过眼云烟。但实际上，那种感觉就像，哦，不，我的作品受到了批评和评判。是的。

是的，在某种程度上，它会，你可以试图把它忽略掉，但在某种程度上，它总是会影响你，对吧？我认为你所说的这一点非常有趣，你知道，你对那些你知道自己擅长的事情，那些你知道能吸引观众、获得大量关注的事情感到舒适。而对于那些你还不确定的事情，因为它是你第一次做，而且你还没有真正用外部世界来测试它。是的。

这在心理上可能是一个真正的挑战。所以我认为你在这里表达的是我的感受。我认为大多数人都感受到了，这不仅仅是关于写书。每当我们把自己推到舒适区之外时，总会有这种不安。如果你是一个完美主义者，这种不安将会被放大。很好。

所以我们花了一些时间讨论了完美主义的误解、原因和根本原因。我们已经暗示了你发现有帮助的一个行动点，那就是让生活冲刷你，并且对事情的结果感到满意。

我想知道我们能否再讨论一些行动点。对于那些一直收听和观看节目的听众，他们可能在自己的生活中与完美主义产生共鸣，我们还能做些什么来克服完美主义，或者至少减少它可能对我们的影响？好的。

所以我想首先，最重要的是，在我们做任何事情之前，我认为理解完美主义的来源非常重要。我希望读者拿起我的书，并带着一种感觉离开，那就是这不是你的错。

这些感受有一个更广泛的背景，实际上你的社会和经济是被设计、被构建、被组织来灌输一种缺陷感的。因为如果你不感到缺陷，如果你感到满足，你就不会消费，你就不会工作。我们的经济在这种情况下会很快、突然地陷入衰退，这是最糟糕的一种萧条，萧条。

衰退，一种需求不足驱动的衰退，这将造成各种各样的破坏。

这种感觉自己不够好，对于你的社会结构方式来说，是真正根本性的。我真的很希望人们记住这一点，因为我认为这会从这种缺陷思维中夺走很多力量，去理解，好吧，这是系统在运作。这是一个运作得非常好的系统。完美主义是明智的完美主义，证明了这个系统有效，我们创造了一种情况和一种文化，在这种情况下，人们感到被迫消费和工作。

尽可能努力地去证明自己在社会中的价值。如果我们能理解这一点，如果我们能理解这一点，那么这就是最重要的起点。这不是你的错。这些感受有更广泛的背景，没关系。现在，从那里，我们能做什么呢？好吧，我在我的书中谈到了自我接纳的根本作用，因为我认为自我接纳就像用大锤敲碎完美主义一样。

在这个广泛的哲学理念之下，你可以做一些切实可行的事情。首先是自我同情。现在我们必须始终以善意对待自己。如果你搞砸了一个演示，善意。如果你没有得到你想要的分数，

善意，好吧，如果你去上班，你的年度审查结果不如你预期的那样好，不要离开你老板的办公室就责备自己，我怎么会这么愚蠢？我在想什么？为什么我没有付出更多努力？为什么我没有在周末或晚上工作，以确保不会发生这种情况？善意

没关系。我尽力了。我努力工作了。没有人是完美的。我犯了错误。我们是人。而成为人就是不完美。如果我们能学会在每次事情出错时都以善意对待自己，我们就会立即开始打破完美主义的那些自我批评特征，这些特征使它成为一种难以携带的人格特质。这并不容易。

这需要时间和练习。你不会马上做到。如果我做得不好，或者我认为我做得不好，我仍然会从我的讲座中走出来，问自己，我在想什么？但我立刻会把这个想法转过来，说，好吧，你知道，在我所做的许多讲座中，这一个糟糕的讲座，不会影响我的未来职业生涯。它不像你立刻想象的那样灾难性。它只是……

一天在办公室里度过的糟糕的一天。第二件事是以重要的方式挑战我们的完美主义。所以在挫折后进行自我批评至关重要，但把自己置于遇到挫折的情况中也至关重要。记住我谈到过完美主义会回避那些情况。尝试把自己推到那些情况中去，这非常非常重要。例如，如果你不认为你的天赋之一是演讲，那么就强迫自己在工作中做一次演讲，经历一下这带来的焦虑。

只是坐下来，让它冲刷你一会儿，然后走出去去做。你几乎总是会发现，在演讲结束时，它的影响、反馈或结果并不像你想象的那么糟糕。看，看，它可能不是一个，你知道，一个抛光的博学演讲，也许你可以在TED演讲中看到。它可能不是那样，但与此同时，

