Dr. Ethan Kross: The Hidden Cost of Your Emotions - Why Controlling Them Might Be Hurting You | S2 Ep. 176
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大家好。欢迎回到Founder's Story。今天，我们邀请到了Ethan Cross博士。Ethan Cross博士，我有幸聆听了您去年与另一位杰出人士进行的三个小时的对话，以及您参与的其他许多播客和节目。我非常喜欢的一点是，您是世界上领先的情绪调节专家之一，您还有一本新书即将出版，名为《Shift》，

我们将会深入探讨。您正在圣地亚哥举办新书发布会。我的意思是，有很多事情正在发生。但是您所做的事情是我个人一直在努力克服的。这就是为什么我今天非常高兴邀请您参加节目的原因。但在我们进入这些话题之前，我认为让观众了解您为什么要写这本书会比较好。

您为什么觉得现在需要写这本书呢？非常感谢您邀请我，Daniel。让我一开始就澄清一下，当您说您在努力应对“Shift”这个主题时。副标题是“管理你的情绪，以免它们控制你”。我想让您放心，您并不是唯一一个有这种困扰的人，相反，我们所有人有时都会努力管理自己的情绪，而不是被情绪所控制。

正如我在书中谈到的那样，自从我们以现在的样子漫游地球以来，这种情况一直存在于我们的物种中。所以这是一个普遍现象，这就是我选择写这本书的主要原因。更长的背景故事是，大约四年前，我出版了我的第一本书。它叫做《喋喋不休：我们头脑中的声音及其重要性以及如何驾驭它》。这本书是关于当你陷入消极的思维循环时，比如你担心或反复思考某事时该怎么做。我猜想，Danny，这并不是困扰你的事情。而且，

我在为那本书进行巡回宣传，并分享管理这种体验背后的科学依据时，获得了一次非常深刻的体验。我是一名科学家，我非常关心不仅要找到解决方案来帮助人们管理我们所有人有时都会面临的这些内部问题，还要以非常

易于理解的方式分享这些知识，以便我们从中受益。所以我在进行巡回宣传，向人们讲述“喋喋不休”的内容。在我完成演讲后，人们走过来对我说，谢谢您。这太棒了。但是我的情感生活中还有A、B、C、D、E、F和G怎么办？我觉得，我在书中也讲到了这个故事，我觉得我刚刚做了一个关于如何对抗糖尿病的演讲，

但是人们却对心脏病、炎症、骨质疏松症以及所有其他问题提出了疑问。所以这真正激励我去创作这本书，这本书也可以命名为《欢迎来到你的情感生活》。我们为什么会有感觉，以及如何感觉更好？我的目标是向人们解释什么是情绪，我们为什么会有情绪，以及当它们以各种不同的方式出现时该怎么办，以及

我们非常擅长被我们的情绪以各种方式激怒。科学对您可以用来控制这些情绪、改变这些情绪的工具有什么说法？而“改变”的意思是，如果我们想的话，可以提高或降低我们情绪的强度，延长或缩短我们花费在体验特定情绪上的时间，

甚至可以从一种情绪完全转变为另一种情绪。这就是今天把我带到这里来的故事。我想了解如何改变。我知道您谈到人们听音乐以及音乐的力量。我知道有不同的技巧和方法，但我无法控制。我的妻子总是为此责怪我。当我产生这种负面情绪、这种思维情绪时，我不知道它们是相同的还是不同的。

我只是无法停止思考它。我就像，好吧，我们会继续这样谈论几分钟。然后它会消耗她的精力。所以我不知道我该如何从那里转变？我该如何做，在那些时刻我该做什么？好了。现在，我们开始认真讨论了。好的。所以有很多东西需要解释。首先，当谈到转变时，没有放之四海而皆准的解决方案。我无法告诉你，有多少次人们，

我遇到的人问的问题暗示了他们之前听到过这种说法。我经常被问到，嘿，你能做的一件事是什么来改变你的情绪？我无法告诉你一件事。没有科学家能告诉每个人去做一件事，这件事会对他们所有人都有效。我们从大量的研究中知道，

转变，或者你可能认为的思维健康，比如真正能够熟练地管理你的情绪，它实际上与身体健康非常相似。现在，我在屏幕上看着你。你看起来像个相当健康的小伙子。你做什么运动？让我问问。我倾向于进行高强度间歇训练，我也喜欢在附近的植物园远足。我的妻子每天都做普拉提

和旋转，我们三个人都做一些不同的事情，我提出这个观察是因为，如果看看我的网络，看看我网络中喜欢保持健康和锻炼的人，他们都有相同的目标，即保持身体健康，但他们通过不同的途径实现这一目标，这些途径对他们来说是独一无二的，转变和情绪健康也是如此。

不同的工具和不同的工具组合对不同的人有效。我们面临的真正挑战是，A，了解这些工具是什么。就像你去健身房一样，第一步，你需要弄清楚如何进行这些该死的练习，对吧？那么这些机器是什么？它们是如何工作的？

这并不难弄清楚。然后你开始尝试不同的组合。这就是等待我们所有人的转变挑战。然而，为了更具体地回答你的问题，你被激怒了。你能做什么？让我带你了解一些你可能需要考虑的事情。一些最容易改变我们情绪的办法是利用我们的感官。

我认为，当谈到转变时，我们的感官经常被忽视。我们认为它们是理所当然的。举个音乐的例子。科学家向参与者提出这个问题。几乎100%的人说他们听音乐是因为他们喜欢它带给他们的感觉。这是一种根本上的情感活动。它是一种情绪调节器。它是一个转换器。

然而，我们进行的研究中，我们询问不同实验中的参与者，嘿，回想一下你上次生气、焦虑或悲伤的时候。你做了什么来管理你的感受？只有10%到30%的参与者报告使用音乐作为工具来改变他们的情绪。尽管它无处不在，它到处都是，它给了我们一个朝着所需方向快速前进的动力，技术术语是，改变我们的情绪。

这只是一个例子。音乐可以被战略性地利用。在我了解这项工作之前，我没有在我的生活中使用音乐来改变自己。但是现在，因为我知道这是如何运作的，如果我发现自己对某事感到生气或焦虑，我就会激活一个播放列表来改变我的情绪。有时它会让我平静下来。有时它会增强我的情绪，让我感觉良好。所以我正在战略性地使用这种感觉。另一个感官的例子是

气味。我最近在海外，我不得不穿过免税店。我相信你也有过这种经历，对吧？我不再称它为免税店了。我现在称它为情绪调节中心。你知道为什么吗？因为你被香水和古龙水包围着。我们为什么要喷洒这些物质？

是为了影响我们对自己的感觉，并影响其他人对我们的感觉。如果你在街上碰到一个臭烘烘的人，它会引起你的情绪反应。所以感官可能是快速改变情绪最简单的方法。这并不能解决你最大的问题，但它有可能让你进入不同的思维状态，

然后让你使用其他转换器来做到这一点。现在，你问了一个关于思考和感觉的问题，对吧？你问我关于两者之间区别的问题了吗？我想很快地解决这个问题。我会把它抛回给你。

我们经常听到思考和感觉之间存在差异，这就像你大脑里有一架跷跷板，当你感觉时，你的思维部分就会下降，当你思考时，情况正好相反，我们的目标是提高思维，降低感觉，对吧？不对。我要重复一遍，不对。思考和感觉是内在交织在一起的，知道这一点

会让你在如何利用你的思考能力来改变你的感觉方面占据优势。所以，Daniel，如果我问，让我看看，你有没有想过未来可能发生的事情？你有没有想过过去发生在你身上的事情，那是一场伟大的胜利，每次你想到它的时候，它都会让你充满自豪和满足感？思考只是引发了一种情绪反应。你只是用你的思维进入了一种积极的，

和消极的情绪反应。让我们谈谈我们可能认为是感觉的事情。你有没有遇到过这种情况，你的胃立刻开始翻腾？你必须赶紧去洗手间。这种感觉是，

会自动让你高度关注手头的工作。你面前的任务是什么？可以说这种情况取决于你吗？这是一种感觉的体验。我在我的身体里有了这种主观体验，它抓住了我的思想，并将其集中在重要的事情上。所以思考和感觉是相辅相成的。

同样，知道这一点会让你占据优势，因为现在我们可以改变我们的思维方式来改变我们的感觉，反之亦然。你让我想到，你知道，你遇到一个人，他们说，好吧，我天生就是悲观主义者或乐观主义者，我会说，是的，我是消极的，因为我是一个现实主义者。我想知道是否……