它也可能是一种你学到了一些东西的经历，你站在人们面前，克服了那种恐惧，并试图突破和打破你的完美主义。这些都是非常重要的东西，因为这些你可以学习的东西，帮助你发展，帮助你变得更有信心，重要的是，帮助你突破你的完美主义，就是通过这些从小事做起，走出你的舒适区。所以挑战你的完美主义非常重要。尽量多做。第三，

这非常重要。永远记住，无论你做什么，失败并不丢人。它是人性化的。失败是正常和自然的。事实上，

我们会失败的次数远远多于成功的次数。你有一次成功，它后面跟着无数次的失败，因为失败只是回归平均值。这表明我们正在朝着一个方向前进，我们正在学习，我们正在发展。

记住失败是这个过程的一部分非常重要。它不是丢人的事。它不是一件需要随时纠正的羞耻的事情。它就是它。它是人类成长、人类发展的一部分。我认为这一点非常非常重要。我们需要改变我们与失败的关系，并记住它是一个非常人性化的人类状况的一部分。所以这些是我认为

我希望读者从这本书中带走的主要三点。好的，我们将从播客中短暂休息一下，介绍我们的赞助商，即Brilliant.org。Brilliant多年来一直是我的频道的支持者。我过去几年一直在使用他们的产品，这是我见过的最好的在线数学、科学和计算机科学课程应用程序。

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关于自我同情的观点，我最近一周重新阅读的一本书叫做《像你的生命依赖它一样爱自己》，作者是卡马尔·拉维坎特。几年前我读过这本书，我觉得，呃，有点玄乎。有点像，你知道，空洞的。然后我上周又读了一遍。我想，哦，好吧，这实际上非常扎实。其中一个练习，你知道，这个人谈到，你知道，他是一个成功的投资者，创业人士，对吧？

在心理健康、完美主义、抑郁症等方面有很多挣扎。他发现非常有帮助的一个非常切实可行的策略就是，你知道，在一天中，提醒自己深呼吸几次。吸气时，只是字面意义上告诉自己，我爱自己。

在过去的几天里，我一直尝试这样做，我只是，你知道，当我走路时，走向汽车时，同时以3倍的速度在我的AirPods上收听有声读物，只是抬头，深呼吸，然后在内心对自己说，我爱自己，然后呼气。他描述的方式是，想象一下深呼吸，想象一下来自上面的光进入你的系统。然后当你呼气时，那道光就会进入你身体最需要的地方。

我想，不，来吧，来吧，这是，这是胡说八道。我试了试。我想，哦，我确实感觉好多了。这其中有一些东西。这深刻地，你知道，只是，只是这种积极的，积极的自我同情。因为我们，正如你所知，我们，我们在生活中运作的方式大多是系统一，大多是基于本能的，

反复思考，然后这个想法就会凝固，在我们的大脑中形成沟壑，所以更容易产生这个想法。

所以如果我们脑海中浮现的想法是，我不值得，我不够好，我是一个失败者，我们重复这些想法的次数足够多，这些就会成为我们大脑森林中的默认路径。而如果我们每天能对自己说几次，我爱自己，那么这个想法就会成为一种默认，这只会改变我们处理生活中几乎每一种情况的方式。所以在过去的几天里，我发现这非常有效。我认为它非常有效。它只是……

正如我所说，这就像用大锤敲碎完美主义一样。你知道，完美主义者总是会发现他们没有成功，或者他们没有完美地做某件事，或者总有一些缺陷，他们会发现。

即使你做得非常好。事实上，你知道，即使是客观上很高的成就，对完美主义者来说也不够，因为成功是一个无底洞。它在追求中耗尽了我们。就像地平线一样，它离我们越远，就越滑落。这就是完美主义在人们的心态中运作的方式。所以，当然，你知道，当事情进展不顺利时，我们会转向自己，因为

那一刻我们并不完美。正如你刚才所说，如果我们可以改变或重新构建这些想法，从立刻转向自己到立刻告诉自己，好吧，你已经足够好了，实际上，你知道，在这个时刻，对我们自己有一种爱和欣赏的感觉，我们现在的样子。这太强大了。我想去的地方之一，我还没有到那里，但似乎很多更有精神觉悟的人都在那里，是

所以一个层次是你做某事失败了，你就像，哦，我是一个失败者。我是一个糟糕的人。下一个层次是你做某事失败了，你就像，没关系。你知道，那只是在办公室里度过的糟糕的一天。但感觉下一个层次甚至没有被记录为失败，因为失败甚至成功都是价值判断。这是我们对自己讲述的关于生活流动的故事。如果我们能屈服于生活的流动。

并允许事情保持原样，而不是赋予它价值确定性，这个价值判断是好的还是坏的。哦，那将是一种多么自由的生活方式，对吧？

我还没有到那里，但这就像，你知道，一条需要努力的方向。它会，但目前的社会就是这样，但如果你做得不好，你会很快被告知，特别是你的职位越高，对吧？就像你这样的内容创作者，你知道，如果你发布的东西没有达到其他视频的标准，人们会立刻让你知道。说，好吧，你知道，对事情进展不如你想要的那样好有一个价值判断，但这也有必要分散

在社会中，在一个世界中，尤其是在网络世界中，你会很快被提醒，是的，所以这是一个挑战，是的，这是一个挑战，完全正确，是的，就像我有时想的那样，当涉及到网络上的负面评论时，一个非常合理的方法就是不阅读它们，但是

但我希望能够达到这样的程度，我可以阅读它们，它们会冲刷过我。这就像，这几乎是一种精神训练。这是对心灵的训练。但如果我到达那里，我会让观众知道，但我认为这不会很快发生。你在书中说的一件事是放弃地位，作为一个切实可行的行动。你这是什么意思？

我认为现在真正具有挑战性的事情之一，我在书中专门用一章来讨论这个问题，那就是消费文化的无所不在。我谈到了我在书中成长的经历，从小贫穷，上学，看到我周围所有的人都有最好的运动鞋，最新的手机。当我们进入六年级时，你知道，这些新车和

你所看到的这种过剩，是人们地位的标志。当然，你知道，所有这些孩子都是学校操场上受人尊敬的孩子。你知道，他们是人们敬仰的人，因为消费文化和成功文化教会我们对我们任何不匹配的低点感到尴尬。如果你没有这些东西，你身上就有什么问题。

我认为一个关键的教训真的是，我确实让自己卷入了其中。我确实看着我周围的人，渴望、想要、渴望他们拥有的一切。这在心理上确实有问题。我开始尝试用物质的东西来填补这些漏洞。在我20多岁的时候，我过去经常买很多，你知道，最好的时尚用品，你

在手表和汽车等方面花费远远超过舒适的程度，我想是为了弥补，我想，当我年轻时所感受到的那些缺陷感。对我来说，当我提到放弃地位时，我的意思是，

不要让你的地位或你的价值由你自身之外的事物来定义。所以这可能很难，比如，我不知道，放下劳力士手表一会儿，戴上欧米茄之类的，你知道，无论是什么。这可能感觉很难，因为你可能会觉得这会以某种负面的方式标记你。

我想说的是，要打破那些完美主义的倾向。这不仅仅是把自己展现出来，拥抱失败，感受挫折等等，而且还要放下那些你认为是你自我价值的外部标志。这可能是物质财产，对我来说确实如此。当我开始放下，不仅仅是成功或失败，还有我认为把我标记为

作为更高或更低地位的人。所以这些财产，我认为，你知道，非常重要。有一句非常著名的名言。我现在不记得这位心理治疗师的名字了。它没有出现在我的脑海中。但他说过，每当我们在生活中过分的时候，这通常都表明某种内在的匮乏。我认为这是非常正确的。当然是我的经验，你知道，对人们来说过分

物质的东西是在填补我内心缺少的东西。这就是我想表达的意思。是的，很好。我认为我在达伦·布朗的《快乐》或威廉·欧文斯的《通往美好生活的指南》中读到过这个，这两本书都是关于斯多葛主义的，但当涉及到财产时，一个很好的心理模型是，如果世界上没有其他人，我还会想要这个东西吗？

显然，这是一个有些缺陷的模型，因为如果世界上没有其他人，那么生活可能会非常孤独。但我认为它确实说明了一件事，我是否为了它所代表的信号而购买它，或者我是否因为我实际上出于更内在的原因而想要这个东西而购买它？我认为至少对我来说，通过这个过滤器运行这些东西，即使世界上没有其他人，我仍然会买书，因为我想看书。

但我还会买一件加拿大鹅夹克吗？如果世界上没有其他人？可能不会。在肩垫上印有标志，这感觉很好。我想，嗯，有趣。每当我想要买东西的时候，我都喜欢通过这个过滤器运行它们。如果答案是，哦，如果世界上没有其他人，我可能不会买这个，那么我至少会在买东西之前三思而后行。因为那时我知道，好吧，从根本上说，我买这个是为了向别人发出某种信号，发出某种地位的信号等等，对吧？