你对此有什么看法？我的意思是，人们真的那么不同吗？我的意思是，这是一种不好的做法吗？你认为当我们说我们是的时候，我们是不是有点陷入了那些情绪或感觉中，我们无法改变成其他东西，因为我们说我们是那样，而不是对它更积极一些？好吧，我认为世界上有乐观主义者和悲观主义者的空间。

只要你的思维和感觉方式与你对如何思考、感觉和行为的目标一致。所以，当我谈到情绪管理或自我控制时，我将这两个词作为同义词使用，这完全是关于将你的思想、感觉和行为与你的目标协调一致的能力。

所以有些人目标是处于比其他人略微更消极的空间。如果这对你有好处，我有什么资格告诉你应该在这个范围内处于什么位置？我赞成这样一种观点，即所有情绪，即使是所谓的“坏”情绪，

都是有功能的。当它们以正确的比例体验时，它们是有用的。所以我重视我时不时会感到焦虑的事实。它提醒我必须做的事情，并让我认真努力完成手头的工作。愤怒有时对我来说也很有用，当我感到愤怒时，我的理解中有一些事情被违反了。

我可以解决这个问题，愤怒对我来说是一个非常有用的反应。

激励我去处理这种情况，并确保它不会再次发生。就像当我看到我的孩子们没有戴头盔骑自行车时，我会有点生气，我会告诉他们，然后他们就会记住这一点，他们就不会再这样做了。现在，为了让所有听众都清楚，当我说是有点生气时，我并不是在破坏东西，在墙上打洞，打人。这是一个不成比例的反应，这不好。而转变的领域，这本书的重点是说，

首先，如果你有时会体验到负面情绪，或者你花更多的时间沉浸在负面情绪中，就像你的例子所暗示的那样，你并没有什么问题。相反，你一切都很好。我们被设计成，我们进化成体验各种情绪是有原因的。它们可以帮助我们。但是

它们经常被不成比例地触发。太强烈了，不够强烈。太长了，不够长。如果你想摆脱它们，如果你想在那些状态下控制它们，那么……

有很多，各种各样的转换器，各种各样的工具你可以用来做到这一点。感官体验只是一个例子，但你可以转移你的注意力。你可以改变你的视角。你可以利用你与他人的关系来改变你的感受。你可以改变你的物理空间。你可以改变文化。这就是工具箱，它不必让人感到害怕。而且，你知道，这本书的目的是

真正地用故事与人们分享这些工具，以便他们可以开始熟悉这些工具。在东海岸有点早，但可能不像对你那样早。感谢您的分享。我的意思是，它让我思考了很多。我试图，我需要，我需要吸收这些信息。我还没有读完整本书。所以我需要读完这本书，这样我才能真正理解它。但是有些……

我认为现在很多人都在这种思维模式中，对吧？他们就像思维教练，或者关于思维模式的东西。他们不是科学家，不是医生。你知道，他们没有研究过这个。他们可能只是在重复信息。我很想知道你认为一些常见的谬误是什么。我喜欢谈论谬误。让我们来谈谈谬误。

嗯，我们已经谈到了一种谬误，那就是，你知道，有些情绪是坏的，你应该努力过上没有负面情绪的生活。嗯，如果这是你的目标，那将是一个艰难的目标，因为这不可能实现，不可能不体验负面情绪，而且也不理想。体验负面情绪对你有好处。

以正确的比例体验情绪。你知道，Daniel，关于与人们谈论这本书，一件非常有趣的事情是。多年来，我一直与我的小团队、我的编辑一起沉浸在我的世界里创作这本书，但现在你可以与世界各地的人们分享它了。总会有少许担忧，这是一种负面情绪，对吧？关于反应会是什么样的。最强大的回应之一是对这个想法的回应，即

负面情绪在正确的比例下对你有好处，人们对此的回应是他们发现它令人解放。对我来说也是如此，因为这意味着当我体验到一点焦虑或愤怒或悲伤时，我不会因为自己有什么问题而感到不安，这只会加剧我的情绪。我一直在想，伙计，我并不总是积极的。我会体验这种情绪，并利用它

来过上更好的生活。这是我们所有人都在做的事情。所以这是一个谬误，即所有情绪都应该是好的情绪。另一个谬误是存在放之四海而皆准的解决方案。不存在。我会重复一遍，不存在。我们实际上发现，人们在试图管理情绪时，经常使用工具的组合。就像你去健身房一样，我不知道你怎么样，但我不会只做卷腹一个小时。