这并非世界上最糟糕的事情，但我认为意识到这一点是第一步。是的，我认为像你说的那样，一些知名人士，比如，你知道的，TikTok 上的百万富翁和诸如安德鲁·泰特这样的人，他们夸大了一个人应该如何生活，我认为是这种不切实际的期望。是的。

呃，就像你说的那样，你知道，很多炫耀，很多非常奢侈的消费，是为了在世界上标榜我们的地位和价值，我想，你知道，就像你说的那样，如果你想买好东西，这没什么错，如果它让你感觉良好，如果它本身让你在生活中有所收获，这没什么错，如果这恰好是一种地位象征，那也很好，但是

你买它的原因是什么？你试图以这种方式来表明你的价值的原因是什么？我认为，如果你，你知道，如果你不断地试图提升你的生活水平，这会让人筋疲力尽，对我们的心理健康非常不利。这又回到了这个想法，你知道，知足，珍惜我们所拥有的，接受我们现在的样子。这些才是重要的东西。这就是重点。你对社交媒体有什么看法？社交媒体，

我实际上真的认为社交媒体有如此强大的力量，可以在一个脱节的世界中成为一个非常有用的工具。它可以将人们聚集在共同的兴趣点周围。它可以促进线下关系。我不得不说，它可以帮助人们见面

它可以帮助将不同的人聚集在一起。它可以帮助真正巩固社区。顺便说一句，所有这些都是它最初作为社交网络被建立的目的，按照这个词的真正含义。所以当Facebook第一次作为大学的东西出现时，

所以是为了，你知道，让大学和校园生活更顺畅。像我这样的轻信的大学生过去常常用它来组织足球社交活动，或者，你知道，建立饮酒圈，或者去，你知道，将大学内围绕共同兴趣的不同类型的社区聚集在一起。这就是它的用途。你知道，它确实帮助了大学社区，并将人们聚集在校园里。但不幸的是，

它不再是那样了。它现在是一个广告工具。这才是它赚钱的地方。因此，社交媒体算法的当务之急不是促进线下关系，而是让人们保持在线状态。

让他们，你知道，参与到应用程序中，滚动浏览，翻阅图片。再次灌输一种感觉，你知道，你还可以更好。这些都是关于其他人生活和生活方式的图像，看起来非常完美，你可以拥有这一切。

如果，如果，哦，就在你最需要的时候，啊，这就是我为了拥有这种生活和生活方式而需要购买的东西。所以社交媒体已经成为一种广告工具，它遵循了模拟广告的传统路线，但却将其发挥到了极致，放大了不切实际的理想，以便定向广告可以提供物质解决方案。

它不再是一个社交网络了。它是一个广告工具。我认为这就是危害可能来自的地方。所以社交媒体本身并不是一件坏事。它可以，它有巨大的力量，可以令人振奋。但是目前，

在我看来，这就是我对社交媒体的解读，但在我看来，它正朝着创造那些对完美主义来说非常有吸引力、对广告商来说非常有吸引力、让消费者不断消费、让消费者更加努力地获得这种在社交媒体上全天候展现的生活和生活方式的不满方面发展。所以，

我对社交媒体的看法相当细致。我认为它有很多潜力。它有很大的力量。但目前，算法的设计方式可能会造成更多的不满而不是目标。嗯。

那么，对于那些与完美主义作斗争的人来说，围绕社交媒体的策略是什么呢？我认为这实际上是首先了解社交媒体是什么，理解它是一个广告工具。你知道，Instagram、Facebook、TikTok，它们并没有掩盖这一点。他们谈论广告收入是如何成为其平台的收入来源的。他们对此非常坦诚。

这只是关于理解这一点。你知道，如果我们可以以理解的方式来对待社交媒体，即它赚钱的方式是通过广告，而广告运作的方式是，我们，你知道，被诱导进入一种我们需要产品的意识。所以社交媒体是基于这种赤字模式运作的。我们可以将其理解为第一步。然后第二步是回到它最初的目的。所以参与Instagram，但在你感兴趣的事情上，你知道，对你来说很重要的事情上。是的。

比如，围绕你感兴趣的事情建立一个社区，无论是宠物、烹饪、骑自行车还是其他什么，使用Instagram来真正促进那些线下关系，与其他人见面，在社交媒体之外的世界里与其他人共度时光。呃，

我认为回到社交媒体的最初目的非常非常重要。对于年轻人来说，我认为教育至关重要。我认为，如果你是一位家长，那么教育年轻人了解社交媒体是什么以及如何积极地利用它来促进线下关系非常重要。所以对我来说，这实际上是关于以正确的方式参与其中。这并不是要完全摆脱它。是的，很有道理。

我认为我喜欢做的一件事是，你知道，我从Twitter上获得了很大的价值，这很奇怪。人们总是对此感到惊讶。而且，你知道，每当我告诉人们，哦，是的，你知道，Twitter是一个获取信息和见解的好来源等等。他们会说，但是，等等，什么？我以为Twitter只是用来发布新闻和抨击安德鲁·泰特之类的。但我认为很多都是关于策划你关注的人和策划你的信息流，这样它确实会给你很棒的书籍推荐等等，而不是那种

尖酸刻薄或仇恨或那种生活方式渴望类型的东西，是的，所以我喜欢让我的信息流大体上与教育相关，偶尔也会有一些男性健身模特来激励我去健身房呃

我发现那种来自社交媒体的轻微推动，就像，哦，好吧，你知道，如果我在上面看到一张Gymshark运动员的照片，我会想，你知道吗，我今天要去健身房。我认为这大体上是一件好事，即使它背后的原因可能是，我的身体不够好。我不知道，你知道，除了我要去健身房之外，还有更糟糕的结果。我的意思是，你看，你知道，人们以自己的方式使用社交媒体。我认为，

我也是Twitter的用户。我认为，我们现在所处的世界是一个有很多动力去，就像你说的那样，抨击人们，为了观看次数、分享、点赞、提及，你知道，极端的观点会被放大，观点会在这些环境中被两极分化。但就像你说的那样，如果你能以一种大体上积极的方式使用它，你可以关注正确的人，确保你的信息流是积极的

管理，这样你就不会看到太多这种争吵和噪音，那么它显然是一件非常积极的事情，你可以及时了解新闻，你可以，你知道，你可以从你认为有一些真正有价值的东西要分享的影响者那里获得见解，这是一种积极的体验，但同样重要的是管理它，嗯，并且理解，你知道，平台上有好有坏，是的

好的，你在书中说的一件可能具有争议性的事情是，你并不相信成长型思维模式。你为什么不相信成长型思维模式？好的，我真的很喜欢这个，因为你是第一个真正挑战我的人，我真的很想进行这场讨论，因为我认为在这些问题上进行健康而重要的辩论非常重要。我想这确实是本书中具有挑衅性的一部分，也许这里有一些故意的挑衅，但我确实认为我们需要进行一场对话。

我认为我们必须进行对话的原因如下。让我有点困扰的关于成长型思维模式的一件事是，顺便说一句，我不反对成长。我认为成长对人类发展绝对至关重要。但我反对的是我们必须始终成长的感觉。你经常听到这样的名言，比如，你不能让你的失败定义你。你必须让你的失败来教你，或者做得更好，就像你经常在公司里听到的那样。

这些口号听起来很崇高，但当你真正深入研究它们时，你会发现一些不符合人性的地方。我关注的是那句话的第一部分，这个想法是你不能让你的失败定义你。因为这在某种程度上告诉我们，沉溺于失败的状态是极其可耻的。

不知何故，这种失败感必须立即在成长、卓越或发展的救赎弧线上得到恢复。而且它不能被单独留下，不被触碰，不被恢复，不被触碰。

不被改变，不被压制，而是被允许存在，以其本来面目存在。作为我前面提到的我们存在的人性化的一部分，这种失败、挫折、障碍或事情没有按照我们预期的那样发展，只是作为人类的一部分。所以我想要稍微反驳一下成长型思维模式的原因是

作为一种思维模式，即一种专注于一件事的思维模式，即成长，当你在一段时间内坚持下去，只允许自己成长，而不允许自己在生活中那些你可能会停滞不前或倒退的领域，并接受它们作为我们存在中自然而然的部分时，就会有问题。这就是我稍微反驳一下成长型思维模式的原因，因为我认为成长很好。

但有时你不会总是成长，这也没关系。好的，这非常合理。我不会不同意任何一点。所以听起来你是在……

好的，与固定型思维模式不同的成长型思维模式将是卡罗尔·德韦克如何描述它的方式。成长型思维模式就像我们的能力不是一成不变的，可以发展。固定型思维模式，我们的能力是固定的，因此任何失败都是对我的减少，因为就像，哦，这表明我很愚蠢。这表明我没有自我价值。所以在这种意义上，完美主义属于所谓的固定型思维模式。