如果我那样做，我会看起来很可笑，对吧？我会看起来像大力水手，这对我不利。所以我做了很多事情。我混合使用不同的工具带练习。我们也会在情绪调节中这样做。让我们谈谈关于困难的谬误。我们经常听到情绪调节必须是，管理我们的情绪很难。这就像卷起袖子，开始行动。真正地处理它。现在，

有很多工具。我谈到的一些工具更费力。这没什么错。它们确实需要更多的时间和精力，而且它们得到了经验证实。它们是有科学依据的。它们有时间和地点。但我们对所有人类的了解是，我们是一个懒惰的物种。我的意思是，当可以选择时，我们总是会默认地试图节约我们的能量和资源，因为我们永远不知道我们什么时候会需要它来做重要的事情。

这意味着，如果你可以选择使用一个易于使用的工具或一个难以使用的工具，你将更有可能选择易于使用的工具。

而且有很多简单的工具。我们谈到过一个。很容易启动一个播放列表来改变你的情绪，或者使用某种气味，甚至触摸某人。这听起来有点令人毛骨悚然。但我的意思是参与我称之为“亲切但不令人毛骨悚然的触摸”的行为。所以是你在乎的人，一个拥抱。

甚至在工作中击个拳。这些都是转换器。你可以做其他简单的事情。例如，我谈到了精神时间旅行。这是一个技术术语，我们称之为时间距离，但它是精神时间旅行。你在这里做的是，你打破了另一个谬误，这个谬误是你应该始终活在当下。不，不，不。你可以为了你的利益而离开当下。所以如果我正在努力解决一个问题，对吧？哦，我的上帝，这感觉太大了。我该如何度过难关？

下周或明年或五年后我会有什么感觉？这是一个非常简单的转变，它也是一个有效而强大的转变，因为它所做的是激活你一生中所经历过的这个想法。Daniel，

如果我们必须对你在一生中经历过的情感体验做一个数字上的估计，你认为是多少？可以说数百万，也许数十亿，对吧？而且可以说这一点，我们以前从未说过话。我要冒昧地猜测，你拥有的大多数，绝大多数的情感体验都采取了以下形式。你遇到了一些事情，或者想到了触发你的事情，情绪上升了，然后随着时间的推移，它最终消退了。

不同的情绪可能需要更长或更短的时间才能消退，但它们都遵循这种轨迹。可以说这样吗？当我们正在努力应对一种强烈的情绪时，我们会忽略这一点，因为你会放大可怕之处，对吧？这只会让它持续下去。当你跳进你的时间旅行机器时，它就像说，下周、下个月、明年我会有什么感觉一样简单。它

会自动激活你真正相信的想法，因为你已经经历过，这只是暂时的。它最终会过去。这会降低我们情绪的音量。这是一个轻松的未来转变。我再给你举一个例子，然后我会把它抛回给你。你也可以通过回到过去来转变。我在书中谈到了我的祖父母……

你知道，在二战时期，他们在波兰过着田园诗般的生活。在40年代初，纳粹入侵并屠杀了他们的家人。然后他们经历了那种我至今难以理解的悲剧。当我正在努力解决一些真正的问题时，我会跳进那台时间旅行机器。我回到1943年。我和我的外婆和外公一起在冰冷的波兰森林里，我花了一些时间和他们一起放松。

而且时间不长。天气很冷，有点令人沮丧。你知道它对我有什么作用吗？它让我拓宽了我的视野，因为我回到过去，我和他们在一起，然后我回来思考我现在正在处理的问题。哇，这确实有一种方式。

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这种情绪调节总是很难的谬误，它并不总是必须如此。如果你注意到了，我还打破了另一个谬误，那就是你应该总是努力活在当下。我们可以在脑海中进行时间旅行，如果你知道如何去做，你可以利用这种能力来帮助你转变。我喜欢在旅行前学习一些单词。它为结识新朋友和难忘的经历打开了大门。

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如果不是喜剧演员，就是一个医生、科学家或教授。我觉得这很有趣，因为我认为，你知道，五到十年前，情况正好相反。我会去听社交媒体上的教授讲话，但没有人听或关注。这种情况也发生在我身上。现在我觉得你就是摇滚明星。是的。

你对此感觉如何？你的想法是什么？顺便说一句，我之所以问这个问题，也是因为我的父亲是一位退休教授，我告诉他，我说，爸爸，现在是你应该当教授的时候了。现在你真的很酷。所以你对此感觉如何？我瞬间的感觉是，嗯，

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