但我认为你所说的成长型思维模式，如果走得太远，也会有问题。任何美德过度都会变成恶习。在自我提升和自我接纳之间总是有一个平衡点。并非所有事情都需要转化为某种我从任何挫折中学到的八个教训的Twitter帖子。有时我们可以只是接受失败。

我们可以选择将其重新定义为成长，如果我们愿意的话。或者我们可以选择说，是的，那是办公室里糟糕的一天。或者如果我们真的开悟了，我们可以选择将其作为顺应生命之流的一部分来接受。但我们不应该。听起来你是在说我们不应该觉得

我们必须将每一个所谓的失败都转化为某种教训或某种成长机会。是的。卡伦·霍妮，一位心理治疗师，可能是最早真正深入研究完美主义的人之一，在20年代、30年代和40年代谈到了所谓的“应该的暴政”。

在这个社会中，我们觉得我们应该是X、Y和Z，应该更健康、更强壮、更快乐、更健康、更有生产力。这些专制的“应该”在我们内心创造了分歧，从我们真正的不完美的人，你知道，犯错、有时会犯错误的人，到社会告诉我们应该成为的完美的人，你知道，强大、健康、有吸引力、聪明，无论是什么，富有成效，无论是什么。

而我对成长型思维模式的担忧是，我们所做的只是在漫长的“应该”清单中添加另一个“应该”，我们应该不断地成长、发展、进步。这些都不是问题。但我认为卡尔·罗杰斯说得很好，他说，当我努力实现我隐约意识到的目标时，我处于最伟大、最快乐的状态。是的。

我认为这是一种看待生活非常有趣的方式，因为是的，我们将有目标。是的，我们会在脑海中对我们想去的地方有这种虚无缥缈的愿景。所以我们可能想成为我们公司的高级副总裁。我们可能想成为一名教授。我们可能想成为一名对广大人民产生巨大影响的YouTube影响者。你知道，我们有这种想法和形象，我们想去哪里。是的，你知道，

在去那里的路上，拥有那种，那种终点很重要。但与此同时，要知道，并非总是如此，并非总是如此，你将一直成长。你会遇到障碍，你会横向发展，有时甚至会倒退，因为你认为你知道的东西，你实际上并不知道。

所有这些都与成长一样重要。感觉自己倒退并不丢人。这不是什么需要压制、避免、不谈论或不思考的事情。它实际上只是通往这些目标的道路的一部分，你知道，在你的脑海中，你有一种感觉，这就是你想要去的地方。但是，你知道，把自己束缚起来，并且固定住，并且只有一种感觉，即你只能在这段旅程中成长，我认为这很重要。

对我来说，无论如何，这在心理上都是具有挑战性的，如果任其发展，就会变成完美主义。这就是我想要表达的观点，你知道，成长、成长、成长很好，但太多就会变成完美主义。我喜欢这个。是的。“应该的暴政”。在过去的几个月里，我一直在思考这个问题。就像每当我发现自己给自己一个“应该”时，我总是有点，嗯，有趣。当我告诉自己，哦，我应该去健身房时，我已经逐渐学会识别这个“应该”，并且真的在想，嗯，

这里发生了什么？一方面，我应该去健身房，因为保持健康是好的，我重视健康，所有这些废话，但另一方面，这是一个“应该”，太多的“应该”会导致糟糕的生活，正如有些人可能会说的那样，是的，这真的很好，谢谢你，这并不是原创的，我希望，好的，你，我，我，我一直无法弄清楚，比如，你知道，我喜欢把事情分成整齐的类别，比如，我很想能够说

告诉自己“应该”总是一件坏事。呃，但显然不是，显然有一种中间道路。呃，你有没有想过，在“应该”和“不应该”之间，中间地带在哪里？这说得通吗？我今天还有另一个暴政，继续说吧，“应该的暴政”，因为它我认为有一种“应该”的暴政，即我们应该如何看待，但总有一种“可以”的暴政，即我们可以成为谁，我们可以拥有什么，以及我们是谁，你知道，尤其是在像我们这样的精英文化中，我们总是被告知，如果你足够努力，你就可以成为这样的人。所以，我们不仅有来自底部的这些“应该”向我们袭来，说，这就是你应该成为的样子。我们还有来自顶部的这些“可以”，说，你也可以成为这个人。我们被夹在中间

我认为，你知道，我认为卡伦·霍妮在写作结束时得出禅宗佛教是前进道路的结论并非巧合。所有道路都通向禅宗佛教。没错。她最终在那里，这也是对我思想的一个重大影响，因为这种放手、活在当下、保持存在，并尽量不受人们告诉你应该如何行为、应该如何看待以及其他所有事情的影响的想法，是通往知足生活的最安全可靠的道路，是的，但是你知道

这并不容易。我们可以做一些实际的事情。我已经谈到了一些，但这并不容易。我只是认为，你知道，即使只是意识到这些事情正在压迫我们，也是第一步。所以，所以是的。

这就是我的看法。我也非常喜欢你说的关于隐约意识到目标的那句话。我正在尝试为之辩护的一件事，这有点烦人，因为实际上很难找到这方面的证据。你知道所有关于SMART目标的东西吗？

具体的、可衡量的、可实现的、相关的和有时限的目标与绩效提高相关，这是正确的，这有点烦人，因为我一直反对具体和具有挑战性的目标，因为我更喜欢我的目标有点模糊，铅笔素描，我更喜欢它们不要，理想情况下不要那么具有挑战性，我更喜欢它们在我的控制范围内，是的，就像，哦，我大致想在接下来的两年里每周制作一个YouTube视频，让我们看看会发生什么，这就是我在YouTube上保持一致两年的方式，而我认识的每个人都像

我要制作X个视频，这将希望具体的、可衡量的、具有挑战性的目标是10,000个订阅者。这些人意识到一次又一次的失败，你无法控制那个结果。所以就像你最终筋疲力尽并放弃一样。而如果这是一个铅笔素描的目标，它并不那么具有挑战性。这完全在你掌控之中。这是一个至少通向知足的秘诀。是的。

你知道吗？你会很高兴知道，实际上现在有新的研究正在出现，来挑战这种具体目标框架的想法。特别是，像你刚才说的那样，支持更模糊的目标。真的吗？是的。难以置信。我可以把其中一些内容加入到书中。你能告诉我更多吗？所以一位名叫克里斯蒂安·斯旺的研究人员……

做了一些关于目标设定方面的工作。我可以给你发一些论文，这样可能对你来说更快一些。他们只是表明，你知道，这并不总是关于设定具体的硬性目标才能产生最大的影响，实际上，这是在体育环境中，因为我的背景是运动心理学，这就是我知道这项研究的原因。

但实际上，你知道，如果你设定自己不太清晰，但仍然，你知道，有指向性的目标。所以，你知道，就像我说的那样，这些目标是你有一个想法，我想，你知道，赢得一场比赛。它不必是特定日期的特定比赛，但就像在一年内，我想赢得X场胜利。地点、时间或原因无关紧要。重要的是，你知道，你有一个这样的目标，它在某种程度上推动着你朝着这个方向前进。

但它仍然不是一种必须在此时此地完成的强制性任务，是的，有一些非常有趣的数据表明，实际上，你知道，这些类型的目标在心理上更自由，并且实际上比更具体的目标更有利于提高绩效，这很有趣，所以如果你想的话，我会把这项研究发给你，我不能说得太详细，因为这不是我的领域，但我认为你可能会觉得它很有趣，是的，我

哦，听起来很棒。是的，我认为这个名字实际上让我有点印象。我认为当我研究这个问题时，在我的Zotero库中遇到过一些这样的东西。但是一个短语，就像我一样，而且我没有听到其他人这样表达过，但我相信有人在我之前就说过，那就是，

目标是方向。它们不是目的地。设定一个铅笔素描粗略方向的目标意味着，好的，酷。我将踏上这段旅程，并尽力享受过程中的每一步，因为，你知道，正如麦莉·赛勒斯甚至会说的那样，

是攀登的过程。这与我到达的速度无关。这与另一边等待着什么无关。是攀登的过程。我认为记住这取决于谁在做这些事情也很重要。对于某些人来说，严格的目标并不是一件坏事。如果你很认真，并且列出了你想要实现的事情，那么这实际上非常有用，因为它为你提供了一种可以应用你的精力去实现的路线图。但如果你是一个完美主义者……

你设定这些严格和死板的目标并不是因为它们是一种路线图。你设定它们是因为它们在控制你的焦虑。它们就像，我需要设定这些目标，因为如果我不设定这些目标并且我没有实现它们，那么我的焦虑就会飙升。所以这是一种设定这些目标来管理焦虑的方式。

所以我想，再说一次，这又回到了它的来源以及我们首先设定这些东西的原因。如果你尤其是一个完美主义者，那么设定严格的、坚定的，通常是崇高的目标将是非常成问题的，因为……

你可能无法实现它们，你可能无法实现它们，你知道，没有充分的理由，是的，你可能只是度过了糟糕的一天，你知道，你可能在错误的一边醒来，一场全球性大流行可能已经到来，并摧毁了你正在进行的项目，完全不受你的控制，对于完美主义者来说，这在心理上非常艰难，对于认真的人来说，这并不是那么糟糕，他们设定了目标，朝着目标前进，他们没有完全实现目标，他们可以接受这一点，所以同样，这还取决于个性——是的，绝对的，我为此使用的一个心智模型是想象一下

降低标准。如果你难以克服拖延症，那就把标准定得尽可能低。如果你难以保持一致性，那就把标准定得很低。而低标准，我的意思是定义模糊、不太崇高、不太雄心勃勃的目标。但是当你跨越了这个标准后，你就会稍微提高标准，然后你再稍微提高标准，然后你再稍微提高标准。对于一名奥运体操运动员来说，“哦，我只是在感觉好的时候去练习”这个标准，

可能并没有那么有帮助。他们想赢，这很公平。但对于那些难以去健身房的人来说，设定一个成为奥林匹亚先生的崇高目标可能会导致你拖延，而不是帮助你避免这种情况。所以调整一下，调整一下标准的高度。

降低，降低它，使其变得模糊，并且不太崇高，没错，我总是对我的学生这么说，因为他们中的很多人真的很难开始写论文，因为这就像，他们认为这是一篇3000字的论文，这真的就像，哦，我的上帝，我在这场考试中不会做得很好，这是一个非常困难的话题，我不了解它，啊，所以让我们去看Netflix吧，我只是说，写点什么，给你妈妈写一封信，我

就像在电脑屏幕上写点东西，开始这个过程。它甚至不必与手头的任务相关。

因为如果你可以开始写作，这是一封写给你妈妈的好信，但它也让你进入了一种思维状态，你正在把文字写在纸上，然后开始。然后，你知道，就像你说的那样，你甚至不必查阅文献。只把你对这个特定主题的想法写下来。对。然后开始迭代，将这些想法融入某种结构中，然后引入文献并构建它，就像从，你知道，一点一点地构建它。

呃，因为这是一种比现在在初稿中就要求一切完美更好的方法，如果它不完美，我就无法做到，所以你所说的这种方法对于人们突破拖延症来说是一种非常非常有帮助的方法，因为我知道拖延症是很多人都在努力克服的事情，是的，卡尔·纽波特有一句我非常喜欢的名言，他说当他写书的时候

他每次都告诉自己，这一个只需要合理。下一个会更好。是的。

所以我试图将这种态度应用到我生活中的每一件事中，无论是写书、健身还是制作YouTube视频。这一个只需要合理。下一个会更好。当我做到这一点时，它就像，这一个只需要合理。我认为合理或足够好是解决我们处理的许多完美主义、拖延症问题的方案。你会说这就是你建立这个频道的模式吗？就像，你是否觉得它开始时犯了很多错误，你现在可以回顾它并看到它的发展？你就是这样处理的吗？

建立起来，哦，绝对的，我甚至不会考虑错误，我会像，是的，它足够好了，是的，只要，而我对视频的标准是，只要这个视频或播客节目至少能帮助一个人，或者有潜力帮助至少一个人，那就值得发布，这是一个非常低的标准，而且仍然是这个标准，所以你知道，能够持续六年现在是很好的。太好了，我的意思是，看到你做得这么好真是太好了，你的有些数据令人难以置信，是的。

而且它还在增长，对吧？它足够好了。是的，很好。不，它真的，显然是有效的。无论你做什么，它都是有效的。就是这样。托马斯，非常感谢你来到这里。这真是太棒了。对于那些可能已经听完了这一集，但仍在与完美主义作斗争的人，你还有什么临别的智慧吗？好的。

我想说三个字。你已经足够好了。仅此而已，这就是作为一个人应该有的样子。你是一个人。你存在。所以你已经足够好了。我认为这是贯穿人生最重要的教训。无论事情进展顺利还是不顺利，都要时刻记住这一点。没关系。你是人。我们会失败。你已经足够好了。太美好了。非常感谢你。不用客气。

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